Упражнения с роликом гимнастическим для начинающих: список упражнений для мужчин и женщин

Навыки, которые вы можете отработать с помощью домашнего гимнастического оборудования

Это общая информация, и ее не следует путать с советами. Поговорите со специалистом по всем вопросам, связанным со здоровьем, и обратитесь к нему за советом. Дети должны постоянно находиться под присмотром взрослых. Мы отказываемся от любой ответственности за любой физический вред, причиненный в результате информации на этом веб-сайте. Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с нашим заявлением об отказе от ответственности и политикой конфиденциальности.

Итак, теперь у вас есть несколько предметов домашней гимнастики, и вам интересно, как заниматься гимнастикой дома.

Может быть, у вас есть напольный коврик, перекладина для пола, перекладина для подтягиваний и перекладина для пола или комбинация некоторых из этих элементов оборудования. Это оборудование может помочь вам максимально эффективно учиться на занятиях по гимнастике.

Дополнительные часы тренировок — самый быстрый способ улучшить свои навыки в гимнастике. Вот некоторые гимнастические упражнения и навыки, которые вы можете практиковать дома, используя гимнастический инвентарь. Очевидно, что самое главное — это безопасность, поэтому убедитесь, что вы выполняете только те упражнения или навыки, которые вам удобно выполнять.

Если вас интересуют конкретные планы домашних тренировок, вы можете ознакомиться с ними.

Упражнения на бревне

Вот несколько упражнений, которые вы можете выполнять на домашнем бревне. Прогулки и прыжки являются более базовыми для начинающих гимнастов, а акробатические навыки — для более продвинутых гимнастов. Несмотря на то, что прогулки и прыжки являются более простыми, они являются отличной практикой для более продвинутых гимнастов. Продвинутые гимнасты должны уметь выполнять шаги и прыжки в идеальной форме, без каких-либо колебаний. Прыжки также являются отличной практикой для любой гимнастки. Гимнасты могут начать с небольших прыжков, а затем продолжать увеличивать высоту.

• ходьба вперед и назад
• ходить боком
• прогулка на отжиманиях (ходьба и отжимания одной ногой, направленной в сторону бревна)
• ходьба в релеве (на цыпочках) — вперед, назад и в стороны
• прыгать по балке (маленькие прыжки, а затем большие прыжки)
• ходьба ногами
• ходьба ногами в релеве (на цыпочках)
• тренировочные прыжки — прямой прыжок, прыжок группировкой, прыжок врозь, прыжок с пикой, прыжок волка, полуоборот, полный оборот
• прыжок с разделением
• весы – передняя и задняя (вытяните ногу вперед или назад и попытайтесь удерживать ее в течение 3 секунд или дольше)
• передний ролик
• плечевой валик назад
• стойка на руках
• колесо тележки
• поворот на одной ноге – половина или полный оборот

Если у вас есть коврик с линией посередине, вы можете начать практиковать эти навыки на прямой линии, прежде чем переходить к бревну.

Упражнения на ковриках

Убедитесь, что коврик установлен в месте с большим количеством свободного пространства, например, в готовом подвале или игровой комнате. Вы не хотите стучать ногами о низкие потолки или любые предметы рядом с вами. Я упоминал об этом раньше, но стоит повторить. Безопасность — это самое важное, что следует учитывать при использовании домашнего гимнастического оборудования. Я начну с перечисления основных упражнений на коврике, таких как ходьба и прыжки, а затем перечислю более сложные акро-навыки.

• ходьба вперед, назад и в стороны
• ходьба в релеве (в напряженном положении тела, с концентрацией на том, чтобы ноги оставались прямыми)
• ходьба ногами
• рулоны бревна (для детей младшего возраста)
• прыжки с разделением (более продвинутые: прыжки со сменой прыжков)
• крабовый ход вперед и вбок
• ролики вперед
• обратные ролики
• стойки на руках
• колеса тележки
• округления
• перекат вперед в стойке на руках
• ролик для разгибания спины
• однорычажное колесо
• мосты
• переворот с моста или более продвинутый переворот назад
• падение в стойку на руках в мост и вставание или более продвинутый перекат вперед в стойке на руках

Я не буду перечислять более продвинутые навыки, такие как сальто вперед и назад, потому что не думаю, что их можно безопасно практиковать дома. Но, даже если вы более продвинутая гимнастка, отработка основ никогда не помешает. И, как я сказал в 9 основных гимнастических навыках, которые вы должны освоить, стойка на руках — это один из навыков, который вы должны уметь удерживать и делать в совершенстве, поэтому никогда не помешает практиковать его.

 Упражнения с перекладиной для подтягиваний

Подтягивания — это важное упражнение для развития критической силы верхней части тела, которая необходима вам как гимнасту. Так что наличие турника дома полезно. Вы можете выполнять некоторые другие упражнения на перекладине, но в основном приятно иметь возможность подтягиваться здесь и там в течение дня. Прежде чем вы это узнаете, ваша сила верхней части тела действительно улучшится.

• вис на перекладине и подъемы ног
• повиснуть на перекладине и сделать группировку (в группировке подтянуть бедра к груди)
• подтягивания — и если вы еще не можете их делать, сделайте небольшие сгибания рук и доработайте их

 Упражнения с мини-баром

При использовании мини-бара вам нужно учитывать только свой рост. Низкорослые гимнасты меньшего роста могут сделать больше, чем более высокие гимнасты, в зависимости от размеров грифа. Но вот несколько упражнений, которые вы можете выполнять на домашнем мини-баре. Я не буду перечислять более продвинутые упражнения, потому что вам действительно нужно убедиться, что штанга надежно закреплена, прежде чем делать их дома.

• отливки
• отжимания в локтях (сгибание рук в упоре спереди)
• подсечки ногой (перенести ногу через перекладину и вернуться назад)
• подъемники для ног в висе

Надеюсь, эти упражнения помогут вам начать заниматься гимнастикой дома! Сила повторения — ключевая причина, по которой вам нужно заниматься дома, чтобы улучшить свою гимнастику.

Next Post: Сила повторения в гимнастике Предыдущий пост: Художественные, ритмичные, прыжки на батуте и акробатика… Разбивка гимнастических классов

Прокат пены для начинающих 2022 — Alo Moves

Что такое пенопрокат | Преимущества прокатки пены |
С чего начать пенопласт? |
Пенный валик нужно делать до или после тренировки? |
Чего следует избегать при накатывании пены |
Лучшие пенные валики для начинающих | Упражнения с пенопластом для начинающих

Независимо от того, есть ли у вас дома пенопластовый валик, но вы еще не прикасались к нему, или вы видели, как кто-то использует его в тренажерном зале, и хотели узнать, что это такое, вы пришли в нужное место.

Инструмент в форме цилиндра (сделанный, как вы уже догадались, из плотной пены) может показаться простым, но на самом деле в нем много чего есть. Инструктор по фитнесу Alo Moves и сертифицированный персональный тренер Рокси Джонс любит ролики из пены в качестве разминки и заминки, и ниже она объясняет преимущества использования ролика из пены, с чего начать, некоторых ключевых моментов, которых следует избегать, и различных типов на выбор.

Пенопласт для начинающих: вопросы и ответы

Что такое пенопласт?  

Прокатывание пены — это использование легкого пенопластового цилиндра для глубокого массажа тканей. Вы можете контролировать величину давления, которое вы используете с помощью пенопластового валика, и он может помочь снять любые узлы, напряжение, болезненность и напряжение в мышцах, чтобы они оставались расслабленными.

Каковы преимущества прокатки пены?  

Джонс говорит, что основное преимущество пенопластового роллинга заключается в том, что он способствует притоку крови к группам мышц, что улучшает восстановление после тяжелой тренировки. Еще один плюс в том, что он сохраняет ваши ткани мягкими и гибкими, снижая риск травм. Дополнительная циркуляция также может помочь уменьшить воспаление, снять болезненность и улучшить диапазон движений. Кроме того, снимая любое напряжение в мышцах, пенопластовые валики, как правило, могут стать расслабляющей частью вашей тренировки, особенно когда вы лежите.

«Подумайте о своих мышцах как о губке. Если у вас нет притока крови туда, он станет твердым, сухим и не будет двигаться. Мы хотим, чтобы наши мышцы были максимально мягкими во время тренировок, чтобы мы могли лучше двигаться.

— Рокси Джонс, тренер Alo Moves

С чего начать пенопласт?  

Это зависит от тренировки и от того, какие группы мышц вы будете использовать, — говорит Джонс. Однако для начала сконцентрируйтесь на мышцах, которые ощущаются наиболее напряженными или нуждаются в наибольшем расслаблении до или после тренировки. Если вы не чувствуете, что вам нужно сосредотачиваться на какой-то одной области, лучше всего проработать все основные группы мышц. Работайте, вращая грудь, широчайшие, плечи, грудной отдел позвоночника, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры.

Пенный валик делать до или
после тренировки?  

Когда дело доходит до пенопластового ролла до или после тренировки, Джонс говорит, что нет подходящего времени для пенопластового ролла: делайте это до или после тренировки, или и то, и другое! Все, что, по вашему мнению, нужно вашему телу. Если вы предпочитаете разогреваться перед тренировкой, Джонс предлагает покататься в течение 10–15 минут, чтобы разогнать кровь. Она говорит, что после того, как вы вспотели, вы можете кататься столько, сколько считаете нужным, чтобы должным образом расслабиться и снять напряжение мышц.

Чего никогда не следует делать, когда
прокатывается пенопласт?  

Джонс объясняет, что слишком быстрое перекатывание по мышцам может быть неэффективным. Кроме того, слишком долгое удерживание давления перед сеансом может способствовать чрезмерному расслаблению. По сути, вы не хотите идти слишком быстро или быть полностью неподвижным с ним. Однако, если вы предпочитаете последнее, лучше сдерживать давление или проводить более длительные периоды времени, накатывая после за тренировку.

Какие ролики из пеноматериала лучше
для новичков?  

Начните с нетекстурированных валиков и переходите к текстурированным по мере их использования и привыкания к ощущениям. Текстурированные ролики из пеноматериала имеют выступы и ребра, которые глубже вдавливают ваши мышцы. Вы также можете начать с более легкого давления, а затем увеличить его. Джонс также рекомендует после пенопластового валика выполнять растяжку для той группы мышц, которую вы тренируете, чтобы еще больше улучшить кровоток и эластичность тканей.

4 Простые упражнения с роликами из пеноматериала для начинающих

На этом уроке восстановления пенопластовых валиков Джонс показывает несколько движений и растяжек. Ниже приведены четыре простых упражнения, которые можно выполнять до или после тренировки.

1. Перекатывание плечами  

• Лягте на живот, вытянув одну руку в сторону, а другое предплечье параллельно передней части мата.

• Поместите пенопластовый валик вертикально под вытянутой подмышкой.

• Медленно перекатывайтесь из стороны в сторону, чтобы снять напряжение.

2. валик для спины

• Лягте на пенопластовый валик, согнув колени и поставив ступни на пол. Расположите пенопластовый валик горизонтально под лопатками.

• Скрестите руки на груди или положите их за голову.

• Слегка приподнимите бедра над ковриком и медленно покатайте лопатки вверх и вниз, расслабив свой вес на ролике.