Упражнения с гантелями на задние дельты: Все упражнения на заднюю дельту в зале и дома

Обратные разведения гантелей сидя позволяют двигать дельты в естественном диапазоне движения. Сидячее положение также помогает устранить импульс и лучше изолировать задние дельты.

Шаги:

1. Сядьте на скамью с парой гантелей в руках. Не используйте слишком большой вес, так как вы нацелены на относительно небольшую группу мышц.
2. Сохраняя нейтральное положение спины, расположите верхнюю часть тела под углом примерно 30 градусов к полу.
3. Слегка согнув руки и положив гантели по бокам, повернитесь от плеч и поднимите гантели до уровня плеч.
4. Задержитесь в верхнем положении на 2 секунды, затем подконтрольно опустите.

Совет для профессионалов: Держите руки запертыми в слегка согнутом локтевом положении на протяжении всего упражнения.

Преимущества обратного разведения гантелей сидя:

• Укрепление мышц верхней части спины
• Улучшить осанку
• Развитие баланса плечевых мышц
• Уменьшить риск травм
• Повышение устойчивости верхней части тела.

Это упражнение:

• Целевая группа мышц: Задняя дельтовидная
• Второстепенные мышцы: Медиальные дельтовидные
• Тип: Гипертрофия
• Механика: Изоляция
• Оборудование: Гантели
• Сложность: Промежуточный
• Лучший диапазон повторений:
  • Гипертрофия: 8-12 
  • Сила: 1-5

2. Боковые подъемы гантелей лежа

Боковые подъемы гантелей лежа позволяют прорабатывать каждую заднюю дельту в одностороннем порядке.

Шаги:

1. Лягте на бок на пол, сведите ноги вместе и возьмите гантель в верхней руке. Другая рука должна поддерживать голову.
2. Слегка согните локоть и поднимите руку вверх и от себя.
3. Продолжайте поднимать руку, пока она не станет перпендикулярна полу, затем медленно опустите ее обратно в исходное положение.

Профессиональный совет: Используйте относительно легкий и сосредоточьтесь на сжигании!

Преимущества бокового подъема гантелей лежа на боку:

• Позволяет работать с одной стороны за раз
• Устраняет импульс

Это упражнение:

• Целевая группа мышц: Задняя часть дельтовидной мышцы
• Второстепенные мышцы: Медиальные дельтовидные
• Тип: Гипертрофия
• Механика: Изоляция
• Оборудование: Гантели
• Сложность: Средний
• Лучший диапазон повторений:
  • Гипертрофия: 8-15 
  • Сила: 1-5

3.

В этом изолирующем упражнении гантели располагаются под идеальным углом для проработки задних дельт.

Шаги:

1. Лягте лицом вниз на наклонную скамью, установленную под углом 45 градусов к полу.
2. Возьмите в руки пару гантелей.
3. Выполняйте боковые подъемы, разводя гантели в стороны, пока они не достигнут уровня плеч.
4. Задержитесь на секунду, затем медленно опуститесь, сопротивляясь гравитации.

Профессиональный совет: Сосредоточьтесь на изометрическом удержании и медленной эксцентрической части повторения.

Преимущества подъема гантелей на наклонной скамье:

• Изолирует задние дельты

Это упражнение:

• Целевая группа мышц: Задняя дельтовидная
• Второстепенные мышцы: Медиальные дельтовидные
• Тип: Гипертрофия
• Механика: Изоляция
• Оборудование: Гантели
• Сложность: Средний
• Лучший диапазон повторений:
  • Гипертрофия: 8-15 
  • Сила: 1-5

4.

Подъем дельт в наклоне в положении стоя позволяет изолировать и прорабатывать заднюю часть тела в полном диапазоне движения. Для этого не нужна скамья, так что вы можете делать это всего лишь с парой гантелей.

Шаги:

1. Встаньте с парой гантелей в руках.
2. Наклонитесь так, чтобы туловище было параллельно полу. Обязательно сохраняйте нейтральное положение позвоночника на протяжении всего движения.
3. В этом положении выполните боковые подъемы, поднимая гантели в стороны и поднимая их до уровня плеч.
4. Держите локти слегка согнутыми, но сомкните руки так, чтобы движение выполнялось только через плечевой сустав.
5. Медленно опустите гантели, чтобы вернуться в исходное положение, сопротивляясь силе тяжести.

Совет: Не раскачивайте и не используйте импульс, чтобы поднять вес.

Преимущества подъема гантелей стоя в наклоне:

• Изолирует задние дельты
• Скамья не требуется

Это упражнение:

• Целевая группа мышц: Задняя дельтовидная
• Второстепенные мышцы: Трапециевидные, ромбовидные
• Тип: Гипертрофия
• Механика: Изоляция
• Оборудование: Гантели
• Сложность: Средний
• Лучший диапазон повторений:
  • Гипертрофия: 8-12 
  • Сила: 1-5

5.

Подъемы вперед и в стороны — это комбинированное движение, которое позволяет вам задействовать задние, передние и боковые дельты одним динамичным движением.

Шаги:

1. Возьмите пару легких гантелей и держите их на расстоянии вытянутой руки перед собой ладонями внутрь.
2. Не сгибая локтей и сохраняя напряженный корпус, поднимите руки перед собой до уровня плеч.
3. Теперь разведите руки в стороны так, чтобы они были перпендикулярны вашему телу.
4. Опустите руки в исходное положение.

Совет:  Держите руки запертыми. Единственное движение должно быть через плечевой сустав.

Преимущества переднего и бокового подъема:

• Улучшение осанки
• Развитие баланса плечевых мышц
• Снижает риск получения травм
• Повышение устойчивости верхней части тела

Это упражнение:

• Целевая группа мышц: Задняя дельтовидная
• Второстепенные мышцы: Боковые и передние дельтовидные
• Тип: Гипертрофия
• Механика: Изоляция
• Оборудование: Гантели
• Сложность: Средний
• Лучший диапазон повторений:
  • Гипертрофия: 8-12 
  • Сила: 1-5

6.

В этом варианте подъема в стороны в сторону больше внимания уделяется задним дельтам.

Шаги:

1. Возьмитесь одной рукой за вертикальный предмет, например за раму силовой рамы.
2. Встаньте боком к нему и поставьте ноги близко к нему.
3. Держите гантель в противоположной руке, висящей сбоку от вас.
4. Наклонитесь так, чтобы ваше тело было под углом 45 градусов к полу.
5. Поворот с плеча, чтобы поднять вес до уровня плеч.
6. Опустите и повторите.

Совет: Выполняйте упражнение медленно, сопротивляясь силе тяжести в эксцентрической части упражнения.

Преимущества бокового подъема с наклоном:

• Улучшение осанки
• Развитие баланса плечевых мышц
• Уменьшить риск травм
• Повышение устойчивости верхней части тела.

Это упражнение:

• Целевая группа мышц: Задняя часть дельтовидной мышцы
• Второстепенные мышцы: Боковые дельтовидные
• Тип: Гипертрофия
• Механика: Изоляция
• Оборудование: Гантели
• Сложность: Средний
• Лучший диапазон повторений:
  • Гипертрофия: 8-12 
  • Сила: 1-5

7.

Отступная тяга — это динамическое упражнение, требующее стабильности корпуса и баланса. Помимо задних дельт, работают широчайшие и передние дельты.

Шаги:

1. Опуститесь на пол с парой гантелей в руках и примите верхнее положение отжимания.
2. Выпрямите тело и напрягите мышцы кора, подтяните правую гантель к грудной клетке.
3. Опустите и повторите на противоположной стороне.
4. Чередуйте стороны для рекомендованных повторений.

Совет: Не округляйте спину во время этого упражнения.

Преимущества тяги Renegade:

• Улучшает силу кора и стабильность верхней части тела
• Укрепляет широчайшие
• Развивает задние дельты

Это упражнение:

• Целевая группа мышц: Задняя дельтовидная
• Второстепенные мышцы: Широчайшая мышца спины
• Тип: Гипертрофия
• Механика: Соединение
• Оборудование: Гантели
• Сложность: Средний
• Лучший диапазон повторений:
  • Гипертрофия: 8-12 
  • Сила: 1-5

8.

W Raise воздействует на вращательную манжету плеча — мышцы плеча, помогающие стабилизировать сустав. Укрепляя эти мышцы, вы можете снизить риск травм плеча и улучшить общую стабильность и силу плеча.

Шаги:

1. Сядьте на скамью, держа перед собой пару гантелей, согнув локти.
2. С нейтральным положением позвоночника наклоните тело вперед, чтобы образовать угол 45 градусов с полом.
3. Повернитесь от плеч, чтобы поднять локти вверх и назад так, чтобы ваши руки образовали букву «W».
4. Задержитесь в этом положении на секунду, а затем опустите гантели обратно в исходное положение.

Совет: Используйте легкий вес и выполняйте упражнение медленно и осознанно.

Преимущества подъема W:

• Укрепляет мышцы плеч
• Улучшает стабильность плеча
• Улучшает функцию вращательной манжеты
• Улучшает осанку

Это упражнение:

• Целевая группа мышц: Задняя дельтовидная
• Второстепенные мышцы: Боковые дельтовидные
• Тип: Гипертрофия
• Механика: Изоляция
• Оборудование: Гантели
• Сложность: Средний
• Лучший диапазон повторений:
  • Гипертрофия: 8-15 
  • Сила: 1-5

9.

Начав с рук за бедрами, вы начинаете с задних дельт в положении, предшествующем растяжке.

Шаги:

1. Встаньте, ноги вместе, колени согнуты, в руках пара гантелей.
2. Держите гири позади тела на расстоянии вытянутой руки, чтобы они касались ягодиц.
3. Поднимите руки прямо вверх и в стороны. Слегка поворачивайте гантели, когда поднимаете их, чтобы большие пальцы были выше мизинцев. При этом акцент движения останется на задних головках дельтовидных мышц.
4. Медленно опускайтесь под контролем, чтобы противостоять силе тяжести.

Профессиональный совет: Не сгибайте локти; все движение должно быть через плечевой сустав.

Преимущества бокового подъема за спиной:

• Улучшение устойчивости плеч
• Улучшение функции вращательной манжеты
• Улучшить осанку

Это упражнение:

• Целевая группа мышц: Задняя дельтовидная
• Второстепенные мышцы: Боковые дельтовидные
• Тип: Гипертрофия
• Механика: Изоляция
• Оборудование: Гантели
• Сложность: Средний
• Лучший диапазон повторений:
  • Гипертрофия: 8-12 
  • Сила: 1-5

10.

С помощью этого упражнения вы получите сильное сокращение задних дельт. Кроме того, это позволяет вам использовать более тяжелые веса, чем в большинстве других упражнений на задние дельты.

Шаги:

1. Возьмите пару тяжелых гантелей и встаньте с ними по бокам ладонями внутрь.
2. Поворачивая руку лицом вперед, поднимите локти вверх и назад.
3. Ваши локти должны выходить за пределы тела, когда гантели поднимаются на 10–12 дюймов вдоль туловища.
4. Остановите движение вверх, когда гантель окажется чуть выше пупка.
5. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Совет: Не раскачивайте спину и не сгибайте руки в локтях.

Преимущества тазобедренных суставов:

• Увеличивает силу и объем задних дельт

Это упражнение:

• Целевая группа мышц: Задняя дельтовидная
• Второстепенные мышцы: Трапециевидные мышцы
• Тип: Гипертрофия
• Механика: Изоляция
• Оборудование: Гантели
• Сложность: Средний
• Лучший диапазон повторений:
  • Гипертрофия: 8-12 
  • Прочность: 1-5

11.

Секрет задействования задних дельт заключается в вытягивании руки за туловище. Вы можете добиться этого с помощью этого упражнения более успешно, чем с разведением задней дельты.

Шаги:

1. Возьмите гантель и держите ее в правой руке, а левую положите на стену примерно в футе перед собой.
2. Держите гантель на боку ладонью вперед.
3. Поднимите гантель к ребрам, отведя локоть назад и вверх.
4. Вращайте гантель, когда вы подтягиваете вес так, чтобы ваша ладонь была направлена ​​к потолку в верхнем положении.
5. Опустите и повторите.

Совет: Используйте легкую гантель и сосредоточьтесь на ощущении сокращения задних дельт.

Преимущества подъема дельт снизу:

• Изолирование задних дельт
• Улучшить стабильность плеча
• Улучшение функции вращательной манжеты

Это упражнение:

• Целевая группа мышц: Задняя часть дельтовидной мышцы
• Второстепенные мышцы: Широчайшие мышцы спины
• Тип: Гипертрофия
• Механика: Изоляция
• Оборудование: Гантели
• Сложность: Средний
• Лучший диапазон повторений:
  • Гипертрофия: 8-12 
  • Прочность: 1-5

12.

Махи гантелей дельтовидными мышцами были любимыми махами покойного профессионала IFBB Джона Медоуза. Он включает в себя небольшой диапазон движений, но отлично справляется с изоляцией задних дельт.

Шаги:

1. Лягте лицом вниз на наклонную под углом 45 градусов скамью с гантелями в руках. Опустите руки вниз, опустив плечо.
2. Скрестите ноги на скамье для дополнительного баланса и поддержки. Опусти голову вниз.
3. Не сгибая локтей, разведите руки в стороны примерно на 12 дюймов.
4. Возврат в исходное положение под контролем. Не позволяйте гантелям соприкасаться.
5. Выполняйте большое количество повторений; 3 подхода по 50 повторений — идеально!

Совет: Держите плечи и голову опущенными на протяжении всего движения. Это позволит сосредоточить внимание на задних дельтах, а не на трапециевидных мышцах и ромбовидных мышцах.

Преимущества маховых мышц задней дельты лежа на спине:

• Изолировать задние дельты
• Улучшить стабильность плеча
• Улучшение функции вращательной манжеты

Это упражнение:

• Целевая группа мышц: Задняя часть дельтовидной мышцы
• Второстепенные мышцы: Медиальные дельтовидные мышцы
• Тип: Гипертрофия
• Механика: Изоляция
• Оборудование: Гантели
• Сложность: Средний
• Лучший диапазон повторений:
  • Гипертрофия: 8-12 
  • Прочность: 1-5

13.

В этом упражнении сочетаются тяга в наклоне для широчайших и тяга для задних дельт.

Шаги:

1. Сядьте на край скамьи с парой гантелей в руках прямым хватом.
2. Сохраняя позвоночник в нейтральном положении, наклонитесь вперед под углом 45 градусов.
3. Подтяните гантели прямо вверх, сгибая руки в локтях до уровня плеч.
4. Нижний под контролем.

Совет для профессионалов: Сведите лопатки вместе в верхнем положении.

Преимущества задней дельты с гантелями в наклоне:

• Изолирование средней и задней дельты
• Улучшить стабильность плеча
• Улучшение функции вращательной манжеты

Это упражнение:

• Целевая группа мышц: Задняя часть дельтовидной мышцы
• Второстепенные мышцы: Широчайшие мышцы спины
• Тип: Гипертрофия
• Механика: Изоляция
• Оборудование: Гантели
• Сложность: Средний
• Лучший диапазон повторений:
  • Гипертрофия: 8-12 
  • Прочность: 1-5

Какие упражнения без гантелей лучше всего подходят для проработки задних дельт?

Вот пять упражнений без гантелей, которые эффективны для проработки задней дельтовидной мышцы:

1. Face Pull: С помощью тросового тренажера потяните трос к лицу, держа руки вытянутыми.
2. Разведение в наклоне назад: Стоя, слегка согнув колени, наклонитесь вперед в бедрах, удерживая вес, и вытяните руки в стороны.
3. Band Pull Parts: Держите эспандер обеими руками, вытяните руки перед собой, а затем разведите их в стороны.
4. Перевернутая тяга: Лягте лицом вверх под перекладину, возьмитесь за перекладину хватом сверху и подтяните грудь к перекладине.
5. Подтягивания: Повисните на перекладине, развернув руки от себя, и подтягивайтесь, пока подбородок не окажется над перекладиной.

Вы можете выполнять эти упражнения с отягощением или эспандером. Их можно выполнять как часть комплексной тренировки для укрепления задней дельтовидной мышцы.

Часто задаваемые вопросы

Оптимальный диапазон повторений для проработки задних дельтовидных мышц может варьироваться в зависимости от ваших целей в фитнесе и уровня опыта. Обычно рекомендуются следующие диапазоны повторений:

1. Силовая тренировка: 8-12 повторений в подходе с большим весом.
2. Гипертрофия (рост мышц): 8-12 повторений в подходе с умеренным весом.
3. Тренировка на выносливость: 12-15 или более повторений в подходе с меньшим весом.

Важно отметить, что изменение диапазона повторений и использование различных типов сопротивления (например, весов, эспандеров) может помочь обеспечить всестороннюю тренировку задних дельтовидных мышц и предотвратить скуку. Как и в любой программе упражнений, важно прислушиваться к своему телу и вносить коррективы по мере необходимости.

Мы рекомендуем тренировать задние дельты два раза в неделю. Вы должны делать интервалы между тренировками не менее 48 часов, чтобы обеспечить полное восстановление мышц. Делайте 6-8 подходов за тренировку.

Тренировка задних дельт поможет вам полностью развить плечи. К другим преимуществам относятся:

1. Улучшенная устойчивость плеча
2. Улучшение осанки
3. Увеличение силы верхней части тела
4. Снижение риска травм
5. Повышение спортивных результатов.

• Эффективная тренировка плеч для женщин
• Армейский жим против жима над головой – какой из них лучше?
• 60 лучших изолирующих упражнений для больших и чистых дельтовидных мышц
• Большие дельты быстро: 30-минутная тренировка плеч
• Упражнения с кабельными плечами для больших и сильных дельтовидных мышц
• Увеличьте плечи, не навредив суставам
• Дельтовидные тренировки и упражнения
• Упражнения на плечи с собственным весом + тренировка
• Упражнения для плеч в домашних условиях для больших успехов
• Лучшие упражнения на плечи для больших и мощных дельт

Подведение итогов

Задняя дельта — это часть плеч, которую часто упускают из виду. В этой статье мы выложили 13 эффективных упражнений с гантелями для задних дельт, чтобы изолировать эту маленькую группу мышц. Потратьте время, чтобы освоить каждое упражнение. Затем выберите две или три наиболее подходящие для вас и используйте их в своей тренировке. Нагружайте задние дельты два раза в неделю, варьируя диапазон повторений от 5 до 15 для достижения наилучших результатов.

Будьте в курсе последних новостей и обновлений фитнеса, добавив Fitness Volt в свою ленту новостей Google: Вы также можете подписаться на нас в Twitter, Facebook, Instagram и YouTube для еще большего количества контента.

Категории: Руководства по упражнениям Плечи

Топ 9 упражнений на задние дельты с гантелями всех времен

Чтобы у вас была хорошая осанка, должен быть баланс между передними, боковыми и задними дельтами. Если эти мышцы не работают вместе должным образом, они вызовут дисбаланс в плечах, что со временем может привести к боли и травмам.

Про передние и боковые дельтовидные я уже написал отдельную статью. Но если вы ищете лучшие упражнения на задние дельты с гантелями дома, эта статья для вас.

Я поделился девятью упражнениями на задние дельты с гантелями, от начального до среднего. Различные вариации тяги гантелей, разведения и подъема дельты эффективно нагружают заднюю часть дельтовидной мышцы и помогают вашим плечам выглядеть шире и четче.

Задняя дельтовидная мышца представляет собой относительно небольшую мышцу, расположенную на задней поверхности плеча. Он соединяет лопатку с плечом и помогает стабилизировать и поддерживать лопатку. Это также помогает двигать рукой вверх, вниз и в сторону, что имеет решающее значение для самых разных повседневных движений.

Крепкие задние дельты улучшают силу плеч, их подвижность и четкость, а также снижают риск травм, которые часто называют импинджментом плеча.

Сильные задние дельтовидные мышцы также повышают вашу способность выполнять толкающие и тянущие движения, такие как жим лежа, жим над головой и тяга штанги.

1. Увеличенный диапазон движений

Гантели обеспечивают полный диапазон движений и помогают более эффективно прорабатывать плечи. Более высокий диапазон движений полезен для тренировки мелких мышц, таких как задняя дельта, и помогает направить нагрузку туда, где это необходимо.

2. Позволяют вам выполнять одностороннее движение

Гантели помогают выполнять одностороннее упражнение, то есть вы можете использовать одну руку за раз, чтобы сосредоточить внимание на задних дельтах отдельно. Упражнения на заднюю дельту с одной рукой предотвращают чрезмерное использование доминирующей стороны и помогают изолировать и выровнять дисбаланс силы, который часто приводит к травмам плеча.

3. Их можно использовать дома

Гантели просты в использовании и занимают мало места. Вы можете эффективно накачать задние дельты с помощью гантелей, не выходя из дома или гостиной.

С гантелями можно тренировать задние дельты различными способами. Например, вы можете выполнять тяги, разведения и подъемы, чтобы проработать заднюю дельту со всех сторон.

Вот девять упражнений с гантелями для задних дельтовидных мышц.

1. Seated Rear Delt Dumbbell Raise

The seated rear delt dumbbell подъем — одно из лучших упражнений для проработки задней части дельтовидной мышцы и помогает накачать крепкие плечи. Он также воздействует на трапециевидные мышцы и улучшает рельеф спины.

Как выполнять:

1. Сядьте на край скамьи, возьмите по гантели в каждую руку нейтральным хватом, стопы на полу.
2. Держите руки прямо рядом с ногами ладонями внутрь.
3. Слегка наклоните туловище к бедрам. Сохраняйте ровную спину. Это ваша исходная позиция.
4. Слегка согнув локти, поднимите гантели в стороны, пока не почувствуете полное сокращение задних дельт.
5. Сделайте небольшую паузу, а затем опустите гантель в исходное положение. Это одно повторение.
6. Повторите желаемое количество подходов и повторений.

Suggested reps and sets: 8-12 x 3

2. Bent-Over Dumbbell Rear Delt Raise

Это упражнение помогает накачать заднюю дельту дома без тренировочной скамьи. Положение стоя в этом упражнении также задействует основные мышцы и помогает улучшить баланс и координацию.

Как выполнять:

1. Держа по гантели в каждой руке нейтральным хватом, встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Слегка согните колени и наклонитесь вперед от бедер, чтобы опустить туловище.
3. Держите руки прямо под грудью ладонями друг к другу. Это ваша исходная позиция.
4. Вдохните и поднимите руки, пока они не достигнут уровня плеч. Сохраняйте мягкий изгиб в локтях.
5. Сожмите лопатки в верхней точке и затем опустите гантель в исходное положение. Это ваше единственное повторение.
6. Сохраняйте напряженный корпус и прямую спину во время движения.

Рекомендуемые повторения и подходы: Сделайте три подхода по 8-12 повторений в каждом.

3. Разведение гантелей на наклонной скамье на задние дельтовидные мышцы

. Он также способствует укреплению плечевого пояса и верхней части спины, что очень важно для общего состояния здоровья плеч.

Как выполнять разведение дельт и гантелей на наклонной скамье :

1. Держа пару гантелей нейтральным хватом, лягте на наклонную скамью (30-45 градусов).
2. Держите руки прямо под плечами ладонями друг к другу. Это ваша исходная позиция.
3. Поднимите гантели в стороны (слегка согнув локти), пока не активируются задние дельтовидные мышцы.
4. Задержитесь на секунду, а затем вернитесь к началу. Это ваше единственное повторение.
5. Выполняйте столько подходов и повторений, сколько хотите.

Рекомендуемые повторения и подходы: Старайтесь выполнять три подхода по 8-12 повторений.

4. Bent-Over Dumbbell Rear delt Row

The bent-over rear Тяга гантелей к дельтам — еще один отличный способ проработать заднюю часть плеча под другим углом. Движение включает в себя подтягивание гантелей к голове, чтобы задняя дельта могла эффективно работать.

Как выполнять тягу гантелей для задней дельты:

1. Держа пару гантелей хватом сверху, встаньте прямо в стойку на ширине плеч.
2. Согните колени и наклонитесь вперед от бедер, чтобы опустить грудь к земле, пока туловище не станет параллельным земле.
3. Напрягите корпус. Держите руки прямо под собой и держите спину ровной. Это ваша исходная позиция.
4. Вдохните и поднимите гантели как можно выше, чтобы задействовались задние дельтовидные мышцы.
5. Как только вы достигнете максимальной высоты, опустите гантели в исходное положение. Это одно повторение.
6. Сделайте три подхода по 8-12 повторений в каждом.

5. Side-Lying DB Rear-Delt Fly

Side ложь — еще один способ ударить себя по плечам. Это отличное упражнение для улучшения внешнего вида и силы плеч. Это упражнение выполняется, лежа на боку на скамье и поднимая одну руку в сторону.

Как это сделать:

1. Установите скамью на высоте наклона 30-45 градусов.
2. Держа гантель в правой руке, лягте на левый бок на скамью, согнув колени.
3. Держите правую руку прямо вниз, а левой держитесь за скамью для поддержки.
4. Напрягите корпус и поддерживайте прямую спину. Это начало.
5. Поднимите гантель к потолку, пока рука не окажется прямо над плечом.
6. Сделайте паузу на секунду, а затем верните руку в исходную точку.
7. Перейти на желаемые повторения.

6. Kneeling Single-arm Rear Delt Raise

The Односторонний подъем гантелей на заднюю дельту — отличный способ проработать как заднюю часть дельты, так и верхнюю часть трапеции. Это одно из моих любимых упражнений, потому что оно позволяет мне больше работать над слабыми дельтами и помогает выровнять мышечный дисбаланс.

Как это делать: Это упражнение полезно тем, у кого нет тренировочной скамьи. Это движение можно выполнять, сидя на коленях. Для этого сядьте на четвереньки, возьмите гантель в руку нейтральным хватом и сохраняйте нейтральное положение позвоночника. Поднимите руку в сторону, пока она не будет параллельна полу. Через короткое время опустите руку в исходное положение.

7. Тяга гантелей на наклонной скамье кзади в дельту

. СЛЕДУЕТСЯ СПАЛИЗА.

Как это делать:

1. Возьмите по гантели в каждую руку и лягте на скамью с наклоном 30-45 градусов, пальцы ног упираются в пол.
2. Держите голову в нейтральном положении, руки вытянуты ниже плеча ладонями внутрь.
3. Поднимите гантели, разведя локти, пока не почувствуете сокращение задней части дельты.
4. Задержитесь в этом положении на мгновение, а затем опустите руки в исходное положение.
5. Сделайте два-три подхода по восемь-двенадцать повторений.

8. Задний дельта-гантел.

Тяга одной рукой на заднюю дельту — это одностороннее упражнение и отличный способ укрепить заднюю часть дельтовидной мышцы и улучшить симметрию плеч.

Как выполнять одностороннюю тягу дельт сзади:

1. Встаньте на левую ногу и положите правое колено и руку на скамью.
2. Наклонитесь вперед, сохраняя прямую спину, и возьмите гантель в левую руку хватом сверху.
3. Держите руку прямо под грудью, ладонью внутрь и локтем наружу.
4. Напрягая заднюю дельту, подтяните гантель к боку как можно выше.
5. Сделайте паузу на секунду, опустите и повторите.
6. Стремитесь к трем подходам от восьми до 12 повторений.

9. Круги дельт лежа

Круговые движения гантелями на задние дельты — это комплексное упражнение, которое задействует задние дельты, ромбовидные мышцы и трапециевидные мышцы. Он включает в себя лежание на горизонтальной скамье и круговые движения руками, чтобы напрячь задние мышцы плеча.

Как выполнять круговые движения дельтами :

1. Лягте животом на горизонтальную скамью до шеи и смотрите вперед.
2. Возьмите по одной гантели в каждую руку прямым хватом.
3. Поднимите руки перед собой до уровня головы. Это ваша исходная позиция.
4. Слегка согнув руки в локтях, вытяните руки круговыми движениями от плеч к бедрам.
5. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение в обратном направлении. Это ваше единственное повторение.
6. Повторите желаемое количество подходов и повторений.

Задняя дельтовидная мышца — относительно небольшая мышца, расположенная на задней части плеча. Люди часто забывают тренировать эту мышцу или тренируют ее в конце занятия. И именно поэтому она требует меньше тренировок по сравнению с другими дельтами. Тем не менее, важно работать над каждой дельтовидной мышцей одинаково, когда речь идет о крепких и округлых плечах.

Вышеупомянутые упражнения — отличный способ проработать заднюю дельту под разными углами и помочь улучшить силу, подвижность и четкость плеч.