Упражнения с резинкой для ног и ягодиц: Упражнения с фитнес резинками. Обзор лучших упражнений для ног, ягодиц, рук и живота — Блоги

Домашние тренировки с фитнес резинками|Тренировка с фитнес резинками в домашних условиях

СОДЕРЖАНИЕ

1. 5 правил
2. 5 упражнений с фитнес резинками для рук
3. Упражнение с резинкой для женщин на плечи
4. Зарядка для девушек для спины
5. Какие упражнения с резинкой для на мышцы пресса
6. Упражнения с резинкой для ног и ягодиц

Фитнес ленты — это лучшее приспособления для фитнеса в домашних условиях. Можно заниматься с резинками для фитнеса, для похудения всего тела. Занятия с ними помогают накачать попу с бедрами, убрать обвисшую кожу на руках, накачать спину и сделать красивый пресс.

Для такой тренировки вам понадобятся только фитнес ленты, коврик и желание со свободным временем. Среднее время тренировки от 40 минут до 1 часа.

 

Прежде, чем приступить к выполнению тренировки обратим внимание на 5 важных вещей, которые никогда нельзя забывать.

 

5 правил

 

1. Правильное дыхание это то же самое, что и правильная техника выполнения. Делайте вдох на расслаблении мышц, а выдох на усилии.
2. Все упражнения выполняются в обе стороны и одинаковое количество раз.
3. Каждую следующую тренировку следует увеличивать нагрузку, иначе ваши мышцы привыкают и эффект не будет виден.
4. Повышение нагрузки должно быть постепенным. Начинайте с малого количества подходов, например 3 и малого количества повторов, например, 10 раз. После вы можете увеличить до 5 подходов и 25 раз.
5. Перед началом выполнения основной части тренировки обязательно делайте разминку, а в конце занятия заминку. Это поможет вам не травмироваться во время тренировки. Заминка благотворно влияет на восстановление вашего тела.

 

Теперь вы узнаете, как накачать попу, как приседать с резинкой для фитнеса, как накачать пресс с лентой, какой фитнес для женщин лучше.

 

5 упражнений с фитнес резинками для рук

 

1. Тяга одной рукой

Сядьте на пол как показано на картинке (сидим на полу).

Одну ногу вытяните вперед, вторая согнута в колене. На выпрямленную ногу зафиксируйте ленту и возьмите в одноименную руку, то есть правая рука и правая нога. Левая рука обхватывает колено левой ноги.

 

Тяните руку к себе, отводя локоть назад. Спина должна быть прямой, а нога не сгибаться в колене.

 

В конечном положении задерживаетесь на несколько секунд и возвращаетесь в исходное. После повторяете на вторую руку.

 

Не важно с какими лентами вы тренируетесь с тканевыми или резиновыми, главное, чтобы вам было удобно.

 

2. Тяга рукой в наклоне

Встали ровно. После отведите правую ногу назад и сделайте небольшой наклон, как показано на картинке. Один конец петли зафиксировать на стопе, второй конец держим в правой руке. Левая рука заводится за спину.

 

Тяни руку к себе, локоть смотрит назад. Спина не должна менять свое положение.

 

Задерживаемся в таком положении и возвращаемся в исходное, после повторяем со второй рукой.

3. Сгибания на бицепс одной рукой сидя

Сядьте на пол. Держим фитнес ленту левой рукой и левую ногу сгибаем в колене, под стопой ее фиксируем. Локоть левой руки лежит на бедре левой ноги. Правая рука создает опору сзади, а нога остается прямой.

Тянем руку к себе как показано на картинке, задерживаемся на несколько секунд или счетов и возвращаемся в исходное положение. После повторяем на вторую руку.

 

4. Разгибание на трицепс

Исходное положение стоя или на коленях.

 

Правую руку с лентой прижмите к левому плечу как показано на картинке, во втором конце ленты зафиксируйте левую руку. Придавая усилие тяните левой рукой вниз. В нижнем положении зафиксируйтесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

После, все то же самое необходимо повторить на другую руку.

 

5. Подъем на бицепс

Ещё одно упражнение с фитнес лентой на бицепс.

 

Встаньте ровно, в руках фитнес лента. Зафиксируйте ее под ногами как показано на картинке и держите в двух руках одновременно. Затем поднимайте руки так чтобы локти стали параллельно полу, а кисти на уровне груди, задержитесь на несколько секунд и расслабьте руки.

 

Начинай всегда с наименьшей жесткостью и постепенно увеличивай нагрузку. Так ты привыкаешь к нагрузке и контролируешь свой режим тренировки.

 

Упражнение с резинкой для женщин на плечи

 

Подъем рук в сторону

 

Здесь задействованы: передний, средний и задний пучки дельтовидных мышц, трапеция.

 

Встаньте ровно, левой ногой наступите на ленту, а правой рукой возьмите её в руку. Вторая рука остается на поясе. Корпус наклонен слегка вперед. Правая рука согнута немного в локте.

 

Выполняйте медленно, тогда лучше прорабатываются мышцы. Напрягите дельтовидную и медленно поднимайте руку в сторону как показано на картинке. Если слегка повернуть запястье в сторону мизинца, то вы сможете проработать задний пучок дельтовидной мышцы. После повторите все на вторую руку.

 

Зарядка для девушек для спины

 

Разведение рук над головой

 

Исходное положение сидя на полу, ноги согнуты в коленях. Руки поднять над головой и свести как показано на картинке, после напрягая спину развести руки в стороны так, чтобы в локте образовался прямой угол, а плечевая кость была параллельна полу. В таком положении задерживаемся на несколько секунд и возвращаемся в исходное. Делать с лентой на руках.

Какие упражнения с резинкой для на мышцы пресса

 

1. Скручивания с фитнес резинками для пресса

Ложимся на спину, руки заводим за голову, ноги сгибаем в коленном и тазобедренном суставе как показано на картинке. Выполняем скручивание напрягая пресс.

2. Диагональные скручивания

Исходное положение остается прежним. Оно напоминает велосипед. Выпрямляя правую ногу, скручиваем тело в правую сторону, так чтобы левый локоть тянулся к правой ноге, после возвращаемся в исходное положение и повторяем все то же самое в другую сторону.

3. Боковая планка с отведением бедра

Перевернитесь на бок, встаньте на локоть, лента по-прежнему одета на в бедрах чуть выше колен.

Точка опоры на локте и стопах. Таз отрываем от пола.

На выдохе напрягая мышцы пресса и бедра отводим верхнюю ногу в сторону, задержитесь на несколько секунд.

Упражнения на пресс с резинкой позволяют лучше прокачать мышцы и быстрее сделать красивый рельеф тела.

 

Упражнения с резинкой для ног и ягодиц

 

Эта группа наиболее важная для женской половины, так как акцент идёт на ноги и бёдра. С помощью них вы сможете сделать упругую попу и подтянутые ягодицы, также вы сможете подтянуть внутреннюю часть бедра.

 

1. Ягодичный мостик с подъемом ноги

Исходное положение — лечь на спину, ноги согнуть в коленных суставах. Руки вдоль туловища. Оторвите одну ногу от пола, и выпрямите её. Опираясь на вторую ногу, напрягая ягодицы, поднимите их вверх, задержитесь на несколько секунд и медленно опустите ягодицы на пол. Выполняйте сначала на одну ногу, после на другую.

2. Отведение согнутой ноги назад

Встаньте на четвереньки. Руки должны быть строго под плечами одну ногу отрываем от пола, сгибаем в коленном суставе и тянем вверх.

3. Отведение согнутой ноги в сторону

Исходное положение остается прежним. Нога, согнутая в коленном суставе, тянется в сторону, напрягая внутреннюю часть бедра и прорабатывая боковые мышцы бёдер и ягодиц.

4. Приседания с фитнес резинкой

Стоим ровно, ноги на ширине плеч, руки перед собой. Для меньшей травматизации коленного сустава носки смотрят слегка в диагональ, приседая, коленный сустав по ходу носков. Во время приседа напрягая ягодицы, бедра должны опуститься параллельно полу. Задерживаемся на несколько секунд и возвращаемся в исходное положение.

5. Разведение ног лежа на спине

Для выполнения необходимо перелечь на спину, ноги поднять прямыми. Фитнес резинка по-прежнему остается на бедрах чуть выше коленного сустава. Медленно разводите ноги в сторону напрягая внутреннюю часть бедра, задерживайтесь на несколько секунд и также медленно возвращайтесь в исходное положение. Здесь нельзя быстро разводить и сводить ноги, тогда не будет эффекта.

6. Походка крабика

Исходное положение полуприсед с одетой на ногах фитнес лентой и находящимися руками перед собой. Передвигайтесь мелкими шагами из стороны в сторону, натягивая резинку и напрягая мышцы бедер и ягодиц. Делайте несколько шагов сначала в одну сторону после возвращайтесь в другую.

Теперь вы знаете комплекс упражнений с фитнес резинкой для тренировки вашего тела.

 

Вы можете каждый день выполнять один комплекс упражнений на разную группу мышц.

Например, в понедельник тренируйте руки и плечи, в среду прорабатывайте спины, в пятницу делайте упражнения с фитнес резинкой для ягодиц и ног.

 

Другой вариант тренировок позволяет прокачать сразу все ваше тело, например, каждую тренировку выполняете упражнения на все группы мышц. Например, одно упражнение на руки и плечи, два упражнения на пресс и спины, три упражнения для ягодиц.

 

Данные упражнения подойдут не только для женщин, но и для мужчин, а также они подойдут для начинающих с последующим увеличением нагрузки, переходя на новый уровень. Теперь тренировки с тренером вам не понадобятся.

Post Views: 3 208

Самые эффективные упражнения с фитнес-резинкой для красивой фигуры

Подборка самых лучших упражнений с фитнес-резинкой для девушек! Эффективные упражнения в домашних условиях.

Фитнес-резинки – самый доступный спортивный инвентарь, именно поэтому многие девушки заменили тренажерный зал на занятия с резинками в домашних условиях.

И не зря, ведь они поражают своей эффективностью.

Фитнес-резинки, при систематических тренировках, помогают держать тело в тонусе, причем они обеспечивают не только силовую нагрузку, но и кардио, а с правильно подобранной схемой интервального голодания – успех обеспечен! Самое большое их достоинство, что занятия с ними не требуют большого пространства.

Мы подобрали для вас самые лучшие упражнения с фитнес-резинкой, которые легко помогут держать себя в форме в домашних условиях.

Резинки для фитнеса – какую лучше выбрать

Фитнес-резинка – это замкнутая эластичная лента, которая раньше была из резины, поэтому достаточно жесткая и не комфортная для тренировок, так как часто натирала кожу. Сейчас этот фитнес-инвентарь изготавливают из разных материалов, в том числе из ткани.

Есть несколько видов фитнес-резинок по степени сопротивления:

• до 5 кг — желтые, оранжевые, светло-зеленые
• до 8 кг — яркие красные
• до 12 — голубые, синие, темно-зеленые
• до 18 кг — насыщенно темно-синие и красные
• более 19 кг — черные.

Как видите, цвет резинки имеет большое значение, поэтому обращайте на него внимание при выборе.

Польза фитнес-резинок

Самый главный их плюс – вы можете проработать все виды мышц, не посещая тренажерный зал. Резинка для занятия фитнесом очень долговечна, практически не изнашивается и не теряет эластичности.

Ее преимущества:

• Без дополнительного веса помогает увеличить нагрузку на мышцы с помощью сопротивления
• из-за повышения энергозатратности помогает сжигать больше калорий и увеличивает скорость метаболизма
• резинка легко заменяет некоторый спорт-инвентрь, например, гантели
• позволяет регулировать нагрузку на прорабатываемую область, благодаря различной жесткости резинок
• легко заниматься в домашних условиях
• практически не занимает места.

Упражнения с фитнес-резинками в домашних условиях

Такие тренировки с резинкой отлично подойдут для девушек, которые хотят подтянуть свое тело не тратить много времени на спорт, а также, как для начинающих, так и опытных. Достаточно заниматься с фитнес-резиной 30-40 минут в день.

Мы подобрали самые эффективные упражнения в домашних условиях с применением резинок для фитнеса. Каждое упражнение рекомендуется делать по 4 подхода.

Отведение ноги с резинкой

Как известно, внутрення часть бедра — самая труднопрорабатываемая. Именно она мешает получить ноги мечты! Такое упражнение срезинкой поможет вам приблизиться к своей мечте. Кстати, для наилучшего результата, после каждой тренировки рекомендуем пройтись сухой массажной щеткой для предотвращения целлюлита и отеков.

Резинку поместите над коленями, встаньте на четвереньки, опираясь на локти или на диван, стул (главное, чтобы мебель подходила по высоте). Каждую ногу отводите по 20 раз сначала в сторону, затем назад.

Упражнение помогает избавиться от лишнего жира на внутренней части бедра, укрепляет не только внутреннюю, но и заднюю часть, помогает придать рельефность ягодицам.

Румынская тяга с резинкой

Один край фитнес-резинки закрепите под стопой, а второй возьмите в обе руки. Ногу без резинки чуть отставьте назад.

Наклоняйтесь вперед с прямой спиной до горизонтального положения. Вернитесь в исходное положение. Повторить по 30 раз на каждую ногу.

Это упражнение способно не только подтянуть мышечный каркас спины, поясницу и плечи, придавая им красивый рельеф, не говоря уже о хорошей осанке,  но и способствут похудению в целом, так как такое упражнение достаточно энергозатратное и входит во многие программы для похудения.

Подъем ноги на четвереньках

Чтобы увеличить попу, придать ей рельефности не обязательно ходить в тренажерный зал, с помощью фитнес-резинки это вполне можно сделать дома!

Резинку наденьте чуть выше колен и встаньте на четвереньки. Руки расположите под плечами, а ноги – на уровне таза. Одну ногу, согнутую в колене поднимите наверх и задержитесь в этом положении. Голову держите прямо. Верните ногу в исходное положение и повторите на другую ногу. Повторить по 20 раз на каждую ногу.

Это лучшее упражнение для увеличения попы! С помощью него можно эффективно проработать ягодичную мышцу, придав ей соблазнительную окружность.

Упражнения на плечи и руки с резинкой

Каждая девушка мечтает о красивых, подтянутых руках без дряблости. Следующее упражнение поможет не только подтянуть и укрепить верхнюю часть тела и руки, но и убрать лишний жир. Упражнение, сочетающее в себе укрепление рук и спины, считается наибоолее эффективным.

На одну часть резинки наступите обеими ногами, а другой конец возьмите в руки. Чуть приседая, натягивайте резинку, то поднимая руки перед собой, то отводя их назад.

Выполните 30 повторений.

Разведение ног лежа

Это упражнение для тех, кто хочет иметь идеальные ноги и бедра!

Данное упражнение помогает убрать галифе на бедрах, сделать их утонченными и подтянутыми.

Наденьте резинку на ноги в области лодыжек. Одно ногу поднимите вверх, чувствуя натяжение резинки. Выполните по 30 раз на каждую ногу.

Занятие с резинкой для ягодиц

Еще одно упражнение для ягодиц, которое поможет подтянуть ягодицы в домашних условиях с минимум инвентарем. Также оно способствует укреплению мышц пресса, а пресс, как известно- это красивая осанка, подтянутое тело и плоский живот.

Резинку для фитнеса поместите над коленями, лягте на спину, ноги согните в коленях. Руки положите вдоль туловища. Выдыхая, поднимайте таз вверх, сжимая ягодицы. Задержите это положение на несколько секунд, затем медленно, со вздохом – опустите таз. Повторите 30 раз.

Подъем таза на одной ноге

Очень эффективное упражнение для красивой попы, упругих ног и подтянутого живота.

Займите положение лежа на спине. Ноги согните в коленях и поставьте на полную стопу, руки вдоль тела. На выдохе выпрямите одну ногу и поднимите таз, опираясь на другую ногу, ягодицы сжимайте. Задержитесь в данном положении и со вздохом примите исходное положение. Сделайте по 30 повторений на каждую ногу.

Упражнения с лентой сопротивления для ног и ягодичных мышц: лучшие упражнения с лентой для ягодичных мышц и мышц ног

Тренировки в тренажерном зале — не единственные упражнения, которые укрепляют мышцы ног или приводят в тонус ягодичные мышцы. Другие виды деятельности часто упускаются из виду, но они помогают тренировать ягодичные мышцы и мышцы ног. Например, некоторые из этих упражнений включают в себя ленту сопротивления.

Возможно, вы видели, как некоторые люди в тренажерном зале или дома тренируются с эспандером, и, вероятно, задаетесь вопросом, эффективны ли они. Тем не менее, они считаются эффективными для достижения ваших целей в фитнесе. Это может быть подтяжка ягодиц, наращивание мышечной силы или изменение формы тела.

Итак, эти упражнения могут помочь вам достичь ваших целей, если вы нацелены на ноги и ягодицы. Но, опять же, выполнять их можно где угодно и не обязательно ходить в спортзал. Итак, посмотрите, пожалуйста, нашу подборку лучших упражнений с эспандером для ног и ягодиц.

Какие упражнения лучше всего подходят для ног и ягодиц?

Если вы выполните быстрый поиск в Google по упражнениям для ног и ягодиц, вы найдете сотни, возможно, тысячи упражнений для ног и ягодиц. Определить лучшее упражнение для ног и ягодичных мышц среди всего этого может быть сложной задачей.

Если вам нужен вызов, не посещая тренажерный зал, мы предлагаем вам попробовать упражнения с отягощениями для ног и ягодиц. Вопреки тому, что думает большинство, эспандеры или эспандеры повышают интенсивность ваших тренировок и бросают вызов вашим мышцам (1).

Лучшие и дышащие упражнения с резиновой лентой для ног и ягодиц — те, которые соответствуют вашим целям в фитнесе. Например, вы можете укрепить ноги, повысить гибкость или выносливость или привести в тонус ягодичные мышцы и ноги. Таким образом, вы должны выбрать упражнения с полосами сопротивления, которые помогут вам достичь этих конкретных целей.

Существует несколько вариантов этих упражнений. Вы найдете упражнения с лентой сопротивления сидя для ног и ягодиц или те, которые вы выполняете стоя. Лучше совмещать их для разнообразия.

Подробнее: Сколько повторений в становой тяге: Лучший диапазон повторений для раскрытой массы

Взгляните на нашу подборку лучших упражнений с эспандером для ног и ягодиц:

Приседания в сторону 2 шага

Приседания — основа любой тренировки для ног и ягодиц. Что касается приседаний, эксперты признают, что чем ниже вы опускаетесь, тем выше и плотнее будут ваши ягодицы (2). Недавно они обнаружили, что добавление эластичной ленты вокруг лодыжек делает это упражнение более сложным и более эффективным.

Вот как это делается:

1. Начните в положении стоя с эластичной лентой вокруг лодыжек.
2. Держите ноги на ширине плеч, а бедра параллельны полу. Ваша спина должна быть прямой, а колени должны находиться над лодыжками.
3. Присядьте на корточки и в этом положении сделайте большой шаг вправо. Из-за группы движение будет более сложным. Не забывайте напрягать мышцы живота и переносить вес на пятки.
4. Сделайте паузу на несколько секунд, верните ногу в исходное положение и поднимитесь в исходное положение.
5. Опуститесь в присед и на этот раз сделайте шаг влево. Сделайте паузу, прежде чем вернуться в положение на корточках и, наконец, в положение стоя.
6. Повторить 15 раз с каждой стороны.

Пожарные гидранты

Как следует из названия, это упражнение заставит ваши большие ягодичные мышцы гореть. Тем не менее, мы хотим этого огня, потому что это ощущение доказывает, что вы получаете максимальную отдачу от своих упражнений. Ощущение жжения, возможно, удвоится или утроится, когда вы добавите полосу сопротивления.

Вот пошаговое руководство по использованию пожарных гидрантов с этими лентами:

1. Наденьте эластичную ленту чуть выше колен.
2. Встаньте на четвереньки и в положение на столе. Убедитесь, что ваша спина прямая, шея в нейтральном положении, бедра находятся прямо над коленями, а запястья на одной линии с плечами.
3. Напрягите мышцы кора, задействуйте ягодицы и медленно поднимите левое колено к потолку.
4. Поднимитесь как можно выше, не напрягая и не сдвигая бедра.
5. Задержитесь в верхней точке движения, прежде чем вернуть колено в исходное положение.
6. Повторите, чтобы выполнить десять повторений, прежде чем сменить сторону.

Удары ногами

Удары ногами ослика — еще одно эффективное упражнение для укрепления ягодичных мышц. Упражнение нацелено на большие ягодичные мышцы и помогает увеличить объем ягодиц (3). Кроме того, эти удары также воздействуют на плечи и кор, помогая улучшить общую устойчивость тела.

Посмотрите, как вы их выполняете:

1. Начните с размещения эластичной ленты вокруг сводов стоп.
2. Опуститься на стол. Убедитесь, что ваши бедра не находятся над вашими плечами или плечи над вашими запястьями. Опять же, убедитесь, что ваша спина не выгнута, а локти не согнуты.
3. Медленно ударьте правой ногой в потолок позади себя. Делая это, обязательно сжимайте ягодицы и задействуйте кор. Снова обязательно поднимите ногу, пока пятка не окажется немного над головой. Кроме того, вы можете подняться до комфортной точки, не спотыкаясь и не нарушая форму.
4. Задержитесь в верхней точке удара, прежде чем отпустить и вернуться в исходное положение.
5. Повторите и выполните десять повторений, прежде чем сменить ногу.

Причины, по которым BetterMe — беспроигрышный вариант: широкий выбор калорийных тренировок, рецепты, от которых пальчики оближешь, поддержка 24/7, испытания, которые помогут вам добиться лучших результатов в игре, и это только поверхностное внимание! Начните использовать наше приложение и наблюдайте, как происходит волшебство.

Подъемы ног с резиновой лентой

Подъемы ног могут показаться легким движением, пока вы не почувствуете жжение. Вам не нужно выполнять много упражнений, прежде чем появится это жжение (2). Ожог усиливается, когда вы работаете с эспандером.

Жжение ощущается, потому что вы воздействуете на маленькие мышцы, где ягодицы соприкасаются с бедрами, и помогает подтянуть и увеличить ягодицы (2). Таким образом, когда вы даете им тренировку, они помогают привести ваши ягодицы в тонус.

Вот процедура выполнения этих упражнений с лентой (2):

1. Начните с того, что наденьте бинт на лодыжки, а затем лягте на живот. Вытяните ноги на полу и расставьте их как минимум на ширине бедер.
2. Согните правое колено под углом 90 градусов и согните лодыжку так, чтобы подошва была направлена ​​к потолку.
3. Поднимите правое колено как можно выше. Не забывайте задействовать корпус и ягодицы и прижимать бедра к полу, когда делаете это.
4. Поднимите правую ногу к потолку и задержитесь на несколько секунд или на несколько секунд.
5. Выполните 20 повторений, а затем повторите на левую ногу.

Ходьба с боковой лентой сопротивления

Для многих это упражнение кажется таким же простым, как азбука. Однако, поверьте экспертам, несмотря на то, что это может выглядеть легко, его преимущества безграничны. Это превосходное упражнение является эффективной разминкой для тяжелоатлетов (3).

Его также можно выполнять как отдельное упражнение, при котором оно развивает силу ягодичных и тазобедренных суставов и приводит в тонус ягодичные мышцы и мышцы ног (3).

Чтобы выполнить эту прогулку, вам необходимо:

1. Начните с того, что наденьте эластичную ленту на лодыжки.
2. Встаньте прямо, спина прямая, ноги на ширине бедер.
3. Слегка согните колени, чтобы присесть, но не глубоко или низко.
4. Вы можете сцепить руки перед грудью или положить их на бедра.
5. Напрягите корпус и слегка согните бедра, делая шаг левой ногой. Это увеличит расстояние между вашими ногами больше, чем на ширину плеч.
6. Сделайте шаг правой ногой, чтобы вернуться на расстояние ширины бедра.
7. Для выполнения этого упражнения вам потребуется чередовать эти шаги.
8. Вы можете выполнить не менее десяти повторений на каждую сторону.

Импульсные упражнения на ягодичный мостик

Импульсные упражнения на ягодичный мостик — это идеальное упражнение для нижней части тела. Они нацелены на подколенные сухожилия и ягодицы, а также на кор и нижнюю часть спины. Они считаются эффективными, помогая уменьшить боль в пояснице и привести в тонус ягодицы. Однако вы можете воспользоваться их преимуществами только в том случае, если будете выполнять их правильно.

Вот правильное руководство по выполнению этих импульсов:

1. Наденьте ленту на бедра и лягте на пол животом к потолку. Обязательно используйте коврик для йоги, если вы работаете на шероховатой или твердой поверхности.
2. Согните колени и прижмите ступни к полу. Держите руки по бокам на протяжении всего движения.
3. Напрягите мышцы кора и начните поднимать бедра от пола к потолку.
4. Как только они поднимутся настолько высоко, насколько вы сможете их поднять, начните пульсировать бедрами вверх и вниз. Ни в коем случае ягодицы не должны касаться земли.
5. Выполняйте эти импульсы в течение нескольких секунд или выполните от 15 до 20 повторений, прежде чем сменить сторону.
6. Если вы ищете более сложный вариант, вы можете оторвать ногу от земли и выполнить импульсы. Тем не менее, обязательно проконсультируйтесь со своим тренером, прежде чем вносить это изменение.

Подробнее: Тренировка ног на массу, чтобы ваши ноги считались в день

Лента сопротивления Подъемы задних ног стоя

Эти упражнения нацелены на ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Они просты в исполнении, но их легко пропустить, если вы пропустите шаг.

Вот правильная процедура выполнения этих подъемов (3):

1. Начните в положении стоя, а затем наденьте эспандер на лодыжки или нижнюю часть икр.
2. Чтобы помочь себе сохранить равновесие, вы можете упереться руками в прочный предмет, например стену.
3. Поднимите правую ногу позади себя, пока не возникнет напряжение в бинте.
4. Достигнув верхней точки подъема, сожмите ягодицы перед тем, как опустить ногу в исходное положение.
5. Выполните от 10 до 15 повторений, а затем повторите с другой ногой.

Эластичные резинки-раскладушки

Упражнение с раскладушкой в ​​основном направлено на среднюю ягодичную мышцу, расположенную на внешнем крае ягодиц; это помогает стабилизировать таз. Тренировка средней ягодичной мышцы помогает сбалансировать мышечные усилия внешней и внутренней поверхности бедер и земли (4). При использовании ленты сопротивления вы работаете в два раза больше, потому что упражнение становится более сложным.

Вот как нужно выполнять это упражнение:

1. Лягте на коврик для йоги лицом вверх и накиньте эластичную ленту на бедра.
2. Наклонитесь и лягте на правый бок, согнув ноги в коленях. Обязательно держите спину прямо и положите подголовник на правую руку. Ваша левая рука должна лежать на левом бедре.
3. Медленно начните поднимать левое бедро, заставляя вас работать с эспандером. Разведите бедро как можно шире, не испытывая боли или дискомфорта.
4. Сделайте паузу, когда расширяете бедро, но настолько, насколько сможете, прежде чем медленно вернуть левое бедро в исходное положение.
5. Выполните десять повторений, прежде чем сменить сторону.

Подъемы с эспандером

Упражнения с эспандером эффективно укрепляют ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Они также эффективны для увеличения силы кора и улучшения диапазона движений и координации движений.

Посмотрите, как вы их выполняете (4):

1. Разместите эспандер немного выше колен и встаньте прямо перед возвышением, например лестницей.
2. Держа спину прямо, вытяните правую пятку на лестнице или скамейке.
3. Поставьте другую ногу на платформу так, чтобы обе ваши пятки опирались на скамью, лестницу или приподнятую платформу.
4. Верните правую ногу в исходное положение, затем левую. Не забывайте держать спину прямо, а также дышать нормально.

Приседания с эспандером

Приседания с эспандером также являются одним из лучших упражнений с эспандером для бедер, ног и ягодиц.

Вот как их выполнять:

1. Наденьте эспандер выше колен. Это намного проще, чем когда вы надеваете его на лодыжки.
2. Примите положение на корточках, колени согнуты, спина прямая, а стопы развернуты наружу. Это положение должно напоминать то, что вы принимаете при выполнении обычного приседания.
3. Прыжком разведите ноги в стороны и вернитесь в исходное положение стоя.
4. Это считается за одно повторение. Выполните от 10 до 12 повторений и обязательно поддерживайте постоянный темп.

Подъемы ног лежа на боку с эластичными лентами

Подъемы ног лежа на боку также эффективны для проработки нижней части тела. Они в основном нацелены на сгибатели бедра и работают на ягодицы, кор, подколенные сухожилия и мышцы нижней части спины.

Вот руководство по выполнению этих подъемов ног в стороны:

1. Наденьте бинт выше колен и лягте на левый бок. Обязательно держите ноги прямыми и сложенными вместе.
2. Поднимите верхнюю часть тела от пола и поддержите себя левым предплечьем.
3. Начните медленно поднимать правую ногу от пола к потолку как можно выше.
4. Задержитесь в верхней точке движения и медленно верните ногу в исходное положение.
5. Повторите и выполните от 12 до 15 повторений, прежде чем сменить сторону.

Стройное и подтянутое тело – это не просто надуманная фантазия. Проверьте приложение BetterMe и наблюдайте, как оно ускоряет процесс похудения!

Приседания на ящик с резиновой лентой на одной ноге

Это упражнение эффективно для увеличения силы и массы ягодиц. Включение ленты сопротивления делает упражнение более эффективным для наращивания силы и стабильности. Движение в основном нацелено на ваши квадрицепсы и ягодицы.

Вот как это сделать (4):

1. Начните с размещения эластичной ленты над коленями.
2. Возьмите стул или скамью и встаньте перед ним спиной к стулу.
3. Опуститесь на корточки, согнув колени под углом 90 градусов. Обязательно держите спину прямо, грудь и туловище впереди бедер.
4. Когда вы будете опускаться, вам нужно будет оторвать одну ногу от пола.
5. Полностью вытяните ногу, прежде чем опуститься на скамью, когда вы стоите.
6. Повторите и выполните десять повторений, а затем поменяйте ногу.

The Bottom Line

Упражнения с эспандером для ног и ягодиц могут помочь в тонусе и наращивании силы в этих двух областях. Наша подборка включает в себя такие упражнения, как боковая ходьба с эспандером, подъемы ног лежа на боку, ягодичные мостики с импульсами, пожарные гидранты, ослиные прыжки, приседания и шаг в сторону.

Прежде чем добавить какое-либо из этих упражнений в свой план тренировок, обязательно проконсультируйтесь с врачом и тренером. Опять же, убедитесь, что у вас есть цель в фитнесе, так как эти упражнения помогают достичь разных целей. Мы желаем вам всего наилучшего!

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:  

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него не следует полагаться при принятии решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. 5 удивительных способов использовать эспандер для укрепления здоровья (2020, nbcnews. com)
2. 3 упражнения для подтяжки ягодиц (2014, webmd.com)
3. Соединитесь вместе, чтобы сделать ноги сильнее (2021, health.harvard.edu)
4. Тренировка ходьбы с эспандерами — видео (2015, health.harvard.edu)

Тренировки по пятницам Тренировки по четвергам

Поделиться статьей:

FacebookTwitterPinterest

Тренировка ягодиц с резинкой • The Live Fit Girls

Хорошего понедельника! Готовы ли вы к убийственной тренировке с бандой сопротивления?!

Надеемся, вы отлично провели выходные и смогли насладиться началом лета, полного солнца и теплой погоды!

В честь первого дня лета в субботу мы немного пообщались с нашими мужчинами и устроили пикник на моей крыше. Мы приготовили куриные шашлыки, креветки на гриле, съели несколько полезных гарниров и запили их клубничным лимонадом.

Прежде чем мы приступили к приготовлению пищи, мы начали наш выходной день с #WakeUpWorkouts Cardio и этой тренировки для ягодиц… таким образом, мы могли выпить несколько коктейлей и не чувствовать себя слишком виноватыми! 😉

Вам понравится тренировка. .. мы сделали! Это поднимет тон всей вашей задней части. Как вы знаете, мы ЛЮБИМ ленты сопротивления, поэтому эта тренировка тонизирует все только с ними. (Вы можете найти набор резиновых лент на Amazon ЗДЕСЬ)! Теперь доберитесь до него и работайте, что добыча!

Если вам нравится эта тренировка, вы полюбите ее…

• 8 недель тренировок для всего тела, которые приведут в тонус каждый сантиметр вашего тела — с ОГРОМНЫМ акцентом на поднятие тяжестей + лепку ягодиц!
• Силовые тренировки для тонуса + подтяжки
• ВИИТ-тренировки для сжигания жира для повышения метаболизма!

Тренировка ягодиц с резиновой лентой

Выполните эту тренировку по кругу, переходя от одного упражнения к другому без отдыха. Затем повторите эту схему еще 3 раза.

• Приседания – Начните стоять, поставив ноги на трубку эспандера чуть шире плеч. Держите ручки ленты на плечах, затем согните колени и опуститесь в присед. Держите вес на пятках, затем выжмите себя обратно, чтобы встать, сжимая ягодицы в верхней точке. Повторите 20 повторений.
• Удары ногами – Опуститесь на руки и колени, удерживая эспандер прямо под ручками. Поместите ленту поперек свода ПРАВОЙ стопы и слегка сдвиньте ее влево, задействовав пресс. Нажмите на ленту ПРАВОЙ ногой, ведя пяткой и используя ягодицы и подколенные сухожилия. Контролируя положение, согните колено обратно к груди, затем повторите 20 раз в правую сторону, прежде чем сменить сторону.
• Выпады – Вернитесь в исходное положение и поместите эспандер под ПРАВУЮ ногу (возможно, его придется обернуть вокруг стопы, чтобы сохранить напряжение). Держите ручки за плечи, затем сделайте шаг ЛЕВОЙ ногой назад в положение выпада. Согните оба колена до 90 градусов опускаемся в выпад, затем выпрямляем ноги и повторяем 20 повторений перед сменой сторон.
• Разгибания ног – Лягте на спину и возьмитесь за рукоятки ленты, доставая их над головой на полу. Поместите трубку эспандера поперек свода ПРАВОЙ стопы. Согните колено под углом 90 градусов, положив колено на бедро. Используйте ягодицы и подколенное сухожилие, чтобы надавить на пятку и выпрямить ногу так, чтобы она находилась под углом 45 градусов к полу. Согните колено обратно до 90 градусов, а затем повторить по 20 раз на каждую ногу.
• Good Mornings – Начните с ленты, накинутой на шею, и осторожно поместите ручки под своды ног (БУДЬТЕ ОСТОРОЖНЫ, сильно надавите на ленту, чтобы она не защелкнулась). Уперев руки в бедра, наклонитесь от бедер и держите спину очень прямой. Вернитесь в исходное положение, используя заднюю часть ног, чтобы подняться. Повторите 20 повторений.
• Cross Overs – снова лягте на спину, обернув эластичную ленту вокруг ПРАВОЙ ноги. Держите обе ручки в ПРАВОЙ руке и вытяните руку в сторону. Перекиньте ногу на ЛЕВУЮ сторону тела, используя внутреннюю часть бедра. Затем под контролем верните ногу вправо и повторите по 20 раз для каждой ноги.