Мертвая тяга на прямых ногах для девушек: Мертвая тяга: особенности выполнения — Как работать с весом на прямых ногах

Становая тяга со штангой на прямых ногах

Описание

Отличное упражнение на заднюю поверхность бедра и ягодицы. Поэтому так популярно среди женщин. Также становая тяга известна как «румынская» или «мёртвая». Подробный разбор упражнения читайте тут.

Специфика данного упражнения в том, что из работы выключаются разгибатели бедра и по полной задействуется задняя поверхность ног, ягодицы и разгибатели спины.

От классического выполнения тяги отличается тем, что сильнее нагружает ягодицы. Пародокс, но это упражнение следует делать со слегка согнутыми ногами. Это одно из лучших упражнений на ягодицы! Лучше выполнять со штангой, можно использовать ганетели.

Внимание! Это упражнение не рекомендуется делать, если проблемы с нижним отделом позвоночника.

1. Положите штангу на полу перед собой.
2. Исходное положение: ноги поставьте на ширине плеч, можно чуть уже. Возьмите гриф хватом сверху, на ширине немного уже плеч. Поднимите штангу. Слегка согните колени. Спину прогните в пояснице, таз подайте назад.
3. Во время выполнения упражнения следите, чтобы руки оставались выпрямленными, спина – прогнутой в пояснице, колени не сгибались сильнее, чем было в исходном положении. Движение штанги должно быть максимально ровным и медленным.
4. На вдохе – опустите штангу вниз, до того положения, в котором спина будет параллельна полу.
5. На выдохе — возвратитесь в исходное положение, выпрямив туловище.
6. Выполните нужное количество повторений.

Техника выполнения

1

2

* Настоятельно рекомендуем начать тренировки под присмотром тренера во избежании травм или воспользуйтесь услугой Онлайн-Тренер

Советы

1. Если берете большой вес, и чувствуете, что запястьям тяжело, используйте лямки.
2. Чем больше вы сгибаете ноги во время выполнения упражнения, тем сильнее работают ягодицы. Чем меньше – тем сильнее нагружается задняя поверхность бедра. Но самое главное — ноги не должны быть полностью выпрямленными это ведет к чрезмерной нагрузке на подколенные сухожилия.
3. Использовать гантели более удобно. Но одновременно придется уменьшить и вес. Поэтому, гантели чаще используют девушки.
4. Следите, чтобы спина была прогнута в пояснице. Если у Вас не получается полностью наклониться не горбя спину, то тогда следует не так низко наклоняться, или чуть сильнее сгибать ноги.
5. Если чувствуете боли в пояснице, то не рекомендуется вообще делать становую тягу, либо сначала выполните несколько подходов гиперэкстензии. Вообще, перед становой тягой стоит хорошенько размяться и подготовить мышцы и суставы.

Лучшие тренировки

99927 1

Цель:

Поддержание формы

Сложность:

Любитель

BeautyStrong — трехдневный сплит для девушек

Рейтинг: 9

47511 0

Цель:

Набор массы

Сложность:

Любитель

Программа тренировок дельт

Рейтинг: 10

Это и другие эффективные упражнения в программах тренировок на IQ body.

Для когоМужчинЖенщинДля всехЦельПодготовительнаяНабор массыЖиросжиганиеУвеличение силыВыносливостьПоддержание формыМесто тренировокСпортзалДомаУлица

Отзывы

польза упражнения, в чем эффективность, техника

Различные тяги штанги с пола – популярнейшая разновидность упражнений у мужчин и женщин, занимающихся бодибилдингом и фитнесом. Мертвая становая тяга – это вспомогательное упражнение, которое выполняется с использованием разных снарядов. Рассмотрим подробнее в чем его отличие от остальных.

Тяга называется «мертвой» или dead lift благодаря тому, что выполняется на прямых ногах без сгибания и разгибания коленей. Это упражнение не относят к тяжелоатлетическим, но активно используют в качестве разнообразия для тренировок в зале.

Стоит отметить, что особую популярность «мертвая тяга» приобрела у женщин, но и мужчины проявляют к ней интерес. С чем это связано? Дело в том, что мертвая тяга позволяет сделать акцент на ягодичных мышцах, бицепсе бедра.

То есть, подчеркнем еще раз основные отличие трех тяг:

— классическая становая выполняется с согнутыми коленями примерно в 90 градусов почти с полным приседанием;
— румынская тяга – колени согнуты до угла в 15 градусов;

— мертвая тяга – подъем штанги практически полностью на прямых ногах.

 

Благодаря такому разнообразию вы сможете больше или меньше проработать определенные мышечные группы и с акцентировать нагрузку на двуглавой мышце, ягодичных или квадрицепсах.

 

Теперь рассмотрим более подробно, какие мышечные группы работают при выполнении тяги, в чем ее польза, как правильно выполнять и какие самые частые ошибки у новичков и продвинутых атлетов.

 

Польза мертвой тяги

Многие начинающие атлеты не совсем понимают, для чего им мертвая тяга? Опытные тренеры рекомендуют приступать к этому упражнению не сразу, а спустя несколько месяцев, когда мышцы будут достаточно подготовлены.

Упражнение полезно для:

1. Развития силы и массы мышц. Тяга направлена на развитие мышц ног, спины и ягодиц, что позволяет увеличить их силу и проработать рельеф.

2. Укрепление сухожилий и связок. При выполнении нагрузка передается не только на мышцы, но и сухожилия, связки, что способствует их укреплению.

3. Улучшение гибкости и координации движений. Тяга требует хорошей гибкости и координации движений, поэтому ее выполнение помогает улучшить эти качества.

4. Увеличение выносливости. Является достаточно сложным упражнением, которое требует высокой выносливости, поэтому ее выполнение помогает улучшить этот показатель.

5. Сжигание жира. Тяга является упражнением с высоким энергетическим затратами, что помогает сжигать жир и уменьшать процент жировой ткани в организме.

6. Мертвая тяга любима женщина, так как позволяет почти исключить из работы квадрицепсы, что исключает получение ног и бедер по «мужскому типу». Основную работу на себя берут ягодичные и бицепс.

Какие мышцы включены в работу

Упражнение направлено на работу следующих мышечных групп:

1. Ноги: большие ягодичные мышцы, бедренные мышцы, квадрицепсы.

2. Спина: разгибатели спины, широчайшие мышцы спины.

3. Руки: передние и задние дельтовидные мышцы, бицепсы, дельтовидные мышцы.

4. Мышцы брюшного пресса.

 

Все эти мышечные группы работают во время выполнения упражнения, что позволяет развивать силу и массу мышц, укреплять кости и связки, улучшать гибкость и координацию движений, повышать выносливость и сжигать жир.

Недостатки упражнения

Как и любое упражнение, требующее повышенной концентрации и включения разных мышечных групп, мертвая тяга имеет свои недостатки:

— повышенный риск травм. При неправильном выполнении или использовании слишком большого веса можно получить травму спины, подвывих позвонков, разрыв связок в коленях;

— высокая нагрузка на сердечно-сосудистую систему.

Из-за высокой интенсивности упражнения, тяга может привести к повышению артериального давления, что опасно для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями;

— если у спортсмена слабые мышцы брюшной полости, то они не позволят зафиксировать поясницу в нормальном прогибе, и она скругляется. При работе с большим весом позвоночник испытывает сильную нагрузку, что приводит к его травматизации;

— при сильно закрещенных мышцах, атлет будет ощущать сильный дискомфорт при выполнении тяги. Поэтому, рекомендуется поменять упражнение, на то, которое не требует сильной растяжки бицепса. В противном случае, при сильном натяжении страдает техника.

Основные ошибки

Обратите внимание на основные ошибки, которые допускают как новички, так и опытные спортсмены при выполнении тяги:

1. Неправильное положение спины. При выполнении тяги необходимо сохранять естественную кривизну поясницы и не скруглять спину. Это поможет избежать травм и перенапряжения мышц спины.

2. Неправильное положение ног. Они должны быть расставлены на ширине плеч, а колени совсем чуть-чуть согнуты. Не следует выпрямлять колени до конца, так как это может привести к травмам и растяжению связок, длительному восстановлению.

3. Неправильный хват грифа. Он должен быть взят так, чтобы руки были на ширине плеч. При этом ладони должны быть направлены вниз, а пальцы обхватывают гриф сверху.

4. Использование слишком большого веса. Необходимо начинать с малого веса и постепенно увеличивать его. Использование слишком большого веса может привести к травматизации, перенапряжению мышц и потере контроля.

5. Неправильное движение. Подъем штанги должен быть плавным и контролируемым. Не следует рывками поднимать гриф или опускать его на пол.

Техника выполнения упражнения

Для того, чтобы правильно выполнить тягу, рекомендуем рассмотреть следующий алгоритм:

— подберите необходимый вес, чтобы можно было выполнить упражнение технически правильно;

— расположите штангу на уровне бедер, и займите исходное положение;

— возьмите гриф так, чтобы хват получился на ширине плеч;

— стопы должны находиться на ширине таза параллельно друг другу;

— перед подъемом штанги, взгляд должен быть перед собой, лопатки собраны, мышцы живота в напряжении;

— на вдох наклоните корпус вперед, а таз отведите назад, одновременно следя, чтобы колени не сгибались. При этом вес тела переходит на пятки;
— допускается небольшой прогиб в спине, старайтесь оттягивать копчик назад, руки прямые в расслабленном состоянии;

— гриф должен проходить вдоль бедер, до середины голени;
— на выдохе отталкивайтесь пятками и делайте разгибание ровной спины с помощью работы ягодичных мышц и разгибателей поясницы;

— в верхней точке делайте выдох.

 

Сделайте необходимое количество повторений, при этом контролируя каждое движение и не теряя концентрацию.

Альтернативные варианты упражнения

1. Мертвая тяга с гантелями. Это упражнение с гантелями, при котором стоя на прямых ногах, не сгибая их в коленях, нужно медленно опустить гантели до уровня голеней, а затем поднять вверх, приводя тело в вертикальное положение. Это упражнение направлено на развитие мышц ног, ягодиц и спины.

2. Мертвая тяга на одной ноге — это упражнение, при котором стоя на одной ноге, с гантелью в руке на противоположной стороне, нужно медленно опустить гантель до уровня голени, сохраняя баланс и прямую спину, а затем поднять ее вверх, напрягая мышцы ног и ягодиц. Это упражнение помогает развить баланс, координацию и силу мышц ног и ягодиц.

3. Румынская тяга. Это упражнение, которое выполняется с гантелями или штангой. Для выполнения необходимо стоять прямо, держа гантели или штангу перед собой на вытянутых руках. Затем следует наклониться вперед, сохраняя прямую спину и напряженные мышцы ягодиц и ног.

При выполнении тяги требуется опустить гантели или штангу до уровня коленей, сохраняя прямую спину и напряженные мышцы ног и ягодиц. Затем нужно поднять гантели до начального положения, напрягая мышцы ног и ягодиц.

Упражнение помогает развить силу и выносливость мышц ног и ягодиц, а также улучшить баланс и координацию движений. Румынская тяга также может помочь восстановить осанку и снизить риск травмы спины.

Рекомендуется выполнять румынскую тягу в рамках тренировочной программы на ноги и ягодицы, включая ее в комплекс упражнений на развитие силы и выносливости мышц. При выполнении упражнения необходимо следить за правильной техникой и избегать перегрузки мышц.

4. Классическая становая тяга. Становая тяга – это одно из важнейших упражнений для комплексного развития мышц всего тела. Без выполнения становой достаточно сложно добиться качественного и серьезного развития мышц ног и спины. Однако для получения максимального результата, важна правильная техника и подбор веса.

Вместе с тем, упражнение имеет неоспоримые преимущества:

— базовое упражнение направлено на развитие не только мышц нижних конечностей, но и спины, живота и верхнего плечевого пояса;

— тяга дает возможность ускорить наращивание мышечной массы и силовых показателей;

— при последовательном выполнении и работе с весом, становая помогает закачать мышцы и избавиться от болей в пояснице;

— так как в процессе работы со штангой, включается до 65% всех мышечных групп, тяга очень энергозатратное упражнение;

— становая тяга может сочетаться с разными упражнениями и является отличным базовым движением для развития силы, выносливости, массы.

 

5. Тяга сумо. Это вариант становой тяги, который выполняется с широкой постановкой ног и рук. Для выполнения сумо нужно стоять с широкой постановкой ног, держа штангу перед собой на вытянутых руках. Руки должны быть разведены шире плеч.

 

Затем нужно наклониться вперед, сохраняя прямую спину и напряженные мышцы ягодиц и ног. При выполнении тяги следует опустить штангу до уровня коленей, сохраняя прямую спину и напряженные мышцы ног и ягодиц. Затем нужно поднять штангу до начального положения.

 

Тяга сумо помогает развить силу и выносливость мышц ног и ягодиц, а также улучшить баланс и координацию движений. Также этот вариант становой тяги может помочь уменьшить нагрузку на спину в сравнении с классическим вариантом упражнения.

 

https://text.ru/antiplagiat/6422792ce840e

Румынская тяга против становой тяги на прямых ногах – Fitness Volt

Тренировочные упражнения

Факт проверен

Проверка фактов

Эта статья была написана одним из наших квалифицированных авторов и проверена нашими экспертами. Цифры в скобках (например, 1, 2, 3 и т. д.) в статье являются ссылками на рецензируемые исследования.

В нашу команду экспертов входят сертифицированный врач, диетологи, диетологи, сертифицированные персональные тренеры, специалисты по силовым тренировкам и специалисты по физическим упражнениям.

Прочтите наш редакционный процесс

Матч тяжелоатлетов: румынская становая тяга против становой тяги на прямых ногах

Количество упражнений и общих принципов тренировок в этой продолжающейся серии «VS» действительно начинает расти. Я хотел бы включить еще несколько теорий тренировок, прежде чем я буду готов завершить эту очень длинную серию, и я также хотел бы взглянуть на то, какое упражнение можно объявить лучшим упражнением для верхней и нижней части тела. Прежде чем я зайду слишком далеко вперед, осталось несколько упражнений, которые нужно рассмотреть, чтобы увидеть, можно ли объявить одно выше другого и стоит ли вообще делать худшее из двух. Сегодня я хотел бы рассмотреть заднюю цепь и упражнения, которые лучше всего помогут построить эту цепь. Конечно, я говорю о становой тяге. В данном случае я говорю о Румынская становая тяга против прямых ног .

Это почти одно и то же, уверен, некоторые из вас говорят. Типа я думаю. Примерно так же, как приседания со штангой на спине и приседания со штангой на груди — это одно и то же. Под этим я, конечно же, не подразумеваю ничего, за исключением базовой механики приседаний вверх и вниз, и в данном случае обе становой тяги выполняются с заблокированными коленями. Не заблуждайтесь, эти два упражнения очень отличаются друг от друга, и я скоро расскажу о них, чтобы помочь вам определить, какое из них имеет большую ценность для вашей программы и целей.

Как я уже упоминал, эти два упражнения отлично развивают заднюю цепь, и, что более важно, они делают это функционально. Сгибаться в талии, чтобы что-то поднять, — такое же естественное человеческое движение, как и приседать, чтобы что-то поднять. Выполняя эти два упражнения, вы узнаете, что они развивают подколенные сухожилия более эффективно, чем сгибание ног, поскольку эти упражнения задействуют больше волокон и подвергают их большему напряжению, а в одном подъеме, в частности, подколенные сухожилия используются в своей основной роли. как разгибатели бедра. (1)

Румынская становая тяга

Начнем с румынской становой тяги (далее RDL). Я хотел бы взглянуть на механику этих двух упражнений, потому что для непосвященных они выглядят довольно похожими. Используя гриф со стойкой (в отличие от традиционной тяги или становой тяги сумо, которая начинается «мертвой» с пола), используется прямой или чистый хват с достаточно широким расстоянием между руками, чтобы они находились сразу за пределами ваших ног, которые расставлены на ширине плеч. Ваша грудь держится высоко, а лопатки остаются сведенными на протяжении всего упражнения, сохраняя естественный изгиб позвоночника.

Первое движение, и в основном все движения, выполняется путем отталкивания бедер назад. Ваши колени должны быть слегка согнуты, а голени должны оставаться в вертикальном положении на протяжении всего движения. Штанга все время держится близко к телу, а руки прямые. Примерно в середине голени вы можете снова начать втягивать бедра и буквально возвращать тело в исходное положение. В конце повторения вы должны стоять прямо и ни в коем случае не отклоняться назад.

В каком-то смысле это скорее движение вперед и назад, чем движение вверх и вниз. Штанга перемещается вниз, а затем вверх, но бедра делают все движения, насколько это касается тела, и они двигаются вперед и назад в горизонтальной плоскости.

Становая тяга на прямых ногах

Переходя к становой тяге на прямых ногах (здесь и далее SDL), исходное положение такое же, как и в RDL, но это почти все сходства. Сделайте эти два сходства, так как колени на самом деле должны быть слегка согнуты, но зафиксированы, как в RDL. Причина этого кроется исключительно в вопросах безопасности.

Гораздо больше может пойти не так с прямыми, зафиксированными коленями, чем со слегка согнутыми коленями. Эффективность упражнения также усиливается при согнутых коленях. 70-85 процентов волокон большой ягодичной мышцы прикрепляются к подвздошно-большеберцовому узлу, и этот пучок лучше растягивается при небольшом сгибании колена. Это задействует ягодичные мышцы намного эффективнее. (2) Слишком сильное сгибание колена снижает нагрузку как на подколенные сухожилия, так и на ягодицы. (3) От 15 до 20 процентов — это общее предписание для эффективного сгибания колена.

Теперь, когда я рассказал вам, чем упражнения похожи друг на друга, я расскажу, чем они отличаются, и главное отличие заключается в положении грифа. Во время RDL ваши бедра отодвигаются назад, удерживая штангу близко к телу, но во время SDL ваши бедра остаются на месте, и вы будете использовать их для поворота, и в результате гриф будет перемещаться дальше от тела. Это приведет к гораздо большей нагрузке на мышцы нижней части спины. (4) В некотором смысле это похоже на разницу между традиционной и сумоистской становой тягой, поскольку в одном больше используются подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, а в другом больше полагается на силу спины.

Из-за того, что нагрузка на нижнюю часть спины во время RDL меньше, потому что нагрузка находится ближе к оси вращения и над основанием опоры, (5) просто означает, что гриф и вес находятся близко к телу, вы может использовать гораздо больший вес для RDL, чем для SDL. Использование больших весов во время SDL обычно не рекомендуется, как и большое количество повторений, потому что ваш хват, скорее всего, устанет раньше, чем ваша задняя цепь.

Читайте также: Румынская становая тяга Vs. Становая тяга

Заключительные слова

Что все это значит для вас? Если вы хотите нарастить больше мышц и укрепить подколенные сухожилия, то упражнение для вас — это румынская становая тяга. Его можно выполнять с тяжелым весом, как и традиционную становую тягу, но это движение больше ориентировано на подколенное сухожилие, чем традиционная становая тяга. На мой взгляд, традиционная, будь то с пола или со штифтов, установленных в середине голени (для развития подколенного сухожилия это так же эффективно, как и с пола), и румынская становая тяга идеально дополняют друг друга в отношении задней цепи. активация и наращивание мышечной массы в ягодичных мышцах и подколенных сухожилиях. Конечно, становая тяга сумо и становая тяга на прямых ногах являются хорошим дополнением время от времени, но зачем возиться с оригинальным рецептом, который каждый раз работает правильно? До следующего раза, друзья,

Ссылки

1. Фрэнсис, К. «Тренировка скорости». Австралия: Faccioni Speed ​​& Conditioning Consultants, 1997.
.
2. Чек, П. Научная тренировка спины. Ла-Хойя, Калифорния: Семинары Пола Чека, 1994.
.
3. Цацулин, П. Полный диапазон движения или проект разрушения сустава?
4. Пайпер, Т.Дж., Уоллер, Массачусетс. Вариации становой тяги. Журнал силы и кондиционирования, 2001, Vol. 23, № 3, с. 66—73.
5. Баллантайн, CS. Становая тяга: 1 упражнение, 18 вариаций. Выпуск №75.

Будьте в курсе последних новостей и обновлений фитнеса, добавив Fitness Volt в свою ленту новостей Google: Вы также можете подписаться на нас в Twitter, Facebook, Instagram и YouTube для еще большего количества контента.

Категории: Тренировочные упражнения для наращивания мышечной массы

Эндрю Пелокуин NFPT-CPT

Сертифицированный персональный тренер NFPT Фитнес дался Энди нелегко; он должен работать для этого.