Упражнения ноги ягодицы: Топ-10 упражнений для внутренней части бедра + план

Самые элементарные упражнения для ног и ягодиц помогут добиться отличных результатов, не нанося вреда здоровью.

Главное – выполнять комплекс регулярно, не реже 3–5 раз в неделю, а для лучшего эффекта параллельно заниматься иными видами тренировок – бег, плавание, силовые нагрузки.

4 Растяжки при боли при ишиасе

Упражнения «колено к груди» могут помочь уменьшить компрессию нервов в поясничном отделе позвоночника, что может облегчить боль в пояснице. 123RF.com

Какие упражнения помогают уменьшить боль при седалищном нерве?

Ваш специалист по позвоночнику может порекомендовать вам четыре упражнения для лечения ишиаса, которые помогут вам уменьшить боль в седалищном нерве, вызванную остеохондрозом: наклон таза, колено к груди, вращение нижней части туловища и разгибание рук и ног на четвереньках. Каждое упражнение с низким воздействием включает письменные инструкции, которые помогут вам точно настроить программу домашних упражнений для лечения ишиаса.

Наклон таза

Назначение: Для укрепления нижних мышц живота и растяжки нижней части спины.

Как выполнить наклон таза :

1. Лягте на спину.

2. Выдохните и напрягите мышцы живота, прижимая пупок к полу и распрямляя нижнюю часть спины.

3. Удерживать положение 5 секунд.

4. Повторите наклон таза 10 раз, удерживая положение по 5 секунд каждый раз.

Как узнать, правильно ли я делаю наклон таза?

• Поместите мизинец на тазовую кость, а большой палец на нижнее ребро (на той же стороне тела).

• Когда вы напрягаете мышцы живота, расстояние между мизинцем и большим пальцем должно уменьшаться.

Наклоны таза помогают укрепить мышцы нижней части живота и растянуть нижнюю часть спины. 123RF.com

От колена к груди

Назначение: Уменьшить компрессию нервов в нижней части спины, что может облегчить боль в пояснице.

1. Лягте на спину.

2. Начните с левого или правого колена и руками аккуратно подтяните согнутое колено к груди.

3. Удерживать 10 секунд.

4. Повторите движение с противоположным коленом.

5. Выполните движение от 3 до 5 раз, удерживая позицию по 10 секунд каждый раз.

6. Затем осторожно подтяните руками оба колена к груди.

7. Удерживать 10 секунд.

8. Повторите движение обоими коленями от 3 до 5 раз, удерживая положение по 10 секунд каждый раз.

Упражнения «колено к груди» могут помочь уменьшить компрессию нервов в поясничном отделе позвоночника, что может облегчить боль в пояснице. 123RF.com

Вращения нижней части туловища

Цель: Повышение подвижности и гибкости позвоночника.

1. Лягте на спину, согните оба колена и поставьте обе ступни на пол (так называемое положение лежа с крючком ).

2. Удерживая оба колена вместе, поверните колени в одну сторону и удерживайте от 3 до 5 секунд. Вы почувствуете легкое растяжение на противоположной стороне нижней части спины и в области бедер.

3. Затем напрягите мышцы живота и поверните оба колена в противоположную сторону и удерживайте от 3 до 5 секунд.

4. Повторить до 10 раз с каждой стороны.

Вращения нижней части тела помогут вам укрепить нижние мышцы живота и растянуть нижнюю часть спины. 123RF.com

Разгибание рук и ног на четвереньках

Цель: Для укрепления мышц живота, нижней части спины и стабилизации этих областей.

1. Начните с положения на четвереньках.

2. Напрягите мышцы живота, чтобы спина оставалась ровной и прямой.

3. Поднимите одну ногу вверх позади себя и выпрямите ее наружу.

4. Удерживайте от 3 до 5 секунд.

5. Повторите движение на противоположной стороне.

Когда вы сможете выполнить это упражнение 10 раз с терпимой болью, вы можете добавить движение руки с каждым разгибанием ноги:

1. Вытяните руку (противоположная ноге) вверх и наружу перед собой.

2. Удерживайте от 3 до 5 секунд.

3. Повторить на противоположной стороне.

4. Выполните это упражнение до 10 раз.

Растяжка ног и рук в противоположных направлениях может помочь укрепить мышцы живота, нижней части спины и стабилизировать эти области. 123RF.com

Кроме того, физические упражнения заставляют ваше тело выделять эндорфины — гормоны, которые взаимодействуют с болевыми рецепторами в мозге и могут уменьшить восприятие боли.

Могут ли упражнения при ишиасе повредить мне?

Мы призываем вас не выполнять какие-либо из этих упражнений без консультации с врачом первый . Каким бы ни был ваш уровень физической подготовки, помните, что даже самые подготовленные профессиональные спортсмены тренируются под руководством своего врача, физиотерапевта или другого специалиста в области здравоохранения.

Существуют различные заболевания, связанные с остеохондрозом, которые могут вызывать компрессию седалищного нерва и ишиас. Получение точного диагноза — какова точная причина вашей боли в седалищном нерве? — важный ответ, необходимый перед рассмотрением любой программы упражнений.

Сохраняйте разумные ожидания относительно лечения ишиаса. Будьте осторожны со своим позвоночником, не перенапрягайтесь во время выполнения упражнений, чтобы не усугубить ишиас или создать новую травму. Если упражнения усиливают боль и/или вызывают симптомы со стороны нервной системы, такие как слабость, покалывание или онемение, остановитесь и немедленно обратитесь к врачу.

Примечания. Эта статья была первоначально опубликована 28 октября 2009 г. и последний раз обновлена ​​25 марта 2020 г.

Увеличение ягодиц без роста ног

Привет, Брет,

У меня есть вопрос, не могли бы вы мне помочь. Я много тренировал ноги/ягодицы, но чувствую, что мои ноги становятся больше, и я хочу, чтобы это были ягодицы, а не ноги. Приседания действительно делают мои ноги объемными. У меня уже есть большие мускулистые ноги, поэтому я хотел бы спросить, есть ли у вас какие-либо советы по увеличению ягодичных мышц без увеличения массы ног. Должен ли я забыть о подъеме слишком большого веса и перейти на умеренный вес и большее количество повторений? Это по-прежнему добавит массу моим ягодицам?

Спасибо,

Кристи

Привет, Кристи!

Мне часто задают этот вопрос, поэтому пришло время ответить на него.

Я сделаю два предположения. Во-первых, что у вас идеальный вес и действительно слишком мускулистые ноги, на ваш вкус. Многие женщины обнаруживают, что когда они достигают желаемого уровня худобы (состава тела), им нравится развитие их мышц, и они не чувствуют, что их ноги слишком мускулисты, независимо от того, насколько сильными они становятся. И во-вторых, вы имеете в виду всю мускулатуру ноги — квадрицепсы, бедра и приводящие мышцы. Я тренировал нескольких женщин, которые не хотели, чтобы их квадрицепсы и приводящие мышцы становились больше, но реже встречаются женщины, которым не нравится развитие их подколенных сухожилий из-за того, что они слишком мускулистые.

На вашем месте действительно много женщин, так что это правильный вопрос, заслуживающий хорошо продуманного ответа. 99% экспертов по фитнесу просто посоветовали бы вам заткнуться и присесть. И становая тяга. Я, однако, сделаю все возможное, чтобы дать вам надлежащий ответ.

Это не идеальное телосложение каждой женщины. Многие бы убили, чтобы быть похожей на нее, но некоторых женщин не устраивает ее уровень развития квадрицепсов. Это нормально, мы можем это обойти!

Вы не улучшите свои ягодичные мышцы, если не будете сильно увеличивать интенсивность и не станете заметно сильнее.

К сожалению, в вашей ситуации большинство эффективных упражнений на ягодичные мышцы также сильно активизируют мышцы ног. Таким образом, сильно нагружая ягодицы, вы также сильно нагружаете ноги, заставляя их расти. Это все усложняет.

Также важно, чтобы вы знали, что мышцы могут расти при малом числе повторений (1-5), среднем количестве повторений (6-12), большом количестве повторений (13-20) и даже при очень большом количестве повторений (21-50). поскольку подходы приближаются к мышечному отказу или интенсивность усилий во время тренировки достаточно высока. Так что просто избегать определенного диапазона повторений или больших весов — это не решение.

Решение включает двойной подход:

1. Избегание упражнений, которые сильно активируют и нагружают квадрицепсы, бедра и приводящие мышцы
2. Выполнение упражнений, которые сильно активируют и нагружают ягодичные мышцы

Это не оставляет нам много вариантов!

На большинстве фотографий отличных ягодиц, которые вы видите в Интернете, ягодичные мышцы явно развиты по сравнению с квадрицепсами и бедрами. Это не легко создать для большинства женщин.

Чтобы уточнить, если вы продолжаете приседать и делать выпады, особенно если вы набираете силу в этих движениях, ваши квадрицепсы будут продолжать расти. Если вы продолжите выполнять подъемы ягодиц, сгибания ног в сгибе рук и RDL, особенно если вы набираете силу с помощью этих движений, ваши подколенные сухожилия будут продолжать расти.

Если вы действительно хотите, чтобы ваши ноги уменьшились (или перестали расти), вам нужно перестать активировать их до высоких уровней во время тренировки, а прогрессивная перегрузка — плохая идея для упражнений, нацеленных на эти мышцы.

Так что никаких приседаний, выпадов, болгарских сплит-приседаний, подъемов на ступеньки, пистолетов, жима ногами, разгибаний ног или становой тяги с трэп-грифом – это приводит к слишком высокой активации квадрицепсов. Исключаются даже толчки бедрами — большинство людей не подозревают, что они генерируют огромную нагрузку на квадрицепсы. И никаких RDL, русских сгибаний ног, подъемов ягодичных мышц, разгибаний спины, становой тяги, гудморнингов и сгибаний ног — они приводят к слишком высокой активации подколенного сухожилия. Наконец, никаких приводящих мышц, таких как приводящие тренажеры, которые вы обычно видите в спортзале.

Итак, что осталось сделать? Как мы можем достичь хороших результатов в ягодичных мышцах, одновременно удерживая мышцы ног в узде?

Есть несколько вещей, которые мы все еще можем делать:

1. Работа с низкой нагрузкой на активацию ягодичных мышц – существует множество упражнений, которые вы можете и должны выполнять, чтобы переместить фокус на ягодичные мышцы, а не на других синергистов. Начните свои тренировки с 5-10 минут этого.
2. Наружное вращение бедрами – лучше всего использовать вращение бедрами с лентой, но вам действительно нужно научиться использовать ягодичные мышцы во время этого движения, чего многие женщины не делают.
3. Отведение бедра – от отведения в положении лежа на боку до отведения в положении стоя, отведения в положении сидя, вариаций шага с бинтом и отводящих тренажеров – эти упражнения нацелены на верхние ягодичные мышцы.
4. Ягодичные мостики со штангой — они не учитывают большую часть активности квадрицепсов, которую производят толчки бедра со штангой. Это будет вашим упражнением на деньги — упражнением, которое вы хотите со временем совершенствовать. Сила формирует изгибы, а без нее ваши ягодицы не вырастут.
Американская становая тяга
5. — это лучший вариант, чем RDL, из-за повышенной активации ягодичных мышц. Не опускайтесь до них.
6. Подтягивания и махи гирями — просто убедитесь, что вы чувствуете работу ягодичных мышц, когда выполняете их.