Упражнения с гантелями на мышцы плеч: Упражнения для плеч — блог магазина спортивного питания 5LB.UA

10 эффективных упражнений для развития мышц плеч с отягощением и собственным весом

Содержимое

• 1 Упражнения для плеч с собственным весом и отягощением
  • 1.1 Штанга над головой
  • 1.2 Вращение рук с гантелями
  • 1.3 Разведение рук с гантелями в стороны
  • 1.4 Подъемы гантелей в стороны на бок
  • 1.5 Отжимания от стены с руками на ширине плеч
  • 1.6 Планка на одной руке
  • 1.7 Разгибание рук на брусьях
  • 1.8 Тяга к подбородку на перекладине
  • 1.9 Отжимания на брусьях
  • 1.10 Разведение рук на горизонтальной перекладине
  • 1.11 Видео по теме:

Хотите сильные и красивые плечи? Наша статья расскажет о лучших упражнениях с собственным весом и отягощением, которые помогут вам добиться желаемых результатов. Узнайте, как правильно выполнять упражнения, чтобы не навредить своему здоровью и достичь максимального эффекта.

Для тех, кто хочет иметь крепкие и красивые плечи, необходимо правильно тренироваться. Как правило, для них используются упражнения с весом, которые помогают развивать мышцы и сделать их более объемными. Однако, упражнения с собственным весом также не менее эффективны.

Собственный вес может стать достаточным отягощением для развития мышц плеч, особенно, если вы еще не имеете большого опыта в тренировках. В этой статье мы рассмотрим 10 эффективных упражнений для развития мышц плеч с отягощением и собственным весом, которые помогут вам достичь желаемого результата.

Одним из преимуществ занятий с собственным весом является возможность тренироваться в любом месте без специального оборудования. Вы также можете варьировать нагрузку, использовать различные углы наклона и изменять скорость выполнения упражнения, что позволяет более эффективно развивать мышцы плеч.

Штанга над головой

Штанга над головой – это эффективное упражнение для развития мышц плеч. Его можно выполнять как с отягощением, так и с собственным весом.

Как выполнять упражнение:

1. Встаньте прямо. Ширина плеч должна быть несколько больше, чем ширина бедер.
2. Схватите штангу руками на расстоянии немного больше ширины плеч.
3. Поднимите штангу над головой, пока руки не будут выпрямлены.
4. Опустите штангу контролируя движение, пока она не окажется за головой.
5. Повторите упражнение нужное количество раз.

Вы можете искусственно усложнить упражнение, увеличивая вес штанги. Если тренировка на этапе начинающего уровня, можете выполнять упражнение без отягощения, только с собственным весом.

Польза от упражнения:

Упражнение «штанга над головой» с помощью отягощения является одним из самых простых и эффективных способов укрепления и развития мышц плеч. Несмотря на некоторую сложность, все уровни физической подготовки могут пробовать его выполнить. Одно из главных преимуществ упражнения — укрепление силы мышц плеч, которое может быть полезно в повседневной жизни и при занятии других видов физических действий.

Вращение рук с гантелями

Это упражнение нацелено на развитие мышц плечевого пояса и дельтовидных мышц.

Выполнение вращения рук с гантелями:

1. Возьмите гантели в руки и поставьте ноги на ширине плеч.
2. Поднимите гантели к уровню плеч и разведите руки в стороны.
3. Вращайте гантели вокруг своей оси вперед и назад на протяжении 12-15 повторений.
4. По окончанию подхода опустите гантели и отдохните 30-60 секунд перед следующим подходом.

Также можно вращать руки не только вперед и назад, но и в стороны. В этом случае ваши руки будут находиться на уровне плеч, а гантели будут находиться перед вами.

Рекомендации:

Повторы:	10-15
Подходы:	3-4
Отдых между подходами:	30-60 секунд

Вращение рук с гантелями является отличным упражнением, которое поможет вам развить необходимые мышцы и усилить вашу мышечную выносливость плеч. При выполнении этого упражнения не забывайте о правильном выполнении техники и соблюдении необходимых рекомендаций!

Разведение рук с гантелями в стороны

Разведение рук с гантелями в стороны — это прекрасное упражнение для развития мышц плеч. Оно активирует дельтовидные мышцы и небольшую часть мышц груди.

Для того, чтобы правильно выполнить упражнение, нужно взять гантели и занять позицию стоя. Ноги должны быть на ширине плеч, ладони с гантелями находятся у тела. Затем, поднять руки с гантелями в стороны, пока они не станут на уровне плеч. Важно помнить, что локти должны быть слегка согнуты, а руки не выпрямлять полностью вверху. Затем, медленно опустить руки вниз, контролируя движение. Усиление упражнения можно осуществить за счет увеличения веса гантелей.

Разведение рук с гантелями в стороны обеспечивает эффективную работу мышц плеч и является незаменимым элементом в тренировочном комплексе для развития плечевого пояса.

Подъемы гантелей в стороны на бок

Подъемы гантелей в стороны на бок – это эффективное упражнение, которое позволяет развить мышцы плеч и боковую часть тела. Данное упражнение проводится с помощью гантелей, которые удобно держать на ладонях рук.

В процессе выполнения подъемов гантелей в стороны на бок необходимо следить за правильным положением гантелей и равномерностью движений. Чтобы получить максимальную пользу от данного упражнения, необходимо выполнять его регулярно и постепенно увеличивать нагрузку.

• Разрядка плечевых мышц перед выполнением упражнения.
• Удерживание правильного положения плеч и гантелей в процессе подъемов.
• Проведение упражнения с плавными движениями и без резких скачков.
• Контроль за правильной техникой выполняемых упражнений.

Отжимания от стены с руками на ширине плеч

Отжимания от стены с руками на ширине плеч – отличное упражнение для начинающих, которые хотят развить мышцы груди, плеч и трицепсов. Это упражнение выполняется без отягощений и при помощи стены.

Как правильно выполнять отжимания от стены с руками на ширине плеч:

• Встаньте боком к стене и положите ладони на неё на уровне плеч.
• Поставьте ноги на расстоянии от стены, чтобы ваше тело оставалось прямым.
• Наклонитесь вперёд, согнув руки в локтях и прогнув спину.
• Выпрямите руки и отойдите от стены на несколько сантиметров, расположив ноги на ширине плеч.
• Опустите тело к стене, согнув руки в локтях, и затем поднимайте его снова, выпрямляя руки.
• Повторите упражнение на протяжении 10-15 раз, отдыхая между сетами.

Отжимания от стены с руками на ширине плеч помогут вам развить мышцы груди, плеч и трицепсов, улучшить силу и выносливость мышц, а также снизить риск травм.

Планка на одной руке

Планка на одной руке является отличным упражнением для развития мышц плеч и корпуса. Она также помогает улучшить устойчивость и равновесие.

В начале может быть трудно держать упражнение на одной руке больше нескольких секунд, поэтому можно начинать с краткой планки на одной руке и постепенно увеличивать время, которое вы проводите в этом положении.

В дополнении к классической планке на одной руке можно добавить движение, кистевой захват и другие варианты, чтобы сделать это упражнение еще более эффективным для развития мышц.

Разгибание рук на брусьях

Разгибание рук на брусьях является одним из наиболее эффективных упражнений для развития мышц плеч и трицепсов.

Для выполнения этого упражнения нужно занять положение на брусьях, держа руки на брусьях с широким хватом . Опустите тело до тех пор, пока ваши локти не достигнут угла в 90 градусов.

Затем начните поднимать тело, сгибая руки и разгибая их, пока вы не возвратитесь в исходное положение. Не забывайте держать спину прямой и не двигать головой.

Чтобы увеличить сложность упражнения можно использовать дополнительный вес, например, надев жилет с грузом.

Выполняйте разгибание рук на брусьях регулярно, 2-3 раза в неделю, для того, чтобы развивать мышцы плеч и трицепсов и получать наилучшие результаты.

Тяга к подбородку на перекладине

Тяга к подбородку на перекладине — это эффективное упражнение для развития мышц плеч и верхней части спины. Для выполнения этого упражнения требуется перекладина или горизонтальная штанга, которую можно использовать в качестве замены.

В начале упражнения пользователь должен взяться за перекладину, ступив на подставку или взобравшись на саму перекладину. Затем подтянитесь к перекладине, при этом поднимая свой подбородок над уровнем перекладины. В целях безопасности упражнение можно выполнять с помощью эспандера или специализированных тренажеров.

Это упражнение помогает развить мышцы плечевого пояса, трапеции и латиссимуса дорси. Кроме того, тяга к подбородку на перекладине может помочь улучшить общую выносливость, гибкость и силу верхней части тела.

• Во время выполнения упражнения необходимо следить за правильной техникой и дыханием;
• Весь процесс подъема должен контролироваться, чтобы избежать травм;
• Чтобы увеличить количество повторений и их сложность, можно использовать дополнительные веса или изменять ширину хвата;
• В дополнение к тяге к подбородку на перекладине, рекомендуется выполнять комплекс упражнений на верхнюю часть тела.

В целом, тяга к подбородку на перекладине — это отличное упражнение для развития мышц верхней части тела. Данный вид тренировки помогает укрепить мышцы, поддерживает осанку и улучшает общее состояние тела.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях — это одно из наиболее эффективных упражнений для развития мышц плеч, груди и трицепсов, которые можно выполнять как в зале, так и дома, используя собственный вес тела.

Чтобы выполнить отжимания на брусьях:

• Сядьте на брусья и установите руки на них возле бедер, ладони вниз.
• Поднимите бедра над землей и согните ноги в коленях, чтобы установить ноги на пол.
• Оттолкнувшись от брусьев, поднимите тело вверх, вытянув руки перед собой.
• Опуститесь обратно, согнув руки и локти.
• Повторите 10-15 раз.

Вы можете увеличивать количество повторений, чтобы усложнить упражнение и увеличить работу мышц.

Разведение рук на горизонтальной перекладине

Разведение рук на горизонтальной перекладине является одним из эффективных упражнений для развития мышц плеч. Данное упражнение можно выполнять как на специальной тренажерной снаряде, так и на обычной горизонтальной перекладине на игровой площадке или детской площадке.

Для выполнения упражнения необходимо встать под перекладину, схватиться за нее руки на ширине плеч и подтянуться до тех пор, пока грудь не достигнет уровня перекладины. Затем медленно отводите руки в стороны, пока они не окажутся параллельно полу. Возвращайте руки в исходное положение и повторяйте упражнение.

Во время выполнения упражнения важно соблюдать правильную технику, чтобы избежать травм и получить максимальный результат. Не сгибайте спину и не двигайте ногами, держите корпус прямо и ноги сомкнутыми вместе. Также не забывайте дышать и сделать паузу между подходами.

Разведение рук на горизонтальной перекладине интенсивно работает со всеми мышцами плечевого пояса и способствует их укреплению, а также улучшению стойки и противостояния боли в плечах. Данное упражнение рекомендуется включать в комплексную тренировку мышц верхней части тела.

Видео по теме:

5 Изолирующие упражнения для плечевых мышц

Изолирующие упражнения для плечевых суставов предназначены для воздействия на мышцы, расположенные внутри самого плечевого сустава. Эти мышцы включают, среди прочего, дельтовидную мышцу и вращающую манжету плеча. Использование упражнений, которые изолируют эти конкретные мышцы, принесет пользу, включая больший рост мышц и улучшенную подвижность плеч, а также лучшую осанку.

Когда дело доходит до плеч, большинство людей предпочитают выполнять упражнения, задействующие несколько групп мышц. Хотя это хороший способ тренировать все тело, они не самые лучшие, когда вы пытаетесь нарастить и привести в тонус плечи.

Вот 5 упражнений на изоляцию плеч, которые вы должны добавить в свою программу:

1. Разведение гантелей на заднюю дельту сидя

Разведение гантелей на заднюю дельту сидя — это упражнение на плечи, которое отлично подходит для увеличения ширины плеч и предотвращения травм вращательную манжету плеча и плечевой сустав. Разведение гантелей на заднюю дельту сидя помогает построить сбалансированные мышцы плеч и поможет обеспечить правильную форму при выполнении других упражнений, таких как подъем гантелей в стороны или жим гантелей сидя.

Они просты в установке, требуют очень мало места и не требуют какого-либо сложного оборудования. Это одно из лучших упражнений для новичка, который фокусируется на развитии задней дельты.

Вот как вы выполняете идеальный разведение гантелей на заднюю дельту сидя:

1. Сядьте на край скамьи, поставьте ноги на пол и по гантели в каждой руке, ладони обращены к бедрам.
2. Наклонитесь вперед в бедрах примерно на 45 градусов, держа спину прямо.
3. Пусть гантели свисают прямо с плеч, затем поднимайте их в стороны по широкой дуге, пока руки не окажутся параллельны полу.
4. Сделайте обратное движение, возвращая гантели в исходное положение.
5. Повторите желаемое количество повторений.

Разведение гантелей на заднюю дельту сидя — отличное упражнение для развития плеч и предотвращения травм, особенно если у вас уже неправильная осанка. Если вы хотите добавить в свою программу упражнения, отличные от жима лежа или отжиманий, подумайте о том, чтобы добавить в свою тренировку разведение гантелей сидя на задней дельте или даже просто использовать его в качестве дополнительного движения в конце тренировки. тренировка, а не просто разминка.

 

2. Подъем гантелей вперед

Одно упражнение, которое приходит на ум, когда люди думают о «руках», — это подъем гантелей вперед. Это упражнение отлично подходит для увеличения объема передних дельт. Самое приятное то, что для выполнения этого упражнения вам не нужен корректировщик или специальное оборудование, поэтому вы можете выполнять его где угодно.

Подъем гантелей вперед:

1. Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
2. Держите по гантели в каждой руке ладонями к бедрам.
3. Удерживая спину прямой и напрягая корпус, поднимите гантели перед собой, пока руки не окажутся параллельны полу.
4. Задержитесь на счет два, а затем опустите гантели обратно в исходное положение.
5. Повторить 10-12 повторений.

Если вы ищете отличное упражнение, чтобы накачать плечи, то подъем гантелей вперед — это упражнение для вас. Делаете ли вы это дома или в тренажерном зале, это упражнение выделит ваши передние дельты и увеличит их объем. Просто следите за тем, чтобы при выполнении этого упражнения сохранялась хорошая осанка, иначе вы рискуете получить травму.

3. Разведение гантелей в стороны

Подъем гантели в стороны — отличное упражнение для плеч, которое можно выполнять стоя или сидя. Вариант стоя лучше всего подходит для средних дельт, а вариант сидя хорош для новичков или людей с проблемами плеч.

Боковой подъем гантели творит чудеса для всех мышц плеча, включая дельтовидную, подостную и малую круглую. Вот как выполнять боковой подъем гантели:

1. Начните с гантели в каждой руке, ладони обращены к бедрам.
2. Удерживая спину прямой и напрягая корпус, поднимите руки в стороны, пока они не станут параллельны земле.
3. Медленно опустите гантели в исходное положение.

Вот несколько советов, которые следует учитывать при выполнении подъемов гантелей в стороны:

• Для начала используйте легкий вес и постепенно увеличивайте вес по мере того, как вы становитесь сильнее.
• Держите плечи опущенными и напрягайте мышцы кора на протяжении всего упражнения.
• Не поднимайте гантели вверх; используйте свои мышцы, чтобы поднять их медленно и под контролем.

Разведение гантелей в стороны — отличное упражнение для развития контуров плеч. Оно направлено как на передние, так и на задние дельтовидные мышцы, что делает его отличным многофункциональным упражнением для плеч. Если вы хотите развить отличные мышцы плеч, то это упражнение именно то, что вы искали!

4. Разведение задней дельты на блоке

Разведение задней дельты на блоке — отличное упражнение для спины и плеч. Если вы хотите накачать плечи, это упражнение нельзя пропустить. Многие люди упускают из виду разводку задней дельты, так как это сложно сделать с правильной техникой.

Однако, если вы сделаете это правильно, это может помочь вам достичь идеальной V-образной формы плеч.

Для выполнения этого движения вы задействуете широчайшие, ромбовидные мышцы спины, большие и малые круглые мышцы, задние дельтовидные мышцы в середине спины и подостную мышцу.

Чтобы выполнить разведение дельт на тросе:

1. Прикрепите одну рукоятку к нижнему блоку.
2. Возьмитесь правой рукой за рукоятку и сделайте шаг вперед так, чтобы ваша рука была вытянута перед вами, а ваша сторона была обращена к весовому стеку.
3. Согните локоть и поднимите руку, пока она не окажется на одной линии со спиной.
4. Из этого положения выдохните и медленно отведите руку назад и вверх, пока локоть не окажется над плечом.
5. Вдохните и вернитесь в исходное положение.
6. Повторите желаемое количество повторений, а затем повторите с левой рукой.

Разведение задней дельты на тросе — отличное упражнение для проработки задней поверхности плеч. Это может помочь вам получить идеальную V-образную форму, к которой стремятся многие бодибилдеры, лифтеры и спортсмены. Преимущество этого упражнения в том, что оно дает вам полную тренировку для всех мышц спины. Вы не просто работаете с плечами; вы также используете много мышц спины.

5. Подъём рук на блоке перед собой

Подъём рук на блоке перед собой — это изолирующее упражнение высокой степени сложности. Это изолирующее упражнение, которое требует очень мало движений тела — двигаются только руки. Подъем троса вперед можно выполнять как с прямым грифом или веревкой, так и с веревкой, прикрепленной к колышкам. Поскольку в этом упражнении задействуются ваши плечи и кор, польза подъема на тросе вперед включает в себя укрепление плеч, верхней части спины и мышц брюшного пресса, в частности.

Вот как вы делаете подъем троса вперед:

1. Прикрепите веревку или перекладину к нижнему шкиву тросового тренажера.
2. Возьмитесь за веревку или перекладину хватом сверху и поставьте ноги на ширине плеч.
3. Удерживая мышцы живота втянутыми и спину прямой, поднимите руки перед собой, пока они не окажутся параллельны полу.
4. Сделайте паузу, а затем медленно опустите руки в исходное положение.

Подъем штанги перед собой на блоке — популярное упражнение, которое многие люди знают из тренажерного зала. Это эффективное упражнение для верхней части тела с большим количеством вариаций, особенно если вы используете как прямую штангу, так и веревку. Поскольку у него так много разных вариантов, его могут использовать как новички, так и опытные лифтеры. Тем не менее, перед первым использованием подъема на тросе или перед тем, как приступить к этому упражнению с большим весом или большим числом повторений, вы должны сосредоточиться на освоении техники, используемой для более легкого веса.

Заключение

В целом, вы захотите попробовать выполнить эти упражнения на изоляцию плеч с идеальной техникой, чтобы получить наилучшие результаты. Исследования показали, что они могут помочь улучшить рост мышц, подвижность и равновесие, а также улучшить осанку. Надеюсь, эта статья помогла вам показать, какие упражнения наиболее эффективны для прокачки плеч.

Укрепите плечи с помощью двух гантелей и этой тренировки без стояния

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено Гетти)

Получить информационный бюллетень T3!

Все лучшие функции, новости, советы и выгодные предложения, которые помогут вам жить лучше с помощью технологий

Благодарим вас за подписку на T3. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.

Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.

Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования и Политикой конфиденциальности и вам исполнилось 16 лет.

Это день плеч, но вы чувствуете себя немного усталым и уговариваете себя, почему вы должны пропустить это занятие. Но в такой тренировке плеч нет необходимости. Все движения выполняются на полу, так что вы можете сделать это (немного) легче, и используя 9Набор гантелей 0161

обеспечит вам дополнительное сопротивление, чтобы вылепить их и нарастить мышечную массу.

Упражнения для плеч важны не только для того, чтобы хорошо выглядеть в топах с короткими рукавами, но и для увеличения размера верхней части тела (делая талию меньше), в повседневной жизни. Мы используем их для таких задач, как перенос вещей, и их укрепление также способствует улучшению осанки. Gold’s Gym (тот, где тренировался Арнольд Шварценеггер) также добавляет: «Силовые тренировки плеч могут снизить риск получения травмы за счет укрепления основных мышц, что делает вас более стабильным и уменьшает дисбаланс».

Сообщение, опубликованное Британи Уильямс (@britanywilliams)

Фотография, опубликованная на

• Откройте для себя наш выбор лучших предложений Amazon Prime Day

Поскольку эта тренировка полностью основана на полу, лучше всего взять себя в руки первый коврик для упражнений/йоги , чтобы убедиться, что вы чувствуете себя комфортно и выполняете упражнения в хорошей форме. Вам нужно выбрать только пять из восьми упражнений, и вы должны стремиться к 10-12 повторениям в каждом. Почти все упражнения выполняются с одной гантелью, кроме одной, так что не беда, если у вас нет двух. Вы хотите попытаться завершить четыре раунда в общей сложности. Готовый? Вот что у вас есть:

• Вращение в планке на коленях
• Разведение рук на коленях в обратном направлении
• Жим гантелей сидя
• Тяга гантелей вперед
• Пуловер в жим от груди
• Жим одной рукой лежа
• Разгибания сидя над головой
• Жим от груди в жим узким хватом

Мы надеемся, что вам понравилось, и вы не пропустили день плеча. Если вы думаете, что пять упражнений — это неплохо, то у нас есть еще одна тренировка плеч из пяти упражнений, которая займет у вас 15 минут. Или, если вам нужно что-то очень быстрое, попробуйте вместо этого 10-минутную тренировку плеч.

Лучшие на сегодня предложения по гантелям

Bowflex SelectTech 552

£389,19

Посмотреть

Посмотреть все цены

Bowflex SelectTech 552i

Посмотреть все цены

PowerBlock Sport 24

204,47 £

Посмотреть

Посмотреть все цены

Регулируемые гантели PowerBlock Sport

Посмотреть все цены

Набор гантелей NordicTrack Select-A-Weight

582,75 £

Посмотреть

Посмотреть все цены

JaxJox DumbbellConnect

Посмотреть все цены

Все лучшие функции, новости, советы и выгодные предложения, которые помогут вам жить лучше с помощью технологий

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов будущего.