Упражнения с гантелями для пресса для женщин: Упражнения с гантелями для женщин

Лучшие упражнения для пресса — Гиперион

Хотите получить привлекательный пресс? Кроме того, что правильное питание является ключом к успеху, ни одна тренировка не может быть завершённой без упражнений для пресса. Хороший пресс очень важен для скалолазания.

В данной статье мы рассмотрим основные упражнения для пресса, которые помогут вам накачать сильный и красивый пресс.

Подъем ног в висе на перекладине

Одно из самых эффективных упражнений на пресс — подъем ног в висе на перекладине. Это упражнение работает с нижними и верхними мышцами пресса. 

Как выполнить:

• повисните на перекладине, расположив руки на ширине плеч, и поднимите ноги прямо вверх, согнув их в коленях.
• На выдохе поднимите ноги выше, выпрямляя колени.
• На вдохе вернитесь в исходное положение.

Скручивания на скамье

Это упражнение отлично работает с нижним и верхним прессом. Для этого упражнения вам понадобится скамья.

Как выполнить:

• Сядьте на край скамьи и уприте руки сзади.
• На выдохе одновременно поднимайте тело и ноги навстречу друг другу.
• На вдохе вернитесь в исходное положение.

Планка

Планка — это упражнение, которое работает с мышцами всего тела, включая пресс. Это одно из наиболее эффективных упражнений для пресса.

Как выполнить:

• Положите ладони на пол, так, чтобы они были примерно на ширине плеч.
• Поставьте носочки ног на пол и расположите тело параллельно полу.
• Удерживайте эту позицию 30-60 секунд, затем опуститесь на пол.

Боковые скручивания

Это упражнение работает с боковыми мышцами пресса. 

• Поставьте ладони на пол, так, чтобы они были примерно на ширине плеч.

• Поднимите бедро с одной стороны, сгибаясь в бок, пока ваша нога не будет находиться примерно в прямом углу к вашему телу.

• Затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другой стороне.

Боковая планка

Боковые планки помогают укреплять боковые мышцы пресса, а также общую стабильность тела.

Как выполнить:

• Начните в положении прямой планки, упершись на предплечья и ладони.

• Переведите вес тела на одну сторону, поворачиваясь на бок, и поднимите свободную руку вверх.

• Сохраняйте тело в прямой линии от головы до пят, задерживаясь в этом положении на несколько секунд.

• Повторите упражнение на другой стороне.

Существует много вариаций боковых планок, например, с поворотом тела или с подъемом верхней ноги. Вы можете выбрать ту вариацию, которая лучше всего подходит для вас и включить ее в свою тренировочную программу.

Выводы

Накачивание мышц пресса может быть трудным процессом, но с помощью правильных упражнений и терпения вы можете отличный результат. Включите эти упражнения в свою тренировочную программу и вы увидите значительные результаты в укреплении пресса. Помните, что помимо тренировок, правильное питание и отдых также являются важными факторами в достижении ваших фитнес-целей.

16 упражнений с гантелями для пресса

2 yıl önce 0 Yorumlar

Facebook Twitter Whatsapp

Сильные основные мышцы — важная часть здорового тела. Эти мышцы поддерживают позвоночник, стабилизируют тело и способствуют правильной осанке. Вы используете свой корпус для всех типов движений, включая скручивание в сторону, подъем над головой и подъем тяжелых предметов.

Если вы ищете список диет для похудения и пытаетесь похудеть быстро, вы можете кликнуть, чтобы купить онлайн-список диет у онлайн-диетологов (Начните похудение!)

Вы можете легко включить упражнения с гантелями в свой распорядок дня, чтобы укрепить мышцы кора. Сюда входят мышцы нижней части спины, брюшного пресса и таза.

Укрепление этих мышц помогает тонизировать эту область вашего тела и улучшить его общий вид. Вы обретете большую стабильность в своем теле, что поможет ему в целом функционировать и двигаться. У вас также улучшится баланс, координация и осанка.

Вы можете выполнять упражнения с гантелями для живота дома, в тренажерном зале или в офисе. Это идеальный способ незаметно провести короткую тренировку, или вы можете включить их в более длительную тренировку.

Вместо гантеля вы можете использовать и литровые бутылки, наполненные водой. 

Читайте дальше, чтобы узнать о некоторых ключевых упражнениях с гантелями, их преимуществах и важности тренировки всего тела.

Упражнения

Для каждого упражнения сделайте от 1 до 3 подходов по 8-15 повторений.

Освойте форму и технику выполнения каждого упражнения, выполняя несколько раундов без веса. Как только у вас получится, начните с легкого веса и постепенно увеличивайте нагрузку.

1. Russian Twist

1. Сядьте, поставив ноги перед собой.
2. Согните колени, согните ступни и поставьте пятки на землю.
3. Держите гантель перед грудью.
4. Согните бедра, задействуйте корпус и отклоните верхнюю часть тела назад под углом.
5. Медленно поверните верхнюю часть тела вправо.
6. Вернитесь в исходное положение.
7. Повторите с левой стороны.
8. Это 1 повтор.

2. Лодка с гантелями

1. Сядьте, поставив ноги перед собой.
2. Держите гантель перед грудью.
3. Отрывайте ноги от пола.
4. При повороте вправо задействуйте основные мышцы.
5. Медленно вернитесь в центр.
6. Повторите с левой стороны.
7. Это 1 повтор.

3.Suitcase Crunch 

Выполняя это упражнение, все время держите ноги над землей.

1. Лягте на спину и держите гантель над головой.
2. Поднимите ноги на несколько дюймов от пола.
3. Поднимите ноги под углом 90 градусов.
4. В то же время поднимите гантель к ногам, поднимая верхнюю часть тела.
5. Медленно вернитесь в исходное положение.

4. Жим над головой

В этом упражнении задействуйте корпус и держите поясницу прямо.

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
2. Держите гантели в каждой руке, сгибая руки в локтях, чтобы расположить руки на уровне плеч ладонями вперед.
3. Выпрямите левую руку, чтобы поднять вес над головой.
4. Медленно опустите руку обратно в исходное положение.
5. Повторите с правой стороны.
6. Это 1 повтор.

5. Подъем боковой планки

1. Лягте на левый бок, вытянув ноги.
2. Используйте левое предплечье для поддержки.
3. Сложите ступни и положите гантель на правое бедро.
4. Поднимите бедра и ноги как можно выше.
5. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
6. Медленно вернитесь в исходное положение.
7. Повторите с правой стороны.

6. Скручивания гантелей на руке

1. Лягте на коврик, согнув колени
2. Плотно прижмите подошвы ног к земле.
3. Обеими руками держите гантель позади себя.
4. Включите мышцы кора, когда поднимаете вес над головой и делаете приседания или скручивания.
5. Медленно опустите тело обратно в исходное положение.

7. Приседания с гантелями

Чтобы упростить это упражнение , вы можете выполнять скручивания вместо приседаний.

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол рядом с бедрами.
2. Прижмите гантель к груди.
3. Включите корпус, когда поднимаете верхнюю часть тела к коленям.
4. Сделайте паузу в этом положении на несколько секунд.
5. Медленно вернитесь в исходное положение.

8. Приседания с жимом над головой

1. Примите положение стоя.
2. Держите две гантели к груди ладонями к телу.
3. Опуститесь в присед.
4. Встать прямо.
5. В то же время вытяните руки над головой так, чтобы ладони смотрели в сторону от тела.
6. Вернитесь в исходное положение.

9. Берпи с гантелями

1. Обеими руками держите гантель горизонтально.
2. Присядьте, поместив вес на пол.
3. Вернитесь в позицию отжимания.
4. Сделайте одно отжимание.
5. Поднимите гантель.
6. Прыгайте ногами вперед, приземляясь в низком приседе.
7. Вернитесь в положение стоя.

10. V-сидения

1. Лягте на спину и держите гантель за головой.
2. Одновременно поднимите верхнюю часть тела и ноги, чтобы получилась V-образная 
3. форма.
4. Медленно опуститесь в исходное положение.

11. Боковой изгиб над головой

1. Правой рукой держите гантель над головой.
2. Положите левую руку на бедро или вдоль тела.
3. Наклонитесь влево.
4. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
5. Вернитесь в исходное положение.
6. Затем сделайте противоположную сторону.

12. Подъем ног

1. Лягте на спину, поместив гантель между лодыжками.
2. Поднимите ноги под углом 45 градусов.
3. Медленно опустите их в исходное положение.

13. Поворот с гантелями стоя

Чтобы сделать это упражнение более сложным, выполняйте его с прямыми руками.

1. Встаньте и держите гантель у груди.
2. Поверните туловище вправо.
3. Вернитесь в центр.
4. Поверните туловище влево.
5. Это одно повторение.

14. Обратный выпад с поворотом

1. Встаньте и держите гантель в вытянутых руках.
2. Сделайте шаг назад левой ногой и сделайте выпад.
3. Поверните туловище вправо.
4. Поверните обратно в центр.
5. Выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
6. Сделайте противоположную сторону.
7. Это одно повторение.

15. Лежачий вылет над головой

1. Лечь на спину.
2. Держите по гантели в каждой руке над грудью.
3. Расположите колени выше бедер, икры параллельно полу.
4. Медленно опустите руки на пол за головой.
5. Верните руки в исходное положение.

16. Махи гантелями

1. Встаньте и возьмитесь обеими руками за верхнюю часть гантели.
2. Поверните бедра на шарнирах и согните ноги в коленях, перемещая вес тела за бедра.
3. Вернитесь в положение стоя и поднимите гирю на высоту плеч.
4. Медленно опустите вес в исходное положение.

Короче  Говоря 

Сильные основные мышцы — важная часть здорового тела. Эти мышцы поддерживают позвоночник, стабилизируют тело и способствуют правильной осанке. Вы используете свой корпус для всех типов движений, включая скручивание в сторону, подъем над головой и подъем тяжелых предметов. Вы также задействуете эти мышцы сидя и стоя.

Здоровый стержень предотвращает и снимает боли в пояснице, повышает гибкость и наращивает мышечную массу.

Жим гантелей на горизонтальной скамье – Руководство по упражнениям WorkoutLabs

Основные группы мышц

Грудь

1. Лягте на горизонтальную скамью, держа в каждой руке по гантели прямым хватом.
2. Начните с того, что держите гантели над плечами немного шире ширины плеч. Ваши ладони должны быть направлены вперед.
3. Медленно сгибайте локти, пока они не образуют угол 90 градусов, а плечи не будут параллельны полу.
4. Поднимите гантели, выпрямив руки.
5. Когда вы поднимаете гантели вверх, двигайте руками по дуге, чтобы свести гантели вместе, пока они не сойдутся над центром вашей груди. Задержитесь на счет один.
6. Опустите гантели, медленно сгибая руки в локтях под углом 90 градусов.
7. Продолжайте опускать руки, пока они не окажутся чуть ниже параллели с полом. (Ваши локти должны быть слегка направлены к полу, и вы должны чувствовать растяжение грудных мышц и плеч.)
8. Повтор

Обязательно концентрируйтесь на сбалансированном движении при подъеме гантелей. Используйте обе руки на одинаковом расстоянии друг от друга и двигайтесь с одинаковой скоростью.

Присоединяйтесь к тысячам участников Fit, достигающих своих целей в фитнесе с помощью простых и простых тренировок в тренажерном зале и дома. Начните бесплатно сегодня!

Начните тренироваться бесплатно

Тренируйтесь уверенно, используя наши простые, наглядные и высококачественные фитнес-продукты, которые можно взять с собой куда угодно.

Посетите наш магазин

Персональный тренер? Попробуйте Train — нашу красивую и простую учебную платформу, которая понравится вам и вашим клиентам.

Откройте для себя поезд

Просмотреть все упражнения

Жим гантелей на горизонтальной скамье — это упражнение в тренажерном зале, которое нацелено на грудь, а также задействует пресс, плечи и трицепс.

Обратитесь к иллюстрации и инструкциям выше, чтобы узнать, как правильно выполнять это упражнение. Жим штанги на наклонной скамье, жим гантелей на наклонной скамье от груди и ваше упражнение (заполнитель) являются связанными упражнениями, которые нацелены на те же группы мышц, что и жим гантелей на горизонтальной скамье. Посетите наш каталог для большего количества упражнений.

Лицензирование иллюстраций упражнений: наши иллюстрации упражнений и поз йоги (статические и анимированные) выборочно доступны для лицензирования для коммерческих и некоммерческих проектов. Посетите нашу страницу лицензирования иллюстраций для упражнений, чтобы получить подробную информацию и отправить запрос.

©

Наши иллюстрации к упражнениям представляют собой оригинальные произведения искусства, зарегистрированные и защищенные Бюро регистрации авторских прав США. Нарушители несанкционированного использования будут привлечены к ответственности. Подробнее.

Присоединяйтесь к тысячам участников Fit, достигающих своих целей в фитнесе с помощью простых и простых тренировок в тренажерном зале и дома. Начните бесплатно сегодня!

Начните тренироваться бесплатно

Тренируйтесь уверенно, используя наши простые, наглядные и высококачественные фитнес-продукты, которые можно взять с собой куда угодно.

Посетите наш магазин

Персональный тренер? Попробуйте Train — нашу красивую и простую учебную платформу, которая понравится вам и вашим клиентам.

Откройте для себя поезд

12 упражнений, которые лучше всего делать в день

Если вы ищете программу тренировок с жимом гантелей и упражнения для укрепления груди, плеч и трицепсов, вы обратились по адресу. В этой статье я поделился некоторыми из лучших тренировок по жиму гантелей, которые вы можете выполнять в самый активный день расписания тренировок PPL.

Что такое толчковая тренировка?

Упражнения с гантелями для груди, плеч и трицепсов

Как выглядит программа тренировки с гантелями в день толчка

Что такое Push Workout?

Толкание гирь вверх, вниз или против тела считается тренировкой толчка — например, жим лежа, отжимания и жим над головой. Упражнения на толчок воздействуют на грудь, трицепс и плечо — три основные мышцы верхней части тела, благодаря которым ваше тело выглядит крепким.

Вы можете выполнять упражнения на толчок с различным оборудованием, таким как штанги, тренажеры и гири, но эта статья в основном предназначена для любителей гантелей.

Я включил различные упражнения, которые вы можете выполнять с гантелями дома и в тренажерном зале в разгар рабочего дня. Толчковые тренировки позволяют вам работать с несколькими мышцами на одних и тех же тренировочных занятиях и помогают вам увеличить силу и массу.

Упражнения с гантелями для груди, плеч и трицепсов

Если вы хотите увеличить мышцы груди, плеч и трицепсов, попробуйте выполнить следующие упражнения с гантелями. Эти упражнения предназначены для увеличения силы и объема верхней части тела.

• Грудь
  • Жим гантелей на горизонтальной скамье
  • Жим гантелей на наклонной скамье
  • Жим гантелей на наклонной скамье
  • Жим гантелей на скамье
• Плечи
  • Жим гантелей над головой
  • Жим Арнольда сидя
  • Толчок гантелей Жим
• Трицепс
  • Отжимания гантелей разминочным хватом
  • Французский жим гантелей на наклонной скамье
  • Разгибание рук с гантелями над головой
  • Жим Тейт с гантелями
  • Отведение гантелей назад на трицепс

Вы также можете включить подъемы рук вперед и в стороны в свою дневную тренировку с гантелями, чтобы нарастить крепкие и широкие мышцы плеч.

1. Жим гантелей на горизонтальной скамье

Работающие мышцы	Необходимое оборудование	Уровень
Грудь	Гантели и скамья	Новичок

Жим гантелей на горизонтальной скамье — одно из основных упражнений, которые вы можете выполнять в день тренировок с гантелями, чтобы накачать мускулистую верхнюю часть тела, особенно грудь. Это немного легче, чем жим штанги лежа из-за большей амплитуды движения; даже новичок может это сделать.

Чтобы выполнить это движение,

1. Возьмите пару гантелей, лягте на скамью и держите гантели рядом с грудью.
2. Напрягая грудные мышцы, выжимайте гантели вверх, пока руки не выпрямятся.
3. Вернитесь и повторите предложенные повторения и подходы.

2. Жим гантелей на наклонной скамье

Работающие мышцы	Необходимое оборудование	Уровень
Верхняя часть груди	Гантели и гибкая скамья	Новичок

Жим гантелей на наклонной скамье Это отличное упражнение для укрепления верхней части грудной клетки и увеличения объема грудных мышц.

С горизонтальным и наклонным жимом гантелей вы сможете развить определенные грудные мышцы дома.

Этапы выполнения:

1. Взяв пару гантелей, сядьте на скамью с наклоном 30 градусов и положите гантели на бедра.
2. Лягте на спину и используйте бедра, чтобы попеременно поднять гантели вверх и держать их примерно на ширине плеч.
3. Теперь вдохните и выжмите гантели над верхней частью грудных мышц, пока руки не выпрямятся.
4. Выдохните и вернитесь к звезде. Это ваш единственный представитель!

3. Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Работающие мышцы	Необходимое оборудование	Уровень
Нижняя часть грудных мышц	Гантели и гибкая скамья	Средний уровень

Если вы хотите ударить особенно нижнюю часть груди, вы можете делать жим гантелей на наклонной скамье. Жим лежа на наклонной скамье — это тренировка силы и наращивания мышечной массы, которая добавляет силу и четкость вашим грудным мышцам.

Тем не менее, эта тренировка не подходит для новичков и не важна для всех, если только ваш инструктор не скажет вам об этом.

Вот почему я также выполняю это упражнение только один или два раза в месяц, тогда как горизонтальный и наклонный жим шесть-восемь раз.

Как это сделать:

• Отрегулируйте наклон скамьи на 15-30 градусов.
• Взяв пару гантелей, лягте на скамью, закрепив ноги на ее конце.
• Держите гантели на ширине плеч ладонями наружу. Это будет ваша исходная позиция.
• Напрягите мышцы кора, вдохните и отожмите гантели от себя, пока ваши руки не окажутся прямо над вами.
• Выдохните и верните гантель в исходное положение.
• Повторите для предложенных повторений и подходов.

Советы. Воспользуйтесь помощью своего партнера, так как он поможет вам перемещать вес вверх и вниз, чтобы вы могли выполнять упражнения безопасно.

4. Жим гантелей

Задействованные мышцы	Необходимое оборудование	Уровень
Грудь	Гантели и скамья	Средний уровень

Жим гантелей помогает изолировать мышцы груди и трик eps мышцы. Это подвергает ваши грудные мышцы постоянному напряжению и увеличивает метаболический стресс и уровень механического напряжения, что помогает опухать грудным мышцам. Я делаю это один раз в два занятия в качестве завершающей тренировки в день груди.

Как выполнять:

1. Возьмите по гантели в каждую руку нейтральным хватом и лягте на горизонтальную скамью лицом вверх.
2. Держите гантель вместе над грудью, согнув локти.
3. Напрягая грудь, выжмите гантель над грудью, пока руки не выпрямятся.
4. Вернитесь и повторите предложенные повторения и подходы.

5. Жим гантелей над головой

90 147 Плечи

Работающие мышцы	Необходимое оборудование	Уровень
Гантели	Новичок

Жим над головой — эффективное упражнение для увеличения массы и силы плеч, а также одно из лучших упражнений для толкания гантелей. Он воздействует на все мышцы плеча, такие как передние и боковые дельты, и улучшает композицию верхней части тела.

Как это делать:

• Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Согните руки в локтях и держите гантели прямо за плечами, ладони от себя.
• Напрягите мышцы живота и выжмите гантели над головой, пока не почувствуете полное сокращение плеч.
• Вернуть вес в исходное положение. Это одно повторение.
• Стремитесь к восьми-двенадцати повторениям и выполняйте три-четыре подхода.

6. Жим Арнольда сидя

90 145

Проработанные мышцы	Необходимое оборудование	Уровень
Плечи	Гантели и гибкая скамья	Средний уровень

Если вы хотите накачать толстые и широкие плечи, вы также можете выполнять жим Арнольда одновременно с жимом гантелями.

Жим Арнольда — это один из продвинутых вариантов жима от плеч, который задействует все три головки дельт, создавая одну из самых полных тренировок плечевых мышц.

Согласно исследованию, опубликованному на веб-сайте Researchgate.com, оно оказалось более эффективным, чем стандартный жим от плеч.

Как это делать:

• Держа по гантели в каждой руке, сядьте на край горизонтальной скамьи.
• Держите гантель перед собой примерно на уровне плеч, согнув локти и развернув ладони внутрь.
• Теперь, вращая запястье, выжмите гирю над головой, пока руки не выпрямятся, а ладони не развернуты вперед.
• Обратное движение, чтобы вернуть гантели в исходное положение. Это одно повторение.
• Стремитесь к шести-десяти повторениям и выполняйте три-четыре подхода.

7. Жим гантелей

9014 5

Проработанные мышцы	Необходимое оборудование	Уровень
Грудь	Гантели	Новичок

Если вы хотите развить плечи и мышцы верхней части тела, повышая скорость и выносливость, рассмотрите возможность выполнения жима гантелей толчком.

Жим гантелей — это силовая, кондиционная и силовая тренировка, которая широко используется в кроссфите, пауэрлифтинге и спортивных тренировках по всему миру.

В целом, это может быть хорошим дополнением к вашей дневной тренировке с гантелями.

Как это делать:

1. Возьмите по одной гантели в каждую руку и встаньте прямо в стойку на ширине плеч.
2. Держите гантели на уровне плеч ладонями вперед.
3. Опуститесь в частичный присед и, вытянув бедра и колени, поднимите гантели вверх, пока локти не окажутся заблокированными над головой. Это будет ваш единственный повтор.
4. Вернитесь и повторите рекомендуемые повторения и подходы.

8. Отжимания с гантелями

Работающие мышцы	Необходимое оборудование	Уровень
Грудь и трицепс	Гантели	Средний уровень

Толчок раздавливающим хватом up — это одна из сложных вариаций отжиманий, которую вы можете выполнять с парой гантелей. Это отличная силовая тренировка для верхней части тела, которая помогает развить мышцы груди и трицепсы и построить красивое телосложение.

Это отжимание также увеличивает силу запястий, предплечий, кора и плеч. Однако для новичков он не подходит. Так что, если вы новичок, вы можете делать отжимания на коленях, чтобы увеличить силу хвата.

Как это делать:

• Держа пару гантелей нейтральным хватом, встаньте в положение высокой планки, вытянув руки прямо под грудью и расставив их короче, чем на ширину плеч. Это будет ваша исходная позиция.
• Сгибая руки в локтях, опустите грудь близко к полу и вытяните руки, чтобы оттолкнуться назад. Это ваш единственный представитель.

9. Французский жим гантелей на наклонной скамье

90 145

Работающие мышцы	Необходимое оборудование	Уровень
Трицепс	Гантели и скамья	Новичок

Вы можете делать различные толчки тренировки с гантелями для прокачки трицепсов, и французский жим на наклонной скамье — одна из них. Французский жим на наклонной скамье — это упражнение со свободным весом, которое в первую очередь задействует длинную головку трицепса и развивает мускулистые руки.

Как это делать:

• Возьмите по одной гантели в каждую руку нейтральным хватом и лягте на скамью с наклоном 30-45 градусов.
• Согните руки в локтях и держите гантели за головой, прижав руки к ушам и отведя локти в сторону. Это будет ваша исходная позиция.
• Удерживая локти неподвижными, выпрямляйте руки, пока полностью не задействуются трицепсы.
• Вернитесь и повторите рекомендуемые повторения и подходы.

10. Разгибание рук с гантелями над головой

Работающие мышцы	Необходимое оборудование	Уровень
Трицепс	Гантели	Новичок

 Разгибание рук с гантелями над головой — это быстрое, простое и эффективное упражнение, которое может укрепить трицепс, большая группа мышц плеча. Он подходит для всех любителей фитнеса. Независимо от того, новичок вы или профессионал, вы можете делать разгибания над головой, выполняя упражнения с гантелями дома.

Как это делать:

1. Возьмите гантель руками за верхнюю часть и сядьте на край горизонтальной скамьи.
2. Держите гантель за головой, согнув локти и направив их вперед.
3. Теперь полностью вытяните руки над головой. Это одно повторение. Вы почувствуете работу трицепсов, когда будете разгибать руки.

11. Жим гантелей Тейт

Работа мышц	Необходимое оборудование	Уровень
Трицепс	Гантели и скамья	Средний уровень

ваши трехглавые мышцы. Он нацелен на длинную и среднюю часть головы, две основные мышцы трицепса и строит крепкие руки.

Это также отличный способ улучшить жим лежа. Многие пауэрлифтеры используют его как вспомогательное упражнение для максимального увеличения жима лежа.

Как это сделать:

• Возьмите по одной гантели в каждую руку и лягте на горизонтальную скамью.
• Держите гантели над грудью прямыми руками, ладонями в сторону и локтями наружу. Это будет ваша исходная позиция.
• Опустите гантели внутрь и вниз по направлению к груди, пока они не приблизятся к ней, но не позволяйте им касаться груди.
• Разгибайте локти, пока ваши руки не станут полностью прямыми. Вы сделали свое первое. Теперь перейдите к рекомендуемым повторениям.

12. Отведение гантели на трицепс

Работающие мышцы	Необходимое оборудование	Уровень
Трицепс	Гантели	Новичок

Отвод гантелей назад эффективен для наращивания и тонуса трицепсов. Оно изолирует трицепс и позволяет работать мышце под другим углом, чем другие базовые упражнения на трицепс, такие как отжимания, отжимания на брусьях и разгибания лежа.

Исследование, проведенное спонсором ACE, показало, что упражнения с отведением ноги вызывают более высокую активацию мышц трицепса среди различных упражнений, таких как разгибания трицепса над головой, отжимания вниз и жим лежа закрытым хватом. Таким образом, включение его в программу тренировок только с гантелями максимизирует ваши общие результаты.

Как это сделать:

• Возьмите гантель в правую руку и встаньте прямо, ноги вместе.
• Слегка согните переднее колено, наклонитесь вперед и положите левую руку на колено для поддержки.
• Немного приподнимите локоть и держите его прижатым к боку.
• Вытяните руку назад, пока она не станет полностью прямой.
• Сделайте небольшую паузу и опустите вес в исходное положение.
• Выполните рекомендуемые повторения и подходы.

Как выглядит программа тренировок с гантелями в день интенсивных тренировок

Если сегодня у вас выдающийся день, вы можете использовать эти программы тренировок с гантелями, чтобы нарастить силу и массу. Они просты, эффективны и им легко следовать.

1. Часовая тренировка с гантелями

Эта тренировка с гантелями идеально подходит для тех, кто хочет нарастить мышечную массу в плечах, груди и трицепсах. Для этой тренировки не требуется много места, только спортивная скамья и набор гантелей.

Примечание. Выполните все подходы одного упражнения перед выполнением следующего.

9014 7 Французский жим гантелей на наклонной скамье

Упражнение	Мышцы	Повторения
Жим гантелей на горизонтальной скамье	Грудь	12 x 4
Жим гантелей на наклонной скамье	Грудь	10 x 3
Жим Арнольда сидя	Плечи	10 x 3
Боковые подъемы гантелей	Плечи	10 x 3
Отжимания с гантелями	Грудь, Трис	10 x 2
Трицепс	10 x 3
Гантели Трицепс	Трицепс	10 x 3

Разминка с гантелями

2.