Упражнения с гантелями на: Базовые упражнения с гантелями на массу | JustFitnes.ru

Базовые упражнения с гантелями на массу | JustFitnes.ru

Упражнения с гантелями являются самыми эффективными для наращивания мышечной массы и формирования тела. Помогают избавиться от лишнего веса и повысить уровень физического развития.

Неплохих результатов можно добиться и в домашних условиях, необязательно посещать тренажерный зал.

Для достижения поставленных целей потребуется желание совершенствоваться и упорство, а также разборные гантели. Базовые упражнения с гантелями подходят для всех групп мышц.

Упражнения с гантелями для рук

Упражнение на бицепс сидя с гантелями

1. Сидя, ноги расставлены широко.
2. Опереться локтем об одну ногу, слегка наклоняясь вперед.
3. Сгибать руку с гантелей в локте так, чтобы она касалась плеча. (12-15 раз)

Упражнение на трицепс стоя с гантелями за голову

1. Стоя, ноги на ширине плеч. Взять в руку одну гантель, свободную руку положить на пояс.
2. Руку с гантелей поднять над головой, заводить руку за голову, сгибая руку в локте. (8-12 раз)

Делать 2-3 подхода, отдых между подходами 2-3 минуты.

Упражнения с гантелями на плечи и спину

Упражнение с гантелями на плечи сидя

1. Сидя. Нужно поднять гантели вверх над головой, затем медленно опустить руки к плечам до тех пор, пока локти не окажутся под углом 90 градусов.
2. После этого снова поднимайте руки вверх.

Шраги с гантелями на спину

1. Стоя, руки опущены вниз, ладонями к бедрам, ноги на ширине плеч.
2. Поднимать плечи как можно выше.

Упражнения с гантелями на спину в наклоне

1. Стоя, ноги вместе, колени не сгибаем.
2. Наклониться телом вперед, чтобы туловище было параллельно полу.
3. Руки опустить перед собой, затем потихоньку разводить в стороны, пока они не сравняются с телом по высоте.

Разводка гантелей на плечи стоя

1. Стоя, ноги вместе.
2. Руки с гантелями по бокам опущены.
3. Затем потихоньку разводить в стороны, пока они не сравняются с плечами по высоте.

8-12 повторений для каждого упражнения, 2-3 подхода, отдых между подходами – пара минут.

Упражнения с гантелями на грудь

Жим с гантелями лежа

1. Лежа на полу (лучше использовать скамейку или столик).
2. Гантели нужно держать над грудью, вытягивать прямые руки вверх.
3. Затем опустите руки в исходное положение.

Жим с гантелями лежа на полу

1. Лежа на полу, руки над грудью.
2. Необходимо немного согнуть локти и удерживать их в этом положении в течение всего упражнения.
3. Разводите руки в стороны, пока плечи не окажутся параллельными полу, после этого вернитесь в исходное положение.

По 8-12 раз каждое упражнение. Делать 2-3 подхода с интервалом в 2-3 минуты.

Упражнения с гантелями на ноги

Упражнение с гантелями на икроножные мышцы

1. Стоя, ноги шире плеч.
2. Нужно приподняться на носки и так постоять полминуты и вернуться в исходное положение.

Приседания с гантелями на бедра и ягодицы

1. Стоя, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч.
2. Делайте приседания. Можно усложнить упражнение, приседая на одной ноге.

Выпады с гантелями на месте

1. Стоя. Нужно делать шаг вперед так, чтобы одна нога была согнута на 90 градусов, а колено другой почти касалось пола.
2. Оттолкнувшись, вернитесь в исходное положение.

Каждое упражнение выполняется по 12-15 раз. Делать 2-3 подхода, отдых между подходами составляет 2-3 минуты.

Правила проведения тренировок и питание

1. Тренировка должна занимать не более 1-1.5 часов.
2. Следует помнить о том, что заниматься упражнениями необходимо через 3-4 часа после последнего приема пищи.
3. За полчаса до тренировки рекомендуется употребить порцию протеина и столько же углеводов.
4. После тренировки рекомендуется пить специальный напиток, содержащий белки и углеводы.
5. Нужно употреблять в пищу животный белок (он должен составлять примерно 80% всего рациона) в сочетании с овощами, для наращивания мышечной массы. Содержится он в красном мясе (красная рыба, говядина).
6. Мышечный рост возможен лишь при условии, что за 24 часа на 1 кг веса приходится 2 грамма протеина (белка).
7. Калорийность дневного питания должна быть больше нормы примерно на 20%.

Ежедневное выполнение базовых упражнений с гантелями в сочетании с правильным питанием позволит вам достигнуть желаемых результатов.

Упражнения с гантелями для подростков

Комплекс упражнений с гантелями состоит из пяти парных упражнений. Порядок выполнения: после первого под­хода на первое упражнение и отдыха второй подход нужно делать на второе упражнение, затем третий подход на первое, четвертый опять на второе и т. д., пока не используете все под­ходы на эти два упражнения. В такой же последовательности надо чередовать 3-е упражнение с 4-м, 5-е — с 6-м, 7-е — с 8-м и 9-е — с 10-м. Возможно, что не всякий сможет выпол­нить рекомендуемую нагрузку. В этом случае ни в коем случае нельзя падать духом. Пройдет некоторое время, систематические занятия сделают вас более сильным, выносливым, и тогда вы смо­жете перейти к более высоким нагрузкам.

[1]

Наклоны туловища вправо-влево — «насос» — для мышц туловища (рис. 1). Вес гантелей 3—7 кг.

Ноги на ширине таза, руки с гантелями вдоль туловища. Наклонить туловище вправо возможно ниже, одновременно сги­бая левую руку, затем наклонить влево, сгибая правую руку, и т. д. Темп медленный и средний. Дыхание произвольное. Сделать 2—3 подхода с 10—15 повторениями в каждую сторону. Отдых после каждого подхода 1—2 минуты.

 

 

[2]

Круговые движения ногами лежа на спине — для мышц брюшного пресса (рис. 2).

Лечь на спину, руками взяться за какой-нибудь тяжелый предмет (диван, кровать). Поднять ноги, сделать по 10—15 кру­говых движений влево и вправо в 2—3 подходах. Отдых после каждого подхода 2—3 минуты. Темп средний и быстрый. Дыха­ние произвольное.

 

 

[3]

Поднимание гантелей по вертикали — для мышц рук (рис. 3). Вес гантелей 7—15 кг.

Ноги на ширине таза, руки с гантелями вдоль туловища ладо­нями назад. Сгибая руки, поднять гантели вверх над головой, руки выпрямить, затем вернуться в исходное положение. Темп медленный и средний. При поднимании рук — вдох, при опуска­нии — выдох. Сделать 2 подхода с 15—20 повторениями в каж­дом. Отдых после каждого подхода 2—3 минуты.

 

 

[4]

Отжимание в упоре лежа на согнутых руках — для трицеп­сов и грудных мышц. Вес гантелей 7—10 кг (рис. 4).

Возьмите лямку длиной 100-120 см и шириной 5—6 см, сло­жите ее пополам и свяжите гантели концами лямки. Поставьте две табуретки на ширине плеч, а третью сзади на таком же рас­стоянии, чтобы в положении лежа можно было опереться о нее ногами. Наденьте на шею лямку с гантелями и примите положе­ние упора на согнутых руках. Разогните руки в упоре лежа, затем согните и т. д. Разгибая руки — вдох, сгибая — выдох. Повторить 10—12 раз с 7-килограммовыми и 8—10 раз с 10-кило­граммовыми гантелями. Отдых после каждого подхода 3 минуты.

 

 

[5]

Попеременные выпады правой и левой ногой — для мышц ног (рис, 5). Вес гантелей 5—10 кг.

Гантели весом 5 кг каждая привязать к концам палки. Хватом сверху чуть шире плеч поднять палку и опустить на спину. Левой ногой сделать широкий шаг вперед, сгибая ее в колен­ном суставе. Правая нога на носке, выпрямлена. Опуститься вниз возможно ниже и сделать 2—3 пружинистых движения вверх-вниз, затем вернуться в исходное положение и то же самое повторить правой ногой. Темп медленный. Дыхание произвольное. Повторить 8—10 раз каждой ногой. После 3-минутного отды­ха го же самое повторить каждой ногой с гантелями весом 10 кг каждая.

 

 

[6]

Приседание на двух ногах — для мышц ног и таза (рис. 6), Вес гантелей 10—20 кг.

Хватом сверху взяться за палку, на концы которой привя­заны 10—20-килограммовые гантели. Поднять палку над головой, затем расставить ноги шире плеч, прогнуть туловище в пояснице, свести лопатки. Присесть нэ всей ступне, не отрывая пяток, как можно ниже, затем выпрямиться. Темп медленный и сред­ний. При приседании — выдох, при выпрямлении — вдох. Сде­лать 2 подхода с 10—15 повторениями в каждом подходе. Отдых после каждого подхода 3 минуты.

 

 

[7]

Поднимание рук в стороны-вверх — для дельтовидных мышц (рис. 7). Вес гантелей 5—10 кг.

Ноги на ширине таза, руки вдоль туловища ладонями к бед­рам. Поднять руки в стороны-вверх над головой, вернуться в ис­ходное положение и т. д. Поднимая руки — вдох, опуская — выдох. Темп средний. Повторить 10—15 раз с 5-килограммо­выми и 8—10 раз с 10-килограммовыми гантелями. Отдых после каждого подхода 2—3 минуты.

 

 

[8]

Круговые движения руками вперед — для дельтовидных и грудных мышц (рис. 8). Вес гантелей 2—3 кг.

Ноги на ширине таза, руки с гантелями разведены в стороны ладонями вперед. Круговые движения вперед. Темп средний и быстрый. Дыхание произвольное, ритмичное. Сделать 2—3 под­хода с 10—15 повторениями в каждом подходе. Отдых после каждого подхода 2—3 минуты.

 

 

[9]

Поднимание на носки — для икроножных мышц (рис, 9). Вес гантелей 10—20 кг.

Гантели на поясе, пальцы ног на подставке высотой 6—8 см, пятки на полу. Подняться на носки как можно выше, опуститься на пятки. Это же упражнение можно выполнять и на одной ноге. В этом случае для удобства нужно одной рукой опереться о стену или спинку стула. Дыхание произвольное. Темп медлен­ный. Сделать 2—3 подхода с 10—15 повторениями в каждом подходе. Отдых после каждого подхода 2—3 минуты.

 

 

[10]

Прыжок через табурет — для мышц ног и брюшного пресса (рис. 10). Вес гантелей 3—5 кг.

Встать лицом к табурету на расстоянии одного шага. Руки с гантелями опущены вниз. Слегка сгибая ноги и посылая руки назад, а затем резко выпрямляя ноги и одновременно посылая руки вперед, прыгнуть через табурет. Темп быстрый. Дыхание произвольное. Сделать 2 подхода с 10 прыжками в каждом под­ходе. Отдых после каждого подхода 2 минуты.

 

Сурен Богдасаров, заслуженный тренер СССР,

UnderSport.ru

Упражнения с гантелями

В этом разделе справочника собраны лучшие упражнения с гантелями или с блинами от гантелей. Гантели являются одним из лучших снарядов для тренировки мышц всего тела. Особенно в домашних условиях, когда у вас нет доступа к штангам, стойкам, тренажёрам.

Упражнения с гантелями делают мышцы симметричными, рельефными и красивыми. И многие из них невозможно заменить ничем.

Здесь Вы найдёте десятки самых лучших упражнений с гантелями, а также статьи и дополнительные материалы по тренировкам с гантелями. Просто берите нужные упражнения, объединяйте их в комплекс и выполняйте 2-3 раза в неделю. Если возникают вопросы, задавайте их в комментариях к упражнениям.

Чем упражнения с гантелями лучше других упражнений?

Упражнения с гантелями, действительно, по многим параметрам намного лучше других упражнений, выполняемых со штангой, на тренажёрах или с собственным весом.

В чём состоит это преимущество?

Рейтинг нагрузки

Когда Вы берёте в руки гантели и начинаете выполнять упражнение, это нагружает тело намного сильнее, чем если бы Вы держали в руках штангу или рукоять тренажёра.

Почему? Читайте упражнения с гантелями и рейтинг нагрузки

Гантели нагружают каждую половину тела по отдельности, так как не соединены между собой жёстким грифом, как это имеет место в случае штанги. Кроме того, выполнение упражнений с гантелями позволяет тренировать каждую половину тела отдельно, без перекосов и асимметрии, характерной для штанги.

Гантели превосходят по силе воздействия на тело и тренажёры, в том числе тросовые. Сам факт удержания гантелей в руках заставляет тело и мозг включать множество уравновешивающих механизмов и мелких мышц-стабилизаторов для поддержания положения тела. Это значительно увеличивает общий тренировочный эффект упражнений, заставляет тратить больше калорий, сильнее вовлекает в тренировку нервную систему.

Можно ли женщинам выполнять упражнения с гантелями?

Не только можно, но и нужно. Главное заблуждение состоит в том, что женщина боится поднимать большие тяжести. Другое заблуждение – женщины боятся стать слишком накачанными.

Но, помилуйте! Поднимать слишком большие тяжести вредно всем! Нужно просто регулировать вес гантелей в соответствии с уровнем своей подготовки. Начинающие женщины должны заниматься с гантелями весом 1-3 кг, не более. Постепенно вес увеличивается, но  никогда не нужно, чтобы этот вес был таким же большим, как в тренировках мужчин.

Гантельная гимнастика

Слишком сильно накачаться женщина также не может. Это продиктовано гормональным фоном женского организма. В нём мало тестостерона. Поэтому мышцы у женщин растут незначительно. А силовые тренировки приводят к улучшению формы мышц, снижению количества жира, укреплению здоровья.

Гантели и женщина. Женские страхи.
Женский фитнес и его сомнительная польза

Если у Вас нет противопоказаний к тренировкам в целом, то тренировки с гантелями – это лучший выбор для женщины.

Женские упражнения с гантелями

Не существует каких-то специальных женских упражнений с гантелями. Все упражнения одинаково подходят и мужчинам и женщинам.

Однако существует акцент в тренировках, когда уделяется внимание развитию мышц бёдер, ягодиц, талии (мышц, которые, как принято считать, делают женщину ещё более привлекательной).

Вы просто делаете больше упражнений на “женские” мышцы, и меньше на “мужские” – бицепсы, широчайшие, грудные, дельтовидные.

Обычно в комплексах упражнений для женщин много выпадов, мёрвых тяг, упражнений на пресс, ягодицы.

Кому подходят упражнения с гантелями?

Людям, желающим тренироваться дома и имеющим возможность приобрести гантели и необходимое оборудование (что, кстати, намного дешевле модных и почти бесполезных домашних тренажёров).

Людям, уже тренирующимся, для разнообразного и разностороннего развития. Гантели – это принципиально новый тип нагрузки, который приведёт к заметному прогрессу даже у очень опытных атлетов. Вот просто попробуйте потренироваться в течение пары месяцев исключительно с гантелями! Оцените!

Женщинам и мужчинам, желающим быстро привести себя в форму в домашних условиях.

Людям, желающим накачать мышцы и увеличить силу самым доступным способом.

Людям с лишним весом для эффективной и здоровой нормализации веса.

Спортсменам практически любого направления для увеличения силовых и скоростных качеств, компенсации однобоких нагрузок, координации движений и равновесия.

Гантельная гимнастика 3.0

7 эффективных упражнений на пресс с гантелями

Если дополнить классические упражнения тренировками с гантелями, то это поможет не только быстрее прокачать пресс, но и проработать верхнюю часть тела. Вот несколько эффективных упражнений на пресс с гантелями, которые помогут тебе сделать красивый рельеф.

1. Renegade Row с отжиманиями

Это упражнение похоже на простые отжимания, но сложнее за счёт дополнительного груза и движений.

Для его выполнения возьми в каждую руку по гантели и встань в исходную позицию для отжимания, опираясь на грифы гантелей. Ноги шире бёдер, руки вытянуты, образуя высокую планку; пресс и ягодицы напряжены. Теперь, опираясь на левую руку, отведи правый локоть назад так, чтобы подтянуть гантель к груди, а затем отпусти снаряд обратно. После этого сделай одно отжимание и вернись в исходное положение. Отведи левый локоть, опусти и снова сделай отжимание. Это одно повторение.

Данное упражнение прокачивает пресс, дельтовидные мышцы, грудь, широчайшие мышцы спины, бицепс и трицепс.

2. Reverse Fly на одной ноге

Это упражнение прокачивает пресс, дельтовидные, ромбовидные и трапециевидные мышцы.

Возьми по гантели в каждую руку так, чтобы ладони смотрели друг на друга, встань прямо, ноги на ширине плеч. Наклонись вперёд, отводя при этом правую ногу назад, пока тело не будет параллельно полу. Допустимо не наклоняться так сильно, если у тебя не особо гибкие мышцы и сухожилия. Голова так же прямая, шея не напряжена, руки свисают к полу, пресс сжат. Теперь согни руки в локтях, медленно поднимая их вверх и в стороны, пока они не окажутся на одной линии с плечами. Не задерживаясь, опусти гантели в исходное положение.

15-минутная тренировка с гантелями для тех, у кого мало времени

3. Русский твист

Это упражнение хорошо прокачивает косые и прямые мышцы живота. Для его выполнения сядь на пол, согнув колени перед собой и опираясь на пятки. Обхвати оба конца гантели руками, держа её перед грудью, и отклони тело назад, пока не почувствуешь напряжение мышц живота. Теперь медленно поворачивай тело справа налево и, не останавливаясь, слева направо. Не забывай держать пресс напряжённым.

4. Обратный выпад с поворотом

Это упражнение прокачивает пресс, особенно косые мышцы, а также ягодицы, четырёхглавую и икроножную мышцы.

Для его выполнения встань прямо, ноги на ширине плеч. Возьми гантель, которую нужно держать обеими руками. Теперь сделай шаг назад правой ногой и согни оба колена так, чтобы они образовали угол в 90 градусов. При этом правая нога должна опираться на пальцы. Спина прямая, тело слегка наклонено вперёд. Правый квадрицепс параллелен полу, правое колено выше правой стопы. Ягодицы и пресс напряжены.

Медленно поверни тело вправо, при этом должна ощущаться растяжка в средней части спины. Разверни тело к центру и вернись в исходное положение. Сделай то же самое, но уже на другую ногу и другую сторону тела.

5. Wood-Chop

Если ты хочешь прокачать косые мышцы живота, но тебе не нравятся скручивания, это упражнение для тебя.

Встань прямо, ноги шире плеч, напряги пресс, удерживай гантель обеими руками. Теперь подними руки по диагонали перед телом в правый верхний угол до максимума, при этом тело и пальцы ног должны поворачиваться вправо. Теперь двигай гантель наискось вниз, нацеливаясь в сторону левой лодыжки. Тело и пальцы ног, как и в случае подъёма, следуют за снарядом.

Сосредоточься на том, чтобы нижняя часть была статичной и вращение происходило в области пресса. Сделай 20 повторов, затем аналогично на другую сторону.

6. Становая тяга на одной ноге

Это упражнение поможет тебе прокачать не только пресс, но и ягодичную и четырёхглавую мышцу, а также подколенные сухожилия.

Встань прямо, ступни вместе, в каждой руке по гантели, ладони смотрят на тело. Теперь перенеси вес на левую ногу и, немного сгибая левое колено, отведи правую ногу назад, чтобы она была практически параллельна полу. При плохой растяжке можно отвести ногу так, чтобы между ней и полом был небольшой угол.

При этом движении тело наклоняется параллельно полу, гантели опускаются вниз практически до ступней. Спина ровная, пресс напряжён. В нижней точке тело и правая нога образуют практически прямую линию. Вернись в исходное положение и опусти правую ногу на пол. Сделай 20 повторений на одну ногу, затем столько же на другую.

7. Подъёмы гантели на четвереньках

Данное упражнение позволяет прокачивать мышцы пресса и задние дельты спины.

Положи на пол коврик и встань на четвереньки так, чтобы колени были под бёдрами, а ладони — под плечами и смотрели вперёд. В правую руку возьми гантель и отведи её вверх так, чтобы она была на высоте плеча. При этом спина должна быть ровной, мышцы пресса напряжены; старайся не скручивать тело при движении снаряда. Без задержки в верхней точке вернись в исходное положение и сделай 20 повторов. После этого смени руку и сделай еще 20 повторов.

6 упражнений с гантелями, чтобы успеть к лету

Chest Day 101: Top Dumbbell Exercises

Давид Лищек | Персональный тренер | Бакалавр гуманитарного питания

Вырваться из рубашки, как правило, является приоритетом в списках дел большинства мужчин, особенно летом. Никто не может отрицать, что каждый понедельник в местных спортзалах выстраиваются очереди у жима лежа…

Тем не менее, несмотря на решимость, не многие развивают эту группу мышц в полной мере. Наиболее частой причиной криза грудных мышц является плохая связь «разум-мускул» — неспособность «почувствовать» работу мускулов во время выполнения упражнения.Это может иметь место, особенно в случае различных жимов штанги, и означает плохую активацию мышц, что приводит к плохому росту. Если это звучит знакомо, читайте дальше и узнайте, как улучшить свою игру с помощью лучших упражнений с гантелями для груди, и, наконец, заполните эту рубашку.

По сравнению с такими группами мышц, как ноги или спина, грудь относительно проста. Когда мы говорим о груди или грудных клетках, мы имеем в виду одну мышцу под названием pectoralis major .

Далее мышца разделяется на три пучка:

1) Ключичная часть (верхняя часть грудной клетки)

2) Грудная часть (центральная часть груди)

3) Реберная часть (нижняя часть грудной клетки)

Под большой грудной мышцей находится меньшая грудная мышца , которая не представляет особого интереса для нашей группы, занимающейся наращиванием мышц, поскольку не может быть целенаправленно нацелена на какие-либо упражнения.

Тем не менее, воспаление этой мышцы (тендинит) часто принимают за боль в плече. Таким образом, зная, где находится наша проблемная мышца, можно сэкономить на том, чтобы подчеркнуть то, что не является проблемой…

---

Анатомия большой грудной мышцы выделяет несколько важных фактов:

? Во-первых, , это одиночная мышца; поэтому объем тренировки груди (количество подходов) должен быть разумным и никогда не превышать объем тренировки спины или ног.Как правило, я бы не рекомендовал более 15 рабочих подходов для большинства тренировок груди.

? Во-вторых, , горизонтальное расположение мышечных волокон в верхнем, центральном и нижнем пучках означает, что анатомически не существует «средней груди». Многие тренирующиеся жалуются на плохое развитие средней части грудной клетки и ищут упражнения, которые непосредственно нацелены на эту область — мышечные волокна в груди не могут сокращаться вертикально. Следовательно, нет другого способа разжечь «среднюю грудь», кроме как научиться сильно сокращать грудные мышцы во время всех упражнений.

? Наконец, , «верхние», «центральные» и «нижние» пучки мышечных волокон грудной клетки могут быть подчеркнуты, манипулируя положением рук в различных упражнениях. Этого можно добиться, изменив угол наклона скамьи во время жима и разгибания:

— Жим лежа на наклонной скамье — подчеркивает верхнюю часть груди

— Жим лежа на горизонтальной скамье — подчеркивает центральную часть груди

— Жим лежа на наклонной скамье — подчеркивает нижнюю часть груди

Как безопасно поднимать гантели

На 100% необходимо подчеркнуть проблему безопасности … Без лишнего паники, прежде чем использовать тяжелые гантели в любом упражнении на жим от груди, вы должны чувствовать себя комфортно, поставив их в исходное положение и опустив их самостоятельно. .

В отличие от жима штанги, вы не сможете поднимать вес или рассчитывать на помощника, который поднимет вес вашей груди. Конечно, вы можете бросить его, замахнуться, что угодно, но это несет в себе большой риск травмы как для себя, так и для драгоценного пола в спортзале.

… Итак, как самому поднять эти гантели?

---

1) Возьмите пару гантелей и сядьте на скамью, положив гантели поверх бедер. Убедитесь, что ваша хватка крепкая, а руки обращены друг к другу.

2) Лягте на скамью, подталкивая гантели вверх бедрами.

3) Расположите гантели над грудью, поставив ступни на пол.

4) Убедитесь, что ваша грудь приподнята, ваши плечи втянуты (отведены назад), а верхняя часть спины и ягодицы все время касаются скамьи.

После того, как вы закончите подход, просто верните шаги назад и опустите гантели.Теперь приступим к упражнениям…

— Упражнения на грудь с гантелями —

Это упражнение, пожалуй, наиболее эффективное упражнение со свободным весом для развития устойчивых грудных мышц. Жим гантелей способствует лучшему сокращению грудных мышц, так как вы можете свести гантели вместе в верхней части упражнения.

Они также обеспечивают больший диапазон движений по сравнению с жимом штанги лежа. — это особенно актуально для людей с короткими руками и широкими грудными клетками.

---

Исходное положение: Лягте на скамью и поднимите гантели над грудью. Поверните запястье так, чтобы большие пальцы смотрели друг на друга (пронированный хват).

---

a) Расположите руки на одной линии с плечом со слегка согнутыми локтями — медленно опустите руки и разведите локти как можно дальше.

b) Задержитесь на секунду и используйте грудь, чтобы поднять руки вверх и сомкнуть их вместе, в виде треугольника — не позволяйте гантелям касаться друг друга сверху.

c) Чтобы усилить сокращение мышц, наклоните запястья наружу; так, чтобы ваши большие пальцы были немного вверх.

г) Сожмите грудную клетку и удерживайте сокращение 1-2 секунды

Подходы и повторения: 3-5 x 12, 10, 8, 6 повторений (пирамидальный вес вверх)

---

ОСНОВНОЙ СОВЕТ: Использование более тяжелых весов уменьшит ваш диапазон движений, поскольку стопки тарелок на гантелях не позволят вам свести гантели близко друг к другу.Однако, если вы поместите это упражнение в конце тренировки, вы сможете утомить мышцы меньшим весом и большей амплитудой движений.

2. Жим гантелей со скручиванием на скамье

Жим гантелей со скручиванием — это редко встречающееся упражнение, которое полностью использует преимущество гантелей в нефиксированном хвате.

Поворот гантели на 180 ° во время движения направлен на стимуляцию всех пучков мышечных волокон большой грудной мышцы .Скручивание гантелей заставит вас использовать меньший вес, чем при обычном жиме. Следовательно, вам не следует сосредотачиваться на достижении личных рекордов в этом движении. Вместо этого сосредоточьтесь на идеальной изоляции мышц.

---

Исходное положение: Лягте на скамью и поднимите гантели над грудью. Поверните запястье так, чтобы мизинцы смотрели друг на друга (супинированный хват).

---

a) Расположите руки на одной линии с плечом и слегка согните руки в локтях — сократите грудь и прижмите гантели друг к другу, усиливая сокращение.

б) Медленно отделите гантели друг от друга, пытаясь сохранить сокращение груди — опустите руки, разводя локти, как в обычном жиме гантелей лежа.

c) При опускании гантелей медленно поворачивайте запястья так, чтобы большие пальцы смотрели друг на друга (пронированный хват), достигнув нижней части движения.

d) Удерживайте растяжку на секунду и используйте грудь, чтобы поднять руки, снова медленно скручивая запястья до супинированного захвата в верхней части движения — в его точке сожмите грудь и сожмите гантели вместе и удерживайте сокращение 1-2 секунды

Подходы и повторения: 3 x 12-15 повторений

( с каждым подходом ваши повторения должны уменьшаться из-за мышечной усталости e.грамм. 15, 14, 13 )

3. Жим гантелей разжимным хватом

Хотите поджечь свой сундук?

«Crush-grip» — это просто прижимать обе гантели друг к другу на протяжении всего движения. Ваша грудь должна иметь дело с приложением силы как по горизонтали («раздавливание» гантелей), так и по вертикали (нажатие на гантели). Это обеспечивает невероятную активацию и сокращение мышц!

---

Исходное положение: Лягте на скамью и поднимите гантели над грудью — держите ладони друг к другу (нейтральный хват) и сведите гантели вместе; выровняйте их так, чтобы весовые пластины касались друг друга.

---

a) Расположите руки на уровне плеч и слегка согните руки в локтях.

б) Сжимая грудь, прижмите гантели друг к другу как можно сильнее.

c) Сохраняя «раздавливающий хват» опустите гантели примерно на дюйм от груди

d) Немедленно верните гантели вверх и на секунду сожмите грудь вверху.

Подходы и повторения: 3-4 x 15 повторений

---

ОСНОВНОЙ СОВЕТ: Использование гантелей шестигранной формы значительно облегчит это упражнение, уменьшая вероятность скольжения гантелей друг относительно друга и потери «давящего захвата».

Хлеб с маслом большинства программ тренировки груди… и не зря! Подъем гантелей позволяет выполнять интенсивную растяжку с нагрузкой.

При правильном выполнении упражнение станет прекрасным завершением тренировки груди. Тем не менее, самая большая ошибка, которую совершает большинство тренирующихся, — это слишком близко расположить гантели друг к другу, что приводит к потере мышечного сокращения.

---

Исходное положение: Лягте на скамью и поднимите гантели над грудью. Убедитесь, что ладони обращены друг к другу (нейтральный хват).

---

a) Расположите руки на одной линии с плечом и слегка согните руки в локтях

b) Медленно опустите руки широкой дугой, пока в груди не растянется — легкий дискомфорт является нормальным явлением; боли нет. По мере того, как вы становитесь более гибкими, ваш безопасный диапазон движений будет увеличиваться — форсирование приведет к травме.

c) Задержитесь на секунду и используйте грудь, чтобы поднять руки вверх по широкой дуге — сгиб в локте должен быть постоянным, а руки неподвижными.(Двигайте только плечи)

d) Гантели не должны касаться верха, так как это приведет к потере сокращения грудной клетки — Сожмите грудь на 1 секунду (представьте, что сведите руки вместе с грудными).

подходов и повторений: 3 x 12 повторений

---

ВЕРХНИЙ СОВЕТ: Вы можете сделать больший акцент на верхней или нижней части грудных мышц, изменив траекторию движения — поднимите руки над головой, чтобы активировать больше ключичных волокон.Поднимите руки ниже грудины, чтобы активировать дополнительный прибрежный набор

.

Экспериментируя с углами, постарайтесь найти «золотую середину», где вы можете чувствовать грудные мышцы больше, чем дельтовидные мышцы.

Подтягивания с гантелями часто рассматривают как упражнение для спины, а не как упражнение для груди — по правде говоря, это и то, и другое. Ключевым элементом, определяющим, будет ли оно стимулировать первое или второе, является сгибание рук и диапазон движений; оба объясняют в пошаговом руководстве.

Подобно мухам гантелей, упражнение позволяет выполнять интенсивную растяжку с нагрузкой. Однако он нацелен на pectoralis major под другим углом; который эффектно дополняет ширинку.

---

Исходное положение: Поместите гантель вертикально на скамью, сразу за краем — лягте на спину поперек скамейки так, чтобы ее поверхности касались только лопатки:

Важно, чтобы ваша шея не стояла на скамье, чтобы не повредить шейный отдел позвоночника.

---

a) Плотно поставьте ступни на землю, опустите бедра и возьмитесь за гантель обеими руками — прижмите ладони к внутренней стороне весовых пластин: Чтобы обеспечить надежный захват, вы можете запутаться большими пальцами обхватите ручку и обхватите пальцами край гантели.

b) Поместите гантель над головой, слегка согните руки в локтях (чрезмерное сгибание задействует больше спины, чем груди) и на секунду согните грудь.

c) Держа руки в напряжении, медленно опустите гантель за голову, пока руки не будут на одной линии с телом, задерживая растяжку на секунду, и поднимите гантель назад, пока она не окажется над вашими глазами.

d) Поднимая гантель прямо перед вашим лбом, больше внимания будет уделено вашей спине — сожмите грудь и удерживайте сокращение в течение секунды.

подходов и повторений: 3 x 12 повторений

---

ОСНОВНОЙ СОВЕТ: Вы можете превратить это упражнение с махами гантелей в комбо с нагруженной растяжкой груди; который нацелен на мышечные волокна с двух противоположных углов.

Программа тренировки гантелей
для груди

Ниже вы найдете образец программы тренировки груди с использованием только упражнений с гантелями.

Первым упражнениям предшествуют 3 разогревающих подхода, последующие упражнения не требуют дополнительных разогревающих сетов. Всего имеется 15 рабочих наборов; каждый подход должен выполняться без отказа (1-2 повторения остаются в баке), за исключением 2 упражнений ^и .

Упражнение	Подходы и повторения
Жим гантелей на наклонной скамье	3 x 12,10,8 разминка
Жим гантелей на наклонной скамье	3 x 12,10,8 рабочий комплект
Жим гантелей на плоскости	3 отказа
Жим гантелей Crush-Grip	3 х 15
Супер-набор: разводки гантелей + подтягивания груди	3 х 12 + 12

Гантели

имеют множество преимуществ по сравнению с обычными жимами штанги лежа.Большой диапазон движений, эффективная активация мышц и свобода манипулирования хватом во время движения предлагают уникальные преимущества для развития грудной клетки.

Попробуйте рекомендованную программу тренировки груди только с гантелями и сообщите нам о своем прогрессе.

Нет штанги? Нет проблем! Лучшие упражнения в пауэрлифтинге с гантелями

Вы без штанги, но не хотите прекращать устанавливать новые PR в своих тренировках по пауэрлифтингу?

Может быть, вам становится скучно, и вы просто хотите что-то изменить с помощью новых упражнений по пауэрлифтингу.

Гантели

— это идеальное оборудование для тяжелой атлетики, альтернативное пауэрлифтинговым упражнениям со штангой.

Давайте рассмотрим лучшие упражнения по пауэрлифтингу с гантелями, которые вы можете начать использовать в качестве дополнения или замены упражнений со штангой. Мы даже добавим несколько тренировок с гантелями в пауэрлифтинге, чтобы вы начали.

Преимущества гантелей в пауэрлифтинге

Прежде чем мы предоставим вам лучшие упражнения с гантелями в пауэрлифтинге, мы хотим поговорить о преимуществах гантелей для тренировки по пауэрлифтингу.

Вызов по-другому

Послушайте, нет ничего лучше того ощущения, когда вы идете по траве и показываете новый личный рекорд во время приседаний со штангой — мы с вами в этом. Но приседания со штангой — довольно простое упражнение. Здесь не так много места для разнообразия, и ваше тело приспосабливается к одному типу физических нагрузок.

Упражнения по пауэрлифтингу с гантелями меняют ваш обычный распорядок дня и бросают вызов вашему телу по-новому. Например, если вы выполняете болгарские сплит-приседания, используя скамью с гантелями, вы все равно можете сойти с ума, но вы тренируетесь в одностороннем (одностороннем) режиме.Это поможет вам в тренировках на стабильность, в то время как вы увеличите размер и силу мышц.

улучшает вашу работу со штангой

Когда вы включите упражнения с гантелями в свой распорядок дня, вы заметите, что ваши упражнения со штангой улучшатся.

Продолжая приведенный выше пример, тренируясь в одностороннем порядке с болгарскими сплит-приседаниями, вы заставляете каждую сторону тянуть свой вес (каламбур). Это поможет устранить проблемы с чрезмерной компенсацией во время приседаний со штангой, и вы сразу увидите улучшение, когда переключитесь обратно.

Дополнительные возможности для дополнительных упражнений

Гантели предлагают больше разнообразия, чем штанги, в выборе дополнительных упражнений. Это не значит, что штанги бесполезны (потому что все мы знаем, что они так же важны, как и гантели), но вам нужно изменить это и заставить ваше тело гадать.

Изменение упражнений, которые вы выполняете, — это один из способов сделать это, но использование других фитнес-инструментов, таких как гантели, — другой.

Снижение риска травм

Хорошо, нет никаких популярных исследований о безопасности гантелей и гантелей.гантели, но мы уверены, что гантели будут более безопасным выбором в целом.

Как правило, легче исправить курс, если вы выбрали вес, который слишком тяжел по сравнению со штангой. Вспомните, когда в последний раз вы слишком сильно нагружали штангу. Если (и это большой ЕСЛИ) вы снизили вес, у вас, вероятно, был момент спора с самим собой.

С гантелями это так же просто, как поменять пару. Но со штангой нужно убрать зажимы, а затем и вес.Возможно, вам придется поменять несколько пластин, а затем переформатировать их. И мы даже не затронем фактор эго, который у всех нас есть, когда мы хотим, чтобы штанга «выглядела» тяжелой в нескольких подходах.

Еще одна причина, по которой мы считаем, что гантели в целом безопаснее, заключается в том, что их легче бросить или выбросить, если упражнение пойдет не так. Со штангой, в зависимости от упражнения, больше шансов, что она упадет на вас или унесет с собой.

Опять же, здесь мы неплохо говорим о штанге, а просто перечисляем некоторые причины, по которым вам следует подумать о гантелях для следующей тренировки по пауэрлифтингу.

Лучшие упражнения в пауэрлифтинге с гантелями

Поскольку в пауэрлифтинге основное внимание уделяется жиму лежа, приседаниям и становой тяге, мы хотели предоставить сборник упражнений с гантелями, который дополняет большую тройку. Ниже вы найдете силовые упражнения с гантелями и движения, которые напрямую улучшат одно или несколько основных упражнений в пауэрлифтинге.

Например, болгарское сплит-приседание отлично подходит для улучшения результатов приседаний и становой тяги, в то время как жим гантелей на наклонной скамье только помогает улучшить традиционный жим лежа.

Упражнения с гантелями в пауэрлифтинге для улучшения приседаний

Упражнения с гантелями в пауэрлифтинге для улучшения становой тяги

Упражнения по пауэрлифтингу с гантелями для улучшения жима лежа

Тренировки с гантелями в пауэрлифтинге

Для следующих тренировок с гантелями в пауэрлифтинге мы предоставим вам двухнедельные тренировки. Одна неделя будет посвящена дням с тяжелой атлетикой, а другая неделя будет легче и сосредоточена на поддержании и восстановлении.

Есть несколько способов использовать эти тренировки:

Во-первых, вы можете чередовать эти тренировки из недели в неделю. Или вы можете выполнять тяжелые тренировки в течение двух недель, а затем поддерживающие тренировки в течение двух недель. Продолжайте чередовать таким образом.

Другой вариант — сосредоточиться на тяжелых тренировках в течение одного месяца, а затем использовать поддерживающую тренировку в качестве недели восстановления перед тем, как перейти к следующему месяцу тяжелой работы.

Наконец, вы можете включить эти тренировки в свои текущие тренировки по пауэрлифтингу.Например:

• Понедельник: тренировка Iron Bull
• Вторник: Ваша тренировка по пауэрлифтингу
• Среда: тренировка Iron Bull
• Четверг: Ваша тренировка по пауэрлифтингу
• Пятница: тренировка Iron Bull
• Суббота: тренировка по пауэрлифтингу
• Воскресенье: ОТДЫХ

Множество возможностей изменить ситуацию и сделать ее интересной.

Вы заметите, что при перечислении дней мы изменили числа. Это сделано с предположением, что между тренировками вы будете отдыхать, сосредотачиваетесь на кардио или выполняете свои собственные тренировки по пауэрлифтингу.

Тренировка с тяжелыми гантелями в пауэрлифтинге

Во время этой тренировки по пауэрлифтингу вы должны сосредоточиться на использовании достаточно тяжелого веса, чтобы вы могли выполнить ТОЛЬКО рекомендованное количество повторений.

Например, если в упражнении указано, что вы должны быть в состоянии сделать только пять повторений, убедитесь, что вы выбрали достаточно тяжелый вес, чтобы вы с трудом справлялись с третьим или четвертым повторением.

ДЕНЬ ПЕРВЫЙ: ПРИСЕДАНИЯ

• Приседания с гантелями: 5 подходов по 5-7 повторений
• Выпады с гантелями: 5 x 5
• Болгарские сплит-приседания с гантелями: 5 x 8-10

ДЕНЬ ТРЕТИЙ: ЖИМ НА ЛАМКЕ

• Жим гантелей на полу: 5 x 3 — 5
• Жим гантелей на наклонной скамье: 5 x 5
• Жим гантели одной рукой: 5 x 5 — 8

ДЕНЬ ПЯТЫЙ: СТОЙКИ

• Румынская становая тяга с гантелями: 5 x 5
• Обратный выпад с гантелями: 5 x 5
• Становая тяга на прямых ногах: 5 x 5-7

Техническая тренировка с гантелями в пауэрлифтинге

При поддерживающей тренировке с гантелями в пауэрлифтинге мы хотим, чтобы вы сосредоточились на идеальной форме и полном диапазоне движений.Вам не нужно беспокоиться о том, чтобы бросать здесь валуны.

Вместо этого считайте каждое повторение. Совершенствование формы во время этих тренировок окупится в тяжелые недели, потому что вы улучшили нервно-мышечную связь и связь между мозгом и мышцами.

ДЕНЬ ПЕРВЫЙ: ПРИСЕДАНИЯ

• Приседания с гантелями: 4 подхода по 8-15 повторений
• Выпады с гантелями в стороны: 3 x 8 — 12
• Приседания сумо с гантелями: 3 x 8-15

ДЕНЬ ТРЕТИЙ: ЖИМ НА ЛАМКЕ

• Подъем гантелей: 4 x 8 — 12
• Жим гантели одной рукой: 3 x 8 — 15
• Жим гантелей на наклонной скамье: 3 x 8 — 12

ДЕНЬ ПЯТЫЙ: СТОЙКИ

• Становая тяга на прямых ногах: 4 x 8-15
• Сгибание подколенных сухожилий с гантелями: 3 x 8 — 12
• Доброе утро с гантелями: 3 x 8 — 12

Упражнения по пауэрлифтингу с гантелями: дополнение к штанге

Нельзя отрицать тот факт, что штанга по-прежнему является королем упражнений в пауэрлифтинге; однако гантели могут стать столь необходимой альтернативой, которая улучшает производительность и результаты.Попробуйте включить одну или обе тренировки по пауэрлифтингу, описанные выше, в свой распорядок дня и обратите внимание на изменения и прогресс, которые вы делаете.

Единственные упражнения с гантелями, которые вам когда-либо понадобятся

Упражнения с гантелями: такие простые, такие знакомые, но как получить от них максимальную пользу? GQ встретился с лучшими кроликами лондонского спортзала, чтобы узнать, как сделать накачку сильнее, лучше, быстрее и сильнее

Пожалуй, нет более синонима тренажерного зала, чем гантели.В зависимости от того, сколько раз вы занимались тренировкой рук, вы можете быть знакомы с этими вездесущими маленькими вредителями. Вы можете найти их пугающими, и, возможно, вам просто станет скучно с ними, и вы захотите найти новые способы максимально использовать их.

Упражнение первое: жим гантелей

Недооцененное упражнение, которое, как считается, прорабатывает только верхнюю часть тела, но при этом сильно нагружайте пресс и чувствуете, как все тело горит. Доверьтесь себе, чтобы выбрать сложные веса и подготовиться к покеру.

Начните с отягощений на плечах (прежде чем перемещать их куда-либо, поправьте правильную настройку). Согните ноги в коленях (легкий сгиб) и сожмите ягодицы. Используя ноги, чтобы перемещать тяжести над головой, поднесите бицепсы к уху, чтобы весы заканчивались прямо над головой, а не перед лбом. Сопротивляйтесь силе тяжести, медленно опустите гантели к плечам и сделайте переустановку, готовясь к следующему повторению.

Постоянно держа гири или гантели рядом, держите плечи повернутыми назад, чтобы задействовать мышцы спины.Сделайте шаг вперед, создавая угол 90 градусов на обоих коленях, поставьте заднее колено как можно ближе к земле и сделайте выпад, встаньте прямо и затем сделайте шаг вперед следующей ногой.

Главный совет: наденьте ими меньшую группу мышц (верхнюю часть тела), чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений и усиливать ожог.

Упражнение третье: Ренегатские тяги гантелей

Убийца стабильности, создавая самую сильную спину, которая у вас когда-либо была, и укрепляет ваш корпус.Используя две гантели, начните с положения планки, положив руки на гантели, удерживая плечи прямо на одной линии с руками, балансируя на носках. Убедитесь, что вы можете держать прямую линию от затылка до пяток. Если вы пытаетесь удержать равновесие, опуститесь на колени, но сохраняйте «прямую линию» от затылка до колен. Сожмите плечи вниз к пяткам; не позволяй бедрам опускаться. Направьте одну гантель к талии, удерживая локоть на линии спины, когда вы поднимаете гантель вверх.Медленно верните гантели на пол под плечи и продолжайте с другой стороны.

Главный совет: держите бедра неподвижно, чтобы они не двигались из стороны в сторону, чтобы расширить ноги и придать устойчивость.

Алистер Туви, инструктор по кикбоксингу в Flykick

Упражнение первое: становая тяга с гантелями

С гантелями в каждой руке встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте глубокий вдох, сожмите пресс и ягодицы — теперь вы в напряжении и готовы двигаться.Сломав бедра, отведите ягодицу назад, медленно опуская грудь к полу. Не позволяйте гантелям раскачиваться над пальцами ног, при спуске держите их близко к телу. Вы хотите, чтобы колени слегка сгибались, когда вы опускаете вес, чувствуя растяжение подколенных сухожилий. Как только гантели достигнут положения середины голени, вы можете повернуть движение вспять и вернуться в положение стоя, чтобы повторить. Во время этого движения важно сохранять нейтральное положение позвоночника. Используйте зеркало, чтобы следить за своей формой, чтобы ваша спина не округлялась.

Упражнение второе: Вис с гантелями power clean

Держа гантели в каждой руке по бокам, встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте глубокий вдох, сожмите пресс и ягодицы — теперь вы в напряжении и готовы двигаться. Согнитесь в коленях так, чтобы вы нагружали квадрицепсы, поскольку теперь вы собираетесь резко встать и потянуть гантели прямо вверх, чтобы закончить упражнение на плечах, с вашими локтями, расположенными под ними, чтобы поддержать их. Старайтесь не раскачивать гантели перед собой, когда они перемещаются от бедер к плечам.Представьте себе, что перед вами стеклянное стекло — вы же не хотите его разбивать! Нарисуйте гантели прямо по линии своего тела, широко размахивая ловушками. Опустите их с контролем до бедер и повторите.

Упражнение третье: Жим гантелей

Держа гантели на каждом плече, локти согнуты под ними, чтобы поддерживать их, встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте глубокий вдох, сожмите пресс и ягодицы — теперь вы в напряжении и готовы двигаться.Согнитесь в коленях, чтобы нагружать квадрицепсы, поскольку теперь вы собираетесь резко встать и толкнуть гантели прямо над головой. Когда они находятся над головой, вы хотите, чтобы ваши руки были близко к ушам, чтобы гантели находились прямо над вашим центром тяжести. Сожмите пресс и ягодицы, чтобы нижняя часть спины не сгибалась, не давая грудной клетке подниматься. Контрольно опустите их к плечам и повторите. Это движение направлено на задействование мощных мышц нижней части тела для поддержки верхней части тела.Это позволяет нам поднимать более тяжелые веса, чем если бы мы использовали только руки.

Как встроить их в тренировку

Это отличная тренировка, для которой требуется минимум места — всего две гантели средней тяжести сделают свое дело. Вы собираетесь выполнить десять становых тяг, десять силовых подъемов в висе и десять жимов лежа. Затем девять каждого движения, восемь каждого движения и т. Д., Пока вы не закончите одно из каждого. Эта тренировка предназначена для развития вашей силы с нуля. Это тренировка для всего тела, которая определенно поможет вам стать сильнее.Использование гантелей для этих движений очень полезно, так как это означает, что тело должно работать в одностороннем порядке — любые дисбалансы, которые возникли с годами, вскоре станут очевидными!

Помните, сила зависит от вас как личности, но вы можете использовать ее, чтобы помочь вам в выборе веса. Возьмите две гантели, которые вы можете строго жать над головой на пять повторений. Вам будет сложно выполнить эти пять повторений — это тот вес, который вам нужен для этой тренировки. В жиме вы будете использовать ноги, поэтому мы можем выбрать тяжелую нагрузку, чтобы задействовать большие и мощные мышцы нижней части тела.

И, наконец, тренировка «на время». Это означает, что вы можете записать время, в течение которого вы его завершили, и увидеть улучшения в будущем, если вы повторно протестируете его. Запустите таймер, возьмите гантели и получайте удовольствие!

Мелисса Уэлдон, главный тренер Sweat It

Упражнение первое: отжимание тяги ренегата

Выполняйте каждое движение в течение одной минуты с 60-секундным перерывом между ними.

Держа две гантели, примите положение высокой планки, расставив ноги немного шире, чем на ширине плеч.Выполните одно отжимание, затем по одному ряду с каждой стороны — затем повторите. При необходимости это можно делать на коленях. Рекомендуемый вес для мужчин: 7,5 / 10 / 12,5 кг.

Упражнение второе: бёрпи с гантелями

Начните с высокой планки, вытяните руки и держите гантели в каждой руке. Подпрыгните ступнями, чтобы встретить обе стороны гантелей, опуская бедра вниз и удерживая грудь вверх. Поднимите гантели от земли, сохраняя прямой позвоночник и приподнятую грудь, затем наклонитесь, чтобы опустить гантели обратно на землю, и повторите упражнение.Рекомендуемый вес для мужчин: 10 / 12,5 / 15 кг.

Упражнение третье: приседания с выпадом над головой

Встаньте, ноги на ширине плеч, затем сядьте обратно в приседание, стараясь поставить бедра параллельно полу. Вернитесь в положение стоя, вытягивая руки и поднимая гантели над головой. Держа гантели над головой, сделайте выпад на каждую ногу, затем верните их в плечи и повторите движение. Рекомендуемый вес для мужчин: 7.5/10 / 12,5 кг.

Упражнение четвертое: Альтернативный рывок гантелей

Начните с одной гантели, поставленной на пол между ступнями. Присядьте, чтобы взять гантель, и одним мощным движением вытолкните бедра вперед. Когда гантель пройдет по бедрам, поднимите ее над головой. Сделайте обратное движение и повторите с противоположной рукой. Рекомендуемый вес для мужчин: 10 / 12,5 / 15 кг.

Упражнение пятое: (Hu) финишер кластера man maker

Кластер (hu) создатель человека фактически состоит из четырех ходов за один; отжимание с тяговым усилием, бёрпи с гантелями, сгибание рук на бицепс и жим от плеч.

Держа две гантели, примите положение высокой планки, расставив ноги немного шире, чем на ширине плеч. Выполните одно отжимание, а затем по одному ряду с каждой стороны. При необходимости оба упражнения можно выполнять на коленях. Прыгайте ступнями по обе стороны от гантелей, опуская бедра вниз и удерживая грудь вверх. Поднимите гантели от земли, удерживая грудь в приподнятом положении. Стоя, выполните одно сгибание на бицепс, затем одно жиме плечом, затем повторите с начала.

Выполняйте от восьми до 12 повторений каждого движения и как можно больше раундов в течение шести-десяти минут.Повторите схему от трех до пяти раз. Рекомендуемый вес для мужчин: 10 / 12,5 / 15 кг.

Алекс Кастро, мастер-тренер Barry’s Bootcamp

Упражнение первое: Трастеры / жим приседания

Это не только движение всего тела и мое любимое упражнение, оно действительно проверяет и вашу умственную силу. С теми же мышцами, задействованными в приседаниях с кубком, добавьте к этому прессу, активирующему ваши плечи и трицепсы, и вы получите идеальный результат для верхней части тела. Мне нравится использовать это движение, чтобы увеличить пульс и вызвать настоящий пот во время тренировки.Все, что вам нужно, это две гантели.

Держите гантели перед собой, в идеале так, чтобы один конец каждой лежал на плечах, а другой конец был обращен наружу. Держите локти высоко, примерно на уровне плеч или чуть ниже, при этом грудь открыта, а лопатки отведены назад. Начните, расставив ноги на ширине плеч, пальцы ног слегка повернуты наружу и начните прижимать ягодицы к земле. Убедитесь, что при этом вы не позволяете своему телу опускаться вперед, держите грудь открытой, локти высоко и убедитесь, что пятки нагружены.Двигайтесь через пятки, пока ваши ноги не достигнут полного разгибания, одновременно снимая гантели с плеч, разгибая руки до тех пор, пока бицепсы не будут на одной линии с ушами. Выполняйте от 30 секунд до минуты и отдыхайте столько же времени, сколько вы работали.

Упражнение второе: чередование гантелей в наклоне над тягой

Для меня это одно из лучших упражнений для верхней части тела, которое вы можете выполнять с гантелями. Вы не только активируете широчайшие мышцы спины (широчайшие мышцы спины), ромбовидные мышцы, стабилизаторы лопатки, но и при правильном выполнении вам придется задействовать подколенные сухожилия, ягодицы и корпус, чтобы сохранять положение.В нашей повседневной рутине и работе мы тратим много времени, выпрямляя плечи вперед, даже не осознавая этого. Это упражнение с гантелями помогает избавиться от этой вредной привычки. Чередуйте, чтобы действительно разжечь свое ядро. Опять же, все, что вам нужно, это две гантели.

Начните с гантелей в руках, тело прямо, грудь открыта, лопатки отведены назад. Слегка согните ноги в коленях и начните наклоняться вперед от бедер, сохраняя нейтральное положение позвоночника. Оказавшись в наклоне, потяните одну гантель к наклонным мышцам, примерно на одной линии с пупком.Верните его, чтобы начать, затем отправьте вторую гантель таким же образом. Ключевым моментом является поддержание сильной верхней части спины с поддержкой лопатки и включенными ромбами, чтобы поддерживать наши широчайшие во время движения. Выполняйте одну минуту и ​​отдыхайте столько же, сколько вы работали.

Дадли Макдональд, Тренинг движений

Упражнение первое: Жим гантелей

Отличное движение для развития мышечной выносливости плеч. Добавьте к этому движению упражнения с электрочайником, чтобы получить полноценную тренировку.Это не только поможет хорошо сжечь плечи, но и гантели будут пролетать над головой, а это значит, что вы будете полагаться на свое ядро ​​для обеспечения устойчивости: дополнительные приросты пресса!

Начните с гантелей на плечах, положив голову на плечи. Убедитесь, что ваши ступни расставлены на ширине плеч, а не на ширине плеч. Слегка направьте колени вперед и начните погружение. Упритесь ногами в пол, как будто собираетесь прыгнуть. Когда бедра и колени полностью разгибаются, используйте импульс толчка ног, чтобы толкать гантели над головой.Гантели должны быть прямо через плечо. Не позволяйте своим рукам заходить в положение Y: фитнес может быть интересным, но выполнение упражнений YMCA с гантелями в руках — это рецепт травмы. Верните БД в исходное положение и повторите процесс.

Олли Томпсон в Six3Nine, Ковент-Гарден

Упражнение первое: подруливающее устройство с гантелями

Начните с положения приседа, ступни на ширине плеч, с гантелями в каждой руке.Поднимите обе гантели к плечам, как будто собираетесь выполнить жим от плеч. Из этого исходного положения сломайте бедра и колени, опустившись на корточки. Постарайтесь удерживать вес через середину стопы, колени над ступнями, грудь горделивой, корпус напряженным и позвоночник нейтральный.

Из этого положения на корточках вернитесь в устойчивое положение стоя. Как только вы выполнили верхнюю часть приседа, нажмите обе гантели над головой, сохраняя напряженный корпус, а затем опустите обе гантели обратно на плечи.

Думайте об этом движении как о двух отдельных упражнениях (приседание и жим гантелей от плеч), соединенных в одно плавное движение.

Упражнение второе: мертвые жуки с гантелями

Это одно из лучших упражнений с гантелями, которые вы можете выполнять для укрепления основных мышц.

Начните с того, что лягте на пол, возьмите одну гантель и держите ее прямыми руками вверх к потолку прямо над грудью. Затем попробуйте поднести гантель немного ближе к потолку, оторвав голову и плечо от земли.В этот момент вы сразу почувствуете напряжение в прессе.

Отсюда вы хотите подвести колени к груди, прицеливаясь под углом 90 градусов к каждому колену, при этом оба колена располагаются прямо над бедрами. Представьте, что вы пытаетесь прижать весь свой вес через пупок и позвоночник к полу. Это максимизирует напряжение в вашем корпусе.

Отсюда, сохраняя положение верхней части тела и удерживая нижнюю часть спины прижатой, попеременно вытягивайте ноги по очереди.Держите это движение медленным и контролируемым.

Упражнение третье: жим гантелей на полу

Жим гантелей на полу — это, по сути, жим гантелей на полу, а не на скамье.

Начните с того, что лягте на пол в положении сидя, согнув ноги и поставив ступни на пол рядом с задницей. Позиционирование важно для обеспечения того, чтобы мышцы груди выполняли здесь свою работу, поэтому представьте, что сжимаете карандаш между лопаток, втягивая плечи и вытягивая грудь к потолку.

Гантели — отличный инструмент для наращивания более сильных мышц, силы в суставах и вокруг них, а также для более крепких костей.

Для этой тренировки подойдет пара гантелей средней тяжести. Для достижения эффективных результатов выполните 10 повторений толкателей, затем 30 секунд мертвых жуков с гантелями, а затем 10 повторений жима с пола. Затем отдохните 60 секунд, чтобы мышцы восстановились, прежде чем выполнять второй раунд.

Если у вас за плечами куча подъемного опыта, продолжайте и стремитесь к 5 раундам этого.Однако, если вы относительно новичок в силовых тренировках, убедитесь, что ваша техника сильна, и постарайтесь сделать 3 раунда. Нет спешки, не торопитесь с каждым повторением и сосредоточьтесь на выполнении хорошо контролируемой техники.

Будьте осмотрительны при выборе веса для этих упражнений. Важно сохранить целостность корпуса и позвоночника на всех подруливающих устройствах, поэтому выбирайте такой вес, который является проблемой, но не слишком тяжелым, чтобы это могло поставить под угрозу вашу технику. Как и в случае с мертвым жуком и жимом с пола, техника здесь является ключевой для правильной активации мышц, поэтому выбирайте разумно и прогрессируйте, когда вы чувствуете, что это необходимо.

Эта тренировка предназначена для большинства ключевых групп мышц. Двигатели в первую очередь будут нацелены на ваши ноги, плечи и трицепсы, но также будут присутствовать некоторая нагрузка на корпус и напряжение в верхней части спины. Мертвые жуки с гантелями — убийца для вашего ядра. Это отличное упражнение для развития силы и выносливости в средней части тела, оно отлично подойдет для всех основных силовых упражнений. Наконец, жим гантелей на полу — одно из лучших силовых упражнений на верхнюю часть тела, в первую очередь направленное на грудь, плечи и трицепсы.

Ник Найду, Grndhouse

Подумайте о том, чтобы оттолкнуть пол, когда вы встаете.

Стремитесь к параллельности или чуть ниже — но всегда следите за тем, чтобы вы поддерживали хорошую форму — грудь вверх, позвоночник в нейтральном положении, корпус напряжен!

Упражнение второе: выпад с гантелями в стороны

Держите гантели в каждой руке по бокам. Сделайте большой шаг в сторону, при этом носок и пятка касаются пола.

Убедитесь, что вы сгибаетесь в рабочей ноге, отводя бедра назад и удерживая грудь в приподнятом положении.

Оттолкнитесь от той же ноги, чтобы вернуться в положение стоя.

Используйте эти ягодицы как свою устойчивость и движущую силу.

Упражнение третье: двойной мах гантелей

Думайте об этом движении как о маятнике. Удерживая гантели вместе, отведите бедра назад, позволяя гантелям перемещаться вместе с ними через ноги.

Удерживая грудь в приподнятом положении (не округляйте позвоночник, когда бедра отводятся назад), вытяните бедра вперед и сожмите ягодицы, генерируя силу, необходимую для подъема гантелей на уровень груди.

Держите руки расслабленными и позвольте гантелям снова пройти сквозь ноги, снова повторяя движение.

Упражнение четвертое: жим гантелей на полу

Постарайтесь и убедитесь, что ваши локти опущены на 45 градусов от тела в красивом нейтральном положении — не слишком узко, но и не слишком широко.

Упражнение пятое: Тяга гантелей к тяге

Начните с того, что примите положение планки, держа гантели в руках.

Сохраняя сильный корпус, втяните одну гантель в бедренную складку, сжимая широчайшие и отводя локоть за собой.

Верните гантель на пол и повторите с другой стороны.

Если положение планки для вас слишком велико, опустите колени на пол, сохраняя спину ровной, и сделайте то же движение.

Упражнение шестое: Русское скручивание гантелей

Сядьте, согнув колени, держа одну гантель за ручку. Слегка откиньтесь назад и оторвите ноги от пола.

Используя туловище, поворачивайте влево и назад в центр, а затем вправо и обратно в центр, дыша ровно и ровно.

Поддерживайте напряжение в прессе, чтобы придать устойчивость.

Как встроить их в тренировку

Гантели не только являются одним из самых доступных видов тренировочного оборудования, которое также требует минимального пространства для тренировок, но и с физиологической точки зрения преимущества огромны. Гантели улучшат вашу силу, мышечную выносливость и координацию, а также улучшат контроль над телом, поскольку вы эффективно работаете с двумя «нагрузками», что потребует односторонней (односторонней) устойчивости.

Раунд 2: работа 50 секунд, отдых 10 секунд.

Раунд 3: работа 60 секунд, без отдыха между упражнениями.

Отдыхайте одну минуту между раундами.

Автор Дэвид Левсли.

Эта статья изначально была опубликована на GQ UK .

Лучшие упражнения с гантелями для наращивания мышц и сжигания жира

Вам нужно изменить свое отношение к тренировкам с гантелями. Бесконечные сосредоточенные кудри в погоне за насосом — это пустая трата времени.Гантели — это универсальный комплект, который вы можете использовать дома или в тренажерном зале, и, вооружившись небольшими дополнительными знаниями, вы можете заставить их работать намного усерднее.

Эти тщательно отобранные упражнения от элитного лондонского тренера Тома Блисса будут нацелены на мышцы, которые оказывают самое непосредственное визуальное воздействие на вас (это ваши руки и плечи), но также проработают более крупные мышцы задней цепи (спина, ягодица). и ноги), чтобы помочь сжечь лишние калории и жир. А при использовании упражнений, которые создают нестабильность, чтобы сосредоточиться на вашем ядре, большинство из них станут движениями всего тела, которые обещают максимальную пользу за минимальное время, а также создают набор из шести кубиков пресса — без лишних умопомрачительных скручиваний.

Подойдите к весовой стойке, возьмите яд и держитесь крепче. Это будет больно. В лучшем случае.

Подъем гантелей на бицепс и жим назад

Что: Выполните три подхода по 15 повторений с 60-секундным отдыхом между ними

Как: Держите гантели обеими руками у бедер с захватом сверху ладонями вниз . Включите предплечье и напрягите бицепс, чтобы поднять вес до уровня плеч. Оттуда сожмите лопатки назад, чтобы стабилизировать плечевой сустав, прежде чем сокращать трицепсы, чтобы поднять вес над головой.Сожмите трицепс сверху, чтобы добиться максимальной эффективности повторения, а затем вернитесь в исходное положение. Медленно опускайте обе фазы (пресс и сгибание) для дополнительного роста мышц.

Почему: Большие руки и широкие плечи полезны как для пляжного сезона, так и для расширения силуэта костюма. Это движение атакует все ваши зеркальные мышцы одновременно. Благодаря этому ваши бицепсы будут расти благодаря сгибанию рук, плюс вы добавите объемности трицепсам и плечам с помощью пресса.Когда у вас мало времени, не стоит тратить его зря, сосредотачиваясь только на своих бицепсах. Это упражнение дает вам троекратную массу затраченных средств. Кроме того, по словам Блисс, обратный хват воздействует на ваш бицепс под новым углом, а также задействует ваше предплечье, чтобы изменить стимул для дополнительного рывка роста.

Марши с гантелями

Что: Выполните пять подходов по 20 метров и обратно, с 30-секундным отдыхом между ними

Как: Начните с двумя 5-килограммовыми гантелями, выставленными перед собой.Сейчас они могут казаться маленькими и казаться легкими, но это быстро изменится. Начинайте марш медленно, увеличивая подъем коленей на каждом шаге, чтобы напрячь мышцы кора и превратить это движение в упражнение на пресс. Сейчас будет тяжело, но все это забудется на шезлонге в купальных шортах с третьим мохито в руке. Сжимайте зубы. Пройдите 20 метров, стряхните с плеч молочнокислый и идите снова.

`Почему: Это упражнение оттачивает ваши плечи и укрепляет мышцы, готовые к пляжному отдыху, но также работает на нижнюю часть тела и мышцы кора, чтобы растопить несколько лишних калорий.Это либо приблизит вас на шаг ближе к тому, чтобы бросить Dadbod к выходу в зал ожидания, либо послужит предлогом для отказа от двух пинт и гамбургера, которые вы пробрали в обед в пятницу. Выбирайте. Держать гантели впереди, а не поднимать их для повторений, — это отличный способ увеличить силу, а не просто увеличить размер. Это поможет вам стать сильнее во всех других упражнениях для верхней части тела.

или дерево и поместите их примерно в шести дюймах от пола.Сядьте в положение планки, руки на внутренней стороне ленты и легкие гантели снаружи каждой руки на полу. Напрягите ягодицы и напрягите корпус, чтобы стабилизироваться, а затем чередующимися руками оторвите одно кольцо, возьмите гирю и поднимите его до подмышки. Опустите вес, повторно удерживая кольцо, и повторите с противоположной стороны. Подготовьтесь к колебаниям.

Почему: Олимпийские кольца — это герой спортивной сумки, в которую стоит инвестировать. Они не только позволяют работать над художественной гимнастикой и тренироваться, используя только свой вес, но и обеспечивают нестабильность, необходимую для включения одного повторения. все ваше тело.Колебание плеч и рук в сочетании с активизацией бицепсов и спины увеличивают объем верхней части тела. И, по словам Блисс, сокращая пресс и ягодицы, чтобы предотвратить полное сжатие, вы оттачиваете пресс, а также активируете ровно столько мышечных волокон, чтобы вы вспотели.

Bird Dog Rows

What: Выполните три подхода по восемь повторений на каждую сторону с 60-секундным отдыхом между ними

Как: Встаньте на доску с поднятыми руками на скамейке.Теперь поднимите левую ногу позади себя и держитесь устойчиво. Противоположной рукой тяни гантель к подмышке. Блисс рекомендует сначала попробовать выполнить упражнение с весом, с которым вы легко справитесь, чтобы освоить движение, прежде чем выровняться и заставить мышцы верхней части тела напрячься. С подмышки медленно опустите вес на пол, завершите подход и повторите с противоположной стороны.

Почему: Нестабильность здесь заставит ваше ядро ​​работать с перегрузкой и ускорит ваш прогресс до шести кубиков, одновременно работая над верхней частью тела.Это в первую очередь упражнение для спины, когда вы тянете вес вверх от пола, но оно также задействует ваши бицепсы, чтобы получить приятную накачку на футболке. Больше всего здесь происходит чертовски много всего. Это сосредоточит ваш разум и поможет наладить связь между телом и мозгом, которая облегчит выполнение других упражнений. Обещать.

Zottmann Curl

What: Выполните четыре подхода по 12 повторений с 60-секундным отдыхом между ними

How: Просто, но эффективно.Держитесь по гантели в каждой руке ладонями вверх. Поднимите гантели к плечу, прижав локти к талии. Достигнув вершины повторения, постепенно поворачивайте руки ладонями вниз. Теперь уменьшите вес под контролем (стисните зубы из-за боли в предплечьях) и вернитесь в нижнюю часть для второго повторения.

Почему: Это лучшее, что вы можете сделать для того, чтобы мы порекомендовали простой локон. Но переход от захвата снизу к хвату сверху в середине повторения сместит стимул, чтобы воздействовать на большую часть бицепса, а также предплечья.Это упражнение для вас, чтобы провести время в погоне за большими руками в одиночестве. Если вы когда-нибудь задумывались о покупке футболки «мускулистого кроя», сейчас самое время.

Curtsey Squat

What: Выполните три подхода по 10 повторений на каждую сторону с 60-секундным перерывом между

Как: Сделайте стандартный обратный выпад на один шаг дальше. Или, лучше сказать, в сторону. Держа гантель в обеих руках, сделайте шаг назад правой ногой и заведите ее за левую.Теперь держите туловище лицом вперед, приседайте и сосредоточьтесь на медленных движениях, чтобы сохранить равновесие. Поднимитесь через левую пятку, чтобы повернуть вспять, а затем повторите с другой стороны. Попался с первого раза? Поклонись.

Почему: Блисс объясняет, что, изменяя угол вашего простого выпада вперед и назад, вы глубже прорабатываете ягодичные мышцы. Таким образом, вы активируете больше мышечных волокон в нижней части тела. Это может показаться изящным, но в третьем подходе, когда вы объединяете наращивание мышц и сжигание жира в одном упражнении, нет ничего особенного в том, что капли пота стекают по вашему лбу к третьему подходу.

Renegade Row

Что: Выполните четыре подхода по пять повторений на каждую сторону, с отдыхом 60 секунд между ними

Как: Знакомо? Теперь у вас есть навыки этой тяги, так что с этим классическим вариантом сделайте еще больше. Примите положение планки, держась за гантели прямо под плечами. Поднимите мышцы кора, чтобы бедра оставались устойчивыми, и подтяните одну гантель к подмышке, задействуя спину и бицепсы. Удерживайте его в верхней части повторения в течение секунды, а затем опустите на землю под контролем и повторите с противоположной рукой.Ваша спина — более сильная мышца, поэтому сосредоточьтесь на середине спины и потяните лопатку, чтобы получить дополнительную огневую мощь, когда становится сложно.

Почему: Это еще одно упражнение для всего тела, которое требует от вас задействовать несколько групп мышц для выполнения идеального повторения. Не обманывайте себя и не позволяйте бедрам провисать. Bliss называет это стабильностью средней линии, что означает «способность держать свое тело прямо с помощью пресса». Если вы научитесь вовлекать их в этот процесс, это не только приблизит вас на несколько повторений к той шестерке, которую вы так желаете, но также научит вас использовать и улучшить свой пресс практически во всех других упражнениях, которые вы выполняете.Так что сделайте это правильно.

Односторонний жим на полу на коленях

What: Выполните четыре подхода по 10 повторений на каждую сторону, с отдыхом 60 секунд между ними

Как: Встаньте, удерживая одну гантель в правой руке. Сделайте шаг назад правой ногой и опуститесь до половины колена. Выпрямите осанку. Поднимите вес так, чтобы он лежал на плече, и вытяните левую руку для равновесия. Резко нажмите на вес над головой, напрягая трицепс вверху.Медленно опустите вес на плечо в течение трех секунд. Это дополнительное время максимизирует рост при минимальном количестве повторений.

Почему: По словам Блисс, это упражнение проверяет не только силу плеч, но и стабильность и подвижность суставов. Это не так захватывающе или сексуально, как достаточно увеличить плечи, чтобы носить жилет уместно, но подвижность плеч — важное средство от интуиции и округлых плеч, которые вы развиваете за рабочим столом. Вертикальное положение заставляет вас тянуть лопатки назад и вниз, открывать грудь и возвращать идеальную осанку.И, конечно же, приручить вас.

Гантели от пола до потолка

Что: Выполните пять подходов по 60 секунд, отдых 30 секунд

Как: Возьмите две гантели по 10 кг и держитесь крепко. Поверните бедра вперед, стараясь не выгибать поясницу, и согните ноги так, чтобы гантели касались пола. Поднимитесь через пятки, чтобы выпрямить ноги, напрягите ягодицы, чтобы подтолкнуть бедра вперед, и выпрямите спину.Наконец, согните гантели к плечу и надавите на них над головой. Это упражнение дает вам шанс немного забыть о форме и пойти навстречу коже, но не забывайте задействовать ягодицы, когда начинаете уставать. У них большие мускулы, и они не устают так, как везде. Когда вы сбиваетесь с толку, приведите их в действие и вы увидите, как веса легко взлетают, чтобы получить второе дыхание.

Почему: Bliss говорит, что польза от этих упражнений очевидна и проста, вы хотите добиться огромного сжигания калорий.Разверните этот для максимальной потери веса. Это движение идеально, потому что ни одной мышце негде спрятаться, и чем больше мышц вы задействуете, тем больше калорий вы расходуете на каждое повторение. От квадрицепсов до ягодиц, кора, спины, плеч и рук — вам понадобится вся доступная помощь, чтобы переносить эти веса с пола на потолок снова и снова (и снова) снова и снова.

Static Beast DB Drag

What: Выполните последовательность в течение трех раундов по 45 секунд, 15 секунд отдыха

Как: Встаньте на четвереньки, с оторванными от пола коленями и сидя с гантелями слева от вас.Легко, правда? Уже нет. Надавите на пальцы ног, чтобы поднять колени на дюйм от пола, сохраняя при этом спину ровной и горизонтальной. Поднимите правую руку с пола (теперь устойчивую) и потянитесь под себя, чтобы удержать вес. Перетащите гантель за пределы правой руки и снова опустите руку вниз. Сделайте вдох и повторите левой рукой. Боимся, этот ужалит.

Почему: По словам Блисс, «это папа всех упражнений средней линии.«Для нас это означает выполнение одного из самых сложных, но самых эффективных упражнений на мышцы кора и пресс. Даже в исходной позиции вы будете вздрагивать, если останетесь в ней слишком долго, но добавьте нестабильности отрыва руки от пола, чтобы переместить гантель, и упражнение выйдет на перегруз. Причина в том, что ваше ядро ​​должно бороться с гравитацией и вращением, которое, если вы не преодолеете его, приведет к тому, что вы рухнете грудой на пол. Антиротация — гораздо более эффективное упражнение для кора и пресса, чем скручивания.Он также нацелен на ваши косые мышцы живота, чтобы превратить вашу зарождающуюся упаковку из шести кубиков в намного больше. Всегда пожалуйста.

упражнений с гантелями | Shape Magazine

9 упражнений для всего тела, которые тонизируют ваши руки, пресс и ягодицы

С помощью этих движений лепите руки, пресс и ягодицы одновременно.

Эта HIIT-тренировка с гантелями сожжет ваши руки и пресс

Все, что вам нужно, — это набор гантелей и эти тщательно разработанные комплексные упражнения, чтобы сильно вспотеть.

Самая тяжелая тренировка, которую вы можете сделать с помощью всего одной гантели

Ооэ — не самое длинное число — это самое сложное число

Хлоя Кардашьян делится своими силовыми упражнениями для подтянутых ягодиц и рук

Плюс, украдите два знаменитых перейти к упражнениям на силовые тренировки.

30-минутная тренировка для скульптурных рук, пресса и ягодиц с Лейси Стоун

Подтолкните себя с помощью этой быстрой тренировки на общую силу тела и кардио.

28-минутная силовая тренировка для всего тела Kayla Itsines

Возьмите штангу и гирю и приготовьтесь к работе.

Эта сложная 10-минутная тренировка нижнего пресса с отягощениями вызовет у вас боль

Ваш пресс никогда не был так болен после такой короткой тренировки.

4-минутная тренировка Табата для Incredible Arms

Пляж — это просто потрясающе.

Медленная силовая тренировка, которая поможет вам быстрее увидеть результат

Иногда стоит делать это ~ медленно ~.

Упражнения для верха спины для придания тонуса и подтяжки труднодоступных мест

Дайте нам 10 минут, и мы дадим вам лучший вид сзади.

Эмили Скай делится своей силовой тренировкой для всего тела, которая наращивает крутые мускулы

Потому что жизнь лучше с маленькой мускулатурой.

Тренировка с тяжелыми гантелями, которая развивает сильные и сексуальные ноги

Потому что собственный вес поможет вам только

20-минутная тренировка Джиллиан Майклс для увеличения силы и силы

Учитесь у самой королевы гантелей

The Toss-Your -Shapewear Strength и Cardio Workout для подтянутости и тонуса

Эта тренировка для всего тела подтянет и тонизирует все, так что вам не понадобится раздражающее корректирующее белье

8 сложных упражнений, которые сохранят Мадонну в тонусе в туре

Составные упражнения + взрывчатка кардио = убийственная схема всего тела.

Body-Toning Dumbbell Exercises from Autumn Calabrese

Сформируйте мышечную массу под незнакомыми углами с помощью невероятно эффективной тренировки по сжиганию калорий от создателя 21-Day Fix.

Тренировка верхней части тела для скульптурных, сексуальных плеч

Поднимите одежду для обнажения плеч по вашему выбору с помощью движений гантелей, нацеленных на ваши трицепсы, дельтовидные мышцы, бицепсы и грудные мышцы.

11 упражнений для тренировки силы Тренируйтесь, как Трис из Insurgent

Будьте крутым, как шлепающий по заднице персонаж Шейлин Вудли из сериала «Дивергент», с помощью этих 11 тонизирующих движений.

6 упражнений для рук, чтобы оглушить вас в коктейльном платье

Будьте готовы к тому, чтобы носить одежду без рукавов с верхней частью тела, которая дает вам уверенность обнажить руки на следующей праздничной вечеринке.

Core Fusion Barre Workout Эллисон Уильямс

Хотите знать, как актриса стала настолько подходящей для Peter Pan Live? Оцените ее стройное телосложение с помощью любимых упражнений здесь!

Sculpt Red Carpet-Ready Arms

Вы знаете, что звезды обнажат тонированные руки на воскресной церемонии вручения Оскара.Воспользуйтесь этой тренировкой, и ваши конечности станут такими же гладкими и свободными.

Раскрытие тренеров: упражнение, которое я сейчас люблю

Тренировка платья без бретелек

Вызов всех подружек невесты! Используйте эти 6 движений, чтобы вылепить все мышцы, демонстрируемые без бретелек.

Тренировка с одной гантелью

Бросьте вызов каждой группе мышц, используя всего лишь одно сверхпортативное оборудование.

Тренировка всего тела: 20-минутный ускоритель метаболизма

Превратите свое тело в печь для сжигания жира с помощью этой процедуры метаболической подготовки.

17 лучших упражнений с гантелями для всего тела

21 июля 2021 г.

Большинство согласятся, что объемные, комплексные упражнения для ВСЕГО ТЕЛА — лучший способ нарастить мышцы, увеличить силу, сбросить жир и даже улучшить атлетизм…или, другими словами, получить отличную форму.

И хотя упражнения со штангой и собственным весом великолепны, благодаря универсальности гантелей у вас неисчислимые варианты эффективных упражнений с гантелями для всего тела. Гантели, пожалуй, лучшее снаряжение для тренировок всего тела.

На этой ноте мы собрали 17 лучших упражнений с гантелями для всего тела (то есть упражнений, которые воздействуют как на верхнюю, так и на нижнюю часть тела за один раз), которые вы можете добавить к своим тренировкам. У нас также есть высокоэффективные тренировки с гантелями для всего тела в конце для тех, кто хочет выполнять упражнения только с гантелями, нацеленные на мышцы с головы до ног.

ПРЕИМУЩЕСТВА УПРАЖНЕНИЙ И ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ТЕЛА?

Когда дело доходит до сложных упражнений, упражнений для всего тела и комплексных упражнений, основные преимущества:

• Вы сжигаете намного больше калорий, и это здорово, если вашей целью является сжигание жира.
• Вы улучшаете внутримышечную координацию, что прекрасно, если вы хотите улучшить атлетизм.
• Ваша частота пульса повысится, и это здорово, если вы хотите получить пользу для здоровья сердечно-сосудистой системы.
• Вы будете двигаться в большем диапазоне движений, что отлично подходит для улучшения гибкости и подвижности (тренировки с отягощениями — это форма динамического растяжения), и ваши мышцы будут иметь большее растягивающее напряжение и напряжение сокращения, что отлично подходит для гипертрофии.
• Обычно вы можете использовать более тяжелые нагрузки, которые лучше всего подходят для увеличения силы и мышечной массы.
• Вы получите повышение уровня полезных гормонов (например, тестостерона), что позволит вам чувствовать себя прекрасно и, конечно же, еще больше повысит вашу способность наращивать мышцы.

Когда дело доходит до тренировок с гантелями всего тела с использованием сложных сложных движений, вы получаете все те же преимущества, что и выше, но что касается самих тренировок, основными преимуществами являются:

• Ваши тренировки станут намного эффективнее.
• Вы получите высокую еженедельную стимуляцию мышц (исследования показывают, что тренировка каждой группы мышц два или несколько раз в неделю лучше всего для наращивания мышц и силы)
• У вас гораздо меньше шансов получить DOMS (отсроченное начало болезненности мышц), поскольку вы воздействуете на мышцы чаще и с меньшим общим объемом за тренировку.
• Вам нужно тренироваться всего 3-4 дня в неделю.
• Тренировки легко спланировать, так как в них нет лишних хлопот. Вы сделаете от трех до пяти больших движений, и все.
• Вы не можете отказаться от своей рутины, если пропустите тренировку, поскольку все ваши мышцы все равно будут стимулироваться на этой неделе.

ОСНОВНЫЕ ГРУППЫ МЫШЦ И ДВИЖЕНИЯ

Хотя упражнения для всего тела воздействуют на несколько суставов и активируют несколько групп мышц, одно упражнение не задействует каждую мышцу вашего тела, и обычно они не включают более двух моделей движений, поэтому важно иметь разнообразие в выборе упражнений. .

В идеале, каждое сложное комплексное упражнение на тренировке должно иметь как минимум две основные группы мышц в качестве основных движущих сил.

Более того, каждую неделю вам нужно будет прорабатывать базовые модели движений, а именно приседания / выпады, шарнирные (вертикальные и горизонтальные шарниры), толчки (вертикальные и горизонтальные толчки), тяги (вертикальные и горизонтальные толчки) и core (через все три плоскости движения). Как вы увидите, многие из наших упражнений с гантелями для всего тела включают комбинацию двух моделей движений.

Для справки, вот основные группы мышц, на которые нужно воздействовать:

• Квадроциклы
• Подколенные сухожилия
• Ягодицы
• Печ мажор
• Дельты
• Ловушки
• Лат
• Бицепс
• Трицепс
• Ядро

В вашем теле есть много других мышц, которые, конечно, важны, но при выполнении сложных упражнений для всего тела меньшие мышцы должны иметь достаточную стимуляцию.

Примечание. Хотя практически все основные группы мышц в той или иной степени активируются на каждой тренировке, поскольку вы выполняете движения всего тела, вам не нужно специально настраивать каждую группу мышц на каждой тренировке.Например, одна тренировка может сделать упор на ваши квадрицепсы, ягодицы, кора, грудь и трицепс (то есть сосредоточиться в основном на приседаниях и толчках), а следующая — на икры, подколенные сухожилия, ягодицы, кора, спину и бицепс (то есть сосредоточить внимание на шарнирах. и модели движения тяги). Это по-прежнему тренировки всего тела, даже если вы не выполняете упражнения для каждой отдельной группы мышц. Просто убедитесь, что все проверяется ✅ каждую неделю.

МОЖЕТЕ ЛИ ВЫ СОЗДАТЬ ХОРОШОЙ ФИЗИЧЕСКИЙ ФИЗИК ТОЛЬКО ГАНТАМИ?

Гантели чрезвычайно эффективны для наращивания мышечной массы, увеличения силы, улучшения атлетизма и сжигания жира.Кроме того, они, вероятно, являются наиболее универсальным инструментом обучения. Итак, если у вас есть доступ только к гантелям, вы наверняка сможете построить хорошее телосложение. Упражнений с гантелями и упражнений с собственным весом более чем достаточно, чтобы оставаться в звездной форме.

ГАНТЫ КАКОГО РАЗМЕРА ДЛЯ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВСЕГО ТЕЛА?

Это будет зависеть от вашей физической подготовки и уровня силы. Это также будет зависеть от того, какие упражнения для всего тела вы делаете. Некоторые упражнения для всего тела лучше выполнять с тяжелыми гантелями (относительно вашей силы), в то время как другие следует выполнять с легкими гантелями, даже если вы действительно сильны.Таким образом, вам придется руководствоваться своим здравым смыслом, что будет довольно легко, поскольку, даже просто взглянув на упражнения ниже, вы сможете понять, следует ли выполнять это упражнение с легкой, средней или тяжелой нагрузкой. В общем, когда сомневаешься, заводи свет.

По теме: Гантели какого веса мне следует покупать?

17 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ ГАНТЫ ДЛЯ ПОЛНОГО ТЕЛА

Ниже представлены 17 лучших упражнений с гантелями для всего тела.Большинство из них не просто составные упражнения, это действительно упражнения с гантелями для всего тела, поскольку они задействуют как нижнюю, так и верхнюю часть тела, воздействуют на несколько суставов и нацелены на несколько групп мышц.

После прохождения всех упражнений у нас есть несколько тренировок с гантелями для всего тела, которые включают эти упражнения. Так что держись …

1. Приседания с гантелями и сгибание рук на бицепс

Когда дело доходит до комплексных упражнений на все тело, приседания с гантелями и сгибание бицепса на самом деле довольно просты с точки зрения механики, что делает их отличным упражнением для всех уровней подготовки.

Основная цель этого упражнения — квадрицепсы, ягодицы, бицепсы и предплечья, но ваш корпус и спина также будут усиленно работать, чтобы поддерживать стабильность и хорошую осанку.

Как выполнять приседания с гантелями и сгибание рук на бицепс:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели держите нейтральным хватом и вытяните в стороны.
2. Присядьте параллельно, держа гантели вытянутыми по бокам.
3. Поднимитесь с пяток, одновременно сгибая гантели.Старайтесь держать локти прижатыми к бокам, когда вы сгибаете гантели.
4. В положении стоя медленно опускайтесь и вращайте гантели в стороны в нейтральном хвате. Это одно повторение.

2. Выпады гантелей вперед с разгибанием трицепсов

Выпад с гантелями вперед с разгибанием на трицепс — это не только отличное упражнение для ваших ног, ягодиц и трицепсов, но и хорошее спортивное строение, поскольку оно проверяет ваше равновесие и координацию, а это означает, что вы собираетесь построить хорошее ядро. стабильность с этим.

И, конечно же, как и другие упражнения с гантелями для всего тела, оно быстро сжигает много калорий.

Как делать выпады с гантелями вперед с разгибанием трицепсов:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и по гантели в каждой руке.
2. Поднимите гантели вверх над головой, а затем вниз за голову, чтобы ваши локти были согнуты примерно на 90 или менее 90 градусов.
3. Сделайте шаг вперед левой ногой и сделайте выпад, пока ваши ноги не окажутся примерно на 90˚.
4. Из положения выпада вытянитесь в локтях, чтобы вытянуть руки над головой.
5. Опустите гантели за голову, затем надавите на пятку передней ноги, чтобы вернуться в положение стоя.
6. Повторите с противоположной стороны. Это одно полное повторение.

3. Выпады гантелей назад с подъемом одной руки вперед

Как и предыдущие упражнения для всего тела, это объединяет стандартное сложное упражнение для ног с изолирующим упражнением для рук.В данном случае это обратный выпад с подъемом вперед.

Таким образом, это упражнение проработает ноги, ягодицы, передние дельты и переднюю зубчатую мышцу, а также в некоторой степени верхнюю часть груди.

Поскольку это одностороннее движение на одной ноге и одной руке, оно также значительно задействует силу корпуса и спины для устойчивости и осанки.

В целом, это действительно отличное упражнение для развития атлетизма и увеличения пульса.

Как делать выпады с гантелями в обратном направлении с подъемом одной руки вперед:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели держите нейтральным хватом и вытяните в стороны.
2. Сделайте шаг назад правой ногой, удерживая левую ногу в исходном положении. Выпадая назад и вниз, одновременно выполняйте подъем вперед правой рукой (удерживая гантель в нейтральном положении).
3. Когда вы достигнете нижней части выпада, приложите усилие от пятки левой стопы, чтобы вернуться в положение стоя, и при этом медленно опустите гантель так, чтобы она снова оказалась рядом с вами, когда вы достигнете положения стоя. .
4. Выполните это движение с одной и той же стороны несколько раз, затем повторите то же количество повторений с противоположной стороны. Если левая нога остается впереди, поднимается правая рука, а если правая нога остается впереди, поднимается левая рука.

4. Гантель Бёрпи

Бёрпи с гантелями, безусловно, является сложным упражнением, поскольку бёрпи с собственным весом просто убийца.

Однако, если вы думаете, что у вас есть все, что нужно для увеличения интенсивности и без того жестокого движения, и хотите добавить немного больше потенциала гипертрофии, возьмите пару гантелей и приступайте к бурпи.

В целом, это истинное определение упражнения для всего тела. Берпи с гантелями активирует каждую мышцу вашего тела и сжигает массу калорий. Это будет жестоко, но оно того стоит.

Как делать бёрпи с гантелями:

1. Из положения стоя, держа гантели в каждой руке в нейтральном положении, присядьте на корточки, затем поместите гантели на пол на ширине плеч и снова опустите ступни на доску.
2. Из положения планки вы можете либо выполнить отжимание, либо сразу же вернуться в положение приседания / становой тяги, а затем поднять гантель вверх (сохраняя позвоночник как можно более прямым).
3. Поднимаясь, оторвитесь от ног, чтобы подпрыгнуть с гантелями по бокам.
4. Постарайтесь приземлиться как можно мягче, поэтому при приземлении слегка согните колено, а не полностью вытяните колени. Это одно полное повторение.

Обязательно загорелся свет.Это не то упражнение, в котором вам захочется делать тяжелые нагрузки. Прыжки с тяжелыми гирями могут слишком сильно напрягать позвоночник. Вы также можете пропустить взрывной прыжок в конце и просто присядьте в положение стоя.

Связанные: Преимущества Берпи

5. Подъем гантелей

Чистка гантелей обычно рассматривается как упражнение с гирями, но ее, безусловно, можно выполнять с гантелями, и это действительно так.

Это отличное комплексное, многоэтапное упражнение с несколькими суставами, которое поможет вам нарастить массу и увеличить силу при одновременном сжигании большого количества калорий.Сгибание также является упражнением, которое можно выполнять с относительно тяжелыми гантелями.

Основными задействованными мышцами являются подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы, икры, мышцы, выпрямляющие позвоночник, трапеции, плечи и бицепсы, и, по сути, все другие мышцы работают над стабилизацией движения.

Как правильно делать гантели:

1. Поднимите гантели с пола и встаньте прямо, держа гантели по бокам. Это исходное положение.
2. Отведите бедра назад и опуститесь в нижнюю часть приседа.Гантели будут по бокам. Убедитесь, что ваши плечи отведены назад, а позвоночник прямой.
3. Из этого нижнего положения приседания поднимайтесь вверх от пяток ног, как при обычном приседании.
4. Когда гантели достигают ваших колен, они начинают взрывать ваши бедра, толкая их вперед. В то же время пожимайте плечами к ушам и поднимайте гантели вверх по бокам, отводя локти назад, а затем выталкивая их вперед, чтобы поднять гантели к плечам (в положении сгибания молота).
5. Когда гантели достигнут ваших плеч (вы можете держать их прижатыми к плечам / телу), подтянитесь к нижней части приседа и надавите назад через пятки, оставив гантели на уровне плеч.
6. Вернувшись в исходное положение, осторожно позвольте гантелям опуститься по бокам с вытянутыми руками. Это одно полное повторение.

Включите свет для запуска. Действительно работайте над улучшением своей формы. Только после этого вы сможете приступить к выполнению более тяжелых упражнений с гантелями.

6. Жим гантелей узким хватом плечом приседания

Жим гантелей узким хватом за плечи — это технически не «полное тело», так как оно не действует на нижнюю часть тела. Тем не менее, он затрагивает всю верхнюю часть тела, поэтому он по-прежнему подходит для этой статьи.

Упражнение — приседания с одновременным жимом над головой. Таким образом, он будет поражать корпус / нижнюю часть спины (большое время), грудь, плечи, трицепсы, бицепсы и даже верхнюю часть спины.

Если у вас нет сильного корпуса, поработайте над наращиванием силы корпуса с помощью стандартных приседаний и планки перед выполнением этого упражнения, потому что, если у вас нет силы, это может оказать слишком большое давление на ваш позвоночник.

Как выполнять жим гантелей узким хватом плечом из положения сидя:

1. Примите позу сидя. В идеале вы хотите, чтобы вам было что-то прижатое к ногам.
2. Поместите гантели на грудь и верхнюю часть живота, как при жиме с молоточком узким хватом.
3. Выполняйте приседание, одновременно отжимая гантели над головой. К тому времени, когда вы достигнете вершины приседания, ваши руки должны быть вытянуты над головой.
4. Медленно опускайтесь обратно из положения сидя, осторожно опуская гантели вниз и контролируя их.Не позволяйте локтям раскрываться.

7. Переноска гантелей над головой

Перенос гантелей над головой — это фермерский перенос гантелей над головой. Следовательно, это более сложный вариант.

Как и обычные фермерские переноски (также называемые фермерскими прогулками), это упражнение для всего тела, направленное на улучшение силы, мощности, здоровья сердечно-сосудистой системы и выносливости. Он отлично подходит для ног, кора и трапеций, а поскольку гантели находятся над головой, ваши плечи, верхняя часть груди, трицепсы и вся спина будут работать сверхурочно, чтобы удерживать их там.

Примечание. Вам придется взять с собой зажигалку, чем с фермерскими переносками. В конце концов, вы держите гантели над головой, а не по бокам, но вы все равно должны попробовать это упражнение с относительно тяжелыми гантелями, когда будете готовы.

Как выполнять перенос гантелей над головой:

1. Встаньте прямо, удерживая гантели нейтральным хватом (молотковый).
2. Поднимите их над головой (все еще нейтральным хватом).
3. Идите медленно и под контролем.Стремитесь к 15-50 метрам за подход.

Есть и другие варианты, которые вы можете попробовать, например, выполнение упражнений на одной руке над головой или вверх вниз над головой (одна гантель прижата вверх над головой, а другая гантель в исходном положении для жима вверх за плечом).

Обычные накладные расходы отлично подходят для ядра, но эти другие вариации вносят в игру больше баланса, координации и стабильности.

8. Подъем ног в планку с гантелями

Это как доска на стероидах.Так что, если у вас есть проблемы с обычными досками, рассчитанными только на собственный вес, возможно, вы к этому не готовы. Для выполнения этого упражнения вам понадобится серьезная сила корпуса и стабильность.

По сути, это собака-птица из положения планки, удерживая гантели. Опять же, непросто.

Он будет прорабатывать практически каждую мышцу вашего тела, так или иначе (изотонически или изометрически), но он подчеркивает пресс, косые мышцы живота, нижнюю часть спины, плечи, грудь, трицепсы, верхнюю часть спины, подколенные сухожилия и ягодицы.

Начните с огня и используйте шестигранные или 12-сторонние гантели, так как круглые гантели только усложнят задачу стабилизации.

Как делать подъем ног в планку с гантелями:

1. Примите положение высокой планки, взявшись за ручки гантелей. Гантели следует расположить горизонтально, используя захват сверху.
2. Убедитесь, что ваш позвоночник прямой (не позволяйте бедрам провисать). Оставайся твердым.
3. Одновременно поднимите вверх правую руку и левую ногу.Ваша рука, спина и нога должны составлять прямую линию, почти параллельную полу.
4. Задержитесь в этом положении на секунду, затем опустите руку / гантель и ногу обратно на пол.
5. Выполните сброс, чтобы убедиться, что ваше тело устойчиво, затем повторите с противоположной стороны (левая рука и правая нога вверх).

9. Железный крест с гантелями

Вероятно, вы никогда раньше не видели это упражнение, но мы рекомендуем его попробовать.

Железный крест — это упражнение с гантелями для всего тела, в котором упор делается на квадрицепсы, ягодицы, плечи и грудь, но поскольку вы держите гантели перед собой или по бокам на протяжении всего упражнения, ваша спина и корпус будут напрягаться. очень усердно работать, чтобы стабилизировать движение и удерживать осанку в вертикальном положении.

Как делать железный крест с гантелями:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и держите гантели нейтральным хватом.
2. Приседая, поднимайте гантели вверх и вперед, чтобы руки были вытянуты на одной линии с плечами. Присядьте до параллели.
3. Когда вы поднимаетесь из нижней части приседа, оттяните гантели друг от друга так, чтобы, когда вы достигнете положения стоя, ваши руки были вытянуты прямо в стороны (все еще на уровне плеч).
4. Снова присядьте и поверните гантели обратно к центральной линии.
5. Затем присядьте и снова поверните их в стороны. Гантели будут оставаться на уровне плеч, а руки вытянуты в течение всего упражнения.

10. Удержание гантелей на коленях, чтобы стоять

Вот упражнение с гантелями для всего тела, которое отлично подходит для повышения выносливости и грубой силы. Мы настоятельно рекомендуем его спортсменам, которые хотят развить силу и повысить устойчивость к травмам.

Удержание гантелей на коленях при стоянии задействует все ваши основные группы мышц, особенно квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, плечи и трапеции, а также все ваше ядро, включая косые мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Как удерживать гантели на коленях, стоя:

1. Встаньте на колени.
2. Жим гантелей над головой хватом сверху. Это ваша исходная позиция.
3. Поднимите левую ногу и сделайте ее полу-коленом (держа гантели над головой).
4. Отсюда отжимайтесь от земли в положение стоя (сохраняя положение гантелей над головой).
5. Из положения стоя отведите правую ногу назад и опуститесь в то же положение, наполовину стоя на коленях.
6. Затем в высокое положение на коленях.
7. В следующем повторении проделайте то же самое, но на этот раз ваша правая нога будет ведущей ногой.
8. Повторите упражнение с четным количеством повторений, чтобы обе стороны работали одинаково.

11.Подъем колена на одной ноге с гантелью и сгибание бицепса

Шаг вверх — отличное упражнение для квадрицепсов, подколенных сухожилий и особенно ягодиц. Эта вариация всего тела выводит вещи на новый уровень. Он включает в себя толчок колен и сгибание бицепса при выполнении шага вверх, который проработает сгибатели бедра, бицепс и предплечья, но также серьезно проверит ваше равновесие. Чтобы поддерживать равновесие, нужно полностью задействовать мышцы кора и ягодиц / бедер.

Итак, если вы ищете спортивное упражнение с гантелями для всего тела, которое удовлетворяет множество потребностей одним действием, это отличное упражнение.

Как выполнять подъем колена на одной ноге с гантелями с сгибанием рук на бицепс:

1. Встаньте перед помостом или скамьей, держа гантели по бокам нейтральным хватом.
2. Поставьте правую ногу на платформу и поднимите тело этой ногой, одновременно выполняя толчок коленом левой ногой и сгибание бицепса обеими руками.
3. Из этого положения опустите левую ногу обратно на пол, а гантели — на бок. Затем оторвите правую ногу от платформы и вернитесь на пол.
4. Повторите ту же схему движения с другой ногой (левой ногой), ступив на платформу на этот раз.

12. Рывок гантелей одной рукой

Рывок гантелей — это взрывное упражнение, которое увеличивает общую мощность и силу тела с упором на плечи, квадрицепсы и спину.

Поскольку это вариант для «одной руки», это также и антибоковое движение, поэтому вашему корпусу придется бороться, чтобы ваше тело не наклонялось в рабочую сторону.

Как выполнять рывок одной рукой с гантелями:

1. Возьмитесь за гантель правой рукой хватом сверху. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Опустите бедра в положение на корточках, пока гантель не окажется на полу между ступнями. Постарайтесь совместить плечо рабочей стороны с гантелью.
3. Резко потяните гантель вверх, одновременно разгибая колени и бедра.
4. Когда вы поднимаете гантель над головой, согните ее в колене, а затем, когда гантель окажется над головой с вытянутой рукой, поднимитесь с пяток в полностью стоячее положение с гантелью над головой.
5. Осторожно опустите гантель сверху вниз и повторите.

13. Подруливающее устройство с гантелями

Подруливающее устройство с гантелями — одно из лучших упражнений на все тело в игре.Движение довольно простое, но определенно непростое, особенно если вы используете разумную весовую нагрузку.

Это комплексное упражнение действует на все суставы. Таким образом, он действительно прорабатывает почти все мышцы вашего тела, но при этом подчеркивает ваши квадрицепсы, ягодицы, корпус и плечи. Если вы ищете упражнение, которое может нарастить мышцы и силу, а также сжигать тонны калорий, то подруливающее устройство с гантелями — это то, что вам нужно.

Примечание. Вы также можете использовать подруливающие устройства с гантелями на одной руке, если хотите немного изменить динамику упражнения.

Как делать подруливающие устройства с гантелями:

1. Из положения стоя, ноги на ширине плеч, поднимите гантели на уровень плеч, сохраняя нейтральный хват. Ваши локти будут устремлены вперед.
2. Приседайте как можно ниже, сохраняя хорошую технику.
3. Поднимитесь с пяток ног, одновременно отжимая гантели над головой. Когда вы нажимаете гантели вверх, поворачивайте руки наружу так, чтобы ладони смотрели вперед, когда гантели достигают вершины.
4. Опустите гантели обратно в положение нейтрального хвата на уровне плеч. Это одно полное повторение.

14. Жим гантелей

Жим гантелей в приседаниях — это, по сути, приседания с кубком с добавлением жима Свенда внизу.

Предположим, вы не знаете, что такое жим Свенд, это просто жим гантели (или пластины) руками вместе от центра груди. Итак, из вертикального положения вы нажимаете вес прямо из груди, пока ваши руки полностью не выпрямятся.Это в первую очередь прорабатывает большую грудь и плечи.

Таким образом, основная цель жима гантелей в приседе — квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, плечи, грудь и даже бицепсы. Более того, это также требует, чтобы ваше ядро ​​и спина работали изометрически, чтобы поддерживать устойчивость и вертикальное положение.

Как выполнять приседания с жимом гантелей:

1. Примите позицию приседания стоя и удерживайте гантель в вертикальном положении, держа обе руки за ручку. Держите гантель прямо перед грудью, но не касайтесь груди.
2. Приседайте как можно глубже, а когда вы достигнете нижней точки приседа, выжмите гантели прямо вперед, пока ваши руки не будут вытянуты (удерживая гантели на уровне верхней части груди).
3. Верните гантель обратно к груди, затем присядьте, толкая пятки. Это одно полное повторение.

15. Жим гантелей

Жим гантелей — это взрывной жим над головой, который задействует бедра и колени, позволяя использовать более тяжелые гантели.Это делает его отличным упражнением для наращивания мышечной массы и взрывной силы.

Основными мышцами нижней части тела, на которые нацелены во время жима толчка, являются ягодицы (основные двигатели четверть приседаний в этом упражнении), подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры. Основными мышцами верхней части тела являются дельтовидные мышцы (главный двигатель жима над головой), трапеции, предплечья и трицепсы. И, как любое движение гантелей всего тела, стабилизаторы корпуса и лопатки работают для поддержания устойчивости и хорошей осанки.

Как делать жим гантелей:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите гантели на уровень плеч (но не касаясь плеч). Гантели следует удерживать нейтральным молотковым хватом на протяжении всего упражнения.
2. Выполните четверть приседания и, поднимаясь (стремительно), жмите гантели прямо над головой. Когда гантели достигнут верха пресса, вы будете стоять с вытянутыми ногами и нейтральным положением бедер (хотя небольшой сгиб в коленях полезен для устойчивости).
3. Медленно опустите гантели до уровня плеч. Это одно повторение.

16. Тяга гантелей к приседаниям

Тяга гантелей к приседанию — сложное упражнение, состоящее из нескольких упражнений, объединенных в одно.

Это движение объединяет в себе планку, тягу и приседание. Таким образом, вы будете прорабатывать все свои основные группы мышц, как изотонически, так и изометрически.

Планка изометрически воздействует на ваши ягодицы, корпус, грудь, трицепсы и плечи.Ренегатская тяга (которая представляет собой тягу из положения планки) прорабатывает ваши бицепсы, спину и задние дельты. А планка для приседаний прорабатывает ваши ноги, ягодицы, поясницу и трапеции.

В общем, можно ожидать, что это упражнение будет утомительным.

Как выполнять тягу к приседаниям с гантелями:

1. Примите положение высокой планки, взявшись за ручки гантелей. Гантели следует расположить вертикально нейтральным хватом.
2. Выполните тягу правой рукой, затем тягу левой рукой.
3. Из положения планки подпрыгните ногами так, чтобы гантели оказались между ними.
4. Затем поднимите гантели с пола и присядьте. Выполняя приседания и поднимая гантели с пола, опускайте бедра низко и держите спину прямо, отводя плечи назад и максимально поднимая грудь.
5. Когда вы достигнете вершины приседа, снова присядьте и поставьте гантели на пол в нейтральном положении, затем снова запрыгните на доску.Это одно полное повторение.

17. Выпады с гантелями в прыжке

Выпады с гантелями — это взрывное упражнение, которое эффективно прорабатывает ваши ноги, корпус, руки и трапеции с упором на квадрицепсы и ягодицы. Однако главное преимущество этого — сжигание калорий. Вы не будете использовать тяжелые гантели. По сути, гантели используются только для увеличения интенсивности прыжкового выпада, который обычно представляет собой плиометрическое движение с собственным весом (аналогично берпи с гантелями).

Нам нравится включать этот вид упражнений с гантелями для всего тела в конце наших тренировок в качестве «выгорания». Это также хорошее дополнение к интенсивной тренировке HIIT.

Как делать выпады с гантелями:

1. Удерживая гантели нейтральным хватом, отведите левую ногу назад так, чтобы вы оказались в раздельном приседе.
2. Опустите заднюю ногу вниз, затем взорвитесь в прыжке, выводя заднюю ногу вперед, а переднюю — назад так, чтобы при приземлении левая нога была впереди, а правая — сзади.
3. Повторите, делая выпад, затем подпрыгивая на одну ногу вперед и одну ногу назад на протяжении всего подхода.

ТРЕНИРОВКА ГАНТЫ ДЛЯ ВСЕГО ТЕЛА

Очевидно, что вы не собираетесь выполнять все вышеперечисленные упражнения для всего тела за одну тренировку, поэтому вам нужно будет выбирать упражнения, которые хорошо сочетаются друг с другом.

Вот несколько примеров тренировок с гантелями всего тела с использованием вышеперечисленных упражнений …

ТРЕНИРОВКА №1 — СЕТЫ X ПОВТОРЕНИЯ:

1. Тяга гантелей к приседаниям: 3 подхода по 10 повторений
2. Обратный выпад с гантелями с подъемом вперед: 3 подхода по 10 повторений в каждую сторону
3. Рывок гантели одной рукой: 3 подхода по 10 повторений с каждой стороны
4. Выпады с гантелями: 3 подхода по 20 повторений всего

ТРЕНИРОВКА № 2 — ЦЕПЬ:

Контур 1:

• Приседания с гантелями и сгибание рук на бицепс x 10 повторений
• Жим гантелей x 10 повторений
• Бёрпи с гантелями x 5 повторений

Повторите еще 2 раунда.Отдыхайте 1-2 минуты между раундами.

Контур 2:

• Подъем гантелей x 10 повторений
• Перенос гантелей через голову x 20 метров
• Жим гантелей приседания x 10 повторений

Повторите еще 2 раунда. Отдыхайте 1-2 минуты между раундами.

ТРЕНИРОВКА № 3 — AMRAP:

Всего за 10 минут (как можно больше раундов):

• Выпады гантелей вперед с разгибанием трицепсов x 8 повторений
• Подруливающее устройство с гантелями x 8 повторений
• Удержание гантелей на коленях в стойке x 8 повторений
• Берпи с гантелями x 8 повторений

Отдыхайте только при необходимости.Цель состоит в том, чтобы сделать как можно больше раундов за 10 минут.

ТРЕНИРОВКА № 4 — HIIT:

Вариант 1:

• Выполните все 17 вышеперечисленных упражнений одно за другим, 30 секунд работы и 15 секунд отдыха. Это займет у вас около 12,5 минут.

Вариант 2:

• Берпи с гантелями x 20 секунд
• Подруливающее устройство с гантелями x 20 секунд
• Выпады с гантелями x 20 секунд
• Жим гантелей узким хватом плечом приседания x 20 секунд

Выполняйте одно упражнение за другим с перерывами в 10-15 секунд.Повторить 4 раунда. Это всего 8-10 минут.

Дополнительные ресурсы по гантелям:

Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

Большой список упражнений с гантелями

После успеха публикации в блоге «Список упражнений с гирями» мы решили создать его для гантелей.Поскольку гантели являются более распространенным и доступным инструментом для фитнеса, мы надеемся, что эта статья принесет пользу многим пользователям нашего тренажерного зала, а также другим.

Отжимания с гантелями

Возьмите две гантели в руки и поставьте их плечом врозь на землю. Держите мышцы кора задействованными, а все тело как можно более прямым. Выполните обычное военное отжимание. Гантели позволят вам пройти немного глубже, чем обычно.

Отжимания ренегат тяга с гантелями

Выполните обычное отжимание с гантелями, как описано выше.Когда вы достигнете верхнего положения движения, выполните тягу на одной руке. Меняйте стороны после каждого повторения. Это очень хорошее упражнение для развития основных мышц.

Т отжимание

Выполните обычное военное отжимание. Когда вы дойдете до верхней части движения, поднимите одну руку вверх и поверните корпус в стороны. Поднимите руку как можно выше и примите Т-образную позу. Меняйте стороны после каждого повторения.

Жим с пола с гантелями

Возьмите в руку две гантели и лягте на спину, слегка согнув или полностью выпрямив колени.Выполняйте обычный жим от груди (как если бы вы выполняли жим лежа).

Тяга в наклоне

Слегка согните колени и держите спину под углом 45 градусов. Выполняйте медленные тянущие движения, пока гантели не коснутся вашей груди. Сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение.

Высокая тяга

Встаньте прямо, поставив ноги на плечи, разведя их в стороны. Поднимите обе руки как можно выше. Сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение.Это отличное упражнение для верхней части спины, боковых дельтовидных и трапециевидных мышц.

Пожатие плечами

Встаньте прямо, поставив ноги на плечи врозь, руки по бокам ладонями внутрь. Поднимите плечи прямо, не сгибая локти. Лучше использовать для этого упражнения более тяжелый вес.

Обратным хватом в наклоне тяги

Очень похоже на ранее обсуждавшийся обычный тяг в наклоне.Единственная разница в том, что ваши ладони должны быть обращены наружу, таким образом уделяя больше внимания вашим бицепсам.

Муха в наклоне с гантелями

Держите колени слегка согнутыми, а спину — под углом от 45 до 30 градусов. Используйте плечи, чтобы поднять руки в стороны, не сгибая локти.

Ряд отступников

Очень похоже на тягу отжиманий с гантелями. Единственная разница в том, что вы всегда будете сохранять верхнюю позицию отжимания.

Боковой подъем дельтовидной мышцы

Положите одну руку на край. Держа вторую руку полностью вытянутой, поднимите ее вбок, пока она не окажется горизонтально по отношению к земле. Сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение.

Сгибания рук на бицепс

Выполните обычное сгибание рук на бицепс. Не раскачивайтесь вперед-назад и старайтесь поднимать руки только бицепсами.

Сгибание рук от бицепса до жима от плеч

Выполните обычное сгибание рук на бицепс, а затем жим от плеч.Если у вас мало времени, всегда лучше выполнять комбо-упражнения, подобные этому, чем выполнять сгибания рук на бицепс и жимы от плеч по отдельности.

Сгибание рук Зоттмана с гантелями

Выполните обычное сгибание рук на бицепс. Когда вы находитесь в верхнем положении локона, поверните руки так, чтобы ладони смотрели наружу. Медленно опустите руки в исходное положение.

Молотковые завитки

Встаньте прямо, обе руки по бокам.Не раскачиваясь вперед-назад, поднимите руки вверх, удерживая ладони / кулаки перпендикулярно полу.

Разгибание на трицепс

Встаньте, поставив ноги на плечи, разведя их. Вытяните одну руку над головой. Держа гантель в руке, согните локоть и опустите гантель за голову. Поднимите руку и повторите.

Боковая планка

Выполните обычную боковую планку, держа гантель в верхней части руки.Не сгибая локоть, поднимите руку прямо вверх. Не используйте очень тяжелые веса. Это поможет предотвратить ненужные травмы.

Русская скрутка с гантелью

Сядьте на землю, слегка согнув колени. Держите спину прямо под углом 45 градусов. Держа гантель перед собой, медленно поверните верхнюю часть тела в сторону, насколько это удобно. Повторите с обеих сторон.

Выкат гантелей

Для этого упражнения вам понадобятся круглые гантели или олимпийская штанга с круглыми гантелями.Поставьте колени на землю и держитесь за две гантели. Опустите тело, выставив руки перед собой. Следите за тем, чтобы ваша поясница всегда была ровной и красивой. Работайте в рамках своих возможностей и следите за тем, чтобы нижняя часть спины никогда не была чрезмерно вытянутой.

Приседания с отягощением с гантелями

Выполните обычное приседание, держа по бокам две гантели. Используйте соответствующий вес и убедитесь, что вы не испытываете боли в коленях, локтях или пояснице.

Приседания с прыжком с гантелями

Очень похоже на обычный присед. Единственная разница в том, что движение вверх будет намного более взрывным, поэтому ваши ноги оторвутся от земли. Используйте легкие веса, потому что это упражнение очень нагружает вашу поясницу.

Приседания с сгибанием рук до жима

Присядьте, руки по бокам. Поднимаясь вверх, согните руки так, чтобы по окончании приседания они оказались в верхнем положении сгибания бицепса.Удерживая мышцы кора напряженными, выполняйте обычный жим от плеч.

Жим гантелей с вращением в приседе

Положив две гантели на плечи, выполните обычное приседание. Поднимаясь, вытяните руки и поверните корпус в сторону.Это отличное упражнение для кондиционирования всего тела.

Румынская становая тяга с гантелями

Держите руки перед собой. Держа колени прямыми (или едва согнутыми), наклонитесь вперед, пока ладони не окажутся на одном уровне с коленями. Убедитесь, что вы используете достаточно легкий вес и всегда держите нижнюю часть тела полностью прямой, а плечи отведены назад.

Румынская тяга (жесткая нога) с гантелями

Выполняйте обычную становую тягу с жесткими ногами.Когда вы находитесь в нижнем положении становой тяги, потяните руки к груди и выполните тягу в наклоне.

Румынская тяга на одной ноге (жесткая нога) с гантелями

Выполните обычную румынскую становую тягу, балансируя на одной ноге. Обязательно переходите на другую сторону после каждого подхода.

Болгарский сплит-присед

Поставьте одну ногу на возвышенность. Выполняйте приседания, держа обе руки по бокам.

Выпады с гантелями

Выполните обычный выпад, держа в руках две гантели. Постарайтесь опуститься как можно ниже, сохраняя равновесие и отличную осанку.

Выпад в жим

Выполните обычный выпад в сочетании с прессом от плеч. При переходе в выпад одновременно выполняйте обычный жим плечами.

Боковой выпад с гантелями

Выполните обычный боковой выпад, держа по бокам две гантели.

Обратный выпад с гантелями

Как и в случае с обычным выпадом, с той лишь разницей, что вместо шага вперед, чтобы занять позицию выпада, вам нужно сделать шаг назад.

Подъем с гантелями

Найдите платформу (например, степ для аэробики) и, держа в руках две гантели, сделайте шаг вверх и вниз, чередуя стороны.

Жим от плеч (милитари) жим

Сохраняя твердость тела и не создавая лишнего движения ногами или корпусом, выполняйте обычный жим от плеч.

Жим от плеч поочередно

Точно так же, как и в предыдущем упражнении, за исключением того, что за раз поднимается только одна рука.

Жим Арнольда (плечо)

Единственное различие между жимом Арнольда и обычным жимом плеч состоит в том, что в жиме Арнольда ваша рука будет вращаться на протяжении всего движения.

Жим пресса с гантелями

Подобно обычному жиму от плеч с той разницей, что во время этого упражнения вы должны слегка подпрыгивать в коленях, создавая дополнительный импульс.Вы сможете использовать больший вес, чем при обычном жиме от плеч.

Боковые подъемы

Встаньте, поставив ноги на плечи, расставив руки по бокам. Не сгибая локтей, поднимите обе руки так, чтобы принять положение буквы «Т». Сделайте паузу, опустите руки и повторите.

Передние подъемы

То же, что и боковые подъемы, но вместо того, чтобы поднимать руки в стороны, вы поднимаете обе руки перед собой.

Передний / боковой подъем

Комбинация обоих ранее описанных упражнений. Вы поднимете одну руку перед собой, а другую потянете в сторону. Не забывайте переходить на другую сторону.

Halo с гантелью

Держите гантель обеими руками. Медленно вращайте гирю вокруг головы. Не забывайте переходить на другую сторону.

Боковое вращение (внутреннее)

Лягте на бок, слегка согнув колени.Возьмите груз в нижнюю руку и медленно потяните его к себе. Убедитесь, что вы используете легкий вес, чтобы защитить локти.

Боковое вращение (внешнее)

Лягте на бок, слегка согнув колени. Возьмите вес в верх и медленно поверните его в сторону от тела. Убедитесь, что вы используете легкий вес, чтобы защитить локти.

Подъем и жим с гантелями

Встаньте, поставив ноги на плечи, расставив руки по бокам.Сохраняя сильный корпус, выполните небольшой «толчок», чтобы поднять гантели до плеч. Из этого положения выполните обычный жим от плеч.

Рывок одной рукой с гантелью

Возьмите гантель в одну руку. Присядьте и быстрым движением верните свое тело вверх. Используйте импульс, полученный при приседании, чтобы поднять руку вверх, пока она надежно не зафиксируется в верхнем положении. Обязательно медленно опускайте вес обратно.

Дровокол (дровокол) с гантелью

Возьмите гантель обеими руками и поднимите ее над плечом.Быстрым взрывным движением махайте гантелью через грудь, пока не дойдете до бедра с другой стороны. Разрывным движением верните гантель в исходное положение.

Дровосек (дровосек) выпады с гантелью

Выполните обычную рубку дров, делая выпад в каждом повторении.

Дровокол (дровокол) 180 градусов с гантелью

Подобно обычному дровоколу, но вместо того, чтобы махать гантелью поперек груди, вы будете махать ею над головой из стороны в сторону.

L сид.

Сядьте на землю, вытянув обе ноги перед собой. Слегка приподнимите тело руками и плечами. Держите пресс напряженным и не позволяйте ступням опускаться. Вы должны сохранять позицию, похожую на букву «L».

Зал

Box Fitness предлагает широкий выбор гантелей и другого оборудования для тяжелой атлетики для всех уровней подготовки.

Вам так же может понравиться...

• 

  Сколько отжиманий должен делать мужчина: Сколько нужно отжиматься — гид для мужчин, женщин, детей и стариков; основные виды отжимания и нормативы ГТО

• 

  Как быстро восстановиться после тяжелой тренировки: Проверенные способы быстро восстановить мышцы после тренировки

• 

  Упражнения со: Топ-25 упражнений со штангой + 2 плана (с гифками)

• Next Коктейли после тренировки для похудения: Протеиновый коктейль для похудения после тренировки
• Previous В каких фруктах нет углеводов: Запрашиваемая страница не найдена!

Добавить комментарий Отменить ответ

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Комментарий *

Имя *

Email *

Сайт

 

Сумо приседания с гантелью Держите гантели обеими руками. Поставьте ступни шире плеч, поставив врозь, и выполните глубокое приседание.