Упражнения с гантелями на трапецию: 3 варианта выполнения смотреть онлайн видео от Твой Тренер в хорошем качестве.

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:

• Тренировки
• Упражнения
• Питание
• Мотивация
• Здоровье
• Обзоры
• Фитнес-планы

Шраги на нижнем блоке

vk_blue twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

7,9

Добавить в избранное Убрать из избранного

Мышцы трапеции

Тип упражненияСиловые

Оборудование Блок

Уровень Лёгкий

Тип механики Изолирующее

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное Убрать
из избранного

Возьмитесь за гриф тренажера ладонями вниз.

Руки поставьте на ширину плеч или чуть шире. Вытяните руки перед собой, затем на выдохе максимально высоко поднимите плечи, не сгибая локти. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Правила выполнения упражнения

1. Возьмитесь за гриф тренажера на низком шкиве. Руки поставьте на ширину плеч или чуть шире, ладони должны смотреть вниз. Встаньте рядом со шкивом, руки вытяните перед собой.
2. На выдохе поднимите плечи и гриф максимально высоко. В высшей точке задержитесь на секунду. Совет: руки все время должны быть прямыми. Поднимайте и опускайте только плечи, бицепсы напрягать не нужно. На протяжении всего упражнение сохраняйте корпус ровный.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Повторите рекомендованное число раз. Вариации: а) Можете выполнять это упражнение с эластичной лентой, штангами или гантелями. б) Также упражнение можно выполнять попеременно правой и левой рукой на тренажере с одиночными ручками.

Альтернативные упражнения

9,2

8,7

8,3

7,3

9,1

8,7

8,7

8,4

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант: Материал для взрослых Оскорбление Пропаганда наркотиков Реклама Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол: Мужской Женский

yes Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности yes Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

• Календарь тренировок
• Личный прогресс
• Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

лучших упражнений с гантелями для создания больших ловушек

В этой статье мы рассмотрим лучшие упражнения с гантелями, которые помогут вам построить большие и сильные ловушки. Трапециевидные мышцы, или трапециевидные мышцы, часто упускают из виду во время тренировок, но они играют решающую роль в поддержании хорошей осанки и придают вашим плечам более четкий вид.

В этом посте мы поделимся некоторыми из наиболее эффективных упражнений с гантелями для нацеливания на трапеции, а также советами по правильной форме и технике. Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным посетителем тренажерного зала, эти упражнения помогут вам вывести вашу игру на ловушку на новый уровень. Итак, возьмите пару гантелей и начнем.

 

Анатомия трапециевидных мышц

Трапециевидная мышца представляет собой крупную треугольную мышцу, простирающуюся от основания черепа до середины грудного отдела позвоночника и плеч. Она делится на три части: верхние волокна, средние волокна и нижние волокна.

• Верхние волокна трапециевидной мышцы берут начало от затылочной кости и выйной связки у основания черепа и прикрепляются к латеральной трети ключицы. Эти волокна отвечают за подъем, втягивание и вращение лопатки.

• Средние волокна трапециевидной мышцы берут начало от остистых отростков грудных позвонков и прикрепляются к акромиону и ости лопатки. Эти волокна отвечают за приведение и вращение лопатки.

• Нижние волокна трапециевидной мышцы берут начало от остистых отростков грудных позвонков и прикрепляются к ости лопатки. Эти волокна отвечают за опускание и вращение лопатки вниз.

Трапециевидная мышца иннервируется добавочным спинномозговым нервом (CN XI) и получает кровоснабжение от поперечной шейной артерии и тыльной лопаточной артерии.

Трапециевидная мышца является ключевой мышцей, обеспечивающей движение лопатки и стабильность верхней части тела. Тренировка трапециевидной мышцы может помочь улучшить осанку и придать плечам более четкий вид.

 

13 лучших упражнений с гантелями

Вот 13 лучших упражнений с гантелями, которые помогут вам увеличить ловушки.

Гантели для трэп-тренировки могут иметь значительные преимущества. Со временем вы поймете, что ваши мышцы сильны, и вы находитесь в хорошем физическом и психическом состоянии. Читайте дальше, чтобы узнать больше о преимуществах. 1. Шраги с гантелями также известные как ловушки. Упражнение выполняется, держа гантель в каждой руке на расстоянии вытянутой руки по бокам, а затем пожимая плечами как можно выше к ушам.

Как выполнить?

• Встаньте, ноги на ширине плеч и держите по гантели в каждой руке на расстоянии вытянутой руки по бокам.
• Держите руки прямо и локти близко к телу на протяжении всего упражнения.
• Медленно пожмите плечами как можно выше к ушам.
• Задержите сокращение в верхней точке на секунду.
• Медленно опустите плечи в исходное положение.
• Повторите движение необходимое количество раз.

Задействованные мышцы

Шраги с гантелями в первую очередь задействуют трапециевидные мышцы, также известные как трапеции. Во время шрага трапециевидная мышца сокращается, поднимая плечи к ушам. Сокращение мышцы создает напряжение, которое приводит к росту мышц, когда мышца правильно нагружается достаточным весом и объемом.

 

2. Тяга гантелей в вертикальном положении

 

Тяга гантелей в вертикальном положении также является очень эффективным упражнением для проработки трапециевидных мышц.

Как выполнить?

• Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке на расстоянии вытянутой руки перед бедрами.
• Держите корпус напряженным, а спину прямой на протяжении всего упражнения.
• Медленно поднимите гантели к груди, удерживая локти выше запястий.
• Задержите сокращение в верхней точке на секунду.
• Медленно опустите гантели в исходное положение.
• Повторите движение необходимое количество раз.

Задействованные мышцы

Основная мышца, задействованная при тяге гантелей в вертикальном положении, — это дельтовидная мышца плеча. Кроме того, в этом упражнении также работают трапециевидные и бицепсные мышцы.

 

3. Тяга гантелей вверх

 

Тяга гантелей вверх в основном задействует мышцы верхней части спины и плеч, особенно дельтовидные, трапециевидные и широчайшие мышцы спины. Бицепсы и предплечья также работают как стабилизаторы во время выполнения упражнения.

Как выполнить?

• Начните с того, что встаньте, поставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени.
• Держите по гантели в каждой руке прямым хватом, ладони обращены к телу.
• Держите руки прямо и поднимите гантели на уровень бедер, держа локти разведенными в стороны.
• Из этого положения резко потяните гантели вверх, разводя локти вверх и в стороны.
• Когда гантели достигнут уровня груди, поверните запястья так, чтобы ладони смотрели в потолок.
• Опустите гантели обратно в исходное положение и повторите движение желаемое количество повторений.

Работающие мышцы

Верхняя часть спины, плечи, дельтовидные мышцы (передние, медиальные и задние), трапециевидные и широчайшие мышцы спины.

 

4. Тяга гантелей в наклоне

 

Тяга гантелей в наклоне нацелена на мышцы верхней части спины, широчайшие и бицепсы. Упражнение выполняется, держа в каждой руке по гантели и наклоняясь вперед в бедрах, держа спину прямо. Затем подтяните гантели к телу, прижимая локти к бокам.

Как выполнить?

• Встаньте, ноги на ширине плеч, прогнитесь в талии, спина прямая, колени слегка согнуты.
• Держите по гантели в каждой руке и дайте им повиснуть на расстоянии вытянутой руки.
• Разведите гантели в стороны, держа локти близко к телу.
• Опустите гантели в исходное положение.

Работающие мышцы

Широчайшие мышцы спины, трапециевидные, ромбовидные, задние дельтовидные мышцы, бицепсы и предплечья.

 

5. Боковые подъемы гантелей

 

Боковые подъемы гантелей в основном нацелены на плечи (дельтовидные мышцы). Упражнение выполняется, держа гантель в каждой руке на расстоянии вытянутой руки по бокам, ладонями к телу.

Как выполнить?

• Встаньте или сядьте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
• Держите по гантели в каждой руке, ладони обращены к телу, а руки вытянуты прямо вниз по бокам.
• Слегка согните локти и поднимите руки в стороны, пока они не будут параллельны полу.
• Задержитесь на мгновение в верхней точке движения, затем медленно опустите руки в исходное положение.
• Повторите движение желаемое количество повторений, обычно 8-12 повторений, 3-4 подхода.

Задействованные мышцы

Медиальные дельтовидные, передние дельтовидные, мышцы-вращатели манжеты плеча, надостная, трапециевидная, двуглавая мышца плеча

 

6. Разведение дельт с гантелями сзади

 

Разведение гантелей на задние дельты, также известное как Боковые подъемы в наклоне — это упражнение, нацеленное на мышцы задней поверхности плеч (задние дельтовидные мышцы).

Как выполнить?

• Поставьте ноги на ширине плеч и наклонитесь вперед в бедрах, пока верхняя часть тела не станет параллельной полу.
• Держите по гантели в каждой руке, ладони обращены друг к другу, а руки вытянуты прямо к полу.
• Слегка согните руки в локтях и поднимите руки в стороны и назад, пока они не будут параллельны полу.
• Задержитесь на мгновение в верхней точке движения, а затем медленно опустите руки в исходное положение.
• Повторите движение желаемое количество раз, обычно 8-12 повторений, 3-4 подхода

Задействованные мышцы

Задние дельтовидные, ромбовидные, трапециевидные, подостные, малая круглая и широчайшие мышцы спины

 

7. Тяга гантелей к лицу 9004 4

 

Тяга гантелей к лицу нацелена на мышцы верхней части спины, плеч , и оружие. Упражнение выполняется путем подтягивания веса к лицу, удерживая локти высоко и ладони обращены друг к другу.

Как выполнить?

• Встаньте или сядьте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
• Держите по гантели в каждой руке ладонями друг к другу.
• Согните руки в локтях и подтяните гантели к груди.
• Держите локти высоко и подтяните гантели к лицу, сводя лопатки вместе в верхней точке движения.
• Задержитесь на мгновение в верхней точке движения, затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение.
• Повторите движение желаемое количество повторений, обычно 8-12 повторений, 3-4 подхода.

Задействованные мышцы

Задние дельтовидные, ромбовидные, трапециевидные, подостные, малая круглая мышца, двуглавая и трехглавая мышцы плеча и мышцы-вращатели плеча

 

9004 3 8. Пулловеры с гантелями

 

Пулловеры с гантелями задействуют мышцы верхней части спины, особенно трапециевидные и широчайшие. Упражнение выполняется, лежа на скамье и держа гантель обеими руками, затем вытягивая руки за голову и над головой, опуская вес к полу, а затем возвращаясь в исходное положение.

Как выполнить?

• Лягте на плоскую скамью так, чтобы голова и плечи свисали с края скамьи.
• Возьмите гантель обеими руками и держите руки прямо.
• Держите корпус напряженным, а ягодицы на скамье.
• Переместите вес над головой к полу, держа руки прямо.
• Задержитесь на мгновение в нижней точке движения, затем медленно поднимите вес обратно в исходное положение.
• Повторите движение желаемое количество повторений, обычно 8-12 повторений, 3-4 подхода.

Работающие мышцы

Широчайшие мышцы спины, Большая грудная мышца, Трехглавая мышца плеча, Передняя зубчатая мышца, Ромбовидные, Трапециевидные, Дельтовидные мышцы, Нижняя и средняя трапециевидные мышцы

 

9. Тяги с гантелями в вертикальном положении

 

Тяги с гантелями в вертикальном положении нацелены на мышцы плеч, верхней части спины и рук. Упражнение выполняется, держа в каждой руке по гантели молотковым хватом (ладони обращены друг к другу) и поднимая вес до плеч, держа локти высоко. Это упражнение можно выполнять для увеличения силы и четкости плеч, верхней части спины и рук.

Как выполнить?

• Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
• Держите по гантели молоткообразным хватом в каждой руке (ладони обращены друг к другу).
• Удерживая локти близко к телу, поднимите гантели к плечам.
• Задержитесь на мгновение в верхней точке движения, затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение.
• Повторите движение желаемое количество раз, обычно 8-12 повторений, 3-4 подхода

Работающие мышцы

Дельтовидная, трапециевидная, подостная, малая круглая мышца, двуглавая мышца плеча, предплечья

 

10. Гантель Scaption 90 039

 

Упражнения с гантелями нацелены на мышцы плеч, особенно на средние дельтовидные мышцы. Упражнение выполняется, держа в каждой руке по гантели и поднимая руки в стороны, останавливаясь под углом примерно 30 градусов к телу.

Как выполнить?

• Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
• Держите по гантели в каждой руке ладонями вперед.
• Поднимите гантели в стороны, остановившись под углом примерно 30 градусов к телу.
• Задержитесь на мгновение в верхней точке движения, затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение.
• Повторите движение желаемое количество раз, обычно 8-12 повторений, 3-4 подхода

Задействованные мышцы

Дельтовидные мышцы, мышцы-вращатели плеча, трапециевидные, двуглавые мышцы плеча, передние зубчатые мышцы.

 

11. Шраги с гантелями на наклонной скамье

 

Шраги с гантелями на наклонной скамье задействуют мышцы верхней части спины, особенно трапециевидные (трапециевидные). Упражнение выполняется, держа в каждой руке по гантели и пожимая плечами, сидя на наклонной скамье.

Как выполнить?

• Сядьте на наклонную скамью, поставьте ступни на пол и согните колени.
• Держите по гантели в каждой руке ладонями к бедрам.
• Держа руки прямыми, поднимите плечи к ушам.
• Задержитесь на мгновение в верхней точке движения, затем медленно опустите плечи в исходное положение.
• Повторите движение желаемое количество раз, обычно 8-12 повторений, 3-4 подхода

Работающие мышцы

Трапециевидные, поднимающие лопатку, ромбовидные

 

12. Тяга гантелей сидя

 

Тяга гантелей сидя задействует в первую очередь мышцы верхней части спины, включая ромбовидные, широчайшие и нижние трапеции. . Упражнение выполняется, сидя на скамейке или стуле и держа в каждой руке по гантели, затем подтягивая гантели к телу, удерживая локти близко к телу.

Как выполнить?

• Сядьте на скамью или сиденье, поставьте ступни на пол и согните колени.
• Держите по гантели в каждой руке ладонями друг к другу.
• Держите корпус напряженным, спину прямой и слегка наклонитесь вперед в бедрах.
• Подтяните гантели к телу, держа локти близко к бокам.
• Задержитесь на мгновение в верхней точке движения, затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение.
• Повторите движение желаемое количество раз, обычно 8-12 повторений, 3-4 подхода
13. Гантели Y-подъемы

 

Y-подъемы гантелей — это тяжелоатлетическое упражнение, которое в первую очередь нацелены на мышцы плеч, особенно на средние дельтовидные мышцы. Упражнение выполняется, держа в каждой руке по гантели и поднимая руки в стороны, останавливаясь под углом примерно 30 градусов к телу.

Как выполнить?

• Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
• Держите по гантели в каждой руке ладонями друг к другу.
• Поднимите руки в стороны, остановившись под углом примерно 30 градусов к телу, как будто вы формируете своим телом букву «Y».
• Задержитесь на мгновение в верхней точке движения, затем медленно опустите руки в исходное положение.
• Повторите движение желаемое количество раз, обычно 8-12 повторений, 3-4 подхода

Задействованные мышцы

Средняя дельтовидная, Передняя дельтовидная, Вращающая манжета плеча, Трапециевидная.

 

Часто задаваемые вопросы

 

Можно ли дома делать большие трапеции с гантелями?

Да, дома с гантелями определенно можно делать большие трапеции. Вы можете выполнять вышеперечисленные упражнения, чтобы специально нацелить трапеции и помочь нарастить массу и силу в этой области.

Вам нужны тяжелые грузы на ловушки?

Вам не обязательно нужны большие веса, чтобы нарастить массу и силу в трапециях. Ключом к наращиванию мышечной массы в любой области вашего тела является прогрессивная перегрузка, что означает постепенное увеличение веса или повторений с течением времени. Вы можете начать с более легких весов и постепенно увеличивать их по мере того, как ваши трапеции адаптируются к нагрузкам.

При этом трапеции — это группа мышц, которая хорошо реагирует на большие веса, поэтому, если вы чувствуете себя комфортно и можете с ними справиться, вы можете использовать более тяжелые веса, чтобы тренировать трапеции и стимулировать рост мышц. Важно использовать правильную технику при использовании тяжелых весов, чтобы избежать травм, и если вы не уверены, всегда полезно проконсультироваться с тренером или тренером.

 

Заключение

 

Важно отметить, что правильная форма и техника имеют решающее значение для предотвращения травм, обязательно используйте вес, который подходит вам, и начинайте с меньшего количества повторений и подходов, а затем постепенно увеличивайте по мере вашего прогресса. .

Вы также можете ознакомиться с лучшими упражнениями для верхней части груди с гантелями.

6 лучших упражнений на силу + размер

Тренировки спины часто в первую очередь нацелены на широчайшие, большие веерообразные мышцы, которые охватывают всю длину спины и сужаются к поясничному отделу позвоночника.

Не менее важно укреплять трапециевидные мышцы.

Ловушки расположены в верхней части спины. Хотя неопытные тяжелоатлеты часто рассматривают только шраги со штангой в своих тренировках с ловушками, на самом деле существует довольно много эффективных упражнений на трапеции, которые вы можете включить в свои тренировки с ловушками.

Но какие упражнения с ловушками лучше всего? Какие упражнения для трапеций вы должны включить в тренировку трапеций для силы и гипертрофии ?

В этой статье мы обсудим, как структурировать тренировки с трапециевидной мышцей на массу и силу, и предоставим вам пошаговые инструкции для некоторых из лучших упражнений на трапециевидные мышцы:

• Шраги
• Ряды стоек EZ-Bar
• Трос для стояния на коленях, высокие ряды
• Кабельные скобы
• Веревочные лицевые тяги
• I, Y и T наклона

Начинаем!

Как структурировать тренировки с трапецией

Тренировки с трапециевидной мышцей предназначены для проработки трапециевидной мышцы, большой, двусторонней, плоской, треугольной мышцы, которая берет начало в задней части черепа, а затем веером проходит вниз через шею и прикрепляется к верхней части спины тремя разные локации.

Если вы хотите структурировать свои тренировки трапеций для увеличения силы, работайте до выполнения 2-6 подходов, 3-5 повторений в подходе и не менее 85% вашего максимума за одно повторение (1ПМ) для нагрузки. Чем меньше повторений вы выполняете, тем ближе к 100% вашего 1ПМ вы должны стремиться с вашими весами.


Если вашей целью является гипертрофия (рост мышц), вы должны работать до трех подходов в каждом упражнении, используя нагрузки, которые составляют от 70 до 85% вашего 1ПМ в 8-12 повторениях.

Идеальная тренировка трапециевидной формы

Вот некоторые из лучших упражнений на трапеции, которые можно добавить к тренировкам верхней части спины:

#1: Шраги

Название предполагает, что трэп-гриф является особенно эффективным тренировочным инструментом для гипертрофии и укрепления трапециевидных мышц.

Геометрия трэп-грифа позволяет более комфортно нагружать тяжелые веса, чтобы максимизировать прирост силы и массы и свести к минимуму нагрузку на суставы плеч, локтей и запястий.

Вот шаги:

1. Встаньте прямо, грудь вверх, плечи вниз, подбородок спрятан в углубление нагруженного трэп-грифа.
2. Возьмитесь за перекладину с обеих сторон.
3. Сожмите верхние трапеции, чтобы поднять плечи к ушам как можно выше.
4. Задержитесь в верхнем положении на 2-3 секунды, затем медленно опустите плечи вниз.

#2: Тяга EZ-штанги в вертикальном положении

Тяга в вертикальном положении — это эффективное упражнение, которое можно добавить к тренировкам на трапеции.

К сожалению, использование стандартной штанги для вертикальной тяги может вызвать чрезмерную нагрузку на запястья и локти из-за положения хвата.

Это, в свою очередь, не только неудобно и потенциально может привести к травме, но и часто ограничивает вес, который вы можете поднять.

Вертикальный ряд грифа EZ позволяет вам иметь более удобный хват, выбирая угловые или изогнутые рукоятки на грифе.

Это эргономичное положение позволяет вам иметь более нейтральный хват, позволяя поднимать больший вес для более эффективного упражнения на гипертрофию трапеций.

Вот шаги для выполнения этого упражнения для роста и силы мышц-ловушек:

1. Встаньте прямо, с хорошей осанкой, грудью вверх, плечами назад и вниз, корпус напряжен, ягодицы задействованы.
2. Возьмитесь за EZ-штангу, расставив руки немного шире ширины плеч, используя хваты под углом, чтобы ваши ладони находились в более нейтральном хвате, под углом друг к другу, а не прямо за телом.
3. Вытяните руку так, чтобы она была опущена, а штанга висела перед вашим телом.
4. Удерживая корпус напряженным, напрягите трапециевидные мышцы и мышцы верхней части спины, чтобы подтянуть штангу к плечам, сгибая руки в локтях и позволяя плечам подняться.
5. Поднимите вес как можно выше до подбородка.
6. Пауза в верхнем положении на 2-3 секунды.
7. Медленно опустите штангу до полного выпрямления локтей перед началом следующего повторения.

#3: Верхние тяги в тросе стоя на коленях

Одним из лучших упражнений на канатную машину является тяга в верхнем тросе.

В этом упражнении вы размещаете трос в самом верхнем положении и тянете его вниз к плечам, что помогает изолировать верхние трапеции, средние трапеции, ромбовидные мышцы и заднюю дельтовидную мышцу, что делает это очень эффективным упражнением для верхней части спины и может Не пропустите упражнение для ваших тренировок ловушек.

Вот шаги:

1. Закрепите трос на канатной машине и установите шкив в одно из самых высоких положений.
2. Возьмитесь за веревку хватом сверху, ладонью к полу.
3. Сделайте гигантский шаг назад от канатной машины, а затем встаньте на колени лицом к машине. Вы можете поставить одну ногу перед собой, согнув колено, ступня на полу (половинное положение на коленях), если вам нужна дополнительная устойчивость.
4. Напрягите корпус, напрягите ягодицы, поднимите грудь и опустите плечи, начните с полностью вытянутых рук вверх и вперед от тела так, чтобы ваши бицепсы оказались рядом с ушами.
5. Затем напрягите трапециевидные мышцы и мышцы верхней части спины, чтобы отвести локти назад и вниз, пока ваши руки не окажутся прямо перед вашими плечами. Убедитесь, что вы не отклоняете свое тело назад, чтобы помочь подтянуть вес к телу.
6. Сделайте паузу и удерживайте напряжение в мышцах верхней части спины, прежде чем медленно разгибать локти и плечи в исходное положение.

#4: Шраги на тросе

Шраги на тросе — одно из лучших упражнений с ловушками, потому что траектория движения троса точно соответствует расположению мышечных волокон в трапециях.

Это максимально увеличивает нагрузку на ловушки, а также снижает нагрузку на плечи.

Вот шаги:

1. Встаньте в середину канатной машины, установив оба шкива с каждой стороны в самое низкое положение. Используйте насадки-ручки.
2. Держите корпус напряженным и направьте плечи вверх и внутрь к ушам и немного назад.
3. Задержитесь на 3-5 секунд, сжимая ловушки.
4. Медленно опустите плечи.

#5: Тяга к лицу с веревкой

Упражнение с подтягиванием к лицу часто выполняется с резиновой лентой, но использование веревки на канатном тренажере требует, чтобы вы работали каждой рукой по отдельности, контролируя траекторию движения в более одностороннем порядке. смысл.

Таким образом, тяга к лицу с канатным креплением является одним из лучших упражнений для мышц верхней части спины, включая трапециевидные, ромбовидные, задние дельтовидные и вращательные манжеты плеча, а также мышцы средней части спины.

Вот шаги для выполнения этого упражнения на гипертрофию и силу мышц-ловушек:

1. Присоедините веревочную насадку к кабелю и переместите блок на уровень лба.
2. Возьмитесь за каждый конец веревки хватом сверху.
3. Поднимите руки вверх и разведите локти в стороны в исходном положении.
4. Затем сведите лопатки вместе и потяните веревку к лицу, разделяя каждую сторону веревки по обеим сторонам лица вокруг ушей. Держите локти назад и высоко.
5. Удерживать конечное положение 2-3 секунды.
6. Медленно вернитесь в исходное положение.

#6: Наклон I, Y и T

Это отличное упражнение для верхних и средних трапеций и задних дельтовидных мышц.

Вот шаги:

1. Лягте лицом вниз на наклонную скамью, установленную под углом 45°. Вы должны сидеть на сиденье, при этом туловище и грудь (и, возможно, голова) прижимаются к спинке наклонной скамьи.
2. Держите относительно легкую гантель в каждой руке прямым хватом (ладони обращены от тела).
3. Чтобы сформировать букву I, вытяните обе руки вверх над головой, а затем подумайте о сокращении плеч и верхней части спины, чтобы вытянуть гантели вверх и назад, сохраняя при этом руки прямыми.
4. В конце движения вытяните гантели вперед так, чтобы ваше тело все еще образовывало букву I, но ваши плечи больше не были вытянуты назад.
5. Выполните все желаемые повторения, а затем перейдите к букве Y.