Упражнения на ягодицы: Самые эффективные упражнения для ягодиц

Как накачать красивые ягодицы без приседаний?

Приседания считают главным упражнением, способным преобразить форму ягодиц. Но что делать тем, для кого они под запретом, а стать обладателем «попы-орех» очень хочется? Тренируйтесь по схеме, которую мы покажем вам сегодня. Как правило, приседания и выпады оказываются под запретом для людей с травмами и заболеваниями коленей и позвоночника.

Красивые ягодицы без приседа: важные моменты

Однако и в этом случае накачать красивые ягодицы вполне возможно. «Здесь на помощь приходят разные вариации махов ногами из положения стоя или на четвереньках, а также подъемы таза лежа, — комментирует Анастасия Солодова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-fit и автор комплекса, который мы сегодня вам покажем. — Принципиальное значение здесь имеет режим тренировки: важно соблюдать определенную комбинацию повторов упражнений. Условно говоря, в одном коротком занятии необходимо сочетать статическую и многоповторную работу с небольшой амплитудой движений, выполняя так называемые пружинки».
Мы попросили Анастасию составить тренировку с учетом всех этих моментов. Начинаем занятие!

Как построить тренировку

Начните занятие с 10-минутной разминки (подойдет суставная гимнастика), завершите — растяжкой.</p>
Выполняйте упражнения последовательно. «Обратите внимание: некоторые комбинации движений выполняются сначала на одну ногу, затем на другую. Например, второе и третье упражнение мы сначала выполняем с левой ноги, а потом в той же последовательности — с правой, — добавляет Анастасия Солодова. — То же касается четвертого и пятого упражнения.
Занимайтесь 3-4 раза в неделю. 
Для выполнения комплекса вам понадобится коврик и стул (или скамья).

Первое упражнение

Лягте на спину, поставьте стопы на стул (скамью) так, чтобы колени были согнуты под прямым углом.

Соедините стопы, колени прижмите друг к другу (и не разводите их во время выполнения упражнения), копчик слегка подкрутите внутрь. Не напрягайте шею. На выдохе толкните таз вверх, напрягая ягодицы и расслабляя поясницу. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд и со вдохом опуститесь в исходное положение. Выполните упражнения и переходите к следующему. 

Второе упражнение

Лежа на спине в исходном положении первого упражнения приподнимите таз над полом (в половину амплитуды). Затем отведите левое колено в сторону и положите стопу на правое бедро. С выдохом толкайте таз вверх (в полную амплитуду), со вдохом снова опускайте его в половину амплитуды (то есть не касайтесь ягодицами пола). Выполните  упражнения на одну ногу, затем сразу переходите к следующему движению.

Третье упражнение

Из исходного положения второго упражнения (таз приподнят над полом в половину амплитуды, левая стопа на правом бедре) толкните ягодицы вверх (в максимально высокую точку) и выпрямите левую ногу, направляя носок в потолок. Зафиксируйте это положение на одну минуту , наблюдая за дыханием: вдыхайте воздух носом, а выдох направляйте в живот. Завершив это движение, повторите второе и третье упражнение на другую ногу.

Четвертое упражнение

Встаньте на четвереньки (ладони под плечами, колени под тазом), не прогибайтесь в пояснице. Приподнимите левое колено над полом и, направляя пятку в потолок, слегка разогните ногу вверх. На вдохе уводите колено вниз, а на выдохе толкайте стопу вверх. Выполните 20 повторов движения, затем на минуту зафиксируйте ногу в верхней точке и после этого сделайте еще 9 «пружинок» (то есть движений с микроамплитудой). Не опуская левое колено на пол, переходите к следующему упражнению.

Пятое упражнение

Из исходного положения четвертого упражнения толкните левое колено вверх, а, опуская вниз, уведите его скрестно за правое бедро. Выполните 20 повторов упражнения в полную амплитуду, затем еще три «пружинки» в верхней точке.

После вытяните ногу назад и коснитесь носком пола. Из этого положения толкните ногу вверх, направляя пятку в потолок. Выполните 20 таких движений, затем повторите все этапы четвертого и пятого упражнений на правую ногу.

Занимайтесь регулярно, отслеживая технику и собственные ощущения. Постарайтесь работать в среднем или медленном темпе — спешка может снизить эффективность упражнений.

Источник:jv.ru

Как подтянуть ягодицы и бедра в домашних условиях за короткое время: лучшие упражнения

Современные девушки все чаще интересуются, как подтянуть попу в домашних условиях? Пышные формы всегда привлекают к себе внимание противоположного пола. Бедра и ягодицы – неотъемлемая часть сексуальной фигуры. Каждая девушка стремится к этому.

К сожалению, молодые барышни настолько заняты своими повседневными делами, что не могут найти время для похода в тренажерный зал. Чтобы сделать ягодицы привлекательными, необязательно посещать занятия. Барышни могут быстро подтянуть ягодицы, не переступая порог жилища. Все что потребуется немного свободного времени не больше 4 раз в неделю.

Польза спорта

Ягодицы и бедра – зона, на которой чаще всего накапливаются жировые отложения. Попа – она из самых нежных зон человеческого тела. При отсутствии хорошей проработки, отток лимфы нарушается, и начинает отлаживаться жир. В результате мышечная масса становится дряблой.

Как подтянуть ягодицы в домашних условиях и стать привлекательней?

С этой целью тренера-профессионалы разработали специальный комплекс упражнений. Главная цель – вернуть мышцам тонус, и сжечь жировую прослойку. Упражнения не так сложны в выполнении, как может показаться на первый взгляд.

Подтянуть попу в домашних условиях быстро – выполнимая задача. Главное, начинать с небольшого количества повторений, постоянно увеличивая их. Для каждого человека число может быть разным.

Во время тренировки человек должен хорошо чувствовать нагрузку, но при этом ему должно быть комфортно.

После того как человек проработал попу и ноги, он должен чувствовать легкую и приятную усталость. Если после пробуждения мышцы ягодиц болят – значит, техника во время выполнения упражнений не была нарушена. Периодически девушки жалуются на то, что у них болят суставы. Объяснить подобное явление просто – они неправильно делали упражнения, и вся нагрузка пошла на суставы.

Для подтяжки ягодиц в домашних условиях, необходимо делать следующие упражнения.

Приседания

Подтянуть бедра можно с помощью приседаний. Это одно из самых лучших упражнений, которое позволяет вернуть упругость обвисшим мышцам. Имеет среднюю степень сложности. Во время тренировки работают мышцы спины, живота, большие тазовые, подколенные и, конечно же, сами бедра.

Существует несколько разновидностей:

• плие;
• сумо;
• под углом 90 градусов;
• глубокие;
• с утяжелением.

Все они одинаково популярны и используются для хорошей проработки бедер, ягодиц и ног.

Плие

Данное упражнение хорошо прорабатывает ягодичную мышцу. Его считают одним из лучших для получения подтянутой попы. Приседания могут быть классическими или с применением дополнительного веса. Это могут быть гирьки, гриф или бутыль, заполненный водой. Техника выполнения следующая:

1. Стать прямо, приподняв подбородок.
2. Ноги поставить на ширине плеч, постепенно расставляя их еще шире.
3. Руки расположить вдоль туловища. Чтобы нагрузка увеличилась, вытянуть вперед или добавить отягощение.
4. Медленно присесть, вдыхая при этом воздух.
5. На выдохе вернуться в исходное положение, поднимая гирьки или любое другое отягощение.

Во время проработки ног и ягодиц, следить, чтобы ноги в коленях образовывали прямой угол. Для начала, достаточно будет сделать 2-3 подхода по 10 повторений.

Становая или «мертвая» тяга

Упражнение делается на прямых ногах. Прорабатывает ягодицы и тренирует бедра. Как выполнять:

1. Стать прямо. Носочки направить внутрь, чтобы чрезмерно не нагружать поясницу.
2. Взять в руки гири и расположить их у передней поверхности бедер.
3. Наклоняться вперед, следя за тем, чтобы колени были прямыми.
4. Для увеличения попы, во время выполнения упражнения, руки перемещать от тазобедренного сустава до середины голени.

Спина должна быть прямой, поясничный отдел в естественном изгибе. При наклоне вперед, колени не должны быть полностью прямые. Лучше слегка их согнуть. С данного упражнения можно начинать тренировку, делая 2 подхода по 10 раз.

Махи ногами назад

Отличный способ проработать нижнюю часть ягодиц. Интенсивные махи помогают избавиться от ненавистного целлюлита на ногах под попой. Регулярные занятия сделают попу округлой и женственной. Инструкция по выполнению:

1. Стать на колени и опереться ладонями в пол. Голова и туловище образовывают ровную линию.
2. Затем приподнимите ногу, оставляя ее под углом 90 градусов.
3. Поднимать и опускать ногу 10 раз.
4. Затем повторить те же манипуляции с другой ногой.

Во время тренировки нельзя задерживать дыхание, оно должно быть свободным.

Упражнение эффективно не только для пятой точки, но и для мышц ног. За тренировку сделать 3 подхода по 10 раз.

Выпады вперед

Отличный способ укрепить различные группы мышц. В результате регулярных тренировок попа станет не только подкаченной, но и увеличится в объеме. Выпады – одно из лучших упражнений для мышц. Выполняется следующим образом:

1. Стать ровно, слегка расставив ноги.
2. На вдохе сделать шаг вперед, сгибая ногу под прямым углом. Присесть как можно ниже.
3. Во время приседания задняя нога должна полностью выпрямиться.
4. Спина остается ровной, а плечи расправленными.
5. На выдохе вернуться в исходное положение, опираясь на ступню выставленной вперед ноги.

Как и с другими упражнениями, начинать с небольшого количества повторений. Для начала достаточно сделать 2 подхода по 10 раз.

Ягодичный мостик

Приподнять ягодицы можно еще одним проверенным способом – упражнение «ягодичный мостик». Выполняется следующим образом:

1. Лечь на пол, расположив руки по швам.
2. Ноги расставить чуть шире плеч.
3. Сделать подъем, сгибая колени и отрывая попу от пола. При этом опираться на стопы.
4. Задержаться в поднятом положении на несколько секунд и на выдохе лечь.

В крайней точке, тело человека образовывает полумостик. Упражнение выполнять очень легко. Чтобы увеличить нагрузку на мышцы ягодиц, под стопы можно подложить возвышение. За неделю тренировок можно заметить неплохой результат.

«Ягодичная» ходьба

Подтяжка ягодиц – результат, о котором мечтает каждая девушка после очередной тренировки. Но, кроме этого, они должны быть достаточно крепкими и упругими. Для укрепления мышц бедра, следующее упражнение необходимо выполнять на коврике:

1. Сесть на пол и сложить ноги вместе.
2. Выпрямить спину, приподнять подбородок, а плечи отвести назад. Такое расположение способствует равномерному распределению нагрузки.
3. Стараться сделать шаг вперед ягодицей, отталкиваясь пяткой. Таким образом, человек имитирует ходьбу, только не ногами, а попой.

Стройная и подтянутая фигура – мечта каждой представительницы прекрасного пола. А данное упражнение – маленький шаг для достижения поставленной цели. Движения выполняются при среднем темпе, дыхание – свободное. Три подхода по 10 раз делать 3-4 раза в неделю.

Упражнение можно усложнить. После нескольких тренировок тактика движений меняется. Двигаться нужно не только вперед, но и назад. Подобная тактика поможет тренировать мышцы еще лучше.

Упражнение «стульчик»

Подтяжка ягодиц может быть сделана не менее эффективным способом – статическими упражнениями. Одним из них является «стульчик». Данное упражнение выполняется в состоянии полного покоя. Несмотря на это, описанное упражнение для поднятия ягодичных мышц дает положительные результаты за короткий промежуток времени.

Разновидность популярной планки делается следующим образом:

1. Повернуться спиной к стене. Между телом человека и поверхностью должно быть не больше 50 см.
2. Руки протянуть вдоль тела.
3. Человек медленно приседает, как будто под ним есть стул.
4. Следить за тем, чтобы колени сгибались под углом 90 градусов.
5. Во время приседания опираться стеной о стенку.
6. Удерживать позу около 30 секунд. После этого подняться на выдохе.

Новичку рекомендуется повторять упражнения от 5 до 7 раз. Обычно, планка проводится в конце тренировки. Регулярное выполнение обеспечит супер результат в виде подтянутой и упругой попки.

Шаги вперед с платформой

Подтянуть бедра в домашних условиях можно с помощью платформы или степа. Это упражнение для подтяжки бедер и ягодиц представляет собой простые шаги, которые делаются поочередно левой и правой ногой. В качестве нагрузки выступает возвышенность, на которую подымается человек, делая шаг. Такая «ходьба» оказывает лифтинг-эффект, а также развивает чувство равновесия.

Как быстро подтянуть ягодицы:

1. Стать на платформу одной ногой.
2. Вторую поднять вверх как можно выше и задержать в таком положении на 5 секунд.
3. Сменить ногу и повторить действие.

Подымание ноги вверх и задержка в таком положении очень важна. Действия, увеличивающие нагрузку, сделают тренировку еще более эффективной. Подтяжка ягодиц после выполнения упражнения обеспечена. Делать его необходимо от 3 до 4 раз в неделю.

Правила выполнения упражнений

Любые упражнения для подтяжки ягодиц должны выполняться согласно ряду правил. В противном случае подтяжка ягодиц будет для девушки чем-то недостижимым. Перечень основных правил:

1. Упражнения для подтягивания должны быть сделаны согласно предложенной технике. Это поможет избежать травм.
2. Действенные упражнения только в том случае, если выполняются регулярно.
3. Хорошее дополнение к тренировке – правильное питание.
4. Помнить, что при неправильном выполнении, нагрузка идет на суставы. В первую очередь страдает бедренный и коленный.
5. Важно не только знать, как правильно подтянуть ягодицы, но и когда это нужно делать. Тренировку рекомендуется проводить в первой половине дня.

Если соблюдать вышеперечисленные правила, девушек точно порадует результат. Эффективные упражнения – это, прежде всего, комплексный подход. Если у барышни возникают трудности с техникой проведения, можно просмотреть обучающее видео, которое лежит в свободном доступе в сети.

Упражнения для уменьшения объема бедер и ягодиц в домашних условиях

Бедра и ягодицы — проблемные зоны при избавлении от лишнего веса, особенно у женщин, склонных к полноте.

Для сокращения объема жировых отложений анаэробные упражнения сочетают с регулярными аэробными нагрузками и диетой.

Это приводит к дефициту калорий, уменьшению объема избыточной жировой ткани, формированию красивого контура боковой поверхности бедра и ягодичных мышц. Результаты тренировок проявятся через 3-4 недели.

Как уменьшить попу и бедра в объеме быстро

Как правило, область бедер и ягодиц является одной из проблемных зон у женщин и девушек. Малоподвижный образ жизни, ночные перекусы и быстрые углеводы в виде сладкого и мучного способствуют появлению «апельсиновой корочки» и жировых отложениях в области бедер и ягодиц.

Как же уменьшить попу и бедра быстро? В статье поговорим об эффективных упражнениях для уменьшения объема бедер, правильном рационе питания и основных советах, как сделать свою фигуру более привлекательной. Помните: регулярные физические нагрузки, подвижный образ жизни и правильное питание — залог красивой и привлекательной фигуры.

Для выполнения упражнений для уменьшения объема в бедрах и ягодицах вам потребуются только коврик и отягощения (подойдут любые гантели).

Читать: «Как убрать лишний жир с ляшек за неделю»

УпражненияСетыПовторы/Время

Выпады вперед	3	15
Выпады в сторону	3	15
Отведение ноги стоя	3	25
Приседание-плие	2-3	12-15
Отведение ноги лежа на боку	3	25
Махи ногой назад стоя на полу (на четвереньках)	2-3	20-25

Уменьшаем объем в бедрах и ягодицах дома

Выпады вперед

Упражнение нагружает ягодичные мышцы и квадрицепс. Формирует привлекательный силуэт ног.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, поставив ноги рядом. Стопы параллельны. Держите руки на поясе.
2. Сделайте выпад правой ногой вперед так, чтобы колено оставалось строго над пяткой. Левая нога выпрямляется и образует прямую линию.
3. Затем несколько раз согните левую ногу так, чтобы она образовала угол в 45 градусов, а, распрямляясь, снова располагалась бы вдоль условной прямой линии. Держите спину ровно.
4. Затем поменяйте ногу и продолжите выполнение упражнения.

Количество повторений: 3 сета по 15 повторов.

Выпады вперед

Совет: При наличии травм коленей перед выполнением упражнения проконсультируйтесь у врача или тренера. Допускается небольшой наклон корпуса вперед для большей устойчивости.

Читать: «Упражнения со штангой для ягодиц для девушек»

Выпады в сторону

Эффективное упражнение от «ушек» на бедрах.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо. Поставьте ноги на ширину плеч. Держите руки на поясе.
2. Совершите выпад правой ногой в сторону.
3. Плавно сгибайте правую ногу. При сгибании для большей устойчивости допускается небольшой наклон корпуса вперед.
4. Затем сделайте выпады на левую ногу.

Количество повторений: 3 сета по 15 повторов на каждую сторону.

Выпады в сторону

Совет: Держите спину ровно. Перед выполнением упражнения люди с травмами коленей должны проконсультироваться у врача или тренера.

Отведение ноги стоя

Эффективное упражнения для уменьшения бедер и формирования красивого силуэта зоны галифе.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо. Руки на поясе.
2. Отведите левую ногу в сторону, стараясь вывернуть пятку наружу.
3. На последнем повторе зафиксируйте ногу в наивысшей точке на 10-15 секунд.
4. Продолжите выполнение для правой ноги.

Количество повторений: 3 сета по 25 повторов.

Читать: «Упражнения для внешней стороны бедра»

Отведение ноги стоя

Совет: Упражнение требует особого внимания к технике выполнения: держите спину ровно, а мышцы живота — напряженными.

Приседание-плие

Эффективное упражнение, нагружающее ягодичные мышцы.

Техника выполнения:

1. Поставьте ноги шире плеч. Руки на пояс. Разверните носки наружу примерно на 45 градусов.
2. Присядьте так, чтобы бедра были параллельны плоскости пола.
3. Затем медленно встаньте.

Количество повторений: 2-3 сета по 12-15 повторов

Приседание-плие

Совет: При выполнении держите спину ровно, а мышцы живота — напряженными. Если в первое время упражнение покажется вам слишком сложным, используйте гимнастическую палку как опору.

Отведение ноги лежа на боку

Упражнение для тренировки малой и средней ягодичных мышц. Также нагружаются стабилизаторы корпуса: живот, поясница, разгибатели позвоночника.

Техника выполнения:

1. Лягте на правый бок и выпрямите ноги. Используйте для опоры правую руку. Правая нога — параллельна левой или полусогнута в колене и образует дополнительную опору.
2. На выдохе поднимите левую ногу максимально вверх. При этом носок обращен на вас.
3. Затем плавно опустите на вдохе.
4. Повторите несколько раз, затем поменяйте ногу.

Количество повторений: 3 сета по 25 раз.

Отведение ноги лежа на боку

Совет! Следите за дыханием: подъем ноги на выдохе, опускание — на вдохе. Корпус прижат к полу; бедра, туловище и голова должны расположены в одной плоскости.

Махи ногой назад стоя на полу (на четвереньках)

Упражнение для комплексной тренировки задней поверхности бедра и ягодиц.

Техника выполнения:

1. Примите исходное положение: стоя с упором на спинку стула или другую опору (или на четвереньках с упором на локти и колени). Держите спину ровно.
2. Максимально отведите ногу назад с сокращенной стопой (тянитесь вверх пяткой).
3. Спина зафиксирована. Работают только бедренные и ягодичные мышцы.
4. Плавно опустите носок на пол. Затем поменяйте ногу.

Количество повторений: 2-3 сета по 20-25 повторов.

Читать: «Эффективные упражнения для поднятия ягодиц»

Махи ногой назад стоя на полу (на четвереньках)

Совет: Для людей с травмами коленей допускается выполнение махов только стоя. Следите за отсутствием изгиба в пояснице.

Диета для уменьшения объема бедер и ягодиц в домашних условиях

Устойчивый положительный результат тренировок для уменьшения объема бедер и ягодиц за неделю достижим только при условии правильного и сбалансированного питания. В домашних условиях диетический рацион формируют из апельсинов, грейпфрутов, томатов, творога и нежирного мяса.

Примерный рацион на день:

1. Завтрак. Делайте акцент на свежих огурцах, томатах, сладком перце и моркови. Причем полезнее именно свежие овощи, а не соки, морсы или пюре из них. Также подойдут запеченные кабачки или свекла.

   Можно съесть одно яйцо и выпить чашку зеленого чая (как и свежие овощи, он выполняет в рационе роль антиоксиданта).

2. Обед. На обед нужно съесть жидкую еду: бульон из овощей или нежирного мяса.

   На второе — каша из богатой клетчаткой крупы с минимальной обработкой, содержащей полезные «медленные» углеводы: коричневого риса, гречки, чечевицы, перловки. Не подойдут блюда из манки, белого риса и кускуса, которые быстро повышают уровень сахара в крови.

   Вместе с кашей можно съесть 200 граммов отварной индейки и запить еду стаканом сока из свежих фруктов.

3. Ужин. Запеченные с рыбой овощи, обезжиренный творог или молоко, сухофрукты (чернослив).

Читать: «Программы тренировок на ягодицы»

Общие рекомендации по рациону

• Водный баланс. Не забывайте о соблюдении водного баланса при похудении. Для эффективного сжигания жировых тканей организм не должен испытывать жажды. Отдавайте предпочтение чистой воде. Выбирая между чаем, кофе или соком, отдавайте предпочтение свежевыжатому соку.Оптимальный режим во время диеты — пить воду небольшими порциями в течение дня.
• Перекусы. Для избавления от широких бедер откажитесь от сладостей, шоколада и печенья. Избавиться от чувства голода между основными приемами пищи можно, съев свежие фрукты. Подойдут яблоки, сливы, грейпфруты, апельсины и бананы. Кроме того, можно съесть немного обезжиренного творога, орехов, чернослива или кураги.

Как уменьшить объем попы и бедер: мифы о диете

В сети можно найти так называемые «низовые» диеты, дополненные соответствующими меню рецептами, которые якобы уменьшают только бедра и ягодицы.

Как правило, это экстремальные низкокалорийные диеты, соблюдение которых в краткосрочной перспективе действительно приведет к потере веса. Но только в рамках всего организма. В отличие от физических упражнений, которые действительно можно локализовать, тренируя определенную группу мышц.

Внимание: невозможно локально избавиться от жировых отложений и сформировать красивый силуэт ног, просто поменяв рацион.

Для достижения устойчивого эффекта уменьшения объема бедер и ягодиц нужны сбалансированное питание, регулярное выполнение упражнений на проработку целевых мышц ног в сочетании с аэробными нагрузками.

Читать: «Правильный комплекс упражнений для большой попы в зале»

Как подтянуть ягодицы в домашних условиях

Подтянутые и упругие ягодичные мышцы украшают абсолютно любую женскую фигуру, независимо от возраста. И если раньше у женщин не всегда было время позаботиться о коррекции силуэта, сегодня все больше представительниц прекрасного пола находят в своем расписании окошко для домашних тренировок, целью которых является не только подкачать попку, но и сжечь максимум калорий.

Крепкие и сильные ягодицы всегда смотрятся соблазнительно.

Они позволяют каждой представительницы прекрасного пола чувствовать себя уверенной и привлекательной абсолютно в любом возрасте, ловить на себе восхищенные взгляды мужчин.

И если кому-то кажется, что для занятий в домашних условиях необходимо иметь в своем распоряжении огромное количество времени и прилагать много усилий, они ошибаются — все гораздо проще.

Приподнять и подкачать пятую точку полезно каждой женщине, особенно работницам офиса. Длительное сидение за компьютером приводит к расслаблению мускулатуры ягодиц, что негативно отражается на внешнем виде. Наиболее удручающе состояние попки отражается на настроении представительниц прекрасного пола с наступлением пляжного сезона.

Чтобы всегда и везде чувствовать себя уверенной, необходимо не просто выполнять упражнения, а делать специальный комплекс, предназначенный для создания упругой, красивой, подтянутой пятой точки.

Общие рекомендации

Тренинг представляет собой важную составляющую комплекса мер по созданию соблазнительного силуэта, но лишь тогда, когда не игнорируют утренние пробежки, а также питание. Рацион требует обязательного пересмотра. Иначе об идеальной фигуре придется забыть навсегда.

Чтобы стать обладательницей поистине шикарных форм, необходимо следовать четырем золотым правилам:

Ешьте большое количество белков

Протеин представляет собой мощнейший естественный жиросжигатель, подавляющий аппетит. Это означает, что потребление белка способствует избавлению от лишних жировых накоплений, а также заметно снижает тягу к перекусам, что позволяет сократить порции. Избыток поступающих калорий является препятствием для подтяжки мускулатуры.

Как показали последние исследования, человек, употребляющий на каждый килограмм своей массы по одному грамму белка, спокойно переносит снижение суточного калоража на 441 ккал, а за месяц теряет от 3,5 и до 4 килограммов чистого жира.

Чтобы обеспечить достаточное количество белка в своем рационе, в ежедневное меню нужно включать орешки, сою, рыбу, мясо птицы и говядину. Эти продукты богаты протеином.

Употребляйте побольше цельнозерновых продуктов

Они богаты антиоксидантами, минералами, витаминами, клетчаткой и другими важными элементами. Цельные зерна вторые по значимости продукты, которые позволяет подтянуть и накачать различные мышечные группы, включая и ягодичные.

Они замедляют пищеварительные процессы, снижают концентрацию сахара в крови и при регулярном употреблении помогают избавиться от жировых подкожных отложений.

Специалисты по здоровому питанию из США рекомендуют ежедневно съедать от 3 и до 5 порций цельнозерновых.

Ограничите потребление углеводов и жиров

Поступающий в организм избыток углеводов не выводится, а превращается в жир, который откладывается в подкожное депо. Исключение составляют волокнистые углеводы, отличающиеся от обычных длительным процессом переваривания с высокими затратами энергии, которые подпитывают мышечные ткани.

Они содержатся в цельных зернах, бобовых и овощных культурах, но рекомендованы для употребления в утренние часы. До и после тренировок следует есть сложные (медленные) углеводы, которые позволяют обеспечить прилив жизненной энергии и быстрее восстановить истощенный организм.

Для поддержания нормальной работы всех органов и систем в сутки достаточно потреблять 50 и менее граммов поли- и мононенасыщенных жирных кислот. Иначе можно резко затормозить коррекцию фигуры.

Концентрируйтесь на кардиотренировках

Подобные упражнения тонизируют ягодичные мышцы и способствуют плавлению подкожного жира, который скрывает мускулатуру. Наиболее эффективными для улучшения подвижности и тонуса тазовой области считаются следующие кардионагрузки:

• бег трусцой, а особенно вверх (в горку) и по холмам;
• хождение по ступенькам лестницы;
• тренировки на эллиптическом тренажере;
• катание на велосипеде с наклоненным вперед туловищем для прокачки ягодичных мышц.

Увеличение нагрузок кардио от умеренных к высокоинтенсивным позволяет избавиться от лишнего жира, не требует больших временных затрат, что позволяет найти время даже занятым и деловым особам.

Как подтянуть ягодицы в домашних условиях быстро

Мускулатура ягодиц и женская, и мужская представлена тремя парными мышцами. Провисание попы возникает при расслаблении большой ягодичной. Если она теряет тонус, пятая точка перестает быть упругой и начинает выглядеть весьма непривлекательно. Исправить это позволяет подтяжка данной мышцы.

Прорабатывать необходимо и внешние, и глубоко лежащие ткани. В домашних условиях добиться этого можно с помощью выполнения приседов, выпадов и других упражнений. Усилить эффективность от тренировки позволяет задействование эластичной ленты и гантелей.

Заниматься нужно не менее трех раз в неделю. Каждое упражнение следует делать по 3 раза с предписанным числом повторов и минутным отдыхом после каждого сета. Цикл всегда должен быть полным. Когда полностью выполнены 3 подхода одного упражнения переходят к следующему. Последнюю пару повторов в каждом подходе делают с увеличенной нагрузкой, но в разумном пределе, то есть без фанатизма.

Представленная ниже программа тренировок для прокачки ягодиц составлена на основе наиболее эффективных упражнений с разным уровнем сложности. Это позволяет, не имея хорошей физической подготовки, сначала выполнять разминку малой и средней интенсивности, а затем приступать к тренировкам с высокой интенсивностью, чтобы накачать красивую попку.

Как подтянуть ягодицы и внутреннюю поверхность бедра в домашних условиях

Лучшие упражнения на ягодицы для девушек дома

Упражнение 1

Принимают положение лежа на животе. Голову помещают на скрещенные руки, а ноги расставляют на ширину плеч. Максимально напрягают мускулатуру корпуса. Ягодичные мышцы сжимают, ноги поднимают на высоту 25-30 сантиметров, соединяют. Задерживаются в крайней позиции секунды на 2-3 и опускают ноги.

Упражнение 2

Ложатся на спину. Колени сгибают. Ягодицы сжимают. Бедра поднимают до тех пор, пока туловище не образует прямую одну линию от плечевого пояса до колен. Задерживаются на пару секунд и возвращаются в исходную позицию. Для повышения нагрузки упражнение выполняют так, чтобы одна нога была выпрямлена в воздухе, а другая оставалась опорной и согнутой.

Упражнение 3

Выполняют приседания, но держа в руках гантели с весом по 1,5-2,5 килограмма. Спину не сгибают, ноги держат на ширине плеч. Опускают так, чтобы ягодицы растягивались. Поднимаются в два этапа.

Упражнение 4

Совершают наклоны вперед с гантелями от бедер, чтобы масса собственного тела переносилась чуть ниже бедренной области. Делать это нужно в два этапа. Колени прямые, а спина ровная.

Повысить нагрузку можно, если немного согнуть колени и перенести вес на левую ногу. Гантель при этом направляют к полу, правую ногу поднимают позади себя. Левое колено согнуто, спину не прогибают, а руки с правой ногой держат прямыми. Опорной становится левая пятка, ягодицы подтягивают и возвращаются в исходное положение.

Упражнение 5

Становятся рядом с вертикальной стенкой. К ней крепят эластичное ленточное кольцо, которое надевают на лодыжку. Начинают отводить ногу с надетой лентой назад как можно дальше, напрягая ягодицы, и удерживают позу не менее 2-3 секунд. Пальцы ног сгибают, колени держат прямыми. Вместо стойки, можно задействовать ножку стола либо вторую ногу, которую потом сменяют на ту, что отводят назад.

Сложный вариант предполагает отведение слегка согнутой в колене ноги. Когда рабочая нога движется вперед она выпрямляется, а назад — максимально разгибается, преодолевая оказываемое лентой сопротивление.

Упражнение 6

Гантели держат на уровне плеч, шагают вперед, сгибая коленки под углом в 90 градусов. Отталкиваются пяткой передней ноги, совершают выпад вперед задней ногой. Усложнить задачу позволяют циклические выпады в течение минуты, когда ноги меняются в прыжке.

Упражнение 7

Ноги ставят на одну ступню шире уровня плечевого пояса. Носки повернуты под острым углом наружу. Гантели держат на одном уровне с плечами, колени сгибают, пока бедра не образуют параллель с уровнем пола. Корпус прямой, мышцы напряжены. Ноги, опираясь на пятки, выпрямляют и встают на цыпочки.

Упражнение 8

Гантели на уровне плеч. Встают перед степ-платформой либо другим устойчивым возвышением. Сжимают ягодицы, ставят левую ногу на платформу, опираются на пятку и поднимаются на блок. Шагают назад, возвращаясь в начальную позицию.

Подведение итогов

Регулярные кардионагрузки, правильная диета, силовые укрепляющие упражнения — три фактора, которые позволяют сделать ягодицы красивыми, упругими, аппетитными.

Качаем ПОПУ — упражнения для ягодиц / тренировки для девушек ГОТОВИМСЯ К ЛЕТУ ВМЕСТЕ!

12 упражнений, чтобы подтянуть попу и ноги за 1 неделю

• 14 раз, когда Кейт Миддлтон и Меган Маркл повторили наряды принцессы Дианы и тронули наши сердца
• 20 человек рассказали, откуда растут ноги их экзотических прозвищ
• 20 животных, которых хозяева засняли во время приступа легкого безумия
• 20 человек, от которых ждали нормальной работы, а не этого всего
• 12 животных, которые откладывают слишком странные для этого мира яйца
• 20+ вещей, которые все привыкли выбрасывать, а зря
• 20+ примеров дизайна, который разрабатывался с настоящей любовью к детям
• 20+ маминых фраз, которые хотя бы раз в жизни слышал каждый человек
• Эксперты по осанке и равновесию назвали 10 привычек, которые вредят здоровью офисных сотрудников
• 16 ярких доказательств того, что ложь поджидает нас на каждом шагу
• Как я узнала, что у сына аутизм, и поняла, что это не должно испортить нашу жизнь
• 10 добрых фильмов, которые идеально подойдут для семейного просмотра
• 19 доказательств того, что за крутыми стрижками порой стоят долгие муки сомнений
• 20+ секретов профессиональных поваров, которые я узнала за годы работы в ресторанах
• 20+ историй о бабушках, чей дух авантюризма и чувство юмора с годами только крепнут
• 20+ доказательств того, что жизнь без собак была бы тоской зеленой

Как подтянуть попу в домашних условиях — советы и упражнения

Красивые формы всегда восхищали и привлекали окружающих. И для девушки одна из важных частей тела – это упругое подтянутые ягодицы.

Сделать их именно такими можно посредством упражнений, предназначенных для этой части тела.

Можно посещать спортзал, но при отсутствии такой возможности вы можете справиться с такой задачей, как подтянуть попу в домашних условиях. Главное – выбирать для этого правильные упражнения, о которых мы расскажем ниже.

Базовые правила

Если вы хотите подтянуть ягодицы, то вам нужно выполнять упражнения 3-4 раза в неделю. Также важно правильно питаться и придерживаться правильного образа жизни в целом.

Для домашних занятий потребуется коврик для фитнеса и удобная спортивная одежда. Также не будет лишней динамичная музыка, заниматься под которую веселее.

Чаще всего упражнения, прорабатывающие ягодицы, также задействуют верхнюю поверхность бедер, низ спины и другие мышцы. Так что, работая над основной своей целью, вы сможете улучшить и состояние всей фигуры в целом.

Прежде чем начинать выполнять упражнения, обязательно разогрейте основные мышечные группы. Для разминки можно использовать быструю ходьбу на месте, наклоны, повороты. Закончив ее, переходите  к основным упражнениям.

Как подтянуть попу в домашних условиях быстро: упражнения

Существует большое количество упражнений, направленных на то, как подтянуть ягодицы и бедра. Предлагаем эффективный комплекс, предполагающий занятия три раза в неделю (первый день – понедельник, второй день – среда и третий – пятница.

Первый день

Упражнение 1 – приседания

Приседание – одно из наиболее эффективных упражнений, помогающих подтянуть нижнюю часть ягодиц, а также  хорошо прорабатывающих бедра.

Исходное положение следующее: ноги нужно поставить на ширине плеч или немного шире. Носки должны быть направлены наружу с углом не больше 45 градусов. Колени должны располагаться в одной плоскости со стопами.

Не подгибайте их и не выводите чрезмерно в обратную сторону. Руки можно поместить на пояс, выпрямить перед собой или развести в сторону. Дышать нужно ровно. Вдохните воздух, присядьте вниз.

Затем на плавном выдохе вернитесь в исходное положение.

Спина при выполнении упражнений должна быть ровной. Сделать рекомендуется 3-5 подходов по 10-15 повторений. Со временем увеличивайте нагрузку.

Упражнение 2 – выпады

Выпады укрепляют ягодицы,  заднюю и внутреннюю поверхность бедра. Регулярное их выполнение поможет убрать с ягодичных мышц целлюлит.

Нужно встать ровно, ноги поставить на ширине плеч, поместить руки на пояс. Правую ногу выставите как можно дальше вперед, присядьте на нее, при этом колено левой ноги не должно касаться пола. Тяжесть тела перенесите на правую ногу, левую начните подтягивать к себе. Когда ноги будут расположены вместе, вернитесь в исходное положение, смените ногу.

Сделайте три подхода, по 10-15 повторений на каждую ногу.

Упражнение 3 – ягодичный мостик

Отличное упражнение, как подтянуть попу и ягодицы. Нужно лечь на коврик. Лежа на спине, ноги согните в коленях, руки разведите в стороны. Поднимайте таз вверх, чтоб спина была ровной. При этом опираться нужно на ноги и плечи. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Это упражнение отлично прорабатывает именно ягодичные мышцы.

Сделайте 3-5 подходов по 10-20 повторений.

Второй день

Упражнение 1 – махи

Нужно лечь на бок, правая рука должна поддерживать голову, опираясь на пол локтем. Левую руку поместите на талию. Теперь делайте махи: поднимите левую ногу вверх на 90 градусов и медленно опустите ее. Сделайте так 20-25 раз. После перевернитесь на другой бок и повторите то же самое со второй ногой. Таким образом, сделайте 3-5 подходов для каждой ноги.

Упражнение 2

Встаньте на четвереньки, опуститесь на локти. Держите спину прямо. Выпрямите одну ногу и делайте ею махи вверх вниз, по 20-25 повторов для каждой ноги. Для обеих ног сделайте 2-5 подхода. Для повышения эффективности рекомендуется использовать утяжелители для ног.

Упражнение 3

Встаньте на четвереньки. Поднимите вверх правую ногу, как при предыдущем упражнении, после отведите ее вправо. Круговым движением верните ногу в исходное положение, затем смените ногу.

Сделайте 3-5 подходов по 20-25 повторений.

Третий день

Упражнение 1

Это упражнение полезно тем, кто хочет быстро подтянуть ягодицы, а также убрать «ушки» на бедрах. Нужно встать ровно, поставить ноги на ширину плеч. На счет «раз» надо согнуть в колене правую ногу и коснуться ее локтем правой руки. Левую руку нужно поднять над головой.

Не поднимая пятку левой ноги, потянитесь левой рукой через верх вправо. Это должно смотреться так, будто вы наклоняющееся вправо дерево. Эта поза статическая, то есть, вы должны замереть в ней на какое-то время.

Затем вернитесь в исходное положение и повторите то же самое для другой стороны.

Выполните 3-5 подходов по 15-20 повторений.

Упражнение 2

Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Перенесите вес тела на левую ногу, правую же отведите назад. Руки держите на поясе, спина должна быть ровной. Теперь постарайтесь поднять правую ногу максимально высоко, сохраняя при этом равновесие.

Если держать баланс вам тяжело, можно опираться на стену либо держаться за стул. Смените ногу. Если хотите усложнить задачу, используйте утяжелители для ног.

Сделайте три подхода по 10-15 повторений.

Упражнение 3

Нужно лечь на пол животом вниз. Ноги согнуть в коленях. Руки положите вдоль туловища вниз ладонями. Из данного положения, прогибаясь в спине, старайтесь максимально оторвать от пола ноги. Задержитесь на несколько секунд в верхнем положении и опустите их вниз.

Выполните три подхода по 20-30 раз.

Также обязательно включите в свою программу кардионагрузки: бег, танцы, велосипед и так далее. Они тоже отлично подтягивают попу и способствуют равномерному похудению.

За сколько можно подтянуть ягодицы? Все индивидуально, однако, первые результаты вы заметите уже через месяц регулярных занятий.

Особенности питания

Важно также позаботиться о питании – оно влияет не только на фигуру, но и на красоту кожи. Даже если вы не планируете худеть, старайтесь не злоупотреблять жирным, жареным, мучным – это оказывает негативное влияние на метаболизм и на состояние кожи. Учитывайте следующие рекомендации:

• Кушайте большое количество овощей и фруктов.
• Употребляйте такие продукты, как яблоки, клубника, клюква, фасоль, чернослив, розовый картофель. Они содержат антиоксиданты, помогающие коже выглядеть лучше.
• Сладкое старайтесь заменять сухофруктами, медом.
• В рационе должны быть продукты, которые содержат омега-3-ненасыщенные жирные кислоты. Их источники – печень трески, рыба, грецкие орехи, оливковое масло. Они нужны и коже, и организму.
• Помните о витаминах красоты – Е, А, С, группы В.
• Пейте достаточное количество воды.
• Кушайте часто и небольшими порциями.
• Если вы планируете сбрасывать вес, делайте это плавно и постепенно – слишком резкая потеря килограммов провоцирует обвисание кожи.

Косметические процедуры

Эффективную программу упражнений можно дополнить косметическими процедурами. В том, как подтянуть кожу на бедрах и ягодицах, будет полезен массаж. С этой целью может использоваться медовый, сухой, антицеллюлитный, масляный массаж. В идеале лучше доверить его проведение опытному специалисту, но можно выполнять процедуру и самостоятельно.

Вымойте руки, ладони слегка потрите друг о друга, чтоб они стали теплее. Начинайте выполнять поглаживающие движения вверх по поверхности бедер и ягодиц. Вначале они должны быть легкими, затем – с нажимом, а после можно совершать круговые движения костяшками пальцев.

Захватите коду бедра пальцами, разомните ее. Перебирайте пальцами, передвигая мышцу кверху сначала по внешней, а потом по внутренней стороне бедра. Поделайте пошлепывающие движения. Круговыми движениями растирайте ягодицы от боков к крестцу и по направлению снизу вверх. Особое внимание старайтесь уделить крестцу. Движения делайте мягкие, будто вы втираете что-то в кожу и мышцы.

Можно применять антицеллюлитный крем, растительные и эфирные масла.

Также подтягивают кожу различные обертывания, которые можно делать и в домашних условиях. Можно делать водорослевые, горчичные, дрожжевые, уксусные, медовые обертывания. Также можно использовать маски из натуральных масел. За основу берите растительные и добавляйте в них по несколько капель эфиров с жиросжигающими свойствами.

Полезная процедура – солевые ванны. Их рекомендуется принимать курсом в 10-15 процедур ежедневно. Для улучшения кровообращения растирайте проблемную область жесткой мочалкой. После ванны же нанесите на ягодицы крем.

Чтобы быстро подтянуть попу, можно прибегнуть к тем или иным салонным процедурам. Учтите, что все они имеют свои противопоказания и особенности, поэтому предварительно нужна консультация специалиста.

Можно улучшить форму ягодиц посредством лифтинга. Он бывает хирургическим и безоперационным. Первый – достаточно радикальная процедура.

Существуют и альтернативные методики, которые не предполагают хирургическое вмешательство. Для них применяются специальные препараты. Такие лифтинги бывают радиоволновыми, монополярными, биполярными, триполярными.

Курс должен подобрать специалист, который определит количество процедур и особенности методики.

Комплексный подход поможет подтянуть ягодицы и бедра. Учтите, что важно не только добиться желаемого результата, но и удержать его. Поэтому придерживайтесь правильного образа жизни, будьте активны, рационально питайтесь и ухаживайте за собой.

Как подтянуть попу: полезное видео

Какие упражнения для бедер и ягодиц в домашних условиях самые эффективные

Развитые ягодичные мышцы — это красиво и полезно. Участвуя практически в каждом движении, они помогают фиксировать осанку, снимают нагрузку с позвоночника, уменьшают риск возникновения болей в поясничном отделе и суставах.

Периодические тренировки дома с эффективными упражнениями на ягодицы увеличивают силовые показатели, благодаря которым вы чувствуете себя гораздо увереннее.

Но, главное, ваша фигура приобретает изящные очертания и аппетитные формы в домашних условиях, перед которыми очень трудно устоять, а чаще всего, совершенно невозможно!

Группа целевых мышц: большая, средняя и малая ягодичные

Большая ромбовидная мышца у женщин является самой заметной среди остальных, поскольку располагается на поверхности и «укрывает» собой остальные мышцы. Её основные функции — сгибание и разгибание бёдер, фиксация тела, корректирование осанки.

Средняя латеральная мышца может быть видна, если смотреть сбоку, но по размерам она гораздо меньше, хотя и имеет ряд не менее важных функций: позволяет отводить ноги назад, вращать бедро внутрь и наружу. Малую ягодичную мышцу различить невозможно, но её тренировка необходима, ведь она отвечает за работу тазобедренного сустава.

Слабые малые мышцы приводят к опущению таза, что, в свою очередь, визуально уменьшает ягодицы.

Целевые группы мышц

Ягодичная мускулатураМышцы ягодиц позволяют нам бегать, прыгать, приседать. Они способны переносить большие нагрузки и распределять их так, чтобы защитить суставы от перенапряжений.

Ягодичная мускулатура участвует во всевозможных движениях туловищем: поворотах, наклонах, вращениях. Слабость этих мышц снижает эффективность работы всего тела. Поэтому тренировать и нагружать ягодицы необходимо, даже если у вас нет времени на тренажёрный зал.

Большинство упражнений легко поддаются самостоятельному изучению в домашних условиях.

10-ка лучших эффективных упражнений на ягодицы: формируем свою программу тренировок в домашних условиях (видео)

Чтобы домашний фитнес был максимально эффективным, в первую очередь следует выполнять базовые упражнения. К ним относят различные виды приседаний, выпады, мостики.

Такие упражнения включают в работу большое количество мышечных групп, благодаря чему тело развивается пропорционально.

Если вы новичок в данной области, или же давно не тренировались, настоятельно рекомендуем начать тренировки с собственным весом (без гантелей и утяжелителей).

1. Классические приседания для женщин

Это упражнение известно всем, но с техникой выполнения знаком не каждый. Чтобы исключить риск получения травмы, растяжения, используйте следующий алгоритм приседаний:

1. Стойка: ноги поставьте шире плеч, носки разверните в стороны.
2. Положение рук может быть инвариантно: за головой, на поясе, впереди, на груди. Главное — чтобы выбранная поза позволяла сохранять равновесие в течение всего упражнения.
3. Выпрямите спину, начинайте приседать, отводя таз назад.
4. Ваши колени и носки должны находится на одной параллельной линии.
5. Голову не опускайте, следите за дыханием: вниз — вдох, вверх — выдох.
6. Сделайте 3 подхода приседаний по 15 раз.

2. Приседания «Плие»

Этот вид приседаний пришёл в сферу фитнеса из балета.

Необычная постановка ног может показаться девушкам дискомфортной, но при соблюдении техники, данное упражнение на все 100% заставляет работать ягодицы, квадрицепсы бедра, приводящие мышцы бедра, икры и мышцы поясницы.

Если у вас дома есть гантель или гиря (можно заменить её бутылкой с водой), включайте постепенно дополнительные веса в приседания «плие». Упражнения с весом быстрее активируют мышцы и качественно развивают их.

Вариант выполнения с отягощением

Техника выполнения:

1. Поставьте ноги на широкую стойку и разверните их так, чтобы колени смотрели в стороны.
2. Носки также должны быть направлены противоположно.
3. Руки держите перед собой (ладони в «замке»).
4. Начинайте опускать корпус, отводя таз назад.
5. Как только начинаете чувствовать жжение в ягодичных мышцах, выпрямляйте корпус.
6. ВАЖНО! Не расслабляется ягодицы, держите их в напряжённом состоянии.
7. Рекомендуем делать 3 подхода по 15–17 повторений (перерыв между подходами 30–40 секунд).

3. Выпады вперёд

Простое, но невероятно эффективное упражнение, которое также входит в «базу». Овладев его техникой, вы бесповоротно включаете рост ягодичных мышц, поскольку выпады нацелены на прокачку конкретно большой и средней мышцы.

При выполнении (после нескольких тренировок с собственным весом) можете делать выпады с гантелями или бутылочками.

Но не используйте слишком большие веса, нагрузку увеличивайте медленно, прежде всего прислушивайтесь к своему телу!

Техника выполнения выпадов

Идеальная техника:

1. Руки уберите на пояс, выпрямите спину, расправьте плечи.
2. Голову держите прямо (или немного вверх).
3. Сделайте шаг вперёд и начните приседать на одно колено.
4. Обратите внимание на переднюю ногу: угол в коленном суставе = 90о, колено и стопа должны находиться на одной параллели.
5. Поднимаем корпус, перенося центр тяжести на заднюю ногу.
6. Не забываем о дыхании: присед — вдох, исходное положение — выдох.
7. Каждый раз меняем ноги. Подходы на каждую — 3 раза, количество повторов — 12–15.

4. Мостик

Ягодичный мостик направлен на проработку ягодиц и бёдер. Кроме этого, он отлично задействует икроножные мышцы, разгибатели позвоночника, мышцы кора (отвечают за стабилизацию таза и позвонков). Мостик — это отличное многоцелевое упражнение для тренировки в домашних условиях, которое позволяет регулировать вес, развивать мышцы пресса, ягодиц и бёдер, укреплять тазобедренные суставы.

1. Лягте на спину, согните ноги и поставьте ступни чуть шире плеч.
2. Руки уберите вдоль туловища так, чтобы касаться ладонями пола (дивана, коврика).
3. С упором на всю поверхность ступни, поднимайте таз максимально вверх.
4. Затем плавно опускайте его в исходное положение.
5. Оптимальное количество сетов: 4, число повторений — 15.
6. Между подходами делайте отдых на 20–30 секунд.

Сущесвтует несколько видов мостика: с фитболом, от скамьи, с дополнительным весом. Для разнообразия чередуйте различные вариации ягодичного мостика в своих тренировках, чтобы тело не успевало привыкнуть к одной и той же нагрузке. Замена одной техники упражнения на другую, но альтернативную заставит работать ваши мышцы гораздо эффективнее.

Вместо фитбола вы можете использовать любую другую опору: стул, диван, скамью. Цель выполнения ягодичного мостика — растянуть ягодичную группу мышц и привести их в тонус. Кроме этого, простые движения тазом отлично снимают напряжения с поясничного отдела и приводят в норму кровообращение.

5. Ходьба на ягодицах

Это упражнение решает сразу несколько проблем: избавляет от лишнего веса, убирает целлюлит, повышает иммунитет, нормализует работу желудка и кишечника, увеличивает подвижность суставов, избавляет от болей в позвоночном и поясничном отделах, восстанавливает тонус в организме и, конечно же, укрепляет ягодичные мышцы. Таким образом, вы не только приведёте тело в хорошее физическое состояние, но и улучшите здоровье.

Стремитесь к идеальной технике!

Особенности упражнения:

1. Сядьте на пол, для комфорта используйте гимнастический коврик.
2. Выпрямите ноги и держите их в расслабленном состоянии.
3. Руки согните в локтях, слегка прижмите к туловищу.
4. Начните передвигаться сидя на ягодицах, включая в работу исключительно ягодичные мышцы.
5. Один подход — 5 повторений (небольших дистанций вперёд или в сторону). Всего выполняйте 3–4 подхода.

6. Махи ногами

Если у вас есть лишний вес и вы нацелены избавиться от него, то тренировка должна проходить динамично. Включите в свою программу махи ногами. Это упражнение сжигает жир в области бёдер, укрепляет и развивает ягодицы. Для всесторонней и равномерной нагрузки сочетайте различные виды упражнения: махи назад, махи в стороны, махи согнутой и прямой ногой.

Вариант выполнения: с упором на ладони

1. Лёжа на полу (с ковриком или без), сделайте упор на прямые руки (другой вариант: упор на локти).
2. Спину держите прямой, не прогибайтесь в пояснице.
3. Ноги поставьте на колени.
4. Начните поднимать одну ногу вверх или отводить её в сторону, сохраняя корпус в статике.
5. Меняйте ноги через раз.
6. Если упражнение даётся вам достаточно легко, используйте утяжелители.
7. Число подходов: 3 по 15 раз на каждую ногу.

Вариант 1: Без утяжелителей, на прямых руках.

Вариант 2: С дополнительным весом, на локтях.

7. Упражнение «Стульчик»

Это статическое упражнение не требует огромного количества энергии, но оно эффективно действует в нескольких направлениях: укрепляет ягодичные мышцы, нормализует кровообращение, стабилизирует давление, возвращает здоровье суставам и связкам. Вы можете выполнять «Стульчик» в любое свободное от работы время или включать его в программу тренировок ягодиц.

1. Встаньте возле стены, ноги поставьте на ширину плеч.
2. Лопатками прижмитесь к стене, руки выпрямите вдоль туловища.
3. ВАЖНО! Ладони во время упражнения должны касаться стены, нельзя ставить руки на колени!
4. Медленно опускайтесь на невидимый «стульчик», образуя угол в коленях 90о.
5. Задержитесь в этой позе на максимально возможное время.
6. Сделайте три подхода.

8. «Велосипед»

Чтобы приобрести желанные формы, кому-то нужно сбросить лишний вес, а кому-то, наоборот, добрать. Упражнение «Велосипед» подойдёт для любого случая, оно динамично включает в работу мышцы пресса и ягодиц, избавляет от целлюлитных отложений, улучшает структуру кожи. Кроме того, «Велосипед» тонизирует организм и укрепляет его иммунную систему.

Проработка мышц пресса и ягодиц

Соблюдайте следующую технику выполнения упражнения:

1. Лягте на пол, руки уберите за голову или положите их вдоль туловища.
2. Поднимите ноги, слегка согнув в коленях.
3. Начните делать движение подобно кручению педалей на велосипеде.
4. Плавно смените ноги, держите корпус статично.
5. Повторите упражнение 3 раза по 30–40 секунд.

9. Подъёмы ног лёжа на боку

Чтобы заставить работать малую и среднюю ягодичные мышцы, необходимо выполнять подъёмы ног (одной или сразу двух) из положения лёжа на боку. Упражнение нацелено на проработку мышц бёдер, пресса, икроножных и камбаловидных мышц. Подъёмы можно выполнять вместо утренней зарядки, они помогут избавиться от жира в нижней части живота и на боках, а также ускорить процесс роста ягодиц.

Активные мышцы при выполнении подъёмов:

Вариант 1. Подъём одной ноги.

1. Лягте набок, руку согните в локте и подставьте под голову.
2. На другую руку сделайте упор так, чтобы при выполнении упражнения не потерять равновесие.
3. Начните поднимать одну ногу вверх, а затем плавно её опускайте.
4. Повторите упражнение по 10 раз на каждую ногу.

Вариант 2. Подъём двух ног.

1. Исходное положение то же: руку, которая прежде поддерживала голову, выпрямите и положите на пол.
2. Начните поднимать сразу обе ноги вверх.
3. Плавно опускайте и поднимайте их по 10–12 раз в 4 подхода.

10. Подъём коленей лёжа на животе

С помощью подъёмов коленей делаем яркий акцент на большой ягодичной мышце и бёдрах.

Это упражнение может выполняться с прямыми или согнутыми ногами, лёжа на полу или на скамье, с утяжелителями и без. Выберете для себя оптимальный вариант, который заставит ваши ягодицы «гореть».

Не забывайте про технику дыхания: при поднятии ног — делайте вдох, при возвращении в исходное положение — выдох.

1. Лягте на живот, руки уберите под голову.
2. Плечи и туловище сохраняйте в расслабленном состоянии.
3. Включайте в работу исключительно низ: ноги и ягодицы.
4. Согните ноги в коленях и поднимайте их вверх.
5. Плавно опускайте, повторяя упражнение 10–12 раз в 3 подхода.

Видео — вариант подъёмов с опорой на скамью:

Непосредственно перед тренировкой не забывайте сделать разминку. Это могут быть различные аэробные упражнения или кардионагрузка. После интенсивной нагрузки на ноги и ягодицы, полезно делать упражнения на растяжку и гибкость.

От вашей цели, будь то похудение или набор массы, зависит включение тех или иных упражнений в программу тренировок. Для того чтобы избавиться от лишних килограммов, используйте динамические упражнения: велосипед, махи, ходьба на ягодицах.

Если же ваша цель — набрать массу, отдавайте предпочтение статике.

Тем не менее в обоих случаях, для интенсивной тренировки ягодиц делайте «базу», постепенно увеличивая нагрузку с помощью спортивного инвентаря (утяжелителей, гантелей, гирь) или путём прибавления подходов и повторений.

10 эффективных упражнений для ягодиц и бедер: красивая форма попы и похудение в домашних условиях

Упражнения для ягодиц и бедер придают желанную форму не только прорабатываемым частям тела – они способны привести в порядок всю фигуру, поскольку сжигают максимально возможное количество энергии, отложенной в калориях, за относительно короткий промежуток времени. 

Поэтому все, кто желает избавиться от надоевших килограммов или просто подсушить свое тело, делают упор на выполнение этих упражнений.

10 эффективных упражнений для ягодиц и бедер: красивая форма попы и похудение в домашних условиях

С чего начать занятия? советы новичкам

Найдите удобную и красивую одежду и обувь. Даже если вы занимаетесь дома красивая и удобная одежда создает хороший настрой на занятия. Выберете удобное место и время занятий (в идеале с утра).

Настройтесь на то, что эти занятия вам надо будет делать постоянно, а не от случая к случаю. Да, в начале будет немного сложно, но затем, когда вы уведите первые результаты вы поймете что это того стоит. Красивая попа и бедра — это невероятно сексуально и стоит того, чтобы немного потрудиться.

Для того, чтобы стать обладательницей красивых ягодиц и бедер нам не нужны дорогостоящие тренажеры или спортзалы. Что точно понадобиться, так немного времени и трудолюбия. Поверьте — результат того стоит!

Можно составить для себя комплекс из двух — трех упражнений и выполнять его каждый день. Можно прорабатывать все упражнения в один день, но при этом делать однодневные  перерывы для восстановления мышц. Подбирайте схему, исходя из своих возможностей и предпочтений, и достигайте самых высоких результатов!

Подбодрите удобную схему занятий и старайтесь ее придерживаться

Подбирайте схему, исходя из своих возможностей и предпочтений, и достигайте самых высоких результатов!

Упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях

Чтобы эффективно проработать ягодицы и бедра, не нужно использовать сложные тренажеры и дорогостоящее оснащение. Вполне можно выполнять упражнения для ягодиц в домашних условиях, ничего не теряя при этом. То же самое можно сказать и о проработке мышц бедра.

Упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях (видео)

Отличная подборка упражнений для красивой попы, которые можно делать в домашних условиях.



Комплекс упражнений для красивой попы

Упражнение

№ 1 — «Классические приседания»

Общепринято, что самые эффективные упражнения для ягодиц и мышц бедра – это различные вариации приседов, или приседаний.

Самые эффективные упражнения для ягодиц и мышц бедра – это различные приседаний.

Чтобы извлечь максимально возможную пользу из этих упражнений, можно увеличивать нагрузку, используя разные типы отягощения – от штанги и гантелей до банальных пластиковых бутылок с водой.

Кроме того, можно варьировать с постановкой ног и углом разворота стоп: чем шире и горизонтальнее вы ставите стопы, тем заметнее становится нагрузка на внутренние мышцы бедра.

Стоит приблизить стопы и развести носки в стороны, как начинают работать ягодичные мышцы.

Классические приседания для ягодиц (шаг 1)

Приседаем, стараясь держать спину прямо. Не стараемся сесть слишком низко, максимальный эффект достигается в том случае, ели угол между ногами и коленями будет около 90 градусов.

Классические приседания для ягодиц (шаг 2)Классические приседания — техника выполнения

Невероятно эффективны для ягодиц приседания на одной ноге. На одной ноге приседаем, другую стараемся держать перед собой. Упражнение напоминает всем известный «пистолетик».

Приседания на одной ноге

100 приседаний помогут вам обрести идеальные ягодицы:



Упражнение

№ 2 — «Приседания «сумо»

Приседания «сумо» или «плие» прекрасно прорабатывают ягодицы, внутреннюю поверхность бедра и ноги.

Шаг 1 — встаем прямо ноги широко.

«Приседания «сумо» (шаг 2)Упражнение для ягодиц «Приседания сумо» техника выполнения

Посмотрите технику выполнения приседаний сумо на видео:



Упражнение

№ 3 — «Приседания «с опорой на стул»

Приседания с опорой на стул одной ноги заставит ваши бедра и ягодицы просто «гореть». Одной ногой встаем на пол а другую кладем на стул.

Встаем на ногу, вторую ставим на стул

Приседаем на ноге. Спину стараемся держать прямо и сохранить равновесие.

Приседаем на ноге

Для усложнения возьмите небольшие гантели.

Приседания с опорой на стул с гантелями

Приседания для ног и ягодиц с опорой на стул (видео).



Упражнение № 4 — Поднятие таза и вытянутой ноги

Еще один хороший способ проработки ягодичной мышцы – лежа на спине, приподнимать таз. Одна нога при этом сгибается в колене, вторая выпрямляется. После нескольких (чаще – четырех или восьми) повторов ноги меняются.

Поднятие таза и вытянутой ноги

Упражнение № 5 — Подкат фитбола ногами из положения лежа

Это упражнение не только укрепит ноги и ягодицы, но и растянет заднюю поверхность спины.

Подкат фитбола ногами

Посмотрите подборку упражнений для ягодиц на фитболе:



Упражнение № 6 — 

Подъем на платформу или стул

Не менее эффективные упражнения для ягодиц, которые легко выполнить, не покидая стен родного дома – подъем на возвышение (платформу). Чем выше платформа, тем более активно работают интересующие вас мышцы. Чтобы увеличить нагрузку, можно использовать любое отягощение.

Подъем на платформу или стул

Упражнение № 7 — 

Подъем ноги из положения «на четвереньках»

Отягощение сделает более эффективным и еще одно классическое упражнение для ягодичной мышцы – подъем ноги, согнутой в коленке, вверх, при этом стоя на четвереньках. Если усложнить упражнение резиновой лентой, то вы почувствуете, все мышцы в ногах и ягодицах. Выполняется несколько повторов, затем ноги меняются.

Подъем ноги вверх из положения «на четвереньках»

Из положения стоя на четвереньках отводим ногу вбок. При желании усложняем упражнение резиновой лентой.

Подъем ноги вбок из положения «на четвереньках»

Упражнение № 8 — 

Подъем ноги из положения «стоя»

Прямую ногу вверх можно поднимать и из положения «стоя». Это упражнение отлично прорабатывает заднюю часть бедер и ягодицы. Важно стремиться к тому, чтобы поднятая нога находилась на линии, параллельной поверхности пола. Корпус так же наклоняется параллельно поверхности пола.

Подъем ноги из положения «стоя»

Упражнение № 9 — «

Выпад в сторону»

Из положения стоя отводим ногу в сторону и сгибаем ее в колене. Вторую ногу оставляем прямой. Корпус немного наклоняем вперед. Меняем ноги.

Выпад в сторону

Можно взять небольшое утяжеление, тогда эффективность упражнения возрастет.

Выпад в сторону с гантелями

Упражнение № 10 — «

Ягодичный мостик»

Упражнение «ягодичный мостик» придаст подтянутый и стройный вид вашим ягодицам. Ягодичный мостик — настоящий бриллиант среди упражнений для ягодиц. Его можно делать, даже в тех случаях, когда на полноценную тренировку нет сил или времени. Это упражнение отлично подойдет для выполнения в домашних условиях, так как для его выполнения не требуется дополнительного оборудования.

Ложимся на спину, сгибаем руки в коленях.

«Ягодичный мостик» (шаг 1)

Поднимаем бедра и удерживаем положение наверху несколько секунд.

«Ягодичный мостик» (шаг 2)«Ягодичный мостик» (техника выполнения)

Ягодичный мостик можно выполнять на полу, скамье, фитболе или тренажере в спортзале. Подробный разбор упражнения смотрите на видео:



Во время выполнения мостика ноги можно зафиксировать с помощью резинки.

Ягодичный мостик с резинкой

Упражнение № 9 — «

Ягодичный мостик с одной ногой»

«Ягодичный мостик с одной ногой» (шаг 1)«Ягодичный мостик с одной ногой» (шаг 2)«Ягодичный мостик с одной ногой» (техника выполнения)

Меняем ноги.

Упражнение № 10 для ягодиц — «

Выпады»

Попробуйте выполнять это упражнение и вы с удивлением обнаружите у себя красивые, круглые и упругие ягодицы.

«Приседания «выпады» (шаг 1)

Одна нога выносится вперед и ставится под прямым углом к поверхности пола.

«Приседания «выпады» (шаг 2)

Спина держится прямо. Упражнение делается в динамике.

Упражнение для ягодиц «Выпады» техника выполнения

Для большей эффективности берем в каждую руку гантелю (начните с самых легких).

Упражнение «выпады» для красивых ягодиц с гантелейУпражнение выпады с гантелей

Упражнение выпады с гантелей — одно из самых популярных упражнений. Оно очень эффективно прорабатываем проблемные зоны и формирует красивые ягодицы.

Усиливает действие этого упражнения все то же неизменное отягощение – штанга, лежащая на плечах или гантели.



Степ-аэробика для красивой попы и ног

Упражнения имитирующие лестничную ступеньку оказывают огромное влияние на удаление лишнего жира с ног и ягодиц и прекрасно укрепляют мышцы.

Степ-аэробика для красивой попы и ног

Пример степ-аэробики вы можете посмотреть на видео:



Упражнения с резинкой для красивых ягодиц

Резиновая лента — один из самых лучших тренажеров, которые можно использовать для работы с ягодицами в домашних условиях.



Вот еще небольшая подборка упражнений с резиновой лентой.

Упражнения для красивой попы (видео):

Посмотрите подборку топ 5 лучших упражнений от Екатерины Усмановой:



5 эффективных упражнений на попу (Елена Силка):

Небольшая, но эффективная и заряжающая энергией тренировка.



Качаем красивую попу в тренажерном зале

Многие девушки приняли решение заниматься в тренажерном зале. В современных тренажерных залах есть тренер, который сможет подобрать для Вас лучшие упражнения и познакомит с техникой безопасности. Большое количество тренажеров для ног и ягодиц помогут вам обрести желаемые формы, однако и тут придется немного потрудиться.

Отличная тренировка ягодиц, состоящая из подборки лучших упражнений для тренажерного зала (Мишель Левин).



Красивая попа и повседневные привычки

Не стоит думать, что сходив один раз в неделю в спортзал вы сразу станете счастливой обладательницей красивых ягодиц. Многое зависит от наших ежедневный привычек и образа жизни.

• Постарайтесь следить за питанием — меньше сладкого и мучного и больше белка и клетчатки.
• Поднимайтесь по лестнице вверх и вниз. Одно выполнение этой рекомендации уже даст вам хорошую нагрузку на ягодицы и ноги.
• Больше ходите. Вы удивитесь тому, насколько легко можно сбросить вес и обрести красивые ноги просто гуляя пол часа в день.

Ходьба и подъем по лестнице для красивых ягодиц

Самомассаж от целлюлита

В последнее время в рамках борьбы с целлюлитом помимо упражнений пользуюсь щеткой для сухого массажа. Кожа приходит в тонус, подтягивается и заметно разглаживается.

Самомассаж проблемных зон

Посмотрите видео с подробными ми:



Эффективные упражнения для ягодиц и бедер: отзывы

Я в восторге от обычных приседаний. Ну по лестнице ходить пешком можно вверх и вниз)) (Катя С.)

Я считаю лучшим упражнением выпады с гантелями. Недаром в фитнес клубе столько девушек делают именно это упражнение!

Приседания, одно из самых полезных упражнений для ягодиц и бедер. Посмотрите программу приседаний для девушек на 30 дней.

9 эффективных упражнений для красивых ног и подтянутой попы

• 8 вещей, на которых нельзя экономить при ремонте, даже если очень хочется
• 20+ простых опытов, которые захочется сразу же повторить с детьми
• 17 человек откровенно рассказали о том, как живется многодетным семьям
• 15+ человек, которые были готовы к любому разочарованию, но в итоге сорвали джекпот
• 10 лайфхаков для выживания, которые не раз придут вам на помощь
• 20+ актрис отечественного кино, которые стареют вдохновляюще красиво
• 11 веских причин, по которым девушки вычеркнули из своей жизни услуги салонов красоты
• Художница превратила героев наших любимых мультфильмов в реальных людей
• 20 доказательств того, что капелька терпения способствует созданию шедевра
• 18 ситуаций, которые поймет каждый, у кого есть брат или сестра
• Как сейчас выглядят 11 отечественных звезд, которых мы обожали в нулевые
• 16 твитов про нелепые свидания, на которых все пошло не по плану
• 15 емких твитов без сантиментов о том, что такое настоящее женское счастье
• 18 отечественных звезд, чьи настоящие имена и фамилии могут стать для вас сюрпризом
• 12 фильмов для тех, кто любит разгадывать головоломки
• 9 простых блюд со всего мира, которые отправят вас в гастрономический тур прямиком из кухни

Самые эффективные упражнения для упругих бедер

Комплекс простых упражнений для укрепления ягодиц и бёдер в домашних условиях  в анимированных картинках (гифках). Упражнения не травмоопасны и выполняются без специального спортинвентаря, поэтому вам не потребуются помощь инструктора и оборудованный спортзал.

Выполняя эти упражнения хотя бы 5 раз в неделю,  вы достаточно быстро добьетесь упругости  и подтянутости ягодичных мышц и бедер.  Кроме того этот комплекс упражнений помогает эффективно бороться с отложениями на бедрах и ягодицах (естественно в сочетании с  диетой).

Во время выполнения упражнений необходимо обратить внимания на ритмичность дыхания.  На вдохе мышцы расслабляются, на выдохе напрягаются – это простое правило соблюдают все спортсмены.

Упражнения в положении стоя лучше делать перед зеркалом, чтобы следить за правильностью выполнения.

Интенсивность и продолжительность тренировки зависит от вашего физического состояния. Если вы до этого не  дружили со спортом или обладаете лишним весом,  первое время  каждое упражнение можно выполнять 15 – 20 раз в один подход. По мере укрепления мышц нагрузку следует постепенно увеличить до 20 -30 повторений в 2 – 3 подхода.

Регулярное выполнение этого комплекса не гарантирует вам обладание попы Дженифер Лопес (немаловажным фактором является генетика и пластическая хирургия), но появление красивой линии бедра и упругости ягодиц не заставит себя долго ждать. Дело в том, что в повседневной жизни ягодичные мышцы практически не работают, поэтому попа становиться рыхлой и  дряблой.

Не смотря на кажущуюся простоту  данные упражнения максимально нагружают ягодицы и бедра и это неизбежно приводит к их укреплению. Главное выполнять их качественно,  многократно и регулярно.  Если на следующий день после первой тренировки вы почувствуете боль в мышцах, то вы на правильном пути — мышечные волокна получили достаточную нагрузку.

  В дальнейшем мышцы привыкнут к регулярным нагрузкам, боль пройдет, а плоть укрепится.

Одно из самых эффективных упражнений для бедер — Приседания сумо.

Такие приседания дают отличную нагрузку на ягодицы и квадрицепсы (передняя и боковая часть бедра). В отличие от классических приседаний, приседания  в стиле  сумо выполняются с широкой постановкой ног  и ступнями развернутыми наружу.

В данном случае положение ступней чередуется, чтобы нагрузка равномерно распределялась по всей поверхности бёдер.  Не стоит приседать ниже уровня колен, так  как при глубоких приседаниях  есть риск получить травму суставов.

Старайтесь не наклоняться вперед и держать спину ровно, представьте, что вы садитесь на стул. При приседании выдох, подъем одновременно со вдохом.

Простое, но очень эффективное упражнение для укрепления ягодичных мышц.  Исходное положение, стоя на четвереньках.  Согнув ногу под углом 90 градусов, поднимайте её до положения бедра параллельно полу. Не позволяйте колену касаться земли.  При поднятии ноги выдох, при опускании вдох. Выполните упражнение сначала  для одной половинки попы, потом для другой.

Еще одно упражнение для ягодиц и задней части бедра – балансировка. Стоя на одной ноге, отводите другую  как можно дальше назад. Важное условие  нога должна быть прямая. Руки на талии, но если вы испытываете трудности с равновесием, возьмитесь за спинку стула. При поднятии ноги выдох, при опускании вдох. Выполните упражнение сначала  для одной ноги, потом для другой.

Подъем ягодиц из положения лежа. Достаточно сложное упражнение, но не стоит им пренебрегать. Опираясь на лопатки и одну ногу поднимайте попу на максимальную высоту. Важно, чтобы вторая нога была прямой и находилась в вертикальном положении. Нужно выполнить максимально возможное для вас количество повторений на каждую ногу.

Для следующего упражнения вам понадобится большой надувной мяч. Это вид приседаний также,  как и классический, нагружает ягодичные мышцы и  бедра, но под другим углом. В повседневной жизни наши ноги и ягодицы не испытывают такой вид нагрузки.

Но именно такие не стандартные мышечные сокращения эффективно укрепляют «филейные части» наших ног. Также как и в классических приседаниях опускаться нужно до положения, в котором бедра параллельны полу. Но колени должны быть согнуты  под углом больше, чем 90 градусов.

 Без помощи мяча вы бы просто потеряли равновесие.

Следующее упражнение – реверансы. Работают все группы мышц, в том числе боковые и внутренние части бедра и ягодицы. Поставьте ноги на ширину плеч, затем сделайте шаг правой ногой за левую  в глубоком реверансе.  Согните левую ногу в колене так, чтобы правая голень оказалась параллельна полу. Не касайтесь коленом пола,  держите спину прямой.

Как видите, все гениальное (в нашем случае — самое эффективное) просто. Для того, чтобы стать обладательницей или обладателем стройных ног и упругих ягодиц не обязательно посещать дорогостоящие фитнес-центры.  Работать над своим телом можно и дома. Терпения вам и здоровья!

Оригинал статьи размещен здесь: Самые эффективные упражнения для ягодиц и бедер

Подписывайтесь, ставьте лайки, оставляйте комментарии.

Качаем красивые ягодицы правильно! Лучшие советы

Наши клиенты часто обращаются к тренеру или инструктору с вопросом: как накачать попу? Мы бы даже сказали, что эта задача входит в топ-3 фитнес-пожеланий членов клуба. И именно этой теме посвящен наш новый лайфхак для обладателей личного кабинета на сайте fizkult-nn.ru. Восемь персональных тренеров сети ФизКульт поделились списком самых эффективных упражнений для округлых и подтянутых ягодиц. Обязательно включите их в свои тренировки!

АНДРЕЙ КАПРАНЧИКОВ,
ПЕРСОНАЛЬНЫЙ ТРЕНЕР ФИЗКУЛЬТ ДЕЛОВАЯ

Я рекомендую два упражнения – приседания с гирей на степплатформе и выпады в тренажере Смита. Первое необходимо выполнять с широкой постановкой ног, носки смотрят в стороны, корпус ровный. Движение начинается со сгибания таза, а при подъеме особенно важно разводить колени в стороны, а вес тела переносить на пятки.

Во время выпадов в Смите следует ставить переднюю ногу на линии с перекладиной, заднюю ногу на высокую платформу. Во время упражнения колено передней ноги находится над пяткой, а колено задней ноги – опускается к платформе, корпус немного наклоняется вперед, таз отводится назад. Необходимо опускаться до параллели с полом, вес тела – на пятку передней ноги.

---

ВАСИЛИЙ МИНЕЕВ,
ПЕРСОНАЛЬНЫЙ ТРЕНЕР ФИЗКУЛЬТ СТАРТ

Среди упражнений на ягодицы первое место хотелось бы отдать выпадам. Существует несколько вариаций их выполнения: с гантелями, со штангой, без веса, в тренажёрах, со степа, на полу, вперёд и в стороны. Главное, сохранять правильную технику, в частности, избегать колебаний в колене впереди стоящей ноги.

Следующим не менее эффективным упражнением является румынская становая тяга (тяга на прямых ногах). Это разновидность базового упражнения. Румынскую тягу можно выполнять как со штангой, так и с гантелями – опускаем инвентарь вдоль ног от середины бедра до середины голени и поднимаем обратно. При выполнении необходимо следить за спиной (она должна оставаться прямой) и максимально отводить таз назад.

---

ЛЮБОВЬ СМИРНОВА,
ПЕРСОНАЛЬНЫЙ ТРЕНЕР ФИЗКУЛЬТ МЕЩЕРА

Исходя из личного опыта, я советую выполнять «классические» приседания с весом (штанга или бодибар, в зависимости от уровня подготовки). Исходное положение: спина прямая, ноги на ширине плеч, колено направлено в проекции на стопу. Следим за тем, чтобы пятки были прижаты к полу. Опускаемся в присед, так как будто бы вы хотите сесть на стул.

Дополнят комплекс на ягодицы выпады без веса или с гантелями в руках. Исходно положение: спина прямая, ноги вместе, руки с гантелями вдоль корпуса. Делаем шаг правой ногой вперед, при этом левая нога сгибается до угла 90 градусов в коленном суставе и касается пола. После чего возвращаемся в исходное положение. То же самое следует проделать с другой ногой.

---

ДМИТРИЙ ЕРОХИН,
ПЕРСОНАЛЬНЫЙ ТРЕНЕР ФИЗКУЛЬТ ЮЖНОЕ

Я твердо уверен, что «Ягодичный мост» отлично дополнит любой комплекс упражнений на ягодицы. Исходное положение: лежа на полу, ноги согнуты в коленях, стопы полностью стоят на полу, руки вдоль корпуса. Выполняем подъем таза (лопатки и стопы остаются на полу), затем опускаем таз вниз, но не касаемся пола.

Уделить внимание стоит удержанию пикового напряжения в верхней точке, то есть максимально сжать ягодичные мышцы. Для дополнительной нагрузки можно использовать блин, бодибар и штангу. Инвентарь следует разместить на месте сгиба таза и корпуса и придерживать руками. И обязательно следим за тем, чтобы мышцы поясницы не включались в работу.

---

ГЛЕБ ЯРИКОВ,
ПЕРСОНАЛЬНЫЙ ТРЕНЕР ФИЗКУЛЬТ СОВЕТСКАЯ

Я тоже считаю «Ягодичный мост» отличным упражнением. Его можно выполнять с постановкой ног на небольшое возвышение – степплатформу. Также эффективное упражнения для проработки ягодиц – жим ногами в тренажере с высокой постановкой ног. Важно, чтобы спина и голова плотно прилегали к спинке тренажера. А ступни ног были расположены максимально высоко на подвижной платформе. Выполняем упражнение в спокойном темпе, следим за тем, чтобы колени до конца не выпрямлялись, а при максимальной нагрузке поясница не отрывалась от опоры.

И бонусом я бы добавил упражнение – отведение (или разведение) ног сидя в тренажере. Обязательно прижимать таз и спину к опоре, выбрать безопасную амплитуду движения (угол между бедрами 90 градусов) и делать небольшую паузу в состоянии полного отведения.

---

НАТАЛИЯ ДО,
ПЕРСОНАЛЬНЫЙ ТРЕНЕР ФИЗКУЛЬТ ПАРКОВАЯ

Я предлагаю дополнительно прорабатывать ягодицы такими упражнениями как «Ягодичный мостик», отведение бёдер и разгибание бедра. Про первое уже много сказано, а про второе хотелось бы добавить. Иногда девушки наклоняют корпус немного вперед и опираются руками на вертикальный блок тренажера. Данная вариация помогает некоторым клиентам лучше прочувствовать движение и работу мышц.

Разгибания бедра хороши во всех вариантах: стоя, в упоре на предплечьях и коленях, с отягощениями, амортизаторами и в тренажере. Главное при отведении бедра назад следить, что вы держите ногу именно ягодичными мышцами, а не прогибаете поясницу. Можно выполнять с большим количеством повторений.

---

ИГОРЬ ДОЛГОВ,
ПЕРСОНАЛЬНЫЙ ТРЕНЕР ФИЗКУЛЬТ РОДИОНОВА

Для меня топ упражнений на ягодицы это суперсет в блоке (кроссовере), состоящий из разгибания бедра и жима ноги. Отведение бедра выполняется лицом к опоре блочного тренажера, удобно держимся за нее руками, манжету закрепляем на щиколотке и делаем мах слегка согнутой рабочей ноги назад. Корпус немного наклонен вперед, нога движется строго назад до включения в работу мышц спины.

Сразу после отведения выполняем жим ногой. Движение схоже с предыдущим упражнением, только мы не опускаем ногу внизу, а сгибаем ее в колене и подтягиваем к животу. Выполняем не менее 12 повторений каждого упражнения без паузы.

Как накачать попу в домашних условиях

Вопрос, как накачать попу в домашних условиях, мучает многих девушек. Несмотря на то, что существует мнение о том, что сформировать красивые ягодицы можно только, работая с весами в зале, есть множество базовых фитнес упражнений, которые помогут в достижении цели. Рассмотрим самые эффективные.

В качестве дополнительного инвентаря для выполнения упражнений рекомендую приобрести гантели весом 1,5-2. Если такой возможности нет, наполните водой обычные 1,5-2 литровые бутылки. Кстати, недавно появились бутылки в форме гантелей объемом 2,2 л. Мне очень удобно брать пару таких с собой на дачу или в поход. Достаточно наполнить их водой на месте и нужные веса готовы!

Приседания

Как ни крути, приседы — это самые эффективные упражнения для того, чтобы накачать попу в домашних условиях. Существует несколько вариантов приседаний, я предпочитаю классический:

1. Ноги чуть шире плеч, руки перед собой.
2. Приседаем как можно ниже (как будто садимся на стул).

Обратите внимание, что спина должна быть ровная, колени не должны уходить за носки. Именно при такой технике выполнения упражнения, большая ягодичная мышца работает лучше всего. Если опыта тренировок нет, то начните приседать у стены. Так вы зафиксируете спину в правильном положении, избежите ненужного прогиба в пояснице.

Если стало легко выполнять упражнение, возьмите в руки гантели или бутылки. Они также помогут удержать равновесие и дадут дополнительное усиление.

Ягодичный мостик

Это упражнение — хорошая альтернатива для тех, кто не может выполнять приседы или выпады из больных коленей или других проблем с суставами.

1. Лежа на спине поднимите таз так, чтобы бедра и корпус образовали прямую линию
2. Пятки отведите от ягодиц примерно на 15 см. (Чтобы было удобнее, можно взять себя за пятки руками, тогда ноги не будут “уезжать”)
3. Далее поднимаем и опускаем таз.

Обратите внимание, что не нужно раздвигать колени, они должны примерно на ширине плеч. Именно в таком положении достигается максимальная нагрузка на ягодичные мышцы.

Отведение ног в сторону

Это упражнение помогает не только дать хорошую нагрузку на ягодицы, но и дает возможность хорошо прокачать внутреннюю поверхность бедра.
1. Исходное положение — встать на колени. Локти находятся на одном уровне с плечами. Колени — четко под ягодицами.
2. Отводим ногу сторону.

При выполнении этого упражнения важно не заваливать корпус в сторону. Корпус должен быть неподвижным. Работает только таз. Также не старайтесь поднимать ногу слишком высоко. Оптимальная высота — на один уровень с корпусом! Движения должны быть плавными.

Отведение ноги вверх

Это упражнение позволяет придать ягодицам приятную округлость и позволяет приподнять их вверх.

1. Исходное положение — на четвереньках. Локти находятся на одном уровне с плечами. Колени — четко под ягодицами.
2. Носок должен быть натянут. Поднимайте ногу так, будто бьете пяткой вверх.

Не заваливайте корпус в сторону, не выгибайте спину и не старайтесь выполнить упражнение быстро. Движения должны быть плавными, вы должны прочувствовать напряжение мышц.

Самое эффективное упражнение для ягодиц: секреты идеальной попы

20 декабря 2020

20 декабря 2020

Cosmo

---

Лето уже заканчивается, а ты еще не накачала красивую попу, или вернулась из отпуска с несколькими лишними килограммами? Не беда, ведь накачать аппетитную пятую точку всем на зависть никогда не поздно! Более того, сделать это можно не выходя из дому. Интересно?

Просто регулярно выполняй эти упражнения для ягодиц и уже через месяц ты увидишь потрясающий результат.

Приседания

Пожалуй, самое эффективное упражнение для ягодиц, которое делает попу подтянутой и округлой. На первый взгляд кажется, что приседания — это просто, но нет, здесь есть свои секреты. Чтобы действительно накачать попу, нужно правильно выполнять это упражнение.

Исходная позиция — ноги поставь на ширине плеч, смотри вперед. На вдохе начинай приседать, максимально отводя таз назад, представь, что садишься на стул. Не своди колени и не отрывай от пола пятки. На выдохе возвращайся в исходную позицию. Сделай 2-3 подхода по 2о приседаний.

Подъемы таза лежа

Прими исходное положение: ноги согнуты, руки вдоль корпуса или удерживают отягощение (диск, гантель или просто бутылку с водой). Финальное положение: на вдохе подними таз вверх, сокращая ягодичные мышцы, на вдохе вернись в исходное положение.

Выпады

Еще одно очень эффективное упражнение для ягодиц, которое не только подтягивает, но и увеличивает попу. Кстати, это одно из любимейших упражнений Ким Кардашьян.

Поставь ноги на ширине плеч, стопы параллельны. На вдохе шагни назад, поставив стопу на носок, опорную ногу держи на уровне 90 градусов. На выдохе возвращайся в исходную позицию, стараясь поднять свое тело с помощью мышц ягодиц, а не ног. Выполняй выпады с ровной спиной. Делай выпады назад, вперед и вбок.

Махи ногами

Если хочешь быстро накачать ягодицы, тебе просто не обойтись без этого упражнения.

Встань на колени, обопрись на руки или локти (как тебе удобно), спину держи ровно. Начинай медленно отводить прямую ногу назад. Сделайте 20 повторений один на подход, затем согни ногу под углом 90 градусов и проделай еще один подход.

Отведение ноги в сторону

На первый взгляд простое, но не менее эффективное упражнение для ягодиц. Исходное положение: лежа на боку. На выдохе отведи ногу в сторону, на вдохе возвращайся в исходное положение. Сделай 20 раз на один подход.

Как видишь, чтобы накачать попу своей мечты не обязательно заниматься в спортзале часами. Кстати, качая ягодицы, качается и пресс. А если хочешь идеальный пресс, как у моделей Victoria`s Secret, попробуй йогу для пресса.

Ну и бонус — всего 10-минутный комплекс упражнений для ягодиц, который помогает Ким Кардашьян всегда быть в форме.
 

Пять упражнений для упругой попы: без тренеров и тренажеров — Спорт

Подтянуть ягодицы или придать плоским мышцам выпуклые и рельефные формы можно без посещений тренажерного зала. Не понадобятся даже тренажеры. Фитнес-инструктор показал пять простых, но эффективных упражнений для упругих ягодиц, которые можно выполнять дома.

Месяц — срок, за который появляется тонус в ягодичных мышцах и видимый результат при условии, если выполнять комплекс упражнений с собственным весом не менее трех раз в неделю, последовательно делая все пять упражнений. 

«Лучшего эффекта можно достичь, занимаясь через день. Тренироваться ежедневно не стоит, поскольку мышцы не успеют отдохнуть и восстановиться перед более интенсивной нагрузкой», — говорит фитнес-инструктор производителя активити-комплексов «Цари Спарты» Яна Базылева.

«Стульчик»

Нужно встать спиной к стене или другой устойчивой вертикальной поверхности и принять положение сидя так, чтобы в местах сгибов коленей и тела сохранился угол в 90 градусов. При этом между вертикальной поверхностью, спиной и ягодицами не должно быть просветов или они должны быть совсем минимальными. Плотно прижимаясь корпусом к стене, нужно перенести весь вес на пятки.  

В этом статическом положении создается максимальная нагрузка на ягодичные мышцы, частично подключится пресс, задняя и верхняя поверхности бедра.

Тренер рекомендует начинать выполнять «стульчик» в течении 20 секунд, добавляя по 20 секунд с каждой следующей тренировкой, чтобы закрепить результат. Оптимально довести время выполнения упражнения до 3 минут и в дальнейшем придерживаться достигнутого результата.

Приседания

Максимальную нагрузку на ягодичные мышцы обеспечат приседания со стандартной постановкой ног, когда пятки находятся под плечами. Рекомендуется выполнять приседания в три подхода по 30 раз, увеличивая количество повторений на 10 через каждые два-три занятия. 

Разнообразить упражнения позволят приседания в положении, когда стопы развёрнуты в стороны. В этом случае к работе подключается внутренняя поверхность бедра, чуть снимая нагрузку с ягодичных мышц.

Оптимальным достижением станет 300 приседаний за три подхода в течении одной тренировки. Это может показаться сложным, но если заниматься без веса (утяжелителей, гантелей), его отсутствие можно компенсировать только количеством, и только так добиться видимого эффекта.

Стандартные приседания можно разнообразить пружинистыми. При их выполнении необходимо делать упор на пятки и пружинить до 20-25 раз в течении одного-двух подходов. Динамику в приседания и общий тонус телу добавят прыжки вверх из положения глубокого приседа. Их достаточно выполнять 10 раз в каждый из трех подходов.

Выпады

Можно выполнять несколько вариантов упражнения. Если позволяет длина коридора в квартире, тренер рекомендует динамические выпады. В движении нагрузку на ягодицы дополнительно стимулируют толчок и работа пяткой. Оптимальный вариант – три подхода по 10-12 динамических выпадов вперед по коридору и столько же обратно.

Выполняя упражнение, нужно следить, чтобы опорная нога сгибалась на 90 градусов, а колено не опережало носок. Корпус при этом чуть наклонен вперед.   

В условиях ограниченного пространства результативны три подхода по 25 выпадов на каждую ногу. Для усложнения упражнения можно положить одну согнутую в колене ногу на твердую поверхность (стул, тумба, журнальный столик) для фиксации и приседать в положении выпада на ногу, которая стоит на полу.

Подъём таза

Исходное положение — лёжа на спине, руки вдоль корпуса, стопы на ширине плеч, но колени раскрыты. Начинаем поднимать таз вверх. Тренер советует начинать с 20 подъёмов по три подхода, увеличивая количество подъемов на 5 каждые две-три тренировки. 

Для достижения максимального эффекта рекомендуется чередовать подъёмы со статикой, то есть задерживать понятый таз на 10 секунд при максимальном напряжении ягодичных мышц.

Планка

При выполнении этого статического упражнения работают практически все группы мышц. Исходное положение параллельно полу с упором на вытянутые руки или предплечья и носки. Для того, чтобы максимально перевести фокус на ягодицы, требуется дополнительно напрячь эти мышцы и расслабить пресс, чтобы не допустить расфокусировки.

Стоять в «планке» начинаем, как в «стульчике», с 20 секунд, далее добавляем по 20 секунд каждые две-три тренировки, доводя продолжительность выполнения упражнения до 3 минут. 

Считается, что «планка» на предплечьях сложнее, но практика показывает, что многим проще стоять на руках. Здесь важна статика, которая создает непривычную нагрузку и требует большего напряжения мышц для удержания тела в определенном положении.

Подъём ног

Исходное положение — стоя на четвереньках с упором на колени и предплечья. Поочередно поднимаем каждую ногу, согнутую в колене на 90 градусов, так, чтобы пятка стремилась строго в потолок. Рекомендуется выполнять 30 подъёмов за три подхода сначала одной, потом другой ногой. Для усиления эффекта можно заменить 10 подъемов на 10 пружинистых движений ногой.

Важно, чтобы стопа была развернута пяткой к потолку. Для разнообразия позволительно выполнять упражнение с прямой ногой, но в этом случае больше будет работать задняя поверхность бедра, с согнутой ногой максимальная нагрузка приходится на ягодичную мышцу.

Читайте также: Как выбрать белье для фитнеса

10 упражнений, которые помогут привести в тонус ваши ягодицы, даже если вы ленивый

Мы все хотим получить подтянутую попу с приближением лета. И теперь у нас осталось всего несколько дней, чтобы построить тело своей мечты с помощью надежных упражнений.

AdMe.ru устал от скучных приседаний: вот несколько упражнений, которые понравятся даже самому ленивому бездельнику. Вы можете настроить количество повторений и подходов в зависимости от вашей физической формы и способностей.

10.Выпрямление ног

Исходное положение: таз остается на краю кровати, ноги сгибаются под прямым углом и поднимаются в воздух. Начните выпрямлять ноги, удерживая их в воздухе и сжимая ягодицы. Это упражнение направлено на большую ягодичную мышцу.

9. Переносная перемычка

Исходное положение: руки вытянуты, лопатки остаются на краю кровати, туловище «замирает» над полом. Поднимите таз, образуя прямой угол.Помните, что чем больше вытянуты ноги, тем легче будет выполнять это упражнение.

8. Боковые подъемы ног

Для выполнения этого и следующих упражнений вам понадобится коврик для йоги или простой ковер.

В исходное положение встаньте на четвереньки: плечи должны быть параллельны тазу. Сделайте боковой удар и выпрямите ногу так, чтобы она была параллельна земле. Не сокращайте поясницу, возвращаясь в исходное положение. Повторите то же действие с другой ногой.Это упражнение полезно для средней ягодичной мышцы.

7. Пинки осла

Исходное положение такое же, но мы начинаем делать удары ногой назад, поднимая ногу вверх. Меняйте ноги, сохраняйте равновесие и не сокращайте поясницу.

6. Положение Z

Это упражнение положительно влияет на все ягодичные мышцы и тазобедренный сустав. Ваше исходное положение изображено на картинке: сдвиньте левую ногу назад и сократите ягодичные мышцы.

Если это упражнение дается вам слишком легко, вы можете сжать заднее бедро, скрестить ноги и вернуться в исходное положение.

5. Боковые удары ногами

Это упражнение накачивает ягодицы и помогает нам сохранять равновесие.

Исходное положение: встаньте на левую ногу и поднимите правое колено на высоту бедра. Вытяните колено и полностью выпрямите его, как будто вы хотите кого-то пнуть. Не забывайте использовать руки, чтобы удерживать равновесие.

4. Баланс воина

Вот один из вариантов этого упражнения. Это движение прорабатывает ягодичные мышцы, и вам нужно задействовать основные мышцы, чтобы оставаться в равновесии.Вытяните руки над головой, вытяните туловище вперед и вытяните левую ногу за собой. Держите тело параллельно полу 20-30 секунд. Повторите то же самое с другой ногой.

3. Бедренный мостик

Начните с того, что лягте на спину, согнув колени. Поднимите бедра на 45 ° и замерзните в этом положении на 5 секунд, напрягая мышцы ягодиц. Затем вернитесь в исходное положение и повторите.

2. Удары ногами с отягощением

Вы можете выполнять это упражнение без гантелей, но с отягощениями тренировки становятся еще более эффективными.Встаньте на четвереньки, запястья ниже плеч, колени ниже бедер. Поместите гантель в сгиб колена и направьте согнутую ногу к потолку, сжимая ягодицы. Сделайте по 10-15 повторений на каждую ногу.

1. Упражнения с мячом для фитнеса

Если у вас есть мяч для фитнеса, вы можете выполнять это статическое упражнение, которое прокачивает ягодичные и основные мышцы. Лягте на живот и держите гимнастический мяч между ног. Напрягите пресс, вытяните руки прямо перед собой, сожмите мяч ступнями и поднимите колени.Замрите на 10 секунд, отдохните, а затем сделайте еще несколько повторений.

У вас есть любимое упражнение для ягодиц? Поделитесь с нами в комментариях!

5 упражнений для укрепления ягодиц. Ягодицы иногда самые… | by Neel

Ягодичные мышцы иногда являются наиболее упускаемым из виду аспектом силовой программы бегуна. Если у вас боль в коленях, подошвенный фасциит, тендинит ахиллова сухожилия, синдром IT-бандажа и т. Д., Скорее всего, причиной этого является слабая «ягодица»! В этом посте я раздам ​​5 упражнений на укрепление ягодиц.

Большая ягодичная мышца — самая большая из трех ягодичных мышц. Средняя и малая ягодичные мышцы расположены на внешней стороне бедра и позволяют отвести бедро или отвести ногу от тела, а также помогают стабилизировать таз.

Когда мы бежим, ягодичные мышцы удерживают таз ровно и устойчиво, разгибают бедро, подталкивают вперед и удерживают ноги, таз и туловище на одном уровне. Итак, когда наши ягодицы слабы, вся наша кинетическая цепочка идет на шестерку!

Теперь, когда мы ведем малоподвижный образ жизни, ягодицы подвергаются сильной нагрузке.Продолжительные часы сидения сокращают их продолжительность и, следовательно, не используются в полной мере. Но не волнуйтесь! Я дам вам 5 упражнений, чтобы укрепить и активировать ягодичные мышцы.

Удары осла — один из лучших способов укрепить и выстрелить «прикладом». Встаньте на четвереньки и затем поднимите одну ногу назад, удерживая колено согнутым под углом 90 градусов. Сделайте 8–10 повторений с одной ноги, а затем поменяйтесь. Вы можете сделать 2–3 подхода.

Это упражнение можно выполнять после бега как часть силовой тренировки.Обязательно держите спину прямо на протяжении всего движения с минимальным раскачиванием. Держите пресс в напряжении. Также убедитесь, что удары производятся ягодицами, а не какой-либо другой группой мышц.

Приседания — это упражнение

, которое нацелено на множество групп мышц — пресс, ягодицы, квадрицепсы. Это одно из фантастических упражнений для укрепления ягодиц. Согласно Journal of Strength and Conditioning Research, приседания могут помочь бегунам в беге в гору и в правильной беговой форме, тем самым сводя к минимуму травмы.

Выполняйте их с отягощениями или без них. Выполните 2–3 подхода по 10–15 приседаний. При выполнении приседаний важно ПОМНИТЬ, что большинство из нас игнорирует —

a. Все время держите спину прямо.

г. Смотрите прямо.

г. Колени ни в коем случае не должны опережать пальцы ног во время всего движения.

Попробуйте следующие варианты приседаний —

a. С гантелями.

г. Со штангой и гантелями.

г. С гирями.

г. С полосами сопротивления.

эл. Приседания с собственным весом.

Выпады — еще одно отличное упражнение для укрепления ягодиц. Фактически, это часть моей ежедневной разминки. Я позаимствовал эту программу выпадов у тренера Джея Джонсона, который называет ее Матрицей выпадов.

Матрица выпада видео

Встаньте прямо и сделайте большой шаг вперед. Наклонитесь в выпаде, помня, что колено не пересекает пальцы ног. Сделайте 8–10 повторений и 2–3 подхода. Есть много разновидностей выпадов — передние, боковые, задние; все нацелены на разные ягодичные мышцы.

Еще одно замечательное упражнение для укрепления ягодиц. Помимо активации ягодиц, он также укрепляет пресс и поясницу. Есть также несколько вариантов, которые включают в себя динамические движения, чтобы усложнить это упражнение.

Удерживайте позу как можно дольше и постепенно увеличивайте время. ПОМНИТЕ, чтобы позвоночник оставался прямым, а колени вместе — для максимальной пользы.

Раковины моллюска активируют и укрепляют среднюю и малую ягодичные мышцы, расположенные на внешней стороне бедра.Лягте на бок, согнув колени

под углом 90 градусов. Что-то вроде положения ягодичного моста, но на вашей стороне.

Раскройте колени примерно до 45 градусов и снова сомкните. Повторите это 8–10 раз, а затем поменяйте сторону.

Итак, поехали. Это очень эффективные упражнения для укрепления ягодиц. Если вы даже можете делать их через день, вы улучшите свой бег и избежите множества травм.

Если вам понравилось то, что вы читаете, то подпишитесь на мою рассылку новостей и подпишитесь на мой канал на YouTube.

До тех пор оставайся в форме и продолжай бегать.

Какое из 5 упражнений вам нравится больше всего?

Хотите добавить еще какое-нибудь упражнение?

Упражнения для ягодиц | Тренировка ягодиц

Тренеры, тренеры и физиотерапевты, казалось бы, навсегда, посоветовали бегунам укрепить свои кора — мышцы туловища, которые поддерживают каждое движение. Пытаясь сделать это, многие бегуны добавляют скручивания и планки, которые укрепляют брюшной пресс, и возвращаются к своим упражнениям.

Несмотря на то, что основная работа важна, эти упражнения мало влияют на мощные мышцы, окружающие таз, и поэтому ягодичные мышцы обычно не включаются в силовые программы бегунов.

Когда мы бежим, ягодицы удерживают таз ровно и устойчиво, разгибают бедра, подталкивают вперед и удерживают ноги, таз и туловище на одном уровне. Поэтому, когда наши ягодицы неисправны, вся наша кинетическая цепочка нарушается. Вот почему так важно включить упражнения на ягодичные мышцы в свой распорядок дня.

Нужно больше убедительности? Исследования связывают слабость ягодичных мышц с распространенными травмами при беге, включая тендинит ахиллова сухожилия, расколотую голень, колено бегуна и синдром подвздошно-большеберцового сустава.

Частично проблема заключается в том, что ягодичные мышцы не так активны, как другие беговые мышцы во время рутинных действий, что может сделать ваши подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры непропорционально сильнее. Другая проблема заключается в том, что большинство силовых тренировок не изолируют ягодичные мышцы. Если упражнение требует нескольких мышц для выполнения движения, большую часть работы выполняет самая сильная из этих мышц.Кроме того, напряженные мышцы, особенно сгибатели бедра, могут подавлять работу ягодиц и препятствовать работе их мышечных волокон.

Эспандеры Fit Simplify

Fit Упростить amazon.com

9,95 долл. США

Но вы не должны уступать слабым ягодицам. Здесь мы покажем вам, как определить положение ваших ягодиц, и предложим 10 упражнений для ягодиц, которые укрепят вашу запущенную заднюю часть.

Как пользоваться этим списком : Сначала выполните тест стойки на одной ноге, чтобы определить слабость ягодичных мышц. Затем выполните приведенные ниже упражнения на ягодицы, продемонстрированные Брэдфордом Шривом, личным тренером Life Time Athletic at Sky в Нью-Йорке. Делайте 2 или 3 подхода по 12-15 повторений два раза в неделю. Вам понадобится ступенька или ящик, эспандер и коврик для упражнений. Добавлять гантели или набивной мяч к некоторым движениям необязательно.

Есть время только на одно упражнение? Ориентируйтесь на подъем ног лежа на боку.В журнале Journal of Strength and Conditioning Research говорится, что это движение больше всего активирует ягодичные мышцы.

---

Испытание стойки на одной ноге

Встаньте, положив руки над головой ладонями друг к другу. Отрывайте правую ногу от земли и балансируйте. Следите за левой стороной бедер, чтобы увидеть, не опускается ли она вниз. Если да, то это признак слабости ягодичных мышц. Попробуйте с правой стороны. Затем, находясь в том же положении, наклонитесь вправо, проверяя, не опускается ли левое бедро.Затем наклонитесь влево и посмотрите, не опускается ли правое бедро. Если ваши бедра опущены, это еще один признак того, что вашим ягодицам нужно работать. Попробуйте этот тест также после долгой или тяжелой пробежки, чтобы увидеть, как работают ваши ягодицы при утомлении.

---

Растяжка при выпаде

Плотные сгибатели бедра могут подавлять работу ягодичных мышц. Выполняйте эту растяжку после каждого бега или перед упражнениями для ягодиц, чтобы стимулировать их активацию. Начните стоять, затем сделайте большой шаг вперед левой ногой. Согните левое колено так, чтобы бедро, колено и лодыжка образовали углы 90 градусов, а правое колено опустите к полу.Держите колено над щиколоткой. Задержитесь по 30 секунд с каждой стороны.

---

Hip Hike

Встаньте левой ногой на ступеньке, коробке или скамейке высотой не менее четырех дюймов, при этом правая ступня свисает с края. Держите оба бедра прямо вперед, а плечи на уровне. Положите руки на бедра для дополнительной визуальной помощи и равновесия. Удерживая левую ногу прямой, без сгибания в колене, поднимите правое бедро прямо вверх, а затем опустите правую ступню ниже ступни с помощью бедра и кора. Вернитесь в исходное положение и повторите медленно и уверенно.

---

Становая тяга на одной ноге

Начните стоять, ноги на ширине плеч. Перенесите вес на правую ногу, затем, удерживая плечи назад, а спину прямо, повернитесь к бедрам и потянитесь руками к земле, когда левая нога отводится назад. Вернитесь в исходное положение и повторите. По мере того, как вы набираете силу, держите гантели или набивной мяч для дополнительной задачи.

---

Подъем ног в трех направлениях

Начните стоять с микрогибом в коленях и поместите эластичную ленту чуть выше колен.Положите руки на бедра для равновесия и перенесите вес на левую ногу, согнув правое колено. Медленным контролируемым движением подтяните правое колено к груди, преодолевая сопротивление резинки, затем вернитесь в исходное положение. Не ставя правую ногу обратно вниз, отведите ее в сторону, затем вернитесь в исходное положение. Откиньте правую ногу назад, затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Повторите то же самое с другой ногой.

[ Выполните серию HIIT-тренировок для повышения силы бега и предотвращения травм с помощью IronStrength Workout .]

---

Приседания на одной ноге

Встаньте на правую ногу и поднимите левую ногу перед собой. Встаньте прямо (не вокруг плеч) и вытяните руки прямо, чтобы они были параллельны левой ноге. Держите правое колено над правой лодыжкой, когда вы отводите бедра назад и опускаетесь в присед. Ваши руки могут вытягиваться для равновесия. Надавите на правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните повторения, затем повторите на другой ноге. Начните с неглубоких приседаний, затем переходите глубже, когда становится легче.

---

Подъемник для ног лежа на боку

Лягте на левый бок, вытянув ноги прямо. Опираясь на левое предплечье, положите правую руку на пол перед собой. Поднимите правую ногу, удерживая бедра неподвижно и лицом вперед (не поворачивайте назад). Опуститесь и повторите. Чтобы усложнить задачу, наденьте груз на лодыжку или оберните вокруг лодыжек эластичный пояс. Повторите то же самое с другой ногой.

---

Боковой конькобежец

Встаньте, ноги вместе и присядьте, отталкивая бедра назад, сохраняя спину ровной и напрягая пресс.Прыгайте вправо как можно дальше, легко приземляясь на подушечку правой ноги, а левая нога разворачивается назад за вами. Теперь подпрыгните как можно дальше влево, задействуя ягодицы для отталкивания, и слегка приземлитесь на левую ногу, пока правая нога разворачивается позади вас. Это одно повторение. Продолжайте повторять, качая руками, как будто вы катаетесь на коньках.

---

Ягодичный мостик на одной ноге

Лягте на коврик лицом вверх, согнув колени, ступни на полу, руки по бокам. Вытяните правую ногу прямо, держа оба колена на одной линии.Надавите на левую пятку, чтобы поднять бедра к потолку, затем медленно опустите вниз. Выполните повторения, затем повторите на другой ноге.

---

Блокировка мощности

Старт в положении выпада, левая ступня впереди, правая сзади, согнутые под углом 90 градусов в обоих коленях. Расположите руки так, как будто вы бежите. Надавите на правую пятку, чтобы подняться, одновременно вытягивая левую ногу вперед и подпрыгивая (как будто вы прыгаете), подтягивая левое колено к груди. Используйте руки, чтобы помочь вам подняться.Слегка приземлитесь сначала на правую ногу, а затем поставьте левую ногу на землю позади себя, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните повторения, затем повторите на другой ноге.

---

Все изображения: Джеймс Фаррелл

---

Дарите мир бегунов

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

15 упражнений для ягодиц с собственным весом | Новое определение силы

Во всем Интернете Приседания рекламируются как отличное упражнение для наращивания ягодиц. Вы видите повсюду «Она приседает» или «Я приседаю» или просто шорты с надписью «Приседания».

Но приседания — не лучшее или не единственное упражнение для ягодиц, которое вам следует делать. (На самом деле утверждение «Приседания для улучшения ягодиц» — один из 2 популярных мифов о ягодицах, которые сдерживают вас… Узнать больше!)

На самом деле, многие из лучших упражнений на наращивание ягодиц можно легко выполнять дома и требовать только вашего собственного веса.

Многие из этих движений с собственным весом настолько эффективны, потому что многие из них являются изолированными, сфокусированными движениями ягодиц.

Хотя мы часто сосредотачиваемся на сложных движениях, потому что они дают нам больше отдачи и одновременно прорабатывают несколько групп мышц, они не всегда являются лучшими упражнениями для ягодиц, потому что нашим ягодицам сложно задействовать их во время этих движений.

И если наши ягодицы не работают должным образом, они не только фактически не работают, но мы также рискуем получить травмы и перегрузить другие мышцы.

Итак, если вы сидите весь день, будь то за рулем, в полете или просто сидя за столом, ваши ягодицы, вероятно, недостаточно активны, и вам нужно включить некоторые изолированные, целенаправленные упражнения для ягодиц, чтобы они активизировались и работали.

Вам необходимо включить большинство этих упражнений с собственным весом, чтобы вы могли заставить свои ягодицы действительно задействовать и работать во время сложных тяжелых подъемов, таких как приседания или становая тяга.

Эти упражнения для ягодиц с собственным весом активизируют и укрепляют ваши ягодицы, так что они не только становятся сильнее и привлекательнее, но и могут поднимать больше.Кроме того, несколько плиометрических движений в конце также помогут вам развить большую силу ягодиц, что также важно, если вы хотите бегать быстрее!

Ягодичные мышцы, вероятно, являются наиболее часто малоактивной группой мышц. К тому же они, вероятно, являются одной из самых важных групп мышц, которые нужно задействовать и задействовать.

Активизация и укрепление ягодиц поможет вам поднимать больше, быстрее бегать, лучше выглядеть и предотвратить травмы. Активизация ягодичных мышц может помочь вам предотвратить боли в пояснице, бедрах и коленях, особенно если вы ранее получали травмы.

Активизация ягодичных мышц также поможет вам стать сильнее.

Ваши ягодицы — важная часть вашего кора, которую необходимо активировать, чтобы вы были более функциональны не только в повседневной жизни, но и почти во всех видах спорта.

Итак, сделайте эти 15 движений более активными и сильными.

Пожарные гидранты — Если вам нужны действительно сильные ягодицы, вам нужно прорабатывать их со всех сторон. Плюс фронтальная плоскость, боковые движения, такие как пожарный гидрант, — отличный способ укрепить среднюю и малую ягодичные мышцы.

Укрепление этих двух ягодичных мышц повысит стабильность бедер, предотвратит травмы и сделает ягодицы сильнее, чтобы вы могли больше поднимать и двигаться во время занятий спортом и других видов деятельности.

Существует два варианта пожарного гидранта, которые вы можете использовать в своих тренировках — пожарный гидрант с согнутым коленом и пожарный гидрант с прямой ногой. Новички захотят начать с варианта с согнутыми коленями и переходить к варианту с прямыми ногами только по мере того, как их ягодицы станут сильнее.

Пожарные гидранты с согнутыми коленями — Чтобы сделать сгибаемые пожарные гидранты, начните с рук и коленей, положив руки под плечи и колени под бедра. Согните ноги. Держа руки прямыми, а ступни согнутыми, поднимите правую ногу в сторону, согнув колено на 90 градусов.

Когда вы поднимаете ногу в сторону, вы хотите, чтобы лодыжка находилась на одной линии с коленом и не позволяла ступне подниматься выше колена, а колено не поднималось выше стопы.Вы должны попытаться поднять голень параллельно земле, когда вы поднимаете ногу в сторону.

Вы должны почувствовать, как внешняя сторона бедра и ягодицы работают, чтобы отвести ногу в сторону. Не просто отклоняйтесь, чтобы поднять ногу выше. Держите корпус напряженным и поднимайте его с бедра, используя ягодицы. Удерживайте верх, затем снова опустите вниз.

Обязательно удерживайте 1-2 секунды. Не спешите через подъемник и просто не махайте ногой вверх. Убедитесь, что вы не сгибаете руки, чтобы поднять ногу выше.Сожмите ягодицы и убедитесь, что вы чувствуете, как она активируется.

Диапазон движений не важен, пока вы чувствуете, что работает ваша ягодичная мышца. Вы можете даже почувствовать это в ноге, на которой стоите на коленях, потому что ваша ягодица работает над стабилизацией. Перед переключением сделайте все повторения с одной стороны.

Пожарный гидрант с прямыми ногами — Чтобы выполнить пожарный гидрант с прямыми ногами, начните с четвероногих рук на земле, положив руки под плечи, колени под бедрами и согнутые ступни.В отличие от гидранта с согнутым коленом, в варианте с прямой ногой перед подъемом вы выпрямите ногу в сторону на уровне бедра.

Держа руки прямыми, поднимите прямую левую ногу к потолку. Не сгибайте колени. Во время подъема сжимайте ягодичные мышцы и держите руки прямыми. Не сгибайте руки и не отклоняйтесь, чтобы поднять ногу выше.

Задержитесь на секунду или две вверху, затем опустите обратно вниз. Постучите ногой и повторите.Убедитесь, что вы поднимаетесь прямо в сторону и держите ногу прямо. Вы должны убедиться, что поднимаете в основном прямо в стороны. Перед переключением сделайте все повторения с одной стороны.

Боковые моллюски и подъемы ног в боковую планку — Если вы хотите прорабатывать косые мышцы живота, одновременно работая с ягодицами, вам нужно выполнять боковые моллюски и подъемы ног в боковой планке. И, как и в случае с пожарными гидрантами, эти движения укрепят вашу среднюю и малую ягодичные мышцы.

Оба этих упражнения отлично подходят для работы со сторонами всего корпуса и повышения устойчивости бедер.

И даже несмотря на то, что моллюски с боковой планки устанавливаются для вас с колен, они не просто более легкая вариация подъемов ног в боковую планку. Моллюски с боковой планкой — это немного другое движение с отжиманием бедра и подъемом ног, чтобы по-настоящему проработать ваши стороны, в то время как подъем ног в боковой планке — это изометрическое удержание с подъемом верхней ноги.

Моллюски для боковой планки — Для выполнения моллюсков для боковой планки сядьте на бок, опираясь на предплечье, так, чтобы локоть находился ниже плеча.Согните ноги в коленях так, чтобы ступни и голени были позади вас. Вы можете положить верхнюю руку на бедро или дотянуться ею до потолка, но не касайтесь ею земли и не используйте ее, чтобы удерживать равновесие или отжиматься.

Опираясь на локоть, поставив колени друг на друга, поднимите нижнее бедро над землей, проходя через колено и предплечье. Поднимая бедра вверх, поднимите верхнюю ногу вверх и к потолку, сохраняя колено согнутым. Раскройте ноги, поднимая верхнюю ногу как можно выше, а затем опустите ногу обратно.

При подъеме не открывайте. Поднимите ногу прямо в сторону. Когда вы опускаете ногу обратно, опускайте бедро обратно на землю.

Повторите, поднимая верхнюю ногу к потолку. Перед переключением сделайте все повторения с одной стороны. Убедитесь, что вы поднимаете верхнюю ногу прямо вверх, а не поворачиваете ее к земле и не открываете к потолку.

Не поворачивайте колено вверх и не открывайте. Поднимите всю верхнюю ногу вверх. Также держите локоть под плечом и не разгибайтесь слишком сильно.Действительно сосредоточьтесь на мостике и подъеме с помощью ягодичных и косых мышц.

Подъемы ног в боковую планку — Для выполнения базовых подъемов ног в боковую планку установите боковую планку от предплечья. Лягте на бок и подпереться на предплечье так, чтобы локоть находился прямо под плечом. Ноги должны быть выпрямлены, а ступни поставлены друг на друга.

Затем, двигаясь через предплечье и боковые стороны стоп, поднимите нижнее бедро от земли как можно выше, сохраняя при этом прямую линию тела.Сожмите пупок по направлению к позвоночнику и держите ягодицы напряженными. Не позволяйте груди вращаться вперед к земле или не касаться земли верхней рукой. Держите верхнюю руку на бедре или поднимите ее к потолку.

Затем, взявшись за боковую планку, поднимите и опустите верхнюю ногу вверх и вниз. Не позволяйте бедрам опускаться к земле, когда поднимаете ногу. Новичкам, возможно, потребуется сделать подъем ног в боковой планке из боковой планки на коленях.

Откидывание прямой ногой — Это отличный прием для активации большой ягодичной мышцы при одновременной нагрузке на корпус.Это также односторонний ход, поэтому он заставляет каждую сторону работать независимо, так что ваша доминирующая сторона не может взять верх и компенсировать.

Откидывание прямой ногой — также отличное упражнение на разгибание бедра, которое можно выполнять после того, как весь день просидел за столом. Просто убедитесь, что вы сосредоточены на отталкивании, а не просто пытаетесь поднять ногу к потолку, иначе вы не разогнете бедро и не активируете ягодичные мышцы.

Чтобы выполнить отдачу прямой ногой, встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени — под бедра.Согните ноги.

Затем, держа руки прямыми и напрягая пресс, оттолкните одну ногу назад, толкая пяткой прямо в стену позади себя. Сожмите ягодицы, поднимая ногу и направляя пятку к стене позади себя.

Не позволяйте бедрам открываться при ответном ударе. Держите их ровно к земле. Также не выгибайте поясницу только для того, чтобы попытаться оттолкнуть ногу назад и выше. Сосредоточьтесь на том, чтобы направить пятку назад к стене позади вас.

Высота отдачи не имеет значения, пока вы чувствуете, что ваши бедра расширяются, а ягодицы напрягаются.Вы не хотите ощущать это движение в пояснице.

Задержитесь на секунду или две вверху и по-настоящему напрягите ягодицы, прежде чем снова опускаться. Не торопите движение.

Выполните все повторения с одной стороны перед переключением.

Frog Bridges — Если вам действительно сложно активировать и проработать ягодичные мышцы, это упражнение вам необходимо. Благодаря положению вашего тела, эти движения помогают людям по-настоящему изолировать ягодичные мышцы.

Это означает, что «Лягушачий мост» — это одновременно отличный прием для активации и отличный прием, который можно использовать в конце тренировки, чтобы сжечь ягодицы!

Чтобы выполнить «Лягушачий мост», лягте на землю и соедините ступни вместе, позволяя коленям раскрыться, как будто вы выполняете растяжку «бабочка». Чем ближе вы приближаете ступни к промежности, тем больше мобильности вам нужно для выполнения движения. Найдите удобное место и позвольте коленям расслабиться.

Лежа на спине, широко расставив колени и поставив ступни вместе, согните руки в локтях под углом 90 градусов так, чтобы только предплечья касались земли. Вы действительно хотите упереться локтями в землю, когда поднимаетесь на мостик.

Проезжая через предплечья и внешнюю сторону ступней, задействуя корпус, поднимайте мост, держа колени открытыми. Во время подъема сжимайте ягодицы и напрягайте их в верхней части.

Затем снова опуститесь и повторите.

Держите корпус в напряжении и действительно двигайтесь вниз через предплечья, чтобы не отталкивать себя назад при подъеме мостика. Не позволяйте коленям снова сойтись. Держите их расслабленными и открытыми.

Сконцентрируйтесь на ягодицах, работая над поднятием тяжестей. Обязательно сделайте паузу и задействуйте ягодицы вверху.

Если вы слишком сильно чувствуете бедра, не приближайте пятки как можно ближе к телу.

Ягодичные мосты — Это базовый, но обязательный прием.Выполняете ли вы ягодичные мосты от земли, с поднятыми ногами, на одной ноге или даже с удержаниями или в медленном темпе, вам нужно делать это движение.

Glute Bridges активируют ваши ягодицы, одновременно разгибая бедра, что делает их особенно важными для тех, кто сидит весь день, потому что они противоположны тому, что вы делаете весь день за своим столом.

Если вы хотите избежать боли в бедрах и пояснице, больше поднимать тяжести или бегать быстрее, вам необходимо включить ягодичные мосты.

Чтобы выполнить базовый мостик для ягодиц в повторениях, согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю достаточно близко, чтобы можно было задеть пятки кончиками пальцев, когда вы вытягиваете руки рядом с собой.Вы можете поиграть с точным расположением ног. Если ваши бедра напряжены, вам может потребоваться отвести пятки подальше от кончиков пальцев, чтобы задействовать и работать ягодичные мышцы, а не подколенные сухожилия. Не позволяйте подколенным сухожилиям взять верх. Ваши ступни также должны быть на ширине плеч.

Согните руки в локтях под углом 90 градусов, так чтобы только предплечья касались земли. Это позволит вам проезжать через предплечья и обратно, когда вы поднимаетесь на мостик.

Затем поднимитесь через пятки и верхнюю часть спины, чтобы оторвать ягодицы от земли.Поднимите бедра как можно выше, сильно сжимая ягодицы. Держите пупок втянутым, чтобы не растягивать спину слишком сильно. Сосредоточьте внимание и сознательно сожмите ягодицы вверху.

Когда вы поднимаетесь на мостик, не отталкивайтесь от пяток. Убедитесь, что вы едете прямо, и что ваши колени не прогибаются. Возможно, вы даже захотите подумать о том, чтобы подтолкнуть колени вперед через пальцы ног, когда вы поднимаетесь на мостик.

Сожмите ягодичные мышцы на секунду или две сверху и полностью опустите их на землю перед повторением.

Не торопитесь с переездом. Чтобы сделать движение сложнее, задержитесь наверху дольше или даже замедлите нижнюю часть спины до земли. Более медленный темп означает больше времени под напряжением и больше работы для ягодиц.

Вы также можете усложнить это движение, выполнив ягодичный мостик на одной ноге или поставив ступни на ящик.

Чтобы узнать больше о вариациях ягодичного моста, нажмите здесь.

Hip Thruster — Hip Thruster — это более продвинутая вариация ягодичного мостика и отличный способ по-настоящему укрепить ягодичные мышцы.

Если вы изо всех сил пытаетесь заставить свои ягодицы работать во время базового ягодичного моста, не пытайтесь использовать тазобедренный подруливающий элемент. Очень легко почувствовать, как ваши ноги и даже нижняя часть спины заменяют ваши ягодицы, если вы не будете осторожны и ваши ягодицы не будут активированы и не работают во время тазобедренного подруливающего устройства.

И хотя Hip Thruster задействует всю ногу, в отличие от Glute Bridge, который более изолирован, это все равно должно быть движение, управляемое ягодицами.

Hip Thruster может быть двусторонним или односторонним.Вы также можете сделать это, подняв только спину на скамейке или обе ноги и спину.

Наличие обеих ног и спины — отличный способ по-настоящему развить силу ягодиц. Ниже приведены варианты двустороннего и одностороннего подруливающего устройства с поднятыми ногами.

Двустороннее тазобедренное подруливающее устройство с поднятыми ногами — Для выполнения двустороннего тазобедренного подруливающего устройства с поднятыми ногами поместите ящик и скамью достаточно близко друг к другу, чтобы ваша спина могла быть на скамейке, а ноги — на скамейке, согнутые в коленях. около 90 градусов.Возможно, вы не правы в 90, особенно если ваши бедра плотнее, вы просто не хотите, чтобы ваши ноги были слишком далеко. Если ваши ноги слишком прямые, вы будете использовать больше подколенных сухожилий, чем ягодиц.

Затем, подняв ноги и спину на ящик или скамейку, поднимитесь по мосту, продвигаясь вверх через пятки и верхнюю часть спины. Поднимите бедра вверх и сожмите ягодицы. Поднимите бедра до полного разгибания и задержитесь на секунду, а затем опустите обратно. Убедитесь, что вы не перескакиваете через скамью.Вы хотите сделать мост прямо вверх и почувствовать, как будто вы толкаете колени вперед через пальцы ног.

Убедитесь, что вы не чрезмерно растягиваете поясницу вверху, а вместо этого напрягите пресс и сознательно сожмите ягодицы. Возможно, вы даже захотите выполнить наклон таза во время выполнения тазобедренных толкателей, чтобы не чрезмерно растягивать нижнюю часть спины, если вы склонны к этому. Убедитесь, что колени не разваливаются вверху, а находятся на одной линии с бедрами и лодыжками.

Когда вы падаете обратно, убедитесь, что ваша задница ниже высоты коробки, и повторите.Вам не нужно каждый раз касаться земли, но вы действительно хотите выполнять больший диапазон движений, чем при выполнении моста с земли.

Если вы не можете опускаться ниже бокса, возможно, вы захотите регрессировать к ягодичному мосту вне бокса или даже к бедренному подруливающему устройству, опираясь только спиной на скамью.

Не торопитесь с этим движением.

Вы можете прогрессировать в этом движении, дольше удерживая верх и замедляя темп повторений. Больше времени под напряжением делает движение более сложным и помогает укрепить ягодичные мышцы.Вы также можете сделать одностороннюю вариацию, чтобы усложнить задачу.

Одностороннее подруливающее устройство с поднятыми ногами — Чтобы выполнить одностороннее подруливающее устройство с поднятыми ногами, установите пятки на ящик, а верхнюю часть спины на скамью, как при двустороннем движении. Затем поднимите одну ногу над ящиком. Вы можете поднять ступню прямо к потолку или держать поднятую ногу согнутой.

Затем, проходя через пятку на бокс и верхнюю часть спины, поднимите мост.Поднимите бедра как можно выше. Когда вы поднимаетесь на мостик, убедитесь, что вы не махаете поднятой ногой, чтобы помочь вам подняться.

Сожмите ягодицы и держите корпус напряженным, разгибая бедра, чтобы вы чувствовали работу ягодиц, а не поясницы.

Сделайте паузу вверху, затем опустите вниз мимо коробки и повторите. Перед переключением сделайте все повторения с одной стороны.

Если вы не можете полностью разогнуть бедра, как это делали в двустороннем варианте (или чувствуете, что нижняя часть спины берет верх), возможно, вы еще не готовы к этому варианту.Это движение сложнее, потому что все подъемы делает одна нога.

Это движение также можно сделать еще сложнее, если замедлить темп и даже дольше удерживать верх.

3-сторонние круги бедер — Важно, чтобы мы укрепляли наши тела во многих плоскостях движения за счет полного диапазона движений. Вот почему 3-х сторонние круги для бедер — такой отличный ход для включения.

Трехсторонние круги для бедер раскрывают бедра, активируя все три ягодичные мышцы.Они даже задействуют и проработают ваше ядро.

Чтобы выполнить 3-сторонние круги бедрами, начните с рук и коленей, положив колени под бедра, а руки — под плечи. Затем согните ноги и напрягите пресс.

Держа руки прямыми и согнув колени под углом примерно 90 градусов, отведите одну ногу назад, поднимая пятку к потолку. Обязательно держите колено согнутым, когда вы водите пяткой назад и вверх. Кроме того, сжимайте ягодицы сверху и не растягивайте слишком сильно нижнюю часть спины и не разворачивайте бедра, чтобы попытаться поднять ногу выше.Диапазон движений не так важен, как задействование ягодичных мышц. Вытяните бедро и сожмите ягодицы, чтобы отпрыгнуть назад. Не позволяйте подколенному сухожилию взять верх.

Подождите секунду. Обязательно держите руки прямыми и сосредоточьтесь на сжатии ягодиц, одновременно удерживая мышцы пресса в напряжении.

Затем, не опуская ногу вниз, переведите ногу в сторону в положение пожарного гидранта. Держите ступню согнутой, а колени согнутыми под углом 90 градусов. Также убедитесь, что ваши колени и лодыжки находятся на одной линии.Не позволяйте колену подниматься выше ступни или ступне выше колена. Когда вы поднимаете ногу в сторону, вы хотите, чтобы голень была ровной или как можно ближе к земле. Не сгибайте руки и не отклоняйтесь, когда вы поднимаете ногу в сторону. Почувствуйте, как внешняя поверхность бедра поднимается.

Задержитесь в таком положении на секунду и почувствуйте, как ваши ягодицы работают, удерживая ногу вверх.

Не касаясь колена вниз, подтолкните колено вперед к локтю.Почувствуйте, как напрягаются мышцы пресса, когда вы держитесь. По-настоящему почувствуйте, как ваш пресс работает, чтобы прижать колено к локтю. Не подтягивайте подбородок, когда подтягиваете колено. Кроме того, не делайте простых движений. Используйте свой пресс, чтобы втянуть его, и удерживайте его в напряжении, пока вы держитесь.

Задержитесь в таком положении на секунду, затем повторите с той же стороны, начиная с отдачи.

Подъемники для ног с боковой балансировкой — Если вы думаете, что пожарные гидранты представляют собой сложную задачу, то вам понравятся подъемники для ног с боковой балансировкой.Это движение действительно проработает не только мышцы кора, но и внешнюю часть ягодиц.

Чтобы выполнить подъем ног с балансировкой в ​​стороны, начните с одного колена, вытянув другую ногу прямо в сторону. Затем положите руку на внешнюю сторону колена, чтобы вы оказались в положении бокового баланса. Ваша рука должна находиться под плечом, а колено — чуть ниже бедра.

Затем поднимите верхнюю прямую ногу к потолку. Поднимите ногу как можно ближе к земле, а затем опустите ее обратно.Не раскачивайтесь всем телом, чтобы поднять ногу. Держите ядро ​​плотно и не позволяйте своему телу вращаться к земле или открываться к потолку во время подъема.

Почувствуйте, как ягодичные мышцы и бедра работают снаружи, чтобы приподнять ногу.

Выполните все повторения с одной стороны перед переключением.

Круги ног с боковым балансом — Не только наши суставы хорошо реагируют на круги, но и улучшается связь между разумом и телом, когда мы можем научиться изолировать области нашего тела и индивидуально задействовать их.

Side Balance Leg Circles раскрывает бедра, задействуя и прорабатывая ягодицы и корпус. Ваше ядро ​​вынуждено стабилизироваться, чтобы сохранять равновесие, когда вы кружитесь от бедер, заставляя работать ваши ягодицы.

Это очень сложное упражнение для ваших ягодиц, и новички могут захотеть начать с четвероногого варианта вместо этого упражнения с боковым балансом.

Чтобы выполнить круговые движения ногами с балансировкой в ​​стороны, начните с одного колена, вытянув другую ногу прямо в сторону. Затем наклонитесь в сторону и опустите руку к внешней стороне колена, чтобы вы оказались в положении бокового баланса: рука находится под плечом, а колено немного выходит за пределы бедра.

Затем, не позволяя телу вращаться к земле или открываться к потолку, поднимите прямую верхнюю ногу примерно параллельно земле. Напрягите пресс и начните обводить ногу от бедра. Делайте как можно большие круги, не раскачиваясь и не вращая всем телом. Ваше тело может немного двигаться, но вы хотите, чтобы круг исходил от бедра, а не от того факта, что вы двигаете остальным телом.

Убедитесь, что вы двигаетесь от бедра и используете ягодичные мышцы для движения по кругу.Завершите все круги вперед, затем измените направление и поверните назад.

Обязательно держите ногу в приподнятом положении и ощущайте работу ягодиц и бедра снаружи. Старайтесь не опускать ногу к земле во время кружения.

Двухсторонние махи ногами на скамье — Использование скамьи и поднятие с земли может позволить вам проработать ягодичные мышцы за счет большего диапазона движений. Использование скамьи также позволяет вам делать подъем прямой ноги назад и подъем ноги в сторону в одном упражнении, чтобы проработать все три ягодичные мышцы.

Это движение также прорабатывает ваши ягодицы в двух плоскостях движения, чтобы помочь вам лучше двигаться в повседневной жизни, потому что в повседневной жизни мы движемся во всех направлениях!

И хотя в названии этого движения написано «качели», вам все же нужно обязательно использовать ягодичные мышцы, чтобы поднять ногу и разогнуть бедро, чтобы получить от этого движения максимальную отдачу.

Чтобы выполнить махи ногами на скамье в двух направлениях, поместите одно колено и обе руки на скамью так, чтобы колено находилось под бедрами, а руки — под плечами.Другая ваша нога будет стоять сбоку от скамейки, свисая прямо к земле.

Держа руки прямыми, напрягите корпус, а затем поднимите ногу со скамейки прямо в сторону. Во время подъема держите ногу прямо и не сгибайте, не сгибайте руки в локтях и не наклоняйтесь, чтобы попытаться поднять выше. Сожмите ягодицы, чтобы поднять ногу вверх и в стороны.

Опуститесь вниз, а затем поднимите ту же ногу прямо к стене позади себя. Снова сожмите ягодицы, чтобы поднять ногу прямо за собой и разогнуть бедро.Держите корпус в напряжении и не чрезмерно разгибайте поясницу и не разворачивайте бедра, просто чтобы поднять ногу выше, когда вы поднимаете ее назад за собой.

Опуститесь вниз и повторите подъем с той же ногой. Не сгибайте руки и не раскачивайтесь, чтобы поднять ногу выше. Вы хотите отойти от бедра и задействовать ягодичные мышцы.

Повторить махи прямой ногой назад после подъема в сторону. Перед переключением сделайте все повторения с одной стороны. Быстро перемещайтесь между двумя подъемниками.

Убедитесь, что вы чувствуете, как ваши ягодицы работают в обоих направлениях, и даже сознательно сжимаете ягодицы в верхней части обоих упражнений.

Reverse Hypers — Reverse Hypers — еще одно отличное упражнение для ягодиц с использованием жима. Это еще один отличный шаг для тренировки ягодиц, разгибания и раскрытия бедер.

И, как и в случае с пожарными гидрантами, вы можете использовать варианты с согнутыми коленями и прямыми ногами. Если вы изо всех сил пытаетесь изолировать свои ягодицы, вы можете начать с вариации согнутого колена, поскольку обратная гипер-гиперкар с прямыми ногами может более задействовать подколенные сухожилия.

Если вам действительно трудно почувствовать, как ваши ягодицы задействованы в любом из вариантов, вы также можете соединить пятки вместе и вывернуть пальцы ног.Это поможет вам больше задействовать ягодичные мышцы, если вы изо всех сил пытаетесь почувствовать, как они влияют на движение.

Для выполнения Гиперы с обратным наклоном колена (показано на двух нижних фотографиях) лягте лицом вниз на скамейку, ящик или стол, положив бедра прямо на край скамьи. Держитесь за скамейку или что-нибудь перед собой, но убедитесь, что это не заставляет вас растягивать или напрягать шею и плечи.

Убедитесь, что ваши бедра находятся прямо у края скамьи. Если ваши бедра находятся слишком далеко от скамьи, вы, скорее всего, чрезмерно растянете нижнюю часть спины, пытаясь поднять бедра выше.Тем не менее, если ваши бедра находятся слишком далеко от скамьи, это также заставит вас поднимать больше веса тела и может заставить вас задействовать и использовать поясницу для подъема.

Сведите ноги вместе или даже пятки вместе и разверните пальцы ног, чтобы задействовать ягодицы. Согните ноги в коленях почти на 90 градусов и согните ступни.

Затем, согнув колени, подтяните пятки к потолку, сжимая ягодицы и прижимая бедра к скамье. Во время подъема вы можете слегка подъезжать и выезжать, чтобы по-настоящему заставить работать ягодицы.

Убедитесь, что вы сжимаете ягодицы во время подъема, и не чрезмерно растягиваете нижнюю часть спины только для того, чтобы подняться выше. Вы также должны обязательно опускать бедра и лобковую кость в скамью при подъеме, чтобы убедиться, что вы разгибаете бедра и используете ягодицы.

Поднимитесь так, чтобы ваши квадрицепсы были примерно параллельны земле, и опустите обратно вниз. Поднимайте выше, только если вы не чувствуете, что ваша поясница берет верх. Диапазон движений не так важен, как просто задействовать и проработать ягодичные мышцы.

Сознательно сожмите ягодицы вверху, а затем опустите вниз. Вы даже можете замедлить темп этого движения и добавить более длинную паузу вверху, чтобы увеличить нагрузку на ягодицы.

Чтобы выполнить Straight-Leg Reverse Hyper (показано на верхних фотографиях), вам нужно расположить бедра на краю скамьи, как вы это делали с вариацией с согнутыми коленями. Однако вместо того, чтобы сгибать колени, вы будете держать ноги прямо.

Начните с того, что ступни касаются земли, а ноги сомкнуты.Вы можете соединить пятки вместе и вывернуть пальцы ног, если вам трудно заставить ягодицы задействовать и работать во время движения.

Затем, держа ноги прямыми, опустите бедра на скамью, поднимая пятки к потолку. Сжимайте ягодицы, поднимая и разгибая бедра. Поднимите, пока ваши ноги не станут примерно параллельны земле, а затем опустите обратно. Поднимайте выше, только если вы не чувствуете, что ваша поясница берет верх.

Вы хотите сосредоточиться на работе ягодичных мышц, а не на пояснице.Если вы чувствуете нижнюю часть спины, убедитесь, что вы прижимаете таз к скамье, когда вы сжимаете ягодицы для подъема. Убедитесь, что вы также сознательно напрягаете и сокращаете ягодицы в верхней части упражнения.

Удерживайте верх, затем снова опустите вниз и повторите. Сделайте более длительную паузу вверху, чтобы сделать движение более сложным.

Выпады в воздухе — Часто, чтобы сделать движения более сложными, мы добавляем вес. Но еще один способ сделать движения более сложными — это делать их односторонними движениями, когда только одна сторона должна нести весь вес нашего тела.

Кроме того, односторонние движения заставляют каждую сторону работать независимо, что может помочь нам исправить дисбаланс и предотвратить травмы.

Вот почему так важно включать такие упражнения, как выпад в воздухе. Это не только сверхсложные упражнения, но также они могут помочь нам исправить дисбаланс и предотвратить травмы.

Выпад в воздухе также является отличным упражнением для улучшения вашей основной силы, баланса и даже вашей подвижности, будучи движением бедра, которое будет работать и укреплять ваши ягодицы.

И в отличие от многих других упражнений на ягодицы с собственным весом, которые представляют собой более изолированные движения, это движение заставляет ваши ягодицы задействоваться во время сложного упражнения.

Поскольку выпад в воздухе — такое сложное движение, которое требует не только силы ягодиц и корпуса, но также приличного баланса и мобильности, новичкам может потребоваться начать с удерживания палки или тренажёра подвески, чтобы проработать полный диапазон движений. .

Для модифицированного варианта выпада в воздухе с использованием тренажёра подвески посмотрите выпад на одной ноге.

Чтобы выполнить полный выпад в воздухе, начните стоять на одной ноге, согнув вторую ногу в коленях так, чтобы ступня была приподнята позади вас. Когда вы опускаетесь в выпад, вы не хотите, чтобы поднятая ступня касалась земли, поэтому обязательно поднесите эту ступню к ягодицам.

Затем согните стоящую ногу и сядьте попой назад, делая выпад, опуская заднее колено на землю. Когда вы сядете и сделаете выпад, слегка наклонитесь вперед в бедрах, чтобы вы действительно могли нагрузить ягодичные мышцы и сесть назад, но не позволяйте спине поворачиваться вперед.Не касайтесь задней ноги, когда вы опускаете колено на землю.

Когда вы садитесь и опускаетесь, убедитесь, что вы не пытаетесь дотянуться до заднего колена слишком далеко назад. Держите его немного позади стоящей ноги. Если вы попытаетесь отойти слишком далеко назад, вы не сможете коснуться полностью вниз и снова встать.

После того, как вы коснулись заднего колена, вернитесь в положение стоя, продвигаясь сквозь стоячую пятку, чтобы задействовать и задействовать ягодичные мышцы. Убедитесь, что вы не качаетесь вперед на подушечку стопы, когда едете назад.

Встаньте прямо и прямо, сожмите ягодицы и повторите выпад.

Выполните все повторения с одной стороны перед переключением. Убедитесь, что вы задействовали корпус и все время держите пятку на земле. Также убедитесь, что вы чувствуете это движение в ягодице стоячей ноги.

Step Down — Step Ups — популярное упражнение для ягодиц и ног, но они могут быть не лучшим степ-упражнением, если вы действительно хотите изолировать и проработать каждую ногу и действительно нацелить свои ягодичные мышцы.

Когда вы делаете Step Ups, вы легко можете оттолкнуться от другой ноги, чтобы помочь вам встать на ящик. Также можно легко нагружать квадрицепсы вместо того, чтобы использовать ягодицы для подъема.

Вот почему Step Down — такое отличное упражнение. Шаг вниз — это отличное движение с опорой на бедра для работы с ягодицами, которое также улучшит ваш баланс. И поскольку вы начинаете с верхней части коробки, вы не можете оттолкнуться другой ногой, что заставляет вас по-настоящему изолировать и работать с каждой стороной независимо.

Это также может быть отличным ходом для улучшения вашей мобильности и устойчивости, а также для укрепления вашего тела за счет увеличения диапазона движений, потому что вы можете постоянно использовать более высокий ящик, чтобы опускаться ниже. (Помните, мы поддерживаем и даже улучшаем нашу подвижность и гибкость, укрепляя их с помощью полного диапазона движений. Если мы растягиваемся, но не усиливаем весь диапазон движений, который мы разработали, мы только подтягиваемся обратно!)

Plus Step Down — отличное комплексное упражнение, которое заставляет ваши ягодицы задействовать и работать, в то время как другие мышцы также задействуются.

Чтобы сделать шаг вниз, начните стоять на скамейке или коробке. Встаньте вплотную к краю, чтобы можно было сойти с него в сторону одной ногой. Чем выше ящик, который вы используете, тем больший диапазон движений вы можете совершить. Вы также можете уменьшить диапазон движений, если вы еще недостаточно сильны, используя нижний ящик или не опускаясь до конца. Вы не хотите опускаться слишком низко и в конечном итоге поставить ногу на землю, чтобы можно было оттолкнуться.

Встаньте у края скамьи, поставив другую ногу прямо на бок или свешиваясь, медленно наклонитесь вперед, отводя задницу назад, опуская ступню сбоку к земле.Держа спину ровно, оттолкните ягодицу назад, сгибая стоячее колено, чтобы опустить ступню к земле.

Если можете, слегка прикоснитесь носком к земле, но убедитесь, что вы не уронили его полностью, чтобы можно было оттолкнуться. Опуститесь как можно ниже, а затем снова встаньте. Удостоверьтесь, что вы проезжаете только через стоячую пятку и не ставите левую ногу на землю.

Не раскачивайтесь вперед, когда вы снова встаете. По-настоящему задействуйте ягодичные мышцы и пройдите через пятку.Встаньте назад красиво и высоко и сожмите ягодицы сверху.

Затем повторите, снова опускаясь.

Опуститесь как можно ниже и выполните все повторения с одной стороны перед переключением.

Skater Hops — Создание сильных, мощных ягодиц также означает включение некоторых прыжков или спринтерских упражнений в вашу тренировочную программу. Если вы не можете выйти на улицу, бегать по лестнице или бегать по холмам, вы можете отлично потренировать ягодичные мышцы, чтобы развить мощные ягодицы с помощью Skater Hops.

Конькобежный прыжок

— отличное упражнение для работы с ягодицами, а также улучшение вашей способности к боковой стабилизации. Они улучшат ваш баланс и силу кора, а также заставят кровь перекачиваться и ноги горят.

Чтобы сделать скейт-прыжок, убедитесь, что у вас достаточно места для прыжков из стороны в сторону. Чтобы подготовиться, начните стоять сбоку от пространства, которое вы должны использовать.

Если вы начнете с правой стороны пространства, вы начнете стоять на правой ноге. Перенесите вес так, чтобы вы стояли на правой ноге, когда вы опускаетесь в небольшое приседание, и махните руками вниз перед собой и вправо.

Когда вы опускаетесь и махаете руками вправо, вы нагружаете ягодичные мышцы, так что вы можете оторваться от правой ноги, прыгнуть влево и приземлиться на левую ногу. Держите грудь прямо вперед во время прыжка и приземления. Слегка поднимите руки вверх и поперек тела, чтобы помочь вам в прыжке.

Когда вы приземляетесь на левую ногу, снова погрузитесь в приседание, отталкивая ягодицы назад так, чтобы вы нагружали ягодицы, чтобы помочь вам отпрыгнуть вправо. Ваши руки также должны разворачиваться влево, чтобы помочь вам не только удерживать равновесие, но и усилить прыжок назад.

Затем оттолкните левую ногу и отпрыгните назад вправо, приземляясь на правую ногу и снова погружаясь в легкое приседание. Старайтесь не касаться другой ногой при приземлении. Прикасайтесь другой ногой только в том случае, если вам нужно для равновесия.

Новичкам, возможно, нужно двигаться медленнее и не прыгать так далеко в каждую сторону. Важно, чтобы вы также работали над своим равновесием, а не просто торопились выполнять движение, если вы не можете стабилизироваться с каждой стороны.

Если вы можете балансировать, постарайтесь двигаться как можно быстрее и покрыть как можно большую площадь, чтобы ваши ноги действительно работали.

Подъемы становой тяги на одной ноге — Подъемы становой тяги на одной ноге — еще одно отличное прыжковое упражнение с силой ягодичных мышц; однако это невероятно сложный ход, потому что он требует большого баланса.

Это отличное одностороннее упражнение, которое поможет улучшить баланс и силу кора, а также силу ягодиц и стабильность бедер.

В то время как новичкам может потребоваться придерживаться становой тяги на одной ноге без подпрыгивания, если у вас достаточно силы корпуса и равновесия, вы можете выполнить это движение с помощью шарнира бедра с небольшим подпрыгиванием наверху.

Для выполнения становой тяги на одной ноге встаньте на одну ногу так, чтобы носок другой ноги слегка касался земли.

Затем повернитесь к стоящей ноге, отталкивая ягодицу назад, когда вы наклоняетесь вперед, и поднимите вторую ногу назад к стене позади себя. Держите спину ровно и сосредоточьтесь на нагрузке на ягодицы, когда вы поворачиваете руку с той же стороны, что и стоячая нога, и выводите противоположную руку вперед, чтобы помочь вам сбалансировать.

Не беспокойтесь о том, чтобы ваша стоячая нога оставалась прямой.На самом деле вы должны держать свое стоячее колено мягким, хотя вы не хотите активно сгибать его и приседать, когда вы наклоняетесь.

Управляйтесь поворотом на петлях, затем быстро вернитесь в исходное положение, взрываясь от земли, когда вы снова поднимаетесь.

Когда вы подпрыгиваете и поднимаетесь красиво и высоко, поднимите заднее колено вверх и вперед. Поднимая заднее колено вверх и вперед, вы будете махать руками так, чтобы другая рука отводилась назад, а задняя рука выдвигалась вперед.Вы хотите, чтобы ваше противоположное колено и рука были впереди.

Использование рук может помочь вам подняться выше, а также поможет вам удержать равновесие.

Приземлитесь на ту же стоячую ногу и повернитесь назад, прежде чем подпрыгнуть.

Необязательно прыгать очень высоко, чтобы это движение было очень сложным. Хотя вы хотите взорваться как можно выше, вы также должны сосредоточиться на приземлении только на одну ногу и сохранении равновесия во время повторений.

При приземлении обязательно слегка согните колено и сделайте его мягким.Перед переключением сделайте все повторения с одной стороны.

Разблокируйте подтянутые бедра и активируйте ягодицы с моими 28-дневными тренировками для сжигания попы!

Подробнее о тренировках ->

Лучшие упражнения для ягодиц —

Твердая задница, сочная попка, круглая задница, божественные ягодицы, вишневый зад… Как бы вы это ни называли, вы знаете, как это выглядит.
Но что делает попку такой сочной? Что делает задницу такой твердой?

1 слово: размер.

Размер мышц, если быть точным.Под этой жировой подушкой, несомненно, есть несколько ударов ягодичных мышц.

Основными ягодичными мышцами являются Gluteus Maximus и Gluteus Medius , как показано на рисунке ниже.

Как видите, большая ягодичная мышца намного больше средней ягодичной мышцы. Еще лучше: большая ягодичная мышца — самая большая мышца во всем теле! Следовательно, вы не можете спорить с тем фактом, что оставшаяся часть этой статьи будет посвящена большой ягодичной мышце.Отсюда я буду называть эту конкретную мышцу «ягодичными».

Примечание: когда вы наводите указатель мыши на предложения, выделенные полужирным шрифтом (или нажимая на них пальцем), вы увидите научную цитату, которая его поддерживает.

Что делает ягодицы больше?

Силовые тренировки! Вы должны стимулировать мышцу, чтобы она выросла. Это подводит нас к ключевому вопросу этой статьи: какое упражнение лучше всего для этого?

Мышечная активность вызывает рост мышц

Степень активации мышц во время упражнения является хорошим индикатором роста этой конкретной мышцы ! ^{[Wak’13, Dic’10]} Из-за этого мы должны посмотреть, какие упражнения наиболее активны для ягодичных мышц.

Как измеряется мышечная активность?

Было проведено множество исследований мышечной активности во время упражнений. Мышечная активность измеряется путем измерения электрических токов, которые проходят от нервной системы к мышечным волокнам. Это зондирование осуществляется с помощью электродов, которые помещаются на кожу в месте расположения мышцы живота. См. Картинку ниже.

«Мышечная активность» относится к среднему значению активации , которое регистрируется во время всего движения упражнения (в данном случае приседания с кубиками).

Прежде чем мы продолжим, я хотел бы провести различие между верхними и нижними ягодицами. Каждое упражнение активирует эти части по-разному. Степень активности верхней / нижней ягодиц определяет, будет ли эта конкретная часть увеличиваться или нет. . ^[Wak’12]

Диапазон движения также важен

Для роста мышц важна не только активация мышц, , но и длина мышцы, при которой происходит активация . ^[McMah’14] Это также называется диапазоном движения (ROM) этой мышцы.

Хочешь эту сочную попку? Выбирайте упражнения, которые показывают высокую среднюю активацию и большой объем!

Далее я подытожу, что делают некоторые известные упражнения для ваших ягодиц, используя ExerStats.

А вот и фишка: ВСЕ ExerStats основаны на научных исследованиях или экспериментах с мышечной активностью.

Приседания со штангой ExerStats

Активация в реальном времени основана на видеоматериале Брета Контрераса.

На основе источника ^[Con’15] и источника ^[Ham’07] и источника ^[McAl’14] и ^[Cla’12]

Пояснение ExerStats:

ExerStats следует понимать следующим образом: средняя активность отображается для каждой мышцы в течение ее ROM во время упражнения. Я рассчитал их относительно упражнения, которое демонстрирует максимально возможную активность для этой конкретной мышцы.

Например:
приседаний со штангой показывают 83% активности хак-приседаний (максимально возможное значение) для квадрицепсов. Так что, действительно, Hack Squat, вероятно, является лучшим упражнением для этой конкретной группы мышц.
ОДНАКО, приседания со штангой по-прежнему превосходят Hack Squat в задействовании нижней части спины, подколенных сухожилий и ягодиц. Это гораздо более комплексное упражнение.

Кроме того, на шкале отображается ROM для каждой соответствующей мышцы. В анимации приседания со штангой, показанной выше, я включил «живое» упражнение в , желтый цвет .Как видите, пиковая активность при приседаниях может быть намного выше средней активности в лучшем упражнении для нижних ягодиц, Американском тазобедренном движении.

Остерегайтесь пользователей мобильных устройств: ExerStats составляет 0,5 МБ каждый.

Тяга бедра со штангой ExerStats

На основе источника ^[Con’15] и источника ^[McAl’14]

ExerStats Откат ягодичных мышц согнутой ноги

На основе источника ^{[SuppVersity]} и источника ^[Exper]

Выпад ExerStats

На основе источника ^[Ebb’09] и ^[Lep’12] и ^[Cla12]

Сравнение ExerStats

Растяжение и повреждение мышц для еще большего роста

Когда мышца растягивается при напряжении, в мышечных волокнах возникают микроповреждения.ROM мышцы во время упражнения является отличным индикатором ее потенциала «растяжения и повреждения».

Почему это растяжение актуально? Что ж, помимо активации мышц, повреждение мышц — еще один важный фактор для роста мышц . ^[Scho’10]

Глубокие приседания — отличный пример упражнения, которое подвергает ягодицам ЛОДКУ растяжку. Следовательно, это упражнение имеет огромное значение для микроповреждения (и, следовательно, роста) этой мышцы.

Еще одно упражнение, которое отлично подходит для растяжки под напряжением, — это Выпады. Было доказано, что выпад активирует ягодичные мышцы на 50% больше, чем приседания ! ^{[Леп’12]}

Разве приседания не улучшают квадрицепсы?

Действительно, приседания (и выпады) в значительной степени активируют мышцы верхней части бедра (например, четырехглавую мышцу). Это может привести к увеличению мышц верхней части бедра, что не обязательно многим женщинам (странно, маленькие мышцы ног — это нормально (даже сексуально) в моих глазах).

Тем не менее, по-прежнему важно, чтобы вы выполняли приседания, чтобы увеличить растяжение при напряжении ягодиц, что приведет к большему росту ягодиц.

Что мы можем сделать, чтобы активировать ягодицы во время набора приседаний, ограничивая при этом количество активации квадрицепсов?

Попробуйте сделать приседания с паузой. : выделите самую глубокую часть движения, сделав паузу «в лунке» перед тем, как снова подойти. ^[Cat’02]

Также: не опирайтесь на икры.Это снимет напряжение из «растяжения при напряжении », о котором мы говорили ранее.

Уверяю вас: попробуйте это один раз (используя меньший вес, чем обычно), и ваша задница будет гореть весь следующий день. Посмотрите это видео о том, как выполнять приседания с паузой.

Сообщение на дом

Хотите эффективно построить упругую задницу? Выберите упражнение из ExerStats, которое показывает самую высокую среднюю активность для верхних и / или нижних ягодиц.Удостоверьтесь, что вы также обращаете внимание на диапазон движения!

Вот несколько примеров таких упражнений:
Тяга штанги тазобедренным суставом
Тяга бедра по американски
Отдача согнутой ноги

Воспользуйтесь тем фактом, что приседания сильно растягивают ягодицы. Это будет сигналом к ​​еще большему росту!

Хотите, чтобы мышцы верхней части бедра оставались относительно небольшими? Попробуйте сделать паузу в «ямке» приседаний. При этом используйте меньший вес, чем обычно. В противном случае вам придется кричать о помощи, если вы не можете подняться после 2 минут «паузы» там …

Наконец, всегда следите за тем, чтобы со временем вы поднимали все более тяжелые веса. Укрепление в упражнениях идет рука об руку с ростом активированных мышц . ^[Mau’83] Силу очень легко измерить, поэтому будет легко оценить, находитесь ли вы на пути к той добыче, которой так страстно желаете.

Вы придерживаетесь определенного веса для определенного упражнения? Сделайте шаг назад, уменьшив вес (на 10%, я бы посоветовал) и проложите свой путь обратно, чтобы разбить это плато.

А теперь вперед и построй задницу своей мечты!

Список литературы

Катеризано, А., Мосс, Р. Ф., Пеллинджер, Т. К., Вудрафф, К., Льюис, В. К., Бут, В., и Хадра, Т. (2002). Влияние глубины приседаний на спине на ЭМГ-активность 4 поверхностных мышц бедра и бедра. Журнал исследований силы и кондиционирования / Национальная ассоциация силы и кондиционирования, 16 (3), 428–432.

Кларк, Д. Р., Ламберт, М. И., и Хантер, А. М. (2012). Активация мышц в приседаниях со штангой со свободной нагрузкой: краткий обзор. Журнал исследований силы и кондиционирования, 26 (4), 1169-1178.

Контрерас Б., Выготски А. Д., Шенфельд Б. Дж., Бердсли К. и Кронин Дж. (2015). Сравнение электромиографической активности большой ягодичной мышцы, двуглавой мышцы бедра и широкой мышцы бедра в приседаниях на спине и тяге бедра со штангой. Журнал прикладной биомеханики, 31 (6), 452–458.

Диккс, Н., Д’Хуг, Р., Каньи, Б., Дешеппер, Э., Верстраете, К., и Даннил, Л. (2010). Магнитно-резонансная томография и электромиография для измерения активности мышц поясницы. Позвоночник, 35 (17), E836-E842.

Эббен, В. П., Фельдманн, К. Р., Дэйн, А., Митше, Д., Александер, П., и Кнецгер, К. Дж. (2009). Активация мышц во время тренировки с отягощениями нижней части тела. Int J Sports Med, 30 (1), 1–8.

Хэмлин, Н., Бем, Д. Г., и Янг, В. Б. (2007). Активация мышц туловища во время динамических силовых тренировок и упражнений на изометрическую нестабильность. Журнал исследований силы и кондиционирования, 21 (4), 1108–1112.

Я Glute Guy, и вот мои секреты (23 апреля 2010 г.), полученные с https: // bretcontreras.wordpress.com/2010/04/23/glute-secrets/

Лепораче, Г., Перейра, Г. Р., Коста, Л. К. Н. Д., Тейшейра, Л. К., и Батиста, Л. А. (2012). Сравнение миоэлектрической активности большой ягодичной мышцы и двуглавой мышцы бедра при параллельных и выпадающих приседаниях. Revista Brasileira de Educação Física e Esporte, 26 (3), 383–389.

Моэн Р. Дж., Уотсон Дж. С. и Вейр Дж. (1983). Сила и площадь поперечного сечения скелетных мышц человека. Журнал физиологии, 338, 37–49.

Макаллистер, М.Дж., Хаммонд, К. Г., Шиллинг, Б. К., Феррерия, Л. К., Рид, Дж. П., и Вайс, Л. В. (2014). Активация мышц при выполнении различных упражнений на подколенное сухожилие. Журнал исследований силы и кондиционирования, 28 (6), 1573–1580.

МакМахон, Г. Э., Морс, К. И., Бёрден, А., Уинвуд, К., и Онамбеле, Г. Л. (2014). Влияние диапазона движений во время экологически обоснованных протоколов тренировок с отягощениями на размер мышц, подкожный жир и силу. Журнал исследований силы и кондиционирования / Национальная ассоциация силы и кондиционирования, 28 (апрель), 245–55.

Шенфельд, Б. Дж. (2010). Механизмы гипертрофии мышц и их применение в тренировках с отягощениями. Журнал исследований силы и кондиционирования, 24 (10), 2857-2872.

Серия ЭМГ SuppVersity — Gluteus maximus, Quadriceps femoris, Gastrocnemius, Soleus и другие: самые лучшие упражнения для древесных ножек и телят-гигантов (2011, 4 августа), взято с http://suppversity.blogspot.nl/2011/ 08 / suppversity-emg-series-gluteaus-maximus.html

Вакахара, Т., Фукутани, А., Каваками, Ю., и Янаи, Т. (2013). Неравномерная гипертрофия мышц: связь с активацией мышц во время тренировки. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 45 (11), 2158–2165.

Вакахара, Т., Миямото, Н., Сугисаки, Н., Мурата, К., Канехиса, Х., Каваками, Ю.,… Янаи, Т. (2012). Связь между региональными отклонениями в активации мышц за один сеанс упражнений с отягощениями и гипертрофией мышц после тренировки с отягощениями, 1569–1576.

Получите страницы для верхних и нижних ягодиц (бонус: высококачественная таблица упражнений для ягодиц)

Поднимите тренировки для ягодичных мышц на новый уровень.

Ненавижу спам? Я тоже. Я буду уважать твой почтовый ящик. Заполняя свои данные, вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности и способом обработки ваших личных данных.

Лучшее упражнение для подтяжки и придания формы ягодицам | Live Healthy

Для того, чтобы поднять и придать форму ягодицам, вам не нужны ни модные машины, ни новейший DVD с улучшенной позой. Оказывается, упражнения с собственным весом — лучший способ получить ту фигуру, о которой вы всегда мечтали. Бег трусцой, ходьба в гору и выпады могут помочь укрепить ваши ягодицы.Однако приседания могут быть самым полезным упражнением, которое можно добавить в свой распорядок дня.

Приседания — номер один

В исследовании, проведенном Американским советом по упражнениям, было обнаружено, что приседания — это самое полезное упражнение номер один для развития силы ягодиц. Основная цель приседаний — большая ягодичная мышца, самая большая из четырех ягодичных мышц. Кроме того, приседания прорабатывают шесть других мышц, включая икры, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Во время приседаний ваши основные мышцы также активируются как стабилизаторы.Приседания не только прорабатывают несколько мышц, но и позволяют держать обе ноги на земле, что позволяет использовать больший вес во время силовых тренировок. Однако в том же исследовании ACE было отмечено, что если вы хотите придать форму ягодицам, вам также необходимо включить аэробные упражнения в свой распорядок дня.

Когда классика не лучшая

Если бы вы опросили нескольких личных тренеров, вы, вероятно, получили бы некоторые вариации в стойке и технике. Классические приседания обычно выполняются в стойке на расстоянии бедра и носками вперед.Само приседание заключается в том, чтобы держать руки перед собой для равновесия и опускать бедра под углом 90 градусов к земле. Хотя эта стойка и техника широко используются, они могут быть не самыми эффективными для активации и формирования ваших ягодиц. Кроме того, техника может быть более сложной и болезненной, если у вас артрит или боль в коленях.

Широкое применение

Если вы выполняли классические приседания без особого результата, попробуйте изменить стойку.Ставьте ступни чуть шире бедер — почти на ширину плеч. Слегка разверните ступни — примерно на 25 градусов от средней линии. Приступая к приседанию, отведите ягодицы назад. Опускайте ягодицы, пока ваши бедра не станут параллельны или немного глубже. Позвольте коленям двигаться вместе с ногами; это помогает активизировать ваши ягодицы. Приседание в этом положении также позволит вашим суставам двигаться в соответствующем диапазоне движений, что поможет вам избежать травм.

Приведение в действие приседаний

Теперь, когда вы готовы начать приседания, есть несколько вещей, которые вы должны помнить, чтобы обезопасить себя.Перед тем, как приступить к тренировкам, важно сначала разогреть тело. Попробуйте совершить пятиминутную прогулку или маршировать на месте. Помните, что растяжку нужно делать после тренировки. Выполните от одного до трех подходов от восьми до 12 повторений приседаний. Если вы собираетесь прибавить в весе, увеличивайте его медленно. Не приседайте каждый день. Дайте своему телу один день отдохнуть между приседаниями.

Ссылки

Биография писателя

Шони Рэндольф — учитель йоги и писатель из Салема, штат Орегон.Она имеет степень бакалавра по английскому языку: журналистика в Университете Корбана и завершила 200-часовую подготовку учителя йоги в Heartsong Yoga в Бивертоне, штат Орегон.

4 кардиоупражнения для работы с ягодицами

Вы работаете над наращиванием ягодиц? Хотя вы должны планировать время, проведенное в тренажерном зале, не забывайте дополнять свою тренировку кардиотренировками. Кардио не только повышает частоту сердечных сокращений, помогая сжигать жир, но некоторые кардио упражнения также могут полностью задействовать и проработать нижнюю часть тела, помогая вам стать более упругой и подтянутой ягодицей.

Если вы работаете над увеличением ягодиц, ищите кардиотренажеры или упражнения, которые максимально активируют нижнюю часть тела и дают вам возможность добавить сопротивление. Эти четыре упражнения — отличная отправная точка и помогут вам стать лучше всех.

StairMaster

Непрерывное наступление на StairMaster задействует ваши ягодицы, икры, квадрицепсы и подколенные сухожилия, помогая сжигать жир и одновременно наращивая мышечную массу. StairMaster — это тренировка с низким уровнем воздействия, где вы можете проявить творческий подход, чтобы добавить больше проблем.Пропустите шаг, добавьте отдачу или повернитесь и сделайте шаг в сторону, чтобы задействовать все ягодичные мышцы.

«Самое замечательное в StairMaster — это то, что вы можете превратить его в HIIT-тренировку», — сказала сертифицированный NASM персональный тренер и генеральный директор O2 Fitness Wake Forest Алисия Стюарт. «Когда вы занимаетесь кардио-упражнениями в устойчивом состоянии, например, бегом на длинные дистанции, ваше тело использует гликоген в мышцах, который может прожечь мышцы, над наращиванием которых вы работали. вариации имеют огромное значение.Вы не разрушаете мышцы, вы их наращиваете ».

Дополните свой график силовых тренировок двумя 30-минутными сеансами StairMaster в неделю или сделайте шаг в течение 15 минут перед тем, как поднимать вес, в качестве разминки. Не забывайте активно сжимать ягодицы при каждом шаге и указывать пальцами ног для дополнительной активации ягодиц.

7 МАСТЕРСКИХ ПЕРЕДАЧ ДЛЯ КЛЕЕК →

Велоспорт

Велоспорт — отличная форма кардио, потому что вы вынуждены использовать исключительно нижнюю часть тела.Езда на велосипеде, будь то стационарный или открытый, эффективно прорабатывает бедра, ягодицы и бедра с каждой педалью.

«В велосипеде, естественно, преобладают квадрицепсы, поэтому, если вы хотите сосредоточиться на наращивании ягодиц, вам нужно немного встать с сиденья, отодвинуть бедра назад и наклониться вперед. — сказала Алисия.

Конечно, не забудьте повернуть эту ручку и добавить сопротивление. Чем больше вы ездите на велосипеде, тем больше вы наращиваете мышцы и сжигаете жир в ягодицах, что приведет к более плотному внешнему виду.Прокатитесь на уроке велоспорта в ближайшем к вам клубе.

Эллиптический тренажер

Эллиптический тренажер — это еще один вариант кардиотренировок с низкой нагрузкой, который при эффективном выполнении тонизирует и напрягает ваши ягодицы. Если вы хотите нацелиться на нижнюю часть тела на эллиптическом тренажере, главное — увеличить сопротивление как минимум до третьего уровня. Не беспокойтесь о замедлении здесь скорости. Чем выше уровень сопротивления, тем больше мышц вы наберете. Примите ожог!

Держите всю ступню в контакте с подушечкой и надавливайте пятками на протяжении всей тренировки на эллиптическом тренажере, чтобы разжечь ягодицы.Чтобы еще больше усложнить задачу, периодически меняйте направление движения и крутите педали назад.

«Чтобы максимизировать работу ягодиц на эллиптическом тренажере, обязательно отталкивайте бедра назад», — сказала Алисия. «Примите позу почти на корточки, согнув колени, чтобы проработать ягодичные мышцы».

Спринты

По твоим оценкам, готовься, вперед! Направьте своего внутреннего олимпийца и попробуйте спринт, чтобы получить более подтянутую голову. Эта быстрая форма кардио — это сила нижней части тела. Чтобы бегать с максимальной скоростью, ваши ноги и ягодицы должны работать с большим усилием, сжигая калории с каждым шагом.

«Спринты отлично подходят для пресса и ягодиц. Это действительно отличный способ нарастить мышцы и сжечь жир», — сказала Алисия.