Кардио тренировка дома для начинающих: Кардио-тренировка новичкам без прыжков: 10 упражнений

12+

3 месяца назад

ДМИТРИЙ НОРОК | ФИТНЕС ДОМА226 подписчиков

Сегодня снял для вас ходьбу для похудения — это кардиотренировка без прыжков, без бега, без приседаний поможет вам убрать живот стоя, подтянуть тело и похудеть дома. Если у вас есть лишний вес или вы новичок, то начните с регулярного выполнения этой тренировки. Добавил таймер в реальном времени, чтобы вы могли включить комплекс упражнений и повторять за мной. Делайте все в своем темпе, не торопитесь на начальных этапах. Пусть ваше тело укрепиться и привыкнет к нагрузке. Тренировка за 10 минут для похудения включает в работу все мышцы тела и помогает сжигать лишние ккал. Чтобы сжечь 300-500 ккал, повторите эту тренировку 3-5 раз. Эта легкая кардиотренировка — отличный вариант ходьбы для похудения, особенно для людей с лишним весом. ❤️Если хотите чаще видеть такие 10 минутные тренировки на моем канале не стесняйтесь — жмите лайк и пишите в комментариях, понравилось видео или нет.

Лучшие кардио-упражнения для начинающих

Мы тестируем и анализируем продукты для фитнеса на основе независимой многоточечной методологии. Если вы используете наши ссылки для покупки чего-либо, мы можем получить комиссию. Читайте наши раскрытия.

Поздравляем, вы решили избавиться от прежнего себя и начать процесс контроля над своим здоровьем и физической формой. Когда вы новичок в фитнесе, возникает искушение пойти ва-банк и получить как можно больше информации о сердечно-сосудистых упражнениях и силовых тренировках, но это было бы ошибкой. Было бы полезно, если бы вы сосредоточились на основах, чтобы построить основу для нового себя. Если это звучит хорошо, вы пришли в нужное место.

Я сертифицированный персональный тренер (CPT), который помог многим новичкам начать заниматься фитнесом. Здесь мы рассмотрим лучшие кардиоупражнения для начинающих, что такое кардио, сколько нужно делать, когда вы начинаете, и три кардиотренировки для начинающих, чтобы заложить прочную основу для здоровья и фитнеса.

Прежде чем начать

Перед началом занятий, независимо от того, начинаете ли вы заниматься спортом или возобновляете его после перерыва, стоит проконсультироваться с врачом или получить консультацию, поскольку могут существовать факторы, определяющие вашу интенсивность, например, факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. Независимо от того, является ли ваша цель похудением, наращиванием мышечной массы или просто хорошим самочувствием, вы всегда должны убедиться, что начинаете с правильной ноги.

По данным Американской кардиологической ассоциации ¹ , существует семь факторов риска сердечных заболеваний. К ним относятся:

• Высокий уровень холестерина
• Высокое кровяное давление
• Семейный анамнез сердечно-сосудистых заболеваний
• Диабет
• Курение
• Женщины в постменопаузе
• Бытие 45 лет и старше, мужчины и женщины

Имеющие два или более эти факторы риска являются причиной для беспокойства, но это не означает, что вы должны остановиться, прежде чем начать. Но это означает, что вы должны проконсультироваться со своим врачом по поводу интенсивности, частоты и типа сердечно-сосудистых упражнений, которые вам необходимо выполнять. Вот почему проверка с квалифицированным медицинским работником имеет важное значение.

Кроме того, найдите свою максимальную частоту сердечных сокращений (220 минус ваш возраст), чтобы вы могли узнать свою целевую зону частоты сердечных сокращений для работы и определить, есть ли у вас какие-либо проблемы с суставами. Если у вас есть проблемы с лодыжкой, коленом, бедром или поясницей, вам подойдут кардиоупражнения с небольшой нагрузкой, такие как ходьба, лежачий велосипед или эллиптический тренажер.

Лучше выяснить это до того, как наденете кроссовки.

Что такое кардио?

Cardio — сокращение от сердечно-сосудистых заболеваний, а кардиоупражнения задействуют сердце, кровеносные сосуды и легкие. Кардиоупражнения, также известные как аэробные упражнения, — это любые ритмичные упражнения, в которых задействованы руки и ноги, повышающие частоту сердечных сокращений.

Дезоксигенированная кровь возвращается к сердцу и забирает кислород из легких, чтобы отправить его обратно к вашим работающим мышцам. Насколько эффективно это работает и интенсивность сердечно-сосудистой деятельности определяет, насколько высока частота сердечных сокращений.

Сколько кардио рекомендуется?

Центры по профилактике и контролю заболеваний ² (CDC) рекомендуют взрослым выполнять не менее 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности или 75 минут высокоинтенсивных упражнений или эквивалентную комбинацию каждую неделю. Вы можете разбить это в течение недели, как вам будет угодно.

Например, вы можете совершать пять 30-минутных прогулок в неделю, или две одночасовые прогулки быстрым шагом и 30-минутную быструю прогулку, или ходить каждый день не менее 22 минут за раз. В начале лучше сосредоточиться на аэробной подготовке и создать хорошую сердечно-сосудистую основу, прежде чем приступать к высокоинтенсивным тренировкам HIIT.

Для абсолютных новичков: Кардиотренировка при ходьбе

Если у вас есть две ноги, пара обуви и способность вставать, ходьба — отличная кардиотренировка без оборудования с низкой ударной нагрузкой для новичка. Это упражнение, которое вы можете выполнять, будь то молодой или старый, и оно простое, легкое и доступное.

Примечание: Эта тренировка выполняется на беговой дорожке или за дверью. Поддерживайте темп ходьбы от 2 до 3,5 миль в час, чтобы получить полную пользу от этой тренировки для сердечно-сосудистой системы.

• Выполните несколько простых упражнений на подколенные сухожилия, сгибатели бедра и растяжку четырехглавой мышцы и удерживайте их в течение 10–15 секунд.
• Сначала ходите пешком 15 минут и добавляйте 1 минуту к каждой тренировке, пока не достигнете 30 минут.
• Заминка с вышеупомянутыми растяжками

Кардиотренажер на эллиптическом тренажере

Эллиптический тренажер — это кардиотренажер для всего тела с малой ударной нагрузкой, который тренирует ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры нижней части тела, а также трицепсы и верхнюю часть спины верхней части тела. Он отлично подходит для начинающих, потому что он безопасен для суставов, прост в использовании и тренирует верхнюю и нижнюю часть тела.

Вот пример кардиотренировки на эллиптическом тренажере, которую вы можете выполнять два-четыре раза в неделю: 

Кардиотренировки для начинающих дома

Вам не нужен кардиотренажер для домашних тренировок, если у вас есть лучший кардиотренажер: вы! Несколько простых упражнений с собственным весом и достаточным отдыхом между ними увеличат частоту сердечных сокращений, не выходя из дома. Все, что вам нужно, это место, где можно сесть, и полотенце, чтобы вытереть пот для этой кардиотренировки.

Начните с 20/40-секундного интервала между работой и отдыхом, и ваш уровень физической подготовки улучшится; переходите на 25/35, а затем, когда будете готовы, на 30/30 интервал между работой и отдыхом.

Имейте в виду, что вы всегда можете заменить эти упражнения другими упражнениями, такими как бёрпи, прыжки с приседаниями. Вы также можете добавить веса, такие как гантели или гири, по мере того, как ваша физическая форма прогрессирует.

От 2 до 6 раундов:

• 20-секундный вариант приседаний
• 40-секундный отдых
• 10-секундный марш на месте или высоко поднятые колени
• 40-секундный отдых
9 0017 20 секунд прыжков на скакалке
• 40 секунд отдыха
• 20 секунд чередование коленей и локтей
• 40 секунд EST
• 20 секунд альпинизм или отжимания
• 40 секунд отдых

Каждый раунд длится пять минут. Сделайте столько повторений за заданное время. Начните с двух раундов и увеличьте до шести раундов в общей сложности 30 минут.

Кардио для начинающих: вопросы и ответы

Лучшее кардио для новичка — это упражнение с низкой ударной нагрузкой, которое легко выполнять. Прекрасным примером является ходьба, а также упражнения с собственным весом. Гантели с малым весом и свободные веса можно вводить после четырех недель последовательной программы с собственным весом.

В начале попробуйте заниматься по 10-20 минут четыре или семь дней в неделю, и не беспокойтесь об интенсивности, только о продолжительности.

Вы должны выделять не менее 150 минут в неделю на соблюдение рекомендаций Американской кардиологической ассоциации, Центра по контролю и профилактике заболеваний и рекомендаций по физической активности для американцев.

Да, но только в самом начале. Если вы не можете заниматься более 10 минут за один раз, попробуйте два-три 10-минутных занятия в день, чтобы повысить выносливость сердечно-сосудистой системы.

Ссылки

1. Американская кардиологическая ассоциация. Ишемическая болезнь сердца – болезнь коронарных артерий. Последняя проверка: 31 июля 2015 г.
2. Центры по контролю и профилактике заболеваний. Руководящие принципы и рекомендации. Последняя проверка страницы: 4 августа 2023 г.

if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?> if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?> if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?>

Шейн Маклин

Шейн Маклин — сертифицированный личный тренер, который работал с самыми разными клиентами, от обычных людей до бывших морских котиков и спортсменов колледжей. Когда он не тренируется в своем спортзале в гараже, он пьет большое количество кофе, распространяя доброе слово о здоровье и фитнесе.

Дополнительная литература

Обзор протеиновых батончиков Quest (2023 г.): проверенное лакомство с высоким содержанием белка, которым мы наслаждаемся

Ищете свой следующий любимый протеиновый батончик? Узнайте, подходит ли вам этот протеиновый батончик, из нашего обзора Quest Protein Bar. Подробнее

Обзор настольного велотренажера и педального тренажера DeskCycle 2 (2023 г.): Восторг многозадачности

Хотите двигаться во время работы? Узнайте о плюсах и минусах этого низкопрофильного настольного велотренажера в этом обзоре велотренажера DeskCycle 2 Under Desk. Подробнее

Лучшие кроссовки для беговой дорожки протестированы на 2023 год

Ищете лучшие кроссовки для беговой дорожки? Мы протестировали более десятка пар, чтобы найти их. Подробнее

Эллиптические тренировки для похудения: 3 упражнения, которые стоит попробовать

Персональный тренер рассказывает о трех эллиптических тренировках для похудения, которые могут помочь улучшить состав вашего тела. Подробнее

Включите JavaScript для просмотра комментариев, созданных с помощью Disqus.

8 лучших кардиоупражнений для начинающих, которые можно делать дома

Вы впервые приступаете к кардиотренировкам? Если да, вам нужно понять значение этих тренировок и то, какую пользу они могут вам принести. Если вы новичок, вы даже можете начать с быстрой ходьбы или прыжков со скакалкой вместо езды на велосипеде или беговой дорожке. Начните постепенно, шаг за шагом, а затем увеличивайте интенсивность тренировки. Здесь мы познакомим вас с некоторыми кардио-упражнениями, которые помогут вам похудеть и повысить выносливость.

Будучи новичком, вы не должны сразу переходить к тренировкам HIIT или силовым тренировкам. Сосредоточьтесь на кардиоупражнениях и наращивайте силу. Помните, что эти упражнения должны выполняться в течение более длительного времени контролируемым и плавным образом. Поскольку эти упражнения варьируются от очень простых до сложных упражнений, новички могут выполнять их с удивительной легкостью. План кардиотренировок подобен любой другой тренировке или программе тренировок, которую необходимо выполнять после надлежащих разминочных упражнений. Это помогает улучшить кровообращение в целевой группе мышц и согнуть мышцы. Итак, здесь мы предлагаем вам несколько кардио-упражнений для начинающих, которые помогут вам повысить уровень выносливости и помочь в достижении ваших целей по снижению веса.

Прежде чем приступить к кардиотренировке дома, убедитесь, что у вас достаточно места для занятий. Пространство должно быть уединенным, чтобы вы не отвлекались и полностью сосредоточились на тренировке. Начните со следующих упражнений:

1. Высокое положение коленей

Это сложное упражнение, если выполнять его с большой скоростью. Поскольку вы новичок, вы можете делать это немного медленнее, но убедитесь, что диапазон движения правильный. Высокие колени означают, что ваши колени должны подниматься достаточно высоко, до уровня груди. Начните это упражнение с правильной осанки. Встаньте прямо, руки прямые вдоль тела, а ноги на ширине плеч. Поднимите руки перед собой лицом вниз так, чтобы колени касались их, когда они поднимаются. Взрывно поднимите правую левую руку вверх и коснитесь правой ладони, удерживая туловище неподвижным. Повторите движение левой ногой. Когда вы освоитесь с упражнением, увеличьте скорость и немного подпрыгните, поднимая колено. Всего через минуту вы обнаружите, что потеете. После нескольких дней выполнения этого упражнения вы можете повысить уровень сложности, надев утяжелители на лодыжки, чтобы повысить гибкость и сопротивление.

‍

Это еще одно упражнение, которое должно стать частью вашей кардиотренировки. В этом упражнении нужно лечь в положение растения. Ваши локти и пальцы ног должны касаться земли, а остальная часть тела прямо над землей. Выполняйте приседания из планки, похожие на приседания с прыжком, но в положении лежа. Поднимите ноги и прыгните наружу, а затем снова прыгните внутрь. Повторите это упражнение несколько раз, не теряя положения. При выполнении этого упражнения следует следить за тем, чтобы туловище не провисало к полу и оставалось в идеальном положении планки. Невыполнение этого требования может привести к болям в пояснице.

Прыжки на ящик — еще одно упражнение для сердечно-сосудистой системы, которое поможет вам в достижении целей по снижению веса. В этом упражнении нужно встать прямо на платформу, расставив ноги на плече. Согните колени и примите положение полуприседа. Положите руки по бокам, которые должны быть параллельны вашему телу. Размахивая руками вперед, с силой прыгните на приподнятую платформу. Сделайте паузу, а затем вернитесь в предыдущую позицию. Повторите это упражнение несколько раз. Если вам не нравятся прыжки и вы ищете расслабленную тренировку, вместо прыжков выполняйте приседания.

Jumping Jack — лучшее кардиоупражнение дома. Вы можете выполнить его в любое время в любом месте. Если дает вам внезапный прилив энергии. Также очень просто выполнять упражнения. Встаньте прямо, ноги на уровне плеч. Расположите руки параллельно туловищу сбоку. Начните это упражнение с прыжка на ноги и повторного приземления в исходную точку. Во время прыжков вытягивайте руки над головой, хлопая в ладоши или касаясь ладонями при каждом прыжке. Выполняйте это упражнение рекомендованное время. Сделайте это упражнение более сложным, держа гантели в руках во время прыжков.

Лучшее кардиоупражнение для похудения. Встаньте с прямой спиной и ногами на ширине плеч. Расположите руки параллельно туловищу сбоку. Согните колени и опуститесь на пол. Положите руки на пол и примите положение приседа. Отведите ноги назад и примите положение планки. Сделайте отжимание в этом положении и быстро верните ноги к груди. Сделайте паузу на пару секунд и вернитесь в исходное положение. Выполните как можно больше повторений. Это очень эффектное упражнение. Вы можете усложнить упражнение, выполнив двойное бёрпи. Это увеличивает количество сжигаемых калорий.

Это еще одно из нескольких кардиоупражнений в домашних условиях. Для исполнения не требуется слишком много места. Встаньте прямо, ноги на уровне плеч. Вытяните левую ногу и позвольте правому колену коснуться пола. При этом следите за тем, чтобы левое колено не пересекало стопу, а бедро оставалось параллельным полу. Совершите прыжок и используйте при этом руку. Вернитесь назад, отведите правую ногу и опуститесь на левое колено так, чтобы оно коснулось пола. Продолжайте менять ноги прыжком и принимайте позицию. Делайте паузы в каждом положении на пару секунд для большего воздействия. Если вы выполняете это упражнение в первый раз, избегайте больших шагов, так как это может привести к дисбалансу вашего тела.

Это также очень эффективное кардио-упражнение для тренировки живота. Это сочетание приседания с прыжком. Начните выполнять это упражнение, стоя прямо, ноги на уровне плеч. Поместите руку, вытянутую вперед или в сторону, так, чтобы они были параллельны полу. Перейдите в положение приседа, опустив колени. Оставайтесь там пару секунд и резко прыгайте назад, возвращаясь в исходное положение. Отведите руки назад, когда выпрыгиваете из положения приседа. Сделайте небольшую паузу в исходном положении, прежде чем снова перейти к следующему прыжку. Повторите это упражнение несколько раз. Выполняя это упражнение, держите туловище как можно более неподвижным на протяжении всего упражнения.

Это еще одно упражнение, которое не только сжигает калории, но и помогает открыть свое тело.