Упражнение велосипед лежа на спине: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Комплекс упражнений для исправления осанки у детей

Неправильная осанка может вызвать серьезные проблемы со здоровьем, такие как сбои в работе внутренних органов, головные боли, нарушение координации движений, ухудшение сна и т.д. Некоторые родители не осознают, что плохое настроение, капризы, частые заболевания и отставание в учебе могут быть связаны с неправильной осанкой.

Упражнения для правильной осанки у детей – обязательный пункт программы здоровья

Педиатры и ортопеды советуют обеспечить детям условия для правильного формирования позвоночника.

С самого раннего возраста необходимо заботиться о позвоночнике ребенка. Для предотвращения искривления позвоночника и коррекции уже имеющихся проблем существует комплекс упражнений для правильной осанки у детей. Кроме выполнения этих упражнений дома, также важно обеспечить правильное положение ребенка за столом во время еды, игр и других занятий.

Упражнения для коррекции осанки у детей. Когда необходима помощь врача?

Лечебная физкультура (ЛФК) назначается при серьезных нарушениях осанки. Для детей существует специальный комплекс упражнений для выпрямления осанки, который может быть назначен только врачом по медицинским показаниям после внешнего осмотра ребенка. При подборе упражнений учитываются индивидуальные особенности организма ребенка, степень и характер искривления позвоночника и другие нюансы.

Медики определяют главные причины, вызывающие деформацию спинного столба.

1. Малоактивный образ жизни и физические нагрузки. Мышцы ослабевают из-за длительного сидения за столом, игрой с гаджетом и пр. Дети любого возраста должны много двигаться, бегать, бывать на свежем воздухе не меньше двух часов в день и в любую погоду, играть в подвижные игры. В идеале ребенок должен посещать спортивную секцию и регулярно заниматься под руководством тренера.
2. Перегрузки. Дозирование физических нагрузок и профилактика травм – обязательное условие здоровья детей. Чрезмерные нагрузки не менее опасны для детей, чем малоподвижный образ жизни. При несоблюдении возрастных норм, касающихся продолжительности занятий и их высокой интенсивности (например, при подготовке к спортивным соревнованиям) значительно возрастают риски травм позвоночника и мышц спины, шеи и плечевого пояса. Ношение тяжелого и не эргономичного заплечного рюкзака тоже приводит к нарушению осанки.
3. Вредные привычки. При чтении или игре на смартфоне лежа, рисовании в неподходящем положении и пр. занятиях позвоночник постепенно деформируется. Необходимо приучать ребенка сидеть за столом правильно.
4. Врожденные патологии костной ткани. Врачи выделяют особую группу деток с ослабленными мышцами спины и наследственными заболеваниями костной ткани. У таких детей существует высокая вероятность развития ортопедических болезней. Для них наблюдение у врача-ортопеда обязательно. Специалист рекомендует профилактический или лечебный комплекс упражнений для укрепления осанки для детей , входящих в группу риска.
5. Неправильное питание. Несбалансированное ежедневное меню становится еще одним фактором, провоцирующим искривление спины. Питание должно включать минералы, витамины, белки, жиры и углеводы в точно обозначенных медиками суточных нормах. В случае дефицита полезных элементов, необходимых для роста и развития костной и мышечной ткани, увеличиваются риски формирования сколиоза. Особенно это касается детей дошкольного возраста.
6. Плохая организация рабочего места. Эргономика – один из самых важных пунктов программы для здоровой осанки. При плохой организации рабочего места для игр, приема пищи и домашних заданий искривление позвоночника неизбежно даже в случае выполнения всех других предписаний врачей. Если ребенок много гуляет, правильно питается и даже выполняет упражнения для детей для осанки, но сидит за «неправильным» стулом, все усилия родителей сводятся на нет.

«Растущий» стул – лучшая профилактика сколиоза у детей любого возраста

С самого начала ребенок должен использовать правильный стул, который имеет возможность регулировки высоты спинки, сиденья и подножки.

Параметры товара, предназначенного для детей, соответствуют требованиям.

Стандартные стулья из общедоступных магазинов и стулья для взрослых не подходят для детей всех возрастных групп. Такие изделия не обеспечивают нужных регулировок, не дарят правильной осанки, не укрепляют мышцы спины, не обучают ребенка сидеть верно с самого начала и не могут подстраиваться под рост маленького человека. Кроме того, эти модели производятся из опасных для здоровья дешевых материалов.

Поэтому оптимальным решением для родителей станет покупка сертифицированного «растущего» стула от солидного производителя.

Виды нарушений осанки у детей

Обратите внимание на различные деформации позвоночника у детей от 6 до 16 лет. Каждая из них имеет свои признаки и степень тяжести.

Если у вас есть какое-либо из этих состояний, вам потребуется помощь специалиста и обязательное использование лечебно-профилактического комплекса.

Комплекс упражнений для осанки для детей.

Показания к общей и специальной лечебной физкультуре

Лечебная физкультура применяется в следующих случаях:

Универсальные упражнения для профилактики здоровья дошкольников и младших школьников представлены на рисунке.

Простые упражнения для младших детей. Как правильно делать?

Перед началом занятий нужно выполнить разминку, которая будет состоять из легких упражнений, например, бега и прыжков. На иллюстрации представлены примеры таких упражнений.

Дальше приступаем к комплексу для маленьких.

Лежа на животе с вытянутыми вперед руками, нужно поднимать одновременно голову, руки, ноги и качаться, создавая волну.

Крутить воображаемые педали, лежа на спине и согнув ноги — вот идеальное упражнение на велосипеде.

Использовать ножницы, выполняя прямые взмахи ногами в положении лежа на спине.

Выполняйте каждое упражнение от 8 до 10 раз. Сделайте перерыв несколько секунд между подходами.

Специальная ЛФК

Тренировка направлена на решение конкретных задач и укрепление определенных групп мышц. Она помогает справиться с проблемами, увеличивая нагрузку на нужные мышечные группы.

Упражнения назначаются при некоторых заболеваниях.

• состоянии после механических травм;
• заболеваниях опорно-двигательной системы;
• диагностировании таких ортопедических болезней, как сколиоз, лордоз, кифоз.

Упражнения для исправления осанки у детей. Видео

Представлен комплекс для лечения, направленный на устранение имеющихся проблем.

Описание простого комплекса (вариант лечебной физкультуры при сколиозе)

1. Поза стоя. Поднять руки, сделать глубокий вдох, опустить руки. Выдохнуть.
2. Лечь на пол и согнуть ноги. По очереди прижимать ноги к животу.
3. Встать прямо. Положить на спину гимнастическую палку. Прогнуться вперед.
4. Выполнить упражнение «велосипед».
5. Подниматься на носочках, стоя на полу.

Те упражнения, которые выполняются лежа, делаются только на жесткой поверхности!

Упражнения для осанки спины для детей. Противопоказания

Уроки не проводятся при общем недомогании, острых состояниях, повышенной температуре тела, мышечных зажимах, онкологических заболеваниях и компрессионном синдроме.

В случае диагностированного порока сердца требуется консультация лечащего врача.
Упражнения для коррекции позвоночника

Для исправления уже имеющихся проблем с осанкой и позвоночником необходимо заниматься лечебной физкультурой (ЛФК). Специально разработанный комплекс упражнений рекомендуется выполнять 3-4 раза в неделю. Для младших детей предусмотрена специальная гимнастика, которую проводят родители и воспитатели.

Видео демонстрирует простые упражнения, которые помогают исправить осанку. Через месяц тренировок комплекс можно усложнить.

Важно заметить, что групповые занятия эффективны для мотивации детей всех возрастов к физическим упражнениям.

Упражнения для осанки для детей 10 лет

Результат занятий:

1. Коррекция осанки.
2. Укрепление мышц спины.
3. Выработка привычки держать спину в правильном положении во время ходьбы и сидения на стуле.
4. Достижение функциональной симметрии.
5. Избавление от болей в спине, шее и головных болей.
6. Стабилизация работы внутренних органов и систем, а также психоэмоционального фона ребенка.

Для поддержания эффекта нужно делать упражнения регулярно, постепенно усложняя комплекс, а не время от времени. Мышцы привыкают к нагрузке со временем. Необходимо также обеспечить ребенка специальной детской мебелью, такой как «растущий» стул с регулировками.

Для того чтобы ребенок имел правильную осанку, необходимо обеспечить ему правильное место для сидения. Приобретение стула, который будет расти вместе с ребенком, и занятия специальной гимнастикой помогут избежать проблем в будущем и обеспечить ребенку красивую и здоровую осанку.

Упражнения для правильной осанки у детей – обязательный пункт программы здоровья

Педиатры и ортопеды советуют обеспечить детям условия для правильного формирования позвоночника.

С самого раннего возраста необходимо заботиться о позвоночнике ребенка. Для предотвращения искривления позвоночника и коррекции уже имеющихся проблем существует комплекс упражнений для правильной осанки у детей. Кроме выполнения этих упражнений дома, также важно обеспечить правильное положение ребенка за столом во время еды, игр и других занятий.

Универсальная детская гимнастика для осанки — это лечебная физкультура, которую разработали специалисты по лечебной и оздоровительной физкультуре. Эта гимнастика необходима для предотвращения искривления позвоночника и заболеваний опорно-двигательного аппарата. Ее упражнения для формирования правильной осанки можно успешно выполнять в домашних условиях. Они полезны всем детям и служат доступным и надежным средством профилактики. Во время занятий задействуются разные группы мышц — шеи, спины, нижних и верхних конечностей.

Профилактика нарушения осанки у детей

Своевременное выявление нарушений осанки поможет избежать серьезных проблем в дальнейшем. Родители должны следить за позвоночником своего ребенка и обращать внимание на его внешний вид. Деформацию можно обнаружить при визуальном осмотре.

Отсутствие симметрии в области плеч, бедер и лопаток — первый и главный признак нарушения осанки у детей. При правильной осанке голова держится прямо, грудь развернута, живот подтянут, ноги не согнуты.

Не следует игнорировать комплекс мер, направленных на предотвращение нарушений осанки, даже при отсутствии заметных изменений.

Упражнения при нарушении осанки

Человеческий организм имеет достаточные ресурсы для восстановления после нарушений, однако без своевременной помощи он не сможет справиться. В сети можно найти множество упражнений, способствующих улучшению осанки и формированию мышц спины.

Что дают упражнения для осанки спины

Через 6 лет скелет начинает интенсивно расти, а мышечная масса увеличивается незначительно. Тем не менее, неокрепший позвоночный столб, не получающий достаточной мышечной поддержки, становится очень уязвимым для появления нетипичных изгибов.

Физические упражнения помогут создать сильный мышечный корсет. Даже самые простые упражнения для исправления осанки у детей, выполненные дома, дадут впечатляющий результат.

Упражнения при нарушении стана:

1. Корректируют нервные изгибы в позвоночном столбе
2. Приводят в тонус корсет мускулатуры
3. Зарождают привычку держать спинку ровно
4. Позволяют добиться функциональной симметрии
5. Стимулируют обменные процессы

• Стабилизируют психоэмоциональный фон.

Основные правила выполнения упражнений для прямой осанки

Регулярном выполнении комплекса упражнений для коррекции осанки у детей, рекомендуется проводить его 3-4 раза в неделю и усложнять задания. Необходимо помнить о следующих моментах в процессе тренировки:

• разминке, с которой начинается тренировка;
• заминке — растяжке, с которой она заканчивается;
• технике дыхания, заключающейся в выдохах на усилии и отсутствии задержек дыхания;
• плавности выполнения заданий без рывков;
• самочувствии занимающегося – не нужно его беспокоить при плохом состоянии здоровья или сильной усталости.

Утренние часы перед едой — лучшее время для тренировок.

Комплекс упражнений для детей с нарушением осанки

Для настройки физической формы есть много различных компонентов. Некоторые из них подходят для всех, в то время как другие должны быть разделены на группы в зависимости от возраста молодого спортсмена.

Общие упражнения для прямой осанки: 5 самых действенных элементов

Представлены пять базовых элементов, которые помогут детям получить здоровую спину.

Задание состоит в том, чтобы изображать самолет, для этого нужно развести руки в стороны на уровне плеч и стать на ноги вместе. Далее нужно наклонять корпус в разные стороны, при этом руки остаются прямыми. Чтобы изобразить мельницу, нужно делать круги поочередно вперед и назад одной, а затем другой прямой рукой. Вторая рука в это время находится на поясе. Для элемента «Ласточка» нужно выпрямить руки в стороны и отвести одну прямую ногу назад. Пытаться устоять в таком положении как можно дольше, а затем поменять ногу. Для усложнения можно попробовать закрыть глаза. Чтобы выполнить элемент «Рыбка», нужно лечь на живот и одновременно поднять вытянутые ноги и руки. Можно начать с отдельного поднятия ног, а затем рук. При этом грудная клетка также должна тянуться за руками. Чтобы выполнить элемент «Велосипед», нужно лечь на спину и начать крутить воображаемый велосипед.

Рекомендуется знакомить детей с упражнениями отжимания и планки с раннего детства.

Профилактические задания для коррекции осанки

Важно заботиться о здоровье детского позвоночника не только тогда, когда возникают проблемы, но и для профилактики. Особенно полезны упражнения с использованием гимнастической палки.

Описание задания За чем должен следить родитель берем палку, при подъеме рук отводим одну ногу назад, затем повторяем для другой конечности чтобы был прогиб назад в пояснице размещаем палку сзади, поднимаясь на носки отводим руки как можно дальше чтобы не было наклона вперед и сгибания локтей палка находится внизу впереди, поднимаем руки, опускаем их к груди чтобы спина оставалась ровной

Упражнения для формирования правильной осанки у детей с использованием шведской стенки

Шведская стенка поможет исправить осанку, разминуть позвоночник и укрепить спину с помощью несложных упражнений.

• вис на перекладине, кольцах или турнике;
• скручивания тела из виса;
• подъем колен или прямых ног из виса;
• прогибы позвоночника, держась за перекладину;
• из положения лежа подъем выпрямленных ног с целью добраться как можно до самой высокой ступени;
• то же самое только уже лежа на животе, здесь работают руки.

Можно просто ходить до лестницы и обратно, стоя на наружной стороне ступней, или отрывать пятки от пола, держась за поперечину.

Как работают упражнения для осанки

Наш список упражнений используются в йоге и физиотерапии, чтобы снять боль в спине и шее и улучшить осанку.

Основной целью является укрепление тела. Сильные мышцы помогут сохранять спину прямой, а плечи расправленными, избегая вытягивания шеи и чрезмерного прогибания поясницы. Движения также помогут растянуть жесткие и укороченные мышцы, которые могут быть причиной неэстетичной осанки и наклона таза вперед.

Упражнения на осанку подходят для всех уровней подготовки и безопасны для здоровых людей.

Перед занятиями физическими упражнениями, если у вас имеются проблемы опорно-двигательного аппарата, такие как остеоартрит, грыжи межпозвоночных дисков, фибромиалгия или повреждения мышц и связок, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом и заниматься только под контролем тренера.

Что происходит с организмом, если регулярно качать пресс

https://sputnik.by/20220326/chto-proiskhodit-s-organizmom-esli-regulyarno-kachat-press-1061508687.html

Что происходит с организмом, если регулярно качать пресс

Что происходит с организмом, если регулярно качать пресс

Именно мышцы пресса создают красивую подтянутую фигуру. Как правильно их тренировать и какие упражнения выполнять – в материале Sputnik. 26.03.2022, Sputnik Беларусь

2022-03-26T08:00+0300

2022-03-26T08:00+0300

2022-03-26T08:00+0300

справка

здоровье

стиль жизни

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn11. img.sputnik.by/img/103364/67/1033646705_0:200:1920:1280_1920x0_80_0_0_b05f5ffad3eb793b9130b8e20e5ee0c8.jpg

Пресс – небольшая, но очень важная группа мышц. Именно мышцы пресса создают красивую подтянутую фигуру. Кроме того, они косвенно участвуют в поддержке позвоночного столба, формировании правильной осанки, а также помогают внутренним органам занимать правильное положение.Доктор педагогических наук, доктор биологических наук, профессор кафедры технологий фитнеса Белорусского государственного университета физической культуры Александр Михеев рассказал, из каких мышц состоит пресс и как правильно его качать.Какие функции выполняет пресс?»Мышцы живота анатомически относятся к одной из групп мышц туловища, которые в совокупности обеспечивают все многообразие движений позвоночного столба: разгибание и сгибание (наклоны туловища назад и вперед), движения в сторону (наклоны вправо и влево), скручивание вокруг вертикальной оси (повороты), круговое движение (циркумдукция)», – поясняет Александр Михеев. Оставляя для другого исследования мышцы спины и шеи, сосредоточим свое внимание на мышцах живота, которые обеспечивают вертикальное положение тела, участвуют в удержании равновесия и выполнении движений позво­ночного столба, образуют стенки брюшной полости, поддерживают положение внутренних органов и регулируют внутрибрюшное давление, принимают участие в дыхательных движениях.Какие мышцы участвуют в работе пресса?По словам эксперта, сгибание туловища производят те мышцы, равнодействующие которых находятся кпереди от поперечных осей, проходящих через центры межпозвоночных дис­ков. К ним относятся: прямая мышца живота, косые мышцы живота, подвздошно-поясничная мышца. Первые две входят в состав мышц брюшного пресса и участвуют в сгибании поясничного отдела позвоночного столба. Последняя мышца принимает участие в сгибании позвоночного столба лишь при закрепленных нижних конечностях. Скручивание (вращение вокруг продольной оси) позвоночника осуществляется наружной косой мышцей живота совместно с подвздошно-поясничной мышцей при закрепленных бедрах. Волокна мышц брюшного пресса имеют вертикальное (прямая мышца), косое (косые мышцы) и поперечное (поперечная мышца) направления. Пожалуй, стоит упомянуть о белой линии живота, которая представляет собой соединительно­тканное образование, идущее от верхушки мечевидного отростка к лонному сращению и объединяющее мышцы правой и левой сторон живота в одно функциональное целое.Как тренировать мышцы пресса?Теперь, когда понятно, какие мышцы обеспечивают выполнение того или иного движения туловища, можно от обратного легко представить себе, на формирование рельефа каких мышц направлено то или иное упражнение.Преимущество тренировки, направленной на развитие мышц живота, состоит в том, что она легко осуществима в домашних условиях, отмечает специалист. В первый месяц занятий Александр Михеев рекомендует тренироваться 3 раза в неделю. Некоторые упражнения (подъемы туловища в положении лежа на спине, «велосипед») можно выполнять утром, сразу после пробуждения. Тренировку с выполнением комплекса, состоящего их нескольких упражнений и занимающую до 30 минут, лучше планировать на обеденное либо вечернее время, в зависимости от имеющихся возможностей. «Через месяц можно перейти на четырехразовую, а через два месяца – на ежедневную тренировку. При этом длительность полноценной тренировки не должна увеличиваться. Скажем, если полный комплекс, направленный на проработку всех мышечных групп живота, состоит и 8 упражнений, то вы можете разбить его на 2 или 4 блока, каждый из которых применять поочередно, по дням недели», – советует специалист.Ниже – описание основных упражнений динамического характера, направленных на тренировку мышц живота, которых вполне достаточно для формирования и поддержания в хорошей форме «зоны талии».Конечно, упражнений для пресса достаточно много, но в этом материале мы не станем касаться тех упражнений (например, ставшей популярной «планки»), которые вызывают негативные явления, такие как натуживание, либо сложны в координационном отношении. Можно вполне обойтись без них, получая от тренировки такой же эффект. Просто надо помнить, что главное – это не форма упражнения, а его содержание и неукоснительная регулярность занятий. Базовые упражнения для тренировки мышц животаПрямая мышца живота, верхний сегмент.Сгибания туловища из положения лежа на спине.Руки за головой либо перед грудью. Ноги согнуты, стопы на полу. Выполнять сгибания туловища, касаясь локтями коленей. Вариант: голени приподнять (можно разместить на возвышении, например на кровати), тазобедренные суставы согнуты под углом 90 градусов. Темп – 1 движение в секунду. Выполнять 20-30 раз. Важно: при болях в спине приподнимать над полом только плечи, поясницу от поверхности не отрывать. Выполнять 30-50 раз.Усложненный вариант. Из исходного положения лежа на спине руки перед грудью одновременно выполнять поднимание туловища и ног. Темп средний. Выполнять 10-15 раз.Прямая мышца живота, нижний сегмент.Сгибания ног с тазобедренных суставах в положении лежа на спине.Лежа на спине, ноги выпрямлены, руки вдоль туловища. Выполнять сгибание ног в тазобедренных суставах. Варианты: частые движения с небольшой амплитудой, отрывая ноги на 15-20 см от пола, либо медленные движения с большой амплитудой, сгибая ноги в тазобедренных суставах до угла 45-50 градусов. Это упражнение вызывает натуживание, поэтому может быть несколько неприятно, особенно на первом этапе. Рекомендуется выполнять более короткими сериями, например, по 10 раз в трех-четырех подходах. Вариант: «велосипед». Лежа на спине приподнять ноги, выполнять движения, как при езде на велосипеде. Методическое указание такое же, как для предыдущего варианта.Косые мышцы живота. Прямая мышца живота.Сгибания туловища с поворотом вправо и влево из положения лежа на спине.Руки за головой либо перед грудью. Ноги согнуты, стопы на полу. Выполнять сгибания туловища с одновременным поворотом вправо или влево, касаясь локтем правой руки левого колена и наоборот. Вариант: голени можно приподнять и удерживать либо зафиксировать на возвышении, тазобедренные суставы согнуты под углом 90 градусов. Темп – 1 движение в секунду. Выполнять 15-20 раз. При болях в спине приподнимать над полом только плечи, поясницу от поверхности не отрывать. Выполнять 20-30 раз.Усложненный вариант. Из исходного положения лежа на спине руки перед грудью выполнять поднимание туловища с одновременным поворотом вправо, касаясь локтем левой руки колена правой ноги, которое поднимается коленом вперед одновременно с движением туловища. Прийти в исходное положение. Выполнить в другую сторону. Темп средний. Выполнять 10-15 раз.Также на Sputnik:

Sputnik Беларусь

[email protected]

+74956456601

MIA „Rosiya Segodnya“

2022

Sputnik Беларусь

[email protected]

+74956456601

MIA „Rosiya Segodnya“

Новости

ru_BY

Sputnik Беларусь

[email protected]

+74956456601

MIA „Rosiya Segodnya“

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn11.img.sputnik.by/img/103364/67/1033646705_213:0:1920:1280_1920x0_80_0_0_98995d2d155abaf0ec8724c2af67ff40.jpg

1920

1920

true

Sputnik Беларусь

[email protected]

+74956456601

MIA „Rosiya Segodnya“

Sputnik Беларусь

справка, здоровье , стиль жизни

справка, здоровье , стиль жизни

Пресс – небольшая, но очень важная группа мышц. Именно мышцы пресса создают красивую подтянутую фигуру. Кроме того, они косвенно участвуют в поддержке позвоночного столба, формировании правильной осанки, а также помогают внутренним органам занимать правильное положение.

Доктор педагогических наук, доктор биологических наук, профессор кафедры технологий фитнеса Белорусского государственного университета физической культуры Александр Михеев рассказал, из каких мышц состоит пресс и как правильно его качать.

Какие функции выполняет пресс?

«Мышцы живота анатомически относятся к одной из групп мышц туловища, которые в совокупности обеспечивают все многообразие движений позвоночного столба: разгибание и сгибание (наклоны туловища назад и вперед), движения в сторону (наклоны вправо и влево), скручивание вокруг вертикальной оси (повороты), круговое движение (циркумдукция)», – поясняет Александр Михеев.

Оставляя для другого исследования мышцы спины и шеи, сосредоточим свое внимание на мышцах живота, которые обеспечивают вертикальное положение тела, участвуют в удержании равновесия и выполнении движений позво­ночного столба, образуют стенки брюшной полости, поддерживают положение внутренних органов и регулируют внутрибрюшное давление, принимают участие в дыхательных движениях.

Какие мышцы участвуют в работе пресса?

По словам эксперта, сгибание туловища производят те мышцы, равнодействующие которых находятся кпереди от поперечных осей, проходящих через центры межпозвоночных дис­ков. К ним относятся: прямая мышца живота, косые мышцы живота, подвздошно-поясничная мышца. Первые две входят в состав мышц брюшного пресса и участвуют в сгибании поясничного отдела позвоночного столба. Последняя мышца принимает участие в сгибании позвоночного столба лишь при закрепленных нижних конечностях. Скручивание (вращение вокруг продольной оси) позвоночника осуществляется наружной косой мышцей живота совместно с подвздошно-поясничной мышцей при закрепленных бедрах.

Волокна мышц брюшного пресса имеют вертикальное (прямая мышца), косое (косые мышцы) и поперечное (поперечная мышца) направления. Пожалуй, стоит упомянуть о белой линии живота, которая представляет собой соединительно­тканное образование, идущее от верхушки мечевидного отростка к лонному сращению и объединяющее мышцы правой и левой сторон живота в одно функциональное целое.

Как тренировать мышцы пресса?

Теперь, когда понятно, какие мышцы обеспечивают выполнение того или иного движения туловища, можно от обратного легко представить себе, на формирование рельефа каких мышц направлено то или иное упражнение.

Преимущество тренировки, направленной на развитие мышц живота, состоит в том, что она легко осуществима в домашних условиях, отмечает специалист.

В первый месяц занятий Александр Михеев рекомендует тренироваться 3 раза в неделю. Некоторые упражнения (подъемы туловища в положении лежа на спине, «велосипед») можно выполнять утром, сразу после пробуждения. Тренировку с выполнением комплекса, состоящего их нескольких упражнений и занимающую до 30 минут, лучше планировать на обеденное либо вечернее время, в зависимости от имеющихся возможностей.

«Через месяц можно перейти на четырехразовую, а через два месяца – на ежедневную тренировку. При этом длительность полноценной тренировки не должна увеличиваться. Скажем, если полный комплекс, направленный на проработку всех мышечных групп живота, состоит и 8 упражнений, то вы можете разбить его на 2 или 4 блока, каждый из которых применять поочередно, по дням недели», – советует специалист.

Ниже – описание основных упражнений динамического характера, направленных на тренировку мышц живота, которых вполне достаточно для формирования и поддержания в хорошей форме «зоны талии».

Конечно, упражнений для пресса достаточно много, но в этом материале мы не станем касаться тех упражнений (например, ставшей популярной «планки»), которые вызывают негативные явления, такие как натуживание, либо сложны в координационном отношении. Можно вполне обойтись без них, получая от тренировки такой же эффект. Просто надо помнить, что главное – это не форма упражнения, а его содержание и неукоснительная регулярность занятий.

Базовые упражнения для тренировки мышц живота

Прямая мышца живота, верхний сегмент.

Сгибания туловища из положения лежа на спине.

Руки за головой либо перед грудью. Ноги согнуты, стопы на полу. Выполнять сгибания туловища, касаясь локтями коленей.

Вариант: голени приподнять (можно разместить на возвышении, например на кровати), тазобедренные суставы согнуты под углом 90 градусов. Темп – 1 движение в секунду. Выполнять 20-30 раз. Важно: при болях в спине приподнимать над полом только плечи, поясницу от поверхности не отрывать. Выполнять 30-50 раз.

Усложненный вариант. Из исходного положения лежа на спине руки перед грудью одновременно выполнять поднимание туловища и ног. Темп средний. Выполнять 10-15 раз.

Прямая мышца живота, нижний сегмент.

Сгибания ног с тазобедренных суставах в положении лежа на спине.

Лежа на спине, ноги выпрямлены, руки вдоль туловища. Выполнять сгибание ног в тазобедренных суставах.

Варианты: частые движения с небольшой амплитудой, отрывая ноги на 15-20 см от пола, либо медленные движения с большой амплитудой, сгибая ноги в тазобедренных суставах до угла 45-50 градусов. Это упражнение вызывает натуживание, поэтому может быть несколько неприятно, особенно на первом этапе. Рекомендуется выполнять более короткими сериями, например, по 10 раз в трех-четырех подходах.

Вариант: «велосипед». Лежа на спине приподнять ноги, выполнять движения, как при езде на велосипеде. Методическое указание такое же, как для предыдущего варианта.

Косые мышцы живота. Прямая мышца живота.

Сгибания туловища с поворотом вправо и влево из положения лежа на спине.

Руки за головой либо перед грудью. Ноги согнуты, стопы на полу. Выполнять сгибания туловища с одновременным поворотом вправо или влево, касаясь локтем правой руки левого колена и наоборот.

Вариант: голени можно приподнять и удерживать либо зафиксировать на возвышении, тазобедренные суставы согнуты под углом 90 градусов. Темп – 1 движение в секунду. Выполнять 15-20 раз. При болях в спине приподнимать над полом только плечи, поясницу от поверхности не отрывать. Выполнять 20-30 раз.

Усложненный вариант. Из исходного положения лежа на спине руки перед грудью выполнять поднимание туловища с одновременным поворотом вправо, касаясь локтем левой руки колена правой ноги, которое поднимается коленом вперед одновременно с движением туловища. Прийти в исходное положение. Выполнить в другую сторону. Темп средний. Выполнять 10-15 раз.

Также на Sputnik:

Упражнения на велосипеде лежа для сжигания жира на животе

• Поделиться на Facebook

Пытаясь избавиться от жира на животе, многие люди обращаются к таким упражнениям, как скручивания, чтобы укрепить и развить мышцы живота, даже когда они теряют вес. Однако исследование, проведенное по заказу Американского совета по физическим упражнениям, показывает, что скручивания — не самое эффективное упражнение для тонуса брюшного пресса и косых мышц живота; традиционные скручивания даже не входят в десятку лучших. Гораздо лучшей альтернативой является велосипедный маневр, вариант скручиваний, который также включает движения ног.

Мышечная активность

Исследование, проведенное по заказу ACE под руководством Питера Фрэнсиса, доктора философии, в лаборатории биометрии Университета штата Сан-Диего, измеряло количество мышечной активности, возникающей в прямых и косых мышцах живота при выполнении различных упражнений. упражнения. Велосипедный маневр был упражнением номер один для брюшного пресса, производя на 148% больше активности в прямых мышцах живота, чем традиционные скручивания; упражнение заняло второе место после капитанских кресельных подъемов для косых мышц живота, которые произвели 19На 0% больше мышечной активности, чем при традиционных кранчах.

Выполнение упражнения

Чтобы выполнить маневр велосипеда, сначала лягте на спину, заложив руки за голову. Поднимите ноги и согните колени так, чтобы они были под углом 90 градусов, затем начните вращать ногами, как при езде на велосипеде. Наклонитесь и повернитесь, чтобы коснуться правым локтем левого колена, затем лягте обратно; повторите это с левым локтем, касаясь им правого колена. Когда вы коснулись коленей обоими локтями, это считается одним повторением. Повторения можно выполнять как скручивания, подходами по 10 или в большем количестве, если позволяет ваша выносливость.

Сжигание калорий

Целью гимнастических упражнений, таких как скручивания и велосипедные маневры, является развитие и тонус мышц, а не сжигание калорий. Хотя точное количество калорий, сожженных при выполнении маневра на велосипеде, зависит от вашего веса, количества повторений, которые вы выполняете, и скорости, с которой вы выполняете упражнение, вам придется выполнять упражнение в течение 30 минут или дольше, чтобы сжечь 200 калорий. до 300 калорий. Однако по мере того, как благодаря этому упражнению мышцы брюшного пресса и косых мышц становятся сильнее и развитее, вы увидите повышение общей скорости обмена веществ, поскольку ваши мышцы сжигают больше калорий в течение дня.

Избавление от жира на животе

Чтобы избавиться от жира на животе, езда на велосипеде должна быть лишь частью более масштабной программы по снижению веса, включающей упражнения для сжигания калорий и низкокалорийную диету. Сократив количество калорий в своем рационе и увеличив уровень физической активности, включив в него не менее 150 минут упражнений в неделю, включая велосипедный маневр, вы создадите дефицит калорий, когда ваше тело сжигает больше калорий, чем потребляет. На каждые 3500 калорий. таким образом вы избавитесь от 1 фунта жира, включая как висцеральный жир, так и подкожный жир, который накапливается на животе и вокруг него. Как только этот жир будет сожжен, мышцы, накачанные велосипедным маневром, проявятся и помогут сохранить упругость живота.

Соображения

Всегда консультируйтесь с врачом или личным тренером перед тем, как сесть на диету или приступить к новым упражнениям, особенно при использовании упражнений высокой интенсивности, таких как маневрирование на велосипеде. Это даст вам возможность узнать больше о потере веса, а также гарантирует, что вы не нанесете себе травму и не столкнетесь с осложнениями, которые могут возникнуть при любых имеющихся у вас заболеваниях. Если вы чувствуете слабость, головокружение или боль во время выполнения велосипедного маневра, немедленно прекратите упражнение.

Справочные материалы

• Американский совет по физическим упражнениям: Новое исследование ставит под сомнение неэффективные упражнения для пресса
• Клиника Майо: Снижение веса: диета и упражнения
• Клиника Мэйо: Жир на животе

Writer Bio

Родился в Западной Вирджинии Джек Джерард сейчас живет в Кентукки. Писатель и редактор с более чем 10-летним опытом, он писал как статьи, так и стихи для публикации в журналах и в Интернете. Бывший фехтовальщик национального уровня, Джерард также несколько лет работал тренером и тренером по фехтованию.

Изображение предоставлено

Pixland/Pixland/Getty Images

ПОДЕЛИТЬСЯ ПОДЕЛИТЬСЯ TWEET EMAIL

Другие статьи

Лежачие велосипеды и вертикальные велосипеды: в чем разница?

Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: Getty Images)

Если вы не знаете, в чем разница между лежачими и вертикальными велосипедами, эта статья ответит на все ваши вопросы. Велоспорт в помещении популярен как никогда благодаря COVID-19пандемии, но может быть сложно узнать, какой тип велотренажера лучше всего соответствует вашим потребностям, уровню физической подготовки и бюджету. Вы можете ознакомиться с нашим руководством по покупке лучших велотренажеров, чтобы ознакомиться с нашими рекомендациями.

Подходят ли велотренажеры для похудения (открывается в новой вкладке) и подходят для кардиотренировок (открывается в новой вкладке)? Исследование из журнала «Медицина и наука в спорте и упражнениях»

показало, что всего 30–45 минут езды на велосипеде могут повысить ваш метаболизм и поддерживать его повышенным в течение большей части дня. Когда вы нажимаете и тянете педали велотренажера, вы встречаете сопротивление, что является отличной кардиотренировкой, которая помогает нарастить мышечную массу и увеличивает скорость сжигания калорий, что может способствовать снижению веса.

Мы разберем это для вас: есть два основных типа — лежачий и вертикальный, и мы здесь, чтобы рассказать вам все о том, что делает каждый велосипед, как они отличаются по конструкции, какие мышцы они работают и какой вы должен купить.

• Связанный: Езда на велосипеде полезнее для вас, чем ходьба?

Лежачие велосипеды и велотренажеры: что это?

Существует множество различных форм и размеров велотренажеров для тренировок в помещении, но очень важно разобраться в различиях между лежачими и велотренажерами. Стационарный велосипед — это тот, на котором вы сидите и крутите педали, как на обычном велосипеде, но важное отличие, конечно, в том, что он не движется вперед — здесь нет столкновения со стенами.

Стационарный вертикальный велосипед сконструирован так, чтобы имитировать обычный велосипед с точки зрения положения при езде, поэтому рукоятка расположена вертикально под сиденьем. Они работают, используя один из двух типов сопротивления — магнитное или ременное — для замедления маховика (которое может быть спереди или сзади), которое вы приводите в действие с помощью педалей. Ремни более просты и часто встречаются на велосипедах, используемых в классах спиннинга. Велосипеды с магнитным сопротивлением требуют подключения к сети, и когда вы настраиваете сопротивление с помощью электрической панели на руле, количество электричества, проходящего через магнит, увеличивается, увеличивая сопротивление, прикладываемое к маховику, что затрудняет вращение педалей, что означает, что вы должны увеличить ваши усилия и сжигать больше калорий.

Вертикальный велосипед предназначен для имитации положения при езде на обычном велосипеде (Изображение предоставлено Getty Images). лежа или откидываясь назад, чтобы вы почти лежали. Большинство лежачих велосипедов имеют более традиционное «сиденье», а не седло, с широкой базой и спинкой. Вы вытягиваете ноги перед собой, чтобы дотянуться до педалей, так как рукоятка обычно находится горизонтально на одной линии с сиденьем. Лежачие велосипеды могут обеспечить более неторопливую тренировку с меньшим воздействием на нижнюю часть тела, и многие пользователи могут читать или смотреть телевизор во время использования велосипеда.

Если вам интересно, насколько они эффективны, у нас есть руководство о том, как получить максимальную отдачу от вашего велотренажера, которое поможет вам тренироваться более эффективно.

Лежачий и велотренажер: какие мышцы они задействуют?

Оба этих типа велотренажеров представляют собой форму фитнеса с низкой ударной нагрузкой, поскольку езда на велосипеде не создает нагрузки на бедра, колени и лодыжки, особенно по сравнению с видами спорта с более высокой ударной нагрузкой, такими как бег.

Велоспорт воздействует на ягодичные мышцы, прямые мышцы бедра, подколенные сухожилия, а также икроножные и камбаловидные мышцы голени. В дополнение к этому, езда на велосипеде в вертикальном положении, в частности, задействует мышцы живота, когда вы работаете, чтобы держать тело в вертикальном положении, и мышцы спины, чтобы поддерживать устойчивую осанку во время езды.

В Международном журнале спортивной физиотерапии (открывается в новой вкладке) исследование электромиографии во время педалирования на вертикальном и горизонтальном велосипедах показало, что во время умеренных упражнений лежачий велосипед сильнее нагружает две мышцы — полусухожильную мышцу подколенного сухожилия и переднюю большеберцовую мышцу, расположенную вдоль голень, в то время как прямая мышца бедра (часть группы четырехглавой мышцы) подвергалась большей нагрузке на вертикальном велосипеде.

И хотя упражнения с меньшей нагрузкой считаются положительным фактором, стоит помнить, что исследование BMJ Open Sport & Exercise Medicine показало, что профессиональные велосипедисты имеют более низкую минеральную плотность костей (что может указывать на более высокий риск развития остеопороза), чем у тех, кто регулярно занимается спортом, но не ездит на велосипеде. Это говорит о том, что вы должны не просто ездить исключительно на велосипеде, а вместо этого принимать участие в других формах упражнений, чтобы укрепить кости.

• Связанный: Влияет ли езда на велосипеде на пресс?

Лежачие велосипеды против велотренажеров: кому подойдут эти велосипеды?

Когда речь идет о лежачих велосипедах и велотренажерах, оба типа велосипедов при регулярном использовании повышают подвижность и мышечную силу, укрепляют кости, улучшают состояние сердечно-сосудистой системы, объем легких и сжигают калории. Это также может принести пользу психическому здоровью — в этом исследовании 2009 года в области нейропсихобиологии исследователи обнаружили, что упражнения обеспечивают успешное функционирование мозга, влияя на высвобождение нейротрансмиттеров и изменяя мозговой кровоток.

Вертикальные велотренажеры подходят практически всем, кто хочет привести себя в форму или улучшить свою физическую форму, будь то новичок в велоспорте или регулярно передвигающийся на двух колесах. Существует такое огромное разнообразие предлагаемых велотренажеров, что независимо от вашего уровня и типа тренировки, которую вы ищете, вы найдете то, что соответствует вашим потребностям.

Увлеченные велосипедисты найдут вертикальные велосипеды более высокого класса, которые призваны воспроизвести ощущение езды на велосипеде по дороге за счет эргономики, имитирующей шоссейные велосипеды, и более высокого уровня сопротивления, которое можно легко увеличить или уменьшить, когда вы тренируетесь в помещении.

(Изображение предоставлено Getty)

В то же время лежачие велосипеды меньше нагружают суставы и мышцы, чем вертикальные велосипеды, благодаря тому, что вы находитесь в наклонном положении, что делает их идеальными для тех, кто восстанавливается после травмы нижних конечностей. или те, кто страдает от проблем со спиной. Они также идеально подходят для пользователей инвалидных колясок и людей с ограниченными физическими возможностями, поскольку сиденье расположено так близко к земле, что облегчает вход и выход из машины. Лежачие велосипеды также популярны среди пожилых людей, которые хотят оставаться мобильными и регулярно заниматься спортом, а не сжигать тонны калорий. Стоит иметь в виду, что, хотя лежачие велосипеды воздействуют на нижнюю часть тела, они не влияют на верхнюю часть тела из-за того, что ваш туловище поддерживается креслом.

• Подробнее: Пелотон против Эшелона: что лучше?

Лучшие на сегодня предложения по велотренажерам

(открывается в новой вкладке)

Лежачий велотренажер Марси

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

$

новая вкладка4 09

177,57 $

(откроется в новой вкладке)

Просмотреть предложение (откроется в новой вкладке)

Посмотреть все цены

(откроется в новой вкладке)

Велотренажер Cyclace

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

$399,99

(открывается в новой вкладке)

$254,99

(открывается в новой вкладке)

9

View (открывается в новой вкладке)

9

View (открывается в новой вкладке) 08 Посмотреть все цены

Просроченные

(открывается в новой вкладке)

Schwinn 270 Лежачий

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

$974

(открывается в новой вкладке2) 4 Посмотреть сделку (откроется в новой вкладке)

Посмотреть все цены

(открывается в новой вкладке)

Выносливость 5334 Упражнение с магнитной стойкой

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

218,85 $

(открывается в новой вкладке)49

(открывается в новой вкладке) вкладка)

Посмотреть все цены

Будьте в курсе последних научных новостей, подписавшись на нашу рассылку Essentials.