Упражнения с гантелями на ягодицы: 20 эффективных упражнений для ягодиц в зале

13 упражнений для увеличения ягодиц всего за 6 недель – bit.ua Медіа про життя і технології в ньому

Кто не мечтает о красивых ягодицах? Если вы хотите округлить, увеличить или подтянуть вашу пятую точку – берите гантели и попробуйте эту тренировку.

В ней собраны 13 самых эффективных упражнений для ягодиц, которые можно выполнять даже новичкам. Вам понадобятся гантели и немного свободного времени. Поехали!

Фронтальные приседания

Как делать: ноги чуть шире плеч, носки смотрят немного в стороны. Возьмите в руки гантель и поставьте их перед грудной клеткой. Начните выполнять приседание. Держите спину прямо и делайте движение до тех пор, пока бедра не будут параллельно полу. Вернитесь в исходное положение.

Сеты: 3
Повторения: 12-15

ПРИСЕДАНИЯ СУМО

Как делать: ноги намного шире, чем плечи, носки развернуты наружу под углом 45 градусов. Возьмите гантель двумя руками и сделайте глубокое приседание. Спина прямая, колени смотрят в стороны. Вернитесь в исходное положение.

Сеты: 3
Повторения: 12-15

Перекрестные выпады с гантелей

Как делать: встаньте ровно, ноги поставьте чуть шире плеч и немного разведите носки врозь. Колени должны быть направлены в ту же сторону, что и носки. Перенесите вес на одну ногу, а второй сделайте широкий шаг назад, по диагонали в сторону опорной ноги. Присядьте, согнув колено рабочей ноги так, чтобы бедро оказалось параллельно полу. Колено при этом не выходит за носок, а вес на протяжении всего движения остается на пятке. Коленом опорной ноги тянитесь к полу за рабочей ногой, но не касайтесь его. В нижней точке приседания вы должны ощутить растяжение ягодичных мышц рабочей ноги. Поднимитесь, распрямив ноги.

Сеты: 3
Повторения: 12-15

Румынская тяга

Как делать: ноги на ширине плеч, носки смотрят прямо. Возьмите в руки гантели и с ровной спиной, отводя таз назад и немного сгибая ноги в коленях, наклонитесь вперед. Вернитесь в исходное положение, сжимая ягодицы.

Сеты: 3
Повторения: 12-15

Выпады со сгибанием рук

Как делать: ноги на ширине плеч, в руках гантели. Сделайте правой ногой большой шаг вперед. Сделайте приседание так, чтобы колено рабочей ноги образовало прямой угол и не выступало за носок. Во время приседания согните обе руки в локтях и напрягите бицепс. При поднятии разгибайте руки. Повторите на другую сторону.

Сеты: 3
Повторения: 12-15

Приседания с подъемом гантелей

Как делать: ноги немного шире плеч, руки с гантелями согнуты в локтях возле головы. Сделайте приседания, затем при выпрямлении выпрямите руки над головой.

Сеты: 3
Повторения: 12-15

Выпады с подъемом гантелей

Как делать: ноги немного шире плеч, руки с гантелями согнуты в локтях возле головы. Сделайте выпад, затем при выпрямлении выпрямите руки над головой.

Сеты: 3
Повторения: 12-15

Отведения ноги с гантелей

Как делать: встаньте на четвереньки и зажмите гантель под коленом правой ноги. Начните делать толчок ногой вверх, сжимая ягодицы. Вернитесь в исходное положение, повторите на другую сторону.

Сеты: 3
Повторения: 12-15

Выпады в сторону

Как делать: ноги вместе, возьмите в правую руку гантель. Сделайте левой ногой большой шаг в сторону, перенесите вес тела на нее и согните в колене так, чтобы оно не выступало за носок. Вернитесь в исходное положение, повторите на другую сторону.

Сеты: 3
Повторения: 12-15

Тяга гантелей на одной ноге

Как делать: встаньте прямо, ноги вместе, гантели в руках. Отведите левую ногу назад, а корпус наклоните, чтобы он образовал с ногой одну линию. Руки опущены вниз. Подтяните гантели к поясу, затем опустите. Делайте упражнение на протяжении 20 секунд, затем смените сторону и отдохните еще 20 секунд.

Сеты: 3
Повторения: 12-15

Полуприседания с гантелями

Как делать: ноги шире плеч, носки смотрят в стороны. Возьмите в руки гантели и разместите их над плечами. Присядьте, будто собираетесь сесть за стул, не проходя полную амплитуду движения. Вернитесь в исходное положение.

Сеты: 3
Повторения: 12-15

Приседания сумо с руками в стороны

Как делать: ноги намного шире, чем плечи, носки развернуты наружу под углом 45 градусов. Возьмите гантели в руки и разведите их в стороны так, чтобы обе руки были параллельны полу. Сделайте глубокое приседание. Спина прямая, колени смотрят в стороны. Вернитесь в исходное положение.

Сеты: 3
Повторения: 12-15

Выпады с поднятием ноги

Как делать: начните с позиции классического выпада. Возьмите в руки гантели и разместите их над плечами. Сделайте выпад, а при подъеме заднюю ногу выдвиньте вперед и согните перед собой. Вернитесь в исходное положение, повторите на другую сторону.

Сеты: 3
Повторения: 12-15

Источник: popsugar

Хотите, чтобы мы написали о вас — присылайте свои новости нам на почту [email protected]

#bit.ua

Читайте нас у
Telegram

Теги:

тренировка ягодиц

как правильно выполнять наклоны с гантелями

Начнем с того, что укрепить все основные мышцы тела можно и без использования специального оборудования. Новичкам можно включать в расписание движения с собственным весом. «Главное правило в занятиях фитнесом — регулярность. Чтобы тренировки стали частью жизни, нужно найти для них время и место, включив в ежедневные рутины. Упростить задачу помогают упражнения, которые после небольшой корректировки можно выполнять почти в любых условиях, — объясняет Алена Грибанова, эксперт XFIT в России. — Например, садиться на край стула и вставать обратно, таким способом выполняя приседы, или делать Hip Hinge (они же наклоны) — имитировать движения, как будто что-то поднимаете с пола или тянетесь и поднимаете с пола. Разные вариации наклонов прямого корпуса вперед — это, пожалуй, самые эффективные упражнения для укрепления ягодиц и бедер».

На последней группе упражнений (наклоны с гантелями) остановимся подробнее.

Наклоны с гантелями: какие мышцы работают

Эксперты, говоря о наклонах с гантелями, не имеют в виду какое-то отдельное упражнение. «По сути, это все упражнения, включающие необходимость держать тело в положении параллельно полу или под углом 45˚, они нагружают и укрепляют длинные мышцы спины. Это влияет на осанку, на укрепление мышц позвоночника, на правильное положение тела», — говорит Дария Диосси, семикратная чемпионка Miss Universe WFF PRO, трехкратная чемпионка мира и двукратная чемпионка Европы среди профессионалов, руководитель проекта Milon.

В некоторых вариациях упражнений корпус наклоняется вперед, в других — в стороны. «Последний вариант часто выполняют девушки с целью уменьшения объема талии и проработки косых мышц живота, но нужного эффекта достигнуть с этим упражнением не получится, — объясняет Дария Диосси. — Получается обычно обратный эффект: мышцы увеличиваются в объеме и талия становится шире».

Наиболее полезными стоит считать те вариации наклонов с гантелями, где корпус зафиксирован под углом 45˚ или параллелен полу. В наклонах с гантелями работают в основном ягодичные и мышцы спины. «Мышцы спины – в принципе самая большая группа мышц, формирующая корсет позвоночника, у нее достаточно сложное строение, она выполняет много функций. Длинные мышцы, например, разгибают корпус», — отмечает Дария Диосси.

Наклоны с гантелями: распространенные ошибки

В упражнениях с гантелями (как и в любых других тренировках) важна техника выполнения движений. Наиболее частыми ошибками, по мнению Дарии Диосси, являются:

Неправильное положение коленей в приседаниях. Следите за тем, чтобы они были сонаправлены со стопами и при сгибании не выходили за проекцию мыска;

Скругление поясницы в наклонах. Старайтесь удерживать естественный прогиб, нейтральное положение в пояснице.

Сдавливание грудной клетки и шеи. Грудная клетка должна быть раскрыта, а шея — вытянута, без изломов и сдавливания плечами.

Чтобы избежать этих ошибок, рекомендуется осваивать упражнения в медленном темпе и с минимальными весами. Фокусируйтесь на работе целевых мышц, отслеживайте свои ощущения.

Наклоны с гантелями: комплекс упражнения для ягодиц и спины

Мы попросили Дарию Диосси составить и показать нам комплекс упражнений, который поможет укрепить мышцы ягодиц и бедер. «Эти упражнения достаточно легко выполнять, но важно помнить про нюансы техники, ошибиться в них тоже просто, — говорит Дария Диосси. — В самом казалось бы простом упражнении. Но здесь низкий риск травмироваться, упражнения для первоначального этапа не требуют больших весов. Прорабатывают основные группы мышц и создают красивый корсет».

Как построить занятие

• Начните тренировку с простой суставной гимнастики.
• Выполняйте упражнения последовательно по 3-4 подхода по 10-15 повторов в каждом.
• Завершите занятие растяжкой.
• Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобятся гантели.

Разгибание рук в наклоне

1. Встаньте прямо, стопы вместе. Колени слегка согните. Возьмите гантели в каждую руку.
2. Наклонитесь корпусом вперед, удерживая спину прямой. Согните локти, зафиксировав предплечья возле корпуса.
3. Разгибая руки, уведите ладони с гантелями. Работайте мышцами рук, мускулатуру корпуса и спины сохраняйте в тонусе.
4. Вернитесь в исходное положение, согнув локти. Это один повтор. Выполните 10-15 таких, отдохните, затем сделайте еще 2-3 подхода.

«Мертвая» тяга

1. Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите гантели прямым хватом. Опустите руки вдоль корпуса.
2. Отводя таз назад, наклонитесь корпусом чуть сильнее вперед. Проскользите гантелями вниз по передней поверхности ног. Грудь сохраняйте раскрытой, не сдавливайте шею.
3. Разгибая корпус, вернитесь в исходное положение, активно работая мышцами ягодиц, пресса и спины. Это один повтор. Выполните 10-15 таких, отдохните, затем сделайте еще 2-3 подхода.

Тяга гантелей в наклоне

1. Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите гантели прямым хватом. Опустите руки вдоль корпуса. Наклонитесь корпусом вперед (спина под углом 45˚ относительно пола).
2. Сгибая локти, подтяните гантели к корпусу, развернув ладони так, чтобы пальцы «смотрели» вверх. Работайте мышцами пресса, спины, рук и груди. Притягивайте вес к себе за счет сведения лопаток.
3. Затем опустите руки вниз. Это один повтор. Выполните 10-15 таких, отдохните, затем сделайте еще 2-3 подхода.

Разведение рук через стороны в наклоне

1. Встаньте прямо, стопы вместе. Возьмите гантели прямым хватом. Опустите руки вдоль корпуса. Наклонитесь корпусом вперед (спина параллельна полу).
2. Из этого положения разведите руки с гантелями в стороны. Направляйте локти вверх. Шею не сдавливайте, поясницу не округляйте и не усиливайте естественный прогиб. Для усложнения упражнения в верхней точке вынесите руки вперед.
3. Вернитесь в исходное положение, опустив руки вниз. Это один повтор. Выполните 10-15 таких, отдохните, затем сделайте еще 2-3 подхода.

Приседания с гантелей

1. Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите одну гантель обеими руками и, согнув локти, прижмите ее к корпусу на уровне груди.
2. Сгибая колени и уводя таз назад, опуститесь в приседание. Активно работайте мышцами ног, ягодиц, бедер и спины. Разогните колени, возвращаясь в исходное положение. Это один повтор. Выполните 10-15 таких, отдохните, затем сделайте еще 2-3 подхода.

Приседания «Ножницы»

1. Встаньте прямо, возьмите гантели в каждую руку. Макушкой тянитесь вверх, не сутультесь. Шагните правой стопой вперед.
2. Сгибая колени, опуститесь в выпад. Руки с гантелями удерживайте по сторонам от корпуса. Работайте мышцами бедер, ягодиц, спины.
3. Вернитесь в исходное положение, разогнув колени. Это один повтор. Выполните 10-15 таких, отдохните, затем сделайте еще 2-3 подхода. Затем смените положение ног и сделайте все то же самое в другую сторону.

Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю, чтобы достичь своей фитнес-цели.

Редакция выражает благодарность команде клуба Milon на Цветном бульваре за помощь в организации съемки.

6 лучших упражнений для ягодичных мышц с гантелями (плюс преимущества и способы их правильного выполнения)

Гантели — отличный способ поднять тренировку ягодичных мышц на новый уровень. Вот взгляд на лучшие упражнения с гантелями для ягодиц, включая преимущества и профессиональные советы по их правильному выполнению.

В последние годы в моде тренировки ягодичных мышц.

Эластичные резинки, толчки бедрами, отжимания на тросе — эти упражнения и элементы оборудования распространены практически в каждом спортзале на планете в настоящее время.

И один из лучших способов тренировки ягодичных мышц — независимо от того, хотите ли вы развить эффектную попу или улучшить спортивные результаты — это использование гантелей.

В этом руководстве я расскажу вам о лучших упражнениях с гантелями для ягодичных мышц, которые можно выполнять дома или в тренажерном зале.

Мы покроем:

И многое другое.

Давайте сразу приступим.

Преимущества упражнений с гантелями для ягодичных мышц

Хорошо, прежде чем мы перейдем к упражнениям с гантелями для ягодичных мышц, зачем вообще их использовать?

В конце концов, все мы знаем, что можем увеличить мощность и поднять больший вес с помощью тренажера или штанги.

Но есть некоторые уникальные характеристики гантелей, которые делают их отличным выбором для Международного дня ягодичных мышц.

К ним относятся:

? Легче бросить . Строго с точки зрения безопасности, гантели легче бросить, чем штанги. И поскольку им нужно преодолеть меньшее расстояние при падении, они не разорвут пол так сильно, как при падении полностью нагруженной штанги. Гантели не требуют корректировщика, их легче бросить, если вы провалите повторение, и они не причинят столько вреда полу и вашему эго, если вы бросите их на пол спортзала.

? Можно начать с меньшего веса . Гантели — отличный выбор для лифтеров, которые готовы прогрессировать от упражнений с собственным весом, но не совсем готовы к упражнениям со штангой (которые начинаются с 45 фунтов с точки зрения сопротивления только с весом штанги). Гантели предлагают широкий выбор вариантов веса, начиная с 2,5 фунтов и быстро достигая 100 фунтов на гантель и выше. Другими словами: есть куда расти!

? Гантели идеальны для домашних тренировок . Гантели компактны и портативны. Не требуется громоздкий тренажер, стойка для приседаний, штанги или бамперные пластины. Возьмите свою любимую пару гантелей, будь то набор резиновых шестигранных гантелей или одну из лучших регулируемых гантелей на рынке, и приступайте к работе.

? Удобный захват и меньшая нагрузка на запястья. Одна из ключевых вещей, которые мне нравятся в гантелях, это то, что вы можете держать их более удобным хватом, чем прямую штангу. Ручки также, как правило, имеют контур для лучшего захвата, что делает комбинацию более эргономичной ручки и разнообразия захвата отличным выбором для снижения ненужной нагрузки на локоть и запястье.

? Лучше для односторонних упражнений . Опытные лифтеры могут выполнять односторонние подъемы, такие как болгарские сплит-приседания со штангой, но для большинства из нас главной задачей упражнения является правильная балансировка штанги.

Гантели, вообще говоря, легче балансировать и держать, так что мы можем сосредоточиться на том, чтобы бить ногами в упражнении, вместо того, чтобы стараться не качаться.

Это особенно заметно в таких упражнениях, как приседания, которые задействуют ТОННУ мышц-стабилизаторов.

Лучшие упражнения с гантелями для сильных ягодичных мышц

1. Тяга гантели к бедрам

Когда дело доходит до укрепления ягодичных мышц, я сомневаюсь, что есть упражнение, столь же популярное, как тяга от бедра со штангой.

Польза от тяги бедрами почти безгранична: это упражнение облегчает нагрузку на колени, развивает грубую силу, как немногие другие упражнения, и является лучшим упражнением на планете для развития мощнейших ягодиц [1].

Но недостатком штанги для бедер является то, что для них требуется тонна оборудования. Штанга, амортизирующие пластины, аварийные подушки или маты для пластин, подушка для бедер и скамья.

Вот где вступает в игру толчок бедрами с гантелями. Он проще, чем толчки бедрами со штангой (как в постановке, так и в исполнении), и отлично подходит для выполнения односторонних толчков бедрами, поскольку его намного легче удерживать в балансе по сравнению с 7-футовой штангой, нагруженной весом. тарелки.

Подсказка: Слегка разверните стопы наружу при выполнении этого упражнения для еще большей активации ягодичных мышц. Исследования показали, что ноги, повернутые наружу, задействуют больше ягодичных мышц по сравнению с положением ног «прямо вперед» [2].

Хотя вы не сможете достичь той же максимальной мощности с гантелями и штангой, вы можете добиться сравнимого количества пиковой мышечной активации, а это то, что большинство лифтеров ищет в этом упражнении (также известном как большая попа). ).

2. Подъемы с гантелями

С точки зрения внешнего вида, подъемы с гантелями не бросаются в глаза. Возьмите вес, поднимитесь на платформу и спуститесь вниз. Повторить кучу раз.

Хотя это упражнение не особенно сексуально, оно является настоящим монстром для развития ягодичных мышц.

Подъемы — это односторонние упражнения, которые отлично подходят для устранения мышечного дисбаланса (за счет одинаковой работы обеих сторон тела), удобны для спины и отлично подходят для спортсменов, поскольку они помогают развивать одностороннюю мощь и силу (чтобы вы могли прыгать например, сбросить одну ногу с большей силой).

Один из метаанализов упражнений на ягодичные мышцы показал, что подъем с гантелями приводит к более высокому уровню активации ягодичных мышц по сравнению со становой тягой, толчками бедрами, приседаниями и выпадами[3].

Подъемы с гантелями задействуют ТОННУ мышц, отчасти потому, что происходит много стабилизационной работы, чтобы держать себя в надлежащем равновесии, когда вы делаете этот шаг в небо.

Ключ к успешному подъему гантелей — правильная высота платформы.

Оптимальный размер около 18 дюймов в зависимости от вашего роста. Слишком низкое, и вы оставляете много мышечной массы на столе. Слишком высокое оно превращается в упражнение на квадрицепсы.

Примечание: Подъемы с гантелями в кроссовере — лучшая вариация этого и без того потрясающего упражнения для максимального роста ягодичных мышц.[4] Как только вы освоитесь с обычным подтягиванием гантелей, добавьте перекрёстный подъём с гантелями, чтобы вывести свою игру на ягодичные мышцы на новый уровень.

Не забудьте провести ногой по скамье или платформе с по , чтобы задействовать как можно больше задних мышц.

И, конечно же, новичкам следует начинать с опоры (например, поставить скамью из плиобокса рядом со стеной) на случай, если они потеряют равновесие.

3. Ягодичный мостик с гантелями

Ягодичный мостик с гантелями очень похож на тягу бедрами, но отличается двумя ключевыми аспектами.

Во-первых, вам не нужно никакого оборудования, кроме гантели, так как ваша спина прижата к полу, а не к скамье.

И, во-вторых, из-за того, что тазобедренные суставы не так сильно сгибаются (уменьшается общий диапазон движения по сравнению с толчками тазом), ягодичные мышцы не так сильно задействуются.

См. также : Тяга бедра против ягодичного моста: плюсы, минусы и различия секунд, чтобы получить дополнительную нагрузку на ягодицы.

Сочетание гантелей с петлевой лентой — еще один способ максимизировать нагрузку на ягодичные мышцы, и именно поэтому это конкретное упражнение также попало в мой список лучших упражнений для ягодичных мышц.

Тем не менее, это упражнение является отличным упражнением без излишеств, которое задействует множество мышц задней цепи, включая ягодицы, и не требует никакого дополнительного оборудования, кроме гантели и готовности к выполнению.

4. Болгарский шпагат

Вернуться к скамье с другим упражнением с гантелями, которое является абсолютным монстром для развития ягодичных мышц.

Это упражнение, популярность которого в последние годы также резко возросла, представляет собой разновидность приседаний на шпагат (разница в том, что в болгарском шпагате задняя нога приподнята), которое я люблю за то, что оно относительно легко нагружает колени и вы действительно можете накачать ягодичные мышцы правильным положением ног и тела.

Кроме того, болгарская сплит-версия обеспечивает большую глубину движения и действительно способствует большей гибкости бедер, от чего, будем честными, могли бы извлечь выгоду почти все из нас.

Вот что вам нужно знать о проработке правых мышц при выполнении этого упражнения:

⭐ Четырехглавая доминирующая позиция стопы — Поднесите рабочую ногу ближе к скамье, позволяя колену отслеживать пальцы ног, для большего акцента на квадрицепсы.

⭐ Постановка стопы с преобладанием ягодичных мышц – Поместите рабочую ногу дальше на от скамьи, чтобы голень оставалась полностью вертикальной во время движения, чтобы действительно проработать ягодичные мышцы.

Ключ, который нужно запомнить, прост: больше сгибаний в коленях = больше работы на квадрицепсы. Меньше сгибания колена = больше работы ягодичных мышц.

Приступая к этому упражнению, поэкспериментируйте с расстановкой ног без гантелей, чтобы понять, что удобно и какой диапазон движения вы можете получить от бедер, чтобы максимально эффективно проработать ягодичные мышцы.

5. Приседания на ящик с лентами

Хотя они и называются приседаниями на ящик, на самом деле их можно делать со скамейкой, плио-боксом или стопкой старых телефонных справочников (не рекомендуется, но эй, работайте с тем, что я получил).

Приседания на ящик с лентами берут за основу обычные приседания с картофелем и мясом и добавляют пару изменений, делающих их более ориентированными на ягодичные мышцы.

Похожие : 8 преимуществ приседаний на ящик (и как их правильно делать) вы приседаете), так как они активируют приводящие мышцы и способствуют лучшей технике приседания.

Во-вторых, использование ящика способствует более вертикальному движению голени и большему шарниру бедра в движении, частичному сгибанию колена (что приводит в действие квадрицепсы) и задействованию большего количества ягодичных мышц, чем при обычном приседании со спиной или со штангой на груди.

Совет : Ягодичные мышцы являются разгибателями бедра. Это означает, что чем больше ваши бедра разгибаются в ходе упражнения, тем больше они будут задействованы.

И, наконец, приседания на ящик позволяют приседать на постоянную глубину, что время от времени требуется даже опытным лифтерам, чтобы оставаться честными.

Что касается размещения гантелей, вы можете использовать захват Кубка (удерживая его обеими руками перед грудиной) или одно из моих любимых положений рук с гантелями, удерживая их на плечах, что дает дополнительное преимущество в улучшении осанки. при приседании.

6. Приседания сумо.

Приседания сумо — одна из моих любимых вариаций приседаний.

У приседаний сумо есть масса преимуществ, включающих более широкую постановку ног и повороты стоп наружу, в том числе меньшую нагрузку на колени и активацию ягодичных мышц и особенно приводящих мышц ¹ .

Спортсмены часто обнаруживают, что они могут поднимать больший вес с помощью этого варианта приседаний с нагрузкой на ягодичные мышцы, поскольку более широкое основание дает им большую устойчивость и задействует больше задней цепи.

См. также : 5 упражнений для ног с гантелями (плюс польза и 20-минутная тренировка ног с гантелями)

Если вы обращали внимание, вы, вероятно, знаете, как выполнять это упражнение с гантелями для проработки ягодичных мышц:

• Более широкая стойка (в 1,5 раза больше ширины бедер является хорошим ориентиром)
• Слегка расставленные ступни, чтобы задействовать ягодичные мышцы
• Торс очень немного наклонен вперед, чтобы обеспечить большую глубину
• Держите вес обеими руками

В два раза больше времени, необходимого вам для опускания, чтобы максимизировать время под напряжением, и действительно зажжет ягодицы.

Упражнения для ягодичных мышц с гантелями – часто задаваемые вопросы

Можно ли увеличить ягодичные мышцы с помощью гантелей?

Абсолютно. Хотя вы не сможете генерировать такое же количество пиковой мощности, как со штангой, существует множество исследований, которые показывают, что тренировка с гантелями может вызвать такую ​​же, а иногда и лучшую активацию мышц по сравнению со штангой [5][6].

Основной причиной этого является то, что гантели часто позволяют выполнять подъемы с более широким диапазоном движений. Увеличение ягодичных мышц с помощью гантелей — отличный вариант как для начинающих, так и для опытных лифтеров, поскольку вы можете легко сбрасывать вес, тренироваться в одностороннем порядке и активировать больше мышц по сравнению с тренировками со штангой [3].

Работают ли ягодичные мышцы при приседаниях с гантелями?

Приседания — это в первую очередь упражнение, ориентированное на квадрицепсы, но есть несколько способов, которые вы можете изменить, чтобы получить больше активности в ягодичных мышцах и подколенных сухожилиях.

Приседания на ящик — один из способов сделать это, так как это способствует большему сгибанию бедра. Вы также можете использовать ленту, чтобы задействовать приводящие мышцы во время приседаний. Кроме того, стойка в приседе играет огромную роль в том, насколько сильно приседания с гантелями воздействуют на ягодичные мышцы. Постановка ног прямо за пределы плеч со слегка повернутыми наружу пальцами ног задействует больше ягодичных мышц. [7]

Можно ли увеличить ягодичные мышцы с помощью легких весов?

Вы можете нарастить ягодичные мышцы и массу с помощью легких весов и даже собственного веса. Гипертрофия (пиковое наращивание мышц) происходит в диапазоне от 8 до 14 повторений, поэтому, если у вас есть вес, с которым вы едва можете сделать 12 или около того повторений, вы в отличной форме.

Кроме того, если вы хотите выполнить тренировку с собственным весом только для развития ягодичных мышц или у вас есть очень легкие гантели, с которыми вы легко можете сделать более 15 повторений, просто уменьшите количество повторений, чтобы увеличить время нахождения в напряжении.

Три секунды вниз, секундная пауза, две секунды вверх. Десять повторений в таком темпе — это целая минута напряжения, гарантированно достаточная для того, чтобы ягодичные мышцы работали на пределе своих возможностей.

В конце концов, ягодицы — это гораздо больше, чем просто то, что можно заполнить сзади штанов, — они обеспечивают огромную стабильность и силу всему остальному телу.

Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом, стремящимся улучшить результаты на корте, лифтером, который хочет активировать те мышцы, которые засыпают после нескольких часов сидения, или вы просто хотите добавить немного мягкости своим животам, эти упражнения для ягодиц с гантелями помогут вы доберетесь туда.

Выберите пару упражнений, добавьте их в свою тренировочную программу и накачайте ягодицы!

Больше подобных руководств

7 лучших гантелей для домашних спортзалов . Ищете потрясающие гантели для тренировки ягодичных мышц дома? Вот подробный обзор лучших из лучших на рынке прямо сейчас.

5 лучших упражнений на растяжку для подтянутых ягодиц (плюс преимущества и способы их выполнения). Растяжка напряженных ягодичных мышц снижает жесткость мышц, увеличивает диапазон движений и даже может помочь вам нарастить мышечную массу. Вот мои пять любимых растяжек ягодичных мышц, которые помогут разблокировать мышцы ягодиц.

5 Варианты тяги бедрами для силы ягодичных мышц . Ищете способы оживить всемогущий толчок бедрами? Вот пять вариантов тяги бедрами для развития максимальной ягодичной мышцы и силы.

Восемь лучших упражнений с гантелями для ягодичных мышц

Теоретически, мы тренируем ягодичные мышцы весь день, ходя пешком, поднимаясь по лестнице вместо лифта и двигаясь так, как задумано природой. Мы должны сжимать эти славные ягодицы по одной в течение всего дня, даже когда застряли на совещании, застряли за столом или зарычали в пробке.

На самом деле мы игнорируем ягодицы. Мало того, мы деактивируем их, сидя на них, что является серьезной проблемой в нашей сидячей культуре работы в кабинках и ночевок на диванах. Это напрягает бедра, сгибает наше тело вперед и способствует цепи мышечной дисфункции и боли. Это также оставляет нас с плоскими, непривлекательными задними частями.

Некоторые ягодицы мирового класса являются продуктом генетики, но большинство из них — результат работы в тренажерном зале. Исследования показывают, что тренировка ягодичных мышц уменьшает боль в спине. Тренируясь, можно раскрыть бедра и расправить задницу.

В этой тренировке с гантелями мы проработаем ягодичные мышцы в четырех сетах из этих восьми упражнений по круговой схеме, отдыхая между сетами ненадолго, чтобы добиться максимальных результатов с минимальными затратами времени и оборудования.

Подколенное сухожилие

Что он делает: Это движение заставляет вас активировать ягодичные мышцы. Практика таких движений становится привычкой в ​​спортзале и повседневной жизни.

Как выполнять: Удерживая гантели, балансируйте на правой ноге, напрягая живот, отведите плечи назад и вниз. Согнитесь в талии, разведите обе руки в стороны и вытяните левую ногу назад, одновременно напрягая левую ягодицу. Плечо и пятка должны двигаться вместе, образуя прямую линию. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги.

Сколько? 10 на каждую ногу.  

Приседания с жимом, гантели одной рукой

Что делает: Тренирует ягодичные мышцы, а также общую стабильность корпуса.

Как выполнять: Стоя, ноги на ширине плеч, держите гантель на одном плече локтем вниз. Приседайте до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Оттолкнитесь бедрами, чтобы встать, и выжмите вес над головой. Опустите вес в исходное положение. Закончите сет одной рукой, прежде чем сменить руку.

Сколько? 10 с каждой стороны.

Боковые выпады

Что он делает: Боковые движения важны в повседневной жизни, но слишком часто мы игнорируем их в спортзале. Боковой выпад задействует ягодичные мышцы, а также квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Как выполнять: Встаньте, держа по гантели в каждой руке по бокам. Сделайте шаг вправо, держа носки прямо, а стопы ровно. Присядьте только правой ногой, оставив левую ногу прямой. Присядьте как можно ниже, держа левую ногу прямо и удерживая ее в течение двух секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите подход из 10 подходов. Поменяйте сторону.

Сколько? 10 повторений на каждую сторону.

Приседания на одной ноге

Что он делает: Это не только бросает вызов вашим ягодицам — по одному — но и вашему общему балансу и силе кора.

Как выполнять: Встаньте на одну ногу с гантелями на плечах, локти разведены. Присядьте на одной ноге, пока ваши бедра не будут параллельны земле — или настолько параллельны, насколько это возможно. Вернитесь в положение стоя, используя только ту ногу, на которой балансируете. Сделайте 10 на одну сторону, затем на другую.

Сколько? 10 повторений на каждую сторону.

Ягодичный мостик с отягощением

Что он делает: Это одно из лучших упражнений для улучшения паттернов активации ягодичных мышц. Гантели добавляют дополнительную силу.

Как выполнять: Лягте на пол лицом вверх, колени согнуты под углом 90 градусов, стопы упираются в пол. Держите гантели вдоль каждой ноги. Напрягите ягодицы и поднимите бедра к потолку. Только ваши плечи и бедра остаются на земле. Задержитесь на две секунды, а затем опустите бедра к земле, не касаясь их.

Сколько? 10 повторений.

Обратные выпады

Что он делает: Невозможно сделать это без активной работы ягодичных мышц.

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите пару гантелей. Держа восьмерку в основном на передней ноге, сделайте выпад назад. Когда заднее колено едва оторвется от земли, толкните переднее бедро в положение стоя. Повторите с противоположной ногой.

Сколько? 10 с каждой стороны.

Сплит-приседания

Что он делает: Приседания в тренажерном зале и в повседневной жизни задействуют ягодичные мышцы, а сплит-версия с гантелями заставляет их полностью растягиваться.

Как делать: Сделайте выпад с гантелями на расстоянии вытянутой руки по бокам. Опустите бедра, присев назад и вниз. Не позволяя заднему колену коснуться пола, поднимите вес назад с помощью передней ягодичной мышцы. Сделайте 10 подходов на одну ногу, а затем повторите с другой.

Сколько? 10 с каждой стороны.

Румынская становая тяга  

Что она делает: Возможно, самое узнаваемое движение подколенного сухожилия, и не зря; он эффективен для создания правильных моделей активации подколенных сухожилий и ягодичных мышц, а также для укрепления спины.