Упражнения при болях: Лечебная гимнастика при боли в спине

Упражнения при боли в грудном отделе

В данной статье содержаться упражнения, которые применяются при болях в грудном отделе. Публикация содержит технику выполнения упражнений и фото.

Упражнение 1. «Каратэ»

Исходное положение: стоя или сидя, руки согнуты в локтях и прижаты к грудной клетке. 

Количество повторов: 10-15 раз 

Техника выполнения:

Выносим попеременно правую, а затем левую руку вперед, имитируя удар, как в каратэ. Корпус при этом совершат разворот в сторону руки, немного закручиваясь. Выполняется медленно, не на скорость, а на качество движения.

 

Упражнение 2. «Атлант расправил плечи» 

Исходное положение: стоя или сидя, руки согнуты в локтях, пальцы на ключицах. 

Количество повторов: 10-15 раз 

Техника выполнения: Сводим локти вместе, сгибаясь в грудном отделе, затем на вдохе разводим локти, расправляем грудную клетку, сближаем максимально лопатки и разгибаемся в грудном отделе. Делаем выдох и переходим в исходную позицию. 

 

Упражнение 3. «Юла» 

Исходное положение: сидя или стоя. Руками обнимаем плечи. 

Количество повторов: по одному в каждую сторону в течение 30 секунд. 

Техника выполнения: Слегка прогнувшись в грудном отделе кзади, выполняем круговые движения корпусом. Важно: движение идет только в грудном отделе позвоночнике, не затрагивая шею и поясницу! Выполняем сначала в одну сторону, а затем в другую. 

  

Упражнения 4. «Кошка» — вариант для верхнегрудного отдела

Исходное положение: стоя на четвереньках, руки и ноги на одной линии, руки прямые.

Количество повторов: 10 раз.

Техника выполнения: На вдохе округляем спину, голова опускается к груди. На выдохе прогибаемся в грудном отделе, голову запрокидываем назад, все внимание на верхний отдел груди.

 

Упражнение 5. « Кошка» — вариант для среднегрудного отдела

Исходное положение: на четвереньках, но опора не на прямые руки, как в предыдущем варианте, а на локти.

Количество повторов: 10 раз

Техника выполнения: то же самое, что в предыдущем упражнении, но внимание на средний отдел груди.

 

Упражнение 6. « Кошка» — вариант для нижнегрудного отдела

Исходное положение: опора на лоб и ладони вытянутых вперед рук.

Количество повторов: 10 раз.

Техника выполнения: на вдохе спину округляем, на выдохе прогибаемся нижнегрудным отделом позвоночника. В этом упражнении задействован также таз и поясничный отдел позвоночника.

 

✔ упражнения при болях в локтевом суставе

✔ упражнения при болях в локтевом суставе

боли в коленных суставах ног, гель для суставов органик, гель для коленного сустава купить, боли в суставах какой врач нужен, какая мазь снимает боль в суставах, гель от подагры на ногах, боли в коленном суставе левой ноги, сильная боль в плечевом суставе, ноющая боль в правом плечевом суставе, чеснок от боли в суставах, таблетки от боли в суставах ног список.

биотрин купить в Нижний Новгороде, купить гель биотрин в москве
ночные боли в суставах причины
симптомы температура боль в суставах
гель бальзам для суставов хаш купить
боль в голеностопном суставе что делать

В видео на этой странице представлена гимнастика для лечения боли в локте и локтевых суставах. С помощью нашего комплекса упражнений можно значительно уменьшить или вовсе устранить боли в локтях — в зависимости от того, какой болезнью локтевых суставов вы болеете. Особенно хорошо гимнастика доктора Евдокименко помогает при лечении эпикондилита локтевого сустава. И, как ни странно, упражнения из нашего комплекса очень неплохо помогают при лечении синдрома запястного канала – хотя, формально, эта болезнь не имеет никакого отношения к локтевому суставу. Тем не менее, предложенные здесь упражнен. Комплексы упражнений и лечебная гимнастика. 10 упражнений для локтевого сустава. 10 упражнений для локтевого сустава. Лечебная гимнастика для локтя. Гимнастика для локтевого сустава представляет собой распространенный метод физиотерапии, использующийся для восстановления подвижности в конечностях после полученных травм, а также при артрите и артрозе и других заболеваниях суставов для повышения эффективности комплексной терапии. Физические упражнения представляют собой активное средство профилактики, обеспечивающее предотвращение дистрофических и деструктивных процессов. Боль в локте и непосредственно артроз локтевого сустава часто становится следствием травм, переломов, ушибов, растяжений. Чаще всего такие жалобы звучат от тех, кто подвергает руки однотипным нагрузкам – постоянно сгибает и разгибает локти. Поэтому особую бдительность рекомендуют проявлять представителям таких групп. Если он не вызывает боли, пугаться не стоит: главное – не выполнять упражнений при болевом синдроме. Вращение рук, согнутых в локтях, полезно всем. 4. Вращение кистями рук. Это упражнение рекомендуют для профилактики артроза кистей рук, однако и для локтей оно очень полезно. Сядьте за стол, положите локти на горизонтальную поверхность так, чтобы кисти были вверху. после травмы локтевого сустава; после хирургической операции; при хронических болях и отеках; при спазмах и судорогах; при контрактуре сустава; при повреждении мышц, сухожилий или связок; при тендинитах, тендинозах и теносиновитах. На ранних стадиях реабилитации рекомендуется выполнять упражнения для разработки локтевого сустава — изометрическое сокращение и растяжку мышц. Это позволит в кратчайшие сроки восстановить диапазон движений в суставе после травмы или хирургической операции. www.sportsinjuryclinic.net. Эпикондилит локтевого сустава вызывает боли и неприятные ощущения при движении локтя, причиняя массу неудобств. Лечение сопровождается физическими упражнениями, восстанавливающими функциональность сустава и уменьшающими боль. Безболезненная, уникальная методика. Доступные цены на курс лечения. Упражнения при эпиндикулите. Минимальный период выполнения упражнений составляет две недели, но рекомендуется упражняться регулярно, даже после того, как боли проходят. Гимнастика довольно проста и направлена на растяжение мышц, что в результате способствует уменьшению боли. Артрит локтевого сустава — собирательное название для воспалительных процессов, которые возникают в мышцах, связках, сухожилиях и суставной капсуле локтя. В отличие от артроза — болезни дегенеративно-дистрофического свойства — артрит не изменяет анатомическое строение сустава на ранних стадиях. По оценкам Всемирной организации здравоохранения, до 10% артритов возникает именно в локтевом суставе, как одном из самых функционально нагруженных. Немедленно прекратите упражнение при появлении болей. Хирургическое лечение артрита локтевого сустава. При инфекционном артрите зачастую используются малоинвазивные вмешательства — такие как пункция или дренаж. Локтевой сустав участвует в каждом движении руки: хватание, метание, опора, удар и подъём тяжестей не возможны без здорового локтя. Поэтому, боли в локте ограничивают повседневную жизнь и работоспособность пациента. Метод лечения локтевого сустава зависит от предыстории пациента. Строение локтевого сустава: Анатомия и функции локтя. Что делать при острой боли в локте? Диагностика боли в локте. Боли в локте после аварии: Вывих, разрыв сухожилия двуглавой мышцы, перелом кости, ушиб нервов. Перенагрузка и износ сустава: Сухожильное влагалище эпикондилит, бурсит, артроз, рассекающий остеохондрит. Системные заболевания организма: Подагра, ревматизм, остеопороз. Гимнастика при артрозе для коленного, плечевого, локтевого, тазобедренного суставов. Когда ЛФК можно делать, а когда — нет. Какие упражнения помогают при артрозе лучше всего. Комплекс упражнений при гонартрозе выполняется с целью профилактики и в период ремиссии заболевания. Занятия начинают с легкой разминки и простых упражнений. Одной из основных составляющих занятий должна быть растяжка с небольшой амплитудой. Боль в суставах в состоянии покоя. Шиацу при артрозе. Метод сочетает физические упражнения с точечным a href=/methods/tochechnyj-massazh/массажем в области поражения сустава или связанной с этим суставом зоны. Контрактура локтевого сустава: разработка комплекса упражнений. Лечебная физкультура при контрактуре локтя — один из самых эффективных методов лечения, особенно при незначительной тугоподвижности. Упражнения позволяют быстро и эффективно восстановить местный лимфоток и кровоток, остановить процесс прогрессирующего разрушения хрящевых тканей, вернуть суставам подвижность. Программу восстановления разрабатывает врач ЛФК. Немедленно прекращайте выполнение упражнения при возникновении острой боли в локте. Не перегружайте мышцы, чтобы не спровоцировать ухудшение состояния локтевого сустава. Сопутствующая консервативная терапия.

ночные боли в суставах причины упражнения при болях в локтевом суставе

биотрин купить в Нижний Новгороде купить гель биотрин в москве ночные боли в суставах причины симптомы температура боль в суставах гель бальзам для суставов хаш купить боль в голеностопном суставе что делать уколы от боли в суставах тянущая боль коленного сустава

боль в тазобедренном суставе температура боли в суставах при подагре

упражнения при болях в локтевом суставе симптомы температура боль в суставах

уколы от боли в суставах
тянущая боль коленного сустава
боль в тазобедренном суставе температура
боли в суставах при подагре
ночная боль в тазобедренном суставе
гель в сустав при артрозе

биотрин купить в Ульяновске, помогает ли гель кетонал суставам, лекарство от боли в суставах рук, сильная боль в коленном суставе что делать, боль в тазобедренном суставе причины, боль в суставе кисти левой руки, боль в суставе при поднятии руки, гель против воспаления суставов, биотин гель для суставов развод или правда, гель для суставов и позвоночника, боль височно челюстного сустава. жидкость от боли в суставах, зубная боль в суставах, дикуль гель для суставов, эффективная мазь от боли в суставах, доктор евдокименко боль в плечевом суставе, дипроспан средство от болей суставов, гель для суставов дикуля отзывы, боль в плечевом суставе правой, боли при артрите коленного сустава, артелар гель для суставов цена, боль в суставе кисти. гель для спины и суставов, суставы человека боль, вольтарен от боли в суставах, flekosteel гель для суставов цена, боль сустава большого пальца ноги лечение, гель маклюра для суставов отзывы, острая боль в суставах пальцев ног, боль в суставах после еды, боль сустав цена, жалобы на боли в суставах, боль в коленном суставе лечение народными средствами.

Упражнения при боли в паху от реабилитолога

Боль в паху (текстовая версия)

Всем привет. Меня зовут Богатырев Андрей, я врач спортивной медицины и реабилитации, я знаю точно как тренироваться правильно!

Сегодня поговорим о такой проблеме, как боль в паховой области. Почему она возникает, как проявляется, ну и главное как с ней бороться.

Первое, что хочется сказать существует понятие острой и хронической боли в паху. Появление острой боли в паховой области может говорить о серьезной проблеме со здоровьем, например ущемленная грыжа, почечная колика, перелом бедра. Поэтому при появлении подобной картины немедленно обратиться к врачу.

Формирование хронической боли чаще возникает у спортсменов и имеет под собой ортопедическую патологию. История данной проблемы обычно выглядит так. Существует эпизод острый травмы, затем через пару дней  боль стихает, но не уходит полностью и  усиливается при нагрузке.

Боль в паховой области частое явление у спортсменов беговых видов спорта, например в футболе оно составляет примерно 4-19 % всех травм.

В 2016 году было сформировано классификация этой боли основные ортопедические причины ее формирования это повреждение приводящих мышц повреждение подвздошно-поясничной мышцы паховой связки или симфиза.

Все эти структуры находятся очень близко к друг другу именно поэтому, когда появляется боль, то без диагностики нельзя точно определить в чем причина.

Специалисты врачи обычно отталкиваются от результатов клинических данных, мышечных тестов, УЗИ диагностика и история формирования проблемы.

Механизм формирования травмы

Чаще всего травма возникает при резком перемещении или старте, когда необходимо сделать толчок или резкий рывок. Из-за слишком резкого сокращения мышц происходит травматизация сухожилий паховой области.

Процесс реабилитации выставление занимает как правило не более 2 месяцев, но при отсутствии коррекционных упражнений и постоянно присутствующие нагрузки боль может беспокоить до года.

Чтобы быстрее справиться с проблемой необходимо выполнять короткий комплекс упражнений, который поможет снять воспаление и укрепить сухожилия мышц приводящей группы, и сгибателей бедра.

Разберем самые эффективные упражнения и сразу отмечу важный момент, упражнения выстраиваются по-вашему уровню сложности, мышце неважно сколько упражнений она выполняет, она может быть хорошо нагружена и одним упражнением, главное условие выполнение без боли. Боль — индикатор перегрузки.

Упражнения при боли в паху

Сжимание мяча лежа на спине

Лягте на коврик на спину, согните ноги в коленях. Расположите мяч между колен. Зажмите мяч коленями и удерживайте в течение 5 секунд. Выполните так 2 подхода по 10 повторений.

Подъём таза в положении лежа удерживая мяч между колен

Хороший успех выполнения будет после 3 подходов по 12 повторений.

Выполнение сгибания и приведения лежа на боку в упоре на локте

Займите положение выполнения боковой планки в упоре на локоть. Здоровая нога расположена на стуле, другая соврешает два движения: приведение и сгибание.

Не торопитесь при выполнении упражнения, следите за техникой и положения планки. Данный вариант выполнения технический достаточно сложный и подойдёт только продвинутым спортсменам.

Хороший уровень выполнения — это два подхода по 15 повторений, желательно выполнить и на здоровой стороне в том же объёме.

Упражнение с лентой

Для этого нам понадобится гимнастическая лента средней плотности. Закрепите ленту надёжно за тренажер и к своей стопе.

Встаньте в подготовительное положение старта, а затем выводите колено вперед натягивая резину. Контролируйте баланс, равновесие, и силу натяжения ленты. Старайтесь сделать более резкое движение вперед, и медленно уступать натяжению резины, чтобы проработать эксцентрическую фазу сокращения мышцы. Это создает больше эффекта для укрепления сухожилий.

После хорошей проработки могут появляться ощущения дискомфорта и мышечного спазма, не бойтесь этого. Для уменьшения спазма выполните раскатку на гимнастическом ролле в течение 5 минут.

Лягте на живот отведя ногу в сторону расположите ролл в области бедра. Осуществляйте накатывающие движения бедра на ролл, добавьте небольшую компрессию рукой на бедро. Время выполнения не более 5 минут.

Подводим итоги

• Всегда выполняйте дополнительные упражнения по укреплению сухожилий, чтобы они были готовы к любой мышечной работе;
• Если всё-таки получили травму обратитесь к специалисту и узнайте ее решение;
• Выполняйте комплекс упражнений для стимуляции приводящих мышц и сгибателей бедра. Следите за техникой выполнения упражнений, не торопитесь выполняйте всегда медленно;
• Формируйте упражнения по индивидуальному уровню сложности;
• При появлении дискомфорта и мышечного спазма после упражнений выполняйте гимнастическое расслабление на ролле.

И как сказал Гиппократ: «Наша пища должна быть главным лекарством, а наши лекарства должны быть нашей пищей». Всем здоровья и высоких спортивных достижений !!!

 

Гимнастика при межрёберной невралгии | Блог о здоровье

Многие заболевания позвоночника лечатся физиотерапией и изменением образа жизни. Гимнастика при межрёберной невралгии не только помогает избавиться от боли, но и способствует лечению заболевания, если оно было вызвано искривлением позвоночника.

Что такое невралгия?

Невралгией называют острый болевой синдром из-за защемления нервных окончаний, проявляющийся при движении. Проявиться патология может на фоне заболеваний позвоночника: сколиоза, остеохондроза, протрузий, грыж. Причиной для её развития также могут быть новообразования в грудном отделе и болезни желудочно-кишечного тракта. Часто симптомы появляются после переохлаждения, стресса, сильной физической нагрузки и долгого нахождения в неудобной позе.

В случаях, если межрёберная невралгия не связана с болезнями внутренних органов, гимнастика станет отличным помощником в лечении. С её помощью можно освободить нервные волокна, снизить болезненные ощущения и укрепить мышцы, которые защищают нервные стволы от воздействия костной ткани.

Показания и противопоказания

Неврологи рекомендуют заняться гимнастикой, если:

• невралгию вызвало искривление или дегенеративные изменения позвоночника;
• болезнь находится в стадии ремиссии;
• боль началась после статичной нагрузки, например, из-за сидячего образа жизни.

Перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом. Он поможет определить, с чем именно связана болезнь и расскажет о возможных ограничениях. При невралгии, вызванной опухолями или болезнями желудочно-кишечного тракта, гимнастика не поможет. Но, даже если болезнь началась из-за разрушения позвонков, следует избегать физических нагрузок:

• при острой стадии невралгии и интенсивных болях;
• на фоне повышения температуры, сыпи и отёка — это знаки серьёзного воспалительного процесса;
• при тяжёлых патологиях позвоночника, требующих хирургического вмешательства: грыжах и смещении позвонков;
• если, помимо поражённого позвоночника, наблюдаются патологии внутренних органов;
• при беременности.

В остальных случаях умеренная подвижность и растяжка грудного отдела пойдёт только на пользу. В зависимости от здоровья и общего состояния, можно выбрать упражнения разной сложности, добавить снаряды или заняться более серьёзными видами спорта. Самое главное — подождите, пока не пройдёт острая стадия болезни и не утихнут боли, а затем уточните у специалиста, нет ли у вас ограничений.

Какие виды спорта могут помочь?

Если вы с лёгкостью делаете гимнастику при межрёберной невралгии, можно разнообразить её йогой или плаванием. Последнее поможет не только избавиться от боли, но и существенно укрепить мышцы спины и груди. Кроме того, плаванием незаменимо, если у вас есть проблемы с поясницей или коленями — с ними нельзя выполнять многие упражнения.

Если болезнь протекает легко, врач может порекомендовать пилатес или аэробику. Не так важно, чем именно вы будете заниматься, если будете делать это регулярно, не перенапрягаться и внимательно следить за реакцией своего организма. Попробуйте включить физкультуру в свой режим дня, и боли от межрёберной невралгии будут беспокоить вас намного меньше.

Но имейте в виду, что физическими упражнениями нужно заниматься только с разрешения лечащего врача. Именно он определит объём и характер физической нагрузки.

Упражнения при боли в пятках

Исследования показали, что некоторые простые ежедневные упражнения могут в значительной мере способствовать облегчению подошвенного дискомфорта. Ниже приведены основные упражнения, которые помогут Вам уменьшить боли и снять воспаление. 

ВАЖНО: Упражнения на растяжку должно создать чувство натяжения, но они никогда не должны причинять боль! Мы рекомендуем вам делать эти упражнения в первую очередь утром и повторять 2 или 3 раза в день, но вы не должны делать их все сразу. 

Если эти упражнения, в сочетании с ношением ортопедических индивидуальных стелек, не обеспечивают облегчение от боли при подошвенном фасците, Вы должны консультироваться с ортопедом. 

Не начинайте день с ходьбы босиком по твердому покрытию или плитке, иначе ваша боль в пятке гарантировано вернется! 

Упражнение с мячом для тенниса/гольфа 

Это упражнение поможет сделать подошвенную фасцию более гибкой. Обычно после сна, в течение ночи, подошвенная фасция стягивается и сокращается, в результате чего боли появляется с первых утренних шагов. 

Используйте мяч для тенниса/гольфа или скалку. Сидя на стуле прокатывайте мяч по своду стопы от пятки до основания пальцев. Если Вы делаете это стоя и при этом чувствуете себя хорошо, и боли уменьшаются – то Вы достигли прогресса. Длительность упражнения должна быть около 4-5 минут. 

Растяжение полотенцем 

Сверните полотенце в рулон, приложите ко своду стопы, удерживая его на обоих концах. Осторожно потяните на себя полотенце, при этом колено должно быть в разогнутом положении. Длительность упражнения от 15 до 20 секунд. Повторить 4 раза. 

Упражнение для растяжение мышц голени

Основной фактор появления болей в стопе – это сокращение мышц голени. Растяжение этих мышц поможет уменьшить натяжение подошвенной фасции. 

Встаньте к стене лицом, упритесь в неё руками, установив их примерно на уровне глаз. Поставьте ногу, мышцы которой Вы хотите растянуть на шаг позади другой. Не отрывая пятки от пола согните в колене впереди стоящую ногу, пока не почувствуете натяжение мышц голени. Удержитесь в этом положении от 15 до 20 секунд. Повторите  4 раза.

Упражнение для растяжения ахиллова сухожилия 

Ригидность ахиллово сухожилия также способствует появлению болей в пятке. Встаньте на ступеньку, как показано ниже. Медленно опустите пятки ниже уровня ступеньки, и вы почувствуете сильное натяжение в ахилловом сухожилии и голени. Желательно удержатся в этом положении около 20 секунд, а затем привести пятки обратно до уровня ступеньки. Повторите это 4 раза.

Лучшие упражнения от головной боли

Головная боль – одна из самых распространенных проблем со здоровьем. Для большинства людей это даже не повод обращаться к врачу. Но принять таблетку обезболивающего – не самый лучший выход из ситуации. Можно избавиться от недуга самостоятельно, не прибегая к помощи медицинских средств.

«Живу Спортом» расскажет о лучших упражнениях, которые помогут снять головную боль.

В какой части болит голова? В области глаз и лба, в затылочной области головы, или в районе висков? В первом случае причиной может быть сильный или длительный стресс, во втором — повышение артериального давления, или нервное перенапряжение, в результате спазма мышц шеи, артерий головы и шеи, нарушения оттока венозной крови из головы. В третьем случае боль возникает при повышении внутричерепного и артериального давления. Разумеется, заниматься самолечением при сильных и длительных болях, мы не рекомендуем. В этом случае вам поможет медицинский специалист. Но существует ряд упражнений, которой поможет вам облегчить боль.

Упражнения

Эксперты отмечают, что более половины случаев возникновения головной боли случается при различных нарушениях шейного отдела позвоночника. Но необходимо помнить, что все упражнения, в которых задействован шейный отдел позвоночника, необходимо проводить плавно с максимальной осторожностью. При регулярном выполнении упражнений снижается интенсивность боли. Разомните шею и плечи: сделайте вращения головой, повороты шеи в стороны, вращение плечами.

Расслабьте мышцы всей головы: специально «нахмурьтесь» на несколько секунд, напрягая мышцы лба, а затем расслабьтесь. Плотно сомкните губы, далее – расслабьте эти мышцы. Сожмите челюсти, затем опустите подбородок вниз, расслабляясь. Повторяйте эти упражнения несколько раз. Растяните позвоночник: сядьте, расслабьте руки вдоль тела, втяните подбородок и потянитесь к потолку и удерживайте натянутую спину 2-3 секунды, после чего расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.

Запомните ещё несколько эффективных упражнений от головной боли: 

• Надавливайте на виски кончиками пальцем и массируйте их круговыми движениями
• Обхватите ладонями лобные доли черепа и массируйте с небольшим нажатием
• Обхватите ладонями виски и надавливайте с различной интенсивностью
• Обхватите пальцами рук линию позвоночника в районе шеи, с различной интенсивностью давите и массируйте эту область
• Массируйте подушечки пальцев своих рук. Меняйте силу нажатия

Дыхательная гимнастика

Она поможет вам улучшить кровообращение и насытить организм кислородом, а это способствует нормализации работы внутренних органов. Сделайте глубокий вдох через нос, надувая живот. Задержите дыхание на 4 секунды, а затем резко выдыхайте ртом, втягивая живот. Проделайте это несколько раз.

Мы рассказали вам о способах снятия головной боли с помощью физических упражнений. Но если недуг периодически доставляет вам серьёзный дискомфорт, то это повод обратиться к врачу. Живите спортом и будьте здоровы!

Упражнения при болях в коленях

Боли в коленях – настоящий бич современности. Дело в том, что суставам для нормальной работы необходимо движение. В сутки человек должен преодолевать не менее 10000 шагов, но получается это, к сожалению, далеко не у всех.

Для того, чтобы подтянуть и улучшить тонус мышц ног, разогреть суставы, ускорить обменные процессы и кровообращение в тканях, прекрасно подходят ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде. Все эти упражнения можно перенести в зал и тренироваться на беговой дорожке, степпере или велотренажере. Достаточно 2-3 занятий в неделю для получения стойкого эффекта.

Если по каким-то причинам человек не может посещать зал и проводить время на улице, то на помощь ему приходит несложный комплекс базовых упражнений. Выполнять его нужно регулярно, желательно в первой половине дня. Сочетание упражнений с массажем, физиотерапией, плаванием многократно повышает его эффективность.

Стоит отметить, что периодические несильные боли в коленях, связанные с длительным неудобным положением тела или чрезмерной нагрузкой, проходят через 1-2 дня и не представляют опасности. В случае, если боль является постоянной, сопровождается отечностью и чувством жара, а также если она возникла после травмы, необходимо немедленно обратиться к врачу. Коленный сустав чаще других поражают такие болезни, как артрит, подагра, бурсит. В случае, если заболевание обнаружится, решение о допустимости физических нагрузок будет принимать ортопед или травматолог.

Комплекс упражнений при болях в коленях:

1. Для выполнения упражнения нужно встать на колени, обхватить стопу рукой и аккуратно подтянуть к ягодице. В таком положении необходимо задержаться на 1 минуту, затем опустить ногу и передохнуть. Повторять упражнение рекомендуется по 2-3 раза для каждой ноги.

2. Для того, чтобы разогреть сустав и ткани, прилегающие к нему, необходимо встать прямо, немного согнут ноги в коленях и положить на них руки. Затем нужно медленно сделать 10 круговых движений сначала по часовой, затем против часовой стрелки.

3. Для выполнения этого упражнения нужно сесть ровно со сведенными ногами и обхватить стопы шарфом или ремнем. На вдохе нужно максимально натянуть ремень на себя, не отрывая ног от пола, и задержаться на 30-40 секунд.

4. Для этого упражнения снова понадобится ремень или шарф. Необходимо лечь на спину, одну ногу положить на пол, а вторую обхватить ремнем и поднять максимально вверх на 30 секунд.

5. Для выполнения растяжки голени необходимо лечь на пол и на выдохе поднять одну ногу над полом на 45-50 см. задержавшись в этом положении, нужно медленно покрутить стопой сначала в одну сторону, затем в другую. Для каждой ноги нужно выполнить по 10-15 вращений в каждую сторону.

Также для тренировки мышц, поддерживающих коленный сустав, полезны приседания, подъемы ног и даже всем известная планка.

Абонемент позволит вам сэкономить до 20% стоимости услуг, заказанных по отдельности.

Выполнять упражнения для коленей нельзя при обострении таких заболеваний суставов, как артрит, артроз, бурсит, тенденит. Во время острой фазы запрещены любые нагрузки на сустав во избежание осложнений. Как только обострение стихнет, потихоньку можно начинать заниматься, но количество подходов стоит снизить до 1-2. Если во время выполнения упражнения, в колене ощущается боль или сильный хруст, гимнастику немедленно нужно прекратить.

Как упражнения могут помочь от боли в спине и суставах

Если у вас болит спина или суставы, вероятно, бывают случаи, когда все, что вам нужно, — это целый день лежать в постели. Это заманчиво, но может усугубить проблему. Раньше врачи прописывали постельный режим при болях в спине и других хронических болях, но исследования показали, что люди, которые занимаются спортом и сохраняют гибкость, справляются со своей болью намного лучше, чем те, кто этого не делает.

«Упражнения улучшают болевой порог», — говорит Трент Несслер, PT, DPT, MPT, вице-президент Champion Sports Medicine в Бирмингеме, штат Алабама.«При хронической боли ваш болевой порог падает — другими словами, вам нужно меньше боли, чтобы чувствовать себя более неудобно. С помощью сердечно-сосудистых, укрепляющих упражнений и упражнений на гибкость вы можете улучшить этот болевой порог ».

Начало работы

Если у вас действительно есть хроническая боль, такая как боль в спине или проблемы с бедром, коленом или плечом, вам не следует начинать программу упражнений без руководства. Сначала посоветуйтесь со своим врачом, а затем обратитесь к специалисту, который поможет вам разработать индивидуальную программу упражнений.«Попросите профессионала — физиотерапевта или спортивного тренера — показать вам, что следует делать с учетом вашего состояния», — говорит Несслер. «Я могу порекомендовать конкретное упражнение, которое отлично подходит для 75% людей, но, возможно, еще 25% действительно не следует его делать».

Хороший тренер сделает то, что называется оценкой осанки. «Мы смотрим, как вы сидите, как стоите, как идете», — говорит Джошуа Марголис, ACE, личный тренер и основатель Mind Over Matter Fitness в Нью-Йорке.«На протяжении жизни у всех нас развивается этот дисбаланс осанки. Может быть, вы носите ребенка на одном бедре. Может быть, вы носите сумку на одном плече. Эти возникающие в результате дисбалансы часто могут вызывать боли в спине, бедрах, коленях и плечах ».

Марголис часто рекомендует несколько простых и безопасных растяжек, которые могут помочь облегчить боль в спине и других суставах.

• Лягте спиной на ковровое покрытие или коврик. Положите ноги на диван, стул или пуфик так, чтобы ваши ноги от пяток до задней части колен были полностью поддержаны.«Вы находитесь в том же положении, в котором были бы, если бы сидели на стуле, но теперь давление на ваш позвоночник полностью смещено», — объясняет Марголис.
• Лягте животом вниз на стабилизирующий мяч и позвольте вашему телу слиться с боковыми сторонами мяча.
• Лягте на спину и прижмите колени к груди. «В йоге это называется позой« счастливого ребенка », — говорит Марголис.

Приседания — еще одно простое упражнение, которое может уменьшить вашу боль. «Я учу всех своих клиентов делать приседания, — говорит Несслер.«Если вам это не нравится, ваш тренер может порекомендовать некоторые модификации. Чем больше вы улучшаете свою способность приседать, тем больше вы уменьшаете боль и улучшаете свою способность делать такие вещи, как подниматься и спускаться по лестнице.

Какие упражнения попробовать?

Помимо простых растяжек, одним из наиболее важных видов упражнений для облегчения хронической боли в спине и суставах являются упражнения для сердечно-сосудистой системы, — говорит Несслер. «Сердечно-сосудистая система напрямую связана с уменьшением боли в пояснице и коленях.”

Главное — найти тренировку, которая не причиняет вам боли во время упражнения. Вы можете начать с быстрой ходьбы по беговой дорожке. Если это вызывает у вас боль, попробуйте эллиптический тренажер. Все еще больно? Затем вы можете попробовать водные упражнения — либо плавание, если вам это удобно, либо участие в организованном классе аквааэробики. «Пребывание в воде отлично подходит для людей, страдающих болями в суставах», — говорит Марголис. «Это дает вам кардио-тренировку и сопротивление, без нагрузки на суставы.”

Силовые тренировки также могут облегчить боль в суставах и спине. Но что лучше, тренажеры или свободные веса? Марголис говорит, что у обоих есть свое место. «Особенно, когда кто-то впервые учится поднимать тяжести, когда у него проблемы с суставами, машины могут направлять ваше движение», — говорит он. «Но машина также имитирует поддержку, которой ваше тело не будет иметь, когда оно занято реальной деятельностью. Вы сидите на них, вы на них опираетесь. Комбинируйте свободные веса и тренажеры, используя больше тренажеров вначале и переходите к большему количеству свободных весов по мере улучшения вашей силы и формы.

Два других типа физической подготовки, которые могут помочь облегчить хроническую боль, — это сила и гибкость ядра . Чтобы улучшить их, Несслер рекомендует пилатес и йогу. наблюдение, особенно за теми, кто имеет дело с травмой или хроническим болевым синдромом ».

Упражнения, которых следует избегать

Людям с проблемами суставов, которые вызывают сильную боль, обычно следует избегать высокоэффективных упражнений.«Многим людям нравится бегать, и это отличное упражнение, но оно сильно изнашивает все ваши суставы», — говорит Марголис. «Баскетбол — тяжелый вид спорта и для суставов. Вы прыгаете, приземляетесь, переключаетесь, двигаетесь в разных направлениях ».

Многие люди с хронической болью в спине и суставах задаются вопросом, могут ли они вернуться к любимым занятиям, таким как гольф или теннис. К сожалению, оба этих вида спорта создают большую нагрузку на спину. «Гольф — проблема, потому что это одностороннее занятие.Вы вращаетесь только в одну сторону. Никогда не бывает такого момента, когда клюшкой нужно повернуть в другую сторону », — объясняет Марголис. «Теннис немного лучше, потому что, по крайней мере, у вас есть бэкхенд и вы переключаетесь на другую сторону, но вы все равно злоупотребляете одной стороной. Эта сторона будет чрезмерно развита и перенапряжена, а другая сторона будет игнорироваться, что приведет к дисбалансу ».

Значит ли это, что вам нужно отказаться от гольфа или тенниса? Нет. Вам просто нужно найти другие способы укрепить эту забытую часть тела и вернуть себе равновесие.«Найдите физиотерапевта, который научит вас упражнениям, которые могут компенсировать все эти повторяющиеся движения в одну сторону», — говорит Несслер. Основное укрепление пилатеса может это сделать; то же самое можно сказать и о упражнениях на скручивание и вращение с набивным мячом. Вы также можете немного уменьшить его, сыграв девять лунок вместо 18 или два сета вместо четырех. Не берите отпуск в гольф или теннис и играйте пять дней подряд.

«С хронической болью ухудшается качество жизни», — говорит Несслер. «Физические упражнения могут снова значительно улучшить качество жизни.Нет причин сидеть дома с болью ».

7 советов по упражнениям при хронической боли

Слишком много неправильных действий может усугубить боль . Если о беге или беге не может быть и речи, возможно, вы сможете управлять велосипедом и получать удовольствие от него, что облегчает боль в коленях и бедрах. Водная терапия, в том числе аэробика в теплой воде, помогает снять воспаление; Плавучесть воды защищает тело от напряжения силы тяжести и от резких или резких движений, которые в противном случае могли бы вызвать боль.Независимо от того, какой тип упражнений вы выберете, будьте осторожны, чтобы не двигаться слишком быстро, не растягиваться и не поворачиваться слишком далеко, а также не делайте так много, чтобы боль усилилась.

Когда вы почувствуете себя более комфортно, вы можете записаться в класс упражнений или заняться индивидуальным обучением; проинформируйте инструктора или фитнес-специалиста о своем состоянии, чтобы он продемонстрировал, как безопасно двигаться и получать от тренировки максимум удовольствия.

Физические упражнения улучшают сон человека . Проблемы со сном часто беспокоят людей, страдающих хронической болью.Беспокойство, депрессия или сама боль уменьшают количество и качество вашего сна. Некоторые лекарства также способствуют бессоннице. Снотворные могут помочь, но практика релаксации и поведенческой терапии может помочь вам получить более нормальный сон без побочных эффектов. Когда восстанавливающий режим сна улучшается, обычно исчезают и болевые симптомы. ³ Физически активные люди спят дольше и глубже, чем те, кто ведет малоподвижный образ жизни. Упражнения также помогают облегчить апноэ во сне — распространенное нарушение сна, при котором резко останавливается дыхание.

7 советов по упражнениям при хронической боли

1. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать тренировочную программу.
2. Начинайте медленно и постепенно увеличивайте свои усилия по мере обретения силы, гибкости и уверенности.
3. Двигайтесь в своем собственном темпе. Никогда не пытайтесь поспевать за классом или группой, если это больно.
4. По возможности занимайтесь спортом каждый день.
5. Стремитесь к сбалансированному режиму сердечно-сосудистых, укрепляющих и растягивающих упражнений.
6. Примите тот факт, что в одни дни вы сможете делать больше, чем в другие.
7. Будьте терпеливы к своему прогрессу. Перенапряжение усиливает боль и может растягивать мышцы.

История Синтии

Моя боль началась в 1982 году из балетной травмы . Прошло почти 14 лет, прежде чем мне поставили диагноз сложный регионарный болевой синдром, известный тогда как рефлекторная симпатическая дистрофия. С тех пор у меня развилась фибромиалгия, синдром хронической усталости, синдром раздраженного кишечника и остеоартрит.По шкале от 0 до 10, где 10 — это самая высокая боль, которую можно себе представить, моя боль почти всегда была 10. Из-за этого я был прикован к постели в течение десяти лет, не мог говорить в течение пяти из этих лет и редко спал.

Мне стало лучше, когда я, наконец, перешла на специалиста по обезболиванию. Частью моего междисциплинарного лечения было возвращение к упражнениям. Это первое, что я делаю каждое утро (кроме воскресенья, моего выходного дня). Я проплываю почти милю три раза в неделю, независимо от того, сплю я или нет, или мне больно.Если моя правая рука, которая была сломана год назад и часто вызывает такую ​​же боль, как мой CRPS, вызывает у меня слишком сильную боль, я пинаю круги, которые не могу финишировать, или проплываю круги на одной руке. Остальные три утра я провожу интенсивную 45-минутную тренировку по балету и пилатесу, а затем 15-20 минут по Фельденкрайзу.

Моя утренняя зарядка разбудила меня и подготовила мое тело и разум к продуктивному дню. Я чувствую себя лучше, когда двигаюсь. Пятнадцать лет назад, когда у меня начались боли, я начал посещать психолога по боли, который научил меня использовать релаксацию и биологическую обратную связь.Уровень моей боли снизился до 5-7, и с каждой неделей мое тело становилось более расслабленным. В 2009 году достигла частичной ремиссии КРБС. Изредка моя боль сейчас достигает 9, но обычно она находится между 2 и 4 уровнями.
— Cynthia

Эта статья представляет собой отрывок из книги « Противостояние хронической боли», «Справочник врача по облегчению боли» , написанной Стивеном Х. Ричеймером, доктором медицины и Кэти Стелиго. Печатается с разрешения Johns Hopkins University Press. Доктор Ричеймер — профессор кафедры анестезиологии и психиатрии и заведующий кафедрой медицины боли в Университете Южной Калифорнии.

Щелкните здесь для получения дополнительной информации о книге. Для заказов, размещенных у издателя, используйте код HNAF для 30% скидки.

упражнений для снятия мышечной боли и боли в мышцах

En español | Хотя это может быть последнее, что вам хочется делать, когда вас беспокоят спина или колени, оставаться активным — это один из лучших способов, которыми эксперты рекомендуют избавиться от возрастных болей и болей, особенно вокруг крупных суставов, таких как спина и колени. , бедра и плечи.Но какие упражнения на укрепление и растяжку для чего подходят лучше всего? Мы попросили физиотерапевтов и экспертов из Американской академии хирургов-ортопедов рассказать о наиболее часто встречающихся проблемных точках. Некоторые работают, чтобы облегчить жизнь в данный момент, в то время как другие накапливают силы, которые отражают боль в будущем.

Для спины

«Самое важное при болях в спине — это продолжать двигаться, особенно при занятиях, которые укрепляют ваше ядро, таких как ходьба, йога или тай-чи», — говорит физиотерапевт Мередит Харрис, представитель Американской ассоциации физиотерапии.Фактически, согласно исследованию 2017 года, опубликованному в Annals of Internal Medicine , йога так же эффективна, как и физиотерапия для лечения людей с хронической болью в пояснице. Но если вы просто не можете попасть в «Собаку вниз», попробуйте вместо этого эти приемы.

Кегель

«Он укрепляет поперечную мышцу живота, одну из основных мышц, поддерживающих нижнюю часть спины», — объясняет Кристи Рейнхардт, физиотерапевт из Госпиталя специальной хирургии в Нью-Йорке.

Попробуй: Самая сложная часть Кегеля — это определение правильных мышц: это можно сделать, остановив поток мочи в середине потока. Как только вы это сделаете, начните с напряжения этих мышц на пять секунд, а затем расслабляйте их на пять секунд пять раз в день. Когда вы освоитесь, увеличивайте нагрузку до 10 секунд за раз. В конце концов, вы хотите делать три подхода по 10 повторений каждый день.

Супермен

По словам Харриса, это упражнение укрепляет всю вашу верхнюю и нижнюю часть спины.

Попробовать: Лягте животом на ровную поверхность и одновременно поднимите руки и ноги, как будто вы летите. Задержитесь на пять секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторить 10 раз.

Мост

«Люди часто думают, что доска лучше всего подходит для укрепления корпуса и спины, но если вы сделаете это неправильно, это может вызвать раздражение спины», — говорит Райнхардт. Бедренный мостик задействует все те же мышцы, но он более щадящий.

Попробуйте: Лягте на спину на пол или на кровать, руки по бокам, колени согнуты, ступни плашмя.Напрягите мышцы живота и ягодиц, затем поднимите таз, чтобы ваше тело находилось на прямой линии от плеч до колен. Задержитесь на 15 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторить пять раз.

Растяжка от колен до груди

Это растягивает нижнюю часть спины, а также переднюю часть бедра и внутреннюю поверхность бедра, — говорит Рейнхардт.

Попробуйте: Лягте на спину на пол, затем поднимите одну ногу и поднесите колено к груди.Задержитесь на пять секунд, напрягите брюшной пресс и прижав позвоночник к полу. Отпустите и повторите с другой стороны. Повторите последовательность 10 раз.

Проверка осанки

Одной из причин болей в спине у пожилых людей является плохая осанка. «Люди даже не осознают медленные тонкие изменения, которые могут происходить по мере старения мышц спины», — говорит физиотерапевт Джеймс Нуссбаум, клинический и исследовательский директор ProHealth & Fitness PT OT в Нью-Йорке. Но по мере того, как вы сутулитесь, на ваш позвоночник оказывается все большее давление, вызывая боль.

Что делать: Встаньте спиной, ягодицами и пятками к стене. Если вы не можете принять эту позу или можете сделать это только с поднятым подбородком, вам нужно попрактиковаться в совершенствовании осанки, — говорит Нуссбаум. Положите пару полотенец за голову, затем прижмите голову и спину к стене. Представьте, что вы пытаетесь подтянуть пупок к позвоночнику. Задержитесь на минуту и ​​повторяйте от четырех до шести раз каждый день.

Для колен

Любая деятельность, которая укрепляет мышцы вокруг колена, поможет облегчить боль в коленях, поскольку снимает давление на сустав, — говорит Харрис.Простая ходьба каждый день может дать впечатляющие результаты: согласно исследованию, опубликованному в Arthritis Care & Research , люди с остеоартритом коленного сустава, которые ежедневно проходили 6000 шагов, сообщали о меньших трудностях и боли при выполнении повседневных действий, таких как подъем по лестнице. Если это слишком болезненно, подумайте о прогулке в бассейне, который дает те же преимущества, но при гораздо меньшем давлении на суставы, — добавляет дипломированная медсестра Барбара Резник, заведующая кафедрой геронтологии Сони Зипоркин Гершовиц в Школе медсестер Университета Мэриленда.Другие упражнения, которые могут помочь, включают:

Подъем прямых ног

Это упражнение укрепляет квадрицепсы — группу мышц, расположенных перед бедрами, — говорит Рейнхардт. Эти типы упражнений помогли облегчить боль у пациентов с остеоартритом коленного сустава, согласно исследованию , опубликованному в журнале Physical Therapy Science .

Попробуйте: Лягте на пол, локти прямо под плечами, одна нога прямая, а другая согнута так, чтобы ступня стояла на полу.Напрягите бедренную мышцу прямой ноги и поднимите ее на 6-10 дюймов от пола. Задержитесь на пять секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз, затем поменяйте сторону. Старайтесь делать три подхода по 10 четыре-пять раз в неделю.

Полуприсед

Вопреки распространенному мнению, приседания на самом деле отлично подходят для укрепления болей в коленях, страдающих артритом, говорит Харрис. Ключ в том, чтобы делать их правильно — заходите слишком глубоко, и вы причините боль.

Попробуйте: Встаньте, ноги на расстоянии плеч, руки перед собой.Опустите бедра примерно на 10 дюймов, как если бы вы сидели на стуле, перенеся свой вес на пятки. Задержитесь на пять секунд, затем снова встаньте. Делайте три подхода по 10 четыре-пять раз в неделю. По мере того, как упражнение станет легче, постепенно увеличивайте вес в руках, начиная с 3 или 5 фунтов и постепенно увеличивая до 10 фунтов.

Разгибание колена

Попробуйте: Сядьте на край стула, грудь высоко, напрягите мышцы живота так, чтобы пупок был обращен к позвоночнику.Медленно выпрямите одно колено, поднимая ногу как можно выше, пальцы ног направлены вверх. Задержитесь на две секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение. Делайте два подхода по восемь повторений на каждую ногу четыре-пять раз в неделю.

Для бедер

Хроническая боль в бедре часто возникает из-за остеоартрита, который может усугубляться напряжением ягодичных (ягодичных) мышц, — говорит Рейнхардт.

Раскладушка

Это упражнение помогает растянуть напряженные мышцы бедра, которые могут вызвать боль.

Попробовать: Лягте на бок, ноги сложены, колени согнуты под углом 45 градусов. Удерживая пятки соприкасаясь, поднимите верхнее колено как можно выше (как открывающаяся раскладушка), не смещая бедра. Задержитесь на две секунды, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз, затем повторите с другой стороны.

Разгибание бедра

Если это слишком сложно сделать на полу, вы можете вместо этого сделать это упражнение на своей кровати, — говорит Харрис.

Попробовать: Лягте на живот, подложив подушку под бедра.Согните одно колено под углом 90 градусов и поднимите его прямо вверх, затем медленно опустите, считая до пяти. Сделайте от восьми до 12 повторений на каждую сторону. По мере того, как упражнение станет легче, увеличивайте нагрузку на лодыжки с шагом в 1 фунт.

Отведение бедра стоя

Это упражнение помогает укрепить и укрепить мышцы бедра, и оно достаточно простое, и вы можете выполнять его дважды в день, стоя перед раковиной, — говорит Резник.

Попробуйте: Стоя, напрягите мышцы живота и медленно отведите одну ногу в сторону, сохраняя равновесие с другой ногой.(Если это слишком сложно, вы можете держаться за край раковины, чтобы не упасть.) Задержитесь на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода по 10 на каждую ногу.

Для плеч

Постепенный износ с возрастом может привести к артриту плеч, а боль может развиться без всякой причины. «Это может быть что-то столь же безобидное, как поворот, чтобы увидеть что-то на заднем сиденье автомобиля, вызывающее напряжение и боль», — говорит Харрис. К упражнениям для поддержания плеч в форме относятся:

Фиксатор лопатки

Это упражнение улучшает осанку, которая имеет решающее значение для правильной работы плеч, — говорит Райнхардт.

Попробуйте сами: Стой прямо и прямо. Потяните лопатки вниз и назад, чтобы отвести локти назад и внутрь. Вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода по 10.

Окружность рук

Это легкая растяжка плеч, которую можно выполнять где угодно, — говорит Харрис.

Попробуйте: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Держа руки прямыми, двигайте ими большими кругами вперед. После того, как вы сделали 15-20 повторений, поменяйте направление.

Доска

Это упражнение — отличное упражнение для всего тела, которое укрепляет вашу спину и корпус, а также ваши плечи, — говорит Харрис. Делайте их на локтях, а не на руках, чтобы уменьшить нагрузку на плечи.

Попробовать: Лягте на живот, согнув локти на полу. Напрягите мышцы живота и поднимите бедра и колени над полом. Задержитесь на 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Отдохните 30 секунд, затем повторите.Постепенно увеличивайте количество до пяти в день.

Скелетно-мышечная боль и упражнения — бросая вызов существующим парадигмам и внедряя новые

Введение

Хроническая скелетно-мышечная боль остается огромной проблемой для клиницистов и исследователей. Физические упражнения являются краеугольным камнем лечения скелетно-мышечных болей, 1 с пользой хорошо известной.1 2 Точные механизмы, лежащие в основе этого эффекта на скелетно-мышечную боль, в настоящее время неясны.3 Об оптимальной дозе и типе упражнений известно немного, а поведение терапевтов и пациентов и их представления о боли во время упражнений часто игнорируются в предписаниях по упражнениям. Лечение, основанное на физических упражнениях, может быть многообещающим, но величина эффекта остается от небольшой до умеренной с большим разбросом в предписаниях по упражнениям.

Необходимость в максимально возможном предотвращении или облегчении боли была поставлена ​​под сомнение с изменением парадигмы от традиционных биомедицинских моделей боли к биопсихосоциальной модели боли, что особенно актуально в контексте выполнения терапевтических упражнений.4 Действительно, недавний систематический обзор и метаанализ сопоставления болезненных упражнений и безболезненных упражнений при хронической скелетно-мышечной боли, который включал семь рандомизированных контролируемых испытаний, показал, что протоколы, разрешающие выполнение болезненных упражнений, предлагают небольшое, но статистически значимое преимущество перед безболезненными упражнениями в краткосрочное.4 Улучшение боли, о которой сообщают пациенты, было достигнуто с помощью ряда контекстуальных факторов, таких как разная степень испытываемой боли (от разрешенной до рекомендованной, с рекомендованной шкалой боли или без нее) и время восстановления (в диапазоне от боль утихает сразу в течение 24 часов).В частности, мы определяем болезненные упражнения, когда: упражнения предписываются с инструкциями для пациентов о том, как они могут испытывать боль, или когда пациентам говорят, что испытывать боль допустимо и безопасно.

Понимание потенциальных механизмов воздействия терапевтических упражнений в контексте факторов, связанных с хронической скелетно-мышечной болью, является ключом к оптимизации текущих предписаний физических упражнений для лечения скелетно-мышечной боли. Цель обзора — дать понимание потенциальных механизмов, лежащих в основе упражнений, и развить это в обсуждении дополнительных теоретических механизмов болезненных упражнений.

В этом описательном обзоре представлен обзор текущего понимания:

• Костно-мышечной боли в связи с центральными и периферическими механизмами боли, иммунной системой и аффективными аспектами боли, см. Резюме во вставке 1. В данном обзоре основное внимание уделяется этим трем механизмам, поскольку эти системы могут по-разному реагировать на болевой стимул по сравнению с неболевым стимулом5–8;

• Затем предложены механизмы, лежащие в основе потенциально дополнительного положительного эффекта разрешения болезненных упражнений вместо безболезненных упражнений для людей с хронической скелетно-мышечной болью.

Краткие сведения о нашем нынешнем понимании хронической боли

Механизмы центральной и периферической сенсибилизации

Центральная сенсибилизация обычно описывает повышенную реакцию ноцицептивных нейронов в центральной нервной системе (ЦНС) на нормальный входной сигнал. При центральной сенсибилизации происходят изменения свойств и функций нейронов в ЦНС с усилением болевой реакции по сравнению с наличием и интенсивностью вредных периферических раздражителей.9 10

На людях и в клинических исследованиях мы можем измерить суррогаты, которые, как считается, отражают центральную сенсибилизацию и охватывают множество различных основополагающих механизмов.9 Центральная сенсибилизация может рассматриваться как общий термин, 9 основными характеристиками которого являются:

• гипералгезия;

• аллодиния;

• временное суммирование боли (TSP) и

• диффузный вредный ингибирующий контроль (DNIC) 9–12.

Гипералгезия — это усиленная болевая реакция на обычно болезненные раздражители и может быть результатом повышенной периферической или центральной болевой чувствительности.13 Если кто-то почувствует укол булавкой в ​​колено, он может получить, например, 1 балл из 10. Однако, если бы они страдали хронической болью в коленях, гипералгезией, те же самые уколы булавкой привели бы к более болезненной реакции и более высокому баллу боли.

Аллодиния, напротив, представляет собой болевой ответ на раздражитель, который обычно не является болезненным.10 14 Примером аллодинии является человек, страдающий хронической болью в пояснице, который жалуется на боль, когда его обнимают.

TSP — это прогрессирующее усиление восприятия боли в ответ на повторяющиеся стимулы той же интенсивности, которое, как считается, представляет собой центральное облегчение боли, возникающее в нейронах дорсального рога при интеграции входящей ноцицепции. суммирование у людей, включая тепло, холод, давление и электрические. Например, пациент с хронической болью в коленях, выполняющий упражнения для колен, может жаловаться на усиление боли при большем количестве повторений одного и того же упражнения, что можно отнести к TSP.

Другим обычно оцениваемым механизмом боли в исследованиях мышечно-скелетной боли является парадигма ДНКЖ.12 Она описывает нисходящую эндогенную систему модуляции боли, охватывающую множество перекрывающихся механизмов из ЦНС, которые могут модулировать и подавлять боль.15 Двумя основными механизмами являются активация боли. нисходящие механизмы ноцицептивного ингибирования16 и высвобождение эндогенных опиоидов.17 ДНКЖ можно оценить у людей с помощью реакции условной модуляции боли (CPM) (также известной как «боль подавляет боль»).Во время CPM нисходящие подавляющие болевые реакции оспариваются во время болезненного кондиционирующего стимула. Это используется в качестве показателя общей эффективности эндогенной анальгетической системы, вероятно, происходящей как через опиоидный, так и не опиоидный пути. Примером действия CPM является то, что можно сообщить о более низких показателях боли при первичной жалобе, например, боли в пояснице, в присутствии вторичного болевого стимула, например, при помещении руки в ледяную воду.

Роль иммунной системы

Считается, что иммунная система играет важную роль в состояниях хронической боли, включая развитие длительной гипералгезии и аллодинии.18–20

Врожденный иммунный ответ воспаления активируется различными процессами, включая воздействие фрагментов микробной клеточной стенки, токсинов, раздражающих химических веществ и аутоиммунных реакций.21 Как правило, они выявляются семейством рецепторов распознавания образов, называемых толл-подобными рецепторами ( TLR), которые регулируют врожденный иммунный ответ ЦНС.19 TLR преимущественно состоят из глиальных клеток и чувствуют наличие повреждений или опасности, возникающих как эндогенно, так и экзогенно, переводя их в центральные иммунные сигналы, которые могут интерпретироваться ЦНС.18 20

Процесс, посредством которого иммунная система может влиять на гипералгезию и аллодинию, заключается в изменении глиальных клеток с нормальной иммунной функции на способность действовать на нейроны дорсального рога в качестве ноцицептора.9 Некоторые исследования сообщают об увеличении глиальной активности у людей с хронической болью. .18 Механизмы, с помощью которых активация глиальных клеток приводит к синаптической пластичности, до конца не изучены, но считается, что это патологическое состояние боли коррелирует с центральной сенсибилизацией с большим перекрытием механизмов, способствующих этому.18

Аффективные аспекты боли

Идентификация связанного с болью страха и негативных эмоциональных состояний, таких как кинезиофобия, катастрофизация, низкая самоэффективность, тревога и депрессия, все чаще признаются при некоторых нарушениях опорно-двигательного аппарата22. Психологические факторы могут влиять на функции и качество жизни пациентов, страдающих болью, и могут влиять на переживание боли индивидуумами и, следовательно, могут играть роль в развитии и / или поддержании состояний хронической боли.24–30 Систематический обзор вмешательств по самоконтролю при хронической скелетно-мышечной боли (16 исследований; n = 4047) показал, что самоэффективность и депрессия были самыми сильными прогностическими факторами (независимо от вмешательства) .31 Катастрофическое уменьшение боли и повышение физической активности были сильнейшие опосредующие факторы, то есть факторы, которые могут объяснить, как могут работать различные методы лечения31.

Боль может отрицательно влиять на физическую активность и мыслительные процессы и требует когнитивных ресурсов.32 33 Было высказано предположение, что страх, связанный с болью, усиливает переживание боли; действительно, есть убедительные доказательства того, что боль переживается сильнее, когда на ней больше внимания. 34–38 Человек со страхом, связанным с болью, может иметь большее смещение внимания, что означает, что он уделяет боли больше внимания. внимание, придающее ему большее эмоциональное значение.25 Считается, что механизмы, с помощью которых связанный с болью страх влияет на центральную сенсибилизацию, следующие: (1) усиление ноцицептивной передачи через механизм спинномозговых ворот39; (2) посредством модуляции нисходящих путей39 и (3) временного суммирования, при котором увеличение степени активации нейронов спинного рога спинного мозга увеличивает чувствительность к глутамину, тем самым вызывая болевой ответ, непропорциональный ощущаемому стимулу.9 25 Действительно, данные нейровизуализации продемонстрировали роль миндалевидного тела и связанного с болью страха, а также его потенциал сверх активности в качестве фактора, способствующего хронической боли и центральной сенсибилизации 40–42.

Вставка 1

Резюме — Вкратце о науке о боли 2018.

Традиционные модели боли, которые описывают патологию тканей как источник ноциоцептивного воздействия, напрямую связанного с выражением боли, недостаточны для оценки и лечения скелетно-мышечной боли.75 Другие модели переосмысливают боль и выдвигают концепции, основанные на предпосылке, что боль не всегда дает мера состояния патологии тканей.Напротив, боль модулируется многими факторами, и чем дольше сохраняется боль, тем менее предсказуема взаимосвязь между болью и тканью.30 Было показано, что измененная центральная обработка боли присутствует во многих болевых состояниях 76-83, причем иммунная система играет роль роль в развитии и поддержании болевой сенсибилизации18-20. Кроме того, важными проблемами также являются бесполезные мысли пациентов и клиницистов о боли, в том числе вера в то, что боль не уменьшится и что движение вызовет дальнейшее повреждение тканей и усиление боли. помнить о.22 23

Как болезненные упражнения могут уменьшить боль? Три механизма, вытекающие из недавних открытий в нейробиологии

Традиционные объяснения того, что упражнения уменьшают боль и ослабляют хроническую скелетно-мышечную боль, основываются на их влиянии на биомеханику и соответствующие изменения в нагрузке на опорно-двигательный аппарат. В результате биомеханики не учитывается полный биопсихосоциальный спектр факторов.Это может быть причиной отсутствия доказательств, подтверждающих какое-либо конкретное упражнение. Может оказаться, что факторы, общие для всех упражнений, оказывают наибольшее опосредованное влияние на боль и инвалидность. В следующем разделе будут обсуждаться механизмы, связанные с физическими упражнениями и центральными болевыми процессами, иммунная система и аффективные аспекты боли, включая теоретическое обоснование потенциальной дополнительной пользы от разрешения болезненных терапевтических упражнений, помимо безболезненных упражнений.

Аффективные аспекты боли — переосмысление страха, связанного с болью

Некоторые пациенты сообщают о страхе дальнейшего повреждения тканей, если какое-либо действие или упражнение будут болезненными. 43–45. вовлеченный. Болезненные упражнения могут помочь переосмыслить страх, связанный с болью, то есть пациенты могут по-другому думать о боли и повреждении тканей, а разрешение болезненных упражнений дает пациентам возможность снова начать движение, которое ранее считалось угрозой.Миндалевидное тело часто называют центром страха в головном мозге5, и он играет ключевую роль в формировании нашей реакции на страх, особенно нашей реакции на воспоминания, связанные с болью, и страх. обе области мозга взаимодействуют напрямую через нисходящую ноцицептивную тормозную систему 24, 46, 47 В состояниях хронической боли мозг приобретает долговременные дезадаптивные болевые воспоминания, которые связывают стресс и нагрузку тканей с опасностью и угрозой, 48 например, сгибание вперед у людей с болью в пояснице, поднятие руки или поднятие предметов с болью в плече или движения на корточках с людьми с болью в коленях.

Современное мышление в отношении адаптации к движениям и боли утверждает, что избегание активности предшествует развитию боли, при этом боль вызывает поведенческие изменения.49 Однако исследования показали, что даже умственная подготовка к таким движениям и действиям может активировать центр памяти страха. мозга, считается сверхактивным механизмом защиты от угроз, вызывающим боль даже при явном отсутствии болевых ощущений.50 Это важный вывод, поскольку он связан с другими исследованиями, которые продемонстрировали, что убеждения и отношение людей к боли, и то, что составляет «угрожающую» боль или нет, приводит к изменению двигательного поведения у тех, кто воспринимает стимул как угрозу.51

Разрешая болезненные упражнения с соответствующими «сигналами безопасности», могут возникать новые тормозящие ассоциации; эти новые тормозящие ассоциации теоретически могут конкурировать с исходной условной реакцией, так что она становится подавленной. 52 Сигналы безопасности могут включать такие утверждения, как: «Ваше плечо болит, потому что оно вышло из-под контроля и не привыкло к движениям. Нам нужно тренировать ваше плечо, чтобы оно стало сильным и подготовленным, чтобы вы могли делать то, что вам нужно ».Исследования, подтверждающие эту концепцию, были получены в результате исследований на животных53, 54, которые сообщили об участии медиальной префронтальной коры (mPFC) в обучении новым тормозным ассоциациям, которые имеют прямые проекции на миндалину.52 Например, mPFC может играть роль в хранение долговременных воспоминаний о исчезновении, которые блокируют и подавляют миндалевидное тело. Исследования на людях военнослужащих с клиническим диагнозом посттравматического стрессового расстройства (ПТСР) и без него подтвердили эту обратную связь между активностью мПФК и миндалевидного тела.У пациентов с посттравматическим стрессовым расстройством была снижена активация мПФК с соответствующим повышением активации миндалины. 55 Клинически это важный момент, поскольку он подчеркивает, что, несмотря на положительный ответ на терапию, страх, связанный с болью, возможно, никогда не исчезнет по-настоящему. При определенных условиях, например, во время обострения болезни, он может всплыть на поверхность.

Считается, что выполнение болезненных терапевтических упражнений может снизить восприятие угрозы и, следовательно, активность миндалины и соматосенсорной коры 56 с положительной модуляцией ноцицептивных тормозных систем.Примером этого на практике может быть указание безопасности пациенту, который боится поднять болезненное плечо, в котором он отдыхал долгое время.

Самоэффективность, способность справляться, еще один психосоциальный фактор, связанный со страхом, связанным с болью, также может быть использован для объяснения уменьшения страха. Как обсуждалось ранее, самоэффективность является ключевым прогностическим фактором успеха вмешательств по самоконтролю при мышечно-скелетной боли.31 Потенциальные механизмы, лежащие в основе эффекта болезненных упражнений, предполагают, что болезненные упражнения могут изменить как результат реакции, так и ожидаемую эффективность. , оба компонента самоэффективности.57 В контексте представленной теории построение иерархии болезненных упражнений, от более легких к более трудным / более высокой нагрузке, могло бы улучшить ожидания ответа и результата, когда пациент начинает ожидать, что он сможет переносить более тяжелые упражнения, не вызывая при этом предыдущие переживание связанного с болью страха и приступов боли.58

Центральные болевые процессы

Было признано, что резкие упражнения могут привести к анальгезии, и это явление называется гипоалгезией, вызванной физической нагрузкой (EIH), и является одной из форм эндогенных модуляционных процессов боли.59 Считается, что EIH зависит от множества анальгетических механизмов, которые способствуют изменению болевой чувствительности.60 Доказательства обезболивающего эффекта упражнений получены из экспериментальных исследований, которые ослабляют болевую чувствительность, измеряемую пороговыми значениями болевого давления и временным суммированием.11 60 61 Был исследован ряд различных упражнений, включая сердечно-сосудистые упражнения (бег и езда на велосипеде) и упражнения с отягощениями, включая изометрическое и динамическое сопротивление.59 Считается, что эндогенная опиоидная система запускается вызванной физической нагрузкой активацией артериальных барорецепторов после увеличения сердечного ритма. скорость и кровяное давление, с соответствующей доза-ответ.3 62 63 Физические упражнения могут вызвать высвобождение β-эндорфинов из гипофиза и гипоталамуса, в свою очередь активируя µ-опиоидные рецепторы периферически и центрально, запуская эндогенную опиоидную систему.64 Гипоталамус проецируется на периакведуктальную серую (PAG), что приводит к дальнейшему эндогенному развитию. анальгетический эффект через нисходящие ноцицептивные тормозные механизмы.3 Недавний систематический обзор пришел к выводу, что болезненные упражнения обычно имеют более высокие нагрузки и дозу упражнений4, и теоретическая причина, по которой болезненные упражнения могут иметь большее влияние, чем безболезненные упражнения, может быть большим EIH.

Другая теоретическая причина, по которой болезненные упражнения могут помочь уменьшить боль, связана с реакцией на СРМ. Как объяснялось ранее, во время СРМ нисходящие подавляющие реакции на боль вызываются во время болезненного кондиционирующего стимула.65 Несколько исследований продемонстрировали, что связанный с болью страх негативно разрушает эндогенные системы подавления боли посредством процесса СРМ, например, более высокие уровни катастрофизации во время экспериментальные исследования были тесно связаны с более низкой активацией ДНКЖ и более высокими оценками боли.6 Сеть подкорковых и корковых структур, связанных с DNIC и CPM, включает миндалевидное тело.66 Болезненные упражнения могут обеспечить болезненный кондиционирующий стимул, необходимый для запуска ответа CPM, в контексте уменьшения страха, связанного с болью (как обсуждалось в предыдущем разделе) и активность миндалевидного тела, которая может служить механистическим объяснением улучшения боли и улучшения функций.

Иммунная функция и страх, связанный с болью

Как обсуждалось ранее, иммунная система может играть роль в состояниях хронической боли и развитии длительной гипералгезии и аллодинии.18–20 Этот раздел теперь возвращается к этой теме в связи с упражнениями и, в частности, подвергает сомнению веру в то, что упражнения должны быть безболезненными.

Хорошо известно, что регулярные общие упражнения снижают риск развития возрастных заболеваний, таких как болезни сердца и диабет 2 типа.67 Однако регулярные общие упражнения также снижают восприимчивость к вирусным и бактериальным инфекциям, что позволяет предположить наличие механизмов игра, которая улучшает общую иммунную функцию.68 69

Если рассматривать возможность выполнения болезненных упражнений, известно, что миндалевидное тело проецируется на области мозга, которые играют ключевую роль в симпатическом ответе на угрозу, такие как голубое пятно и мост 70, причем воспаление напрямую активируется симпатической нервной системой. ответ системы.71 72 Например, два функциональных МРТ-исследования, изучающих мозг и иммунную функцию в экспериментальные периоды индуцированного психологического стресса, сообщили об увеличении активности миндалевидного тела с последующим увеличением маркеров воспаления. Избегание страха с переосмыслением страха, связанного с болью, может снизить восприятие угрозы и, следовательно, активность миндалины и соматосенсорной коры. Результатом этого может быть положительная модуляция симпатической нервной системы сверх обычного эффекта физической активности и большее снижение каскада физиологического иммунного ответа и воспалительной системы.

Доказательства этого исходят из исследований реакции симпатической нервной системы на связанный с болью страх, движение или упражнения. Например, во время болезненных движений пациенты с постоянной болью демонстрировали большую активацию правой коры островка, которая, как считается, напрямую взаимодействует с симпатической нервной системой, чем контрольная группа без боли.73 74 Точно так же пациенты с хронической болью в руке демонстрировали усиление отека в реакция на двигательные образы без каких-либо реальных движений, что было связано со страхом боли и катастрофами, 74 демонстрируя, что эти психосоциальные факторы могут модулировать отношения между двигательной и симпатической системой.74

Когда прислушиваться к боли своего тела — Клиника Кливленда

Спортсмены, любители фитнеса и новички знают поговорку: «Нет боли — нет выгоды». В какой-то степени это высказывание верно.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Нагрузка и сердечно-сосудистая деятельность нагружают организм.В результате этого стресса мы увеличиваем нашу силу и выносливость. Расширяя наши физические границы, мы оптимизируем наши спортивные результаты. Но этот процесс почти всегда происходит за счет ощущения некоторой боли.

И это приводит к вопросам, над которыми время от времени размышляют как спортсмены по выходным, так и бодибилдеры, и спортсмены-любители: «Должен ли я преодолевать боль? И есть ли такое понятие, как «хорошая боль»? »

Врач спортивной медицины Доминик Кинг, доктор медицинских наук, дает ответ, который помогает обойти многочисленные и часто противоречивые советы: «Некоторый низкий уровень болезненности приемлем, но вы не должны преодолевать боль во время тренировки.”

Бывают моменты, когда боль будет сильной и достаточно стойкой, чтобы потребовать не только отдыха во время упражнения, но и посещения врача.

Болит

Хорошая боль, хотите верьте, хотите нет, существует. По словам доктора Кинга, когда вы испытываете боль, то есть ощущение болезненности или болезненности, обычно это результат легкого воспаления или микротрещин в мышцах или сухожилиях. Интенсивные упражнения также могут вызвать накопление молочной кислоты в мышцах.

Мышцы восстанавливают эти разрывы, когда вы отдыхаете, и это помогает мышцам увеличиваться в размерах и увеличиваться в силе.Эта микротравма может показаться опасной, но это естественная реакция вашего тела, когда ваши мышцы работают.

Такая приемлемая боль может возникнуть, когда вы начнете новое упражнение или вернетесь к упражнению, которое не выполняли какое-то время. Вы чувствуете некоторую боль, которая длится несколько дней. Эта болезненность уменьшается после отдыха.

Отсроченное начало болезненности мышц

Другая распространенная форма мышечной болезненности, вызванной физической нагрузкой, может развиться, когда вы выполняете незнакомую физическую активность в течение длительного времени без постепенного увеличения.Это называется болезненностью в мышцах с отсроченным началом или DOMS. Он развивается через пару дней после интенсивных тренировок.

DOMS также может возникнуть после упражнений, во время которых вы сокращаете мышцы одновременно с их удлинением, говорит хирург-ортопед Марк С. Шикендентц, доктор медицины. Это может произойти, например, если вы бежите под уклон, снова сталкиваясь с микротрещинами в мышцах.

К сожалению, до сих пор не было показано, что лечение действительно сокращает время, в течение которого мышцы остаются болезненными и слабыми.По словам доктора Шиккендентц, ибупрофен или чередование горячих и холодных компрессов могут временно облегчить боль.

Хорошая новость заключается в том, что болезненность обычно проходит сама по себе в течение нескольких дней. Стоит ли вам работать с этим типом боли — непростой ответ. Доктор Кинг говорит, что если вы испытываете лишь незначительную болезненность, то, вероятно, можно выполнять более легкую тренировку. Некоторые физические нагрузки могут даже помочь облегчить боль.

«Тем не менее, существует очень тонкая грань между достижением результатов за счет наращивания мышечной массы и нанесением ущерба», — сказал д-р.Кинг говорит. Если ваш DOMS немного болезненнее, лучше избегать физических упражнений, пока вы не перестанете болеть.

Что делать при постоянной боли

Другое дело — сильная, острая или постоянная боль, которая появляется во время тренировки.

«Боль представляет собой травму», — говорит д-р Кинг. «Это происходит в результате чрезмерного использования или чрезмерной нагрузки на мышцу или сухожилие. Это может быть результатом многократного использования или единичного эпизода перегрузки мышцы или сухожилия.Это мышечное напряжение «.

Боль во время физической активности — это сигнал о том, что вы слишком сильно напрягаете мышцу или сухожилие и ее следует прекратить, — говорит доктор Кинг.

«Раньше люди говорили, что нужно« высосать »или просто преодолеть боль. Они говорят, что нужно продолжать добиваться результатов. Но боль — это ваше тело, пытающееся вам что-то сказать, и вы должны слушать », — говорит доктор Кинг.

Также важно убедиться, что боль и чувство стеснения, которые вы испытываете, не связаны с чем-то более серьезным.Шиккендентц говорит.

Симптомы возможной структурной травмы, заслуживающие консультации с врачом, включают:

• Внезапная резкая боль.
• Острая боль, которая мешает вам двигать частью тела, уменьшает ваш диапазон движений или мешает вам двигаться вообще.
• Боль в области, которая ранее была травмирована или где вам сделали операцию.
• Боль, связанная с деформацией или массивной опухолью.
• Нет боли после нескольких дней отдыха, льда или безрецептурных противовоспалительных препаратов.
• Постоянная или усиливающаяся боль.
• Боль в сочетании с давлением и синяками.
• Боль настолько сильная, что вызывает тошноту и / или рвоту.
• Боль, связанная с лихорадкой и ознобом.
• Боль, которая не дает вам спать по ночам или разбудить вас

Дайте ему отдохнуть

Краеугольным камнем в лечении мышечной болезненности является отдых, но также важно двигаться и как можно больше поддерживать диапазон движений.

Конечно, может помочь прикладывание льда и тепла, равно как и разумное использование противовоспалительных лекарств.

«Однако, — говорит доктор Кинг, — воспаление — это способ вашего тела лечить травмы. Так что, возможно, вы не захотите полностью останавливать это воспаление. Если вам приходится часто замораживать или часто принимать лекарства, это может указывать на неприемлемый тип болезненности, который должен быть оценен врачом ».

Если болезненность или боль значительно влияют на вашу повседневную деятельность, вызывают заметную слабость, не проходят от нескольких недель до месяца или продолжаются, когда вы отдыхаете или прерываете сон, пора обратиться к врачу, доктор.Кинг говорит.

Начните с малого и двигайтесь медленно

Растяжка до и после тренировки и поддержание достаточного уровня гидратации могут помочь вам избежать мышечного напряжения. Но лучший способ избежать достижения стадии неприемлемой боли, а также предотвратить появление DOMS — это начать с низкого уровня и действовать медленно, — говорит доктор Кинг.

Это означает, что вы начинаете с очень низкой интенсивности и продолжительности и постепенно увеличиваете свое время и усилия, чтобы развить выносливость.

«Если ваша повседневная работа и повседневная деятельность не связаны с переворачиванием покрышек и захватом больших веревок, то, вероятно, вам не следует начинать с программы упражнений», — сказал доктор.Кинг говорит. «Вместо этого дайте себе достаточно времени, чтобы достичь своих целей в фитнесе».

Подход «начинай медленно и медленно» применяется для сердечно-сосудистых упражнений и силовых тренировок, а также для всех промежуточных типов упражнений.

И убедитесь, что вы всегда используете правильную технику для любых упражнений, — говорит Джейми Старки, Лос-Анджелес. «Повторяющаяся боль, связанная со спортом, часто возникает из-за неправильной формы или техники. Если вы сможете обнаружить эти ошибки на ранней стадии, вы можете переучиться, чтобы избежать повторных травм или хронических рецидивов.”

Обезболивание от упражнений? Оживленные прогулки могут иметь значение: выстрелы

Эмма Дене, которая живет в Чапел-Хилл, Северная Каролина, испытывала изнуряющую боль в коленях примерно с 40 лет, и в конечном итоге ей поставили диагноз остеоартрит. В то время, по ее словам, было очень больно подниматься по лестнице, и о физических упражнениях не могло быть и речи. Имон Куини для NPR скрыть подпись

переключить подпись Имон Куини для NPR

Эмма Дене, которая живет в Чапел-Хилл, Н.C., начиная примерно с 40 лет, испытывала изнуряющую боль в коленях, и в конечном итоге ей поставили диагноз остеоартрит. В то время, по ее словам, было очень больно подниматься по лестнице, и о физических упражнениях не могло быть и речи.

Имон Куини для NPR

Людям, страдающим хронической болью, вставать, выходить и двигаться может показаться сложной задачей. Некоторые опасаются, что физическая активность усугубит их боль. Но на самом деле исследователи считают, что верно обратное: правильные упражнения могут помочь уменьшить боль.

Сегодня Эмма Дене соглашается. Дене 44 года, она живет в Чапел-Хилл, Северная Каролина, и работает бизнес-директором в офисе исполнительного вице-канцлера Университета Северной Каролины. Она говорит, что начала заниматься физическими упражнениями относительно недавно.

Всего полтора года назад Дене практически избегала любых физических движений, которые ей не нужно было делать. Просто подниматься по лестнице было болезненно — «иногда до такой степени, что мне приходилось держаться за перила, чтобы помочь себе подняться, — говорит она, — и я даже не могла вытянуть ногу.«Временами казалось, что связки в ее коленях« рвутся ».

Дене был поставлен диагноз около 40 лет — остеоартрит обоих колен, болезненная опухоль и разрушение амортизирующего хряща в этих суставах, что снижает диапазон их движений. К ее счастью, по ее словам, она работала в Терстонском исследовательском центре артрита Университета Северной Каролины.Женщина, работающая в соседнем с ней кабинете, запустила программу, которая побуждала людей с остеоартритом начать ходить, чтобы уменьшить боль.

Дене была настроена скептически, но чувствовала, что слишком молода, чтобы страдать от этой болезни; она согласилась попробовать бодрую прогулку. Вначале она чувствовала себя скованной, усталой и запыхавшейся. Это быстро изменилось.

«Я имею в виду буквально, что через несколько дней я начала чувствовать слабость в суставах», — говорит она. «Я не так запыхался, и мое настроение начало улучшаться.»

Она начала с 15-20-минутных прогулок; сегодня Дене ходит около 40 минут пять раз в неделю. Она прекрасно себя чувствует, находясь на природе, дыша свежим воздухом, любуясь пейзажем и разговаривая с соседями. Что касается ее колени?

«Мои колени такие же, как когда я был молод», — говорит Дене. «Они больше не причиняют мне вреда». И лестница? Нет проблем ». Я смотрю на них и говорю:« О да, это нормально. Я могу это сделать — я могу дойти до третьего этажа своего дома ». «

Казалось бы, трудно поверить, что ходьба с болезненным суставом действительно может помочь уменьшить боль.Но движение помогает смягчить боль и уменьшить повреждения при остеоартрите несколькими способами.

По совету коллеги Дене присоединилась к шестинедельной программе, благодаря которой она научилась безопасно ходить, чтобы облегчить боль. Теперь Дене несколько раз в неделю энергично ходит для упражнений и развлечений. Ее колени, говорит она, «больше не трогайте меня». Имон Куини для NPR скрыть подпись

переключить подпись Имон Куини для NPR

По совету коллеги Дене присоединилась к шестинедельной программе, благодаря которой она научилась безопасно ходить, чтобы облегчить свою боль.Теперь Дене несколько раз в неделю энергично ходит для упражнений и развлечений. Ее колени, говорит она, «больше не трогайте меня».

Имон Куини для NPR

Во-первых, наращивание окружающих мышц помогает стабилизировать больной сустав, а также увеличивает смазку хрящей.

«Движение необходимо для питания хрящей», — говорит доктор Вирджиния Байерс Краус, профессор Института молекулярной физиологии Университета Дьюка, член исследовательского и медицинского комитетов Фонда артрита.

«Хрящ не имеет кровоснабжения, но имеет живые клетки», — объясняет она. «Таким образом, он получает питание за счет динамических движений — увеличения веса во время ходьбы и движения. Жидкость внутри сустава течет в хрящ и выходит из него, как губка, поэтому все питательные вещества в суставной жидкости попадают в суставы. хрящ »и помочь замедлить его деградацию.

Нейробиолог Бенедикт Колбер из Университета Дюкен в Питтсбурге говорит, что упражнения также могут вызывать изменения в мозге, которые могут иметь большое значение для уменьшения боли.

«Физические упражнения задействуют эндогенную опиоидную систему, — говорит он, — поэтому наш организм вырабатывает опиоиды и использует эти опиоиды для уменьшения боли».

В дополнение к другим механизмам, которые все еще разрабатываются, считается, что природные опиоиды связываются с теми же рецепторами в головном мозге, что и опиоидные болеутоляющие, говорит Колбер, но без осложнений или потенциала зависимости. «Есть некоторые обстоятельства, — говорит он, — при которых ваше тело может вырабатывать столько этих натуральных опиоидов, что вы действительно испытываете некоторое чувство эйфории» — отсюда и термин «беговой кайф», явление, которое спортсмены давно описывают.

Кольбер говорит, что упражнения также активируют части мозга, которые участвуют в уменьшении боли. «Мы получаем болевые сигналы, которые идут от наших рук к спинному мозгу и далее к нашему мозгу, — говорит он, — а затем мы получаем эти системы управления — части нашего мозга, которые, кажется, активируются во время упражнений, — а затем вниз по болевой системе.

И, наконец, Колбер говорит, что упражнения, кажется, также уменьшают стресс. А стресс может сделать людей более чувствительными к боли.

Первоначальное колебание Дене перед началом ходьбы довольно типично для пациентов с артритом, по словам физиолога Кирстен Амброуз, менеджера программы. для Альянса действий против остеоартрита при Университете Северной Каролины.

«Хроническая боль изнуряет, и многие люди не хотят быть физически активными, — говорит Амброуз, — потому что боятся, что это усугубит их боль». или еще больше повредить их суставы.«

Но Амвросий говорит пациентам, что щадящая физическая активность, постепенно увеличиваемая под индивидуальным руководством врача, на самом деле уменьшит их боль, и им нужно« думать об этом как о форме лечения — чем они могут заниматься безопасно и безопасно.

Эмброуз говорит, что для этого необходимо задействовать ряд факторов, включая улучшение качества сна, улучшение настроения и уменьшение депрессии и беспокойства. Упражнения могут «просто повысить чью-то самоэффективность или их вера в свою физическую активность », — говорит она.И эта повышенная уверенность в себе также может помочь облегчить боль.

Ходьба для упражнений, конечно, не единственное такое средство, но это простой и доступный вид физической активности. «Вам просто нужна пара обуви и безопасное место, и вперед!» — говорит Амвросий.

И, по ее словам, большинство людей, которые пробуют это, получают некоторое облегчение. После регулярных упражнений в течение некоторого времени их боль уменьшается, и у них появляется мотивация продолжать работу.

«Люди постоянно говорят нам, что, начав тренироваться и ощутив преимущества, они становятся очень приверженными рутинным упражнениям», — говорит Марси О’Кун из Фонда артрита.

Вернувшись в свою лабораторию, нейробиолог Кольбер хотел знать, влияет ли время, потраченное на упражнения, на степень облегчения, которое получают пациенты. Может ли повышение уровня упражнений или «дозы» принести большее облегчение?

«Любой, кто разрабатывает какое-либо лекарство, должен пройти сотни различных тестов, смотрящих на дозу, — говорит Колбер, — но в упражнениях почти нет данных о дозе, особенно в контексте боли».

Итак, он недавно провел небольшое недельное исследование, в котором оценивали чувствительность 40 здоровых женщин к боли до и после упражнений, используя тепло и давление для вызова боли.Людей попросили быстро пройти по беговой дорожке в течение 30 минут. Некоторые тренировались три раза в неделю, другие пять или десять раз.

Он и его команда обнаружили, что нет разницы в восприятии боли после тренировки у тех, кто ходил всего три раза в неделю. Но результаты были очень разными для людей, которые тренировались пять или более раз в неделю.

«Мы попросили их оценить эту боль», — говорит он. «И в конце исследования они оценили такое же давление — точно такое же давление — как на 60% менее болезненное, чем они оценивали его в начале исследования.»

Так что, если вы собираетесь попытаться прогуляться, чтобы облегчить боль, не делайте этого один или два раза и останавливайтесь, — советует Кольбер. Стремитесь к выходу как минимум пять раз в неделю.

Одно предупреждение: Физиолог Эмброуз рекомендует начинать медленно.

«О пяти минутах очень легко думать, — говорит она, даже для пациентов с умеренной или сильной болью. — Лучше всего начинать с небольших кусочков и медленно прогрессировать».

Она предлагает людям обратиться к программе «Прогулка с легкостью», спонсируемой Фондом артрита.Он предоставляет ресурсы, предлагает занятия по всей стране, дает советы о том, что надевать, когда и как растягиваться, а также другие преимущества.

«Он структурирован и дает людям очень четкое руководство о том, как именно начать, как ставить цели и как отслеживать свой прогресс, чтобы они могли научиться ходить безопасно и комфортно и пожинать плоды своих симптомов артрита», — она говорит. Идея состоит в том, чтобы сделать ходьбу «привычкой на всю жизнь».

Растяжка может повысить вашу переносимость боли

Растягивать или не растягивать?

Что делать: до или после тренировки? Предотвращает или лечит травмы? Растяжка — всегда актуальная тема.Однако, хотя он эффективен для повышения гибкости, его полезность для уменьшения боли ставится под сомнение.

Боль в спине — одно из самых распространенных заболеваний в нашем обществе. До 80 процентов населения могут пострадать от него хотя бы раз в жизни. Многие пациенты не улучшаются после лечения. Что заставляет лечение работать или нет? Ответ на этот вопрос может улучшить качество жизни миллионов людей.

Медицинские работники, в том числе физиотерапевты, часто назначают упражнения, такие как растяжка, для уменьшения боли.Долгое время считалось, что растяжка облегчает боль за счет увеличения диапазона движений и снижения мышечного тонуса, что создает впечатление уменьшения боли.

Однако такое воспринимаемое облегчение боли редко бывает напрямую связано с уменьшением боли. Фактически, недавнее исследование показало, что повышенная гибкость на самом деле связана с большей толерантностью к боли, которая возникает во время растяжки. Возможно, что растяжка действительно влияет на восприятие боли, активируя области в нашей центральной нервной системе, которые модулируют боль.

---

Подробнее: Растягиваться или не растягиваться перед тренировкой: что нужно знать о разминке

---

Я профессор программы физиотерапии в Университете Лаваля и исследователь в Cirris, центре междисциплинарных исследований в области реабилитации и социальной интеграции в университете. Вместе со студентами из Университета Лаваля и Университета Макгилла я только что опубликовал новое исследование о влиянии растяжения на болевую чувствительность: «Гипоалгезия, вызванная растяжением: пилотное исследование» в научном журнале Scandinavian Journal of Pain .

Для исследования были привлечены 22 здоровых взрослых человека, не страдающих болями в спине. Каждого участника попросили выполнить растяжку поясничной области (поясницы), а затем растяжку мышц предплечья. Участникам было предложено удерживать каждую растяжку в течение трех минут, чтобы вызвать умеренное ощущение растяжения.

Растяжка вызывает гипоалгезию

До и после каждого упражнения измеряли порог болевой чувствительности мышцы нижней части спины (выпрямители поясничного отдела позвоночника) и мышцы предплечья (сгибатели запястья) с помощью альгометра.

Алгометр — это измерительный прибор, оснащенный датчиком, который вычисляет давление, необходимое для создания ощущения, которое мы называем болевым порогом. Таким образом, мы можем измерить модуляцию болевой чувствительности или изменение болевого порога при растяжении.

Мы рассчитали модуляцию для каждого растяжения в расширенной области и в области, удаленной от растянутых мышц. Изменение, зарегистрированное в области, удаленной от растяжения, предполагает, что области центральной нервной системы, которые связаны с контролем боли, были активированы, и, следовательно, растяжение имело системный эффект.

Растяжка спины может принести пользу не всем, кто страдает от болей в спине. (Shutterstock)

Мы заметили, что оба растяжения вызывают гипоалгезию, повышение порога болевой чувствительности. Другими словами, после того, как участники выполнили растяжку, экспериментатор должен был оказывать большее давление, чтобы вызвать боль.

После разгибания запястья гипоалгезия, вызванная растяжением, была ограничена самой растянутой областью, в то время как после сгибания спины гипоалгезия также присутствовала на расстоянии от растянутой области (предплечья).

Мозг играет роль?

Растяжка — не единственный вид упражнений, вызывающий гипоалгезию. Несколько исследований показали, что аэробные упражнения и упражнения, включающие длительные мышечные сокращения, также вызывают гипоалгезию.

Эти формы упражнений привлекли гораздо больше внимания научного сообщества, чем растяжка, и некоторые группы исследователей пытались определить, какие механизмы работают. Например, было высказано предположение, что гипоалгезия, вызванная физическими упражнениями, включает активацию опиоидной и эндоканнабиноидной систем, которые контролируют боль, и взаимодействие между ними.

В недавнем обзоре или исследовании авторы предположили, что гипоалгезия, вызванная физическими упражнениями, может быть объяснена неприятным, а иногда и болезненным эффектом этих упражнений. Действительно, мы знаем, что активация ноцицепторов (болевых рецепторов) вызывает гипоалгезию, запуская системы, которые модулируют боль, включая опиоиды.

Например, если держать руку в ведре с холодной водой, возникает сильная боль, которая вызывает системную гипоалгезию. Возможно, подобные механизмы также могут объяснить наши результаты, поскольку растяжение вызывает ощущение, иногда неприятное и даже болезненное.

Отдаленные и, следовательно, потенциально системные эффекты присутствовали только после растяжения спины. Мы считаем, что растяжение спины может включать растяжение большей массы структур (мышц, связок, сухожилий, кожи), чем растяжение запястья, и поэтому может дать больший эффект. Эти гипотезы следует проверить в будущих исследованиях.

Растяжка — не панацея

Непосредственные преимущества растяжки у людей с болями в спине можно объяснить тем фактом, что стимулировались области тела, участвующие в модуляции боли.Однако многим людям с хронической болью в спине гипоалгезия, обычно вызываемая физическими упражнениями, приносит меньше пользы. Это можно объяснить различиями в функционировании областей центральной нервной системы, которые участвуют в контроле боли.

Растяжка спины может принести пользу не всем, кто страдает от болей в спине. Сильная боль в спине, которая сохраняется в течение долгого времени, обычно бывает многофакторной, поэтому для уменьшения или контроля боли может потребоваться общее лечение со стороны медицинского работника, например физиотерапевта.Растяжка — это только один из доступных лечебных инструментов для улучшения состояния здоровья и не панацея!

.