Упражнения на все группы мышц с гантелями: Лучшие комплексы упражнений с гантелями в домашних условиях на все группы мышц!

Лучшие комплексы упражнений с гантелями в домашних условиях на все группы мышц!

Вне зависимости от вашей цели, будь это потеря веса или просто фитнес для поддержания тонуса мышц, всего пара гантелей поможет вам в достижение своей цели.

Мы разработали для вас 13 лучших программ для снижения веса и набора мышечной массы:

1. Гоблет приседания.(Как выполнять: встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите гантель перед собой обеими руками. Руки прямые. Присядьте, а затем вернитесь в позицию стоя. Повторяйте!) Это упражнение лучше всего включает в работу ягодицы, а также подключает бёдра и торс.
2. Взятие гантелей на грудь(Как выполнять: опускаемся в положение приседа, держа две гантели прямым хватом. Поднимаем гантели к плечам, немного подпрыгивая во время этого движения. Теперь ладони будут направлены вперед. Медленно выпрямляем ноги до положения стоя. Опускаем снаряды вниз, к бедрам, прежде чем перейти обратно в позицию приседания.Повторяй!)Это упражнение подключает ягодицы, плечи, руки и заднюю часть бедра, дает максимальный прирост мышечной массы.
3. Прогулка фермера(Как выполнять: шагать вперед, держа в руках гантели, стараясь пройти максимальное расстояние. Идем короткими шагами, как можно быстрее.Повторяй!)Это упражнение задействует заднюю часть бёдра , большую ягодичную мышцу и подключает мышцы стабилизаторы .
4. Тяга гантелей к поясу в наклоне(Как выполнять: держа мышцы кора напряженными и спину прямой, поднимаем гантели к груди. Затем опускаем их и повторяем движение.Повторяй!)Сведение рук будет напрягать многие мышцы верхнего тела, среди которых есть трапециевидные, ромбовидные, широчайшие мышцы спины и бицепсы.
5. Румынская становая тяга гантелей(Как выполнять: опускаем гантели к ногам, как можно ниже, не сгибая ног, затем медленно возвращаемся в начальное положение. Повторяй !)Это упражнение сильно нагружает мышцы ног, напрягает мышцы всего нижнего тела.
6. Махи гантелью одной рукой перед собой(Как выполнять: опускаемся в положение приседания и раскачиваем гантель между ногами, после чего делаем резкое движение вперед, поднимая гантель вверх, одновременно выпрямляя ноги. Повторяем движение, после чего меняем руку. Повторяй!)Это упражнение задействует мышцы спины, но также укрепит силу хвата, квадрицепсы, мышцы нижней спины и плеч.
7. Жим гантелями лежа(Как выполнять: ложимся на скамью, держа в руках две гантели над грудью. Хват должен быть передним. Теперь поднимаем гантели до полного выпрямления рук. Затем медленно и контролируемо опускаем. Повторяй!)Это упражнение поможет развить и накачать большие грудные мышцы.
8. Перекрестные сгибания на бицепс молотковым хватом(Как выполнять: одну за другой сгибаем руки с гантелями к противоположному плечу. Возвращаем руку к стартовой позиции, а затем повторяем с другой стороны. Повторяй!) Вы должны концентрироваться на одной руке в отдельности, что позволит вам сосредоточить в ней больше силы и сделать тренировку более полноценной.
9. Степ-ап на платформу(Как выполнять: ставим правую ногу на возвышенную поверхность и надавливаем ею, чтобы подняться и поставить левую ногу на платформу. Делаем шаг назад левой ногой, концентрируясь на напряжении мышц бедра и колена правой ноги. Повторяем это движение с другой стороны. Повторяй !)Это очень хороший способ максимизировать работу ягодичных мышц, отвечающих за вытягивание, поворот и смещение бедра.
10.Сведение рук с гантелями над головой(Как выполнять: двигаем гантели по траектории дуги, держа руки прямыми. Поднимаем гантели, пока не ощутим сильное растяжение в мышцах плеча. Медленно возвращаемся к стартовой позиции. Повторяй !)Это отличное упражнения для наращивания мышц плеча.
11. Выпады с гантелями(Как выполнять: встаньте с гантелями в руках, держа их у боков. Ладони должны быть повернуты к телу. Сделайте шаг правой ногой как можно дальше вперед, сгибая другую ногу в колене так, чтобы она почти дотрагивалась до пола. Отталкиваясь пяткой правой ноги, вернитесь в исходное положение. Повторите то же движение второй ногой. Повторяй!) Выпады с гантелями укрепят вашу спину, бедра и мышцы ног, а также улучшат мобильность и стабильность.
12. Подъем гантели перед собой двумя руками(Как выполнять: располагаем руки по обеим сторонам гантели и держим перед собой на опущенных прямых руках. Поднимаем гантель прямыми руками до уровня подбородка или чуть выше, а затем опускаем ее обратно вниз и повторяем прием. Повторяй!) Подъем гантели укрепляет дельту плеча, укрепляет верхние грудные мышцы.
13. Подъем на носки для развития икроножных мышц(Как выполнять: встаем прямо, берем гантели в обе руки и держим их по бокам. Носки ног ставим на ступеньку, на блин от штанги или на любую другую невысокую платформу. Пятки должны касаться пола. Медленно поднимаем пятки от пола и сокращаем икроножные мышцы. Медленно возвращаемся в стартовую позицию. Повторяй!) Это упражнение, являющееся одним из важнейших для ног, даст вам крупные и мощные икроножные мышцы.

Четырёхнедельный план тренировок состоит из трех тренировок в неделю с выполнением показанного ниже количества подходов, повторов и отдыха.

И помни перед каждой тренировкой нужно выполнять разминку!!!

Разминка также позволяет избежать травм, и к тому же поможет сократить мышечную боль, которая обычно длится несколько дней после тренировки. Самым главным в хорошей разминке должен быть разогрев тех мышечных групп, которые будут качаться гантелями в самой тренировке. Например, бегать на месте и разминать ноги почти не имеет смысла в том случае, если вы собираетесь тренировать руку. Лучшим вариантом в качестве разминки будет выполнение упражнений из вашей программы с легкими весами или вообще без них – это позволит мышцам подготовиться и привыкнуть к более сложным упражнениям в тренировке.

День 1: Понедельник
1. Махи гантелей перед собой 3 подхода по 10 повторов каждый, 60 секунд отдыха Держим гантель между ног и нагибаемся вперед, сгибая тело в бедрах. Затем сильно толкаем ягодичные мышцы вперед, и с помощью этого толчка поднимаем гантель до уровня плеч. Возвращаемся обратно в исходное положение, после чего повторяем движение.

2. Приседания с гантелями над головой 3 подхода, каждый по 10 повторов, 60 секунд отдыха Стоим и держим две гантели прямо над головой, затем сгибаем ноги в коленях и тело в бедрах для того, чтобы опуститься в положение приседания. На протяжении всего движения не позволяем гантелям отходить вперед.

3. Боковые выпады 3 подхода, 8 повторов на каждой стороне, отдыхаем 60 секунд Начинаем упражнение, держа в каждой руке по гантели. Делаем большой шаг в одну сторону, сгибая шагающую ногу в колене. Носок должен быть направлен вперед, а колено должно быть на одной линии с ним. Теперь отталкиваемся и возвращаемся в исходную позицию, после чего делаем такое же движение, но только в другую сторону. Меняем стороны после каждого повтора.

4. Отжимания с тягой ренегата 3 подхода по 8 повторов, 60 секунд отдыха Делаем отжимание, держа в каждой руке по гантели. В верхнем положении поднимаем одну гантель вверх к своему боку. Затем опускаем гантель и поднимаем второй снаряд таким же способом. Это было одним повтором.

5. Подъем ног с гантелей 3 подхода по 10 повторов, 60 секунд отдыха Лежа на полу, держим гантель между стопами. Пятки должны быть немного приподняты с пола. Поднимаем ноги от пола до вертикального положения, все время держа их прямыми, после чего медленно опускаем, причем пятки не должны касаться пола.

День 2: Среда
Как и в первой тренировке, здесь мы продолжаем концентрироваться функциональным движениям. Здесь будут участвовать такие упражнения, как рывок гантели, где груз из низкого положения поднимается вверх над головой с помощью резкого движения. Следующим на нашем списке будет приседание с прыжком – совершенно безопасное упражнение, которое помогает развивать силу ног, независимо от степени усталости. В конце тренировки будут два упражнения для мышц кора. Они являются чуть ли не самыми лучшими для достижения вашей цели – красивых и мощных мышц живота.

1. Рывок гантели 3 подхода, 10 повторов, 60 секунд отдыха Держим гантель в одной руке между ногами, согнутыми в коленях. Резко выпрямляем бедра, колени и пятки, поднимая снаряд над головой. Когда все тело от пяток до головы станет прямым, опускаемся до положения полуприседания для того чтобы “поймать” снаряд над головой, а затем встаем прямо.

2. Жим над головой из приседа (или трастеры) 3 подхода, 10 повторов, 60 секунд отдыха Приседаем, держа гантели на уровне плеч, затем встаем и толкаем снаряды вверх над головой. Теперь опускаем гантели и возвращаемся в исходное положение.

3. Приседание с прыжком 3 подхода, 6 повторов, 60 секунд отдыха Держим гантели по бокам и опускаемся до положения полуприседания. Делаем прыжок вверх и мягко приземляемся, после чего повторяем.

4. Упражнение “мельница” 2 подхода, 10 повторов на каждую сторону, отдыхаем 60 секунд Держа гантель над головой, сгибаем тело в талии в боковую сторону (для этого надо скользить одной рукой вниз по ноге). На протяжении всего движения надо смотреть на снаряд.

5. Выкаты на гантелях для пресса 3 подхода, 10 повторов, 60 секунд отдыха Встаем на колени, располагаем гантели под плечами на полу. Держа их, пытаемся вытолкнуть (выкатить) их как можно дальше перед собой, контролируя все движение с помощью мышц живота, затем возвращаемся в начальное положение

День 3: Пятница
Это будет последней тренировкой за неделю – но из-за этого упражнения не станут проще. Наоборот, первое из них, пожалуй, окажется самым трудным упражнением, которое вы вообще когда-либо делали. На первый взгляд оно не покажется особенно сложным или тяжелым, но надо понять – выполнять плечевой жим над головой из положения приседа требует довольно впечатляющего уровня мобильности и контроля.

1. Упражнение “Стальная спина” 3 подхода, 10 повторов, 60 секунд отдыха Опускаемся в положение приседа, держа гантели над головой. Находясь в положении приседа, опускаем снаряды до уровня плеч, а затем толкаем их обратно вверх. Продолжаем повторять движение (поднимание-опускание гантелей) в приседе.

2. Румынская становая тяга на одной ноге 2 подхода, 10 повторов, 60 секунд отдыха Стоим на одной ноге, держа снаряды у лодыжек. Сгибаем тело в бедрах для того чтобы опустить гантели к полу (все время они должны находиться рядом с ногами). Нагибаться слишком далеко вперед не следует, так как в таком случае будет слишком сильно напрягаться нижняя часть спины.

3. Приседание на одной ноге 2 подхода, 6-8 повторов на каждую сторону, 60 секунд отдыха Встаем на одну ногу и держим гантели по бокам. Держа грудь выше, сгибаем тело в бедрах и ногу в коленях для того чтобы опуститься в положение приседания на одной ноге. Отталкиваемся и возвращаемся в исходное положение. Выполняем все повторы на одной ноге, а затем приступаем к другой.

4. Упражнение “дровосек” 3 подхода, 8 повторов на каждой стороне, 60 секунд отдыха Держим гантель над одним плечом. Делаем выпад ногой, находящейся напротив этого плеча, в то же время отводя снаряд вниз и по диагонали перед собой. Выполнять все повторы надо сначала на одной стороне, а затем на другой.

5. Турецкий подъем 2 подхода, 6 повторов на каждую сторону, 60 секунд отдыха. Лежим на полу и держим снаряд над лицом. Сгибаем одну ногу в колене и поднимаемся, опираясь на локоть, а затем на руку, поднимая бедра от пола. Выпрямленную ногу заносим под тело, после чего убираем руку с пола и встаем. Последним упражнением будет турецкий подъем – здесь надо встать из положения лежа в положение стоя со снарядом над головой. Это движение такое утомительное, что почти целиком представляет собой всю тренировку.

Все что вам нужно для прироста мышечной массы и сжигания лишнего жира в домашних условиях – это эффективный комплекс упражнений с гантелями!!!

Групповые занятия

Групповые программы в Кожухово (Москва) фитнес клубе «Манго Фитнес» – различные направления фитнеса, которые проводятся в группе под руководством тренера. Направление тренировок может быть самое разное — это и йога, и аэробика, и единоборства, и пилатес. Преимуществом групповых занятий является ритмичная музыка, под которую интересно проводить занятия. Такой вид занятий помогает проникнуться общим духом, драйвом и азартом, что сказывается на продуктивности занятия. Инновации фитнес клуба «Mango Fitness» — это групповые программы в режиме НОН-СТОП! Вы сможете заниматься любое удобное для Вас время в наших аэробных залах, оснащенных всем необходимым оборудованием.

Силовая программа

BODY STRONG — силовой эффективный фитнес. Достигается укреплением мышц при помощи дополнительно оборудования (бодибары, гантели, амортизаторы), и сопротивления веса тела.

Супер Стронг делает организм более выносливым физически, повышает упругость мышц и их массу. Вы так же эффективно избавляться от избыточного веса, сжигая жировые отложения и удаления целлюлита. Упражнения высокой и средней интенсивности, направлены они на проработку мышц рук, ягодиц, пресса, спины, плечевого пояса и бёдер.

BODY LOW — (отангл. «low»- низкий и «body» — тело) – это силовая тренировка, направленная на укрепление нижней части тела. Функциональные упражнения, были специально разработаны для прокачки и укрепления мышц спины, брюшного пресса, ягодиц и ног. Данный тренинг, это занятия для людей с любым уровнем физической подготовки.

SUPER STRONG — самая эффективная силоваяпрограмма. Коррекция фигуры достигается с помощью укреплением мышц тела при использовании дополнительного оборудования в аэробном зале.

ТАЙБО (Tae—bo) — это сочетание элементов боевых искусств и аэробной нагрузки.

Тайбо- упражнения под музыку включают элементы движения из таких направлений, как бокс, каратэ и тхэквондо, смешанных с аэробными шагами и дополненных классическими силовыми упражнениями . Занятие помогают избавляться от жировых отложений и укреплять суставы и мышцы. Тайбо помогает сделать ваше тело крепким и красивым (т.к. в работу включаются и активно прорабатываются сразу несколько мышечных групп).

FITBALL (fitball, “fit”) — оздоровление, “ball” – мяч) – это швейцарский эффективный тренажер, гимнастический «чудо-мяч», Фитбол — это хорошая коррекция фигуры, формирование осанки, отлично поднимает настроение.

BODYSCULPT (БодиСкулпт) — силовая разновидность аэробики. Упражнения bodysculpt идеально подходят тем, кто желает укрепить мышечный корсет. БодиСкулпт не знает ограничений по возрасту и по уровню физической подготовки, а так же состоянию здоровья.

СТЭП (STEP) — основой СТЭП являются движения, напоминающие собой шаги по лестнице. Основным тренажером для использования упражнений это степ-платформа. Которая регулируется по высоте.

SUPER PRESS– Программа направлена на развитие и укрепление корсета мышц (мышц живота и спины)В данных занятиях используется дополнительный инвентарь — гантели, диски, бодибары, утяжелители, мячи, — стэп платформа. Отдельные базовые упражнения для красивого рельефного пресса по программе бодифитнеса.

Аэромикс(AeroMix) – это занятие, сочетающие в себе аэробную и силовую нагрузки. Одним словом, это простая, но очень эффективная тренировка для тех, кто желает избавиться от избыточного веса и укрепить мышцы тела. Аэробика оказывает положительное действие на весь организм, нормализуются артериальное давление и деятельность вестибулярного аппарата.

TRX— Это универсальная функциональная тренировка с собственным весом с использованием подвесных петель, которая позволяет не только развивать все мышечные группы, укреплять связки и сухожилия, но получать гибкость, ловкость, силу, вестибулярный аппарат, выносливость, а так же эффективно развивает мышцы кора (Мышцы стабилизаторы)!!! Тренировка TRX подходит для всех возвратных групп, для мужчин и женщин, для людей с отклонениями в состоянии здоровья, так же в этой тренировке нет никакой осевой нагрузки на позвоночник! TABATA -Высокоинтенсивная интервальная тренировка, цель — выполнение максимального количества повторений за минимальное время.

Если вы хотите быстро и эффективно похудеть или привести мышцы в тонус, то регулярные занятия по протоколу Табата являются отличным способом для достижения поставленной цели! HITT -Высокоинтенсивная, скоростная тренировка, которая включает в себя силовые упражнения с гантелями, штангой, резиновыми петлями на все группы мышц. Вас ждут такие упражнения как приседания, выпады, отжимания, жим, выпрыгивания, планка и многие другие.

Растяжка

ABS + STRETCH — Это силовое занятие для мышц брюшного пресса и спины в комбинации на растягивание основных групп мышц. Программа включает в себя очередность интенсивных нагрузок на группы мышц пресса и спины с подходами к упражнениям на растяжку и расслабление.

FLEX — это совокупность упражнений на растяжку всех групп мышц, направленный на развитие гибкости и разгрузку суставов, улучшение эластичности мышц, восстановление мышечных групп после интенсивных силовых тренировок.

CALLANETIC – это разновидность гимнастика, т. е. многофункциональная система статических упражнений, направленных на растяжение и сокращение мышц и вызывающих активность глубоко расположенных мышечных групп.

STRETCHING— Растяжка мускулатуры тела. Данное занятие хорошо развивает амплитуду движений, пластичность суставов. Специальные упражнения помогут улучшить дыхание, эмоциональное настроение, а также помогут в борьбе со стрессом и усталостью. Улучшает гибкость, эластичность мышц и связок, подвижность суставов. Помогает снять стресс и расслабиться, восстановиться после интенсивных нагрузок,

РАЗУМНОЕ ТЕЛО

PILATES — Силовые упражнения, выполняемые за счет контроля положения своего тела в пространстве. Пилатес – это комплекс упражнений, основная цель которых – детальная проработка всех групп мышц, включая самые мелкие (которые обычно не задействованы), увеличение эластичности связок, подвижности позвоночника и суставов.

YOGATIME — система упражнений, которая помогает организму не стареть, успокаивает нервы, снимает стресс, главное помогает бороться с болезнями . Йога обладает целительной силой.

CУСТАВНАЯ ГИМНАСТИКА — суставная гимнастика применяется от недугов костной и мышечной системы, а также для их восстановления. Очень подходит занятия людям после перенесенных операций на тазобедренном суставе. Занятия помогут Вам улучшит подвижность суставов растягивая мышцы, вследствие чего позволят ускорить кровоток и обменные процессы.Суставная гимнастика используется для профилактического лечения от ревматизма, остеохондроза, артритов и артрозов.

BODY BALANCE— Это тренировка под спокойную музыку, основанная на технике Йоги и Пилатеса. Развивает равновесие и гибкость, улучшает способности к концентрации внимания и умения наслаждаться настоящим моментом . Тренировка гибкости и силы . Низкая интенсивность. Для любого уровня подготовленности.

ТАНЦЕВАЛЬНАЯ ПРОГРАММА

ZUMBA — это танцевальная группа в стиле Латино, где могут заниматься желающие не зависимо от уровня подготовки! На занятиях Zumba превращается в энергичный, зажигательный танец, позитивное настроение не покинет Вас в течении всего занятия . Вы быстро освоите простые шаги из сальсы, реггетона и хип-хопа, будете танцевать под зажигательные латиноамериканские ритмы, прорабатывая при этом все группы мышц, включая саму главную – сердце.

LATINA– это танцевальное спортивное направление. Кардио тренировка и танцевальный урок в латиноамериканском стиле(румба, ча-ча-ча, самбо…) Зажигательная музыка и истинно латиноамериканский темперамент.

STRIPtime— является одним из популярных направлений в танцевального индустрии. И это вполне закономерно, ведь это завораживающий танец, который позволяет научиться владеть своим телом, красиво двигаться, придает уверенность в себе, способствует развитию гибкости, делает фигуру видимо стройнее.

STRIPDANCE– классовое занятие научат Вас владеть своим телом, взглядом и лицом. Не отказывайте себе в удовольствии стать желанной для миллионов мужчин, благодаря грациозности кошки, которой учат занятия Strip dance

Детское ОФП с элементами самообороны— занятие направленное на развитие ловкости, выносливости и силы у детей. Занятие проводится под музыку. Включает в себя кардио упражнение, базовое упражнение на различные группы мышц, отработку ударной технике приемов карате и кикбоксинга, упражнение на растяжение мышц и гибкости.

Фитнес клуб «Mango Fitness» Стань лучше!

самых эффективных упражнений с гантелями для проработки каждой группы мышц – Burnlab.Co

Если вы думаете, что гантели хороши только для сгибания рук, то подождите, пока вы не прочитаете этот блог! Существует целый мир упражнений с гантелями, которые могут составить конкуренцию даже могучим штангам и тренажерам Смита!

Итак, если вы готовы улучшить свои домашние тренировки с помощью всего лишь набора гантелей, то вы попали по адресу!

В этом блоге мы поделимся лучшими упражнениями с гантелями как для новичков, так и для бывалых фанатов фитнеса, а также как выполнять упражнения с гантелями дома. Мы расскажем о тренировках с гантелями для всех основных групп мышц, от бицепсов, трицепсов и плеч до груди, спины, ног и кора, и покажем вам, как накачать мышцы с помощью упражнений с гантелями и достичь всех ваших целей в фитнесе!

Давай! Давайте поторопимся за эту мышцу!

Глава 1: Стоит ли покупать гантели?

Краткий ответ: О, ДА!

Гантели могут стать отличным дополнением к вашему тренировочному арсеналу, поскольку они являются одним из самых универсальных предметов первой необходимости для фитнеса. Есть масса упражнений с гантелями, которые вы можете выполнять, и нет группы мышц, на которую вы не могли бы накачать гантели.

Если вы планируете приобрести гантели, мы настоятельно рекомендуем регулируемые гантели Burnlab.

 

Вот почему.

• 1 регулируемая стойка для гантелей Burnlab эквивалентна 15 различным гантелям .
• Может быть преобразован в штангу с помощью соединительного стержня, а штанги для отжиманий можно использовать для превращения гантели в гирю.
• Занимает меньше места, чем 4-5 комплектов обычных гантелей, что делает его отличным вариантом для домашних тренировок с гантелями.
• Дешевле, чем несколько наборов обычных гантелей.
• Имеет простые в использовании шкалы выбора для регулировки веса от 2 до 20 кг .
№
• Поставляется с рукояткой с ромбовидной накаткой, которая обеспечивает лучший захват и предотвращает порезы рук.

Купить регулируемый набор гантелей Burnlab прямо здесь.

Глава 2:  Преимущества тренировок с гантелями

Вот почему упражнения с гантелями дома так полезны для вас!

1. Гантели помогают увеличить мышечную силу и размер

Глядя на гантели, можно подумать, что они неэффективны по сравнению с жимом троса, тренажером Смита и так далее.

Но исследование 2022 года, опубликованное в ‌ Journal of Sports Medicine and Physical Fitness‌ , показывает, что тренировки с гантелями так же эффективны, как и тренажеры, когда речь идет о наращивании мышечной силы, размера и мощи.

2. Гантели эффективно активизируют мышцы

Оказывается, упражнения с гантелями активизируют определенные группы мышц даже лучше, чем штанги и тренажеры!

В исследовании 2011 года сравнивалась ЭМГ-активность бицепсов при выполнении жима гантелей лежа, жима штанги лежа и жима лежа в машине Смита. Результаты показали, что бицепсов были максимально активны при использовании гантелей.

Другое исследование показало, что упражнений с гантелями для груди были более эффективными, чем жимы штанги лежа (и жимы в машине Смита), когда дело доходит до активации грудных мышц.

Вам может понравиться: 10 главных фитнес-трендов на 2023 год

3. Гантели исправляют мышечный дисбаланс 

работа. Это может привести к травмам более сильной стороны.

Но односторонние упражнения с гантелями, такие как тяга гантелей одной рукой, включают в себя работу одной конечности за раз, что позволяет выявить дисбаланс силы, а также изолировать и укрепить мышцы на более слабой стороне.

Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Applied Physiology , работа одной стороны тела приводит к тому, что другая сторона тоже становится сильнее.

4. Гантели проверяют вашу устойчивость

Когда вы выполняете упражнения с гантелями, вы автоматически добавляете элемент нестабильности, поскольку каждая сторона вашего тела должна работать независимо, чтобы сохранить контроль, и вы должны задействовать свой кор. для удержания весов на месте.

Это может помочь активировать более мелкие мышцы-стабилизаторы, которые могут быть недоразвиты при наличии мышечного дисбаланса.

Исследование, проведенное в 2022 году, даже показывает, что гантели лучше всего подходят начинающим лифтерам для улучшения их устойчивости.

5. Гантели обеспечивают больший диапазон движений

Упражнения с гантелями обеспечивают свободный диапазон движений, не ограничиваясь неподвижными тренажерами или перекладинами, что позволяет двигаться более естественно и без ограничений.

Более широкий диапазон движений обеспечивает несколько преимуществ, таких как ускоренный рост мышц, лучшая подвижность и гибкость суставов, а также меньшее количество травм.

Вам может понравиться: Руководство по упражнениям с лентой сопротивления — ноги, пресс, руки, плечи и многое другое

6. Гантели дают больше свободы движений

При выполнении упражнений со штангой вы можете только двигаться груз вверх или вниз. В то время как с гантелями вы можете свободно вращать их, поворачивать в стороны, менять хват и многое другое. Все это помогает по-новому нагрузить мышцы, а также полезно, когда вы испытываете боль и не можете двигаться определенным образом.

Мало того, упражнения с гантелями также имитируют движения в реальной жизни и, таким образом, повышают общую силу и функциональность.

7. Гантели облегчают нагрузку на суставы

Гантели обеспечивают более нейтральный хват и положение запястий, что помогает снизить нагрузку на запястья и плечи и предотвратить травмы.

8. Гантели помогают увеличить мышечную выносливость

Выполнение упражнений с гантелями с меньшим весом и большим числом повторений (12 повторений и более) — это отличный способ развить мышечную выносливость.

9. Гантели удобны для новичков

Гантели имеют преимущество в плане безопасности и простоты обучения.

Допустим, вы новичок в жиме гантелей от плеч. Если вы не можете завершить повторения, вы можете легко бросить гантели на пол и сделать перерыв. (Неужели вы не можете сделать то же самое со штангой, не так ли?)

Со штангой вам, скорее всего, понадобится помощник, который поможет вам с такими упражнениями, как приседания со спиной и жим от груди. С гантелями не так.

Теперь давайте рассмотрим лучшие упражнения с гантелями для каждой группы мышц.

Вам может понравиться: Подробное руководство по использованию ролика для пресса: преимущества, упражнения и многое другое

Глава 3:  Упражнения с гантелями для ног

Конечно, штанги и тренажеры для жима ногами отлично подходят для ваших ног. Но пара гантелей может быть столь же хороша для того, чтобы накачать каждую мышцу ног.

Итак, почему важно делать упражнения с гантелями для ног?

Потому что тренировки ног помогают уменьшить боль в пояснице, предотвратить травмы, похудеть, улучшить спортивные результаты, исправить любой мышечный дисбаланс в ногах и т. д. Не говоря уже о том, что вы будете тренировать большую ягодичную мышцу (самую большую мышцу в ваше тело) и, таким образом, сжигать серьезные калории!

Вот 10 лучших упражнений с гантелями для ног.

1. Румынская становая тяга на одной ноге
2. Обратный выпад с гантелями
3. Болгарские приседания с гантелями
4. Болгарские приседания с гантелями в наклоне
5. Приседания с гантелями
6. Фронтальные приседания с гантелями
7. Сгибание бедра с гантелями лежа
8. Кубок для приседаний с гантелями
9. Боковые выпады с гантелями
10. Подъем с гантелями

Подробнее:
Хотите подробно узнать, как выполнять упражнения с гантелями для ног в домашних условиях (с видео)? Нажмите здесь, чтобы получить подробное руководство по «10 простых и эффективных упражнений с гантелями для крутых ног — для мужчин и женщин».

Глава 4:  Упражнения на грудь с гантелями 

Если широкая скульптурная грудь стоит на первом месте в списке ваших целей в фитнесе, тогда вы не можете игнорировать упражнения для груди с гантелями! (Они могут разогреть ваши грудные даже лучше, чем штанги, как упоминалось ранее).

Но зачем вообще тренировать грудь?

Потому что сильные грудные мышцы придают силу вашим плечам и рукам, что означает, что вы можете с легкостью толкать тяжелые предметы. Сильная грудь также способствует улучшению осанки, облегчению болей в спине, улучшению дыхания и многому другому.

Вот несколько лучших упражнений с гантелями для груди, которые можно делать стоя, на полу и на скамье.

1. Жим гантелей от груди стоя
2. Подъем гантелей через плечо стоя
3. Подъем гантелей на полукруг
4. Жим гантелей с пола узким хватом
5. Жим гантелей на наклонной скамье с пола
6. Попеременный жим гантелей с пола
7. Жим гантелей на полу обратным хватом
8. Эксцентрический разведение гантелей в жиме
9. Разведение гантелей на скамье T
10. Жим гантелей на наклонной скамье с поворотом

Узнать больше:
Хотите подробно узнать, как делать упражнения с гантелями дома (с видео)? Нажмите здесь, чтобы получить подробное руководство по «10 лучших упражнений на грудь с гантелями для скульптурной верхней части тела».

Глава 5:  Упражнения для плеч с гантелями

Гантели — отличный фитнес-тренажер для тренировки плеч.

Вот почему.

• Они не нагружают плечевые суставы благодаря свободе движений.
• Они помогают повысить силу и функциональные возможности спортсменов (согласно исследованию , опубликованному в Американском журнале спортивной медицины ).
• Это эффективный способ улучшить силу вращения плеча (согласно исследованию, опубликованному в Human Kinetics Journal ).

Вот список упражнений с гантелями для плеч, которые дадут вам умереть за эти дельты!

1. Жим гантелей сидя
2. Подъем гантели в наклоне
3. Попеременный подъем гантелей вперед
4. Тяга гантелей в вертикальном положении
5. Жим гантелей Арнольда
6. Жим гантелей
7. Гантель Фигура-8
8. Гантели Urlacher
9. Подъем гантелей в наклоне одной рукой на заднюю дельту
10. Жим гантелей с черпаком

Узнать больше:
Хотите подробно узнать, как выполнять упражнения с гантелями для плеч (с видео)? Нажмите здесь, чтобы получить подробное руководство по  10 эффективных упражнений для плеч с гантелями, которые можно выполнять где угодно.

Глава 6. Гантели  Упражнения на бицепс 

Вот это сногсшибательно.

Исследование, опубликованное в Американском журнале кардиологии , показало, что пациенты-сердечники мужского пола с наибольшим количеством мышц рук и ног и наименьшим количеством жира на животе имели более низкий риск смертности по сравнению с худощавыми пациентами с меньшими руками и меньшим количеством мышц! (Кто знал, что у тренировки бицепсов есть и другие преимущества, помимо сексуальности в обтягивающей футболке, верно? 😉)

Гантели — отличный инструмент для наращивания бицепсов, поскольку вы можете прорабатывать разные головки бицепсов, просто меняя хват.

Итак, если вы хотите получить эти выпуклые пики, посмотрите эти лучшие упражнения с гантелями для бицепсов!

1. Сгибание рук сидя
2. Завиток паука
3. Завиток проповедника
4. Сгибание рук с гантелями «без денег»
5. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
6. Сгибание рук с гантелями
7. Сгибание рук с гантелями узким хватом
8. Сгибание рук с гантелями
9. Сгибание рук с гантелями через плечо
10. Завиток Зоттмана

Узнать больше:
Хотите подробно узнать, как делать упражнения на бицепс дома с гантелями (с видео)? Нажмите здесь, чтобы прочитать наш подробный пост — Увеличение бицепса: 10 лучших упражнений на бицепс с гантелями.

Глава 7:  Упражнения с гантелями на трицепс

Трицепс. Они не просто помощники ваших бицепсов, они на самом деле составляют 2/3 массы вашего плеча!

Гантели оказались одним из лучших инструментов для их тренировки!

Упражнения с гантелями для трицепсов помогают укрепить плечевые суставы, предотвратить травмы плеч и многое другое.

Вот несколько обязательных упражнений с гантелями, чтобы проверить свои трицепсы!

1. Отведение гантелей назад на наклонной скамье / отталкивание от груди с опорой на грудь
2. Разгибание рук с гантелями на наклонной скамье
3. Разгибание одной руки с гантелями над головой на трицепс
4. Разгибание гантелей на трицепс лежа
5. Жим гантелей узким хватом
6. Жим гантелей JM
7. Отведение гантелей стоя на трицепс
8. Отжимания с гантелями узким хватом
9. Жим гантелей Тейт
10. Подруливающее устройство над головой

Узнать больше:
Хотите подробно узнать, как делать упражнения с гантелями на трицепс (с видео)? Щелкните здесь для подробного руководства по Топ-10 упражнений на трицепс с гантелями для тонированных рук.

Глава 8:  Тренировка пресса с гантелями

Зачем делать упражнения с гантелями для пресса?

Потому что сильный корпус означает улучшенный баланс, стабильность и гибкость, более быстрое восстановление после травм и многое другое.

Вот лучшие упражнения с гантелями для крепкого кора!

1. Русский твист
2. Гантели с одной рукой Otis Up
3. Скручивание носком с гантелями
4. Полые камни с гантелями
5. Дровосек с гантелями
6. Т-образное отжимание с гантелями
7. Рывок боковой планки с гантелями
8. Планка с гантелями
9. Приседания с гантелями
10. Боковые наклоны с гантелями

Подробнее:
Хотите подробно узнать, как выполнять упражнения с гантелями для пресса (с видео)? Нажмите здесь, чтобы получить подробное руководство по  10 лучших упражнений для пресса с гантелями для укрепления мышц кора.

Глава 9:  Упражнения для спины с гантелями

Хотите привести мышцы спины в тонус, укрепить верхнюю часть тела, уменьшить боль в спине и улучшить осанку?

Тогда ознакомьтесь с этим списком упражнений с гантелями для спины!

1. Тяга гантелей к груди
2. Подъем гантели W
3. Высокая тяга гантели
4. Пуловер с гантелями
5. Приподнятый ряд досок
6. Горилла Тяга с гантелями
7. Мертвая тяга с гантелями
8. Тяга гантелей обратным хватом в наклоне
9. Тяга гантелей в наклоне с широким хватом
10. Мастер по изготовлению гантелей

Узнать больше:
Хотите подробно узнать, как делать упражнения с гантелями для спины (с видео)? Нажмите здесь, чтобы получить подробное руководство по  Укрепляйте спину: 10 упражнений с гантелями для более здорового позвоночника.

Глава 10:  Упражнения для нижней части спины с гантелями

Хотите улучшить осанку и избавиться от боли в спине?

Тогда ознакомьтесь с этими лучшими упражнениями с гантелями для нижней части спины!

1. Становая тяга с гантелями
2. Гантель Супермен
3. Румынская становая тяга
4. Гантель Bird Dog
5. Ряд отступников
6. Гантели доброе утро
7. B Румынская становая тяга с гантелями
8. Ягодичный мостик с гантелями
9. Становая тяга с гантелями на прямых ногах
10. Толчок гантели в боковой планке

Подробнее:
Хотите подробно узнать, как выполнять упражнения с гантелями для поясницы (с видео)? Нажмите здесь, чтобы просмотреть подробное руководство по  10 упражнениям на нижнюю часть спины с гантелями для развития силы и подвижности.

Глава 11: Часто задаваемые вопросы

1. Ca n Я наращиваю мышцы только с помощью гантелей?

Да. Вы можете нарастить мышечную массу, используя только гантели.

Как упоминалось ранее, гантели обеспечивают более широкий диапазон движений, что приводит к увеличению мышечного роста. Добавьте к этому тот факт, что гантели позволяют выполнять одностороннюю тренировку, которая, как показали исследования, способствует большей стимуляции мышц, чем двусторонние движения.

Кроме того, гантели можно использовать как для изолированных упражнений, ориентированных на конкретные мышцы, так и для комплексных упражнений, которые одновременно задействуют несколько групп мышц, обеспечивая всесторонний подход к наращиванию мышечной массы.

Когда дело доходит до тренировки гипертрофии, важно учитывать несколько ключевых переменных, включая интенсивность, объем, период отдыха и время под напряжением.

Для наращивания мышечной массы с помощью упражнений с гантелями убедитесь, что вы тренируетесь с интенсивностью около 75-85% от вашего 1-макс. . Стремитесь выполнять 6-12 повторений по 3-5 подходов в упражнении с периодом отдыха 60-90 секунд между подходами.

Чтобы узнать больше о том, как тренироваться для гипертрофии, прочитайте наш пост здесь.

2. Сжигают ли гантели жир?

Да, гантели сжигают жир.

Упражнения с гантелями помогают увеличить мышечную массу, что повышает скорость основного обмена и приводит к большему сжиганию калорий в состоянии покоя.

Включите упражнения с гантелями в свои тренировки HIIT, используя более тяжелые веса, или практикуйте тренировки с гантелями для всего тела с меньшим временем отдыха, чтобы еще больше увеличить частоту сердечных сокращений и сжечь основные калории.

Однако учтите, что похудеть можно только при дефиците калорий. Поэтому важно сочетать тренировки с гантелями с правильным питанием для эффективного похудения.

Связанный: Какой тип тренировки мне нужно сделать, чтобы похудеть?

3. Могу ли я использовать гантели каждый день?

Вы можете использовать гантели каждый день, если вы каждый день тренируете разные группы мышц. Как правило, вы должны давать мышцам 24-48 часов на восстановление между последовательными сеансами.

Однако вы можете использовать гантели для других типов упражнений, таких как легкие упражнения с большим количеством повторений, или включать гантели в ежедневные кардиотренировки или функциональные тренировки. Эти типы тренировок с гантелями могут обеспечить дополнительные преимущества, такие как улучшение выносливости, сердечно-сосудистого здоровья и общего функционального состояния.

Связанный: Нужно ли мне тренироваться каждый день?

4. Приведут ли гантели в тонус мое тело?

Да, включение гантелей в программу тренировок поможет вам привести тело в тонус. (Тонизирование означает потерю жировых отложений при одновременном наборе сухой мышечной массы для улучшения рельефа и формы тела. )

Силовые тренировки с гантелями — один из лучших способов получить подтянутое и скульптурное тело, поскольку вы можете эффективно воздействовать на различные группы мышц, такие как руки. , плечи, грудь, спина, ноги и корпус.

Хорошо сбалансированная диета, регулярные сердечно-сосудистые упражнения и адекватный отдых также являются важными компонентами общей программы фитнеса для достижения тонуса тела.

Связанный: 12 простых, но эффективных домашних упражнений для тонизирования тела для женщин

Заключение

Как видите, нет предела совершенству, когда дело доходит до упражнений с гантелями.

Мы уверены, что наш исчерпывающий список упражнений с гантелями как для новичков, так и для профессионалов поможет вам провести день на ногах, руках и любой группе мышц на отлично!

Так что хватайте регулируемые гантели Burnlab и становитесь сильнее!

12 лучших упражнений с гантелями для верхней части тела для наращивания мышечной массы

Упражнения для верхней части тела включают акцент на мышцы груди, спины, плеч и рук. Тренировки с гантелями могут быть отличным способом проработать все эти различные группы мышц. Мы предлагаем упражнение или более для каждой из этих групп мышц.

Преимущества тренировки верхней части тела с гантелями

Эффективный инструмент для роста мышц спины и груди

Гантели, вероятно, уступают только штанге в упражнениях для верхней части тела с отягощениями. Они допускают перегрузку практически при каждом движении и не требуют такой стабилизации, как гири, что в некоторых случаях делает их более эффективными. Если ваша цель — нарастить мышечную массу, скорее всего, в вашей программе будет большое количество упражнений с гантелями. Подумайте о том, чтобы добавить темп к некоторым из этих упражнений с гантелями для верхней части тела, чтобы ускорить рост мышц.

Улучшение эстетики

Если вы просто пытаетесь выглядеть лучше в обнаженном виде или готовитесь к шоу, увеличение мышечной массы будет ключевой частью улучшения вашей эстетики, а упражнения для верхней части тела с гантелями будут одним из основных инструментов, которые вы используете. для достижения этой цели. Не пропустите упражнения для рук с гантелями для улучшения эстетики.

Увеличение мышечной силы

Использование тяжелых гантелей немного менее эффективно, чем использование тяжелых штанг, однако они все же могут быть очень полезным инструментом для увеличения силы. Также мышцы, набранные в результате тренировок на гипертрофию, помогут увеличить силу.

Рекомендации по тренировкам

Протоколы гипертрофии (роста мышц)

Использование большого объема в каждой модели движения имеет решающее значение для набора мышечной массы. Это будет означать выполнение 8-12+ рабочих подходов для каждой модели движения/группы мышц. При составлении плана тренировок убедитесь, что каждая группа мышц получает объем, необходимый для ее роста. Эти рекомендации основаны на последних исследованиях (1) и советах некоторых лидеров в этой области в RP Strength.

Тренировочный шпагат с гантелями

Существует множество различных способов организации и структурирования тренировки, основными двумя из которых являются верхний и нижний шпагат и шпагат всего тела. Есть много факторов, которые влияют на выбор того, какой из них подходит вам лучше всего, в том числе:

Возраст тренировок

Предпочтение / удовольствие

Другие виды деятельности (бег, плавание и т. д.)

Частота тренировок

наиболее эффективен, поскольку позволяет вам быть более динамичным и адаптироваться к тому, какие группы мышц требуют внимания. При этом, если вы любите бегать и предпочли бы делать верхний и нижний сплит, приуроченный к вашим разным пробежкам, это тоже имеет смысл.

Sample Dumbbell Upper Body Tri-Set Workout

Complete 3 rounds

1. DB Strict Press

Complete 12 repetitions

2. Alternating Bicep Curls

Complete 15 repetitions

3. DB Tricep Extensions

Complete 8 повторения

Ссылки

Брэд Джон Шонфельд, Джозо Гргич и Джеймс Кригер (2019) Сколько раз в неделю нужно тренировать мышцы, чтобы максимизировать мышечную гипертрофию? Систематический обзор и метаанализ исследований, изучающих влияние частоты тренировок с отягощениями, Journal of Sports Sciences, 37:11, 1286–129.