Тяга штанги в наклоне к поясу какие мышцы работают: Тяга штанги к поясу: варианты и техника выполнения

Содержание

Тяга штанги к поясу: варианты и техника выполнения

тяга штанги к поясу

Что потребуется

Есть упражнения, которые применяются в рамках одного вида спорта, а есть упражнения-универсалы. Например, такое, как тяга штанги к поясу. Несмотря на изначальное происхождение её из тяжелой атлетики, она прочно закрепилась сначала в бодибилдинге, а затем перешла и в другие сферы атлетизма.

Интересный факт: изначально тяга штанги в наклоне применялась исключительно в рывковом стиле, что увеличивало её травмоопасность. Её задачей было не наращивание мышц спины, а помощь в том, чтобы преодолевать нижнюю фазу движения.

Предназначение упражнения

Тяга штанги к поясу в наклоне является вторым по популярности упражнением на тренировку мышцы спины после классических подтягиваний. Этому поспособствовали:

  • многосуставность;
  • возможность небольшой дифференциации нагрузок;
  • отличная проработка большинства мышц спины;
  • ну и самое главное – незаменимость.

Если при тренировке рук, ног и плечевого пояса можно обойтись подручными средствами, то для развития действительно внушительных широчайших мышц спины нет ничего, что могло бы сравниться с тягами в наклоне по эффективности.

Советы начинающим

Спешим огорчить всех, кто хочет добавить это упражнение в свою базовую программу. Несмотря на его высокую эффективность и вид спорта (кроссфит или бодибилдинг), придется отложиться штангу как минимум на 2-3 месяца от начала занятий.

Почему? Есть несколько основных причин, по которым в первые месяцы не рекомендуется использовать становую и тягу в наклоне.

Причина 1

К сожалению, без предварительной тренировки мышцы спины человека неравномерно развиты относительно центральной оси. У кого-то превалирует правая сторона, у кого-то левая. А это значит, что при попытке взять даже не очень большой вес, сильная сторона спины будет съедать большую часть нагрузки, что, в свою очередь, приводит к деформации позвоночника.

Решение: Первые месяцы, находясь в тренажерном зале, заниматься с собственным весом и на тренажерах, уделяя внимание небольшим весам с максимальной проработкой мышц. Это позволит развить более устойчивый и равномерно развитый мышечный корсет.

Причина 2

Недостаточная развитость мышечного корсета. Становая и тяга к поясу требуют задействования огромного спектра мышц, включая поясничные. При недостаточном развитии этого отдела, высока вероятность получения травм (в том числе протрузий и грыж).

Решение: Гиперэкстензия и занятия на мышцы пресса. При этом важно понимать, что если вы усиленно качаете пресс, то столько же внимания нужно уделять и поясничному отделу, ведь эти мышцы компенсируют друг друга, являясь основным стержнем позвоночника.

Причина 3

Специфическая техника. Для тех, кто до этого не брал тяжелую штангу в руки, не понять, насколько тяжело уследить за всеми мелочами, от которых зависит эффективность упражнения. Начиная от положения коленей, бедер и заканчивая умением тянуть локтями, а не бицепсами, сохраняя спину в прогибе. И это далеко не полный список нюансов, которые снижают травмоопасность и увеличивают эффективность.

Решение: в первые месяцы заниматься исключительно с пустым грифом для наработки техники, оставляя это упражнение после основных в программе.

После прохождения базовой подготовки (которая обычно составляет 2 тренировочных месяца) можно браться за штангу и использовать свою спину на 200%.

Примечание: вне зависимости от ваших прошлых успехов, первые дни лучше выполнять упражнение без страховочного пояса и под присмотром тренера.

Задействованные мышцы

Тяга штанги к поясу в наклоне задействует практически все мышцы, начиная от мышц спины и заканчивая задней поверхностью бедра (смотрите таблицу).

Итак, какие мышечные группы работают при тяге к поясу?

ГруппаФазаАкцент
Широчайшие, большая круглая мышца, задняя дельтаАктивная фаза подъема и удержания при поясеГлавная мышечная группа
Ромбовидные мышцы спиныПри сведении лопаток назад в верхней точкеВспомогательные мышцы, относительно небольшая нагрузка
Запястные мышцыУдержание штангиСтатическая нагрузка
Мышцы сгибатели руки (бицепс)На активной фазеПри правильной технике или использовании лямок акцент практически нивелируется
ТрапециевидныеОтвечают за правильное положение плеч во время подхода
Небольшая нагрузка, требует дополнительной проработки
ПоясничныеНа протяжении всего упражнения. Позволяют сохранять равновесиеМышцы стабилизаторы. Большая динамическая нагрузка
Мышцы прессаНа протяжении всего упражнения. Позволяют сохранять равновесиеМышцы стабилизаторы. Статическая нагрузка
Задняя поверхность бедраВ нижней фазе движения, активно участвуют для небольших колебаний корпусаОтносительно небольшая нагрузка
ИкроножныеВвиду наклона корпуса, на икроножные и камбаловидные мышцы ложится функция удержания увеличенного весаСтатическая нагрузка
Косые мышцы животаНа протяжении всего упражнения. Позволяют сохранять равновесиеМышцы стабилизаторы. Статическая нагрузка
КорНа протяжении всего упражнения. Позволяют сохранять равновесиеМышцы стабилизаторы. Статическая нагрузка

Как видно, это базовое многосуставное упражнение, которое задействует практически все мышечные группы. При этом во время подхода нужно контролировать практически каждую из них. Это обуславливает сложность тяги в наклоне к поясу со штангой и её эффективность. Даже классические подтягивания несут меньшую нагрузку на мышцы спины, так как нагрузка на мышцы стабилизаторы и мышцы поясницы практически полностью отсутствует.

Мышцы, работающие в тяге штанги к поясу

Какие упражнения заменяет тяга штанги к поясу?

Классическая тяга штанги к поясу может заменить целый комплекс различных упражнений, а именно:

  • тяга гантели к поясу;
  • горизонтальная тяга нижнего блока;
  • различные горизонтальные тяги в тренажерах.

Тяга штанги в наклоне является важнейшим упражнением для проработки толщины спины. Именно отработка этого движения с приличным весом и правильной техникой сможет развить глубину ваших мышц.

Подтягивания и вертикальные тяги на блоках, в свою очередь, прорабатывают ширину спины. Поэтому в тренировочный комплекс следует включать упражнения из обеих групп, чтобы спина развивалась гармонично. И не забывайте про становую и гиперэкстензии.

Тяга штанги в наклоне

© Nicholas Piccillo — stock.adobe.com

С чем комбинировать?

Такое базовое упражнение может применяться исключительно для разогрева, причем профессионалами среднего и высокого уровня подготовки. Рассмотрим тренировочные кроссфит комплексы, с которыми можно использовать тягу:

Программа
Упражнения
Программа

“Круговая”

  • Разогревочный бег 20-30 минут
  • Приседания с весом – 15-20 раз
  • Приседания без веса – 50 раз
  • Жим штанги стоя с максимальным весом – 3-5 раз
  • Быстрые отжимания от пола – 50 раз
  • Тяга штанги к поясу на скамье10-12 раз
  • Подтягивания на турнике – 15-20 раз
Диана (про)
Фрэн (про)
  • Толчок штанги стоя весом 30 кг – 20 раз
  • Тяга штанги весом 50 кг – на 20-30 раз

Как видно, большая часть тренировочных комплексов направлена исключительно на спортсменов с высоким уровнем подготовки. Занятия направлены на улучшение силовых показателей и силовой выносливости. Программа Фрэн же направлена на развитие взрывной силы. Поэтому для безопасности лучше использовать страховочный пояс.

Техника выполнения

Как правильно тянуть штангу к поясу? Большинство посетителей фитнес-клубов делают ее неправильно, недостаточно низко наклоняясь, что приводит к маленькой амплитуде движения и проработке только трапеций (как при шрагах). Правильная техника следующая:

  1. Установить снаряд на фиксирующие стойки. Только после этого его можно нагружать.
  2. Подойти к штанге, ухватиться за гриф прямым хватом, снять его со стоек. Руки должны быть параллельно друг другу и располагаться на ширине плеч. Не уже, не шире, так как в этом случае нагрузка на мышцы спины значительно ослабевает.
    Первая фаза тяга штанги в наклоне
  3. Ноги слегка согнуть в коленях и зафиксировать их.
  4. Осуществить прогиб поясницы и держать его на протяжении всего упражнения.
  5. Голова должна смотреть строго на зеркало (т. е. перед собой). Это позволит контролировать технику упражнения, кроме того, от этого зависит наличие нагрузки на трапеции.
  6. Нагнуться так, чтобы торс был чуть выше параллели с полом, не более 30 градусов от него.
    Вторая фаза тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне (видео) — SportWiki энциклопедия

Тяга штанги в наклоне
Тяга к поясу (англ. Bent-over row)

Техника выполнения упражнения
Тип упражнения:

базовое

Движение:

тяговое

Кинематическая цепь:

замкнутая

Какие мышцы работают
Целевые мышцы:

• широчайшие мышцы спины
• большая круглая мышца
• задняя часть дельтовидных мышц
• сгибатели руки (бицепс, плечевые, плече-лучевые мышцы)

Вспомогательные
мышцы:

• трапециевидные мышцы
• ромбовидные
• разгибатели позвоночника

Выполнение
Инвентарь:

• силовая рама
• пояс атлетический
• эластичные жгуты
• коленные бинты
• тренажер Смита

Отягощения:

• штанга
• гантели
• резиновый эспандер

Варианты выполнения:

• обратная тяга
• тяга гантелей в наклоне

Сложность:

для промежуточного и продвинутого уровня

Травмы:

грыжа межпозвоночного диска

Похожие упражнения:

• обратная тяга
• тяга гантелей в наклоне

Преимущества:

одно из самых эффективных упражнений для развития мышц спины

Недостатки:

сложные технические характеристики упражнения

Бодибилдинг упражнения {{Упражнение}}

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне

Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

Базовое упражнение на спину

Тяга штанги в наклоне (или тяга штанги к поясу) — это одно из пяти базовых упражнений. то есть упражнений, наиболее эффективных для комплексного развития мускулатуры тела. Ключевыми рабочими мышцами при тяге штанги к поясу являются широчайшие мышцы спины, дельты и трапеции.

Данное упражнение важно не только для формирования мощной и широкой спины, но и для развития мышечного корсета корпуса и улучшения осанки. По анатомии движения тяга штанги в наклоне повторяет греблю, а ее вариациями являются тяга блока к поясу сидя и тяга гантели в наклоне

Как заниматься на гребном тренажере для создания развитой спины и мощных рук? Подробное описание правильной техники гребли с иллюстрациями .

Наклонитесь вперед, возьмите штангу двумя руками (ладони смотрят вниз). За счет мышц спины подтяните вес к нижней части груди, держа торс максимально горизонтально, сведите лопатки вместе. Опустите штангу вниз. Правильная техника выполнения требует постановки веса на пол в каждом повторении.

В отличии от становой тяги. тяга штанги в наклоне выполняется с умеренным рабочим весом, иначе нарушается техника выполнения. Новичкам с легкой штангой и невысокими блинами рекомендуется использовать дополнительные блины в качестве подставок, чтобы штанга стояла не слишком низко.

Правильная техника выполнения

1. Встаньте перед штангой, расположенной на полу. Спина прямая, угол наклона корпуса к горизонту не превышает 15° (если вы не можете наклониться так низко, значит вес слишком тяжелый). Нижняя часть спины в нейтральном положении с легким прогибом, не слишком большим или маленьким.

2. Возьмите штангу двумя руками. Ладони смотрят внутрь и вниз. Ширина хвата средняя — то есть уже, чем при жиме штанги лежа, но шире, чем при становой тяге. Сожмите штангу руками как можно сильнее — это поможет напрячь мышцы пресса и рук. Запястья прямые и не заломленные.

3. Зафиксируйте бедра и разблокируйте колени — ваши ноги должны быть максимально прямыми, однако колени при этом должны сохранять подвижность и не быть зафиксированными. Не опускайте бедра слишком низко и не поднимайте их слишком высоко. Корпус должен быть параллелен полу.

4. Напрягите мышцы пресса и корпуса, выставьте грудь немного вперед, не прогибая при этом спину. Не сводите лопатки вместе и не опускайте бедра. Взгляд направлен ровно вниз — не смотрите на саму штангу и избегайте соблазна проверить технику выполнения в зеркале.

5. Сделайте глубокий вдох и подтяните вес к нижней части груди. Механика движения рук и положение локтей аналогична жиму штанги лежа, локти при этом смотрят в потолок. Помните о том, что вес тянут мышцы спины и не пытайтесь тянуть вес руками. В верхней точке движения сведите лопатки вместе.

6. Сохраняйте горизонтальное положение — угол наклона корпуса не должен превышать 15°. Выполнение при наклоне 30-45° однозначно является ошибочным, изменяет механику движения упражнения и может стать причиной возникновения проблем с нижним отделом спины.

Выполняйте движение целиком

Частичное выполнение упражнения (без опускания штанги на пол в конце каждого повторения) перекладывает значительную часть усилий на мышцы плечевого пояса, рук и запястий. Поясница и низ спины при этом испытывают повышенную нагрузку

Важно выполнять движение целиком

Если вы не чувствуете механику движения, занимайтесь перед тренировкой на гребном тренажере по 10 минут — техника гребли аналогична техника тяги штанги в наклоне. Отличие — при подъеме штанги из нижней точки в работу должны включаться бедра (их вовлечение в гребле минимально).

Вариации тяги к поясу

Существует множество тренажеров, в какой-то мере копирующих технику тяги штанги в наклоне. К сожалению, многие из них практически полностью исключают из работы стабилизирующие мышцы корпуса и мышцы ног. По сути, они заставляют тянуть вес исключительно силой рук.

Тяга гантели в наклоне также является вариацией тяги штанги к поясу — однако если вы не способны почувствовать работу широчайших мышц спины в основном упражнении, лучше не переходить к его вариациям. Это формирует привычку неправильной механики, что будет сложно изменить в будущем.

Тяга штанги в наклоне (тяга штанги к поясу) является одним из пяти базовых упражнений и важнейшим для развития мускулатуры спины. При выполнении упражнения необходимо всегда опускать штангу на пол, не прогибать спину и держать корпус максимально горизонтальным.

How to Barbell Row with Proper Form: The Definitive Guide, source

Дата первой публикации:

Важность растяжки

Упражнение предъявляет специфические требования к форме. Знаете, почему большинство мужчин не могут нормально наклониться вперед? Причина тут не в болях в пояснице, и даже не в жестком бицепсе бедра. Закрепощают положение тела обычно негибкие голеностопы. Начать тренировку придется с растяжки в сплит-приседе с опусканием пятки сзади стоящей ноги на пол.  Достаточно потянуться 30-40 секунд на каждую сторону, чтобы наклон стал более свободным.

Перед тренировкой рекомендуется также разогреть вращениями тазобедренные суставы и плечи. Иначе наклон будет недостаточно глубоким, чтобы задействовать спину, и не получится выполнить движение правильно.

Примечания

Следите, чтобы туловище сохраняло устойчиво-стабильное положение. Типичная ошибка – рывковый подъем туловища вверх в первый момент тяги.

  1. Ноги ставьте на ширину плеч, или даже чуть шире – для прочности стойки и стабилизации спины. Узкая постановка ног может привести к потере равновесия.
  2. Хват – немного шире плеч: это оптимальная позиция для высокого подъема локтей.
  3. Максимальная нагрузка на мышцы спины достигается предельным выведением локтей вверх.
  4. В самом начале движения вы задействуете в основном нижние области широчайших. Когда отводите плечи назад и потом поднимаете локти выше поверхности спины, то “включаете” верхние области широчайших, срединные части трапеций и ромбовидные мышцы.
  5. Рывковые движения торса во время тяги к поясу потенциально опасны для спины. Вдобавок опасно “круглить” спину. Чтобы предохранить поясницу от травм, старайтесь держать спину прямой. 
  6. Избегайте чрезмерных весов. Перебор с весом вынудит вас, во-первых, прибегать к “читингу” телом, а во-вторых – делать тягу с сокращенной амплитудой.
  7. Если вы хотите больше нагрузить задние дельты, середину широчайших, ромбовидные мышцы и середину трапеций, широко разведите локти в стороны и тяните штангу не к поясу, а к груди. Это более сложный вариант тяги в наклоне.
  8. В интересах травмобезопасности держите колени слегка согнутыми. При прямых ногах больше вероятность, что вы будете “круглить” спину. А это уже предпосылка к травме.

Какой хват лучше всего выбрать

Давайте теперь обсудим и еще один немаловажный вопрос. Это хват, которым вы удерживайте штангу.

  • Он может быть прямым, когда пальцы смотрят в пол.
  • А также обратным, когда они направлены на потолок.
  • Кроме этого, выполняя тягу штанги в наклоне, хват реально варьировать и по ширине, то есть браться уже плеч.
  • Соответственно, раздвинув руки в стороны — шире.

Что зависит от этих позиций?

Как и в других схожих случаях, во-первых, вы воздействуете таким образом на амплитуду движения, а во-вторых, на дополнительные группы мышц, которые могут вовлекаться в этот процесс.

Тут не нужно быть физиком, чтобы понимать, что чем уже мы беремся — тем больший объем движения совершают ваши руки, то есть выше амплитуда. Кроме этого, при узком хвате мы задействуем и бицепс, что совершенно не нужно нам при прокачке мышц спины.

Разводя руки в стороны, мы существенно сокращаем этот параметр и не даем мышечным волокнам нормально сокращаться. Поэтому делаем вывод и говорим о том, что хват должен находиться в промежутке между слишком узким и слишком широким, то есть быть средним, примерно на ширине плеч.

Чтобы найти подходящий «размер» попробуйте сами сделать так, чтобы тяга штанги в наклоне сначала была с самым узким хватом и так постепенно дойдите до самого широкого. Это поможет вам не только найти оптимальное положение, но и прочувствовать, как работают мышцы спины.

Итак, теперь поэтапно. Встаете, ноги на ширине плеч. Штанга лежит перед вами на стойке. Беретесь средним хватом: руки также на ширине плеч, пальцы направлены вниз. Колени слегка согнуты, корпус наклонился вперед, спина прямая, грудь выпячена, плечи отведены назад, поясница прогнута. Смотрите вперед. Набираете полную грудь воздуха и выдыхаете.

В это время на прямых руках вдоль всей поверхности бедра протягиваете гриф до лобковой кости или чуть выше к животу. Локти отводим назад и тянем их к потолку, лопатки соединяются. На секунду замираем и медленно начинаем опускать штангу вниз до неполного разгибания рук таким образом, чтобы они оставались в напряжении. Старайтесь, чтобы туловище и ноги оставались неподвижными. Никаких раскачиваний.

После того как вы идеально освоите это упражнение, результат не заставит себя ждать. Вы увидите, что мышцы выглядят более крупными, массивными и рельефными.

Вы стали более гибкими. Благодаря укреплению мышечного корсета спины придет в норму и ваша осанка. Естественно, вырастут силовые показатели и мощность.

Заметите, что и другие упражнения стали даваться вам гораздо проще, особенно такие, как становая тяга и жим штанги лежа. Все это не говоря уже о том, что существенно улучшится и ваш внешний вид.

На сегодня это все, друзья! Надеюсь, что теперь тяга штанги в наклоне: техника выполнения этого упражнения и самые мелкие его нюансы понятны вам без дополнительных вопросов.

Рекомендую вам посетить эту страницу, на которой вы узнаете секреты прокачки пресса.

Преодолевайте трудности с высоко поднятой головой и ровной спиной! До новых встреч!

Техника выполнения

Перед выполнением упражнения штанга может покоиться на полу или на стойках на уровне Ваших коленей. Подойдите к грифу и расположите ступни ног на ширине плеч. Расположение Ваших ног фиксирует положение всего тела. Подберите наиболее удобную ширину постановки ног. Пробуйте разные варианты. Может оказаться, что поставив ноги очень узко Вам удастся лучше работать в этом упражнении.

Подберите ширину хвата и постановки ног для максимального сокращения широчайших

Возьмите штангу хватом сверху. Общая рекомендация ширины хвата – на ширине плеч (и амплитуда достаточная и локти Вы сможете отвести выше спины). Но не принимайте это как догму, все мы сконструированы природой по-разному. Учитесь чувствовать сокращение Ваших целевых мышц и подбирайте ширину хвата исходя из собственных ощущений. Для Вас может оказаться удобным хват уже или наоборот шире. Чем уже хват, тем больше в работу включается бицепс, и амплитуда становится максимальной. Чем хват шире, тем меньше амплитуда. Пробуйте, ищите то, что подходит именно Вам.

В исходном положении поясницу прогните, а спину жестко зафиксируйте в прямом положении. Руки выпрямлены и удерживают гриф, плечи опущены, лопатки разведены. Ваш корпус должен быть наклонен вперед под углом 30-35° к горизонтали, взгляд перед собой. Сохраняйте прогиб при наклоне туловища, отводя таз назад и немного сгибая колени.

Исходное положение: взгляд перед собой, плечи опущены, руки прямые, корпус наклонен вперед, спина прямая, в пояснице прогиб

Во время выполнения тяги штанги в наклоне Вы должны сохранять неподвижным положение и наклон Вашего тела. Не стоит выполнять тягу штанги с наклоном уж совсем близким к горизонту (практически параллельно). В теории это позволит лучше проработать мышцы спины, но на практике осуществить это без потери качества техники нереально.

Полностью исключите такой момент, как рывок спиной во время тяги. Ваша спина должна быть жестко зафиксирована мышцами разгибателями. Помимо рывковых движений корпусом, исключите инерционные движения, когда Ваше тело раскачивается пока Вы делаете тягу (значит вес слишком большой). Ваш корпус и ноги должны быть неподвижными, а вся работа выполняется руками (так выглядит со стороны, но на самом деле мышцами спины).

Мощно вдохните и на выдохе подтяните штангу к самому низу живота, ведя ее по поверхности ног (скользите штангой по ногам). Движение осуществляется за счет поднятия плеч и сильного отведения локтей назад и вверх. Локти старайтесь вести, как можно ближе к телу (не разводите их в стороны). Ваше движение должно быть мощным. Вы с силой сокращаете широчайшие заставляя лопатки максимально сжиматься, а плечи подниматься. Спина при этом, будто складывается пополам по линии позвоночника.

Отводите точки локтей назад и вверх мощным сведением лопаток

Тяните штангу за счет силы спины, а не рук. Руки нужны только для удержания грифа. Чтобы обособиться и выключить бицепс из упражнения представьте, что Вам необходимо максимально отвести точки локтей назад и вверх силой Ваших плеч и спины. Концентрируйтесь на этом и не думайте о штанге.

На вдохе начинайте медленно опускать штангу в исходное положение, при этом грифом скользите по поверхности ног. Концентрация должна быть на широчайших мышцах, на их растягивании. В нижней точке максимально опускайте плечи. Руки не выпрямляйте полностью, держите напряжение во всем теле (не переносите нагрузку на суставы).

Основные ошибки

Когда начинаете выполнять упражнение, не двигайте голову и ноги, они должны оставаться неподвижными

Запомните также, что наклон корпуса должен быть на уровне 30-35 градусов по отношению к полу, что поможет максимально задействовать мышцы спины.
Всегда обращайте внимание на хват. Ниже мы более подробно опишем нюансы данного элемента выполнения упражнения

Однако если вы максимально эффективно хотите прокачать спину, то возьмитесь за штангу хватом, который несколько шире плеч, дабы оптимизировать амплитуду движения. Тяга штанги узким хватом даст возможность максимально увеличить амплитуду, однако подключит к работе дополнительные мышечные группы.
Локти поднимать нужно как можно выше, дабы в своей верхней точке они оказались выше уровня спины. Чем выше вы их будете поднимать, тем лучше прокачаете спину.
Не гонитесь за весом, ведь это существенно нарушит технику выполнения.
Дабы сильнее загрузить верхние отделы мышц спины, необходимо тянуть штангу к груди, а также направлять локти в стороны.

Тяга гантелей в наклоне

Работающие мышцы

Мышцы верхней части спины занимают достаточно большую площадь. Если они качественно развиты, то вид корпуса сзади получается весьма внушительным и мощным. Именно по этой причине тяга гантелей в наклонеявляется столь популярным упражнением – ведь именно это упражнение позволяет отлично проработать этот участок.

Являясь вариацией тяги штанги в наклоне, нагрузку получают те же самые мышцы:

  1. «Крылья».
  2. Большая круглая.
  3. Задний пучок дельтоидов.

Частично приходится работать «трапециям» и ромбовидной мышце.

В отличие от использования штанги, гантели позволяют двигаться в максимально возможной амплитуде, отводя локти гораздо дальше, чем это позволяет делать гриф. Естественно, что это существенно увеличивает эффективность от его выполнения. В частности, серьезно возрастает нагрузка на задние пучки дельтоидов (хотя остальные мышцы тоже получают дополнительное напряжение).

Кому, когда и зачем

Поскольку упражнение относится к «базе», его можно увидеть как в программах начинающих атлетов, так и в комплексах крупных профессиональных спортсменов. Если рассматривать все существующие упражнения по эффективности, тяга гантелей в наклоне, безусловно, заслуживает наивысшей оценки.

Кому?

Несмотря на то, что упражнение это базовое, новичкам лучше начинать с тяги штанги в наклоне – такой вариант имеет упрощенную технику, поскольку тянуть следует один гриф, а не две гантели отдельно.

Чаще всего тягу гантелей применяют опытные спортсмены, желая разнообразить бодибилдинг-программу.

Когда?

Естественно – в день тренировки спинных мышц. Если вы делаете более серьезные базовые упражнения (к примеру – становую тягу), то тягу гантелей следует выполнять после.

Гантели можно тянуть практически в любой период занятий. Во время набора – ими можно «добивать» мышцы после тяги штанги в наклоне (или же и вовсе делать упражнение гантелями, как основное), во время «сушки» – этот способ вообще является незаменимым.

Зачем?

Помимо того, что этот вариант куда качественнее нагружает верх, чем работа со штангой, он достаточно эффективно «прочерчивает» форму середины спины. Если вы хотите, чтобы ваш корпус сзади смотрелся мощно и рельефно – выполнять тягу гантелей просто обязательно.

Техника выполнения

  1. Берем в руки гантели. Удерживая естественный изгиб позвоночника, наклоняемся вперед (угол корпуса относительно пола – не более 45 градусов). Ноги в коленях немного сгибаем. Руки – свободно опускаем вниз. Голова – смотрит прямо перед собой.
  2. Удерживая корпус, ноги и голову в неподвижном положении, начинаем тянуть гантели к нижней части живота. При этом локти прижимаются к туловищу, двигаясь вдоль него до тех пор, пока это будет возможно.
  3. В верхней точке делаем небольшую выдержку, и плавно опускаем гантели вниз.
  4. Повторяем требуемое количество раз.

Важные нюансы и советы

  1. Рабочий вес. Обычно в этом упражнении не используются большие веса – для этого чаще всего применяется штанга. Оптимальный вариант – это гантели средних или минимальных весов, позволяющие качественно сделать не менее 10 повторений.
  2. Количество повторений. Оптимально – от 8 до 20.
  3. Скорость движения. Двигаться следует плавно, тянуть можно чуть быстрее, чем опускать. В любом случае обязательно следите, чтобы не возникала инерция, которая будет уменьшать нагрузку. В этом случае – снизьте скорость движения.
  4. Корпус. Обязательный аспект – неподвижный и прямой корпус. Следите, чтобы позвоночник оставался выпрямленным до конца выполнения.
  5. Задержка дыхания. Если у вас не получается удерживать корпус неподвижным – задерживайте дыхание во время тяги.
  6. Задержка в верхней точке. Задерживаться, когда локти находятся в верхней точке – эффективно и актуально. Это позволяет максимально нагрузить большие круглые мышцы. При этом обязательно сводите вместе лопатки.
  7. Амплитуда. Для увеличения эффективности упражнения работайте не только руками – в верхней точке старайтесь как можно ближе свести лопатки. Это увеличит нагрузку на большие круглые мышцы. В нижней точке – опускайте вниз плечевой сустав, тем самым растягивая мышцы спины. Также старайтесь отводить локти как можно дальше.
  8. Локтевой сустав. Локти должны двигаться как можно ближе к корпусу. Их отклонение в стороны снижает нагрузку на «крылья», смещая ее на большие круглые мышцы и дельтоиды.
  9. Направление ладоней. Оптимальный вариант – если ладони направлены друг к другу. Однако с их положением можно экспериментировать.

Теперь вы знаете, как накачать спину с помощью тяги гантелей в наклоне.

Ронни Колеман – Мистер Олимпия 1999-2003

Я на собственном опыте убедился, что тяга штанги в наклоне отлично “бьет” по нижним частям широчайших. Мне больше нравится не тренажерный, а “свободный” вариант со штангой – кроме мышц спины, такая тяга нагружает еще и ноги, и ягодицы.Хват у меня всегда чуть шире плеч. Иногда для большего контроля над весом я пользуюсь кистевыми ремнями.Ступни я ставлю параллельно друг другу на расстоянии чуть уже ширины плеч, и слегка сгибаю колени, чтобы уменьшить напряжение бицепсов бедер. Первый шаг: я снимаю штангу со стоек и опускаю вниз

Затем тяну ее вверх к самому низу пресса, делаю секундную паузу и снова опускаю вес вниз.В верхней точке амплитуды я дополнительным усилием свожу лопатки вместе и на секунду задерживаю пиковое сокращение.В нижней точке я не стремлюсь к максимальной растяжке широчайших: на мой взгляд, в данном упражнении это не суть важно. С другой стороны, я никогда не делаю откровенно частичных повторений с сильно “урезанной” амплитудой.Важно, чтобы вы выполняли тягу только за счет усилия рук – ноги и туловище должны оставаться неподвижными

И никакой инерции! Если вам приходится “дергать” штангу, значит, вы взяли слишком большой для себя вес. Я делаю тягу в наклоне с тяжелыми весами по принципу пирамиды, 4-5 сетов по 10-12 повторений. Сперва разминочный сет – для него я надеваю по одному блину в 20 кг с каждой стороны. Затем с каждым новым сетом увеличиваю вес: по два блина, по три и наконец по четыре. Иногда я делаю пятый сет с 4-мя блинами с каждой стороны. Между сетами отдыхаю около 2-х минут.Темп движения у меня всегда размеренный и спокойный. Секунда – подъем, секунда – пиковое сокращение, секунда – опускание. Для спины у меня есть два комплекса. Первый – это тяга в наклоне, становая тяга и тяга гантели одной рукой. Я начинаю со становой тяги, затем идет тяга в наклоне, и в конце – тяга гантели. На следующей тренировке я делаю только два упражнения – тяги книзу на блоке (за голову и к груди). Оба комплекса я отрабатываю дважды в неделю, и всегда тренирую бицепсы вместе со спиной.

Спорт

В бодибилдинге тяга в наклоне считается одним из лучших упражнений на широчайшие и мышцы средней части спины

Для гармоничного развития мышц спины, важно выполнять упражнение в двух вариантах: локти прижаты к бокам и локти разведены

Мышцы, участвующие в данном упражнении, играют принципиально важную роль при движениях рук вниз и назад. Эти движения активно практикуются в гимнастике (особенно в упражнениях на кольцах, перекладине и разновысоких брусьях), в баскетболе, гребле, плавании, борьбе, дзюдо и альпинизме.

Майкл Йезис

Тяга штанги в наклоне

Работающие мышцы и их функции

Данное упражнение в первую очередь задействует следующие мышечные группы:

1. Широчайшие мышцы спины. Одна из самых крупных мышечных групп всего корпуса. Именно развитые широчайшие придают мужской фигуре V-образный силуэт, расширяя спину. Основные функции – приведение руки к корпусу в плечевом суставе, частично – отведение плечевого и локтевого суставов назад.

2. Большая круглая мышца. Небольшая по площади «глубокая» группа, визуально не видна. Располагается под широчайшими мышцами примерно под подмышкой. Помогает приводить руки к корпусу в плечевом суставе, отводить назад локтевой сустав.

3. Задний пучок дельтовидных мышц. Покрывает плечевой сустав с тыльной стороны. Основная функция – его отведение назад. Частично задействован во всех движениях руки в плечевом суставе.

В определенном участке движения нагрузку получают бицепсы рук, трапециевидные и ромбовидная мышца.

Кому, когда и зачем?

Так как упражнение относится к базовым, его выполнять можно (и даже нужно) всем спортсменам, без исключения, практикующим бодибилдинг. Тяга штанги в наклоне идеально подходит для проработки рельефа – многие опытные атлеты нередко включают ее в тренировочный комплекс в периоды «сушки». Ну а новичкам упражнение необходимо выполнять для эффективного развития сразу нескольких мышечных групп.

Тягу штанги выполняют в тренировочный день мышц спины, сразу после разминки или после другого базового упражнения. А как накачать спину, с помощью этого упражнения, вы можете узнать ниже!

Техника выполнения тяги в наклоне

Теперь самый главный пункт – правильная техника. Упражнение в этом плане достаточно сложное, поэтому поначалу проработайте его в медленном темпе с пустым грифом.

  1. Принимаем исходную: ставим ноги по ширине плеч, коленный сустав – слегка согнут. Корпус наклоняем вперед, чтобы угол относительно пола равнялся примерно 30-50 градусам. Штанга при этом лежит перед вами на полу или, что лучше – на стойках. Взявшись за гриф хватом сверху (ладони направлены вниз), снимаем штангу со стоек и распрямляем руки. Гриф при этом окажется у вас примерно на уровне коленных суставов.
  2. Вдохните, и, задержав дыхание, усилием широчайших мышц потяните штангу к пояснице, до касания грифом середины брюшного пресса.
  3. Коснувшись грифом живота, выдохните, и плавно опустите штангу обратно к коленным суставам. В нижней точке
  4. Повторите требуемое количество раз.

Важные нюансы и советы

  1. Рабочий вес. Данное упражнение не требует использования большого рабочего веса. Более того – чем больше блинов вы навесите на штангу, тем опаснее и тяжелее будет выполнять тягу, и тем меньше эффективности и пользы она принесет. В идеале следует выбирать вес, который вы сможете качественно и правильно (в плане техники) поднять не менее 7 раз.
  2. Количество повторений. Поскольку мы в первую очередь рассматриваем пользу упражнения для бодибилдинга, то ответ будет следующим: чем больше – тем лучше. Для построения рельефной мускулатуры не нужны большие веса. Куда важнее и эффективнее правильная техника выполнения, и интенсивная нагрузка, которая и достигается большим количеством повторений. Так что делайте тягу как минимум 8-12 раз в 3-4 подходах.
  3. Ширина хвата. Классический вариант – браться за гриф примерно по ширине плеч. Смещение ладоней ближе или дальше друг от друга будет частично смещать акцент на мышцы, однако в любом случае будут задействованы одни и те же мышечные группы. При желании попробуйте поэкспериментировать с шириной хвата, выбирая оптимальный для себя вариант.
  4. Локти. На протяжении всего движения локтевой сустав должен прижиматься к корпусу. В верхней точке (когда гриф касается брюшного пресса) локти должны быть выше корпуса.
  5. Дыхание. Задержка дыхания во время движения – чрезвычайно важный аспект. Благодаря этому достигается дополнительная фиксация позвоночных дисков поясничного отдела спины, тем самым снижая риск травмы.
  6. «Читинг». Работая с максимальным рабочим весом, вы даже непроизвольно можете использовать «читинг», раскачиваясь корпусом и двигаясь рывками. Получить таким образом травму спины – проще простого.
  7. Скорость движения. Выполнять движение следует плавно, но не слишком медленно. Двигаться следует примерно с одинаковой скоростью как вниз, так и вверх.
  8. Для увеличения нагрузки на «трапецию» и ромбовидную мышцу, старайтесь сильнее сводить лопатки.
  9. Как более эффективный вариант – можно выполнять упражнение с гантелями вместо штанги. Таким образом, увеличивается амплитуда движения.

Тяга т-грифа в наклоне к груди и к поясу: техника выполнения упражнения

тяга т-грифа в наклоне

Что потребуется

Тяга Т-грифа в наклоне является довольно эффективным упражнением для развития мышц спины. Любители кроссфита, фитнеса и бодибилдинга часто используют его вместо тяги штанги или гантели в наклоне, и на то есть свои причины: уменьшается осевая нагрузка на позвоночник, и становится проще сконцентрироваться на работе широчайших мышц спины.

В зависимости от положения корпуса можно тянуть снаряд к груди или к поясу. Нагрузка от этого тоже видоизменяется. Можно акцентировать ее как на верхней части спины, так и на нижней части широчайших мышц. Также стоит отметить, что прежде всего это упражнение, как и другие горизонтальные тяги, развивает толщину спины, а не ее ширину. Чтобы сделать спину шире, нужно больше внимания уделять выполнению вертикальных тяг, например, подтягиваниям и тяге верхнего блока широким хватом.

В этой статье мы расскажем, как правильно выполнять тягу Т-грифа в наклоне и в чем заключается польза этого упражнения.

Польза упражнения

Основные преимущества тяги Т-грифа или штанги в наклоне заключаются в том, что спина становится сильнее. Это основа любого силового вида спорта. Без сильного верха спины не будет тяжелых приседаний, жима лежа и становой тяги и других базовых движений. Спина становится не только сильнее, но и больше. На заметку мужчинам: по статистике большинство женщин первым делом отмечают хорошо развитые мышцы спины, для них это служит своеобразным индикатором привлекательности.

Также с его помощью прорабатывается огромное количество мелких мышц-стабилизаторов. Положение в наклоне не совсем устойчивое, и нам приходится подключать все возможные мышечные группы, чтобы удерживать равновесие. «Зацепить» их другими упражнениями не удастся.

Рукоять на большинстве Т-грифов устроена таким образом, что можно использовать любой хват: широкий, узкий, средний, прямой, обратный, параллельный…

Это дает вам возможность проработать разные мышечные волокна и разные участки спины при помощи одного упражнения. Достаточно лишь менять положение рук в каждом подходе.

Противопоказания к выполнению

Данное упражнение не лишено осевой нагрузки на позвоночник, поэтому при наличии грыж, протрузий или дегенеративных изменений позвоночника выполнять его строго запрещено. Альтернатива напрашивается сама собой: тяга Т-грифа с упором в скамью. В этом упражнении осевая нагрузка сведена к минимуму. К тому же, движение по заданной амплитуде практически не дает вам возможности использовать читинг, следовательно вы не будете перегружать и разгибатели позвоночника.

Если в вашем тренажерном зале нет такого тренажера, используйте обычную скамью, установите наклон в 30-45 градусов и выполняйте на ней тягу штанги или гантели к поясу. Движение получится почти полностью изолированным, и широчайшие мышцы спины будут работать совсем по-другому. Другой вариант – делать горизонтальную тягу в рычажных или блочных тренажерах с небольшими рабочими весами. Такой нагрузки будет вполне достаточно для того, чтобы спина становилась объемнее и сильнее.

Какие мышцы работают?

Динамическая нагрузка приходится на широчайшие, малые и больше круглые и ромбовидные мышцы спины.

Немного меньше работают трапециевидные мышцы, задние дельты и трицепсы. Стабилизаторами выступают разгибатели позвоночника, ягодичные мышцы, бицепс бедра и квадрицепс.

тяга т-грифа в наклоне - какие мышцы работают

Техника выполнения тяги Т-грифа

В горизонтальных тягах результат полностью зависит от соблюдения правильной техники. Многие неопытные спортсмены, у которых энтузиазма больше, чем понимания тренировочного процесса, сгоряча начинают работать с огромными весами в подобных упражнениях, но ни к какому результату это не приводит. Часто это приводит к травме. Поэтому, первым делом, нужно поставить правильную технику выполнения упражнения. Для этого внимательно прочитайте этот раздел или обратитесь к квалифицированному персональному тренеру.

Определение нагрузки

Для начала нужно определиться с тем, какой именно участок спины вы собираетесь тренировать. Чтобы акцентировать нагрузку на верхней части спины (малая и большая круглые, ромбовидные мышцы и задние дельты), нужно делать тягу Т-грифа к груди. Тяга Т-грифа к поясу нужно делать, чтобы больше нагрузить нижнюю часть широчайших мышц спины. Соответственно, ваше положение тоже будет меняться. Если вы хотите тянуть к поясу, встать нужно максимально близко к грифу, если к груди – немного подальше.

Следующий ключевой момент – хват. Чем шире хват, тем сильнее будут работать большие и малые круглые мышцы. Узкий и параллельный хват будут больше задействовать широчайшие мышцы спины. Обратный хват будет сильнее нагружать нижнюю часть широчайших, но также сильно в работу будет вовлекаться бицепс. Чтобы работать только спиной, не подключая дополнительных мышечных групп, используйте кистевые лямки. Ни в коем случае не нужно подворачивать запястья на себя, когда вы удерживаете рукояти Т-грифа. Это создаст слишком больше напряжение в предплечьях и бицепсах, сразу увеличивается риск растянуть мышцу.

Исходное положение

Займите правильное исходное положение. Наклон в горизонтальных тягах – ключевой момент.Чем меньше угол, тем сильнее нагрузка будет смещаться на нижнюю часть широчайших. Если угол ближе к прямому, то сильнее будет включаться вся верхняя часть спины. Амплитуда от этого тоже меняется. Чем больше угол, тем короче амплитуда. В любом случае, нужно сохранять естественный прогиб в пояснице и держать спину прямой. Зафиксируйтесь в этом положении.

Многие используют атлетический пояс при выполнении этого упражнения. Нужно понимать, что при тяге Т-грифа нам нужно стабилизированное положение корпуса, спина не должна округляться ни в одной точке амплитуды. С поясом сделать это бывает затруднительно. Используйте его только при работе с большим весом, но не затягивайте слишком туго, он не должен мешать вам правильно дышать и удерживать спину прямой.

Также нужно держать колени немного согнутыми, это снимет нагрузку с легко травмируемых подколенных сухожилий.

тяга т-грифа в наклоне - техника

Выполнение упражнения

  1. Начните плавно притягивать рукояти к себе. Чтобы сильнее вовлекать в работу мышцы спины, сводите лопатки и удерживайте руки ближе к корпусу. Если разводить локти в стороны, сильнее начнут работать задние дельты. Выполняйте упражнение в полную амплитуду, продолжайте поднимать вес до полного сведения лопаток и сокращения широчайших мышц спины. Все это делается на выдохе. В верхней точке делаем паузу на секунду и максимально прожимаем мышцы спины. Важно в этот момент не напрягать бицепсы, иначе во время негативной фазы движения вся нагрузка перейдет в них. Не меняйте положения шеи и головы во время подъема Т-грифа, будет создаваться слишком сильная осевая нагрузка на шейный отдел позвоночника, возможно защемление нерва.
  2. После этого медленно опустите Т-гриф вниз, делая вдох. Негативная фаза должна проходиться примерно в два раза медленнее, чем позитивная. Важно не округлять в этот момент грудной отдел позвоночника и не менять положения корпуса. В нижней точке на секунду задержитесь, чтобы растянуть широчайшие мышцы спины, и повторите все с самого начала.
  3. Если вы работаете с приличными весами в этом упражнении, то на последних двух-трех повторениях допустим небольшой читинг. Помогайте себе ногами, чтобы задать инерцию, это немного снимет нагрузку с мышц спины, но увеличит интенсивность тренинга.

Кроссфит комплексы с упражнением

Если вы достаточно хорошо изучили технику выполнения упражнения, можете испробовать предлагаемые ниже тренировочные комплексы, которые содержат такое упражнение, как тяга Т-грифа в наклоне.

Оцените материалЯрослав Хватов

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Тяга штанги к поясу — SportWiki энциклопедия

Тяга штанги к поясу из положения наклона[править | править код]

Похожая статья: Тяга штанги в наклоне

Инвентарь: штанга.

Мышцы, работающие в тяге штанги из положения наклона: 1 — трапециевидная; 2 — дельтовидная; 3 — широчайшая мышца спины; 4 — выпрямитель позвоночника под пояснично-грудной фасцией

Основные мышцы: широчайшая мышца спины, поясничные.

Дополнительные мышцы: трапециевидная, задние дельтовидные.

Стабилизирующие мышцы

  • Ноги: Подколенные мышцы, ягодичные мышцы, мышцы-аддукторы, прямая мышца бедра.
  • Туловище: Абдоминальная гр. мышц, мышца, выпрям. позвоночник.
  • Плечевые суставы: Мышцы-вращатели плеч.
  • Лопатки: Передние зубачатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапец. мышц.
  • Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий.

Уровень подготовки: продвинутый.

При тяге штанги из положения наклона основная нагрузка приходится на поясничные мышцы и широчайшие мышцы спины.

Шаг 1. Встаньте так, чтобы расстояние между ступнями составляло 15-20 см.

Шаг 2. Возьмитесь за гриф штанги широким хватом сверху. Слегка согнув колени, наклонитесь вперед. Пусть штанга свободно повиснет в вытянутых руках, почти касаясь голеней. Спину слегка прогните.

Шаг 3. Поднимите штангу до касания грифом верха живота, затем снова опустите ее.

Шаг 4. Сразу приступайте к следующему повторению.

Во время движения руки должны располагаться под углом 45° по отношению к телу. Во всех тягах к поясу не стоит помогать себе корпусом и ногами.

Выполняйте движение чисто,без рывков. Если это не получается, уменьшите рабочий вес.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

  • Не используйте силу инерции; выполняйте медленное контролируемое движение по полной амплитуде.
  • Не сутультесь и не округляйте плечи при выполнении упражнения. Держите грудь расправленной, а лопатки вместе.
  • Не допускайте «округления» ср. и нижней частей спины. Держите таз в нейтр. положении, позвоночник — прямым.
  • Делайте вдох при движении вверх.

Если во время упражнения вы ощущаете дискомфорт в запястьях, смените хват. Изменение хвата ладонями наружу увеличивает амплитуду движения и снимает нагрузку с запястий. Слегка прогнутая спина сможет уберечь от таких распространенных травм, как смещение позвонков и ишиас.

Существует несколько вариантов тяги в наклоне: со штангой,гантелями, резиновым эспандером. Тренировки с эспандерами отлично подходят для формирования скоростных характеристик, взрывной силы, а также для восстановления после травм. Техника выполнения не отличается от тяги штанги.

Анализ движения[править | править код]

Тяга штанги к поясу в наклоне: особенности, техника, видео

04-09

Тяга штанги к поясу в наклоне представляет собой базовое упражнение, нацеленное на тренировку мышц спины, и в частности, широчайших. Данное движение могут выполнять атлеты различного уровня подготовки – от новичков до профессионалов.

При выполнении тяги штанги в наклоне работают следующие мышцы:

– Широчайшие

– Большие круглые

– Задние пучки дельт

– Бицепсы

– Ромбовидные и трапециевидные мышцы

При изменении хвата и угла наклона корпуса можно менять смещать нагрузку на различные области спины.

Правильная техника выполнения тяги штанги к поясу в наклоне

  • Поставьте ноги на ширине плеч, немного согните их в коленях. Наклонитесь вперед и возьмитесь за гриф штанги прямым хватом (хват сверху). Не сгибая руки в локтях, выпрямитесь и поднимите штангу.
  • Сделайте небольшой прогиб в пояснице и наклоните корпус вперед (примерно на 30 градусов выше параллели с полом). Статически напрягите мышцы поясницы и оставайтесь в таком положении до конца подхода. Гриф штанги при этом находится на уровне колен.
  • Начинайте тянуть штангу к животу (к верхней части пресса), локти при этом двигаются назад. Во время движения старайтесь поднять локти как можно выше.
  • Старайтесь выполнять тяги исключительно мышцами спины, а не бицепсами.

В интернете можно найти множество видеоматериала с демонстрацией техники выполнения тяги штанги в наклоне, однако зачастую там представлены опытные спортсмены, выполняющие движение с большим весом и рывками. Это неправильно. Начинающие атлеты должны с самого начала учиться делать упражнение правильно, без читинга и рывковых движений. В противном случае, это травмоопасно.


Типичные ошибки при выполнении тяги к поясу в наклоне

  • Движение ногами и головой. При выполнении тяги штанги в наклоне не допускайте подобных движений, ноги и голова должны быть неподвижными на протяжении всего рабочего подхода.
  • Неустойчивое положение. Начиная выполнять упражнение, убедитесь что ваше положение устойчиво. Расположите ступни на уровне плеч или чуть шире, в противном случае занять устойчивое положение у вас не получится.
  • Неправильная ширина хвата. Выбирайте такой хват, при котором расстояние между кистями будет чуть больше ширины плеч. Только в этом случае упражнение будет иметь амплитуду необходимой длины за счет более высокого подъема локтей.
  • Неровная спина. Тяга штанги в наклоне требует идеально ровной спины. Не сутультесь, а зафиксируйте спину ровно на протяжении всего рабочего подхода. Невыполнение данного условия может обернуться тяжелой травмой.
  • Использование слишком тяжелой штанги. Выбор чрезмерного  рабочего веса неминуемо приведет к нарушению техники выполнения и общему снижению эффективности упражнения. Кроме того, это может привести к травме.

Видео по теме: Правильное выполнение тяги штанги в наклоне (Ф. Абиад)

техника выполнения в упоре на скамье и стоя

тяга гантели в наклоне

Тяга гантели в наклоне одной рукой – упражнение, без которого невозможно построение по-настоящему объемной и мускулистой спины. Это упражнение, как и все остальные горизонтальные тяги для спины, направлено, в первую очередь, на увеличение толщины спины. Выполняйте его на одной тренировке с базовыми вертикальными тягами на спину (подтягивания на перекладине, тяга верхнего блока широким хватом) и обретете крепкую, объемную и пропорциональную спину, каждая мышца которой будет иметь хороший рельеф.

Почти каждый человек, работающий в офисе и ведущий малоактивный образ жизни, имеет S-образный сколиоз. При этом его спина выглядит не совсем ровно.Поэтому односторонний характер движения также поможет исправить диспропорцию в мышечном развитии спины, если таковая имеется.

Тяга гантели в наклоне одной рукой универсальна – в этом упражнении легко прочувствовать растяжение и сокращение широчайших мышц спины. Оно подойдет для выполнения практически каждому атлету, если на то нет серьезных противопоказаний, о которых мы также расскажем в сегодняшней статье.

Какие мышцы работают?

Основная работающая мышечная группа при тяге гантели в наклоне одной рукой – широчайшие мышцы спины. Причем мы можем варьировать нагрузку и нагружать тот или иной сегмент этой мышечной группы в зависимости от уровня наклона корпуса. Например, при тяге гантели на скамье одной рукой, угол наклона нашего корпуса равен почти 90 градусам. В таком варианте больше работает нижняя часть широчайших мышц спины. Если же мы делаем тягу гантели одной рукой в упоре о какую-нибудь возвышенность, например, гантельный ряд, нагрузка преимущественно ложится на верх широчайших.

Помимо широчайших, часть нагрузки берут на себя задние дельты, ромбовидные и трапециевидные мышцы, разгибатели позвоночника, мышцы пресса и бицепсы.

тяга гантели - какие мышцы работают

Польза упражнения и противопоказания

Как и любое силовое упражнение, тяга гантели одной рукой приносит неоспоримую пользу в развитии мышц. Но, вместе с тем, существуют и некоторые противопоказания к его выполнению. Их немного, но каждый спортсмен обязан о них знать, чтобы избежать риска травмирования или усугубления существующих проблем со здоровьем.

Польза от тяги гантелей в наклоне

Самая большая польза от тяги гантели в наклоне одной рукой заключается в том, что, в отличие от другого базового упражнения на спину, это упражнение более изолированно прорабатывает мышцы нашей спины. Нам не приходится отвлекаться на постоянное удержание корпуса в правильной позиции и сохранение естественного лордоза в поясничном отделе позвоночника.

Чередуя разные наклоны с каждой тренировочной неделей, мы прорабатываем широчайшие мышцы спины по всей их поверхности. Это непременно приведет к увеличению силы и мышечной массы спины. Хорошо развитые широчайшие мышцы спины создают атлетический V-образный силуэт, улучшают осанку. Также они визуально расширяют плечевой пояс и грудную клетку. Тяга гантели в наклоне одной рукой способствует увеличению силовых показателей в базовых упражнениях со свободными весами, таких как становая тяга, жим штанги лежа или взятие штанги на грудь.

Противопоказания к выполнению тяги

Однако не всем спортсменам стоит уделять этому упражнению тщательное внимание. Некоторым атлетам оно, к сожалению, строго противопоказано. Любые горизонтальные тяги со свободным весом создают сильную осевую нагрузку на позвоночник. По этой причине тяга гантели в наклоне одной рукой не рекомендована атлетам, имеющим грыжи, протрузии, гиперкифоз или гиперлордоз.

Кроме того, с помощью тяги гантели 1 рукой в наклоне можно не только усугубить уже имеющиеся проблемы, но и создать новые. Многие новички пренебрегают правильной техникой при выполнении тяги гантели в наклоне, стараясь взять рабочий вес побольше. Это в корне неправильно – слишком большой вес отягощения перегружает плечевые и локтевые связки и суставы. Также велика вероятность получить серьезную травму позвоночника или защемление нервных окончаний в шейном или грудном отделе позвоночника.

Техника выполнения упражнения

Грамотная техника выполнения тяги гантели одной рукой, соблюденная во всех деталях, – залог успеха в любой спортивной дисциплине, будь то бодибилдинг, пауэрлифтинг или функциональный тренинг. Особенно важно соблюдать технику тяги гантели к поясу одной рукой кроссфит-атлетам. Это связано с тем, что большинство из них пытаются выполнять упражнения в максимально взрывном стиле, чтобы уложиться в меньший интервал времени.

Однако настоятельно рекомендуем сделать исключение для тяги гантели одной рукой стоя в наклоне. Потому что любая техническая ошибка может привести к серьезным последствиям, нанести вред Вашему здоровью и свести любой Ваш прогресс на нет.

Техника выполнения тяга гантели одной рукой

Исходное положение

Возьмите гантель и займите правильное стартовое положение. Вы можете выполнять тягу гантели одной рукой в упоре, расположив одну руку и колено на горизонтальной скамье и при этом наклонив корпус вниз почти до прямого угла. Так нагрузка будет акцентироваться на нижнем отделе широчайших мышц.

Другой вариант – тяга гантели в наклоне стоя двумя руками поочередно. В этом случае Вам нужно опереться одной рукой о гантельную стойку или другую возвышенность, поставить ногу вперед и немного отвезти таз назад, сохраняя наклон туловища примерно в 45 градусов. В таком положении больше будет работать верхняя часть широчайших мышц, а также ромбовидная мышца и задняя дельта. Определитесь с тем, в какой постановке Вы лучше чувствуете работу мышц спины, либо чередуйте эти варианты на каждой тренировке.

подъем гантели угол 45 градусов

Внимание на спину

Какой бы вариант наклона корпуса Вы ни выбрали, технические особенности движения будут одинаковыми. Спину держим прямой, взгляд направлен вперед, не округляем грудной отдел позвоночника. Допускается использование атлетического пояса при работе с серьезными весами, а также кистевых лямок или крюков, если Вы хотите максимально снять нагрузку с бицепсов и предплечий.

Подъем гантели

Начните подъем гантели вверх, делая выдох. Движение должно производиться немного по дуге. Гантель не просто поднимается вверх, но еще и отводится к поясу – так нагрузка на широчайшие мышцы спины будет носить пиковый характер. Пытайтесь не включать в работу бицепсы, для этого сконцентрируйтесь на движении лопаток. Наша задача – поднять лопатку максимально высоко и сместить ее немного к центру. Одновременно с этим локоть должен расположиться немного выше уровня ребер.

тяга гантели в наклоне 1 рукой

Обратное движение

Сделайте небольшую паузу в верхней позиции, стараясь как можно сильнее «прожать» работающую мышцу. Затем плавно опустите гантель вниз, делая вдох и растягивая работающую мышцу. Опускать гантель нужно подконтрольно, не расслабляя широчайшие и не «роняя» гантель вниз. В нижнем положении снаряда также делаем небольшую паузу, немного расслабляя лопатку и кисть, чтобы максимально растянуть мышечную фасцию. После этого выполняем еще одно повторение.

Полезные советы

Давайте разберем несколько важных технических тонкостей, которые помогут Вам извлечь всю пользу из этого упражнения:

  1. Вес гантели должен быть таким, чтобы она не тянула Вас за собой при опускании. Грудной отдел позвоночника должен оставаться в стабильном положении. Никакого прогибания его вниз под весом гантели быть не должно.
  2. Тяга гантели одной рукой допускает небольшой читинг на последних повторениях. Но следите за тем, чтобы гантель не проходила всю позитивную фазу движения по инерции и бесконтрольно не падала вниз – это многократно увеличивает осевую нагрузку на позвоночник.
  3. Недопустимо круговое вращение плечами при подъеме гантели вверх. Если у Вас возникает желание преодолеть последние несколько сантиметров амплитуды за счет вращения плечами, значит, вес гантели слишком велик для Вас.
  4. Время от времени следует вносить небольшое разнообразие в выполнение этого упражнения, чтобы по-новому шокировать наши мышцы. Можно немного наклонить гантель на себя или поворачивать её на 90 градусов при преодолении последних 15-20 см амплитуды. Это даст Вашим мышцам дополнительный толчок к росту.
  5. Обязательно доводите движение гантелей до пояса. Если Вы будете делать тяговое движение строго вверх, Вы лишите широчайшую мышцу спины наибольшей части сокращения, и основную работу будут брать на себя задние дельты, бицепсы и трапеции.

Тренировочные кроссфит комплексы

Предлагаем Вашему вниманию несколько эффективных комплексов для кро

Жим штанги лежа — должен ли штанга касаться груди при жиме лежа?

Жим штанги лежа, наверное, самое популярное упражнение на планете, особенно среди парней.

Цыпочки (предположительно) копают парней с поджарой мускулистой грудью, а парни постоянно используют жим штанги как высший мерило силы и крутизны. Они часто бросают вызов своим друзьям, утверждают, что жим на 100 фунтов больше, чем могут, и почти всегда обязательно делают это первым упражнением своей первой тренировки недели (вот почему вы никогда не найдете пустую скамью по понедельникам).

Эта популярность также делает жим лежа одним из самых спорных упражнений, и по самым разным причинам.

Сегодня я хочу рассмотреть одну конкретную причину… насколько низко нужно опускать планку ?

В частности, следует ли опускать штангу полностью вниз, пока не коснется груди, или следует остановиться в какой-то момент до этого? Давайте разберемся…

Должен ли стержень касаться вашей груди?

Очень простой, очень простой и очень общий ответ на этот вопрос часто: да … вам следует опускать штангу полностью вниз, пока она не коснется вашей груди.

Это, в конце концов, полный диапазон движений для жима штанги лежа. Весь путь вверх, полностью вниз. Вы знаете … как обычно должно выполняться каждое упражнение. Никакой ерунды на полповторы, никакого жульничества, ничего. Просто полный диапазон движений.

Так что да, в обычно опускать планку до тех пор, пока вы не коснетесь груди, — это , как правило, — правильная рекомендация.

Однако…

Как обычно, очень немногие аспекты силовых тренировок остаются настолько резкими, хотя бесчисленные фитнес-гуру и тупицы на форумах часто действуют именно так.

По правде говоря, очень мало рекомендаций «каждый должен-всегда-делать-то-то-это», достойных того, чтобы их выслушали, и фантастический пример того, как далеко вы должны опускать штангу при жиме лежа. .

Почему? Потому что все разные. Позвольте мне объяснить…

Если ваша цель — стать конкурентоспособным пауэрлифтером, или пройти какое-либо обязательное тестирование жима лежа для какого-либо вида спорта или деятельности, или сделать что-либо, что дает конкретные рекомендации по жиму лежа, тогда вы Практически единственный человек в мире, которому может быть ТРЕБУЕТСЯ , чтобы опускать штангу полностью до груди при жиме лежа.

Но если вы обычный парень или девушка, которые регулярно тренируются, чтобы хорошо выглядеть (нарастить мышцы, сбросить жир и т.д.) или, возможно, даже улучшить силу или производительность, то прикосновение к груди почти всегда НЕ является обязательным требованием.

Все еще «общая» правильная идея? Как правило. Необходимые? Нет. Идеально? Может быть да, может быть нет. Это зависит от тебя. Вот что я могу вам рассказать обо мне.

Я не позволяю стержню касаться моей груди

Ага, это правда. Как я уже упоминал в своей статье о том, как избежать распространенных травм плеча, я не опускаю штангу полностью до груди при жиме лежа.Вот почему.

Когда я только начинал, я всегда опускал штангу и до тех пор, пока она буквально не касалась моей груди при каждом повторении. Аккорд

.Жим гантелей на наклонной скамье

— почему вы должны добавить его к груди Days

Incline Dumbbell Press

День верхней части тела — это то, что действительно поднимает вас по утрам (если вы похожи на большинство людей). Конечно, день для ног потребляет больше калорий, а твердая задница может вскружить голову, но мощная грудь, руки-стволы деревьев и широкие плечи — вот почему некоторые из них действительно ходят в спортзал.

Естественно, вы делаете повторения традиционного жима штанги лежа, и большинство других упражнений на верхнюю часть тела в той или иной форме затрагивают грудь, но если вы ограничиваете себя только традиционными упражнениями, вы сокращаете себя.Вы не только не прорабатываете полностью грудные мышцы, но и упускаете несколько отличных тренировок для верхней части тела, включая жим гантелей на наклонной скамье.

Что делает жим гантелей на наклонной скамье таким замечательным и почему вы должны добавлять его в дни груди?

Здесь мы ответим на все ваши вопросы.

Разрушение грудных мышц

Чтобы полностью понять (и оценить) важность не только нескольких тренировок груди, но и различных положений подъема (наклон и снижение), вам сначала необходимо понять грудные мышцы.

Когда вы смотрите в зеркало или даже пощупываете грудные мышцы, вы не будете одиноки, если считаете, что это по одной мышце с каждой стороны.

Это, однако, не совсем так. Грудь разбита на несколько основных групп мышц. Во-первых, это большая грудная мышца. Он составляет большую часть мышц груди, и именно это работает ваш традиционный жим лежа. Он имеет форму веера (складные виды, прославленные фильмами о Востоке и женщинами в церквях до прихода переменного тока).

Выше большой грудной мышцы (веерная часть мышцы также называется головкой грудины) расположена ключичная головка. Технически все еще является частью большой грудной мышцы, это соединительная ткань шеи и руки.

Малая грудная мышца находится под большой грудной мышцей и прикрепляется к третьему, четвертому и пятому ребрам. Эта группа мышц больше предназначена для стабилизации верхней части тела. Как стабилизирующая мышца, она обычно активируется со свободными весами (особенно с гантелями).

Передняя зубчатая мышца представляет собой тонкую боковую полоску мышцы, которая проходит вдоль грудной стенки и прикрепляется к 1-8 ребрам. Эти мышцы используются, чтобы помочь вам поднять руку за пределы сгиба на 90 градусов.

Наконец, есть подключичная кость, самая маленькая мышца в грудной группе. Он находится прямо под ключицей и имеет удлиненную по горизонтали форму. Он расположен прямо вдоль первого ребра и используется как якорь для ключицы (Teach Me Anatomy, 2017).

Как работают обычные подъемники груди

Большинство основных подъемов груди, которые вы, вероятно, выполняете, начинаются с того, что вы либо лежите на спине, либо сидите под углом 90 градусов на флайт-тренажере (или стоите 90 градусов у тросового тренажера).

При идеальном положении лежа или сидя / стоя под углом 90 градусов, почти весь вес и напряжение приходится на середину груди.

Это означает, что вы в основном работаете с большой грудной мышцей.

Это самая большая мышца грудной клетки, и, поскольку она наиболее выражена, имеет смысл проработать эту область.

Однако вы, вероятно, даже не подозреваете, что упускаете из виду всю верхнюю часть сундука. Верхняя часть груди — одна из самых недоразвитых областей верхней части тела, и это случается случайно. Без надлежащих знаний и образования средний атлет будет извинен, если он предположит, что традиционные упражнения для жима лежа и мухи груди прорабатывают всю грудь.

Ключичная головка большой грудной мышцы остается почти полностью нетронутой, что является основной причиной, по которой вам нужно добавить жим гантелей на наклонной скамье в день грудной клетки.

Жим на наклонной скамье

Когда вы пойдете в тренажерный зал, вы, вероятно, обнаружите, что скамья в традиционном жиме лежа может либо подниматься до наклона, либо опускаться до опускания (скамья с наклоном сама по себе — еще одна серьезная тренировка груди, которую следует рассмотреть, хотя это совершенно другая статья. ). С жимом на наклонной скамье вы немного в распоряжении скамьи в отношении точного угла.Обычно это около 40-45 градусов, плюс-минус несколько градусов.

С жимом на наклонной скамье вы немного в распоряжении скамьи в отношении точного угла. Обычно это около 40-45 градусов, плюс-минус несколько градусов.

Жим лежа на наклонной скамье, который обычно используется для традиционного жима лежа, часто используется со штангой.

Несмотря на то, что вы более чем приветствуете жим штанги на наклонной скамье, вариант со штангой прорабатывает ваши мышцы по-другому и дает больше преимуществ, чем жим штанги (подробнее об этом позже).Конечно, если это ваш единственный вариант, гораздо лучше воспользоваться штангой, чем вообще ничего.

Само упражнение в жиме на наклонной скамье почти идентично жиму лежа. Поскольку вы используете гантели вместо штанги, вы начнете с отягощением на уровне груди. Оттуда вы выталкиваете гантели почти полностью (только избегайте блокировки локтей), прежде чем опускать вес обратно вниз. Это один представитель (ExRx Network, 2017).

Преимущества жима гантелей на наклонной скамье

Имея штангу прямо в жиме лежа, почему вы должны отказаться и вместо этого воспользоваться гантелями?

Для этого есть несколько веских причин.Во-первых, если вы уже используете штангу в обычном жиме, то этим упражнением вы максимально увеличите нагрузку. В то время как подъем тяжестей — ваш выбор (в зависимости от того, хотите ли вы использовать силу или размер), гантели дают вам дополнительную стабилизирующую работу. Со штангой ваши руки работают вместе, удерживая вес в равновесии.

Однако, поскольку каждая гантель представляет собой отдельный вес, ваши руки изолированы и вынуждены работать независимо от другой руки.

Он задействует более мелкие мышцы рук, плеч, спины и груди, помогая удерживать вес.В то время как со штангой работают стабилизирующие мышцы (особенно над жимом в тренажере), ничто так не задействует тело, как гантели.

Преимущества жима штанги на наклонной скамье

Где преимущество, всегда есть недостаток, верно?

Ну, в данном случае есть, хотя это немного зависит от вас. Если вы уже делаете тяжелый жим в традиционном жиме лежа со штангой, вы уже задействуете большие мышцы груди, спины, плеч и рук с максимально возможным весом.

Из-за этого вы, скорее всего, все равно не сможете поднимать такой тяжелый вес на наклонной скамье. Однако, даже с учетом сказанного, есть вероятность, что вы не сможете поднять такой вес с гантелями (хотя помощь ассистента в исходной позиции может немного помочь). Таким образом, когда вы набираете мышечную активность и используете стабилизаторы, вы немного теряете общий вес.

Второй недостаток использования гантелей по сравнению со штангой — это положение рук.

У вас действительно есть вариант размещения гантелей только одной рукой.Это потому, что законы гравитации вступают во владение, если вы пытаетесь держать тяжелые гантели в сторону, что открывает для вас травму. Со штангой у вас нет таких проблем, поэтому у вас есть немного больше свободы действий с точки зрения размещения рук.

chest workout dumbbells

Преимущества жима гантелей на наклонной скамье

Используете ли вы преимущества отдельных гантелей или решаете использовать штангу, наклонная скамья дает вам большое преимущество, которым вы должны воспользоваться.

Как упоминалось ранее, ключичная головка большой грудной мышцы остается почти полностью нетронутой во время традиционного жима лежа и тренировки верхней части тела. Когда ваша скамья находится под наклоном, вес не перемещается вверх и вниз над головкой грудины большой грудной мышцы. Вместо этого груз располагается прямо над ключичной головкой. Это полностью задействует ключичную головку, заставляя ее действовать как основная мышца, используемая для подъема. В этом случае головка грудины действует как стабилизирующая мышца вместо основной мышцы для подъема.

Из-за наклонного положения скамьи, немногие другие упражнения действительно создают такое напряжение на ключичной головке.

Это делает наклонную скамью уникальной в том, что касается вашего тела. Это также делает жим гантелей на наклонной скамье обязательным для дневных тренировок груди.

Правильная форма во время жима гантелей на наклонной скамье

Самая трудная часть этого упражнения, особенно если вы поднимаете тяжелые предметы, — это достижение исходного положения.

Это потому, что, в отличие от жима штанги, у вас нет стойки над головой. У вас просто сидят эти два тяжелых веса. Итак, начните с подъема каждого веса до бедра. Лягте обратно на наклонную скамью и используйте бедра, чтобы подтолкнуть вес к груди.

Как только вы полностью погрузите руки под вес, разместите веса там, где сторона груди соприкасается с плечами. Не позволяйте весу опираться на ваше тело после занятия.Вы хотите, чтобы ваши руки и грудь всегда удерживали вес. Это проработает вашу грудь на протяжении всего подъема.

Вдохните, затем поднимите тяжести на выдохе. Руки держите вместе. Если это ваш первый раз, когда вы выполняете подъем, вы можете начать с легкостью, пока ваши мышцы не привыкнут к немного иному движению пресса. Если вы не будете осторожны и потеряете концентрацию, ваши локти могут легко провисать и раскачиваться. Если гиря начинает тянуть в одном направлении, опустите гири.Если вы этого не сделаете, вы можете порвать плечо и поклевать мышцы.

Удерживая вес в верхней части жима, слегка согнутые в локтях, затем опустите вес обратно вниз, снова зависнув прямо над грудью, прежде чем подтолкнуть вес вверх для следующего подхода.

Когда выполнять жим гантелей на наклонной скамье

Относитесь к жиму гантелей на наклонной скамье так же, как к жиму лежа. Если вы собираетесь увеличить силу, сделайте 1-4 повторения (попытка максимально использовать гантели затруднительна, поскольку вы не сможете достичь исходной позиции без страхующего).Если вы стремитесь к размеру, делайте от 8 до 12 повторений. К какой бы категории вы ни относились, выполняйте 3-4 подхода.

Итак, некоторые люди сталкиваются с проблемой. Предположим, у вас самый тяжелый вес, который вы действительно можете загрузить в исходное положение, но вы превзойдете желаемый прирост силы / размера в 4 или 12 повторений.

Что вы собираетесь делать?

Притормози. Конечно, вы могли бы без проблем поднять несколько 30-фунтовых ударов и выполнить несколько десятков повторений, но это не принесет вам много пользы.Вместо этого медленно поднимайте вес, считая до двух.

Удерживайте гирю в верхнем положении на два счета, опустите гирю на два счета и удерживайте гирю, не касаясь груди, на два счета. Это медленное движение заставляет ваши мышцы увеличивать время задействования, одновременно прорабатывая как быстро, так и медленно сокращающиеся мышечные волокна (вы можете прочитать больше о медленных и быстро сокращающихся мышечных волокнах в другой статье на сайте). Если вы никогда раньше не поднимали очень медленно, вы будете удивлены, насколько хорошо он прорабатывает мышцы верхней части груди, верхней части спины, плеч и остальной части тела (даже мышцы-стабилизаторы получают дополнительную работу). .

Лучшее время для выполнения этой тренировки — начало тренировки грудной клетки.

Поскольку это, вероятно, одна из самых слабых областей груди, вам следует ударить по ней до того, как мышцы-стабилизаторы напрягаются и вы не сможете приложить необходимое усилие. Возможно, вы даже захотите время от времени ставить его впереди вашего обычного жима лежа, чтобы обеспечить максимальное усилие от верхней части груди.

Заключение

Упражнения для груди приносят прибыль верхней части тела.Вы проработаете грудь, плечи, руки и спину. Так что воспользуйтесь преимуществами таких упражнений, как жим гантелей на наклонной скамье, чтобы максимизировать рост силы и размера.

В следующий раз, когда вы будете в спортзале или будете заниматься дома, обязательно добавьте к упражнениям на грудь жим гантелей на наклонной скамье.

Вы не будете разочарованы.

— Терри Ашер

Терри Ашер

После того, как он изменил жизнь своего лучшего друга, помог ему сбросить более 70 фунтов, снизив его до удивительных 7% жира, Терри был вдохновлен на то, чтобы стать постоянным интернет-тренером, зная, что он может делать то же самое для многих других.В 2010 году Терри опубликовал свою электронную книгу о диете и фитнесе, которую можно купить на этом сайте. Позвольте Терри помочь вам изменить свое тело к лучшему!

Последние сообщения от Terry Asher (посмотреть все)
.

15 задних цепных упражнений для ягодиц, спины и окорока

по: Юрий Элькаим


Top 15 Posterior Chain Exercises for Your Butt Back and Hams

У твоего позвоночника есть что-то, что тебе нужно.

Он устал держать вас все время: за рабочим столом, во время тренировок, за рулем машины. Он истощен.

Ладно, ваш позвоночник не может с вами разговаривать. Но это действительно посылает вам довольно сильные сообщения.

И он общается с вами на языке боли.

Если вы испытываете боли в пояснице, травмы и скованность, связанные с неправильной осанкой, скорее всего, это даже не вина вашего позвоночника.

Даже если может показаться, что это ваша спина говорит, на самом деле проблема не в этом. Вместо этого он берет свое начало в группе мышц, которыми часто пренебрегают.

Эта группа называется задней цепью. И наряду с обузданием недовольства вашего позвоночника, он способен превратить вашу заднюю часть тела в укрепленный, безболезненный мышечный пояс.

Что такое задняя цепь?

Задняя цепочка относится к мышцам, расположенным в задней или задней части тела.

Сюда входят ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, икры, мышцы, выпрямляющие позвоночник (маленькие мышцы, окружающие позвоночник), а также нижние и верхние мышцы спины.

Эта группа мышц играет огромную роль практически в любом движении, которое вы делаете. Они — сила, стоящая за вашей способностью подниматься по лестнице по две за раз и приседать, чтобы поднять с пола что-то тяжелое.

К сожалению, если не использовать мышцы, они могут ослабнуть. И для большинства из нас наши повседневные движения не требуют значительной части задней цепи. Например, если вы все время сидите, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия удлиняются и становятся слабыми, из-за чего позвоночник требует надлежащей поддержки.

Это может перерасти в боль в пояснице и плохую осанку, поскольку мышцы, которые должны удерживать вас в вертикальном положении, теперь настолько слабы, что позволяют вашим плечам наклоняться вперед к столу.

К счастью, эту ситуацию можно исправить, правильно активировав или «включив» заднюю цепь.

Как активировать заднюю цепь

Если вы не привыкли задействовать мышцы задней цепи, особенно ягодичные, ваше тело может даже не знать, как заставить их работать. Они как будто спят.

Вместо этого, когда вы не используете так часто свои ягодичные или задние мышцы, ваше тело начинает компенсировать это за счет большей работы четырехглавой мышцы и передней части тела.

Это может привести к травмам во время тренировок, поскольку передняя часть вашего тела теперь принимает на себя нагрузки, которые были предназначены для ягодичных мышц.

Примером этого являются травмы колена у бегунов из-за слишком сильного давления на коленные суставы из-за того, что их ягодичные и основные мышцы не выполняют свою работу.

Итак, как видите, важно снова научить заднюю часть тела работать, выполняя упражнения, не позволяющие передней части тела брать верх.

Это включает в себя концентрацию внимания на действительном сжатии ягодиц и задней части тела во время упражнений на заднюю часть тела. Как только вы начнете делать это регулярно, ваши ягодицы и ягодицы привыкнут к тому, что их «используют в первую очередь», и вам не придется полагаться на переднюю часть тела для поддержки.

Помимо правильной активации ягодиц, эти упражнения также улучшат вашу осанку и равновесие и помогут предотвратить травмы коленей и спины во время тренировок (1).

Ниже вы найдете 15 лучших упражнений, которые помогут вам проснуться после долгого сна.

The Top 15 Posterior Chain Exercises to Target Your Butt, Back, and Hams

Топ-15 задних цепных упражнений

Ниже приведены 15 лучших упражнений на заднюю цепь, которые вы можете выполнять, чтобы подтянуть и укрепить спину, облегчить боль в пояснице, а также улучшить осанку.

Прежде чем приступить к выполнению этих упражнений, не забудьте добавить 5–10-минутную динамическую разминку, состоящую из махов ногами, приседаний и выпадов с собственным весом, а также легкой растяжки.

1. Супермен
  • Уровень сложности: Начальный
  • Основные проработанные мышцы: Нижняя часть спины, ягодицы

Supermans отлично подходят для укрепления поясницы и задействования ягодиц, а также помогают исправить округлую осанку, вызванную чрезмерным сидением.

  • Лягте лицом вниз на пол на коврик. На следующем выдохе одновременно поднимите руки и ноги от пола как можно выше.
  • Сосредоточьтесь на сжатии ягодиц и поясницы в течение 2-3 секунд.
  • Опустить и повторить 10-15 повторений.

Варианты: Чтобы перемешать, попробуйте поднимать одну руку и одну противоположную ногу за раз, поочередно выполняя от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

2. Птичьи собаки
  • Уровень сложности: Начальный
  • Основные проработанные мышцы: Нижняя часть спины, ягодицы

Птичьи собаки отлично подходят для активации ягодиц и поясницы, а также для укрепления мышц, окружающих ваш корпус.

  • Встаньте на четвереньки на коврике, руки прямо под плечами, а колени на ширине плеч, под бедрами.
  • Вытяните правую ногу позади себя, одновременно вытягивая левую руку перед собой. Сосредоточьтесь на сжатии ягодиц в течение 2-3 секунд.
  • Опускайтесь и повторяйте, чередуя стороны, от 10 до 15 повторений.

Варианты: Если вы обнаружите, что теряете равновесие, попробуйте поднимать только одну ногу или одну руку за раз, делая от 10 до 15 повторений.Для более продвинутых птиц попробуйте эту.

3. Приседания сумо
  • Уровень сложности: Начальный
  • Основные задействованные мышцы: Внутренняя поверхность бедра, ягодицы, квадрицепсы

Приседания сумо нацелены на мышцы, которые охватывают внутреннюю поверхность бедер и ягодиц, помогая вам воздействовать на нижнюю часть груди.

  • Начните с того, что поставьте ступни на ширине плеч, пальцы ног слегка направлены наружу под углом 45 градусов.
  • Теперь опускайтесь в приседание, сосредотачиваясь на том, чтобы удерживать вес на пятках и сжимать ягодицы и внутреннюю поверхность бедер.
  • Как только вы достигнете параллели, вернитесь в положение стоя и повторите 10-15 повторений.
4. Разгибание спины
  • Уровень сложности: Начальный
  • Основные проработанные мышцы: Верхняя часть спины, поясница, плечи

Разгибания спины отлично подходят для укрепления мышц позвоночника и плеч, что помогает улучшить осанку и даже облегчить боль в спине.

  • Лягте на коврик лицом вниз.
  • Вы можете вытянуть руки перед собой или держать их по бокам, когда вы поднимаете верхнюю часть туловища и руки от пола.
  • Сосредоточьтесь на напряжении ягодиц.
  • Держите взгляд опущенным и расслабьте шею.
  • Удерживайте 2 секунды, затем опустите. Сделайте от 10 до 15 повторений.
5. Ягодичный мостик
  • Уровень сложности: Начальный
  • Основные задействованные мышцы: Ягодицы, ядро ​​

Ягодичные мосты — одно из лучших упражнений для активации ягодичных мышц и задействования всей задней цепи.

  • Лягте на спину на пол, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
  • Надавливая пятками, упирайтесь бедрами к потолку. Сосредоточьтесь на том, чтобы сжимать ягодицы сверху.
  • Задержитесь на 1-2 секунды, затем опустите бедра, пока они не оторвутся от земли, и повторите.
  • Сделайте от 10 до 15 повторений.

Варианты: Вы можете усложнить ягодичные мосты, выполняя их на одной ноге или добавляя бандаж. Просто войдите в положение моста и вытяните одну ногу ввысь, выполняя толчки на противоположной ноге.

Вы также можете проверить этот пост, чтобы узнать о других вариантах.

6. Подъем теленка осла
  • Уровень сложности: от начального до продвинутого
  • Основные задействованные мышцы: Икры

Это упражнение может показаться немного странным, но оно адаптируется к большинству уровней физической подготовки и может воздействовать на все области икр, а также улучшить стабильность лодыжки.

Сильные икры могут помочь сохранить равновесие и добавить силы любому движению вперед, например, подъему по лестнице и спринту.

  • Установите низкие блоки или весовые плиты (высотой около 2 дюймов), чтобы использовать их в качестве подступенков, параллельно скамейке с весами.
  • Встаньте на подступенки так, чтобы пятки свисали с них.
  • Оттянитесь вперед от бедер так, чтобы туловище было параллельно полу, а локти лежали на скамье.
  • Поднимите и опустите пятки. Поиграйте с тем, насколько быстро вы делаете это движение — медленное движение может увеличить силу и размер, в то время как более быстрый темп может работать на взрывности и мощности.
  • Сделайте от 10 до 15 повторений.

Для большей интенсивности попробуйте упражнение на одной ноге или используйте грузовой пояс с прикрепленной к нему пластиной. (И если вы действительно мотивированы — и у вас также сильная, безболезненная спина — вы можете сделать то, что они делают на видео выше, и попросить «товарища» сесть вам на бедра для большего сопротивления).

7. Стабилизатор, тройная угроза
  • Уровень сложности: Средний
  • Основные задействованные мышцы: Ягодицы, подколенные сухожилия, ядро ​​

Стабилизирующий мяч Triple Threat сочетает в себе три мощных упражнения на заднюю часть тела в одно, поэтому ни одна мускулатура на вашей ягодице не останется нетронутой.Эти упражнения следует выполнять непрерывно, без пауз между ними.

  • Лягте на спину на пол, ноги вытянуты, ступни опираются на стабилизирующий мяч.
  • В первом упражнении держите ноги вытянутыми и толкайте бедра вверх, задействуя поясницу и ягодицы (подобно мосту), держа колени прямыми. Выполните 8 повторений.
  • В следующем упражнении держите ступни на вершине мяча, но на этот раз согните ноги в коленях и катите мяч к ягодицам.Откатите его и повторите, удерживая бедра приподнятыми. Выполните 8 повторений.
  • В завершающем упражнении согните ноги в коленях и держите пятки на мяче. Поднимите бедра вверх, чтобы выполнить ягодичный мостик с мячом. Напрягайте ягодицы и корпус, чтобы сохранить равновесие. Поднимайте и опускайтесь по 8 повторений.
8. Обратные выпады
  • Уровень сложности: Начальный — средний
  • Основные задействованные мышцы: Ягодичные, подколенные сухожилия, ядро, четырехглавые мышцы

Обратные выпады помогают активировать и укрепить ягодичные и подколенные сухожилия, а также задействуют ядро ​​для баланса.

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  • Вытяните правую ногу назад и сделайте выпад левой ногой. Убедитесь, что левое колено находится за пальцами ног.
  • Опускайтесь до тех пор, пока бедро не станет параллельным земле, затем вернитесь в положение стоя через левую пятку, задействуя ягодицы.
  • Повторите, чередуя ноги, по 10-15 повторений на каждую ногу.

Варианты: Вы также можете держать гантели для дополнительной задачи.

9. Тяга назад
  • Уровень сложности: Начальный — средний
  • Основные задействованные мышцы: Верхняя и нижняя части спины, плечи

Задние ряды укрепляют мышцы верхней и нижней части спины, а также плеч. Используйте для этого тяжелый вес гантелей, но не набирайте вес настолько, чтобы вы не смогли выполнить весь диапазон движений.

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держа гантели по бокам.
  • Слегка согните бедра вперед и, повернув ладони за спиной вниз, поднимите гантели назад. Сосредоточьтесь на сведении лопаток вместе.
  • Медленно опускайтесь и повторите 10-15 повторений.

Варианты: Вы также можете попробовать греблю ладонями вверх, чтобы задействовать большую часть поясницы.

10. Румынская становая тяга
  • Уровень сложности: Средний
  • Основные задействованные мышцы: Ягодицы, нижняя часть спины, ядро, подколенные сухожилия

Румынская становая тяга нацелена на ягодицы, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины, когда вы поднимаете вес от земли.Они также отлично подходят для повышения прочности и устойчивости сердечника.

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держа перед собой штангу или гантели.
  • Слегка согнув ноги в коленях, наклонитесь вперед в бедрах, опуская вес тела на пол. Слегка защемите лопатки, чтобы спина не округлялась, и сосредоточьтесь на работе кора и ягодиц. Держите подбородок слегка приподнятым, чтобы шея оставалась в нейтральном положении.
  • Держите вес ближе к ногам.
  • Остановитесь, прежде чем коснетесь земли, и оттолкнитесь пятками, чтобы встать.
  • Сделайте от 10 до 15 повторений.
11. Румынская становая тяга на одной ноге
  • Уровень сложности: Средний
  • Основные задействованные мышцы: Ягодицы, нижняя часть спины, ядро, подколенные сухожилия

Румынская становая тяга на одной ноге добавляет некоторую интенсивность к обычной румынской становой тяге за счет увеличения вовлеченности кора и работы стабилизирующих мышц кора для улучшения баланса.

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  • Слегка согнув ноги в коленях, наклонитесь вперед в бедрах, когда вы опускаетесь на землю.
  • При опускании вытягивайте одну ногу позади себя. Держите грудь вперед, а позвоночник прямой, сосредотачиваясь на задействовании ягодиц. Держите вес ближе к ноге.
  • Остановитесь, прежде чем коснетесь земли, и вытолкните пятку, чтобы встать.
  • Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую ногу.

Варианты: Как вариант, вы можете выполнять румынскую становую тягу на одной ноге с гантелями.

12. Качели с гирями
  • Уровень сложности: Средний
  • Основные задействованные мышцы: Ягодицы, нижняя часть спины, ядро, подколенные сухожилия, плечи

Махи гири отлично подходят для работы почти всех мышц задней части цепи и кора. Не говоря уже о том, что они также увеличивают частоту сердечных сокращений для быстрой тренировки по сжиганию жира.

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмитесь за гирю обеими руками перед бедрами.
  • Отведите бедра назад, держа грудь лицом вперед, и втяните гирю между ног. Теперь вытолкните бедра вперед и поднимите гирю на высоту плеч, выпрямляя ноги.
  • Удерживая мышцы кора в напряжении, позвольте гири опуститься между бедрами и снова вытолкните бедра вперед. Сила толчка гири должна исходить в основном от бедер и ягодиц, а не от плеч.
  • Сделайте от 10 до 15 повторений.

Варианты: Попробуйте более продвинутые махи одной рукой, махая одной рукой для дополнительной работы кора. Убедитесь, что вы не позволяете вашему телу раскачиваться из стороны в сторону во время этих упражнений и качаетесь только до уровня груди.

13. Тяги бедра со штангой
  • Уровень сложности: Средний
  • Основные задействованные мышцы: Ягодицы, нижняя часть спины, ядро, подколенные сухожилия

Если вам нужен плотный, подтянутый туш, тяги бедра со штангой должны быть одним из ваших основных упражнений.Тяга бедра также задействует ваш корпус, нижнюю часть спины и подколенные сухожилия, обеспечивая надежную работу задней части.

  • Начните с нагружения штанги сложным для вас весом (или вообще без веса — см. Ниже). Найдите низкую скамейку и сядьте перед ней, упершись в нее верхней частью спины. Положите штангу на колени.
  • Согнув колени, поставьте ступни перед собой на ширине плеч. Выдохните и вытолкните бедра вверх, сжимая ягодицы, чтобы они стали параллельны полу.
  • Медленно опускайтесь и повторите 10-15 повторений.

Варианты: Вы также можете проверить этот пост, чтобы узнать о других вариантах.

14. Renegade Rows
  • Уровень сложности: Средний
  • Основные задействованные мышцы: Кор, верхняя часть спины

Тяга Renegade выводит планку на совершенно новый уровень за счет разделения веса и взаимодействия верхней части тела. Они также помогают укрепить мышцы кора, что помогает уменьшить боль в пояснице.

  • Начните с положения планки, положив руки прямо под плечи и позвоночник по прямой линии от головы до пальцев ног. Возьмите по гантели в каждую руку.
  • Отведите правую руку назад, не позволяя телу отклоняться в сторону. Сожмите ягодицы и корпус, чтобы сохранить равновесие.
  • Опустите руку и гребите левой рукой.
  • Повторить, чередуя руки, по 8-12 повторений на каждую сторону.

Варианты: Вы также можете выполнять ренегатские тяги, стоя на коленях.Если это все еще слишком сложно, попробуйте удерживать стандартную доску в течение 30 секунд или выполнять упражнения с собаками (см. Выше).

15. Подтягивания
  • Уровень сложности: Средний
  • Основные проработанные мышцы: Верх спины, плечи

Подтягивания — это главный вызов для верхней части спины. Если у вас возникли проблемы с выполнением полного подтягивания сверху, попробуйте версию с бинтом, описанную в разделе вариантов.

Также важно, чтобы вы регулярно делали тяги на заднем сиденье, если вы делаете подтягивания, поскольку они могут быть тяжелыми для плечевого сустава.Это поможет убедиться, что вы задействуете всю спину во время подтягиваний, вместо того, чтобы перекладывать слишком большой вес на плечи.

  • Начните с того, что встаньте на низкую скамью или ящик перед перекладиной для подтягивания.
  • Возьмитесь за гриф обеими руками хватом сверху, немного шире плеч.
  • Сойдите с бокса и подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной.
  • Опустите и повторите столько раз, сколько сможете.

Варианты: Попробуйте подтягивание с помощью бандажа.

Тренировка задней цепи

Теперь, когда вы знаете упражнения, пришло время связать их вместе для эффективной тренировки задней цепи. Ознакомьтесь с двумя вариантами ниже.

В обеих тренировках, в зависимости от вашей цели, вы можете либо выполнять эти упражнения без перерыва, либо делать перерывы от 30 до 40 секунд между ними.

Например, если вы хотите похудеть и наращивать мышцы, старайтесь выполнять эти упражнения без остановки, пока не дойдете до конца цикла.

Но если вы хотите общей силы и наращивания мышц, вы можете делать 30-40 секундные перерывы между упражнениями.

The Do-Anywhere Масса тела Тренировка задней цепи

Эту тренировку можно выполнять в любое время и в любом месте. Он отлично подходит для новичков, так как вы используете только свой собственный вес, а также отлично подходит для завершения ваших обычных тренировок.

Для полной тренировки выполняйте 3 цикла полного цикла 2-3 раза в неделю. Для финишера сделайте от 1 до 2 раундов.

  • Берпи — 10 повторений
  • Птичьи собаки -10-15 повторений
  • Высокие колени — 30 секунд
  • Обратные выпады (с собственным весом) — всего 20 повторений
  • Приседания сумо -10-15 повторений
  • Подъемы на скамью / ящик — всего 20 повторений
  • Подъем на носки с — 10-15 повторений
  • Ягодичные мосты -10-15 повторений
  • Отдохнуть 1 минуту перед повторением
The Weighted Задняя цепная тренировка

Для этого варианта тренировки выполняйте каждую схему дважды с 1-минутным перерывом между схемами, 2-3 раза в неделю.

Первый контур

  • Тяга назад -10-15 повторений
  • Подъемов — всего 20 повторений
  • Тяга к отступнику — всего 20 повторений
  • Махи гирей -8-12 повторений
  • Подъемы на носки -10-15 повторений
  • Отдохнуть 1 минуту и ​​перейти к контуру 2

Второй контур

  • Ягодичный мостик -10-15 повторений
  • Высокие колени — 30 секунд
  • Румынская становая тяга -8-12 повторений
  • Обратные выпады — 20 повторений
  • Мяч для стабилизации Triple Threat — по одному раунду каждого упражнения
  • Отдохнуть 1 минуту и ​​повторить Контур 1

Имейте в виду, что при необходимости вы можете переключать определенные упражнения в этих схемах.

Например, вы можете выполнять румынскую становую тягу на одной ноге вместо румынской становой тяги, тяги бедра со штангой вместо ягодичного моста и т. Д.

Развертывание

Уф. Вполне естественно, что после того, как вы поработали заднюю часть, вы почувствуете болезненность и / или стеснение.

На самом деле, если вы часто сидите в течение дня, у вас, вероятно, будут напряженные ягодичные мышцы в течение нескольких дней, учитывая, что они так долго были неактивны.

Чтобы облегчить болезненность на следующий день и ускорить выздоровление, я рекомендую приобрести валик из поролона (он очень доступен) и делать несколько хороших валиков между тренировками два-три раза в неделю.

Прочтите этот пост, чтобы узнать о вариантах и ​​инструкциях по прокатке пенопласта.

Пенный валик — это, по сути, вид самомассажа, который проникает глубоко в ткани мышц и разрушает узлы и участки стянутости. Это помогает улучшить кровообращение, позволяя быстрее заживать и снимать болезненные ощущения.

Стань сильнее, уменьшай боль

Добавление этих упражнений и тренировок в свой еженедельный распорядок равносильно покупке букета роз для позвоночника.

Вы будете прощены за все ваши прошлые пренебрежения и вознаградите безболезненным, подтянутым задом.

Теряй жир, становись сильнее!

Избавьтесь от жира и наращивайте мышечную массу с помощью этой НОВОЙ силовой и интервальной кардио-тренировки.

Эта загружаемая программа включает обучающее видео, трекер тренировки и сопровождающий аудио. Стоимость 29 долларов — это ваше БЕСПЛАТНО.

Просто щелкните изображение ниже, чтобы получить Fat Blaster прямо сейчас!

Yuri Elkaim .
0 0 vote
Article Rating
0
Would love your thoughts, please comment.x
()
x