Как накачать пресс за 8 минут в день
Живот и ягодицы — это те части тела, которым девушки любят уделять больше всего внимания при занятиях спортом.
Причем большинство женщин хочет иметь выраженный рельеф и максимальный объем ягодичных одновременно.
Сегодня разберемся, как тренироваться, чтобы накачать пресс и попу дома. И возможно ли добиться при этом таких же результатов, как у фитнес-моделей.
Реально ли накачать ягодицы дома
Начнем с того, что форма ягодиц задается генетически, то есть от рождения. У некоторых она более круглая, у других грушевидная и так далее.
С помощью тренировок можно влиять на размер мышцы, но нельзя изменить ее строение.
К тому же у разных девушек в ягодицах доминируют разные виды мышечных волокон.
У кого-то больше быстрых, то есть таких, которые легко реагирую на типичные силовые тренировки. У других больше медленных, выносливых, которые хуже поддаются росту.
Тем не менее, регулярное выполнение упражнений способно творить чудеса, помогая увеличить объем ягодичных на 10-15 см.
Другой вопрос, сколько на это уйдет времени, сил и энергии.
В зависимости от генетической предрасположенности, чтобы увеличить окружность попы на 10-15 см, понадобится от 3-6 месяцев.
Если с ягодичными “все намного сложнее”, на это уйдет не меньше года.
Если вы настроены на серьезный результат и регулярные физические нагрузки, начинать качать попу можно и дома. Но при условии, что вы новичок и раньше не занимались регулярными силовыми тренировками, либо приступаете к занятиям после долгого перерыва.
Дело в том, что у начинающих мышцы очень чувствительны к силовому воздействию.
Для таких девушек, чтобы запустить мышечный рост ягодиц, достаточно элементарных базовых упражнений, выполняемых с весом собственного тела.
За первый месяц-полтора домашних тренировок увеличить объем попы на 2-3 см — вполне реальный результат.
Правда, такое счастье продолжается недолго. Уже спустя 1-2 месяца мышцы привыкают к однотипной нагрузке, рост замедляется, а потом и вовсе останавливается.
Для дальнейшего прогресса похода в тренажерный зал не избежать.
Ведь только там есть большой арсенал оборудования, с помощью которого можно продолжать увеличивать нагрузку.
Что нужно для рельефного пресса
Многие возможно очень удивятся, когда узнают, что рельефный, плоский живот от выполнения упражнений на пресс практически не зависит.
Минимальная жировая прослойка в области талии – это в первую очередь соблюдение правильной и сбалансированной диеты.
Физические упражнения помогут сделать кубики более выраженными, но не влияют на жиросжигание в области пресса.
Добавьте больше движения, регулярно делая кардио — бег или быстрая ходьба, велотренажер, орбитрек, плавание.
Используйте дефицит калорий, уменьшая количество еды за счет углеводов. Тратьте больше энергии, чем потребляете, и рельеф не заставит себя ждать.
Только соблюдая эти условия, есть смысл выполнять упражнения для пресса. Иначе кубики так и останутся под слоем жировой ткани.
Совмещение несовместимого
Ну а теперь перейдем к главному противоречию.
Чтобы увеличить объем ягодичных мышц, помимо правильных силовых нагрузок, нужно соблюдать специальную диету для роста мышечной массы.
Она предполагает потребление достаточного количества белка и углеводов. А также общую калорийность питания со знаком плюс.
То есть потребление энергии должно быть больше, чем энергозатраты.
При таком режиме тренировок и питания вместе с мышцами может накапливаться и лишний жир на теле. Это неизбежность, с которой приходится мириться при тренировках для роста мышц.
Получается, что попа растет, но вместе с ней живот покрывается слоем жира.
Совершенно иная ситуация, когда девушки хотят сделать рельефный пресс. Для этого, как уже упоминалось выше, нужна диета с дефицитом калорий, то есть сокращением углеводов и животных жиров.
В таком случае в организме начинает преобладать катаболизм — расщепление тканей.
И хоть главная мишень в похудении — жир, но вместе с ним сжигается и определенный процент мышц.
Так как худеет человек комплексно, вместе с уменьшением объема талии уменьшаются и ягодичные.
Эта проблема бодибилдингу давно известна. Но хорошая новость в том, что у этого вопроса есть положительное решение.
Рекомендации по тренировкам
Перейдем к практике.
Добиться мышечного роста с одновременным сжиганием жира практически невозможно. Поэтому в бодибилдинге применяют метод периодизации тренировок.
Например, вначале 1,5-3 месяца тренируются в режиме набора мышечной массы. В нашем случае усиленно качают попу для увеличения ее объема.
В этот период следует потреблять большое количество белка (2 грамма на 1 кг веса тела в день) и умеренное количество углеводов (3-4 грамма на 1 кг).
При этом предпочтение в рационе питания отдается сложным углеводам — крупам и овощам.
После периода массонабора следует период сушки — тренировки на рельеф.
На этом этапе больше внимания уделяется диете с низким содержанием углеводов (примерно 1 грамм на 1 кг).
А также с минимальным количеством животных жиров.
При этом количество белка в рационе остается без изменения, а иногда и немного увеличивается.
В силовых тренировках акцент смещается на более интенсивный режим, с минимальными паузами отдыха между подходами.
При этом, помимо выполнения упражнений на пресс, регулярно выполняются кардионагрузки.
Такой режим питания и тренировок запускает похудение. И через 1,5-2 месяца количество жира в теле уменьшается. Объем попы также становится меньше, но в основном за счет снижения того же жира.
Далее опять следует массонаборный цикл, сменяющийся сушкой, и так по кругу.
Теперь определим лучшее упражнение для пресса и ягодиц в домашних условиях.
Упражнения на ягодицы
Для ягодиц в домашних условиях выполняются как базовые, так и изолирующие упражнения.
К базовым движениям относятся:
- Глубокие приседания
Важно опускаться ниже параллели бедер с полом, поскольку так ягодицы больше растягиваются и лучше включаются в работу.
- Приседания в широкой стойке (сумо и плие)
В этих вариантах приседа акцент смещается на внутреннюю поверхность бедер и ягодичные мышцы за счет более широкой постановки ног.
- Выпады
Способов выполнения этого движения масса: вперед, назад, с упором на скамью, с возвышения и т.д.
Эти упражнения делают в разных вариациях, с дополнительным весом или без него. Все зависит от уровня подготовки.
Движения больше направлены на развитие бедер. Но при их выполнении ягодицы получают существенную косвенную нагрузку, которой иногда достаточно, чтобы стимулировать рост.
Кроме того, такие упражнения вызывают лучший гормональный отклик именно за счет работы большого количества мышц. А это главное условия ускоренного прогресса.
Среди изолирующих движений, предназначенных для акцентированной проработки ягодиц эффективны следующие:
- Ягодичный мостик
Упражнение прицельно нагружает ягодицы и заднюю поверхность бедер.
Его делают лежа на полу, скамье, фитболе. Также с упором на две или одну ногу.
- Подъем ноги на четвереньках
- Обратная гиперэкстензия
Упражнения для пресса
Для тренировки пресса девушкам не обязательно использование дополнительного оборудования. Поэтому разнообразия в упражнениях достаточно.
Условно их разделяют на следующие группы:
- с подъемом туловища
- с подъемом ног
- с одновременным подъемом туловища и ног
- упражнения на косые мышцы живота
К отдельной группе относят статические упражнения на пресс в виде прямых и боковых планок.
Мы приведем по одному простому примеру на каждый вариант движения:
- Скручивания лежа на полу
- Подъем ног лежа
- Складка
- Велосипед
Все эти упражнения усложняют, используя другие исходные положения или дополнительный вес.
Больше вариантов вы найдете в соответствующем разделе сайта.
Хочется обратить внимание, что все упражнения на пресс и ягодицы для девушек предназначены для начального уровня. Поэтому выполняются с весом собственного тела.
Тренировки с отягощениями – это следующий шаг в силовых нагрузках.
Как правило, использование гантелей и другого оборудования становится актуальным уже через пару недель регулярных занятий.
Пример программы для ягодиц и пресса
Далее вы найдете 2 варианта программ.
Одна из них будет направлена на мышечный рост, а другая, более интенсивная, на период сушки.
Вариант 1: С акцентом на ягодицы (фаза массонабора)
Частота тренировок 2-3 раза в неделю. Темп выполнения всех упражнений медленный и подконтрольный.
Научитесь чувствовать работу целевых мышц и тогда они будут лучше включаться в каждом движении. А значит, прогресс пойдет быстрее.
Вариант 2: С акцентом на пресс (фаза сушки):
При тренировках на рельеф часто используются суперсеты.
То есть выполняется подход первого упражнения, а затем сразу же подход второго упражнения. И только после этого следует отдых.
Во втором варианте программы суперсет используется под номерами 1,2 и 5.
Заключение
Накачать пресс и попу можно и в домашних условиях. Но только до определенного уровня, и придерживаясь определенных методических приемов.
Главное, это понимать и не ставить перед собой нереальных целей.
Ну а если прогресс от домашних занятий остановился, а желание улучшать результаты — нет, значит, пришло время выходить на новый уровень интенсивности и начинать заниматься в тренажерном зале.
Упражнения для пресса и ягодиц в домашних условиях
Самые проблемные зоны для многих людей – это ягодицы и живот, для того, чтобы привести их в форму, нужно хорошо поработать. Брюшной пресс и ягодицы относятся к самым крупным мышцам в теле человека, для их преображения нужны достаточные нагрузки и эффективные упражнения. Работать над этими зонами можно не только в зале на тренажерах, но и дома без оборудования.
Включи в программу тренировок эти упражнения в качестве самостоятельного комплекса или дополнения к основному занятию.
Делать упражнения для пресса и ягодиц реально не только в зале и на спортивных площадках с тренажерами. Лучшие элементы для ягодиц и живота не предполагают использование оборудования, но очень важно выполнять их технически правильно и последовательно. Используй эти упражнения 3-4 раза каждую неделю в комплексе с другими элементами или отдельно, как самостоятельную тренировку.
Комплекс для ягодиц и пресса
Некоторые упражнения покажутся слишком легкими, но это не так.
Ягодичные мышцы и пресс относятся к самым крупным и сильным группам мышц в организме человека.
Для их развития нужны существенные нагрузки и корректная техника выполнения движений.
Подъемы ног на четвереньках
Во время выполнения упражнения спина должна оставаться прямой, контролируй этот момент в отражении зеркала. Встань на четвереньки с опорой на колени и запястья, вытяни одну ногу назад, чтобы она стала параллельной полу.
Выпрями ногу и подними ее так высоко, как можешь, потом верни в стартовое положение. Сделай нужное количество повторов на одну ногу, затем на другую.
Низкие выпады
После выполнения этого упражнения ты будешь чувствовать, как поработали ягодицы, весь следующий день. Стоя с прямой спиной и руками на поясе, отставь одну ногу назад и упри в пол носком. Согни ногу, которая осталась впереди, чтобы в колене образовался прямой угол, колено не должно выходить за линию носка. Вернись в исходное положение, сделай несколько повторов, затем поменяй ноги.
Подъемы таза вверх
Несложное упражнение, работает над прессом и ягодицами одновременно, также развивает поясницу и подколенные сухожилия. По сравнению с другими упражнениями считается слабым, но хорошо подходит для домашней тренировки. Лежа на полу на спине, вытяни руки вдоль тела и расположи их ладонями вниз. Согни ноги в коленях и упрись стопами в пол, затем оторви одну ногу от пола и выпрями ее в воздухе. В таком положении отрывай таз от пола, затем возвращай обратно, сделай подход на одну ногу, потом на другую.
Приседания в технике сумо
Широкая постановка ног во время выполнения приседаний усиливает нагрузку на ягодицы и внутреннюю сторону бедра. Расставь ноги так широко, как можешь, начни приседать, разводя колени в стороны. Колени должны смотреть не вперед, а именно в стороны, этот момент важно контролировать. Опускайся в присед, пока бедра не станут параллельными полу, или так низко, как можешь. Медленно вернись в исходное положение, повтори нужное количество раз.
Скручивания тела лежа
Несложное, но эффективно упражнение на пресс. Для его выполнения нужно лечь на спину и разместить руки за головой, согнуть ноги в коленях и упереться стопами в пол. Медленно отрывай от пола верхнюю часть спины и опускай ее обратно, движения должны быть плавными, без резких рывков.
Планка
Одно из самых сильных статических упражнений для пресса и ягодиц, которое также заставит работать мышцы кора, рук и ног. При классической версии планки тело должно быть прямым и параллельным полу.
Особенно важно следить за прямым положением поясницы. Стоя в планке, напрягай мышцы пресса и ягодицы.
6 лучших упражнений со штангой на ягодицы для мощной и функциональной попы (БЕЗ ПРИСЕДАНИЙ)
Эти упражнения со штангой на ягодицы помогут вам улучшить свои результаты в тренажерном зале/боксе/на площадке для соревнований и улучшить свое телосложение и общую физическую форму.
Все мы знаем, что приседания со штангой на спине — невероятное упражнение. Чтобы сделать вещи более разнообразными и позволить вам добавлять новые задачи в свои тренировки, мы исключили их из этого списка.
Почему важны ягодичные мышцы?
Ягодичные мышцы представляют собой группу мышц, расположенных в области ягодиц, состоящую из большой ягодичной мышцы, средней ягодичной мышцы и малой ягодичной мышцы. Эти мышцы отвечают за различные движения тела, такие как разгибание бедра, отведение и вращение.
Ягодицы важны по нескольким причинам:
Движения: Ягодицы отвечают за движения бедер, необходимые для таких действий, как ходьба, бег и подъем по лестнице.
Стабильность: Ягодичные мышцы помогают стабилизировать таз и нижнюю часть спины, что помогает предотвратить травмы и улучшить общую устойчивость и равновесие.
Спортивные результаты: Сильные ягодичные мышцы помогают улучшить спортивные результаты, обеспечивая силу и стабильность нижней части тела, что может помочь увеличить скорость, прыгучесть и общую силу нижней части тела.
Боль в пояснице: Слабые ягодичные мышцы могут привести к болям в пояснице, а также к плохой осанке и травмам.
Внешний вид: Сильные ягодичные мышцы улучшают внешний вид тела и могут служить показателем общей физической подготовки.
В целом ягодичные мышцы являются важной группой мышц, играющей жизненно важную роль в движении, стабильности и общей физической форме. Включение упражнений, ориентированных на ягодичные мышцы, в вашу тренировочную программу может помочь улучшить общее состояние здоровья, физическую форму и спортивные результаты.
Содержание
- Почему важны ягодичные мышцы?
- 1. Упражнения для ягодичных мышц со штангой – выпады вперед со штангой
- Почему выпады со штангой вперед полезны для ягодичных мышц?
- 2. Упражнения для ягодичных мышц со штангой – Становая тяга сумо со штангой
- Почему Становая тяга со штангой сумо полезна для ягодичных мышц?
- 3. Упражнения для ягодичных мышц со штангой – ягодичный мостик
- Как ягодичный мостик влияет на ягодичные мышцы?
- 4. Упражнения для ягодичных мышц со штангой — шаг вперед на ящике со штангой
- 5. Упражнения для ягодичных мышц со штангой — тяга бедра со штангой
- 6. Упражнения для ягодичных мышц со штангой – приседания со штангой на груди
- Как приседания со штангой на груди влияют на ягодичные мышцы?
- Почему ягодичные мышцы важны для тяжелой атлетики и кроссфита?
- Узнать больше
1. Упражнения со штангой на ягодичные мышцы – Выпады со штангой вперед
Выпады со штангой вперед – это тип упражнений, направленных на ягодичные мышцы и ноги, особенно на четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия.
Чтобы выполнить выпад вперед со штангой, вам понадобится штанга и вес, который вы сможете безопасно поднять. Начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширине плеч и положив штангу на плечи за шею. Сделайте шаг вперед одной ногой и опустите тело, согнув оба колена, удерживая переднее колено прямо над лодыжкой. Держите заднюю ногу прямо, а вес тела сосредоточьте на передней пятке. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.
Важно держать туловище прямо на протяжении всего движения и держать переднее колено прямо над лодыжкой. Держите вес на передней пятке, а не на пальцах ног. Также важно держать корпус в напряжении и напрягать мышцы живота, чтобы сохранять равновесие и стабильность.
Выпады вперед со штангой — отличное упражнение для развития силы и мощи ног и ягодичных мышц, но важно использовать правильную форму и начинать с веса, соответствующего вашему уровню физической подготовки, чтобы избежать травм.
Почему выпады со штангой вперед полезны для ягодичных мышц?
Выпады вперед со штангой — отличное упражнение для проработки ягодичных мышц, потому что они задействуют мышцы бедер и ног, когда вы делаете шаг вперед и опускаете тело. Выпады требуют, чтобы ягодицы работали как основная группа мышц для разгибания бедра, что является основным действием, которое происходит, когда вы возвращаетесь в исходное положение.
Когда вы делаете шаг вперед, ягодицы задней ноги также работают, чтобы контролировать движение и сохранять равновесие. Кроме того, штанга добавляет сопротивления, что увеличивает интенсивность упражнения и помогает нарастить мышцы и силу ягодичных мышц.
Поскольку ягодицы представляют собой большую мышечную группу, работа с ними может помочь ускорить обмен веществ и сжечь калории, а также улучшить общую силу и стабильность нижней части тела, что может принести пользу при различных видах деятельности, спорте и повседневной жизни.
Важно отметить, что выпады являются составным упражнением, а это означает, что они одновременно задействуют несколько групп мышц, помимо ягодичных, таких как квадрицепсы и подколенные сухожилия.
2. Упражнения для ягодичных мышц со штангой – Становая тяга сумо со штангой
Становая тяга сумо со штангой — это тип тяжелоатлетических упражнений, направленных на ягодичные мышцы, бедра и ноги, а также на поясницу, кор и верхнюю часть спины. Становая тяга сумо — это разновидность традиционной становой тяги, но с более широкой постановкой ног и немного другой техникой.
Для выполнения становой тяги сумо со штангой вам понадобится штанга и вес, который вы сможете безопасно поднять. Начните с того, что встаньте, расставив ноги шире, чем ширина бедер, а пальцы ног слегка разверните. Штанга должна располагаться ближе к голеням, чем в традиционной становой тяге.
Согните бедра и колени, чтобы опустить тело, и возьмите штангу хватом сверху, руки должны быть внутри ног.
Держите спину прямо, а грудь приподнятой, а затем выпрямите бедра и колени, чтобы оторвать штангу от земли. Штанга должна оставаться близко к телу, когда вы ее поднимаете. Опустите штангу обратно на землю и повторите.
Более широкая стойка в становой тяге сумо обеспечивает больший диапазон движений в бедрах и позволяет лучше активировать ягодичные мышцы, что делает это упражнение отличным упражнением для проработки ягодичных мышц и укрепления ног и нижней части спины.
Важно использовать правильную технику при выполнении становой тяги сумо, чтобы избежать травм, и начинать с веса, соответствующего вашему уровню физической подготовки. Также важно задействовать кор и держать спину прямо на протяжении всего движения, чтобы поддерживать правильную форму и избежать травм спины.
Почему становая тяга сумо со штангой полезна для ягодичных мышц?
Становая тяга сумо со штангой — отличное упражнение для проработки ягодичных мышц, потому что оно задействует мышцы бедер и ног, особенно ягодичные, в качестве основной группы мышц для разгибания бедер, что является основным действием, которое происходит, когда вы поднимаете штангу.
штанга от земли.
Более широкая стойка в становой тяге сумо обеспечивает больший диапазон движений в бедрах, что увеличивает активацию ягодичных мышц по сравнению с традиционной становой тягой. Это связано с тем, что ягодичные мышцы должны работать больше, чтобы поднять штангу над землей, из-за большего разгибания бедра, необходимого в становой тяге сумо.
Кроме того, становая тяга сумо также задействует квадрицепсы, подколенные сухожилия и нижние мышцы спины, что делает ее комплексным упражнением, нацеленным на несколько групп мышц одновременно. Это может помочь увеличить общую силу, мощь и устойчивость нижней части тела.
При выполнении становой тяги сумо важно сохранять правильную форму и использовать соответствующий вес, чтобы избежать травм и полностью задействовать ягодичные и другие группы мышц.
3. Упражнения на ягодичные мышцы со штангой — ягодичный мостик
Упражнение на ягодичный мостик — это простое и эффективное упражнение, направленное на ягодичные мышцы, также известные как мышцы ягодиц.
Также работают мышцы бедер, нижней части спины и кора.
Для выполнения упражнения на ягодичный мостик вам понадобится коврик или полотенце, на которое можно лечь. Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол на ширине плеч. Держите руки по бокам, ладонями вниз.
Напрягите ягодицы и корпус, а затем оторвите бедра от пола, отталкиваясь пятками. Держите ноги и плечи на земле и задержитесь в этом положении на мгновение, напрягая ягодицы в верхней точке. Медленно опустите бедра на пол и повторите.
Упражнение на ягодичный мостик можно модифицировать, добавив вес, например, штангу или гантели, или выполняя ягодичные мостики на одной ноге, когда вы отрываете одну ногу от земли и держите ее прямо, поднимая и опуская бедра.
Ягодичный мостик — эффективное упражнение для развития силы ягодичных мышц, а также для улучшения стабильности нижней части спины и кора. Это могут делать люди с любым уровнем физической подготовки, дома или в тренажерном зале.
Как ягодичный мостик влияет на ягодичные мышцы?
Упражнение «Ягодичный мостик» является эффективным упражнением для проработки ягодичных мышц, также известных как мышцы ягодиц, поскольку оно специально изолирует и задействует эти мышцы как основную группу мышц для разгибания бедер.
Упражнение ягодичного мостика заключается в сокращении ягодичных мышц, когда вы отрываете бедра от земли. Это сокращение помогает увеличить силу и тонус ягодичных мышц, что может помочь улучшить общую силу, стабильность и мощность нижней части тела. Это может быть полезно для широкого круга видов деятельности, спорта и повседневной жизни.
Кроме того, ягодичный мостик также задействует мышцы бедер, нижней части спины и кора, что делает его составным упражнением, воздействующим одновременно на несколько групп мышц.
Это может помочь улучшить общую стабильность и равновесие, а также снизить риск травм нижней части спины.
Также важно отметить, что упражнение ягодичный мостик можно модифицировать по-разному, например, добавляя вес или выполняя ягодичный мостик на одной ноге, что может увеличить интенсивность упражнения и помочь дополнительно проработать ягодичные мышцы.
В целом ягодичный мостик является эффективным упражнением для развития силы и тонуса ягодичных мышц, а также для улучшения общей стабильности и мощности нижней части тела.
4. Упражнения на ягодичные мышцы со штангой — подъем на ящик со штангой
Подъем на ящик со штангой — это комплексное упражнение, направленное на проработку мышц ног, особенно квадрицепсов, ягодичных и подколенных сухожилий, а также кора. Он также работает с мышцами верхней части тела, когда используется штанга.
Для выполнения подъема на ящик со штангой вам понадобится силовая скамья или прочный ящик и штанга, которую вы сможете безопасно поднимать.
Начните с того, что поставьте коробку или скамью перед собой, а затем поместите штангу на плечи, за шею. Встаньте на ящик или скамью одной ногой, проталкивая пятку, чтобы приподнять тело. Сделайте шаг назад той же ногой и повторите.
Зашагивание — это одностороннее упражнение, то есть оно задействует одну ногу за раз. Это позволяет увеличить диапазон движений в бедре и колене, что увеличивает активацию ягодичных и четырехглавых мышц, что делает его отличным упражнением для проработки ягодичных мышц и укрепления ног.
Кроме того, использование штанги увеличивает интенсивность упражнения и помогает нарастить мышечную массу и силу в верхней части тела, особенно в плечах, трапециевидных мышцах и коре.
Важно использовать правильную технику при выполнении подъемов на ящик со штангой, чтобы избежать травм и полностью задействовать целевые группы мышц. Также важно использовать соответствующий вес и начинать с меньшего веса, а затем увеличивать его по мере того, как вы будете чувствовать себя более комфортно в движении.
5. Упражнения для ягодичных мышц со штангой – Тяга бедра со штангой
Тяга бедра со штангой — это комплексное упражнение, направленное на ягодичные и тазобедренные суставы, особенно на большую ягодичную мышцу. Также работают мышцы нижней части спины и кора.
Для выполнения тяги бедрами со штангой вам понадобится силовая скамья или прочная поверхность, а также штанга, которую вы сможете безопасно поднять. Сядьте на пол, положив верхнюю часть спины на скамью, а ступни на пол. Поместите штангу на бедра, над тазом.
Двигайтесь пятками, чтобы оторвать бедра от пола, удерживая ступни на полу и согнув колени. Держите корпус напряженным, а верхнюю часть спины упирайте в скамью, когда поднимаете бедра.
В верхней точке движения сделайте небольшую паузу и сожмите ягодицы, прежде чем опустить бедра обратно на пол. Повторить.
Тяга бедра со штангой — отличное упражнение для проработки ягодичных мышц, особенно большой ягодичной, и укрепления мышц бедер и нижней части спины. Упражнение работает за счет сокращения ягодичных мышц, когда вы отрываете бедра от земли. Кроме того, штанга добавляет сопротивление движению, что увеличивает интенсивность упражнения и помогает нарастить мышечную массу и силу верхней части тела.
Важно использовать правильную технику при выполнении тяги бедрами со штангой, чтобы избежать травм и полностью задействовать целевые группы мышц. Также важно использовать соответствующий вес и начинать с меньшего веса, а затем увеличивать его по мере того, как вы будете чувствовать себя более комфортно в движении.
6. Упражнения для ягодичных мышц со штангой — приседания со штангой на груди
Приседания со штангой на груди — это комплексное упражнение, которое нацелено на мышцы ног, особенно четырехглавые, ягодичные и подколенные сухожилия, а также на кор и верхнюю часть спины.
Для выполнения фронтальных приседаний со штангой вам понадобится штанга и вес, который вы сможете безопасно поднять. Начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширине плеч и положив штангу на передние плечи, на ключицы и дельтовидные мышцы, хват чуть шире плеч.
Согните бедра и колени, чтобы опустить тело, удерживая спину прямо и приподняв грудь. Держите локти высоко, а плечи параллельны полу. Опускайте тело, пока бедра не будут параллельны полу, а затем выпрямите бедра и колени, чтобы поднять штангу обратно в исходное положение. Повторить.
Приседания со штангой на груди — отличное упражнение для проработки квадрицепсов, ягодичных мышц и подколенных сухожилий, так как при этом работают ноги так же, как и при приседаниях со спиной, но с дополнительным преимуществом, заключающимся в том, что больше внимания уделяется квадрицепсам.
Кроме того, фронтальные приседания со штангой также задействуют мышцы кора и верхней части спины, поскольку они задействованы для поддержания баланса и стабильности.
При выполнении приседаний со штангой на груди важно соблюдать правильную технику, чтобы избежать травм и полностью задействовать целевые группы мышц. Также важно использовать соответствующий вес и начинать с меньшего веса, а затем увеличивать его по мере того, как вы будете чувствовать себя более комфортно в движении.
Как приседания со штангой на груди влияют на ягодичные мышцы?
Фронтальные приседания со штангой — отличное упражнение для проработки ягодичных мышц, поскольку оно задействует мышцы бедер и ног, особенно ягодичные, в качестве основной группы мышц для разгибания бедер, что является основным действием, которое происходит, когда вы поднимаете штангу. штангу вернуться в исходное положение.
Фронтальные приседания со штангой сокращают ягодичные мышцы, когда вы поднимаете штангу вверх.
Это сокращение помогает увеличить силу и тонус ягодичных мышц. Кроме того, фронтальные приседания со штангой также задействуют квадрицепсы, подколенные сухожилия и нижние мышцы спины, что делает его комплексным упражнением, нацеленным на несколько групп мышц одновременно.
Приседания со штангой на груди, в частности, больше нагружают квадрицепсы по сравнению с приседаниями на спине, а это означает, что ягодичные мышцы должны работать больше, чтобы разогнуть бедра и поднять штангу. Эта повышенная активация ягодичных мышц может привести к большему росту ягодичных мышц и улучшению общей силы и мощности нижней части тела.
При выполнении приседаний со штангой на груди важно соблюдать правильную форму и использовать соответствующий вес, чтобы избежать травм и полностью задействовать ягодичные и другие группы мышц. Также важно держать корпус напряженным, а грудь поднятой на протяжении всего движения, чтобы поддерживать правильную форму и избежать травм спины.
Почему ягодичные мышцы важны для тяжелой атлетики и кроссфита?
Ягодичные мышцы важны для тяжелой атлетики и кроссфита по нескольким причинам:
Мощность: Сильные ягодичные мышцы обеспечивают мощность нижней части тела и необходимы для таких упражнений, как приседания, становая тяга и тяжелоатлетические упражнения, которые распространены в тяжелой атлетике и кроссфите.
Стабильность: Ягодичные мышцы помогают стабилизировать таз и нижнюю часть спины, что важно для поддержания правильной формы и предотвращения травм во время таких упражнений, как становая тяга, приседания и другие сложные движения.
Движение: Ягодичные мышцы отвечают за разгибание тазобедренного сустава, что необходимо для таких упражнений, как прыжки на ящик, мячи в стене и махи гирями, распространенные в кроссфите.
Спортивные результаты: Сильные ягодичные мышцы могут помочь улучшить общие спортивные результаты, обеспечивая силу и стабильность нижней части тела, что может помочь увеличить скорость, прыгучесть и общую силу нижней части тела.
Предотвращение травм: Слабые ягодичные мышцы могут привести к плохой осанке, мышечному дисбалансу и травмам, что может снизить производительность и увеличить риск получения травмы.
Включение упражнений, направленных конкретно на ягодичные мышцы, таких как приседания, становая тяга, ягодичный мостик и подъемы на ступеньки, может помочь улучшить общую силу и мощь нижней части тела и может привести к повышению производительности и снижению риска травм в тяжелой атлетике и Кроссфит.
Кроме того, работа с ягодичными мышцами может помочь улучшить внешний вид тела и физическую форму.
Узнайте больше
8 отличных основных тренировок.
5 лучших ленивых упражнений для пресса, чтобы уменьшить живот Советы
10 Упражнения HIIT, чтобы потерять жир на животе быстрее
Лучшая кардио для потери жира
Лучший комплекс штанги для безумной потери жира
5 Отличные упражнения для стимулирования потери жира
Изображения изображения Изображения изображения Изображение. Изображение изображения. Изображение.
- Тренировка ягодичных мышц: фотографии предоставлены CrossFit Inc. Эти 5 упражнений сделают ваши ягодицы идеально упругими
Грейс Бэйнс Опубликовано: 2 января 2021 г.
, 13:00 IST- 78
Прослушать эту статью
Тренировка ягодиц с помощью приседаний — это проверенный временем подход, который гарантирует, что ваша нижняя часть тела обретет правильный тонус и четкость. Приседания также прорабатывают область живота и укрепляют колени и суставы.
Хотя приседания помогут прокачать нижнюю часть тела, это упражнение не воздействует эффективно на задние мышцы, которые также нуждаются в кондиционировании и тренировке. К задним мышцам относятся икроножные, подколенные сухожилия, большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и малая ягодичная мышца — все они имеют решающее значение для общей функции организма и поддержания осанки.
Итак, мы предлагаем вам пять упражнений для ягодиц, которые помогут вам подтянуть ягодицы и укрепить бедра и ягодицы:
- Подъем ног лежа на боку
- Лягте на правый бок, правое колено согнуто под углом 90 градусов.
- Держите левую ногу прямо и на одной линии со спиной.
- Надавите левой рукой на верхнюю часть ягодиц, чтобы левое бедро слегка наклонялось вперед.
- Поднимите левую ногу как можно выше, не отклоняя ягодицы назад, а затем медленно опустите ее в исходное положение.
- Выполните от 8 до 12 раз и повторите с другой стороны.
- Поза моста
- Лягте на спину, согните колени и прижмите пятки к ягодицам.
- Ваши ноги должны быть на ширине плеч и ровно стоять на полу.
- Поднимите ягодицы, чтобы создать прямую линию от коленей до плеч.
- Напрягите мышцы живота и ягодиц при подъеме и медленно опуститесь в исходное положение.
- Выполнить от 8 до 12 раз.
- Выпады вперед
- Держите ноги параллельно и на расстоянии ягодиц друг от друга.
- Сделайте большой шаг вперед правой ногой и медленно опустите тело, согнув оба колена, и вернитесь в исходное положение. Держите правое колено прямо над правой лодыжкой.
- Повторите от 8 до 12 раз, прежде чем сменить ногу.
- Скейтер
- Встаньте, расставив ноги шире, чем расстояние между ягодицами, и напрягите мышцы кора.
- Прыгните правой ногой вправо и мягко приземлитесь на подушечку правой ступни, согнув колено.
- Поверните левую ногу назад, чтобы коснуться пальцами левой ноги пола.
- Прыгните левой ногой влево, мягко приземлившись на подушечку левой ступни, согнув колено, и отведите правую ступню назад, чтобы коснуться носками правой ступни пола.
- Продолжайте чередовать движения и размахивайте руками во время прыжка, чтобы сохранить равновесие.
- Повторить от 8 до 12 раз.
- Откаты
- Встаньте на руки и колени так, чтобы колени находились под бедрами, а руки — под плечами.
, 13:00 IST
Держите правое колено прямо над правой лодыжкой.
