Упражнения с колесом видео упражнения для: Диск здоровья для похудения- программа тренировок, результаты

Упражнения с гимнастическим колесом для женщин. Польза после родов, при грыже позвоночника, остеохондрозе, противопоказания. Комплекс для начинающих

Когда имеется желание поддерживать фигуру в хорошей физической форме, но нет возможности посещать спортивный зал или фитнес, можно приобрести тренажер и заниматься с ним дома самостоятельно. Для этого идеально подойдет гимнастическое колесо, выполняя упражнения на котором можно проработать практически все группы мышц.

В чем польза упражнений с гимнастическим колесом

С помощью гимнастического колеса не получится накачать бицепсы и трицепсы, но для поддерживания тела в хорошей физической форме занятия с роликом будут отменным выбором.

Крепкие мышцы, идеальные формы тела обеспечвт упражнения с гимнастическим колесом

Польза упражнений с колесом:

1. Полезны упражнения с гимнастическим роликом для тех, кто хочет сделать ровнее рельеф живота, укрепить пресс и подкорректировать осанку.
2. Занятия на тренажере могут стать дополнением к диете, если имеется лишний вес.
3. При выполнении упражнений на гимнастическом колесе в работе участвуют практически все основные и неосновные мышцы, что позволяет тренировать все тело.

Какие мышцы можно проработать

Большая часть нагрузки при занятиях с колесом идет на мышцы брюшного пресса. Если правильно подобрать комплекс упражнений, то можно также тренировать мышцы спины, ног, бедер, рук, плеч и шеи. При выполнении классического упражнения с гимнастическим колесом работают почти все основные мышцы и множество неосновных.

В большей степени прорабатываются мышцы пресса, бедер и плеч. Мышцы спины и рук также находятся в напряжении, так как помогают удерживать собственный вес. Если доработать упражнение и выполнять его стоя, то добавится нагрузка на мышцы ног и рук.

Правила выполнения упражнений

Упражнения с гимнастическим колесом во избежание травм и увеличения эффективности необходимо выполнять, соблюдая несколько простых правил:

1. Следить за чистотой тренажера и рук. Перед началом занятий нужно убедиться в чистоте и сухости колеса, чтобы руки не скользили. Если тренажер сухой, а руки потеют, то можно воспользоваться перчатками для занятий спортом.
2. Правильно дышать. При выполнении упражнений дышать нужно спокойно и равномерно. При наклоне делают не спеша вдох носом, а при поднятии выдыхают воздух ртом. Если пульс сбился, то лучше сделать перерыв, восстановить дыхание и затем продолжить занятие.
3. Соблюдать ритм выполнения упражнений. Движения при занятии с гимнастическим колесом должны быть плавными. Не нужно резко дергать тренажер, следует медленно катить его вперед, а затем обратно.
4. Не нарушать регулярность упражнений. На занятия с колесом необходимо ежедневно выделять временя. От частоты выполнения упражнений зависит результат, поэтому нельзя допускать длительных промежутков между тренировками.
5. Равномерно увеличивать нагрузку. Начинать занятия с тренажером лучше с нескольких раз в день, примерно 5-6. Затем можно увеличивать количество повторений, прибавляя каждый день 1-2 раза. Но выполнять упражнения большое количество раз сразу для неподготовленного человека небезопасно. Нужно контролировать свое состояние и делать столько повторений, сколько возможно на данный момент выполнить без перенапряжения.
6. Правильно выполнять упражнения. При исходном положении на коленях, движении вперед, корпус должен оставаться ровным, иначе нагрузка будет меньше и эффект от упражнения ниже. Если упражнение выполняется стоя, то ноги должны оставаться ровными, пока колесо движется вперед и обратно.

Как усилить эффективность упражнений с колесом

Если занятия с гимнастическим колесом выполняются уже долго, или же тело спортивное и подготовленное, увеличивают время или количество повторов упражнений.

Большей эффективности способствует усложнение стандартных упражнений. Если занятия с колесом проходили в исходном положении на коленях, то следует выполнять их в положении стоя, таким образом, увеличится нагрузка на мышцы пресса, рук, укрепятся мышц ног и ягодиц.

Переходить к более сложным упражнениям нужно постепенно и аккуратно, чтобы избежать растяжений и травм.

Меры предосторожности и противопоказания

Упражнения могут выполнять все, независимо от физической подготовки, возраста и пола, но все же имеется несколько противопоказаний к занятиям с гимнастическим колесом.

К противопоказаниям относят:

1. Женщинам необходимо избегать чрезмерных нагрузок, так как при выполнении упражнений прорабатываются мышцы пресса, которые давят на органы мочеполовой системы, что может стать причиной женских заболеваний.
2. Отказаться от занятий стоит, если имеются травмы спины. Нагрузка способна не только усугубить имеющееся состояние, но и привести к более серьезным повреждениям.
3. Боли в пояснице. При выполнении упражнений с гимнастическим колесом в работе участвуют мышцы поясницы, поэтому лучше отложить занятия, пока боли не пройдут.
4. Высокое давление. Если имеется склонность к повышению артериального давления, необходимо с осторожностью выполнять упражнения, контролируя состояние организма.
5. Отказаться от занятий нужно при плохом самочувствии, головокружении, тошноте, головных болях.

Упражнения для начинающих с фото

Гимнастическое колесо подойдет для тех, кто только приступает к занятиям спортом. Главное, начинать с несложных упражнений и выполнять их небольшое количество раз, постепенно увеличивая нагрузку.

1. Одно из базовых упражнений направлено на укрепление пресса и тренировку косых мышц. Сидя на полу, следует развести немного ноги в стороны. Колесо находится впереди в руках. Начинают движение вперед до упора, а затем возвращаются в исходное положение. Упражнение похоже на классическое качание пресса, только с помощью тренажера. Сначала делают несколько выкатов вперед, сидя ровно, затем перемещают колесо справа от корпуса и двигают в сторону, то же самое повторяют, переместив колесо слева от корпуса. При движении в сторону наклоняться нужно как можно ниже, чтобы грудь касалась пола.
2. Другое упражнение – выкаты колеса, стоя на коленях. Исходное положение – стоя на коленях, колесо находится в вытянутых руках впереди. Медленно начинают движение вперед, затем также плавно возвращаются в исходное положение. Начинать можно с небольших выкатов и при каждом повторе увеличивать амплитуду. В идеале колесо должно находиться впереди в вытянутых руках, при этом корпус остается ровным и не касается пола.
3. Упражнение с упором в стену. Для выполнения необходимо расположиться на коленях так, чтобы впереди на небольшом расстоянии находилась стена. Колесо нужно держать в руках и катить вперед, пока оно не упрется в стену. В данном положении необходимо напрячь пресс и на несколько секунд зафиксироваться, затем вернуться в исходное положение. Упор в стену колесом позволяет держать корпус в напряжении более продолжительное время, что дает дополнительную нагрузку на пресс, плечи и спину.
4. Прокаты в стороны. Принимают исходное положение упор лежа, корпус держат ровно. Берут гимнастическое колесо и располагают напротив груди. При движении вперед необходимо катить колесо в сторону, примерно на 45 градусов. В этом положении заканчивают упражнение и затем проделывают то же самое, направляя колесо в другую сторону.

Упражнения для продвинутых с фото

Когда гимнастическое колесо освоено, и упражнения с ним выполняются с легкостью, можно продолжать усложнять тренировки, увеличивая нагрузку:

1. Упражнение, которое выполнялось стоя на коленях, можно выполнять стоя на прямых ногах. Исходное положение ноги на ширине плеч, руки внизу держат колесо, упирая его в пол. Медленно начинают катить колесо вперед насколько возможно из положения стоя, затем также медленно возвращаются в исходное положение. Выполняют те же самые действия, когда ноги сомкнуты вместе. При выполнении этих упражнений увеличивается нагрузка на ноги, а также на спину и поясницу. Чтобы усложнить тренировку, нужно катить колесо, принимая положение лежа, а руки вытягивать вверх. Зафиксировавшись на несколько секунд и снова опираясь на ноги, двигают колесо к себе.
2. Планка с колесом. Занимают положение упор лежа, опираясь на пальцы ног, а в руках держат колесо. Затем медленно двигают руки вперед, удерживая туловище параллельно полу. При максимальном выкате следует зафиксироваться на несколько секунд и медленно вернуться обратно.
3. Упражнение из положения лежа. Нужно принять исходное положение лежа на полу, при этом прямые руки вытянуты вперед и держат колесо. Плавно начинают двигать тренажер к себе, поднимая и прогибая корпус. Ноги должны оставаться прижатыми к полу. В таком положении задерживаются на 2-3 минуты и начинают опускаться на пол, вытягивая руки вверх.
4. Прокат на одной руке. Выполнять упражнение можно на коленях или на прямых ногах. Нужно принять упор лежа, колесо взять в одну руку и начинать катить медленно вперед. Если равновесие удерживать сложно, можно второй рукой немного опираться. Повторяют несколько прокатов на одной и на другой руке.
5. Прокаты на одной ноге. Приступать к данной тренировке нужно с укрепленными мышцами ног, так как на одной ноге придется выдерживать вес всего тела. Ноги ставят ровно и, нагнувшись, берут колесо руками и начинают двигаться вперед, медленно опускаясь. Когда достигнута максимальная точка проката, поднимают одну ногу и возвращаются обратно.
6. Прокаты ногами. Для данного вида тренировок понадобится колесо со специальными педалями для ног. Встают в положение планки с упором на прямые руки. Колесо закрепляют на ступнях и начинают двигаться вперед до тех пор, пока колени не коснутся груди. Затем возвращаются назад, выпрямив ноги.

Как часто тренироваться

Тренировки с колесом необходимо проводить регулярно, только тогда можно добиться желаемого результата. Начинать занятия следует с 5-10 минут, и выполнять упражнения через день. Затем, если есть возможность заниматься ежедневно, – по 20-30 минут. Желательно, чтобы каждый день тренировки проходили в одно и то же время.

Сколько делать повторов

Занятия с гимнастическим колесом нужно начинать с нескольких повторений, примерно 5-7 раз в первое время. Постепенно увеличивая нагрузку, следует каждую тренировку добавлять по 1-2 повторений.

Для эффективности достаточно повторять упражнения 20-30 раз ежедневно. Но стоит помнить, что это среднее значение и количество повторений подбирается индивидуально в зависимости от подготовленности и выносливости организма.

Гимнастическое колесо – универсальный тренажер. Упражнения с ним высокоэффективны, так как помогают проработать практически все мышцы. Тренироваться могут все, независимо от пола и возраста, главное, правильно подобрать комплекс упражнений и нагрузку, чтобы не навредить здоровью.

Видео об упражнениях с гимнастическим колесом для женщин

Занятия с гимнастическим колесом укрепят мышцы и предотвратят накопление веса:

https://www.youtube.com/watch?v=vbNYgNFPkpk

Как правильно выполнять упражнения с гимнастическим колесом:

 Как научиться делать колесо ребенку – обучение в 3 этапа и правильная техника

Содержание статьи

Любит ли ребенок спорт и физкультуру или нет, овладеть гимнастическим трюком он наверняка не откажется. Тем более что научиться делать «колесо» не так сложно, как кажется, а выглядит упражнение очень эффектно. Главное препятствие – это страх, который сковывает мышцы и заставляет тело в самый неподходящий момент съежиться и присесть. Чтобы преодолеть его, нужно подбадривать маленького трюкача и повышать его гибкость. Предлагаем узнать все тонкости упражнения и несколько секретов, чтобы поэтапно добиться идеального исполнения.

Возраст для начала обучения

Научиться делать «колесо» можно практически в любом возрасте. Каких-то строгих возрастных рамок нет. Если ребенок проявляет интерес, можно начать обучение в 4 года. Именно в таком возрасте происходит первый набор в группы гимнастики.

Как определить, что ребенок готов учиться делать «колесо»?

Прежде чем приступить к гимнастическим занятиям, рекомендуется проверить состояние сердца, легких и опорно-двигательного аппарата с помощью специалистов.

Что касается общих требований, то важно, чтобы у ребенка была достаточно хорошая координация. Некоторые детки способны освоить трюк в 3–4 года, но чаще возраст физиологической готовности наступает в 5–6 лет.

Прежде чем приступать к тренировкам, попробуйте предложить малышу сделать стойку у стены (страхуя и придерживая). Если малыш справится с задачей и на первых секундах не упадет, значит, можно приступать к обучению.

Возможные опасности

Акробатика (а «колесо» – это акробатический элемент) – травматичный вид деятельности. При несоблюдении техники безопасности возможны растяжения, травмы и ушибы.

Ни в коем случае нельзя учиться крутить «колесо» на улице на асфальте или газоне в парке. Это чревато ушибами и травмами. Даже если поверхность вам кажется достаточно мягкой, в земле или траве могут находиться осколки стекла, гвозди или другие опасные предметы. Если ребенок упадет всем своим весом на такой предмет, он может пораниться.

Самое подходящее место для гимнастического упражнения «колесо» – спортивный зал с матами. Если решено упражняться в домашних условиях, нужно освободить пространство (минимум 3 м на 4 м). А также выбрать комнату с линолеумом, ковролином или ламинатом, но не кафелем, чтобы при падении избежать травмы.

Техника выполнения

Перед тем как учиться делать «колесо», следует обязательно ознакомить ребенка с его техникой выполнения:

1. Руки все время ровные, напряжены.
2. Осака правильная, с удерживаемым центром тяжести.
3. Упражнение начинается с правой руки для правши, и с левой для левши.
4. Дальше вес последовательно распределяется на 4 точки: правую ногу, правую руку, левую руку, левую ногу.
5. Тело движется вперед. Ноги во время выполнения упражнения ровные. Это нужно не только для красоты, но и для удержания равновесия.

Наглядно, как правильно делать «колесо», показано на картинках:

Неподготовленный физически человек, а тем более ребенок, не сможет сделать «колесо» с первой попытки. Важно постепенно переходить от простых упражнений к сложным.

Как обучить ребенка – 3 этапа

Существует несколько способов научить ребенка делать «колесо». На профессиональных занятиях гимнастикой дети сначала делают стойку у стены, а затем у нее же опускают ноги в одну сторону, а затем в другую. Однако к этому моменту они уже физически неплохо подготовлены, имеют крепкие руки и растяжку.

Для начинающих существует последовательный комплекс с увеличением нагрузки. Обучение происходит в 3 этапа. К следующему нужно переходить только тогда, когда предыдущий выполняется без какого-либо напряжения и боли в мышцах. К слову, физически развитые дети, спортсмены могут пройти все этапы за 1 день. А малышам может понадобиться от 2 до 4 недель, чтобы совершить переход на следующий уровень.

Подготовьте ребенку удобную одежду, не сковывающую движений (шорты, майка) и нескользящую обувь.

Итак, учимся крутить «колесо»:

1. Этап первый.

Включает 4 упражнения на укрепления мышц спины и брюшного пресса. Начинается с выравнивания спины, рук и головы в одну линию в положении сидя (10–20 секунд).

Дальше ребенок переворачивается на живот и, удерживаясь на коленях и локтях, поочередно выбрасывает ноги назад (10–15 раз каждую).

Третье упражнение – планка в течение 10–15 секунд.

Завершает этап упражнение с выбрасыванием ноги вверх (исходное положение – то же). Количество повторений – 15–25 раз.

1. Этап второй.

Непременно начинается с выполнения упражнений предыдущего этапа. В конце добавляются выбрасывания ноги вверх, но ребенок уже опирается не на локти, а на ладони. Нога должна быть ровной и подниматься как можно выше. Спина прямая, голова смотрит вниз. Повтор – 15–20 раз.

Следующая задача – опираясь на ладони, забросить обе ноги как можно выше (5–10 раз). В конце делаем подскоки, опираясь на устойчивый стул, как показано на картинке.

1. Этап третий.

Опять же рекомендуется начать с самого первого упражнения первого этапа. Даже если ребенок уже физически подготовлен, тщательная разминка ему не помешает. Дальше, опираясь на стул и напрягая спину, следует подпрыгнуть и поднять одновременно 2 ноги (15–20 раз).

Следующее упражнение выполняется при поддержке взрослого. Ребенок лежит на спине, поднимает ноги вверх. Взрослый обхватывает его со спины за талию и слегка приподымает. Получается стойка на руках. Плотно прижимая ладони к полу, при помощи взрослого ребенок перекидывает раскрытые и ровные ноги влево, затем вправо (полушпагат). Количество повторов – 5–10.

Дальше статичная стойка на руках в течение 10–15 секунд. Ура! Ребенок делает первое «колесо»!

Если одновременно учиться делать «колесо» и шпагат, оба гимнастических трюка получится освоить очень быстро.

Крутить «колесо» не только эффектно, но и полезно для детей. Упражнение тренирует вестибулярный аппарат, укрепляет мышцы спины, рук, ног, живота. Ребенок растет сильным, стройным и ловким. А когда «колесо» вперед будет получаться идеально, можно совершенствовать навык – крутить его назад, на месте, на одной руке или вовсе без рук!

Упражнения с колесом для пресса доступны и новичку

Гимнастическое колесо для пресса – это очень простой, но в то же время высокоэффективный тренажер. Его основное предназначение – укрепление пресса. Данное приспособление практически не имеет конкурентов, так как дает максимальную нагрузку на мышцы живота. Упражнения с колесом для пресса сможет выполнять даже новичок, причем результат проявится за достаточно короткое время.

Преимущества и недостатки спортивного колеса

На самом деле, это колесо имеет как для тренажера такой маленький размер, что вы легко сможете заниматься с ним даже в тесной квартире.

Еще одним весомым аргументом в пользу приобретения спортивного колеса для пресса есть его стоимость. Данное устройство стоит весьма недорого, но по эффективности ничуть не уступает дорогостоящим тренажерам.

Как и любой другой спортивный снаряд, колесо имеет свои недостатки, хотя в сравнении с полученным результатом, они совершенно незначительны. Для некоторых может показаться, что выполнять упражнения на данном тренажере без подготовки практически невозможно. На самом деле тренировка будет достаточно сложной, но с каждым разом, привыкая к нагрузкам, упражнения будут даваться все легче и легче. К тому же приближаясь к мечте о красивом прессе, вы сами захотите выполнять даже непосильные нагрузки.

На какие мышцы приходится нагрузка

Колесо для пресса способно воздействовать не только на мышцы живота. Занимаясь с данным снарядом, вы сможете ощутить, что он действует и на другие мышцы тела.

Самое сильное напряжение приходится на мышцы пресса и спины. Как известно, данные группы мышц тесно взаимосвязаны, поэтому очень важно прорабатывать данную зону параллельно. Такой подход даст возможность достигнуть максимального результата.

Кроме того, при занятиях с колесом нагрузка распределяется также на мышцы рук и ног – она хоть и небольшая, но все-таки есть. Этого эффекта будет вполне достаточно, чтобы все тело через время стало выглядеть более привлекательным и стройным. Некоторые девушки отмечают, что подобные упражнения воздействуют даже на мышцы ягодиц. Они становятся подтянутыми и упругими.

Очень приятно, что спортивное колесо для пресса действует быстро и эффективно. Чтобы примерно через 1-1,5 месяца увидеть очевидный результат, достаточно заниматься каждый день или хотя бы 4-5 раз в неделю.

Как правильно качать пресс колесом

Перед началом занятий оденьтесь в одежду, которая не сковывает движений. Чтобы волосы не лезли в лицо, соберите их на затылке в хвост. На пол постелите что-то мягкое – это может быть специальный резиновый коврик или же обычное покрывало.

Перед выполнением упражнений с колесом для пресса обязательно проведите разминку. В данном случае аэробные упражнения отлично разогреют мышцы, подготовив их к активной тренировке.

Обязательным условием является соблюдение правильного ритма дыхания. Когда туловище наклоняется, делайте вдох, возвращаясь в исходное положение, максимально выдыхайте воздух. Каждое упражнение нужно повторить 10-15 раз. Через некоторое время эти нагрузки могут показаться вам легкими, это значит, что можно постепенно увеличивать количество подходов.

Стоит также отметить, чем меньший диаметр имеет колесо для пресса, тем сложнее будет выполнять упражнение.

Упражнения для пресса со спортивным колесом

Данный комплекс упражнений за короткое время поможет вам накачать пресс колесом:

• встаньте на колени и поставьте колесо для пресса перед собой. Обопритесь на него руками и попробуйте плавно подвигаться вперед-назад. Максимально наклоняйте корпус вперед, затем возвращайтесь в исходное положение.
• лягте на живот и на вытянутых руках с помощью колесика протянитесь вперед. Передайте нагрузку на снаряд и, не сгибая рук, подтягивайте его к себе. Не отрывайте ноги и прогнитесь.После перерыва повторите.
• сядьте на пол и выпрямите ноги. Колесо поставьте справа от себя. Надавливая на него руками и сгибая корпус, катите его так далеко, как можете. Вернитесь в ИП. Выполните те же движения с левой стороны. Не забывайте, что ноги сгибать нельзя.
• оставайтесь на полу, но ноги согните в коленях. Поместите ручки колеса под ступни и начинайте катать его, используя ноги. Чем дальше отъезжает снаряд, тем сильнее должен наклоняться ваш корпус (грудь касается колен). Медленно возвращайтесь в ИП. Передохните пару секунд и продолжайте.
• встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Затем наклонитесь корпусом вниз, как будто ставите колесо на пол. Надавите на него и покатите снаряд вперед, пока грудь не коснется пола. Остановитесь в конечной точке на пару секунд и возвращайтесь в ИП.

Упражнения с колесом для пресса видео

Вот и все, вы узнали как качать пресс колесом, осталось дело за малым – найти в себе силы начать заниматься. Будьте здоровы и красивы! Напоминаем, что, упражнения с колесом для пресса не рекомендуется выполнять при наличии заболеваний сердечно-сосудистой системы и проблем с позвоночником.

от новичка до выполнения прокрутки на одной руке

Что это за упражнение и зачем его делать

Как и в случае с любым упражнением, у колеса есть ряд плюсов, ради которых стоит осваивать этот элемент. Научиться делать колесо с нуля стоит из-за:

• Положительного влияния на координацию движений и равновесие.
• Равномерное укрепление всех мышц тела, суставов и связок.
• Тренировка вестибулярного аппарата.
• Повышение гибкости и мобильности, улучшение здоровья позвоночника за счет укрепления разгибателей спины и глубинной мускулатуры.

Стоит понимать, что делать гимнастическое колесо в обычной жизни не всегда актуально, так как этот элемент относится к специализированным движениям. Тем не менее, это простое и эффектное движение, которое будет полезно как для демонстрации физической подготовки, так и для укрепления мышц.

Возраст для начала обучения

Научиться делать «колесо» можно практически в любом возрасте. Каких-то строгих возрастных рамок нет. Если ребенок проявляет интерес, можно начать обучение в 4 года. Именно в таком возрасте происходит первый набор в группы гимнастики.

Как определить, что ребенок готов учиться делать «колесо»?

Прежде чем приступить к гимнастическим занятиям, рекомендуется проверить состояние сердца, легких и опорно-двигательного аппарата с помощью специалистов.

Что касается общих требований, то важно, чтобы у ребенка была достаточно хорошая координация. Некоторые детки способны освоить трюк в 3–4 года, но чаще возраст физиологической готовности наступает в 5–6 лет.

Прежде чем приступать к тренировкам, попробуйте предложить малышу сделать стойку у стены (страхуя и придерживая). Если малыш справится с задачей и на первых секундах не упадет, значит, можно приступать к обучению.

Какие мышцы работают

При выполнении упражнение задействуются почти все мышцы тела. Некоторые работают в качестве стабилизаторов, учитывая инерционный характер движения. Основная нагрузка ложится на:

• Плечи.
• Руки.
• Мышцы выпрямляющие позвоночник.
• Косые и прямая мышцы живота.
• Бедра.
• Мышцы голени.

Упражнения для укрепления задействованных мышц

Особенность движения заключается в том, что при слабых мышцах правильно делать колесо не получится. Потому важную роль в процессе освоения элемента играет как обучение техническим движениям, так и выполнение подсобных элементов для укрепления мышц.

Чтобы быстро научиться делать колесо, в первую очередь следует обратить внимание на 4 движения для отдельных мышечных участков. В основном, именно они принимают ударную (или стабилизационную) нагрузку и любая отстающая группа станет слабым звеном во всей цепи. Основные движения:

1. Вертикальные отжимание вниз головой – считается весьма сложным упражнением, потому, как и колесо, его учатся делать поэтапно, от легких техник до полноценных отжиманий вниз головой.
2. Отжимания от пола – для укрепления всех мышц плечевого пояса, рук и корпуса.
3. Прыжки из глубокого седа и выпады.
   • Прыжки из глубокого седа
   • Выпады
4. Любые комплексы для мышц кора – в основном это сочетание упражнений на пресс и гиперэкстензии.

• 1. Упражнение на пресс
• 2. Гиперэкстензия

Для начинающих эти упражнения обычно становятся обязательными, так как в редких случаях физическая форма позволяет делать колесо сразу и без подготовки.

Также хорошо помогают укрепить мышцы все базовые упражнения, рекомендуется делать их в силовом формате (3-6 повторений с весом 75-90% от 1ПМ).

Разминка

Первое и основное правило безопасности – всегда надо делать колесо только после тщательной разминки, которая включает:

1. Динамические разминочные движения в каждом суставе: вращательные движения корпуса, наклоны, махи руками и ногами, прыжки и прочееРастяжка или упражнения на мобильность

Особенно следует уделять внимание разминке кистей.

Возможные опасности

Акробатика (а «колесо» – это акробатический элемент) – травматичный вид деятельности. При несоблюдении техники безопасности возможны растяжения, травмы и ушибы.

Ни в коем случае нельзя учиться крутить «колесо» на улице на асфальте или газоне в парке. Это чревато ушибами и травмами. Даже если поверхность вам кажется достаточно мягкой, в земле или траве могут находиться осколки стекла, гвозди или другие опасные предметы. Если ребенок упадет всем своим весом на такой предмет, он может пораниться.

Самое подходящее место для гимнастического упражнения «колесо» – спортивный зал с матами. Если решено упражняться в домашних условиях, нужно освободить пространство (минимум 3 м на 4 м). А также выбрать комнату с линолеумом, ковролином или ламинатом, но не кафелем, чтобы при падении избежать травмы.

Техника выполнения

Стоит немного и разогреться несколькими физическими упражнениями. Если вы ранее не занимались спортом, то необходимо какое-то время потренироваться, чтобы не травмироваться. Начать можно с обычных приседаний, отжиманий, подтягиваний. Тренировка гибкости будет тоже очень уместной – подойдут такие упражнения, как: наклон в сторону, вперед, назад, круговые движения корпусом.

Также важно потренироваться становиться на руки. Для первого раза попытайтесь это сделать возле стены, если получится выполнить стойку без особых усилий, то приступайте к следующему шагу: с разбегу стать на руки так, чтобы тело было максимально в ровном положении. Чтобы идеально правильно сделать колесо потребуется гимнастика.

4 основные правила выполнения колеса:

1. Станьте на место, от куда будете начинать разгон.
2. Одну руку опустите параллельно к телу, а вторую поднимите вверх.
3. Опущенной рукой следует оттолкнуться от пола, а вторую поставить на такой же линии, как и первую. Одна нога должна быть уже поднята, затем поднимите и вторую.
4. Потом возвращайтесь к исходному положению, поочередно поставив на пол ноги.

Тело при этом должно быть максимально ровным. Если ноги будут согнуты, то их сложно перекинуть и большая вероятность падения. Если спина будет сгорблена, то это понизит силу рук. Важно помнить, что с первой попытки, скорее всего, не выйдет правильно сделать упражнение.

• Советуем также научиться делать сальто в домашних условиях

Как обучить ребенка делать колесо

В детском возрасте легче всего обучиться делать этот гимнастический трюк. Ведь тело ребенка настолько легкое и гибкое, что особых усилий для этого не требуется. Детям важно, как и взрослому человеку, для начала потренироваться.

Последовательность обучения такая же, как у взрослых. Для начала следует попробовать стойку на руках около стены. Придерживайте ребенка за ноги, чтобы у него получалось удержать равновесие. Если вы научены делать такой трюк, то лучше всего будет показать ребенку наглядно, как правильно это делается. Тем самым внушив ему, что делается всё легко и просто.

Противопоказания к выполнению

Если вдруг у вас частые головокружения или мигрени, имеете проблемы с вестибулярным аппаратом, то следует отказаться от выполнения такого гимнастического упражнения, как колесо. Важно для начала, проконсультироваться со своим лечащим врачом или специалистом в этой отрасли.

Не приступайте к первым тренировкам без помощи кого-то со стороны – друг  необходим на случай, если вас нужно будет поддержать или помочь при падениях.

Не отчаивайтесь, если не всё получается – регулярно тренируйтесь делать колесо, у некоторых это получается за один день. Не стоит забывать и о регулярных физических упражнениях, благодаря которым вы быстрее сможете освоить трюк.

Основные элементы упражнения

Пошаговая инструкция, как делать колесо:

1. Юный спортсмен встает вертикально с прямой спиной и ногами.
2. Отходит на 2 шага назад, набирая скорость.
3. Правую руку опускает вниз и поднимает левую руку.
4. Слегка отталкиваясь руками от пола, аккуратно левую ногу поднимает так, чтобы она встала с правой в прямую линию.
5. Левую руку приставляют к правой, постепенно отрывая ноги от пола.
6. Далее нужно левую ногу опустить на ковер, поднимая параллельно правую кисть.
7. На поверхность пола ставят левую ногу, при этом отрывая правую руку.

На этом элемент считается выполненным.
Начальная стойка

Безопасность

Родители боятся, когда их ребенок выполняет подобный акробатический трюк, т. к. считают его достаточно травмоопасным. Чтобы предупредить травмы, рядом должен находиться взрослый страхующий.

Основные рекомендации педагогу:

• не рекомендуется допускать к выполнению колеса детей с черепно-мозговыми травмами, болезнями сердца или переломами;
• следует убедиться в подготовленности ребенка к этому упражнению;
• перед тем как начать учиться делать колесо, стоит развить плечевой пояс, т. к. он играет ключевую роль в выполнении элемента.

К сведению! Тренироваться можно не только дома, но и на открытом воздухе, пляже.

Как научиться крутить колесо

Чтобы малыш понял, как научиться делать гимнастическое колесо, потребуется внимание, терпение и любовь. Для обучения требуется следовать определенной системе:

• Перед началом упражнения проводят разминку для разогрева мышц.
• Упражнение начинается с тренировки стойки на руках с опорой ног на стену. Подопечный должен чувствовать себя уверенно в вертикальной и боковой вариациях.
• Из стойки выполняют выход в колесо, при котором тренер придерживает ноги в области икр, плавно снижая силу поддержки.

Комплекс утренней гимнастики для подготовительной группы

К сведению! Данные действия не гарантируют качественного самостоятельного выполнения упражнения. Рекомендуется обратиться к профессиональному тренеру.

Разминка перед упражнением

Колесо около стены

Ребенку на первых порах будет проще выполнять элемент, тренируя стойку на руках около стены.

Как использовать стену для тренировки колеса:

1. Входя в положение на руках, обе ступни разводят и опирают на стену.
2. Правую ногу неспешно опускают, а левую руку поднимают.
3. Тренер постепенно запрокидывает ноги ученика за голову до линии пола, располагая их рядом с ладонями.

Обратите внимание! Упражнения со стойкой у стены следует повторить 2-3 раза для лучшего запоминания.

Как обучить ребенка – 3 этапа

Существует несколько способов научить ребенка делать «колесо». На профессиональных занятиях гимнастикой дети сначала делают стойку у стены, а затем у нее же опускают ноги в одну сторону, а затем в другую. Однако к этому моменту они уже физически неплохо подготовлены, имеют крепкие руки и растяжку.

Для начинающих существует последовательный комплекс с увеличением нагрузки. Обучение происходит в 3 этапа. К следующему нужно переходить только тогда, когда предыдущий выполняется без какого-либо напряжения и боли в мышцах. К слову, физически развитые дети, спортсмены могут пройти все этапы за 1 день. А малышам может понадобиться от 2 до 4 недель, чтобы совершить переход на следующий уровень.

Подготовьте ребенку удобную одежду, не сковывающую движений (шорты, майка) и нескользящую обувь.

Итак, учимся крутить «колесо»:

1. Этап первый.

Включает 4 упражнения на укрепления мышц спины и брюшного пресса. Начинается с выравнивания спины, рук и головы в одну линию в положении сидя (10–20 секунд).

Дальше ребенок переворачивается на живот и, удерживаясь на коленях и локтях, поочередно выбрасывает ноги назад (10–15 раз каждую).

Третье упражнение – планка в течение 10–15 секунд.

Завершает этап упражнение с выбрасыванием ноги вверх (исходное положение – то же). Количество повторений – 15–25 раз.

1. Этап второй.

Непременно начинается с выполнения упражнений предыдущего этапа. В конце добавляются выбрасывания ноги вверх, но ребенок уже опирается не на локти, а на ладони. Нога должна быть ровной и подниматься как можно выше. Спина прямая, голова смотрит вниз. Повтор – 15–20 раз.

Следующая задача – опираясь на ладони, забросить обе ноги как можно выше (5–10 раз). В конце делаем подскоки, опираясь на устойчивый стул, как показано на картинке.

1. Этап третий.

Опять же рекомендуется начать с самого первого упражнения первого этапа. Даже если ребенок уже физически подготовлен, тщательная разминка ему не помешает. Дальше, опираясь на стул и напрягая спину, следует подпрыгнуть и поднять одновременно 2 ноги (15–20 раз).

Следующее упражнение выполняется при поддержке взрослого. Ребенок лежит на спине, поднимает ноги вверх. Взрослый обхватывает его со спины за талию и слегка приподымает. Получается стойка на руках. Плотно прижимая ладони к полу, при помощи взрослого ребенок перекидывает раскрытые и ровные ноги влево, затем вправо (полушпагат). Количество повторов – 5–10.

Дальше статичная стойка на руках в течение 10–15 секунд. Ура! Ребенок делает первое «колесо»!

Если одновременно учиться делать «колесо» и шпагат, оба гимнастических трюка получится освоить очень быстро.

Крутить «колесо» не только эффектно, но и полезно для детей. Упражнение тренирует вестибулярный аппарат, укрепляет мышцы спины, рук, ног, живота. Ребенок растет сильным, стройным и ловким. А когда «колесо» вперед будет получаться идеально, можно совершенствовать навык – крутить его назад, на месте, на одной руке или вовсе без рук!

Источники

• https://bodybuilding-and-fitness.ru/uprazhneniya/koleso.html
• https://Razvivashka.online/fizicheskoe/nauchitsya-delat-koleso
• https://BezPuza.ru/uprazhneniya/gimnastika/kak-sdelat-koleso.html
• https://vospitanie.guru/fizicheskoe/kak-nauchit-rebenka-delat-koleso-doma-za-5-minut

[свернуть]

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Упражнения с колесом для пресса: техника выполнения

Гимнастический ролик для пресса – простой, но при этом очень эффективный тренажер. С его помощью можно не только качественно проработать мышцы пресса, но и  укрепить руки, спину, а также другие части тела. Упражнения с колесом для пресса включают в комплексный женский и мужской тренинг, направленный на укрепление мышц живота.

Тренажер имеет ряд неоспоримых достоинств:

• колесо небольшое, поэтому можно тренироваться с его помощью в домашних условиях;
• упражнения с гимнастическим роликом максимально просты, но при этом эффективны;
• стоит такой спортивный инвентарь недорого, но по действенности не уступает крупногабаритным тренажерам.

Следует учитывать, что выполнять упражнения с колесом для пресса новичкам непросто – работа с тренажером требует определенной сноровки и базовой физической подготовки.

Особенности техники

Как правильно делать упражнения на пресс для женщин и мужчин с использованием гимнастического колеса? Рассмотрим основные нюансы работы над мышцами живота:

• Исходное положение – стоя на коленях, ролик расположен перед собой. Руками необходимо удобно и крепко ухватиться за ручки и плавно перемещать корпус вперед – назад.
• Теперь следует сесть на пол и выпрямить ноги, колесо стоит расположить справа от себя. Теперь необходимо опереться о конструкцию обеими руками и откатить ее от себя настолько далеко, насколько это возможно. Манипуляции повторяют и с левой стороны. В процессе выполнения упражнения ноги все время должны быть выпрямленными.
• Исходное положение – лежа на животе, колесо надежно зафиксировано в руках. На выдохе следует откатить его вперед, на вдохе – вернуть назад. При этом вес тела необходимо перенести на сам ролик – он служит своеобразной точкой опоры. Ноги постоянно должны быть прижаты к полу, отрывать их нельзя – нагрузка «сместится» с мышц пресса на нижние конечности.
• Еще один вариант работы с колесом для пресса. Необходимо сесть, ноги согнуть в коленях, а стопы разместить на ручки тренажера. Теперь следует перемещать конструкцию с помощью ног, при этом стоит учитывать, что чем дальше вперед отъезжает ролик, тем больше наклонен корпус (в крайней точке грудь должна упираться в колени). Упражнение выполняют медленно, необходимо хорошо прочувствовать все мышцы рук, пресса и спины.
• Исходная позиция – стоя, ноги распложены на ширине плеч. Руками следует крепко ухватиться за ручки тренажера, наклониться вперед и постараться откатить ролик вперед как можно дальше. В идеале в крайней точке грудью следует коснуться пола. В такой позиции рекомендуется задержаться на пару секунд, после необходимо медленно вернуться в начальное положение. Этот вид тренинга самый сложный из вышеописанных и подходит спортсменам с достаточно серьезным уровнем подготовки.

Видео «Упражнение с гимнастическим роликом (женская версия)»:

Какое количество повторений упражнений с гимнастическим колесом можно считать оптимальным? Выше уже шла речь о том, что работать с этим тренажером непросто, поэтому начинать стоит с 5 повторений для каждого варианта тренинга. Со временем, когда руки и пресс окрепнут, можно увеличивать число повторений в подходе до 15-20.

Дополнительные рекомендации

Чтобы тренировка с роликом для пресса привела к желаемому эффекту, следует придерживаться нескольких несложных правил:

• все движения следует выполнять очень медленно, это необходимо для того, чтобы в процессе движения ролика было задействовано как можно большее количество мышц тела;
• мышцы пресса должны быть напряжены постоянно;
• в крайней точке движения всегда стоит фиксироваться на 2-3 секунды;
• начинать следует с линейной траектории работы с роликом, после чего можно подключать диагональные прокаты;
• при появлении болей в нижней части спины от работы с тренажером лучше отказаться.

Итак, гимнастический ролик – удобный, простой, но при этом эффективный тренажер, помогающий проработать мышцы пресса, рук и спины. Работать с этой конструкцией непросто, но после того как техника будет освоена, а руки окрепнут, тренировки начнут приносить результаты.

Так, уже через месяц после начала занятий пресс становится более рельефным, живот подтягивается, мышцы рук и спины приходят в тонус. Упражнения с данным спортивным инвентарем включают в тренинги на пресс либо в комплексные тренировки на проработку мышц всего тела.

Предыдущая

ПрессУпражнение планка: разбираемся, как делать правильно

Следующая

ПрессВыполняем подъем ног на наклонной скамье

Упражнения с колесом в домашних условиях быстро

Для приобретения красивого и крепкого пресса не обязательно посещать спортзал, регулярно выкладывая за это деньги. Гимнастическое колесо или ролик прекрасно справится с задачей создания идеального пресса и рельефа мышц. Узнайте самые эффективные упражнения с колесом.

Преимущества и недостатки упражнения

Очень важным достоинством данного инструмента для занятий спортом выступает его маленький размер. Колесо можно использовать где угодно, начиная от свежего воздуха на природе и заканчивая маленькой комнатой квартиры. Читайте еще: Упражнение лягушка для растяжки ног.

Так же, как и другой спортивный тренажер, колесо имеет и недостатки, хотя, если сравнивать их с достоинствами, их можно опустить. Кому-то может показаться что совершать упражнения для девушек для пресса на этом тренажере без определенных навыков или хотя бы первоначальной тренировки не получится.

Как оказалось, тренировка не очень проста, а нагрузка высока, но после каждого подхода, когда вы начинаете привыкать к ней, вы войдете в ритм и занятия станут для вас элементарными. К тому же вами будет руководить стремление получить красивый пресс, и этого будет достаточно чтобы двигаться вперед.

Применение и правила

Упражнения обязательно нужно делать на мягком коврике, в удобной одежде. Маленькие размеры этого тренажера не означают, что он малоэффективен. По эффективности он стоит наравне с серьезными тренажерами. Какие группы мышц развиваются? Гимнастическое колесо помогает сформировать скульптурную фигуру, укрепить:

• мышцы верхнего и нижнего пресса, грудной клетки и рук;
• все брюшные мышцы, поясницы, бедра, ягодицы.

Главным образом им пользуются опытные любители фитнеса. Но даже они, переходя от обычных скручиваний на использование ролика, не спешат увеличивать нагрузку. В упражнениях с гимнастическим колесом волокна мышц работают по-другому, чем в обычных.

Нельзя на первых порах сильно напрягаться, так как впоследствии острая боль в перегруженных мышцах заставит снизить нагрузку или вовсе отказаться на время от занятий. Новичкам будет немного тяжело приспособиться поначалу, но постепенно правильное выполнение упражнений принесет замечательный эффект.

Тренировки с колесом также требуют соблюдения определенных правил. Важен контроль дыхания. Основные правила:

• при вдохе тело наклоняется вперед, на выдохе совершается возврат;
• тело следует держать параллельно полу, упираясь носками, руки удерживают снаряд;
• на начальных этапах упражнения лучше выполнять из позиции стоя на коленях;
• необходима предварительная разминка.

Для ускорения получения результата от упражнений с колесом нужно принимать дополнительные меры в виде сбалансированного питания, исключающего вредные продукты. Можно использовать диету, например, яблочно-кефирную. Это поможет избавиться от избыточной жидкости в организме, очистить кишечник, избавиться от шлаков.

Очень рекомендуется массаж в любом виде, который также избавит от боли в мышцах. Хорошим подспорьем станет посещение бассейна, контрастный душ, плавание в естественных водоемах. В первые дни упражнения с колесом могут даваться нелегко, но это того стоит. Начинать нужно медленно, без спешки. Если работать над собой регулярно, без пропусков, то эффект будет радовать очень скоро.

Упражнения

Снаряд очень недорого можно купить в любом спортивном магазине. Он бывает с одним или с двумя колесами, но это не важно. Они должны быть резиновыми, чтобы не создавать шум. Ручки также должны быть из резины.

Достаточно уделять ежедневным упражнениям пятнадцать минут, чтобы спустя три месяца гордиться результатом. Сначала идет наработка правильной техники выполнения движений, чтобы прочувствовать, какие мышцы работают.

Только после этого можно начинать постепенно увеличивать нагрузку.

Исходная позиция, стоя на коленях, расставленными на десять-пятнадцать сантиметров. Гимнастическое колесо ставится у колен и медленно продвигается вперед. Тело выпрямляется полностью. Далее следует вернуться в исходную позицию. Можно уменьшить амплитуду движений или сделать упор ног в стену. Делается три подхода по пятнадцать раз.

Положение, лежа на коврике, на животе, с лицом повернутым вниз. Руки, удерживающие гимнастическое колесо, вытянуты вперед. Нужно катить снаряд к себе, прогибаясь в спине. Ноги упираются в пол и не отрываются. Движение продолжается насколько это возможно, затем положение тела фиксируется на пять секунд и происходит возврат в прежнее положение. Десять повторов.

Нужно сесть на пол с вытянутыми вперед ногами. Спина и ноги прямые. Гимнастическое колесо располагается справа от тела. Руки удерживают снаряд и двигаются вправо. Затем ролик переносят на левую сторону и повторяют движение. Делается по десять раз в каждую сторону. Упражнение формирует косые мышцы талии.

Положение, сидя на полу с согнутыми в коленях ногами. Ручки гимнастического колеса находятся под ступнями. Нужно медленно выпрямлять ноги вперед. Затем делается обратное движение. Сложность этого упражнения окупается получением рельефных мышц. Делается оно в два подхода по десять раз.

Принять положение стоя с гимнастическим роликом в руках. Ноги на уровне плеч. Затем ролик опускается на пол, руки упираются в него и двигаются вперед. Движение плавное, медленное. В конечной точке делается фиксация на пять секунд, затем происходит возврат. Делать нужно от десяти до пятнадцати повторов.

Противопоказания

Не следует заниматься с гимнастическим колесом людям после операций и полученных серьезных травм, особенно на позвоночнике. Неполадки с сердцем, гипертония также требуют воздержаться от занятий подобного рода.

Гимнастический ролик отличное средство для избавления от излишков веса. Тренируясь дома, лучше завести еженедельник, куда можно заносить структуру тренировок и собственные успехи. Это помогает контролировать процесс, поддерживает мотивацию заниматься и получать прогресс в тренировке.

Особенности фитнес-питания

Правильное питание следует соблюдать из-за нескольких причин:

1. сбалансированный рацион в период физических нагрузок – основа здоровья и низкий риск получения травм при занятиях спортом;
2. необходимые продукты, употребляемые в пищу, улучшают работу сердца и уменьшают холестерин в организме;
3. употребление здоровой пищи хорошо сказывается на внешнем виде кожи и волос;
4. правильное употребление продуктов увеличивает энергию организма на весь день;
5. фитнес-питание позволяет похудеть и не менять вес, благодаря чему, вы остаетесь в хорошей форме.

Такое питание имеет свои отличия для женщин и мужчин в силу ряда особенностей. Главные различия состоят в быстроте обменных процессов в организме. У женщин этот процесс гораздо медленнее, чем у мужчин, и составляет в процентном соотношении 10-20%.

Здоровая пища представляет собой источник энергии для всего организма, а восстановление затраченной энергии – важный момент для осуществления хорошей тренировки при походе в зал. Грамотное расписание питания помогает вовремя наполнить организм необходимыми элементами и веществами.

Рацион должен состоять из дробных порций приёмов пищи: от четырех до шести на протяжении дня с равным промежутком времени между ними. Трапезы должны происходить ежедневно в одно и то же время с перерывами, в среднем три часа. Каждая порция должна составлять в среднем четверть килограмма. При таком питании улучшается метаболизм.

Помимо еды не стоит забывать про воду, которую следует выпивать в течение дня от полутора до двух литров равномерным количеством, распределенным на день, в частности, когда проводятся занятия спортом.

Режим питания и режим тренировок

Совмещение правильного питания и спорта довольно непростое занятие. От режима приемов еды и занятий спортом зависит успех в достижении поставленной цели. Поэтому стоит мотивировать себя в этом. После того как вы проснулись, следует выпить стакан воды, через 15-30 минут позавтракать. Завтрак должен быть наиболее плотным из всех последующих приемов пищи.

К тому же утренняя трапеза наилучшим образом перерабатывает питательные вещества в энергию, а не в жир. Если по утрам отсутствует чувство голода, следует уменьшить вечерний прием пищи, благодаря чему к утру возникнет аппетит.

Перед непосредственным походом в спортзал либо иными физическими нагрузками следует кушать не позднее чем за два часа, в особенности пищу из белковых продуктов, к которым относятся мясо, бобовые, кисломолочные продукты. Также следует помнить, что после занятий спортом не стоит кушать как минимум два часа, а разрешается только пить воду.

Употребление углеводов – обязательная составляющая фитнес-рецептов, правильного и здорового питания. Углеводы бывают простыми и сложными. Чтобы не набирать вес, следует начать употреблять исключительно сложные углеводы. Их можно найти в крупах и бобовых, в макаронах, но исключительно твердых сортов.

Перечисленные продукты помимо углеводов содержат в себе глюкозу. Простые углеводы очень вредны для фигуры, поскольку содержатся в сладостях, мучных изделиях и газированных напитках, а от них идет набор веса и расплывается фигура.

Продукты для диеты

При выборе продуктов для диеты можно взять определенное меню, но не все любят те или иные продукты, поэтому каждый для себя составляет диету индивидуально. Для наглядности всем составляющим в продуктах подберем цифру от одного до четырех. И рассмотрим, сколько порций каких продуктов можно съедать в день. Цифра 4 будет белком, 3 – пищевыми волокнами, 2 – углеводами, 1 – жирами.

Для расчета собственного питания важны правильно подобранные продукты. Рассчитаем их следующим образом: каждый день разрешено съедать четыре порции белка. В этот разряд войдут: грудка курицы, рыба нежирных видов, яйца, творог и морепродукты. Разрешено три порции овощей либо фруктов. В эту подгруппу войдут:

• яблоки, бананы, грейпфруты и огурцы;
• две порции углеводов сложного вида, взятые из круп;
• одна порция жиров, взятых из орехов, семечек и масла с рыбой.

Эти продукты нужно распределить на весь день, и тогда худеть можно довольно вкусно.

Рецепты фитнес-диеты

Рассмотрим основные рецепты:

1. Суп-пюре с имбирем. Для приготовления следует взять одну луковицу и 5 см имбиря (тертого), пожарить на сковороде на оливковом масле. Параллельно сварить овощной бульон в количестве трех стаканов. Бульон вылить в зажарку, добавить сок одного апельсина. Все вместе потушить на протяжении четверти часа и перетереть с помощью блендера. Готовый суп дополнить зеленью. Каждый спортсмен должен открыть для себя этот рецепт.
2. Мясо с сыром в духовке. Очень вкусное блюдо. Взять 300 г мясной вырезки и обжарить в масле. Баклажан в количестве одной штуки порезать кругами и разложить поверх мяса. Сверку положить порезанный кругами помидор и засыпать стружкой сыра. Поставить в духовку. Через пятнадцать минут можно подавать на стол.
3. Правильные макароны для похудения. Нарезать 100 г помидоров и измельчить один зубчик чеснока. Выложить смесь на сковороду в оливковое масло, посолить и поперчить по вкусу. Параллельно сварить макароны твердых сортов. Соединить все вместе, сверху посыпать лимонной цедрой. Макароны готовы. Невредно и вкусно.
4. Филе курицы и брокколи. Порезать 160 г филе курицы, 100 г брокколи и 220 г цветной капусты, разделить соцветия и выложить на сковороду с небольшим количеством воды. Добавить ранее порезанную грудку. Тушить под закрытой крышкой в сковороде около получаса.
5. Куриная грудка с помидорами. Взять три куриные грудки, вымыть и просушить салфетками. Каждую надрезать так, чтобы образовался карманчик, посолить и поперчить. Параллельно порезать три помидора кругами и базилик – несколько листочков. На филе разложить базилик и помидор на разные стороны «кармашка». Сверху накрыть другой частью филе. Открытый «карман» в филе смазать оливковым маслом. Обжарить на сковороде в оливковом масле. Грудка готова.
6. Морковный пирог. Любой спортивный человек осознает, что это отличный рецепт для похудения. Две средние морковки очистить и натереть на мелкой терке. Просеять один стакан муки. В муку добавить пять столовых ложек отрубей, четыре – сухого обезжиренного молока, добавить щепотку соли, сахара и по пол чайной ложки корицы и ванилина, а также щепотку соды. Три столовые ложки изюма залить кипятком и слить его. Одно яйцо взбить и добавить к нему чайную ложку растительного масла и пол стакана кефира. Добавить две столовые ложки творога и приготовленную морковь. Соединить все ингредиенты, хорошо перемешать. Выпекать около сорока минут.

Примерное меню на неделю

Неделя завтраков должна быть разнообразна. Какие варианты можно подобрать:

1. Первый день. Йогурт, обязательно обезжиренный, совместить с фруктами, можно добавить орехи.
2. Завтрак второго дня. Овсянка либо мюсли с семечками. Заправить нежирным молоком.
3. Завтрак третьего дня. Обезжиренный йогурт плюс овсяные хлопья.
4. Завтрак четвертого дня. Нежирный творог, заправленный джемом, со сметаной и сахаром.
5. Завтрак пятого дня. Йогурт с ягодами.
6. Завтрак шестого дня. Смузи из йогурта с овсянкой и бананом. Приготовить с помощью блендера следующим образом: смешать заправленную йогуртом овсянку и банан в блендере и добавить немного молока, ложку меда и щепотку корицы.
7. Завтрак седьмого дня. Йогурт с фруктами.

Обеды и ужины можно чередовать из приведенного выше меню. Для обеда хорошо подойдут нежирный суп, овощные бульоны и нежирное куриное мясо. Читайте еще: Упражнение скалолаз на какие группы мышц.

Фитнес-диеты настолько разнообразны, что с их помощью можно выдержать похудение не только неделю, но и месяц, и даже гораздо дольше. При соблюдении правильных походов в тренажерный зал и основных правил здорового питания результат будет заметен уже спустя пару недель.

Ab Wheel Workouts and Exercises For Total Core Training

by Walter — Эта статья может содержать партнерские ссылки.

Колесо для пресса — одно из лучших домашних тренажеров, которое вы можете приобрести для укрепления и тонуса пресса. Он недорогой и почти не требует места для хранения и использования. По правде говоря, в наши дни это мое любимое оборудование для тренировок брюшного пресса. Это очень помогло мне развить фигуру и сделать живот плоским. Я почти каждую неделю тренирую колесо пресса.

Он настолько эффективен, что даже если вы будете выполнять только упражнения с колесом пресса, вы увидите результаты. Он работает не только со всем корпусом, но и со вторичными мышцами, такими как плечи, подколенные сухожилия, руки и грудь.

Сегодня доступно несколько колес, но есть два превосходных, хотя и немного дороже.

Первый — Ab Carver Pro, , вы можете ознакомиться с моим обзором здесь , он разработан для более комфортного, правильного и безопасного выполнения движений.В наши дни это самый любимый ролик.

Другой — Lifeline Power Wheel , потому что он поставляется с фиксаторами для ног, которые позволяют раскатываться стоя. Таким образом, вы сможете выполнять больше упражнений.

Ab Wheel Инструкции

Большинство новичков, в основном те, у кого есть лишние килограммы, могут столкнуться с трудностями в использовании вначале, так как для выкатывания и движений требуется некоторая базовая сила. Им я предлагаю начать с некоторых более легких упражнений, таких как скручивания, тренировки живота стоя, чтобы набраться сил.

Другая проблема заключается в том, что он создает нагрузку на поясницу. Поэтому тем, кто страдает какими-либо проблемами поясницы, не рекомендуется консультация врача.

Если у вас нет проблем, но вы чувствуете, что поясница недостаточно сильна для безопасного и правильного выполнения упражнений с роликом для пресса, вы должны потратить время на укрепление спины. Лучше всего делать гиперэкстензию на римском стуле.

Еще одна вещь, которую я должен упомянуть, это то, что вы можете получить желаемый результат, только если будете правильно выполнять движения.Вы должны сохранять устойчивость тела, перекатываясь взад и вперед, держа руки в коленях и сосредоточивая внимание на мышцах живота. Чем дальше вы выкатываете колесо, тем лучше напряжение, тем больше работают ваши мышцы. Если вы не можете развернуться полностью, увеличивайте расстояние постепенно.

Вот руководство о том, как правильно пользоваться колесом для пресса.

Упражнения и тренировки

Большинство людей думают, что есть только одно упражнение, которое мы можем выполнять с этим оборудованием, — кататься туда-сюда.Хотя это самое важное движение, есть несколько вариантов, которые тренируют ядро ​​по-разному.

Из видео ниже вы можете изучить несколько других упражнений с колесом пресса.

А вот отличная тренировка пресса, в которой используется Lifeline Power Wheel.

Кредит: pumpandiron.com

Доступно не так много тренировок с роликом для пресса, но я нашел на Amazon книгу, которая предоставляет массу информации, процедуры для начинающих, среднего и продвинутого уровня и множество вариантов.Я должен сказать, что это полное руководство по этой теме.

В целом, колеса для пресса — отличное снаряжение, чтобы разгладить живот или даже накачать шесть кубиков пресса. Однако вы должны помнить, что это возможно только при соблюдении здоровой диеты и кардио, которые помогут сжечь жир, покрывающий живот.

Понравились эти тренировки колеса пресса? Поделиться с друзьями.

Последнее обновление 12.11.2020 / Партнерские ссылки / Изображения из Amazon Product Advertising API

4 лучшие позиции для выполнения упражнений Кегеля для начинающих (видео по физической терапии)

Вы новичок и ищете лучшую позицию для выполнения упражнений Кегеля? ?

Позиция, которую вы выберете для Кегеля, может иметь большое значение для успеха ваших тренировок.

Видео «Лучшая позиция для выполнения упражнений Кегельса» представляет физиотерапевт тазового дна Мишель Кенуэй

Пригодность : Начинающие начинающие упражнения Кегеля

Продолжительность : 6 минут

Прокрутите вниз, чтобы получить дополнительную информацию, которая поможет вам тренировать тазовое дно.

Лучшая позиция для выполнения упражнений Кегеля для начинающих Видеоконтент

4 лучших позиции для выполнения упражнений Кегеля, продемонстрированные в этом видео:

1. Лежа на спине
2. Боковое лежание
3. Лежание на животе
4. Сидение прямо на мяче для упражнений или на стуле (с рулоном полотенец или без него)

Начало работы

В начале вы можете использовать любую из этих позиций для тренировки в течение дня.Вы можете обнаружить, что лучше всего чувствуете упражнения Кегеля, используя одну определенную позицию.

Прогресс

Попытайтесь перейти в вертикальное положение сидя или стоя во время выполнения упражнений Кегеля, поскольку сила тазового дна и контроль со временем улучшаются. Если вы можете начать тренировку в вертикальном положении, это лучшая поза для ваших упражнений Кегеля.

Тренировка сидя и стоя включает в себя подъем тазового дна против силы тяжести и стимулирует мышцы тазового дна хорошо работать в этих вертикальных положениях.

Физиотерапия и лучшая позиция для выполнения упражнений Кегеля

Физиотерапия тазового дна для начинающих часто включает отработку правильной техники выполнения упражнений Кегеля.

Тренировка правильной техники Кегеля предполагает начало в положении, в котором пациент лучше всего чувствует работу мышц тазового дна. . Это может потребовать некоторых методов проб и ошибок, поскольку некоторые женщины чувствуют, что их мышцы тазового дна лучше всего работают в вертикальном положении (сидя или стоя), тогда как для других наиболее эффективным является лежа.

Лучшая поза сидя по Кегельсу

Поза сидя во время упражнений Кегеля может повлиять на успех тренировки тазового дна.

Ваш физиотерапевт обычно рекомендует вам сидеть в хорошей позе во время упражнений Кегеля, а не наклоняться вперед.

Было показано, что сидение спиной тела от спинки стула и искривление нижней части спины вовнутрь вызывает большую активацию мышц тазового дна, чем сидение с опорой на стул. ⁴

Переход от положения Кегеля лежа к вертикальному положению

Исследования показывают, что изменение положения тела влияет на активность мышц тазового дна. Активация мышц тазового дна увеличивается в положении лежа, в положении сидя и затем стоя . ¹

Женщинам с проблемами тазового дна, такими как недержание мочи или пролапс, нужно, чтобы мышцы тазового дна эффективно работали против силы тяжести, когда они находятся в вертикальном положении. Вот почему женщин, которые начинают тренировку Кегеля лежа, обычно их физиотерапевт переводит в положение сидя и стоя.

По возможности важно тренировать мышцы тазового дна в вертикальном антигравитационном положении, поскольку мышцы лучше всего укрепляются в той позе, в которой они тренируются. ²

Несмотря на это, выполнение упражнений Кегеля лежа, вероятно, принесет пользу, особенно в начале, если вертикальное положение еще невозможно. Тренировка тазового дна с помощью упражнений Кегеля продемонстрировала одинаковую эффективность в положении лежа и сидя для улучшения силы тазового дна и уменьшения стрессового недержания мочи у некоторых женщин с уже существующими проблемами тазового дна. ³

Дополнительная информация

»5 ошибок Кегеля, которых следует избегать

»Сколько Кегеля нужно делать в день? (Видеогид по физиотерапии)

»Серия видео об упражнениях Кегеля для начинающих

Аудио компакт-диск с ежедневными упражнениями для тазового дна (скачать или распечатать)

Узнайте, как укрепить тазовое дно, и тренируйтесь вместе с Мишель, используя ее ежедневную тренировку для тазового дна.

с физиотерапевтом Мишель Кенуэй

Трек 1 — Введение в успешное укрепление

Track 2 — Обнаружение тазового дна

Track 3 — Ощупывание мышц тазового дна

Track 4 — Использование техники упражнений на правильное тазовое дно

Трек 5 — Упражнения для тазового дна для начинающих

Трек 6 — Упражнения для промежуточного таза

Track 7 — Развитие и поддержание вашей силы

Список литературы

¹ Vereecken R, Derluyn J и Verduyn H.(1975) Электромиография поперечно-полосатых мышц промежности при цистометрии. Международная урология 30: 92–98.

² Уилсон Г., Мерфи А., Уолше А. (1996) Специфика силовых тренировок: влияние позы. Eur J Appl Physiol. 73: 346–352.

³ Borello-France F, Zyczynski D, Downey P, Rause C, Wister J. (2006). Влияние положения упражнения для мышц тазового дна на удержание и качество жизни у женщин со стрессовым недержанием мочи.Физиотерапия. 86. 974-86.

⁴ Sapsford R, Richardson C, Stanton W. (2006) Сидячая поза влияет на активность мышц тазового дна у рожавших женщин: обсервационное исследование. Австралийский журнал физиотерапии. Том 52, выпуск 3, страницы 219-222.

Мишель Кенуэй — физиотерапевт, автор книг и инструктор по упражнениям для женщин. Ее многолетний опыт работы в качестве частного практикующего физиотерапевта и физиотерапевта в больнице дал ей уникальное понимание безопасных упражнений, проблем со здоровьем и фитнесом, с которыми сталкиваются женщины на всех этапах жизни.

База данных упражнений и видео с упражнениями

Руководство по базе данных упражнений с видеодемонстрациями упражнений

Выберите группу мышц ниже для изображений, техники и видео с упражнениями

В этом разделе вы можете выбрать группу мышц, чтобы просмотреть все доступные упражнения. Каждое индивидуальное упражнение На этой странице вы узнаете, какие мышцы тренируют первичные, вторичные мышцы тренируют, необходимое оборудование, тип механики и научит вас правильной технике выполнения упражнений.Каждое упражнение включает изображения и демонстрацию видео. Обращайтесь к этому руководству по упражнениям всякий раз, когда хотите добавить новое упражнение. в свой распорядок дня или если вы хотите убедиться, что используете безопасную технику упражнений.

Вид спереди мышц

Мышцы, вид сзади

Категории упражнений на основе тренажерного оборудования, к которому у вас есть доступ

Упражнения по поднятию тяжестей
Тренировка с отягощениями (силовые тренировки) может сыграть важную роль в развитии уверенности в себе и удовлетворенности телом за счет увеличения силы, наращивания и тонизирования мышц, а также повышения мышечной выносливости.Он также может помочь сохранить безжировую массу тела (важно для людей, пытающихся похудеть), снизить риск остеопороза, развить координацию и равновесие и предотвратить травмы, вызванные слабостью мышц.

Упражнения в тренажерном зале
Включает все упражнения, которые можно выполнять в оздоровительном клубе или тренажерном зале.

Упражнения с эспандером
Упражнения с эспандером — быстрые, приятные и полезные тренировки в любое время и в любом месте. Эластичные ленты дешевые, легкие и маленькие.Вы можете легко хранить их или бросить в рюкзак для тренировки на ходу. Отлично подходит для путешествий. В разделе «Упражнения с эластичными лентами» вы найдете примеры упражнений, которые можно выполнять с браслетами.

Упражнения с гантелями
Гантели отлично подходят для упражнений, потому что они заставляют вас контролировать вес. Когда вы тренируетесь на тренажере, сопротивление идеально сбалансировано для вас. Упражнения с гантелями требуют использования более мелких мышц-стабилизаторов при каждом движении. Они считаются упражнениями со свободным весом и дают вашим мышцам больший диапазон движений, а также большую свободу.

Стабильность — упражнения с мячом
Мяч для стабилизации — это очень большая надувная сфера, предназначенная для улучшения баланса при воздействии на определенные группы мышц. Мяч для упражнений — это универсальное оборудование для фитнеса, хотя поначалу его внешний вид может вас обмануть. Мяч для упражнений используется в первую очередь для увеличения силы мышц, гибкости и равновесия. Мяч для упражнений также способствует правильной осанке. Изогнутая поверхность мяча для упражнений помогает поддерживать спину во время растяжки.Мяч для упражнений — безопасный и эффективный инструмент для улучшения мышечного тонуса и укрепления пресса и поясницы.

Упражнения с собственным весом
Идеально подходит для путешествий или тренировок дома. Используйте свой собственный вес в качестве сопротивления. Отжимания, приседания и многое другое.

Русские упражнения с гирями
Русская гиря — канонический мяч с ручкой. Так что же именно делает тренировки с гирями такими эффективными? Майк Малер объясняет: «Во-первых, баллистические упражнения с гирями, такие как махи, рывок, толчок и толчок, учат тренируемого работать со своим телом как единым целым.Эта сила всего тела имеет решающее значение, если вы хотите реальной силы, которая будет перенесена из ваших тренировок в вашу спортивную деятельность «. «Во-вторых, настоящие русские гири имеют толстый хват. Это превращает почти каждое упражнение с гирями в упражнение на хват».

Кардио упражнения
В этом разделе собраны удивительные кардиоупражнения с отягощениями, которые вы можете выполнять дома или в тренажерном зале. Вместо обычных утомительных кардио на беговых дорожках, сделайте кардио-упражнения с отягощениями, чтобы сжечь больше жира, укрепляя мышцы и повышая выносливость.Это упражнение также отлично подходит для роста мышц, так как увеличивает митохондриальную плотность мышцы. Большинство упражнений в этом разделе являются гибридными по своей природе, сочетающими кардио и силовые тренировки.

Упражнения с набивным мячом
Тренировка с мячом — одна из старейших форм тренировки силы и кондиционирования. Это полезный инструмент, который оказывает небольшое давление на ваше тело, добавляя при этом вес, необходимый для наращивания мышечной массы. В этом разделе вы найдете несколько отличных тренировок для укрепления мышц кора и верхней части тела с помощью набивного мяча.

TRX Упражнения
TRX Exercises, также называемые тренировкой с подвешиванием, используют естественный вес тела для наращивания и растяжения мышц. Используя подвешенные «резинки», упражнения trx повышают силу, гибкость и выносливость тела легкими плавными движениями. Использование основных мышц тела — ключ к успеху в упражнениях trx.

бесплатных онлайн-игр и интерактивных упражнений ESL

ESL Powerpoint (PPT) Игры

Если вы относитесь к тому типу людей, которые предпочитают размещать игры в PowerPoint или в виде раздаточных материалов для печати, мы думаем о вас.Мы предлагаем настольные игры, игры PowerPoint и многое другое для занятий в классе и индивидуального обучения. Они сделали мои уроки веселыми, и я не сомневаюсь, что ваши тоже будут интересными. К хорошим новостям добавлены шаблоны, которые мы предлагаем, которые вы можете использовать для создания индивидуальных игр для вашего класса и обучения.

Это очень увлекательные и увлекательные уроки с этими ресурсами. Игры обладают силой или устраняют негативные эмоции и сохраняют полное удовольствие от обучения. Без аффективного фильтра обучение становится намного более эффективным.Посетите эту страницу.

Настольные и карточные игры ESL для печати

Мы предлагаем различные настольные и карточные игры ESL для печати, чтобы помочь вашим ученикам много практиковаться в общении. Эти игры представлены в форматах ESL PDF и MS Word для печати. Все эти игры использовались в классах ESL, и поверьте мне, когда я говорю, что они отлично работают. У нас есть такие игры, как Настольные игры «Крокодил», «Пиратская игра», «Карточная игра за круглым столом», «Q and A Card Game», «Power Cards» и другие игры, созданные нами. Посетите эту страницу.

Шаблоны настольных игр ESL и Powerpoint

Шаблоны игр ESL — шаблоны игр PowerPoint и Word

В ESL Games World мы стремимся не только предоставлять вам игры для ваших классов. Мы сделали шаг вперед, чтобы предложить вам бесплатные шаблоны игр ESL, чтобы вы могли использовать инструменты для выполнения собственных упражнений. Создавайте PowerPoint и игры для печати за считанные минуты. Мы понимаем, что у вас может не хватить времени на планирование урока.Вот почему мы бесплатно предлагаем вам наши самые ценные игровые шаблоны. Создавайте свои собственные упражнения, используя наши интуитивно понятные игровые шаблоны. С нашими шаблонами создание материалов никогда не было таким простым. Вы будете создавать индивидуальные игры, чтобы практиковать языковую направленность ваших уроков.

Инструменты для работы в классе — нажмите здесь!

Получите несколько классных инструментов для использования в классе. Здесь есть таймеры и гаджеты, которые пригодятся как преподавателям ESL, так и студентам.

СКАЧАЕМЫЕ МАТЕРИАЛЫ КУРСА ESL

Колесо для упражнений

▷ Traduction En Français

Roue La Meule La Molette волант рулетка

6 полезных упражнений по дикции для певцов [Видео]

Совершенствуйте свою технику (и свое следующее исполнение), работая над дикцией! В этой статье учитель пения Лиз Т.делится некоторыми отличными упражнениями, которые стоит попробовать…

Представьте, что вы на концерте, и ваш любимый исполнитель выходит на сцену, чтобы петь. Вы узнаете популярную песню из ее альбома с самого начала, но когда она открывает рот … вы не можете расшифровать ни один текст.

Как певец, внимание к дикции — то есть к тому, как вы произносите свои слова — может иметь большое влияние на ваше выступление. Это важная часть общения с аудиторией и даже хорошего вокального здоровья!

Если вы боретесь со своей дикцией, когда поете, не стыдитесь.Это действительно то, с чем борются все певцы! Это не значит, что вы плохой певец … но чем лучше у вас дикция, тем больше аудитория сможет оценить ваше выступление.

Вы можете попробовать множество упражнений на дикцию, которые помогут вам тренироваться. Начните добавлять их к своим тренировкам, и вы заметите разницу!

1) Практикуйте скороговорки

Попробуйте сначала произнести свои любимые скороговорки, а затем попробуйте их спеть! Я рекомендую сосредоточиться на более сложных для вас буквах или слогах.Начните медленно, а затем увеличивайте скорость. Убедитесь, что вы артикулируете каждый звук. Вы также можете попробовать говорить или петь алфавит, чтобы эти формы закрепились в вашей мышечной памяти.

Вот несколько скороговорок, которые отлично подходят для улучшения вашей дикции:

• Она продает ракушки на берегу моря.
• Красная кожа, желтая кожа.
• Питер Пайпер сорвал маринованный перец.
• Кто стирал белое шерстяное белье Вашингтона, когда прачка Вашингтона уехала на Запад.
• Мама заставила меня размять мои M & Ms.

2) Study Phonetics (IPA)

Для этого упражнения взгляните на песню, над которой вы сейчас работаете, и разбейте каждое слово в тексте. Разделите гласные, согласные и дифтонги. Не стесняйтесь писать в своей партитуре, если вам нужно написать слово по-другому, чтобы оно имело смысл в вашем пении.

Многие певцы при пении ссылаются на IPA (международный фонетический алфавит). Это система, производная от латыни, которая используется сегодня как стандартизированное представление звуков.Это отличный инструмент для певцов, который они могут использовать и изучать!

3) Практикуйте гласные

Найдите время, сосредотачиваясь на каждой из гласных: ah , ay , ee , oh и oo . Добавьте согласную в начале (например, «мах, может, я…») и пропойте список, убедившись, что каждая из них понятна.

4) Практикуйте согласные

Затем сосредоточьтесь на согласных, таких как D , T и N . Потренируйтесь произносить разные звуки, повторяя каждый несколько раз.

5) Сделайте немного гудения / трели для губ

Согрейте губы, язык и зубы простым жужжанием губ и трелями языка.