Упражнения с 1 гантелей: Прокачка: тренировка с одной гантелью нагрузит всё тело за 15 минут

Прокачка: тренировка с одной гантелью нагрузит всё тело за 15 минут

25 января 2022 Спорт и фитнес

Поработают и руки, и ноги, и мышцы корпуса.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Этот комплекс поможет как следует нагрузить бёдра и ягодицы, мышцы пресса и спину, а заодно прокачает выносливость и чувство равновесия.

Как выполнять тренировку

Поставьте таймер и выполняйте каждое упражнение по 30 секунд в каждую сторону:

1. Мах, выпад и жим гантели.
2. Присед с разворотом в сторону.
3. Становая на одной ноге и тяга.
4. Боковая планка.

Закончив один круг, отдохните 60 секунд и начинайте тренировку заново. Выполните три круга.

Как делать упражнения

Мах, выпад и жим гантели

Поставьте стопы чуть шире плеч. Согнитесь в тазобедренных суставах, заведите гантель между ног. Выполните мах и сделайте выпад вперёд правой ногой, удерживая снаряд над плечом. Выполните жим гантели, верните её к плечу и соберите ноги. Повторите сначала.

Присед с разворотом в сторону

Поставьте ноги на ширине плеч, согните правую руку в локте и удерживайте гантель над плечом. Выполните присед, выпрямитесь и одним слитным движением выжмите снаряд вверх и разверните корпус влево. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Становая на одной ноге и тяга

Возьмите гантель в правую руку, оторвите от пола правую стопу и согните ногу в колене, оставив голень позади тела.

Удерживая снаряд в прямой руке, наклонитесь вперёд почти до параллели корпуса с полом. Подтяните гантель к поясу, снова вытяните руку и выпрямитесь. Можете на секунду вернуть стопу обратно на пол, а затем снова поднимите её и повторите сначала.

Боковая планка

Встаньте в боковую планку на предплечье, возьмите гантель в свободную руку и вытяните её вверх. Проверьте, чтобы тело представляло собой прямую линию от стоп до макушки.

Развернитесь грудью к полу, заводя гантель под тело, а затем снова выйдите в планку и направьте руку в потолок. Продолжайте в том же духе.

Делитесь впечатлениями от тренировки в комментариях!

Читайте также 🧐

• Прокачка: домашняя тренировка с гантелями, которая сожжёт немало калорий
• Тренировка дня: 7 нестандартных упражнений с гантелями для мощной прокачки тела
• 30 упражнений с гантелями для тех, кто хочет прокачать всё тело

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

Эффективная 25-минутная тренировка с одной гантелью

Автор: Тэннер Шак

14.05.2021

Можно ли провести отличную тренировку с одной гантелью? Конечно, можно. Здесь, очевидно, присутствуют ограничения по весу и вариациям упражнений, но рассматривайте их как положительные факторы, позволяющие выбрать «наиболее эффективные на единицу времени» упражнения. 

Кроме того, используйте формат тренировки, который требует немалых усилий и в то же время поддерживает высокий боевой дух благодаря схеме с уменьшением числа повторений.

Предлагаю следующею схему:

— число повторений: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1;

— ограничение по времени: 25 минут.

Выполните десять повторений каждого упражнения без отдыха между ними, затем девять, восемь, семь… пока не дойдете до одного повторения каждого упражнения. Установите ограничение по времени в 25 минут и остановитесь, даже если не выполнили все запланированные повторения.

Приседания на левой ноге с правой ногой на возвышении сзади
Приседания на правой ноге с левой ногой на возвышении сзади
Приседания с гирей перед грудью 
Жимы вверх сидя на полу (левой рукой)
Жимы вверх сидя на полу (правой рукой)
Подъемы корпуса (сжимая ступнями гантель)
Тяги гантели в упоре лежа (левой рукой)
Тяги гантели в упоре лежа (правой рукой)
Отжимания с узким упором (руки опираются на гантель)

Приседания на одной ноге с другой ногой на возвышении сзади — лучшее упражнение для проработки ног, когда у вас имеется только одна гантель. Идущие следом приседания с гирей перед грудью дадут уже серьезную накачку ног. 

Жимы вверх сидя на полу — один из моих любимых вариантов жимов над головой и самый сложный способ жима гантели.

После жимов вверх сидя на полу сразу переходите к подъемам корпуса. Я выбрал это упражнение для пресса, потому что оно служит чем-то вроде перерыва и позволяет продолжить тренировку, не прерываясь на отдых.

Затем переходите к тягам гантели одной рукой в упоре лежа. Мне нравится это упражнение, потому что оно нагружает и широчайшие, и мышцы середины корпуса. Широко расставьте ноги и держите плечи как можно ровнее. Легче сказать, чем сделать, поверьте мне.

Наконец, завершайте каждый круг строгими отжиманиями с узким упором, опираясь на диски гантели. Отжимания обеспечивают гораздо более эффективный стимул, чем жимы гантели лежа одной рукой на скамье или на полу, если у вас нет тяжелых гантелей.

Эта простая тренировка с использованием одной гантели поможет вам получить максимальный результат при нехватке времени. Она задействует все основные мышцы и оказывает отличный кондиционный эффект.

Видеоролик со всеми упражнениями: https://youtu.be/e_soCYTPan8

Источник: t-nation.com

Метки:

КАК КАЧАТЬСЯ

Программы тренировок

Как тренироваться с одной гантелью

Тренировка с одной гантелью может показаться глупой, но представьте себе следующие сценарии. Вы входите в спортзал, готовый к работе, он переполнен, и большая часть оборудования уже занята. Это делает завершение вашей текущей программы раздражающей проблемой. Или желание тренироваться сильно, но времени мало, или вы по какой-то причине ищете разнообразия в своих тренировках.

Чем ты занимаешься?

Вот предложение. Возьмите гантель и выполните следующие упражнения и тренировки ниже. Эти одиночные тренировки с гантелями заставят вас вспотеть — возможно, даже улыбнуться — в мгновение ока и вы сможете быстро попасть в душ, в то время как другие все еще заканчивают свой день.

Здесь мы рассмотрим преимущества использования гантелей, лучшие упражнения с одной гантелью и пару примеров тренировки с одной гантелью, чтобы попотеть.

Преимущества тренировки с одной гантелью

• Уменьшение дисбаланса силы: Тренировка с одной гантелью поможет укрепить дисбаланс между сторонами при выполнении односторонних упражнений, если таковой имеется. При тренировке со штангой одна сторона может заменить другую, создавая силовой дисбаланс.
• Простота использования: Вам нужно снимать и надевать блины на штангу, и часто для выполнения упражнений требуется другое оборудование, например, скамья или стойка для приседаний. Это не имеет большого значения, но может стать проблемой, когда тренажерный зал переполнен, а оборудования не хватает.
• Свобода движений: Штанги и трэп-грифы зафиксируют вас в определенном диапазоне движений, что отлично подходит для поднятия большего веса. Но с гантелями вы можете держать их разными хватами, например, нейтральным хватом. Изменение хвата может облегчить нагрузку на запястья, локти и плечевые суставы.
• Улучшение развития мышц: Удерживание и поднятие одной гантели в смещенном положении, в виде кубка или стойки усилят дисбаланс между сторонами, что приведет к лучшему развитию мышц на меньшей или более слабой стороне.

Как держать гантель

Есть несколько способов держать одну гантель для повышения тренировочного эффекта, особенно при приседаниях, выпадах и переносах. Держа одну гантель рядом с собой, как при переноске чемодана, вы получаете компенсирующую нагрузку, которая бросает вызов вашему балансу и стабильности кора.

Удерживание кубка с гантелями обеспечивает более активное движение передней части корпуса и является более сложным, поскольку вес находится дальше от ваших ног. Кроме того, удерживание одной гантели в передней стойке усложнит работу верхней части спины, баланса и ягодичных мышц. И одна гантель над головой является самой сложной позицией по уже перечисленной причине.

Нет правильного или неправильного способа держать гантель. Используйте положение, которое бросает вам вызов и соответствует вашим целям в фитнесе.

Общие упражнения с одной гантелью

Теоретически, для большинства упражнений, где вы используете две гантели, вы можете использовать одну, но некоторые упражнения IMO работают лучше с одной гантелью. Вот подборка упражнений, которые вы можете использовать в любой тренировке с гантелями.

• Всего тела: Рывок, приседание в жим, толчок в жиме, подтягивание в висе и подвешивание в жиме.
• Переноски: Чемодан, кубок, подставка и подвесная переноска.
• Ряды: Тяга лежа одной рукой, тяга RDL, тяга в упор, тяга с опорой на грудь, тяга на 3 точки, тяга газонокосилки, тяга в наклоне и тяга Birddog.
• Приседания: Сумо, кубок, чемодан, приседания со смещением вперед, приседания со смещением над головой и вариации приседаний с разделением.
• Выпады и другие упражнения на одной ноге: Выпады назад, в сторону, вперед и реверанс с использованием любых положений гантелей, перечисленных выше. Становая тяга и зашагивания на одной ноге.
• Грудь и плечи: Жим лежа, пуловер, жим с пола, жим лежа с пола, жим от плеч стоя и сидя, жим Арнольда.
• Петли: Становая тяга с гантелями, тяга бедрами, тяга бедрами на одной ноге и двусторонняя RDL со смещением.

Тренировки с одной гантелью для сжигания жира и наращивания мышечной массы

Примечание: Вы можете выполнить аналогичное упражнение по вашему выбору. Следующие предложения не высечены на камне.

Воспользуйтесь этими упражнениями с гантелями, если у вас мало времени или оборудования. Вы усилите дисбаланс между сторонами, сжигая калории и рано принимая душ. Вы можете поблагодарить меня позже. Или нет.

1 из 2

Односторонний комплекс с гантелями

Вы закончите все повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему, и гантель не коснется пола, пока не выполните все упражнения комплекса. Выполняйте все упражнения и повторения на одну сторону, прежде чем переключиться на другую. Обе стороны равны одному раунду. Выполняйте от двух до четырех подходов по 3–8 повторений в каждом упражнении.

• Рывок
• Верхний перенос
• Фронтальные приседания
• Толкающий пресс
• Газонокосилка рядная
• Создайте комплекс с одной гантелью

Комплексы с гантелями — это один из способов заставить легкий вес почувствовать себя тяжелым, а также отличное сочетание силовой и кондиционной тренировки.

Собирать свой комплекс весело и интересно, и вы можете винить только себя (а не меня), если это отстой. Если вы заинтересованы в создании своего собственного, вот несколько вещей, которые следует учитывать.

1. Держите комплексы между 4 и 6 упражнениями.
2. Ваше самое слабое движение определяет вес, который вы будете использовать в остальных упражнениях круга.
3. Убедитесь, что подъемы выполняются логично, как в тренировке выше. Например, как туда попали гантели, если вы сделали тягу в наклоне, а затем присед со штангой на груди? Выполнение тяги в наклоне до подъема на грудь с гантелями имеет больше смысла, потому что гантели находятся в лучшем положении для приседания со штангой на груди после взятия на грудь.

2 из 2

Круговая тренировка с одной гантелью

Круговая тренировка отличается тем, что вы будете выполнять обе стороны, когда это одностороннее упражнение, и вы можете выполнять его на повторениях или на время. Теперь буквально любая комбинация упражнений работает в схеме, но можно утверждать, что схема для всего тела, состоящая из пяти-шести упражнений и чередующихся между упражнениями для верхней и нижней частей тела, может работать лучше всего.

Чередование упражнений для верхней и нижней части тела заставляет сердце работать с большей нагрузкой, потому что ему приходится перекачивать кровь из верхней части тела в нижнюю и наоборот. Этот процесс, называемый тренировкой с периферическим сердечным ритмом, способствует большему сжиганию жира и имеет некоторые преимущества для сердечно-сосудистой системы. Как и в комплексе, пусть ваше самое слабое движение определяет вес для других упражнений.

Вот пример и формат, который вы можете использовать для разработки схемы с одной гантелью.

1А. Кубковые приседания от 8 до 15 повторений.

1Б. Жим с пола от 8 до 15 повторений на каждую сторону.

1С. Чемодан Переносите на 40-100 ярдов с каждой стороны.

1Д. Обратные выпады со стойкой вперед 8–15 повторений на обе стороны.

1Э. РДЛ Тяга от 8 до 15 повторений на каждую сторону

Вот простой формат для разработки вашей схемы с гантелями, используя упражнения выше или те, которые вы выбираете.

1А. Двусторонний присед, вариант

1Б. Жим одной рукой Вариант

1C. Вариант Carry

1D. Шарнирная или одноплечевая Вариант

1E. Вариация тяги одной рукой

Эта тренировка с одной гантелью укрепит все ваше тело всего за пять движений

У вас нет тонны силового оборудования? Не беспокойся. У нас есть отличная тренировка с одной гантелью, которая разожжет все ваше тело с помощью всего лишь одного веса. Это надежная программа для силовых тренировок дома, так как она требует минимального оборудования и достигает почти все ваших основных групп мышц, и его можно легко масштабировать вверх или вниз для разных уровней физической подготовки.

Прежде чем мы приступим к тренировке, давайте поговорим о том, что делает тренировку на все тело качественной и как вы можете получить достаточно сложную тренировку, используя всего одну гантель — независимо от ее веса.

Хорошая тренировка всего тела включает в себя упражнения, затрагивающие основные модели движений, включая приседания, повороты на шарнирах, толчки, тяги, доски и вращения.

«Убедившись, что вы двигаете своим телом через все основные модели движений, вы можете убедиться, что все основные группы мышц задействованы», — сертифицированный ACSM личный тренер Ашер Фриман, создатель Клуба ненормативного тела в Филадельфии, рассказывает СЕБЕ.

Сосредоточив внимание на шаблонах движения, вы также с большей вероятностью включите движения, которые заставят вас работать в нескольких плоскостях движения, а не только в одной. Многие из нас склонны жить в сагиттальной плоскости движения, что включает в себя движение вперед и назад, или сгибание или разгибание суставов, как при приседаниях. Но, не забывая о вращении (движение в поперечной плоскости), вы можете лучше улучшить свои функциональные движения. Это важно, потому что это может помочь вам убедиться, что вы не создаете силовой дисбаланс или не усугубляете дисбаланс, который у вас уже есть.

Если у вас есть только одна гантель, есть много способов увеличить интенсивность, так что это движение вызовет у вас затруднения, даже если вес меньше, чем тот, который вы обычно используете для определенных упражнений. «Поскольку у вас нет возможности добавить вес для увеличения сложности, один простой трюк — увеличить объем, добавив больше повторений или подходов», — говорит Фриман. Вы также можете усложнить задачу, уменьшив скорость выполнения повторений или сделав паузу в самой сложной точке упражнения (например, в конце приседания), чтобы увеличить время, в течение которого ваши мышцы находятся в напряжении.

С другой стороны, вы можете снизить интенсивность тренировки с одной гантелью, сделав меньше повторений или подходов, заменив сложные движения на более удобные для новичков, отказавшись от гантелей и выполняя движения только с собственным весом или уменьшая проблема баланса движения.

Следующая тренировка с одной гантелью, которую Фримен создал для SELF, направлена ​​на все ваше тело и включает в себя множество вариантов как модификаций, так и прогрессии.