Растут ли от bcaa мышцы: Полезные материалы » ВСЕ, ЧТО ВЫ ХОТЕЛИ ЗНАТЬ О ВСАА!

BCAA – топливо для мышечной ткани

Важнейшим компонентом питания любого спортсмена является белок. Поступая в организм, он расщепляется до аминокислот, которые и влияют на рост мышечной ткани, на восстановление после тренировок, на качественный обмен веществ и оптимальную циркуляцию крови, а также препятствует потере мышечных волокон при соблюдении низкокалорийной диеты. А так как на расщепление белковой пищи тратится определенное количество энергии, важно, чтобы спортсмен употреблял в период повышенных нагрузок аминокислоты в чистом виде. И BCAA как нельзя лучше подходят для этого.

BCAA: что это такое и с чем его едят?

Если обратиться к энциклопедическим данным, то BCAA – это комплекс, который состоит из трех важных компонентов:

1. Изолейцин – аминокислота, участвующая в клеточном метаболизме, в синтезе гемоглобина, выполняет кроветворную функцию. Важна для регулирования уровня сахара в крови, для расщепления холестерина и вывода из организма бесполезных жиров. Данный компонент способствует росту мышечных волокон, повышению уровня силы и выносливости. В синтезированном виде присутствует в таких продуктах как печень, куриное мясо, рыба, соя.
2. Лейцин – аминокислота, которая отвечает за образование белков. Участвует компонент в процессах восстановления мышечных тканей и костной системы. Отвечает за энергетическую подпитку во время сложных тренировочных процессов. Кроме того, эта составляющая БЦАА нужна для выработки гормона счастья или серотонина, что особенно важно для формирования мотивации в подготовке к соревнованиям или для корректировки фигуры. Присутствует лейцин в следующих продуктах – соя, бобы, пшеничная мука, орехи, бурый рис.
3. Валин – это аминокислота, которую называют источником энергии. Он синтезируется в мышечные волокна, необходим для обмена веществ. Его потребление поможет снизить усталость, быстро восстановиться после длительной нагрузки. Сконцентрирована данная аминокислота в моркови и свекольном соке, в молочных и зерновых продуктах, арахисе.

Таким образом, каждая из перечисленных аминокислот важна для человека. И чтобы они поступали в должном количестве в организм, достаточно употреблять БЦАА – комплекс, название которого в дословном переводе с английского означает «аминокислоты с разветвленной боковой цепочкой» или «источник энергии». А, следовательно, функции данной спортивной добавки следующие:

• улучшает, ускоряет синтез белка;
• препятствует катаболизму, который приводит к разрушению мышечной ткани;
• восстанавливает мышечные волокна;
• препятствует так называемой «сушке» мышц в период отдыха или перерывов между тренировками;
• снижают надоедливую жировую прослойку;
• увеличивают отдачу от приема витаминно-минеральных комплексов.

Все перечисленные выше функции и характеристики аминокислот, подобранных в оптимальном соотношении в БЦАА делают его незаменимым для различных категорий людей, придерживающихся активной жизненной позиции. Они рекомендованы:

• спортсменам – атлетам, бодибилдерам, марафонцам;
• любителям фитнеса, аэробики и других дисциплин в физической подготовке, где важна и сила, и выносливость;
• желающим похудеть, нарастить массу тела за счет мышц и снизить жировую прослойку;
• людям, которые восстанавливаются после серьезных операций.

Таким образом, BCAA – это, в действительности, полезное спортивное питание, которое может быть лучшим способом восстановления после тренировок и «инструментом» для получения энергии перед серьезными соревнованиями и силовыми упражнениями.

Как принимать BCAA или оптимальное время потребления аминокислот?

Как же принимать добавку, чтобы она оказывала положительный эффект? На упаковке довольно часто производители детально расписывают дозировку и необходимую для восстановления норму потребления аминокислот. В среднем, рекомендуется в день тренировки принимать по 30 грамм выбранного комплекса. В некоторых случаях и в период отдыха (дни, когда отсутствуют занятия и мышцы восстанавливаются после нагрузки) эту дозировку не уменьшают.

Прием BCAA можно осуществлять по следующей схеме:

• после пробуждения необходимо растворить порошок в молоке или воде, принять для бодрости и энергичности;
• перед тренировкой для подготовки мышечной ткани к нагрузке и лучшему усвоению белка;
• во время тренировки подзарядка данным энергетическим комплексом будет положительно сказываться на выносливости спортсмена;
• перед ночным сном порция аминокислот будет оптимальным выбором в пользу восстановления мышц и всего организма в целом.

Данный план употребления в пищу аминокислотного комплекса считается примерным. Он корректируется в зависимости от тренировочного плана, предписанной диеты, а также от распорядка дня. Так, для снижения аппетита и замедления утреннего катаболизма БЦАА употребляют в перерывах между приемами пищи и до завтрака. Некоторые спортсмены дабы снизить чувство сытости и зарядиться энергией уже после занятий разводят порошок в воде с сахаром и тем самым пополняют запасы аминокислот уже после тренажерного зала.

Дозировка, как впрочем, и график приема аминокислотной добавки, также подбирается в индивидуальном порядке. Не стоит гнаться за рекомендуемой ежедневной дозой в 7-10 грамм, так как переизбыток или недостача в организме этих составляющих не даст желанного эффекта от приема BCAA.

Чем БЦАА лучше остальных аминокислот и можно ли его заменить?

Главной отличительной особенностью рассматриваемого комплекса аминокислот заключается в том, что он усваивается непосредственно в мышцах, не расщепляясь в печени и не растрачивая нужных компонентов на кровообращение. Следовательно, усвоение БЦАА происходит гораздо быстрее и «точечно», то есть там, где это необходимо – в мышечных волокнах.

Довольно часто изолейцин, лейцин и валин добавляют в различные протеиновые добавки и смеси. Они присутствуют в спортивном питании известных брендов. Кроме того, по отдельности и в различных количествах аминокислоты поступают в организм с продуктами питания. Но для того, чтобы от тренировок, от ежедневных занятий был положительный эффект важно принимать BCAA в чистом виде. При соблюдении инструктивного материала и рекомендаций, которые дают производители, данная добавка будет приносить только пользу. Мышцы станут расти и восстанавливаться быстрее, уйдет на второй план чувство усталости и тревоги, улучшится общее самочувствие. Результатом станет не только достижение определенных показателей в спорте, но и корректировка фигуры – лишних жировой прослоек не останется. Человек будет выглядеть бодрым, энергичным и подтянутым. А это важно и для бодибилдеров, и для тяжелоатлетов, и для тех, кто в спортзале пытается изменить свою внешность и стать еще краше!

Рекомендуемые BCAA:

Действие BCAA на организм — GymBeam Blog

Что такое BCAA и для чего они нужны? Знаете ли вы, что в правильном количестве они могут значительно увеличить выносливость во время тренировок? Это так! Благодаря BCAA мышцы восстанавливаются и растут быстрее. Прочитайте обо всех 7 преимуществах приема BCAA для организма, которые больше всего порадуют именно спортсменов.

Что такое BCAA?

В организме находится 20 аминокислот, которые образуют тысячи различных белковых цепей. Девять из них относятся к незаменимым аминокислотам, что означает, что эти аминокислоты не могут быть синтезированы самостоятельно, а они поступают в организм с пищей или пищевыми добавками.

Аббревиатура BCAA происходит от английского Branched Chain Amino Acids, что в переводе означает аминокислоты с разветвленной цепью. Термин BCAA относится к трем незаменимым аминокислотам, а именно лейцину, изолейцину и валину. Они отличаются от других аминокислот тем, что метаболизируются не в печени, а в мышцах. [1]

Они также отличаются в своих свойствах [33]:

• лейцин увеличивает синтез белка, помогает строить и восстанавливать мышцы. Он также поддерживает регуляцию инсулина и является одной из двух аминокислот, которые не могут быть преобразованы в сахар.
• изолейцин регулирует потребление глюкозы, позволяя запасать энергию в мышцах, а не в жировых клетках
• валин улучшает работу мозга, снижает утомляемость и служит для предотвращения распада белка

BCAA отвечают за многие задачи в организме, а именно синтез белка, выработку энергии, образование других аминокислот, таких как аланин и глютамин, или регуляцию лептина. [2] Все о свойствах аминокислот с разветвленной цепью мы расскажем в следующих строках статьи.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

7 свойств BCAA для организма

BCAA известны, в частности, как пищевые добавки для спортсменов. Незаменимые аминокислоты необходимы для правильного функционирования химических процессов в организме. BCAA помогут не только добиться фигуры мечты, но также имеют колоссальные значение для организма.

1. Увеличивают синтез белка и рост мышц

Аминокислота лейцин обладает способностью активировать и стимулировать синтез белка в мышцах, что поддерживает рост мышц. Этот процесс и делает BCAA анаболическим и антикатаболическим средством. [4] Этот факт подтверждает множество научных исследований.

Синтез мышечных белков происходит, когда аминокислоты объединяются и образуют новый протеин мышечной ткани. Синтез белка стимулирует выработку инсулина, позволяя мышечным клеткам использовать сахар крови в качестве источника энергии. Производство инсулина также способствует переносу аминокислот в мышечные клетки. [3]

В одном исследовании тестировалось влияние BCAA на группу людей, которые после силовой тренировки принимали 5,6 г BCAA. Оказалось, что их результат роста мышц был на 22% лучше по сравнению с теми, кто принимал плацебо. [9]

Дальнейшие исследования показали, что BCAA в сочетании с сывороточным протеином может увеличить синтез белка более чем на 50%. [5] [6] Сывороточный протеин, как источник всех незаменимых аминокислот, усилит эффект BCAA для наращивания и роста мышечной массы. Поэтому, чтобы максимизировать эффект BCAA, необходимо получать незаменимые аминокислоты также в форме протеина или с пищей. [7] [8]

 2. Уменьшают мышечную боль

Исследования подтвердили, что BCAA уменьшают повреждение мышц после тренировок. Они также могут помочь уменьшить продолжительность мышечной боли. Несколько исследований доказали, что потребление BCAA уменьшает расщепление белка во время упражнений и снижает уровень фермента креатинкиназы, который является индикатором повреждения мышц . [10] [11] [12]

У участников исследования, которые принимали пищевые добавки BCAA перед тренировкой с приседаниями, значительно уменьшилась мышечная боль и усталость по сравнению с группой, которая принимала плацебо. [13] Поэтому прием BCAA перед тренировкой помогает ускорить восстановление и регенерацию мышц. [14] [15]

3. Уменьшают усталость после тренировки

BCAA может помочь не только уменьшить мышечную боль, но и усталость после тренировки. Истощение от тренировок зависит от ряда факторов, включая интенсивность и продолжительность упражнений, окружающую среду или вашу физическую подготовку. [16]

Мышцы во время упражнений используют запас BCAA, вызывая их естественное снижение в организме. Когда уровень BCAA падает, объем триптофана в мозге увеличивается. Он превращается в серотропин, вещество мозга, которое, как считается, способствует повышенной утомляемости во время тренировок. [17] [18] [19] [20]

Два исследования подтвердили, что участники, которые принимали BCAA, имели лучшую концентрацию внимания во время тренировок. Именно так действует BCAA на снижение утомляемости. Однако этот эффект не влияет на улучшение выносливости при тренировках. [21] [22]

4. Способствуют образованию аланина и глютамина

Организм человека нуждается в большом количестве аланина и глютамина, особенно во время тренировок. Это связано с усилением распада белка в мышцах, что может привести к потере мышечной массы, если в организме недостаточно аминокислот. Пищевые добавки BCAA обеспечат достаточное количество аминокислот для образования аланина и глютамина. [34]

Интенсивные силовые тренировки также вызывают повышенный катаболизм белка. Запасы гликогена быстро истощаются, и печень должна синтезировать глюкозу с L-аланином, чтобы произвести достаточно энергии. Пищевые добавки BCAA помогают поддерживать уровень аланина, необходимый для хорошей выносливости.

Употребление напитка BCAA может также помочь организму сформировать аминокислоту глютамин, которая находится в скелетной мускулатуре. Глютамин регулирует синтез белка и азотистое равновесие. [35] [36] Узнайте больше о других эффектах глютамина для спортсменов в нашей статье.

5. Регулируют уровень лептина и способствуют сжиганию жира

Прием пищевых добавок с лейцином стимулирует действие гормона лептина. [37] Лептин влияет на регуляцию обмена веществ, веса и аппетита. Секреция лептина связана с уровнем жира в организме. Большое количество жира в организме вызывает более высокую секрецию лептина, в то время как при низком уровне жира, уровень лептина снижается. [2]

Если вы придерживаетесь низкокалорийной диеты, чтобы избавиться от жира, количество вырабатываемого лептина уменьшается. Соответственно ваше тело просит еды, чтобы пополнить запасы жира. Лейцин обладает способностью активировать эффект лептина, благодаря которому организм ощущает адекватное потребление калорий, что поддерживает процесс диеты и обмен веществ. [2] Таким образом вы сможете эффективно снизить жировые отложения и вес.

6. Предотвращают потерю мышечной массы

Белки в мышцах постоянно распадаются и синтезируются. Баланс между этими двумя процессами определяется количеством белка в мышцах. [23] Потеря или разрушение мышц происходит, когда распад белка превышает синтез белка.

Потеря мышечной массы является признаком недоедания и возникает при хронических инфекциях, раке, а также в период голодания и является естественной частью старения.

В организме человека около 35% незаменимых аминокислот BCAA содержатся в мышечных белках, которые составляют 40% всех аминокислот, необходимых для организма. [24] Поэтому важно, чтобы BCAA и другие незаменимые аминокислоты дополнялись во время потери мышечной массы, чтобы тем самым предотвратить этот процесс.

Несколько исследований подтверждают, что употребление пищевых добавок BCAA предотвращает распад мышечных белков. Согласно исследованиям, BCAA могут улучшить здоровье и общее качество жизни пожилых и больных людей . [25] [26]

7. Смягчают симптомы заболевания печени

Аминокислоты BCAA могут улучшить течение цирроза и, следовательно, хроническое заболевание печени. По оценкам, у 50% людей с циррозом печени развивается печеночная энцефалопатия, заболевание, которое вызывает нарушение функций мозга. Это происходит, когда печень не способна выводить токсины из крови. [27]

В то время как некоторые антибиотики являются основным средством лечения печеночной энцефалопатии, ВСАА могут значительно смягчить течение болезни. Анализ 16 исследований на 827 пациентах подтвердил, что пищевая добавка BCAA оказала положительное влияние на симптомы и признаки этого заболевания. [28] [29]

Цирроз печени является основным фактором риска развития гепатоцеллюлярной карциномы, наиболее распространенной формы рака печени. Свойства BCAA также положительно влияют на симптомы и этого заболевания.  [30]

Несколько исследований также показали, что прием добавок BCAA может служить профилактикой рака печени у людей с циррозом печени. Поэтому эксперты рекомендуют принимать BCAA для лечения заболеваний печени и предотвращения осложнений. [31] [32]

Источники BCAA

BCAA содержится в продуктах питания, протеинах или пищевых добавках. BCAA доступны в виде порошка, напитке BCAA energy drink или таблеток.

Натуральные источники BCAA – это продукты с высоким содержанием белка, особенно мясо, сыворотка, рыба, яйца и молочные продукты. Мы подготовили для вас таблицу с количеством BCAA, которое содержится в продуктах питания: [3]

Рекомендуемая суточная доза BCAA

Стандартная доза изолейцина составляет от 48 до 72 мг на килограмм веса. Рекомендуемая доза лейцина составляет от 2 до 10 грамм. Это соответствует примерно 20 г комбинированных аминокислот BCAA со сбалансированным соотношением лейцина и изолейцина в день. [39]

Одна доза пищевой добавки BCAA должна содержать от 5 до 10 грамм, в зависимости от времени.

В идеале BCAA следует принимать за 30–60 минут до тренировки, а затем сразу после тренировки. В то же время рекомендуется смешивать BCAA с водой и принимать во время упражнений, чтобы иметь достаточно энергии и одновременно подавлять усталость. [39] [40]

 Соотношение аминокислот в BCAA

Если вы выбираете пищевую добавку BCAA, вас может запутать различное соотношение аминокислот. Чаще всего используется соотношение 2: 1: 1, это две части лейцина и одна часть изолейцина и валина. Также можно найти BCAA в соотношении 4: 1: 1, 8: 1: 1 и 10: 1: 1. Слишком большие дозы лейцина оправдываются его положительным влиянием на наращивание мышечной массы. Однако факт заключается в том, что производство в соотношении 8: 1: 1 и 10: 1: 1 просто дешевле.

Что касается соотношения 2: 1: 1, то это наиболее типичная схема BCAA. Соотношение 4: 1: 1 также рассматривалось исследованием, и результаты показали увеличение синтеза белка более чем на 30%. [33] Поэтому мы рекомендуем использовать пищевые добавки BCAA в соотношении 2: 1: 1 и 4: 1: 1.

Побочные эффекты BCAA

Нет никаких известных побочных эффектов пищевых добавок BCAA, потому что это те самые вещества, которые можно получить и с богатой белком едой. BCAA наоборот вызывает чувство сытости и насыщения. [38]

В итоге, BCAA имеют много полезных эффектов для организма. Больше всего они полезны для спортсменов, так как могут помочь им быстрее достичь своих целей в спорте. BCAA улучшают регенерацию мышц, синтез белка, способствуют сжиганию жира и образованию других аминокислот.

А какие у вас впечатления от использования BCAA? Напишите нам, какое свойство BCAA вы цените больше всего и почему. Если вам понравилась эта статья и она была полезной, поддержите нас репостом.

Источники:

[1] Donald K. Layman — The role of leucine in weight loss diets and glucose homeostasis – https://academic.oup.com/jn/article/133/1/261S/4687508

[2] Derek Charlebois — BCAAS: the building blocks of muscle! – https://www.bodybuilding.com/content/bcaas-the-building-blocks-of-muscle.html

[3] Gavin Van De Walle — 5 proven benefits of BCAAs (Branched-Chain Amino Acids) – https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-bcaa

[4] E. Blomstrand — Influence of ingestig a solutuon of branched-chain amino acids on perceived extertion during exercise – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1046/j.1365-201X.1997.547327000.x

[5] Wtard OC, Jackman SR, Breen L, Smith K, Selby A, Tipton KD — Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24257722/

[6] Churchward -Venne TA, Burd NA, Mitchell CJ, West DW, Philp A, Marcotte GR, Baker SK, Baar K, Phillips SM — Supplementation of a suboptimal protein dose with leucine or essential amino acids: effects on myofibrillar protein synthesis at rest and following resistance exercise in men. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22451437/

[7] Agular AF, Grala AP, da Silva RA, Soares-Caldeira LF, Pacagnelli FL, Ribeiro AS, da Silva DK, d Andrade WB, Balvedi MCW — Free leucine supplementation during an 8-week resistance training program does not increase muscle mass and strength in untrained young adult subjects. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28444456/

[8] Moberg M, Apro W, Ekblom B, van Hall G, Holmberg HC, Blomstrand E — Activation of mTORC1 by leucine is potentiated by branched-chain amino acids and even more so by essential amino acids following resistance exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27053525

[9] Jackman SR, Witard OC? Philp A, Wallis GA, Baar K, tipton KD — Branched-Chain Amino Acid Ingestion Stimulates Muscle Myofibrillar Protein Synthesis following Resistance Exercise in Humans. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28638350

[10] MacLean DA? Graham TE, Saltin B — Branched-chain amino acids augment ammonia metabolism while attenuating protein breakdown during exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7810616

[11] Howatson G, Hoad M, Goodall S? Tallent J, Bell PG, French DN — Exercise-induced muscle damage is reduced in resistance-trained males by branched chain amino acids: a randomized, double-blind, placebo controlled study. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22569039

[12] Coombes JS, McNaughton LR — Effects of branched-chain amino acid supplementation on serum creatine kinase and lactate dehydrogenase after prolonged exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11125767

[13] Shimomura Y, Inaguma A? Watanabe S, Yamamoto Y, Muramatsu Y, Bajotto G, Sato J, Shimomura N, Kobayashi H, Mawatari K — Branched-chain amino acid supplementation before squat exercise and delayed-onset muscle soreness. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20601741

[14] Dong-Hee Kim, Seok Hwan Kim, Woo Seok Jeong, Ha Yan Lee — Effect of BCAA intake during endurance exercises on fatigue substances, muscle damage substances, and energy metabolism substances – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4241904/

[15] Foure A? Bendahan D — Is Branched-Chain Amino Acids Supplementation an Efficient Nutritional Strategy to Alleviate Skeletal Muscle Damage? A Systematic Review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28934166

[16] L. M. S- Cordeiro, P. C. R. Rabelo, M. M. Moraes, F. Teixeira Coelho, C. C. Coimbra, S. P. Wanner, D. D. Soares — Physical exercise-induced fatigue: the role of serotonergic and dopaminergic systems – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5649871/

[17] Shimomura Y, Murakami T, Nakai N, Nagasaki M, Harris RA — Exercise promotes BCAA catabolism: effects of BCAA supplementation on skeletal muscle during exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15173434

[18] Meeusen R, Watson P, Hasegawa H, Roelands B, Piacentini MF — Central fatique: the serotonin hypothesis and beyond. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17004850

[19] Choi S, Disilvio B, Fernstrom MH, Fernstrom JD — Oral branched-chain amino acid supplements that reduce brain serotonin during exercise in rats also lower brain catecholamines. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23904096

[20] L. M. S. Cordeiro, P. C: R. Rabelo, M. M. Moraes, F. Teixeira-Coelho, C. C. Coimbra, S. P. Wanner, D. D: Soares — Physical exercise-induced fatigue: the role of serotonergic and dopaminergic systems – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5649871/

[21] Wisnik P, CHmura J, Ziemba AW, Mikulski T, Nazar K — The effect of branched chain amino acids on psychomotor performance during treadmill exercise of changing intensity simulating a soccer game. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22050133

[22] Blomstrand E, Hassmen P, Ek S, Ekblom B, Newsholme EA — Influence of ingesting a solution of branched-chain amino acids on perceived exertion during exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9124069

[23] Kevin D. Tipton, D. Lee Hamilton, Iain J. Gallagher — Assessing the Role of Muscle Protein Breakdown in Response to Nutrition and Exercise in Humans – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5790854/

[24] Shimomura Y, Murakami T? Nakai N, Nagasaki M, Harris RA — Exercise promotes BCAA catabolism: effects of BCAA supplementation on skeletal muscle during exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15173434

[25] Helen L. Eley, Steven T. Russell, Michael J. Tisdale — Effect of branched-chain amino acids on muscle atrophy in cancer cachexia – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2267397/

[26] Louard RJ, Barret EJ, Gelfand RA — Effect of infused branched-chain amino acids on muscle and whole-body amino acid metabolism in man. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2174312

[27] Bustamante J, Rimola A, Ventura PJ, Navasa M, Cirera I, Reggiardo V, Rodes J — Prognostic significance of hepatic encephalopathy in patients with cirrhosis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10365817/

[28] Huang E, Esrailian E? Spiegel BM — The cost-effectiveness and budget impact of competing therapies in hepatic encephalopathy — a decision analysis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17894657/

[29] Michael D. Leise, John J. Poterucha, Patrick S: Kamath, W. Ray Kim — Management of hepatic encephalopathy in the hospital – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4128786/

[30] Muto Y, Sato S, Watanabe A? Moriwaki H, Suzuki K, Kato A, Kato M, Nakamura T, Higuchi K, Nishiguchi S, Kumada H, Ohashi Y, Long-Term Survival Study Group — Overweight and obesity increase the risk for liver cancer in patients with liver cirrhosis and long-term oral supplementation with branched-chain amino acid granules inhibits liver carcinogenesis in heavier patients with liver cirrhosis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16737844

[31] Pauth M, Cabre E, Riggio O, Assis-Camilo M, Pirlich M, Kondrup J, DGEM, Ferenci P, Holm E, Vom Dahl S, Muller MJ, Nolte W, ESPEN — ESPEN Guidelines on Enteral Nutrition: Liver disease. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16707194

[32] M. Plauth, M. Merli, J. Kondrup, A. Weinmann, P. Ferenci, M. J. Muller — ESPEN guidelines for nutrition in liver disease and transplantation – http://espen.info/documents/Liver.pdf

[33] Robin Young — 5 benefits of BCAAs for strength and recovery – https://www.lifehack.org/692789/bcaa-strength-and-recovery

[34] Milan Holeček — Relation between glutamine, branched-chain amino acids, and protein metabolism – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0899900701007675

[35] Houston Michael E: — Biochemistry primer for exercise science – http://agris.fao.org/agris-search/search.do?recordID=US201300062569

[36] Bernadette A. C. van Acker, Maarten F. von Meyenfeldt, René R. W. J. van Hulst, Karel W. E. Hulsewé — Glutamine: The pivot of our nitrogen economy? – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1177/014860719902300512

[37] Alfred J. Meijer, Peter F. Subbelhuis — Amino acid signalling and the integration of metabolism – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0006291X03023398

[38] Antti Mero — Leucine Supplementation and intnsive training – https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-199927060-00001

[39] Layne Norton — BCAAs: the many benefits of branched-chain amino acids supplements – https://www.bodybuilding.com/content/bcaas-the-many-benefits-of-amino-acids.html

[40] Jim Stoppani — Aminos are essential: lift longer and grow stronger with BCAAs – https://www.bodybuilding.com/content/aminos-are-essential-lift-longer-and-grow-stronger-with-bcaas.html

BCAA для роста мышц, что такое BCAA и как их принимать

Разветвленные молекулы белка, соединяющиеся боковыми цепями (английское сокращение BCAA: branched – chain amino acids) – категория жизненно важных аминокислот, поступающих с едой, либо специальными добавками, так как они не синтезируются человеческим телом. К ним относят: лейцин, изолейцин и валин.

Почему добавки ВСАА так популярны среди спортсменов? Оказывается, в отличие от остальных 17 аминокислот, метаболические процессы ВСАА протекают преимущественно в мышцах, где они составляют треть всех белков, и отвечают за выполнение следующих функций:

• энергетическая;
• строительная;
• антикатаболическая.

Эффект от BCAA

Энергетическая функция непосредственно проявляется при аэробных нагрузках. Употребив добавки ВСАА перед тренировкой, Вы снабжаете себя дополнительной энергией, которой так не хватает после истощения гликогена. Таким образом, улучшаются показатели выносливости.

Данный эффект от применения аминокислот ВСАА незаменим при низкоуглеводной диете, когда силовые показатели падают и необходимо помочь подобным образом своему организму. Вдобавок аминокислоты валин, изолейцин и лейцин благотворно влияют на образование иных аминокислот и поддерживают оптимальный уровень тестостерона во время тренировки, что благоприятно влияет на синтез белка. Приём данных аминокислот одинаково целесообразен, как в период наращивания мышц, так и во время сушки.

В какое время принимать BCAA

Когда Вы усиленно тренируетесь, в этот момент в мышцах происходит активное разрушение ВСАА (особенно лейцина). В конце тренировки дефицит ВСАА достигает того предела, когда этот недостаток начинает восполняться за счет распада мышц на те же аминокислоты (процесс катаболизма). Для того, чтобы покрыть повышенную потребность в аминокислотах, добавки необходимо принимать во время тренировок и сразу после них. Тем самым Вы остановите процесс разрушения мышц и значительно ускорите их восстановление.

Таким образом, мы ответили на вопрос о том, когда лучше принимать ВСАА. Вы можете сами определить наилучшее время для их приёма, учитывая периоды повышенной потребности в них:

• до тренировки;
• во время тренировки;
• по окончании тренировочных занятий;
• а в некоторых случаях, (если Вы эктоморф), то имеет смысл и с утра – как только Вы проснулись.

Каким образом и в каких количествах следует осуществлять прием ВСАА?

ВСАА выпускают в форме капсул, таблеток, порошка, и в виде жидкости с уже растворенным порошком. В зависимости от формы выпуска меняется и скорость всасывания. Быстрее всего в кровь попадают порошок и жидкость, затем идут таблетки, а после капсулы. Но разница эта несущественная и не составляет более 5-10 минут. Капсулы необходимо принимать за 20-30 мин до тренировки.

Одна порция ВСАА содержит 5-10 г. В дни тренировок рекомендуется употреблять 15-20 г., разбив их на 2 приема. Продолжительность употребления ВСАА не ограничена, побочных эффектов не имеют. Важно уточнить, что аминокислоты – лейцин, изолейцин и валин никак не смогут компенсировать недостаток остальных незаменимых аминокислот, поэтому также не забывайте получать их с пищей.

Особенности BCAA

Одним из наиболее распространенных видов выпуска BCAA является порошок, что обусловлено более низкой ценой, чем на капсулы и таблетки, а также быстрым усвоением. Однако, многие спортсмены, которые принимают аминокислоты в данном виде, могут отметить несколько особенностей и задаются такими вопросами:

Почему BCAA горькие на вкус?

Неприятный горький вкус – это не показатель того, что продукт испортился. Наоборот, горький вкус является естественным для аминокислот. Именно это свидетельствует о том, что представленный продукт является натуральным. Чтобы облегчить прием порошковых BCAA производители стали выпускать их в виде капсул, таблеток. Также есть порошковые продукты, которые дополняются фруктовыми ароматизаторами и вкусами, что позволяет существенно улучшить вкусовые качества добавок.

Почему BCAA не растворяются в воде?

Многие заметили, что при высыпании порошковой аминокислоты в жидкость, она не растворяется в воде. Напротив, порошок оказывается на поверхности, образуя характерную пленочку. Это обусловлено особенностью молекул BCAA. Их структура является гидрофобной, т.е., отталкивающей жидкость. Чтобы нормально смешать BCAA с водой, соком или другим напитком необходим шейкер.

Аминокислоты BCAA — что это? В чем польза БЦА и как принимать?

BCAA — это спортивное питание, содержащее в составе три наиболее важных для метаболизма аминокислоты. Аббревиатура BCAA (или БЦА) расшифровывается как Branched-Chain Amino Acids (аминокислоты с разветвленными цепочками) и подразумевает лейцин, изолейцин и валин.

Употребление этих аминокислот во время тренировки защищает мышечную ткань от распада (по сути, BCAA останавливает катаболизм) и регулирует выработку ряда гормонов — включая тестостерон. Это делает БЦА важным помощником для сжигания жира и набора сухой мышечной массы.

//

Аминокислоты ВСАА (произносится как “БЦА”) — это спортивная добавка, ключевая польза которой заключается в повышении выносливости организма при тренировках. В дословном переводе аббревиатура означает “аминокислоты с разветвленными боковыми цепями”.

По сути, BCAA — это комбинация из трех аминокислот, наиболее важных для обмена энергии. Однако, хотя БЦА необходимы для процессов метаболизма, они не вырабатываются в организме и должны поступать с пищей. Суммарная потребность в этих аминокислотах — 5-6 г в день.

Прием BCAA полезен как при соблюдении диеты (они уменьшают аппетит, не содержа существенного количества калорий), так и при активных силовых тренировках. В частности, аминокислоты БЦА замедляют катаболические процессы, помогая быстрее наращивать мышцы и эффективнее сжигать жир.

• замедляют катаболические процессы
• уменьшают усталость при тренировках
• ускоряют восстановление
• снижают чувства голода

// Читать дальше:

Аминокислоты BCAA — для чего нужны?

Аминокислоты — это составные части любого белка. Всего выделяют 22 различные аминокислоты, 8 из которых являются незаменимыми (валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан и фенилаланин). В свою очередь, BCAA — это лейцин, изолейцин и валин.

Входящий в состав BCAA лейцин важен для выработки гормона роста и нормализации уровня глюкозы в крови. Изолейцин способствует повышению общей выносливости организма, а валин останавливает процессы разрушения белка, улучшает азотистый баланс и сокращает время заживления микротравм.

Несмотря на то, что эти аминокислоты содержатся в различных белковых продуктах (как в изоляте протеина, так в мясе, яйцах и злаковых), прием BCAA в порошке или капсулах предпочтителен во время тренировки. В конечном итоге, польза БЦА определяется максимальной скоростью усвоения аминокислот.

// Читать дальше:

BCAA — отзывы

Ниже представлены отзывы читателей Фитсевен о приеме и о пользе аминокислот BCAA. Свой отзыв вы можете оставить в конце страницы.

Без аминокислот BCAA давно не могу обойтись, сейчас принимаю обязательно во время и после тренировки. Пью в капсулах.

Юлечка

БЦА во время тренировки заметно сокращают время на восстановление между подходами.

Алексей

Как принимать BCAA?

Как Фитсевен упоминал выше, прием аминокислот BCAA необходим для ускорения процессов восстановления, стимулирования роста новой мышечной ткани и замедления процессов разрушения существующей — то есть, для остановки катаболических процессов.

При силовых тренировках аминокислоты BCAA рекомендуется принимать непосредственно во время тренинга. В этом случае лучше подойдут БЦА в капсулах, поскольку в виде порошка они не смешиваются с водой. Рекомендуемой дозой является 0.5 г (500 мг) на каждые 30 минут тренировки.

Отметим, что BCAA входят в состав спортивного протеина — на них приходится не менее 20% от массы белка. По сути, прием порции протеина перед тренировкой покроет потребности организма в БЦА. Кроме этого, источником аминокислот может стать порция мясной пищи, съедаемая за 2-3 часа перед тренировкой.

// Читать дальше:

Аминокислоты BCAA для похудения

Говоря простыми словами, BCAA словно «обманывают» организм, заставляя его считать, что в желудке находится высококалорийная пища. Это активирует метаболические процессы и запускает трату калорий — однако при отсутствии реальной пищи в ход идут жировые запасы.

При этом БЦА не являются жиросжигателем и не могут напрямую влиять на похудение. Сжигание жира достигается исключительно за счет остановки катаболических процессов во время активной тренировки. Единственной прямой пользой BCAA является то, что они помогают снизить чувство голода.

Входящий с состав BCAA лейцин является одной из наиболее полезных для спортсменов аминокислот. Он усиливает выработку гормона роста, помогает заживанию микроповреждений в мышцах, способствует производству энергии и предотвращает распад мышечной ткани.

// Что дает организму прием аминокислот BCAA при тренировках:

1. Повышает силовые показатели

Аминокислота лейцин используется организмом для получения энергии с большей эффективностью, чем глюкоза. Употребление BCAA по время тренировки способно дать энергию на 2-3 дополнительных повтора упражнения.

2. Ускоряет время восстановления

Все три входящие в БЦА аминокислоты воздействуют на катаболические процессы в мускулатуре, заметно снижая уровень кортизола и молочной кислоты. В конечном итоге, это помогает ускорить восстановление после тренировки.

3. Сжигает больше жира

Валин, входящий в BCAA, выступает в роли источника энергии, контролируя использование глюкозы организмом и влияя на уровень сахара в крови. В свою очередь, низкий уровень инсулина повышает жиросжигающую силу адреналина, вырабатываемого при кардио.

4. Помогает наращивать массу

Изолейцин также стимулирует выработку гормона роста, а лейцин принимает активное участие в процессе образования мышечной ткани, активизируя анаболический комплекс mTOR, ответственный за регулирование синтеза белка.

Польза ВСАА для новичков

Необходимо еще раз оговориться, что большинство плюсов от приема BCAA — это лишь описание положительного влияния любого белка (включая белок из спортивного питания и из пищи), содержащего эти аминокислоты, а вовсе не перечисление плюсов BCAA в капсулах.

С другой стороны, при тренировках для жиросжигания BCAA действительно будут полезны, чем обычные источники белка — роль играет простота приема БЦА в капсулах непосредственно во время тренинга. Кроме этого, валин напрямую влияет на блокирование чувства голода.

***

Употребление BCAA во время тренировки способно ускорить восстановление, повысить силовые показатели и защитить мышечную ткань от распада. Особенно полезны аминокислоты BCAA для тех, кто тренируется с целью сжигания жира и повышения рельефности мускулатуры.

Научные источники:

1. Essential amino acid. Recommended daily amounts, source
2. Is Branched-Chain Amino Acids Supplementation an Efficient Nutritional Strategy to Alleviate Skeletal Muscle Damage?, source
3. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality?, source
4. National Nutrient Database for Standard Reference, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  26 августа 2019

Что такое BCAA? Помогают ли они нарастить мышцы?

Вы хотите нарастить мышцы и добиться максимальных результатов от силовых тренировок? Вы задавались вопросом, какие добавки помогут вам добиться наибольшего прогресса?

Когда вы впервые думаете о наращивании мышечной массы, в первую очередь на ум могут прийти такие продукты, как протеиновый порошок. Однако другие добавки, такие как BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью), также могут быть полезны.

Если вы не знакомы с BCAA и их преимуществами, продолжайте читать.Ниже приведены некоторые конкретные факты о BCAA и о том, как они могут помочь вам в вашем путешествии по наращиванию мышечной массы.

Что такое BCAA?

Чтобы помочь вам понять BCAA, нам сначала нужно сделать резервную копию и объяснить аминокислоты.

Аминокислоты — это органические соединения, которые играют важную роль в образовании белков. Есть 20 различных аминокислот, которые образуют все виды белков в организме.

Из этих 20 аминокислот 9 известны как незаменимые аминокислоты, а 11 считаются несущественными.В этом случае «незаменимый» означает, что организм не может производить их самостоятельно, а «несущественный» означает, что тело может производить их само.

9 незаменимых аминокислот можно разделить на дополнительные подкатегории, включая аминокислоты с разветвленной цепью или BCAA. Есть три BCAA: лейцин, изолейцин и валин.

Эти три аминокислоты имеют уникальную химическую структуру. У них есть дополнительная ветвь, отходящая сбоку. Они также обладают уникальными преимуществами, которых нет у других аминокислот.

Помогают ли BCAA нарастить мышцы?

Краткий ответ на этот вопрос — «да». Когда они используются в сочетании со здоровой диетой и регулярными тренировками, BCAA могут абсолютно помочь вам нарастить мышцы.

Вот некоторые из основных способов их работы:

Синтез мышечного белка

Из 3 аминокислот с разветвленной цепью большинство экспертов сходятся во мнении, что лейцин является наиболее полезным для роста мышц. Это потому, что лейцин стимулирует путь, ответственный за синтез мышечного белка.

Синтез мышечного белка — это процесс, при котором вырабатываются белки для восстановления мышечных повреждений, вызванных интенсивными тренировками. Это противоположно распаду мышечного белка, который происходит, когда белок теряется во время интенсивных упражнений.

Когда вы пытаетесь нарастить мышцы, цель состоит в том, чтобы синтез мышечного белка опередил его распад. Достаточное количество BCAA, особенно лейцина, может помочь в этом.

Снижение болезненности после тренировки

BCAA не только поддерживают синтез мышечного протеина и восстановление мышц, но также помогают уменьшить повреждение мышц, которое в первую очередь происходит.Это, в свою очередь, может минимизировать болезненность, которую вы чувствуете после тяжелой тренировки.

Вы когда-нибудь так болели после тренировки, что вам приходилось пропускать следующую тренировку? Или вам было так больно, что ваша тренировка была тусклой из-за того, что вы почти не могли двигаться?

BCAA помогают уменьшить вероятность возникновения подобных проблем. Это позволит вам более последовательно тренироваться.

Неважно, какой цели вы пытаетесь достичь, в том числе нарастить мышечную массу, последовательность поможет вам достичь ее быстрее.

Повышенная выносливость

Многие люди считают, что BCAA также помогают им меньше уставать во время тренировок. Они замечают улучшение своей выносливости, и им легче выполнять движения в хорошей форме.

BCAA борется с усталостью, поскольку помогает предотвратить накопление еще одной аминокислоты — триптофана. Триптофан превращается в серотонин, который, помимо того, что является нейромедиатором, повышающим настроение, связан с чувством сонливости.

Уровень триптофана повышается, когда уровень BCAA истощается. Добавляя BCAA, вы можете предотвратить истощение (и последующую усталость).

Когда вы сможете бороться с усталостью и оставаться сосредоточенным во время тренировки, вы, вероятно, заметите прогресс раньше, чем в противном случае.

Более легкое обслуживание мышц

BCAA также могут помочь вам сохранить мышечную массу и избежать их разрушения. Если вы хотите одновременно похудеть и нарастить мышцы, добавление BCAA может помочь вам в достижении вашей цели.

Прием BCAA снизит ваши шансы потерять мышечную массу, даже если вы едите в условиях дефицита калорий. Это, в свою очередь, поддерживает нормальный обмен веществ и помогает сжигать больше калорий во время тренировок.

Сколько принимать BCAA?

BCAA могут многое сделать для вас, когда вы путешествуете по наращиванию мышечной массы. Однако вам может быть интересно, сколько BCAA нужно принять, чтобы увидеть результаты.

Большинство добавок BCAA содержат около 7 г (0,24 унции) BCAA на порцию.Это эффективная доза для большинства людей, которая может помочь им увидеть прогресс в области наращивания мышечной массы.

Сколько BCAA мне нужно принимать в день?

Для большинства людей 7 г (или 0,25 унции) BCAA в их добавке BCAA будет достаточно, чтобы помочь им увидеть разницу с тренировками.

Однако некоторые люди могут захотеть съесть несколько порций. Это может быть особенно полезно для тех, кто не получает много BCAA из своего рациона.

Например, веганы и вегетарианцы часто не получают достаточного количества BCAA с пищей.Это связано с тем, что большинство источников растительного белка не содержат их в достаточном количестве.

Увеличение количества добавок BCAA может помочь вам справиться с этой проблемой и убедиться, что диета саботирует ваши усилия по наращиванию мышечной массы.

Какой BCAA мне взять?

Хорошо, вы знаете, почему BCAA полезны для наращивания мышечной массы и сколько вы должны потреблять в день. Однако сейчас вам может быть интересно, какой продукт BCAA подойдет вам лучше всего.

Есть несколько различных типов добавок BCAA, из которых вы можете выбирать.Вот разбивка, которая поможет вам решить, какой из них вам больше всего подходит:

BCAA с EAA

Некоторые продукты BCAA, такие как ProSupps HydroBCAA + Essentials, также содержат здоровую дозу незаменимых аминокислот. Это отличный выбор для тех, кто беспокоится о потреблении аминокислот и белков (например, веганы и вегетарианцы).

Самое замечательное в этом продукте то, что он также содержит электролиты, которые представляют собой электрически заряженные минералы, поддерживающие адекватную гидратацию.С его помощью вы не только поддержите процессы наращивания мышечной массы, но и сохраните водный баланс.

BCAA с кофеином

Еще один хороший вариант для тех, кто борется с усталостью во время тренировок — ProSupps HydroBCAA + Energy. Как следует из названия, этот продукт содержит кофеин (125 мг или 0,004 унции), чтобы повысить вашу энергию и помочь вам почувствовать себя бодрым и готовым к тренировкам.

Этот продукт часто используется в качестве добавки перед тренировкой.Тем не менее, вы также можете выпить его во время длительной тренировки, чтобы наслаждаться стабильной энергией на протяжении всей тренировки.

Почувствуйте разницу, которую делают сегодня BCAA

Готовы ли вы начать наращивать серьезные мышцы? В таком случае могут помочь BCAA.

Теперь, когда вы знаете больше о том, что такое BCAA, как они способствуют наращиванию мышечной массы и сколько вам нужно принять, чтобы увидеть разницу, пришло время попробовать их на себе.

Покупая BCAA, обязательно ищите высококачественный, тщательно дозированный продукт.Загляните в наш магазин сегодня, чтобы ознакомиться с нашими вариантами и найти тот, который подходит вам.

Прием BCAA действительно помогает нарастить мышцы, но не останавливайтесь на этом

Многие из нас используют какие-либо добавки, чтобы помочь получить преимущество в жизни и любви — будь то немного больше мышц (сывороточный протеин), улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы (рыбий жир), повышение бдительности и концентрации (кофеин) и т. Д. Некоторые работают очень хорошо, другие предлагают постепенное улучшение, а остальные мало что делают. И то, как вы сочетаете супы, также может увеличивать или уменьшать их эффективность, например, сочетание стопки креатина и бета-аланина увеличивает их свойства для наращивания мышц или смешивание кальция и железа вместе создает между ними конкуренцию за усвоение организмом, ограничивая их эффективность.

Аминокислоты с разветвленной цепью, или BCAA, представляют собой лейцин, изолейцин и валин, и они используются для увеличения мышечной массы и повышения усталости в боях, но новое исследование, опубликованное в Frontiers in Physiology, показало, что они могут не работать так хорошо сами по себе. . Для небольшого исследования исследователи провели эксперименты с 10 тренированными лифтерами, в которых они выпили напиток с BCAA (5,6 г) или плацебо и сделали несколько разгибаний ног и жимов ног с одним повторением. Затем они взяли биопсию мышц и обнаружили, что, хотя BCAA действительно увеличивают скорость синтеза мышечного протеина на 22%, это не сравнится с тем, когда принимали суппорт сывороточного протеина с аналогичным количеством BCAA.В этом случае ответ мышечного синтеза удвоился.

«Наши результаты показывают, что обычная практика приема добавок BCAA по отдельности будет стимулировать синтез мышечного белка — метаболический механизм, который приводит к росту мышц, — но общий ответ не будет максимальным, потому что добавки BCAA не содержат других аминокислот, необходимых для лучший ответ », — сказал руководитель исследования Кевин Типтон, профессор спорта, здоровья и физических упражнений в Университете Стерлинга в Англии. «Достаточное количество полного набора аминокислот необходимо для максимального наращивания мышечной массы после упражнений.Спортсмены, заинтересованные в увеличении мышечного роста с помощью тренировок, не должны полагаться только на эти добавки BCAA ».

5 фактов, которые вы не знаете о BCAA и росте мышц Статья

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) привлекли много внимания в последние годы как потенциальная добавка, повышающая производительность, но стоит ли польза от этого? Давайте посмотрим, что именно представляют собой BCAA, и научные данные, лежащие в основе их роли в качестве диетической спортивной добавки.

Аминокислоты являются строительными блоками белка; Наше тело расщепляет потребляемый нами белок на отдельные аминокислоты и короткие пептидные цепи.Аминокислоты играют в организме множество ролей, включая синтез новой ткани (например, мышцы), укрепление иммунной системы, правильную гормональную функцию и многие другие.

Учитывая это, читайте дальше, поскольку мы подробно рассмотрим аминокислоты — особенно аминокислоты с разветвленной цепью — и то, как они могут принести пользу как посетителям тренажерного зала, так и любителям фитнеса.

ПРЕТЕИНОГЕННЫЕ АМИНОКИСЛОТЫ
Люди используют 21 протеиногенную аминокислоту для синтеза определенных белков и гормонов, необходимых для функционирования.Из этой 21 аминокислоты девять считаются незаменимыми, что означает, что наш организм не может производить их самостоятельно, и мы должны получать их с пищей. Остальные 12 аминокислот считаются несущественными и / или условно незаменимыми (поскольку при необходимости они могут быть синтезированы нашим организмом с использованием других субстратов).

Ниже приведена таблица всех незаменимых и заменимых протеиногенных аминокислот, за исключением селеноцистеина (который считается незаменимой аминокислотой).

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)
Три незаменимые аминокислоты, лейцин, валин и изолейцин, называются аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA) из-за их химической структуры.Результаты недавних исследований показывают, что L-лейцин вполне может быть самой важной аминокислотой для стимуляции синтеза мышечного белка и подавления распада мышечного белка. ¹

BCAA уникальны с точки зрения их физиологической роли в том, что они могут поглощаться непосредственно тканями скелетных мышц, вместо того, чтобы метаболизироваться в печени. Они также могут служить эффективным источником энергии для мышечной ткани во время упражнений и, следовательно, могут улучшить способность к упражнениям. ² Исследования также показали, что добавление BCAA до и после тренировки оказывает положительное влияние на сокращение времени восстановления и ускорение синтеза мышечного белка. ³

BCAA встречаются в природе (т.е. белок из пищевых продуктов, особенно мяса животных) примерно в соотношении 2: 1: 1 (лейцин: изолейцин: валин). Тем не менее, многие добавки BCAA изменяют соотношение этих трех аминокислот, несмотря на то, что исследования показывают, что соотношение 2: 1: 1 является идеальным.

ПОЧЕМУ ДИЕТЫ НЕ ДОСТАТОЧНО
Многие посетители спортзалов считают, что добавление BCAA бесполезно, потому что они придерживаются диеты с высоким содержанием белка.К сожалению, современная пищевая промышленность превратила многие виды домашнего мяса и других богатых источников протеина в непригодные для повседневного удовлетворения наших потребностей в BCAA.

Таким образом, разумно подумать о добавлении BCAA, даже если ваша диета богата белком.

ТОП 5 ПРЕИМУЩЕСТВ ДОБАВКИ BCAA
Добавки BCAA привлекают много внимания в последние годы из-за растущего числа свидетельств как за, так и против их предполагаемых преимуществ. Читайте дальше, пока мы узнаем правду о преимуществах добавок BCAA.

1. BCAA быстро улучшают восстановление как после тренировок на выносливость, так и после тренировок с отягощениями
Как отмечалось ранее, исследования показали, что добавление BCAA может значительно сократить время, необходимое для восстановления после изнурительных тренировок. Похоже, что это связано с тем, что BCAA являются часто используемым субстратом во время упражнений, и что, добавляя их, вы по существу препятствуете организму альтернативного источника энергии.

Более того, увеличение синтеза мышечного белка, проявляемое добавками BCAA, оказывает прямое влияние на восстановление и может позволить вам тренироваться тяжелее и чаще.

2. BCAA низкокалорийны
Аминокислоты обеспечивают примерно такое же количество калорий, как и другие пептидные молекулы / белки (т.е. 4 калории на грамм). Тем не менее, BCAA по-прежнему являются низкокалорийным вариантом, поскольку номинальная доза обычно составляет менее 10 граммов, тогда как вам нужно будет потреблять большее количество белка, чтобы достичь этой дозы BCAA.

3. Добавки BCAA легко усваиваются и очень практичны.
BCAA представляют собой свободные несвязанные аминокислоты, что означает, что они быстро всасываются и повышают уровень аминокислот в плазме через несколько минут после приема.Напротив, белок из пищи должен быть переварен / гидролизован до определенной степени, прежде чем уровень аминокислот в плазме повысится. Не говоря уже о том, что пить освежающую добавку BCAA гораздо практичнее, чем вскрывать посуду с куриной грудкой между подходами или когда вы находитесь на лестничной клетке.

4. BCAA сохраняют мышечную ткань во время голодания
BCAA могут действовать как антикатаболические субстраты во время голодания, поскольку они являются инсулиногенными аминокислотами; инсулин — это гормон, сильно подавляющий распад белка (катаболизм).Таким образом, при приеме BCAA даже небольшое повышение уровня инсулина в плазме может косвенно подавить глюконеогенез в печени за счет снижения протеолиза в мышцах и других тканях.

Другими словами, это означает, что BCAA предотвращают использование аминокислот (из скелетных мышц) в качестве энергии в периоды голодания, например, во время сна в течение ночи. Кроме того, инсулин является гормоном с высоким анаболическим действием в присутствии необходимых субстратов. Инсулин увеличивает синтез мышечного белка за счет прямого извлечения незаменимых аминокислот из пула внутриклеточных аминокислот (включая BCAA).Следовательно, наличие в организме достаточного количества BCAA при повышенном уровне инсулина может ускорить синтез мышечного белка.

5. Полноценные продукты BCAA превосходят продукты в виде чистого порошка L-лейцина
Позиция «больше — значит лучше» определенно неприменима, когда речь идет о потреблении лейцина, поскольку существует ограничение на то, сколько организм может использовать при заданном количестве. момент.

Кроме того, было показано, что хронический прием лейцина неспецифически способствует развитию инсулинорезистентности, что при избытке энергии может привести к увеличению набора жира. ⁴ Кроме того, L-изолейцин, по-видимому, отвечает за инсулиннезависимую повышенную скорость клиренса / захвата глюкозы тканью скелетных мышц (за счет увеличения экспрессии GLUT-4). ⁵ Это всего лишь один пример того, почему нельзя сбрасывать со счетов преимущества двух «других» BCAA (изолейцина и валина).

LABRADA BCAA POWER®
BCAA в наши дни — пруд пруди, многие компании используют недоказанные соотношения лейцин: изолейцин: валин и источники низкокачественных (например, экстракты человеческих волос и продуктов животного происхождения) этих ключевых аминокислот. Labrada’s BCAA Power ; однако в нем используются ферментированные аминокислоты, которые производятся в фармацевтической лаборатории и проверены на отсутствие аллергенов и других агрессивных химикатов (не говоря уже о том, что они не содержат продуктов животного происхождения).

Точно так же BCAA Power содержит ферментированный L-глутамин для улучшения гидратации и восстановления до, во время и после тренировки. Самое приятное то, что BCAA Power имеет два восхитительных вкуса, которые обязательно освежат в любое время дня!

СПРАВОЧНАЯ ИНФОРМАЦИЯ:
1) Стипанук, М.Х. (2007). Лейцин и синтез белка: mTO R и не только. Обзоры питания, 65 (3), 122-129.
2) Миттлман, К. Д., Риччи, М. Р., и Бейли, С. П. (1998). Аминокислоты B с ранчистой цепью продлевают физическую нагрузку во время теплового стресса у мужчин и женщин. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 30 (1), 83-91.
3) Шимомура, Ю., Мураками, Т., Накаи, Н., Нагасаки, М., и Хэррис, Р. А. (2004). Упражнения способствуют катаболизму BCAA: воздействие добавок BCAA на скелетные мышцы во время упражнений.Журнал питания, 134 (6), 1583S-1587S.
4) Макотела Ю., Эмануэлли Б., Банг А. М., Эспиноза Д. О., Баучер, Дж., Биби, К.,… и Кан, К. Р. (2011). Пищевой лейцин — модификатор резистентности к инсулину, влияющий на различные уровни метаболизма. PloS one, 6 (6), e21187.
5) Чжан, С., Ян, К., Рен, М., Цяо, С., Хе, П., Ли, Д., и Цзэн, X. (2016). Влияние изолейцина на поглощение глюкозы за счет увеличения концентраций GLUT1 и GLUT4 в мышечной мембране и концентрации в кишечной мембране котранспортера 1 Na + / глюкозы (SGLT-1) и GLUT2.Британский журнал питания, 116 (4), 593-602.

Сообщите нам, понравилась ли вам эта статья. Ваш отзыв важен для нас

Отказ от ответственности: Этот контент предназначен только для информационных целей и не предназначен для использования в качестве медицинских рекомендаций, а также не для диагностики или лечения каких-либо заболеваний. Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начинать или менять диету или программу упражнений. Любое использование этой информации осуществляется по собственному усмотрению и под ответственность пользователя.

Нужно ли вам добавлять добавки BCAA в свой план тренировок?

Питание

Подписаться для получения дополнительной информации

Любителям фитнеса, заинтересованным в наращивании мышечной массы или максимальном увеличении своих планов упражнений, следует ознакомиться с важностью инициалов BCAA.

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) представляют собой группу из трех незаменимых аминокислот — лейцина, изолейцина и валина.«Разветвленная цепь» относится к химической структуре BCAA, а «незаменимые» в применении к аминокислотам означает, что организм не может их производить. BCAA должны поступать из вашего рациона либо в виде продуктов, богатых белком, таких как яйца, мясо и молочные продукты, либо в виде добавок, продаваемых в основном в виде порошка.

Разбитые BCAA

Лейцин — ключевая аминокислота для наращивания мышечной массы. Изолейцин и валин производят энергию и регулируют уровень сахара в крови. Вместе они помогают увеличить мышечный рост, уменьшить болезненность после тренировки и уменьшить усталость.Это делает их полезным употреблять до, во время и после тренировок.

В отличие от большинства других аминокислот, BCAA распадаются в мышцах, а не в печени, поэтому они играют роль в производстве энергии во время упражнений. BCAA сжигаются в качестве топлива во время интенсивных упражнений, когда организм использует белок для удовлетворения 20 процентов своих энергетических потребностей.

Преимущества добавок BCAA

Есть те, кто отвергает потребность в добавках BCAA из-за того, что достаточное количество BCAA можно получить, соблюдая сбалансированную диету.Но их использование не следует автоматически отклонять как ненужное. Бывают случаи, когда добавки с разветвленной цепью могут быть полезны, так же как и добавки в спорах о белковых добавках и белковой пище.

Например, может быть удобнее использовать добавку, чем покупать или готовить продукты, содержащие желаемое количество BCAA. Добавки также полезны для тех, кто работает над похудением и хочет поддерживать мышечную массу.

Еще одним потенциальным преимуществом является то, что добавки BCAA помогают сохранить запасы гликогена, который является основным топливом, используемым мышцами для производства энергии.Обильные запасы гликогена не позволяют организму расщеплять мышечный белок для получения энергии.

В форме добавок BCAA быстрее всасываются в кровоток. BCAA могут помочь регулировать уровень сахара в крови, сохраняя сахар, хранящийся в печени и мышцах, и могут стимулировать клетки организма принимать сахар из кровотока.

Добавки BCAA и сывороточный протеин

BCAA часто сравнивают с сывороточным протеином с точки зрения того, какая из них является лучшим выбором для тех, кто хочет добавить протеин через добавки.Сывороточный протеин, полученный из коровьего молока, представляет собой полноценный белок, что означает, что он может не подходить для определенных диет.

Сывороточный протеин действительно включает ограниченное количество BCAA, что означает, что это хороший вариант для клиентов, которые тренируются для поддержания своей формы, в отличие от тех, кто желает нарастить мышечную массу. Сывороточный порошок также необходимо переваривать в течение нескольких часов, чтобы он подействовал на кровоток, а это значит, что его следует принимать через 20-30 минут после тренировки.

Преимущества использования сывороточного протеина перед добавками BCAA включают тот факт, что он может быть эффективным способом обуздать аппетит при приеме внутрь после тренировки, что помогает тем, кто сосредоточен на похудании. Он также считается более доступным вариантом, чем добавки BCAA.

Ключ к получению достаточного количества белка

Употребление BCAA с пищей по сравнению с их потреблением с добавками — простое решение при сбалансированном и здоровом рационе, состоящем из цельных продуктов.BCAA, поступающие с пищей, обычно приводят к более стабильной скорости всасывания, а в добавках часто не хватает других важных питательных веществ.

Хорошие источники BCAA через пищу:

• Постное мясо
• Рыба
• Молоко
• Тофу
• Сыр
• Яйца
• Киноа

Коричневый рис и цельнозерновые продукты, в частности, являются хорошими вариантами для увеличения количества лейцина в рационе.Миндаль и кешью богаты изолейцином, а молочные продукты, зерна, грибы и арахис являются хорошими источниками валина.

Так же, как есть рекомендации по определению ежедневного потребления белка, существуют рекомендации и для BCAA. Рекомендации для женщин обычно предполагают девять граммов в день, в то время как мужчинам следует стремиться к 12 граммам в день. Известно, что бодибилдеры принимают до 35 граммов в день, и нет никаких доказательств того, что слишком большое количество BCAA может привести к вредным побочным эффектам.Но есть момент, когда добавление большего количества BCAA в рацион больше не приносит дополнительных преимуществ.

Если вы хотите узнать больше о фитнесе, питании и наращивании мышечной массы, ознакомьтесь с персональным тренировочным курсом ISSA.

Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы загрузить этот раздаточный материал и поделиться со своими клиентами!

ISSA

комментариев?

мощных комбинаций креатина и BCAA для набора мышечной массы

Использование правильного сочетания добавок может помочь вам быстро нарастить мышцы.За некоторыми исключениями безопасно и эффективно комбинировать различные добавки для достижения максимальных результатов и усилий.

Сочетание креатина и BCAA BCAA — это мощный комплекс для наращивания мышц и восстановления. Эти две добавки содержат разные аминокислоты, необходимые для максимальной производительности и наращивания мышечной массы во время тренировок и отдыха. Совместное использование качественного креатина и BCAA очень эффективно для роста мышц, силы и восстановления.

Prolab Creatine Monohydrate — это чистый, микронизированный моногидрат креатина без наполнителей и добавок, способствующих взрывному энергетическому метаболизму и помогающих в периоды повышенной выходной мощности.

Prolab BCAA Plus — это формула, сохраняющая мышцы, состоящая из незаменимых аминокислот L-лейцина, L-валина и L-изолейцина, известных как аминокислоты с разветвленной цепью, для доставки потока восполняющих BCAA, чтобы помочь противостоять истощению мышечной ткани и подпитывают новый рост.

Добавление креатина и BCAA вместе в ваш арсенал добавок — мощный способ увеличить мышечный рост и сократить время восстановления.

Что делают креатин и BCAA?

Креатин — это встречающаяся в природе аминокислота, вырабатываемая человеческим организмом, а также содержащаяся в мясе и рыбе.Организм использует креатин, превращая его в фосфокреатин, а затем накапливает его в мышцах, где он используется для получения взрывной энергии и увеличения выходной мощности мышц.

BCAA способствуют росту мышц за счет увеличения синтеза белка во время тренировок с отягощениями. Добавляйте BCAA Plus для повышения производительности или поддержки восстановления после напряженной тренировки в тренажерном зале. — Prolab.com

Бодибилдеры и спортсмены используют BCAA и креатин, чтобы помочь им тренироваться усерднее, нарастить больше мышц и улучшить отдых и восстановление.

В чем разница между BCAA и креатином?

Помогают ли они вам нарастить мышцы таким же образом?

Помимо аминокислот, которые содержатся в каждой из них, эти две аминокислоты помогают наращивать мышечную массу по-разному. Креатин творит большую часть своего волшебства, повышая эффективность тренировок; BCAA больше подходят для роста новых мышц во время восстановления.

Что такое BCAA?

BCAA — это аминокислоты — незаменимые органические соединения, которые ваш организм синтезирует белки и функционирует должным образом.Ваше тело может вырабатывать некоторые аминокислоты и получать некоторые аминокислоты с пищей, однако их недостаточно для того, чтобы ваше тело работало с максимальной эффективностью. Когда вы тренируетесь с отягощениями, вам будет полезно увеличить количество потребляемых аминокислот.

Добавки BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью) содержат три из лучших аминокислот для наращивания мышечной массы — l-валин, l-лейцин и l-изолейцин. Prolab BCAA Plus включает в себя другие полезные витамины в дополнение к незаменимым аминокислотам для дальнейшего восполнения истощения мышечной ткани, защиты сухих мышц и помощи в росте сухих мышц.

Действительно ли BCAA работают?

BCAA эффективны, потому что помогают по-разному. BCAA помогают в синтезе белка, что важно, если вы сокращаете рацион и испытываете дефицит калорий. Они также обеспечивают организм энергией и соединениями для наращивания мышечной массы. BCAA не так хорошо известны, как креатин, однако они используются штангистами и спортсменами по всему миру.

BCAA особенно полезны для тех, кто хочет увеличить или сохранить мышечную массу, работая над снижением веса за счет сжигания жира.BCAA обеспечивают необходимые питательные вещества для энергии и восстановления, обычно получаемые из другой пищи, количество которых временно уменьшается при сокращении или соблюдении диеты.

Во время резки меньше всего хочется потерять мышцы. BCAA увеличивают синтез белка в достаточной степени, чтобы ваше тело не использовало мышцы в качестве топлива, чтобы помочь сохранить сухую мышечную массу. При резке настоятельно рекомендуется использовать BCAA.

Еще один способ наращивания мышечной массы BCAA — регулирование количества серотонина, производимого организмом. Сератонин успокаивает и радует, но может и утомлять.Когда вы тренируетесь, вам нужно поддерживать довольно низкий уровень сератонина, пока вы не закончите тренировку.

L-лейцин также является отличной добавкой для пожилых тяжелоатлетов.

Что такое креатин?

Креатин — одна из самых известных и пользующихся наибольшим доверием добавок для наращивания мышечной массы в мире. Как и BCAA, креатин — это аминокислота, которую вырабатывает ваш организм и ваш рацион может обеспечить, но только в небольших количествах. Чтобы полностью использовать силу креатина, вам нужна добавка — иначе вы не получите ее достаточно.

Креатин — это один из способов вашего организма накапливать доступную энергию, которую вы можете использовать во время интенсивной тренировки. Если вы будете тяжело поднимать, запасы креатина в вашем организме истощатся, и вы слишком рано устанете. Ваша печень и почки могут производить только около грамма креатина в день; Prolab Creatine Monohydrate содержит 5 граммов на каждую порцию.

Одна из лучших особенностей креатина — это то, что ваше тело может хранить его для следующей тренировки. Ваше тело будет преобразовывать креатин в фосфокреатин и накапливать его в мышцах до тех пор, пока он не понадобится вашим мышцам.

Креатин настолько полезен для вашего тела, что многие люди предпочитают принимать его в пищу, даже если они не занимаются спортом.

Люди также используют креатин для улучшения своего здоровья разными способами, например:

Здоровье мозга:

Креатин содержится как в мозге, так и в мышцах. Это может помочь улучшить работу мозга и снизить умственную усталость.

Как избежать саркопении:

Креатин может помочь предотвратить ослабление мышц, которое происходит с возрастом, даже без дополнительных силовых тренировок.

Лучшая кожа:

Креатин можно наносить местно, как лосьон, чтобы уменьшить морщины и другие проблемы с кожей.

В конечном итоге добавление моногидрата креатина помогает перенасыщать мышцы большими запасами доступного креатина, что приводит к увеличению выходной мощности мышц, взрывной силе и быстрому восстановлению во время тренировки.

Можно ли принимать вместе BCAA и креатин?

Прием BCAA и креатина вместе — мощная комбинация для ускорения роста, силы и восстановления.Сочетание этих двух добавок хорошо работает вместе, потому что они сами по себе являются эффективными аминокислотами для наращивания мышечной массы и одинаково безопасны вместе. Увеличение количества аминокислот во время бодибилдинга или тренировок может значительно улучшить ваши результаты.

Можно ли смешивать BCAA и креатин?

Исследования подтверждают одновременный прием BCAA и креатина. Прием BCAA plus и креатина повышает вашу работоспособность во время высокоинтенсивных упражнений. Комбинация этих двух факторов увеличивает ваш VO2max.VO2max — это способность вашего организма использовать кислород. Более высокий показатель VO2max увеличивает предел того, насколько усердно вы можете тренироваться.

Использование креатина и BCAA также может помочь вам сбросить жир. Даже если вы уже в хорошей форме, сочетание BCAA и креатина может помочь улучшить общий состав тела.

Каковы преимущества совместного приема креатина и BCAA?

Креатин и BCAAS хорошо работают вместе, потому что они выполняют разные функции. Принимать оба препарата — не то же самое, что принимать более высокую дозу одного.Если вы возьмете только одно, вы упустите эффект другого.

Креатин заставляет вас разрывать больше мышц при подъеме тяжестей. Чем больше разрывов или микро-ссадин происходит во время тренировки, тем больше силы и мышц вы сможете набрать во время восстановления. Поскольку креатин дает вашим мышцам больше энергии, вы можете тренироваться усерднее и максимизировать мышечное развитие.

Креатин также помогает вам, повышая уровень IGF-1 или инсулиноподобного фактора роста 1, гормона, жизненно важного для роста мышц. После приема креатина уровни IGF-1 и IGF-2 увеличиваются.

BCAA имеют разные эффекты. Три аминокислоты в добавках BCAA (лейцин, изолейцин и валин) помогают наращивать мышцы разными способами. Лейцин ускоряет синтез белка в организме. Многие белки, которые использует ваше тело, вырабатываются вашими клетками, а не содержатся в пище. Более быстрый синтез белка означает больший рост мышц.

Изолейцин необходим, потому что он не дает организму разрушать мышцы как источник энергии. Катаболизм мышц может испортить ваши достижения и лишить вас с трудом заработанных сил, поэтому сделайте все возможное, чтобы от него защититься.Валин также защищает от катаболизма мышц. Кроме того, валин помогает вашему телу использовать жир, а не мышцы для получения энергии.

Когда лучше всего принимать креатин и BCAA?

Поскольку ваше тело может накапливать аминокислоты, добавки будут работать до тех пор, пока вы будете принимать их регулярно, независимо от времени суток. Однако лучше всего принимать обе добавки за полчаса до тренировки, а затем за полчаса после нее. Кроме того, всегда не забывайте пить достаточно воды, когда принимаете эти добавки.

Креатин и BCAA Заключение

Совместное использование креатина и BCAA безопасно, и обе добавки могут значительно улучшить рост мышц. Обе добавки помогают наращивать мышцы, но разными уникальными способами. Использование креатина и BCAA в сочетании со здоровой диетой и строгими тренировками — это мощная стратегия для наращивания мышечной массы, повышения производительности и сокращения времени восстановления.

Это все, что вам нужно знать о преимуществах BCAA — NF Sports

Если вы занимаетесь фитнесом и серьезно занимаетесь спортом, вы наверняка слышали о BCAA.Возможно, вы уже используете BCAA в рамках своего обучения. Или, возможно, вы слышали о них и теперь задаетесь вопросом о преимуществах BCAA. В любом случае, возможно, вы еще не полностью изучили преимущества BCAA.

BCAA, или аминокислоты с блокированной цепью, — это 3 незаменимые аминокислоты, в которых наш организм нуждается, но не может производить самостоятельно. Мы должны получать незаменимые аминокислоты из пищевых источников. Одно из преимуществ BCAA — просто обеспечить ваше тело основным питанием.Вначале нам необходимы BCAA для нашего здоровья.

Но есть множество преимуществ BCAA, выходящих за рамки простого поддержания нашего физического здоровья. Люди, которые упорно тренируются для достижения серьезных мышц и выносливости, знают, что многие из BCAA полезны для на собственном опыте. Любой, кто использует BCAA в качестве добавки во время тренировок, мгновенно увидит результаты.

Наиболее заметные преимущества BCAA заключаются в том, что они помогают нарастить мышцы и увеличить выносливость во время тренировок, уменьшая болезненность мышц. Эти аминокислоты с блокированными цепями стимулируют естественные процессы в организме, способствующие наращиванию мышечной ткани.BCAA — это не стероиды или гормоны. Это натуральные аминокислоты — строительные блоки белков, из которых, помимо прочего, образуются мышечные ткани.

Это руководство познакомит вас с основными преимуществами BCAA и поможет понять, как лучше всего использовать добавки BCAA для вашей собственной программы тренировок.

Мы поможем вам получить максимальную пользу от BCAA для ваших конкретных тренировочных целей.

BCAA, аминокислоты с блокированными цепями, и EAA, незаменимые аминокислоты, составляют то, что мы часто называем строительными блоками жизни, поскольку они служат для образования таких вещей, как ДНК и белок для мышц и органов.Из 20 аминокислот, необходимых нашему организму, 9 из них не могут быть синтезированы организмом и должны быть получены с пищей. Эти 9 аминокислот называются незаменимыми аминокислотами, EAA.

Аминокислоты формируют структуру нашего тела, но они также служат для производства энергии, пищеварения, гормонов, нейротрансмиттеров и ферментативных реакций, необходимых для жизни. Только базовые функции нашего здоровья зависят от аминокислот, и получение 9 EAA имеет решающее значение.

Из 9 EAA три являются аминокислотами с блокированной цепью или BCAA.BCAA названы так из-за их уникальной химической структуры, которая состоит из блока элементов, образующих цепочку с одной стороны молекулы. Уникальная структура BCAA позволяет им обходить пищеварение и сразу же становится доступным для наращивания мышц. По этой причине BCAA особенно полезны для людей, которые интенсивно тренируются.

Итак, в то время как все 9 EAA необходимы для всех и имеют решающее значение для спортсменов по очевидным причинам, BCAA особенно полезны для людей, которые стремятся нарастить мышцы и выносливость с помощью интенсивных тренировок и тренировок.

Тот факт, что BCAA доступны сразу, привел к разработке и широкому использованию добавок BCAA.

1. BCAA усиливают синтез мышечного белка. Поскольку BCAA легко доступны для метаболизма, они легко превращаются в мышечную массу в сочетании с тренировками с отягощениями. BCAA также способствуют наращиванию мышечной массы, даже когда вы не ведете активный образ жизни. Они могут работать с вашим метаболизмом не только для метаболизма мышц, но и для предотвращения жировых отложений.
2. BCAA продлевают синтез мышц с возрастом. BCAA, обогащенные лейцином, особенно хороши для выравнивания синтеза белка и наращивания мышечной массы у молодых и старых. Исследования показали, что обогащенные лейцином BCAA особенно эффективны для пожилых людей, поскольку мышечный синтез имеет тенденцию снижаться после 35 лет.
3. BCAA сжигают жир. Помимо преимуществ BCAA для наращивания мышечной массы, они также сжигают жир и предотвращают его накопление. Мы набираем мышцы и худеем, правильно принимая добавки BCAA в сочетании с упражнениями.
4. BCAA помогают наращивать силу. Все мышцы, которые мы получаем от добавок BCAA, предназначены не только для галочки. Эти добавки в сочетании с надлежащими тренировками повышают у испытуемых реальную измеримую силу.
5. BCAA повышают выносливость и снижают утомляемость. Клинически доказано, что BCAA увеличивают выработку энергии в организме. Более того, BCAA также облегчают метаболизм жиров, которые обеспечивают дополнительное топливо для увеличения энергии. Все это приводит к большей выносливости и меньшей склонности к утомлению во время интенсивных тренировок и соревнований.
6. Уменьшить болезненность мышц. Исследования показали, что добавки BCAA уменьшают отсроченную болезненность мышц (DOMS) как у тренированных, так и у нетренированных спортсменов. Это позволяет вернуться к тренировкам быстрее и с меньшими болями и дискомфортом.

Химическая природа BCAA ускоряет метаболизм. Это приводит к увеличению мышц и уменьшению жира. То, что BCAA выполняют обе функции, имеет тенденцию создавать соответствующие преимущества, такие как снижение уровня холестерина и сахара.Употребление BCAA в рамках здоровой диеты просто полезно для нашего здоровья. Когда мы комбинируем добавки BCAA с тренировками с отягощениями, мы получаем очевидные результаты в росте мышц, потере веса, выносливости и силе.

BCAA бывают разных форм. Большинство спортсменов предпочитают первичный лейцин BCAA, поскольку именно он напрямую влияет на развитие мышц, силы и выносливости. Вы должны помнить, что все три BCAA работают вместе, чтобы обеспечить результаты, необходимые для тренировок и тренировок.

NF Sports BCAA Amino Acid Supplements содержат лейцин, изолейцин и валин в соотношении 2: 1: 1. Это специально разработано, чтобы дать вам все необходимое для получения максимальной пользы и результатов.

Кроме того, от NF Sports есть восстанавливающий напиток с натуральными аминокислотами после тренировки. Он содержит L-карнитин и L-тартрат, которые помогают бороться с мышечной болезненностью и усталостью. Полностью веганская добавка, которая помогает улучшить гормональный баланс и укрепить вашу иммунную систему.

NF Sports также предоставляет Performance Bundle, который содержит все необходимое для интенсивных тренировок и фитнеса.Предтренировочные добавки и добавки BCAA для наращивания мышц и ускорения восстановления для более эффективных тренировок.

Любой, кто серьезно занимается спортом, может извлечь пользу из приема добавок BCAA до, во время и после тренировки. BCAA стимулируют рост мышц и повышают выносливость, чтобы подготовиться к интенсивным тренировкам. Они активно способствуют синтезу протеина во время тренировки, а BCAA помогают восстанавливать мышцы даже после того, как вы закончили.

Комбинирование BCAA с протеиновыми порошками — хорошая идея. Из трех основных BCAA требуется 3 грамма лейцина, чтобы действительно задействовать синтез мышечного белка. Это базовый уровень лейцина, необходимый для наращивания мышечной массы. Людям с сильно развитыми мышцами потребуется значительно больше лейцина, чтобы увидеть результаты.

Большинство протеиновых порошков не содержат достаточного количества лейцина и других BCAA для ускорения синтеза протеина. В среднем протеиновые порошки содержат 20 граммов лейцина на 20 граммов порошка.Продвинутым спортсменам необходимо потреблять огромное количество протеинового порошка, чтобы получить результаты, которых они могут достичь, добавляя BCAA в свой набор добавок.

Протеиновые порошковые добавки действительно снабжают ваш организм аминокислотами, необходимыми для наращивания мышечной массы. Но добавление BCAA в ваш набор добавок позволяет телу наращивать мышцы во время и после тренировок. Добавленные лейцин, изолейцин и валин помогают организму объединить аминокислоты в длинные белковые цепочки, которые образуют основу для мышц и уменьшают количество жира.

Требования к дозировке BCAA будут во многом зависеть от ваших целей упражнений, вашей собственной массы тела и типа тренировок, которые вы выполняете. Но исходя из исходных данных, вы можете рассчитать, что вам, вероятно, потребуется.

Недавнее исследование показало, что дозировка BCAA зависит от трех факторов:

1. Вы должны получать не менее 91 мг на фунт веса тела. Например, если вы весите 175 фунтов, вам нужно будет ежедневно принимать 15 г BCAA.Это просто для стимуляции мышц и восстановления повреждений мышц. Для более интенсивных тренировок и увеличения массы вам нужно больше.
2. Вы должны принимать добавки BCAA в течение длительного времени. Чтобы увидеть результаты, требуется около 10 дней приема добавок BCAA.
3. Вероятно, вам нужно разделить дозировку. Принимайте половину перед тренировкой и половину после нее. Это обеспечивает достаточное количество доступных BCAA для синтеза белка для наращивания мышц и достаточное количество для восстановления повреждений мышц после тренировки. Помните, что BCAA продолжают улучшать метаболизм и формировать мышечную ткань даже после тренировки.

Главное, на что следует обратить внимание, — это вес тела и реалистичные фитнес-цели. Людям, которые просто хотят привести себя в форму и отлично выглядеть, очевидно, нужно меньше добавок BCAA, чем тем, кто занимается соревновательными видами спорта. Спортсменам, участвующим в соревнованиях, потребуются большие дозы BCAA, как и людям, которые уже имеют значительную мышечную массу.

Аминокислоты с блокированной цепью (BCAA) — три из 9 незаменимых аминокислот, необходимых для жизни.Мы должны получать эти незаменимые аминокислоты из нашего рациона или из добавок.

BCAA уникальны, потому что они могут быть легко преобразованы нашим телом в мышцы. Они могут обходить пищеварительную систему и почти сразу же запускать синтез мышечного белка.

BCAA усиливают метаболические процессы, которые образуют длинные белковые молекулы — того типа, который формирует мышцы нашего тела.В сочетании с тренировками с отягощениями BCAA укрепляют и восстанавливают мышцы, что приводит к более продуктивным упражнениям и уменьшению болезненности от упражнений.

BCAA также помогают организму сжигать жир. Это приводит к здоровой потере веса и увеличению мышечной массы. Они уменьшают болезненность мышц после тренировок и повышают выносливость.

Любой, кто хочет быть в форме, может получить пользу от добавок BCAA.Спортсмены с интенсивными тренировочными программами получают очевидные преимущества. Но любой, кто тренируется даже для того, чтобы оставаться в форме, может получить пользу от добавок BCAA.

Минимальная рекомендуемая доза составляет 15 граммов BCAA на 175 фунтов веса тела. BCAA можно принимать каждый день для получения максимальной пользы.

Беременным и кормящим женщинам рекомендуется избегать приема добавок BCAA.Люди с боковым амиотрофическим склерозом (также известным как болезнь Лу Герига) рискуют получить серьезные опасные для жизни осложнения от приема добавок BCAA.

Сейчас доступны сотни, если не тысячи, добавок BCAA. Сортировать по ним все может быть непросто. Среди лучших на рынке продуктов с доказанной эффективностью — аминокислотные добавки NF Sports BCAA для наращивания мышечной массы.

Натуральный восстанавливающий напиток с аминокислотами после тренировки уменьшит или устранит посттренировочную болезненность и усталость.У NF Sports также есть наборы, которые будут предлагать режим добавок для высокопроизводительных тренировок и тренировок. К ним относятся Performance Bundle. Все это доступно на сайте NF Sports.

BCAA стали обычным явлением среди спортсменов и людей, которые регулярно тренируются. Даже простой разговор о BCAA имеет тенденцию подниматься в тренажерном зале или в разговорах о фитнесе. Наряду с другими добавками для здоровья и фитнеса, BCAA стали еще одной вещью, о которой люди, кажется, просто знают.

Но, как и большинство вещей этого типа, многие из нас не знают о BCAA столько, сколько нам хотелось бы или, возможно, следовало бы. BCAA — это всего лишь 3 незаменимые аминокислоты, необходимые для поддержания нашего здоровья. Нам нужно знать о BCAA только для того, чтобы быть уверенным в том, что мы едим здоровую пищу.

BCAA улучшают естественные процессы наращивания мышечной массы. Метаболические процессы, с помощью которых мы синтезируем и наращиваем мышцы, могут быть усилены путем введения дополнительных BCAA в наш организм во время тренировок и тренировок.

Для высокопроизводительных спортсменов добавки BCAA могут иметь решающее значение, когда дело доходит до получения конкурентного преимущества. Людям, которые тренируются просто для того, чтобы оставаться в форме, BCAA накапливают мышечную массу. Они помогут поддерживать ваш энергетический уровень. BCAA помогают сжигать жир. А BCAA уменьшат болезненность после тренировки, из-за которой вы не сможете вернуться в спортзал.

Наука о добавках BCAA доказывает, что они работают и действительно обеспечивают те преимущества, к которым мы стремимся.

добавок BCAA: полезно или шумиха? Эксперты знакомятся с популярным продуктом для фитнеса

Чтобы улучшить свое здоровье и физическую форму, нужны приверженность и терпение. Все, что обещает вам помочь, может быть действительно заманчивым. Если вы когда-нибудь прогуливались по проходу с добавками в магазине диетических продуктов, есть множество порошков и таблеток, которые обещают доставить вас туда, куда вы хотите, но быстрее. В этом ряду вы, возможно, встречали продукты с маркировкой BCAA (или аминокислоты с разветвленной цепью), которые утверждают, что они помогают вам работать усерднее или быстрее восстанавливаться после тренировок.Но стоят ли они кайфа? Мы обратились к диетологу Кайлу Байрону и спортивному диетологу Эшли Леоне, владелице Gazelle Nutrition Lab, чтобы точно узнать, что такое BCAA, как они работают и стоит ли для вас вложения.

Что такое BCAA?

Чтобы понять, что такое аминокислоты с разветвленной цепью, мы должны сначала узнать о протеиногенных аминокислотах в целом. «Протеиногенные аминокислоты являются строительными блоками белка, — говорит Леоне. — Существует два основных типа протеиногенных аминокислот: незаменимые аминокислоты, которых насчитывается 9, и заменимые аминокислоты», которых насчитывается 11.Незаменимые аминокислоты являются «несущественными», потому что они могут быть произведены вашим организмом.

BCAA считаются незаменимыми аминокислотами. Они состоят из трех отдельных незаменимых аминокислот — лейцина, изолейцина и валина — и называются «разветвленными» из-за их молекулярной структуры. Незаменимые аминокислоты не производятся внутри организма, «это означает, что организм не может их производить, — говорит Байрон, — поэтому мы должны их есть». Вот почему так важно, чтобы мы получали их в нашем рационе.

Что делают BCAA в организме?

Поскольку BCAA являются частью белка, они делают «то же самое, что и все белки», — говорит Байрон. «Они помогают со структурой, транспортом, передачей сигналов и многими метаболическими процессами. Поэтому, если мы испытываем дефицит белков, мы не очень хорошо функционируем, как люди». В частности, Леоне отмечает, что BCAA «представляют интерес для тех, кто хочет нарастить мышцы, из-за их роли в синтезе и обмене белка, а также в регулировании энергии. BCAA также играют роль в метаболизме глюкозы, а также в иммунной и мозговой деятельности.«

Почему люди принимают добавки BCAA?

Байрон говорит, что добавки BCAA часто утверждают, что улучшают прирост мышц и улучшают физическую работоспособность. Леоне говорит, что они« помогают улучшить рост и восстановление мышц, а также помогают уменьшить мышечную усталость и болезненность ». Общая теория заключается в том, что, поскольку BCAA необходимы и играют такую ​​важную роль в функции мышц, добавление даже большего количества из них даст лучшие и / или более быстрые результаты.

В каких формах бывают добавки BCAA?

BCAA часто выпускаются в форме таблеток или порошка, а иногда их можно объединять с другими добавками, такими как глютамин и креатин.«Порошок может лучше впитаться», — объясняет Байрон, но из-за ароматизатора и окраски порошок может также содержать более потенциально вредные ингредиенты.

«Все добавки подвержены риску заражения ингредиентами, не включенными в список», — предупреждает Леоне, «Дополнительный сахар и даже искусственные подсластители могут быть проблемой для некоторых спортсменов. Кроме того, добавки регулярно отзываются из-за нарушений, таких как избыточное количество витаминов D, A , B6 и селен, потому что эти вещества потенциально токсичны в больших количествах.«Чтобы гарантировать безопасность любой добавки, которую вы принимаете, хорошо знать, что она протестирована третьей стороной. Леоне предлагает:« Один удобный способ проверить, хотя и не гарантировать, безопасность добавки — это проверить, указана ли она в сайт NSF International Certified for Sport ».

В зависимости от того, что в них содержится, добавки BCAA могут различаться по калориям, но в конечном итоге они учитываются при ежедневном потреблении белка.

Работают ли они? Что говорят ученые?

Некоторые исследования показали, что дает преимущества.Исследование 2018 года показало, что добавка BCAA может уменьшить болезненность мышц после упражнений, но при употреблении вместе с диетой, содержащей достаточное количество белка, результаты «вероятно, незначительны». В исследовании 2011 года участники сообщили о снижении воспринимаемой нагрузки, но на самом деле не улучшили свои аэробные показатели. Обзор литературы по этому вопросу в 2017 году в конечном итоге пришел к выводу, что «утверждение о том, что потребление пищевых BCAA стимулирует синтез мышечного белка или вызывает анаболический ответ у людей, является необоснованным.«

Более конкретно о практическом использовании добавок BCAA, — утверждает Леоне:« Нет никаких доказательств того, что аминокислоты, принимаемые в форме, отличной от пищи, превосходят аминокислоты, получаемые при употреблении пищи. Предварительные результаты, по-видимому, подтверждают важность BCAA в вашем рационе, но, как правило, не поддерживают добавление в свободной форме. По всей вероятности, добавки BCAA не принесут пользы тем, кто удовлетворяет свои ежедневные потребности в белке ».

Если результаты настолько незначительны / минимальны, почему так много спортсменов / активных людей принимают добавки BCAA?

Несмотря на отсутствие Конкретные доказательства, по мнению Байрона, заключаются в следующем: «Потому что компании, производящие пищевые добавки, проводят многообещающие исследования, а затем раздувают их, вызывая страх у обучающихся, и затем они продаются.Продажи BCAA снизились за последние два года по мере того, как стали доступны дополнительные исследования ».

Леоне добавляет, что, поскольку элитные спортсмены« пытаются выжать все потенциальные преимущества в производительности … [они] часто используют продукты питания, которые считаются безопасно, но может принести мало пользы или вообще не принесет никакой пользы. Кроме того, многие спортсмены практически не понимают, сколько BCAA они получают в своем рационе из продуктов, которые они едят ».

Это недоразумение, кажется, лежит в основе проблемы — чем больше, тем лучше.Но, как объясняет Леоне, «прием добавки, которая содержит BCAA сверх того, что вы получаете в своем рационе, вряд ли принесет дополнительную пользу, точно так же, как если бы вы заправили машину большим количеством бензина, чем может вместить ваш бензобак, это вряд ли поможет. увеличить расход бензина «.

Сколько белка достаточно, чтобы знать, что вы получаете достаточное количество аминокислот?

В качестве приблизительного эмпирического правила для расчета количества белка, которое вам нужно, если вы активный человек, Байрон предлагает взять вес вашего тела (или какой он был бы, если бы у вас была цель), и рассчитать 1 грамм белка. на фунт массы тела.Итак, человеку весом 200 фунтов потребуется ежедневное потребление 200 граммов белка. Неактивный человек может съесть примерно половину этого количества (0,5 грамма на фунт). Чтобы определить рекомендуемую норму потребления белка, лучше проконсультироваться с диетологом.

Лучше ли получать весь белок из цельных пищевых источников?

Цельный пищевой белок может быть лучше добавок по нескольким причинам. Леоне отмечает, что цельные продукты могут быть более экономичными (поскольку добавки могут быть дорогими), могут помочь избежать ненужных ингредиентов (поскольку индустрия добавок плохо регулируется), и что цельные продукты также содержат дополнительные питательные вещества, которых нет в добавках.«Например, — объясняет Леоне, — красное мясо и тофу — отличный источник железа, жирная рыба — хороший источник полезных для сердца омега-3, а бобовые и орехи содержат клетчатку. делать разумный выбор продуктов питания и придерживаться более здоровой диеты ».

Однако бывает трудно убедиться, что вы потребляете достаточное количество цельного пищевого белка. «Большинство канадцев не едят достаточно белка и, следовательно, не имеют оптимального функционирования», — говорит Байрон, предполагая, что «вместо добавления BCAA (неполный белок) мы должны использовать протеиновый порошок (который по-прежнему является полноценным источником белка), например сывороточный, веганский или сверчковый протеин.«Ваше тело лучше всего процветает за счет« полных »белков, которые содержат и необходимых аминокислот.

Если вы придерживаетесь особой диеты, на которой сложнее получить достаточное количество белка, будет ли добавка BCAA более полезной?

Определенные обстоятельства могут помешать вам получать достаточное количество белка или незаменимых аминокислот, и в этих случаях вам может потребоваться добавка. «Добавки особенно полезны для тех, кто в течение длительного времени страдает заболеваниями, влияющими на их аппетит, например некоторыми видами рака. и заболевания печени, — говорит Леоне, — если вы соблюдаете особую диету или страдаете хроническим заболеванием, вам следует проконсультироваться с диетологом, чтобы разработать диету, которая соответствует вашим потребностям.»

Собираем все вместе

Хотя добавки BCAA могут иметь некоторые преимущества в определенных ситуациях, они далеки от того, чтобы гарантировать ваше здоровье и физическую форму.