Как ограничить себя в еде днем: Как ограничить себя в еде днем? Как начать питаться правильно с нуля?

Содержание

Как ограничить себя в еде днем? Как начать питаться правильно с нуля?

13 Июня, 2019
Психические расстройства
Валерия Дашкевич

Эти два слова: «правильное питание» мы слышим из каждого «утюга» и почему-то свято верим в то, что это — сложный и не самый приятный процесс. Но если задать вопрос, стоит ли оно того, то ответ однозначен – еще как! И задуматься над этим нужно не только тем, кто желает избавиться от лишних сантиметров на талии, но и тем, кто хочет улучшить состояние здоровья, привести организм в тонус, заряжать себя и всех хорошим настроением.

Важно перед началом сложного пути четко осознать, что быстрые результаты – это не та история. Правильное питание – это не временная диета, а образ жизни. И внедрять его принципы нужно постепенно, чтобы жизнь только заиграла новыми красками.

Как начать правильно питаться с нуля?

Не ленитесь записывать все

Проще говоря, ведите дневник питания и вписывайте туда все, что съели, каждую крошку хлеба. Такая система поможет систематизировать ваш рацион, понять, как вы питаетесь и что делаете не так. Наглядно представляя свои принципы питания, вы сможете корректировать рацион в зависимости от преследуемых целей. Но это правило будет иметь результат, только если вести дневник на регулярной основе. Определить, чего вам не хватает в питании, а от чего стоит отказаться, можно будет уже по прошествии пары недель систематического ведения дневника.

Не бросайтесь в омут с головой

Как ограничить себя в еде днем? Пытаться изменить свой образ жизни и внедрить все правила правильного питания за один день – «гиблое дело», которое в большинстве случаев обречено на провал. Чтобы добиться нужного результата и не сорваться на половине пути, следует менять пищевые привычки постепенно, ведь вырабатывались они тоже не за один день, а в течение всей жизни. Если вы никогда не употребляли в пищу полкилограмма овощей, то сделать это в первый же день будет очень сложно. Добавляйте нужные продукты в рацион постепенно. Только тогда с каждым днем у вас будет сохраняться мотивация, так как ваше самочувствие, да и внешнее состоянии будут только улучшаться с каждой неделей.

Читайте!

Любой продукт, который мы покупаем в магазине, имеет свой состав, и производители указывают его не просто так. Не ленитесь читать этикетки и выбирайте те продукты, в которых меньше всего содержится красителей, консервантов, ароматизаторов. От них наш организм не получает никакой пользы, они только провоцируют повышение аппетита.

Контроль, контроль и еще раз контроль!

Как ограничить себя в еде вечером? Наша задача заключается не только в том, чтобы правильно питаться, но и в том, чтобы исключить переедание. Для этого следует контролировать размер порций. Оставьте на дальней полке большие тарелки, купите такую посуду, которая будет радовать глаз, а порция на них должна умещаться размером с ладонь. Ешьте ровно то количество еды, которое вам нужно. Правило контроля касается и количества употребляемых калорий. Главное правило снижения веса – это дефицит калорий. Переедание – это всегда дискомфорт и не самое лучшее самочувствие. Потребляйте ровно столько калорий, сколько вам необходимо.

Проходим мимо обезжиренных продуктов и идем за фруктами

Как ограничить себя в еде днем? Многие худеющие, только увидев надпись «0% жирности», сметают такие продукты с прилавков. Только вот давно доказано, что в большинстве таких продуктов нет абсолютно никакой пользы для организма. Объясняется это довольно просто: чтобы снизить процент жирности, к примеру, в молоке, в него нужно добавить что-то (явно неполезное), что повлияет на состав.

Что касается фруктов. Если в вашем дневном рационе их недостаточно, то это дело срочно нужно исправлять. Ведь даже в одном зеленом яблоке содержится суточная человеческая норма витаминов. Помимо этого, многие фрукты достаточно сладкие, и это настоящее спасение для тех, кто любит побаловать себя кондитерскими изделиями.

И никуда без овощей и цельнозерновых продуктов!

Многие, мечтающие об идеальной фигуре, напрочь исключат углеводы из рациона. А это большая ошибка, углеводы нам нужны, но только сложные, а не простые. Идеальный вариант – каши и цельнозерновые продукты. Они не только помогают пищеварению работать, ускоряют обмен веществ, но и содержат в своем составе достаточное количество витаминов группы В. То же самое касается и овощей – они просто незаменимы! В них содержится большое количество клетчатки, которая так необходима нашему организму для нормального функционирования. Диетологи советуют делать выбор в пользу именно зеленых овощей. Это может быть и шпинат, и брокколи, и обычные огурцы. Овощи – это отличный повод дать фантазии разгуляться, ведь употреблять их можно в любом виде. Запекайте, тушите, делайте свежие салаты и даже смузи.

А что делать с солью и сахаром?

Одно из первых правил здорового питания заключается в том, чтобы свести к минимуму потребление соли. Но чтобы еда не была пресной, добавляйте в блюда специи и зелень. А различные масла придают еде интересный вкус, что порадует ваши вкусовые рецепторы лучше, чем любая соль. В чем ее вред? Избыток соли в организме задерживает лишнюю воду, в итоге мы получаем новые цифры на весах, которые совсем не радуют. Но и это не самая большая проблема, чрезмерное потребление соли может стать причиной возникновения некоторых заболеваний сердечно-сосудистой системы и почек.

Сократить стоит и количество употребляемого сахара. Зачастую мы даже не осознаем, сколько глюкозы поступает в наш организм. Например, в магазинных пакетированных соках сахара в два, а то и три раза больше, чем в свежевыжатом. Если вы привыкли добавлять сахар во все, что едите, то придется отыскать полезную альтернативу. Самый простой вариант – это мед и домашнее варенье.

Как ограничить себя в еде днем?

Ввести правильное питание в свою жизнь не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Ограничивать себя в еде днем бывает так же сложно, как и вечером. Вопрос этот досконально исследовал Брайан Вансинк, профессор Корнуоллского университета. Ученый составил список несложных правил, которые помогут себя контролировать:

Используйте только маленькую посуду. Это правило кажется элементарным, но действует оно безотказно. Проведенные эксперименты доказали, что если уменьшить диаметр тарелки буквально на пару сантиметров, то размеры употребляемых порций сократятся на 22 %. При этом чувства голода человек испытывать не будет, ведь мы все в первую очередь едим глазами. И это чистая психология, если у разных по размеру тарелок будет одно и тоже содержимое, то человеку будет казаться, что на большей тарелке еды меньше, а значит ощущения сытости нам не дождаться, придется искать успокоение в каких-то перекусах.
Значение имеет даже цвет тарелок! Как показали исследования, чем ярче посуда, тем меньшую порцию вы на нее положите. Самые опасные — белые тарелки, ведь человек неосознанно пытается заполнить эту пустоту по максимуму. Эксперимент показал нам следующие цифры: одни и те же люди на ярко-красные и синие тарелки клали приблизительно на 15 % меньше пищи, чем на аналоги белого цвета.
Как ограничить себя в еде днем? Золотое правило: пусть под рукой всегда будет чистая вода. Мы порой даже не обращаем внимания на то, сколько ненужных напитков употребляем в течение дня. Чай, кофе, соки, газировка – в ход идет все, что угодно, но только не питьевая вода.
Мы уже усвоили, что есть мы начинаем глазами еще до того, как первый кусочек попадет к нам в рот. Именно поэтому раскладывать продукты в холодильнике нужно так, чтобы правильная пища сразу же была перед глазами.

Как можно заметить, принципы правильного питания не основываются на жестких запретах. Если вам, конечно, очень хочется, вы можете ограничивать себя в любимых продуктах, можете попытаться забыть о тортиках и конфетах. Только вот каждый человек, который хоть раз в жизни сидел на жесткой диете, знает, что срыва в большинстве случаев не избежать. Не стройте свой новый образ жизни из запретов, лучше попробуйте обмануть себя, пусть здоровая еда просто всегда будет на виду, тогда и худеть будет проще.

Переедание

Бывает ли у вас такое, что вы начинаете есть и не можете вовремя сказать себе «хватит»? Если ответ на вопрос утвердительный, то, скорее всего, вся проблема в компульсивном переедании. Проще говоря, мы имеем дело с психологическим голодом, когда мы не просто едим, чтобы жить, а начинает «заедать» свое плохое настроение, проблемы и стресс.

Любой диетолог скажет вам, что переедание – это норма для каждого человека. В проблему это превращается тогда, когда человек с завидной регулярностью перестает следить за количеством потребляемой пищи. Тогда еда превращается в способ побороть весь внутренний негатив. Компульсивное переедание характеризуется тем, что человек часто думает только о еде, постоянно испытывает чувство голода, поэтому съедает в несколько раз больше положенного и после приема пищи чувствует не удовлетворение, а стыд и вину. Переедание и булимия идут рука об руку. Если не начать бороться с проблемой у истоков, то можно заполучить серьезное психологическое расстройство.

Психология: как перестать переедать?

Пока проблема совсем не вышла из-под контроля, можно попробовать решить ее собственными силами, не обращаясь за помощью к психологу. Возьмите себе на заметку следующие правила, которые помогут вам побороть в себе тягу к перееданию и избавиться от обжорства:

Перестаньте делить все вокруг на плохое и хорошее. Положительное отношение к самому себе поможет стать на путь выздоровления практически на любом этапе развития проблемы. Просто прекратите делить еду на плохую и хорошую, любое блюдо может быть полезным, даже кусок любимого торта, если вы знаете меру.
Не сметайте все на пути без разбора, делайте паузы. Это нужно для того, чтобы задать себе вопрос: а действительно ли я еще испытываю чувство голода? Изучает переедание психосоматика — это особое направление в медицине. Не исключено, что ваш мозг уже давно пытается сказать вам, что вы уже сыты.
Позволяйте себе расслабиться. Запреты приведут к перееданию через день, два, месяц, это неизбежно. Примите этот факт и двигайтесь дальше. Если вам хочется кусочек шашлыка или конфету, просто разрешите себе съесть немного и не смейте жалеть об этом.
Переедание и жесткие диеты идут рука об руку по жизни. Масса ограничений – это стресс как психологический, так и физический. Появляются вспышки беспричинной агрессии, раздражительность, беспокойство. А как нам избавиться от этого дискомфорта? Правильно, опустошить все содержимое холодильника. А если питаться правильно и полноценно, то количество таких вспышек можно свести к минимуму.

Изучает психосоматика переедание на серьезном уровне, ведь проблемы с весом в первую очередь у нас в голове, а не в желудке. Если приведенные выше советы не помогут справиться с проблемой, понадобится помощь специалиста. Помимо медицинских вопросов, мы все знаем и другую сторону медали. Задались вопросом, что это за грех — чревоугодие? Так вот, это неумеренность и жадность в еде, которая всегда была постыдной. А теперь давайте подумаем: «А оно нам надо?»

Как похудеть без диет: советы, лайфхаки

Само слово «диета» у многих девушек вызывает отвращение и желание скорее съесть пончик. Такое отношение — последствие жестких ограничений рациона, когда во сне видишь пирожные, а в реальности довольствуешься листиком салата. Повторять подобный опыт не хочется, но можно ли похудеть без диет? Давай разберемся!

Теги:

Здоровье

Похудение

Диеты

Здоровое питание

Как похудеть без диет

Для тех, кто мечтает похудеть без диет, есть две новости: хорошая и плохая. Хорошая заключается в том, что сбросить вес без жестких несбалансированных диет действительно можно. Плохая новость: изменить рацион все-таки придется, особенно если он у тебя состоит преимущественно из вредных продуктов. Есть, однако, способы пережить эти изменения сравнительно легко – и это еще одна хорошая новость!

Что есть, чтобы похудеть?

Итак, начинаем с главного – с меню. Самый простой и самый популярный ответ на вопрос, как похудеть без диеты эффективно и быстро – уменьшить калорийность рациона. Дескать, можно есть все, что угодно, лишь бы не превышать калорийность. Можно получать норму калорий хоть из шоколада, хоть из жареной картошки, хоть из сдобных булочек, но если организм получает меньше энергии, чем тратит, то вес неминуемо будет уменьшаться.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

На практике этот способ имеет немало недостатков:

Все самое вкусное оказывается ужасно калорийным, например, в одном большом синнабоне может содержаться половина дневной нормы калорий. А сытости хватает ненадолго. В результате, побаловав себя любимыми блюдами на завтрак, приходится весь оставшийся день мучиться от голода.
Если подсчитывать только калории, но игнорировать соотношение белков, жиров и углеводов, то вряд ли питание будет сбалансированным. Скорее всего, белков будет недостаточно, а количество жиров и углеводов (особенно сахаров), наоборот, окажется сильно выше нормы. Если питаться так достаточно долго, то могут возникнуть проблемы со здоровьем.

Организм реагирует на снижение калорийности совсем не так, как хочется нам: не расстается в срочном порядке с жировыми отложениями, а начинает экономить энергию. Температура тела понижается, ты все время мерзнешь, становишься вялой и апатичной, а вес при этом не снижается!
Зато стоит разок переесть, и все съеденное немедленно откладывается «на потом», на случай если ты опять устроишь голодовку. В результате потерянные килограммы возвращаются, едва ты перестаешь себя ограничивать, причем возвращаются не одни, а приводят с собой новые. Этот «йо-йо эффект» хорошо знаком тем, кто сидел на низкокалорийных диетах.

Можно ли всех этих неприятностей избежать? Да, можно. Но потребуется считать не только калории, но и следить за соотношением питательных веществ, заботиться о поступлении в организм витаминов и минералов, одним словом, не пускать процесс на самотек.

Кроме того, важно не ограничивать себя слишком сильно. В день нужно употреблять не меньше 1200 калорий – и это при малоподвижном образе жизни. Если ты занимаешься спортом или хотя бы проходишь в день пресловутые 10 тысяч шагов, то норму следует увеличить.

Лучше всего подсчитать, сколько ты ешь обычно, а потом уменьшить количество калорий на 10-20%. Таким образом не удастся похудеть так же быстро, как на диете из трех огурцов и ложки гречки, но зато и риска замедлить метаболизм практически нет. А это значит, что результаты сохранятся надолго.

Мало ограничить калорийность, стоит стараться сделать это за счет вредных продуктов. Это фастфуд, сладости, переработанные продукты типа колбасы и сарделек, выпечка, алкоголь.

.. Одним словом, вся самая вкусная еда, в которой слишком много сахара и жира, но слишком мало белка, витаминов и клетчатки. При этом нельзя полностью исключать из меню ни жиры, ни углеводы, ни даже сахар. Речь идет именно об ограничениях, а не о полном отказе. Ты можешь сократить углеводы или жиры (с белками такие эксперименты не рекомендуются), но если откажешься от них полностью, то есть риск серьезно навредить здоровью. Опасность безуглеводных и обезжиренных диет доказана.

Разгружаемся по правилам

Еще один ответ на вопрос, как похудеть без диет в домашних условиях – разгрузочные дни. Их можно устраивать 1 – 2 раза в неделю. Проще всего в этот день переходить на монопитание – ограничиваться кефиром, гречкой без масла и соли или даже горьким шоколадом. Лучше всего подбирать для разгрузки полезные и в меру любимые продукты – чтобы было не слишком грустно и чтобы не было искушения переесть. Отмеряешь нужное количество – и вперед. Экстремалки могут вообще устроить разгрузку на воде.

Калорийность разгрузочного дня – от 0 до 800 калорий. При этом обязательно отслеживай недельную калорийность: она не должна быть ниже нормальной более чем на 20%. То есть, если ты каждый день себя строго ограничиваешь, дополнительно устраивать разгрузки не надо. А если ты каждый день немножко превышаешь норму, то разгрузочный день компенсирует такие послабления.

Разгрузочные дни подходят не всем – кто-то успевает так изголодаться, что на следующий день неминуемо переедает. Если это твой случай, то лучше выбирай ежедневные ограничения, а о разгрузках забудь.

Успеть до 18.00

Еще один метод – не есть после 6. Тут секрет не в том, что ровно в 18.00 метаболизм начинает работать как-то иначе и превращать все съеденное в жир, а в том, чтобы не есть на ночь. Если ты привыкла ложиться в 2 часа ночи, то можешь ужинать в 22 — 23 часа без каких-либо ужасных последствий. А если ты уже в десять часов клюешь носом, то старайся ужинать до шести. Предполагается, что за время, которое проходит между едой и сном, ты успеешь потратить съеденные калории, и ночью твоя пищеварительная система отдохнет. На всякий случай старайся, чтобы ужин был легкий. Да, это трудно – обычно сдерживаться днем гораздо проще, чем вечером, когда ты устала и не можешь достойно отразить атаку кремовых пирожных или чипсов. Если не держать дома ничего вредного (близкие могут есть вне дома, если им не хочется вместе с тобой вставать на путь ЗОЖ), то справиться с задачей будет гораздо проще.

Время есть и время голодать

Тут же надо сказать и о популярном методе похудения без диет – интервальном голодании. С ним связано множество мифов – якобы подобный режим помогает похудеть, омолодиться и даже жить вечно. На самом деле, он, как и другие системы питания, подходит не всем. Например, при любых заболеваниях ЖКТ интервальное питание не рекомендуется. Если же ты здорова, то смело пробуй! Все просто: завтракаешь попозже, ужинаешь пораньше, в промежутке 4-6-8-10 часов ты неминуемо съешь меньше, чем съела бы, если бы жевала постоянно круглые сутки.

Есть еще масса систем питания для похудения без диет. Например, есть углеводы только по утрам, питаться раздельно или уменьшать размеры порций. В сущности, все эти способы помогают съедать за день меньше, чем обычно, так что принципиально не отличаются от традиционного подсчета калорий. Выбирай любой вариант, который покажется тебе удобным, только следи за тем, чтобы в меню преобладала полезная пища и присутствовали все питательные вещества.

Лайфхаки для похудения

Срывы в процессе похудения неизбежны. Старайся относиться к ним философски. Не ругай себя и не вини, а займи позицию исследования: почему ты вместо тарелки морковки съела половину шоколадного торта, что тебя спровоцировало, как можно избежать подобного в дальнейшем. Можно записывать свои соображения на этот счет – они помогут предотвратить срывы в дальнейшем.
Хорошо время от времени устраивать так называемые читмилы – т.е. запланированные нарушения диеты. Только не увлекайся ими сверх меры! Если такие нарушения станут ежедневными, то вес только вырастет. А вот раз в 2 – 3 недели они будут даже полезны: подстегнут метаболизм и ускорят процесс потери веса.
Пить больше воды – совет, подкупающий своей новизной. Но это действительно работает!
Старайся есть побольше клетчатки. Овощи, фрукты, бобовые, необработанные крупы, цельнозерновые хлебцы помогут наладить пищеварение, надолго обеспечат чувство сытости и благотворно повлияют на микрофлору.

Похудение и психосоматика

Лишний вес часто становится следствием психологических проблем. Кто-то толстеет, потому что подсознательно боится вступать в отношения и надеется стать невидимкой для противоположного пола. Кто-то (и таких очень много!) «заедает» стрессы. Кто-то «наказывает» себя лишним весом из чувства вины. Вариантов существует множество, и понять, почему ты толстеешь и не можешь похудеть, поможет психолог. Практика показывает, что решение психологических проблем помогает избавиться от переедания и легко сбросить набранные килограммы.

Впрочем, для начала можно попробовать разобраться в себе самостоятельно. Например, пройти тест на расстройства пищевого поведения или прочитать книгу на эту тему. Придется научиться питаться осознанно, чувствовать сигналы своего тела и разбираться в своих ощущениях. Путь нелегкий и небыстрый, но очень интересный. А результатом будет не просто похудение, но и улучшение качества жизни.

Дополнительные меры

Спорт

Физические нагрузки помогают похудеть – это аксиома. Но рассчитывать исключительно на них не приходится: без ограничений в питании все равно не обойтись. Кроме того, важно выполнять упражнения правильно, выбирать подходящие виды активности и правильный темп. Лучше всего проходить (или по крайней мере начинать) этот путь вместе с тренером.

Таблетки для похудения

Вот, кажется, все знают о бесполезности БАДов для похудения, но вряд ли найдется хотя бы одна девушка, ни разу не экспериментировавшая с волшебными пилюлями от лишнего веса. Как правило, в состав таких средств входят мочегонные и слабительные – такого же эффекта можно добиться, отведав что-нибудь несвежее. Стоит прекратить прием добавок, как вес возвращается. А если пить таблетки для похудения постоянно, то возможны серьезные нарушения в работе ЖКТ. Так что лучше не надо.

Есть и действительно работающие средства, но их выписывает только врач и только по показаниям (например, при диабете второго типа). Список побочных эффектов впечатляющ, а эффективность в том случае, если препараты принимает здоровый человек, может вообще отсутствовать. Так что лучше обойтись без экспериментов.

Кремы и косметологические процедуры

Похудеть с помощью кремов нельзя, а пот подтянуть кожу, сделать ее более упругой и гладкой — можно. Особенно важно использовать такие средства, если ты решила распрощаться с большим количеством килограммов, и боишься, что кожа обвиснет.

Косметологические процедуры более эффективны. Они убирают отечность (лифмодренаж), тонизируют, подтягивают кожу (массажи) и даже уничтожают локальные жировые отложения (интралипотерапия). Избавиться таким способом от десятков килограммов не удастся, что бы ни утверждала реклама, зато закрепить результаты похудения и подстегнуть процесс с помощью таких процедур вполне реально.

Как быстро похудеть без диет?

Чем больше способов сбросить вес использовать, тем быстрее пойдет процесс. Отказ от ужина – хорошо, отказ от ужина + спорт – еще лучше, отказ от ужина, спорт и лимфодренажный массаж – совсем замечательно. Нужно только помнить, что чем быстрее организм теряет вес, тем быстрее набирает его обратно. Врачи рекомендуют не торопиться и худеть примерно на 500 граммов в неделю. В год это целых 12 килограммов, то есть совсем немало. И при этом безопасно и без риска поправиться еще больше, чем до похудения.

Если нужно избавиться от 2 – 3 кг за короткий период, то похудение будет происходить за счет жидкости, и вес обязательно вернется. Тебя не пугает такой эффект, уж очень нужно влезть в джинсы к определенной дате? Тогда делай так:

Сократи количество углеводов (любых!) до 30 граммов в сутки.
Откажись от соли и острых приправ.
Сделай лимфодренажный массаж.
Как следует пропотей в сауне.

Важно: все эти меры – экстренные, худеть таким образом можно максимум в течение трех дней и только после консультации с доктором.

Можно ли похудеть без диет: мнение врачей

Как ни странно, диетологи к диетам обычно относятся весьма скептически. Доказано, что краткосрочные изменения меню недостаточно эффективны, и в 95% случаев потерянный вес возвращается в течение года. А вот правильное питание – совсем другое дело: оно и похудеть поможет, и сохранить форму, и улучшить здоровье. При этом специалисты предлагают разные способы ускорить процесс потери лишних килограммов:

Диетолог Татьяна Разумовская напоминает о важности полноценного сна для нормализации гормонального баланса и успешного похудения.
Фитнес-тренер Анита Луценко утверждает, что для избавления от нескольких килограммов достаточно отказаться от любого хлеба.
Диетолог Ольга Деккер советует считать калории (в том числе и в полезных продуктах).
Диетолог Тамила Арсеньева настаивает на отказе от сахара, алкоголя, газировки и кофе.
Диетолог Наталья Самойленко рекомендует соблюдать режим питания и есть каждые 3 – 5 часов, чтобы ускорить метаболические процессы.

Какой путь выбрать – решать тебе, главное не сворачивать с этого пути и достичь своей цели!

Фото: Shutterstock

Всегда думаешь о еде? Вот как остановиться (9 шагов)

Есть несколько причин, по которым вы часто думаете о еде.

Ваш мозг использует два отдельных, но взаимосвязанных пути для регулирования чувства голода и потребления пищи. Когда один из этих путей срабатывает, он, скорее всего, заставит вас думать о еде. Ниже приводится краткий обзор каждого (1, 2):

Гомеостатический путь. Этот путь регулирует ваш аппетит и стимулируется, когда ваше тело испытывает дефицит калорий. Это потому, что вашему телу нужны калории для производства энергии и поддержания основных метаболических функций.
Путь гедонизма. Этот путь может преобладать над гомеостатическим путем и вызывать тягу к еде, особенно к чрезмерно вкусным продуктам, даже если у вашего тела достаточно энергии для поддержания своих метаболических функций.

К сверхвкусным продуктам относятся продукты с высоким содержанием жира, соли и простых сахаров, такие как конфеты, десерты и жареная пища, среди прочего. Эти продукты, как правило, активируют сенсорные рецепторы в вашем мозгу, связанные с чувством удовольствия и вознаграждения (1, 3).

Что запускает гомеостатический путь

Гомеостатический путь — это один из основных механизмов вашего тела, позволяющий мозгу понять, что ему нужна энергия из пищи (4).

Таким образом, основным фактором, запускающим гомеостатический путь в мозге, является текущий энергетический баланс вашего тела.

Когда вашему телу нужна энергия, оно вырабатывает определенные гормоны, сообщая вашему мозгу, что вы голодны. Результат этих сигналов от тела может проявляться в виде мыслей о еде.

Два гормона, которые ваше тело выделяет в мозг в ответ на текущий уровень энергии, — это лептин и грелин. Возможно, вы слышали о них, называемых вашими «гормонами голода».

Лептин подавляет голод и мысли о еде, так как высвобождается, когда в организме уже достаточно энергии. Наоборот, грелин высвобождается, когда в вашем организме мало энергии, и это может вызывать признаки голода, включая мысли о еде (4).

Иногда частые мысли о еде могут просто означать, что вы голодны, особенно если вы поститесь или давно не ели.

Что запускает гедонический путь

В то время как мысли о еде, вызванные гомеостатическим путем, являются результатом истинного физического голода, гедонистический путь может заставить вас думать о еде, даже если вашему телу не нужны калории для получения энергии.

Гедонический путь активируется многими вещами, включая (5, 6, 7, 8, 9, 10, 11):

окружающая среда вокруг вас
доступность еды
ваши мысли
реклама
стресс

Иногда внешние сигналы, такие как реклама продуктов питания, наличие определенных продуктов или просто разговоры о еде, могут заставить вас задуматься о ней (12).

Кроме того, недавние исследования показывают, что чрезмерно вкусные продукты не только стимулируют гедонистический путь в вашем мозгу, но также могут даже стимулировать поведение, подобное зависимости, например, думать о еде больше, чем обычно (13, 14, 15, 16).

Однако до сих пор большая часть исследований пищевой зависимости проводилась на животных. Кроме того, некоторые исследования показывают, что гомеостатический путь может также влиять на пищевое поведение, похожее на зависимость, что имеет смысл, учитывая, что эти два пути взаимосвязаны (4, 16).

Таким образом, необходимы дополнительные исследования на людях, чтобы лучше понять это состояние.

Другие триггеры голода

В дополнение к гомеостатическим и гедоническим путям новые исследования показали, что желудочно-кишечные датчики в кишечнике могут вызывать аппетит к определенным продуктам (17, 18).

Несмотря на то, что обычно вы можете не осознавать эти реакции в своем мозгу и теле, часто они могут проявляться в виде тяги или мыслей о еде.

ОБЗОР
Мозг использует два основных пути для регулирования мыслей о еде. Гомеостатический путь регулирует аппетит на основе запасов энергии вашего тела, в то время как гедонистический путь может вызывать тягу, даже если вы физически не нуждаетесь в калориях.

Понимание того, как работают мысли о еде и поведение — и что вызывает их в вашем теле, — это один из способов лучше их контролировать.

Поскольку мысли о еде вызываются многими факторами, различные подходы к их прекращению могут работать лучше или хуже в зависимости от основной причины ваших личных мыслей о еде.

Таким образом, рекомендуется оценить свои индивидуальные обстоятельства и попробовать несколько решений, чтобы выяснить, что лучше всего подходит для вас.

Вот 9 советов, которые следует учитывать, если вы пытаетесь перестать постоянно думать о еде.

1. Полегче с собой

У каждого из нас уникальные отношения с едой, личные и сложные.

Может потребоваться время, чтобы полностью понять свои собственные отношения с едой, и в процессе этого может легко возникнуть чувство вины, вины или разочарования, когда вы не можете перестать думать о еде (19).

Однако постоянное чувство подавленности в ответ на мысли о еде может оказаться бесполезным в долгосрочной перспективе.

Фактически, некоторые исследования показали, что чувство вины или стыда за свой выбор продуктов питания или веса может привести к перееданию и затруднить похудение (20, 21).

Вместо того, чтобы винить себя за постоянные мысли о еде, постарайтесь научиться ориентироваться и понимать, почему и как возникают ваши мысли о еде.

2. Спросите себя, чувствуете ли вы себя обделенным

Взаимосвязь между ограничениями в еде, мозгом и тягой к еде сложна, и исследователи все еще не разобрались в деталях (22).

Тем не менее, похоже, что ограничение определенных продуктов может заставить некоторых людей чаще думать о еде, особенно среди тех, кто подвержен сильной тяге к еде (23, 24).

Для многих установление строгих правил относительно того, что вы разрешаете или не разрешаете себе есть, не работает в долгосрочной перспективе. Вместо этого постарайтесь не делать какие-либо продукты «запрещенными» и позвольте себе доверять естественным сигналам вашего тела о голоде и сытости.

Если вы позволите себе наслаждаться определенными продуктами, о которых вы не можете перестать думать, это может на самом деле остановить ваши мысли. Даже менее питательные продукты могут быть частью здорового питания, если употреблять их в умеренных количествах.

Кроме того, следить за тем, чтобы ваше тело не было лишено калорий, так же важно для контроля мыслей о еде. Недоедание и низкий уровень энергии почти наверняка запустят гомеостатический путь в мозгу и заставят вас думать о еде.

Это часто бывает у людей во время поста или между приемами пищи.

Независимо от того, какой план питания вы выбрали, важно убедиться, что вы потребляете достаточно калорий каждый день, чтобы удовлетворить потребности вашего организма. Регулярное недоедание может привести к серьезным проблемам со здоровьем.

Многие калькуляторы калорий доступны в Интернете, и вы можете использовать их для определения ваших энергетических потребностей. Ищите тот, который использует основанные на фактических данных формулы, такие как Mifflin-St. Уравнение Джора (25, 26).

3. Наслаждайтесь здоровой пищей и закусками

Некоторые исследования показывают, что употребление в пищу блюд и закусок, которые являются адекватными по питательным веществам и удовлетворяют ваш вкус, может помочь контролировать ваш аппетит. В результате это может подавлять чрезмерные мысли о еде в течение дня (27).

Богатые питательными веществами продукты содержат значительное количество витаминов, минералов и других полезных питательных веществ, таких как фитонутриенты. Примеры включают фрукты, овощи, орехи, семена, яйца и морепродукты.

Кроме того, продукты с высоким содержанием белка, клетчатки и цельного зерна, как правило, дольше сохраняют чувство сытости, что может отогнать мысли о еде (27).

Вот руководство, которое вы можете использовать, чтобы определить, сколько белка, клетчатки и других питательных веществ рекомендуется для ежедневного потребления калорий.

Некоторые полезные закуски, богатые питательными веществами и богатые белком или цельными зернами, включают:

греческий йогурт с фруктами
яблоки с ореховым маслом
вегетарианские палочки с хумусом
творог с помидорами черри

Кроме того, множество других закусок также богаты питательными веществами и сытны. Просто имейте в виду, что выбор закусок, которые соответствуют вашим личным предпочтениям, также играет роль, когда речь идет о том, чтобы оставаться сытым и контролировать мысли о еде в течение дня.

4. Пейте достаточное количество воды

Иногда тягу к воде можно спутать с тягой к еде.

Таким образом, поддержание водного баланса в течение дня может снизить частоту ваших мыслей о еде.

Употребление достаточного количества воды также может снизить тягу к чрезмерно вкусным продуктам, особенно соленым. Кроме того, некоторые люди могут обнаружить, что питьевая вода в течение дня подавляет чувство голода (28, 29).

Однако исследования в поддержку этих ассоциаций в настоящее время ограничены, и необходимы более тщательные исследования.

5. Определите свои паттерны и триггеры

Еще один способ лучше понять мысли о еде — попытаться определить в своей жизни то, что запускает гедонистический путь и заставляет вас думать о еде, когда вы не голодны.

Обычные вещи, которые могут вызывать мысли о еде, включают:

стресс
скуку
эмоциональное состояние
наблюдение за едой других людей
рекламные ролики и реклама продуктов питания

Подумайте о том, чтобы вести дневник в течение нескольких дней и записывать любые выявленные вами триггеры мыслей о еде. Вы также можете делать заметки об окружающей вас обстановке и о том, как вы себя чувствуете в данный момент.

Используя эти наблюдения, вы, вероятно, начнете замечать некоторые закономерности в триггерах и сигналах окружающей среды, которые заставляют вас думать о еде.

Как только вы осознаете эти паттерны, вы сможете избегать или ограничивать воздействие этих триггеров — или вы можете научиться отвлекать себя и ориентироваться в них по мере их возникновения.

Например, если вы заметили, что наличие закусок на вашем столе заставляет вас думать о еде, вы можете убрать закуски в шкаф или ящик стола, чтобы не видеть их так часто.

6. Научитесь отпускать мысли

Некоторые мысли о еде носят временный характер.

Если вы заметили, что эти мысли возникают, но знаете, что на самом деле вы не голодны, попробуйте отвлечь свой разум мыслями о других вещах, помимо еды. Это может помочь избавиться от мыслей или тяги к еде.

Вот несколько примеров того, чем вы можете себя отвлечь:

сделать паузу и отдохнуть от того, что вы делаете
встать и потянуться
прогуляться
выпить стакан воды
прочитать то, что вам интересно 900 10
поработайте над своим любимым ремеслом или хобби
помедитируйте в течение нескольких минут, например, с помощью приложения
ведите дневник о том, как вы себя чувствуете

7. Подумайте об осознанном питании

Внимательное питание — это техника, характеризующаяся присутствием и осознанием того, что происходит во время еды.

Внимательное питание имеет много преимуществ для вашего здоровья, одно из которых — научиться позитивно реагировать на сигналы окружающей среды, которые вызывают мысли о еде (30, 31).

На практике осознанное питание включает в себя множество различных привычек, таких как:

медленное питание
устранение всех отвлекающих факторов, таких как телевизор или телефон
внимание к цвету, запаху, текстуре и вкусу пищи
осознавание чувства голода и сытости подсказки во время еды

8. Больше двигайтесь

Образы еды — это то, что может запустить гедонистический путь вашего мозга и заставить вас думать о еде. Интересно, что некоторые виды физических упражнений могут влиять на то, как ваш мозг реагирует на эти изображения.

Например, два небольших исследования показали, что центры вознаграждения в мозге стимулировались меньше, чем обычно, изображениями высококалорийной пищи после тренировки (32, 33).

Тем не менее, хотя кажется, что физическая активность и аппетит глубоко взаимосвязаны, необходимы дополнительные исследования, чтобы лучше понять, как физическая активность влияет на аппетит, центр вознаграждения мозга и последующие мысли о еде (34).

Тем не менее, учитывая, что хорошо известно, что физическая активность имеет много преимуществ для здоровья, возможно, стоит попробовать увеличить количество упражнений в течение дня, чтобы свести к минимуму мысли о еде.

Министерство здравоохранения и социальных служб США (HHS) в настоящее время рекомендует, чтобы здоровые взрослые получали по крайней мере 2,5–5 часов физической активности умеренной интенсивности в неделю или 1,25–2,5 часа физической активности высокой интенсивности в неделю (35).

Физическая активность умеренной интенсивности включает:

танцы
садоводство
водные упражнения
быстрая ходьба
медленная езда на велосипеде

Интенсивная физическая активность включает:

тяжелая работа во дворе
плавание на дистанции или круговое плавание
бег
быстрая езда на велосипеде

о более активной деятельности.

9.

Знайте, когда обращаться за помощью

Важно знать, что иногда вам может понадобиться дополнительная помощь, чтобы научиться контролировать свои мысли о еде.

Если ваши мысли о еде, образе тела или пищевых привычках стали настолько интенсивными, что мешают вашей обычной повседневной деятельности, возможно, пришло время обратиться к квалифицированному специалисту.

Обращение к врачу, диетологу или психологу, которому вы доверяете, чтобы помочь вам справиться с этими проблемами, может быть одним из самых важных шагов, которые вы предпринимаете, чтобы перестать так часто думать о еде.

РЕЗЮМЕ
Есть много советов и методов, которые вы можете попробовать, чтобы перестать думать о еде, но не каждый метод работает для всех. Таким образом, может потребоваться некоторое время, чтобы выяснить, как лучше всего подавить собственные мысли о еде.

Помните, часто думать о еде — это нормально и является частью человеческого существования.

Если вы обнаружите, что думаете о еде и чувствуете, что не можете остановиться, это может быть просто гомеостатический путь в вашем мозгу, сообщающий вам, что вашему телу нужна энергия.

В противном случае это может означать, что другой фактор, такой как стресс или реклама еды, заставил вас думать о еде, запустив гедонистический путь вашего мозга.

Если вас беспокоит то, что вы постоянно думаете о еде, оцените свою личную ситуацию и попробуйте такие методы, как осознанное питание, повышение уровня физической активности и предотвращение обезвоживания, чтобы уменьшить количество мыслей.

Наконец, если ваши мысли о еде стали навязчивыми или подавляющими, не стесняйтесь обращаться за дополнительной помощью к квалифицированному специалисту.

Простые способы контролировать свое питание

Отзыв Майкла Смита, доктора медицинских наук, 20 августа 2021 г.

Возможно, вы слышали, что не следует покупать еду, когда вы голодны. Что ж, вы, возможно, тоже захотите съесть кусочек жевательной резинки без сахара, прежде чем идти по проходу.

Согласно двум исследованиям, во время жевания жевательной резинки люди чувствовали себя менее голодными и испытывали меньшую тягу к нездоровой пище. В результате они стали покупать меньше калорийных закусок, таких как чипсы, и приносили домой больше полезных продуктов, таких как овощи.

Независимо от того, едите ли вы дома или выбираете еду из очереди в столовую, сначала наполняйте свою тарелку самыми полезными продуктами. Исследование показывает, что посетители буфета, как правило, берут большие порции первых продуктов, которые они видят. Так что подумайте, прежде чем наполнять свою тарелку. Готовьте овощи или цельнозерновые продукты перед более жирным мясом и гарнирами.

Легче покупать нездоровую пищу и десерты, когда расплачиваешься пластиком. Что-то в передаче холодных наличных заставляет людей задуматься. Например, когда старшеклассникам сказали использовать наличные деньги для оплаты менее здоровой пищи, такой как печенье, они дважды подумали об этом и часто брали более здоровую пищу, как обнаружили исследователи.

Если вы пытаетесь похудеть, увидев еду по телевизору, вы можете захотеть перекусить. Согласно исследованиям, люди, соблюдающие диету, съедают больше конфет во время просмотра шоу, посвященного еде, чем во время просмотра программ без еды.

Хотите верьте, хотите нет, но цвет ваших блюд может повлиять на то, сколько еды вы подаете себе. Исследования показывают, что чем больше еда сочетается с цветом тарелки, тем больше еды вы, вероятно, съедите. Поэтому рассмотрите возможность использования тарелок другого оттенка.

Размер вашей посуды и столовых приборов дает вашему мозгу подсказки о том, сколько вы «должны» съесть, а большая тарелка означает больше еды. В одном исследовании люди в китайском буфете, которые получили большую тарелку, съели на 52% больше еды и съели на 45% больше, чем те, у кого были маленькие тарелки.

Если вы едите от скуки, усталости или напряжения, вы можете потерять контроль. Постарайтесь отсрочить желание пастись. Когда появляется тяга, займитесь чем-нибудь еще в течение 5–10 минут, а затем посмотрите, хотите ли вы еще есть. Скорее всего, желание угаснет, по крайней мере, немного.

Храните нездоровую пищу, такую как конфеты и чипсы, там, где вы их не видите. Вы можете есть меньше. Когда офисные работники держали конфеты на своих столах, они съедали на 48% больше, чем когда конфеты находились на расстоянии 6 футов. Если они клали конфеты в ящики стола, они съедали на 25% меньше, чем если бы сладости лежали на столе.

Большой контейнер может соблазнить вас съесть больше, даже если вы сыты или он невкусный. В одном исследовании кинозрителям бесплатно давали попкорн в средних или больших банках. Что-то было свежим и вкусным, а что-то несвежим. Люди, которым давали свежие продукты в больших контейнерах, съедали на 45% больше, чем те, кто получал их в средних емкостях. Даже те, кто получал несвежий попкорн в больших контейнерах, ели на 33% больше, чем те, у кого были средние контейнеры.

Кусать поменьше. Медленно пережевывайте пищу. Сделайте немного больше времени между вилками. И пейте воду во время еды. Эти простые шаги являются ключевыми, если вы хотите сократить потребление калорий и при этом чувствовать себя сытым, как показывают исследования.

ИЗОБРАЖЕНИЯ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1) Devonyu / Getty Images

2) Александр Спатари / Getty Images

3) kcpetersen / Getty Images

4) Дин Митч ell / Getty Images

5) Мария Ковалевская / Getty Images

6) микроман6 / Getty Images

7) Оскар Вонг / Getty Images

8) HappyNati / Getty Images

9 ) emreogan / Getty Images

10) D3sign / Getty Images

ИСТОЧНИКИ:

Wansink, B. PLoS ONE , сентябрь 2013 г.

Wansink, B. Journal of Experimental Psychology Applied , декабрь 2013 г. ell University Food and Brand Lab: «Внушаемость размера и цвета тарелки: искажение иллюзий Дельбёфа в отношении сервировки и пищевого поведения».

Симидзу, М. Аппетит , декабрь 2011 г.

Джули Фридман, доктор философии, медицинский психолог; доцент Медицинской школы Файнберга Северо-Западного университета.