Упражнения с резинкой для фитнеса: Упражнения с фитнес резинками. Обзор лучших упражнений для ног, ягодиц, рук и живота — Блоги

Упражнения с фитнес резинками — примеры тренировок » Спорт в Краснодаре

Когда речь заходит о тренировках, то первое, что приходит на ум — это гантели, штанги и тренажеры. Почему же в последнее время все больше растет популярность фитнес резинок?

Есть один интересный нюанс, который не все знают: для придания упругости мышцам и коррекции определенных областей тела БЕЗ УВЕЛИЧЕНИЯ ОБЪЕМА эспандеры намного эффективнее, чем гантели и штанги. Именно поэтому они так популярны у фитнес-моделей.

Фитнес резинки позволяют быстро привести в порядок все тело и придать выразительности, «рельефности» желаемым местам — ягодицам, бедрам, рукам и животу. А также укрепить мышцы.

И, если честно, большинство людей, которые их используют, именно к этому и стремятся. Им не нужно наращивать мышечную массу или силу. Они просто хотят иметь подтянутую фигуру с упругими мышцами и очерченными линиями пресса.

К тому же, некоторые исследования показывают, что использование свободных весов в сочетании с резиновыми лентами, дает дополнительное преимущество, в сравнении с традиционными силовыми тренировками, которые используют только свободные веса.

В частности, они заполняют пробелы в вашей подготовке.

Это не означает, что эспандеры, в конечном итоге, заменят «старое доброе железо» (особенно с точки зрения набора мышечной массы), но они, безусловно, могут быть эффективным дополнением к нему.

Проще говоря, тяжелые упражнения со свободными весами являются наиболее эффективным способом наращивания мускулатуры. Но, как мы обсудим далее, вы можете выполнять почти все те же движения (приседания, выпады и тяги) используя резинки для фитнеса. И это добавит совершенно новый элемент к тренировке.

Что такое резинки для фитнеса

Фитнес резинки претерпели огромные изменения за последние годы.

Теперь они выпускаются различных цветов и, что более важно, с разной градацией жесткости.

Жесткость ленты зависит от цвета. Чем темнее — тем жестче:

• желтые, светло-зеленые, салатовые — 2-5 кг (S) — экстра легкие.
• ярко-красные — 6-8 кг (М) — легкие.
• голубые, темно-зеленые, темно-желтые — 9-12 кг (L) — средние.
• темно-красные и синие — 13-18 кг (XL) — тяжелые.
• черные, серые, коричневые — 19-30 кг (XXL) — экстра тяжелые.

Вы можете также приобрести гораздо более жесткие резиновые ленты, если серьезно настроены использовать их для набора мышечной массы и силы.

Хотя первоначально эспандеры изготавливали из хирургических резиновых шлангов и чаще всего использовались для реабилитации мышц и суставов после травм.

Упражнения с эспандером отлично подходят для укрепления суставов.

В настоящее время они широко используются как в тренажерных залах, так и в тренировках в домашних условиях.

Они особенно популярны среди девушек и мужчин, которые не стремятся набирать мышечную массу, потому что специально созданы для укрепления мышечного корсета и придания рельефности ягодицам, бедрам и всему телу. К тому же намного ниже вероятность получения травмы.

Можно ли с помощью фитнес резинок накачать мышцы

Настолько ли эффективны эспандеры для роста мышц, как гантели и штанги?

Нет.

Тем не менее, одинаковые принципы набора мышечной массы и силы применимы, как к свободным весам, так и к фитнес резинкам.

Как показывает большинство исследований: для того, чтобы развить силу необходимо поднимать очень тяжелые веса. Это означает, что использование более жестких фитнес лент намного эффективнее для роста мышц и силы. Тренировки с большим количеством повторений с мягкими эспандерами также позволяют увеличить силу, но использование жестких намного эффективнее для этого.

Это важный момент, потому что рост мышц напрямую связан с ростом силы. Другими словами — чем сильнее вы становитесь, тем крупнее станут ваши мышцы.

Есть три основных способа набрать мышечную массу:

Клеточная усталость — это, как правило, создание большого притока крови к мышцам с помощью пампинг тренировок, с использованием легких весов и большого объема (большое количество повторений).
Прогрессия нагрузки — это метод постоянного увеличения напряжения в мышечных волокнах (увеличение весов).
Повреждение мышц — тренировки нацелены на микроразрывы мышечных волокон. Которые сопровождаются болезненными ощущениями (крепатурой (DOMS)) и больше подходят для продвинутых атлетов.

Из всех этих трех вариантов именно прогрессия нагрузки является самым эффективным методом увеличения силы и мышечной массы.

Это означает, что если вы хотите наращивать мышечную массу и силу с помощью резинок для фитнеса, то нужно с течением времени использовать все более жесткие эспандеры, чтобы постепенно увеличивать напряжение в мышцах.

Если в процессе тренировок с фитнес резинками не происходит прогрессия нагрузки, то добиться роста мышц будет довольно трудно.

В этом смысле здесь нет никаких отличий от подъема свободных весов (штанги и гантели).

Когда дело доходит до активации мышечных волокон, фитнес резинки дают такие же преимущества, как и свободные веса, особенно на пике концентрических и эксцентрических движений.

Концентрическое — это когда мышца укорачивается: как при движении вверх во время приседаний или жиме лежа.

Эксцентрическое — это когда мышца удлиняется: как при движении вниз во время приседаний или жиме лежа.

В случае с фитнес резинкой, когда вы ее растягиваете — сопротивление увеличивается, а соответственно и активация мышечных волокон. При подъеме свободных весов активация не изменяется. В этом смысле у эспандеров есть даже преимущество в сравнении с гантелями и штангами.

Однако во время эксцентрического движения натяжение становится все меньше и меньше, пока нагрузка не исчезает полностью, потому что резинка не натянута. Поэтому во время эксцентрического движения свободные веса имеют значительное преимущество по сравнению с эспандерами.

Из этого следует простой вывод: для роста силы и мышечной массы необходимо следить, чтобы резинка была в постоянном натяжении, и с течением времени планомерно увеличивать ее жесткость.

Лучшие упражнения с фитнес резинкой

Как и в случае со свободными весами, упражнения с эспандером делятся на 2 группы:

• Изолирующие.
• Многосуставные базовые.

Многосуставные базовые упражнения очень эффективны для набора мышечной массы.

И практически все они могут выполняться с использованием фитнес резинок.

Основная проблема, с которой сталкиваются люди, пытаясь нарастить мышечную массу, заключается в том, что их тренировки слишком сосредоточены на изолирующих упражнениях (в которых задействован только один сустав). Это касается как поднятия свободных весов, так и использования эспандеров.

Но не означает, что упражнения на изоляцию бесполезны. Их необходимо использовать в своих тренировках. Основной смысл состоит в том, что если вы серьезно настроены добиться результатов, основной упор необходимо сделать на многосуставные базовые упражнения.

Лучшие упражнения для ног и ягодиц

Зашагивание на скамью (платформу) (Step ups) — без всякого сомнения является одним из лучших упражнений для четырехглавых мышц бедра и ягодиц. Они великолепно прорабатывают ягодичные мышцы. Можно выполнять как с использованием гантелей, так и с фитнес резинками.

Это упражнение важно для развития взрывной силы и равновесия, а также укрепления коленных суставов.

Если хотите придать выразительность и упругость своим ягодицам и ногам, вам просто необходимо выполнять зашагивание на платформу.

Приседания с выпрыгиванием. Когда вы прыгаете, у вас запускаются мышечные волокна II типа. Они более крупные, быстрее растут и сокращаются, что дает значительно больший потенциал силы и энергии. Другое их название — быстрые мышечные волокна.

Выполнять это упражнение довольно трудно, потому что тяжело удерживать в натяжении фитнес резинку во время приседаний. Но именно при таком выполнении мощно задействуются ягодицы и четырехглавые мышцы бедра.приседание с выпрыгиванием с резинкой

Приседания с выпрыгиванием — это также отличное упражнение для спортсменов, стремящихся увеличить взрывную силу и высоту прыжка.

Обратные выпады с эспандером (ягодицы, бицепсы бедра, квадрицепсы). Тренировка ног не считается полноценной без выполнения выпадов.

Для того, чтобы увеличить нагрузку на внешнюю часть бедра и ягодицы лучше всего делать выпады назад и в сторону, как на картинке.

Вы почувствуете, что всякий раз во время выполнения стандартных движений: приседаний, выпадов, зашагиваний на платформу, использование резинки для фитнеса чуть выше колен, добавляет активацию мышечных волокон наружной части бедра и ягодичных мышц.

Боковые шаги с эспандером (Side step). Это упражнение полезно не только для тренировки бедер, но также для рук и спины. На протяжении всего упражнения нужно удерживать спину ровной, а ленту в натяжении с помощью рук.боковые шаги с эспандером

Махи прямой или согнутой ногой назад (кикбэк) (ягодицы и бицепсы бедра). Это лучшее упражнение для увеличения объема и придания округлой формы ягодицам. А дополнительное использование фитнес резинки выводит это упражнение на совершенно новый уровень.

Ягодичный мостик (подъем таза лежа). Это еще одно популярное упражнение на ягодицы, а использование эспандера позволяет значительно увеличить нагрузку именно на внешнюю поверхность ягодичных мышц. ягодичный мостик с резинкой К тому же это одно из лучших упражнений для развития взрывной силы мышц бедра.
Ягодичный мостик стоя (ягодицы и бицепсы бедра). Этот вариант очень похож на румынскую становую тягу. Он намного более эффективен, потому что вы находитесь в положении стоя и позволяет использовать более жесткий эспандер. Как и в предыдущем упражнении важно следить, чтобы ваши ягодицы также активно участвовали в этом движении.ягодичный мостик стоя

Лучшие упражнения для мышц груди

Наклонные отжимания с эспандером (грудь и трицепсы). Отжимания под наклоном активизируют грудные мышцы гораздо сильней. Здесь действует такой же принцип, как и при жиме штанги лежа на наклонной скамье

Можно использовать любую платформу или скамью для создания угла.

Чтобы сделать тренировки в домашних условиях более эффективными, отжимания с резинками для фитнеса позволяют увеличить нагрузку.

Лучшие упражнения для спины и плечей

Самые популярные упражнения с эспандером — это упражнения для ног.

На самом деле парни редко используют фитнес резинки, и в основном только в сочетании со свободными весами (гантелями, штангами), чтобы увеличить нагрузку. Фитнес резинки идеально подходят для придания упругости и развития ягодиц и бедер. Поэтому они гораздо более популярны среди девушек.

Но использование резинок для фитнеса позволяет увеличить силу и мышечную массу в верхней части тела, если вы постепенно увеличиваете жесткость эспандеров (прогрессируете нагрузку).

Тяга эспандера к поясу в наклоне (широчайшие и трапециевидные мышцы).

Тяга штанги к поясу в наклоне — одно из самых эффективных упражнений для развития мышц спины.

Если вы хотите укрепить спину (и особенно широчайшие), то лучше всего тренироваться таким образом.тяга в наклоне

Разведение рук (задние дельты и трапеции). Это одно из лучших упражнений для проработки задних дельт и трапециевидных мышц. Если вы когда-нибудь делали это упражнение, то наверняка обратили внимание на ощущение жжения именно в этих областях. разведение рук перед собой

Многие пытаются выполнять это упражнение на тренажере бабочка (пек бэк). Просто использование фитнес резинки намного эффективнее для этого.

Если речь идет об увеличении размеров плечевых мышц, использование эспандера никогда не заменит выполнение базовых упражнений, таких как армейский жим. Но безусловно, с помощью резинок для фитнеса можно заполнить пробелы в вашей тренировке (нагружает задние дельты, которые мало задействованы в армейском жиме).

Face Pulls (Фейс пул) тяга эспандера к лицу (руки, трапеции и дельты). Тяга к лицу — еще один прекрасный способ укрепить и развить плечи и трапеции.тяга к лицу упражнение

Многие люди выполняют это упражнение на тренажере (тяга верхнего блока или каната к лицу). Но это еще один случай, когда упражнение с фитнес резинкой более эффективно.

Разведение прямых рук сзади. Это одно из лучших упражнений для укрепления вращательной манжеты плеча — одной из самых частых причин болей в плечевом суставе у атлетов. разведение рук сзадиИ одно из лучших движений для укрепления плечевых суставов во время разминки, чтобы уменьшить риск получения травмы.

Лучшие упражнения для рук

Тяга эспандера на бицепс. Важный момент: во время тренировки бицепса, да и любых других упражнений с фитнес резинкой, необходимо стремиться удерживать ее в постоянном натяжении. Не позволяйте ей провисать, чтобы активация мышечных волокон была больше.тяга эспандера на бицепс

Существуют и другие упражнения с фитнес резинкой, которые можно было бы здесь упомянуть. Но если вы хотите построить полноценную тренировку — это отличная основа для начала и именно те упражнения, которые действительно вам нужны.

Количество подходов и повторений

Есть много разных способов построить тренировку в зависимости от того, чего вы хотите достичь.

Как уже говорилось выше, использование более жестких фитнес резинок приведет к росту мышц.

В идеале необходимо использовать множество различных эспандеров с различной степенью жесткости. Причина довольно простая: тренировка бицепсов даже близко не требует такого напряжения, как упражнения для ног.

Но и для тренировки ягодиц и ног понадобятся эспандеры разной жесткости, которые заставят мышцы полноценно работать. Говоря проще — вызывать жжение и усталость.

Для увеличения силы и придания упругости мышцам нужно делать от 15 до 20 повторений в подходе.

Как правило это означает, что жжение в мышцах появится в районе 15-20 повторения, но у вас останутся силы, чтобы завершить подход.

Если хотите стимулировать рост мышц, количество повторений должно быть в диапазоне 8-12 раз за подход. При этом жесткость эспандера необходимо увеличить до 60-80% от одноповторного максимума (1ПМ).

Одна из основных причин, по которой тренировки с фитнес резинками мало эффективны для некоторых людей, заключается в том, что они не используют достаточно жесткие эспандеры. И поэтому не вызывают активацию мышечных волокон II типа.

А вот обратная сторона медали.

Как и в случае с поднятием тяжестей, ваше тело может выдержать определенный объем нагрузки в неделю, прежде чем вы попадете в состояние перетренированности.

Однако, организму намного легче восстановиться после тренировок с эспандером, чем после поднятия гантелей и штанг.

Таким образом, вы вполне можете тренировать каждую группу мышц 3 раза в неделю.

Полная тренировка ягодиц и ног

Предназначена для «придания рельефности», выразительности и упругости желаемым зонам.

Всего 210 повторений.
Отдых между подходами 2 минуты.
Общая продолжительность около 30 минут.

Боковые шаги с эспандером (Side step): 2 подхода по 15 повторений.
Зашагивание на скамью (платформу) (Step ups): 2 × 15.
Обратные выпады с эспандером: 2 × 15.
Махи прямой ногой назад (кикбэк): 2 × 15.
Махи согнутой ногой назад (кикбэк): 2 × 15.
Суперсет: ягодичный мостик + приседания с выпрыгиванием: 2x15x15. После окончания первого упражнения переходите ко второму без отдыха. Затем 2 минуты отдыха между суперсетами.

Объем этой тренировки довольно большой, но нагрузка умеренная. Это означает, что не нужно выполнять подходы до мышечного отказа.

Еще раз повторим, если хотите увеличения мышечной массы и объема ягодиц, нужно делать 8-12 повторений в подходе и использовать более жесткие фитнес резинки.

Если хотите придать выразительности и упругости этой области, оставайтесь в диапазоне 15-20 повторений.

Эту тренировку можно выполнять три раза в неделю, потому что мышцы будут успевать восстанавливаться.

Фулбоди тренировка с эспандерами для набора мышечной массы

160 повторений.
Отдых 2-3 минуты между подходами.
Продолжительность около 45 минут.

Поскольку эта фулбоди тренировка направлена на набор массы, вам понадобятся более жесткие фитнес резинки.

Количество повторений в подходе — не более 10.

Желательно, чтобы все мышцы горели при выполнении этого десятого повторения. Именно таким образом можно добиться роста мышц.

Опять же, это всего лишь пример тренировки, поэтому многое в ней можно менять под себя. В нее вошли не все движения, потому что попробовать выполнить все упражнения будет довольно тяжело.

Чем более жесткие эспандеры вы используете, тем меньше будет объем тренировки, соответственно.

Нагрузка на организм в этой тренировке довольно большая, поэтому желательно выполнять ее не больше 2 раз в неделю.

Зашагивание на скамью (платформу) (Step ups): 2 × 10.
Ягодичный мостик стоя: 2 × 10.
Махи согнутой ногой назад (кикбэк): 2 × 10.
Наклонные отжимания с эспандером 3 × 10.
Тяга эспандера к поясу в наклоне: 3 × 10.
Суперсет: тяга эспандера к лицу (Фейс пул) + разведение прямых рук сзади: 2x10x10. После окончания первого упражнения переходите ко второму без отдыха. Затем 2 минуты отдыха между суперсетами.
Тяга эспандера на бицепс: 2 × 10.

Тренировка на все тело с суперсетами

акая тонизирующая тренировка позволяет быстро привести в порядок все тело и придать выразительности, «рельефности» желаемым местам — ягодицам, бедрам, животу и рукам. Позволяет укрепить мышцы. Как говорится: «Сжигаешь и качаешь в одном флаконе.»

240 повторений.
Отдых — 2 минуты между подходами.
Продолжительность около 30 минут.

Это вариант фулбоди тренировки с менее жесткими фитнес резинками. Количество повторений — 20.

Суперсет: зашагивание на скамью (платформу) (Step ups) + приседания с выпрыгиванием: 1x20x20.
Суперсет: обратные выпады с эспандером + махи прямой ногой назад (кикбэк) + махи согнутой ногой назад (кикбэк): 1x20x20x20. (Махи и выпады выполняются по 10 раз на каждую сторону. После окончания первого упражнения переходите ко второму, а затем к третьему без отдыха. Затем 2 минуты отдыха между суперсетами.)
Суперсет: ягодичный мостик (подъем таза лежа) + ягодичный мостик стоя: 1x20x20.
Суперсет: наклонные отжимания с эспандером + тяга эспандера к лицу (Фейс пул): 1x20x20.
Суперсет: разведение рук + разведение прямых рук сзади + тяга эспандера на бицепс: 1x20x20x20.

Кардио тренировка с фитнес резинками

Есть много различных кардио тренировок, которые вы можете включить в свое еженедельное расписание.

Для того, чтобы добиться максимального эффекта за минимальный промежуток времени лучше всего подходят высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ).

Для сжигания жира достаточно 5 интенсивных спринтов длительностью по 30 секунд. Процесс жиросжигания продолжается еще очень долго после окончания подобной тренировки (ускоряется метаболизм). кардио с партнеромЕстественно для подобной тренировки вам необходим партнер.

Вам не обязательно тренироваться именно таким образом. Это просто, как один из огромного количества вариантов.

К примеру, ходьба натощак — разновидность легкой кардио тренировки, которая эффективно сжигает жир.

Как выбрать фитнес резинку

Латексные — наиболее популярные и недорогие. Они хорошо растягиваются, но могут вызывать аллергические реакции и легко соскальзывают с тела.
Резиновые — самые дешевые. Поэтому у них довольно много недостатков и они довольно быстро растягиваются.

Тканевые — изготавливаются из полиэстера и латекса. Поэтому не сползают на теле, цена немного выше.
Полиуретановые — самое лучшее качество. Очень долго не выходят из строя и не вызывают аллергию. Главный недостаток — они дороже всех остальных.

Размеры

Лента. Ширина — 5-6 см. Длина — 120-250 см. Подходит для всех упражнений.
Мини-петля. Ширина — 5-10 см. Длина — 45-60 см. Основное преимущество — готова к применению, не сползает. Представляет собой замкнутую единую окружность.
Длинная петля. Ширина — 2-10 см. Также представляет собой замкнутую окружность, но намного длиннее — 150-200 см.
Восьмерка. Лучше всего подходит для бедер и ягодиц.
Резинки-эспандеры. Очень удобны в применении. Наилучший вариант для рук и спины.

размеры фитнес лентЖелательно попробовать несколько разных фитнес резинок, в зависимости от вашего уровня подготовки. Лучше всего начать со средних (9-12 кг) — голубые, темно-зеленые, темно-желтые и посмотреть, как будете себя чувствовать. Вы будете удивлены, насколько жесткими вам покажутся средние (9-12 кг) резинки, когда используете их впервые.

Фитнес резинка дает большую нагрузку, чем кажется на первый взгляд.

Если у вас не очень высокий уровень подготовки, то начните с легких, ярко-красные (6-8 кг), чтобы понять, что это такое.

Основные выводы

Главное из чего нужно исходить — какую цель вы перед собой ставите:

Хотите сделать более выразительными и рельефными ягодицы, живот и бедра?
Или планируете накачать мышцы?

В обоих случаях фитнес резинки должны быть достаточно жесткими. Единственная разница в том, насколько значительной будет нагрузка.

Для укрепления мышечного корсета и придания рельефности необходимо выполнять 15-20 повторений в подходе.
Для набора мышечной массы нужно делать примерно 8 повторений (максимум 12) и использовать сопротивление не менее 60-80% от одноповторного максимума.

Чтобы нагрузка на мышцы была постоянной важно следить, чтобы фитнес резинка всегда была в натяжении (не провисала).

В любом случае, упражнения с эспандером полезно включать в самые различные тренировочные программы.

Источник: https://nabor-massa.ru

Упражнения с резинкой для фитнеса дома на все группы мышц

Упражнения с резинкой – это отличный вариант домашних тренировок. Инвентарь для таких занятий легко умещается даже в дамской сумочке, а по эффективности не уступает многим классическим  тренажерам. В этой статье собраны лучшие упражнения с фитнес-резинками на все группы мышц.

 

Содержание

Как правильно выбрать фитнес-резинку

К данной категории нередко причисляют петли, эспандеры и даже оборудование для занятий TRX. Многие их этих тренажеров устроены по схожему принципу, однако это далеко не одно и то же.  Стандартная фитнес-резинка – это небольшое кольцо, сделанное из эластичного материала (резины, латекса или полиуретана).

Еще одна типичная ошибка при выборе такого спортинвентаря – взять резинку любого понравившегося цвета. Однако разная расцветка в данном случае выполняет вовсе не эстетическую функцию. Таким образом инвентарь классифицируют по степени сопротивления.

Исходя из этого принципа, различают 5 видов фитнес резинок:

• зеленая (сопротивление до 5 кг) – вариант для новичков;
• синяя (сопротивление до 8 кг) обычно применяется для разминочных упражнений;
• желтая (сопротивление до 12 кг) дает среднюю нагрузку;
• красная (сопротивление до 18 кг) оптимальна для силовых тренировок;
• черная (сопротивление до 22 кг) предназначена для атлетов с хорошей тренировочной базой.

Зеленые, синие и желтые резинки лучше использовать для тренировки мышц рук, плечевого пояса и груди, а красные и черные больше подходят для прокачки ног, ягодиц и спины. Чтобы не испытывать дискомфорта во время выполнения упражнений с фитнес-резинкой, выбирайте инвентарь из нескользящего материала. А во избежание раздражения на теле от резины и латекса, старайтесь не использовать слишком открытую одежду.   

 

Плюсы тренировок с резинкой для фитнеса

Упражнения с резинкой обладают массой важных преимуществ. Вот лишь некоторые из них:

• Удобство и компактность. Этот простейший тренажер занимает минимум свободного места, а заниматься с ним можно где угодно.
• Доступность. Комплект фитнес-резинок обойдется вам в сумму, которая будет вдвое ниже самого дешевого месячного абонемента в спортзал.
• Универсальность. С помощью такого нехитрого спортинвентаря можно качать буквально все тело, и результат будет ничуть не хуже, чем при занятиях на сложных тренажерах.
• Возможность коррекции нагрузки . Для этого достаточно выбрать резинку определенного уровня сопротивления или растягивать ее на приемлемую для вашего уровня подготовки длину.
• Низкая нагрузка на позвоночник и суставы. Это идеальный вариант для тех, кому противопоказаны силовые тренировки с большим весом.
• Большая нагрузка на мышцы при меньшей амплитуде движений. Иными словам, классические приседания, махи ногами или выпады теперь не нужно выполнять до хруста в коленях или болезненного натяжения связок, но эффективность занятий при этом будет только выше.

 

Тренировка с резинками для фитнеса дома: общие рекомендации

Упражнения с резинкой имеют свою специфику. Вот несколько простых советов, как повысить продуктивность тренировок с этим инвентарем:

• Заниматься необходимо не меньше 40–60 минут в день 4–6 раз в неделю.
• Для начала можно выполнять каждое упражнение на 10–12 повторений, постепенно увеличивая их число. Среднее количество подходов: 2–3.
• Для гармоничного результата лучше прорабатывать несколько разных мышечных групп за одно занятие.
• Достичь нужного прогресса поможет использование резинок разной степени сопротивления. Если у вас нет полного комплекта такого инвентаря, можно сложить резинку вдвое или использовать две одинаковые ленты.
• Запас прочности фитнес-резинок велик, но не бесконечен, поэтому растягивать их больше необходимого нежелательно. Критическая длина натяжения у такого приспособления – 2–2,5 метра. Оптимальная – 1,5 метра. Если вам этого уже недостаточно, лучше взять резинку потуже.
• Все движения необходимо выполнять плавно, без рывков. Это поможет сберечь суставы, а заодно и спортинвентарь.
• Любые тренировки лучше проходят в компании. Благо, существует немало упражнений с фитнес-резинкой, которые можно выполнять вдвоем.

 

Комплекс упражнений с фитнес-резинкой

Предлагаем вашему вниманию комплекс упражнений с этим простым тренажером, благодаря которому можно добиться гармоничного развития всего тела.

 

Упражнения с резинкой для ног и ягодиц

 

Ракушка

Отличное упражнение для тренировки средней ягодичной мышцы, а также укрепления тазобедренных суставов.  Зафиксируйте резинку в области коленей. Лягте на пол и перевернитесь на бок. Опорную руку поместите под голову, вторую можно прижать к туловищу или свесить к полу (главное, чтобы она не мешала выполнять упражнение). Согните ноги в коленях и соедините стопы. На вдохе производим движение свободной ногой, стараясь растянуть ленту как можно дальше. На выдохе сводим колени вместе. Повторяем не меньше 20 раз на каждой стороне.

 

Махи ногами назад

Данное упражнение с резинкой качает большую ягодичную мышцу и бицепс бедра. Встаем прямо, ноги на ширине плеч. Резинку размещаем в области лодыжек. Рабочую ногу ставим чуть позади. На выдохе выполняем маховые движения с небольшой амплитудой. Не нужно стремиться растягивать ленту слишком широко. При необходимости лучше взять снаряд с большей сопротивляемостью. Если сохранять устойчивое положение трудно, используйте в качестве опоры стену или спинку стула. Повторяем 10–15 раз на каждую ногу в 2–3 подходах.         

 

Ягодичный мостик с разведением ног

Классическое упражнение с резинкой для женщин, мечтающих о стройной фигуре. Оно помогает сделать ягодицы более крепкими и подтянутыми, а также скорректировать объем талии и укрепить мышцы внутренней поверхности бедра. Ложимся на спину, фиксируя ленту на уровне чуть выше колен. Сгибаем ноги, стопы сводим вместе и прижимаем к полу. Руки вытянуты вдоль туловища, но не касаются его.

На вдохе подтягиваем таз вверх, распрямляя тело, а в верхней точке разводим колени в стороны. Затем на выдохе плавно возвращаемся в исходную позицию. Выполняем 10–15 раз в 2–3 подходах. 

 

Обратные приседания (квадрат)

Это упражнение с резинкой будет выполняться зеркально классическому варианту. Для начала присаживаемся на корточки и встаем на резинку обеими ногами. Верхний край снаряда фиксируем за плечами либо на верхней части груди. Чтобы резинка во время движения не соскользнула, ее можно придерживать руками. Однако опорой должны служить плечи или грудь. Ноги ставим на ширине плеч, спину держим ровно. На вдохе распрямляем тело, растягивая снаряд, на выдохе опускаемся обратно. Приседать ниже колен не обязательно. Помимо укрепления бедер и ягодиц данное упражнение отлично прорабатывает мышцы спины. Выполняем 15–20 повторений в 2–3 подходах. 

 

Ходьба с резинкой    

Данное упражнение с резинкой полезно для похудения в области бедер и ягодиц. Размещаем ленту на уровне лодыжек. Ноги слегка сгибаем в коленях и расставляем по ширине плеч. Ладони сцепляем в замок перед грудью. Делаем небольшие шажки (насколько позволяет резинка) поочередно вперед и назад. Выполняем по 10–15 повторений в каждом направлении до 2–3 раз за тренировку. 

  

Звездочка

Еще одно очень хорошее жиросжигающее упражнение с резинкой. Берем самую эластичную ленту и размещаем ее вокруг лодыжек. Выпрямляемся, ставим ноги на ширину плеч, руки вытягиваем вдоль туловища. Подпрыгиваем, разводя ноги в стороны и одновременно поднимая руки над головой. Выполняем прыжки в среднем темпе на протяжении 40–60 секунд. Повторяем 2–3 раза за тренировку, причем один подход можно выполнить в качестве разминки.   

 

Упражнения с фитнес-резинкой для рук, пресса и спины

 

Тяга к поясу в положении сидя

Достаточно простое, но эффективное упражнение с резинкой для рук, верхней части спины и плечевого пояса. Принимаем положение сидя, с вытянутыми вперед ногами. Сводим стопы вместе и фиксируем на них один конец снаряда. За второй беремся обеими руками хватом снизу вверх, слегка разводя локти в стороны. На вдохе растягиваем резину до уровня пояса, чтобы локти немного выходили за спину. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Спину держим строго вертикально, взгляд направлен перед собой. Повторяем 15–20 раз в 2–3 подходах.

 

Отжимания с резинкой от пола

За счет дополнительного сопротивления это упражнение с резинкой помогает эффективнее прорабатывать мышцы рук, спины, плеч и груди. Принимаем положение упор лежа, предварительно пропустив резинку за спиной. Таким образом, во время отжиманий оба конца ленты будут прижаты ладонями к полу. На вдохе сгибаем руки в локтях, касаясь грудью пола, на выдохе распрямляемся. И не забываем держать спину ровно. Повторяем 10–15 раз в 2–3 подходах.       

 

Тяга на бицепс         

Встаем прямо, стопы ставим ближе друг к другу, выпрямляем спину. Наступаем на резинку одной  или двумя ногами. Беремся за верхнюю ее часть обеими руками хватом снизу вверх. Локти прижимаем к телу, предплечья ставим на уровне пола. Таким образом, в исходном положении стандартная фитнес резинка растягивается в форме треугольника. На вдохе сгибаем руки в локтях, на выдохе разгибаем. Повторяем 10–20 раз в 2–3 подходах.

 

Тяга на трицепс        

Техника выполнения в данном случае будет такой же, как в предыдущем упражнении. С той лишь разницей, что за резинку беремся обратным хватом (тыльной стороной ладоней верх). Выполняем 10–20 повторений в 2–3 подходах.

 

Альпинист

И замыкает наш комплекс упражнений с фитнес-резинкой, пожалуй, лучший вариант для тренировки пресса. Принимаем положение упор лежа, как при обычных отжиманиях. Резинку размещаем по центру стоп. На вдохе поочередно подтягиваем колено каждой ноги к груди. Выполняем 20–30 таких подтягиваний в 2–3 подходах.     

 

Программа тренировок с фитнес-резинкой для начинающих             

На основе перечисленных выше упражнений мы составили небольшую памятку для новичков. Сохраните себе, чтобы не потерять.

При необходимости данный блок упражнений можно разнообразить новыми элементами, для тренировки других групп мышц.

 

Дополнительные рекомендации

Упражнения с резинкой, при всей своей кажущейся простоте, отнимают очень много сил и энергии. А для восполнения потраченных ресурсов организму требуется качественная питательная поддержка. Обеспечить ее в полной мере поможет натуральный витаминно-минеральный комплекс Leveton ХХL.

В состав этого препарата входит два безоговорочных лидера по наличию ценных биологически активных веществ – пчелиная пыльца (обножка) и HDBA органик комплекс (законсервированный особым образом трутневый гомогенат). Каждый из этих природных компонентов содержит богатейший набор аминокислот (свыше 20) и белковых соединений, а также десятки витаминов, минералов, ценные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6, чрезвычайно полезные для работы мозга деценовые кислоты и многое другое.

Отдельного упоминания заслуживают энтомологические прогормоны трутневого гомогената – вещества, стимулирующие выработку собственных половых гомонов, в частности, тестостерона. А это незаменимое свойство, как при наборе мышечной массы, так и для укрепления органов опорно-двигательного аппарата, повышения либидо, регуляции работы сердечно-сосудистой системы – словом, поддержки всех ключевых систем организма при интенсивных физических нагрузках.

Дополнительную поддержку гормонального фона обеспечивает еще один важный компонент препарата Leveton ХХL – корень левзеи сафлоровидной, являющийся природным источником фитоандрогенов (экдистонов) – растительных аналогов мужского полового гормона. А это еще один весомый бонус для мечтающих о внушительной мускулатуре. Левзея является еще и отличным адаптогеном, способствуя повышению выносливости и работоспособности.

Важно заметить, что Leveton ХХL успешно прошел все необходимые исследования на предмет безопасности и отсутствия допинговых составляющих. Много лет он применяется спортсменами Олимпийской сборной России для поддержки организма в подготовительный период.

 

Приобрести это средство можно в аптеках и специализированных интернет-магазинах.  

 

Литература

1. Асташенко О. И. Упражнения для похудения. 15 минут в день. − М.: Вектор, 2010. − 144 c.
2. Блюменталь Б. Год, прожитый правильно. 52 шага к здоровому образу жизни. − М.: Альпина Паблишер, 2017. − 236 c.
3. Вейдер С. Пилатес для снижения веса. − Москва: Машиностроение, 2007. − 853 c.
4. Горцев Г. В. Ничего лишнего. Аэробика. Фитнес. Шейпинг. − М.: Феникс, 2004. − 256 c.
5. Гринфил М. Фигура вашей мечты. − М.: Эксмо, 2003. − 240 c.
6. Коломин Л. З. Растягивайся, расслабляйся, худей! Калланетика для идеальной фигуры. − М.: Невский проспект, 2003. − 160 c.
7. Ливингстон В. Стройная фигура без усилий и затрат. − М.: Центрполиграф, 2002. − 160 c.
8. Нельсон А.
   Анатомия упражнений на растяжку. − М.: Попурри, 2014. − 637 c.
9. Остин Д. Тонус для твоего живота. Как убрать проблемные зоны. − М.: Попурри, 2009. − 336 c.
10. Те Р. 5 минут растяжки ежедневно. − М.: Попурри, 2002. − 112 c.
11. Фаро-Тейлор Д. Как слепить великолепную фигуру. − Москва: Гостехиздат, 2009. − 192 c.
12. Чайлдерс Г. Великолепная фигура за 15 минут в день. − М.: Попурри, 2012. − 532 c.

 

Автор: Королёв Е. С.

Рецензент: врач-рефлексотерапевт Курусь А. Н.

 

 

Фитнес-резинка с петлями для упражнений

Пожертвуйте в поддержку независимости Украины.

>>

Бесплатная доставка. 3

Эспандер с петлевыми упражнениями – тренировка с BLACKROLL® MULTI BAND.

Эспандер с петлевыми упражнениями – работайте с BLACKROLL® MULTI BAND.

Эспандер с петлевыми упражнениями — работайте с BLACKROLL® MULTI BAND.

Одна фитнес-резинка с петлей обеспечивает множество преимуществ при выполнении упражнений: она надежно ложится в руки, и вы можете легко изменять интенсивность, просто выбирая одну петлю дальше. Вы также можете использовать спортивную ленту с петлей для выполнения различных упражнений и тренировки все тело. Итак, начните и возьмите эспандер с петлей для следующих упражнений!

Растяжка икр

Наденьте MULTI BAND на ногу в положении сидя. Вытяните ногу. Возьмитесь за другой конец ремня обеими руками. Потяните ленту к телу. Держи эту позицию.

Продукт

Многодиапазонный

Секунды на каждую сторону

60

Часть тела

Голени

Цели тренировки

Подвижность

Полумесяц

Выпад одной ногой последняя петля MULTI BAND. Возьмите ленту руками. Встаньте в широкий выпад. Поднимите руки над головой.

Продукт

Многополосный

Секунды

30

Часть тела

Цепь передней фасции

Цели тренировки

Восстановление, подвижность

Растяжка подколенного сухожилия

Лягте на спину. Наденьте МУЛЬТИРЕД на одну ногу. Возьмитесь руками за оба конца ленты. Вытяните ногу. Поднимите вытянутую ногу вверх. Теперь ваша нога перпендикулярна полу. Держи эту позицию.

Продукт

Многополосный

Секунды на сторону

60

Часть тела

Бедро

Цели тренировки

Подвижность

Растяжка подколенного сухожилия

Начните в вертикальном положении и наденьте SUPER BAND на одну ногу. Возьмите ленту руками. Медленно опуститесь на спину. Упритесь обеими ногами в пол. Активно поднимите вытянутую ногу с лентой как можно выше. Усильте растяжку, потянув ленту вниз.

Продукт

Super Band

Секунды

60

Часть тела

Бедро

Цели тренировки

Восстановление, подвижность

Стойка на коленях

Зафиксируйте МУЛЬТИРЕЗИНУ перед собой. Встаньте на колени. Возьмитесь за оба конца MULTI BAND одной рукой на вытянутых руках. Выдвиньте бедра вперед. Отклоните верхнюю часть тела назад. Ваш подбородок перемещается к грудине. Ваши ноги и мышцы живота находятся в напряжении. Держи эту позицию.

Продукт

Многополосный

Секунды

20

Часть тела

Цепь передней фасции

Тренировочные цели

Подвижность

Подъем в стороны

Встаньте в центр МУЛЬТИ ПОЛОСЫ. Возьмитесь за ленту по желанию. Поднимите руки на высоту плеч.

Продукт

Многополосный

Повторения

15

Часть тела

Плечи

Тренировочные цели

Сила

Толчок одной рукой стоя

Прикрепите MULTI B И к неподвижному объекту позади вас. Дотянитесь до MULTI BAND одной рукой. Ваша рука находится на уровне грудной клетки сбоку от тела. Толкайте руку с MULTI BAND прямо вперед. Верните руку в исходное положение.

Продукт

Многодиапазонный

Повторения

15

Часть тела

Грудь, Плечи, Плечо

Цели тренировки

Активация, Сила

Тротуар

9000 2 Встаньте на MULTI BAND, ноги на ширине плеч. Скрестите MULTI BAND перед собой и держите концы в руках. Слегка согните колени и пройдитесь боком.

Продукт

Многополосный

Повторы

15

Часть тела

Ягодицы, бедра, верхняя часть спины

Тренировочные цели

Активация, сила

Активация плеч

Закрепите MULTI BAND перед собой примерно на уровне пола. Лежать на спине. Возьмитесь за оба конца ленты одной рукой. Положите руки по бокам на уровне плеч. Ваши локти на полу. Медленно опустите тыльную сторону ладоней на пол. Вернитесь в исходное положение.

Продукт

Многополосный

Повторения

15

Часть тела

Плечи

Цели тренировки

Активация, Сила

Тяга сидя

Начало в сидячем положении положение с MULTI BAND вокруг ног и заканчивается в руках. Медленно потяните концы к телу, пока руки не окажутся рядом с телом. Сохраняйте вертикальное положение. Вернитесь в исходное положение.

Продукт

Многополосный

Повторы

15

Часть тела

Плечи, верхняя часть руки, верхняя часть спины

Цели тренировки

Сила

Силовые упражнения SCM

Прикрепите МУЛЬТИРЕЗИНУ на уровне плеч и наденьте ее на лоб. Примите положение выпада. Отодвиньте подбородок назад, чтобы сделать шею длинной. Сделайте шаг вперед и натяните ленту. Поддерживайте усилия.

Продукт

Многополосный

Наборы/секунды

3 / 15

Часть корпуса

Шея

Цели тренировки

Сила

Разведение рук в обратном направлении

Встаньте на ширине бедер в центре МУЛЬТИРЕЗИНЫ. Перекиньте ленту и возьмитесь за нее руками в любой петле. Согните верхнюю часть тела вперед примерно на 45 градусов. Поднимите руки к бокам.

Продукт

Многополосный

Повторения

Части тела

Плечи, верхняя часть спины

Цели тренировки

Сила

Растяжка квадрицепсов

Старт в положении лежа. Согните одну ногу. Наденьте MULTIBAND вокруг подъема стопы. Возьмитесь руками за оба конца ленты. Подтяните ногу к голове. Держи эту позицию.

Продукт

Многополосный

Повторения

Часть тела

Бедро

Цели тренировки

Подвижность

Растяжка квадрицепсов

Начало в положении лежа. Согните одну ногу. Наденьте MULTIBAND вокруг подъема стопы. Возьмитесь руками за оба конца ленты. Подтяните ногу к голове. Держи эту позицию.

Продукт

Многодиапазонный

Повторения

Часть тела

Бедро

Цели тренировки

Подвижность

Толчок

Прикрепите МУЛЬТИРЕДЕНТ. Встаньте в полусидячее положение. Возьмитесь за оба конца одной рукой. Поднесите руки примерно к ребрам. Одновременно медленно вытяните обе руки вперед. Вернитесь в исходное положение.

Продукт

Многополосный

Повторы

15

Часть тела

Грудь, плечо

Цели тренировки

Сила

Толчок над головой

Встаньте на колени. MULTI BAND позади вас. Возьмитесь за оба конца одной рукой. Поднимите руки примерно на уровень плеч. Медленно поднимите руки вверх и медленно вернитесь в исходное положение.

Продукт

Многополосный

Повторы

15

Часть тела

Грудь, кор, плечи, плечо

Цели для тренировок

Сила

Растяжка шеи

Прикрепите МУЛЬТИРЕДЕНЬ к точке крепления на уровне груди, создав петлю с другой стороны. Наденьте петлю на среднюю часть затылка и медленно погрузитесь в резинку так, чтобы подбородок слегка тянулся к груди.

Продукт

Multi Band

Секунды

60

Часть тела

Шея

Цели тренировки

Восстановление, подвижность

Отведение ног в положении лежа

Лягте на бок с МУЛЬТИ ПОВЯЗКОЙ вокруг стоп. Медленно поднимите верхнюю ногу вверх и вниз.

Продукт

Многополосный

Повторения

15

Части тела

Ягодицы, бедра

Цели тренировки

Активация, сила

Внутреннее вращение плеча

9000 2 Прикрепите MULTI BAND на высоте одного метра над землей. Встаньте сбоку от группы. Возьмите МУЛЬТИРЕЗИНУ в руку, которая ближе к точке привязки. Медленно переместите руку на другую сторону тела. Медленно вернитесь в исходное положение.

Продукт

Многодиапазонный

Повторения

15

Части тела

Плечи

Цели тренировки

Активация, Сила

Упражнения для вас

Узнать

Начните тренировку с фитнес-резинкой.

Рекомендации по продуктам для фитнес-резинки с петлевыми упражнениями

Начните тренировку с фитнес-лентой.

С петлями

Эластичная лента

Универсальные тренировки: полная гибкость всего с одной лентой

Multi Band

39,90 €

Три уровня сопротивления

Эластичная лента

90 002

Тренировочная лента для тренировки кора и силы

Super Band

22,90 €

С петлями

Эластичная лента

Фитнес-лента для тренировки длины мышц и активной подвижности

Эластичная лента

24,90 €

Получите скидку 10% на первый заказ

Подпишитесь на нашу рассылку новостей

Бесплатная доставка

90-дневная политика возврата

Более миллиона довольных клиентов

Служба поддержки клиентов

Часто задаваемые вопросы

Доставка и отправка

Возврат

Жалобы

Контакты

Подписка на рассылку новостей

О нас

Ответственность

Ценности и культура

Наша команда

Пресса

Способы оплаты

Логистические партнеры

Загрузите наше приложение

Получить в Google Play Скачать в App Store

Следуйте за нами

Facebook YouTube

|

|

|

|

10 упражнений с петлями для тренировки всего тела

Петли, пожалуй, самый популярный тип эластичных лент для фитнеса благодаря их универсальности и простоте использования. Вы можете взять петлю сопротивления практически куда угодно, и она поместится в любой сумке.

Тренировки с фитнес-петлей отличаются разнообразием. Вы либо будете использовать его в качестве основного исполнителя силы, тяня и растягивая его, либо он может просто служить для обеспечения постоянного низкого уровня сопротивления и стабильности во время обычных упражнений.

Что-то, на что следует обращать внимание при использовании ремешков с петлями, — это фактор комфорта. Больше, чем любой другой вид эспандера, петля остается в контакте с различными частями тела во время упражнений, такими как бедра, запястья и лодыжки. Ремешки из непокрытой резинки могут вызывать раздражение и быстро изнашиваться. Некоторые компании поняли это и начали производить эластичные ленты с рукавами. Stroops предлагает отличную версию этого, называемую просто Loop.

При работе с петлевой лентой у вас также могут возникнуть трудности с удержанием ленты на месте. Loop Deluxe, также от Stroops, является надежным решением этой проблемы. Дополнительная прокладка и пряжки будут удерживать его на месте, где бы вы его ни закрепили.

После того, как вы решили, какую петлю вы хотите, вот 10 отличных упражнений, которые помогут вам проработать все тело. Специализированный начальный плейлист с петлей Струпса можно найти в этом плейлисте на Youtube.

 

1. Пуловер на прямых руках с подъемом ног — ВСЕ ТЕЛО

Пуловер на прямых руках с подъемом ног — это упражнение на все тело, одно из двух в этом списке. Вы будете держать руки, спину и плечи в напряжении, вытягивая ленту, в то время как ваши ноги будут выполнять большую часть работы по укреплению квадрицепсов и бедер. Вы также улучшите осанку и повысите мышечную силу, выносливость и выносливость.

1. Лежа на земле, держите ленту прямо над телом, руки почти выпрямлены (локти не блокируйте) и поставьте одну или две ступни прямо в воздух.
2. Раздвиньте ленту в соответствии с желаемым уровнем интенсивности и удерживайте ее в этом положении.
3. Опустите ленту по дуге, опустив руки вниз так, чтобы они были на уровне тела, затем поднимите их обратно в исходное положение.
4. После движения руками опустите ногу (ноги) до прямого положения вместе с телом, но не касаясь пола. Затем поднимите его обратно. Чередуйте движения рук и ног, чтобы завершить упражнение.

До регресс это упражнение в ваших руках, меньше нагружайте вашу фитнес-петлю или вообще не нагружайте ее, просто используйте ее для стабилизации рук. В ногах вы можете согнуть колени и выполнять движение только голенью. Чтобы прогрессировать , потяните сильнее, чтобы усилить натяжение петли, и/или используйте обе ноги одновременно, чтобы выполнять подъемы ног.

2. Подъемы планки – ВСЕ ТЕЛО

Подъемы планки – еще одно упражнение для всего тела, которое придаст вам тонус и силу во всем. Отжимания в упражнении развивают верхнюю часть тела, в то время как нижняя часть тела работает, сохраняя устойчивость на протяжении всего движения и удерживаясь от сопротивления петлевой ленты.

1. Чтобы выполнить это упражнение, накиньте петлю на лодыжки и примите положение планки, держа тело прямо, поддерживая себя локтями и пальцами ног. Держите ноги на достаточном расстоянии друг от друга, чтобы вы могли чувствовать, как ваши ноги работают против сопротивления ленты.
2. Ваши ноги не будут двигаться во время этого упражнения. Их тренировка выполняется просто, держась вместе и сохраняя стабильность.
3. Из положения планки перейдите в положение отжимания, поднимаясь с локтей на руки по одной руке за раз.
4. Продолжая чередовать руки для плавного движения, вернитесь обратно в положение планки, опускаясь с рук на локти. Повторяйте движение вверх и вниз с равномерным движением, держа спину и ноги прямыми.

Чтобы регрессировать в этом упражнении, вы можете выбрать выполнение планки с колен вместо полной планки. Имейте в виду, что если вы сделаете это, это больше не будет упражнением для всего тела, так как вы не будете работать против ленты сопротивления на лодыжках. до прогресс , удерживайте положение планки в течение длительного периода времени между каждым движением или выполняйте больше повторений. Вы также можете добавить отжимание каждый раз, когда поднимаетесь на руки, прежде чем вернуться к локтям.

3. Приседания

Приседания — это простое базовое упражнение для ног, и, скорее всего, вы уже знаете, как их выполнять. Они укрепляют всю нижнюю часть тела и помогают предотвратить травмы коленей и лодыжек. Добавив петлю сопротивления, вы будете работать над ягодицами намного больше, чем раньше.

1. Чтобы выполнить это упражнение, накиньте петлю на обе ноги чуть выше колен.
2. Займите положение для выполнения приседаний, ноги на ширине плеч, спина прямая, грудь выпячена.
3. Выполните приседание, сгибая ноги в коленях настолько, насколько это возможно, сохраняя равновесие на ступнях. Выполняя это движение, помните о сопротивлении, которое ваша петля оказывает на ваши колени. Работайте против этого сопротивления, чтобы удерживать колени на месте, активируя больше ягодичных мышц и мышц ног.
4. Подъем из приседа.

Чтобы регрессировать это упражнение, уменьшите интенсивность приседаний, не опускаясь так низко, или уменьшите количество повторений. Чтобы прогрессировать , увеличьте количество повторений или задержитесь в приседе на длительный период времени, прежде чем снова подняться.

4. Обратный размах

В то время как эластичная петля чаще всего используется для проработки областей нижней части тела, эти тренажеры более чем подходят для всех видов упражнений. Обратный полет — отличный пример; упражнение, укрепляющее верхнюю часть спины и плечи. Это даст вам лучшую подвижность в плечах за счет работы ромбовидных мышц.

1. Начните это упражнение, приняв широкую стойку с прямой спиной и расправленными плечами.
2. Вытяните прямые руки перед собой и держите петлю обеими руками. В качестве альтернативы вы можете обернуть ленту вокруг запястий для большего комфорта или ослабить напряжение в плечах, но убедитесь, что у вас есть решение, если лента скручивает ваши руки или иным образом смещается.
3. Выполните движение, вытянув ленту в положение полета назад, растянув ленту настолько, насколько сможете. Затем расслабьте группу.
4. Повторите движение необходимое количество раз. Имейте в виду, что вам ни в коем случае не нужно быть в состоянии тянуть ленту до конца, когда ваши руки полностью вытянуты. Вы по-прежнему получаете правильное упражнение, просто работая с лентой как можно больше. Сохраняйте равномерное движение и контроль на протяжении всего упражнения и не позволяйте ленте быстро стягиваться.

Для регресса или прогресса в этом упражнении все сводится к тому, насколько далеко вы можете растянуть ленту. Вы должны естественным образом прогрессировать в этом упражнении, так как ваши ромбовидные мышцы становятся сильнее, и вы можете тянуть сильнее. Еще один способ прогрессировать — удерживать ленту неподвижно в растянутом состоянии, чтобы повысить свою выносливость.

5. Скручивания на велосипеде

Скручивания на велосипеде — еще один широко известный вид упражнений. Это упражнение — отличный способ привести в тонус корпус, уменьшить талию и улучшить силу, устойчивость, подвижность, гибкость и координацию. С петлевой лентой дополнительное сопротивление усложнит это упражнение, требуя больше от ваших ног и основных мышц.

1. Лягте на землю и наденьте фитнес-петлю на стопы, удерживая ее под сводом стопы.
2. Ногами слегка раздвиньте петлю, чтобы она оставалась стабильной. Держите его в этом положении в течение всего упражнения. Лягте на спину и положите руки за голову. Держите пространство между подбородком и грудью, чтобы сохранять напряжение. Держите локти широко; не тяните их в голову.
3. Поднимите ноги на несколько дюймов над землей, затем подтяните одну ногу к груди, насколько это возможно, преодолевая сопротивление петлевой ленты. Возвращая ногу назад, одновременно подтяните другую ногу к груди.
4. Продолжайте чередовать ноги в постоянном потоке движения, сохраняя заблокированное ядро. Определить параметры этого упражнения можно либо по повторениям, либо по продолжительности выполнения упражнения.

Чтобы регрессировать в этом упражнении, просто уменьшите степень натяжения ленты, ограничив диапазон движений ног. Продвигайтесь вперед в этом упражнении, расширяя диапазон движений, делая больше повторений или увеличивая нагрузку, или добавляя скручивания брюшного пресса в координации с движениями ног.

6. Выпады с поворотом туловища

В этом упражнении сочетаются два основных движения, которые создают изолирующую тренировку ног, которая больше работает с кором. С помощью этого движения вы улучшите свой баланс и подвижность бедер. Группа сопротивления помогает добавить больше внимания к вашему прессу.

1. Возьмитесь за противоположные стороны петли каждой рукой.
2. Выполните стандартный выпад, делая шаг вперед и удерживая колено позади носка. При этом держите петлю в руке, подняв локти.
3. Опустившись в положение выпада, поверните живот так, чтобы лента прошла через колено. Вернитесь из поворота и выйдите из выпада.
4. Повторите все движение другой ногой и продолжайте чередовать желаемое количество повторений. При этом помните, что ваша спина и бедра выровнены, и контролируйте колено, чтобы оно не согнулось в ту или иную сторону во время выпада.

Чтобы регрессировать в этом упражнении, уменьшите величину напряжения, которое вы прилагаете к эспандеру, чтобы уменьшить нагрузку на основные мышцы. до progress , сильнее потяните за ленту и/или дольше задержитесь в положении выпада.

7. Домкраты для досок

Вот упражнение, которое поможет вам включить кардио в рутину. С помощью этого движения вы сфокусируетесь на корпусе и ногах и создадите стабильность и баланс. Это также отличный способ сжечь калории.

1. Начните упражнение, обернув петлю вокруг лодыжек.
2. Встаньте в планку, балансируя на руках и ногах. Держите ноги на ширине плеч, а плечи выровняйте прямо над руками. Втяните копчик.
3. Выполните упражнение, подпрыгивая на ступнях, вытягивая ноги в стороны и назад, насколько это возможно, несмотря на натяжение ленты.
4. Продолжайте выполнять упражнение либо до определенного количества повторений, либо до желаемого времени. Следите за тем, чтобы ваши бедра не поднимались слишком высоко и держались на одном уровне со спиной.

Чтобы регрессировать в этом упражнении, замените прыжковый элемент движения чередованием ног и постукиванием наружу одной ногой за раз. Вы также можете использовать приподнятое положение, чтобы сбалансировать плечи и уменьшить силу, направленную вниз. до progress Увеличивайте диапазон движений по мере того, как вы становитесь сильнее в бедрах и коре, чтобы вы могли расширить свою стойку домкрата.

8. Раскладушки

Это упражнение отлично подходит для укрепления ягодичных мышц, особенно медиальных ягодичных мышц, а также помогает построить корпус и бедра. Вы улучшите стабильность и подвижность бедер, а также улучшите равновесие.

1. Начните это упражнение, сев на землю. Отведите обе ноги в сторону и обопритесь на противоположный локоть.
2. Оберните эластичную ленту вокруг верхней части ног чуть выше колен.
3. Выполняйте движение, разводя ноги, преодолевая натяжение резинки, при этом ступни вместе. При этом старайтесь держать бедра немного приподнятыми над землей.
4. Сомкните ноги и повторите упражнение. Следите за тем, чтобы ваши движения были стабильными и контролируемыми.

Чтобы регрессировать в этом упражнении, положите бедра на землю, чтобы уменьшить нагрузку на кор, или ограничьте разведение ног на повторениях, чтобы уменьшить натяжение ленты. до прогресс , сильнее надавите на петлю, чтобы усилить натяжение.

9. Чередующиеся боковые выпады

Чередующиеся боковые выпады с петлевой лентой — отличный способ проработать мышцы бедер, а также ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и кор. Это также поможет вам привести в тонус всю нижнюю часть тела и улучшить равновесие.

1. Займите положение для этого упражнения, обернув эластичную ленту вокруг ног чуть выше колен.
2. Выполните боковой выпад, поставив ноги на ширине плеч, выпрямив спину и бедра, затем сделайте шаг в сторону в одну сторону настолько далеко, насколько сможете, несмотря на натяжение ленты. Вы можете наклоняться вперед во время выпада, но не сгибайте спину и не заходите за колено.
3. Вернитесь в положение стоя, затем выполните такой же боковой выпад другой ногой в противоположном направлении.
4. Продолжайте выполнять повторения и завершите упражнение, удерживая спину и бедра на одном уровне.

Чтобы регрессировать в этом упражнении, ограничьте глубину выпада, чтобы было легче вернуться назад. Чтобы прогрессировать , сделайте глубокий выпад и удерживайте стойку дольше, прежде чем вернуться в исходное положение.

10. Тяга лука

Тяга лука, также называемая в прилагаемом видео «лук и стрела», представляет собой комплексное упражнение для верхней части тела, укрепляющее руки, плечи и спину. Вы улучшите здоровье плеч и спины, повысите подвижность и предотвратите травмы в будущем.

1. Встаньте в шахматном порядке, поставьте одну ногу за другой и держите оба конца петлевой ленты, вытянув одну руку и отведя ее назад. Рука впереди — ваша неподвижная рука.
2. Готовясь к этому движению, держите спину прямо, а плечи расправьте.
3. Выполните движение, потянув задний конец петли назад через тело, как если бы вы натягивали стрелу на тетиве, затем расслабьте ленту.
4. Повторите движение необходимое количество раз.

Чтобы регрессировать в этом упражнении, согните неподвижную руку, чтобы уменьшить расстояние тяги для другой руки, или ограничьте силу растяжения. Чтобы прогрессировать , потяните ленту дальше, чтобы усилить натяжение.