Упражнения на турнике на бицепс: Упражнения на турнике для пресса, бицепса и спины

Содержание

Упражнения на турнике для пресса, бицепса и спины

Упражнения на турнике – это популярный вид тренировок, который позволяет прорабатывать практически все группы мышц верхней половины туловища. Этот комплекс позволяет получить эффективный тренажёрный зал в условиях дома. Он универсален и подойдёт людям, которые профессионально занимаются бодибилдингом или тем, кто только начинает свой путь строения тела.

Упражнения на турнике для начинающих

Существуют базовые упражнения, которые рекомендуются для выполнения на турнике в домашних условиях или в спортивном зале. Они практически ничем не отличаются для новичков и профессионалов, только в прилагаемой нагрузке.

Примерная программа упражнений для начинающих спортсменов или желающих сохранить форму будет состоять из подтягиваний:

  1. негативных. Проводятся с использование подставки, расположенной под турником. Упражнение заключается в попеременном подъёме и спуске с подставки, держась за турник обратным хватом;
  2.  прыжковых.
    Встав под тренажёром, следует совершить небольшой прыжок, схватившись за перекладину. Постепенно усилием рук необходимо принять исходное положение. Условием достижения результата станет полное разгибание рук с использованием мышечной нагрузки;
  3. при помощи резины. Данное упражнение заключается в применении специального амортизатора, располагающегося на перекладине. В него требуется упираться ногами, чтобы мужчина мог помогать себе при подтягивании.

По мере набора опыта тренировки следует проводить без применения дополнительных средств, что поможет набрать хорошую форму. Сюда входят подтягивания узким, широким, обратным, разным хватом.

Какие группы мышц включаются в работу

При выполнении комплекса на перекладине в работу включаются множество мышц, что делает данный вид тренировок очень эффективными. Выполнение подтягиваний или иных упражнении на турнике заставляет работать следующие группы мышц:

  • дельтовидную;
  • ромбовидную;
  • зубчатую, трапециевидную;
  • круглые мышцы спины;
  • плечевой пояс;
  • предплечья;
  • бицепс и трицепс;
  • грудные мышцы.

Упражнения для пресса

Занятие на перекладине можно делать для укрепления мышц пресса. Это позволит одновременно улучшить не только указанную группу мышц, но также приведёт к общему укреплению всей верхней половины туловища.

Единственной разновидностью упражнений для пресса является подъём ног при висе на перекладине выше уровня бёдер. При этом существует разное распределение нагрузки. Если выполнение происходит с согнутыми в коленях ногами, то большую нагрузку получают нижние и средние мышцы пресса. Если ноги прямые, то общая нагрузка значительно возрастает. Высшей точкой данного комплекса является подъём ног к перекладине.

Упражнения на бицепс

Главной целью большинства спортсменов, использующих перекладину в качестве тренажёра, является укрепление мышц рук. Упражнения на бицепс заключаются в выполнении подтягивании обратным хватом. Это означает, что руки должны быть развёрнуты ладонями к лицу мужчины.

Прокачка бицепса на турнике также нагружает мышцы по-разному. При начале сгибания большая нагрузка приходится на нижнюю и среднюю часть мышцы, а в само конце работают верхние участки. При разгибании руки происходит напряжение трицепса. Это упражнение помогает добиться гармонии в проработке рельефа рук.

Упражнения для спины

Упражнения для спины также заключаются в совершении подтягивании. Разница наблюдается лишь в выполнении хвата. Чтобы полноценно включить в работу широчайшие мышцы и иные группы спинных мышц, требуется браться широким хватом. При этом в процессе подтягивания перекладина должна оставаться за головой мужчины. Этот комплекс воздействует на круглые мышцы, придающие спине объём. Регулярное выполнение упражнений на турнике для спины помогут не только сделать её широкой, но также придадут рельеф.

Комплексные упражнения на турнике и брусьях

Вторым по доступности тренажёром, не требующим посещения спортивного зала, но позволяющего получить достаточную нагрузку на большое количество разнообразных групп мышц являются брусья.

Сочетание перекладины и брусьев может дать хороший результат. Комплекс подобных упражнений включает попеременное выполнение подходов сначала на одном, потом на другом снаряде.

Качественная тренировка будет включать подтягивания на перекладине с выполнением нескольких подходов. Далее можно перейти на брусья, где следует выполнить отжимания. Их рекомендуется выполнять также в несколько подходов.

Второй группой упражнений является прокачка пресса. Как это делать на перекладине, было разобрано выше. На брусьях необходимо совершать подъём ног под прямым углом, стараясь выполнить максимальное количество раз. Подходов в данном случае может быть всего два.

Тренировки на турнике на все группы мыщц — fitomaniya.ru

Автор Светлана Кусиенко На чтение 44 мин. Опубликовано

Программа тренировок на турнике на массу

Регулярные занятия на турнике и брусьях помогут вам сформировать выраженный рельеф тела.

Вы сможете увеличить мышечную массу спины, груди и рук. Кроме того, вы существенно повысите общую силовую выносливость организма и усовершенствуете силу хвата.
Именно физические нагрузки являются катализатором роста мышц. И если вы «на вы» со спортом, то рекомендуем как можно быстрее исправить этот недостаток.

Ниже представлены полезные рекомендации для тех, кто планирует увеличить мышечный объем при помощи турника. Воспользовавшись нашими советами, вы сможете существенно повысить эффективность занятий – и добьетесь желаемых результатов в кратчайшие сроки.

Но для начала обсудим такой важный фактор тренировок, как хват. Под этим термином подразумевается положение, в котором будут зафиксированы ваши руки во время подъема корпуса на перекладине.
Перечислим различные виды хватов, которыми можно подтягиваться. Ни в коем случае не пропускайте данный пункт, если вы хотите добиться максимальной эффективности своих тренировок.

Самым распространенным хватом является прямой средний. Для этого нужно закрепиться на перекладине таким образом, чтобы расстояние между кистями было равно ширине плеч. В первую очередь данное упражнение направлено на развитие мышц спины.

Во время захвата турника ладони должны быть направлены в противоположную от корпуса сторону. Во время подъема широким хватом держите локти перпендикулярно уровню пола, не задирая их вверх и не опуская вниз. Оптимальное количество подходов – пять. Количество повторений необходимо увеличивать постепенно, согласно представленной ниже таблице.

Для того, чтобы интенсивнее проработать мышцы груди в процессе силовой тренировки, выполняйте подтягивания узким обратным хватом. Для этого расположите руки максимально близко друг к другу, а ладони направьте на свое лицо.

Выполняя подтягивание, старайтесь коснуться перекладины верхней частью груди. Находясь на самом высоком уровне, нужно отклонять голову в сторону. Чередуйте стороны поворота с каждым новым подъемом корпуса.
[attention type=green]
Таким образом вы сможете интенсивно прорабатывать мышцы шеи и сможете «выжать» максимум эффективности из каждого подхода.

При этом ваши руки должны быть расположены как можно более тесно друг к другу[/attention]
Также интенсивно прокачать мышцы можно при выполнении подтягивания параллельным хватом. Правда, выполняется такое упражнение не на турнике, а на брусьях (для его выполнения необходимы два параллельно расположенных снаряда). Также для увеличения массы мышц целесообразно выполнять отжимания. Разумеется, тоже на брусьях.

Самая эффективная программа тренировок на турнике на массу должна включать в себя следующие элементы:

  • Вис на перекладине, сопровождаемый поднятием прямых ног до уровня головы
  • Подъем ног на уровень 90 градусов (способствует интенсивной проработке пресса)
  • Подтягивание до груди широким, средним, узким и обратным хватом (ладони повернуты к лицу)
  • Подъем корпуса таким образом, чтобы перекладина оказалась за головой
  • Скручивания корпуса. Исходное положение – вис на перекладине

[attention type=red]Важно: если вы почувствуете растяжение мышечных волокон, то обязательно сделайте перерыв на 5-7 дней.

[/attention]

В результате выполнения этой программы вы сможете добиться интенсивного набора мышечной массы, а также существенно повысить общие силовые показатели своего организма.

А вот еще несколько факторов по-настоящему эффективной тренировки.

Выполняя подъем корпуса, обращайте внимание на положение рук и ног. Ваши кисти должны быть прочно зафиксированы на турнике. А ноги согните в коленях, но не отводите их назад.

[blockquote_gray»]Читайте также: Программа тренировок на турнике и брусьях[/blockquote_gray]

Чтобы ваши упражнения были направлены на развитие мышечной массы, выполняйте не более 15-20 подтягиваний за один подход. Все повторы свыше этой цифры будут направлены уже на развитие силовой выносливости. Это актуально для тяжелоатлетов, которым необходимы сильные руки. Но, если целью ваших тренировок является развитие мышечной массы, то оптимальное количество повторов – не более 20.

Лучше тренироваться не каждый день, а три-четыре раза в неделю. Не забывайте о том, что для увеличения массы мышцам нужно обеспечивать не только нагрузку, но и систематический отдых.

В тоже время специалисты не рекомендуют пропускать тренировки. Иначе мышцы так и не смогут привыкнуть к нагрузкам.

Продолжительность перерыва между подходами должна составлять 2-3 минуты. Таким образом вы предотвратите переутомление мышц, успеете восстановить частоту дыхания и сердцебиения.

Что касается времени тренировки, то это должен быть не день, а вечер. Удивлены? Дело в том, что именно ближе к вечеру организм реагирует на нагрузку максимальным выделением гормонов, отвечающих за рост мышц. А еще вечерние тренировки позволяют сжигать большее количество жира, формирующегося между кожей и группой мышц.

[attention type=green]Данное преимущество актуально для людей, которые имеют лишний вес. Но, в тоже время страдают от неразвитости мышц (именно о таком положении дел обычно свидетельствует выступающий живот).[/attention]

Также на сложность любого упражнения на турнике существенно влияет диаметр самой перекладины. Чем более широкая перекладина, тем выше сложность тренировки, поскольку для устойчивой фиксации хвата требуется сильнее напрягать мышцы верхней части туловища. А следовательно любая программа становится более сложной.

Также для увеличения мышечной массы необходимо придерживаться правильной техники дыхания. В противном случае тренировка не будет такой эффективной, как вам бы того хотелось.

Дело в том, что мышцы увеличиваются в результате взаимодействия нескольких слагаемых, а именно:

  • Физическая нагрузка
  • Кислород
  • Гормоны
  • Белки и углеводы

К снабжению мышечных волокон кислородом приводят не только интенсивные тренировки, стимулирующие кровоток, но и правильное дыхание. Выполняя усилие (подъем корпуса вверх), совершайте глубокий вдох, а расслабление (спуск корпуса) сопровождайте выдохом.

И ни в коем случае не задерживайте дыхание при выполнении силовых упражнений на брусьях и турнике. Таким образом вы можете спровоцировать повышение давления, головокружение и прочие побочные эффекты.

Для того, чтобы мышцы развивались более интенсивно, подкрепляйте тренировки на турнике следующими упражнениями:

  • Жим штанги или гантелей лежа
  • Передние приседания. За счет своей высокой динамичности данное упражнение существенно уменьшает вес, а также укрепляет ягодичные и бедренные мышцы. Количество повторений – не менее 50.
  • Становая тяга, существенно укрепляющая ноги
  • Скручивания (эффективно развивают мышцы пресса)

Также нельзя забывать об эффективности отжиманий от пола. Для новичка это будет также сложно, как и подтягиваться, зато обеспечение интенсивной мышечной нагрузки гарантировано. Во время тренировки не забудьте разводить локти в стороны. Прогибайте поясницу и старайтесь коснуться пола грудной клеткой. Количество повторении – от десяти, в зависимости от уровня вашей силовой подготовки.

Мы желаем вам успешных тренировок и высоких результатов!

Источник:https://idealturnik.ru

Силовые упражнения на турнике и упражнения для роста. Турник для девушек

Силовые упражнения на турнике

Итак, для начала составим список интересных, зрелищных силовых элементов.

  • Горизонтальный вис спереди
  • Горизонтальный вис сзади
  • Горизонтальный упор под перекладиной
  • Горизонтальный упор на перекладине
  • Медленный выход на две
Горизонтальный вис спереди

Про горизонтальный вис спереди, я писал в этой статье, но, тем не менее, несколько слов скажу об этом упражнении. Если говорить про силовые упражнения на турнике, то горизонтальный вис спереди ничем не уступает остальным, вышеперечисленным упражнениям. Элемент выглядит довольно зрелищно, а для его изучения может понадобиться немало времени. В целом, это как у кого, — у одного может уйти месяц, а у второго — целый год.

Для изучения этого силового упражнения, вам понадобится турник и желание. Ваша цель, — пробыть в горизонтальном висе спереди, как можно больше времени. Для начала вам надо попробовать, можете ли вы вообще сделать вис, — хоть на доли секунды. Если да, то нужно использовать подводящее упражнение, которое поможет вам задерживаться. Я не знаю, как назвать это подводящее упражнение, но выглядит это как махи всего тела до горизонтального виса, при сгибании в плечевых суставах. Очень важно, во время этого упражнения, контролировать плечи.

Плечи, а соответственно и руки, не должны болтаться вперед и назад, а должны быть хорошо зафиксированы в определенном положении. Делая такие махи, надо стараться задержаться в горизонтальном положении. Постепенно, подъемы туловища (махи), нужно делать все медленнее и медленнее, не спеша, переходя к статике.

Если вы не можете сделать ни одного подъема туловища, то вам еще надо подтягиваться и подтягиваться, но не просто, а определенным образом. Подтягиваться нужно, так сказать по диагонали, чтоб вас уносило от турника, при этом используя небольшую раскачку. Раскачка, по большому счету получается сама по себе, в силу специфики подтягиваний.

[blockquote_gray»]Читайте также: Программа для подтягиваний[/blockquote_gray]

Эти подтягивания можно назвать «инерционными». Нужно стараться достать до перекладины поясом, и когда вы без проблем будете вылетать, и доставить поясом до перекладины раз 8-10, то у вас не будет проблем с поднятием корпуса в горизонтальный вис, так как нужные мышцы будут уже немного подготовлены, за счет специфических подтягиваний в горизонт. Лучше выполнять такие подтягивания узким хватом, но это, я думаю, на любителя. Ну а теперь давайте рассмотрим следующие упражнения на перекладине.

Горизонтальный вис сзади


Горизонтальный вис сзади называют так же «ласточкой», и больше вы так же можете узнать в этой статье. Если говорить про силовые упражнения на турнике, то горизонтальный вис сзади в лидерах, с остальными, вышеперечисленными элементами. Думаю, что эти элементы заслуживают вашего внимания.

Чтоб выполнить «ласточку», вам придется немного поработать. Каких-то подводящих упражнений, которые выполнялись бы, в другом положении нет, — вам придется висеть именно в этом неудобном положении, и выполнять подводящие, пока не научитесь выполнять «ласточку».

[attention type=yellow]Для того, чтоб повиснуть в «ласточке», вам следует повиснуть на турнике прямым хватом и пронести ноги между рук, и, конечно же, выпрямить тело. Получится такое положение, которое напоминает ласточку, со своим хвостом, роль которого выполняют ноги, а крылья – руки.[/attention]

Если вы попробовали выполнить этот элемент, и он у вас получился, то это круто, и можно уже непосредственно держаться в статике, или пробовать держаться. Если у вас не получилось продержаться ни секунды, то вам надо будет выполнять другие силовые упражнения на турнике.

Несколько упражнений, которые вам помогут:

  • Пронесите ноги между рук и выпрямитесь в вертикальном положении так, чтоб ноги были вверху, а голова внизу. С такого положения надо постепенно опускаться до горизонтали, стараться там задержаться, и опускать ноги в низ. Если есть силы, то проделайте, то же снизу – поднимите прямые ноги назад вверх. Если не можете поднять прямые ноги, то просто вернитесь в исходное положение и повторите опускание, как можно медленнее, стараясь задержаться в горизонтальном висе.
  • Второй вариант подготовки – вис с согнутыми ногами. Вам надо пробовать задерживаться в горизонтальном висе с согнутыми ногами, что значительно легче. Когда вы научитесь держать горизонтальный вис сзади («ласточку»), с согнутыми ногами, то можно пробовать с прямыми.
Горизонтальный упор под перекладиной

Горизонтальный упор под перекладиной, не мене интересное упражнение, чем те, о которых мы уже говорили. Как и все силовые упражнения, на перекладине, оно требует от вас полной отдачи. Есть несколько вариантов изучения этого непростого элемента. Ну а пока мы не перешли к вариантам, давайте я расскажу о том, как делается сам упор под перекладиной. Вы садитесь на перекладину, переходите в упор сзади. Из упора сзади вы сразу переходите в горизонтальный упор под перекладиной. Пятки надо тянуть вверх, но тело надо стараться держать максимально ровно.

Силовые упражнения на турнике требуют от вас немалых энергетических затрат, поэтому не забывайте хорошо кушать. Если у вас сразу не получилось выполнить это упражнение, то к его выполнению надо готовиться, а это может занять время, поэтому вы должны четко знать свою цель.

Первый вариант

Первый вариант изучения этого упражнения на перекладине, это вариант проб и ошибок, который в итоге приведет вас к победе. В этом варианте вам надо просто пробовать выполнять это упражнение, и рано или поздно вы его выполните на отлично. Многими людьми, упражнения изучаются именно так. Изучение с помощью этого варианта может занять больше времени, а может и меньше – все зависит от вас. В этом варианте мы пробуем, пробуем и еще раз пробуем. Сначала пробуем с согнутыми ногами, потом с прямыми ногами.

Второй вариант

Второй вариант начинается с горизонтального упора на брусьях. А горизонтальный упор на брусьях может начинаться с горизонтального упора на полу. Горизонтальный упор на брусьях немного сложнее держать. Но в силу направленности, наша задача упрощается, так как нужно держать горизонт не на прямых, а на согнутых руках, что немного проще.

Горизонтальный упор на брусьях это совсем другая тема, но относиться так же к силовым элементам, но только на брусьях, а мы в этой статье разбираем силовые упражнения на турнике, и вообще упражнения на перекладине. Но, тем не менее, так как во втором варианте подготовки требуется подготовка на брусьях, я немного расскажу об этом.

Статический вариант подготовки боле сложный, и его можно использовать, когда вы освоите динамический на достаточном уровне. В статическом варианте вы просто становитесь в горизонт на брусьях с согнутыми в ногах коленями, и так держитесь, максимальное количество времени.

Динамический могут использовать те, кто не может держать статику. Нам нужно отжиматься на брусьях, корпус, наклоняя максимально вперед, а ноги максимально высоко. Или же можно делать махи в горизонт: ноги сгибаем в коленях, опускаемся, а на подъеме ноги поднимаем как можно выше, и стараемся вверху оказаться в горизонте. Так же, подводящим упражнением является «лодочка» на брусьях, при этом вам нужно будет максимально задержаться в горизонтальном положении, или в положении близкому к горизонтали.

Эти упражнения на брусьях и упражнения на перекладине должны вам помочь научиться выполнять этот силовой элемент.

Горизонтальный упор на перекладине


Горизонтальный упор на перекладине чем-то похож на горизонтальный упор на брусьях, и если вы умеете, выполнят горизонт на брусьях, то проблем с выполнением упора на перекладине у вас не будет. Этот элемент похож на «крокодильчик» на турнике, но в «крокодильчике», локти упираются в живот. Тут мы не упираемся локтями в тело.

Сам элемент выглядит следующим образом: вы переходите в упор спереди на турнике, наклоняетесь, при этом хват нижний, поднимаете ноги вверх, а туловище наклоняете вперед, приняв горизонтальное положение.

[attention type=red]Элемент силовой. Некоторые люди выполняют его, упершись локтями в живот, но это не правильное исполнение. Если вы изучили вышеперечисленные силовые упражнения на турнике, то их знания вам очень помогут. В частности, вам поможет горизонт на брусьях, так как во время этих элементов, задействованы одни и те же мышцы. Очень большая нагрузка в этом упражнении ложиться на трицепс и передние пучки дельтовидных.[/attention]

Можно начать изучать этот элемент, при этом не использовать подводящее, — как изучение горизонта на брусьях. Можно просто пробовать, и рано или поздно вы выполните это упражнение. Вам просто надо пробовать выполнять махи на турнике, переходя в горизонтальное положение. Постепенно будут укрепляться трицепсы, и ваше тело в целом будет становиться сильнее. Но надо не просто махать, переходя в горизонтальное положение на турнике, а стараться задерживаться, при этом чувствовать, как напрягается пресс, спина и трицепсы.

Медленный выход на две руки

Говоря про силовые упражнения на турнике, решил упомянуть про медленный выход на две руки. Я считаю этот элемент довольно не простым. Возможно, он не настолько сложный, как «ласточка», но, тем не менее, мало кто из новичков, сможет его выполнить. Если говорить про обыкновенный выход на две руки, то тут немного качнувшись вперед и подтянувшись, можно без проблем выйти. Если говорить про медленный, то тут совсем другое дело, так как выходить нужно без раскачки, используя при этом только силу. Вам надо подтянуться как можно выше – в идеале до низа груди, и прокрутить кисти, что так же очень непросто.

Если вы хотите научиться выполнять медленный выход на две руки, то для начала нужно просто научиться выходить на две. Элемент этот не сложный, и чтоб выйти, хватит, чтоб вы подтягивались 15 раз до груди (лучше до середины, или до низа), и вы будете вылетать. Нужно просто немного качнуться и подтянуться так, чтоб вас вынесло как можно повыше, а вместе с этим прокрутить кисти.

[attention type=green]Этот элемент отлично развивает тело, и сделает вас еще сильнее. Конечно же, он довольно зрелищный.[/attention]

Вот я и закончил про силовые упражнения на турнике. Дальше про упражнения на перекладине для девушек.

Упражнения на турнике для девушек


Пришло время поговорить про упражнения на турнике для девушек. Все зависит от того, зачем вам нужно заниматься на турнике. Если вам нравится движение WorkOut, и вы решили стать адептом этого искусства, то это одно, если вы решили заниматься на турнике для силы то это второе, а если хотите сделать мышцы более упругими, то это третье.

[blockquote_gray»]Читайте также: Программа отжиманий для роста мышц[/blockquote_gray]

Сразу хочу успокоить девушек, которые читают эту статью – мышцы как у бодибилдеров вы не накачаете, так как в женском организме недостаточное количество нужного гормона, да и турник это не совсем тот снаряд, который поможет накачаться. Нет, на турнике можно накачаться, но нужно использовать определенные методики. Так же, у женщин меньший процент мышечной массы. В общем, максимум, что вы получите от тренировки на турнике, это упругие мышцы и силу.

«А как же женщины, которые выглядят как мужчины, — большие и накачанные?» — можете спросить вы. Эти женщины прибегли к помощи анаболических стероидов, чтоб достигнуть нужных им целей.

Итак, какие же упражнения для девушек на турнике нужны, если они хотят заниматься WorkOut-ом. Да в принципе любые, но не старайтесь сделать то же, что и парни. Девушки по природе слабее, и они должны это понимать. К примеру, силовые упражнения на турнике, которые описаны выше, имеют высокий уровень сложности, они не для девушек. Разве что для тех, кто фанатеет… Я не говорю, что девушки не смогут сделать тот или другой силовой элемент, — просто им еще рожать, и все такое…

В общем, для девушек, которым нравиться WorkOut, можно делать те же упражнения что делают парни, но исключать силовые элементы высокой сложности. Вообще, прежде чем начать выполнять какие либо элементы, следует делать базу, чтоб набраться достаточно сил, а база в этом виде спорта – подтягивания отжимания от пола, отжимания на брусьях, приседания. Но не надо ничего делать до отказа.

[attention type=yellow]Для девушек, которые хотят стать сильнее с помощью турника, можно просто подтягиваться. Поверьте, регулярно подтягиваясь, вы станете значительно сильнее.[/attention]

Для девушек, которые просто хотят стать более подтянутыми, я хочу предложить несколько упражнений на турнике для девушек.

Подтягивания. Для начала подтягиваться нужно на низкой перекладине. Ваше тело должно быть расположено по диагонали, пятки на земле. Тело ровное, подтягиваемся, дотрагиваясь грудью до перекладины (или не дотрагиваясь). Если у вас нет перекладины нужной высоты, то можно использовать для этого брусья. Если нет никакого снаряда, который можно использовать вообще, то можно переходить сразу к турнику. Подтягиваемся, взявшись нижним хватом (хватом на бицепс). Не нужно подтягиваться много раз. Подтягивайтесь не до отказа. Количество подходов по настроению, но желательно не меньше пяти.

Поднятие ног к перекладине. Поднятие ног перекладине укрепит ваш пресс. Тут можно делать пока пресс не будет сводить. Поднятие ног к перекладине это отличное упражнение. Если вы не можете сразу поднять ноги к перекладине, то поднимайте ноги согнутые в коленях к груди.

Вот в принципе и все упражнения на турнике для девушек. Вообще есть много упражнений, но зачастую, девушкам и эти даются не очень просто. Но не переживайте, — если вам не поддался турник, то есть отличное упражнение – отжимания от пола. Это доступное и довольно интересное упражнение, которое могут без проблем использовать и девушки.

Упражнения на турнике для роста

Пришло время поговорить о том, как увеличить рост с помощью турника. По собственному опыту могу сказать, что турник в этом помогает. Но тут нет никаких секретов, и какие-то методики и целенаправленные упражнения это бред. Просто, регулярно занимаясь на турнике, вы сможете свести к минимуму болезни позвоночника, и увеличить свой рост, пусть даже не на много.

Если вы хотите вырасти, то главное — просто тренироваться на турнике, — подтягиваться, выполнять различные упражнения. Если вам это сейчас не интересно, и ваша цель вырасти, то не переживайте – интерес еще придет. Итак, если вы еще не окунулись в тренировки на турнике, но хотите вырасти, то хочу предложить упражнения для роста на турнике. Это просто упражнения, но они вам помогут вырасти, как и все другие упражнения на турнике.

  • Вис на перекладине. Просто висите на перекладине, можно использовать лямки, чтоб дольше провисеть.
  • Повороты в висе. Делаем повороты тела в висе на турнике.
  • Потягивания. Подойдут любые подтягивания.
  • Поднятия ног к перекладине

Но есть одно «но», — вам ничего не поможет, если тренироваться только по минут пять. А вот проводя хотя-бы по часу, полтора, три раза в неделю, на турниках результат не заставит себя ждать. Но и за ночь вы не вырастите. В этом деле главное терпение и труд.

Источник:http://wolfworkout.ru

Тренировка на турнике. Основные упражнения


Часто встречается такое мнение, что турник — это для бедных, а фитнес клуб — для богатых. На самом деле, тренировки на турнике сейчас набирают огромную популярность. Как и любой вид спорта, такие тренировки становятся стилем жизни. Многие называют это модным сейчас словосочетанием — street workout. В переводе с английского звучит, как уличная тренировка и предполагает комплекс упражнений на турниках и брусьях, которые чаще всего располагаются на дворовых спортплощадках. Такие занятия отлично развивают выносливость, делают тело подтянутым и хорошо укрепляют позвоночник.

Крутясь как гимнаст на перекладине турника, вы можете ощутить, какое огромное разнообразие упражнений может дать такая тренировка. Мы рассмотрим основные и самые популярные упражнения.
Подтягивания на перекладине

Сразу скажем, что даже стандартные подтягивания можно разделить на множество групп. Существует три вида хвата руками: узкий, средний (классический) и широкий. Также хват делится на прямой и обратный. При прямом — ваши руки направлены ладонями от себя, а при обратном хвате наоборот — к себе. Поэтому можно разделить стандартные подтягивания аж на 6 видов.

– Узкий прямой хват. Руки держим достаточно близко друг к другу, ладони от себя.

Развиваем: передняя и задняя части широчайших мышц спины, а также плечевые мышцы.

– Средний прямой хват. Руки держим на уровне плеч, ладони от себя.

Развиваем: практически все мышцы спины, плюс грудные и плечи.

– Широкий прямой хват. Держите руки на 20-25 см шире плеч, ладони от себя.

Развиваем: круглые мышцы спины, верхнюю часть широчайших и ромбовидную мышцу.

– Широкий прямой хват с подтягиванием за голову. Расположение рук такое же, как и предыдущем варианте. Отличие в том, что вам нужно будет прогнуться немного вперед и склонить голову, чтобы она оказалась под перекладиной.

Развиваем: верх и середину широчайших, трапециевидные мышцы и бицепсы.

– Узкий обратный хват. Руки держим достаточно близко друг к другу, ладони к себе.

Развиваем: бицепсы и низ широчайших мышц.

– Средний обратный хват. Руки держим на уровне плеч, ладони к себе.

Развиваем: бицепсы, а также верхние и нижние широчайшие мышцы.

Еще пара эффективных упражнений

– Отжимания на брусьях. Параллельные брусья являются действительно супер эффективным упражнением. Они нагружают грудные мышцы, руки(в основном трицепс), мышцы пресса, а также мышцы спины. Есть два вида отжимания на брусьях: с наклоном тела вперед и в максимально вертикальном положении. В обоих вариантах задействованы все те же группы мышц, однако в первом варианте большая нагрузка идет на грудь, а во втором на трицепс.

– Выходы силой на две руки. Считается одним из самых полезных упражнений, так как задействует самое большое количество мышечных групп верхней части тела. Нагрузка идет на мышцы спины, мышцы рук, грудные мышцы и пресс.
[attention type=yellow]
Этот элемент выполняется воедино, однако состоит из нескольких частей. Подтягивание, выход, и затем толчок. Чаще всего делается из среднего прямого хвата. Задача заключается в том, чтобы не просто подтянуться, но и суметь грубо говоря встать руками на перекладину. В народе существует мнение, что для выполнения данного упражнения, человек должен уметь делать стандартные подтягивания средним прямым хватом, хотя бы 10-12 раз.[/attention]

Из множества вариаций мы постарались выделить основные упражнения, которые помогут вам наработать свою тренировочную базу и развиваться дальше. Что выгодно отличает работу на турниках, так это то, что в отличие от фитнес клубов, вам не нужно собирать большую сумку и куда-то идти, а может быть даже ехать. Достаточно просто выйти на улицу, где в большинстве дворов точно найдется турник.

Источник:http://fitnessguide.pro

Как накачать бицепс на турнике

Турник как экономия времени

Подтягивание супинированным средним хватом Подтягивание супинированным узким хватом Большинство мужчин ходят в спортзал, чтобы накачать бицепсы. Если вы стремитесь добиться красивой формы рук, не обязательно постоянно ходить в тренажерный зал. Качать бицепс можно и на турнике. При чем, сделать это возможно не тратя денег.

[blockquote_gray»]Читайте также: Тренировка для бицепсов[/blockquote_gray]

Наиболее простым и доступным снарядом для прокачки бицепса, из всех распространенных, является именно турник. Вы можете повесить его у себя дома в дверном проеме. Это позволит вам заниматься упражнениями для бицепса на турнике в свободное время, и заменит поход на спортивную площадку на улице, если этого не позволяет погода или вам попросту лень.

Упражнения на турнике

А теперь поговорим более подробно об упражнениях для бицепса на турнике. Существуют 3 упражнения, с помощью которых вы узнаете, как накачать большой бицепс на турнике.

  1. Подтягивание супинированным узким хватом. Расстояние между кистями рук, которыми вы охватываете перекладину, должно быть уже, чем ширина плеч. Плечи опускаете, отводите их назад. При подтягивании сводите лопатки. Когда вы подтянулись, в верхней точке, касаемся перекладины нижним отделом груди, подбородок поднимаете выше нее.
  2. Подтягивание супинированным средним хватом. Расстояние между кистями рук одинаково с шириной плеч или больше, но не намного. Техника выполнения напоминает узкий хват, только при подъеме касайтесь перекладины верхней, а не нижней частью грудной клетки.
  3. Частичное подтягивание супинированным средним хватом. Этот хват предполагает частичное подтягивание. Здесь нужно подтягиваться до середины амплитуды, а не до максимальной точки. Достигнув этой точки, задержитесь в таком положении и согните предплечья. Попытайтесь максимально подвести ключицы к перекладине.

Максимально накачать бицепс на турнике можно следующим образом:

  • обязательно выполняйте разминку – она позволит вам разогреть мышцы;
  • подтягиваться нужно без инерции, используя исключительно силу собственных мышц;
  • поднимайтесь и опускайтесь плавно, не делайте рывков;
  • не раскачивайтесь в висе;
  • важно правильно дышать: делать выдох на усилии и вдох на расслаблении, ни в коем случае не задерживайте дыхание.

Не забывайте и о таких рекомендациях, как:

Частота тренировок:

Идеально тренироваться 2-3 раза в неделю, чередуя тренировки с отдыхом. Такой график позволит вам накачать мышцы и при этом не переутомит организм.

Количество сетов:

Оптимально выполнять 3-4 сета по 12 повторов. Только не работайте на износ. Первое время делайте столько, сколько сможете, постепенно увеличивая количество повторов.

Отдых между подходами:

Отдыхайте между сетами по две-три минуты.

Нагрузка:

Постепенно нужно увеличивать количество нагрузок в каждом подходе, т.к. мышцы привыкают к нагрузкам и перестают наращивать мышечную массу. Или же воспользуйтесь иным методом: попробуйте подтягивания на турнике на бицепс с рюкзаком или утяжеленным поясом. Но помните, чем больше нагрузка, тем меньше повторов вам необходимо сделать.

Питание и добавки:

Спортивное питание повышает выносливость и силу спортсмена, оказывает общеукрепляющее действие на организм, нормализует обмен веществ. Кроме того, оно увеличивает объем мышц и способствует достижению оптимальной массы тела. В рацион питания спортсменов входит не только обыкновенная каждодневная пища, но и различные виды добавок, стимуляторы и специализированные комплексы и препараты.

Техника:

Очень важно придерживаться техники выполнения упражнений. Только так вы достигните максимального эффекта и избежите возникновения микротравм. Распределите упражнения для бицепса на турнике по разным дням недели, тогда вы избежите перенапряжения бицепсов.

Снаряжение:

Перчатки. Главная роль перчаток в том, чтобы руки не смогли скользить на холодных и жестких металлических ручках спортивных снарядов. Лучше всего подойдут перчатки из кожи.

Ленты для фиксации рук. Если у вас слабые пальцы или ваши руки устали держать вес, а подтягивания на турнике на бицепс вы не закончили, то тут как раз и понадобятся вам ленты.

[attention type=yellow]Отягощения для подтягиваний. Суть отягощения состоит в дополнительной нагрузки для мышц. Отягощением может служить гантель. Если нет гантели, можно использовать рюкзак с книгами. Как вариант, сделать пояс (обычно это цепь) и вешать его на бедра.[/attention]

Придерживайтесь этих рекомендаций, и вы увидите, что накачать бицепс на турнике оказывается, не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Надеемся, наши советы как качать бицепс на турнике помогут вам быстрее достичь высоких результатов!

Источник:http://boxmir.com

Как накачать бицепс на турнике


Большое количество посетителей качалок хотят в первую очередь шикарные бицепсы. Для тех, у кого нет возможности тренировать двуглавую мышцу в специально отведенных платных местах мы рассмотрим, как накачать бицепс на турнике. Это простой, удобный и доступный снаряд. Можно потратиться и приобрести его для домашних тренировок, а можно выйти на улицу и найти подходящий турник.

Бицепс нагружается в процессе сгибания руки или держания ее в согнутом положении. Исходя из того, что мы имеем, будем использовать упражнения на бицепс на турнике, а именно – подтягивания. Отличное, базовое упражнение, которое в классическом выполнении нацелено на развитие широчайших мышц спины. Поменяв хват и технику, мы перенесем основную нагрузку на бицепсы, можно сделать это несколькими способами.

Как накачать бицепс на турнике

Акцентированная нагрузка на двуглавую мышцу будет, если делать подтягивания на турнике на бицепс обратным хватом. Рассмотрим технику выполнения, рекомендации и разберемся, как быть, если вы делаете малое количество подтягиваний.

Упражнения на бицепс на турнике

Мы решили, что использовать нужно обратный хват, перейдем к техническим моментам основного упражнения и особенностям:

  1. Схватитесь за турник по ширине плеч или уже, ширина хвата влияет на акцент нагрузки, широкий – внутренние пучки, узкий — внешние. Повисните, чтобы растянуть мышцы;
  2. Вдохните и тяните себя к перекладине за счет силы бицепсов. Чтобы уменьшить работу спины необходимо:
    • Не выгибать спину и не тянуться грудью к турнику;
    • Не приводить локти к корпусу в верхней точке;
    • Не сводить лопатки.
  3. Сгибайте руки до максимально возможного положения и выдыхайте. Сделайте секундную паузу в сокращении и медленно опускайтесь, делая вдох.
  4. Разгибайте руки полностью. Не делайте раскачиваний корпуса и рывков. Работайте чисто;
  5. Необходимо делать 8-12 раз, 3-4 сета. Отдых между повторениями 1-2 минуты. В последнем подходе выжимайте по максимуму, чтобы аж жгло в мышцах.

Достаточно сложно выполнять упражнения на бицепс на турнике без сильного включения мышц спины. Нужно уже обладать недюжей силой, чтобы выполнять все чисто. Поэтому на первых парах просто подтягивайтесь и старайтесь делать это за счет мышц рук.

Как накачать бицепс на турнике если сложно подтягиваться

  1. Если вы все же решили выполнять чистые повторения, но сил не хватает, то нужно уменьшить нагрузку на бицепсы, для этого используйте подставку для ног. Упершись ногами, вы сможете контролировать нагрузку и сделать массанаборное количество повторений;
  2. Облегчить прокачку бицепса можно используя низкий турник. Так вы сможете упереться ногами в землю и помогать своим рукам. Образовавшийся угол наклона может быть различным, какой найдете турник, тот и используйте. Сгибать руки к плечам или расположитесь так, чтобы в конечной точке турник был возле лица или над головой – в таком положении будет сильнее работать бицепс;
  3. Можно еще пофантазировать и расположиться поперек на брусьях. Просто схватитесь за один брус, а на второй закиньте ноги. В таком случае нагрузка будет определяться рычагом (расстоянием от точки соприкосновения второго бруса с телом и до рук).

Варианты можно придумывать, главное не ленится. Тем более что упражнения на бицепс на турнике — многосуставные, а значит базовые. Количество повторений соблюдайте указанное в нашей технике.

Программа тренировок бицепса на турнике

Вся прелесть в том, что нет нужды в каких либо строгих правила, главное соблюдать режим массанаборных повторений 8-12 раз, 3-4 подхода. Со временем вы будете становиться сильнее, и нужно будет увеличить нагрузку. Если вы начали с облегченных подтягиваний переходите на обычные, а если начали с обычных, то используйте отягощение в любом виде (гиря, гантель, шлакоблок и т.д.). Ну а чтобы разнообразить тренинг выполняйте:

  • Подтягивания широким хватом;
  • Подтягивания узким;
  • Подтягивания на брусьях параллельным хватомИ параллельным хватом (для прокачки брахиалиса – мышцы, расположенная под двумя основными пучками бицепса).

Используя данный подход к тренировкам, можно хорошо прокачать двуглавую мышцу. Но все, таки отсутствие разнообразия нагрузки является недостатком. Было бы здорово еще закачать мышцу гантелями. Для этого читайте статью, как накачать бицепс гантелями.

На этом все. Желаем хороших результатов и достижений, задавайте вопросы, если что-то интересует.

Источник:http://sportmake.ru

Бицепс как накачать?

Как накачать бицепсы на турнике

Безусловно, большинство мужчин хотели бы иметь большие и рельефные бицепсы, чтобы летом эффектно выглядеть в майке или футболке с короткими рукавом. Поэтому, с приближением пляжного сезона все тренажерные залы переполнены. Однако, если вы хотите накачать бицепсы, совершенно не обязательно посещать тренажерный зал, ведь это можно сделать на турнике. 

Турник это замечательный спортивный снаряд, который есть почти в каждом дворе. Если вам не приятно заниматься на свежем воздухе под открытым небом, тогда установите перекладину у себя дома. Таким образом вы сможете заниматься в любое время, независимо от погоды. 

Немного теории

Прежде чем приступить к тренировкам, необходимо разобраться, какие мышцы задействованы при выполнении подтягиваний. Подтягивание это многосуставное "базовое" упражнение, которое задействует большое количество мышц (широчайшие мышцы спины, именуемые в народе "крылья", большие круглые мышцы спины, большие и малые ромбовидные мышцы, трапециевидные мышцы, бицепсы рук, плечевые и плече-лучевые мышцы. Также задействованы мышцы кора, которые поддерживают позвоночник в правильном положении. Как вы понимаете, основная нагрузка приходится на мышцы спины и сгибатели рук. Изменяя ширину хвата и положение рук можно акцентировать нагрузку либо на спине, либо на руках. Чем шире хват, тем больше нагрузка на широчайшие мышцы спины. Поэтому, для проработки сгибателей рук мы будем использовать только средний и узкий хват. Подтягивания узким обратным хватом (ладони на себя) наиболее эффективно задействуют бицепсы. Прямой и нейтральный хват в большей мере нагружают плечевые и плече-лучевые мышцы рук. Так или иначе, подтягивания на турнике это базовое упражнение и мышцы спины будут активно в нем участвовать. Но это даже нам на руку. Таким образом, мы получим не только большие и рельефные бицепсы, но и красивую спину! 

Тренировка бицепса на турнике

Каждая тренировка обязательно должна начинаться с разминки. Как известно, качественная разминка не только повысит вашу работоспособность, но и убережет суставы и связки от возможных травм! Поэтому, никогда не пренебрегайте разминкой.

1. Подтягивания узким обратным хватом 3-4 подхода на максимум. Как уже было сказано выше, это наиболее эффективное упражнение для развития бицепса. Хват должен быть немного уже ширины плеч. Подтягивайтесь до уровня подбородка. В нижней точке амплитуды движения локти полностью не разгибайте. Таким образом вы убережете ваши локтевые суставы от перегрузки и сохраните непрерывное напряжение в мышцах, что более эффективно способствует росту мышц. Лишь только в последнем повторении можете полностью выпрямить руки и немного повисеть, чтобы растянуть мышцы. 

2. Подтягивания прямым средним хватом 2-3 подхода на максимум. Данное упражнение позволяет сместить нагрузку на плечевые и плече-лучевые мышцы. Как известно, плечевая мышца пролегает прямо под двуглавой мышцей плеча, которую мы называем бицепсом. развитие плечевой мышцы не только увеличивает силу ваших рук во всех упражнениях где происходит сгибание рук, но и увеличивает общий объем рук и выталкивает бицепс наружу, приподнимая его пик. Не забываем и про плече-лучевую мышцу, которая также участвует во всех упражнениях где происходит сгибание руки. Кроме того, это самая большая мышца предплечий, которая формирует их объем. Не смотря на то, что большая часть нагрузки ложится на плечевые и плече-лучевые мышцы, бицепсы также задействованы при подтягивании прямым хватом.

В конце тренировки нужно хорошенько растянуть мышцы. Растяжка мышц способствует их более быстрому восстановлению и росту. Для этого будет вполне достаточно повисеть на перекладине 20-30 секунд. Таким образом вы не только растянете мышцы, но и укрепите хват.

Тренируйте бицепсы не чаще двух раз в неделю, иначе мышцы не будут успевать восстанавливаться и прогресса не будет. Отдых между тренировками должен составлять не менее 2-3 дней. Если у вас еще болят мышцы после предыдущей тренировки, отдохните еще как минимум один день. 

Важно понимать, что рост мышц это адаптация организма к вашим тренировкам. Если вы будете заниматься в пол силы без повышения нагрузки, то организму будет просто незачем наращивать мышечную массу. Поэтому, прогрессия нагрузок важное условие для роста мышц. Вы должны постепенно, по мере увеличения силы и размеров ваших мышц, увеличивать количество повторений и подходов. Когда вы сможете легко подтягиваться более 20 раз, используйте дополнительное отягощение. Чтобы отслеживать прогресс рекомендую вести тренировочный дневник.

Питание

Надеюсь вы понимаете, что тренировка только стимулирует рост мышц. На самом деле мышцы растут во время отдыха. Во время тренинга мы повреждаем мышечные волокна и истощаем энергетические запасы мышц. После тренировки нужно обеспечить мышцы углеводами и качественным белком. Если у вас есть какие-то проблемы с питанием, воспользуйтесь спортивным питанием. Если прогресс остановился и мышцы не растут, скорее всего проблема в питании. Для роста мышц необходимо употреблять калорий больше чем вы расходуете и обеспечить мышцы строительным материалом — протеином. Питание это главный анаболик!

Подтягивания обратным хватом на бицепс

Главная страница » УПРАЖНЕНИЯ » Упражнения на руки » на бицепс » Подтягивания обратным хватом на бицепс

Подтягивания обратным хватом — базовое упражнение, включающее в работу в мышцы бицепсов и широчайшие мышцы спины. Чтобы акцентированно нагружать именно мышцы бицепса необходимо выполнять упражнение определенным образом, отличающимся от классических подтягиваний, предназначенных исключительно на проработку широчайших мышц спины. Особенность упражнения заключается в том, что оно является базовым, т. е. при подтягиваниях работают два сустава, а именно локтевой и плечевой.

Мышцы, задействованные в упражнении

 

Важно запомнить главный принцип — чем уже хват, тем больше задействуются бицепсы, и, соответственно, выключаются из работы мышцы широчайших.

  • Бицепс (двуглавая мышца плеча). Выполняет работу стабилизации положения корпуса, сгибает руку, притягивая тело к перекладине. Для большего смещения нагрузки именно на мышцы бицепса, выполняйте подтягивания вертикально, не отклоняйтесь корпусом сильно назад, и старайтесь использовать неширокий хват рук.
  • Широчайшие мышцы спины. В любом случае полностью выключить их работу при подтягиваниях не удасться, однако можно свести их работу к минимуму. Чтобы добиться этого, выполняйте подтягивания, используя технику, описанную ниже.

Техника выполнения

  1. Возьмитесь за перекладину хватом чуть уже ширины плеч, ладони направлены к себе (супинированный хват).
  2. На вытянутых руках (сохраняя выбранную ширину хвата), держите туловище как можно в более прямом положении, создавая прогиб в нижнем отделе спины.
  3. На выдохе подтягивайте туловище вверх, пока ваш подбородок не окажется примерно на уровне турника. Выполняя движение подтягивания, концентрируйтесь на сокращении двуглавой мышцы. Старайтесь держать локти ближе к туловищу. Совет: Во время подтягивания верхняя часть тела должна оставаться неподвижной, только руки должны выполнять движение. Предплечья также не получают никакой нагрузки, помимо того, что удерживают перекладину.
  4. На секунду задержавшись в верхней точке, удерживайте сокращение мышц бицепсов, затем медленно на вдохе опустите туловище вниз, в исходное положение, руки при этом полностью выпрямлены.
  5. Выполняйте упражнение подтягивания 3 подхода по 8-12 повторений.

Советы по выполнению

  • Сохранение туловища максимально прямым, а корпус в вертикальном положении, достигается целенаправленная нагрузка на мышцы двуглавой мышцы плеча и минимизируется участие мышц спины.
  • При подъеме корпуса выполняйте движения без использования рывков, не раскачивайте туловище, используя инерцию. Ваша задача — правильное выполнение упражнения и проработка целевых мышц, в данном случаем мышц бицепсов.
Варианты выполнения:
  • Если вы новичок и не достаточно сильны, чтобы подтягиваться с весом собственного тела, используйте тренажер «Гравитрон», если он имеется в вашем тренажерном зале. Этот тренажер использует систему противовесов, чтобы облегчить подъем веса вашего тела.
  • В противном случае, если такого тренажера в вашем зале нет, попросите тренера или партнера по тренингу поддержать ваши ноги при выполнении и облегчить тем самым нагрузку.
  • С другой стороны, более опытные спортсмены могут добавлять нагрузку к собственному весу тела, используя пояс, что позволяет цеплять к нему диски для штанги.

Видео — Подтягивания обратным хватом:


детская игровая кухня по минимальным ценам

Смотрите также:

Поделиться:

Навигация по записям

мощная тренировка бицепса с собственным весом, техника выполнения упражнения на турнике, советы тренеров и меры предосторожности

Проблемы при подтягивании

Во время подтягиваний случается всякое, и наиболее часто происходят травмы, образуются мозоли, появляется боль в суставах. Проблемой также является слабый хват, из-за которого иногда случаются падения. Особенно с этим знакомы те, для кого подтягивания и турники – норма жизни.

Травмы

Получить травму не так сложно. Достаточно не разогреться перед подтягиваниями или резко дернуться во время выполнения упражнения. Наиболее уязвимые мышцы – это плечевая и бицепс. Берегите их.

Плечи могут пострадать во время выхода силой, когда вы пытаетесь подняться над турником. Травма очень неприятная и долговременная. Если вы планируете делать какие-то элементы на турнике – очень хорошо разогрейте нужные мышцы.

Мозоли

У каждого человека состояние кожи разное. У девушек, например, мозоль может образоваться от обыкновенного грифа в 20 кг. Что же говорить о подтягиваниях?

У мужчин, в зависимости от их веса, мозоли могут образоваться уже на первой тренировке. Это происходит потому, что во время выполнения упражнения кожа на ладони защемляется. В таких случаях на помощь приходят спортивные перчатки. Они заметно снизят шансы образования мозолей, а также помогут вам лучше держаться на перекладине.

Боли

Чаще всего во время подтягиваний болят локти и плечи. И боль причиняют не только мышцы, или сухожилия. Но еще и связки, да и сами суставы. Если вас беспокоят боли – проконсультируйтесь с врачом, сделайте МРТ или пройдите иное назначенное обследование. Точный диагноз поможет сберечь здоровье и минимизировать потерю спортивной формы.

Падения с турника

С турника люди падают по двум причинам: слабый хват и мокрые руки.

Первая проблема решается качественными тренировками кистевых мышц. А вторая – перчатками или порошковой магнезией. Перчатки сделают подтягивания на перекладине намного удобнее.

Хват можно укреплять продолжительным висом на турнике. Это подготовит ваше тело к подтягиваниям.

Кроссфит комплексы с упражнением

Предлагаем вашему вниманию несколько кроссфит-комплексов, содержащих в своем составе подтягивания за голову.

BellВыполните 21 становую тягу, 15 подтягиваний за голову и 9 фронтальных приседаний со штангой. Всего 3 раунда.
CandyВыполните 20 подтягиваний за голову, 40 отжиманий от пола и 60 воздушных приседаний. Всего 5 раундов.
JonesworthyВыполните 80 воздушных приседаний, 40 махов гирей, 20 подтягиваний за голову, 64 воздушных приседания, 32 маха гирей, 16 подтягиваний за голову, 50 воздушных приседаний, 25 махов гирей, 12 подтягиваний за голову, 32 воздушных приседания, 16 махов гирей, 8 подтягиваний за голову, 16 воздушных приседаний, 8 махов гирей, 4 подтягивания за голову, 8 воздушных приседаний, 4 маха гирей и 2 подтягивания за голову. Задача – уложиться за минимальное время.
ViolaВыполните 3 трастера со штангой, 3 подтягивания за голову и 3 бёрпи с прыжком через штангу. С каждым раундом добавляем к каждому упражнению по 3 повторения. Задача – успеть выполнить максимальное количество раундов за 25 минут.

Автор Ярослав Хватов

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Широкий хват: рекомендации

Подтягивания широким обратным хватом выглядят чрезвычайно полезным упражнением для атлетов, которые ставят перед собой цель создания впечатляюще проработанной мелкой мускулатуры спины. Впрочем, тренировка согласно отмеченному принципу не лишена недостатков. Широкая постановка ладоней «выкручивает» локти внутрь. Нахождение в подвешенном положении на турнике начинает вызвать немалый дискомфорт. Использование специальных лямок не улучшает ситуацию. Чтобы избежать возникновения неприятности, целесообразно лишь слегка дотягиваться подбородком перекладины, поддерживая незначительную амплитуду движений.

Виды хватов на турнике

Классифицировать виды хватов при подтягивании можно за разными характеристиками. Основные из них – это направление кистей рук и ширена между ним. При этом между собой они также комбинируются, и при этом получается польза от подтягиваний для разных мышц.

Виды хватов на турнике, зависимо от направления кистей рук

 прямой хват – пальцы от себя

Прямой хват

 обратный хват – пальцы рук к себе

Обратный хват

смешанный хват (разнохват, комбинированный хват) вдоль перекладины – один кулак располагается перед другим, а лицо смотрит вдоль перекладины

Смешанный хват (вдоль перекладины)

Каждый из этих видов может также быть реализован в нескольких вариантах, зависимо от ширины между руками.

Виды хватов на турнике, зависимо от ширены между руками

средний хват – руки на ширине плеч;

Средний хват

 узкий хват – руки уже, чем на ширине плеч, в идеале касаются ребра ладоней друг к другу;

Узкий хват
 широкий хват – руки шире плеч, приблизительно, как во время выполнения жима лежа (узнайте, как сделать скамью и штангу дома).

Широкий хват

Виды хватов на турнике, зависимо от расположения большого пальца

Кроме этого, можно назвать еще виды хватов при подтягивании, зависимо от расположения больших пальцев, по отношению к перекладине. Их можно выделить два варианта:

• закрытый хват — большой палец обхватывает перекладину и находится на противоположной стороне по отношению к другим;
• открытый (обезьяний) – большой палец размещен на той же стороне, что и остальные пальцы.

Закрытый и открытый хват

Польза подтягиваний от этого не так сильно зависит, а влияют они больше на безопасность выполнения упражнений. Закрытый хват безопаснее, потому что это уменьшает вероятность соскальзывания рук с перекладины. Поэтому все новички должны вырабатывать привычку браться именно закрытым хватом.
Хотя, к примеру, солдаты морской пехоты в Польше во время тренировок применяют:

  • закрытый прямой хват;
  • открытый обратный хват.

Также эффективнее использовать широкий открытый хват, чем закрытый при той же постановке рук,  что дает лучшую растяжку широчайших мышц спины.

Другие виды хвата на турнике

На самом деле, это не все виды хватов, хотя и основные из них. В воркауте существует другие, таких как перекрестный хват, хват Омега, Чалито (Чалитто) и др. Но польза от таких подтягиваний будет не столь в проработке максимально конкретных мышц, которые мало задействованы в более распространенных вариантах хвата, как просто в «финтах» или даже, можно сказать, в «понтах». Ведь для тренировок и развития верхней части тела вполне достаточно стандартных комбинаций из вышеперечисленных видов хвата.

Самые популярные хваты, которые обычно используются

Хотя видов хватов при подтягивании, как видим, очень много, но существуют основные – те которые применяются чаще всего.

 Обратный средний хват

Обратный средний хват

 Прямой средний хват

Средний прямой хват

 Прямой широкий хват Прямой широкий хват (к груди)

Прямой широкий хват (за голову)
  • обратный средний хват;
  • прямой средний хват;
  • прямой широкий хват.

Способы повысить эффективность подтягиваний

Если вы твердо решили добиться максимальных результатов, предельно быстро накачать определенные группы мышц, подтягиваясь на турнике или перекладинах, следуйте нескольким простым, но очень нужным рекомендациям.

Подтягиваться нужно максимально плавно и медленно, внимательно сосредоточившись на ощущениях в мышцах. Чтобы усиленно работали именно те, которые вы хотите развить и натренировать конкретным способом упражнений на подтягивание
Чтобы достичь лучших результатов, давайте мышцам время отдохнуть и восстановиться после усиленных тренировок. А это значит, что не нужно давать им сверхнагрузки, изнурять частыми тренировками. Особенно на начальном этапе. Как минимум, такой подход очень быстро может остудить пыл, с которым вы вначале принялись за тренировки. Во всем важна мера, и в спорте тоже.
Идеальным будет то спортивное расписание, при котором тренировки проводятся трижды в неделю, с обязательным промежутком в день для отдыха и восстановления.
Довольно субъективный вопрос, касающийся продолжительности тренировки. Довольно сложно определить ее длительность, если вы занимаетесь самостоятельно. Единственное, на что можно ориентироваться – это на собственное самочувствие. Если вы занимаетесь в зале, тренер составит вам программу с той продолжительностью занятий, которая будет соответствовать вашему полу, возрасту, физической форме, здоровью, наличию или отсутствию лишнего веса. Если вы занимаетесь самостоятельно, не нагружайте чрезмерно мышцы в погоне за быстрыми результатами! Таким образом вы можете травмироваться, повредив суставы или разорвав мышцы. Нагрузка и длительность тренировок должна увеличиваться постепенно.
Между сетами делать перерывы на отдых. Тренировка должна состоять из нескольких подходов. Новичкам в подтягивании лучше всего делать небольшое количество повторов за один подход

Эффективнее будет большее количество подходов с малым количеством подтягиваний в каждом.
Очень важное условие для достижения желаемого результата – это питание. Ведь из того, что мы едим, организм берет строительные вещества для роста мышц

А им нужен белок. Именно такую пищу, богатую содержанием белка, и нужно включать в рацион.

Таким образом, выполняя все эти несложные правила и рекомендации, соблюдая регулярность и систематичность тренировок, с помощью подтягиваний можно добиться хорошо проработанных, красивых мышц спины, груди, рук, плеч и брюшного пресса, сделав тело сильным и гармоничным.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/Ys6z5jbt8sQ

Достоинства упражнения

Прежде чем поведать, какие мышцы работают в подтягиваниях обратным хватом и каким образом достигается правильная техника выполнения упражнения, хотелось бы сказать несколько слов о преимуществах тренировки. Занятия на перекладине обеспечивают прогрессивное укрепление спины. Положительное воздействие оказывается на позвоночник, в частности, наблюдается растяжение местных тканей и улучшение осанки.

За счет подтягиваний обратным хватом на турнике можно достичь визуального увеличения объема верхних конечностей. Итогом регулярных занятий становится рост мышечной массы задней поверхности рук. Мускулатура в представленной зоне становится четко выраженной и рельефной.

Подтягивания обратным хватом на спину обеспечивают снятие напряжения после сидения в неудобной позе, выполнения тяжелой физической работы. После трудового дня достаточно сделать несколько подходов на турнике, чтобы ощутить моментальное облегчение. Главное — соблюдать правильную технику выполнения упражнения, что позволит избежать риска получения травмы.

Общая характеристика подтягиваний

Упражнения на турнике — комплексный вид тренировки. Подтягивание – упражнение циклическое, и основано на воспроизведении одного и того же действия определенное число раз. Комплекс состоит из цикла упражнений, повторяющихся в аналогичной последовательности. В этом упражнении совместно работают все мышечные группы верхней части тела. Каждый из циклов делится на несколько фаз. Итак:

  • Исходное положение – положив руки сверху на турник, пальцами обхватить перекладину, повиснуть на ней на прямых руках
  • Подъем корпуса
  • Вис на согнутых руках
  • Опуститься в исходное положение

Исходное положение: руки(кисти) на перекладине, корпус распрямленный, пятки сведены вместе, носки на ногах вытянуты. Преимущественно нагрузка идет на плечевой пояс и руки, мышцы которых стремятся удержать тело в таком положении. Эта фаза занимает больше всего времени по сравнению с остальными. Происходит восстановление после предыдущего подтягивания. Если вы неудачно подтянулись и повисли, раскачиваясь, усилиями мышц ног или корпуса зафиксируйте статичную позицию. Если устала рука, перенесите вес на другую ненадолго.

Имейте в виду, что во время тренировки дыхание становится более глубоким, так как для большей выносливости мышцам нужно больше кислорода.

Следующая фаза – подъем корпуса. Усилием мышц сгибаются, а после разгибаются локтевые и плечевых суставы, при этом тело чуть наклоняется назад, а ноги и бедра, чтобы соблюсти равновесие, выдаются вперед. Нагрузка идет на двуглавую мышцу плеча. То, с какой силой она работает, обусловлено шириной хвата. Подъем выполняется на выдохе, изредка при задержке дыхания.

После этой фазы — вис на согнутых руках на перекладине. По большому счету, исходя из рациональной техники выполнения подтягивания, этой фазы быть не должно. Однако, при выполнении упражнений на перекладине она все же присутствует, хоть и занимает максимально короткое время. При висе с согнутыми руками мышечный каркас тела максимально напряжен, дыхание сильно затруднено.

В заключение – возвращение в исходную позицию. Опуская тело, работают те же мышцы, что его поднимают, но уже в обратном режиме. По сути, тормозят тело, которое под силой тяжести падает вниз. Чем медленнее происходит такое «падение», тем больше нагрузка на мышцы. Резко повиснув, можно просто соскользнуть с турника.

При подтягивании требуется совместная работа не только верхних мышечных групп туловища, но еще и суставов: локтевых и плечевых.

Турник даст нагрузку и заставит эффективно работать:

  • Мышцы средней части туловища, такие как косые и поперечные мышцы живота, прямая мышца живота (пресс), а также мышца, отвечающая за распрямление тела.
  • Дельтовидные. Поверхностные мышцы плеча, делающие его контур привлекательно покатым. При подтягивании задействованы задняя дельтовидная мышца.
  • Трапециевидные — широкая поверхностная плоская мышца, которая тянется от задней области шеи до середины спины и в стороны до плечевых суставов. Двигают лопатки и поддерживают руки.
  • Большая круглая — плоская, вытянутая мышца.
  • Широчайшая спины — поверхностная, занимающая низ спины. Исполняют большую роль в подтягиваниях. Спортсмены называют их «крыльями».
  • Ромбовидная — расположены между лопатками.
  • Бицепс. Или двуглавая мышца — большая, хорошо заметная. Является вспомогательной при подтягивании, ее роль – сгибать руки в локтях и вращать предплечиями. Расположены на передней стороне плеча.
  • Подостная — треугольная плоская мышца, которая находится под лопаткой.
  • Трехглавая мышца плеча, она же трицепс. Крепится на задней стороне плечевой кости.

Как усложнить

Те, кто научился прекрасно подтягиваться, для более интенсивной проработки мускулов могут усложнить упражнения несколькими вариантами.

  1. С утяжелением. На специальный пояс крепится груз и размещается на спортсмене так, чтобы утяжелитель находился между ног. За перекладину нужно взяться средним хватом (на ширине плеч) и выпрямить руки. Затем медленно начинать подтягиваться, напрягая мускулатуру спины и задействуя мышцы рук. В верхней точке нужно коснуться перекладины грудью. Задержавшись на пару секунд, следует медленно выпрямлять руки.
  2. Переменное. Повисните на перекладине на прямых руках, ухватившись за неё средним хватом. Отведя плечи вниз и назад, начинайте подтягиваться к одной из рук (корпус движется по диагонали). Коснитесь подбородком кисти, вернитесь в исходное положение. Повторите на другую руку.
  3. Смешанный хват. За перекладину необходимо взяться так, чтобы одна ладонь смотрела на вас, а другая — от вас. Расстояние между ними — с ширину плеч. Полностью разогнув локти, начинайте подтягиваться, двигая плечи вниз и назад. В верхнем положении (подбородок на планкой) зафиксируйтесь на пару секунд. Медленно разгибайте локти и двигайтесь вниз.

Рекомендации к выполнению подтягиваний на турнике

Упражнения с использованием собственного веса, в число которых входят подтягивания, превосходят по сложности все остальные. Поэтому здесь требуется неторопливая, подконтрольная и качественная работа. Лишь медленный темп позволит в полной мере ощутить сокращение каждой мышцы.

При подтягиваниях нужно держать в напряжённом состоянии весь корпус, включая пресс, ягодицы и бёдра. Следует избегать неестественных движений: вытягивания шеи в попытке побыстрее достать до перекладины подбородком, сведения плеч.

В нижней позиции рекомендуется сохранять локти слегка согнутыми. Выпрямленные руки создадут инерционный момент для следующего подъёма, приведут к мышечному расслаблению и нежелательному перенапряжению суставов.

Опускание корпуса — не повод для отдыха. Оно должно быть подконтрольным, с сохранением мышечного напряжения.

Подтягивания «враскачку» — техника, которую могут позволить себе спортсмены после освоения грамотных движений с целью преодоления естественного барьера в количестве повторений и развития выносливости. Для новичков такая тренировка крайне нежелательна.

в

Когда выполнить 15 повторений в 3 подходах становится несложной задачей, будет целесообразно приступить к тренировкам с отягощением. В качестве дополнительного веса при подтягиваниях можно использовать надетый на спину рюкзак с чем-то тяжёлым. В этом случае число повторов в сете допустимо уменьшить, но оно должно быть не менее 6. Рекомендуется выполнять комплекс упражнений не реже 2 раз в неделю.

Эффективнее всего можно проработать бицепсы, подтягиваясь обратным узким хватом в неполной амплитуде, но новичками следует начать освоение подтягиваний с классического способа.

Виды подтягиваний на турнике

Прежде, чем рассматривать виды подтягиваний на турнике, хочу вам напомнить и предложить прочитать предыдущие 2 статьи, посвященных разбору данного упражнения. Что – бы у вас была полная картина в голове, касающаяся выполнения подтягиваний. Техники выполнения упражнения, вариантов упрощения и усложнения данного движения.

  1. Как научиться подтягиваться на турнике. Техника подтягиваний. Часть 1
  2. Облегченные подтягивания. Как научиться подтягиваться на турнике. Часть 2

Медленные подтягивания

Первый вид подтягиваний и способ усложнить подтягивания на турнике – выполнять их в подчеркнуто медленном темпе. Подтягивайтесь в 2 раза медленнее своего обычного темпа. Чем больше контроля при выполнении упражнения с вашей стороны, тем больше ложится нагрузки на мышечную и нервную систему. Это касается любого упражнения, не только подтягиваний.

Статические подтягивания

Второй вид подтягиваний и способ сделать подтягивания сложнее – выполнять их в статодинамическом режиме. Как это выглядит на практике? Вы подтягиваетесь, и в самом верхнем положении задерживаетесь на 3 – 5 секунд, далее опускаетесь вниз и начинаете выполнять упражнение заново. Главное – обязательно выдержать паузу в верхнем положении, что – бы мышцы успели побыть в статической нагрузке.

Диагональные подтягивания

Третий вид и вариант сделать подтягивания сложнее – выполнять диагональные подтягивания. Это такой вариант подтягиваний, при котором вы загружаете одну половину тела больше, чем другую. К примеру, вначале, подтягиваетесь с акцентом на левую руку, загружая левую сторону тела процентов на 70, правая сторона тела в данном случае расслаблена, и выполняет второстепенную роль, сохраняя баланса тела в пространстве.

Далее, смещаем акцент на правую сторону тела. Сколько раз подтянулись с акцентом на левую сторону, столько же выполнили подтягиваний и на правую. Что – бы ваши мышцы работали симметрично.

Подтягивания методом отдых – пауза

Четвертый вид и вариант, который позволит еще больше нагрузить мышцы при выполнении подтягиваний, воспользоваться методом отдых – пауза. Вы выполняете максимальное количество подтягиваний (с хорошей техникой), далее нужно отдохнуть, 30 – 45 секунд максимум, и далее выполнить еще максимальное количество подтягиваний (с хорошей техникой), опять отдыхаем 30 – 45 секунд и подтягиваемся. И повторяем данный вариант выполнения упражнения до тех пор, пока вы сможете подтянуться только 1 раз.

Подтягивания с дополнительным весом

Пятый вид подтягиваний и способ усложнить подтягивания на турнике – выполнять упражнение с дополнительным весом. Не обязательно вешать на себя большой вес. Это может быть небольшое утяжеление весом в 1 – 2 килограмма, которое, с одной стороны, не будет ощущаться, с другой, создаст вашему телу дополнительное сопротивление.

Видео усложненных подтягиваний от Алексея Динулова

Выбирайте свой вариант усложненных подтягиваний на турнике, а еще лучше, попробуйте выполнить их все. С вами был, Алексей Динулов. Всем тренироваться!

Упражнения на массу. Подтягивания для чистого увеличения мышц

Большинство программ подтягиваний страдают от двух проблем:

1. Как правило, их цель – помочь атлету увеличить число выполняемых подтягиваний, но только не мышечную массу. И хотя способность выполнять большое количество подтягиваний за раз действительно считается крутой вещью, все мы искренне хотим стать крупными атлетами, а не тощими парнями, которые только и могут, что выполнять кучу подтягиваний.

2. Данные программы часто требуют коррекции регулярного тренировочного протокола, а также уменьшения тренировочного объема или нагрузки. Однако с правильной стратегией это необязательно.

Представленная здесь программа не имеет всех этих проблем. Во-первых, ее цель – гипертрофия – чистый мышечный рост. Во-вторых, данную программу можно свободно сочетать со своим обычным протоколом.

Короче говоря, данная программа является своего рода анаболическим приложением.

Тренинг старой школы, новые мышцы

Тренеры и бодибилдеры старой школы были правы: сначала нужно увеличить силу, выполняя подтягивания, а уже затем фокусироваться на специальных упражнениях для рук.

Сегодня люди делают наоборот. Сначала выполняются продвинутые бодибилдерские упражнения, дабы сфокусироваться на специфических участках бицепсов, а также выполняется изолирующая работа для мышц верхней части тела. При этом про увеличение систематической силы корпуса все, как правило, забывают.

Таким образом, подобные атлеты пытаются построить большой дом без крепкого фундамента, однако, организм так не работает.

Факт в том, что если вы не можете выполнить хотя бы 12 четких подтягиваний обратным хватом с собственным весом, то лучше вам заняться ими, прежде чем пытаться выполнять сгибания рук обратным хватом с опорой для локтей на блоке, используя толстую рукоятку и изометрические паузы. (Конечно, проблема также может заключаться в том, что вы слишком полный, однако, это уже другая программа.)

Между тем, хорошие новости в том, что даже если вы и совершили эту ошибку, ваше «преимущество начинающего тренирующегося» все еще в силе. Эти килограммы мышц просто ждут, чтобы их взяли и прицепили к вашей фигуре, обеспечив вам мощный атлетический внешний вид и, конечно же, большие руки. Кроме того, подтягивания также являются довольно эффективным упражнением для пресса, особенно при использовании отягощений. И вы их будете использовать.

Подтягивания нейтральным или обратным (супинированным) хватом являются фундаментальным упражнением для увеличения бицепсов, широчайших и развития всей поддерживающей мускулатуры верхнего отдела спины.

Нейтральный хват: ладони смотрят друг на друга, например, при выполнении подтягиваний на V-образной перекладине или на двух параллельных перекладинах. Акцент смещен на плечевые мышцы, которые «выталкивают» бицепсы и увеличивают общие размеры плечевых отделов рук. Таким образом, если ваши плечевые мышцы развиты плохо, и вероятно это так, то их проработка обеспечит очень быстрое увеличение размеров, иногда даже на пару сантиметров в обхвате рук.

Обратный (супинированный) хват: ладони смотрят на вас. Акцент смещен на сгибатели локтя, а мышц задействуется больше, чем в подтягиваниях широким пронированным хватом. Кроме того данная вариация способствует максимизации площади поперечного сечения мышечных волокон.

Также стоит отметить, что в качестве бонуса вместе с размерами рук увеличивается и сила хвата, поэтому, если ваш хват не ахти, то данная программа обеспечит вас мертвой хваткой.

Учитывая все эти эффекты, данная программа позволит вам прибавить к обхвату рук еще как минимум пару сантиметров. При этом план довольно прост.

Анатомия, функции и особенности тренировки бицепса

Бицепсом называется двуглавая мышца, расположенная в верхней зоне руки. Он традиционно считается показателем физической формы человека, поскольку отлично просматривается на передней части плеча и придаёт руке привлекательные очертания.

Строение и роль бицепса

Своему названию эта мышца обязана особенностям строения: «би» по-латыни означает «дважды». Бицепс состоит из двух головок, или пучков.

  • внешний (длинный) начинается в верхней части лопатки и располагается на наружной поверхности руки; этот пучок визуально подчёркивает очертания мышцы;
  • внутренний (короткий) берёт начало от клювовидного отростка лопатки, тянется ко внутренней части верхней конечности и влияет на толщину бицепса.

Обе головки соединяются бицепсовым сухожилием с локтевым суставом. Благодаря такому строению эта мышца участвует в супинации кисти (при выпрямленном локте обеспечивает разворот кисти вперёд, а во время сгибания локтя под прямым углом локте разворачивает её кверху).

ы

Помимо супинации, бицепс выполняет и другие функции: он сгибает предплечье в районе локтевого сустава и плечо в плечевом суставе. Именно на таких движениях основаны тренировочные программы на развитие этой зоны.

Работа бицепса в подтягиваниях

Тренируясь на турнике, спортсмен работает двумя суставами: локтевым и плечевым. Двуглавая мышца получит максимальную нагрузку при сосредоточении на сгибании

Если акцентировать внимание на движении в плечевом суставе, то нагрузка пойдёт в широчайшие

В начале движения, на этапе сгибания руки в локтевом суставе, основную работу совершает именно бицепс. На него приходится большая часть нагрузки, пока угол в локтях не достигнет 90 градусов.

Далее в движение активно вовлекается широчайшая мышца спины, помогающая довести руки до корпуса. Бицепс в это время продолжает работать, но его усилие здесь направляется на сохранение напряжения в руке, чтобы не дать ей разогнуться.

На момент доведения подбородка до уровня перекладины участие двуглавой мышцы уже не столь значительно: такой вариант завершения подтягивания — заслуга мускулатуры верхней части спины и дельтоидов.

Если вы хотите накачать бицепсы на турнике, то целесообразно подтягиваться до прямого угла в локтях или чуть более. Поднимая корпус до перекладины, спортсмен активирует другие мышечные группы.

в

Тренировочная программа

Фаза I

Продолжительность: Четыре неделиМетод: Объем

Каждый день вы будете выполнять по нескольку сетов подтягиваний. Ни один из них не должен быть отказным, а промежутки отдыхов между подходами должны составлять не меньше часа.

К примеру, первый подход выполняйте после завтрака, второй – перед тренировкой, третий – после тренировки, четвертый – в полдень или вечером и так далее. Используйте для этого турник, ветвь дерева, дверь в ванную, балку в гараже и тому подобные подручные средства.

За четыре недели вы наберете «сотни» дополнительных подтягиваний, в месяц наверно больше 800. В некоторые дни данный прирост будет составлять всего 10-20 подтягиваний, а в другие – 40-50. Таким образом, на каждой неделе вы будете выполнять больше подтягиваний, чем на предыдущей.

Сверхинтенсивный день

Раз в неделю вы будете выполнять сверхинтенсивную сессию. Для этого установите таймер на пять минут и выполняйте столько подтягиваний, сколько сможете, соблюдая правильную технику. Получившееся число прибавьте к недельному суммарному количеству, а следующий день сделайте выходным.

Повторения

Если вы уже способны выполнить 12-15 хороших подтягиваний обратным хватом без всяких «дерганий и дрыганья ногми», то выполняйте по 10 повторений в сете. Однако если вы еще не можете выполнить даже 12 подтягиваний подряд обратным хватом, то сначала вам необходимо увеличить общий уровень силы, сжечь подкожный жир, после чего можете вернуться к этой программе вновь.

При этом никогда не выполняйте больше 10 подтягиваний за раз, даже если можете. Отказных подходов быть не должно, единственное исключение – сверхинтенсивный день раз в неделю.

Хват

Первые две недели: Нейтральный или полусупинированный хват (ладони смотрят друг на друга).

Последние две недели: супинированный или обратный хват (ладони смотрят на вас).

День отдыха

Раз в неделю после сверхинтенсивного дня вы будете отдыхать. Не пытайтесь в этот день даже доставать котенка с дерева.

Обычный тренинг

Выполняйте свой обычный протокол как всегда. Если в день тренировки рук вам придется немного уменьшить объем, то ничего страшного. Тем не менее, большинству атлетов этого делать не придется при условии наличия хорошего тренировочного питания и оптимизированной стратегии восстановления.

Пример

Мы рекомендуем вам завести блокнот для записи своей программы и прогресса. Носите его всегда с собой для того, чтобы отмечать, сколько подтягиваний вы выполнили в течение дня.

А теперь позвольте представить вашему вниманию первую фазу данной программы из тренировочного журнала одного из наших подопытных атлетов. Ваши записи будут немного отличаться.

Неделя 1

Понедельник: 10, 10
Вторник: 10, 10, 10
Среда: 10
Четверг: 10, 10, 10
Пятница: 10, 10, 10
Суббота: Сверхинтенсивный день: 40 повторений за пять минут
Воскресенье: Отдых

Итого: 160 повторений

Неделя 2

Понедельник: 10, 10, 10, 10
Вторник: 10, 10
Среда: 10, 10, 10
Четверг: 10, 10, 10
Пятница: 10, 10, 10
Суббота: Сверхинтенсивный день: 45 повторений за пять минут
Воскресенье: Отдых

Итого: 195 повторений

Неделя 3

Понедельник: 10, 10, 10, 10, 10
Вторник: 10, 10, 10
Среда: 10, 10, 10, 10
Четверг: 10, 10, 10, 10
Пятница: 10, 10, 10, 10
Суббота: Сверхинтенсивный день: 50 повторений за пять минут
Воскресенье: Отдых

Итого: 250 повторений

Неделя 4

Понедельник: 10, 10, 10, 10, 10
Вторник: 10, 10, 10, 10
Среда: 10, 10, 10, 10
Четверг: 10, 10, 10, 10
Пятница: 10, 10, 10, 10, 10
Суббота: Сверхинтенсивный день: 52 повторения за пять минут
Воскресенье: Отдых

Итого: 282 повторения

Итого за первую фазу: 887 подтягиваний за четыре недели.

Результаты: Прирост в обхвате плечевых отделов рук в один сантиметр (очень быстрый для опытного атлета). Заметное увеличение размеров и силы верхней части тела. Увеличение силы абдоминальных мышц, хвата и уменьшение уровня подкожного жира.

Какие мышцы работают при подтягиваниях прямым хватом

При сдаче нормативов в армии или экзаменов в спортивных школах засчитываются подтягивания прямым хватом. Они просты в освоении, поэтому рекомендуются начинающим. Участвуют в основном мышцы спины, нежели бицепсы. Цель – коснуться перекладины грудью. Во время спуска рекомендуется слегка растягиваться. Работа мышц при подтягивании на турнике отличается, в зависимости от техники исполнения.

Узкий прямой хват

Сложное упражнение, при выполнении которого руки располагаются близко друг к другу. В конечной точке нижняя часть груди должна быть на уровне перекладины. Нагрузка акцентируется на брохиалисе, передних зубчатых и широчайших мышцах спины.

Классические подтягивания прямым хватом

Делаются за счет подъема корпуса с одновременным сведением лопаток. Занимающийся должен зафиксировать положение в верхней фазе, а во время спуска практически до конца выпрямить руки. При таких подтягиваниях на турнике качаются широчайшие, а также предплечья и бицепс.

Широкий прямой хват

Его способен освоить только физически подготовленный атлет. Расстояние между руками — две ширины плеч. Большой палец лежит поверх турника, чтобы бицепсы не включались в работу. Ноги согнуты в коленях или скрещены. Во время выполнения нужно двигаться строго по вертикали, фиксируя конечное положение. Когда Вы подтягиваетесь широким хватом, задействуются верхние широчайшие мышцы спины и трапеции.

Широкий хват за голову

Сложное упражнение, хорошо разрабатывающее средние и верхние мышцы спины, а также трапеции. Выполняется по схеме, аналогичной предыдущим подтягиваниям. Основные отличия — не требуется прогибать спину и скрещивать ноги, а локти всегда смотрят строго вниз. Подъем должен быть плавным. Голова заводится за турник до прикосновения затылка к перекладине. Рекомендуется избегать по причине большой нагрузки на плечевой сустав.

Каковы особенности обратного хвата

Подтягиваясь обратным хватом, будут работать бицепсы и мышцы спины. Развитие происходит также в локтевых, плечевых суставах. Степень нагрузки регулируется за счет расстояния между руками.

Средний обратный хват обеспечивает равномерную нагрузку, поэтому новичкам рекомендуется начинать заниматься именно с такого вида. Руки находятся на ширине плеч, ладони направлены к себе

В процессе подъема акцентируется внимание на том, чтобы плечи были отведены назад

Работающие мышцы при узком обратном хвате — бицепсы, в небольшой степени вовлекая мышцы спины. Во время подъема лопатки должны сводиться. Цель – достигнуть перекладины верхней частью груди. Упражнение относится к сложным, поэтому приниматься за него следует только при хорошей физической подготовке.

Частичные подтягивания идеально подходят для начинающих. Они дают нагрузку на двуглавую мышцу плеча и выполняются так же, как предыдущие. Разница заключается в том, что подъем осуществляется до половины траектории. Основная задача – приблизить ключицы к турнику.

Подтягивания параллельным хватом

Рассматриваемое упражнение считается наиболее естественным для физиологии человеческого тела

Оно акцентирует внимание на нижних отделах широчайших мышц и хорошо разрабатывает локтевые суставы. Выполняется на двух параллельных перекладинах

Траектория движения укорочена, но эффективность тренинга от этого не уменьшается.

Удерживаясь на перекладине, полностью распрямитесь. Подъем следует выполнять медленно, в верхней точке атлет должен задержаться на несколько секунд

Все внимание сконцентрировано на мышцах спины

Взяться за перекладину, располагая один кулак перед другим (как вариант, на перекладину помещается V-образная рукоятка). Во время подтягивания спина отклоняется назад, руки в локтях максимально сгибаются, голова отводится в сторону. Основная задача – прикоснуться нижней частью груди к перекладине. Если Вас интересует, какие мышцы качаются при подтягивании на турнике таким хватом, то это широчайшие и плечелучевые, а также бицепсы.

Картинки + видео материал

Работа мышц в разных видах подтягиваний

Во время подтягиваний на высокой перекладине работает сразу несколько крупных мышечных групп:

  1. Широчайшие мышцы спины (они берут на себя основную часть нагрузки), трапеции.
  2. Бицепсы, дельтоиды, предплечья и кисти.
  3. В статике работают прямые и косые мышцы живота, мышцы-разгибатели спины. Они поддерживают корпус в заданном положении.

Наряду с классическим исполнением, весьма популярны:

  • Подтягивания широким хватом, создающие максимальную нагрузку на широчайшие.
  • на бицепсы.

Не столь популярны, но тоже весьма эффективны:

  • – нацелены на бицепсы и нижнюю часть широчайших.
  • Узкий прямой хват дает хорошую нагрузку на плечевые мышцы или брахиалисы (они расположены под бицепсами).
  • Когда вы подтягиваетесь широким хватом за голову – акцент нагрузки приходится на верхнюю часть спины, в том числе большие круглые мышцы.
  • Подтягивания на одной руке используются профессиональными спортсменами для увеличения нагрузки. Попробуйте так подтянуться хотя бы один раз и вы реально ощутите, как много еще таит в себе это упражнение.

Существует также такая разновидность упражнения, как негативные подтягивания. При таком исполнении в верхнюю точку вы поднимаетесь, взойдя на скамью или ступеньку, а вот вниз опускаетесь уже за счет силы собственных рук и спины. Этот вариант рекомендуется новичкам, для которых полностью подтянуться пока слишком сложно.

В кроссфите часто используется киппинг подтягивание и его более скоростная разновидность баттерфляй. Спортсмен раскачивает тело, забрасывая себя наверх за счет инерции. Такой подход позволяет выполнить больше повторов за отведенное время. Однако, если вы не участник соревнований, данный метод практиковать не имеет смысла, так как он создает опасную нагрузку на суставы.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/cMp43zYVyCs

Как накачать бицепс на турнике?


Бицепс – одна из важнейших составляющих мышц красивого атлетического тела любого культуриста или просто спортсмена, без прокаченного бицепса рука выглядит менее эффектно. Все парни хотят иметь большой объем бицепса.

Новички часто задаются вопросом как накачать бицепс в домашних условиях. Конечно можно качать данную мышцу базовыми упражнениями с гантелями или штангой. Но на самом деле все не так просто как кажется с первого взгляда. Чтобы накачать бицепс дома,можно использовать турник.

Также не стоит забывать, если вы не в состоянии подтянуться хотя бы пять раз. Подтягивание на турнике, на бицепс. Вам совершенно не нужно. Это обусловлено тем что, при подтягивании на бицепс, вы также напрягаете практически все мышцы своего тела. И если они у вас слабо развиты, эффект прокачки бицепса на турнике, будет ничтожным. Среди спортсменов бытует мнение, для того чтобы укрепить бицепс на турнике, следует научиться делать хотя бы десяток читых подтягиваний (без рывков).
Как накачать бицепс на турнике?
Возьмитесь за турник прямым хватом, растояние между рук должно быть около двенадцати сантиметров. Первые пять раз подтянитесь как обычно. Медленно вверх, и плавно опуститесь вниз. А затем опускаясь в низ задерживайся на 3 секунды в трех положениях:
-с локтями, согнутыми под углом менее 90 градусов;
-с локтями, согнутыми под углом 90 градусов;
-с локтями, согнутыми под углом более 90 градусов.
Это поможет максимально увеличить нагрузку на ваш бицепс, и помочь быстрее накачать бицепс на турнике.

Бицепс на турнике узким хватом. Естественно беремся за турник узким хватом, и следим что бы ваши руки были максимально близки друг к другу. Благодаря такому хвату вы максимально будете нагружать внешний пучок бицепса. При подтягиваниях на турнике не забывайте о технике, делайте все подтягивания на бицепс с максимальной концентрацией.
Накачать бицепс на турнике, с помощью среднего хвата. Один из самых удачных вариантов качание бицепса на турнике, для начинающих турникменов. При таком подтягивани вы одинакова заставляете работать как внутрений пучок бицепса так и внешний. Из за этого вы сможете выполнить большее количество повторов на турнике.

Если вы будете качать бицепс на турнике, широким обратным хватом. Вся нагрузка пойдет уже на внутренний пучок.


Упражнения Bowflex для бицепса - упражнения для функционального тренажера

Упражнения Bowflex на бицепс на этой странице помогут вам нацелить ваши мышцы бицепса .

Сгибание рук на бицепс стоя с ручками

  • Встаньте перед вертикальной конструкцией и возьмитесь за ручки ладонями вверх.
  • Потяните ручки к плечам и позвольте им медленно вернуться после короткой паузы.
  • Держите спину и плечи неподвижно.

Сгибание рук на бицепс лежа с ручками

  • Лягте на спину на ровную скамью, поставив ноги рядом с вертикальной конструкцией, и возьмитесь руками за ручки по бокам тела.
  • Потяните ручки к плечам и позвольте им медленно вернуться после короткой паузы.
  • Держите спину и плечи неподвижно.

Сгибание рук на бицепс сидя с ручками

  • Сядьте на ровную скамью, поставив одну ногу на нее, согните колени и возьмитесь за ручку, в то время как ваша рука лежит на ноге.
  • Потяните ручку к плечу и позвольте ей медленно вернуться после короткой паузы. Чередование сторон после набора.
  • Держите спину и плечи неподвижно.

Концентрированное сгибание рук на бицепс в наклоне с использованием ручек

  • Присядьте, поставив одну ногу на платформу, а другую на пол, и возьмитесь за ручку, при этом ваше плечо упирается в колено.
  • Потяните ручку к плечу и позвольте ей медленно вернуться после короткой паузы.Чередование сторон после набора.
  • Держите верхнюю руку прижатой к краю колена.

Сгибание бицепса стоя с использованием ручек с захватом для пронации

  • Встаньте лицом к вертикальной конструкции и возьмитесь за ручки обеими руками ладонями назад.
  • Потяните штангу к плечам и позвольте им медленно вернуться после короткой паузы.
  • Держите спину и плечи неподвижно.

Сгибание рук на бицепс стоя с грифом

  • Встаньте спиной к вертикальной конструкции и возьмитесь за перекладину обеими руками ладонями вперед.
  • Потяните штангу к плечам и позвольте ей медленно вернуться после короткой паузы.
  • Держите спину и плечи неподвижно.

Сгибание бицепса стоя с использованием перекладины с хватом для пронации

  • Встаньте спиной к вертикальной конструкции и возьмитесь за перекладину обеими руками ладонями назад.
  • Потяните штангу к плечам и позвольте ей медленно вернуться после короткой паузы.
  • Держите спину и плечи неподвижно.

Показать больше упражнений на бицепс

Лучшие упражнения на бицепс для начинающих и тренировки для наращивания рук

Когда кто-то начинает наращивать мышцы, одна из наиболее целевых групп мышц - это руки за грудью. Да кому еще не нужны сильные и большие руки.

Однако многие новички не тренируют руки должным образом. Они не выполняют правильные упражнения и распорядок дня, которые могут привести к росту мышц и силы, но результаты могут быть намного лучше.

В этом посте мы сосредоточимся на тренировке бицепса. Вы узнаете, какие тренировки бицепса являются лучшими для начинающих , и найдете много других полезных советов по бодибилдингу.

Основы

1. Хотите большие руки? Обратите внимание на другие мышцы!

Новички ошибочно думают, что они тренируют только бицепсы. Ваше плечо состоит из двух групп мышц - трицепса и бицепса. Самые большие - трицепсы. Следовательно, если вы хотите нарастить большие руки, вам также следует обратить внимание на свои трицепсы.

Кроме того, чтобы выполнять различные упражнения на бицепс правильно и эффективно, у вас должны быть сильные предплечья и хват. Таким образом, вы не должны забывать об упражнениях на предплечья.

Рекомендуется: Как накачать большие руки

2. Какие упражнения на бицепс наиболее эффективны для начинающих?

Есть много упражнений с оборудованием и без него. Однако есть 3-4 существенных.

Тренировки на верхние руки с отягощениями - это сгибания рук на бицепс со штангой или гантелями, сгибания рук проповедника и сгибания рук с молотка.

Но я бы также добавил чип-ап, это комплексное упражнение с собственным весом, но оно отлично улучшает бицепсы.

Выполняя эти движения, вы можете проработать все части бицепса, а также предплечья. Они развивают мышечную массу и силу.

Посмотрите видео-плейлист ниже, чтобы узнать, как правильно выполнять упомянутые упражнения.

Связано: Тренировки рук для начинающих без веса

3.Хотите результатов? Делай движения точно!

Если вы хотите эффективно тренировать бицепс и избегать травм, очень важно правильно выполнять движения. Я видел так много людей, которые плохо сгибали бицепсы, что не только неэффективно, но и опасно.

Вот некоторые вещи, на которых стоит сосредоточиться.

  • Правильная осанка. Ваша спина должна быть прямой на протяжении всего движения.
  • Ваши плечи должны быть отведены назад , что помогает избежать травм и сосредоточить внимание на мышцах бицепса.
  • Никогда не наклоняйте вперед, а затем отклоняйтесь назад, чтобы «поддержать» движение.
  • Избегайте рывков .
  • Ваше плечо должно оставаться почти на том же месте , пока вы тянете и опускаете тяжести.
  • Во время упражнения вы должны «чувствовать» мышцы. Мышцы должны быть задействованы.
  • Также важно держать запястья прямо.
  • Сжатие перекладины также помогает задействовать мышцы больше.
  • Наконец, используйте веса, которые позволяют выполнять движения правильно, но обеспечивают достаточное сопротивление.Нет необходимости использовать большие веса, вы совершите указанные ошибки и можете получить травмы.

4. Как часто мне следует тренировать бицепс? А как насчет подходов и повторений?

Если вы новичок, рекомендуется тренировать все части тела 3 раза в неделю. Следовательно, вы будете тренировать руки 3 раза в неделю, но вы должны делать максимум 3-5 подходов за сеанс. Это означает 12-15 подходов в неделю.

Например, вы делаете 3 подхода сгибаний на бицепс со штангой и 2 подхода сгибаний на бицепсе.

Когда ваше тело привыкнет к тренировкам с отягощениями и вы научитесь правильно выполнять упражнения, вы можете начать раздельную тренировку, что означает, что вы тренируете 1-3 части тела за один раз. Вы можете делать сплит на 2, 3 или даже 5 дней.

Вы можете выполнять более тяжелые тренировки рук и больше подходов, поскольку у ваших мышц больше времени на восстановление.

Количество повторений для начинающих от 8 до 12.

Рекомендуется:

Тренировки на бицепс для начинающих

Ниже вы можете найти некоторые тренировки рук для начинающих.Вы можете изучить некоторые другие движения помимо упомянутых.

Я надеюсь, что в следующий раз, когда вы пойдете в спортзал, вы будете знать, что делать со своими бицепсами. Однако большинство не забывает о том, что наращивание мышечной массы - это не только тренировки, но и правильное питание. Без правильного питания сложно нарастить массивные мышцы.

Купите оборудование и начните наращивать мышцы дома

[amazon box = ”B0040XP7NS”] Этот стандартный набор грузов содержит штангу, 2 ручки для гантелей и 6 x 2 штанги.Пластины 5 фунтов, 6 x 5 фунтов, 4 x 10 фунтов. Идеально для новичков. [/ Amazon] [amazon box = ”B001ARYU58 ″] Пара регулируемых гантелей, объединяющая 15 наборов гантелей в один. Идеально подходит для всех, даже опытных пользователей, чтобы заниматься дома. [/ Amazon] [amazon box = ”B00AZAGPNG”] Этот набор олимпийских грузов содержит штангу и две рукоятки по 5 фунтов, две по 10 фунтов, две по 25 фунтов. [/ amazon]

Вам понравилось это руководство? Поделиться с друзьями!
Разве вы не знаете, с чего начать тренировку бицепсов? Узнайте, какие упражнения являются лучшими, найдите режимы тренировок для начинающих и начните наращивать большие руки уже сегодня.


Разве вы не знаете, с чего начать тренировку бицепсов? Узнайте, какие упражнения являются лучшими, найдите режимы тренировок для начинающих и начните наращивать большие руки уже сегодня.

Упражнения на горизонтальную тягу увеличивают силу верхней части тела

Мы находимся в эпицентре эпидемии. Это состояние широко распространено в каждом тренажерном зале, фитнес-центре, ночном клубе, у дистрибьютора футболок Эда Харди и на концертах Nickelback. Это разрешающее условие называется:

Синдром воображаемой широты или «ILS».

Симптомы включают в себя зауженные рубашки, которые на два размера меньше, постоянную двустороннюю забавную травму костей от удара локтями по обе стороны дверных проемов, через которые вы должны физически легко пройти, чувство раздутости… ну… широчайших мышц и общее недомогание / ухудшение симптомов, когда вы видите кого-то с действительно большими и сильными широчайшими.К счастью, здесь есть лекарство типа «Обратного Пиноккио». Подобно тому, как его нос рос каждый раз, когда он лгал, ILS будет делать ваши крылья меньше, чем дольше вы рассказываете о них миру. Итак, как мы можем превратить эти теоретические брюки-ловушки в настоящую сильную функциональную мускулатуру?

Лекарство: упражнения на горизонтальную тягу

Проще говоря, упражнения на горизонтальную тягу включают в себя вес (либо неподвижный тренажер, гантели, штангу, гирю и т. Д.), Где основное сильное, концентрическое действие мышц происходит, когда утяжеленный снаряд выходит впереди. вашего туловища и тянется к груди, а эксцентрическое действие включает выпрямление рук до тех пор, пока локти не вернутся в исходное положение.По сути, это упражнение - противоположность жима лежа

Если углубиться, то здесь задействованы несколько ключевых групп мышц. Самые большие в игре - широчайшие. Это самые большие мышцы в вашем теле, которые соединяются с грудным отделом позвоночника в почти «крыловидной» конфигурации, а затем вставляются через плечо, соединяясь непосредственно с медиальным аспектом юмора. Во время горизонтальной тяги широчайшие отвечают за приведение плеча, а также за весь процесс перевода руки из полностью вытянутого в согнутое положение.Это связано с вовлечением широчайших в разгибание плеч. Другие мышцы, выполняющие здесь основные синергические функции (в основном за счет движения лопатки при гребле), - это трапеции, ромбовидные кости и большая круглая мышца. Движение руки при подъеме включает в себя максимальную нагрузку на всю мускулатуру, отвечающую за сгибание локтя (плечевую мышцу, двуглавую мышцу плеча и плечевую мышцу).

Есть несколько отличий между горизонтальным и вертикальным подтягиванием (например, подтягиванием). Как правило, при горизонтальном натяжении можно использовать больший относительный вес из-за гораздо большего механического преимущества, которое мы имеем для самого механизма.Кроме того, горизонтальные тяги кажутся намного легче людям с любым видом боли / проблем в плече. Плечо совершает гораздо меньший диапазон движений, а суставная капсула остается в гораздо более стабильном положении по сравнению с «положением рук над головой» при вертикальном вытягивании. В основном все травмы губной и вращательной манжеты происходят в положении сгибания и внешнего вращения (что является нижним положением вертикального натяжения). Нет, это не означает, что вертикальное вытягивание по своей природе опасно, это просто означает, что горизонтальное вытягивание может быть лучшим вариантом для тех, у кого проблемы с нестабильностью плеча.

Почему мне нужно грести?

Если подтягивание - это становая тяга верхней части тела, то тяга - это румынская становая тяга. Эффективность горизонтальных тяговых движений (и просто наличие большой сильной спины в целом) имеет серьезные последствия для других упражнений. Возьмем, к примеру, жим лежа. Нет, широчайшие и другие тянущие мышцы не отвечают за движение штанги. Но ваша способность держать все эти третичные стабилизирующие мышцы максимально напряженными под весом штанги, тем больше веса вы сможете уверенно выдержать.Представьте свою спину как поверхность, от которой вы хотите отскочить от теннисного мяча. Будет ли мяч больше отскакивать от мягкого матраса из пены с эффектом памяти? Или он будет больше отскакивать от бетонной плиты? Кроме того, широчайшие мышцы и аспекты мускулатуры лопатки играют огромную роль в стабилизации надавливания над головой. Еще одна причина иметь адекватную силу тяги верхней части тела заключается в том, что блокировка тяжелой становой тяги требует сильного разгибания плеч и втягивания лопаток. Проблемы с локаутами в становой тяге? Начните выполнять тяжелые тяги в течение нескольких недель, а затем попробуйте снова сделать становую тягу.

Упражнение на горизонтальную тягу, которое вы можете выполнять дома, и как их выполнять

Для большинства из них потребуется определенное оборудование. По крайней мере, вам понадобится что-то крепкое, чтобы держаться. Так как существует несколько

Конструктор горизонтальных гистограмм - 100+ потрясающих типов диаграмм - Vizzlo

Что такое горизонтальная гистограмма?

Горизонтальная гистограмма - это небольшое изменение столбчатой ​​или вертикальной гистограммы, при этом основное отличие состоит в перевернутом положении осей x и y.На горизонтальной гистограмме длина столбцов пропорциональна их значениям. Горизонтальное отображение гистограммы является более жизнеспособным вариантом, когда задействованы большие объемы данных, поскольку расположение меток вдоль вертикальной оси обеспечивает лучшую читаемость.

Когда использовать горизонтальную гистограмму вместо вертикальной гистограммы?

Создайте горизонтальную гистограмму для отображения номинального / категориального набора данных, то есть качественных категорий. Примеры номинальных данных: любимая еда, город проживания, группа крови, политическая партия и т. Д.Как упоминалось ранее, горизонтальные гистограммы также идеально подходят для больших наборов данных или с более длинными метками.

Как сделать горизонтальную гистограмму с Vizzlo?

Выполните следующие простые шаги, чтобы создать красивую горизонтальную гистограмму:

  • Щелкните столбцы, чтобы начать редактирование. Отрегулируйте размер каждой планки с помощью ручек.
  • Щелкните ярлыки категорий, чтобы отредактировать их, или используйте соответствующие карточки на боковой панели.
  • Либо на вкладке «ДАННЫЕ» нажмите «ИЗМЕНИТЬ ДАННЫЕ В ТАБЛИЦЕ» и скопируйте и вставьте свои данные.Файлы Excel и CSV также можно импортировать перетаскиванием или нажатием кнопки.
  • Изучите параметры настройки, используя вкладку «ВНЕШНИЙ ВИД». Выберите один из дополнительных параметров отображения, чтобы улучшить внешний вид вашей новой диаграммы.
Устройство для создания горизонтальной гистограммы: основные характеристики
  • Горизонтальные и вертикальные виды
  • Пользовательские форматы чисел и цвета
  • Пользовательская ширина полосы
  • Пользовательские оси и сетка
  • Дополнительная маркировка отдельных значений
  • Линии анализа: темпы роста (CAGR), контрольные линии, линии тренда и контрольные точки
  • Дополнительная сортировка по значению
  • Регулируемые минимальные / максимальные значения для оси Y
Последнее обновление этого виззарда: 2019-12-05 .