Упражнения с собственным весом для набора массы и силы: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

УПРАЖНЕНИЯ С СОБСТВЕННЫМ ВЕСОМ ДЛЯ НАБОРА МАССЫ И СИЛЫ

Большинство людей понимают, что упражнения с собственным весом хороши для тренировки выносливости. А можно ли с помощью таких упражнений наращивать массу и увеличивать силу? Преимущества упражнений с собственным весом очевидны, они требуют минимум оборудования и их можно выполнять практически в любом месте. Но часто встречается мнение, особенно среди более опытных тяжелоатлетов, что такие упражнения слишком легко выполнять и они не могут быть использованы для наращивания мышечной массы и силы. Тем не менее существует несколько методы, с на основе которых можно построить силовую тренировку на упражнениях с собственным весом.

Выносливость против массы и силы

Причина, по которой упражнения со своим весом часто рассматривается как упражнения для развития выносливости в том, что опытный спортсмен может выполнять большое количество повторений. Например, я думаю, человек регулярно занимающийся спортом, за подход может сделать 50 отжиманий. И Это замечательно развивает выносливость, но выполнять упражнения по 50 повторений — не самый лучший способ, чтобы получить мышечную массу и силу. Тесть нужно построить тренировку так, чтобы упражнения нагружали мышцы настолько, что можно выполнить только небольшое количество повторений.

Упражнения с собственным весом для набора массы

Лучший способ набрать массу — это интенсивность тренировок. По сути, вы выбираете упражнения и выполнить определенное количество повторений. Если вы выполняете суперсеты, вы должны выполнить еще одно упражнение ориентированное на совершенно другие группы мышц и выполнить определенное кол-во повторений. Это продолжается в течение 15 минут. Например, выполнять 3-5 отжиманий, затем выполните 3-5 приседания, снова отжимания/приседания, продолжайте повторять, пока вы не можете закончить полный набор . После этого, добавьте время отдыха между подходами. Если вы не хотите выполнять суперсеты, вы можете просто сделать 3-5 отжиманий, отдохнуть 10 секунд и продолжить. После того как вы не сможете сделать 3-5 отжиманий, увеличьте перерывы до 20 секунд. Продолжайте увеличивать продолжительность отдыха по мере необходимости, пока не будут завершены 15 минут тренировки. Звучит довольно просто, но это отличный и действенный способ для увеличения размера мышц. Даже если вы можете сделать 100 отжиманий за подход, вполне вероятно, что в какой-то момент в течение этих 15 минут, вам придется увеличить время отдыха более чем на 10 секунд.

Отжимайтесь под разными углами, это позволит создавать сильные , плотные мышцы

Не забывайте и правильном питании. Вот список свободных аминокислот, стандартные незаменимые аминокислоты, полное описание и характеристика.

Упражнения с собственным весом для силы

Если вы хотите, чтобы сосредоточиться на наборе силы, то лучше всего сделать это — выполнить выполнять маленькое количество повторов. Однако, как можно сделать упражнения с собственным весом сложнее? Это вопрос рычагов и угла наклона. Например, обычные отжимания могут быть легким, но попробуйте выполнить отжимания поставив ноги на лавочку — они являются более сложными. На самом деле, я думаю, что самые сложные упражнения с собственным весом включают выполнение упражнений одной рукой или одной ногой. Другой способ тренировки с собственным весом для силы, это добавить веса (утяжеленный жилет, рюкзак и т.д.).

Гершель Уолкер, бывший игрок в американский футбол, боец ММА в настоящее время, использовал в тренировках только вес своего тела для поддержания массы и силы, даже сейчас, когда ему уже 50 лет!

Упражнения с собственным весом

Толкающие упражнения: отжимания стоя на руках, отжимания одной рукой, отжимания с ногами на скамье с узкой постановкой рук, отжимания на брусьях, «индийский жим»

Тяговые Упражнения: подтягивания, австралийские подтягивания, подтягивания обратным хватом

Итак, теперь у вас есть группа упражнений и несколько стратегий, чтобы можно было разработать себе программу для тренировок с собственным весом для увеличения массы и силы.

Метки: Бодибилдинг

TOП 8 лучших упражнений для набора мышечной массы

Набор мышечной массы – это понятное желание многих людей, которые занимаются фитнесом и культуризмом.

Чтобы достичь этой цели, нужно правильно выбирать упражнения, которые позволят максимально нагрузить мышцы, увеличить дозу тестостерона и активировать мышечные гормоны роста. 

Не существует универсального руководства по здоровому образу жизни. Лучшая программа тренировок — это та, которой вы можете следовать, исходя из вашего физического и духовного состояния и целей. Возможно, вы йог, велосипедист или поклонник джиу-джитсу. Независимо от того, чем вы занимаетесь, вы всегда можете извлечь пользу из наращивания мышечной массы. Силовые тренировки делают все ваши другие спортивные усилия и повседневную деятельность более эффективными.

Наши мышцы дают огромную систему поддержки для наших суставов. Они поглощают часть ударов, которые исходят от наших коленей и бедер при беге, прыжках и даже простой ходьбе. Чем больше у нас мышц, тем больше силы поглощается, что спасает наши суставы от долговременного повреждения. Наши мышцы также обеспечивают движение суставов в нужном направлении. Когда наши мышцы слишком слабы, чтобы противодействовать противодействующей силе, наши суставы могут не справиться с ударом, что может привести к проблемам. 

Увеличение мышечной массы также увеличивает наш метаболизм, потому что мы сжигаем больше калорий в состоянии покоя за день. 1 килограмм мышц в теле потребляет около 28 килокалорий в день, в то время как 1 килограмм жировой ткани сжигает только около 9 килокалорий. Однако, если вы набираете массу, вам может понадобиться больше еды. При этом, если вы набираете мышечную массу, вы определенно тренируетесь чаще и сжигаете больше калорий в течение дня.

Тренировка состоит из определенного количества подходов и упражнений. Построение тренировки без цели и без использования наилучших доступных инструментов будет только пустой тратой времени. Если вы хотите набрать мышечную массу и силу с максимально возможной скоростью, вам нужно будет выбрать самые лучшие упражнения, о которых мы и рассказываем в этой статье. Упражнения со штангой – это тот самый краеугольный камень тяжелой атлетики, что можно увидеть на любых соревнованиях. Традиционно они делятся на три категории: упражнения со штангой, упражнения с гантелями, упражнения с собственным весом.

Приседания являются королем всех упражнений для наращивания мышечной массы и силы. Ни одна тренировка не может обойтись без глубоких приседаний. Они выполняются со штангой, как правило, в стойке для приседаний. Приседания не только строят массивные ноги, но и нагружают большую часть верхней части тела. Они как гормональная ядерная бомба – дают правильную нагрузку на всё тело, заставляя его становиться больше и сильнее с каждым повторением.

Приседания со штангой нагружают большинство мышечных групп нижней части тела, включая бедра, ягодицы и икры. Кроме того, приседания увеличивают уровень тестостерона, что также способствует набору мышечной массы. Те любители силового спорта, которые занимаются спортивным прогнозированием, обычно используют для взаимодействия с букмекером смартфон, а скачать приложение БК Олимп могут по следующему адресу: https://www. vseprosport.ru/reyting-bukmekerov/olimp-mobile-app.

Жим штанги лежа – это упражнение, которое нагружает мышцы груди, плеч и трицепсов. Как и приседания, оно увеличивает уровень тестостерона и гормона роста, что помогает ускорить набор мышечной массы. Становая тяга — знаменитое массонаборное упражнение, которое задействует максимальное количество мышц вашего тела. Различные виды становой тяги способны мощно прокачать спину и ноги. 

Уступая по эффективности только приседаниям (и очень близко к ним), становая тяга — ещё одно упражнение, который нарастит мышечную массу, помогая вам стать таким же сильным, как ваши кумиры детства. Как и приседания, становая тяга — это упражнение только со штангой, которое лучше выполнять под руководством опытного тренера.

Отжимания на брусьях часто называют «‎приседаниями» для верхней части тела, и не зря. Отжимания на брусьях очень сильно нагружают плечи, грудь и трицепсы и являются отличными общими упражнениями для построения мускулистой верхней части тела. Отжимания на брусьях следует выполнять на станке для отжиманий на брусьях.

Подтягивания – тренировка, которая помогает развить мышцы спины, плеч и бицепсов. Оно широко используется в культуризме и фитнесе для укрепления верхней части тела и повышения силы. Подтягивания – лучшее упражнение для тренировки широчайших мышц спины. Кажется, что даже самые сильные и подготовленные атлеты едва ли могут сделать больше, чем всего лишь несколько подтягиваний. Подтягивания задействуют несколько разные группы мышц в зависимости от положения рук, воздействуя на большую часть тела, чем думает большинство людей.

Жим лежа является основным упражнением для верхней части тела. Существует несколько очень эффективных вариантов, включая жим штанги на горизонтальной скамье, жим гантелей на горизонтальной скамье, жим штанги на наклонной скамье и жим гантелей на наклонной скамье.

Как и в случае с жимом лежа, существует множество качественных вариаций жима над головой, которые можно использовать. Почти все жимы гантелей и штанги над головой сидя и стоя являются хорошим выбором. Вы также можете использовать жим гантелей Арнольда и жим из-за головы из-за головы. Ещё одна популярная разновидность жима — это жим стоя.

 

30 лучших упражнений с собственным весом для наращивания мышечной массы, где угодно

Нет спортзала? Без проблем. Вот как можно отлично потренироваться дома.

Краткие факты

• Упражнения с собственным весом помогут вам нарастить мышечную массу без какого-либо оборудования.
• Они повышают вашу подвижность и стабильность, помогая вам лучше двигаться в повседневной жизни и на тренировках.
Тренировка с собственным весом
• отлично подходит для всех уровней и может быть изменена или улучшена в соответствии с вашими потребностями.

Когда вы думаете о наращивании мышечной массы, на ум приходят образы качания железа и тяжелых тренировок со штангой. Вам не нужен полный тренажерный зал, чтобы получить результаты. Один из лучших способов нарастить мышечную массу, сжечь жир и привести себя в форму — выполнять упражнения с собственным весом.

Вот все, что вам нужно знать об упражнениях с собственным весом, чтобы оптимизировать свои силовые тренировки дома.

Что такое тренировка с собственным весом?

Тренировка с собственным весом — это любая тренировка, в которой вес вашего тела используется в качестве сопротивления для повышения силы, подвижности, координации и общей физической подготовки. Популярные практики тренировок с собственным весом включают гимнастику, плиометрику, йогу и пилатес.

Если вы думаете, что тренировки с собственным весом подходят только новичкам, приходите еще раз. Тренировки с собственным весом — это основа, на которой строятся прочные результаты. Это может повысить вашу силу, подвижность и осознание тела на любом уровне. Вот как.

Преимущества упражнений с собственным весом

Вот четыре причины попробовать тренировки с собственным весом.

Доступно

Упражнения с собственным весом можно выполнять в любое время и в любом месте — оборудование не требуется. Более того, тренировку с собственным весом можно модифицировать до любого уровня. По мере того, как вы наращиваете силу, всегда есть прогресс, который будет бросать вам вызов.

Повышение мобильности и стабильности

Мобильность и стабильность являются важными элементами нашего повседневного движения.

Упражнения с собственным весом развивают подвижность и улучшают качество движений. Кроме того, они проверяют вашу устойчивость, задействуя несколько групп мышц.

Develop Technique

Тренировки с собственным весом — отличный способ отточить форму. Это создает меньшую нагрузку на ваше тело, что делает его отличным способом попрактиковаться в технике, прежде чем увеличивать вес. Меньший стресс также означает, что вы можете быстрее восстанавливаться и выполнять упражнения с собственным весом чаще, чем поднятие тяжестей.

Развитие функциональной силы

Сила, подвижность, стабильность и техника, которые вы получаете во время тренировок с собственным весом, переходят в вашу повседневную жизнь. Хотите забрать своих детей, отнести продукты или открыть упрямые банки с маринованными огурцами, не делая при этом некрасивого лица? Силовые тренировки с собственным весом могут помочь со всем этим и многим другим.

Могут ли упражнения с собственным весом нарастить мышечную массу?

TL;DR: да. Упражнения с собственным весом можно использовать для наращивания мышечной силы и массы. Одно исследование показало, что рост мышц возможен без поднятия тяжестей (1), но вы должны использовать целенаправленный подход, чтобы увидеть результаты.

Чтобы нарастить мышечную массу, выполните полный диапазон движений. Увеличение диапазона движений поможет вам стимулировать большее количество мышечных волокон при каждом повторении.

Чтобы продолжать наращивать силу с течением времени, ключевым моментом является постоянное напряжение мышц (2). Для этого используйте концепцию прогрессивной перегрузки: заставьте свое тело работать усерднее, чем раньше. После тяжелой тренировки ваши мышцы восстановятся и адаптируются, чтобы лучше справляться с этой задачей в будущем.

Применяйте прогрессивную перегрузку к своим тренировкам, увеличивая время нахождения под напряжением, выполняя больше повторений или подходов или увеличивая сложность движения.

Лучшие упражнения с собственным весом для наращивания мышечной массы

Мы составили список из 30 наиболее эффективных упражнений с собственным весом для наращивания мышечной массы в этой удобной шпаргалке. Используйте его для создания собственных тренировок с собственным весом.

1. Отжимания

Как это делать

• Начните с высокой планки, запястья сложите ниже плеч (или немного шире), ступни вместе, спина прямая.
• Держите корпус напряженным и контролируйте положение тела.
• Опускайтесь, пока ваша грудь не зависнет на дюйм или два над землей, сделайте паузу на одну секунду.
• Резко подъехать, вытянув руки.
• Вернитесь в твердую высокую планку, прежде чем повторить следующее повторение.

 

Почему это работает

Отжимания укрепляют грудь, трицепсы и плечи (особенно стабильность лопаток). Эта сила верхней части тела напрямую переводится в толкающие движения, такие как жим лежа.

2. Отжимания на наклонной скамье

Как это делать

• Поднимите ноги на прочную поверхность, расставив руки на ширине плеч и сложив запястья прямо под плечами. Держите спину прямо, а бедра нейтральными — ваше тело должно образовывать прямую диагональную линию от пяток до головы.
• Контролируемо опустите тело, затем оттолкнитесь, пока руки не выпрямятся, но не зафиксируются.
• Напрягите верхнюю часть груди и трицепсы в верхней точке.

 

Почему это работает

Отжимания на наклонной скамье — отличный способ усложнить отжимания после того, как вы освоите их. Из-за приподнятого положения ног это более требовательно к вашим плечам и верхней части грудных мышц.

3. Крушители черепов с собственным весом

Как это делать

• Начните с планки на локтях, локти прямо под плечами, ягодицы напряжены.
• Удерживая корпус в напряжении, выпрямите руки, надавливая ладонями, чтобы приподнять туловище.
• Пауза на одну секунду, затем опуститесь в планку на локтях с контролем.

 

Почему это работает

Это упражнение задействует все три головки трицепса. Если это слишком сложно, измените его, выполнив его в наклонном положении с поднятыми руками на прочной поверхности или скамье.

4. Отжимания «дельфин»

Как это делать

• Начните с планки на предплечьях.
  Упритесь локтями в землю и прижмите грудь к полу, толкая бедра к потолку. Не стесняйтесь сгибать колени, если подколенные сухожилия напряжены. Наслаждайтесь этой растяжкой спины, подколенных сухожилий и икр.
• Вернитесь в планку на предплечьях.
• Сдвиньте корпус вперед, как будто вы пилите пол. Ваши плечи будут проходить над локтями.
• Переместите вес назад, чтобы сложить плечи над локтями, и повторите.

 

Почему это работает

Отжимания «дельфин» — это динамическая планка на предплечьях. Начав с позы дельфина, вы увеличите подвижность, а закончив планку на предплечьях, вы разожжете плечи, в результате чего движение будет исключительно полезным для здоровья плеч.

5. Отжимания от пола

Как это делать

• Найдите устойчивую возвышенную поверхность, на которую можно положить ладони. В идеале поверхность, за которую можно ухватиться сбоку, например, край скамьи или стула, за который можно взяться нейтральным хватом (ладони обращены внутрь). положить ладони вниз, а пальцы вытянуть за собой, что может усилить давление на запястья.
• Займите положение, крепко упираясь руками в поверхность и ступнями перед собой. Согните колени или выпрямите ноги, перенеся вес на пятки, чтобы усложнить упражнение.
• Держа грудь прямо и напрягая корпус, согните руки в локтях, чтобы контролировать себя.
• Опускайтесь, пока ваши руки не окажутся примерно параллельны полу, затем поднимите себя, напрягая трицепсы до конца.

 

Почему это работает

Отжимания на скамье больше внимания уделяют трицепсам, чем традиционные отжимания, которые больше нагружают грудь и передние дельты. Как только вы их опустите, положите тарелки на колени.

6. Планка вверх-вниз

Как это делать

• Начните с высокой планки, сложив запястья ниже плеч (или немного шире), ступни вместе, спина прямая.
• Держите корпус напряженным и старайтесь удерживать бедра в стабильном положении, когда вы отрываете одну руку от земли и опускаете ее на предплечье.
• Поднимите другую руку от земли и опустите ее, чтобы положить предплечье в положение планки на локтях. Сделайте паузу, напрягая кор и ягодицы.
• Вернитесь в высокую планку, оторвав одно предплечье от земли, вытянув руку и положив руку прямо под плечо.
  
  Повторите с другой рукой, чтобы вернуться в положение высокой планки.

 

Почему это работает

Доски вверх-вниз переходят из устойчивого положения на четвереньках в неустойчивое положение на треноге. Когда вы переключаетесь между стабильным и нестабильным положением, вы активируете свои плечи, кор и бедра, чтобы бороться за стабильность.

7. Обратные скручивания

Как это делать

• Лягте на пол, ноги полностью прямые.
• Начните с того, что согните бедра и поднимите ноги к потолку.
  Сильно напрягите пресс в верхней точке, затем опустите под контролем.
• Вернитесь в исходное положение перед выполнением следующего повторения.

 

Почему это работает

Поскольку обратные скручивания включают подгибание таза для сгибания бедер вверх, они поджаривают нижнюю часть брюшного пресса. Это конкретное движение сложно освоить, поэтому не стесняйтесь класть руки по бокам, пока вы наращиваете силу.

8. Deadbugs

Как это сделать

• Лягте лицом вверх, согнув колени под углом 90 градусов и положив их на бедра. Выпрямите руки и вытяните их над собой, совместив ладони с плечами.
• Вытяните прямую левую ногу, одновременно вытягивая правую руку над головой. Двигайтесь с контролем, удерживая нижнюю часть спины прижатой к полу, пока обе не зависнут на несколько дюймов над землей.
• Верните руку и ногу в исходное положение.
• Повторите с другой стороны, вытянув правую ногу и левую руку.
  .

Почему это работает

Мертвые жуки учат вас эффективно двигать противоположные конечности в тандеме, сохраняя при этом устойчивость корпуса и защищая спину. Этот навык полезен при беге, ходьбе и других видах спорта.

9. Четвероногие постукивания по плечам

Как это сделать

• Начните с положения рук и коленей, поставив колени под бедра, а запястья под плечи.
• Оттолкните свое тело от пола, упираясь руками в землю штопором.
• Надавите пальцами ног, чтобы поднять колени, паря на один дюйм от пола.
• Поднимите одну руку, чтобы коснуться противоположного плеча.
• Опустите с контролем и повторите с другой стороны.

 

Почему это работает

Положение на четвереньках равномерно распределяет вес между верхней и нижней частью тела, что идеально подходит для нацеливания на поперечную мышцу живота. Добавьте постукивание по плечу, и вы также задействуете косые мышцы живота для комплексной тренировки кора.

10. Приседания с собственным весом

Как это делать

• Начните с того, что ноги на ширине плеч, носки слегка разведены.
• Отведите бедра назад, как будто сидите на стуле. Опускайтесь, пока ваши бедра не будут параллельны земле.
• Управляйте пятками, напрягая квадрицепсы и ягодицы.

 

Почему это работает

Приседания с собственным весом — одно из лучших упражнений для развития силы ног, ягодиц и кора. Они помогают развивать функциональную подвижность, чтобы лучше двигаться, сидеть и стоять в течение дня. Кроме того, они создают основу для вашей физической подготовки, поэтому вы можете уверенно выполнять более сложные упражнения.

11. Шагающие выпады

Как делать

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Ваши руки могут оставаться сбоку от тела или лежать на бедрах.
• Сделайте шаг вперед правой ногой, перенеся вес на пятку.
  Согните правое колено, опуская его до параллели с полом.
• Ваши верхняя и нижняя части ног должны образовывать угол 90 градусов, как на правой, так и на левой ноге.
• Обратите внимание на положение своего тела и при необходимости скорректируйте следующий шаг.
• Оттолкнитесь правой пяткой, чтобы подняться, и вытяните правую ногу вперед, сгибая ягодичные мышцы, чтобы закончить.
• Сделайте шаг вперед левой ногой, повторив движение с левой стороны.
• Повторите это движение, шагая вперед во время выпада.

 

Почему это работает

Выпады при ходьбе — это одностороннее упражнение, что означает, что они помогают развить одностороннюю силу и подвижность квадрицепсов, ягодичных мышц и подколенных сухожилий. Односторонняя сила может применяться в повседневной деятельности, такой как ходьба и бег, и помогает предотвратить мышечный дисбаланс.

12. Обратные выпады

Как это делать

• Начните с большого шага назад правой ногой.
• Плотно поставьте носок вниз, затем опускайтесь, пока левое бедро не станет параллельным полу.
• Бедро и голень должны образовывать угол 90 градусов, как на правой, так и на левой ноге. Обратите внимание на положение своего тела и при необходимости скорректируйте следующий шаг.
• Оттолкнитесь левой пяткой, чтобы подняться, и вытяните правую ногу вперед, сгибая ягодичные мышцы, чтобы закончить.
• Повторите движение на другой ноге.

 

Почему это работает

Это упражнение на одной ноге задействует ягодичные мышцы больше, чем квадрицепсы, поскольку вы делаете шаг назад, а не вперед.

13. Боковые выпады

Как это делать

• Начните, поставив ноги вместе, затем сделайте широкий шаг влево, прочно поставьте левую ногу на землю и согните левое колено.
• Отведите бедра назад, как будто вы сидите на стуле.
• Оттолкнитесь левой ногой и вернитесь в исходное положение.
• Повторите движение, чередуя стороны.

 

Почему это работает

Боковые выпады прекрасно тренируют внутреннюю поверхность бедер (приводящие мышцы) и ягодичные мышцы. Они также помогают улучшить спортивные результаты в тех видах спорта, где требуется движение из стороны в сторону, таких как баскетбол, теннис и футбол.

14. Болгарские сплит-приседания

Как это делать

• Поставьте заднюю ногу на скамью, поставив либо верхнюю часть стопы, либо подушечку стопы. Затем сделайте шаг другой ногой примерно на 2-3 фута.
• Опускайтесь вниз с контролем, держа заднее колено согнутым, а переднее колено позади передних пальцев ног, когда вы опускаетесь.
• Ударьте пяткой передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение, согнув квадрицепс и ягодичные мышцы, чтобы закончить.

 

Почему это работает

Болгарские сплит-приседания используют возвышенную поверхность для развития силы и мышц ног. Это также может улучшить подвижность бедер и исправить мышечный дисбаланс между двумя сторонами.

15. Шаги вверх

Как это сделать

• Начните с того, что поставьте ногу на низкую ступеньку, ящик или скамью.
• Держите грудь прямо и напрягите корпус, обопритесь на пятку передней ноги и оттолкнитесь от нее, чтобы подняться.
• Напрягите квадрицепсы и ягодицы в верхней точке движения, затем опуститесь, контролируя себя, прежде чем выполнить еще одно повторение.

 

Почему это работает

Шаги вверх идеально подходят для развития односторонней силы. Работая на двух разных уровнях, это упражнение увеличивает нагрузку на ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Кроме того, это отлично подходит для общей подготовки нижней части тела.

16. Ягодичный мостик

Как это сделать

• Лягте на спину, согните колени, напрягите мышцы кора и прижмите поясницу к полу.
  Оторвите бедра от земли, напрягая ягодицы.
• Остановитесь, когда достигнете естественного разгибания бедер, и не перенапрягайте нижнюю часть спины.
• Сделайте паузу в верхней точке, напрягая ягодицы.
• Медленно опуститесь в исходное положение.

 

Почему это работает

Ягодичный мостик научит вас, как использовать ягодицы и кор в тандеме, а также как эффективно добиться разгибания бедра, что необходимо для приседаний и становой тяги.

17. Выталкивание бедрами

Как это делать

• Начните с положения сидя на полу, колени согнуты, ступни на ширине плеч.
• Верхняя часть спины должна опираться на край силовой скамьи в центре скамьи.
• Надавите пятками и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра вверх, пока они не окажутся на одной линии с плечами и коленями.
• Медленно опускайтесь, пока ваши бедра не окажутся в нескольких дюймах от пола.

 

Почему это работает

Толчки бедрами развивают ягодичный мостик, поднимая движение, делая его более сложным и улучшая диапазон движений.

18. Тяга бедрами на одной ноге

Как это делать

• Начните с положения сидя на полу, колени согнуты, ступни на ширине плеч. Ваша верхняя часть спины должна опираться на край силовой скамьи в центре скамьи.
• Поднимите одну ногу от земли, держите бедра и корпус напряженными, чтобы ваше тело не смещалось в сторону опорной ноги.
• Надавите на опорную пятку и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра, пока они не окажутся на одной линии с плечами и коленями.
• Медленно опускайтесь, пока ваши бедра не окажутся в нескольких дюймах от пола.

 

Почему это работает? Наращивание силы с каждой стороны помогает исправить дисбаланс.

19. Доска

Как это сделать

• Чтобы начать упражнение, примите положение высокой планки, сложив ладони прямо под плечами и выпрямив ноги.
• Слегка втяните копчик, сохраняя напряжение в ягодицах и коре.
• Прижмите пятки к стене позади себя и отведите плечи назад, чтобы активировать широчайшие. Держись здесь.

 

Почему это работает

Стабильность кора — ваш друг, когда речь идет буквально о любом типе упражнений — скорость, мощность и сила — все зависит от этого — и планка ее создает.

20. Боковая планка

Как делать

• Лягте на бок, выпрямите колено и поддержите верхнюю часть тела предплечьем.
• Сложите локоть ниже плеча, расположив предплечье прямо перед собой.
• Напрягая корпус и сжимая ягодицы, поднимите бедра вверх и вперед так, чтобы тело образовало прямую линию.
• Все время поддерживайте напряжение в косых мышцах.
  Повторить с другой стороны.

 

Почему это работает

Боковые планки — отличное упражнение для укрепления корпуса без нагрузки на спину и одновременного укрепления квадратной мышцы поясницы, которая помогает поддерживать позвоночник.

21. Подъем ног в боковой планке

Как это сделать

• Примите положение боковой планки.
• Напрягая пресс, поднимите верхнюю ногу вверх, направляя энергию через пятку.
• Поднимите пятку как можно выше.
• Нижний с управлением.
• Повторить с другой стороны.

 

Почему это работает

Этот продвинутый вариант боковой планки укрепит мышцы кора и средней ягодичной мышцы — часто недостаточно нагруженной боковой мышцы таза, которая помогает стабилизировать бедра.

22. Подъем бедер в боковой планке

Как это сделать

• Примите положение боковой планки.
• Удерживая корпус в напряжении и напрягая ягодицы, наклоняйте и сгибайте бедра прямо вверх и вниз, сохраняя напряжение в косых мышцах.
• Повторить с другой стороны.

 

Почему это работает

Этот вариант боковой планки заставит ваши косые мышцы работать сверхурочно. Сильные косые мышцы важны для здоровья позвоночника. Они также помогут вашему прессу.

23. Полое удержание

Как это сделать

• Лягте на спину, руки вытянуты над головой, ноги прямые и вместе.
• Прижавшись поясницей к полу, слегка согнуться, подняв ноги и руки над воздухом.
• Постоянно держите напряжение в коре и не компенсируйте его поясницей.
• Вы можете регрессировать упражнение, поднимая обе ноги и руки выше, пока не наберетесь сил, чтобы опустить их.

 

Почему это работает

Это упражнение научит вас держать таз подтянутым и напряженным. Это поможет вам избежать компенсации нижней части спины во время других упражнений.

24. Приседания с прыжками

Как это делать

• Начните с того, что ноги на ширине плеч, носки слегка разведены.
• Отведите бедра назад, как будто сидите на стуле. Опускайтесь, пока ваши бедра не будут параллельны земле.
• Двигайтесь пятками, отрываясь от земли, чтобы прыгнуть как можно выше.
• Приземлитесь на ступни и сразу переходите к следующему приседу.

 

Почему это работает

Этот вариант приседаний отлично подходит для развития взрывной силы и мощности. Он нацелен на ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна, чтобы также помочь набрать больше массы.

25. Выпады с прыжком

Как это сделать

• Сделайте выпад вперед, пока колено задней ноги не будет парить в нескольких дюймах от земли.
• Подпрыгните как можно выше и поменяйте ноги, чтобы приземлиться с противоположной ногой перед выпадом.
• Мягко приземлитесь, выпрямив колено, прежде чем подпрыгнуть и снова переключиться.

 

Почему это работает

Выпады в прыжке обеспечивают стабильность кора и бедер, взрыв нижней части тела и частоту сердечных сокращений за один раз.

26. Прыжки карандашом

Как это сделать

• Начните с того, что встаньте, поставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени.
• Ухватитесь ногами за пол и быстро опуститесь в четверть приседа, слегка согнув колени и бедра.
• Резко упритесь ногами в землю, чтобы прыгнуть в воздух. Сосредоточьтесь на том, чтобы быть быстрым и мощным, чтобы прыгать как можно выше.
• Приземляйтесь на носки, быстро отскакивая для следующего повторения.

 

Почему это работает

С практикой прыжки карандашом могут повысить силу ног и вертикальную вертикаль, активируя быстро сокращающиеся мышцы ягодиц, квадрицепсов, подколенных сухожилий и икр.

27. Прыжки в длину

Как это сделать

• Из положения стоя сделайте быстрый ¼ присед.
• Отведите руки назад и используйте их, чтобы продвигаться вперед, прыгая как можно выше и дальше.
• Тихо приземлитесь на ступни.
• Это движение, безусловно, может улучшить ваше кардио, но вы увидите больший прирост силы и мощности, если будете отдыхать, когда это необходимо, чтобы вы могли выкладываться по максимуму в каждом повторении.

 

Почему это работает

Кульминацией прыжка в длину является одно конкретное взрывное движение, направленное на быстро сокращающиеся мышечные волокна для наращивания мышечной массы и атлетизма.

28. Плио-отжимания

Как это делать

• Вы можете начать, положив руки на скамью или на пол на ширине плеч. Сложите запястья ниже плеч.
• Контролируемо опускайтесь, пока ваша грудь не зависнет в нескольких дюймах от пола.
• Взорваться, подбрасывая свое тело в воздух.
• Мягко приземлитесь и вернитесь в исходное положение перед выполнением следующего повторения.

 

Почему это работает

Плио-отжимания — идеальное упражнение с весом собственного тела, направленное на взрыв верхней части тела. Эту силу можно легко перенести на взрывные движения в тренажерном зале, такие как толчковый жим или контактные виды спорта.

29. Альпинисты

Как это сделать

• Начните упражнение с высокой планки, вытянув тело по прямой линии. Сохраняйте напряжение в ягодицах и коре.
• Подтяните одно колено к груди. Сделайте небольшую паузу, напрягая пресс в верхней точке, затем верните его обратно, упираясь пальцами ног в пол.
• Поменяйте ноги, повторив движение другим коленом.
• Повторить, чередуя ноги.

 

Почему это работает

Альпинистам требуется, чтобы верхняя часть тела, кор и нижняя часть тела работали в унисон, что делает их убийственными движениями всего тела. Когда ваши ноги резко поднимутся к груди, ваш пресс и косые мышцы живота будут задействованы в этом процессе.

30. Бёрпи

Как это делать

• Поставьте ноги на ширине плеч и присядьте, пока бедра не окажутся параллельны полу.
• Из нижней точки приседания положите руки на пол и отведите ноги назад в положение высокой планки.
• Выполните отжимание, затем подтяните ноги в нижней точке приседа.
• Двигайтесь вверх пятками и взрывайтесь вверх, прыгая так высоко, как только сможете.

 

Почему это работает

Бёрпи — идеальное комбинированное упражнение. По сути, это взрывной прыжок, присед, планка и отжимание в одном, то есть они активируют почти все мышцы вашего тела. Чем больше мышечной массы вы работаете, тем больше калорий вы сжигаете, что делает берпи лучшим сжигателем калорий.

The Bottom Line

Упражнения с собственным весом — это функциональный способ нарастить мышечную массу, которым можно заниматься в любое время и в любом месте. Отбросьте отговорки и смешайте свои любимые упражнения с собственным весом для безумно эффективной тренировки.

Рекомендации

1. Каунс Б. и др. (2016). Острые и хронические последствия тренировки с отягощениями «БЕЗ НАГРУЗКИ». https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27329807/

2. Ла Скала Тейшейра, К. и др. (2019). Сложность: новая стратегия увеличения нагрузки в силовых тренировках. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2019.00839/full

 

СВЯЗАННЫЕ

Хотите стать 100-летним пипцом? Украсть программу тренировок Питера Аттиа, статистика

Сидней Бьюкерт, NASM CPT, CES, FNS, GPT

Создайте идеальную программу тренировок с собственным весом

Срочные новости: вам не нужны веса, чтобы быть в форме. Да, когда дело доходит до огромного одноповторного максимума в жиме лежа, становой тяге и приседаниях, вы не можете избежать штанги. Но подтянутое телосложение с шестью кубиками пресса может быть достигнуто без железа. Просто «физкультура» на YouTube, и вы поймете, что мы имеем в виду. С минимальным количеством стационарного оборудования — перекладиной и брусьями для отжиманий — или вообще без оборудования вы можете тренировать все свое телосложение. Так что, когда вы не можете попасть в спортзал или он закрыт из-за вируса, у вас нет оправдания тому, что вы не тренируетесь.

Используйте это руководство с целевыми советами для каждой части тела, чтобы составить идеальную программу тренировок с собственным весом. Мы даже добавили бесплатную тренировку груди и спины с собственным весом, чтобы помочь вам.

1 из 11

Prostock-studio / Shutterstock

Основы с собственным весом

1. Тренировки с собственным весом можно выполнять практически где угодно.

2. Самый простой способ использовать практически весь вес своего тела в качестве сопротивления — это тянуть или толкать в подвешенном состоянии, как при подтягиваниях или отжиманиях.

3. Поскольку выбор ограничен, вам может потребоваться сосредоточиться на одном упражнении в восьми или более подходах.

4. Изменение положения рук или ног.

2 из 11

Lorado / Getty

Лист советов по тренировкам с собственным весом

1. Когда вы сможете сделать 15 повторений в упражнении с собственным весом, увеличьте сложность, сократив отдых.

2. Увеличьте интенсивность, выполняя суперсеты, трисеты или гигантские подходы.

3. Используйте партнера по тренировкам, чтобы добавить или уменьшить сопротивление.

4. Упражнения для ног обычно требуют большого количества повторений и максимальной амплитуды движений.

3 из 11

Денис Радованович / Shutterstock

Бицепс

Делайте подтягивания снизу или тяги в перевернутом положении (и устанавливайте гриф выше, чтобы стоять в вертикальном положении), и вы будете больше прорабатывать бицепсы и меньше спину. Вы также можете сократить диапазон движений, чтобы сохранить напряжение в бицепсах.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ:  10 ДВИЖЕНИЙ С ВЕСОМ ДЛЯ РОСТА БИЦЕПСОВ

4 из 11

serdjophoto / Shutterstock сосредоточьтесь больше на своих трицепсах и меньше на пек. Вы также можете делать отжимания на скамье, держа руки немного позади себя, а ноги прямо перед собой, или приподняв их на другой скамье.

СМ. ТАКЖЕ:  10 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ С ВЕСОМ ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ ТРИЦЕПСОВ

5 из 11

Маридав

Грудь

Отжимания на брусьях концентрируются на нижней части грудных мышц (обязательно наклоняйтесь в каждом повторении, чтобы снять напряжение с трицепсов), а стандартные отжимания — это версия жима штанги лежа с собственным весом. Но есть несколько вариантов, которые вы можете выполнить: поднимите ноги на скамье, чтобы проработать верхнюю часть груди; положите руки на скамью для нижней части грудных мышц; и делайте их узким хватом для большей активации трицепсов и внутренней части грудной клетки.

СМ. ТАКЖЕ:  УВЕЛИЧЬТЕ ГРУДЬ С СУПЕРЭФФЕКТИВНОЙ ТРЕНИРОВКОЙ

6 из 11

Ян Спаниер / M+F Magazine

Спина

Как и грудь, спину легко качать без веса благодаря всемогущим подтягиваниям.

Подтягивания хороши тем, что их можно выполнять разными хватами: широким, средним, узким, сверху и снизу. Вы также можете варьировать сложность. Например, если вы недостаточно сильны, чтобы сделать больше нескольких повторений, вы можете использовать ленту или тренажер для подтягиваний, чтобы сделать больше повторений. И наоборот, если вы мастер подтягиваний, который может выполнить более 15 повторений, вы можете повесить вес на отжимания или сомкнуть ноги вокруг гантели, чтобы сделать их тяжелее.

Другим ключевым упражнением для спины является перевернутая тяга, которая, по сути, представляет собой подтягивание с пятками на полу и ровным телом. Установите штангу в тренажере Смита или штангу в силовой раме чуть выше длины руки, когда вы лежите на полу, и подтягивайтесь, как будто гребете вверх ногами.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ:  10 ЛУЧШИХ Упражнений с собственным весом для тренировки спины

7 из 11 крайне сложно сделать, отжимания в стойке на руках являются подходящей заменой армейским штангам нажимать.

Лицом к стене, пятками к стене. Встаньте в вытянутую стойку на руках, а затем нажмите вверх и вниз. Регрессия этого состоит в том, чтобы поставить ноги на скамью в положении отжимания, а затем продвинуть руки так, чтобы ваше тело приняло форму буквы L. Оттуда нажимайте на себя вверх и вниз.

Это называется модифицированным жимом в стойке на руках и поможет вам подготовиться к отжиманию в стойке на руках.

СМ. ТАКЖЕ:  ТРЕНИРОВКА ПЛЕЧ С ВЕСОМ ТЕЛА: ДЕНЬ 1

8 из 11

Syda Productions

9 из 11

locrifa

Икры

Встаньте босиком на ровный пол, не держась ни за что, чтобы не упасть, и очень медленно поднимитесь, сильно сожмите и удерживайте каждый сокращение. Вы также можете делать подъемы на носки без веса в одностороннем порядке, поднимая и опуская себя только с одним икроножным телом за раз.