Упражнения на верхнюю часть грудных мышц: Тренировка груди: 7 способов накачать верх грудных мышц

5 лучших упражнений на верхнюю часть груди для укрепления грудных мышц

Хорошо развитая грудь — это цель, которую разделяют многие любители фитнеса.

Сильная скульптурная грудь не только улучшает ваш внешний вид, но также означает силу и мощь. Когда дело доходит до развития груди, важно сосредоточиться не только на центральной части, но и на верхней части груди. Верхняя часть груди играет решающую роль в создании полной и симметричной груди, придавая ей более эстетичный и сбалансированный вид.

Верхняя часть грудной клетки, также известная как большая ключичная грудная мышца, расположена над центральными грудными мышцами. Он отвечает за вертикальное и диагональное движение рук, что делает его важным для таких упражнений, как жимовые и толкающие движения. Пренебрежение верхней частью грудной клетки может привести к несбалансированному развитию грудной клетки, когда нижняя часть грудной клетки подавляет верхнюю часть, что приводит к менее эстетичному внешнему виду.

Содержание

• 1. Жим штанги на наклонной скамье
  • Жим штанги на наклонной скамье имеет ряд преимуществ:
  • Варианты и модификации для разных уровней физической подготовки:
• 2. Жим гантелей на наклонной скамье
  • Жим гантелей на наклонной скамье имеет ряд преимуществ:
  • Варианты и модификации для разного фитнеса уровни:
• 3. Разведение гантелей на наклонной скамье
  • Разведение гантелей на наклонной скамье дает ряд преимуществ:
  • Вариации и модификации для разных уровней физической подготовки:
• 4. Варианты отжиманий
  • Отжимания широким хватом:
  • Преимущества отжиманий широким хватом для развития верхней части груди:
  • Отжимания с поднятыми ногами:
900 11 5. Кабельные кроссоверы (Верхний блок)
• Для выполнения кроссоверов с тросом (Верхний блок) в правильной технике:
• Важность использования высокого блока для акцента на верхнюю часть груди:
• Вариации и модификации для разных уровней физической подготовки:
• Заключение

Включение упражнений для верхней части груди в программу тренировок дает ряд преимуществ. Во-первых, это помогает создать более сбалансированную и симметричную грудь. Целенаправленно воздействуя на верхнюю часть грудных мышц, вы можете добиться более полной и четкой формы грудной клетки в целом. Это особенно важно для тех, кто хочет улучшить эстетику верхней части тела.

Во-вторых, работа над верхней частью грудной клетки улучшает функциональную силу. Мышцы верхней части грудной клетки играют важную роль во многих повседневных действиях, таких как толкание предметов, поднятие тяжестей или даже выполнение спортивных движений, таких как броски или удары кулаком. Укрепление верхней части грудной клетки не только повышает вашу физическую работоспособность, но и снижает риск дисбаланса и травм.

Вред сахара

5 альтернатив жиму лежа

Шесть упражнений с пакетами лучше, чем приседания

5 фитнес-лайфхаков 9 0003

Кроме того, хорошо развитая верхняя часть грудной клетки способствует улучшению осанки. Мышцы верхней части груди вместе с мышцами плеч и спины помогают стабилизировать и поддерживать верхнюю часть тела. Укрепляя верхнюю часть грудной клетки, вы можете улучшить свою общую осанку и выравнивание, снизив риск распространенных проблем с осанкой, таких как округлые плечи.

Наконец, акцент на верхней части грудной клетки добавит вашему телу глубины и объема. Полностью развитая верхняя часть грудной клетки создает более трехмерный вид, усиливая разделение между верхней и нижней мышцами груди. Это может быть особенно полезно для бодибилдеров и людей, которые хотят продемонстрировать свои грудные мышцы на сцене или на соревнованиях по фитнесу.

Включение упражнений для верхней части груди в программу тренировок имеет решающее значение для достижения полной и округлой груди. Нацеливая верхнюю часть груди, вы не только улучшаете эстетическую привлекательность своего телосложения, но также улучшаете функциональную силу, осанку и общий мышечный баланс. В следующих разделах мы рассмотрим пять лучших упражнений для верхней части груди, которые помогут вам сделать грудь более сильной и впечатляющей.

1. Жим штанги на наклонной скамье

Жим штанги на наклонной скамье является базовым упражнением для проработки верхних мышц груди. Он включает в себя жим штанги с отягощением, лежа на наклонной скамье, установленной под углом от 30 до 45 градусов. Это упражнение в первую очередь нацелено на ключичную часть большой грудной мышцы, а также на передние дельтовидные мышцы и трицепсы.

Для правильного выполнения жима штанги на наклонной скамье:

1. Установите наклонную скамью под нужным углом (от 30 до 45 градусов).
2. Лягте на скамью, твердо поставив ноги на землю.
3. Встаньте так, чтобы штанга находилась прямо над верхней частью груди, расставьте руки немного шире, чем на ширине плеч.
4. Возьмите штангу хватом сверху, ладони от себя.
5. Снимите штангу со стоек, выпрямите руки и держите ее над грудью.
6. Контролируемо опускайте штангу к верхней части груди, сохраняя напряжение в груди и удерживая локти немного ниже уровня плеч.
7. Сделайте паузу на мгновение, когда штанга коснется вашей груди.
8. Верните штангу в исходное положение, вытянув руки.
9. Повторите желаемое количество повторений.

Жим штанги на наклонной скамье имеет несколько преимуществ:

• Развитие верхней части грудной клетки: это упражнение делает значительный упор на ключичную часть большой грудной мышцы, способствуя ее росту и силе. Это помогает создать округлую и пропорциональную грудь.
• Полный диапазон движений: наклонная скамья обеспечивает больший диапазон движений по сравнению с упражнениями на горизонтальной скамье, обеспечивая более глубокое растяжение и сокращение мышц верхней части груди. Это усиливает активацию мышц и стимулирует рост мышц.
• Составное движение: Жим штанги на наклонной скамье — это составное упражнение, которое задействует несколько групп мышц, включая передние дельтовидные мышцы и трицепсы. Это способствует общей силе верхней части тела и развитию мышц.
• Функциональная сила: Укрепление мышц верхней части груди с помощью этого упражнения приводит к улучшению результатов в толкающих движениях, таких как толкание тяжелых предметов или выполнение действий, требующих силы верхней части тела.

Вариации и модификации для разных уровней физической подготовки:

Вариант для начинающих: Если вы новичок в упражнении или имеете ограниченную силу верхней части тела, начните с более легких весов или используйте тренажер Смита для выполнения движения. Это обеспечивает дополнительную стабильность и контроль во время тренировки.

Усовершенствованный вариант: чтобы увеличить интенсивность и дополнительно проработать верхнюю часть грудной клетки, вы можете использовать такие техники, как дроп-сеты, пирамидальные сеты или повторения с паузами. Кроме того, вы можете использовать эспандеры или цепи, чтобы варьировать сопротивление во время движения.

Жим гантелей на наклонной скамье: Если вы предпочитаете использовать гантели вместо штанги, жим гантелей на наклонной скамье станет отличной альтернативой. Он предлагает большую свободу движений и позволяет независимо контролировать руки, что может помочь устранить любые мышечные дисбалансы.

Не забывайте всегда отдавать предпочтение форме и технике, а не количеству поднятого веса. Постепенно увеличивайте вес и интенсивность по мере улучшения вашей силы и мастерства.

2. Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье — очень эффективное упражнение для проработки верхних мышц груди, аналогичное варианту со штангой. Однако использование гантелей дает дополнительные преимущества, обеспечивая большую свободу движений и независимый контроль рук.

Для правильного выполнения жима гантелей на наклонной скамье:

1. Установите наклонную скамью под нужным углом (от 30 до 45 градусов).
2. Сядьте на скамью, твердо поставив ноги на землю.
3. Держите по гантели в каждой руке и расположитесь так, чтобы гантели находились на уровне плеч, немного шире ширины плеч.
4. Напрягите мышцы кора и выжмите гантели вверх, полностью выпрямляя руки.
5. Контролируемо опустите гантели к верхней части груди, сохраняя напряжение в груди и удерживая локти немного ниже уровня плеч.
6. Сделайте паузу, когда гантели достигнут груди.
7. Верните гантели в исходное положение, вытянув руки.
8. Повторите желаемое количество повторений.

Жим гантелей на наклонной скамье дает несколько преимуществ:

Целенаправленное развитие верхней части груди: это упражнение эффективно воздействует на ключичную часть большой грудной мышцы, помогая увеличить силу и размер верхней части грудной клетки. Это способствует хорошо развитому и сбалансированному внешнему виду грудной клетки.

Расширенный диапазон движений и активация мышц: Использование гантелей позволяет увеличить диапазон движений по сравнению со штангой, обеспечивая более глубокое растяжение и сокращение мышц верхней части груди. Это повышает мышечную активность и стимулирует больший мышечный рост.

Улучшенное взаимодействие мышц-стабилизаторов: с гантелями каждая рука работает независимо, что требует большей стабилизации и координации от окружающих мышц, таких как стабилизаторы в плечах и коре. Это может привести к улучшению общей силы и устойчивости верхней части тела.

Устранение мышечного дисбаланса: независимое движение рук в жиме гантелей на наклонной скамье помогает выявить и устранить любой мышечный дисбаланс между левой и правой сторонами тела. Это позволяет исправить несоответствие прочности и добиться лучшей общей симметрии.

Варианты и модификации для разных уровней физической подготовки:

Вариант для начинающих: Если вы новичок или новичок в упражнении, начните с более легких гантелей, чтобы сосредоточиться на правильной форме и технике. Постепенно увеличивайте вес по мере улучшения вашей силы и мастерства.

Продвинутый вариант: чтобы бросить себе вызов, вы можете использовать продвинутые техники, такие как дроп-сеты, суперсеты или эксцентрические повторения. Вы также можете выполнять упражнение на неустойчивой поверхности, например, на фитболе или босу-боле, чтобы задействовать больше мышц-стабилизаторов.

Вариант с чередованием рук: вместо одновременного жима обеих гантелей вы можете чередовать руки. Этот вариант помогает улучшить координацию, стабильность и активацию мышц.

Вариант нейтрального хвата: Выполнение упражнения нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу) вместо традиционного хвата может сместить акцент на верхнюю часть грудной клетки и уменьшить нагрузку на плечи. Это может быть особенно полезно для людей с проблемами плеча или дискомфортом.

Не забывайте поддерживать правильную форму на протяжении всего упражнения, поддерживая спину на скамье, задействуя корпус и избегая чрезмерного выгибания или вращения плеч. Всегда выбирайте вес, который позволяет вам сохранять контроль и выполнять упражнение с правильной техникой.

3. Разведение гантелей на наклонной скамье

Разведение гантелей на наклонной скамье — отличное упражнение для проработки верхней части грудных мышц, особенно ключичной части большой грудной мышцы. Это упражнение включает в себя контролируемое движение, которое имитирует движение крыльев птицы, что делает его эффективным изолирующим упражнением для развития верхней части грудной клетки.

Для правильного выполнения разведения гантелей на наклонной скамье:

1. Установите наклонную скамью под углом от 30 до 45 градусов.
2. Сядьте на скамью, поставив ступни на пол и опираясь спиной на скамью.
3. Держите по гантели в каждой руке нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу).
4. Начните с гантелей над грудью, слегка согните локти и сохраняйте небольшой изгиб на протяжении всего упражнения.
5. Напрягите мышцы кора и медленно опустите гантели в стороны по широкой дуге, слегка согнув локти.
6. Опускайте гантели до тех пор, пока не почувствуете растяжение в груди, но избегайте чрезмерного вращения плеч или дискомфорта.
7. Сделайте короткую паузу в нижней точке движения, затем используйте мышцы груди, чтобы вернуть гантели в исходное положение.
8. Повторите желаемое количество повторений, сосредоточившись на контролируемом и осознанном движении.

Разведение гантелей на наклонной скамье дает несколько преимуществ:

Развитие верхней части грудной клетки: Разведение гантелей на наклонной скамье в первую очередь нацелено на ключичную часть большой грудной мышцы. Это упражнение помогает изолировать и развивать верхние мышцы груди, способствуя тому, чтобы грудная клетка выглядела более полной и округлой.

Улучшенное определение и разделение мышц. Нацеливая на верхнюю часть груди, разведения гантелей на наклонной скамье помогают улучшить четкость и разделение между верхней и нижней частями груди. Это добавит глубину и объем грудным мышцам.

Источник: Фото предоставлено CrossFit Inc.

Связь между мозгом и мышцами и контролируемое движение: разведение гантелей на наклонной скамье требует сильной связи между мозгом и мышцами, так как вы должны сознательно концентрироваться на задействовании мышц груди на протяжении всего движения. Подчеркивая сокращение и сохраняя контроль, вы максимизируете мышечную активацию и стимулируете рост.

Снижение нагрузки на плечевые суставы: По сравнению с упражнениями на жим, разведение гантелей на наклонной скамье оказывает меньше нагрузки на плечевые суставы. Это делает их подходящей альтернативой для людей с проблемами плеча или дискомфортом, при этом эффективно воздействуя на верхние мышцы груди.

Вариации и модификации для разных уровней физической подготовки:

Вариант для начинающих: Если вы новичок в разведениях гантелей на наклонной скамье или у вас ограниченная сила верхней части тела, начните с более легких гантелей и сосредоточьтесь на правильной форме и контроле. Постепенно увеличивайте вес по мере улучшения вашей силы и мастерства.

Расширенный вариант: Чтобы усилить упражнение, вы можете использовать такие приемы, как дроп-сеты, подходы «отдых-пауза» или медленные эксцентрические (негативные) повторения. Эти методы бросают вызов мышцам и способствуют большему мышечному росту.

Вариант с чередованием рук: вместо того, чтобы выполнять упражнение обеими руками одновременно, вы можете чередовать руки. Эта вариация обеспечивает лучшую связь мозг-мышцы и обеспечивает небольшое изменение в мышечной активации.

Разведения на тросе: Если вы предпочитаете использовать канатные тренажеры, вы можете выполнять разведения на тросе на наклонной скамье. Прикрепите D-образные рукоятки к высоким шкивам канатной машины, установите наклонную скамью перед машиной и выполняйте маховые движения с помощью тросов. Разведения с гантелями обеспечивают постоянное напряжение на протяжении всего движения и могут быть эффективной альтернативой разведениям с гантелями.

Помните, что качество важнее количества. Сосредоточьтесь на поддержании правильной формы, ощущении растяжения и сокращения грудных мышц и избегайте чрезмерных раскачиваний или рывков. Постепенно увеличивайте вес по мере того, как вы становитесь более удобными и уверенными в своей форме.

4. Варианты отжиманий

Отжимания — это классическое упражнение с весом собственного тела, нацеленное на грудь, плечи и трицепсы. Включая различные вариации, вы можете целенаправленно воздействовать на верхнюю часть грудных мышц и разнообразить свои тренировки. Три эффективных варианта отжиманий для развития верхней части груди — это отжимания широким хватом, отжимания с поднятыми ногами и плиометрические отжимания.

Отжимания широким хватом:

Отжимания широким хватом выполняются, расставив руки шире плеч, акцентируя внимание на активации верхних мышц груди.

Чтобы правильно выполнять отжимания широким хватом:

1. Начните с высокой планки, расставив руки немного шире плеч.
2. Напрягите мышцы кора, держите корпус прямо и опускайтесь, сгибая руки в локтях, сохраняя контролируемый спуск.
3. Опускайтесь до тех пор, пока грудь не окажется над землей или насколько удобно, не напрягая плеч.
4. Оттолкнитесь ладонями, чтобы вытянуть руки и вернуться в исходное положение.
5. Повторите желаемое количество повторений.
6. Целевые мышцы и преимущества отжиманий широким хватом:

Отжимания широким хватом в первую очередь нацелены на верхнюю часть грудных мышц, включая ключичную часть большой грудной мышцы. Расставляя руки шире, вы оказываете большую нагрузку на верхние грудные волокна, способствуя их развитию и силе. Отжимания широким хватом также в значительной степени задействуют плечи и трицепсы, обеспечивая эффективное комплексное движение для развития силы верхней части тела и мышц.

Преимущества отжиманий широким хватом для развития верхней части груди:

Увеличенный диапазон движений: Отжимания широким хватом обеспечивают более широкий диапазон движений по сравнению с обычными отжиманиями. Этот увеличенный диапазон движений обеспечивает более глубокое растяжение и большую активацию верхних мышц груди, стимулируя рост мышц и улучшая общее развитие грудной клетки.

Нацеленность на верхнюю часть груди: расставив руки шире, отжимания широким хватом смещают акцент с центральной части груди на верхнюю часть груди. Этот вариант помогает создать более сбалансированный и симметричный внешний вид грудной клетки, особенно на ключичной части большой грудной мышцы.

Улучшенная стабильность плеч: Отжимания широким хватом требуют большей стабильности плеч и вовлечения окружающих мышц. Это помогает укрепить плечевой пояс и обеспечить лучшую стабильность плеча, снижая риск травм и дисбаланса.

Не забывайте сохранять правильную форму на протяжении всего упражнения, сохраняя прямую линию тела и избегая чрезмерного выгибания или провисания нижней части спины. Отрегулируйте положение рук в соответствии с вашим комфортом и постепенно увеличивайте сложность, экспериментируя с более широким хватом.

Отжимания с приподнятыми ногами:

Отжимания с приподнятыми ногами приподнимают ступни на приподнятой поверхности, например на ступеньке или ящике, для повышения интенсивности и большего упора на верхнюю часть грудных мышц.

Для выполнения отжиманий с поднятыми ногами в правильной технике:

1. Поставьте руки чуть шире плеч на пол, на уровне плеч или чуть выше.
2. Поставьте ноги на возвышенную поверхность, например на ступеньку или коробку, убедившись, что ваше тело находится на прямой линии с головы до ног.
3. Напрягите мышцы кора и опустите тело, сгибая руки в локтях, сохраняя контролируемый спуск.
4. Опускайтесь до тех пор, пока грудь не окажется над землей или насколько удобно, не напрягая плеч.
5. Оттолкнитесь ладонями, чтобы вытянуть руки и вернуться в исходное положение.
6. Повторите желаемое количество повторений.

Целевые мышцы и преимущества отжиманий с приподнятыми ногами:

Отжимания с приподнятыми ногами в первую очередь нацелены на верхние мышцы груди, а также плечи и трицепсы. Поднимая ноги, вы увеличиваете угол отжимания, оказывая большую нагрузку на верхние волокна грудной клетки. Этот вариант помогает развить силу и размер верхней части грудной клетки,

5. Кроссоверы на тросе (высокий блок)

Пересечения на тросе с высоким блоком являются эффективным упражнением для проработки мышц верхней части груди. Это упражнение включает в себя пересечение кабелей перед вашим телом, создавая схему движения, которая имитирует движение объятий.

Для выполнения перекрещивания троса (высокий шкив) с правильной техникой:

Встаньте в центр тросового тренажера с шкивами, установленными в самое верхнее положение.

1. Возьмитесь за ручки или стремена, прикрепленные к тросам, по одному в каждой руке.
2. Сделайте шаг вперед, создавая натяжение тросов.
3. Поставьте ноги на ширине плеч, задействуйте корпус и слегка наклонитесь вперед в бедрах.
4. Слегка сгибайте локти на протяжении всего упражнения.
5. Держите грудь приподнятой и сведите лопатки вместе.
6. Начните движение, опустив руки вниз и поперек тела, пересекая тросы перед собой.
7. Напрягите грудные мышцы в середине движения.
8. Медленно вернитесь в исходное положение, сохраняя натяжение тросов и контроль.
9. Повторите желаемое количество повторений.

Целевые мышцы и преимущества кроссоверов с тросом (высокий блок):

Кроссоверы с тросом в первую очередь воздействуют на верхнюю часть грудных мышц, особенно на ключичную часть большой грудной мышцы. Это упражнение также задействует передние дельтовидные мышцы, трицепсы и мышцы-стабилизаторы плеча и кора.

К преимуществам кроссоверов тросов (высокий блок) относятся:

Развитие верхней части груди: Перекрещивая тросы перед собой под углом вверх, кроссоверы с высоким шкивом эффективно изолируют и воздействуют на верхнюю часть грудных мышц. Это способствует росту, силе и общему развитию верхней части грудной клетки.

Увеличенный диапазон движений: использование канатного тренажера позволяет увеличить диапазон движений по сравнению с другими упражнениями на грудь. Постоянное натяжение тросов на протяжении всего движения помогает поддерживать постоянную работу мышц, повышая их активацию и стимулируя рост.

Улучшенная мышечная симметрия: перекрещивание кабелей может помочь создать сбалансированный и симметричный внешний вид груди. Изолируя верхние мышцы груди, вы можете устранить любой дисбаланс и развить более пропорциональную грудь.

Важность использования высокого блока для акцента на верхнюю часть грудной клетки:

Использование высокого блока во время кроссоверов с тросом делает упор на верхнюю часть грудных мышц. Направленный вверх угол тросов и перекрестное движение помогают целенаправленно воздействовать на ключичную часть большой грудной мышцы. Это имеет решающее значение для достижения хорошо развитой и рельефной верхней части грудной клетки.

Вариации и модификации для разных уровней физической подготовки:

Регулировка сопротивления: Вы можете изменить сложность кроссоверов на тросах, отрегулировав вес на тренажере. Увеличивайте вес по мере того, как вы становитесь сильнее и опытнее в упражнении.

• Положение рук: поэкспериментируйте с различными положениями рук, такими как пронация (ладони обращены вниз), супинация (ладони обращены вверх) или нейтральный хват, чтобы варьировать активацию мышц и воздействовать на разные области грудной клетки.
• Кроссоверы с блоками на одной руке: Если вы хотите сосредоточиться на каждой стороне груди по отдельности, вы можете выполнять кроссоверы с блоками на одной руке. Этот вариант позволяет изолировать каждую сторону и исправить любой дисбаланс.
• Перекрещивание тросов в обратном направлении: вместо того, чтобы скрещивать тросы перед собой, вы можете выполнять перекрестные перекрещивания тросов в обратном направлении, скрещивая тросы за спиной. Этот вариант нацелен на задние дельты и мышцы верхней части спины, предлагая другую задачу и способствуя общему развитию верхней части тела.

Как и в любом упражнении, важно поддерживать правильную форму и начинать с веса, который позволяет выполнять упражнение с контролем и правильной техникой. Постепенно увеличивайте вес и интенсивность по мере увеличения силы и

Заключение

Включение упражнений для верхней части груди в программу тренировки груди необходимо для достижения полного и симметричного развития груди. Сосредоточив внимание на верхних мышцах груди, вы можете улучшить внешний вид и силу своих грудных мышц. Давайте повторим пять лучших упражнений для верхней части груди, которые мы обсуждали:

Жим штанги на наклонной скамье: базовое сложное упражнение, предназначенное для верхней части груди, плеч и трицепсов.

Жим гантелей на наклонной скамье: обеспечивает увеличенный диапазон движений и стабилизацию, позволяя лучше изолировать мышцы верхней части груди.

Разведение гантелей на наклонной скамье: подчеркивает связь мозг-мышцы и контролируемое движение, эффективно воздействуя на верхнюю часть грудной клетки и стимулируя рельефность мышц.

Вариации отжиманий: отжимания широким хватом, отжимания с приподнятыми ногами и плиометрические отжимания обеспечивают различные нагрузки на верхнюю часть грудной клетки и могут быть адаптированы к индивидуальным уровням физической подготовки.

Пересечение тросов (высокий блок): Позволяет целенаправленно изолировать мышцы верхней части грудной клетки, перекрещивая тросы в обнимающем движении.

Включение этих упражнений в программу тренировки грудных мышц имеет решающее значение для достижения округлой формы груди. Акцентируя внимание на верхней части груди, вы можете создать более сбалансированное и эстетичное телосложение. Не забывайте расставлять приоритеты в правильной форме, поддерживая связь между мозгом и мышцами и постепенно увеличивая интенсивность по мере улучшения вашей силы и мастерства.

Тем не менее, важно персонализировать программу тренировок в соответствии с вашими индивидуальными целями и уровнем физической подготовки. Подумайте о том, чтобы проконсультироваться со специалистом по фитнесу или личным тренером, чтобы оценить ваши конкретные потребности и разработать индивидуальный план тренировок, который подходит вам лучше всего.

В конечном счете, постоянство, самоотверженность и постепенная перегрузка являются ключевыми факторами в достижении более сильных и рельефных мышц верхней части груди. Оставайтесь приверженными своему распорядку дня, прислушивайтесь к своему телу и вносите коррективы по мере необходимости. С терпением и настойчивостью вы будете на пути к более сильной и впечатляющей груди.

Источники изображений

• Тренировка груди с зеленой стрелкой: Фото предоставлено CrossFit Inc. Калистеника для верхней части груди

  Ищете другие способы накачать грудные мышцы и начать видеть результаты? Не волнуйтесь — вы не одиноки. Область груди может быть упрямой, но если вы правильно тренируетесь и настроитесь, ваши грудные мышцы скажут вам спасибо позже.

  Еще не все продано? Возможно, вы захотите обратить внимание, так как упражнения с собственным весом для роста мышц долгое время недооценивались. Итак, повысьте уровень своей игры на верхнюю часть тела, открыв для себя лучшие техники для тренировки верхней части груди по художественной гимнастике.

  PS: Узнайте, как использовать эластичные ленты для тренировок по художественной гимнастике, здесь.

  Что такое гимнастика для верхней части груди?

  Гимнастическая тренировка груди — это режим тренировок, который помогает тренировать грудь с собственным весом и практически без оборудования. Хотя накачать грудь с помощью этой техники может быть сложно, это возможно, если у вас есть стратегия и вы обращаете внимание на форму.

  Да, у вас может возникнуть соблазн использовать машины и оборудование, поскольку к ним можно быстрее адаптироваться. Вы также можете обнаружить, что гимнастика требует больше времени, дисциплины, терпения и усилий. Тем не менее, этот метод обучения предлагает много уникальные преимущества тоже.

  Эта умеренная тренировка может быть отличным выбором, если вы хотите нарастить силу, повысить гибкость, и улучшить координацию .

  Если все это звучит хорошо, продолжайте читать, чтобы узнать, как освоить упражнения на грудь с помощью художественной гимнастики.

  Подходит ли вам гимнастика для верхней части груди?

  Гимнастические упражнения для груди подходят не всем. Стоит ли вам их пробовать, зависит от ваших целей и способностей в фитнесе.

  Кто должен заниматься гимнастикой для груди?

  Рассмотрите гимнастику для груди, если:

  • Ваша цель — увеличить размер грудной клетки.
  • Вы хотите укрепить верхнюю часть тела.
  • Вы хотите увеличить грудные мышцы без оборудования или машин.
  • Вы хотите испытать себя.

  Кому следует избегать упражнений по художественной гимнастике для верхней части груди?

  Воздержитесь от занятий гимнастикой для груди, если:

  • Вы чувствуете себя комфортно и довольны обучением работе с машинами и оборудованием.
  • Возможно, у вас есть какие-либо травмы верхней части тела, которые не позволяют вам выполнять этот тип тренировок.
  • Вы восстанавливаетесь после операции по увеличению груди или вам установили грудные имплантаты под мышцу.

  6 Лучшее упражнение по художественной гимнастике для верхней части груди

  Теперь мы, наконец, можем перейти к лучшим упражнениям, которые вы можете сделать, чтобы начать лепить грудь. Эти разновидности проработают разные области груди, включая нижнюю, внутреннюю и верхнюю части.

  Отжимания на брусьях

  Отжимания на брусьях являются сложными, но отличными упражнениями для наращивания мышечной массы и силы. Это упражнение нацелено на ваши трицепсы, плечи, спину, и область груди . Выполняйте эти отжимания каждые 2–3 дня и старайтесь выполнить 3 подхода по 8–10 повторений.

  Вы можете делать любые отжимания на ваш выбор (отжимания на прямых брусьях отлично подходят для грудных мышц), используя домашние брусья. Или вы можете использовать безопасный стул или скамейку, не выходя из дома.

  Отжимания на наклонной скамье

  Это упражнение задействует в основном верхнюю часть груди. Отжимание на наклоне похоже на традиционное; разница только в том, что ваши ноги приподняты.

  Это возвышение позволяет вам отжиматься под углом, который нацелен на верхнюю часть грудных мышц . Вы можете использовать стул, ящик или скамейку, чтобы добиться снижения.

  Совет: Помните, что чем выше поставлены ноги, тем тяжелее и труднее отжиматься. Так что, если вы новичок в этом, поставьте ноги ближе к земле, а затем поднимайтесь выше.

  Взрывные отжимания

  Вот динамическое упражнение, которое добавит азарта в тренировку груди. Взрывные отжимания нацелены на дельты , трицепсы и грудные, и помогают стабилизировать позвоночник .

  Начиная со стандартного положения для отжимания, убедитесь, что ваши ноги находятся ближе, чем ширина плеч, и используйте верхнюю часть тела, чтобы оттолкнуться и поднять руки от пола.

  Отжимания лучника

  Эти плохие парни, также известные как отжимания из стороны в сторону, помогут вам накачать и укрепить грудь , пресс , трицепс и плечи .

  Чтобы выполнить отжимание лучника, примите положение для отжимания и расставьте руки шире плеч. Затем согните один локоть, удерживая противоположную руку прямо, опускаясь на землю. Поменяйте положение рук, а затем отожмитесь перед выполнением следующего повторения.

  Отжимания на наклонной скамье

  Отжимания на наклонной скамье противоположны отжиманиям на наклонной скамье, нацелены на нижнюю часть грудной клетки . Таким образом, чередование этих двух сортов через день обеспечит работу обоих.

  Для отжиманий на наклонной скамье требуется возвышение под руками, а не под ногами. Это восходящее возвышение смещает акцент на нижнюю часть груди.

  Чтобы выполнять упражнения, начните с стандартного положения для отжиманий, положите руки на скамью, стул или гантели и начинайте отжиматься.

  Примечание: Отжимания на наклонной скамье творят чудеса с грудью, так как в первую очередь задействуют нижнюю часть груди, в отличие от других отжиманий, задействующих и другие области верхней части тела. Это упражнение снимает нагрузку с ваших плеч и рук , что приводит к интенсивной тренировке грудных мышц.

  Стандартные отжимания

  Стандартные отжимания являются исключительным дополнением к убийственной тренировке груди, в которой используется только вес вашего тела. Это положение не только отлично подходит для роста мышц, но и нацелено на все области груди.

  Это удобное упражнение, если вы хотите проработать всю грудь без дополнительного оборудования.

  Совет: Рекомендуем посмотреть это информативное видео о том, как правильно выполнять отжимания для гимнастической тренировки груди:

  Преимущества гимнастики для груди

  Вот некоторые преимущества, которые вы заметите после выполнения гимнастики для груди.

  • Вы можете стать сильнее и улучшить свое телосложение .
  • Внешний вид более сильной верхней части тела помогает повысить вашу уверенность .
  • Эту тренировку можно выполнять в комфортных условиях дома , в общественном парке и в тренажерном зале, что дает вам больше гибкости.
  • Гимнастические упражнения любого характера увеличивают скорость метаболизма в состоянии покоя, определяя, сколько калорий сжигает ваше тело, когда вы ничего не делаете. Это отлично подходит для определения мышц.
  • Вы получите шанс повысить мышечную и аэробную выносливость .

  Завершение: гимнастика для верхней части груди

  Художественные упражнения для груди стоит попробовать, если вы хотите разнообразить свою рутину. Если вы будете последовательны, вы будете вознаграждены сногсшибательной верхней частью тела, подходящей для рекламы дрянных духов и пляжа.

  Какое из этих упражнений вы хотели бы попробовать в первую очередь? Если вы ищете другие варианты отжиманий, вам может понравиться отжимание планш.

  Надя Армстронг

  Надя — старший редактор USA-HomeGym.com с более чем 15-летним опытом работы в нишах, посвященных здоровью, добавкам и питанию. Надя стала евангелистом здоровья и фитнеса после того, как в 2008 году восстановила здоровье своего кишечника с помощью метода Уэстона А.