Восемь базовых упражнений с гантелями на все тело: fitforfun_blog — LiveJournal
Народ, всем привет. Сегодня я хочу продолжить тему гантелей, которую мы затронули в прошлой статье, где рассмотрели все за и против этого инвентаря, особенно для домашнего использования. В частности, мы говорили про простоту использования, небольшую цену и мало занимаемого места, и при этом большой спектр выполняемых упражнений и затрагиваемых мышечных групп. И в этой статье я хотел бы представить список из нескольких упражнений, рассчитанные не только для тренировки дома, но и в зале, или на улице, да где угодно, главное пару гантелей и ваше желание.
При этом стоит учитывать, что тут будет мало изолированных упражнений, тут больше различных связок, многосуставных упражнений, которые отлично подойдут новичкам и людям, которые стремятся поддерживать свою форму в хорошем состоянии. Да и зачем тратить свое время, если можно выжать из гантелей максимум пользы за единицу времени, но все-таки, если вы наращиваете мышечную массу в большом объеме, при этом не сушитесь, то кончено, вы можете разить все представленные упражнения на составляющие и работать по ним отдельно, прорабатывая каждую мышечную группу изолированно.
1. Сгибание и жим гантелей стоя. Первое и сразу объемное упражнение (компаундное), которое заставит вас попотеть, включает сразу две мышечные группы – бицепс и дельты, не говоря уже о вспомогательных мышцах. Выполняется оно стоя, с двумя гантелями за раз, небольшого веса, ноги на ширине плеч, спина пряма, никаких пригибаний, раскачки и прочего.
Встаем в исходное положение, руки с гантелями опущены вниз, на выдохе начинаем сгибать руки в локтях, поднимая гантели вверх и включая в работу бицепс, после чего, не останавливаясь, поднимаем их над головой и выжимаем вверх. Далее возвращаемся в исходное положение. В таком упражнении отлично прорабатывается бицепс, так как рука с утяжелением совершает полную амплитуду движения.
2. Пуловер с гантелью. У меня уже была отдельная статья про это упражнение, и я повторяться не буду, суть его таже, и в зависимости от акцента, вы можете прорабатывать как спину (если развести локти в разные стороны пошире), так и грудные (если наоборот, максимально сводить руки друг с другом).
Для многих это противоречивое упражнение, и зачастую люди не могут до конца разобраться, на какую мышечную группу он влияет, но исключать его из своей программы тренировок не стоит. Просто поиграйтесь с техникой, попробуйте чередовать ее, менять положение рук.
- Кстати, Вам может быть это интересно: Приседания Плие, правильная техника упражнения девушкам и парням
3. Жим гантелей на наклонной скамье одной рукой. Стандартный жим для проработки грудных мышц, выполняется на наклонно скамье (если нет скамьи с изменяемой спинкой, то можно и на горизонтальной), единственное отличие – это выполнение поочередно сначала одной рукой, потом другой. Делается это для того, чтобы в работу включались мышцы кора, стабилизаторы, спины, для поддержания вашего равновесия.
Мы все упражнения стараемся делать компаундными, и если вам это не подходит, то можете выполнять его классический вариант, но все же, для увеличения эффективности нам не нужны большие веса, особенно для домашних тренировок, нам нужно больше делать упор на атлетические упражнения, выжить максимум эффективности.
4. Приседания с гантелью. Еще одно классическое упражнение, включающее в себя проработку не только мышц ног и ягодицы, но и верха тела, дельт, грудных мышц, мышц кора, за счет простого действия – мы не держим гантель внизу на вытянутых руках, что будет мешать нам совершать хорошую амплитуду при приседаниях. Мы держим гантель перед собой на согнутых руках, обхватываем ее обоими руками примерно на уровне нашего живота и груди. Да, это тяжело, это изматывающее, но очень эффективно.
5. Толчки гантелей. Это упражнение добьет вас и выжмет из вас все соки, так как задействует почти все тело и максимально эффективно для улучшения вашей выносливости. Я правда люблю его выполнять со штангой, о чем уже писал в одной из статей, но его легко можно выполнять и с гантелями. Техника проста: сгибаем руки с гантелями в локтях, «как бы кладем их на плечи», после чего приседаем и на выдохе резко поднимаемся вверх, в конце выпрямляя руки и поднимая гантели над головой, используя инерцию, конечно, но и веса должны быть чуть больше, чем при стандартных жимах на дельты.
6. Ну и последнее упражнение, это тяга гантели в наклоне, можно с использованием скамьи, когда вы кладете одну ногу на нее, облокачиваетесь рукой, и противоположной начинаете тянуть гантель к поясу, но можно выполнять тоже самое и просто облокотившись об стол или спинку стула и согнув спину. Главное правило – спина пряма, не выгибаем ее, делаем упражнение медленно, без рывков, так как веса будут большие, и тянем гантель не бицепсом, а спиной, нашими широчайшими. Руки, конечно, тоже будут подключаться, но от того оно становиться еще более эффективным в плане общего развития мускулатуры. Кстати, из-за того, что веса используются довольно большие, отлично будут работать предплечья и хват.
P.S. — Нас можно не только читать, но и смотреть на Ютубе. А еще больше интересных фактов и статей можно найти в нашем Telegram и в сообществе VK
Упражнения с гантелями — Гири Народу
Итак, Вы собираетесь купить гантели для домашних тренировок или Вы уже купили гантели и собираетесь тренироваться дома, или Вы пришли в качалку и там хотите позаниматься с гантелями.
Вы не качок, только начинаете или просто любитель, не собирающийся выступать в этом году на «Мистер Олимпия». Как же заниматься гантелями? Какие упражнения делать чтобы максимально эффективно накачать тело?
Ответ: базовые упражнения.
На начальном этапе это необходимые и достаточные упражнения для гармоничного и полного развития спортивного тела как у Вина Дизеля. Изолированными упражнениями будете шлифовать отдельные мышцы когда будет что шлифовать.
Базовые упражнения – это естественные движения с отягощением. Движения, которые пригодятся Вам в жизни и в природе.
К примеру, разгибаниями рук в локтях стоя или лежа можно нарастить трицепсы. Такого неестественного движения в жизни мы не делаем и такие объемы трицепсов нам в повседневной жизни не нужны, поэтому организм пытается всеми силами избавиться от этой ненужной массы. Каждую ночь, пока Вы спите, каждый день, он пытается сбросить балласт. Это одна из причин по которой профессиональные культуристы используют разные препараты.
Базовые упражнения есть базовые. Они естественны анатомически и включают все нужные Вам мышцы тела, которые мы используем в жизни. При помощи базовых упражнений мы начинаем их использовать интенсивнее, они начинают расти.
То есть, если начинающий качок будет выполнять на тренировке только становую тягу, присед и жим лежа, то накачается. Здесь мы рассмотрим более полный список базовых упражнений с гантелями, благодаря которому точно накачаетесь!
- Плечи: подъемы гантелей над головой от плеч. Не разделяя на пучки, так как это упражнение развивает базу мышц плеч в полном объеме, включая мышцы – стабилизаторы. Второе упражнение? Разводка гантелей в стороны. Потом будете прокачивать отдельные пучки дельт: передние, средние и задние, когда будет объем мышц не меньше чем у Арни.
- Бицепсы: сгибание рук в локтях с гантелями стоя. Положение кистей рук относительно предплечий влияет на эргономичность, включение мышц предплечий и положение точки максимального сокращения бицепсов, поэтому ладони строго к себе.
- Трицепсы: Я трицепсы качаю на брусьях с отягощением, для меня это наиболее базовое и эффективное движение.
- Предплечья: подъем кистей с гантелями сидя, относительно предплечий. Предплечья и без этого будут развиваться от всевозможных жимов, но педанты прокачивают все.
- Грудь: жим гантелей лежа на узкой скамье. Причем, более базовым считается жим гантелей лежа на наклонной скамье, но начинающий может в этом случае работать на дельты из-за неправильной техники. Поэтому если тренера хорошего рядом нет, жмите гантели лежа, это необходимо и достаточно.
- Трапеции: тяга гантелей двумя руками до груди снизу вверх.
- Толщина спины: тяга гантели в наклоне, уперевшись коленом и рукой в скамью.
- Низ спины: становая тяга с гантелями не делается, да и не нужны Вам гантели такого веса чтобы делать с ними становую. Тут нужна штанга. Максимум что с гантелями можно сделать – это подъем корпуса, лежа на животе с закрепленными ногами (гиперэкстензии). Это не заменит становую тягу, но упражнение отличное: спина болеть не будет, ягодицы включатся. Низ спины – это наша основа. Не будет сильным низ спины, не мечтайте о развитых мышцах тела, кроме того будут проблемы с позвоночником.
- Ноги: приседания с гантелями. На бедрах много пучков мышц. По началу можно пренебречь сгибанием ног лежа на тренажере (развитие сгибателей бедер на задней стороне ног). Присед разовьет бедра как надо. Если приседать глубоко, то включаются еще и ягодицы. Поэтому осторожнее с глубокими приседами.
- Икроножные мышцы: подъем на носки стоя с гантелями. Хотя более эффективно икроножные мышцы качаются на тренажерах: платформе и осле.
Низ спины – это наша основа. Не будет сильным низ спины, не мечтайте о развитых мышцах тела, кроме того будут проблемы с позвоночником.Вот мы и перечислили все базовые упражнения, характеризующие естественные движения тела человека и естественную природную работу перечисленных мышц тела, которые можно развить гантелями.
Главное – это регулярная и качественная работа, хорошее питание и хорошие друзья в зале, которые лучше тебя в спорте. Здоровая соревновательность – это круто. Тогда результатов не может не быть.
Купить наборные и литые гантели можно на этом сайте, просто нажмите кнопку «Заказать».
45-минутная тренировка с гантелями для всего тела для начинающих
01.11.2019 13 комментариев
Вот краткое и простое руководство по тренировкам с гантелями для начинающих. Также это первая тренировка, которая прорабатывает все тело примерно за 45 минут. Вот что мне нравится в гантелях
Посмотрите это видео о том, как правильно использовать гантели:  YouTube — ваш друг. Вы можете искать и просматривать несколько видеороликов о том, как выполнять каждое упражнение и использовать правильную форму, я выбрал несколько хороших видео для просмотра, нажав на следующие ссылки:
Теперь, когда вы знакомы с гантелями и несколькими базовыми упражнениями, давайте составим простую программу. Самое замечательное в гантелях то, что ВЫ можете выбрать вес, поэтому тренировка может быть настолько сложной, насколько вы хотите.  Если вы новичок и совершенно не в форме, я бы посоветовал снизить вес до 5 фунтов или меньше. По мере того, как вы становитесь сильнее и привыкаете к упражнениям, вы можете увеличивать вес. Новички также могут НЕ использовать какой-либо вес в выпадах или приседаниях, так как веса вашего тела достаточно для хорошей тренировки. ОСТАНАВЛИВАЙТЕСЬ, когда чувствуете себя слишком истощенным, со временем вы сможете вернуться к полной рутине.Вот простая процедура:
Вот «официальный» способ просмотра тренировки, и я включил версию, которую вы можете скачать и распечатать:
Замечательно! Вы выполнили простую тренировку с гантелями для начинающих. Если вы справились со всеми упражнениями, то это в общей сложности 120 повторений! Если вы не прошли через это, это нормально. Чтобы выполнить все, что вы можете попробовать, и уменьшить вес, делайте только 1 подход вместо 2 или просто выполняйте как можно больше упражнений. Вы можете работать до полной рутины. Затем вы можете начать заменять те, которые я включил, другими упражнениями с гантелями и добавить третий подход. Старайтесь тренировать различные мышцы, а не сосредотачиваться только на одной области. Подробнее об использовании гантелей
 Спасибо.13 комментариев | Архивы сентябрь 2021 г. Сентябрь 2018 июня 2018 г. мая 2018 г. март 2018 г. Февраль 2018 г. января 2018 г. Декабрь 2017 г. ноябрь 2017 г. Октябрь 2017 г. сентябрь 2017 г. августа 2017 г. июнь 2017 г. май 2017 г. 900:30 апреля 2017 г. март 2017 г. Декабрь 2016 г. ноябрь 2016 г. Октябрь 2016 г. сентябрь 2016 г. август 2016 г. июля 2016 г. июнь 2016 г. май 2016 г. апрель 2016 г. март 2016 г. Февраль 2016 г. Январь 2016 г. Декабрь 2015 г. ноябрь 2015 г. Октябрь 2015 г. сентябрь 2015 г. август 2015 г. июль 2015 г. июнь 2015 г. май 2015 г. апрель 2015 г. март 2015 г.  900:30 февраля 2015 г. Январь 2015 г. Декабрь 2014 г. ноябрь 2014 г. Октябрь 2014 г. сентябрь 2014 г. август 2014 г. июль 2014 г. июнь 2014 г. Следуй за мной Facebook Новостная лента | ||
pdf 6 упражнений с гантелями для улучшения физической формы
Введение
Чтобы быть в хорошей форме, необязательно проводить бесчисленные часы в тренажерном зале — вы можете получить отличную тренировку, выполнив всего несколько простых упражнений с гантелями. Гантели относительно недороги и просты в использовании, а также универсальны, что делает их идеальными для людей с любым уровнем физической подготовки. Вы можете использовать их для различных упражнений, нацеленных на разные группы мышц.
Что такое гантели?
Гантели — это тип свободного веса для различных силовых упражнений.
Они названы в честь их колоколообразных концов, которые помогают равномерно распределять вес. Гантели могут быть изготовлены из различных материалов, включая металл, пластик и резину. Они доступны в широком диапазоне весов, от очень легких до очень тяжелых. Поскольку их можно легко настроить на разный вес, гантели отлично подходят как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Упражнения с гантелями можно выполнять сидя или стоя, что идеально подходит как для домашних тренировок, так и для тренировок в зале.
Ниже приведены шесть упражнений с гантелями, которые помогут улучшить и поддерживать физическую форму:
1. Разгибания с гантелями на трицепс
Разгибание с гантелями на трицепс — отличный способ проработать трехглавые мышцы. Упражнение можно выполнять как одной рукой, так и обеими, существует множество вариаций. Чтобы выполнить упражнение:
- Начните с гантели в каждой руке.
- Держите гантель за головой, согнув локоть, если вы используете одну руку.
- Держите гантели над головой, согнув локти, если вы используете две руки.
- Из этого положения выпрямите локти, чтобы поднять гантели.
- Обязательно держите плечи неподвижно и двигайте только предплечьями.
- Опустите гантели в исходное положение и повторите.
- Вы также можете выполнять это упражнение лежа на скамье или сидя.
Главное, держите локти неподвижно и двигайте только предплечьями. Упражнения с гантелями для трицепсов нацелены на трицепсы, которые представляют собой мышцы на задней поверхности плеч. Это упражнение может помочь вам нарастить силу, повысить выносливость и повысить общий уровень физической подготовки.
2.
Жим от плечЖим от плеч — это тяжелоатлетическое упражнение, нацеленное на мышцы плеч. Упражнение выполняется сидя или стоя, с гантелями в каждой руке. Затем гантель поднимают над головой, а затем опускают обратно в исходное положение. Жим от плеч можно выполнять одной рукой или двумя руками одновременно. Упражнение также можно выполнять со штангой вместо гантелей.
Жим от плеч — эффективный способ укрепить мышцы плеч и предплечий. Это также может помочь улучшить осанку и облегчить боль в плечах и шее. При правильном выполнении жим от плеч безопасен для большинства людей. Тем не менее, люди с травмами или состояниями, влияющими на плечи, должны проконсультироваться с врачом/физиотерапевтом, прежде чем пытаться выполнять это упражнение.
3.
Подъем и жимПодъем гантелей и жим гантелей развивают мышцы верхней и нижней части тела, включая нижнюю часть спины, трицепсы, трапециевидные мышцы, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, дельтовидные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и квадрицепсы. Они также помогают увеличить силу хвата. Чтобы выполнить взятие на грудь и жим:
- Начните с того, что встаньте, поставив ноги на ширине плеч и взяв в каждую руку по гантели.
- Опустите гири на голени, затем резко вытяните бедра и колени, чтобы поднять гантели на плечи.
- Отсюда выжмите гантели над головой и заблокируйте локти.
- Опустите гантели на плечи и повторите.
4.
Прогулка фермераПрогулка фермера — отличное упражнение для развития силы хвата и улучшения осанки. Это простое, но эффективное упражнение, которое можно выполнять (почти) где угодно. Это тренировка всего тела, нацеленная на мышцы рук, верхнюю часть спины, предплечья, икры и квадрицепсы. Упражнение можно выполнять с гантелями, штангой или гирями. Чтобы выполнить прогулку фермера, начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч и возьмите в каждую руку по гире.
Держите плечи опущенными и корпус напряженным, когда вы идете вперед. Когда вы идете, сосредоточьтесь на том, чтобы ваши шаги были ровными, а дыхание ровным. Если вы чувствуете усталость в хватке, замедлитесь и сделайте перерыв. Прогулка фермера — отличное упражнение для начинающих, и его можно выполнять с относительно небольшими весами. Однако по мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете увеличить свой вес, чтобы бросить себе вызов.
youtube.com/embed/E0i6N7Ozi7c?enablejsapi=1&origin=https://bootcampmilitaryfitnessinstitute.com&autoplay=0&cc_load_policy=0&cc_lang_pref=&iv_load_policy=1&loop=0&modestbranding=1&rel=0&fs=1&playsinline=0&autohide=2&theme=dark&color=red&controls=1&» title=»Farmers Walk Demonstration with Dumbbells» allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»» data-no-lazy=»1″ data-skipgform_ajax_framebjll=»»> 5. Приседания с гантелями
Приседания с гантелями — это комплексное упражнение, нацеленное на четырехглавые мышцы, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Это также может помочь улучшить баланс и координацию. Упражнение можно выполнять с одной или двумя гантелями, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.
- Начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч и возьмите по гантели в каждую руку, чтобы выполнить упражнение.
- Затем опустите бедра назад и вниз, как будто собираетесь сесть на стул.
- Держите грудь приподнятой и задействуйте корпус во время спуска.
- Когда ваши бедра будут параллельны земле, сделайте паузу, прежде чем отжиматься пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Вы можете держать гантели на уровне плеч или над головой для дополнительной нагрузки.
Приседания с гантелями — это эффективное упражнение для развития силы нижней части тела, которое можно включать в различные тренировки.
6.
Жим гантелей АрнольдаЖим гантелей Арнольда — отличное упражнение для развития мышц груди, плеч и трицепсов. Названный в честь легенды бодибилдинга Арнольда Шварценеггера, этот прием был одним из его любимых для развития силы и четкости рук.
- Чтобы выполнить жим гантелей Арнольда, начните с того, что сядьте на скамью с гантелями в каждой руке.
- Выжмите гантели над головой, выпрямляя руки, пока они не выпрямятся.
- Затем опустите гантели обратно на уровень плеч и повторите.
- Держите корпус в напряжении на протяжении всего движения, чтобы не выгибать спину.
Резюме
Это всего лишь несколько упражнений с гантелями, которые вы можете включить в свою тренировочную программу.
