Лучшие упражнения на плечи в тренажерном зале
Широкие плечи создают привлекательный облик человека, визуально делая талию более тонкой. Заставить болеть плечи достаточно проблематично, и потребуется индивидуальная программа тренировок. Поэтому, я подробно распишу лучшие упражнения для плеч в тренажерном зале, и поясню, как подобрать рабочие веса, количество подходов и повторений.
Содержание
- 1 Что такое плечо
- 2 Как тренировать: веса, подходы и повторения
- 3 Топ 5 упражнений для мужских плеч в тренажерном зале
Это – дельтовидная мышца, включающая в себя три условно выделенных пучка:
- средний
- задний
- передний
Почти все упражнения на дельтовидные мышцы развивают ее комплексно, и на начале спортивного пути, я вообще не рекомендую выполнять изолирующие упражнения, только базу.
Плечи выполняют функцию поднятия рук вверх и разведения в стороны, именно под эти функции, мы подобрали сегодня упражнения.
Как тренировать: веса, подходы и повторения
В ранней спортивной литературе было написано о 8-10 повторах на массу, 4-6 на силу и 12 для сжигания жира. Недавно, исследования были проведены повторно, и они показали, что плечи нужно тренировать на протяжении 30 сек за 1 подход, и неважно, сколько повторений получится за это время.
Я придерживаюсь экспериментальной точки зрения, и пришел к выводу, что мне пробить мышцу позволяет уменьшение веса
например:
(Все цифры условные)
♦ Берем 20 кг на армейский жим
♦ Делаем 8-10 повторов, если жжения нет, уменьшаем вес на 25%
♦ И выполняем максимум повторов, у меня не выходит больше 5
Вот такая простая техника, позволяет добиться боли в плече и спровоцировать ее рост.
Топ 5 упражнений для мужских плеч в тренажерном зале
Жим штанги стоя
Базовое упражнение, прорабатывающее мышцу комплексно, позволяет всем пучкам одинаково хорошо развиваться.
Очень важно придерживаться правильной техники выполнения, и желательно, при выполнении движения, надеть тяжелоатлетический пояс.
Начальное положение
- Закрепите штангу на специальной подставке, чтобы ее можно было взять на грудь, не прогибая спину
- Вес штанги подберите такой, чтобы спина не прогибалась назад
- Ноги, на ширине плеч, должны уверенно стоять на полу, можно подстелить атлетические коврики
Техника выполнения
- Резкий толчок грифа на выдохе
- Пятки не отрываются от пола
- В верхнем положении локти не обязательно выпрямлять (следите за суставами и проявлениями в них боли)
- Взгляд направлен вперед
Полезные советы
· Главная рекомендация – следите за спиной, ведь неправильная осевая нагрузка вызывает межпозвоночные грыжи
· Не смотрите на гриф вовремя толчка – строго вперед, потому что можно потерять равновесие и упасть назад
· Если стоя не получается держать равновесие, то займите сидячее положение
Противопоказания
· Хронические болезни спины
· Механические повреждения (падения на спину, удары, переломы)
· Острые боли, воспалительные процессы
Жим гантелей сидя
Если вы не знаете, какие выполнять упражнения для плеч с гантелями, то это идеальный вариант.
Жим гантелей – базовое движение, позволяющее хорошо развивать плечи, при этом, упражнение можно выполнять и в домашних условиях, применив стул со спинкой и те же бутылки с песком или иные утяжелители.
Начальное положение
- Удобно разместитесь на скамье
- Скамья стоит под углом в 90 градусов
- Пятки полностью стоят на полу
Техника выполнения
- Поднимите гантели с пола, и поставьте их на колена
- Дальше поднимаете их на плечи и резким движением выталкиваете вверх без прогиба в пояснице
- Вдох в начальном положении, выдох вверху
Рекомендации
· Подбирайте умеренный вес, чтобы не пришлось прогибать спину
· Для лучшего эффекта попросите друга подстраховать
· Если вы хотите развить силу плеч и поднять предельный вес на 4-5 повторов, то не забывайте о спортивном поясе
Противопоказания
· Слабые кисти рук (чтобы гантель не упала на голову)
· Болезни, связанные с поясницей
Махи гантелями в стороны
Упражнение с гантелями, направленное на развитие среднего пучка дельты.
Отлично подходит для начинающих спортсменов, желающих казаться шире.
Начальное положение
- Стать ровно, немного наклонится вперед
- Ноги на ширине плеч, руки опущенные, гантели в ладонях, хват классический
Техника выполнения
- На выдохе развести руки в стороны до параллели с полом
- В работу включать только плечи, корпусом не помогать
- Локти чуть согнутые, предплечья и кисть находятся на одной линии
- Взгляд направлен вперед
Рекомендации
· Советую в этом упражнении на плечи, немного прибавить повторов, из привычных 12 до 15, что поможет лучше прочувствовать дельтовидную мышцу плеч
· Делайте махи гантелями в завершающей стадии тренировки
Тяга штанги к подбородку
Базовое движение, позволяющее развить силу плеч и наполнить их, также, это отличное упражнение для тех, кто поднимает силовые показатели в становой тяге
Начальное положение
- Встать ровно, взять штангу узким хватом, руки на расстоянии 10-15 см друг от друга
- Ноги на ширине плеч
Техника выполнения
- С ровных рук, тяните штангу на выдохе к подбородку
- Немного задерживайтесь в верхней точке и медленно опускайте снаряд
- Локти разводятся строго в стороны, параллельно грифу
Рекомендации
Найдите подставку, предназначенную для приседа, чтобы не поднимать штангу с земли и не нагружать спину
Противопоказания
Проблемы со спиной и кистями рук
Жим Арнольда
Жим Арнольда – это именное упражнение великого атлета, обладающего невероятно красивыми плечами, поэтому в эффективности движения сомневаться не приходится.
Начальное положение
- Сядьте на скамью, спина прижатая, ноги под прямым углом, ступни прижатые
- Взгляд направлен вперед
- Гантели, поднятые немного выше плеч
- Тыльная сторона ладони смотрит на нас
Техника выполнения
- Подъем начинается с глубокого вдоха
- Руки поднимаются не до конца, чтобы работали только плечи, не включая трицепс
- По мере подъема, начинаем разворачивать ладони вместе с гантелями на 180 градусов
Рекомендации
· Берите меньший вес, чем на жим сидя
· Прожимайте мышцу небольшой паузой в верхней точке и медленным спуском в низ
· Если после подхода жжения нет, сделайте дополнительно несколько повторов с меньшим весом
Спасибо за внимание. Надеюсь, Вам понравился этот комплекс упражнений для плеч, обязательно подписывайтесь на обновления блога и задавайте свои вопросы в комментариях.
Комплекс упражнений с помощью гантелей для развития плечевого пояса
Стройная подтянутая фигура всегда привлекает восторженные взгляды окружающих.
Многие новички в фитнесе уделяют основное внимание прокачке пресса и спины, забывая о плечевом отделе. При таком подходе к тренингам фигура может выглядеть непропорционально. Чтобы гармонично развить мускулатуру всего тела, надо не забывать об упражнениях для мышц плеч.
Анатомические особенности плеч
Чтобы эффект от силовых тренировок был заметен, необходимо знать хотя бы основы анатомии. Без их понимания трудно будет разобраться, какие мышцы нужно качать в первую очередь.
Плечевой пояс человека состоит из множества мышц, связок и суставов. Благодаря им он очень подвижен. Но именно эта подвижность повышает риск травм при выполнении силовых упражнений. Исходя из этого, стоит внимательно относиться к выбору нагрузки и весу спортивных снарядов.
В состав плеча входят:
- плечевая кость;
- лопатка;
- ключица;
- плечевой сустав;
- акромиально-ключичный сустав;
- грудино-ключичное сочленение.
Вся эта сложная система приводится в движение различными мышцами и связками.
Узконаправленный комплекс упражнений, нагружающий дельтовидные мышцы, поможет придать плечевому отделу выразительности и мужественности. Данные мышцы состоят из 3-х пучков — переднего, среднего и заднего — и для их прокачки надо применять разные упражнения.
7 правил летних подгузников: чтобы попа не потела
Без забот и хлопот: как уберечь в жару нежную кожу ребёнка и свои нервы?Особенности упражнений для мышц плечевого отдела
Чтобы сделать плечи рельефными и широкими не обязательно ходить в фитнес-зал. Достаточно регулярно заниматься силовыми тренировками дома, используя для этого разборные гантели.
Упражнения на прокачку плечевого отдела можно разбить на две группы:
- базовые;
- изолированные.
Элементы первой группы позволяют задействовать сразу несколько суставов плеч и представлены различными видами тяг и жимов руками. В изолированных упражнениях в работу включается, в основном, один плечевой сустав.
Его мышцы нагружаются подъемами прямых рук с утяжелителями.
Гантели — очень удобный спортивный снаряд для работы над моделированием плечевого пояса. С их помощью можно:
- делать жим по естественной траектории, что позволяет минимизировать возможность получения травмы;
- работать руками с большей амплитудой, по сравнению с использованием штанги. Благодаря этому нагружаются не только дельты, но и сопряженные с ними мышцы, что позволяет плечам гармонично развиваться.
И самое главное преимущество данных утяжелителей — возможность с их помощью делать упражнения для мышц всего тела в домашних условиях.
С чего начинать силовые фитнес-упражнения
Любая тренировка, а тем более силовая, начинается с разминки. Холодные мышцы нельзя нагружать и растягивать. Чтобы не допустить травмы, перед занятием с гантелями сделайте хорошую разминку. Она может состоять из вращательных движений, махов, наклонов, выпадов, растяжек. Все элементы разминки выполняются в спокойном, равномерном темпе.
Рекомендуется включать в этот подготовительный этап тренировки несколько упражнений из базового комплекса, но только с небольшими весами, чтобы лучше разогреть мышцы.
После тренировки не забывайте делать заминку. Она состоит из тех же фитнес-упражнений, что и разминка. Заминка нужна для того, чтобы успокоить кровоток, избежать резкого падения давления в кровеносной системе, сделать мышцы более мягкими и уменьшить возможные болевые ощущения после физнагрузки.
Комплекс упражнений для развития плечевого пояса
Тем, кто начинает заниматься фитнесом с нуля, мы рекомендуем комплекс упражнений, состоящий из 5 основных элементов. Этого будет достаточно, чтобы накачать мышцы плеч и решить задачу моделирования их рельефа, набора мышечной массы или наоборот, коррекции объёма подкожного жира в данной области. Напомним, что все упражнения в этом комплексе делаются с использованием гантелей.
- Жим сидя.
Жим утяжелителей над головой предпочтительнее делать сидя.
В данном варианте нижние конечности не будут участвовать в поднятии веса. Работать будут только плечевые мускулы.
Вес отягощений подбирайте таким образом, чтобы иметь возможность сделать 3 сета по 12-15 повторов. Первоначальная позиция — сидя на скамейке, утяжелители в руках на уровне плечевого отдела. Локти направлены строго в пол, позвоночный столб вытянут, взгляд — перед собой (ни в коем случае нельзя смотреть себе под ноги). Поднимать гантели надо аккуратно, без рывков. Руки в наивысшей точке остаются немного согнутыми в локтевых суставах. Подъем снарядов делается на вдохе, опускание на выходе. Между сетами делайте минутную паузу.
Принимая стартовое положение, следите за тем, чтобы ладони с гантелями были направлены в сторону груди. А вот в ходе подъема ладони должны разворачиваться от себя. После нескольких тренировок можно разнообразить это упражнение для мышц плеч, не разворачивая кисти при подъеме или же делая это частично. Такой подход позволит прокачивать передние, средние и задние пучки дельт в разной степени.
- Тяга к подбородку.
Встаньте прямо, расставьте нижние конечности чуть шире таза. Руки с утяжелителями опущены вниз. Это первоначальная поза. Поднимайте фитнес-снаряды плавно вдоль туловища, стараясь как можно ближе подтянуть их к подбородку. При этом локти направляются по бокам. Чем больше расстояние между руками, тем сильнее приходится нагрузка на дельты. Если приблизить руки друг к другу в ходе подъема, основная нагрузка придется на трапециевидные мышцы спины. Поднимаем верхние конечности на вдохе, опускаем на выдохе. Делаем 3 сета по 10-15 раз.
- Подъем гантелей в стороны.
В комплексе упражнений на прокачку мускулатуры плечевого отдела этот элемент должен быть обязательно. С его помощью нагружается передний и средний пучок дельтовидной мышцы, что очень важно для ее рельефа.
Стартовая поза: стоя, ноги по ширине таза, руки с утяжелителями опущены вниз и слегка согнуты в локтевых суставах. Позвоночный столб вытянут, макушка тянется к потолку.
- Подъем гантелей вперед.
Это упражнение для мышц плеч лучше включать в тренировку через одно занятие, чтобы не перегрузить дельты. Стартовое положение аналогично подъему фитнес-снарядов в стороны. Чтобы снять лишнее напряжение с суставов держим локти слегка согнутыми. Поднимаем утяжелители аккуратно и плавно до уровня лба. Ладони обращены друг к другу. Для усиления физнагрузки можно делать поворот кистей.
- Разводка гантелей в стороны в наклонном положении.
Для выполнения этого фитнес-элемента возьмите в руки утяжелители, ноги расставьте на ширину плечевого отдела, туловище наклоните до горизонтального положения. Стоя в наклоне, поднимайте отягощения в стороны с фиксацией их в верхней позиции и медленным опусканием в стартовую.
Упражнения для мышц плечевого пояса должны выполняться в комплексе и дополняться тренировкой мышц всего тела. Только так можно добиться гармоничного развития фигуры.
Тренировки плеч | Оптимизация вашей физической формы
Раскрытие секрета сильных, четко очерченных плеч — задача, к которой приступают многие любители фитнеса. Крепкие плечи не только повышают вашу физическую привлекательность, но и служат основой для различных повседневных занятий и занятий спортом. В этом обширном сообщении в блоге мы рассмотрим ряд упражнений для плеч, объясним их значение и обсудим уникальные преимущества каждой тренировки. Ожидайте сочетание сложных, длинных предложений и кратких, эффектных утверждений, призванных увлечь и информировать. Итак, без лишних слов, давайте погрузимся в мир тренировок плеч!
Сложная структура плеча
Чтобы понять суть тренировки плеча, необходимо понять сложную анатомию этого универсального сустава.
Плечо представляет собой сложную систему из трех основных групп мышц: передней (передней), медиальной (средней) и задней (задней) дельтовидной мышцы. Эти мышцы работают в тандеме, чтобы обеспечить необычайный диапазон движений, поэтому крайне важно задействовать все три области для всесторонней силы и эстетики.
Изучение различных категорий упражнений для плеч
Комплексная тренировка плеч включает в себя упражнения, нацеленные на каждую группу дельтовидных мышц. Объединяя разнообразные движения, вы будете способствовать сбалансированному росту, сведете к минимуму вероятность травм и оптимизируете функциональность плеч. В этом разделе мы углубимся в различные типы упражнений для плеч и их соответствующие преимущества.
Жимовые движения
Жимовые упражнения, такие как жим над головой и жим гантелей с плеч, в первую очередь сосредоточены на передних и медиальных дельтовидных мышцах. Эти движения необходимы для наращивания общей силы и размера плеч. Они также помогают улучшить жимовые и толкающие способности в повседневной жизни и при занятиях спортом.
Включив жимовые упражнения в свою тренировку, вы разовьете базовую силу, необходимую для функциональной подготовки и мощного телосложения.
Варианты для рассмотрения:
- Жим гантелей сидя
- Армейский жим штанги стоя
- Нажимной пресс
Подъемы в стороны
Подъемы в стороны — это изолирующие упражнения, специально предназначенные для медиальной дельтовидной мышцы. Эта мышца отвечает за заветную «шапочку» или «округлость» плеча. Включение этих упражнений в ваш режим повысит боковую стабильность, улучшит общий вид ваших плеч и будет способствовать более сбалансированному телосложению.
Варианты для рассмотрения:
- Подъемы гантелей в стороны стоя
- Боковой подъем сидя
- Трос бокового подъема
Упражнения для задних дельтовидных мышц
Задние дельтовидные мышцы часто упускают из виду, но они играют решающую роль в сбалансированном развитии плечевого пояса, улучшении осанки и снижении риска травм плеча.
Такие упражнения, как тяга лица, подъемы рук в наклоне и разведение рук в обратном направлении, изолируют заднюю часть дельтовидной мышцы, помогая противодействовать чрезмерному развитию передних дельтовидных мышц, которое характерно для тех, кто часто выполняет жимовые упражнения.
Варианты для рассмотрения:
- Разведение рук на наклонной скамье
- Трос для задней дельты
- Тяга задних дельт
Упражнения для вращательной манжеты плеча
Вращательная манжета плеча представляет собой группу небольших мышц, поддерживающих плечевой сустав. Укрепление этих мышц имеет решающее значение для поддержания здоровья и стабильности плеча, особенно для тех, кто занимается спортом или деятельностью, связанной с повторяющимися движениями плеча. Включение упражнений вращательной манжеты плеча, таких как внешнее вращение и внутреннее вращение, в вашу тренировочную программу улучшит стабильность сустава и снизит риск получения травмы.
Варианты для рассмотрения:
- Вращения гантели сидя наружу
- Внутреннее вращение кабеля
- Упражнения для вращательной манжеты с лентой сопротивления
Многосуставные упражнения
Многосуставные упражнения — это многосуставные движения, которые одновременно задействуют несколько групп мышц.
Хотя эти упражнения не предназначены специально для плеч, они все же могут способствовать укреплению и стабильности плеч. Примеры включают подтягивания, подтягивания, отжимания и отжимания. Включив эти упражнения в свой распорядок дня, вы не только укрепите плечи, но и поспособствуете общему развитию верхней части тела.
Расширенные упражнения для плеч
По мере того, как вы продвигаетесь в своем фитнес-путешествии, вы можете включить более сложные упражнения для плеч, которые бросают вызов вашей силе, стабильности и балансу. Эти упражнения обычно включают более сложные модели движений или использование неустойчивых поверхностей, таких как гимнастические кольца или подвесные тренажеры. Примеры включают отжимания в стойке на руках, турецкие подъемы и отжимания на кольцах. Усовершенствованные упражнения могут разнообразить ваши тренировки и помочь преодолеть плато по мере того, как вы становитесь более опытными в тренировках.
Разобравшись в различных категориях упражнений для плеч и их преимуществах, вы сможете создать комплексную программу тренировок, ориентированную на каждую группу дельтовидных мышц, обеспечивая всестороннее развитие и оптимальную функциональность плеч.
Смешивайте и подбирайте упражнения из каждой категории, чтобы ваши тренировки были свежими, сложными и эффективными.
Специальные упражнения для плеч и их преимущества
Изучив различные категории упражнений для плеч, мы теперь рассмотрим отдельные программы тренировок, адаптированные к различным целям и потребностям. Эти тренировки предназначены для решения различных аспектов развития плеча, функциональности и производительности. Помните, что ключом к увлекательному и информативному чтению является сочетание сложных, длинных предложений и кратких, эффектных утверждений. Итак, давайте углубимся в каждую тренировку и раскроем их уникальные преимущества.
Типичная тренировка плеч
Эта комплексная тренировка фокусируется на всех трех головках дельтовидной мышцы, что делает ее идеальной для тех, кто хочет иметь всестороннюю силу и размер плеч. Программа включает в себя комбинацию сложных и изолированных упражнений для обеспечения сбалансированного развития и оптимизации мышечного роста.
- Жим над головой: 4 подхода по 6-8 повторений
- Боковые подъемы: 3 подхода по 10-12 повторений
- Разведение задних дельт: 3 подхода по 10-12 повторений
Жим над головой служит базовым комплексным упражнением для комплексного развития плеч, в то время как подъемы рук в стороны и разведение задних дельт нацелены конкретно на медиальные и задние дельтовидные мышцы. Включив эту тренировку в свой тренировочный режим, вы сможете построить сильные и пропорциональные плечи.
Тренировка для улучшения осанки
В современном быстро меняющемся, технологичном мире неправильная осанка становится все более распространенной проблемой, часто возникающей из-за длительного сидения и экранного времени. Эта тренировка предназначена для противодействия округлению плеч и улучшения осанки за счет проработки задних дельтовидных мышц и мышц верхней части спины.- Тяга к лицу: 4 подхода по 12-15 повторений
- Боковые подъемы в наклоне: 4 подхода по 12-15 повторений
- Тяга троса сидя: 4 подхода по 10-12 повторений
Тяга к лицу, боковые подъемы в наклоне и тяга троса сидя синергетически укрепляют мышцы, отвечающие за поддержание вертикальной осанки.
Сосредоточив внимание на этих областях, которыми часто пренебрегают, вы не только улучшите свою осанку, но и сбалансируете развитие плеч и снизите риск получения травмы.
Тренировка для укрепления вращательной манжеты плеча
Здоровье и сила мышц вращательной манжеты плеча имеют решающее значение для стабильности плечевого сустава, особенно для тех, кто занимается деятельностью с повторяющимися движениями плеча. Эта тренировка предназначена для укрепления вращательной манжеты плеча и предотвращения травм.
- Вращения наружу: 3 подхода по 12-15 повторений (каждой рукой)
- Внутренние вращения: 3 подхода по 12-15 повторений (каждая рука)
- Тяга вверх-вниз: 3 подхода по 12-15 повторений
Внешние и внутренние вращения воздействуют непосредственно на меньшие мышцы-вращатели манжеты плеча, в то время как тяги вверх-вниз задействуют мышцы, окружающие лопатку. Включив эти упражнения в свои тренировки, вы улучшите стабильность плечевого сустава и снизите вероятность травм.
Athletic Performance Workout
Для спортсменов и тех, кто занимается спортом, сила и стабильность плеч имеют первостепенное значение. Эта тренировка направлена на улучшение общей производительности плеч и развитие силы, необходимой для различных видов спорта, от баскетбола до плавания.
- Жим от себя: 4 подхода по 6-8 повторений
- Жим Арнольда: 3 подхода по 8-10 повторений
- Тяга в вертикальном положении: 3 подхода по 10-12 повторений
Жим толчком сочетает в себе силу нижней части тела и плеч, что делает его идеальным упражнением для спортсменов, стремящихся развить взрывную силу. Жим Арнольда нацелен на несколько головок дельтовидных мышц, в то время как вертикальные тяги задействуют как плечи, так и верхнюю часть спины. В совокупности эти упражнения помогут улучшить ваши спортивные способности и будут способствовать достижению максимальной производительности.
Тренировка подвижности и гибкости
Подвижность и гибкость плеч необходимы для поддержания здоровья суставов, предотвращения травм и обеспечения оптимального движения.
Эта тренировка сосредоточена на упражнениях, которые способствуют увеличению диапазона движений и гибкости плечевого сустава, что особенно полезно для людей с напряженными мышцами, тех, кто восстанавливается после травмы, или тех, кто хочет улучшить общее качество движений.
- Вывихи плеча: 3 подхода по 10-12 повторений
- Scapular Wall Slides: 3 подхода по 10-12 повторений
- Круговые движения руками: 2 подхода по 10-12 повторений (в каждом направлении)
При вывихах плеча используют эластичную ленту, полотенце или метлу, чтобы увеличить диапазон движений в плечевом суставе. Скапулярные настенные слайды помогают улучшить подвижность и стабильность лопатки, что имеет решающее значение для общего здоровья плеча. Круговые движения руками, выполняемые как вперед, так и назад, представляют собой динамическую растяжку, нацеленную на всю область плеч.
Включив эти упражнения на подвижность и гибкость в свой распорядок дня, вы улучшите общее состояние здоровья и функциональность плеч.
Эти движения также могут служить в качестве разминки или заминки для ваших регулярных тренировок плеч или в качестве отдельной тренировки в дни активного восстановления. Приоритет подвижности и гибкости плеча не только поможет предотвратить травмы, но и будет способствовать повышению работоспособности и качества движений в повседневной жизни и при занятиях спортом.
Советы по максимально эффективной тренировке плеч
В этом разделе мы более подробно рассмотрим стратегии оптимизации тренировок плеч. Следуя этим рекомендациям, вы получите максимальную отдачу от своих тренировок и проложите путь к сильным рельефным плечам.
Приоритет формы и техники
Правильная форма и техника необходимы для предотвращения травм и обеспечения целенаправленного включения мышц. При выполнении упражнений на плечи сосредоточьтесь на медленных, контролируемых движениях и избегайте использования импульса для завершения упражнения. Поддерживая строгую технику, вы изолируете нужные мышцы и пожинаете все плоды каждого движения.
Кроме того, рассмотрите возможность работы с личным тренером или обратитесь за советом к знающим людям, чтобы усовершенствовать свою технику и предотвратить формирование вредных привычек.
Правильная разминка
Широкий диапазон движений плечевого сустава делает его особенно уязвимым для травм. Таким образом, тщательная разминка имеет решающее значение перед тем, как приступить к тренировке. Начните с 5-10 минут легких упражнений на сердечно-сосудистую систему, чтобы увеличить кровоток и повысить частоту сердечных сокращений. Затем выполните динамическую растяжку и легкие упражнения, такие как круговые движения руками и вращения плечами, чтобы подготовить мышцы и суставы к предстоящей тренировке. Правильная разминка улучшит вашу производительность и снизит риск получения травмы.
Постепенное увеличение интенсивности
Прогрессивная перегрузка является ключевым принципом роста мышц и развития силы. Чтобы достичь этого, постепенно увеличивайте вес или сопротивление, которое вы используете, сохраняя при этом правильную форму на протяжении всего упражнения.
Вы также можете манипулировать другими тренировочными переменными, такими как количество подходов, повторений и периодов отдыха между подходами, чтобы постоянно тренировать свои мышцы. Следите за своими тренировками и стремитесь к постепенному улучшению с течением времени, гарантируя, что вы всегда подталкиваете свое тело к адаптации и росту.
Разнообразие
Разнообразие придает вкус жизни, и эта пословица верна и для тренировки плеч. Комбинируя упражнения для плеч, вы будете держать мышцы в напряжении, предотвратите плато и снизите вероятность травм от чрезмерной нагрузки. Чтобы поддерживать прогресс, экспериментируйте с различными тренировками, упражнениями и диапазонами повторений. Например, попробуйте заменить упражнения с гантелями на их аналоги со штангой или тросом или изучите новые упражнения для плеч, которые вы раньше не пробовали. Постоянное введение новых стимулов будет держать ваши мышцы в напряжении и способствовать их непрерывному росту.
Не пренебрегайте восстановлением
Восстановление — это важнейший, но часто упускаемый из виду аспект роста мышц и предотвращения травм.
Убедитесь, что вы уделяете достаточно времени между тренировками плеч, чтобы мышцы восстанавливались и становились сильнее. Общее правило заключается в том, чтобы отдыхать не менее 48 часов между занятиями, нацеленными на одну и ту же группу мышц. Кроме того, уделите первоочередное внимание качественному сну, правильному питанию и управлению стрессом, чтобы способствовать общему выздоровлению. Вы также можете рассмотреть возможность включения методов активного восстановления, таких как массаж пеной или легкое растяжение, чтобы еще больше облегчить процесс заживления.
Слушайте свое тело
Наконец, очень важно обращать внимание на сигналы вашего тела. Если вы испытываете боль или дискомфорт во время выполнения упражнения, немедленно остановитесь и оцените ситуацию. Преодоление боли может усугубить травмы и помешать вашему прогрессу. Вместо этого проконсультируйтесь с врачом или экспертом по фитнесу, чтобы определить причину и разработать соответствующий курс действий. Помните, постоянство и долголетие имеют решающее значение для долгосрочного успеха, а удовлетворение потребностей вашего тела является жизненно важным аспектом поддержания здорового фитнес-путешествия.
Заключение
Придерживаясь этих рекомендаций, вы оптимизируете тренировку плеч и проложите путь к округлым и сильным плечам. Приоритизация формы и техники, эффективная разминка, постепенное увеличение интенсивности, включение разнообразия и обеспечение достаточного восстановления — все это важнейшие компоненты успешного режима тренировки плеч. Благодаря самоотверженности и последовательности вы увидите улучшения как во внешнем виде, так и в функциональности ваших плеч, что позволит вам с легкостью справляться с повседневными делами и спортивными занятиями.
Лучший простой тройной подход для тренировки плеч
Вы делаете одни и те же движения снова и снова, чтобы накачать мускулистые плечи, но на самом деле не видите говядины? Для хардгейнеров борьба реальна. Возможно, вам нужно немного вдохновения, чтобы мыслить нестандартно, когда дело доходит до работы с плечами. Мы здесь для этого.
Марк Лавалье обучал канадские военные подразделения по программе «Техник по поиску и спасению» (SAR-Tech) вместе с членами на этапах их действительной службы и отбора.
В настоящее время он тренирует в полицейском агентстве. В этом блоге Марк рассказывает о своем любимом тройном подходе, который заставит вас загореться.
Марк Лавалье
Измени способ тренировки
Повышение уровня Тренировка плеч 90 002 Ваши тренировки плеч устарели? Вы слишком долго следовали одной и той же программе, выполняя одни и те же упражнения каждую неделю? Вам еще не скучно?Мы все видели этих людей в тренажерном зале каждую неделю, месяц и год, выполняющих одни и те же упражнения и выглядящих так же, как и в начале. Иногда мы являемся этими людьми. Удивительно, что они предпринимают позитивные шаги для улучшения своего здоровья. Но, может быть, если бы они время от времени меняли свою программу, они бы увидели больший прирост.
Не застрять в тренировочной колеи. Особенно когда дело касается верхней части тела и плеч.
Если вы хардгейнер, то увидеть рост мышц в плечах может быть очень сложно.
И если вы время от времени не встряхиваете вещи, ваши дельты просто адаптируются к любому стимулу, который вы им даете.
Пришло время поделиться своим любимым тройным сетом (также известным как тройной), чтобы поджарить ваши плечи в конце тренировки верхней части тела. Действовать с осторожностью.
Тренировка с разделением на верхнюю и нижнюю части тела
Когда я работаю над программированием для своих спортсменов и клиентов, я предпочитаю использовать разделение на верхнюю и нижнюю часть тела в течение недели. Это дает мышцам частоту, необходимую им для более быстрого и качественного роста. Тренировка с разделением по частям тела в течение недели обычно не обеспечивает частоту стимулов, необходимую для роста каждой мышцы. Вы знаете, о чем я говорю: нажмите на грудь в понедельник (Международный день груди), подождите семь дней и снова нажмите на грудь на следующей неделе. Но с верхним/нижним разделением вы будете тренировать большинство мышц несколько раз в неделю, придавая им больший общий объем.
Как правило, схема ваших тренировок начинается с базовых (многосуставных) упражнений. Для верхней части тела вы начинаете с вариаций жима лежа, вариаций тяги, отжиманий и подтягиваний. Все эти движения задействуют несколько групп мышц и суставов.
После базовых упражнений вы переходите к дополнительным или изолирующим упражнениям. Вот где мы поместили этот плечевой трисет. И чтобы завершить тренировку после того, как вы закончите этот тройной подход, вы можете поработать над некоторыми движениями бицепса/трицепса или добавить немного работы вращательной манжеты плеча.
Что такое Tri-Set?
Три подхода — это три немного разных упражнения, которые динамично прорабатывают одну и ту же группу мышц. Идея состоит в том, чтобы выполнять эти движения спина к спине с небольшим отдыхом, чтобы заставить мышцы растягиваться и рваться, что вызывает гипертрофию.
Тройной набор также иногда называют триплетом. Как бы вы их ни называли, такая нагрузка на группу мышц должна вызывать у вас дрожь и полный газ.
У вас ничего не должно остаться в этих мышцах, и вы едва сможете удерживать их, когда закончите.
Король всех финишеров на плечи
Выполните 3 подхода по 12 повторений в каждом, в следующем порядке: Исе
С. Жим гантелями стоя
Почему эти три упражнения для плеч?
Нам нужно использовать трехмерный подход, когда мы смотрим на ориентацию мышечных волокон в ваших плечах. Эта конкретная комбинация движений воздействует на три разных направления плечевых волокон, помогая получить красивый «валунный» вид.
Подъемы гантелей сидя задействуют многочисленные мышцы верхней части тела: ловушки, вращательную манжету плеча и все три дельты (переднюю, среднюю и заднюю). Y-подъемы гантелей лежа на наклонной поверхности задействуют нижние трапеции, верхнюю часть спины, ромбовидные мышцы и заднюю дельту.
Жим гантелями стоя изолирует все углы дельт. Выполняя их стоя (а не сидя), задействуется масса мышц-стабилизаторов кора, ягодиц, нижней части спины и трапеций.
Жимы от плеч также задействуют трицепсы в этом положении над головой, разгибая локоть до локаута.
Если вы выполняете традиционные упражнения, возможно, жим от плеч уже есть в вашем репертуаре. Это надежный продукт. Два других упражнения могут быть для вас новыми движениями и помогут развить верхнюю часть тела (и, возможно, преодолеть некоторые плато).
Выполнение этих трех движений спина к спине в сложном тройном сете предъявляет огромные требования к мышцам плеч. Отсутствие восстановления между каждым упражнением действительно бросает им вызов.
Выполнив все три движения, выполните 60-90 секунд отдыха, затем вернитесь к следующему подходу, всего три подхода. Если вы можете сделать четыре, увеличьте вес или объем в следующий раз. Вы не должны быть в состоянии сделать это до четырех подходов.
Попробуйте этот тройной подход, чтобы оживить ваши текущие тренировки верхней части тела. Вы не пожалеете об этом. (Ну, может быть, немного… когда потом вы не сможете поднять руки.
)
Совет тренера: Дополнительные упражнения для тренировки плеч см. в других блогах…
4 необычных движения для построения массивных плеч
4 причины, по которым в тренировках на плечи нужно больше жима над головой
Тяга в вертикальном положении: GOAT для тренировки плеч
Найдите свой идеальный план тренировок
Иногда все, что вам нужно, чтобы достичь цели на вашем фитнес-путешествии, — это опытный гид. Мы вас прикрыли. Просмотрите из тысяч программ для любой цели и любого типа спортсмена.
Попробуйте любую подписку на программирование бесплатно в течение 7 дней.
Найдите программу обучения
Загрузите приложение
Хотите, чтобы на ваш почтовый ящик приходили советы по обучению, руководства по упражнениям и бомбы знаний?
Подпишитесь на новостную рассылку FitNerd от TrainHeroic
Статьи по теме
За годы работы, помогая клиентам-геям справиться с эмоциональными травмами, Крейг Фройнд стал свидетелем тенденций, связанных со стыдом, самооценкой и образом тела.
