Упражнения руки: Как накачать мышцы рук: лучшие упражнения

Упражнения для укрепления руки / 7-е изд. (Александр Пушков)

Купить офлайн

Цена на сайте может отличаться от цены в магазинах сети. Внешний вид книги может отличаться от изображения на сайте.

Цена на сайте может отличаться от цены в магазинах сети. Внешний вид книги может отличаться от изображения на сайте.

Пропись предназначена для детей дошкольного и младшего школьного возраста. Она поможет вашему ребёнку при помощи графических упражнений разработать мышцы руки, сформировать двигательные навыки, добиться правильного расположения пальцев при написании букв и подготовить руку к безотрывному письму. В книге использованы современные методики обучения письму, которые позволяют сформировать красивый почерк.

Описание

Характеристики

Пропись предназначена для детей дошкольного и младшего школьного возраста. Она поможет вашему ребёнку при помощи графических упражнений разработать мышцы руки, сформировать двигательные навыки, добиться правильного расположения пальцев при написании букв и подготовить руку к безотрывному письму.

В книге использованы современные методики обучения письму, которые позволяют сформировать красивый почерк.

Букмастер

На товар пока нет отзывов

Поделитесь своим мнением раньше всех

Как получить бонусы за отзыв о товаре

1

Сделайте заказ в интернет-магазине

2

Напишите развёрнутый отзыв от 300 символов только на то, что вы купили

3

Дождитесь, пока отзыв опубликуют.

Если он окажется среди первых десяти, вы получите 30 бонусов на Карту Любимого Покупателя. Можно писать неограниченное количество отзывов к разным покупкам – мы начислим бонусы за каждый, опубликованный в первой десятке.

Правила начисления бонусов

Если он окажется среди первых десяти, вы получите 30 бонусов на Карту Любимого Покупателя. Можно писать неограниченное количество отзывов к разным покупкам – мы начислим бонусы за каждый, опубликованный в первой десятке.

Правила начисления бонусов

Книга «Упражнения для укрепления руки / 7-е изд.» есть в наличии в интернет-магазине «Читай-город» по привлекательной цене. Если вы находитесь в Москве, Санкт-Петербурге, Нижнем Новгороде, Казани, Екатеринбурге, Ростове-на-Дону или любом другом регионе России, вы можете оформить заказ на книгу Александр Пушков «Упражнения для укрепления руки / 7-е изд.» и выбрать удобный способ его получения: самовывоз, доставка курьером или отправка почтой. Чтобы покупать книги вам было ещё приятнее, мы регулярно проводим акции и конкурсы.

Тренировка трицепсов. Как выбрать лучшие упражнения :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Невозможно иметь сильные, очерченные руки, не посвятив время и усилия тренировке трицепсов. Как интегрировать разные головки трицепса — в материале «РБК Спорт»

Фото: Getty Images

Как на самом деле работают трицепсы

Основная функция всех трех головок трехглавой мышцы плеча — разгибание локтя.

И когда вы выполняете самые популярные упражнения на трицепс, такие, как жим лежа узким хватом, отжимания или французский им, то тренируете это движение.

Длинная головка трицепса пересекает плечевой сустав, что означает, что она также отвечает (наряду с широчайшими мышцами и несколькими более мелкими мышцами) за разгибание плеча. Вот почему положение плеч имеет значение при тренировке трицепсов. Положение плеча влияет на то, как напряжение распределяется по мышце, заставляя определенные головки трицепса выполнять большую часть работы.

adv.rbc.ru

Многие спортсмены, тренеры и фитнес-инструкторы считают, что вариации над головой — единственный способ проработать длинную головку трицепса.

В то время как варианты разгибания над головой действительно переводят длинную головку трицепса в чрезвычайно вытянутое (растянутое) положение, что может привести к большому стрессу и напряжению мышц, это удлиненное положение фактически препятствует концентрическому сокращению длинной головки.

Это означает, что когда вы выполняете разгибания на трицепс над головой, медиальная и латеральная головки на самом деле выполняют большую часть работы.

Это происходит из-за соотношения длины и напряжения, закона, которому следует каждая мышца. Все мышцы самые сильные и производят наибольшую силу, когда они находятся в середине своего диапазона. Однако, когда мышца находится в укороченном или удлиненном положении — поскольку длинная головка находится в положении над головой — ее способность создавать силу значительно снижается, что делает ее слабой в этих крайних пределах диапазона.

Проверка тренировки трицепса

Используя технологию электромиографии (ЭМГ) в лаборатории Human Performance Lab Университета Тампы,продемонстрируем, как различные варианты растяжение трицепса влияет на мышцы.

Как видите, длинная головка трицепса достигает значительно большей активации во время разгибаний трицепса в блоке, когда атлет заканчивает движение, отводя плечи назад или подтягивая руки ближе к телу. Это небольшое дополнение (серьезно, это всего лишь несколько дополнительных сантиметров) должно стать нормальной частью того, как вы выполняете разгибания.

Еще одно упражнение, которое мы настоятельно рекомендуем для проработки длинной головки трицепса, — это отведение руки назад. Это движение чаще всего выполняется с гантелями, но они далеко не идеальны, потому что упражнение становится сложным только в конце диапазона движения. Вместо этого используйте трос или эспандер, чтобы создать равномерное сопротивление во всем диапазоне движения. Помещая ваши трицепсы в такое экстремально растянутое положение, это упражнение может привести к значительному росту мышц во время эксцентрического сокращения.

Как выбрать лучшие упражнения для тренировки рук

Вариация разгибаний над головой имеет место в вашей программе для трицепсов. Это отличный способ заставить медиальную и латеральную головки выполнять большую часть концентрической работы.

Вам не нужно много вариаций в программе для трицепсов, но нужны упражнения, которые задействуют каждую головку и заставляют группы мышц работать в разных диапазонах.

Упражнения на трицепс и бицепс

Рекомендуем использовать 2-3 упражнения, каждое из которых обеспечивает разные стимулы для увеличения силы и размера в каждой области ваших трицепсов:

1. Одно упражнение с расправленным плечом (например, отведение руки назад на трицепсе).
2. Одно упражнение с нейтральным плечом (например, отжимание на трицепс с дополнительным разгибанием плеч).
3. Одно упражнение с согнутым плечом (например, разгибание трицепса над головой).

Можете такой же подход использовать при тренировке бицепса:

1. Одно упражнение с расправленным плечом (например, сгибание рук с гантелями на наклонной скамье).
2. Одно упражнение с нейтральным плечом (например, вариант сгибания рук стоя).
3. Одно упражнение с согнутым плечом (например, паучьи сгибания).

Попробуйте эти упражнения, и пусть начнется рост рук.

куриных крылышек? 3 домашних упражнения, чтобы избавиться от них

Ищете эффективный способ избавиться от куриных крылышек? Эти 3 лучших упражнения — отличное начало для улучшения тонуса и четкости ваших плеч. Выполнение этого режима может помочь вам набраться сил, сжечь жир и попрощаться с дряблыми руками!

С возрастом становится трудно бороться с негативными мыслями; те, которые заставляют нас чувствовать, что процесс старения возьмет свое, и мы ничего не можем сделать, чтобы с этим бороться. Хотя иногда есть люди, которые отлично выглядят для своего возраста без особых усилий, правда в том, что большинство людей, которые выглядят потрясающе для своего возраста, прилагают постоянные усилия. Когда вы видите человека в возрасте 70 лет, который регулярно питается и занимается спортом, разница сравнима с днем ​​и ночью.

Одним из признаков старения, который у женщин проявляется сильнее, чем у мужчин, является дряблость в области подмышек. Обычно называемые «крыльями летучей мыши или куриными крылышками», как у мужчин, так и у женщин с возрастом могут развиться дряблые руки. Для большинства людей это трясущаяся область на задней части плеча. Дряблость, возникающая в задней и верхней части руки, возникает из-за сочетания плохого мышечного тонуса и истончения кожи и подлежащей соединительной ткани. Эффект куриного крылышка особенно влияет на женщин после менопаузы.

Почему куриные крылышки больше заметны у женщин, чем у мужчин?

Женщины более склонны к развитию подкожного жира, чем мужчины. Подкожный жир — это тот, который находится в слое непосредственно под кожей. Объедините этот слой жира прямо под кожей с тем фактом, что стареющая кожа истончается и теряет эластичность, и вы получите идеальное сочетание для обвисания и склонности к движению (хлопающих движений) под мышками.

3 вещи, которые вы можете сделать, чтобы начать свое путешествие против куриных крылышек

Хотя вы можете подумать, что определенные упражнения — лучший способ противодействия куриным крылышкам, самое важное, что вы можете сделать, — это наслоить свой подход. Вот три вещи, которые вы можете делать в сочетании с физическими упражнениями:

1. Используйте укрепляющий кожу крем

Подтягивающий кожу крем может стимулировать выработку волокон коллагена и эластина. Лучшие подтягивающие кремы не только подтянут кожу, но и улучшат ее внешний вид.

2. Практикуйте лучшее питание

Заметьте, я не говорил: «Практикуйте идеальное питание». Я собираюсь дать это вам прямо. Часто, когда на вашем теле есть вещи, которые трясутся и хлопают, это усугубляется избытком жира, особенно подкожного типа. Если у вас переизбыток подкожного жира, особенно на участке тела, который падает под действием силы тяжести, стареющая кожа просто не сможет прочно удерживать его на месте.

Легко разочароваться в идее экстремальной диеты или плана питания, который не является устойчивым. Начните с внесения наиболее важных изменений в первую очередь. Если вы ныряете в пинту мороженого каждый вечер или несколько раз в неделю оказываетесь в очереди за рулем, замените эти привычки едой и напитками, которые, как вы уже знаете, будут для вас полезнее, т. е. с меньшим содержанием простых продуктов. сахара и углеводы.

Разработайте план рационального питания, который вы можете практиковать большую часть дня, а не время от времени (или больше перерывов, чем раз). Даже самые лучшие упражнения обеспечивают упругость только под большей частью жира, а не поверх него. Очень важно поддерживать стройное, здоровое телосложение, чтобы ваши усилия в фитнесе были заметны.

3. Добавьте коллагеновую добавку в свой план питания

Исследования показали, что ежедневный прием коллагеновой добавки может помочь сделать ваши кости более плотными, замедлить процесс старения, который делает их ломкими, и помочь вашему телу производить новые кости. Представьте, насколько улучшатся ваши усилия в фитнесе, когда вы почувствуете себя моложе изнутри! Было показано, что пероральные добавки коллагена улучшают увлажнение и эластичность кожи у пожилых людей, а также могут помочь уменьшить морщины. Наличие этого типа питательной поддержки для вашей кожи является важной частью головоломки, когда вы пытаетесь справиться с затруднительным положением летучей мыши. Вот наш лучший выбор добавок коллагена: 

HUM Nutrition Collagen Love, 28 долларов Коллаген для нее: порошок пептида коллагена без ароматизаторов, 39 долларов

Как наращивание мышечной массы меняет внешний вид ваших крыльев

Женщины часто говорят что-то вроде: «Я хочу выглядеть более подтянутой» или не хочу выглядеть громоздким». Реальность такова, что это просто не то, о чем стоит беспокоиться, когда дело доходит до упражнений, которые изменят внешний вид ваших рук к лучшему. Вы должны понимать, что наиболее агрессивный (но безопасный) подход к поднятию тяжестей и упражнениям на сопротивление — это то, что даст вам желаемые результаты. Вы хотите укрепить эту область под руками, чтобы избавиться от крыльев летучей мыши? Затем, во-первых, откажитесь от идеи выглядеть «подтянутой» и начните сосредотачиваться на том, что именно вы можете сделать, чтобы нарастить мышечную массу. Это означает, что мы будем намеренно использовать максимальное количество веса или сопротивления для НАРАЩИВАНИЯ МЫШЦ.

3 упражнения с гантелями для устранения крыльев цыпленка

Вы быстро поймете, что для улучшения внешнего вида в одной части тела; важно работать с противоположной или окружающей группой мышц. Например, у вас будут более выраженные бицепсы, если вы также проработаете мышцы плеч. Работая над плечами, вы увеличите провисание между плечом и бицепсом, тем самым создав желанные изгибы рук. Наиболее динамичные изменения происходят, когда вы работаете с целевой группой мышц, а не сосредотачиваетесь на одной конкретной.

1. Подъем гантелей по диагонали

Подъем гантелей по диагонали — это изолирующее упражнение «куриное крылышко», которое укрепляет всю область плеч. Это упражнение для укрепления плеч, которое помогает тонизировать плечевые мышцы и часть верхней части спины.

Как делать диагональный подъем гантелей:

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Держите гантель (начните с небольшого веса и увеличивайте вес по мере продвижения) в одной руке перед бедром с противоположной стороны.
• Ваша ладонь должна быть обращена внутрь тела.
• Поднимите гантель поперек тела и в сторону.
• Сделайте паузу в висе чуть выше уровня плеч.
• Вернуться в исходное положение.
• Сделайте 8-10 повторений на каждую сторону.
• Сделайте как минимум 3 подхода по 8-10 повторений на каждую сторону.

Регулируемые гантели FLYBIRD (набор из 2 шт.), $139,99

2. Куриные крылышки Melt Away со сгибанием рук с гантелями на бицепс

Сгибание рук на бицепс — это движение, выполняемое одним суставом, и это идеальный способ изолировать бицепс. Помните, что хотя вы, возможно, и не работаете напрямую с трицепсами, работа этой противоположной группы также улучшит область под рукой.

Как выполнять сгибание рук с гантелями:

• Начните с гантели в каждой руке. Ваши локти должны лежать по бокам, а предплечья должны быть вытянуты вперед.
• Поднимите гантель к плечу, согнув локоть.
• Вернитесь в исходное положение.
• Выполните это действие одной рукой, затем поочередно другой рукой.
• Сделайте 8-10 повторений (каждая сторона считается за 1, так что вы делаете всего 8-10 на каждую сторону).
• Сделайте как минимум 3 подхода по 8-10 повторений.

Совет: Если вам нужно каким-либо образом использовать нижнюю часть тела, чтобы «подбросить» вес вверх при сгибании в локтях, вес слишком тяжелый. Сосредоточьтесь на медленных, контролируемых движениях, чтобы убедиться, что вы нацелены на мышцы бицепса и не компенсируете слишком большой вес гантели.

Amazon Basics Hand Weight Set, $37,87

3. Куриное крылышко. Упражнение на разгибание трицепса над головой

Упражнение на разгибание трицепса может показаться наиболее полезным упражнением для избавления от крыльев летучей мыши или дряблой области под мышками. Это потому, что разгибание на трицепс над головой — это изолирующее упражнение, нацеленное на мышцы трицепса.

Как выполнять Над головой (гантели) Разгибания на трицепс:

• Держите гантель обеими руками, ноги на ширине плеч, корпус напряжен.
• Поднимите гантель до полного выпрямления рук, ладони направлены к потолку, а локти направлены вперед.
• Сгибая локти и напрягая трицепсы, медленно опустите гантель за голову.

Balancefrom Шестигранная гантель в резиновом корпусе, $29,9

Как и в большинстве случаев в жизни, лучший подход к тому, чтобы сделать руки стройными, крепкими и свободными от дряблости, — это комплексный подход.

Сосредоточьтесь на выполнении этой комбинации действий для самых быстрых и заметных результатов. Никогда не будет одного простого решения, но, безусловно, воодушевляет знание того, что у вас есть большой контроль и ответственность за процесс здорового старения. Не нужно смиряться с тем, что «будь что будет»; скорее, наложите на себя знания и действия для достижения наилучшего результата на всю жизнь.

Читать дальше:

Лучшее оборудование для упражнений на предплечья

6 способов избавиться от запаха подмышек на рубашках Креатин: что подходит именно вам?

6 лучших упражнений для рук на тросовом тренажере (плюс 20-минутная тренировка)

Использование кроссовера на тросовом тренажере — эффективный способ тренировки бицепсов и трицепсов. Вот подробный обзор лучших упражнений на канатной тяге для укрепления рук, а также 20-минутная пробная тренировка.

Когда дело доходит до наращивания мышц рук в тренажерном зале, существует МНОГО различных форм сопротивления на выбор.

Штанги. Гири. Гантели. Медицинские мячи. Машины. Шкивные системы. Боевые канаты.

И так далее и тому подобное.

Одним из моих любимых тренажеров для силовых тренировок, как для новичков, так и для опытных лифтеров, является кроссовер с тросом.

Бесконечно универсальный, канатный тренажер — убийственный инструмент для наращивания мышц рук (а также ног, груди и спины).

В этой статье мы рассмотрим причины, по которым вам стоит подумать о тренажере на тросе в день рук, лучшие упражнения, которые вы можете выполнять, чтобы сделать руки сильнее, и даже пример тренировки рук на тросе, которую вы можете попробовать в следующий раз, когда пойдете в тренажерный зал.

Давайте сразу к делу.

Преимущества канатных тренажеров для наращивания мышц рук

Хорошо, прежде чем мы бросим пушечное ядро ​​в воду моих любимых упражнений (которые не только потрясающие, основываясь на моем собственном опыте, но и основаны на фактических данных для быть эффективным), давайте сделаем шаг назад и рассмотрим, почему канатная машина особенно полезна.

Вот почему канатные тренажеры, по моему мнению, должны быть в верхней части списка, когда дело доходит до рук:

Застряли на тренировках в спортзале?

Присоединяйтесь к 12 000 тяжелоатлетов и спортсменов и подпишитесь на БЕСПЛАТНЫЙ доступ к моему 5-дневному электронному курсу о том, как исправить самые распространенные ошибки в тренажерном зале.

От постановки целей до техники поднятия тяжестей вы узнаете, как преодолевать ошибки в спортзале, которые мешают вам стать больше и сильнее.

Отписаться в любое время. Без спама.

Отличная активация мышц.

Зайдите в спортзал в любой день недели, и вы почти наверняка увидите, как несколько посетителей тренажерного зала делают сгибания рук на бицепс стоя перед стойкой с гантелями. И да, иногда лифтер делает сгибания рук со штангой в стойке для приседаний.

Но если вам нужны большие пушки, лучше подойдет кабельная машина.

Одно исследование ¹ , проведенное компанией ACE, занимающейся сертификацией персональных тренировок, показало, что сгибания рук на бицепсе на тренажере превосходят сгибания рук со штангой, сгибания рук проповедника и даже сгибания рук EZ, когда дело доходит до активации бицепса (единственное упражнение). это не было лучше, чем сосредоточенное сгибание рук с гантелями).

Увеличенный диапазон движений.

Тросовые тренажеры могут помочь вам поднимать тяжести с увеличенным диапазоном движений.

Исследование, в котором сравнивали атлетов, тренирующихся либо на селекторном тренажере (со штифтами), либо на тросовом тренажере, показало, что тросовый тренажер обеспечивает больший диапазон движений в каждом упражнении.

Особенно это касается упражнений на верхнюю часть тела, таких как жим от груди и жим над головой ² .

Идеально подходит для комплексов.

Канатные тренажеры — это универсальное решение для силовых тренировок.

Перемещение каретки вверх и вниз изменяет направление сопротивления, позволяя быстро переключаться между разными упражнениями.

Это делает их идеальными для комплексов.

Переключение между отжиманиями на трицепс и сгибанием рук на бицепс, например, занимает всего пару секунд, чтобы отрегулировать тросовый шкив и изменить выбор веса.

Для тяжелоатлетов, которым не хватает времени, комплексы — отличный способ максимизировать время в тренажерном зале, а канатные тренажеры облегчают переход между упражнениями и уровнями сопротивления.

Канатные машины, как правило, безопаснее.

Каждый раз, когда вы совмещаете тяжелые предметы и людей, стремящихся до отказа, вы можете получить травмы.

В период с 1990 по 2007 год почти миллион американцев попали в отделение неотложной помощи после похода в спортзал, причем почти 90% пострадавших сделали это, используя свободные веса (гантели и штанги) по сравнению с использованием тренажеров ³ .

Канатные тренажеры имеют закрытые весовые стеки, что снижает вероятность того, что вы сбросите на себя груз во время погони за прибылью.

Разновидности рукояток

Одно из моих любимых преимуществ тренировок с тросовыми тренажерами — возможность использовать широкий спектр ручек и перекладин/веревок.

В отличие от традиционных гантелей или штанги, которые имеют фиксированные рукоятки, с тросовым тренажером вы можете использовать веревку, изогнутый гриф, D-образные рукояти и т.д.

Любое крепление троса является наиболее удобным и позволяет вам тренироваться в полной мере.

Отлично подходит для наращивания мышечной массы.

В другом исследовании рассматривалась разница между использованием канатного тренажера или штанги в сочетании со скамьей проповедника.

Гипертрофия была аналогична формам сопротивления ⁴ , показывая, что вам не обязательно брать старые железные веса, чтобы нарастить мышечную массу в тренажерном зале

Неплохой список преимуществ!

Теперь, когда у нас есть более глубокое понимание того, насколько мощным может быть канатный тренажер, давайте взглянем на упражнения для верхних рук, которые вы можете с ним выполнять.

Лучшие упражнения для рук с тросом

1. Сгибание рук на тросе

Начнем со звезд шоу — бицепсов!

Двуглавая мышца плеча, пожалуй, самая тренируемая часть тела в моем местном спортзале. Неважно, какой сегодня день недели, есть куча людей, которые тренируются лепить свое оружие.

И один из недооцененных способов тренировки этой мышцы — использование тросового тренажера.

Как профессионально выполнять сгибание рук на тросе:

• Прикрепите выбранный вами гриф (или веревку) к системе блоков
• Выберите свой вес
• Поднимите штангу (ручной захват по умолчанию) и сделайте шаг назад, чтобы создать натяжение троса
• Поднимите штангу, не размахивая руками и не отводя плеч назад
• Не забывайте держать локти прямыми и не разводить их
• Нажмите на верхнюю часть диапазона движения, сделайте паузу, а затем опустите
• Повторить при необходимости

Как упоминалось ранее, одна из лучших особенностей тренировки рук на канатном тренажере заключается в том, что вы действительно можете экспериментировать с хватами и типами штанг, которые вы используете для выполнения упражнения.

В одном исследовании

5 , исследователи обнаружили, что сгибания рук на бицепс с блоком более эффективны, чем сгибания рук со штангой или EZ, в сокращении двуглавой мышцы плеча.

Вариации включают в себя:

• Стоя в стороне от канатного тренажера и выполняя горизонтальное сгибание рук на бицепс, чтобы получить альтернативный стимул
• Используйте насадку с D-образной рукояткой и выполняйте односторонние сгибания троса, чтобы максимально задействовать сердечник

Разнообразие, которое возможно в этом упражнении, является одной из причин, по которой оно является важным упражнением на тросовом тренажере для дня рук.

2. Отжимания на трицепс в блоке

Основным элементом тренировки рук на канатном тренажере является отжимание на трицепс.

Ориентируясь на трицепс плеча, трехглавого монстра на тыльной стороне руки, отжимания укрепляют сгибание локтя ⁵ и очень эффективно активируют трицепс.

Одно исследование показало, что они превосходят жим лежа закрытым хватом и разгибания на трицепс лежа со штангой для активации трицепсов.

Как делать отжимания на блоке на трицепс как чемпион:

• Выберите навесное оборудование по вашему выбору (если можете, используйте канат для трицепса)
• Встаньте в стойку на ширине плеч, напрягая мышцы кора
• Удерживая локти прижатыми, толкните сопротивление вниз
• Сделайте паузу, как только ваши руки выпрямятся, полностью напрягая трицепсы
• Возврат в исходное положение контролируемым образом
• Повторить при необходимости

Должен ли я использовать веревку или перекладину для отжиманий?

Анализ ЭМГ ⁶ с группой хорошо тренированных лифтеров обнаружили, что использование скакалки по сравнению с прямым грифом в этом упражнении активизировало больше мышц как длинной, так и боковой головки трицепса.

Веревки генерировали в среднем 74/100 активаций, а стержни — 67/100.

Если у вас есть доступ к канату для трицепса, обязательно используйте его в этом упражнении, так как он также более удобен с точки зрения хвата.

Как и в случае со сгибанием рук на бицепс, есть несколько отличных вариантов этого упражнения, которые вы можете выполнять, чтобы освежить свои тренировки:

• Используйте V-образную рукоятку для более удобного захвата
• Используйте рукоятку с D-образным кольцом, чтобы выполнять односторонние отжимания на трицепс, чтобы лучше задействовать мышцы кора и улучшить общую стабильность
• Используйте это упражнение в качестве «завершения» в конце тренировки для максимального сжигания жира

3. Разгибание троса над головой

Мы снова нагружаем трицепс, на этот раз отворачиваясь от тросового тренажера и вытягивая штангу горизонтально.

Как удлинить подвесной кабель как чемпион:

• Прикрепите канат для трицепса (или небольшую перекладину) к канатной машине с высоким блоком
• Выберите подходящий вес (который не затянет вас обратно в машину, если вы провалите повторение)
• Возьмитесь за веревку (перекладину) и слегка наклонитесь вперед от канатной машины, используя разделенную стойку
• Напрягите мышцы кора — сохранение жесткости туловища помогает изолировать трицепсы и дает вторичный тренировочный эффект мышцам-стабилизаторам
• Вытяните предплечья, пока руки не станут почти заблокирован. Небольшой изгиб в локте максимизирует напряжение и активацию трицепса 90 050
• Держите локти относительно прямыми. Спортсмены, как правило, разгибают локти, когда в этом упражнении наступает усталость.
• Медленно и подконтрольно вернитесь в исходное положение.
• Повторить при необходимости

Как и в других упражнениях с тросами, в этом движении можно найти множество вариантов.

В то время как веревки являются «перекладиной» по умолчанию, вы также можете использовать V-образную перекладину или небольшую прямую перекладину для этого упражнения.

Если вы действительно хотите изолировать трицепс и улучшить связь между мышцами и мозгом, попробуйте одностороннее разгибание троса с креплением троса с одной рукояткой.

4. Сгибание рук молотком с кабелем

Сгибание рук молотком представляет собой разновидность стандартного сгибания рук на бицепс.

При выполнении со скакалкой на трицепс атлеты используют нейтральный хват (ладони обращены друг к другу) вместо хвата «ладонями вверх».

Это незаметное изменение положения рук продолжает задействовать бицепсы, но оно превосходит стандартные сгибания рук в развитии силы запястий и предплечий.

Хват имеет решающее значение для общей силы и помогает в больших многосуставных упражнениях и упражнениях с большим весом, таких как становая тяга и подтягивания. Улучшение силы хвата также связано с улучшением общего состояния здоровья ⁶ .

По этой причине сгибание рук в молоток является важным дополнительным упражнением в моей программе тренировок и для большинства моих клиентов.

Как делать сгибания рук на тросовом тренажере:

• Прикрепите канат для трицепса к нижнему блоку канатного тренажера
• Встаньте на ширину плеч, спортивная стойка
• Возьмитесь за оба конца веревки ладонями друг к другу
• Ведите руками, согнув в локтях и подняв руки к плечам
• Держите локти прямыми с предплечьями и следите, чтобы они не разгибались
• Избегайте естественного побуждения откинуться назад или повернуть верхнюю часть тела, чтобы использовать инерцию для преодоления сопротивления
• Сделайте паузу на мгновение, почувствовав сокращение бицепсов и предплечий
• Опускайте веревку до тех пор, пока вы не окажетесь почти в локауте, сохраняя напряжение в руках
• Повторить при необходимости

Существует множество вариаций этого упражнения, в том числе сгибание рук молотком на одной руке (для этого можно использовать веревку для трицепса или даже просто трос) и сгибание рук на тросе через плечо.

5. Отжимания на блоке

Откидывания назад — отличное упражнение для односторонней проработки трицепсов.

Исследование ACE, о котором мы упоминали ранее, показало, что они были вторыми наиболее эффективными исследователями упражнений для активации мышц трицепса (после треугольных отжиманий и связанных с отжиманиями).

Хотя откаты в основном выполняются с гантелями, их можно выполнять и на тросовом тренажере.

Я склонен предпочитать и рекомендовать версию силового тренажера, так как сопротивление применяется почти исключительно в горизонтальном положении (по сравнению с гантелями, где вы боретесь с гравитацией и пытаются толкнуть груз горизонтально).

Вот как выполнять отведение рук стоя на тросе на трицепс:

• Встаньте лицом к тренажеру и расположите блок так, чтобы он находился на уровне бедра (или немного выше, в зависимости от того, насколько сильно вы сгибаете спину, чтобы выполнить это упражнение)
• Отрегулируйте весовой стек до желаемого сопротивления
• Возьмите кабельное крепление на выбор
• Тазобедренный шарнир до положения спины примерно в 10:00
• Вытяните руку назад, стараясь не разводить локоть, до локаута
• Почувствуйте сокращение трицепсов и предплечий
• Возврат в исходное положение под контролем
• Повторить при необходимости

ПРИМЕЧАНИЕ ДЛЯ ТРЕНИРОВЩИКА

Для выполнения этого упражнения необязательно использовать трос.

Захват черного пластикового шарика на конце троса идеален, но вы также можете использовать короткую веревку для трехглавой мышцы или рукоятку с D-образным кольцом.

Существует несколько различных способов подготовки к этому упражнению, в том числе использование скамьи для стояния на коленях, но для большинства атлетов стояние работает отлично.

Это упражнение получает большое количество баллов за то, что оно выполняется в одностороннем порядке, что позволяет вам по-настоящему почувствовать сокращения, происходящие в руке, а также дает дополнительный импульс работе вторичного кора и стабильности.

6. Сгибания рук на бицепс с высоким тросом

Это упражнение очень веселое, и я признаю, что это отчасти потому, что вы отлично видите себя, выполняя упражнение (если перед вами установлено большое зеркало). канатная машина, очевидно).

Как сделать высокие сгибания троса, как босс:

• Прикрепите насадку D-образной рукоятки к шкиву
• Установите блок так, чтобы верхняя часть руки оставалась горизонтальной во время движения (для большинства людей это означает использование высокого блока)
• Создайте натяжение троса, отступив в сторону от весового стека
• Напрягите корпус и согните локоть, перенеся вес в сторону головы
• Небольшой изгиб в запястье полезен и, вероятно, сделает упражнение более комфортным
• Пауза в верхней части упражнения
• Вернитесь в исходное положение (не блокируя локти, чтобы сохранить максимальное напряжение)
• Повторить при необходимости

Упражнение можно выполнять с одной стороны или двумя руками.

Я предпочитаю версию с двумя руками, так как два весовых стека уравновешивают друг друга и уменьшают наклон и компенсацию, которые могут возникнуть в версии с одной рукой.

В любом случае, это упражнение отлично подходит для проработки внутренней головки бицепса, а поскольку движение работает в горизонтальной плоскости, оно также устраняет надоедливые раскачивания и наклоны верхней части тела, которые случаются, когда атлеты жульничают при сгибании рук на бицепс.

20-минутная тренировка рук на тросовом тренажере

Теперь, когда мы рассмотрели упражнения для верхней части рук, которые вы можете выполнять на тросовом тренажере, давайте объединим все это в 20-минутную программу, которую вы можете использовать, чтобы накачать больше рук. мышца.

Каждое упражнение занимает около 60-90 секунд, и между каждым упражнением добавляется около минуты отдыха.

Хотя это относительно короткая силовая тренировка, не забывайте всегда фокусироваться на контроле и сокращении мышц. Таким образом, вы можете максимизировать потраченную энергию.

• Сгибание рук на бицепс – 3×10-12 повторений
• Отжимания на трицепс – 3×10-12 повторений
• Молотковые сгибания рук – 2×10-12 повторений
• Разгибания на трицепс над головой – 2×10-12 повторений
• Высокие сгибания рук на тросе – 2×10 повторений
• Откидывания назад на блоке для трицепса – 2×10 повторений

Убедитесь, что вы хорошо разогрелись, особенно локтевой сустав, чтобы вы могли поднимать большие веса правильно и уйти с потрясающим пампингом и гипертрофией.

Практический результат

Тренировка рук обычно не представляет большой тайны. Возьмите что-нибудь тяжелое, поднимите, опустите и бум, сильные руки.

Но благодаря особой универсальности, функциональности и присущей безопасности канатной тренажёр, это отличный инструмент для силовых тренировок.