Упражнения на ягодицы и бедра: 20 эффективных упражнений для ягодиц в зале

Упражнения для ягодиц и бедер: как правильно выполнять

Содержание

• 10 эффективных упражнений для бедер и ягодиц
• Плие
• Выпады
• Наклоны с гантелями
• Ягодичный мостик
• Махи ногами
• Гиперэкстензия
• Ходьба на ягодицах
• Стульчик
• Велосипед
• Ходьба на носках
• Общие рекомендации

Ягодицы и бедра – проблемная зона многих людей. Причем касается это не только женщин, мужчины также мечтают иметь упругую и красивую попу. Комплекс специальных упражнений поможет усовершенствовать фигуру.

10 эффективных упражнений для бедер и ягодиц

Важно! Выбирайте то количество повторений, которое комфортно. Каждый человек индивидуален: то, что норма для одного, физически не сможет сделать другой тренирующийся.

Плие

Относят к лучшим упражнениям для данной зоны: ягодицы и бедра подтягиваются, становятся упругими:

1. Встаем прямо с широкой постановкой ног.
2. Руками обопритесь о колени, носки смотрят в стороны.
3. Плавно приседаем, стараемся сесть глубоко.
4. Пружиним немного на пике.
5. Возвращаемся в исходное положение.

Напряжение мышц чувствуется сразу. Эксперты рекомендуют выполнять по 15 раз в 3 подхода. Но новичкам не нужно усердствовать, иначе назавтра будет сложно передвигаться. Опытным атлетам советуют взять дополнительно в руки утяжелители: гантели или бутылки с водой.

Плие для бедер и ягодиц

Выпады

Из положения стоя на месте выдвигаем ногу вперед для шага. Приседаем на нее, образуя прямой угол. Заднюю ногу выпрямляем, стопу ставим на носок. 10-15 раз для каждой ноги.

Наклоны с гантелями

Отлично подтягивается задняя поверхность бедра.

Встаем прямо, ноги на ширине плеч. В руки берем утяжелители, располагаем их перед собой вплотную к телу. Скользящим движением совершаем наклон, стараемся дотянуться до голеней.

Если тяжело, подогните чуть ноги, чтобы не травмировать спину

Ягодичный мостик

Ложимся на спину, ноги согнуты в коленях и расставлены на ширине плеч, руки протянуты вдоль туловища. Приподнимаем и опускаем таз. Лопатки, голова, стопы, руки остаются неподвижными. Не забываем задержаться на несколько секунд при подъеме. Делаем 20 раз.

Махи ногами

Махи выполняются из положения стоя на коленях. Руки опираются об пол. Попеременно отводим каждую ногу вверх и назад. Прогибаемся в пояснице, носок тянем, голову поднимаем и смотрим вперед.

По 15 раз каждой ногой, 3 подхода.

Махи ногами для ягодиц и бедер

Гиперэкстензия

Напоминает упражнение «лодочка»:

1. Ложимся на живот, руки сцеплены в замок за спиной, ноги прямые, носки тянутся.
2. Одновременно приподнимаем ноги и верхнюю часть туловища, удерживаемся за счет нижней области живота и таза.
3. Задерживаемся в таком положении, возвращаемся в исходную позицию.
4. Выполняют по 10 раз в 2-3 подхода.

Если сцепить руки на голове, нагрузка увеличится. Это упражнение также укрепляет мышцы спины, выравнивает осанку.

Ходьба на ягодицах

Усиливает кровоток к мышцам, помогает в борьбе с целлюлитом:

1. Усаживаемся на пол, ноги вместе.
2. Спину держим прямой, сведите лопатки.
3. Руки сгибаем в локтях, располагаем вдоль туловища.
4. Начинаем передвигаться по полу, приподнимая и опуская ягодичные мышцы – словно переваливаетесь с одной ягодицы на другую.

Упражнение выполняют в быстром темпе: вперед и назад.

Стульчик

Это статический вид нагрузки, то есть упражнение выполняется в покое. Здесь главное – задержаться в фиксированном положении необходимое время.

Техника выполнения:

1. Подходим к стене максимально близко. Лопатки, таз, бедра, голени и пятки прижаты к опоре. Руки опущены.
2. Начинаем медленно опускаться так, как будто собираемся сесть на стул.
3. На прямом угле в коленях прекращаем движение. Стараемся удержаться в позе 1 минуту, новички могут сократить время на половину.

Это упражнение эффективно для бедер и спины.

Упражнение стульчик для бедер и ягодиц

Велосипед

Упражнение поможет накачать ягодицы и бедра.

Принимаем положение лежа на животе, руки сцеплены за головой. Отрываем от пола плечи, голову и ноги. Делаем вращательные движения ногами, носочки тянем.

Ходьба на носках

Эффективно для ягодиц и мышц ног. Поднимаемся на носочки очень высоко, ходим в течение 5-7 минут – время определите в зависимости от степени собственной подготовки.

Можно не ходить, а просто подниматься на носочках и опускаться. Держите спину прямой, руки в этом случае рекомендуется положить на спинку стула.

Ходьба на носочках для подтяжки бедер и ягодиц

Общие рекомендации

Данный комплекс можно использовать через день, занимайтесь в удобное время. Перед тренировкой нужно разогреться, то есть выполнить разминочные упражнения.

Подтянуть ягодицы и бедра легко можно и в повседневной жизни:

1. Отлично качают ноги и область ягодиц пешие подъемы по лестнице. Не ленитесь: отмените лифт и поднимайтесь в квартиру пешком.
2. В летнее время катайтесь на велосипеде.
3. Если есть возможность, совершайте поездки верхом – это лучшее, что придумала природа для профилактики целлюлита. Крепкие бедра и ягодицы обеспечены.
4. В последнее время стала популярна степ-аэробика – особая гимнастика с использованием специальных подмостков. Тренировки напоминают занятия танцами и проводятся под музыку. Это не только полезно, но и интересно.

Так ягодицы и бедра всегда будут в форме. Главное – отнеситесь к занятиям не как к вынужденной и неприятной процедуре, а подойдите к процессу с вдохновением и ждите скорых результатов. Обучающее видео вам в этом поможет:

Тренировка недели со стулом: на ягодицы, ноги и пресс

На праздниках мы ели салаты и горячее, сидя дома на стульях, а теперь эти же стулья помогут нам привести себя в форму.

Для этих упражнений не понадобится ничего дополнительного — гантели или резинки, только то, что всегда под рукой. Вернее, под вашими ягодицами.

Вместе с Ксенией Даниловой, профессиональной балериной и тренером платформы онлайн-тренировок Smstretching Live, собрали для вас самые эффективные упражнения со стулом на пресс, бедра и ягодицы.

Ксения Данилова

Тренер онлайн-платформы Smstretching Live

Стул больше подойдет для силовых тренировок, особенно при работе на мышцы кора, рук, ног. В этом случае он будет выступать опорой, которая поможет более стабильно выполнять упражнения. Для быстрой, но эффективной домашней тренировки на все группы мышц я бы советовала освоить следующие упражнения.

Упражнение 1

Мышцы ягодиц и задняя поверхность бедра

1. Встаем за спинку стула, кладем на нее обе руки. Левая нога — опорная.
2. Медленно отводим таз назад, опираясь на левую ногу.
3. Правую ногу сгибаем и тоже уводим назад, не раскрывая колено.
4. Корпус наклоняем в диагональ.

Несколько раз (восемь-десять) повторяем движение. На выдохе поднимаем ногу, на вдохе опускаем. Важная задача — не подниматься корпусом, оставаться на месте и сохранять диагональ, чувствуя левую опорную ягодицу. Выполнив упражнение на одну ногу, затем повторите то же самое с другой.

Упражнение 2

Мышцы бедер и ягодицы

1. Встаем спиной к сиденью стула, кладем на него одну из стоп (тыльной стороной).
2. Опорная нога стоит четко под тазом.
3. Выводим руки перед собой и медленно уходим в приседание — таз назад, корпус вперед по диагонали.
4. Вдох внизу, выдох наверху.

Упражнение несложное, идет с опорой на одну ягодицу. Можете сделать восемь-десять повторений и затем перейти в пульсацию вниз — несколько коротких наклонов корпусом вперед.

Затем поменяйте ногу.

Упражнение 3

Бицепс бедра, ягодичные мышцы и пресс

1. Ложимся близко к стулу на спину, кладем одну ногу на сиденье.
2. Пятка должна быть на сиденье, а колено в согнутом виде ровно над тазом.
3. На выдохе поднимаем таз, ощущая мышцы живота.

Поднимите таз восемь-десять раз. Затем задержитесь в верхней точке и сделайте несколько пульсаций — коротких поднятий таза. После поменяйте ногу и повторите то же самое.

Упражнение 4

Плечи, мышцы, ягодицы, пресс

1. Встаем спиной к сиденью стула, кладем на него две ладони.
2. Ставим пятки так, чтобы они оказались под коленями.
3. Начинаем отжиматься — опускаем таз на вдохе, на выдохе поднимаем.
4. Повторяем восемь-десять раз.

Все упражнения простые, повторить их легко. Не забывайте менять ноги и делать все постепенно, чтобы почувствовать каждую мышцу.

Эта тренировка внутренней части бедер и ягодиц заставит вашу нижнюю часть тела сгореть

Приведенная ниже тренировка предназначена для 10-го дня весеннего соревнования SELF 2022. Ознакомьтесь с полной четырехнедельной программой тренировок по телефону здесь . Или зайдите в календарь тренировок сюда . Если вы хотите подписаться на ежедневные электронные письма об этом задании, вы можете сделать это по номеру здесь .

Готовы поспорить, что ваша верхняя часть тела чувствует это после вчерашнего круга, поэтому сегодня мы собираемся ввести вашу нижнюю часть тела в смесь с дымящейся тренировкой внутренней части бедер и ягодиц.

Целью этого задания является овладение определенными движениями и ощущение комфорта при их выполнении. Итак, в сегодняшней силовой программе для нижней части тела вы узнаете некоторые основные движения, такие как румынская становая тяга и приседания сумо. Но мы также представляем здесь несколько новых игроков, некоторые из которых представляют собой варианты ходов, которые вы видели раньше, а один совершенно новый.

Начиная с вариантов движений, с которыми вы уже знакомы, у нас есть толчок бедра и боковой выпад. Тяга бедра — феноменальное упражнение для ваших ягодичных мышц и подколенных сухожилий, и оно очень похоже на ягодичный мостик. Однако при ягодичном мостике ваши плечи и спина опираются на пол, а при тазобедренном суставе оба поднимаются на скамью (или на диван, или на оттоманку, если вы тренируетесь дома). Поднятие спины и плеч обеспечивает больший диапазон движений, что делает упражнение немного более сложным, чем ягодичный мостик.0003 на самом деле курит ваши ягодичные мышцы, особенно самую большую, большую ягодичную мышцу.

Далее у нас боковой выпад. Вы уже делали выпад в этом испытании с обратным выпадом. Но вместо того, чтобы шагнуть ногой назад, вы сделаете шаг в сторону. Таким образом, наряду с работой над квадрицепсами вы добавите дополнительную нагрузку мышцам внутренней поверхности бедра или приводящим и отводящим мышцам бедра, небольшим мышцам, которые работают с боковыми ягодицами.

Говоря о внутренних мышцах бедра, у нас есть новое упражнение в этой силовой программе для нижней части тела, которое действительно оттачивает их: подъем внутренней части бедра в положении лежа на боку. Это упражнение только с собственным весом, но вам не нужен дополнительный вес, чтобы почувствовать это. Это небольшое контролируемое движение, поэтому убедитесь, что ваша связь между мозгом и мышцами находится в нужном месте.

Это комплексная программа для нижней части тела, и этих пяти упражнений более чем достаточно для качественной тренировки! Но если вы хотите добавить больше огня в смесь после этой тренировки внутренней поверхности бедер и ягодиц, оставайтесь на нашем бонусном финишере: это 60 секунд ходьбы краба, чтобы прыгнуть, что действительно сожжет ваши ягодицы.

Небольшое примечание: у вас есть день отдыха по расписанию на завтра, поэтому, если вы обнаружите, что у вас немного больше бензина в баке, когда вы выполняете эту процедуру, вы можете усложнить задачу, выполнив дополнительный раунд, стреляя на еще несколько повторений или выполнение 60-секундного бонусного завершающего движения.

ИНСТРУКЦИЯ ПО ТРЕНИРОВКАМ

Старайтесь выполнять от 8 до 15 повторений в каждом упражнении. Отдыхайте до 30 секунд между упражнениями. Отдыхайте 1-2 минуты после каждого раунда. Всего выполните от 2 до 4 раундов.

EXERCISES

• Sumo Squat
• Romanian Deadlift
• Lateral Lunge
• Hip Thrust
• Side-Lying Inner-Thigh Raise

BONUS MOVE

After your last circuit, try the bonus move for 60 секунд.

• Crab Walk to Jump

6 движений, чтобы изменить размер ягодиц и бедер

Тренировки

Июнь 2012 г.

Проведите эти мощные упражнения, чтобы сделать ягодицы более сильными и рельефными.

Автор: SELF Staffers

13 июня 2012 г.

Для красивой попы и подтянутых бедер вам нужно одно простое средство для похудения: приседания.

«Приседания — лучшее упражнение для сексуальной нижней части тела, потому что они воздействуют на ягодицы и квадрицепсы лучше, чем многие другие упражнения», — говорит Дайан Сайкс Скоуп, физиолог из Ист-Рокавей, Нью-Йорк. Сначала попробуйте базовую версию, а затем сделайте вариации на наших отрывных карточках, которые гарантированно прогонят скуку и принесут результаты.

Ваш тренер: Ким Лайонс, знаменитый тренер и соавтор книги Your Body, Your Life .

План: Комбинируй и сочетай. Попробуйте три подхода по 12 повторений нескольких движений в разные дни, а остальные делайте через неделю. Bangin ‘приклад и бедра, чтобы следовать!

Посмотрите видео, чтобы получить пошаговые инструкции и советы.

• Ларсен и Талберт

  Идеальные приседания

  Сначала давайте научимся совершенствовать технику с помощью этих советов от Ким.

  Низко: Отведите ягодицы назад (как будто сидите на стуле), держите бедра параллельно полу и колени над пальцами ног.

  Заземлитесь: Поставьте ноги на ширине плеч и слегка разверните их, перенеся вес на пятки. Вы должны быть в состоянии пошевелить пальцами ног.

  Открыть: Положите руки за голову. Поднимите грудь и отведите плечи назад и вниз.

  Оставайтесь на линии: Держите позвоночник в нейтральном положении, не выгибая спину; заниматься животом.

  работает на ягодицах, бедрах, икрах

• Larsen & Talbert

  Tip-Top Toner

  Встаньте, ноги шире плеч, носки разведены, руки на бедрах. Приседайте, пока бедра не будут параллельны полу, затем поднимите обе пятки (как показано на рисунке). Опустите пятки на 1 повторение. Повторить.

  работает на ягодицах, бедрах, икрах

• Ларсен и Талберт

  Подъем сзади

  Ноги на ширине плеч, присядьте полностью вниз, кончики пальцев на полу немного впереди ступней. Удерживая кончики пальцев на полу, поднимите бедра, вытянув ягодицы к потолку, слегка согнув колени (как показано на рисунке). Вернитесь в исходное положение на 1 повторение. Повторить.

  работает ягодицы, бедра

• Ларсен и Талберт

  Soccer Sculptor

  Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Присядьте, затем встаньте и с усилием перенесите правую ногу поперек и перед собой, ведя пяткой, как будто пинаете мяч, левая рука качается вперед, правая рука сзади (как показано). Вернуться к началу. Поменяйте сторону, чтобы выполнить 1 повторение. Повторить.

  ягодицы, бедра

• Larsen & Talbert

  Буфер для велосипеда

  Встаньте, ноги на ширине плеч, руки за головой. Присядьте, затем встаньте, поднимая левое колено поперек тела (как показано) к правому локтю в центре. Вернуться к началу. Поменяйте сторону, чтобы выполнить 1 повторение. Повторить.

  Works Butt, бедра, ABS, Soidques

Наиболее популярные

• LARSEN и TALBERT

  7
  .
  .
  9002
  .
  .
  9.
  .
  .
  .
  . Глубоко присядьте, вытянув руки за туловище. Встаньте, затем поднимите левую ногу и опустите грудь до параллели с полом, вытянув руки вперед (как показано). Задержитесь на 1 счет, затем вернитесь в исходное положение. Поменяйте сторону, чтобы выполнить 1 повторение. Повторить.

  работают ягодицы, ноги, плечи, спина, пресс

• Ларсен и Талберт

  Уолл Уиттлер

  Приседания спиной к стене, ступни вместе, бедра параллельны полу, руки на бедрах. Сохраняйте контакт спины и ягодиц со стеной, когда поднимаете левое колено к груди (как показано на рисунке). Вернуться к началу. Поменяйте ногу, чтобы выполнить 1 повторение. Повторить.

  работает на ягодицах, бедрах

SELF не предоставляет медицинские консультации, диагностику или лечение. Любая информация, опубликованная на этом веб-сайте или под этим брендом, не предназначена для замены медицинской консультации, и вам не следует предпринимать никаких действий, не посоветовавшись со специалистом в области здравоохранения.