Упражнения на все тело: Жиросжигающая тренировка на все группы мышц

Тренировка с гирей на все тело силовые и кардио упражнения для тренировок дома — 11 декабря 2021

Оксана Ларюшкина

Поделиться

Комментарии

Супер мощная подборка.

Упражнения с гирей предназначены для тренировки всего тела, развития функциональной силы, ловкости и выносливости. Но бессмысленно обсуждать преимущества ее использования, если не знать как с ней работать. Тренер сети спортивных студий REBOOT Виктор Вошкин делится не только комплексом упражнений с гирями, но и рассказывает несколько интересных фактов об этом инвентаре.

Работа с гирей для похудения

Гиревые тренировки одновременно дают силовую и кардио-нагрузку, поэтому с помощью этого снаряда можно укреплять мышцы, сжигать жир и улучшить рельеф тела.

Интересный факт: рождение гиревого спорта датируется 1885 годом, при этом страной происхождения этого спортивного снаряда считается Россия. Например, в испанском языке гиря так и называется «pesa rusa» (дословно — «русский вес»).

shutterstock.com

Гиревой спорт получил распространение во всем мире, но особенно популярен в США. Гири используются американскими спортсменам как в игровых, так и в олимпийских видах спорта. Нередко гиревые упражнения встречаются в кроссфитах и других ультра-интенсивных групповых программах. Например, Крис Хемсворт использовал гири при подготовке к съемкам в фильме Тор.

Гиревой тренинг одинаково подходит мужчинам и женщинам. Упражнения с гирями особенно часто используют в таких направлениях как:

• высокоинтенсивный интервальный тренинг;
• кардио тренировки;
• кроссфит;
• табата-тренировки;
• игровые виды спорта.

Не стоит путать гиревой тренинг с классической силовой тренировкой для роста мышц. Во время упражнения с гирями вы будете фокусироваться на движениях, а не на мышцах. Гиревой тренинг развивает функциональную силу. В большей степени он направлен на обучение двигательным действиям и на развитие физических качеств: силы, выносливости, гибкости, координационных качеств. Поэтому тренировки с гирей больше подойдут тем, кто хочет похудеть, избавиться от лишнего жира, ускорить рост мышц, сдвинуть плато в силовых тренировках.

Упражнения с гирей

View this post on Instagram

A post shared by REBOOT интервальные тренировки (@reboot.ru)

Махи гирей. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки располагаем внизу, удерживая гирю. Далее делаем наклон вперед и, благодаря разгибанию в тазобедренном суставе, выводим гирю на уровень взгляда. Упражнение тазодоминантное. Выполните 4 подхода по 10-15 повторений.

shutterstock.com

Рывок гири одной рукой. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки располагаем внизу, удерживая гирю одной рукой. Делаем наклон вперед и, благодаря разгибанию в тазобедренном суставе, выводим гирю над головой одним движением. Выполните 4 подхода по 15-20 повторений.

shutterstock.com

Толчок гири одной рукой. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки располагаем внизу, удерживая гирю одной рукой. Далее делаем наклон вперед и, благодаря разгибанию в тазобедренном суставе, выводим гирю над плечом одним движением. Далее ее толкаем над головой и опускаем вновь на плечо. Выполните 4 подхода по 10-12 повторений.

Приседания с гирей. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки располагаем внизу, удерживая гирю в районе груди. Далее делаем приседание, отводя таз назад. Выполните 4 подхода по 10-15 повторений.

shutterstock.com

Турецкий подъем с гирей. Одно из самых сложных упражнений в этой серии. Исходное положение: лежа на спине. Удерживаем гирю на прямых руках, далее свободной рукой поднимаем себя вверх и располагаем ее на ладони. Подставляем левую ногу под таз, далее принимаем положение выпада и встаем на ноги. Выполняем упражнение в обратном порядке. Выполните 4 подхода по 10-15 повторений.

shutterstock.com

Реклама 18+

Кто выиграет Уимблдон?

Ставь на все матчи и итоги Уимблдона с бонусом до 100000₽

Кто-то другой

Джокович

СДЕЛАТЬ СТАВКУ С БОНУСОМ

22 марта 2022 года решением суда компания Meta, социальные сети Instagram и Facebook признаны экстремистской организацией, их деятельность на территории РФ запрещена.

Фулбади тренировка на всё тело: упражнения для дома

Амбассадор здорового образа жизни, сестра медицинская и диетическая, член Ассоциации Нутрициологов и Коучей по Здоровью, с 2018 г. изучаю влияние йоги, цигун и танца на женское здоровье

Написано

36 статей

Фулбади — это одна из самых эффективных тренировок на всё тело. Она включает в себя разнообразные упражнения, направленные на укрепление всех групп мышц. В отличие от тренировок на специфические группы мышц, Фулбади позволяет комплексно работать со всем телом, улучшает форму и укрепляет здоровье.

В этой статье мы рассмотрим несколько упражнений Фулбади, которые можно выполнять в домашних условиях. Они помогут укрепить мышцы, улучшить осанку и повысить общую выносливость. 

Прокачай всё тело вместе с нами! 

Оформляй подписку и по промокоду BLOG получишь скидку 70% на все тренировки и обучающие курсы FitStars.

Преимущества Фулбади тренировки 

Эффективность

Фулбади тренировка позволяет охватить все группы мышц за одну тренировку, благодаря чему она является очень эффективной. Также она отлично тренирует сердечно-сосудистую систему, повышает выносливость и силу. 

Гибкость расписания

Тренировку Фулбади можно проводить в любое удобное время и в любом месте, так как для неё не требуется специальное оборудование.

Это позволяет гибко планировать расписание тренировок, а также сделать занятия доступными для любого уровня подготовки. 

Экономия времени

Тренировка Фулбади позволяет сэкономить время, так как она занимает всего 30-40 минут. Это помогает заниматься спортом даже при очень насыщенном графике, не тратя слишком много времени на тренировки. 

Разнообразие упражнений

Фулбади тренировка включает в себя большое количество разнообразных упражнений для разных групп мышц и разной степени нагрузки. Это позволяет делать тренировку интересной и разнообразной, а также не давать мышцам привыкать к одному и тому же набору упражнений. 

Подходит для всех уровней подготовки

Фулбади подходит для любого уровня подготовки, так как можно варьировать нагрузку и количество повторений. Также можно подобрать упражнения, которые будут наиболее подходящими для конкретных целей и потребностей.

 

Упражнения для Фулбади тренировки 

Вот примерный комплекс упражнений, которые помогут тебе провести эффективную Фулбади тренировку прямо у себя дома. Ведь кто сказал, что для здоровья и фитнеса нужно обязательно ходить в спортзал? Давай сделаем это весело и интересно! 

Приседания с гирей

Возьми гирю или утяжелитель (можно использовать также бутылку с водой или другой подручный предмет), положи его на плечи и встань прямо, ноги на ширине плеч. Медленно сгибай колени и опускайся вниз, как будто садишься на стул, сохраняя прямую спину. Затем снова поднимись, выпрямив ноги. Повторяй движение 10-15 раз. 

Отжимания

Встань в позу планки, опираясь на ладони и носки ног, так чтобы всё тело было прямым и напряжённым. Медленно сгибай локти, опуская грудь к полу, а затем оттолкнись и вернись в исходное положение. Если отжимания на полу слишком сложны, ты можешь опираться на колени. Повтори 10-15 раз. 

Подтягивания

Если у тебя дома есть горизонтальная перекладина или дверной косяк, воспользуйся ими для подтягиваний. Встань под перекладину, ухватись за неё широким хватом и медленно подтянись, сгибая локти и поднимая грудь к перекладине. Затем медленно опустись вниз. Если тебе пока трудно выполнять полные подтягивания, начни с оптимальной нагрузки. Повтори 8-10 раз. 

Подтягивания — упражнение, которое развивает группы мышц верхней части тела. Источник: pexels 

Планка

Прими положение на предплечьях, локти должны быть прямо под плечами, а тело прямым, поддерживая ноги на носках. Удерживай эту позицию, стараясь сохранить прямую линию от головы до пят. Начни с удержания планки на 20 секунд и постепенно увеличивай время до 1 минуты или даже более. 

Скручивания

Ляг на спину, согни колени и положи стопы на пол. Подними верх тела, напрягая пресс, и приблизь грудь к бёдрам. Затем медленно опустись обратно. Повтори 15-20 раз. 

Выпады

Сделай широкий шаг вперёд одной ногой, сгибая колено под прямым углом, пока колено другой ноги не соприкоснётся с полом. Затем медленно вернись в исходное положение. Повтори то же самое на другую ногу. Выполни 10-12 повторений на каждую ногу. 

Боковые планки

Прими положение на предплечьях, но повернись на один бок, упираясь в боковое предплечье и боковую поверхность ног. Тело должно быть прямым, не допускай опускания бедра или подъёма таза. Удерживай эту позицию в течение 20-30 секунд, затем повтори на другой стороне. 

Русские махи

Возьми гантель или бутылку с водой в руки, встань прямо, ноги на ширине плеч. Согни немного колени и наклони тело вперёд. Подними гантель между ногами и сделай рывок вперёд, размахивая ею перед собой. Затем вернись в исходное положение и повтори движение 10-12 раз. 

Скакалка

Возьми скакалку и начни прыгать, сохраняя хороший ритм. Постепенно увеличивай скорость и продолжительность прыжков. Скакалка — отличное кардиоупражнение, которое поможет тебе сжигать калории и улучшать координацию движений. 

Шикарное жиросжигающее упражнение. Источник: pexels 

Бёрпи

Встань прямо, ноги на ширине плеч. Опустись в приседание, касаясь пола руками, затем выпрямись и сделай прыжок вверх, поднимая руки. Приземлись мягко в исходное положение и повтори движение. Бёрпи объединяет несколько упражнений и является отличным способом тренировки всего тела. Выполни 8-10 повторений. 

Не забывай о разминке перед тренировкой и растяжке после неё. Также помни о важности правильного питания и отдыхе для достижения лучших результатов. 

Рекомендации для выполнения Фулбади тренировки 

Встряхни свои мышцы

Перед тренировкой сделай небольшую разминку, чтобы пробудить своё тело и приготовить его к интенсивным упражнениям. Можно сделать несколько прыжков на месте, круговые движения плечами или даже танцевальные шаги. Включай воображение! 

Собери свою Dream Team

Пригласи своих друзей или близких присоединиться к тебе на тренировке. Совместные занятия спортом сделают процесс ещё более весёлым и мотивирующим. Зажигайте вместе и вдохновляйтесь друг другом! 

Запасись музыкой

Создай плейлист с энергичными треками, которые тебя заряжают. Музыка — мощный мотиватор, который поможет поддерживать темп и повысит твоё настроение во время тренировки. Включай любимые композиции и дай возможность музыке помочь тебе. 

Поставь перед собой цель

Определи, чего именно ты хочешь достичь с помощью Фулбади тренировки. Например, укрепить ягодичные мышцы или улучшить выносливость. Цель поможет тебе оставаться мотивированным и фокусироваться на результатах. 

Будь творческим

Фулбади тренировка предлагает множество вариаций упражнений.

Не бойся экспериментировать и находить свои собственные комбинации движений. Подключи фантазию и создай уникальную тренировочную сессию, которая будет полностью соответствовать твоим потребностям и предпочтениям. 

Не забывай об отдыхе

Важно помнить, что регулярные перерывы и отдых также необходимы для достижения хороших результатов. Уделяй время восстановлению и позволяй своему телу полностью отдохнуть после тренировок. 

Будь гибким

Если в какой-то момент тебе станет трудно выполнять определенные движения или комбинации, не расстраивайся. Вместо того чтобы сдаваться, попробуй варианты с меньшей интенсивностью или модификации упражнений. Главное — оставаться гибким и адаптировать занятия под своё тело. 

Конкуренция в помощь

Создай игровой элемент в своей тренировке, чтобы сделать её ещё интереснее. Например, установи себе цель выполнить больше повторений за определённое время или попытайся превзойти свои собственные результаты.

Здесь нет ограничений — играй по своим правилам! 

Здоровая конкуренция — всегда здорово. Источник: pexels 

Окружи себя позитивом

Во время тренировки настройся на позитивный лад. Вместо самокритики или сомнений, говори себе слова поддержки и вдохновения. Верь в свои силы и помни, что ты на верном пути к своим целям! 

Наслаждайся процессом

В конце концов, самое главное — наслаждаться самой тренировкой. Фулбади — это не только способ улучшить физическую форму, но и время, которое ты уделяешь себе и своему здоровью. Радуйся каждому движению, каждому достижению и получай удовольствие от каждой тренировочной сессии! 

Мы уверены, что ты сможешь преуспеть в своей Фулбади тренировке, следуя этим рекомендациям. Ведь фитнес — это не только полезно, но и весело! Помни, что самое важное — это наслаждаться процессом и оставаться позитивным. Удачи тебе в покорении новых фитнес-высот!

Какие комплексы упражнений можно включать в Фулбади тренировку?

В состав Фулбади тренировки можно включить приседания, отжимания, подтягивания, выпады, планку, шпагат, прессовые упражнения и многое другое. Для эффективности тренировки важно подбирать упражнения, учитывая индивидуальные физические возможности.

Можно ли выполнить Фулбади тренировку дома?

Да, Фулбади тренировка может быть выполнена дома без специального оборудования. Для её проведения достаточно иметь свободное пространство и коврик для йоги. Весь набор упражнений, включенных в программу, может быть выполнен с использованием только лишь собственного веса тела.

Как правильно питаться при Фулбади тренировках?

При Фулбади тренировках важно употреблять достаточное количество белка, который помогает восстанавливать и строить мышцы. Источники белка включают мясо, рыбу, яйца, молочные продукты, орехи и бобовые. Также необходимо употреблять углеводы для запаса энергии. Овсянка, картофель, рис, хлеб и фрукты являются хорошими источниками углеводов. Важно также включить в свой рацион здоровые жиры, такие как авокадо, оливковое масло и орехи. Обязательно пей достаточное количество воды для поддержания гидратации. Кроме того, контролируй размер порций и придерживайся режима приёма пищи.

Можно ли выполнять Фулбади тренировку в паре?

Фулбади тренировка, которая включает в себя комплексные упражнения на все группы мышц, может быть выполнена в паре. В таком случае, партнёры могут выполнять упражнения вместе, обеспечивая поддержку и мотивацию друг другу. Например, можно делать отжимания на спине партнера или выполнять прыжки через скакалку вместе. Такая тренировка позволяет избежать рутины и усилить эффективность тренировочного процесса.

Нарастите мышцы верхней части тела, используя всего лишь эспандер, используя силовую тренировку из шести движений

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено Sweat / Britany Williams)

Вам не нужно много тратить, чтобы разнообразить домашние тренировки; Всего несколько недорогих аксессуаров помогут вывести тренировки без тренажерного зала на новый уровень.

Возьмем, к примеру, эту тренировку, которая укрепляет мышцы всего тела, используя всего пару легких гантелей или эспандер — на ваш выбор. Программа была разработана Британи Уильямс, тренером приложения для тренировок Sweat.

«Добавление к тренировкам эспандера или гантели увеличивает сопротивление или «нагрузку», с которой приходится работать вашим мышцам», — объяснила она. «Это фундаментальный строительный блок для того, чтобы стать сильнее.

«Мышцы адаптируются к подъему более тяжелых уровней сопротивления по мере вашего прогресса, поэтому важно включать какое-либо сопротивление в ваши домашние тренировки, чтобы со временем добиться увеличения силы и производительности».

Добавление в тренировку эспандера или гантелей — отличный способ бросить вызов своему телу и нарастить силу, но есть и другие преимущества. По словам Уильямса, «эта сессия может помочь улучшить баланс, координацию, силу и мышечную выносливость».

«Многие из упражнений для всего тела также помогут увеличить частоту сердечных сокращений, поскольку вы одновременно работаете как с верхней, так и с нижней частью тела. Упражнения на баланс также проверят устойчивость корпуса и бедер.»

Сообщение, опубликованное Британи Уильямс (@britanywilliams)

Фотография, опубликованная пользователем

Легко сосредоточиться на тренировке любимых частей тела. Для многих людей это их основная задача, в то время как другие могут сделать тренировки ног более регулярными в своих еженедельных планах. Но важно занять взвешенное отношение к тренировкам.

Для этого программа Уильямса дает вам возможность выбрать шесть движений из списка девяти комплексных многомышечных упражнений. Каждый из них воздействует на верхнюю и нижнюю части тела одновременно, создавая сбалансированное тело и обеспечивая эффективную тренировку по времени.

«Наша верхняя часть тела состоит не только из бицепсов и трицепсов — плечи, грудь и верхняя часть спины жизненно важны для правильного движения в нашей повседневной жизни», — объясняет она.

«От возможности поднять и удержать ребенка до того, чтобы дотянуться до чего-то на верхней полке, сила и подвижность верхней части тела могут поддерживать общее состояние здоровья, движение и предотвращать травмы.

«Кроме того, многие люди (включая меня) борются с плохой осанкой. Тренировки верхней части тела могут помочь улучшить осанку, снижая нагрузку на корпус и бедра, что может уменьшить боль в спине и коленях.»

Выполнение упражнений для верхней части тела для облегчения боли в колене может показаться нелогичным подходом. Но, к счастью, Уильямс готов объяснить, как они могут идти рука об руку.

«Тело — это связанная цепь», — говорит она. «Часто люди думают об этом по отдельности, как будто ноги не воздействуют на руки и наоборот, но это не так. Дисбаланс мышц в одной области может создать проблемы в других частях тела».

Если вы боретесь с болью в суставах нижней части тела, упражнения при боли в коленях помогут укрепить окружающие мышцы. А добавление некоторых из лучших добавок для суставов также может помочь облегчить боль.

Годовое членство Sweat | было 119,99 долларов США, теперь 89,99 долларов США в Sweat

Сэкономьте 25% на годовой подписке на Sweat в период с 26 июня по 11 июля 2023 года, и ваша подписка предоставляется с 14-дневной бесплатной пробной версией, так что вы можете попробовать. Если вам понравилась эта программа, есть еще сотни подобных занятий, а также занятия йогой, станком и пилатесом. Не упустите эту ограниченную по времени сделку, чтобы сэкономить 30 долларов.

Гарри Буллмор (Harry Bullmore) — автор статей о фитнесе для Fit&Well и дочернего сайта Coach, посвященный доступным домашним тренировкам, силовым тренировкам и занятиям йогой. Он присоединился к команде из Hearst, где делал обзоры продуктов для Men’s Health, Women’s Health и Runner’s World. Он увлечен физическими и умственными преимуществами упражнений и разделяет свое время между тяжелой атлетикой, кроссфитом и гимнастикой, которые он делает, чтобы набраться сил, улучшить свое самочувствие и развлечься.

Гарри является журналистом, имеющим квалификацию NCTJ, и писал для Vice, Learning Disability Today и The Argus, где он был репортером по криминалу, политике и спорту для нескольких региональных и национальных газет Великобритании.

Единственные 8 упражнений с собственным весом, которые вам нужны для быстрого наращивания мышечной массы

Вам нужно спортивное оборудование, чтобы стать сильнее и выносливее? Не исключительно. Ознакомьтесь с 8 упражнениями с собственным весом, которые вам нужны для быстрого наращивания мышечной массы.

Несмотря на то, что тренажеры и снаряжение для фитнеса были созданы для того, чтобы максимально эффективно воздействовать на мышцы во время тренировок, вам не обязательно посещать местный спортзал, чтобы быстро нарастить мышечную массу.

В этом вся прелесть упражнений с собственным весом. Они эффективны, бесплатны, и вы можете делать их практически где угодно. И в то время как некоторые люди могут возразить, что вы не сможете накачаться только упражнениями с собственным весом, они не знают, как применить прогрессивную перегрузку к этим движениям. Подумайте об этом таким образом, всегда есть вариант упражнения, которое будет более сложным и вызовет у вас больше проблем.

Например, если обычные отжимания даются слишком легко, сделайте отжимания с хлопком или дефицитные отжимания. Если они слишком тяжелые, можно делать отжимания на коленях.

30 вариаций отжиманий от начального до продвинутого

Источник: Карл Солано на Pexels

Итак, где этот список из 8 упражнений с собственным весом, которые вам нужны для быстрого наращивания мышечной массы? Его создал тренер Макс Постернак. Макс Постернак – основатель Gravity Transformation, веб-сайта, посвященного предоставлению советов и рекомендаций по тренировкам для людей, стремящихся улучшить свою физическую форму и похудеть. У его канала YouTube более 5 миллионов подписчиков.

Проверьте это.

12 закусок, которые помогут вам похудеть

Единственные 8 упражнений с собственным весом, которые вам нужны для быстрого наращивания мышечной массы

Ниже перечислены единственные 8 упражнений с собственным весом, которые вам нужны для быстрого наращивания мышечной массы согласно Максу Постернаку.

1. Отжимания
2. Подтягивания
3. Перевернутый ряд
4. Дипы
5. Подножки
6. Болгарские сплит-приседания
7. Классические приседания
8. Удары бедрами

Как сделать 15 или более подтягиваний подряд

Хитрости домашних тренировок: как использовать предметы домашнего обихода, чтобы привести себя в форму делать только гимнастику для их телосложения и здоровья. Так что, конечно, вы можете нарастить мышечную массу, выполняя только упражнения с собственным весом.

Если вы не знаете, как выполнять одно или несколько из упомянутых движений, посмотрите видео ниже, где Постернак объясняет каждое из них и почему они отлично подходят для гипертрофии.

10 лучших упражнений, которые сжигают весь жир на животе в домашних условиях

Фитнес-челлендж — попробуйте 200 отжиманий Майка Тайсона за 10 минут

Взорвите свою силу ног — прогресс и Тренировка включена

Плюсы выполнения упражнений с собственным весом

Есть также много других причин, чтобы начать заниматься гимнастикой помимо стройного, но сильного телосложения:

• Делайте это где угодно — так как обычно используется вес тела, вы можете выполнять большинство движений где угодно, даже в отпуске.
• Сила суставов — когда вы начнете переходить к другим стандартам движений, вам потребуется, чтобы ваши суставы выполняли дополнительную работу, чтобы удерживать вес вашего тела. Это просто не используется во время обычных упражнений в тренажерном зале.
• Сила везде – проработаешь все тело. Больше никаких дней «пропустить ногу».
• Произведите впечатление на кого угодно – это может звучать немного пафосно, но вы обязательно произведете впечатление на окружающих, если сможете выполнять некоторые из более сложных движений.
• Недорого – Вы можете выполнять множество упражнений только по своей воле, или вы можете найти штангу на детской площадке или купить ее самостоятельно и включить еще больше упражнений в свой распорядок дня.
• Отлично подходит для похудения — , так как этот тип тренировки задействует несколько групп мышц, он обычно сжигает больше калорий, чем обычное кардио, и увеличивает общий расход энергии.

Источник: CrossFIt Inc

Минусы выполнения упражнений с собственным весом

Художественная гимнастика хороша тем, что у нее не так много недостатков. В конце концов, с каких это пор тренировки с собственным весом вредны для вас? Это не. Итак, каковы недостатки занятий гимнастикой?

• Без набора массы – Если вы хотите накачаться гигантскими мышцами, вам лучше всего заняться пауэрлифтингом и оставаться в тренажерном зале. Упражнения с собственным весом приведут вас в форму, но сделают ваше телосложение более худощавым.
• Не очень хорошо, если вы выздоравливаете – , если вы перенесли операцию или занимаетесь физиотерапией, гимнастика вам не поможет и потенциально может нанести вам еще больший вред. Упражнения с собственным весом являются фундаментальными, но вы по-прежнему поднимаете большой вес, в то время как в спортзале вы можете укрепить ногу, поднимая буквально любой вес, какой захотите.
• Вы можете выйти на плато — , когда вы начинаете тренироваться, вы хотите продолжать прогрессировать, и это может быть сложно или разочаровывать при выполнении гимнастики, потому что вы будете использовать только вес своего тела. Тренировки с отягощениями проще, вы просто увеличиваете вес, но в художественной гимнастике вам нужно найти способы бросить себе вызов, используя единственный доступный вес.

Что произойдет с вашим телом, если вы будете делать по 100 отжиманий и 100 приседаний каждый день в течение 30 дней?

10 ВИИТ-упражнений для более быстрого сжигания жира на животе

Узнать больше

Когда дело доходит до упражнений с собственным весом, есть несколько принципов, которым вы обязательно должны следовать, чтобы максимизировать свои результаты и обеспечить безопасность:

1. Правильная форма и техника : Сосредоточьтесь на поддержании правильной формы и техники в каждом упражнении. Это помогает эффективно воздействовать на предполагаемые мышцы и снижает риск получения травмы. Начните с правильного выравнивания, задействуйте целевые мышцы и выполняйте каждое движение с контролем и стабильностью.
2. Прогресс: Прогресс является ключом к постоянному развитию ваших мышц и стимуляции роста. По мере того, как вы становитесь сильнее, постепенно увеличивайте сложность упражнений с собственным весом. Этого можно достичь, добавляя вариации, увеличивая количество повторений или наборов, регулируя рычаг или диапазон движения или добавляя продвинутые прогрессии.
3. Полный диапазон движений: выполняйте упражнения в полном диапазоне движений, стремясь к полному растяжению и сокращению задействованных мышц. Это гарантирует, что вы полностью задействуете мышцы и повышаете гибкость и подвижность.
4. Сбалансированная программа: Включите различные упражнения с собственным весом, нацеленные на разные группы мышц, чтобы создать комплексную программу. Сбалансируйте верхнюю часть тела, нижнюю часть тела и основные упражнения, чтобы избежать мышечного дисбаланса и повысить общую силу и стабильность.
5. Постоянство и частота: Постоянство имеет решающее значение для прогресса. Старайтесь регулярно выполнять упражнения с собственным весом, в идеале 2-3 раза в неделю или чаще, в зависимости от ваших целей и уровня физической подготовки. Постоянство с течением времени приводит к повышению силы, выносливости и развитию мышц.
6. Правильная разминка и заминка: перед началом тренировки с собственным весом разогрейтесь с помощью динамической растяжки или легкого кардио, чтобы увеличить кровоток, расслабить суставы и подготовить мышцы к упражнениям. После этого сделайте статическую растяжку, чтобы улучшить гибкость и ускорить восстановление.
7. Слушайте свое тело: обращайте внимание на сигналы своего тела и регулируйте интенсивность или изменяйте упражнения по мере необходимости. Уважайте свои пределы и не доводите себя до боли или чрезмерной усталости. Постепенно прогрессируйте, не забывая о любом дискомфорте или признаках перенапряжения.
8. Отдых и восстановление: Дайте своему телу достаточно времени для отдыха и восстановления между тренировками. Мышцам нужно время, чтобы восстановиться и стать сильнее после тренировки. Включите дни отдыха в свой распорядок и уделите первоочередное внимание сну и правильному питанию для поддержки восстановления.
9. Адаптивность: упражнения с собственным весом можно адаптировать к различным уровням физической подготовки и условиям. Независимо от того, являетесь ли вы новичком, имеете ограниченное пространство или оборудование или предпочитаете домашние тренировки, упражнения с собственным весом обеспечивают гибкость и универсальность.
10. Удовольствие и устойчивость: выбирайте упражнения с собственным весом, которые вам нравятся и которые вы сможете поддерживать в долгосрочной перспективе. Найдите варианты и прогрессии, которые бросят вам вызов, сохраняя при этом увлекательность и удовольствие от тренировок. Получая удовольствие от тренировок, вы повышаете приверженность и сохраняете мотивацию.

Не забудьте проконсультироваться с врачом или квалифицированным тренером по фитнесу перед началом любой новой программы упражнений, особенно если у вас есть сопутствующие заболевания или травмы.