Какие мышцы работают при отжиманиях на брусьях: Отжимания на брусьях. Какие мышцы работают в Москве

Содержание

техника для грудных мышц и трицепса, вариант с отягощением

В бодибилдинге и фитнесе отжимания на брусьях незаслуженно относятся к числу непопулярных упражнений. Несмотря на это, движение обеспечивает необычайно эффективную проработку всей верхней части тела, одновременно развивая силу, мышечную массу и силовую выносливость.

Содержание

Плюсы и минусы упражнения

Основные преимущества:

Дают существенную нагрузку на грудь и трицепсы.
Вовлекают в работу большое количество мышечных волокон (почти все группы верхней части тела).
Возможность бесконечно прогрессировать, независимо от уровня физической подготовки (с использованием отягощений).
Значительное повышение силовых показателей и выносливости.
Построение естественной мускулатуры и улучшение рельефности.
Укрепление сухожилий и связок.
Не только не создает негативного компрессионного воздействия на позвонки, но и снимает гипертонус мышц за счет нахождения в висячем положении.
Также важной особенностью отжиманий на брусьях в грудном стиле является то, что большая грудная получает дополнительное растяжение. Это способствует росту мышц и улучшению осанки (за счет разворота плеч назад).

Выраженных минусов у упражнения нет, за исключением необходимости идеально соблюдать технику. Нередко атлеты делают жим в быстром темпе с упором на количество раз. Это оправдано только с соревновательной точки зрения (когда задача – сделать максимальное количество повторений). Для развития силы, массы и выносливости такой вариант менее эффективен, чем концентрированное выполнение движения в умеренном темпе.

Какие мышцы работают при отжимании на брусьях

Жим на брусьях относятся к базовым упражнениям. Это универсальное движение, которое используется для прокачки разных мышечных групп. Незначительные изменения в технике позволяют влиять на то, какие мышцы задействуются в отжиманиях на брусьях.

Мышцы груди (преимущественно большая).
Трицепс (акцент на длинную головку).

На эти участки идет основная нагрузка (её можно менять за счет изменения положения тела). Дополнительная нагрузка и роль в стабилизации положения рук и корпуса ложится на:

Уникальность движения заключается в том, что оно относится сразу к двум разным мышечным группам. Несмотря на однотипность и схожую технику, отжимания на брусьях на трицепс и на грудь – разные упражнения.

Влияние ширины хвата на проработку мышц

Ширина хвата определяет акцент нагрузки на мышцы.

Если перекладины расположены широко, это вариант отжимания на брусьях на грудные мышцы. Считается более сложным в техническом исполнении и требует лучшей физической подготовки.
Отжимания на брусьях для проработки трицепсов выполняются с узким хватом. Для этого подойдет тренажер, в котором перекладины расположены ближе друг к другу.

Если в спортзале и на площадке присутствует только один тренажер и ширину перекладин изменить нельзя, смещение акцента на разные мышцы осуществляется с помощью наклона корпуса.

Отжимания на брусьях широким хватом

Считать технику отжимания на брусьях с широкой постановкой рук вариантом исключительно для груди – не совсем корректно. Это связано с тем, что немалая часть нагрузки ложится на переднюю дельту (как и в других жимах).

Техника считается одной из самых сложных, потому не подходит для новичков (при слабых мышцах можно легко получить растяжение в грудной области).

Еще одной сложностью при работе с широким хватом является выход на брусья. Он также требует определенной сноровки, техники и физической подготовки, потому новичкам всегда рекомендуется начинать с тренажеров с узкими перекладинами.

Отжимания на брусьях узким хватом

Такой вариант работы считается классическим, независимо от целей и смещения акцентов. С узким положением рук атлет способен выполнять больше повторений и подходов, повышая объем и эффективность тренировок. Это обеспечивает более быстрое прогрессирование.

Важно учитывать, что в отличие от отжимания на брусьях широким хватом, более узкая постановка рук повышает стабилизацию корпуса. Смещение акцента на грудь или трицепс в таком случае производится с помощью изменения положения корпуса.

Техника отжимания на брусьях на грудные мышцы

Это упражнение рекомендуется применять для развития грудных мышц. Оно дает мощную нагрузку и дополнительно растягивает мышцы.

Техника выполнения:

Выйдите на брусья и займите позицию. Наклоните корпус вперед, слегка наклонив голову. Ноги согните в коленях (это дополнительно увеличит степень наклона).
Начинайте медленно опускаться вниз, не меняя положение тела. Движение происходит только в плечевом и локтевом суставах.
Когда локоть будет согнут под прямым углом, без паузы вернитесь в исходную позицию, выжимая тело вверх.

В верхней точке при работе над грудью рекомендуется не разгибать локоть полностью. Это снизит нагрузку на трицепс и повысить эффективность движения для целевой мышцы.

Техника отжимания на брусьях на трицепс

Этот вид отжиманий на брусьях используется для смещения нагрузки на трицепс. Грудь также принимает участие в движении, но в меньшей степени, чем при наклоне корпуса.

Техника выполнения:

Сделайте выход и займите стартовую позицию. Руки должны быть полностью выпрямленными, тело формирует ровную линию, перпендикулярно полу.
Медленно опускайте корпус вниз, сгибая руки.
В нижней точке сделайте минимальную паузу и вернитесь в исходную позицию.

В отличие от техники для грудных, в этом варианте важно выпрямлять локти полностью. Это позволит сохранять концентрацию на трехглавой мышце и максимально задействовать её во время движения.

Особенности отжимания на брусьях с отягощением

Переходить на отжимания на брусьях с дополнительным весом следует только после того, как прогрессирование с весом собственного тела замедлилось или вовсе остановилось. Выполнять движение в многоповторном стиле не имеет смысла, кроме соревнований на максимальное количество раз или тренинг выносливости. Если задача заключается в росте силы или массы (для чего и используется отягощение), наибольшую эффективность даст работа в режиме от 6 до 12 повторений.

Техника при выполнении отжиманий на брусьях с весом не меняется и зависит от того, какую мышцу нужно нагрузить:

Грудь – с наклоном корпуса вперед.
Трицепс – корпус в вертикальном положении.

В качестве отягощений используется гиря или блин. Вес вешается на пояс с помощью крюка или фиксатора непосредственно перед началом сета. Снимается сразу после окончания подхода.

Отжимания на брусьях с резинкой

Существует два варианта использования резинок.

Один позволяет ослабить нагрузку, чтобы правильно делать отжимания на брусьях при низком уровне физической подготовки (применяется новичками).
Второй вариант используется для повышения нагрузки (вместо отягощения).

1. Для снижения нагрузки

Зафиксируйте жгут между брусьями так, чтобы он висел в виде открытой петли.
Выйдите на брусья и опустите голени на жгут. Это снимет част нагрузки за счет выталкивания корпуса и упростит движение.

2. Для повышения нагрузки

Зацепите края жгута за брусья, продев петлю на плечи за шеей. При выполнении движения в негативной фазе жгут будет создавать дополнительное сопротивление.

Выбирайте резиновый жгут с силой натяжения, которая соответствует уровню физической подготовки. Подробнее о резинках для подтягивания →

Отжимания на брусьях обратным хватом

Это сложная техника, к которой следует переходить только после того, как атлет может выполнять 4-5 подходов с идеальной техникой без веса. Такой вариант сильно нагружает трицепс, а также в большей степени вовлекает в работу предплечья (чем при обычных отжиманиях).

Особенности выполнения:

Общая техника не меняется, за исключением положения рук (обратный или пронированный хват).
Вначале рекомендуется избегать полной амплитуды для минимизации травматизма. Начните с частичной амплитуды, постепенно увеличивая разгибание руки в локте.
Не наклоняйте корпус вперед. Старайтесь выполнять движение так, чтобы тело оставалось в вертикально положении.

Чем можно заменить отжимания на брусьях

Если делать упражнение противопоказано по медицинским или прочим причинам, то заменить его смогут только безопасные движения, которые нагружают те же мышечные участки. Например:

Также для атлетов, которые не могут выполнять упражнение на брусьях, эти движения послужат отличной базой для повышения силовых показателей и технически верного выполнения всех элементов.

Что лучше отжимания на брусьях или жим лежа, или отжимания от пола

Каждое упражнение имеет свои плюсы и минусы. Однозначным недостатком брусьев всегда был лимитирующий фактор в прогрессировании, так как движение выполнялось с весом собственного тела. Тем не менее, в спортзалах и на площадках прогрессирование обеспечивается отжиманиями на брусьях с резинкой или отягощениями, потому этот недостаток становится неактуальным.

Для максимально качественной и полноценной проработки всех мышечных участков (под разными углами) рекомендуется использовать в тренировочной программе все три упражнения. Вариант отжиманий от пола можно заменить жимом штанги лежа, так как это однотипные движения.

Отжимания на брусьях для грудных в видео формате

Отжимания на брусьях для роста трицепса в видео формате

А также читайте, лучшие упражнения на брусьях →

Отжимания на брусьях. Мышцы груди, трицепс и не только

Это базовое упражнение, как в бодибилдинге, так и в пауэрлифтинге. Есть несколько вариантов выполнения данного упражнения. Один вариант больше нагружает мышцы груди, а другой трицепсы. Однако это не означает, что трицепс не получает нагрузки в варианте на исполнения на грудь. Он отдает там половину своей нагрузки, но работает все же и участвует в исполнении упражнения, в качестве побочной мышечной группы.

Отжимания на брусьях мышцы, которые работают в данном упражнении:

Две мышечных подгруппы находятся в составе груди – большая и малая грудная. Большая работает для приведения и сгибания плеча. Поэтому она и имеет колоссальные габариты (от ключицы до грудины). Другими словами большая грудная мышца видна даже невооруженным взглядом, именно данная мышца с первого взгляда бросается в глаза. А функция малой грудной практически такая же, как у большой. Она обладает треугольной формой и располагается непосредственно над большой мышцей.

Как вы успели догадаться, мы сейчас рассмотрим вариант, который рассчитан на прицельную нагрузку мышц груди. Чтобы нагрузить мышцы груди в этом упражнении следует как можно дальше вперед наклонять корпус. При этом ноги не должны уходить назад. Подогнуть в коленах их можно, но позиция их должна оставаться неизменной. Еще важно разводить локти в стороны во время опусканий, именно данное движение позволяет перенести нагрузку из трицепсов на мышцы груди.

Эти упражнения способствуют росту всей большой грудной мышцы. А внутренняя часть грудных мышц нагружается особенно хорошо.

Отжимания на брусьях мышцы лучше предварительно размять. Займите на вытянутых руках исходное положение. Можете подогнуть ноги в коленах, а тело должно прибывать перпендикулярно полу. После нагните вперед верхнюю часть корпуса, бедра должны быть неподвижны, а локти смотрят не строго назад, а по сторонам.

Совершите глубокий вдох-выдох, и начните на вдохе подконтрольное и медленное опускание корпуса. Не забывайте, что торс нужно наклонять вперед. Можете прижать к ключице подбородок, чтобы убрать нагрузку с мышц шеи. Локти разводятся в стороны при опускании, позволяя таким образом получить полную нагрузку мышцам груди. Если ранее вы ни разу не выполняли данное упражнение правильным образом, то вам следует опускаться до прямого угла в локте.

А если вы хорошо знакомым с этими отжиманиями, и вы поставили цель нагрузить грудь по полной, то опускайтесь до того уровня, когда запястья будут находиться на одном уровне с подмышками. На 2-3 секунды задержитесь в нижней точке. Ни в коем случае при этом не следует расслаблять мышцы. Напротив, вы должны создавать дополнительное статическое напряжение в критической точке. Эти манипуляции включат всю большую веерообразную грудную мышцу в работу.

Вы готовы подниматься, после напряженной паузы внизу. Тут поднятие также должно быть подконтрольным, однако не таким медленным. Вы должны вернуться в исходную позицию в быстром темпе.

Возвращаясь в исходную позицию помните про наклон торса и локти. Далее без пауз приступайте к повторению. Помните, что чем медленнее вы будете опускаться (соблюдая вышеописанные условия), тем большую нагрузку примете на грудь.

какие мышцы работают и качаются?

Брусья – универсальный спортивный инвентарь, с помощью которого можно выполнять упражнения, развивающие грудные мышцы, мышцы рук и спины, мышцы пресса и ног. Чтобы разобраться, какие мышцы работают на брусьях, нужно проанализировать ход выполнения каждого конкретного упражнения.

Какие мышцы работают при отжимании на брусьях?

Различают три основных вида отжиманий на брусьях – вертикальные, наклонные и горизонтальные. Главное отличие заключается в положении рук относительно туловища во время выполнения упражнения. При вертикальных отжиманиях они почти параллельны, при наклонных отжиманиях спортсмен старается создать между линией предплечий и линией туловища угол 30°, наклоняя тело вперед и приподнимая ноги. Горизонтальные отжимания выполняются в упоре лежа, когда и руки, и ноги стоят на брусьях сверху.

Мы не рекомендуем Вам выполнять горизонтальные отжимания из-за их крайне высокой травмоопасности.

Вертикальные отжимания

При выполнении вертикальных отжиманий на брусьях мышцы, воспринимающие основную нагрузку – это трапециевидные и трехглавые мышцы плеча. Изменяя положение рук, можно добиться того или иного распределения нагрузки между ними, и даже локализировать основную часть нагрузки, идущей на трицепс, на латеральной или медиальной головке мышцы.

Рассмотрим последовательность выполнения вертикальных отжиманий:

Расположите запястья на брусьях на ширине плеч
Примите исходное положение
На вдохе медленно опуститесь настолько низко, насколько позволяет гибкость ваших локтевых суставов, держа руки плотно прижатыми к корпусу

На выдохе резко распрямите руки, «выбросив» тело вверх, не забывайте следить за положением локтей и плеч – они должны двигаться по одной траектории
Повторите необходимое число раз

Наклонные отжимания

Теперь попробуем разобраться, какие мышцы работают при отжимании на брусьях в наклонном положении. Поскольку мы сместили вперед центр тяжести, частично разгружаются плечи, а в работу подключаются грудные мышцы. Поэтому отжимания на брусьях в наклоне еще называют «брусья на грудные мышцы».

Это упражнение выполняют в следующей последовательности:

Установите руки и примите исходное положение, как при выполнении вертикальных отжиманий
На вдохе начните медленно опускать тело
На середине движения вниз начните постепенно разводить локти, а практически достигнув нижней точки, наклоните тело вперед примерно на 30°
На выдохе резким сокращением грудных мышц верните тело в исходное положение

Повторите необходимое число раз

Отжимания на брусьях относят к базовым упражнениям, они чрезвычайно эффективны и используются в большинстве программ тренировок.

Однако учтите, что какие мышцы отжиманиями на брусьях Вы бы ни пытались накачать, должного результата достичь не удастся, если будут допущены следующие типичные ошибки:

неправильный хват;
неправильное положение или дрожание локтей;
движения ногами в ходе выполнения упражнения;
сгорбленная спина;
попытка использовать инерцию;
отдых в верхней точке между циклами одного подхода.

Теперь Вы знаете, какие мышцы качаются при отжимании на брусьях, и Вам наверняка интересно, какие мышцы брусья позволяют натренировать при выполнении других упражнений.

Техника выполнения отжиманий на брусьях на видео

Ходьба и прыжки на руках

Суть ходьбы на брусьях состоит в том, чтобы принять исходное положение на снаряде достаточной длины, и, перебирая руками, пройти в верхнем положении от одного края до другого. То, какие мышцы на брусьях удастся накачать, выполняя это упражнение, зависит от ширины «шага», угла наклона тела и глубины сгибания рук. В любом случае, ходьба на брусьях поможет развить

мышцы плечевого пояса и прямые мышцы спины, держать в тонусе мышцы предплечий.

Прыжки на брусьях добавят элемент «взрывной нагрузки» в процесс развития мышц и станут отличной тренировкой для трапеций, трицепсов, предплечий.

Упражнения для пресса

В предыдущих разделах мы рассмотрели упражнения, в которых тело спортсмена остается относительно неподвижным, а динамика сосредотачивается на поясе верхних конечностей. Какие мышцы качаются на брусьях в случае, когда руки в динамической фазе не участвуют? В первую очередь, это мышцы пресса. Вот наиболее популярные и действенные упражнения для пресса:

подъем прямых ног;
подъем согнутых ног;
римский стул на брусьях;
повороты в уголке.

Подъем прямых ног – классическое упражнение для быстрого укрепления и развития мышц нижнего пресса. Удобнее всего выполнять его на брусьях, имеющих упоры для спины и локтей, но и обыкновенный снаряд подойдет. Зафиксировав тело неподвижно в верхнем положении, поднимите прямые ноги до уровня брусьев, максимально исключив любые другие движения.

Подъем согнутых ног – несколько более легкое упражнение, качающее все тот же нижний пресс, однако тут в движение частично включаются мышцы ног и спины. Находясь в верхнем положении, согните ноги в коленях и подтяните максимально близко к подбородку.

Брусья можно использовать как римский стул, что позволит проработать мышцы верхнего и среднего пресса, а также широчайшие мышцы спины. Техника выполнения упражнения полностью аналогична классическому римскому стулу, за исключением того, что требования к технике безопасности из-за большой высоты будут куда выше.

Повороты в уголке – сложнейшее упражнение для опытных спортсменов, позволяющее очень эффективно тренировать средний, нижний и боковой пресс. Для выполнения упражнения займите исходное положение на середине снаряда и поднимите ноги, как при выполнении обычного подъема прямых ног. Затем приподнимите ноги еще на 5-10 см над уровнем брусьев и отведите обе ноги поочередно влево и вправо настолько, насколько позволяет Ваша гибкость. Обратите внимание, что на первых порах выполнение упражнения может даваться с большим трудом.

Семь советов

Помочь в выполнении перечисленных упражнений, сделать тренировку эффективной, комфортной и безопасной могут следующие рекомендации:

Превыше всего цените свое здоровье. Не начинайте тренировку, если чувствуете недомогание или усталость, обеспечьте безопасность выполнения всех упражнений. При работе с высокими брусьями обязательно используйте маты, просите товарищей страховать Вас.

Не ленитесь изучать теорию. Можно выполнять сколь угодно сложные упражнения без малейшей пользы, если нарушена техника и координация движений.
Обязательно выполняйте разминку в начале каждой тренировки. Она поможет разогреть мышцы и подготовить их к работе.
Следите за дыханием. Это обычно первое, чему учат начинающих спортсменов. Медленная фаза упражнения (в отжиманиях на брусьях это опускание) должна соответствовать плавному вдоху, быстрая фаза (выпрямление рук в отжиманиях) – резкому выдоху.
Инерция – ваш враг. Любое упражнение на брусьях будет намного легче выполнить с раскачкой, стараясь попасть в амплитуду, однако должного результата такая тренировка не принесет.
Чередуйте режимы активности и отдыха . Разбейте упражнения на подходы по 6-15 повторений (зависит от того, объем, рельеф или силу мышцы Вы хотите увеличить). Делайте перерыв в 1-2 минуты между подходами и в 5-8 минут между упражнениями. Не тренируйте одну группу мышц чаще, чем раз в 2-3 дня, чтобы мышечные волокна успевали восстановиться.
После тренировки избавиться от неприятных ощущений, ускорить процесс восстановления мышечных волокон и привести их в тонус помогут контрастный душ, белковая пища и здоровый сон.

Какие мышцы работают при отжимании на брусьях

Знать, какие мышцы работают при отжимании на брусьях важно для всех, кто старается следить за своим здоровьем и стремится сделать свое тело красивым.

Какие мышцы работают?

В процессе выполнения упражнений на брусьях задействовано несколько групп мышц. Среди них выделяются следующие:

Большая грудная мышца. Именно она приводит руки к телу и возвращает руки вниз после того, как они были отведены назад за спину. Именно это и происходит при отжимании на брусьях.
Трицепс. Он разгибает предплечья в локтевых суставах.
Дельты (плечи). Основной функцией дельты является отведение рук наружу до горизонтальной плоскости. В процессе выполнения упражнения передние пучки мышц тянут руку вперед, а задние — назад.

При отжимании на брусьях необходимо учитывать эти процессы, ведь то, какие именно части тела вы собираетесь развивать, напрямую влияет на рекомендации по выполнению данного типа упражнений. Во многом зависимость эта прослеживается в том, какова ширина хвата и как располагаются при отжимании на брусьях кисти рук.

Чтобы накачать грудные мышцы, необходимо будет опускаться до конца, при этом корпус необходимо наклонять, направляя грудь несколько вперед, сохраняя данное положение в течение выполнения всего упражнения на первом его этапе (подъем), а во время опускания нужно будет разводить локти в стороны.

Как накачать грудь?

Тема, связанная с тем, как накачать грудь с помощью отжиманий на брусьях, достаточно актуальна, так как практически каждый спортзал оснащен подобными тренажерами, их также можно обнаружить практически в любом дворе на улице.

Как уже было упомянуто, основным фактором, который влияет на то, каким образом будет накачано тело, является угол наклона, под которым совершается упражнение на брусьях. Чем больше вы наклоняетесь горизонтально, тем большая нагрузка на грудь осуществляется. В соответствии с этим, при правильном наклоне кроме грудных мышц у вас не будут накачаны ни бицепсы, ни трицепсы, ни какие-то другие мышцы.

Второй нюанс, который также необходимо принять во внимание, касается того, каким образом осуществляется фиксация в локте при отжиманиях на брусьях.

Например, если вы полностью разгибаете при отжимании руки в локте, то в этом случае накачиваются трицепсы, если же до конца разгибать руку в локте вы не будете, значит, данное упражнение будет наиболее результативным для грудных мышц.

Ширина хвата тоже была упомянута в качестве основного фактора из тех, что влияют на результативность упражнений на брусьях — в данном случае для того, чтобы накачать именно грудные мышцы, нужно будет осуществлять отжимания на брусьях, расположенных достаточно широко друг от друга, так как именно широкий хват позволяет акцентировать нагрузку на грудные мышцы. Если же расстояние между параллельными брусьями будет слишком мало, то, как бы вы ни старались, часть нагрузки все же будет приходиться на трицепсы и плечи.

Соответственно, именно эти 3 фактора необходимо держать у себя в голове для того, чтобы уметь акцентировать нагрузку на трицепс, плечи (дельты) либо на грудь. И если последний из факторов во многом зависит не от вас, а от того, как именно было устроено то или иное оборудование, вы сами повлиять на них практически не можете, так как брусья располагаются обычно в определенных местах, они твердо зафиксированы в земле либо в бетоне, соответственно, вам придется чаще всего учитывать те факторы отжимания на брусьях на трицепс или грудь, которые были указаны ранее — регулирование угла наклона и степень прижимания локтей к телу.

Как выполнять отжимания?

Зная, какие мышцы работают при отжимании на брусьях, можно учитывать это, позволяя отдельным группам работать сильнее, а другим — расслабляться. Правильная каждодневная работа над теми или иными группами позволяет в достаточно короткие сроки дойти до оптимального количества отжиманий, так же как и подтягиваний. Например, в процессе тренировки с нуля можно достичь количества подъема до 30 раз за один подход приблизительно за месяц.

Обычно на данном количестве рост числа сокращений мышц на брусьях существенно замедляется, и для многих 30 подъемов так и остаются потолком. Но как увеличить количество отжиманий на брусьях и что можно предпринять для того, чтобы достичь этого заветного числа?

Первым правилом, по которому необходимо осуществлять тренировки, является их дробление. Так, если вы можете выполнить подряд 5 или 10 подъемов, то лучше выполнять именно данное количество за 1 подход. При этом количество подходов в течение дня может быть не ограничено. Старайтесь делать это как можно чаще для того, чтобы те или иные части тела разрабатывались и становились сильнее и выносливее, стремясь к тому, чтобы скорее можно было выполнить 30 подъемов без передышки.

В процессе выполнения 5 или 10 отжиманий на брусьях для грудных мышц, необходимо особое внимание уделять не столько их количеству, сколько качеству их выполнения. Старайтесь сделать это в соответствии с тем, какие группы мышц вы намерены привести в порядок, накачать или увеличить. Соответственно, обращается внимание на положение корпуса, рук, на фиксацию их в локтях и на многое другое, что было уже описано ранее.

Как только вы отработаете каждый подход из 5, 7 или 10 отжиманий, можно переходить уже к нарастанию их объема за 1 подход. Например, можете поставить себе цель, в соответствии с которой за 1 подход будет осуществляться 12 или 15 отжиманий. В данном случае на этом этапе вам придется опять-таки работать над техникой выполнения отжиманий на брусьях, что уже осуществлялось на предыдущем этапе, когда вы могли отжиматься по 5-10 раз.

Правильная поэтапная отработка каждого конкретного случая при отжимании на брусьях на трицепс или дельту позволит вам достичь заветной цели в достаточно короткие сроки. Помимо всего этого, мышцы груди и рук будут выглядеть очень красиво и, главное, они станут намного сильнее.

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!

Какие мышцы работают при отжимании. Какие мышцы работают при отжимании на брусьях :: SYL.ru

Отжимания – это одно из самых эффективных упражнений, которое позволяет нагрузить все тело. Какие мышцы работают при отжимании? Конечно, основная нагрузка ложится на корпус и руки. Но при выполнении задействуются не только те мышцы, которые отвечают непосредственно за поднимание и опускание туловища, но и те, которые позволяют удерживать равновесие и не дают прогибаться спине.

Преимущества отжиманий

Не требуют специального оборудования и отдельного места для занятий: используется только вес собственного тела.
Можно выполнять упражнения в любом удобном месте.
Существует множество видов упражнений, которые позволяют нагрузить отдельные группы мышц и накачать их. Основные виды: классические, на пальцах, с широкой или узкой постановкой рук, обратные отжимания. Какие мышцы работают при этом? Да практически все тело: от шеи и до лодыжек.
График тренировок легко подстраивается под любой режим.

Какие мышцы работают при отжимании классическим способом

Полный список будет довольно обширным. Основная нагрузка ложится на следующие мышцы:

Трицепс. Один из главных участников движения вверх. Трехглавая мышца находится в верхней части руки, на задней поверхности. Особенно сильно ее нагружают отжимания с узким хватом.
Больше всех при выполнении данного упражнения развивается большая грудная мышца. Чем шире расставлены руки, тем больше нагрузка. Можно накачать грудь и добиться ее красивого рельефа, выполняя отжимания широким хватом.
Дельтовидная мышца, расположенная на плече. Она необходима для того, чтобы выталкивать тело вверх. В обычной жизни у человека мало развиваются плечевые мышцы. Отжимания способны увеличить их в размере и придать им красивую форму.
Локтевая мышца. Небольшая пластинка, которая является продолжением трицепса и участвует в разгибании рук.
Клювовидно-плечевая мышца участвует в подъеме туловища, соединяет бицепс и грудные и дельтовидные мышцы. Необходима для рывка вверх.

Есть и другие

Какие мышцы работают при отжимании, кроме перечисленных? Это те, что не участвуют непосредственно в поднимании и опускании туловища, но помогают держать корпус прямо, не позволяют упасть и т. д.

Бицепс. Именно благодаря ему человек не подает, едва согнув локти. Он включается в работу при движении вниз, как бы сопротивляясь силе притяжения. Нагрузка небольшая, но общая сила и выносливость двуглавой мышцы развиваются.
Широчайшие мышцы спины, которые часто называют «крыльями» из-за того, что они визуально расширяют спину. Включается в работу при отжиманиях с широкой постановкой рук, а также в тот момент, когда сводятся лопатки при классическом варианте упражнения.
Ягодичные мышцы отвечают за то, чтобы тело не провисало, а также помогают сохранять равновесие. За счет статичной нагрузки они становятся упругими и твердыми.
Брюшной пресс выполняет те же функции, что и ягодичные мышцы.
Мышцы ног позволяют удерживать равновесие, поэтому косвенно также принимают участие в выполнении упражнения.

Как прокачать отдельные группы мышц

Отжимания имеют много вариантов исполнения. В каждом виде идет упор на отдельные части тела. Чтобы заниматься работой целенаправленно, нужно знать, какие мышцы работают при отжимании на брусьях, на пальцах, широким хватом и т. д. Из различных вариантов упражнения можно составить целую программу тренировок, которая позволит качественно прокачать все тело.

Отжимания на бицепс

Для развития двуглавой мышцы разработана отдельная методика. Чтобы увеличить нагрузку на бицепс, нужно сжать кулаки, широко расставить руки и направить пальцы в сторону ног. Можно отжиматься не от пола, а от гантелей. При систематическом выполнении упражнения можно получить красивый накачанный бицепс.

Как накачать трицепс

Трехглавая мышца получает самую большую нагрузку при выполнении отжиманий. Однако есть ряд упражнений, направленных на развитие силы именно трицепса: на брусьях и с узкой постановкой рук. Конечно, работать придется не только задней поверхностью плеча. Поэтому стоит рассмотреть подробнее, какие мышцы работают при отжимании узким хватом. Кроме трицепса, при выполнении упражнения включатся дельты. Также возрастет нагрузка на спину и грудь. При отжимании на брусьях, кроме названных выше групп, активно начнут работать ромбовидные мышцы.

Если нужны большие плечи

При выполнении отжиманий от пола большую нагрузку получают дельтовидные мышцы, особенно передняя их часть. Чтобы задействовать заднюю и переднюю части, нужно выполнять упражнения с отягощением. В домашних условиях это может быть специальный жилет. Если его нет, то можно воспользоваться рюкзаком.

Повышенную нагрузку на плечи дают отжимания в стойке на руках, как с опорой на стену, так и без нее. В первом случае вес равномерно распределится по всем мышцам, во втором – увеличится роль бицепса.

Как накачать спину

Теперь уже известно, какие мышцы работают при отжимании. Как выяснилось, спина играет заметную роль при выполнении данного упражнения. Чтобы на нее шла полезная нагрузка, нужно следить за положением туловища при отжиманиях. Тело должно быть вытянуто в прямую линию. В этом случае мышцы спины будут напрягаться и участвовать в выполнении упражнения. Прогибаться в пояснице, сильно задирать или опускать бедра нельзя, т. к. это может привести к травмам и болям.

Какие мышцы работают при отжимании на кулаках и пальцах

Для желающих укрепить запястья и кисти, развить их силу, лучшим упражнением будут отжимания, но не со стандартной постановкой на ладони, а на кулаках или пальцах. Так отжиматься гораздо сложнее. К трицепсу, дельтам добавятся мышцы запястья, которые не очень активны в повседневной жизни. К тому же при отжимании на кулаках возрастает роль бицепса. Таким образом, работают все те же мышцы, но вес и нагрузка перераспределяются. Однако не стоит сразу делать большое количество повторений, особенно на пальцах, т. к. это может привести к травмам. Нагрузка должно возрастать постепенно.

Отжимания на брусьях: какие мышцы работают, в чём плюсы и минусы упражнения. | Владимир Аваков

Всем привет! Сегодня немного поделюсь информацией о любимом упражнении. Речь пойдёт про «Отжимании от брусьев».

Аваков Влад автор статьи

Давайте разделим работающие мышцы на две группы: основные и дополнительные.

Первые напрягаются сильнее всего, именно их мы и хотим проработать. В отжиманиях на брусьях — это большая грудная мышца, передняя часть дельтовидной мышцы, трицепс плеча, и локтевая мышца.

Если говорить про дополнительные мышцы, то они выполняют второстепенные функции стабилизации корпуса и хвата брусьев. В нашем случае это — средняя и задняя часть дельтовидной мышцы, трапециевидная мышца, локтевой сгибатель и разгибатель запястья.

Аваков Влад автор статьи

Теперь поговорим о плюсах и минусах отжиманий на брусьях.

ПЛЮСЫ

1 – Это универсальное упражнение в плане места выполнения (можно делать где угодно).

2 – Не требует особой подготовки и знаний.

3 – Придаёт красивую форму груди.

4 – Развивает плечи.

5 – Отлично прорабатывает трицепс.

6 – Увеличивает руки.

7 – Способствует силе рук при жиме штанги.

8 – После выполнения – сумасшедший тонус верхней части груди.

9 — Это упражнение используют на любом уровне подготовки.

10 – Отжимания можно и нужно усложнять. Спортсмены используют дополнительные веса. В этом отлично помогают пояса или жилеты с отягощениями.

Картинка фото Яндекс

Но как во всём в этом мире, есть и другая сторона медали.

МИНУСЫ

1 – Подходит это упражнение далеко не всем. Например, его не смогут делать люди с большим весом или пожилые. Его редко используют девушки.

2 – В этом упражнении есть большие риски переразгибания плеча во время упражнения. Это не рекомендовано для людей с хроническими вывихами и болями в плечевых суставах.

3 – Сильный разворот плечевой кости во время «широкого хвата», это верный визит к травматологу. Чтобы избежать травмы надо следить, чтобы ширина брусьев должна была чуть шире ваших плеч. А как правило во дворах это большая проблема. Там все снаряды сделаны как будто под Гулливеров.

ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ! ПОСПОРИМ! ОБСУДИМ!

Какие мышцы тренируют отжимания на брусьях? 🤔

Как оказалось, многие мои знакомые или очень редко выполняют отжимания на брусьях, или вообще не делают их. А все потому, что не знают на какую именно группу мышц это великолепное упражнение, которое является моим любимым. Одни считают, что при отжиманиях на брусьях работает нижняя часть грудных мышц. Другие, что трицепс.

Видимо, те же самые проблемы и у многих других. Как обычно, объясню вкратце и разложу все по полочкам о том какие мышцы работают при отжиманиях на брусьях.

Для трицепса:

Положение корпуса при выполнении упражнения — почти перпендикулярно земле.
Локти — ближе к корпусу¹.
Нижняя точка — плечи максимум до параллели. Ниже нет смысла для трицепса.

Для нижней части грудных:

Положение корпуса при выполнении упражнения — наклонен вперед.
Локти — развести в стороны².
Нижняя точка:
а) если вы из тех, кто делает жим штанги лежа до 90 градусов (так как у вас нагрузка падает на передний пучок дельт если опускаете штангу глубоко), то опускаемся до параллели.
б) если вы из тех, кто делает жим штанги лежа в полную амплитуду, то чем ниже тем лучше.

^1,2Важный момент по поводу постановки локтей. Если вы новичок, то делайте как я описал выше. Но со временем, вы будите набирать мышечную массу, и мышцы спины уже не будут позволять сводить локти ближе к корпусу. Но так как вы к тому времени уже наберетесь опыта и научитесь четко чувствовать целевую мышцу, то это не будет для вас помехой, и вы все так же будите прорабатывать именно тренируемую мышцу (трицепс или нижнюю часть грудной мышцы).

Не забывайте так же, что при отжиманиях на брусьях в любом случае задействуется как трицепс так и нижняя часть грудных. А так же в добавок еще и передний пучок дельт. Но главный акцент, все же, будет приходиться на ту мышцу которую вы будите прорабатывать, согласно тем правилам которые я описал выше.

Если вы хотите не просто накачать трицепс, но и лучше себя чувствовать, быть более уверенными в себе и чтобы к вам было больше внимания противоположного пола, то можете попробовать приложение которое я сам и сделал.

Когда научитесь правильно выполнять упражнение, чувствовать целевую мышцу, то обязательно добавляйте отягощение. Я придумал не хитрое приспособление для таких целей, фото которого выше. По поводу того, какой вам нужен вес и сколько повторений, я уже писал ранее, а тек же в предыдущей статье выразил свою точку зрения на данный вопрос.

Отжимания

: как разные положения рук меняют упражнение

Отжимания

— отличное упражнение с собственным весом, потому что они не требуют оборудования, нацелены на несколько ключевых групп мышц и при правильном выполнении эффективно наращивают силу и мышечную массу.

Но, как и любое упражнение, то, как вы выполняете отжимания, может иметь большое влияние на то, что они делают для вас. То, как вы выровняете руки для отжимания, может серьезно повлиять на мышцы, которые вы активируете, и на то, насколько интенсивно они активированы.Если вы любитель отжиманий или кто-то, кто хочет улучшить свою форму, знание этих деталей поможет вам получить от этого классического упражнения максимум удовольствия.

* Напоминание: разные положения рук вызывают различные нагрузки на ваше тело. Например, отжимания узким хватом создают большую нагрузку на локтевую область, чем стандартные отжимания. Слушайте свое тело и избегайте вариаций, вызывающих боль. Дополнительная активация мышц не стоит травм

Стандартные отжимания

Это отжимание, с которым знаком почти каждый.Установка в значительной степени идентична установке для других вариантов, включенных в эту статью, за исключением положения рук.

Чтобы выполнить отжимание, начните с высокой планки. Пальцы ног должны быть слегка изогнуты под вами. Ваши руки должны быть примерно на ширине плеч (или чуть шире), а пальцы должны быть удобно расставлены. Ваш корпус должен быть в напряжении, а ягодичные мышцы и подколенные сухожилия должны быть задействованы. Держите спину ровно, чтобы ваше тело было как можно ближе к прямому и нейтральному.Опуститесь к земле, удерживая вышеупомянутые мышцы напряженными. При опускании держите локти близко к телу. Смотрите в точку на расстоянии одного или двух футов перед собой, чтобы ваша шея оставалась нейтральной на протяжении всего движения.

Как только вы окажетесь в самом низу движения (всего на пару сантиметров от земли), выдохните, возвращаясь в исходное положение. Держите корпус, ягодицы и подколенные сухожилия задействованными, что, в свою очередь, поможет сохранить прямую спину. Убедитесь, что вы подталкиваетесь вверх, пока ваши локти полностью не выпрямятся; уменьшение диапазона движений сделает отжимания менее эффективными.

Отжимания: проработанные мышцы

Есть два основных двигателя упражнения — большая грудная мышца и трехглавая мышца плеча. Большая грудная мышца — это веерообразная мышца, составляющая основную часть того, что мы называем «грудью» человеческого тела. Когда люди говорят о грудных мышцах, они имеют в виду большую грудную мышцу. Трехглавая мышца плеча — это большая мышца на тыльной стороне плеча. Когда люди говорят о «трис», они имеют в виду трехглавую мышцу плеча.

Хотя во время отжиманий задействуется также ряд стабилизирующих мышц — бицепсы, прямые мышцы живота, косые мышцы живота, квадрицепсы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, — мы сосредоточимся на основных движущих силах, поскольку именно на них было сосредоточено большинство прошлых исследований.Стандартное отжимание эффективно воздействует как на большую грудную мышцу, так и на трехглавую мышцу плеча, поэтому оно действует как базовый уровень, на основе которого анализируются все другие положения рук.

СВЯЗАННЫЙ: 6 способов улучшить силу отжиманий

Отжимания широким хватом

Отжимания широким хватом — это именно то, на что они похожи — отжимания, выполняемые с более широким, чем обычно, положением рук. Насколько широк? Исследование 2005 года, опубликованное в журнале The Journal of Strength and Conditioning Research , определило его как 150% ширины плеч.

Отжимания широким хватом: проработанные мышцы

Согласно вышеупомянутому исследованию, широкий хват привел к немного меньшей активации мышц большой грудной мышцы, чем при стандартном отжимании. Это также привело к меньшей активации (примерно 10%) трехглавой мышцы плеча. Исследование 2016 года, опубликованное в журнале The Journal of Physical Therapy Science , показало аналогичные результаты при идентичной ширине руки (150% от ширины плеч).

Исследование 2016 года также показало, что широкий хват приводит к активации двуглавой мышцы плеча примерно на 20% больше, чем при стандартном отжимании.Так что, если вы хотите накачать бицепсы, отжимания широким хватом помогут вам. Но если вас больше беспокоит приведение грудных мышц и трицепсов в форму, вам лучше подойдет другой вариант отжиманий.

Отжимания узким хватом

Отжимания узким хватом выполняются более жестким хватом, чем обычно. Как близко? В исследованиях 2005 и 2016 годов использовалось положение рук на 50% ширины плеч.

Отжимания узким хватом: проработанные мышцы

Согласно исследованию 2005 года, отжимания узким хватом приводят к примерно на 10% большей активации большой грудной мышцы и на 15% большей активации трехглавой мышцы плеча, чем стандартные отжимания.Исследование 2016 года подтверждает эти результаты, а также приходит к выводу, что отжимания узким хватом привели к большей активации малой грудной мышцы (меньшая мышца, расположенная глубже, чем большая грудная мышца) и подостной мышцы (основной мышцы вращателя). манжета). Если вы хотите получить большую отдачу от отжиманий, отжимания узким хватом вам подойдут.

Низкое отжимание

Низкие отжимания выполняются с более низким положением рук, чем в стандартных отжиманиях.В этом случае нижнее положение означает, что руки расположены ниже по корпусу. Как низко? В вышеупомянутом исследовании 2005 года в качестве определяющего фактора использовалась длина руки, участники опускали руки из стандартного положения на расстояние, эквивалентное 30% длины их рук. В том же исследовании было обнаружено, что низкое отжимание привело примерно на 25% к большей активации большой грудной мышцы и на 15% меньшей активации трехглавой мышцы плеча, чем стандартное отжимание. Фактически, низкое отжимание привело к наибольшей общей активации основной грудной мышцы из всех шести вариантов отжиманий, проанализированных в исследовании.Если вы действительно хотите тренировать грудные мышцы и не слишком беспокоитесь о работе с трицепсами во время отжиманий, то вам идеально подойдут низкие отжимания.

СВЯЗАННЫЙ: 15 вариаций отжиманий «следующего уровня»

Высокие отжимания

Высокие отжимания выполняются с положением рук выше, чем в стандартных отжиманиях. В этом случае выше означает, что руки расположены над корпусом. Как далеко выше? В исследовании 2005 года в качестве определяющего фактора использовалась длина руки, участники должны были поднимать руки выше стандартного положения на расстояние, эквивалентное 30% длины их рук.Исследование 2005 года показало, что высокие отжимания приводили примерно к 8% большей активации большой грудной мышцы и на 11% большей активации трехглавой мышцы плеча, чем стандартные отжимания. Это делает высокие отжимания хорошим вариантом для тех, кто хочет активизировать как грудные мышцы, так и трицепсы, по сравнению со стандартными отжиманиями.

ПОДРОБНЕЕ:

Большой выигрыш с крошечными полосами

Необязательно быть гимнастом, чтобы воспользоваться преимуществами силовых тренировок, которые вы можете получить с брусьями.На самом деле, вам даже не нужен доступ в гимнастический зал — просто купите пару паралет (маленьких брусьев) для домашнего спортзала. Примерно за 50 долларов можно купить пару деревянных паралет. Алюминиевые стержни немного дороже, но вы можете сделать и более дешевые из ПВХ-труб. Ключевым преимуществом использования паралет для силовых тренировок с собственным весом является то, что вы поднимаетесь над землей, что обеспечивает более широкий диапазон движений во время многих распространенных движений. Вот пять упражнений с паралетом, которые помогут вам получить тело гимнастки, в порядке от самого простого к сложному:

отжиманий:

Начните с того, что локти заблокированы, а ступни поставлены на землю.Опустите бедра к полу, затем снова надавите на них. Сделайте это сложнее, поставив ноги на скамейку или набивной мяч.

Отжиманий:

Возьмитесь за перекладину и примите положение планки, вытянув ноги позади себя. Начните с опускания груди, чтобы она была параллельна вершине перекладины. По мере того, как вы станете сильнее, делайте отжимания глубже, чтобы ваша грудь опускалась ниже верха паралет.

V-сид .:

Чтобы выполнить сидение V-образной формы, сядьте с блокировкой рук, затем поднимите ноги так, чтобы они были на уровне грудины.Это движение требует большой силы брюшного пресса, и его можно выполнять с помощью удерживания в группировке или L-сидения. Оценивайте свои улучшения, отслеживая, как долго вы можете удерживать позицию — 5 секунд, 10 секунд, 15 секунд и т. Д.

Планшет Tuck Planche:

Подвижная планка — это статическая задержка, при которой вы переносите вес тела вперед на плечи, а затем держите ноги под телом. Цель состоит в том, чтобы ваш таз находился в той же плоскости, что и ваши плечи, параллельно земле. Работайте над удержанием все дольше и дольше.Поддерживать ноги на возвышении — хороший способ развить навык.

Отжимания в стойке на руках:

Если вы не мастер равновесия, вам стоит выполнять эти отжимания в стойке на руках, опираясь ногами о стену. Отжимания на полную глубину (до плеч) невероятно трудны, поэтому используйте сначала опускание на половину, а затем на три четверти глубины. Бен Мушолт более 10 лет работал физиотерапевтом в Портленде, штат Орегон, и является основателем компаний Strength Mob и BPM Rx, Inc.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Отжиманий на перекладине — преимущества и примеры упражнений

Отжимания — вы их либо любите, либо ненавидите.

Но каждый хотя бы раз пробовал их на своем пути. Если вы этого не сделали, примените этот основной элемент силовой тренировки, чтобы создать сильную и подтянутую верхнюю часть тела.

Однако, если вы столкнетесь с трудностями, вы можете изменить его различными способами. Например, хорошие штанги для отжиманий могут помочь новичкам и профессионалам улучшить свою форму. Чтобы узнать больше о брусьях для отжиманий и их преимуществах, читайте дальше.

Что такое стойки для отжиманий?

Стойки для отжиманий (или перекладины) — это металлические ручки, которые вы кладете на пол, чтобы облегчить движение. Когда вы держитесь за эти перекладины, устройство поднимает ваше тело, снимая нагрузку с ваших запястий и облегчая упражнение.Вы можете взять их с собой в тренажерный зал или использовать для домашних тренировок. Они удобны, безопасны и просты в использовании.

Преимущества

Здоровье запястья

Обычные отжимания на земле могут ухудшить состояние суставов запястья. Особенно, если в прошлом вы получали травму. Однако перекладины или стойки предлагают оптимальный комфорт, снимая нагрузку с ваших запястий. Для дополнительной защиты перед тренировкой разогните запястья и оберните их бинтами.

Комфорт

Затем есть фактор комфорта. Отжимания с приподнятыми ногами легче выполнять, и они могут быть менее утомительными, если вы не привыкли тренировать верхнюю часть тела.

В конце концов, это простое упражнение может оказаться довольно сложным, если у вас недостаточно развиты мышцы верхней части тела.

Но с этим устройством для фитнеса ваше тело находится под углом, и повышенная регрессия снимает дополнительное сопротивление с вашего общего веса. Хотя вы можете использовать скамейку для выполнения того же упражнения, эти планки для упражнений установлены с идеальным наклоном, поэтому тренировка не будет слишком легкой или сложной.

Хотя вы также можете попробовать вариант «на коленях», эта регрессия недостаточно нацелена на ядро.

Более эффективный

Если вы изо всех сил пытаетесь выполнить одно отжимание с плохой техникой, это вообще не будет эффективным упражнением для наращивания силы. Однако добавление грифов может сделать упражнение более эффективным.

Добавление этих нескольких градусов подъема также позволяет активировать больше групп мышц. Ядро, например, будет задействовано естественным образом, когда с вашей нижней части спины будет снята часть давления с помощью перекладины.Не забывайте плотно сжимать брюшной пресс во всем диапазоне движений для достижения наилучших результатов.

Отжимания с возвышением также задействуют мышцы спины и передние дельтовидные мышцы больше, чем стандартный вариант от пола.

Диапазон движения

В отжиманиях вы хотите опускаться как можно ниже, не прогибая спину. Многие люди борются с достижением такого диапазона движений при выполнении этого упражнения. Обычно им не хватает силы или гибкости верхней части тела.Однако штанги помещают вас выше уровня пола и могут сделать возможным достижение этого более широкого диапазона движений, давая вам большее расстояние для работы.

Компактный

Эти тренажеры или штанги представляют собой компактный фитнес-аксессуар, который можно брать с собой практически куда угодно. Бросьте их в спортивную сумку, если хотите сделать несколько отжиманий в конце тренировки. Или вы можете использовать их дома, чтобы укрепить верхнюю часть тела.

Они помогают исправить распространенные ошибки формы

Есть много ошибок, которых вы хотите избежать любой ценой при выполнении отжиманий.Они могут привести к травмам, таким как растяжение запястья и боли в пояснице. К счастью, штанги для отжиманий могут научить ваше тело безупречно выполнять эту форму. Если вы обнаружите, что делаете несколько из этих следующих ошибок, вместо этого выполняйте отжимания с возвышением.

Вы поднимаете голову высоко

Сохраняйте нейтральную голову и держите точку зрения на уровне глаз при выполнении этого упражнения для верхней части тела. Поднятие взгляда может вызвать чрезмерную нагрузку на вашу шею и сделать упражнение более напряженным, чем оно есть на самом деле.

Позволяет расслабить мышцы плеч и кора

Если ваша форма ослабевает, первые две части тела, которые ослабнут, — это ваши плечи и поясница. Чтобы этого не произошло, работайте над укреплением плеч и живота.

Только «на полпути»

Еще одна распространенная ошибка — выполнение упражнения на полпути. Часто люди опускаются на полпути или на четверть и снова поднимаются, считая это полным повторением.Это признак того, что у человека недостаточно сил, чтобы выдержать весь вес своего тела. Таким образом вы не получите всех преимуществ, поэтому переключитесь на наклонную регрессию.

Ваши представители работают слишком быстро

Наконец, избегайте слишком быстрой откачки повторений. Включите широчайшие и грудные мышцы, выполняя движения медленно и контролируемым образом. Подумайте о связи ума с мышцами. Тренировка также тренирует ум, поэтому замедлите движение и сконцентрируйтесь на мышцах, которые вы хотите укрепить.Уделите 2–3 секунды, чтобы опустить тело, затем вернитесь на 3-й или 4-й счет.

Какие мышцы работают?

Отжимания на брусьях прорабатывают большую грудную мышцу, трицепсы, дельтовидные мышцы и даже брюшной пресс. Важно отметить, что при тренировках упражнения для верхней части тела делятся на упражнения на толкание и тягу. Внедрение и того, и другого в свой распорядок имеет решающее значение, если вы хотите увеличить как силу, так и размер.

Но, возможно, вам интересно, в чем разница между этими двумя категориями?

Упражнения «тяги», такие как тяги и подтягивания, прорабатывают разные группы мышц верхней части тела, в основном спину и бицепс.

С другой стороны, отжимания прорабатывают «толкающие» мышцы, такие как грудь и трицепсы. Вы хотите выполнять обе формы тренировки с отягощениями верхней части тела. В противном случае это может привести к мышечному дисбалансу и непропорциональному телосложению.

Некоторые примеры упражнений

Если вам что-то не нравится, вот несколько простых упражнений, которые вы можете попробовать, используя этот аксессуар для фитнеса.

Отжимания узким хватом

Чтобы сделать упор на трицепс, используйте перекладину в отжиманиях узким хватом.Держите руки близко друг к другу, примерно на дюйм или два друг от друга, и выполняйте упражнение, как обычно.

Отжимания широким хватом

Если вы хотите уделять больше внимания мышцам спины, попробуйте более широкий хват. Руки и руки должны быть на одном уровне с плечами.

Альпинисты

Для кардио-энтузиастов используйте эти штанги для поддержания идеальной формы во время занятий альпинизмом. Для этого примите положение планки, взявшись за перекладины, и поднесите одну ногу к центру тела.Поменяйте ноги и повторите в быстром темпе. Это должно выглядеть так, как будто вы взбираетесь на гору.

Ускорьте темп, чтобы увеличить пульс, избавиться от жира и сжечь калории.

L-образные сиденья

Для тяжелого упражнения на ядро попробуйте L-Sit. Сядьте между ручками и поднимите тело вверх, используя руки. Вытяните ноги перед собой и удерживайте позицию. Ваше тело должно напоминать букву «L».

Отжимания в стойке на руках

Для интенсивной вариации упражнения используйте ручки, чтобы поднять тело в воздух, как если бы вы выполняли стойку на руках на земле.Согните руки в воздухе, а затем выпрямите их. Поскольку для этого требуется значительный баланс, попробуйте это только после того, как вы наберете приличное количество силы.

Заключение

Отжимания на перекладине могут сделать это основное упражнение проще и безопаснее. Если вы еще не пробовали это упражнение, подумайте о приобретении этого полезного фитнес-аксессуара для дома или тренажерного зала. Он может проработать ваши руки, плечи и даже корпус. Эти планки особенно полезны для новичков в фитнесе, поскольку они снимают нагрузку с вашего веса и, таким образом, облегчают выполнение этого конкретного упражнения.Если вы не знаете, какие упражнения делать, попробуйте некоторые из упомянутых выше для измельченного тела.

Когда использовать каждое упражнение?

Есть много способов тренировать основные движения толчка. И тренировки с собственным весом, и тяжелая атлетика успешно использовались для создания скульптурной формы грудных мышц, плеч и рук. Но хотя все упражнения могут работать, какое из них лучше всего подойдет вам?

На какие мышцы нацелены эти упражнения?

Все эти движения включают сгибание плеча и разгибание локтя, при этом туловище и нижняя часть тела остаются сильными для поддержки.Однако все они по-разному достигают сопротивления движению в этой плоскости движения. В зависимости от ваших целей может быть предпочтение, которое подойдет вам.

Как выбрать, что лучше для вас?

В этой статье мы поговорим о пит-дипах, отжиманиях и жиме лежа в битве упражнений на отжимание. Хотите ли вы стать следующей звездой штанги, чемпионом по пауэрлифтингу или просто размять грудные мышцы в зеркале, мы объясним каждое из этих движений, их плюсы и минусы, варианты, а также способы их выполнения.

Провалы

через Gfycat

Что такое провалы?

Отжимания — это упражнение с вертикальным толчком, тренирующее грудь, плечи и трицепсы в сагиттальной плоскости. Отжимания выполняются путем подвешивания тела на руках, традиционно между параллельными брусьями. Варианты наклона будут рассмотрены ниже.

Отжимания отличаются от двух других упражнений, описанных в этой статье, тем, что, хотя они включают в себя одинаковые движения суставов — сгибание плеча и разгибание локтя, — они выполняются с разным диапазоном движений, при этом плечо достигает гиперэкстензии на 90 градусов и более.

Это означает, что отжимания требуют большей подвижности плеч, чем отжимания или жим лежа. Боль в плече обычно не позволяет спортсменам выполнять отжимания, и бывают даже случаи травм ключицы и верхних ребер, когда отжимания не выполняются с правильной формой и достаточной подвижностью плеча.

Из этих трех упражнений отжимания потребуют наибольшей силы трицепсов. Это потому, что угол толчка не позволяет грудным мышцам вносить такой вклад в подъем.

Плюсы:

Одно из преимуществ отжиманий в том, что в этом диапазоне движений работает не так много упражнений, поскольку большинство толкающих движений происходит перед телом или над головой.

Отжимания также требуют большой координации и силы, так как в традиционных отжиманиях ступни не прикреплены к земле, как в отжиманиях; это делает отжимания на брусьях настоящим упражнением для верхней части тела с открытой цепью.

Существует множество разновидностей отжиманий, от отжиманий лежа до отжиманий на тренажере, до отжиманий с собственным весом тела в подвешенном состоянии и даже отжиманий с отягощением с жилетом или поясом.

Минусы:

Как уже упоминалось, отжимания заставляют плечо чрезмерно растягиваться, что может быть проблемой, если ваша подвижность не на должном уровне.Поскольку весь ваш вес приходится на руки, отжимания могут быть трудными для людей с проблемами запястья.

Отжимания также не так доступны, как отжимания, потому что для них требуется по крайней мере поверхность, на которой можно сидеть позади вас.

Как это делать:

Если вы новичок в отжиманиях, попробуйте отжимания лежа. Вот как выполнять отжимания на скамье:

Сядьте на скамью, положив руки по обе стороны от бедер.
Согнув колени или выпрямив ноги, оторвите бедра от скамейки, немного впереди нее.
Удерживая ягодицы близко к скамейке (при спуске вы должны почувствовать, как ваша спина упирается в нее), согните руки в локтях и опустите бедра вниз.
Держа локти согнутыми, опустите как можно глубже, затем протолкните трицепсы и выпрямите руки вверх.
Продвигайте прыжки на скамье с трудом, переходя от согнутых в коленях к версии с прямыми ногами, даже поднимая ступни на ступеньку, чтобы усложнить задачу.

Теперь вы готовы перейти к отжиманий на машине .Для этого:

Установите колени на подушку и возьмитесь за ручки с обеих сторон. Для отжиманий от груди разверните ручки пошире. Чтобы больше сосредоточиться на трицепсах, держите их узкими.
Сохраняя прямую линию от колен до плеч, согните руки в локтях при опускании.
Чувствуя растяжение передних дельтовидных мышц, вытяните руки прямо, сжимая трицепсы в верхней части движения.
Это упражнение можно продолжить, опустив противовес.

Наконец, вы можете попробовать отжимания со штангой с полным весом на параллельных брусьях . Чтобы выполнить это движение:

Встаньте на брусьях с полностью вытянутыми руками. Для опускания груди слегка наклонитесь вперед в бедрах. Чтобы больше сосредоточиться на трицепсе, стойте прямо.
Указывая пальцами ног и держась плотно через ноги и корпус, опуститесь до сгибания плеча на 90 градусов, затем поднимитесь вверх.
Когда вы почувствуете себя комфортно при выполнении этого движения, вы можете добавить веса к тренировке с помощью жилета или удерживая груз между ног.

Жим лежа

Что такое жим лежа?

Жим лежа — одно из самых фундаментальных силовых упражнений. Это упражнение включает горизонтальное жимовое движение штанги от груди до полностью вытянутого положения в локтевом суставе.

Жим лежа — одно из трех упражнений в пауэрлифтинге, наряду с приседаниями со штангой и становой тягой со штангой. Это упражнение требует силы и координации многих передних мышц тела, позволяя прорабатывать не только грудную клетку, но и другие группы мышц верхней части тела, такие как плечи и трицепсы, передние зубчатые мышцы и поддерживающие группы мышц плеча.

Плюсы:

Упражнение для жима лежа имеет значительное преимущество перед отжиманиями и отжиманиями в способности постепенно перегружать мышцы весом. Из трех упражнений это также самый легкий толчок, который можно изменить до более низкого уровня сложности с более легкими весами. Хотя отжимания и отжимания можно изменять, в конце дня вы все еще работаете с собственным весом.

В то время как отжимания и отжимания используются большинством людей в качестве упражнений на мышечную выносливость, требующих много повторений, жим лежа может быть лучшим чисто силовым упражнением из трех.

Минусы:

Жим лежа является техническим упражнением и требует хорошей техники, чтобы избежать травм. Исследования показали, что жим лежа лучше всего подходит для тренировок до отказа, что может подвергнуть вас риску, если вы поднимаете тяжести и никто не заметит, что вы застрянете под штангой.

Очевидно, что для жима лежа требуется больше оборудования, чем для двух других движений, описанных в этой статье, поэтому недостатком будет то, что вы не сможете выполнять жим лежа где угодно и когда угодно, как, скажем, с отжиманием.

Как это делать:

Есть два основных способа варьировать жим штанги лежа, каждый из которых имеет свои преимущества. Первый — это изменение угла наклона скамьи с помощью таких упражнений, как жим лежа на наклонной или наклонной скамье; которые могут изменять активацию каждой головки большой грудной мышцы, дельтовидных мышц и трицепсов. Следующим шагом является изменение ширины захвата на перекладине, изменение расстояния от плеч до перекладины.

Чтобы выполнить стандартную плоскую скамью, жим штанги :

Встаньте так, чтобы спина была ровной, ступни на полу, колени согнуты на 90 градусов.
Начните держать штангу чуть шире плеч, так чтобы штанга находилась над серединой груди.
Согните штангу в локтях и опустите штангу к груди, сохраняя угол 45 градусов в плече.
Прикоснитесь штангой к груди и оттолкнитесь в исходное положение.

В дополнение к вышеупомянутым способам варьирования жима лежа вы также можете использовать гантели, тросы или ленты вместо штанги; это позволяет вам работать с одной стороны за раз или просто задействовать больше стабилизирующих мышц верхней конечности, чтобы вес оставался стабильным на протяжении всего движения.

Отжимания

через Gfycat

Что такое отжимания?

Отжимания — одно из основных упражнений с собственным весом. Упражнение для всего тела, отжимания — это отжимающее движение, которое нацелено на мышцы груди, передние дельтовидные мышцы и трицепсы. Отжимания — одно из немногих упражнений для верхней части тела с замкнутой цепью, и многие люди не зря включают их в свои тренировки. Отжимания используются всеми, от школьных учителей физкультуры до военнослужащих, в качестве меры физической подготовки.Здесь задействованы грудь, плечи и трицепсы, а также многие другие мышцы.

Плюсы:

Отжимания имеют преимущество перед отжиманиями и другими отжиманиями в том, что они не требуют никакого оборудования. Кроме того, сравнивая отжимания и отжимания, новичкам легче изменить отжимания, чем отжимания.

Отжимания также могут активировать другие группы мышц, такие как брюшной пресс и широчайшие мышцы спины, особенно когда ступни приподняты.

Минусы:

Многие люди с трудом выполняют отжимания.Это одно из тех упражнений, которое требует, чтобы все тело работало вместе, а слабость в какой-либо части тела может затруднить отжимание. При этом существует множество более простых вариантов, которые помогут вам подготовиться к первым отжиманиям.

Есть много способов улучшить отжимания, чтобы усложнить их, но они все еще не обладают такой способностью поднимать тяжести, как что-то вроде жима лежа.

Как это делать:

Отжимания имеют множество вариаций, от отжиманий от стены для новичков и отжиманий от колен, вплоть до алмазных отжиманий или продвинутых плиометрических отжиманий в ладоши.Здесь мы опишем шаги к стандартному отжиманию.

Для выполнения стандартного отжимания :

Начните с положения планки с прямыми руками, ноги вместе.
Удерживая туловище прямо от головы до пят, согните руки в локтях и опустите туловище до тех пор, пока грудные мышцы не коснутся пола — или приблизитесь.
Сожмите мышцы груди и трицепса, когда вы вернетесь в исходное положение.
Выполните как можно больше повторений, прежде чем потерять хорошую форму.
Примечание. Хорошим переходным упражнением от отжимания к отжиманию являются отжимания «алмаз». Алмазные отжимания — это стандартные отжимания с руками близко друг к другу, которые помогают задействовать трицепсы значительно больше, чем стандартные отжимания.

Если стандартное отжимание слишком сложно, попробуйте выполнить его либо с колен — по-прежнему с прямой спиной от головы до колен — либо в стандартном положении, но с поднятыми руками на ящик или ступеньку.

В наши дни в Интернете очень популярны отжимания, будь то 100 отжиманий в день в течение 30 дней или начало с 10 отжиманий и добавление еще 10 отжиманий каждый день до отказа.Зайдите в Интернет, чтобы увидеть, какие потрясающие результаты получают люди, используя эти задачи для мотивации.

Заключение

Мы надеемся, что это сравнение отжиманий, отжиманий и жима лежа помогло объяснить некоторые из основных различий между этими отжимающими упражнениями, и что часть тренировки верхней части тела может включать любую комбинацию из трех . Не существует единственного правильного способа сделать это, поэтому воспользуйтесь этими советами, чтобы поэкспериментировать с подходящей для вас комбинацией упражнений!

Часто задаваемые вопросы

Отжимания лучше отжиманий?

Выбор между отжиманиями и отжиманиями зависит от ваших целей.Отжимания и отжимания являются ценными упражнениями с собственным весом, они прорабатывают одни и те же основные мышцы, однако они выполняются из принципиально разных положений и передают разные силы через суставы. Лично я бы использовал как отжимания, так и отжимания как часть хорошо продуманной программы толчков, поскольку оба упражнения нацелены на мышцы по-разному.

Отжимания лучше жима лежа?

Опять же, выбор между отжиманиями и жимом лежа зависит от ваших целей. Для людей, которые хотят тренироваться в художественной гимнастике в открытых парках, отжимания станут вашим любимым занятием.Если вы парень или девушка, которые хотят стать как можно сильнее и поднимать тяжести, скамья может дать вам грудные мышцы, которые вам нужны. Автор по-прежнему рекомендует оба для хорошо сбалансированных мышц. Обратите внимание, что отжимания могут быть отличным вспомогательным упражнением для жима лежа, когда вы обнаруживаете, что у вас есть точка преткновения, когда вы изо всех сил пытаетесь зафиксировать локти в верхней части упражнения.

Отжимания лучше, чем жимы лежа?

Иначе говоря, и отжимания, и жим лежа лучше в некоторых аспектах, таких как укрепление кора, повышение выносливости и использование тела в качестве сопротивления.Оба движения задействуют одни и те же основные мышцы в модели толкающих движений, однако положение тела меняется на противоположное.

Но если речь идет о поднятии тяжестей, скамья снова окажется на высоте. Однако есть некоторые довольно сильные атлеты и гимнасты, которые могут не согласиться!

Отжимания легче жима?

С точки зрения изучения техники, оба движения легко выучить, но сложно освоить. И отжимания, и жим лежа могут быть опасными при неправильном выполнении.Если бы это был мой клиент, я бы сначала научил их жиму лежа, так как мы сможем использовать хороший легкий стартовый вес для разминки грудных мышц и отработки схемы движений перед прогрессом. Даже в самом легком варианте отжимания от скамьи отжимание требует сильных запястий и подвижности плеч, которой многие новички могут еще не обладать. Между отжиманиями и жимом лежа я могла бы начать с жима лежа.

ДИПСЫ ДЛЯ ГРУДИ И ТРИЦЕПСОВ, РАБОЧИХ МЫШЦ

Отжимания на брусьях пришли в бодибилдинг из художественной гимнастики.Упражнение тренирует все мышцы «скамьи» — грудь, трицепс, передние дельты. Нагрузку можно регулировать, изменяя угол наклона корпуса. Чем больше он идет вперед, тем больше нагружаются грудные мышцы. Более прямое положение тела позволяет в первую очередь проработать трицепсы. Базовым считается вариант с упором на трицепс; В уличной гимнастике больше принято тренировать грудные мышцы отжиманиями, а не в бодибилдинге.

Техника выполнения

Принятие стартовой позиции

Упражнение выполняется на брусьях.Для его принятия необходимо:

взять гриф со средним хватом ладонями друг к другу;
за счет легкого прыжка ногой принять положение стоя;
отвести плечи от ушей, трапецию расслабить;
расположите корпус вертикально, чтобы оно устойчиво стояло на брусьях

Исходное положение также можно принять из стойки, если снаряд высокий, и невозможно прыгнуть в положение стоя без перегрузки плечевых суставов .Отжимания в тренажерном зале выполняются на стандартных стойках с упорами для ног. Если упражнение выполняется с весом, который прикреплен к поясу, желательно не принимать исходное положение на брусьях прыжками, чтобы не травмировать плечи.

Трафик

Опускание тела происходит при вдохе. Вдыхать нужно медленно и контролируемым образом опускать тело одним движением, локти сгибаются вместе. Выдох происходит при усилии. Опуская корпус до параллели предплечья с полом, резко выдохните и как бы «выжмите» корпус вверх.Далее выполняется вся запланированная серия отжиманий, и спортсмен ставит ноги на опоры брусьев, и плавно возвращается в исходное положение. Во время движения нужно сосредоточиться на работе трицепса.

Внимание

Техническая ошибка — сутулость плеч вперед и выполнение упражнения с круглой спиной. Это опасно, потому что при наклонах плечевые суставы перегружаются, и человек рискует поранить связки.

Необязательно «вставлять» локти, как в соревновательном жиме лежа, это перегружает локтевые суставы и при выполнении другой многоповторной работы в локтях (жим в тренажерах, со штангой и гантелями) можно привести к травмам;

Бросок тела вниз также является ошибкой и может привести к травме. К тому же отсутствие контроля в фазе опускания не позволяет атлету качественно проработать мышцы.

Разведение локтей в стороны в трехглавой версии жима лежа не допускается, так как спортсмен таким образом перекладывает нагрузку на грудные мышцы.

Грудные отжимания

Акцент на грудные мышцы можно сместить, выбрав оболочку с более широким расположением ручек.Это упростит выполнение упражнения на разгибание локтей. Однако найти такие планки не всегда возможно, если спортсмен обладает выдающейся антропометрией. В этой ситуации помогают параллельные стойки для отжиманий, их можно расположить так, чтобы в отжиманиях было удобно разводить локти.

Принятие исходной позиции

Этот этап отличается только тем, что сначала хват будет шире, но ладони также сонаправлены друг к другу. Тело остается вертикальным, позвоночник перпендикулярен полу.Руки согнуты в локтевых суставах, корпус четко опускается вертикально. Ноги можно согнуть в коленях, так что смещение центра тяжести тела придает телу правильное вертикальное положение.

Traffic

При опускании на выдохе локти разводятся, корпус постепенно опускается вниз, угол между предплечьями и корпусом около 40 градусов;

Отжимания выполняются плавно и контролируемо, но следует избегать вставки локтя.Это убережет не только связки от воспаления, но и сам сустав от разрушения.

Внимание

Опускание тела должно контролироваться. Не рекомендуется «бросать» тело вниз, так как это может привести к потере мышечного контроля. Стиль скипа, который часто практикуется в художественной гимнастике и на тренировках, не самый эффективный для наращивания мышечной массы.

Если цель — проработать мышцы груди, не нужно приближать локти к телу и перекладывать нагрузку.Не рекомендуется выполнять упражнения на широких брусьях при травмах грудных мышц.

Варианты

Утяжеленные … Груз крепится к телу на специальном ремне. На поясную цепочку можно положить блины, либо прикрепить к ней гирю или гантель. Важно закрепить грузовую цепь, чтобы можно было контролировать опускание.

Другие варианты отягощения — удерживание груза между колен или надевание жилета. Удержание не рекомендуется, так как сила прессинга спортсмена обычно превышает его способность удерживать вес между ног.

Большой сундук на брусьях! (Работа для МАСС)

Разбор упражнения

Анатомия мышц

Какие мышцы работают? Рабочие мышцы — это верхний и нижний пучок грудной мышцы, а также трицепс.

Передние поверхности плеч помогают движению, основные мышцы, бицепсы и трапеции действуют как стабилизаторы.Если ноги согнуты в коленях, они также выполняют стабилизирующую функцию.

Преимущества

Это упражнение можно выполнять где угодно — на детской площадке, дома или в любом тренажерном зале. Это движение быстро укрепляет связки и мышцы и позволяет хорошо выполнять жим лежа. Новичкам это движение позволяет. Движение позволяет как набрать массу трицепсов и грудных мышц, так и улучшить рельеф в зависимости от используемых отягощений и схемы повторения сетов. Упражнение подходит всем, кому необходимо постепенно увеличивать амплитуду движений в плечевом суставе.

Недостатки

Некоторые люди генетически не могут выполнять это движение. К ним относятся люди со значительно гипертрофированными грудными мышцами и недостаточной амплитудой в плечевом суставе. На определенном этапе развития новичок должен сделать выбор между отжиманиями на брусьях и тяжелыми жимами, так как он может значительно повредить плечевой сустав, если систематически его перегружать тяжелой работой. Обычно используют периодизацию, либо оказываются из пресса с отягощениями, и делают упражнение с обычной остановкой в нижней точке.Движение может быть недоступно новичкам с плохим развитием мышц, и его придется вводить постепенно. Отжимания можно начинать в гравитроне, чтобы избежать перегрузки плеч и проблем с суставами.

Подготовка к упражнению

Перед отжиманием требуется разминка. Они начинают с вращений во всех основных суставах — плечах, локтях, запястьях и даже пальцах. Затем вы можете сделать несколько подходов отжиманий на средней части рук, чтобы разогреть целевую область. Но в этом нет необходимости, есть спортсмены, которым удобнее сразу переходить на отжимания на брусьях без отягощений.Нужны дополнительные манипуляции с мышцами и связками? Профессиональные практики жима лежа обычно растягивают свои трицепсы и плечи на роликах MPF или роликах, но это только вариант.

Правильное исполнение

Это движение определяется гибкостью и подвижностью плечевого сустава. Чем лучше он выполняет нагрузку, тем больше может быть амплитуда. НО работа должна вестись в зоне комфорта, нельзя выходить за ее пределы и активно «забивать» сустав чрезмерной амплитудой движений.

Советы по повышению эффективности

Для новичков важен не столько вес гантелей в отжиманиях, сколько правильное прохождение эксцентрической фазы. Не стоит проходить его «прыжком» и «выдавливать» тело из мертвой точки. Двигаться нужно осторожно, чтобы мышцы чувствовали нагрузку, а не просто определяли траекторию движения
Если вы не можете завершить подход без компенсации, это не повод отказываться от упражнения.Девочки, новички и те, кто по каким-то причинам не может двигаться с хорошей амплитудой, должны компенсировать часть своего веса с помощью резиновых амортизаторов или системы «гравитрон». Если используются резинки, их необходимо закрепить на брусьях, чтобы можно было опираться на выпрямленные ноги, чтобы не нарушалась траектория движения.
Вертикальному удержанию корпуса помогает простой взгляд вверх. Если глаза опущены, а голова наклонена, легче выполнить «грудной» вариант упражнения.
Трицепс можно хорошо накачать, если вы сделаете короткую паузу в точке максимального сокращения мышц и статически сократите их в верхней точке диапазона движений.

Отжимания: трицепс вырастет, если вы не сделаете 3 ОШИБКИ.

Включение в программу

Перед нами сложное, но очень полезное движение. Это упражнение требует полной концентрации на технике и свежих мускулов. Имеет смысл поместить его в первую очередь в программу обучения, ориентированную на набор или сушку, а во вторую — для сотрудников службы безопасности.Если приоритет отдается жиму лежа, сначала выполняется соревновательное движение, а затем — брусья. Для бодибилдеров все может быть с точностью до наоборот. Количество повторений определяется индивидуальной реакцией спортсмена на нагрузку. Чем больше повторений, тем легче будет вес гантелей. Большинству спортсменов требуется не более 3 рабочих подходов по 10-20 повторений.

Программа тренировок составляется в зависимости от целей, кому-то веса прибавлять не нужно, а статодинамика показывается, кому-то — наоборот.Силовые программы могут включать 4-6 повторений отжиманий.

Противопоказания

Нельзя выполнять отжимания на брусьях, если;

имеется травма вращательной манжеты (вращательной манжеты) недостаточной или неравномерной амплитуды,
имеется разрыв, отрыв или разрыв грудной мышцы;
тендинит связок локтевого или лучезапястного сустава;
движение ощущается дискомфортно, траектория нарушена, нервы словно «отстреливаются» в процессе работы
за полгода до работы были травмы плечевого сустава.Отжимания можно начинать плавно, если плечо не беспокоит, но лучше не действовать слишком активно, чтобы не усугубить ситуацию

Интересные факты и наблюдения

Многократный чемпион Олимпии Джей Катлер придумал специальный вариант упражнения, в котором трицепс задействован на полную катушку. Он работает в V-образных брусьях, поворачиваясь к снаряду спиной. Это позволяет даже с широкой спиной и массивными руками. Катлер рекомендует частичное повторение этого упражнения, особенно если спортсмен работает со значительными весами.Он считает полную амплитуду травматической.

Как заменить упражнение

Подобрать замену движению достаточно просто. Если вам нужно сделать упор на трицепс, вы можете взять обратное отжимание вместо обычного и проработать его в полной или частичной амплитуде.

В обратных отжиманиях вы можете взять блины в качестве утяжелителей и положить их на бедра или зафиксировать бедро резиной.

Отжимания — это классическое упражнение в силовом спорте, и новички заслуживают того, чтобы научиться им правильно выполнять.

Не можете сделать 10 отжиманий на перекладине? (Просто посмотрите!)

отжиманий против отжиманий — какое упражнение лучше?

Когда дело доходит до упражнений, кардио часто называют королем. В этом есть определенный смысл, потому что кардио тренирует ваше сердце, легкие и систему кровообращения, которые перекачивают кровь по вашему телу, чтобы вы оставались живыми.

Улучшение состояния сердечно-сосудистой системы неразрывно связано с улучшением здоровья сердечно-сосудистой системы, поэтому очевидно, что такие тренировки, как бег, езда на велосипеде, плавание и групповые занятия, очень ценны.

Однако силовые тренировки не менее важны, чем кардио — как для здоровья, так и для внешнего вида. Поднятие тяжестей напрягает и укрепляет мышцы и кости. Быть сильнее облегчает многие повседневные дела. Мышечная и костная масса с возрастом снижается, и силовые тренировки могут помочь предотвратить это.

Существует множество различных методов тренировок и упражнений на выбор, и многие люди хотят знать, как лучше всего достичь своих личных целей в фитнесе. В конце концов, время и энергия являются ценными товарами, поэтому имеет смысл попытаться получить наилучшие возможные результаты от времени и усилий на тренировке.

Например, что лучше — отжимания или отжимания.

В этой статье мы сравниваем, сопоставляем, анализируем и оцениваем оба этих популярных упражнения, чтобы вы могли решить, какое из них вам подходит.

Отжимания и отжимания

Какие мышцы работают в отжиманиях?

Отжимания — это сложное упражнение для верхней части тела. Это означает, что в них задействованы два или более сустава и множество разных мышц, работающих вместе. Основными мышцами, участвующими в отжиманиях, являются:

Большая грудная мышца

Сокращенно называемая грудными мышцами, это веерообразная мышца, из которой состоит ваша грудь.Его основные функции — горизонтальное сгибание, приведение и медиальное вращение плечевого сустава.

Передняя дельтовидная

Дельтовидная мышца — это мышцы плеча, из которых три: задняя (задняя), медиальная (посередине) и передняя (передняя). Передние дельтовидные мышцы работают с грудными клетками, чтобы сгибать плечевые суставы.

Triceps Brachii

Обычно сокращенно называют трицепсом. Эта мышца находится на тыльной стороне руки и расширяет локтевой сустав. Отжимания — это не только упражнение для груди, но и трицепс.

Нижняя трапеция

Эта большая мышца, также известная как ваши трапеции, покрывает большую часть верхней части спины. Есть три группы трапециевидных волокон; верхний, средний и нижний. Нижние волокна трапеции помогают удерживать ваши плечи опущенными и устойчивыми во время выполнения отжиманий.

Какие мышцы работают при отжиманиях?

Отжимания прорабатывают многие из тех же мышц, что и отжимания, в том числе:

Большая грудная мышца
Передние дельты
Трицепс плеча

Однако, в отличие от отжиманий, отжимания НЕ задействуют ваши нижние ловушки.Напротив, отжимания прорабатывают ваш корпус больше, чем отжимания, потому что вы должны использовать эту группу мышц, чтобы держать торс прямым и жестким. Ядро — это собирательный термин для обозначения мышц вашего живота, а именно прямых мышц живота, косых мышц живота, поперечной мышцы живота и мышц, выпрямляющих позвоночник.

Отжимания и отжимания: сходства и различия

Отжимания и отжимания в значительной степени взаимозаменяемы, поскольку они прорабатывают многие из основных мышц. Если вы хотите проработать грудь, плечи и трицепсы, оба этих упражнения сделают свою работу.

Кроме того, поскольку это упражнения с собственным весом, отжимания и отжимания выполнять просто и удобно. Однако для отжиманий вам понадобятся брусья.

Отжимания ДОЛЖНЫ включать более низкий уровень активации ловушек, а отжимания задействуют больше мышц кора, но это небольшая разница, поскольку ни нижние трапы, ни кора не являются причиной того, почему тренирующиеся делают отжимания или отжимания.

Основные различия между этими двумя упражнениями:

Угол вашего тела

В отжиманиях ваше тело параллельно полу.При отжиманиях ваше тело примерно перпендикулярно полу. Из-за этого отжимания больше относятся к упражнению на снижение груди, а отжимания — к общему упражнению для грудных мышц.

Диапазон движения

Отжимания подразумевают больший диапазон движений, чем отжимания. С помощью отжиманий можно опускать плечи ниже уровня рук. Когда вы делаете отжимания, пол мешает вам опускаться так далеко.

Однако использование приподнятых ручек означает, что вы можете использовать больший диапазон движений для отжиманий, если хотите.

Процент подъема веса тела

Отжимания подразумевают подъем всего веса тела только руками. Напротив, выполнение отжиманий означает подъем ближе к 60%. Из-за этого вам не нужно быть таким сильным, чтобы делать отжимания, и вы, вероятно, сможете сделать больше повторений.

Лучшие варианты отжиманий, которые стоит попробовать

Вариантов отжиманий не так много, но есть несколько, которые вы можете использовать, чтобы ваши тренировки оставались свежими и интересными.

Отжимания на брусьях

Это стандартный способ отжиманий.Вы поддерживаете свой вес на руках, держа руки на ширине плеч. Сгибание рук и опускание до тех пор, пока они не будут согнуты под углом 90 градусов. Поднимитесь и повторите. Просто, сложно и эффективно!

Отжимания широким хватом

Чем шире ваши руки, тем больше становятся отжимания на груди. Однако широкий хват также может вызвать боль в плечевом суставе.

Отжимания с поддержкой

Выполненные на тренажере с противовесом, этот вариант делает отжимания более доступными для начинающих и тех, кто занимается упражнениями с избыточным весом.Тренажер частично компенсирует ваш вес. Это похоже на погружение на Луну с меньшей гравитацией!

Отжимания от скамьи

В этой версии вы кладете руки на скамью вместо перекладины. Ноги упираются в пол. Это значительно снижает нагрузку на руки. Кроме того, поскольку вам не нужны брусья, вы можете выполнять это упражнение везде, где есть подходящая скамейка, например, в парке.

Отжимания с отягощением

Если вы достаточно сильны, чтобы сделать десять или более отжиманий со своим весом, вы, вероятно, готовы к новому испытанию.Выполняя отжимания с отягощениями, вы носите жилет с отягощениями, пояс для отжиманий или держите гантели между ног, чтобы утяжелиться.

Начните с веса примерно десяти процентов вашего тела, чтобы слишком рано не перегружать мышцы и суставы.

Лучшие варианты отжиманий, которые стоит попробовать

Отжимания — одно из наиболее широко выполняемых упражнений с собственным весом на планете. Отжимаются все, от спортсменов до солдат и детей. Вы можете попробовать множество различных вариантов отжиманий, в том числе:

Базовые отжимания

Убедитесь, что вы можете выполнять базовые отжимания, прежде чем пробовать любые другие варианты, описанные ниже.Сядьте на корточки и положите руки на пол, пальцы направлены вперед на ширине плеч.

Сделайте шаг вперед и назад, чтобы ноги и тело были прямыми. Поднимите пресс. Согните руки и опустите грудь примерно на один дюйм над полом. Вернитесь вверх и повторите.

Отжимания на три четверти

Если вы не можете выполнять полные отжимания, попробуйте этот вариант. Ваши руки уменьшаются в весе, что делает их более управляемыми. Просто согните ноги и опирайтесь на колени, а не на пальцы ног.Чем ближе колени к рукам, тем легче будет отжиматься.

Отжимания на наклонной скамье

Положите руки на приподнятую поверхность, например, на скамейку, стол или металлическое ограждение, чтобы упростить тренировку. Положите руки на стену для наиболее доступного варианта отжимания.

Отжимания с хлопком

Согните руки как обычно, а затем вытяните их так быстро, чтобы руки оторвались от пола. Хлопните в ладоши в воздухе, приземлитесь и сделайте еще одно повторение. Отжимания в ладоши увеличивают силу мышц.

Отжимания с широкими руками

Увеличьте активацию грудных мышц, расположив руки на ширине плеч.

Отжимания в наклонной плоскости

В этом варианте отжиманий на руки приходится больше веса, что делает их сложнее. Поставьте ноги на скамейку или стул. Чем выше ступня, тем тяжелее становятся отжимания.

Отжимания с дефицитом

Работайте с большим диапазоном движений и усложняйте отжимания, кладя руки на блоки для йоги, кирпичи или используя ручки для отжиманий.Опустите грудь вниз между руками.

Отжимания «Человек-паук»

Выполняйте базовые отжимания как обычно, но сгибая руки влево и сгибая одну ногу, подтягивайте колено вверх, чтобы коснуться локтя. Вытяните руки и ногу, а затем поменяйте местами. Этот вариант увеличивает активацию ядра.

Отжимания на одной руке

Этот вариант требует силы и практики, но если вы можете их выполнять, они выглядят очень впечатляюще!

Удерживая одну руку за спиной, переместите поддерживающую руку так, чтобы она находилась под серединой груди, а затем опустите плечо к руке.И да, отжимания на одной руке намного сложнее обычных отжиманий.

Отжимания в стойке на руках

Положите руки рядом со стеной и затем поднимитесь в стойку на руках. Сгибая руки и опуская голову на пол. Поднимитесь и повторите. Этот вариант «крепко как ноготь» проработает ваши плечи и трицепсы.

Отжимания

Принимая решение о том, подходят ли вам отжимания, учитывайте следующие преимущества и недостатки:

Плюсы

Отличный способ нарастить мышцы грудных мышц и трицепсов
Хорошее упражнение для наращивания силы
Большинство тренажерных залов иметь параллельные брусья
Идеально подходит для более продвинутых спортсменов
Легко добавить вес, чтобы сделать их более требовательными

Минусы

Отжимания могут быть тяжелыми для ваших плечевых суставов
Не всегда можно облегчить отжимания
Нет бары? Никаких провалов!

Отжимания

Подобно отжиманиям, отжимания имеют как плюсы, так и минусы.Основные преимущества и недостатки этого популярного упражнения:

Плюсы

Это комплексное упражнение для верхней части тела
Отжимания можно делать где угодно
Их легко освоить
Есть много вариантов
Они затрагивают все ваше тело

Минусы

Перегрузка в основном ограничивается массой вашего тела
В конечном итоге вы можете выполнять много повторений, чтобы проверить свои мышцы

Что для вас лучше?

В битве дипсов vs.отжимания, явного победителя нет. Оба упражнения полезны и эффективны. Отжимания, вероятно, лучше подходят для более сильных атлетов, поскольку они задействуют весь вес вашего тела. Они также являются лучшим упражнением для наращивания силы и роста мышц.

Однако существует не так много вариантов, чтобы попробовать, а отжимания известны тем, что вызывают боль в плече, особенно если вы спускаетесь слишком глубоко. Вам также понадобится доступ к окунанию.

Напротив, отжимания легче, чем отжимания, и есть гораздо больше вариантов, которые можно попробовать.Однако, в отличие от отжиманий, вам не нужно никакого оборудования для отжиманий, поэтому они обычно более доступны.

С другой стороны, хотя отжимания отлично подходят для общей физической подготовки и мышечной выносливости, ограниченный вес означает, что они не так полезны для наращивания силы и размера мышц.

В конечном итоге правильное упражнение для вас — это то, что лучше всего соответствует вашим потребностям. Еще лучше, включите и то, и другое в свои тренировки и наслаждайтесь всеми преимуществами, которые эти упражнения могут предложить.

Итог

Приседания и выпады, подтягивания и тяги вниз, сгибания рук с гантелями и сгибания рук со штангой, бег и плавание — фитнес-индустрия имеет долгую историю использования питтинговых упражнений и тренировочных методов друг против друга. Во многих случаях такое противостояние происходит из-за того, что у известного тренера или знаменитости фитнеса есть тренировка, которую они любят, и которая говорит всем, кто будет слушать, что их метод лучший.

Реальность такова, что вашему организму трудно различать похожие упражнения, и он адаптируется практически к любому типу тренировок, если они достаточно интенсивны, а вы тренируетесь часто.

В конечном счете, лучшее упражнение для вас — это то, которое вам нравится, которое вы можете выполнять без боли в суставах и которое можете выполнять регулярно, чтобы обеспечить желаемый результат.

Даже самое лучшее упражнение не сработает, если вы не будете делать его регулярно, и оно начнет терять свою эффективность, если вы будете делать это все время. Вы даже можете обнаружить, что некоторые упражнения, которые раньше давали вам задницу и обеспечивали хорошую тренировку, теряют свою эффективность просто потому, что вы становитесь лучше.

Отжимания и отжимания — отличные упражнения для груди, трицепсов и передних дельтовидных мышц.Отжимания подразумевают подъем большего веса, но отжимания обычно более удобны. Какой лучше? Этот ответ зависит от вас, и, возможно, вам стоит сделать и то, и другое!

Патрик

Патрик Дейл — бывший британский королевский морской пехотинец, владелец и преподаватель компании, занимающейся квалификацией в фитнесе. Помимо обучения потенциальных личных тренеров, Патрик также написал три книги по фитнесу и упражнениям, десятки электронных книг, тысячи статей и несколько видеороликов о фитнесе.

отжиманий — отличная альтернатива, когда вы устали от отжиманий

Отжимания, как и аромат ванили, надежны, но если вы хотите чего-то другого, то ваш ответ — не менее хорошие отжимания. Отжимания также прорабатывают вашу грудь, плечи и трицепсы, но сосредоточьтесь на немного разных частях этих мышц. Совместите это с отжиманиями, и вы получите потрясающую грудь и «толкающую» силу.

Перед тем, как попробовать отжиматься от груди, убедитесь, что вы можете сделать полное отжимание и не испытываете боли в плечах и локтях.Отжимания можно делать как с весом вашего тела, так и с весом, привязанным к талии, между двумя стульями или брусьями. Держась за оба стула или перекладины на ширине плеч, подвесьте себя в воздухе, используя руки, корпус и ноги, чтобы удерживать все тело на плаву и устойчиво. Затем вы медленно опускаете свое тело, сгибая руки в локтях до угла примерно 90 градусов, и снова толкаетесь вверх. Как только вы попробуете их, поначалу вам, вероятно, будет довольно сложно их выполнить. Вы можете работать с ними следующим образом:

Создание правильного диапазона движений: Держите ноги на земле и опускайтесь, чтобы привыкнуть к этим толкающим движениям вверх-вниз.

техника для грудных мышц и трицепса, вариант с отягощением

Плюсы и минусы упражнения

Какие мышцы работают при отжимании на брусьях

Влияние ширины хвата на проработку мышц

Отжимания на брусьях широким хватом

Отжимания на брусьях узким хватом

Техника отжимания на брусьях на грудные мышцы

Техника отжимания на брусьях на трицепс

Особенности отжимания на брусьях с отягощением

Отжимания на брусьях с резинкой

1. Для снижения нагрузки

2. Для повышения нагрузки

Отжимания на брусьях обратным хватом

Чем можно заменить отжимания на брусьях

Что лучше отжимания на брусьях или жим лежа, или отжимания от пола

Рекомендации

Отжимания на брусьях для грудных в видео формате

Отжимания на брусьях для роста трицепса в видео формате

Отжимания на брусьях. Мышцы груди, трицепс и не только

какие мышцы работают и качаются?

Какие мышцы работают при отжимании на брусьях?

Вертикальные отжимания

Наклонные отжимания

Техника выполнения отжиманий на брусьях на видео

Ходьба и прыжки на руках

Упражнения для пресса

Семь советов

Какие мышцы работают при отжимании на брусьях

Какие мышцы работают?

Как накачать грудь?

Как выполнять отжимания?

Какие мышцы работают при отжимании. Какие мышцы работают при отжимании на брусьях :: SYL.ru

Преимущества отжиманий

Какие мышцы работают при отжимании классическим способом

Есть и другие

Как прокачать отдельные группы мышц

Отжимания на бицепс

Как накачать трицепс

Если нужны большие плечи

Как накачать спину

Какие мышцы работают при отжимании на кулаках и пальцах

Отжимания на брусьях: какие мышцы работают, в чём плюсы и минусы упражнения. | Владимир Аваков

ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ! ПОСПОРИМ! ОБСУДИМ!

Какие мышцы тренируют отжимания на брусьях? 🤔

Для трицепса:

Для нижней части грудных:

: как разные положения рук меняют упражнение

Отжимания: проработанные мышцы

Отжимания широким хватом: проработанные мышцы

Отжимания узким хватом: проработанные мышцы

Большой выигрыш с крошечными полосами

отжиманий:

Отжиманий:

V-сид .:

Планшет Tuck Planche:

Отжимания в стойке на руках:

Отжиманий на перекладине — преимущества и примеры упражнений

Что такое стойки для отжиманий?

Преимущества

Здоровье запястья

Комфорт

Более эффективный

Диапазон движения

Компактный

Они помогают исправить распространенные ошибки формы

Какие мышцы работают?

Некоторые примеры упражнений

Отжимания узким хватом

Отжимания широким хватом

Альпинисты

L-образные сиденья

Отжимания в стойке на руках

Заключение

Когда использовать каждое упражнение?

ДИПСЫ ДЛЯ ГРУДИ И ТРИЦЕПСОВ, РАБОЧИХ МЫШЦ

Техника выполнения

Принятие стартовой позиции

Трафик

Внимание

Рекомендации