Самая сложная тренировка трицепса с гантелями
При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.
(Изображение предоставлено: Getty Images / South_agency)Любой, кто проводил время в тренажерном зале, знает, что хорошая тренировка рук прорабатывает бицепсы, но уделяет столько же, если не больше, внимания трицепсам — трехзубцовым мышцам, составляющим основную часть плеча. «Сильные трицепсы — это ключ к большим рукам, более полным рукавам, более тяжелым подъемам и всестороннему улучшению спортивных результатов», — говорит Льюис Пэрис, личный тренер корпоративной платформы здорового образа жизни Gympass.
Если вы уже хорошо разбираетесь в упражнениях на руки и хотите конкретно прокачать трицепсы, это упражнение из восьми движений из Парижа заставит ваши плечи работать на пределе возможностей.
Как выполнять эту тренировку трицепсов с гантелями
Тренировка разделена на четыре суперсета, сочетающих строгие изолирующие упражнения, такие как «крушение черепа» и отжимания назад, для стимулирования гипертрофии, а также более тяжелые и функциональные составные движения, такие как отжимания и напольные прессы.
Париж предлагает ряд подходов, повторений или отдыха для некоторых упражнений, чтобы помочь вам подобрать сложность тренировки в соответствии с вашим уровнем.
Сосредоточьтесь на соблюдении темпа, заданного для каждого упражнения, чтобы максимизировать результаты этой тренировки. Первое число — это время в секундах для выполнения эксцентрической (опускающей) фазы движения. Второй – пауза в нижней части движения. Третий – время выполнения концентрической (подъемной) секции подъемника. Четвертый – время паузы в верхней точке подъема.
Например, темп 3021 означает, что вы опускаете вес на три секунды, затем ноль означает, что вы не делаете паузы перед подъемом веса в течение двух секунд, а затем делаете паузу на одну секунду в верхней точке.
Для тренировки требуются гантели и скамья с отягощениями, если вы в тренажерном зале, но если вы дома, вы можете выполнять эти движения лежа на полу. Предпочтительны два комплекта гантелей: одна легкая пара для изолирующих движений и пара немного тяжелее для базовых подъемов.
Пара регулируемых гантелей, подобных тем, которые вы найдете в нашем обзоре лучших гантелей, идеальны, если вы дома.
Пэрис предлагает начать с короткой разминки, состоящей из отжиманий и вращений в планке, чтобы активировать мышцы верхней части тела и подготовить тело к действию.
1A Жим Тейт
Подходы 2-3 Повторения 15 Темп 3021 Отдых 0сек
Лягте на скамью (или на пол) прижимая нижнюю часть спины, чтобы задействовать ядро. Держите гантели прямыми руками над грудью ладонями вперед. Разведите локти в стороны, медленно опустите гантели к груди, а затем выжмите их обратно в исходное положение. Вы должны чувствовать, что упражнение нацелено на трицепсы, а не на грудные мышцы.
Пэрис говорит «Культовый жим Тейта [созданный пауэрлифтером Дэйвом Тейтом] помогает улучшить перегрузочную способность локтевого сустава и, следовательно, увеличить общую силу жима.
Включи свет.
Подходы 2-3 Повторения 15 повторений на каждую сторону Темп 3121 Отдых 90 секунд
Опять же, держите вес легким. Держите одну гантель над головой, выпрямив руку и прижав бицепс к уху. Удерживая плечо на месте, согните локоть, чтобы медленно опустить вес за голову, сделайте паузу, затем выжмите обратно, сделайте паузу и повторите.
Пэрис говорит «Работа в одностороннем порядке помогает устранить любые дисбалансы и слабости, поскольку вы укрепляете и стабилизируете трицепсы».
Подходы 3 Повторения 12 Темп 3111 Отдых 0 сек. с обращенными ладонями. Прижмите поясницу к скамье или полу, затем поднимите гантели вверх, сделайте паузу, опустите на три секунды, пока ваши руки не коснутся пола, сделайте паузу и повторите.
Пэрис говорит «Это такой универсальный прием.
Выполнение этого упражнения с пола повышает уровень безопасности, позволяя вам уверенно нагружать тяжелый вес, что значительно улучшает силу жима, блокировку рук и силу трицепсов. Это также отлично подходит для склонных к травмам лифтеров и начинающих».
Подходы 3 Повторения До отказа Темп 3111 Отдых 2-3 мин. Оторвите колени от пола и вытяните руки так, чтобы тело образовало прямую линию от головы до пяток. Медленно опустите грудь к рукам, держа локти близко к телу. Сделайте короткую паузу в нижней части движения, затем вернитесь в исходное положение.
Пэрис говорит «Ромбовидные отжимания — отличное комплексное упражнение, нацеленное на трицепсы и грудь. Узкий хват помогает задействовать стабилизирующие мышцы для лучшей поддержки и силы толчка в подъемах».
3A Жим гантелей узким хватом
Подходы 3 Повторения 12 Темп 3111 Отдых 0 сек
Этот вариант классической гантели жим лежа помогает защитить ваши плечи от износа.
Лягте, прижав нижнюю часть спины к полу или скамье. Держите гантели ладонями друг к другу, а гантели плотно прижмите друг к другу. Поднимите вес прямо вверх, сделайте паузу, медленно опустите, сделайте паузу и повторите.
Пэрис говорит «Сжатие гирь вместе во время этого упражнения увеличивает время нахождения под напряжением, необходимое для эффективной гипертрофии».
Подходы 3 Повторения 10 Темп 3111 Отдых 2-3 мин
Лягте на спину, держа над головой пару легких гантелей, вытянув руки и развернув ладони. Удерживая плечи неподвижными, согните локти, чтобы медленно опустить гантели по бокам головы, сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение, сделайте паузу и повторите.
Пэрис говорит «Фиксация плеч в заданном положении бросает вызов силе и стабильности плечевых суставов и мышц, одновременно изолируя трицепсы».
Французский жим 4A
(Изображение предоставлено mack2happy / Getty Images) Наборы 3 Повторения 12-15 Темп 3111 Отдых 9002 6 2 мин.
Держите одну тяжелую гантель обеими руками и поднимите ее над головой. Возьмитесь за нижнюю часть самой высокой головки гантели, перекрывая руки. Удерживая плечи близко к ушам, а локти зафиксируйте положение, медленно опустите вес за голову как можно дальше, сделайте паузу, отведите его назад над головой, сделайте паузу и повторите.
Пэрис говорит «Это упражнение особенно нацелено на длинную головку трицепса, поскольку оно заставляет мышцы работать в полном диапазоне движений, а затем сокращаться при полном растяжении».
Установки 3 повторений 12-15 Tempo 3111 REST 2 мин
Удерживая гантели по бокам, шарнируйте вперед у бедра, изгиба ваши локлы до 90 °. Удерживая плечи прижатыми к телу, напрягите трицепсы, чтобы разогнуть руки. Сделайте паузу, медленно опустите вес обратно в исходное положение, считая до трех (это эксцентрическая фаза), сделайте паузу и повторите.
Пэрис говорит «Отведение ногой назад — сложное и часто упускаемое из виду изолирующее упражнение, которое имеет тройное преимущество, заключающееся в одновременной работе всех трех головок трицепса».
5 Растяжка трицепса
Подходы 2 Время 30-45 секунд на каждую сторону
Если вы дошли до этого места, ваши руки будут надуты, как воздушные шарики, и напитаются молочной кислотой. Сейчас самое время начать свое выздоровление, если вы надеетесь пошевелить пальцем в течение следующих нескольких дней. Поднимите одну руку над головой и согните локоть, чтобы завести руку за голову и опустить ее на спину. Другой рукой возьмитесь за локоть и слегка надавите, чтобы удлинить растяжку. Дышите глубоко, удерживая растяжку.
Пэрис говорит «В ближайшие несколько часов и дней ваши руки, вероятно, продолжат судороги, поэтому внесите активное восстановление с этой растяжкой и вариациями движения, чтобы поддерживать кровоток и рост мышц».
