Упражнения с гантелями для мышц рук: Упражнения для рук — блог магазина спортивного питания 5LB.UA

5 простых упражнений от тренера

ю вонт э скэндал нау?

ю вонт э скэндал нау?

ю вонт э скэндал нау?

ю вонт э скэндал нау?

ю вонт э скэндал нау?

ю вонт э скэндал нау?

ю вонт э скэндал нау?

ю вонт э скэндал нау?

ю вонт э скэндал нау?

ю вонт э скэндал нау?

ю вонт э скэндал нау?

ю вонт э скэндал нау?

ю вонт э скэндал нау?

ю вонт э скэндал нау?

ю вонт э скэндал нау?

ю вонт э скэндал нау?

ю вонт э скэндал нау?

ю вонт э скэндал нау?

ю вонт э скэндал нау?

ю вонт э скэндал нау?

ю вонт э скэндал нау?

ю вонт э скэндал нау?

ю вонт э скэндал нау?

ю вонт э скэндал нау?

ю вонт э скэндал нау?

ю вонт э скэндал нау?

ю вонт э скэндал нау?

ю вонт э скэндал нау?

ю вонт э скэндал нау?

ю вонт э скэндал нау?

ю вонт э скэндал нау?

ю вонт э скэндал нау?

ю вонт э скэндал нау?

ю вонт э скэндал нау?

ю вонт э скэндал нау?

ю вонт э скэндал нау?

ю вонт э скэндал нау?

ю вонт э скэндал нау?

ю вонт э скэндал нау?

ю вонт э скэндал нау?

24 апреля08:07

Фото: freepik

Лето не за горами, и совсем скоро мы облачимся в майки, футболки и платья с коротким рукавом или совсем без него и начнем придирчиво оценивать внешний вид своих рук. Кто-то обнаружит, что бицепс и трицепс за зиму стали совсем не те, и запаникует. Спокойно, проблема решаема. Причем самостоятельно у себя дома, а не только в фитнес-клубе. Главное — знать как.

РЕКЛАМА — ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

За подробной инструкцией мы обратились к персональному тренеру тренажерного зала World Class Строгино Юрию Хабюшу. И вот что он нам рассказал. Появление так называемых крыльев в области предплечий говорит о том, что мышца, поддерживающая эту часть руки (трицепс), стала слабой. Практически в любом возрасте это реально скорректировать. Слагаемые успеха: упражнения на данную зону, коррекция питания и увеличение общей физической нагрузки. Необходимо делать упражнения на трицепс и бицепс, поскольку эти мышцы расположены рядом и активно взаимодействуют друг с другом. Вы это поймете в процессе тренировки: при работе с трицепсом будет чувствоваться бицепс и наоборот.

5 упражнений, которые направлены на укрепление этих мышц:

— сгибание рук в локтях, выпрямление их над головой;

— сгибание рук, прижатие к грудной клетке, опускание вниз;

РЕКЛАМА — ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

— упражнение с поднятием над головой гантели двумя руками с последующим сгибанием локтей, уводом гантели за голову;

— разведение рук с гантелями в стороны, совершение круговых движений;

— отжимания с узким поставом верхних конечностей.

РЕКЛАМА — ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Эксперт рекомендует выполнять эти упражнения в быстром темпе и выбирать гантели небольшой массы. «Такие нагрузки сушат, укрепляют мышцы, подтягивают излишки мягкий тканей», — объясняет тренер и настоятельно советует дополнить тренировки плаванием и бегом.

Питание

Не спортом единым. Для того чтобы подтянуть мышцы рук, нужно также скорректировать рацион питания: исключить или свести до минимума употребление мучного, жареного, слишком жирного и сладкого. Так что с пломбиром и круассанами повременим! Да и авокадо нужно употреблять дозированно: традиционно диетологи рекомендуют съедать не более половинки этого фрукта, поскольку он содержит большое количество масел.

10 лучших упражнений для рук (обновлено в 2023 г.)

Какие упражнения для рук самые лучшие?

Все любят большие руки. Но как лучше всего их достичь?

Это руководство по лучшим упражнениям для рук поможет вам определить, какие упражнения для рук следует включить в тренировку рук, чтобы добиться наилучших результатов.

Существует широкий выбор упражнений для рук, поэтому мы выбрали 10 лучших упражнений для рук, которые помогут ускорить развитие ваших рук, не оставляя камня на камне.

Мы также рассмотрим некоторые часто упускаемые из виду упражнения, которые развивают запястья и предплечья, обеспечивая комплексную тренировку рук.

Читайте дальше, чтобы узнать о лучших упражнениях для рук для достижения максимальных результатов.

 

Лучшие упражнения для рук

Наши комплексы упражнений созданы путем определения лучших упражнений для роста мышц, силы кора, общего состояния здоровья и хорошего самочувствия.

Вот наш список из 10 лучших упражнений для рук: 

 

10. Сгибания рук со штангой

Отлично подходит для:

Сгибание рук со штангой — одно из самых недооцененных упражнений для рук.

Но это изолирующее движение отлично подходит для развития предплечий, что дает дополнительные преимущества при выполнении ряда других движений.

Как это делать:

Сгибание рук со штангой:

1. Сядьте на скамью, наклонившись вперед
2. Держите штангу ладонями вверх, предплечья на бедрах
3. Используя запястья, согните вес вверх, затем медленно опустите его в исходное положение.

Зачем:

Укрепление мышц-сгибателей запястья в предплечье — это больше, чем просто получение дополнительных результатов в этой области.

Это также может помочь улучшить кровообращение в запястном канале, если вы не переусердствуете и не нагрузите сухожилия.

Когда:

Вам нужно выполнить всего несколько подходов с относительно низким числом повторений, чтобы получить пользу от сгибаний запястий со штангой, и одного раза в неделю должно быть достаточно.

 

9. Жим Тейт

Отлично подходит для:

Жим Тейт направлен на рост трицепсов, но он также имеет то преимущество, что улучшает вашу общую способность к жиму лежа за счет развития плеча и дополнительных власть.

Как это сделать:

Для выполнения жима Тейт вам понадобится скамья и пара гантелей. Тогда возьмите это:

1. Лягте на скамью, слегка прогнув спину
2. Опустите лопатки вниз, задействуйте корпус и прочно встаньте на ноги
3. Расположите гантели над плечами, как при обычном жиме гантелей от груди
4. Согните гантели к груди так, чтобы локти были направлены
5. Поднимите гантели в исходное положение

Почему:

Это необычное упражнение воздействует на трицепс так, как другие упражнения на трицепс не воздействуют, что приводит к большему округлая и в конечном итоге впечатляющая мышечная структура и тонус.

Когда:

Это отличное упражнение для введения в общие дни в тренажерном зале, поскольку оно помогает разнообразить ваш подход к работе над конечностями верхней части тела и развитию больших рук.

 

8. EZ Bar Skullcrushers

Отлично подходит для:

Этот вариант стандартного Skullcrusher — еще одно замечательное упражнение, разработанное для того, чтобы по-настоящему проработать трицепсы и способствовать росту мышц.

Делайте это регулярно, чтобы повысить силу локаута и увеличить руки в целом.

Как это делать:

Нагрузите EZ-штангу любым весом по вашему выбору, затем установите скамью для выполнения этого упражнения на бицепс:

1. Лягте на скамью так, чтобы штанга была близко к груди
2. Переместите гантели к голове так, чтобы они были прямо над вашим лбом
3. Как только он окажется параллельно скамье, поднимите локти, сгибая трицепсы, чтобы вернуть штангу в исходное положение

Зачем:

EX Bar Skullcrusher — любимая тренировка рук пауэрлифтеров и силовых атлетов, которая не только увеличивает трицепсы, но также улучшает стабильность плеч и делает локтевые суставы более здоровыми.

Когда:

Общая рекомендация по тренировке черепа с EZ-грифом — выполнять их 2-3 раза в неделю или включать их в свои регулярные тренировки рук.

Стремитесь выполнять 3-5 подходов каждый раз, когда делаете это, и убедитесь, что вы выполняете и другие упражнения на трицепс.

 

7. Жим лежа узким хватом

Идеально подходит для:

Продолжая упражнения, которые отлично подходят для развития трицепсов, мы переходим к жиму лежа узким хватом.

Помимо того, что это упражнение эффективно для наращивания этой мышцы, оно также активирует верхнюю часть грудной клетки и передние дельтовидные мышцы передней части плеч.

Как это сделать:

Установите скамью со штангой на стойке, как при стандартном жиме лежа, затем:

1. Возьмитесь за штангу руками примерно на ширине плеч стабилизируйте свое тело
2. Медленно опустите штангу — она будет близко к груди, как только достигнет дна, локти по бокам, чтобы напрячь трицепсы
3. Верните штангу в верхнее положение

Зачем:

Жим лежа узким хватом способствует развитию мышц различными способами и является одним из лучших упражнений для плеча.

Его легко настроить, он улучшает локаут в жиме лежа, а также помогает уменьшить разгибание локтей.

Убедитесь, что у вас есть корректировщик, если вы выполняете это движение с тяжелыми весами.

Когда:

Вы захотите включить жим лежа узким хватом в те дни, когда вы работаете в основном с руками, и как часть ряда упражнений для рук.

Попробуйте совместить свой подход с изменениями темпа и паузами для дополнительного развития мышц.

 

6. Сгибание рук с EZ-грифом обратным хватом

Отлично подходит для:

Сгибание рук с EZ-грифом обратным хватом не только развивает несколько мышц рук, но и является эффективным методом развития силы хвата, который может помочь с лучшими показателями в других областях.

Как это сделать:

Загрузите EZ-штангу пластинами по вашему выбору, затем:

1. Держите штангу перед бедрами хватом сверху на ширине плеч
2. Поднимите штангу вверх, пока руки не окажутся на плечах
3. Напрягите бицепсы, чтобы полностью задействовать мышцы, затем медленно опуститесь в исходное положение position

Почему:

Направляя предплечья вниз во время выполнения этого упражнения, вы увеличиваете нагрузку на лучезапястные суставы.

Таким образом, если вы не перегружаете штангу, она разовьет их и будет способствовать увеличению общей структуры рук.

Когда:

Это не то упражнение, которое вы будете выполнять регулярно, так как вы рискуете повредить запястья.

Тем не менее, как часть общей тренировки рук, это упражнение, которое часто упускают из виду, поможет придать динамическую форму вашим рукам.

 

5. Отжимания на трицепс

Отлично подходит для:

Отжимания на трицепс — это упражнение на тросе, которое задействует спину и плечи, а также работает корпус.

Таким образом, это универсальное упражнение для рук, направленное на развитие общей силы и стабильности кора.

Как это делать:

Поместите выбранные веса на канатный тренажер, затем:

1. Станьте лицом к канатному тренажеру, поставьте ноги близко друг к другу, напрягите пресс и подтяните плечи к бокам
2. Возьмите захват и нажмите вниз, чтобы ваши локти были полностью выпрямлены, а колени слегка согнуты. Не наклоняйтесь вперед
3. Вернитесь в исходное положение в замедленном темпе, чтобы веса не упали вниз

Почему:

Увеличенный размер верхней части тела рук с сильным акцентом на трицепс не является ограничением трицепсового отжимания .

Он также тренирует ягодичные, широчайшие, трапециевидные, грудные и пресс, что делает его идеальным для тренировок всего тела.

Когда:

Выполняйте это упражнение в те дни, когда вы действительно хотите нагрузить трицепсы, получая при этом хорошую всестороннюю тренировку ряда других мышц.

Вы можете включать это в свои тренировки 2-3 раза в неделю.

 

4. Отжимания на трицепс

Подходит для:

Отжимания на трицепс — одно из самых простых упражнений для рук, которым можно научиться, и вы можете выполнять их дома.

Все, что вам нужно, это скамья или стулья, за которые можно держаться, и вы отлично проработаете свои трицепсы.

Как это сделать:

Возьмитесь за стул или силовую скамью, затем:

1. Возьмитесь за край пальцами, указывающими на ваши ступни, положив руки рядом с бедрами
2. С вытянутыми ногами, опираясь на пятки, скользите вперед, чтобы не касаться скамьи/стулья
3. Опускайтесь вниз, пока ваши локти не будут согнуты под углом от 45 до 90 градусов контролируемым движением
4. Медленно оттолкнитесь назад, пока ваши руки почти прямые

Почему:

Помимо проработки трицепсов, отжимания на брусьях также помогают стабилизировать плечевые суставы.

Некоторые профессионалы рекомендуют отжимания на трицепс как одно из лучших упражнений для развития этой мышцы.

Когда:

При условии, что у вас есть достаточно времени для восстановления, вы можете делать отжимания на трицепс каждые два или три дня, чтобы добиться отличных результатов и увидеть реальный прогресс в развитии трицепса.

 

3. Сгибание рук на бицепс на наклонной скамье

Отлично подходит для:

Сгибание рук на бицепс на наклонной скамье, тренировка бицепса, которая дает этой мышце дополнительный уровень усилий по сравнению со стандартным сгибанием бицепса.

Положение на наклонной скамье задействует всю мышцу, что делает его одним из самых эффективных упражнений на бицепс.

Как выполнять:

Возьмите скамью и установите ее в наклонном положении, затем:

1. Держите гантели в каждой руке на расстоянии вытянутой руки
2. Поднимите гантели вверх, сосредоточив движение на бицепсах, пока они достигают вашего плеча
3. Опустите гантели обратно вниз к бокам, затем повторите

Почему:

Двуглавая мышца плеча больше всего используется в подъеме на бицепс на наклонной скамье.

Это самая большая мышца в этой области руки, которая задействована и напряжена при выполнении этой программы для максимального потенциального роста.

Когда:

Старайтесь проводить 2-3 занятия в неделю, когда включаете это упражнение, стараясь не переутомлять мышцы и давая время между занятиями для восстановления и восстановления мышц.

 

2. Сгибание рук молотком

Отлично подходит для:

Разновидность традиционных сгибаний рук на бицепс, сгибание рук молотком помогает увеличить силу и четкость бицепса, а также способствует большей стабильности запястья и общей мышечной выносливости.

Это одно из лучших упражнений на бицепс.

Как это делать:

Для выполнения сгибаний рук в форме молота выберите гантели желаемого веса, затем: на бок ладонями внутрь

Поднимите гантели, пока они не достигнут плеч

Медленно опустите гантели обратно в исходное положение

Зачем:

Молотковые сгибания рук, в первую очередь нацеленные на плечевые мышцы бицепсов, — это эффективный способ заменить базовые сгибания рук на тренировку рук с дополнительным усилением мышц плеч.

Когда:

Сгибание рук в форме молота — отличное дополнение к любой тренировке рук, нацеленной на бицепс, чтобы улучшить силу и физическую форму, а также способствовать росту мышц.

 

1. Сгибание рук со штангой на бицепс

Отлично подходит для:

Если вы хотите увеличить вес, который вы поднимаете при проработке бицепсов, переход с гантелей на штангу — отличный способ.

Вы сможете значительно увеличить бицепсы, если включите сгибание рук со штангой в свою программу упражнений.

Как это делать:

Выполняйте это упражнение правильно, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на запястья и локти. Вот как это сделать:

1. Встаньте, выпрямив грудь и напрягая корпус, ноги на ширине плеч
2. Держите штангу, вытянув руки за пределы бедер обратным хватом
3. Слегка поднимите руки и задействуйте бицепсы, затем поднимите штангу к плечам
4. Сожмите бицепсы в верхней точке этого движения, прежде чем медленно вернуть штангу в исходное положение вниз в исходное положение

Почему:

Сгибание рук со штангой на бицепс нацелено на двуглавую мышцу плеча, плечевую и плечелучевую мышцы.

Это означает, что по сравнению с другими упражнениями на бицепс эти мышцы будут прорабатываться тщательнее, обеспечивая лучшую тренировку рук для увеличения мышечной массы, которую вы ищете.

Когда:

Попробуйте делать сгибания рук со штангой 2–3 раза в неделю, и, со временем увеличивая вес, вы начнете замечать значительные улучшения в своей производительности, а также увидите отличные результаты в размере из ваших рук.

 

Часто задаваемые вопросы об упражнениях для рук

Если вы все еще не уверены, почему вам следует включать упражнения для рук в свои тренировки, ознакомьтесь с нашими ответами на эти часто задаваемые вопросы.

 

В: Почему важны упражнения для рук?

Работа над по развитию сильных и подтянутых рук может иметь ряд дополнительных преимуществ, помимо увеличения силы верхней части тела.

Многие упражнения для рук также помогают развивать мышцы кора за счет задействования мышц живота.

 

В: Действительно ли упражнения для рук работают?

Если вы правильно выполняете каждое упражнение для рук , оно определенно принесет вам пользу и силу.

До тех пор, пока вы не забудете включить соответствующие дни отдыха, чтобы позволить порванным мышцам восстановиться, упражнения для рук со временем приведут к увеличению мышц и большей силе.

 

В: Могу ли я тренировать руки каждый день?

Краткий ответ на этот вопрос — нет. Как и в случае с любой другой мышцей тела, вам необходимо убедиться, что у вас есть время на восстановление .

Когда вы нагружаете мышцы во время упражнений, особенно когда вы используете более тяжелые веса, создавая дополнительную нагрузку на мышцы, им нужно время для восстановления.

Тренировка без надлежащего отдыха между сессиями в конечном счете вредна для здорового графика тренировок и со временем приведет к негативным последствиям.

Существует множество научных исследований, подтверждающих необходимость включения дней отдыха в еженедельный график.

Дни отдыха помогают поддерживать хорошее общее состояние здоровья и физической формы, поэтому обязательно учитывайте их при составлении еженедельного графика тренировок.

 

В: Какое упражнение лучше всего подходит для рук?

Как мы уже отмечали в этом руководстве, существует широкий спектр отличных упражнений для рук, которые вы можете выбрать, чтобы накачать бицепсы, трицепсы, предплечья и запястья.

Это разумный совет: каждый раз, когда вы идете в тренажерный зал, смешивать вещи и сосредотачиваться на своих руках, поскольку это разнообразие будет означать, что ваши мышцы рук работают по-разному.

Это приведет к более сбалансированному набору мышц, эстетически приятному и даст вам большую гибкость в диапазоне движений, которые могут выполнять ваши руки.

 

Резюме

Большие руки гарантированно произведут впечатление, а работа всех мышц рук поможет вам создать впечатляющее оружие.

Эти упражнения помогут вам развить трицепсы и бицепсы, а также укрепить силу запястий и сохранить здоровье суставов.

Вот краткий обзор 10 лучших упражнений для рук:

1. Сгибание рук со штангой
2. Сгибание рук с молотком
3. Сгибание рук на наклонной скамье
4. Отжимания на трицепс
5. Отжимания на трицепс s
6. Сгибание рук с EZ-грифом обратным хватом
7. Жим узким хватом Пресс
8. Штанга EZ Skullcrushers
9. Жим Тейт
10. Сгибание рук со штангой

Если вам понравилась эта статья, ознакомьтесь с другими нашими списками упражнений:

• 10 лучших упражнений для спины
• 10 лучших упражнений для груди
• 10 Лучшие упражнения для плеч
• 10 Лучшие упражнения для пресса
• 10 лучших упражнений для ног

Какое ваше любимое упражнение для рук? Оставьте комментарий ниже.

Тренеры представляют тренировку с гантелями для тонуса рук и плеч

Было бы неплохо иметь мускулы, как у Ван Дизеля или Линды Гамильтон? Несомненно, они тратят часы труда и самоотверженности, необходимые для того, чтобы привести свое тело в форму. В то время как генетика может играть роль в вашем мышечном строении, вы ничего не добьетесь без тяжелой работы и правильного питания. Тренировка с гантелями может стать вашим билетом к стройным рукам и плечам.

Легко обмануться, думая, что развить мышцы можно, только посещая спортзал каждый день или вкладывая средства в дорогое оборудование и долгие часы труда. Правда в том, что вы можете сделать серьезную лепку, используя пару гантелей, которые вы покупаете в местном универмаге, и блокируя 15 минут.

Вы увидите большую разницу в ваших бицепсах и трицепсах, просто выполняя упражнения для рук пару раз в неделю. Если вы хотите привести свои руки в тонус, у вас есть 15 минут, чтобы посвятить этой простой тренировке, и у вас есть пара гантелей, вы можете иметь желаемые мышцы.

14 упражнений с гантелями для тонуса рук и плеч

Ниже приведен список из 14 наиболее полезных упражнений для рук. Выберите шесть из них для своей тренировки, и вам нужно будет выполнять их в повторениях 8-12.

Когда вы сделаете три-четыре набора упражнений, которые вы выбрали, вы увидите разницу в течение короткого периода времени. Вот ваш выбор.

1. Отведение назад на трицепс

Выберите нужный вес. Встаньте прямо, расставив ноги примерно на 12 дюймов. Колени должны быть слегка согнуты, а в каждой руке взять по гантели. Ваши локти должны быть под углом 90 градусов по бокам.

Поднимайте гантели вверх и вниз, сильно напрягая трицепсы каждый раз, когда выпрямляете руки. Вы должны чувствовать жжение в руках, если делаете это упражнение правильно.

2. Разведение дельт сзади

Расставив бедра и согнув колени, возьмите пару гантелей. Ваши руки должны свисать вниз ладонями наружу. Поднимите руку в стороны и вверх-вниз, образуя букву «W» своими движениями.

Каждый раз, когда вы двигаете гантель, плотно сжимайте лопатки вместе. Это одно повторение, и вам нужно будет повторить его еще 8-12 раз.

3. Разгибание на трицепс над головой

Возьмите по гире в каждую руку и поднимите ее над головой. Ваши руки должны оставаться прямыми, а ноги должны быть расставлены примерно на 12 дюймов. Ваши руки должны быть рядом с ушами, когда вы сосредотачиваетесь на том, чтобы держать руки на верхней части перекладины.

Вы хотите опустить вес позади себя в замедленной съемке, поэтому согните руки в локтях и выпрямите их вперед и назад, чтобы выполнить это упражнение по поднятию тяжестей. Подъем вверх и вниз 8-12 раз — это одно повторение.

4. Сгибание рук на бицепс

Сгибание рук на бицепс – самое известное из всех упражнений. Встаньте, расставив ноги примерно на 12 дюймов, и держите по гантели в каждой руке по бокам. Убедитесь, что ваша спина прямая, грудь прямая, а ладони смотрят вперед.

Объявления

Было бы лучше, если бы вы двигали гантелями вверх и вниз, не двигая плечами. Согните руки в локтях, подтягивая гантели к груди. Подъем вверх-вниз считается одним повторением, и вам нужно 8-12, чтобы выполнить это задание.

5. Выпады с наклоном и сгибанием рук на бицепс

Вы будете делать то же самое, что и для сгибания рук на бицепс, за исключением того, что ваши ноги не будут расставлены на 12 дюймов во время повторений. Вы хотите согнуть колени и медленно опустить тело почти до пола. Сделайте правое колено вперед, а затем левое.

Вы должны сделать 8-12 повторений для правой руки, а затем для левой, чтобы получить желаемый тонус рук.

6. Приседания плие со сгибанием рук на бицепс

Встаньте прямо, поставьте ноги на расстоянии около 12 дюймов друг от друга, носки смотрят наружу под углом 45 градусов. Держите по одной гире в каждой руке. Теперь глубоко вдохните, согните колени, дайте бедрам немного опуститься и расположите бедра параллельно полу.

Поднимите вес, как при сгибании рук на бицепс, и напрягите эти мышцы, чтобы сформировать плечи. На выдохе верните пятки в исходное положение, одновременно выпрямляя руки.

7. Разгибание на трицепс лежа над головой

Вместо того, чтобы стоять, вам нужно лечь на спину для этого упражнения. Держите колени согнутыми; ноги должны твердо стоять на полу. Держите по одному утяжелителю в каждой руке, вытянув руки за плечи.

Вы должны убедиться, что ваши ладони обращены друг к другу для выполнения этой задачи. Согните руки в локтях, медленно опуская гантели на пол. Поворачивайте, поднося их от пола к вискам головы. Каждый подъем считается за одно повторение, и вам нужно выполнить 8-12 повторений.

8. Тяга в вертикальном положении

Встаньте прямо, расставив ноги примерно на 12 дюймов. Ваши руки должны лежать перед вами с весом в каждой руке. Медленно поднимите вес к груди, а затем опустите обратно в область талии.

Обратите внимание на бицепсы и сожмите, чтобы выделить плечи.

Рекламные объявления

9. Жим от пола с отягощением

Лягте на пол, согните колени и держите ступни на полу. Ваши ноги должны быть примерно в 12 дюймах от вашей задней части. Вытяните руки над плечами, держа в каждой руке по гире. Ваши ладони должны быть обращены друг к другу во время этого подъема.

Согните руки, а затем отпустите их в стороны, позволяя трицепсам коснуться пола. Ваши локти должны оставаться под углом 45 градусов. Теперь измените свои движения и вернитесь к началу.

10. Жим от пола с переменным весом

Снова примите положение лежа, согнув колени и прижав ступни к полу. С весом в каждой руке поднимите их обеими руками над головой. Этот подъем поможет сделать ваши плечи четкими.

Убедитесь, что ваши ладони обращены друг к другу, медленно согните левую руку и опустите ее в сторону. Ваш левый локоть должен касаться земли. Если вы делаете это упражнение правильно, ваше плечо будет идеально под углом 45 градусов к телу. Теперь сделайте обратное движение и повторите его снова.

11. Отжимания на трицепс

Хотите подтянуть руки? Что ж, отложите гантели и возьмите стул. Ваши руки должны опираться на гантели, а пальцы должны быть направлены к пальцам ног.

Медленно поднимите ягодицы от земли примерно на шесть дюймов. Убедитесь, что вы держите руки прямыми, а локти согнутыми, пока не коснетесь земли. Поднимите себя, чтобы начать снова, так как это одно повторение.

Объявления

12. Напишите свое имя

Иногда самые простые упражнения оказывают наибольшее влияние. В этом упражнении возьмите по весу в каждую руку и вытяните руки, пока они не окажутся на уровне груди перед вами. Теперь напишите свое имя весом в воздухе.

Звучит просто, но это немного сложнее. Вы почувствуете ожог с этим. Каждая буква в вашем имени считается за одно повторение.

13. Жим одной рукой с отягощением с пола

В положении лежа согните ноги в коленях и твердо упритесь ступнями в пол. Пожалуйста, возьмите вес правой рукой и опустите его, пока он почти не коснется земли. Убедитесь, что ваша форма находится под углом 45 градусов во время подъема.

Теперь поменяйтесь местами и сделайте левую руку. Подъемы вверх и вниз в каждую сторону считаются за одно повторение.

14. Планка со сгибанием рук на бицепс

Сгибание рук на бицепс является основой для многих из этих упражнений. Теперь встаньте в планку, в которой гири в ваших руках лежат на земле.