Упражнения с собственным весом для ног: Тренируем ноги со своим весом

Тренируем ноги со своим весом

Построение сильных и мощных ног является важной частью подготовки любого атлета. Мощные ноги должны быть бо́льшим, чем просто грубая сила, вы должны быть в состоянии выполнять не просто приседы, а приседы на одной ноге и приседы в различных ракурсах.

С упражнениями перечисленными ниже, вы действительно сможете построить мощные ноги, которые будут готовы к любым нагрузкам и программам тренировок.

Вам не нужно будет тратить все свое тренировочное время на приседании со штангой или другими отягощениями, некоторые из наиболее эффективных упражнений для ног выполняются вообще без дополнительного веса.

В видео ниже вы можете увидеть лучшие четыре упражнения для развития силы и массы мышц ног, можете уже начинать работать!

Не бойтесь вносить изменения в упражнения, вы можете менять темп, высоту опоры или выполнять их во взрывном стиле, в зависимости от ваших возможностей. Такие вариации привнесут в тренировки свежесть и новизну и приведут к большему прогрессу в итоге.

Приседания креветкой

Захватите одну ногу сзади рукой и выполняйте приседание на одной ноге. Это упражнение можно упростить путем использования опоры для рук. Для увеличения нагрузки при приседе используйте стопку матов или любую другую опору.

Приседания пистолетиком

Это упражнение известно всем со школы, выполняйте приседания на одной ноге, вытянув свободную перед собой. Пистолетик также можно разнообразить путем добавления в движение разнообразных перекатов, кувырков и не только.

Приседания павлина

Приседания павлина — это набор движений, которые разносторонне нагружают мышцы ног. Это упражнение больше профилактическая мера, закаляющая ваши ноги в нестандартных движения встречающихся в легкой атлетике.

Сконцентрируйтесь на выполнении движений в приседании, двигайтесь медленно, для повышения координации и устойчивости.

Выносите ноги как можно дальше, приседайте как можно ниже, если вам это дается легко, то увеличивайте темп. Но если вы ранее не выполняли подобные упражнения, то не увлекайтесь слишком быстрым темпом.

Приседания казака

Это упражнение как нельзя лучше подходит для увеличения гибкости тазобедренных суставов. Так же, как и в других приседаниях, для уменьшения сложности используйте опору для рук. Используйте её также для того, чтобы присесть как можно ниже.

Для увеличения нагрузки — не используйте опору для рук, держите верх тела в более вертикальном положении и увеличивайте темп выполнения.

Будьте гибким и сильным одновременно

Упражнения сами по себе это здорово, но еще лучше научится выполнять их друг за другом и сделать ваше тело еще более устойчивым к разносторонним нагрузкам. Будьте изобретательны, меняйте скорость выполнения и исходные положения.

Взгляните, в самом начале видео показано, как эти упражнения можно комбинировать для непрерывного выполнения. Это лишь одна из комбинаций, включайте воображение и придумывайте свои собственные комбо!

Будьте монолитом

Сильные ноги — это не только эстетическая красота, они являются защитой от потенциальных травм. Чем сильнее ваши ноги, тем больше шансов с честью выдержать непредвиденные нагрузки в быту.

То же самое относится и ко всем остальным частям вашего тела. Вы должны быть сильными и устойчивыми, чтобы вовремя отпрыгнуть, отдернуть руку или резко сменить направление, в случае непредвиденной опасности.

Упражнения показаны Райаном Херстом | http://gmb.io/
(обладатель черных поясов в кендо, дзюдо, и Кэмпо-Сёриндзи)

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Упражнение выпады — для развития силы ног

Вопрос: Какой из дней тренировки вы ненавидите больше всего? Учитывая, что день груди самый любимый у большинства, а день спины и плеч тоже не так плох.

Ответ: День ног.

Конечно, кто хочет тратить на развитие нижней половины тела столько энергии.

После упражнений на ноги, мышцы ног болят, как сумасшедшие, вы не можете нормально ходить, и конечно настолько накачивать ноги, никогда не было вашим намерением.

Однако, день ног не должен становиться для вас адом. Вы можете использовать данный день, как способ более быстрого достижения ваших целей.

Тогда вы сможете получать удовольствие и наслаждаться днем ног.

Одним из базовых упражнений, которое необходимо включать в вашу тренировку – является выпады с собственным весом.

Выпады с собственным весом являются базовыми упражнения с точки зрения, как силы, так и физиологии.

В этой заметке мы рассмотрим данное упражнение, что это за упражнение, как правильно подготовиться к его выполнению, как его масштабировать и его преимущества.

Кроме того, в данной заметке вы узнаете, какие мышцы работают при выполнении выпадов и какие существуют альтернативные упражнения на их замену.

Давайте начнем.

Что такое выпады с собственным весом

Выпады с собственным весом – это базовое, многосуставное упражнение, предназначенное для увеличения силы ног, в особенности верхней их части и в некоторой степени нижней части спины.

По сути, данное упражнение состоит из длинного шага вперед, путем сгибания ног и опускания тела вниз, до касания коленом пола.

После шага вперед вы возвращаетесь обратно в исходное положение либо делаете шаг вперед другой ногой.

«С собственным весом» говорит сам за себя, во время выполнения упражнения вы не используете никакой дополнительный вес.

И хотя многие из вас могут подумать, что это слишком просто для них, вы можете внести дополнительные изменения в упражнение, которые заставят вас корчатся на полу от боли.

Выпады с собственным весом – это лишь одно упражнение в общей тренировки с собственным весом, которое вы можете выполнять для увеличения силы и гипертрофии мышц.

Поскольку данное упражнение является базовым, крайне важно чтобы вы умели выполнять его правильно.

Подготовка к выпадам

Замечательной чертой данного упражнения является его простота.

Все, что вам понадобиться это пространство. Если вы планируете выполнять вариант с шагом вперед, то вам понадобиться около 20 метров, чтобы прогуляться туда и обратно.

Если же вы делаете упражнение стоя на одном месте, то вам достаточно будет и 2 метров перед собой.

Изюминка выпадов с собственным весом – это отсутствие дополнительного веса. Нет веса, нет проблем.

Если вы добавить штангу или гантели, то это уже будет не то упражнение, если поставите заднюю ногу на скамью, то это тоже уже будет другое упражнение – болгарские приседания.

Перед вами только пол и вы сами. Вот все, что вам необходимо для выполнения упражнения.

Как усложнить упражнение

Теперь, прежде чем вы начнете восклицать, что выпады с собственным весом слишком просты для нас, я вам дам несколько более сложных вариантов, чтобы прикрыть ваш рот.

Например, выполнение негативных повторений в упражнении, то есть когда вы опускаетесь вниз, делайте это медленно, например, за 4 секунды.

Еще один способ сделать выпады сложнее – это добавить прыжок. Повторение будет выглядит следующим образом: выпад, прыжок, выпад – это создает HIIT эффект, который идеально подходит для метаболической подготовки, так и для общего кардио.

Польза выпадов

Есть много преимуществ включения данного упражнения в ваши тренировки.

Улучшение баланса

Поскольку вы делаете шаг вперед и опускаете тело не сгибаясь, вам во время движения необходимо сохранять баланс, чтобы не завалиться на какую-нибудь сторону. Чем чаще вы будете выполнять выпады, тем легче вам будет сохранять баланс.

Улучшение симметрии

Используя выпады с собственным весом, вы можете развивать силу ног по отдельности, либо уменьшать свои слабые стороны, если вам кажется, что, какая-то из ваших ног отстает. Это особенное преимущество, которое не могут вам дать обычные приседания.

Улучшение подвижности

Ваши сгибатели тазобедренного сустава становятся более… гибкими. Каждый, кто работает сидя, знает о плохой подвижности бедер.

Развитие мышц пресса

В этом упражнении задействованы многие мышцы (о чем мы поговорим ниже), поэтому для его выполнения требуется усиленная поддержка со стороны вашего пресса. Дополнительная работа пресса, помогает укрепить мышцы живота.

Нулевая нагрузка на позвоночник

Красота данного упражнения в том, что оно совершенно не грузит позвоночник. Нагрузка на позвоночник — это когда вы поднимаете тяжелую штангу, сжимая свои позвонки. В выпадах этого нет. Снятие нагрузки с позвоночника без сомнения позволит вам дать ему отдых и восстановление.

Какие мышцы работают

При выполнении выпадов с собственным весом основную работу делают ваши мышцы стабилизаторы, ну и конечно же ягодичные мышцы, квадрицепсы и мышцы задней поверхности бедра.

Дополнительная польза для мышц при выполнении данного упражнения еще заключается в том, что они растягиваются, что ведет к увеличению подвижности и гибкости нижней половины тела.

Таким образом, выпады с собственным весом входят в список лучших базовых упражнений для ног. А в сочетании с относительной легкостью их выполнения, делает их идеальным упражнением для ног

Альтернативные упражнения

Если вы слишком устали от выпадов с собственным весом и хотите их заменить, у меня для вас есть несколько упражнений, которые помогут вам в этом.

• Жим одной ногой в тренажере для жима ногами.
• Болгарские приседания (вам понадобиться скамейка)
• Выпады на неровной поверхности (по сути это тоже выпады)
• Ягодичный мост (данное упражнение нравиться девушкам)
• Приседания на одной ноге или пистолетик (очень часто встречается в кроссфите)
• Прыжки в высоту

Вы можете делать любое из данных упражнений, чтобы задействовать аналогичные мышцы, как при выполнении выпадов.

Заключение

Теперь вы знаете, как подготовиться, выполнять и усложнить выпады с собственным весом, а также то, что данное упражнение очень полезно для развития силы и гипертрофии ног.

Независимо от того, наслаждаетесь ли вы выполнением данного упражнения, или предпочитаете какое-то другое аналогичное ему, включение выпадов в ваши обычные тренировки будет очень полезным для вас.

Прокачать все тело: 21 упражнение с собственным весом

Можно ли прокачаться без утяжелителей?

Да, до определенной степени. «В зависимости от того, как интенсивно вы тренируетесь, выполняя упражнения со своим весом, вы можете добиться следующего результата: повысить мышечный тонус, подкачать руки, увеличить расход энергии для снижения жировой прослойки и общей массы тела (предпосылка к рельефу), повысить выносливость, увеличить гибкость», — комментирует Эдвард Казарян, эксперт направления групповых программ X-Fit в России.

А вот раскачаться и набрать несколько килограммов мышечной массы на одних только

упражнениях со своим весом, увы, не получится. «Увеличить объем мышечной массы, тренируясь с собственным весом, вы не сможете, — говорит Елена Чиндяева, персональный тренер, автор инстаграм-блога @chindaeva_fit, консультант по питанию. — Для этого нужно добавлять утяжелители, работать с оборудованием, дополнительным весом и придерживаться иного типа питания — с профицитом калорий».

Связано это с особенностями работы нашего организма. «Мы используем опорно-двигательный аппарат каждый день, и наши мышцы имеют те характеристики, которые необходимы для работы именно с вашим весом. Поэтому, занимаясь без отягощений, невозможно значительно увеличить мышечную массу», — отмечает Эдвард Казарян.

Но положительный эффект от занятий без отягощений все равно будет. Во-первых, интенсивно тренируясь с весом собственного тела, вы сможете избавиться от отечности, что уже приведет к некоторому уменьшению объемов.  «Во-вторых, вы сможете повысить мышечный тонус, чтобы привести свое тело в форму. Проводя тренировки в разных зонах интенсивности (она зависит от количества упражнений, повторов, продолжительности отдыха), вы разовьете свою выносливость и сможете повысить расход калорий, — добавляет Эдвард Казарян. — Большим плюсом является то, что при качественном контроле упражнений ваши тренировки создают стимул для развития всех мышц, связок и суставов, а это делает тело более функциональным».

А еще силовые упражнения с собственным весом — хорошая база для тренировок с отягощениями. То есть, если у вас нет опыта занятий фитнесом в принципе, то, позанимавшись без весов пару месяцев, вы сможете перейти к полноценным силовым тренировкам в зале. Поскольку изучите корректную технику выполнения базовых упражнений и позволите адаптироваться нервной системе к периодическим физическим нагрузкам.

Программа тренировок со своим весом: техника безопасности

Игнорируя некоторые правила, можно травмироваться. «Обязательна разминка в начале тренировки, суставная гимнастика, повышение температуры тела, ЧСС, правильная техника выполнения упражнений. Усложнять тренировку следует постепенно, выстраивая упражнения от простого к сложному», — говорит Елена Чиндяева.

Уделяйте особое внимание технике выполнения упражнений. «Движения максимально контролируйте. Вы должны четко понимать, что делаете и как. Избегайте совсем незнакомых упражнений, — добавляет Эдвард Казарян. — Сохраняйте длинный вытянутый позвоночник. Делайте  упражнения со стабилизацией поясницы и шеи».

Упражнения с собственным весом в домашних условиях: как повышать нагрузку

Нагрузки важно постепенно повышать, поскольку организм к ним адаптируется. Для этого, по совету Эдварда Казаряна, работайте со следующими параметрами:

• Количество повторений. «Увеличивайте их число в каждом подходе. На первой неделе сделайте 15 повторений, а на второй — 20 и так далее», — говорит Эдвард Казарян.
• Количество подходов. Сделайте не два подхода, а три.
• Продолжительность отдыха. «Если вы новичок, сначала отдыхайте между упражнениями 2 минуты. Через месяц уменьшите передышку до полутора минут, потом — до одной», — советует эксперт.
• Скорость выполнения упражнений. Выполняя привычные движения быстрее, вы тоже повышаете интенсивность. Однако помните про технику безопасности. «Важно, чтобы быстрое движение вы совершали также четко, как и медленное. Этому нужно учиться постепенно», — добавляет Эдвард Казарян.

Тренировку с собственным весом можно построить и по принципу интервальной, то есть выполнять упражнения в течение определенного отрезка времени. Этот метод эффективен для похудения. По такому принципу сконструирована тренировка от Жаклин Вуд, фитнес-тренера и блогера из США. Предлагаем вам сегодня ее попробовать.

Как построить занятие

• Начните тренировку с легкой разминки. 
• Выполняйте упражнения последовательно указанное количество времени.
• Завершите тренировку растяжкой. 
• Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.

Комплекс упражнений с собственным весом

Почти все упражнения комплекса нужно непрерывно выполнять в течение 45 секунд. Затем следует отдохнуть 15 секунд.

На первых порах вам, возможно, будет сложно поддерживать быстрый темп занятия, но это нестрашно — работайте в собственном ритме. Главное — четко соблюдать технику выполнения упражнений. Со временем вы сможете нарастить скорость и тем самым, — повысить нагрузку.

Шаги в приседании

Встаньте прямо, поставьте стопы на вместе. Слегка согните колени, отведите таз назад. Руки соедините перед грудью, активно работайте мышцами пресса. Из этого положения левой ногой шагните влево, затем правой — вправо. Затем вернитесь в исходное положение, соединяя стопы. Это один повтор. Выполните максимум таких за 45 секунд. Затем отдохните в течение 15 секунд.

Джампинг Джек

Встаньте прямо, стопы на ширине таза, руки согните и соедините ладони перед грудью. Работайте мышцами ног, спины, рук и пресса. Прыжком разведите стопы шире плеч, руки (не размыкая ладоней) поднимите над головой. Прыжком соедините стопы и вернитесь в исходное положение, опустив ладони перед грудью. Это один повтор, выполните максимум таких повторов за 45 секунд. Затем отдохните в течение 15 секунд.

Наклоны в выпаде

Встаньте прямо, стопы на ширине таза, руки вдоль корпуса. Шагните правой ногой вперед, согните колени, опускаясь в выпад. Наклонитесь корпусом вперед, опустите руки вперед и вниз. Зафиксировав положение корпуса, согните колени сильнее, опускаясь в наклон ниже за счет работы ног и ягодиц. Затем разогните колени, возвращаясь в исходное положение. Это один повтор. Выполните максимум таких за 45 секунд, затем отдохните 15 секунд и выполните все то же самое, шагнув вперед левой ногой. Через 15 секунд отдыха переходите к следующему упражнению.

Диагональное скручивание на пресс

Лягте на пол, ноги прямые, руки вытянуты вдоль корпуса. Прижмите к полу правую руку, левую согните в локте и уведите за голову. Работая мышцами пресса (ноги постарайтесь удерживать расслабленными), одновременно поднимите над полом корпус и правую ногу, левой рукой тянитесь к правой стопе. Правой ладонью опирайтесь на пол, не сутультесь и не напрягайте шею. Вернитесь в исходное положение.  Это составит один повтор. Выполните максимум таких за 45 секунд, затем отдохните 15 секунд и выполните все то же самое на другую сторону. Через 15 секунд отдыха переходите к следующему упражнению.

Упрощенное берпи

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Слегка согните колени и наклонитесь корпусом вперед. Опустите ладони на пол, распределите вес тела между руками и стопами. Работайте мышцами пресса, ног, спины и рук. Прыжком отбросьте стопы назад, встаньте в планку. Затем прыжком поставьте стопы ближе к ладоням, слегка согните колени, примите вертикальное положение и вытяните руки перед собой. Это один повтор. Выполните максимум таких за 45 секунд, затем отдохните 15 секунд.

Приседания-пружины

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Слегка согните колени и отведите таз назад, работайте мышцами пресса, ног и бедер. Не прогибайтесь в пояснице. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните максимум за 45 секунд. Отдохните в течение 15 секунд и переходите к следующему упражнению.

Выпрыгивания из приседа

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Согните колени и отведите таз назад, опускаясь в присед, работайте мышцами пресса, ног и бедер. Руки соедините перед грудью. Не прогибайтесь в пояснице. Из приседа выпрыгните вверх. Приземлитесь в вертикальное положение и снова опуститесь в присед.  Это один повтор. Выполните максимум таких за 45 секунд, затем отдохните 15 секунд.

Асимметричные отжимания

Опуститесь на колени, ладони разместите под плечами. Из этого положения проскользите правой ладонью на 30 см вперед. Сгибая локти,  выполните отжимание (в нижней точке движения правое предплечье будет касаться пола). Затем вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните максимум таких за 45 секунд, затем отдохните 15 секунд. После этого повторите все то же самое на левую руку, затем отдохните и переходите к следующему упражнению.

«Складка»

Сядьте на пол с прямыми ногами. Руки вытяните над головой. Слегка откиньтесь корпусом назад, поднимите ноги над полом (колени немного согнуты), подтягивая бедра ближе к животу. В этот момент через стороны опустите руки вниз и соедините ладони под бедрами. Затем вернитесь в исходное положение — ноги опущены на пол, руки над головой. Это один повтор. Выполните максимум таких за 45 секунд, затем отдохните 15 секунд.

Приседания и скрестные выпрыгивания

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Согните колени и отведите таз назад, опускаясь в присед, работайте мышцами пресса, ног и бедер. Из этого положения выпрыгните вверх, приземлитесь на стопы, скрестив лодыжки. Затем снова выпрыгните вверх и приземлитесь, поставив стопы параллельно друг другу на ширине таза. Опуститесь в приседание. Это один повтор. Выполните максимум таких за 45 секунд, затем отдохните 15 секунд.

Выпрыгивания из приседа

Встаньте на колени, разместив ноги на ширине плеч. Руки соедините перед грудью, пресс активен. Удерживая положение корпуса, поставьте на пол сначала левой, а затем правую стопы и перейдите в присед. Из этого положения выпрыгните вверх. Приземлитесь в присед и по одному опустите колени вниз, чтобы встать на них. Это один повтор. Выполните максимум таких за 45 секунд, затем отдохните 15 секунд.

Выпрыгивания с выпадами

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Согните колени и отведите таз назад, опускаясь в присед, работайте мышцами пресса, ног и бедер. Руки соедините перед грудью. Из этого положения шагните влево (колени сохраняйте слегка согнутыми), затем выпрыгните вверх. Потом вернитесь в исходное положение (присед) и шагните вправо. Снова выполните выпрыгивание. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните максимум таких за 45 секунд, затем отдохните 15 секунд.

Складка с попеременным сгибанием ног

Сядьте с прямыми ногами, откиньтесь корпусом назад. Работайте мышцами пресса. Поднимите ноги над полом, сгибая левое колено, подайтесь корпусом вперед (подтягивая левое бедро к животу). Затем снова откиньтесь корпусом назад, выпрямите левую ногу и согните правую, так же подтягивая бедро к животу. Это один повтор. Выполните максимум таких за 40 секунд, затем отдохните 15 секунд.

Отжимания на трицепс

Встаньте в планку на прямых руках, ладони расположите под плечами. Работайте прессом, мышцами спины и ног. Сгибая локти и направляя их ближе к корпусу,  опуститесь к полу. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд. Отдохните в течение 10 секунд и переходите к следующему упражнению.

Складка с ротацией

Лягте на спину, вытяните ноги вверх (носки направьте на себя). Уведите руки за голову, прижмите поясницу к полу. На выдохе поднимите шею и голову над полом, скрутитесь корпусом чуть вперед и влево, правую руку вытяните вверх и постарайтесь коснуться правой ладонью левой стопы. Левый локоть оставьте согнутым и касайтесь им пола. Затем вернитесь в исходное положение, скрутитесь вперед и вправо, коснитесь левой ладонью правой стопы. Вернитесь в исходное положение, это один повтор. Выполните максимум таких за 45 секунд, отдохните в течение 15 секунд и переходите к следующему упражнению.

Прыжки в выпаде

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Шагните левой ногой вперед, слегка согните колени и опуститесь в выпад. Руки опустите вдоль корпуса. Работайте мышцами ног, спины и пресса, не сутультесь и не прогибайтесь в пояснице. Из этого положения, отталкиваясь стопами от пола, выпрыгните вверх и приземлитесь обратно в выпад. Это один повтор, выполните максимум таких за 45 секунд, отдохните в течение 15 секунд. Затем выполните все то же самое на другую сторону. Через 15 секунд отдыха переходите к следующему упражнению.

Махи ногами

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Ладони соедините перед грудью, согнув локти. Работайте мышцами пресса, ног, спины. Не сутультесь. Перенесите вес тела на левую ногу, правую ногу вытяните в сторону, поднимая стопу как можно выше. Затем плавно вернитесь в исходное положение, это один повтор. Выполните максимум таких за 45 секунд, отдохните в течение 15 секунд. Затем повторите все то же самое на другую сторону. Через 15 секунд отдыха переходите к следующему упражнению.

Махи ногами лежа

Сядьте с прямыми ногами, откиньтесь корпусом назад и обопритесь на предплечья. Ноги слегка согните в коленях и поднимите их над полом. Вытяните правую ногу вверх, а левую — параллельно полу. Работайте мышцами пресса и ног, не сутультесь, расслабьте шею. Затем вернитесь в исходное положение и вытяните левую ногу вверх, а правую — параллельно полу. Снова вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните максимум таких за 45 секунд, затем отдохните в течение 15 секунд.

Ягодичный мостик

Сядьте на пол, поставьте ладони за корпусом. Согните колени, опирайтесь на стопы. Толкните таз вверх до параллели корпуса с полом. Это исходное положение. Работайте прессом, мышцами спины, рук и ног. Из этого положения опустите таз вниз (не касайтесь ягодицами пола) и снова поднимите его вверх. Это один повтор. Выполните максимум таких за 45 секунд, затем отдохните в течение 15 секунд.

«Балансирующая складка»

Лягте на пол, поднимите ноги вверх, колени согните. Уведите руки за голову. Работая мышцами пресса, выпрямите ноги, плавно скрутитесь корпусом вперед, старайтесь дотянуться руками до стоп, удерживайте баланс. Затем также медленно и плавно вернитесь в исходное положение: опустите корпус на пол. Это один повтор. Выполните максимум таких за 45 секунд, затем отдохните в течение 15 секунд.

«Краб»

Сядьте на пол, поставьте ладони за корпусом. Согните колени, опирайтесь на стопы. Толкните таз вверх до параллели корпуса с полом. Это исходное положение. Немного опустите таз вниз, затем поднимите и одновременно вытяните вверх правую руку и левую ногу, постарайтесь коснуться ладонью стопы. Снова опустите таз и, толкнув его вверх, вытяните вверх одновременно левую руку и правую ногу. Это один повтор. Выполните максимум таких за 45 секунд, затем отдохните в течение 15 секунд.

Не гонитесь за скоростью, работайте в своем темпе и следите за техникой выполнения упражнений. Только отточив ее, можно пробовать нарастить темп занятия.

9-минутная домашняя тренировка для ног с собственным весом

Что делает нас крепкими и мускулистыми? Наверное, широкая грудь, накаченные руки и рельефный пресс, верно? Но о ногах тоже нельзя забывать. Многие мужчины не любят тренировать ноги. Но вы же не хотите носить свой красивый торс на зубочистках, правда? Поэтому выделите день для проработки мышц ног. Вашей нижней части тела требуется такая же нагрузка, как и верхней. И для этого даже не нужно идти в зал. Просто попробуйте это простую домашнюю тренировку для ног. — При выполнении ходьбы выпадами больше всего работает передняя поверхность бедра, потому что с ее помощью вы двигаете свое тело вверх и вперед. И выпады не только укрепляют мышцы ног, но и улучшают ваш баланс и устойчивость. — Приседания прорабатывают икроножные мышцы, мышцы задней поверхности бедра и четырехглавую мышцу. Но оно также помогает качать пресс, нижнюю часть спины и ягодицы. Кроме того, приседания это отличный способ сжечь калории, улучшить работу сердца и увеличить объем легких. — Приседания с прыжком вверх тонизируют икроножные мышцы, заднюю поверхность бедра и четырехглавую мышцу, а также ягодицы и глубокие мышцы спины. А еще здорово, что оно задействует руки, давая вам хорошую кардионагрузку. — Сплит-приседания это отличное упражнение на нижнюю часть тела, так как приседание на одну ногу хорошо прорабатывает мышцы-стабилизаторы и улучшает ваш баланс. — Когда вы делаете пульсирующие приседания, ваши мышцы работают интенсивнее. Кроме того, так вы делаете приседание дольше, и ваши мышцы работают немного по-другому, нежели во время выполнения обычных приседаний. — Благодаря упражнению на икры со ступенькой ваши икры будут выглядеть больше, сильнее и рельефнее. Кроме того, вы укрепите лодыжки, тем самым предохраняя себя от растяжений и вывихов. — Выпады со сменой ног в прыжке укрепляют мышцы нижней части тела и делают их более выносливыми. В этом упражнении участвуют четырехглавая мышца, задние мышцы бедер, икроножные мышцы, ягодицы и сгибатели бедра. Кроме того, оно дает отличную кардионагрузку, улучшает координацию и укрепляет лодыжки. — Упражнение Степ-ап прорабатывает фактически все мышцы ног, а также ягодицы в качестве бонуса. — Полумост с поднятой ногой это отличное упражнение для проработки ягодичных мышц, задней поверхности бедра и мышц нижней части спины. Если вы чувствуете, что вам не хватает нагрузки, положите штангу или гантель на область таза. Дата: 2019-08-03 Рейтинг: 4 из 5 Голоса: 2 Отзывы к видео 1. godzilla muscle Без грамотный человек, не знаешь того что когда хочешь нарастить сантиметры, киллограммы, нужна прогрессия нагрузки. А это штанга (приседания) или тренажер. Профицит бжу ккал. И тренировочный дневник прогрессии нагрузки. Да и вообще подходящая программа по бодибилдингу. И это касается всех мышц не только ног. А то что показываешь ты, это обычная безрезультатная физкультура, просто для тонуса мышц и всё. 2. Леонид Соловьёв Упражнения хорошие, но такие ноги, фотографию которых автор показал в начале ролика, они вам ненакачают. Только зал и только тяжёлые приседания со штангой плюс другие упражнения, плюс правильное питание и правильное востановление. И это не факт, далее переходите на фарму 3. Лариса Токарева Чтобы накачать до таких мышц-нужна огромная нагрузка. Я делала некоторые такие упр. через пару дней-обьем ног уменьшился на 3 см. за 2 месяца. Я довольна(мне 50. 4. Stanislav Yatsenko Вы никогда в жизни не накачаете ноги ( да и вообще всё тело) без больших весов. Я не видел ни одного бодибилдера, который таким образом накачал бы ноги 5. Gulnigor Halimova А что я хочу ноги похожы на зубочистку. Когда выброшу вес ноги останутся всегда одинаково незнаю как уменшить обем мускулы ноги. 6. kostya_gamerYT kostya Я живу в интернете и хотел бы чтоб вы ценили своих родителей но а я пошол кушать кашу и да у меня телефон дал очень добрый дядя 7. Egor Ponomarev Я беру гантелю/гирю и встаю на насочки (не обязательно на пальцы вставать) и отпускаю пятки, и так за подход 50 раз достаточно 8. Sivasan PRO100 весь комплекс для спортсменов простому обывателю это очень большая нагрузкаа некоторым после и неотложку можно вызывать 9. Кристина Саблина Вы офегейте у меня есть два дома и у меня есть один кот и когда я бегаю туда сюда и мне кажется что у меня два кота 10. Marina Seva Круто А меня почему то тянет на активность после бокала вина, Муж поддерживает, лучше, говорит, чем мне морду бить. 11. prevedesa ну всо ясн по привью если ходить в зал то писюн отпадет а дома он выростет вот и не надо было смотреть 10 мин видоса 12. MARK VII А вопрос, лежу с переломом надколенника, как скоро после выздоровления мне можно будет начать тренировки на ноги? 13. Артём П Это более как физкультура. Дабы прокачать на гипертрофию этого не достаточно и нужны будут доп. веса. 14. Undertaler Ну блин делать 3 подхода приседений по 12 раз без отдыха хотя бы 10 сек это будет только один подход 15. andrey go Ну дам совет Ребята не надо слушать этим мудаков Утром завтрак ( минимум) обед ( мин) удин голод 16. Обито Учиха Ну что вот так мы узнаем что для для увеличения объёмов ненужна прогрессия весов 17. Life Story Безумно интересное видео и оно достойно того, что бы набрать миллион просмотров 18. Kazakhstan KZ То чувство когда после тренировки точнее утром не можешь встануть из постели 19. Николай Беркут Сделал всё по инструкции Интересно, завтра умру с мучениями или нет. 20. IceMan Эйэто график трениоровок скалы джонсона по вторникам так что вы сплогиатили

Новые видео канала

ТОП-5 упражнения на ноги с собственным весом | Workout Zone

Приветствую!

Владеть сильными и функциональными мышцами ног очень полезно. Это выглядит визуально привлекательно. Я уже выкладывал статьи с тренировками ног Прыжковая тренировка ног. Запомните это надолго

Сегодня я хочу подвести некий итог. Итогом будет заключение о самых эффективных и лучших упражнений на прокачку силы ног. Ноги тренировать воркаутер должен и очень важно такие тренировки не пропускать. Ведь атлет должен быть подготовлен физически в любом виде нагрузок.

Те упражнения которые будут упоминаться я использую постоянно в своих тренировках. И они дают свои ожидаемые результаты. Мощные ноги помогают мне в беге на короткие дистанции, потому что в спринте важна сила которую надо приложить к дорожке. Сильные ноги помогают.

Можно обойтись и без дополнительного веса!

Можно обойтись и без дополнительного веса!

ТОП — 5 упражнений

5 место: Прыжки на тумбу

Очень эффективное упражнение на развитие взрывной силы ног. В работу включаются квадрицепсы, икроножные, задние мышцы ног. Такое упражнение любят легкоатлеты. По технике: В начальном положении держите ровно спину, отведите руки, чтобы придать импульс.

Приземляйтесь на пятки и распрямляйте коленный сустав после приземления. Выполняйте от 15 до 25 прыжков за подход.Прыжковые упражнения всегда пользуются хорошим спросом в тренинге ног. Я очень часто использую.

4 место: Стульчик

Одно из самых лучших упражнений на статику. Прекрасно напрягаются абсолютно все мышцы ног. НО если вы хотите включить в работу еще и икроножные, то надо приподняться на носочки. Также можно добавлять дополнительный вес, если вы уже привыкли с собственным. Выполняйте по 50-70 секунд.

3 место: Приседания с выпрыгиванием

Данное упражнение я использую в каждой тренировке. Это база в воркауте. Никому не секрет, что отлично напрягаются икроножные, квадрицепсы и четырехглавая мышца. Обязательно разминайте колени, иначе шанс получить травму возрастает. Во время движения происходит сильная компрессионная нагрузка на коленный сустав.

2 место: Выпады со сменой ног в прыжке

Выпады с прыжком попадают на второе место в основном оттого, что они безопасней приседаний. Нагрузка на коленный сустав меньше и поэтому безопасней. Выполнять следует в легком темпе. Не делайте большое расстояние между ногами. Наиболее эффективно когда колено касается пола.

1 место: Приседания на одной ноге

Самое наилучшее упражнение с собственным весом в воркауте!

Это упражнение лучше всего прокачает силу ваших ног. Квадрицепс и ягодицы очень сильно напрягаются. По этому упражнению можно понять сильные ваши ноги или нет. Но очень сильно напрягается коленный сустав, намного сильнее в отличие от приседаний. Большое время стоит уделить разминке коленям.

Я хочу в других статьях подробно разобрать технику выполнения данного упражнения, потому что оно очень полезное.

Если хотите приседать на одной ноге, то это видео вам поможет.

Тренируйте свои ноги и никогда не забывайте хоть раз в неделю проводить тренировку на эту группы мышц. Надеюсь статья была полезной. Если хотите еще такого формата, то пишите в комментариях.

ФАКТ! В 6 раз больше напрягается коленный сустав при приседаниях на одной ноге, чем в классических приседаниях! Но это не повод оправдываться и не тренироваться!

Спасибо за просмотр! Продолжаем работать дальше!

Подписывайтесь на Workout Zone Оценивайте Комментируйте Прогрессируйте в воркауте!

формируем мышцы и становимся сильнее с помощью упражнений с собственным весом

10 эффективных упражнений без отягощений, которые укрепят ваши мышцы и сделают вас сильнее

Хотите увеличить мышечную массу? Необязательно сразу хвататься за гантели, тем более для новичков это чревато травмами. А вот упражнения с собственным весом – хорошее начало. Вы будете наращивать мышцы и становиться сильнее, при этом чувствуя себя комфортно и уверенно во время тренировок. Когда вы станете опытнее, вы сможете использовать различные отягощения, увеличивать количество повторений и подходов и даже пробовать различные вариации упражнений, усложняя их разными элементами. Кроме того, эти движения вы сможете выполнять когда угодно и где угодно и даже выстраивать из них круговые тренировки, чтобы увеличивать частоту сердечных сокращений.

На сегодняшний день при изобилии информации о тренировках мы хотим знать наверняка, какие из упражнений лучше всего подходят для наращивания и укрепления мышечной массы. Поэтому мы собрали для вас 10 лучших упражнений (по мнению сертифицированных тренеров), которые не требуют использования отягощений. Добавьте их в свои тренировки, чтобы укрепить ваши мышцы.

 

1. Болгарские выпады

По мнению Тим Лю, специалиста по тренировкам и питанию, это одно из упражнений, способных «убить» ваши ноги. С помощью него вы укрепите мышцы бедер, ягодиц и квадрицепсы. Кроме того, выполнение упражнения требует хорошей устойчивости, а значит, тренирует вестибулярный аппарат.  Через некоторое время вы сможете использовать гантели, постепенно увеличивая их вес.

 

Техника выполнения:

• Встаньте спиной к скамье и положите на нее пальцы левой ноги, а правую ногу выпрямите (вы также можете использовать устойчивый стул, лестницу или платформу).
• Убедитесь, что ваша правая нога находится на таком расстоянии от скамьи, чтобы при движении вниз колено не выходило за линию стопы.
• Начинайте движение: согните правое колено, напрягая левую ягодичную мышцу, и опустите таз вниз.
• Вес тела перенесите на правую пятку и вернитесь в исходное положение.

Сделайте необходимое количество повторений, а затем поменяйте ногу.

 

2. Воздушные приседания

Достаточно популярное упражнение, чаще всего выполняемое в кросс-фит-тренировках. По мнению тренера Лауры Су, приседания не только укрепят бедра и ягодицы, но и положительно скажутся на вашей осанке и работе стабилизирующих мышц спины и мышц кора.

 

Техника выполнения:

• Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире плеч параллельно друг другу либо немного разведя стопы в стороны.
• Согните ноги в коленях, опустив таз глубоко вниз. Согните руки в локтях и упритесь ими в бедра. Следите за тем, чтобы вес тела был на пятках.
• Поднимитесь вверх, выпрямляя ноги и сжимая ягодицы, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения.

Сделайте необходимое количество повторений.

 

Смотрите также

 

3. Подтягивания

Это одно из самых трудных упражнений с собственным весом, зато оно отлично прорабатывает бицепсы, область лопаток, широчайшие мышцы спины и мышцы кора. Обязательно включите это упражнение в тренировку верхней части тела. Если классические подтягивания вам никак не даются, попробуйте начать, используя эластичную ленту/резинку или тренажер «Гравитрон».

 

Техника выполнения: (с резинкой)

• Надежно закрепите ленту/резинку вокруг перекладины. Для начала используйте тугую ленту с большим сопротивлением – это упростит движение и поможет вам поднять себя.
• Встаньте на устойчивый предмет (например, на скамью) и возьмитесь одной рукой за перекладину. Другой рукой поместите ноги в петлю ленты и вытяните их вниз.
• Держа спину ровной и напрягая пресс, поднимитесь вверх с помощью рук. Затем опуститесь вниз, вернувшись в исходное положение.

Сделайте необходимое количество повторений.

 

4.  Классические отжимания

 «Отжимания – действительно одно из лучших базовых упражнений с собственным весом, которое легко освоят даже новички», – сказала Энджи Эш, сертифицированный персональный тренер и физиолог. По ее словам, отжимания отлично подходят для укрепления мышц верхней части тела и кора.

 

Техника выполнения:

• Встаньте в планку на вытянутых руках. Следите за тем, чтобы плечи находились строго над вашими запястьями.
• На выдохе согните локти и опустите грудь к земле. Задержитесь, как только локти будут образовывать прямой угол. На вдохе выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.

Сделайте необходимое количество повторений.

Если вам сложно дается это упражнение, попробуйте делать отжимания с колен.

 

Смотрите также

 

5. Попеременные обратные выпады

Попеременные выпады на месте – эффективный способ укрепить нижнюю часть тела, особенно ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Кроме того, регулярно выполняя это упражнение, вы избавитесь от мышечного дисбаланса и симметрично увеличите силу обеих ног.

 

Техника выполнения:

• Встаньте прямо, ноги поставьте вместе. Сделайте большой шаг (выпад) назад левой ногой.
• Опустите таз вниз, чтобы ваше правое бедро (передняя нога) было параллельно полу, а правое колено располагалось прямо над лодыжкой. Держите левое колено согнутым под углом 90 градусов. Следите за тем, чтобы левая пятка была в воздухе.
• Вернитесь в исходное положение.

Поменяйте ногу. Сделайте необходимое количество повторений.

 

6. Ягодичный мостик

Ягодичный мостик хорошо прорабатывает ягодицы и подколенные сухожилия, а также помогает укрепить поясницу и заднюю поверхность бедер.

 

Техника выполнения:

• Лягте на спину, согнув колени и поставив ноги на пол.
• Руки положите вдоль туловища ладонями вниз.
• Прижимая пятки к полу, поднимите бедра как можно выше, становясь в мостик.
• Задержитесь в таком положении на 2-3 счета, сжимая ягодицы.
• Медленно опуститесь вниз.

Сделайте необходимое количество повторений.

 

Смотрите также

 

7. Толчки бедрами

Упражнение очень похоже на ягодичный мостик, но имеет несколько отличий. Во-первых, толчки обычно делают, лежа на скамье, во-вторых, используя отягощение (но в данном случае это вовсе не обязательно). Упражнение также направлено на укрепление ягодичных мышц, поясницы и коленей.  

 

Техника выполнения:

• Лягте на скамью только верхней частью спины, ноги согните в коленях и опустите на пол параллельно друг другу.
• Давите пятками в пол и сжимайте ягодицы, поднимая таз вверх. Ваше тело должно напоминать стол: следите, чтобы бедра находились на одной линии с коленями.
• Медленно опустите таз вниз.

Сделайте необходимое количество повторений.

Со временем вы можете усложнить упражнение, поместив штангу или гантель на бедра.

 

8. Прямые скручивания

Персональный тренер из Нью-Йорка Реджи Чамберс поделился, что прямые скручивания – одно из его любимых упражнений, направленных на укрепление мышц кора. С помощью него вы гарантированно проработаете нижний и верхний брюшной пресс, а также добьетесь увеличения сердечных сокращений, как при выполнении кардио.

 

Техника выполнения:

• Лягте на спину, вытянув руки и ноги.
• Втягивая живот и напрягая пресс, одновременно поднимите руки и ноги вверх под прямым углом.
• Затем опустите их вниз, не касаясь пола.

Выполните необходимое количество повторений.

Если упражнение кажется вам сложным, немного согните ноги в коленях.

 

9. Приседания с выпрыгиванием

«Приседания с выпрыгиванием идеально подходят для укрепления ягодиц, подколенных сухожилий, поясницы и мышц кора», – утверждает Джеки Уилсон, персональный тренер, генеральный директор и основательница «NOVA Fitness Innovation Studios» в Нью-Йорке. Упражнение также поможет вам развить силу и выносливость, улучшить баланс и сердечно-сосудистую систему.

 

Техника выполнения:

• Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч.
• Сделайте обычный присед, затем подпрыгните, держа пресс напряженным.
• По мере приземления опуститесь обратно в присед, тем самым выполнив одно повторение. Старайтесь приземляться плавно, контролируя свои движения.

Сделайте необходимое количество повторений.

 

10. Берпи (бурпи)

Возможно, многие не любят это упражнение, но оно довольно эффективное, так как прорабатывает практически все тело и при этом увеличивает частоту пульса. Упражнение укрепляет мышцы рук, груди, кора и ног. А за счет его интенсивности вы сможете сжечь больше калорий и повысить скорость обмена веществ.

 

Техника выполнения:

• Присядьте, опустив руки на пол и поставив их на ширине плеч прямо перед собой.
• В прыжке встаньте в планку на вытянутых руках.
• Затем сделайте отжимание, сгибая руки в локтях, и снова вернитесь в положение планки.
• В прыжке сядьте на корточки.
• – Вновь сделайте прыжок, выпрямляясь вверх. В самой верхней точке сделайте хлопок руками.

Выполните необходимое количество повторений.

 

^{Обложка: 1Gai.Ru}

^{Фото: Popsugar}

12 лучших упражнений для бёдер и ягодиц с собственным весом

12 лучших упражнений для бёдер и ягодиц с собственным весом

| |

Автор: Алла Самодурова — тренер по фитнесу.
Дата: 2015-12-14

1. Приседания сумо

Шаг 1

Встаньте прямо, ноги сильно шире плеч, носки сильно развернуты в стороны. Спина прямая, мышцы кора напряжены, взгляд вперед, грудь вверх.

Шаг 2

Начинайте приседать: стараясь держать спину максимально прямо, подбородок и грудь вверх, таз опускайте вниз. Наклон спины только для того, чтобы удержать равновесие, не больше. Колени старайтесь не заваливать внутрь.

Шаг 3

Опуститесь максимально низко — таз ниже коленей, упирайтесь в пол пятками, а не носками (для этого старайтесь держать спину как можно вертикальнее).

Шаг 4

В нижней точке мысленно сконцентрируйтесь на ягодицах, сожмите их и вытолкните себя ягодицами вверх, упираясь в пол пятками. В верхней точке колени до конца не распрямляйте, оставьте слегка согнутыми.

Сделайте 3 подхода по 20-30 повторений. Чтобы усложнить упражнение, возьмите в руки утяжелитель: это может быть гантель или, например, 5-литровая бутыль с водой.

2. Болгарские выпады

Шаг 1

Найдите опору высотой немного ниже колена. Одну ногу выставьте вперед, вторую поставьте назад на опору. В колене опорной ноги угол должен составлять около 90 градусов или чуть больше. Спину держите ровно, не сутультесь, лопатки сведены.

Шаг 2

Опуститесь вниз как можно ниже. Сохраняя спину ровной, вы можете наклонить ее вперед — чем больше наклон, тем, как правило, меньше нагрузка на переднюю поверхность бедра опорной ноги и больше на заднюю поверхность бедра этой же ноги.

Шаг 3

Упираясь пяткой опорной ноги в пол, вытолкните себя вверх. Колено опорной ноги не выпрямляйте до конца, оставьте чуть согнутым.

Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу. Чтобы усложнить упражнение, возьмите в руки гантели.

3. Подъёмы таза с пола

Шаг 1

Ложитесь на пол, руки вдоль тела, согните ноги в коленях.

Шаг 2

Опираясь на плечи, поднимайте таз максимально высоко так, чтобы в коленях был угол 90 градусов или чуть больше.

Шаг 3

В верхней точке максимально сожмите ягодицы, досчитайте до двух, аккуратно вернитесь в исходное положение.

Сделайте 3 подхода по 25-30 повторений. Чтобы усложнить упражнение, положите на бёдра утяжелитель.

4. Подъём таза на одной ноге

Шаг 1

Сядьте на пол, руки поставьте сзади под плечами, ноги согнуты в коленях.

Шаг 2

Вытолкните себя тазом вверх так, чтобы грудь, живот и бедра оказались параллельны полу, а угол в коленях составил около 90 градусов или чуть больше. Тяните бедра как можно сильнее вверх.

Шаг 3

В верхней точке сожмите ягодицы, досчитайте до 2х и спокойно опустите таз вниз

Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений на каждую ногу.

5. Подъём таза в статике

Шаг 1

Ложитесь на пол, ноги вытянуты, руки вдоль тела.

Шаг 2

Поставьте ногу на ступню так, чтобы пальцы оказались в точке, где находилась пятка вытянутой ноги. Вторую ногу также поставьте на ступню.

Шаг 3

Вытолкните себя тазом вверх так, чтобы грудь, живот и бедра оказались на одной линии. Угол в коленях довольно большой. Тяните бедра как можно сильнее вверх.

Шаг 4

В верхней точке сожмите ягодицы, напрягите заднюю поверхность бедра, в этом положении продержитесь минимум 30 секунд, по возможности дольше.

Сделайте 3 подхода по 30 секунд или больше.

6. Пульсирующие приседания с махами в стороны

Шаг 1

Встаньте в положение для классических приседаний: ноги чуть шире плеч, носки чуть развернуты, колени чуть согнуты, руки произвольно, спина прямая, мышцы кора напряжены, взгляд вперед.

Шаг 2

Сделайте приседание: сначала отведите таз назад, потом, продолжая тянуть таз назад начинайте сгибать колени. Не заваливайте колени внутрь, они должны находиться примерно на одной линии со вторым пальцем ноги. Спину не сутульте, старайтесь держать прямее, но с естественным наклоном, необходимым для равновесия, при этом давите пятками в пол.

Шаг 3

Опустите таз насколько сможете. Из этого положения, упираясь пятками в пол, на выдохе вытолкните себя вверх, но не до конца, останьтесь в полуприседе.

Шаг 4

Снова опуститесь в присед. Сделайте 3 таких пульсирующих приседания, после чего выпрямьтесь в рост, оставляя колени чуть согнутыми, и сделайте одной ногой мощный мах в сторону, как можно выше. Это 1 повторение.

Сделайте 3 подхода по 20-25 повторений.

7. Скользящие выпады в стороны

Шаг 1

Это упражнение желательно делать на скользящей поверхности — ламинат или кафель — с полотенцем другой скользящей подкладкой. Одну ногу (босую или в НЕскользящей обуви) поставьте на пол. Другую — поставьте на полотенце.

Шаг 2

Той ногой, что на полотенце, начинайте аккуратно скользить в сторону — в боковой выпад. Таз при этом тяните назад. Спина прямая, естественный наклон для равновесия. Отведите ногу максимально далеко, опуститесь в присед.

Шаг 3

Также не торопясь возвращайтесь обратно, подтягивая ногу с полотенцем к себе. Должна работать внутренняя поверхность бедра той ноги, что скользит,

Если нет возможности делать скользящие выпады — делайте обычные выпады в стороны: то есть делайте ногой максимальный шаг в сторону, присед и возвращайтесь обратно.

Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений на каждую ногу

8. Махи ногой в планке на локтях

Шаг 1

Примите положение «планка на локтях»: тело вытянуто в одну линию, взгляд вперед, голова не проваливается в плечи, лопатки сведены, таз не проваливается и не выгибается вверх, живот подобран, старайтесь притянуть его к позвоночнику, пятки назад.

Шаг 2

Оторвите одну ногу от пола и согните ее в колене, так, чтобы бедро было параллельно полу, а голень — перпендикулярно, пяткой вверх. Сохраняйте таз в плоскости, параллельной полу, не позволяйте ему крутиться.

Шаг 3

Сделайте мах ногой вверх насколько возможно, чтобы не крутить при этом тазом и не включать в работу нижнюю часть спины.

Шаг 4

В верхней точке досчитайте до двух, сконцентрируйтесь на ягодицах. Опустите в исходное положение (когда бедро параллельно полу).

Делайте это упражнение до появления чувства жжения — запомните это количество повторений — и еще 10-15 повторений. Сделайте такое же количество повторений на другую ногу.

9. Приседания «пистолетик»

Шаг 1

Встаньте ровно, спина прямая, мышцы кора напряжены, одна нога поднята вверх.

Шаг 2

Начинайте приседать на одной ноге, таз отведите назад и тяните его назад и вниз. Небольшой наклон корпуса, спина примерно параллельна голени опорной ноги. Руки вытяните вперёд для равновесия. Давите пяткой опорной ноги в пол.

Шаг 3

Опуститесь максимально низко.

Шаг 4

Упираясь пяткой в пол, мощным движением вытолкните себя опорной ногой вверх. Сохраняйте спину прямой, держите баланс с помощью рук.

Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу.

Если вам трудно выполнять это упражнение, держитесь рукой за опору и/или приседайте на какую-нибудь опору до лёгкого касания.

10. Выпады назад

Шаг 1

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, мышцы кора напряжены и поддерживают позвоночник, грудь тяните вверх, подбородок приподнят.

Шаг 2

Сделайте шаг назад и опустите таз вниз, практически коснитесь коленом пола, но держите ногу в напряжении, не ударяйтесь коленом в пол. Спину при этом держите ровно с небольшим наклоном, необходимым для равновесия.

В положении «выпад» ваша спина должна быть примерно параллельна голени опорной (передней ноги), по отношению к полу это будет угол чуть меньше 90 градусов. Отставленную (заднюю) ногу не ставьте слишком далеко, угол в ее колене должен быть около 90 градусов или чуть больше.

Шаг 3

Упираясь пяткой опорной ноги в пол, мощным движением на выдохе вытолкните себя вверх, верните ногу в исходное положение.

Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений на каждую ногу. Чтобы усложнить упражнение, возьмите в руки гантели.

11. Лягушка

Шаг 1

Встаньте в положение «планка» на прямых руках: тело вытянуто в струну, голова, ягодицы и пятки находятся на одной линии. Взгляд вперед, пятки назад. Руки под плечами.

Шаг 2

Сделайте большой прыжок обеими ногами к рукам так, чтобы ступни оказались на уровне ладоней с их внешней стороны.

Шаг 3

Сделайте прыжок обратно в планку.

Сделайте 3 подхода по 10-15 прыжков.

12. Лягушка попеременно

Шаг 1

Встаньте в положение «планка» на прямых руках: тело вытянуто в струну, голова, ягодицы и пятки находятся на одной линии. Взгляд вперед, пятки назад. Руки под плечами.

Шаг 2

Сделайте большой прыжок одной ногой к руке так, чтобы ступня оказались на уровне ладони с ее внешней стороны. Вторая нога остается на месте.

Шаг 3

Сделайте следующий прыжок, поменяв ноги.

Сделайте 3 подхода по 20 прыжков.

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

1. Красивые ягодицы – упражнения, методики, нюансы
2. Тренировка ягодиц в домашних условиях: самые лучшие упражнения
3. 100 упражнений для ягодиц у вас дома
4. Как накачать ягодицы — упражнения и методики
5. Как накачать ягодицы, если их нет от природы?

13 лучших упражнений с собственным весом для сильных скульптурных ног

Кэт Вирсинг

Если вы новичок в фитнесе или опытный посетитель тренажерного зала, упражнения с собственным весом всегда будут отличным выбором. Если вы новичок в фитнесе, упражнения с собственным весом помогут вам научиться работать с собственным телом. А если вы более продвинуты, они отлично подойдут для дня активного восстановления после тренировок в тренажерном зале. Не говоря уже о том, что если вам нужна удобная тренировка во время путешествия — эти движения вам подойдут.

Теперь, если вы ищете упражнения с собственным весом, чтобы набрать силу или потренироваться в своем гостиничном номере, у меня есть все необходимое. Ознакомьтесь с 13 отличными упражнениями для ног с собственным весом ниже, а также как превратить эти движения в тренировку ног с собственным весом.

Имейте в виду, что по мере того, как вы становитесь более опытными в упражнениях с собственным весом, вы можете сделать их более сложными, добавив взрывности и мощности — например, добавив прыжки в упражнения или изменив стабильность, выполняя движения на одной ноге.

Время: 15-30 минут

Оборудование: Нет

Подходит для: Ноги и приклад

Инструкции: Выберите шесть ходов ниже. Выполните 8-10 повторений для новичков (2-3 раунда), 10-12 повторений для среднего уровня (3-4 раунда) и 15-30 повторений для продвинутого (3-5 раундов). Переходите от одного упражнения к другому, не останавливаясь.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Болгарские сплит-приседания

Практическое руководство: Встаньте примерно на два фута перед ступенькой; отведите левую ногу назад и поставьте ступню на ступеньку.(Необязательно: держите по гантели в каждой руке.) Это ваше исходное положение. Согните колени, чтобы опустить тело как можно ниже (или пока ваше колено не зависнет прямо над землей), удерживая плечи назад и грудь вверх. Сделайте паузу, затем надавите на правую пятку, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение.

2 Ягодичный мостик

Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени, ступни на полу на расстоянии 12–16 дюймов от ягодиц.Поднимите мышцы кора, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку. Задержитесь в этом положении в течение двух секунд перед тем, как начать опускание. Это одно повторение.

3 Приседания с прыжком

Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, носки вперед, руки на груди. Согните ноги в коленях, а затем стремительно подпрыгните как можно выше. Мягко приземлитесь на подушечки стопы и сразу же опуститесь в следующее приседание.

4 Боковой выпад

Порядок действий: Встаньте, расставив ступни шире, чем бедра. Затем отведите бедра назад, согните правое колено и опускайте тело, пока правое колено не согнется на 90 градусов. Это займет около двух секунд. Вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение.

5 Марш Glute Bridge

Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Положите руки на пол ладонями вверх на уровне плеч. Поднимите бедра, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч до колен. Поднимите пресс и поднимите правую ногу так, чтобы она отошла от тела, оставаясь на одной линии с бедром. Сделайте паузу, затем опустите правую ногу. Повторите то же самое с другой ногой. Это одно повторение.

6 Квадратное разгибание бедра

Практическое руководство: Встаньте на четвереньки на коврик.Держите правое колено согнутым под углом 90 градусов, когда вы поднимаете ногу в воздух, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колена, правая ступня согнута. Отсюда увеличьте пульсацию бедра на пару дюймов, а затем снова опустите. Это одно повторение.

7 Сплит-приседания с подъемом задней ноги

Практическое руководство: Начните стоять на правой ноге, согнув левое колено и оторвав ступню от земли. Согните правое колено и вытяните левую ногу вниз, пока ваше колено не окажется на несколько дюймов от земли (вы можете использовать скамейку или блок в качестве маркера), вытягивая руки перед собой для равновесия.Медленно вернитесь к началу. Это одно повторение.

8 Обратный выпад

Как делать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Сделайте шаг назад правой ногой и согните оба колена при опускании, пока левое колено не согнется на 90 градусов. Толкните левую ногу, чтобы встать, затем повторите с другой стороны. Это одно повторение.

9 Становая тяга на одной ноге

Практическое руководство: Встаньте на правую ногу так, чтобы правая ладонь была обращена к бедрам.Наклонитесь вперед, вытягивая левую ногу прямо за собой, пока туловище не станет параллельно полу. Вбейте левую пятку, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение.

10 Ягодичный мостик на одной ноге

Как делать: Лягте на спину, руки в стороны, согнутые в коленях, ступни на полу на ширине плеч. Согните левое колено и, удерживая ногу под углом 90 градусов, поднесите ее к груди.Сожмите ягодицы, чтобы равномерно оторвать бедра от пола, затем опустите. Это одно повторение.

11 Конькобежец прыгает

Практическое руководство: Из положения стоя подпрыгните на несколько футов вправо. Приземлитесь на правую ногу, левое колено согнуто перед собой, левая рука прижата к боку, правая рука поднята, локоть согнут под углом 90 градусов. Сделайте обратное движение, запрыгнув на левую ногу и повторив то же самое с противоположной стороны.Это одно повторение.

12 Пропускать

Как правильно: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Протолкните правую ногу и поднесите левое колено к груди. Сразу повторить с другой стороны. Это одно повторение. Продолжайте прыгать с одной стороны на другую.

13 Приседания

Как делать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, руки по бокам.Откиньте бедра назад и опустите вниз, пока бедра не станут параллельны полу. Вытяните руки перед собой для противовеса. Вернитесь к началу. Это одно повторение.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

7 лучших упражнений с собственным весом для более сильных ног

Когда большинство людей слышат «день ног», они сразу же думают о тяжелых весах и тренажерах. Нет сомнений в том, что тяжело нагруженная штанга или тренажер могут развить сильные мускулистые ноги.

Вам не нужны штанги или тренажеры, чтобы развить серьезную силу ног.

Тем не менее, это не означает, что вам нужно полностью отказываться от работы с ногами, когда вы находитесь вне тренажерного зала. С помощью комбинации односторонних упражнений и плиометрики вы можете построить ноги, используя только собственный вес. Вот семь упражнений с собственным весом для сильных и мощных ног:

1. Прыжки из приседаний в группировку

Сочетание двух потрясающих упражнений с собственным весом делает прыжки из приседа в группировку сложным и динамичным плиометрическим упражнением.

Сделайте так:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Приседайте как можно ниже (стремитесь к глубокому приседанию).
3. Взрывно встаньте, при этом подпрыгивая коленями к груди.

По мере того, как вы привыкните к упражнению, сосредоточьтесь на скорости, чтобы ускорить сердцебиение и дать ногам ощущение, будто они горят.

2. Глубокие боковые выпады

Боковой выпад является недостаточно используемым движением. Большинство людей избегают этого или, если они это делают, стремятся сократить выпад. Полноценное упражнение требует силы и гибкости ног, и это отличный способ поработать над обоими сразу.

Сделайте следующее:

1. Встаньте, расставив ноги шире, чем на ширину бедер, так, чтобы вы стояли широко и широко стояли. Чем длиннее ваши ноги, тем шире должна быть ваша стойка.
2. Наклонитесь к левой ноге, наклоняясь как можно дальше. В конечном итоге ваша цель должна состоять в том, чтобы задняя часть ноги ударилась о икру, но не слишком сильно напрягайтесь, если вы еще не достигли этого.
3. Сожмите ягодицы, вставая в исходное положение, затем наклонитесь к правой ноге.

Сосредоточьтесь на том, чтобы держать туловище в вертикальном положении и туловище все время . Если у вас проблемы с равновесием, держитесь за твердую поверхность, чтобы помочь вам привыкнуть к движению.

Чтобы сделать боковые выпады более трудными, удерживайте любой вес (даже тяжелый рюкзак подойдет) или сядьте на землю, когда вы делаете выпад , прежде чем использовать силу ног, чтобы подтолкнуть вас назад.

3. Приседания с пистолетом

На первый взгляд даже самый опытный посетитель тренажерного зала, скорее всего, испытает трудности с приседанием с пистолетом. Для их выполнения вам нужны не только сильные ноги, но и гибкость, чтобы опускаться в полное приседание, а также равновесие и контроль, чтобы не упасть. Как и все остальное, когда вы постоянно тренируетесь и работаете над своими слабостями, пистолеты будут становиться все менее и менее неуловимыми.

Сделайте так:

1. Встаньте на одну ногу, вытянув другую ногу перед собой.
2. Опуститесь на одну ногу, как будто вы сидите на стуле.
3. Сосредоточьтесь на том, чтобы опускаться как можно глубже, стараясь, чтобы тыльная сторона ноги касалась икроножной мышцы.
4. Встаньте и повторите с другой стороны.

В качестве регресса выполняйте отрицательные упражнения, чтобы увеличить свою силу, поработать над равновесием и привыкнуть к движению. Если ваша проблема — гибкость, попробуйте пистолеты на возвышении, например на ящике или скамейке, чтобы облегчить им задачу.

Если вы хорошо овладеваете ими , стреляйте из пистолета на неустойчивой поверхности или держите тяжелый груз у груди, чтобы усложнить задачу.

4. Выпады в прыжке

Для выполнения прыжковых выпадов требуется не только хорошая сила ног и кондиционирование, они также требуют изрядного баланса и координации. Результат — невероятно эффективное одностороннее упражнение, которое можно выполнять где угодно.

Сделайте следующее:

1. Примите положение выпада, согнув одну ногу вперед под углом 90 градусов, а другую согнув за собой.
2. Взрывно подпрыгните задней ногой, поменяйте положение в воздухе и приземлитесь, выставив противоположную ногу вперед.

Хотя сначала вам следует сосредоточиться на форме и убедиться, что вы не падаете, в конечном итоге вам следует делать это как можно быстрее для максимального эффекта кондиционирования и сжигания ног.

5. Прыжки из приседаний

Прыжки из приседаний превращают обычные приседания с собственным весом в гораздо более сложное упражнение, добавляя плиометрический элемент. Они наращивают силу, одновременно повышая частоту сердечных сокращений.

Сделайте так:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Примите положение на корточках, бедра параллельны полу.
3. Подпрыгните как можно стремительнее, присядьте и повторите.

Сосредоточьтесь на скорости с ними и стремитесь приседать параллельно, а не делать глубокие приседания.

6. Прыжки в длину

Этот основной продукт легкоатлетов заставит ваши ноги чувствовать себя очень уставшими. Прыжки в длину укрепят мускулистую нижнюю часть тела и мышцы кора. Попробуйте сделать 3 подхода по 10-20 или как можно больше за тридцать секунд и почувствуйте, как горят ноги.

Сделайте так:

1. Присядьте, пока не получите угол в девяносто градусов.
2. Прыгайте вперед как можно дальше.
3. Повторите немедленно для максимального эффекта.

Если у вас мало места для прыжка, вы всегда можете сделать пару прыжков, развернуться, а затем отпрыгнуть назад той же дорогой, откуда вы пришли.

7. Прыжки с переключателем на 180 градусов

Прыжки с переключателем на 180 градусов — это веселая, динамичная вариация классического прыжка из приседа , которая мгновенно заставит ваши квадрицепсы сгореть.

Сделайте так:

1. Начните в приседе, руки по бокам.
2. Подпрыгните как можно выше, вытягивая руки вверх и поворачиваясь в воздухе на 180 градусов.
3. Приземлитесь обратно в положение на корточки, опуская руки при этом.
4. Повторите так быстро, как только сможете.

Работайте усердно, будьте последовательны и не бойтесь включать новые упражнения в свои тренировки. Единственный способ вырасти как спортсмен — это избавиться от отговорок и продолжать подталкивать себя к новым пределам.

Еще вот это:

Тренировка ног с собственным весом Аль Кавадло

Многие люди считают, что невозможно построить сильные, мускулистые ноги только с помощью художественной гимнастики.Я вижу, что этот миф повторяется снова и снова, но правда в том, что тренировки с собственным весом сами по себе могут дать вам действительно впечатляющие квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. Следующая программа также бросит вызов вашей мобильности и равновесию.

Так чего же вы ждете? Ноги сделают это!

Упражнение 1. Приседания с близкой стойкой

• 2 подхода по 20 повторений
• Работы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы

Начните с того, что встаньте прямо, ноги чуть ближе, чем расстояние между бедрами.Удерживая обе ступни на полу, присядьте как можно ниже. Задержитесь в этом положении ненадолго, прежде чем вернуться к вершине, чтобы начать следующее повторение. Хотя приседания с короткой стойкой нацелены на всю нижнюю часть тела, акцент делается на квадрицепсы и внешнюю часть бедер.

Упражнение 2. Приседания с широкой стойкой

• 2 подхода по 20 повторений
• Работы: внутренняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, ягодицы, квадрицепсы

На этот раз начните с вывернутых пальцев ног и ступни на несколько дюймов шире бедер.Опять же, присядьте как можно глубже, ненадолго удерживая нижнюю позицию, прежде чем вернуться в верхнюю, чтобы начать следующее повторение. Приседания с широкой стойкой делают упор на внутреннюю поверхность бедер и подколенные сухожилия.

Упражнение 3. Приседания на одной ноге

• 2 подхода по 10 повторений
• Работы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, пресс

Встаньте спиной к скамейке и поднимите одну ногу в воздух. Вытяните руки перед телом и осторожно сядьте на скамью, сделав короткую паузу внизу, прежде чем вернуться в верхнее положение.Обязательно подкрепите туловище, напрягая пресс во время вставания, чтобы сохранить контроль. Выполните 10 повторений подряд на одной ноге, затем поменяйте сторону и повторите.

Упражнение 4. Поилка

• 2 подхода по 10 повторений
• Работы: подколенные сухожилия, ягодицы, пресс, поясница

Встаньте на одну ногу, слегка согнув колено, а свободную ногу держите прямо над землей позади вас. Начните сгибаться вперед в бедрах, вытягивая вытянутую ногу за корпусом, образуя прямую линию от пятки до затылка.Стремитесь расположить туловище и вытянутую ногу параллельно земле. (Вы почувствуете растяжение подколенного сухожилия стоящей ноги.) Поднимите туловище, возвращаясь в исходное положение, стараясь не поворачивать свое тело в сторону при подъеме. Выполните 10 повторений подряд на одной ноге, затем поменяйте сторону и повторите.

Упражнение 5. Мостик на одной ноге

• 2 подхода по 10 повторений
• Работы: подколенные сухожилия, ягодицы, пресс, поясница

Лягте на землю лицом вверх, положив руки по бокам.Поднимите одну ногу в воздух и согните противоположную ногу в колене, чтобы ступня плотно стояла на полу. Опустите заземленную ногу на пол и подтяните бедра к плечам. Держите вытянутую ногу в воздухе, контролируя и опуская бедра обратно вниз. Выполните 10 повторений подряд на одной ноге, затем поменяйте сторону и повторите.

Упражнение 6. Подъем на носки на одной ноге с подъемом

• 2 подхода по 20 повторений
• Работ: телят

Встаньте на возвышении, свесив пятки за край так, чтобы соприкасались только подушечки пальцев ног.Теперь отведите одну ногу и держите ее за другой. Оставайтесь только на одной ноге, медленно опускаясь как можно глубже, а затем поднимитесь до кончиков пальцев ног. Выполните 20 повторений подряд на одной ноге, затем поменяйте сторону и повторите.

Три сложных упражнения для ног с собственным весом

Фотографии: Сэм Райли

Приседания и выпады — отличные движения с собственным весом, но через некоторое время многие из нас могут почувствовать, что нам нужно прибавить в весе, чтобы гарантировать, что каждое упражнение обеспечивает достаточное количество упражнений. вызов.Что ж, прежде чем открыть кошелек и вложить деньги в свободные веса для домашней обстановки или записаться в местный тренажерный зал, попробуйте эти варианты от тренера Тайрона Бреннанда.

Недавно мы отправились на двухдневный ретрит, чтобы опробовать новые кроссовки Reebok Nano X1 Adventure, которые представляют собой испытание на хорошо зарекомендовавших себя кроссовках для тренировок. В новой версии добавлены более глубокие выступы на подошве для дополнительного сцепления и более жесткий верх из рипстопа. Бреннанд, который также является амбассадором Reebok, был на ретрите и познакомил нас с нашим уникальным сочетанием HIIT и йоги.Мы скрипели зубами и ругались себе под нос (извините, Тайрон), особенно во время блока нижней части тела во время тренировки с собственным весом, поэтому мы попросили Бреннанда сократить несколько движений и что сделало их такими обманчиво сложными.

Попробуйте их сами, но извлеките уроки из нашей ошибки и убедитесь, что вы избегаете лестниц в течение как минимум 15 минут после их выполнения.

1 Обратный выпад с согнутыми ногами

Как это делать Согните обе ноги, держите спину прямо и отведите плечи назад.Поднимите пятку ноги, которой вы будете делать выпад назад, затем сделайте шаг назад и опустите в выпад. Вернитесь к началу, но вместо того, чтобы ставить ногу на пол, просто постучите по ней пальцами ног, а затем сделайте следующий выпад.

Что делает его еще более жестким «Обычно, когда вы возвращаетесь на старт, вы снимаете напряжение, — говорит Бреннанд, — но в этом движении напряжение остается в квадрицепсе и ягодицах. Вы делаете до 20 повторений, но это как одно длинное повторение ».

2 Прыжок из приседа вперед и назад

Как это делать Встаньте, ноги вместе и опустите как можно ниже в приседе.Резко подпрыгните, выведите ноги наружу и приземлитесь в широкой стойке. Опуститесь в присед, затем снова подпрыгните, приземляясь, поставив ноги вместе. Продолжайте менять положение, в котором приземляются ноги.

Что делает его еще более жестким «Это очень сложно, потому что заставляет работать вашу сердечно-сосудистую систему, — говорит Бреннанд, — а взрывная сила прыжков увеличивает интенсивность». Только убедитесь, что вы не жертвуете формой ради повторений ».

3 Боковой выпад с коленным приводом

Как это сделать Сделайте большой шаг в сторону правой ногой и сделайте боковой выпад, сгибая правое колено и держа левую ногу прямой.Когда вы вернетесь в положение стоя, подтяните правое колено к груди — вы также можете подпрыгнуть наверху, что станет дополнительным испытанием. Затем немедленно сделайте еще один выпад. Сделайте все повторения на одной стороне, затем переключитесь.

Что делает его еще более сложным «Вы двигаетесь в стороны, — говорит Бреннанд, — с упражнениями для ног многие люди двигаются либо вверх и вниз, либо вперед и назад»

Тайрон Бреннанд говорил на презентации Reebok Nano X1 Adventure, который будет доступен 7 июля в 23:00 на сайте reebok.co.uk, 110 фунтов стерлингов

Оптимальная тренировка для ног и ягодиц с собственным весом

ЗАДНЯЯ ЧАСТЬ.

Кто сказал, что вам нужен тренажерный зал, чтобы прийти в отличную форму? Вы можете построить потрясающие ноги и вылепить отличную попу, используя только свой вес! Попробуйте тренировку Ultimate Legs & Butt Bodyweight прямо сейчас, если вы хотите начать получать результаты!

Тренировки с собственным весом — отличный вариант по ряду причин. Во-первых, они могут сжигать значительное количество калорий! Вы тонизируете мышцы и одновременно растопите жир.Они также отличный выбор, потому что их можно делать буквально из любого места! Это сэкономит вам время и избавит от головной боли при посещении тренажерного зала. Вы можете добиться невероятных успехов только своим телом! Оптимальная тренировка для ног и ягодиц с собственным весом — отличное место для начала!

Эта тренировка предназначена для задействования всех мышц ног и ягодиц. Дополнительным бонусом является то, что тренировки нижней части тела обычно сжигают больше калорий, чем тренировки верхней части тела! Не бойтесь заставлять себя! Ничего стоящего не дается легко.Это потребует самоотдачи, но я знаю, что это в тебе есть! Вы готовы?

Тренировка

Что вам понадобится: Таймер и полотенце или коврик для йоги.

Что делать: Установите таймер на 60 секунд перед каждым упражнением. Выполните как можно больше повторений в течение этих 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению. Всего 10 упражнений. Завершите 1-3 раунда. Эта тренировка займет 10-30 минут. Новички делают один круг, средний — два, продвинутый — три.Мы включили обучающие видео по каждому упражнению в конце этого поста.

1. Приседания
2. Становая тяга на одной ноге (левая нога)
3. Становая тяга на одной ноге (правая нога)
4. Выпады при ходьбе
5. Подъем на носки стоя
6. Напольный мостик от бедра
7. Отведение бедра лежа (левая сторона)
8. Отведение бедра в положении лежа (правая сторона)
9. Попеременные реверансы
10. Высокие колени

Обучающие видео

Приседания

Становая тяга на одной ноге

Выпады при ходьбе

Подъем на носки стоя

Напольный мостик от бедра

Отведение бедра лежа

Попеременные реверансы

Высокие колени

Что вы думаете? Если еще не заболела, завтра будет! Помните, что ваше тело требует изменения! Вам нужно подтолкнуть себя, чтобы добиться прогресса.Для достижения наилучших результатов выполняйте эту тренировку несколько раз в неделю. Старайтесь делать еще несколько повторений каждый раз, выполняя эту тренировку.

Имейте в виду, что соблюдение правильной диеты обязательно для достижения результатов! Нужна помощь? Попробуйте один из наших 21 надежный рецепт мультиварки, чтобы похудеть ! Или попробуйте включить в свой рацион эти 31 Лучшая закуска для похудения .

Следуйте за нами на Facebook , Pinterest, и Instagram для всех лучших тренировок для ног и ягодиц!

7 упражнений для ног с собственным весом, которые не требуют оборудования — SWEAT

Когда вы думаете об этом, даже когда сейчас не день ног, вы все равно используете нижнюю часть тела практически во всех действиях, которые делаете — от утреннего подъема с постели до бега к автобусу!

Однако некоторые части вашего распорядка, например, сидение весь день за рабочим столом, могут привести к напряжению бедер и ослаблению мышц ног.Это заставляет другие мышцы, такие как нижняя часть спины, напрягаться и увеличивать болезненность из-за компенсации и дисбаланса. Без какого-либо вмешательства или изменений это может привести к травме, поэтому вы поймете, почему так важно сохранять эти мышцы сильными и активными.

Упражнения для ног с собственным весом можно выполнять в любом месте, где есть свободное пространство, например, в квартире или на улице. К тому же эти упражнения для ног подходят для любого уровня подготовки!

Наши тренажеры SWEAT демонстрируют некоторые из наиболее эффективных упражнений для ног с собственным весом, которые вы можете выполнять дома, и группы мышц, которые они задействуют.Самое приятное то, что они не требуют оборудования, и вы можете легко изменить их в соответствии со своим уровнем физической подготовки.

Лучшие упражнения с собственным весом для укрепления нижней части тела

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки ног, подумайте о различных группах мышц, которые вы хотите тренировать, и о том, как укрепление этих мышц может помочь вам в повседневных делах, например, ходьбе или прыжках.

Вы можете улучшить эти движения, сосредоточив внимание на квадрицепсах, подколенных сухожилиях, ягодицах и икрах в целевых упражнениях для ног, которые могут составить эффективную тренировку нижней части тела.При правильном выполнении вам может быть сложно ходить на следующий день, но не волнуйтесь, есть множество способов ускорить восстановление и прийти в норму сильнее, чем когда-либо.

Чтобы вы могли уверенно тренировать нижнюю часть тела, вот список лучших упражнений с собственным весом для начинающих и продвинутых.

Упражнения для ног для начинающих

Если вы только начинаете свой путь в фитнесе, важно сначала заложить хорошую основу. Начните с ключевых функциональных движений, чтобы сосредоточиться на контроле и технике в таких упражнениях, как приседания и выпады, — это хороший способ помочь вам перейти к более сложным упражнениям.

Приседания

Приседания в основном имитируют движение приседания и повторного вставания. Практика приседаний с хорошей техникой может помочь вам узнать, какие мышцы вам следует задействовать. Правильное приседание также может помочь улучшить вашу осанку, если вы много сидите.

Когда вы задействуете несколько групп мышц во время приседаний, вы в основном прорабатываете ягодичные мышцы и квадрицепсы. Ваш корпус также используется для стабилизации, когда вы усиливаете пятки, чтобы вернуться в вертикальное положение.

Чтобы проработать глубину и технику приседаний, вы можете попробовать приседания на ящик. Когда вы почувствуете себя комфортно в своей технике, снимите коробку и увеличьте диапазон, чтобы усложнить задачу. Если вам нравится плиометрика (прыжки), приседания с прыжком — отличный способ приседать.

1. Поставьте обе ступни на пол на ширине плеч. Это ваша исходная позиция.
2. Вдох. Глядя прямо вперед, согните бедра и колени, следя за тем, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног.Продолжайте сгибать колени, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Убедитесь, что ваша спина находится под углом от 45 до 90 градусов к бедрам.
3. Выдохните. Продвиньтесь через пятки и вытяните ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
   Повторить.

Выпад

Вы используете раздельную стойку в выпаде, которая обеспечивает гораздо более узкую опору. В результате это упражнение требует большого баланса. Поначалу это может быть сложно, но когда вы освоите выпад, вы сможете улучшить свою подвижность, стабильность и укрепить спину, бедра и, конечно же, ноги, включая ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Когда вы уверены в своей форме, вы можете выполнять прогрессивные выпады, такие как чередование выпадов, ходьбу и выпады с отягощением.

1. Поставьте обе ступни на пол в раздельном положении: левая нога вперед, а правая назад, стопы на ширине плеч. Это ваша исходная позиция.
2. Вдох. Согните оба колена примерно на 90 градусов. Если все сделано правильно, ваше переднее колено должно быть на одной линии с лодыжкой, а заднее колено должно зависать от пола.
3. Выдохните. Вытяните оба колена, чтобы вернуться в исходное положение.
   Выполните равное количество повторений с обеих сторон.

Подъем на носки

Икронами легко пренебречь, но упражнения на икры действительно важны! Если вы обнаружите, что у вас слабые лодыжки, подъем на носки может помочь улучшить стабильность. Сильные лодыжки и икры также могут помочь улучшить производительность при таких действиях, как бег, а также уменьшить травмы.

Чтобы добиться большего диапазона движений, ступите на низкую ступеньку или тяжелую ногу, свесив пятки за край.Поочередно или вместе обеими ногами расслабьте их так, чтобы вы опускали пятки и снова поднимались. Вы также можете удерживать вес для дополнительного сопротивления.

1. Поставьте обе ступни на пол на расстоянии чуть дальше ширины плеч. Это ваша исходная позиция.
2. Удерживая вес на подушечках стоп, поднимите пятки так, чтобы они были примерно на [5 см] — [10 см] выше пола.
3. Вдох. Опустите пятки, чтобы вернуться в исходное положение.
   Повторить.

Когда вы отработали свою технику с помощью базовых упражнений для ног с собственным весом, вы можете увеличить интенсивность, добавив сложности упражнению.

Пульс приседания с полосой сопротивления

Когда вы освоите технику приседаний, попробуйте прогрессировать в приседаниях, добавив небольшой пульс в нижней части движения. Это создает больше времени для напряжения ваших мышц, поскольку пульс выполняется в нижней части диапазона.

С эластичной лентой чуть выше колен вы также можете сосредоточиться на нагрузке на ягодицы, прижав колени к бандажу.Это поможет вам активировать ягодичные мышцы, если вы больше чувствуете мышцы квадрицепсов или бедер.

1. Обернув эластичную ленту вокруг голеней, поставьте обе ступни на пол на ширине плеч. Осторожно подтяните лобковую кость к пупку (задействуйте тазовое дно). Это ваша исходная позиция.
2. Вдох. Глядя прямо вперед, согните бедра и колени, следя за тем, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног. Продолжайте сгибать колени, пока ваши бедра не станут параллельны полу.Убедитесь, что ваша спина находится под углом от 45 до 90 градусов к бедрам. Это называется положением полного приседа.
3. Выдохните. Продвиньтесь через пятки и слегка вытяните ноги.
4. Снова согните ноги в коленях, чтобы вернуться в положение полного приседания.
   Продолжайте это импульсное действие, вдыхая два импульса и выдыхая два импульса.

Обратные выпады и подъемы колен

Обратные выпады могут быть неустойчивыми, если вы еще не развили силу кора, но это отличный способ глубже выполнить выпад, чтобы проработать ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Выполнение попеременных выпадов перед выполнением вариации боковых выпадов может помочь вам освоиться с движениями вперед и назад. Добавление колена развивает и улучшает силу и стабильность ваших ног — если вы хотите увеличить сложность, добавьте немного веса с помощью гантелей или штанги!

1. Поставьте обе ступни на пол на ширине плеч. Это ваша исходная позиция.
2. Вдох. Осторожно сделайте большой шаг назад правой ногой.Ставя ступню на пол, согните оба колена примерно на 90 градусов, чтобы ваш вес равномерно распределялся между обеими ногами. Если все сделано правильно, ваше переднее колено должно быть на одной линии с лодыжкой, а заднее колено должно зависать от пола.
3. Выдохните. Вытяните оба колена и перенесите вес на левую ногу. В то же время поднимите правую ногу так, чтобы колено прижалось к груди.
4. Вдох. Опустите правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение, но не упираясь ногой в коврик.
   Выполните равное количество повторений с обеих сторон.

Упражнения для ног продвинутого уровня

Если вы готовы принять вызов, попробуйте включить в свой распорядок больше односторонних движений, чтобы сосредоточиться и задействовать одну сторону тела за раз. Это требует большей стабильности и может помочь исправить любой мышечный дисбаланс в вашем теле.

Болгарские сплит-приседания

В этом варианте приседаний вы тренируете одну ногу за раз. Хотя это звучит пугающе, болгарский сплит-присед на самом деле очень легко освоить.

Односторонние тренировки могут помочь увеличить силу и устойчивость. Укрепление одной стороны нижней части тела за раз также может помочь вам получить больше от двусторонних упражнений (упражнений, в которых задействованы обе стороны тела). В этом упражнении вы проработаете квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры, и, если вы чувствуете игру, прибавьте вес с помощью гантелей.

1. Расположите скамью позади себя горизонтально.
   Поставьте обе ступни на пол на ширине плеч. Осторожно шагните назад правой ногой, позволяя подушечке стопы упираться в скамью.При необходимости осторожно переместите левую ногу вперед.
2. Согните оба колена примерно на 90 градусов. Это называется позой выпада.
   Если все сделано правильно, ваше переднее колено должно быть на одной линии с лодыжкой, а заднее колено должно зависать от пола.
3. Толкните пятку левой стопы и носок правой стопы, чтобы вытянуть обе ноги. Выполните равное количество повторений с обеих сторон.

Румынская становая тяга на одной ноге

Румынская становая тяга на одной ноге, которую часто называют арабеской на одной ноге, помогает улучшить мышечную силу и стабильность ягодичных мышц.Это также отличный способ активировать и тренировать подколенные сухожилия.

Это упражнение требует равновесия и стабильности от вашего корпуса и может помочь улучшить модели движений для шарнирных движений, таких как обычная становая тяга.

1. Поставьте обе ступни на пол на ширине плеч. Это ваша исходная позиция.
2. Вдох. Слегка согните левое колено и установите фиксированный угол. Не меняя угла наклона левого колена, отклонитесь вперед от бедер до тех пор, пока туловище не станет параллельно полу, вытянув правую ногу за собой.Одновременно вытяните руки к полу. Убедитесь, что вы держите бедра на одном уровне, поддерживайте горделивую грудь и что ваша голова является продолжением вашего позвоночника. Вы должны почувствовать напряжение в левой подколенной сухожилии (задней части ноги).
3. Выдохните. Протолкните левую пятку и, используя ягодицы и подколенные сухожилия, вытяните бедра, чтобы вернуться в исходное положение.
   Выполните равное количество повторений с каждой стороны.

Вы все еще можете накачать нижнюю часть тела дома с помощью упражнений с собственным весом

Включите в следующую тренировку некоторые из этих упражнений для ног с собственным весом, чтобы воздействовать на различные группы мышц нижней части тела.Вы будете поражены той пользой, которую они могут иметь в том, что вы чувствуете каждый день!

Вы можете использовать упражнения на активацию ягодиц, чтобы разбудить уставшие ягодицы перед днем ​​ног. По мере того, как вы прогрессируете, добавление к тренировке домашнего тренажерного оборудования или эспандеров может помочь вам увеличить свою силу в процессе достижения ваших целей в фитнесе.

Есть ли другие области, которым вы хотите научиться, как тренироваться дома? Сообщите нам в комментариях!

8 лучших упражнений для ног с собственным весом (гимнастика)

Джеймса — Эта статья может содержать партнерские ссылки.

Упражнения для ног с собственным весом — это движения, которые делают ноги сильными и укрепляют нижнюю часть тела. Это включает в себя работу над ногами с использованием собственного веса и без какого-либо оборудования. Ноги имеют самые большие мышцы в вашем теле, и несколько отличных упражнений проработают икры, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, стабилизаторы бедер и быстро и медленно сокращающиеся мышечные волокна.

Упражнения для ног с собственным весом имеют значительную пользу для здоровья, в том числе:

Улучшает здоровье сердца

Упражнения с собственным весом заставляют сердце работать быстрее и активнее, что снижает кровяное давление и улучшает кровообращение.Это укрепляет сердце, позволяя ему хорошо выполнять свою работу.

Снижает риск диабета

Тренировки с собственным весом помогают транспортировать глюкозу в мышцы, и она накапливается в виде гликогена, который используется в качестве энергии для дальнейшего использования. Это снижает количество сахара в крови, а также предотвращает накопление высоких уровней конечных продуктов гликирования в кровотоке. Следовательно, нет повреждений тканей, органов и сосудов.

Повышение гибкости

Тренировки с собственным весом помогают подтянуть мышцы, сделать суставы гибкими и укрепить тело.Это гарантирует, что вы можете выполнять упражнения с полным диапазоном движений, а суставы свободно двигаться, что приводит к улучшению осанки и снижает вероятность травм, связанных с упражнениями.

Повышает прочность сердечника

Они работают с ядром и задействуют множество мышц вокруг него. Это, в свою очередь, укрепляет ядро ​​и его силу, что улучшает осанку и повышает производительность.

Сжигает жир быстрее

Когда вы выполняете схему для ног с собственным весом, вы гарантированно теряете вес быстрее, поскольку они оказывают значительное влияние на ваш метаболизм; следовательно, вы худеете.

Лучшие упражнения с собственным весом для ног

1. Приседания с собственным весом — самое важное упражнение для ног

Это лучшее упражнение для укрепления ягодиц, ног и мышц, над которыми прорабатываются ягодицы, квадрицепсы и кора.

Как сделать точно? Встаньте, расставив ноги на ширине бедер или плеч, затем отведите бедра назад, как будто хотите сесть. Когда вы садитесь, колени должны сгибаться, пока вы не достигнете желаемой глубины, но держите голени вертикально, чтобы колени не касались пальцев ног.Если вы новичок, вам следует включить его в тренировку ног по художественной гимнастике. Как только вы ознакомитесь с ним, попробуйте другие варианты, такие как заключенный или бок о бок.

2. Приседания с пистолетом — для максимальной силы и массы

Этот тип приседаний сложнее, чем обычное движение, поскольку вы должны приседать на одной ноге, при этом подколенное сухожилие опирается на икры, а другая нога находится прямо перед вами. Он воздействует на нервную систему, основные группы мышц и группы мышц нижней части тела.Это требует от вас максимальной подвижности бедер, колен и лодыжек. Это художественное упражнение для ног очень эффективно для построения действительно сильных ног и для набора массы.

Как сделать точно?

Встаньте на одну ногу, широко расставив руки для равновесия, а вторую ногу выпрямите перед собой, затем опуститесь, как будто вы сидите. Сосредоточьтесь на том, чтобы опуститься как можно глубже, стараясь при этом заднюю часть ноги коснуться икроножной мышцы. Встаньте и повторите то же самое для другой ноги.Вы можете начать с приседаний на одной ноге, пока не станете достаточно сильными.

3. Выпады

Это упражнение работает на вашу силу, стабильность и гибкость, поскольку бедра разделены пополам. Вы приступите к работе с квадрицепсами, ягодицами, подколенными сухожилиями и стабилизаторами бедер.

Как правильно выполнить? Стоя, сделайте шаг назад одной ногой и согните оба колена под углом 90 градусов. Голень передней ноги должна быть вертикальной, а колено не должно заходить за носок. Ваш торс должен быть прямым и высоким, не наклоняться вперед, а корпус должен быть плотным.При смене ног опустите пятку передней ноги на землю, а затем встаньте в исходное положение. Если у вас проблемы с гибкостью, воспользуйтесь скамейкой или ящиком, чтобы облегчить задачу.

4. Плиометрический прыжок (прыжок на ящик) для Explosive Power

Плиометрика — отличные упражнения для увеличения скорости и силы ног, поскольку они учат мышцы производить максимальную силу за минимальное время. Во время прыжка вы прорабатываете ягодицы и подколенные сухожилия. Вы можете выполнять плиометрические прыжки как с ящиком, так и без него.Важно включить эти движения в тренировки для ног. Они отлично подходят для развития вашего уровня физической подготовки.

Как правильно выполнять? Сядьте на корточки, поставив ступни на ширину плеч. Приседайте глубже, а затем высоко подпрыгивайте, используя все тело, чтобы вытолкнуть себя вперед. Мягко приземлитесь в исходное положение. Когда вы используете коробку, поместите коробку примерно в шести дюймах перед собой, а когда вы подпрыгиваете, убедитесь, что вы приземлились из коробки мягко, зацепившись за ступни.

Сопутствующее оборудование: увеличьте свою взрывную силу. Найдите здесь лучшие плиометрические коробки.

5. Ягодичные мосты

Мосты

помогают вам повысить гибкость и стабильность, поскольку они воздействуют на нижнюю часть спины, плечи, подколенные сухожилия и ягодицы.

Как правильно выполнить? Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю примерно на ширине плеч. Положите руки над плечами и рядом с ушами, затем опустите руки и ноги в землю, приподнимая бедра.Находясь в верхнем положении, напрягите брюшной пресс и сожмите ягодицы, чтобы предотвратить выгибание нижней части спины.

6. Подъем бедра одной ногой

Это увеличивает силу пресса, ягодиц, бедер и даже нижней части спины.

Как сделать точно?

Лягте на спину, руки по бокам ладонями вверх. Согните правое колено и ступню на земле, а затем поднимите левую ногу так, чтобы она была на одной линии с правым бедром.Поднимите бедра вверх, сжимая ягодицы, пока ваше тело не станет прямым, колени и плечи. Удерживайте это положение около 5 секунд, а затем снова опуститесь на землю. Поменяйте ноги и повторите.

7. Бегущий человек

Это положение работает на широчайшие, грудные, дельтовидные мышцы, подколенные сухожилия, пресс, поясницу, ягодицы и квадрицепсы. Это поможет вам сжечь жир в верхней части тела, укрепив мышцы кора и улучшив осанку.

Как правильно выполнить? Лягте на живот и расставьте руки в стороны, широко расставив плечи, а затем поднимитесь так, чтобы ваш вес лежал на руках, а локти были прямыми. Колени и бедра также должны быть прямыми, а ноги прижаты друг к другу, а пальцы ног должны опираться на землю. Держите пресс напряженным, а спину слегка округлой, а колени, бедра, спину и плечи должны быть на одной линии. В этом положении выполняйте бег ногами.

8. Подъем на носки

Этот список был бы неполным без упоминания упражнений, которые увеличивают массу и силу ваших икр.Подъем на носки на одной ноге — лучший вариант для силовых тренировок, но если вы не можете правильно сделать хотя бы 10 повторений, начните с обеих ног.

Тренировка ног с собственным весом для увеличения массы и силы

Теперь вы знаете самые полезные упражнения, поэтому давайте включим их в программу. Ниже вы можете найти 3 упражнения для ног в художественной гимнастике для начинающих, учеников среднего и продвинутого уровней.

Упражнения для ног с собственным весом для начинающих

Интенсивная тренировка ног с собственным весом

Заключение

Как видите, нет необходимости ходить в спортзал, чтобы полностью проработать ноги.Не стоит недооценивать эффективность этих упражнений, они действительно могут помочь вам получить сильные и мускулистые ноги. Если вас интересуют другие упражнения с собственным весом для укрепления других мышц дома, ознакомьтесь с нашей категорией художественной гимнастики.

Ссылки по теме

Вы нашли этот список упражнений для ног с собственным весом? Поделиться с друзьями.
Самые полезные упражнения с собственным весом для ног для развития массы и силы мышц нижней части тела.Плюс художественная гимнастика, тренировки ног.
Самые полезные упражнения для ног с собственным весом для развития массы и силы мышц нижней части тела. Плюс художественная гимнастика, тренировки ног.

.