Как спорт влияет на сон. Дримлайн.рф Москва
Во все времена занятия спортом поощрялись среди общества, и неспроста. Спорт дисциплинирует, поправляет здоровье, позволяет всегда держать тело в тонусе и быть наполненным энергией. Но знали ли вы как спорт отражается на сне? Как эти две составляющей нашей жизнь связаны между собой? Как регулярные физические нагрузки влияют на ночной отдых? Об этом мы и поговорим сегодня и разберем все интересные и важные аспекты темы.
Рассуждать о взаимосвязи спорта и сна мы начнем с исследования, в котором с помощью трекера активности был проанализирован сон двух групп людей, принявших участие. Представители первой группы регулярно занимались спортом и были активны в течение всего дня. Вторая группа же не отличалась такой любовью к спорту и в целом вели сидячий неактивный образ жизни. Какими оказались результаты эксперимента?
- Первая группа (любители спорта) быстрее уставала и засыпала примерно на 40 минут раньше второй.
- Среди первой группы не было замечено пробуждений ночью и бессонницы, сон людей был крепким, поскольку организм достаточно уставал за весь день и просыпаться по ночам не приходилось.
Таким образом, получается, что у людей, связанных со спортом сон был спокойнее и качественнее, чем у тех, кто им вовсе не занимался.
Дипломат и политик Бенджамин Франклин говорил: «Усталость – лучшая подушка». Но не только отсутствие сил от занятий спортом помогают хорошенько заснуть, но и некоторые определенные упражнения. Главной спортивной техникой, улучшающей сон, считается йога и растяжка. Как занятия йогой сказываются на качественном сне человека? Во-первых, йога расслабляет тело и мысли, приводит к душевному спокойствию и позволяет отдохнуть как следует, поэтому занятия растяжкой или йогой даже на ночь – безопасное и эффективное средство для нормализации сна.
- освобождает мозг от ненужных мыслей, расслабляет мыслительный процесс.
- насыщает организм кислородом.
- восстанавливает эмоциональный баланс.
- снимает накопившееся за весь день напряжение и усталость.
Регулярные вечерние занятия йогой позволяют справится с нарушением сна, потому что учат расслаблять тело и подготавливать его ко сну.
Перед тем, как начать вечерний ритуал, нужно убедиться, что все условия для него соблюдены. Комната должна быть хорошо проветрена, исключите лишние шумы, не наедайтесь перед практикой. В йоге существуют определенные позы (асаны), которые предназначены для той или иной практики. Для здорового сна наиболее рекомендуемые асаны – это « поза ребенка», «поза героя», «поза кошки» и наклон к стопам.
А что насчет спорта перед сном? Это полезно или нет? Как вечерние тренировки отразятся на сне? Однозначный ответ здесь дать сложно, ведь каждый человек индивидуален и по-разному выстраивает распорядок дня.
Одни утверждают, что спорт поздно вечером вызывает бессонницу и прилив адреналина, другие говорят, что физические нагрузки непосредственно перед сном помогают спать, как убитым. Но если прислушиваться к мнению врачей, то вот, что можно услышать: вечерний спорт – это нормально и не вредно, если он помогает вам устать и подготовиться ко сну, но лучше заниматься им не менее чем за 3-4 часа перед сном. Так засыпается легче, а на утро вы почувствуете бодрость и прилив сил. Однако упражнения не должны быть слишком изматывающими и продолжительными.
В здоровом теле – здоровый дух. А в нашем случае здоровый сон. Если в последнее время вас преследует усталость днем и бессонница ночью – не отказывайтесь от физических нагрузок. Регулярные занятия спортом помогают наладить качество сна и позволяют отдыхать правильно, чтобы утром быть полным энергии.
Сон в летнюю ночь
Не секрет, что тренировки благоприятным образом влияют на сон — неотъемлемую составляющую нашего здоровья и продуктивности
Спорт — лучшее снотворное!
Умеренная нагрузка создает физическую усталость.
Спорт насыщает органы и ткани кислородом, разрушает молекулы кортизола и других гормонов стресса, стимулирует выработку эндорфинов. Все это создает чувство спокойствия и сонливости после тренировки, на фоне которых можно легко уснуть.
Доказано, что регулярные занятия фитнесом увеличивают продолжительность глубоких стадий сна, во время которых происходит восстановление организма. В результате человек крепче спит на протяжении ночи, легче просыпается утром и быстрее приходит к состоянию работоспособности.
Спорт нормализует ход «биологических часов». Если часто заниматься физическими нагрузками, становится легче соблюдать постоянный режим сна, уменьшается потребность в «отсыпании» в выходные дни.
Людям, которые совершают перелеты с пересечением нескольких часовых поясов, в месте прибытия рекомендовано сразу же начинать вести активный образ жизни, потому что это помогает легче приспособиться к изменениям светового дня и избежать так называемого джетлага.Спорт — это профилактика депрессий, лишнего веса, заболеваний сердца, эндокринной системы и других проблем, которые способны вызывать расстройства сна. Таким образом, тренировки опосредованно предупреждают сомнологические нарушения: бессонницу, храп, синдром обструктивного апноэ.
В то же время важно помнить, что длительная чрезмерная нагрузка у неподготовленного человека негативно влияет на качество сна. В этом смысле есть хорошее выражение: любое лекарство можно превратить в яд, если вызвать его передозировку.«Из всех видов спорта на сон благоприятнее всего влияют физические нагрузки аэробного характера: бег, плавание, езда на велосипеде, активные игровые виды спорта»
Vice versa: хороший сон улучшает спортивные достижения
Нужно сказать, что существует и обратная связь между спортом и сном.
От качества сна во многом зависит продуктивность спортивных тренировок.
Когда человек недосыпает, у него снижаются выносливость и устойчивость к физическим нагрузкам, что напрямую отражается на результатах тренировок (да и на самом желании ими заниматься). При дефиците сна уменьшается выработка анаболического гормона соматотропина (гормон роста), ухудшается продукция дополнительной энергии клетками во время физических усилий, продуцируются гормоны стресса, нарушаются процессы тканевого дыхания. Целый каскад биохимических реакций мешает недосыпающему человеку хорошо себя чувствовать и результативно тренироваться. Когда же сон достаточный, заниматься можно гораздо легче и качественнее.
Наконец последний момент. Спортзал — это своего рода зона повышенной опасности, потому что при занятиях спортом существует риск травматизма. Плохой сон — это рассеянность и дискоординация, а следовательно — повышенная вероятность получить травму. Пару лет назад в исследовании американских подростков было установлено, что недосыпание на целых 68% увеличивает риск травм при активных видах деятельности.
Как и когда заниматься спортом, чтобы хорошо спать?
На этот счет существуют следующие рекомендации:
1. Заниматься спортом надо 4-6 раз в неделю минимум по 30-45 минут в день. Недавно Всемирная организация здравоохранения привела данные о том, что для сохранения здоровья человеку необходимо 600 минут активности в неделю, то есть почти по полтора часа ежедневно. Впрочем, сюда относится не только фитнес, но и другие виды физической активности, в частности, быстрая ходьба.
3. Занятия могут происходить в любое время суток, когда это удобно спортсмену. Исследования говорят о том, что оптимальное время для занятий — с 10:00 до 12:00 и с 18:00 до 19:00. Зачастую люди занимаются в более позднее время: многие московские спортзалы освобождаются лишь к полуночи, и в этом нет ничего страшного. Надо понимать, что все зависит от биоритмов и образа жизни человека. Самое главное — не заниматься тяжелыми нагрузками сразу после пробуждения и не тренироваться менее чем за 2-3 часа до сна (последнее может мешать засыпанию).
4. Если в дополнение к тренировкам человек употребляет какие-то спортивные добавки, на этот счет следует проконсультироваться с тренером или врачом. Некоторые из этих добавок содержат сильные стимуляторы, и поэтому они противопоказаны во второй половине дня.
Тем, кто плохо спит, сомнологи в обязательном порядке советуют заниматься спортом, и многим это помогает. Однако плохой сон — это, конечно, вовсе не единственное показание к тренировкам.
Занимайтесь для красоты, здоровья, ясности ума или просто за компанию с другом. В любом случае это принесет вам огромную пользу. «У меня нет времени» и «мне и так дел хватает» не причины для отказа от занятий. Если вы почитаете СМИ, легко найдете информацию о том, что крупные и очень занятые бизнесмены, от Олега Тинькова до Марка Цукерберга, не мыслят своей жизни без регулярных фитнес-тренировок. Многие упоминают, что спорт для них — универсальное «противоядие» от проблем и стрессов, источник энергии и вдохновения. Наверняка опыт этих людей в чем-то для вас показателен.
Сон и спортивные результаты — PubMed
Обзор
. 2017 ноябрь/декабрь;16(6):413-418. doi: 10.1249/JSR.0000000000000418.Эндрю М. Уотсон 1
принадлежность
- 1 Отделение спортивной медицины, отделение ортопедии, Школа медицины и общественного здравоохранения Университета Висконсин, Мэдисон, Висконсин.
- PMID: 29135639
- DOI: 10.1249/JSR.0000000000000418
Обзор
Эндрю М. Уотсон. Представитель Curr Sports Med. 2017 нояб./дек.
. 2017 ноябрь/декабрь;16(6):413-418. doi: 10.1249/JSR.0000000000000418.Автор
Эндрю М. Уотсон 1
принадлежность
- 1 Отделение спортивной медицины, отделение ортопедии, Школа медицины и общественного здравоохранения Университета Висконсин, Мэдисон, Висконсин.
- PMID: 29135639
- DOI: 10.1249/JSR.0000000000000418
Абстрактный
Сон является важным компонентом здоровья и благополучия, оказывая значительное влияние на физическое развитие, эмоциональную регуляцию, когнитивные способности и качество жизни. Наряду с тем, что они являются неотъемлемой частью процесса восстановления и адаптации между тренировками, накопленные данные свидетельствуют о том, что увеличение продолжительности сна и улучшение качества сна у спортсменов связаны с улучшением производительности и соревновательным успехом. Кроме того, лучший сон может снизить риск как травм, так и заболеваний у спортсменов, не только улучшая здоровье, но и потенциально повышая производительность за счет более активного участия в тренировках.
Несмотря на это, большинство исследований показали, что спортсмены не получают рекомендуемое количество сна, что угрожает как работоспособности, так и здоровью. Спортсмены сталкиваются с рядом препятствий, которые могут снизить вероятность полноценного сна, например, график тренировок и соревнований, поездки, стресс, требования к учебе и перетренированность. Кроме того, было обнаружено, что спортсмены демонстрируют плохую самооценку продолжительности и качества своего сна. В свете этого спортсменам может потребоваться более тщательное наблюдение и вмешательство для выявления лиц, подверженных риску, и обеспечения правильного сна для улучшения как производительности, так и общего состояния здоровья. В этом обзоре делается попытка осветить недавнюю литературу о проблемах сна у спортсменов, влиянии сна на спортивные результаты и вмешательствах, направленных на улучшение сна у спортсменов.
Похожие статьи
- Вмешательства во сне, разработанные для улучшения спортивных результатов и восстановления: систематический обзор современных подходов.
Боннар Д., Бартель К., Какошке Н., Ланг С. Боннар Д. и др. Спорт Мед. 2018 март; 48 (3): 683-703. doi: 10.1007/s40279-017-0832-x. Спорт Мед. 2018. PMID: 29352373 Обзор.
- Как сон влияет на результативность юных спортсменов.
Ридерер МФ. Ридерер МФ. Представитель Curr Sports Med, ноябрь 2020 г.; 19 (11): 463-467. doi: 10.1249/JSR.0000000000000771. Представитель Curr Sports Med 2020. PMID: 33156032 Обзор.
- Оптимизация сна для достижения максимальной производительности: последствия и рекомендации для элитных спортсменов.
Симпсон Н.С., Гиббс Э.Л., Мэтисон Г.У. Симпсон Н.С. и др. Scand J Med Sci Sports. 2017 март; 27(3):266-274. doi: 10.1111/смс.12703. Epub 2016 1 июля.
Scand J Med Sci Sports. 2017.
PMID: 27367265
Обзор. - Сон и спортивные результаты: влияние на физическую работоспособность, умственную работоспособность, риск травм и восстановление, а также психическое здоровье.
Шарест Дж., Гранднер М.А. Чарест Дж. и др. Медицинская клиника сна. 2020 март; 15(1):41-57. дои: 10.1016/j.jsmc.2019.11.005. Медицинская клиника сна. 2020. PMID: 32005349 Бесплатная статья ЧВК. Обзор.
- Сон и восстановление в командных видах спорта: текущие проблемы, связанные со сном, с которыми сталкиваются профессиональные спортсмены, занимающиеся командными видами спорта.
Фуллагар Х.Х., Даффилд Р., Скорски С., Куттс А.Дж., Джулиан Р., Мейер Т. Фуллагар Х.Х. и др. Int J Sports Physiol Perform.
2015 ноябрь;10(8):950-7. doi: 10.1123/ijspp.2014-0565. Epub 2015 10 марта.
Int J Sports Physiol Perform. 2015.
PMID: 25756787
Обзор.
Scand J Med Sci Sports. 2017.
PMID: 27367265
Обзор.
2015 ноябрь;10(8):950-7. doi: 10.1123/ijspp.2014-0565. Epub 2015 10 марта.
Int J Sports Physiol Perform. 2015.
PMID: 25756787
Обзор.Посмотреть все похожие статьи
Цитируется
- Сон и хронотип влияют на аэробную производительность юных футболистов.
Чорчари А., Муле А., Кастелли Л., Галассо Л., Эспозито Ф., Роведа Э., Монтарули А. Чорчари А. и др. Фронт Физиол. 2023 11 мая; 14:1190956. doi: 10.3389/fphys.2023.1190956. Электронная коллекция 2023. Фронт Физиол. 2023. PMID: 37250130 Бесплатная статья ЧВК.
- Влияние длительного лечения с обратной связью на сон и настроение спортсменов во время пандемии COVID-19: данные Шанхайской волны Омикрон 2022 года.
Тан С., Ван Дж., Инь Дж., Цао Г.
, Цао Л., Чен С., Цю Дж.
Тан С и др.
ПЛОС Один. 2023 20 апреля; 18 (4): e0284858. doi: 10.1371/journal.pone.0284858. Электронная коллекция 2023.
ПЛОС Один. 2023.
PMID: 37079590
Бесплатная статья ЧВК. - От страсти к бездне: психическое здоровье спортсменов во время карантина COVID-19.
Питачо Л., да Пальма П. Дж., Коррейя П., Кордейру Дж. П. Питачо Л. и др. Eur J Investig Health Psychol Educ. 2023 14 марта; 13 (3): 613-625. doi: 10.3390/ejihpe13030047. Eur J Investig Health Psychol Educ. 2023. PMID: 36975399 Бесплатная статья ЧВК.
- Плохо управляемые стрессоры, способствующие аффективному расстройству у высокоэффективного спортсмена: отчет о клиническом случае.
Офорех К., Тумента Т., Куреши Д., Саид Х., Нкемджика С.
Офорех К. и соавт.
Куреус. 8 января 2023 г.; 15 (1): e33507. doi: 10.7759/cureus.33507. Электронная коллекция 2023 янв.
Куреус. 2023.
PMID: 36756010
Бесплатная статья ЧВК. - Отчет о клиническом случае: влияние низкой доступности энергии и тренировочной нагрузки на сон у спортсмена-боевика мужского пола.
Томас С., Ланган-Эванс С., Жермен М., Артукович М., Джонс Х., Уитворт-Тернер С., Клоуз Г.Л., Луис Дж. Томас С. и др. Front Sports Act Living. 2023 6 января; 4:981755. doi: 10.3389/fspor.2022.981755. Электронная коллекция 2022. Front Sports Act Living. 2023. PMID: 36733958 Бесплатная статья ЧВК.
, Цао Л., Чен С., Цю Дж.
Тан С и др.
ПЛОС Один. 2023 20 апреля; 18 (4): e0284858. doi: 10.1371/journal.pone.0284858. Электронная коллекция 2023.
ПЛОС Один. 2023.
PMID: 37079590
Бесплатная статья ЧВК.
Офорех К. и соавт.
Куреус. 8 января 2023 г.; 15 (1): e33507. doi: 10.7759/cureus.33507. Электронная коллекция 2023 янв.
Куреус. 2023.
PMID: 36756010
Бесплатная статья ЧВК.Просмотреть все статьи «Цитируется по»
Типы публикаций
термины MeSH
Сон и спортивные результаты: 7 советов, как улучшить сон для спортивных результатов
Опубликовано 15 апреля 2022 г.
15.04.22
Сон имеет решающее значение, когда вы тренируетесь для занятий спортом, будь то марафон, игра в футбол или подготовка к предстоящему турниру. Сон оказывает значительное влияние на наш уровень энергии, концентрацию и производительность во всех аспектах жизни, особенно в спорте.
Сон также может иметь решающее значение для восстановления после спортивной травмы. Не экономьте на сне во время лечения. В MOSH мы хотим помочь вам добиться лучших результатов, и мы знаем, что правильный сон является важной частью оптимального здоровья.
Почему сон имеет решающее значение для спортсменов
Ни для кого не секрет, что сон необходим для нашего здоровья. Независимо от того, являетесь ли вы элитным спортсменом или воином на выходных, готовящимся к своим первым 5 км, усталость во сне сказывается. Лишение сна может повлиять на наше мировоззрение, наше мышление и нашу производительность.
Все мы знаем, что психология почти так же важна для победы, как и тренировки в спорте.
Большая часть соперничества — это разум, а не материя, и когда вы истощены, ваш разум не будет работать на пределе своих возможностей. Даже несколько часов недосыпания значительно повлияют на нашу производительность как на поле, так и за его пределами.
Возьмем, к примеру, летнее время. Даже один час скачка вперед приводит к значительному увеличению числа аварий со смертельным исходом на 6%. Если вы слишком устали, чтобы управлять автомобилем, вы, вероятно, слишком устали, чтобы выложиться на полную. Мы часто видим это у молодых спортсменов колледжей. Нередко наблюдается чрезмерная усталость и трудности с восстановлением в те первые несколько лет обучения в колледже, когда спортсмены пытаются сбалансировать свою рабочую нагрузку, тренировки и стрессовые факторы, не связанные со спортом.
Но даже в зрелом возрасте наши спортивные результаты зависят от сна. При дополнительных нагрузках во время тренировок нашему телу может потребоваться дополнительный час сна или больше.
По данным Национальной ассоциации спортивных тренеров, мы можем добиться этого дополнительного сна, ложась спать немного раньше или даже вздремнув в середине дня.
Как и в большинстве аспектов спортивных результатов, дело не только в продолжительности. Качество сна также является важным компонентом оптимального здоровья. Несколько ночей плохого сна могут быстро накапливаться и влиять на время реакции, способность восстанавливаться после травм, скорость и ловкость. Ищите твердые 7-8 часов в сутки, чтобы начать.
Если вы хотите узнать, как улучшить сон, вот 7 советов, которые помогут вам освежиться и дать отдых своему телу для достижения оптимальной физической формы.
7 способов улучшить сон (для повышения производительности)
Как и при любом обучении, вам может потребоваться время, чтобы научиться этим 7 методам улучшения сна, также известным как «гигиена сна». Начните с нескольких постепенных изменений и добейтесь улучшения сна в течение нескольких недель.
Думайте об этом как о тренировке в нерабочее время, которая улучшит ваши результаты во всех аспектах жизни, включая спорт.
1. Сделайте сон приоритетом
Из-за напряженного графика сон может быстро исчезнуть из вашего списка дел. Если вы бреетесь на 15-30 минут тут и там, начните перераспределять время сна. Установите будильник примерно за час до того, как вы хотите спать, чтобы подать сигнал, чтобы подготовиться ко сну.
Если ваш график сна действительно сбился с пути, начните увеличивать его шагами по 10–15 минут. Ложитесь спать примерно на 10-15 минут раньше каждую ночь и продолжайте вставать в одно и то же время каждое утро — увеличивайте нагрузку каждый день или два, добавляя более раннее время отхода ко сну. Скоро ты быстро заснешь.
2. Отдохнуть перед сном
Бессонница может быть психологической. Мы часто так беспокоимся о проблемах со сном, что не даем спать по ночам. Подобно использованию позитивной психологии в игре, вы можете использовать позитивную психологию, чтобы дать себе сигнал успокоиться перед сном.
Распорядок дня перед сном поможет настроиться на сон. Каждый вечер выполняйте одно и то же: умывайтесь, чистите зубы и занимайтесь самообслуживанием. Например, вы можете нанести лосьон с ароматом лаванды, выпить травяной чай или принять теплую (не горячую) ванну или душ. Эти занятия посылают в мозг сигнал о том, что пора отдохнуть.
3. Тренируйтесь в постоянное время
Упражнения отлично подходят для улучшения сна. Люди, регулярно занимающиеся физическими упражнениями, быстрее засыпают ночью и имеют более глубокий и качественный сон. Единственный случай, когда это не так, — это когда спортсмены занимаются высокоинтенсивной деятельностью прямо перед сном. Поэтому, если у вас поздняя игра или ночная поездка в спортзал, дайте себе час или два, чтобы ваше тело успокоилось, прежде чем пытаться заснуть.
Так тебе тренироваться утром или вечером? Чтобы лучше спать, вы можете заниматься спортом по утрам. К сожалению, некоторые исследования показали, что у тех, кто тренируется вечером, лучше спортивные результаты, поэтому сон и спортивные результаты могут быть уловкой-22.
Лучшее время дня, чтобы стать активным, это когда вы будете наиболее последовательны. Тренируйтесь утром, днем или вечером, но дайте себе перерыв прямо перед сном.
4. Практика медитации
Если вам нужна помощь, подумайте о том, чтобы заняться практикой медитации осознанности. Спортсмены часто испытывают больше беспокойства и стресса перед соревнованиями. Любой, кто не спал накануне дня гонки или дня игры, знает, что бессонница перед соревнованиями — очень серьезная проблема. Проблемы со сном могут затронуть 37-78% элитных спортсменов.
Внимательность и медитация могут значительно уменьшить дрожь перед соревнованиями. Имейте в виду, что медитация требует регулярной практики, так же как сон и спортивные результаты. Исследования показали, что медитация может воздействовать на тревогу на нервном уровне, а это означает, что при регулярной практике медитация может перенастроить мозг, чтобы он лучше реагировал на стресс. Попробуйте приложение для управляемой медитации или видео на YouTube, чтобы начать.
5. Избегайте употребления кофеина и сахара в конце дня
Спортивные результаты требуют энергии, и иногда эта энергия поступает из кофеина. Для многих спортсменов энергетический выстрел или напиток могут дать дополнительный импульс (особенно для утренней зарядки). Если вы зависите от кофеина, не волнуйтесь. FDA заявило, что безопасно употреблять 400 миллиграммов кофеина в день. Это около четырех чашек кофе или двух энергетических напитков или шотов.
Однако употреблять с осторожностью — кофеину может потребоваться время для метаболизма в организме. Следовательно, лучше принимать дозу утром и избегать напитков с высоким содержанием кофеина после 14-15 часов. Если вы очень чувствительны к кофеину или вам трудно заснуть перед сном, вы можете отказаться от него в полдень и сократить потребление до одной или двух чашек кофе утром.
6. Соблюдайте гигиену сна
В конечном счете, если вы хотите лучше спать, вам нужно настроить себя на правильные шаги для достижения успеха.
