Кислоты жирные незаменимые это: Незаменимые жирные кислоты — это… Что такое Незаменимые жирные кислоты?

Содержание

Незаменимые жирные кислоты - это... Что такое Незаменимые жирные кислоты?

Незаменимые жирные кислоты («витамин F») — комплекс полиненасыщенных жирных кислот, которые принимают значительное участие в метаболизме животных. Разделяют два семейства полиненасыщенных жирных кислот: омега-3 и омега-6. Организм способен преобразовывать кислоты одного класса в другой, но не способен синтезировать оба класса из более простых веществ.[1][2][3][4]

Омега-3

Омега-6

Биологическое значение витамина F

Когда оба семейства полиненасыщенных жирных кислот были впервые обнаружены в 1923 году, они были отнесены к витаминам и названы: витамин F. В 1930 году в своей работе Бэрр Г.О., Бэрр М.М.и Миллер Е. на крысах показали, что оба семейства лучше классифицировать с жирами, чем с витаминами. [6]

Витамин F важен для сердечно-сосудистой системы: препятствует развитию атеросклероза, улучшает кровообращение, обладает кардиопротекторным и антиаритмическим действием. Полиненасыщенные жирные кислоты уменьшают воспалительные процессы в организме, улучшают питание тканей.[5]

Источники

Природными источниками витамина F являются растительные масла из завязи пшеницы, семени льна, рыжиковое масло, горчичное масло, масло подсолнечника, соевых бобов, арахиса, а также грецкий орех, миндаль, семечки подсолнуха, рыбий жир и рыба жирных и полужирных видов (лосось, макрель, сельдь, сардины, форель, тунец и др.) и моллюски.[5]

Примечания

  1. Modern Nutrition in Health and Disease 6th Ed. (1980) Robert S. Goodhart and Maurice E. Shils. Lea and Febinger. Philadelphia. ISBN 0-8121-0645-8. pp. 134—138.
  2. Whitney Ellie and Rolfes SR Understanding Nutrition 11th Ed, California, Thomson Wadsworth, 2008 p.154.
  3. Enig Mary G. Know your Fats Bethesda Press 2005 p.249
  4. Burr, G.O., Burr, M.M. and Miller, E. «On the nature and role of the fatty acids essential in nutrition». J Biol Chem. Volume 86, Issue 587 (1930). Архивировано из первоисточника 18 октября 2012.
  5. 1 2 Handbook of Essential Fatty Acid Biology Biochemistry, Physiology, and Behavioral Neurobiology // Mostofsky, David I.; Yehuda, Shlomo (Eds.) // 1st ed. Softcover of orig. ed. 1997, 1997, 480 p. // A product of Humana Press ISBN 978-0-89603-365-8
  Витамины (АТХ: A11)
Жирорастворимые витамины Ретинол (A1) · Дегидроретинол (A2) · Ламистерол (D1) · Эргокальциферол (D2) · Холекальциферол (D3) · Дигидротахистерол (D4) · 7-дегидротахистерол (D5) · α-, β-, γ-токоферолы (E) · Филлохинон (K1) · Менатетренон (K2) · Менадион (K3) · Менадиол (K4) · Триглицериды жирных кислот Омега-3 и Омега-6 (F)
Водорастворимые витамины Тиамин (B1) · Рибофлавин (B2) · Никотиновая кислота, Никотинамид (PP) · Холин (Β4) · Пантотеновая кислота · Пиридоксин (B6) · Биотин (B7, H) · Инозитол (B8) · Фолиевая кислота (B9, Bc, M) · Пара-аминобензойная кислота (B10, H1, ПАБК) · Левокарнитин (B11, BT, O) · Цианокобаламин (B12) · Оротовая кислота (B13) · Пангамовая кислота (B
15
) · Аскорбиновая кислота (C) · Тиоктовая кислота (N) · Биофлавоноиды (P) · S-метилметионин (U)
Витаминоподобные вещества Бенфотиамин · Аденин · Флавин (J) · Антраниловая кислота (L1) · Декспантенол
Антивитамины Дикумарол · Варфарин · Пиритиамин · Изониазид · Циклосерин · Мепакрин (акрихин) · Тиаминаза · Аскорбатоксидаза ·

Незаменимые жирные кислоты — Википедия

Материал из Википедии — свободной энциклопедии

Незаменимые жирные кислоты — ряд полиненасыщенных[⇨] жирных кислот, которые принимают значительное участие в метаболизме животных и человека. Организм способен преобразовывать кислоты одного класса в другой, но не способен синтезировать оба класса из более простых веществ[1][2][3][4], поэтому они обязательно должны присутствовать в пище, подобно микроэлементам; это было показано ещё в 1930 году[5].

Существует также условный[6] или устаревший[7] термин «витамин F», под которым понимается общность нескольких незаменимых жирных кислот: олеиновой, арахидоновой

[~ 1], линолевой и линоленовой[6][9][8], некоторые авторы[10] включают в эту общность только линолевую и линоленовую кислоту. Эту группу веществ могут относить к витаминоподобным жирорастворимым веществам[9][10] или к веществам с сомнительными витаминными свойствами[11]; используется также термин «эссенциальные жирные кислоты»[9][10][11][8]. Ранее некоторые авторы относили «витамин F» к витаминам[11].

Биологическое значение

Когда оба семейства полиненасыщенных жирных кислот были впервые обнаружены в 1923 году, они были отнесены к витаминам и названы «витамин F». В 1930 году было показано, что оба семейства относятся к жирам, а вовсе не к витаминам[12][5].

Незаменимые жирные кислоты важны для сердечно-сосудистой системы: препятствуют развитию атеросклероза, улучшают кровообращение, обладают кардиопротекторным и антиаритмическим действием. Полиненасыщенные жирные кислоты уменьшают воспалительные процессы в организме, улучшают питание тканей[13]. Суточная потребность человека оценивается в 5-10 граммов

[9].

По данным исследований, употребление эйкозапентаеновой кислоты и докозагексаеновой кислоты предположительно улучшает состояние при клинической депрессии[14]. Полиненасыщенные жирные кислоты участвуют в синаптогенезе, и синтезе нейромодуляторов, препятствуют синтезу регуляторных молекул, связанных с болезнью Альцгеймера и шизофренией[15].

Источники

Природными источниками витамина F являются растительные масла из зародышей пшеницы, семени льна, рыжиковое масло, горчичное масло, масло подсолнечника, соевых бобов, арахиса, а также грецкий орех, миндаль, семечки подсолнуха, рыбий жир и рыба жирных и полужирных видов (лосось, макрель, сельдь, сардины, форель, тунец и др.) и моллюски[13].

Классификация

Жирные кислоты представляют собой длинные цепочки углеродных атомов с кислотной группой (COOH) на конце. Ненасыщенные вещества содержат двойную связь между атомами в цепочке, а «полиненасыщенные» — две или больше таких связей.

Полиненасыщенные жирные кислоты классифицируют по месту нахождения двойной связи в цепочке. При этом используется не химическая система нумерации (от соседнего с кислотной группой альфа-атома α), а обратная — потому что физиологические свойства этих кислот зависят от положения двойных связей относительно противоположного конца молекулы, от омега-атома ω.

Омега-3

К Омега-3 кислотам принято относить одиннадцать полиненасыщенных жирных кислот, основными из которых являются:[источник не указан 1898 дней]

Омега-6

К Омега-6 кислотам принято относить одиннадцать полиненасыщенных жирных кислот, основными из которых являются:[источник не указан 1898 дней]

Примечания

Комментарии
Источники
  1. Modern Nutrition in Health and Disease 6th Ed. (1980) Robert S. Goodhart and Maurice E. Shils. Lea and Febinger. Philadelphia. ISBN 0-8121-0645-8. pp. 134—138.
  2. ↑ Whitney Ellie and Rolfes SR Understanding Nutrition 11th Ed, California, Thomson Wadsworth, 2008 p.154.
  3. ↑ Enig Mary G. Know your Fats Bethesda Press 2005 p.249
  4. Burr, G.O., Burr, M.M. and Miller, E. «On the nature and role of the fatty acids essential in nutrition». J Biol Chem. Volume 86, Issue 587 (1930).
    Проверено 23 мая 2011.
    Архивировано 18 октября 2012 года.
  5. 1 2 Burr, G.O., Burr, M.M. and Miller, E. (1930). «On the nature and role of the fatty acids essential in nutrition» (PDF). J. Biol. Chem. 86 (587). Проверено 2007-01-17.
  6. 1 2 Овчинников Ю. А. Биоорганическая химия. — М.: Просвещение, 1987. — С. 687. — 815 с.
  7. Gerald F. Combs, Jr. The Vitamins. — 3. — Academic Press, 2007. — С. 517. — P. 608. — ISBN 0080561306, 9780080561301.
  8. 1 2 3 Silke K. Schagen, Vasiliki A. Zampeli, Evgenia Makrantonaki and Christos C. Zouboulis. Discovering the link between nutrition and skin aging (англ.) // Dermatoendocrinol. — 2012. — Iss. 4. — No. 3. — P. 298-307. — DOI:10.4161/derm.22876.
  9. 1 2 3 4 Строев Е. А. Биологическая химия. — М.: Высшая школа, 1986. — С. 340, 352. — 479 с.

    Витамин F представляет собой сумму ненасыщенных жирных кислот, которые не могут быть синтезированы в тканях организма и необходимы для его жизнедеятельности.

  10. 1 2 3 Биологическая химия / Таганович А. Д.. — Минск: БИНОМ, 2008. — С. 126-127. — 688 с. — ISBN 978-5-9518-0261-3.
  11. 1 2 3 Wilhelm Friedrich. Vitamins. — Walter de Gruyter, 1988. — С. 55-56. — 1058 с. — ISBN 3110102447, 9783110102444.

    Compounds with questionable vitamin character.

    Some authors used to include the essential fatty acids («vitamin F»), [...] among the vitamins.

  12. Whitney Ellie and Rolfes SR. Understanding Nutrition. — 11th. — California : Thomson Wadsworth, 2008. — P. 154.
  13. 1 2 Handbook of Essential Fatty Acid Biology Biochemistry, Physiology, and Behavioral Neurobiology // Mostofsky, David I.; Yehuda, Shlomo (Eds.) // 1st ed. Softcover of orig. ed. 1997, 1997, 480 p. // A product of Humana Press ISBN 978-0-89603-365-8
  14. Servan-Schreiber D. The Instinct to Heal: Curing Depression, Anxiety and Stress Without Drugs and Without Talk Therapy. — Rodale Books, 2004. — P. 141. — ISBN 1-57954-902-0.
  15. Nabarun Chakraborty, Seid Muhie, Raina Kumar, Aarti Gautam, Seshamalini Srinivasan. Contributions of polyunsaturated fatty acids (PUFA) on cerebral neurobiology: an integrated omics approach with epigenomic focus // The Journal of Nutritional Biochemistry. — 2017-01-05. — Т. 42. — С. 84–94. — ISSN 1873-4847. — DOI:10.1016/j.jnutbio.2016.12.006.


Незаменимые жирные кислоты — Википедия. Что такое Незаменимые жирные кислоты

Незаменимые жирные кислоты — ряд полиненасыщенных[⇨] жирных кислот, которые принимают значительное участие в метаболизме животных и человека. Организм способен преобразовывать кислоты одного класса в другой, но не способен синтезировать оба класса из более простых веществ[1][2][3][4], поэтому они обязательно должны присутствовать в пище, подобно микроэлементам; это было показано ещё в 1930 году

[5].

Существует также условный[6] или устаревший[7] термин «витамин F», под которым понимается общность нескольких незаменимых жирных кислот: олеиновой, арахидоновой[~ 1], линолевой и линоленовой[6][9][8], некоторые авторы[10] включают в эту общность только линолевую и линоленовую кислоту. Эту группу веществ могут относить к витаминоподобным жирорастворимым веществам[9][10] или к веществам с сомнительными витаминными свойствами[11]; используется также термин «эссенциальные жирные кислоты»[9][10][11][8]. Ранее некоторые авторы относили «витамин F» к витаминам[11].

Биологическое значение

Когда оба семейства полиненасыщенных жирных кислот были впервые обнаружены в 1923 году, они были отнесены к витаминам и названы «витамин F». В 1930 году было показано, что оба семейства относятся к жирам, а вовсе не к витаминам[12][5].

Незаменимые жирные кислоты важны для сердечно-сосудистой системы: препятствуют развитию атеросклероза, улучшают кровообращение, обладают кардиопротекторным и антиаритмическим действием. Полиненасыщенные жирные кислоты уменьшают воспалительные процессы в организме, улучшают питание тканей

[13]. Суточная потребность человека оценивается в 5-10 граммов[9].

По данным исследований, употребление эйкозапентаеновой кислоты и докозагексаеновой кислоты предположительно улучшает состояние при клинической депрессии[14]. Полиненасыщенные жирные кислоты участвуют в синаптогенезе, и синтезе нейромодуляторов, препятствуют синтезу регуляторных молекул, связанных с болезнью Альцгеймера и шизофренией[15].

Источники

Природными источниками витамина F являются растительные масла из зародышей пшеницы, семени льна, рыжиковое масло, горчичное масло, масло подсолнечника, соевых бобов, арахиса, а также грецкий орех, миндаль, семечки подсолнуха, рыбий жир и рыба жирных и полужирных видов (лосось, макрель, сельдь, сардины, форель, тунец и др.) и моллюски[13].

Классификация

Жирные кислоты представляют собой длинные цепочки углеродных атомов с кислотной группой (COOH) на конце. Ненасыщенные вещества содержат двойную связь между атомами в цепочке, а «полиненасыщенные» — две или больше таких связей.

Полиненасыщенные жирные кислоты классифицируют по месту нахождения двойной связи в цепочке. При этом используется не химическая система нумерации (от соседнего с кислотной группой альфа-атома α), а обратная — потому что физиологические свойства этих кислот зависят от положения двойных связей относительно противоположного конца молекулы, от омега-атома ω.

Омега-3

К Омега-3 кислотам принято относить одиннадцать полиненасыщенных жирных кислот, основными из которых являются:[источник не указан 1898 дней]

Омега-6

К Омега-6 кислотам принято относить одиннадцать полиненасыщенных жирных кислот, основными из которых являются:[источник не указан 1898 дней]

Примечания

Комментарии
Источники
  1. Modern Nutrition in Health and Disease 6th Ed. (1980) Robert S. Goodhart and Maurice E. Shils. Lea and Febinger. Philadelphia. ISBN 0-8121-0645-8. pp. 134—138.
  2. ↑ Whitney Ellie and Rolfes SR Understanding Nutrition 11th Ed, California, Thomson Wadsworth, 2008 p.154.
  3. ↑ Enig Mary G. Know your Fats Bethesda Press 2005 p.249
  4. Burr, G.O., Burr, M.M. and Miller, E. «On the nature and role of the fatty acids essential in nutrition». J Biol Chem. Volume 86, Issue 587 (1930). Проверено 23 мая 2011. Архивировано 18 октября 2012 года.
  5. 1 2 Burr, G.O., Burr, M.M. and Miller, E. (1930). «On the nature and role of the fatty acids essential in nutrition» (PDF). J. Biol. Chem. 86 (587). Проверено 2007-01-17.
  6. 1 2 Овчинников Ю. А. Биоорганическая химия. — М.: Просвещение, 1987. — С. 687. — 815 с.
  7. Gerald F. Combs, Jr. The Vitamins. — 3. — Academic Press, 2007. — С. 517. — P. 608. — ISBN 0080561306, 9780080561301.
  8. 1 2 3 Silke K. Schagen, Vasiliki A. Zampeli, Evgenia Makrantonaki and Christos C. Zouboulis. Discovering the link between nutrition and skin aging (англ.) // Dermatoendocrinol. — 2012. — Iss. 4. — No. 3. — P. 298-307. — DOI:10.4161/derm.22876.
  9. 1 2 3 4 Строев Е. А. Биологическая химия. — М.: Высшая школа, 1986. — С. 340, 352. — 479 с.

    Витамин F представляет собой сумму ненасыщенных жирных кислот, которые не могут быть синтезированы в тканях организма и необходимы для его жизнедеятельности.

  10. 1 2 3 Биологическая химия / Таганович А. Д.. — Минск: БИНОМ, 2008. — С. 126-127. — 688 с. — ISBN 978-5-9518-0261-3.
  11. 1 2 3 Wilhelm Friedrich. Vitamins. — Walter de Gruyter, 1988. — С. 55-56. — 1058 с. — ISBN 3110102447, 9783110102444.

    Compounds with questionable vitamin character.

    Some authors used to include the essential fatty acids («vitamin F»), [...] among the vitamins.

  12. Whitney Ellie and Rolfes SR. Understanding Nutrition. — 11th. — California : Thomson Wadsworth, 2008. — P. 154.
  13. 1 2 Handbook of Essential Fatty Acid Biology Biochemistry, Physiology, and Behavioral Neurobiology // Mostofsky, David I.; Yehuda, Shlomo (Eds.) // 1st ed. Softcover of orig. ed. 1997, 1997, 480 p. // A product of Humana Press ISBN 978-0-89603-365-8
  14. Servan-Schreiber D. The Instinct to Heal: Curing Depression, Anxiety and Stress Without Drugs and Without Talk Therapy. — Rodale Books, 2004. — P. 141. — ISBN 1-57954-902-0.
  15. Nabarun Chakraborty, Seid Muhie, Raina Kumar, Aarti Gautam, Seshamalini Srinivasan. Contributions of polyunsaturated fatty acids (PUFA) on cerebral neurobiology: an integrated omics approach with epigenomic focus // The Journal of Nutritional Biochemistry. — 2017-01-05. — Т. 42. — С. 84–94. — ISSN 1873-4847. — DOI:10.1016/j.jnutbio.2016.12.006.

незаменимые жирные кислоты и их лучшие источники

Продолжаю тему жирных кислот. В первой части мы рассмотрели что такое незаменимые жирные кислоты, для чего они нужны и какое их соотношение самое лучшее. Теперь рассмотрим, какие же продукты являются лучшими источниками этих кислот. Очень часто в сети можно прочитать такую информацию: вегетарианское питание не полноценно, поэтому людям, придерживающимся вегетарианского питания, просто необходимо есть рыбу, дабы получить незаменимые жирные кислоты. Это не более, чем миф. И я хочу это доказать данной статьей.

 Незаменимые жирные кислоты и их лучшие источники

Больше всего жирных кислот содержится в жирных продуктах. Что, в общем-то логично. Но больше не значит лучше! Врачи и авторы многих статей в сети советуют есть жирную рыбу и растительные масла для того, чтобы получать свою дозу омега-3 и омега-6. Но это очень односторонний подход! Да, в рыбе и растительных маслах действительно много незаменимых жирных кислот. Но нужно смотреть на задачу комплексно и понимать, что еще содержится в этих продуктах и как они влияют на здоровье в целом!

К тому же — кто сказал, что нам нужно очень много жирных кислот?  Считается, что дневная доза омега-3 должна быть в диапазоне 0,5%-3% от калорий. Взрослый человек в среднем употребляет 2000 калорий. 0,5% от 2000  это 10 калорий. Для жиров 1 грамм содержит 9 калорий. То есть 10 калорий это 1,1 грамма кислоты омега-3. Это совпадает с рекомендациями Совета по питанию американского Института медицины, выпущенными в 2002 году — употреблять 1,1 — 1,6 грамм омега–3 в день. Можно и больше. Но чтобы омега-6 было столько же или в 2-4 раза больше, но не более!

Если мы рассмотрим по порядку незаменимые жирные кислоты и их лучшие источники, то нам станет ясно, какие из них самые лучшие.

1. Рыба и незаменимые жирные кислоты

Да, в рыбе много омега-3. Поэтому если сравнивать рыбу и мясо, напичканное насыщенными жирами, то рыба все-таки предпочтительнее. Но тот факт, что рыба лучше мяса, не делает рыбу полезной. Это лишь значит, что она — лучшая из худших. Давайте разберемся почему.

1. Рыба, выращенная в неволе, на рыбных фермах, содержит гораздо меньше омега-3 и гораздо больше омега-6!

Как и абсолютно все витамины, минералы и другие полезные компоненты, омега-3 попадает в организм животных с едой. В природе мелкая рыба питается фитопланктоном и водорослями, которые как раз и являются источниками омега-3 в рыбе. Затем крупная рыба пожирает мелкую и тоже получает омега-3. И последним в этой пищевой цепочке является человек. Искусственно разведенная рыба не имеет доступа к натуральным морским водорослям. Ей дают корм, который по сути является белковым концентратом с добавлением синтетических витаминов. В такой рыбе омега-3 становится мало. Но самое печальное, что при этом содержание омега-6 растет.

2. Если рыба выращена в море/океане, то с омега-3 все в порядке, но зато не в порядке с тяжелыми металлами.

Так сложилось, что экология современных рек, морей и океанов оставляет желать лучшего. Промышленные отходы загрязняют воду, а дальше по пищевой цепочке эта гадость попадает к нам в тело. Как это происходит? Сначала водоросли накапливают в себе тяжелые токсичные металлы (ртуть, свинец) и жирорастворимые загрязнители из воды. Затем рыба ест водоросли и аккумулирует ртуть в своих органах, причем в виде токсичного соединения — метилртути. Хищная рыба съедает эту рыбу и ртуть накапливаются уже в ней. Причем самые высокие концентрации наблюдаются у рыб-хищников, которые стоят в самом верху пищевой цепочки! Это судак, окунь, тунец, горбуша, ставрида, скумбрия, палтус, треска…Например, акула содержит в 100 раз больше ртути, чем не хищная селедка.

Не думайте, что проблема преувеличена. В морской воде концентрация металлов не высокая. Но в рыбах она выше, чем в море — до 10 миллионов раз выше!!! Очень много ртути в тунце — 0,3 — 0,7 мг/кг мяса и больше. Во многих странах тунец официально запрещен для беременных из-за того, что ртуть оказывает пагубное влияние на плод.

Токсичные тяжелые металлы имеют особенность накапливаться в организме и не выводиться. Особо сильно это может сказаться на головном мозге. Причем достаточно небольших доз. Исследование, проведенное Environmental Protection Agency (EPA), показало, что у женщин, употребляющих рыбу 2 раза в неделю, концентрация ртути в крови в 7 раз выше, чем у тех, кто не ест рыбу. Или еще исследование — если женщина с массой тела 63,5 кг будет съедать раз в неделю 170 гр. филе тунца, то уровень ртути у нее в крови превысит норму на 30%.

3. Рыба содержит животный белок, который является для человека чужеродным.

Белок рыбы  — это животный белок, и в этом он не отличается от белка коровы или свиньи. Это может звучать непривычно для современного общества, но любой животный белок не полезен для человека. Животный белок имеет такую структуру, что при попадании в организм человека он не может полностью расщепиться на аминокислоты. А когда мы жарим или варим мясо, то это денатурирует белки, то есть их молекулярная структура меняется, и такой белок расщепляется еще хуже. Не расщепленный белок  — это шлаки, которые загрязняют наш организм и приводят к болезням. В шлаки уходит процентов 30 от съеденного мяса, а то и больше. Если быть конкретнее, то слово «шлаки» означает продукты распада гниющего не переваренного мяса — сероводород, индол, скатол, фенол, аммиак, метан, мочевину и другие яды.

4. Рыба с промышленных ферм — это химия, бактерии, паразиты…

Условия содержания рыбы на фермах мало чем отличаются от условий содержания куриц, коров, свиней — та же антисанитария,  те же гормоны для быстрого роста особей,  те же антибиотики для снижения заболеваемости и смертности, та же химия для улучшения внешнего вида продаваемой рыбы. Хотя нет, добавляется еще один фактор — водоемы, в которых разводится рыба, очень тесные и в них содержится очень много рыбы. В такой воде зашкаливает содержание мочи рыб. Поэтому мясо рыбы насыщенно аммиаком из-за поглощаемой рыбами собственной мочи.

Помимо того, что рыба плавает в своей моче, которая токсична из-за  того, что рыб кормят синтетическими кормами. Так еще и  в грязной воде водятся морские вши. На одной лососевой ферме концентрация морских вшей в 30 000 раз выше, чем в естественной среде! Ну и конечно рыба с ферм содержит вирусы и бактерии, такие как сальмонелла, листерия и E.coli.

5. Рыба — это жирный продукт. Например, около 60% калорий, содержащихся в лососе, приходится на жиры. Стандартная порция рыбы — это около 300 гр.  В такой порции лосося содержится 40,2 гр жиров. За один приём пищи это не мало! 40 граммов жира — это 2 полные столовые ложки жира или почти треть стакана объемом 150 мл.

6. При заморозке и термической обработке теряется значительное количество омега-3. А ведь рыба попадает к нам в желудок через заморозку, а потом  — жарку, варку и т.д.

Поэтому если налегать на рыбу как источник омега-3, то омега-3 вы действительно получите, но вместе с этим получите избыток жиров, плохо перевариваемых белков и химикатов. 

2. Растительные масла и незаменимые жирные кислоты

Может, эта информация вам покажется непривычной, но растительные масла не совсем полезны для нашего организма, точнее сказать — это продукт не абсолютно полезный для нас. Это касается и нерафинированных масел, которые сейчас супер популярны среди людей, ведущий здоровый образ жизни.  Давайте разбираться вместе.

1. В растительных маслах много омега-6 и мало омега-3.

Из таблицы видно, что абсолютно во всех растительных маслах (исключение — льняное масло) содержится зашкаливающее количество омега-6, а последствия избытка этой кислоты мы уже знаем и они крайне негативные, все это подробно описано в первой части данной темы.

2. Растительные масла — это неполноценный продукт, лишенный множества полезных веществ. Это 100% экстракт жира.

В цельных продуктах, содержащих растительные жиры,  помимо жирных кислот содержатся витамины, минералы, клетчатка и еще тысячи субстанций — так называемых «фитокомпонентов». Так было задумано природой! Поэтому когда мы едим орехи и семечки, то мы получаем эффект от комплексного воздействия всех составляющих растения на организм! Жидкие 100% растительные масла — это те же семечки и орехи, но лишенные большей части ценных компонентов. Их влияние на здоровье уже не такое прекрасное. В лучшем случае это пустые калории, не дающие никакой пользы, в худшем – откровенный «джанк-фуд».

3. Растительные масла очень быстро прогоркают и становятся токсичными.

В цельном продукте растительный жир не соприкасается с воздухом, он защищен кожурой или скорлупой. Кроме того, в цельном продукте клетчатка защищает жиры от прогоркания. Но как только мы извлекаем масло, оно соприкасается в воздухом и начинает окисляться. Все масла очень быстро прогоркают и становятся токсичными (так как накапливают свободные радикалы, разрушающие здоровые клетки организма). Например, льняное масло при комнатной температуре начинает прогоркать уже через 20 мин! Также канцерогены появляются при нагревании масла во время жарки. В этом случае масла становятся очень токсичными и превращаются в транс-жиры. Ну это уже тема для отдельной статьи.

Кстати, прогоркание — это проблема, волнующая компании, которые продают масла. Им это не выгодно. Поэтому генная инженерия выводит новые сорта семян с большим содержанием кислот класса омега-6 и минимальным содержанием кислот омега-3. Потому как процессы прогоркания связаны с наличием омега-3 в продукте. Вывод — лучше есть авокадо и семечки, чем масла из авокадо и семечек.

3. Орехи, семечки и незаменимые жирные кислоты

Как мы только что выяснили — в любом случае цельные орехи и семечки полезнее растительных масел, изготовленных промышленным способом из этих орехов и семечек. Поэтому орехи и семечки — лучший источник жирных кислот по сравнению с маслами.

Но злоупотреблять ими не стоит. Во-первых, они очень калорийны и содержат в зависимости от конкретного вида 50-80% жиров. Поэтому даже в небольшом количестве они являются тяжелой, трудно перевариваемой пищей. Во-вторых, орехи очень сухие и содержат мало влаги. Поэтому, попадая в организм, для того чтобы перевариться они забирают много влаги.  Именно поэтому после орехов очень хочется пить. В-третьих, даже в небольшом количестве орехов и семечек содержится ударная доза омега-6 кислот. Особенно это относится к кедровым орехам. В грецких орехах тоже очень много омега-6, но это компенсируется тем, что в них много и омега-3 тоже.

Многие начинающие вегетарианцы, веганы и сыроеды совершают одну ошибку — начинают есть много орехов и семечек, то есть насыщают себя жирами (преимущественно класса омега-6), а потом чувствуют упадок сил и вялость.

В небольшом количестве — 30-50 гр в день — орехи и семечки не нанесут вреда организму. Но превышать эту норму не стоит.

Выводы: Самыми полезными с точки зрения омега-3 и омега-6 жирные кислоты и их соотношения  являются: льняные семечки, семена чиа и грецкие орехи. Особенно обратите внимание на льняные семечки! Они уникальны в своем роде! Они содержат очень много омега-3, а соотношение омега-3 к омега-6 составляет аж 4:1! Они продаются цельными, то есть в оболочке. А значит, в таких семечках сохранены все витамины, а полезные жирные кислоты защищены от прогоркания. И они стоят не слишком дорого!

Советы: Чтобы орехи и семечки усваивались организмом наилучшим образом, нужно покупать их в неочищенном виде. Пусть вы потратите лишние 5-10 минут на очистку, но зато такие орехи не будут содержать вредных канцерогенов (от прогоркания).  Так же неплохо замачивать орехи. Достаточно на 2-3 часа, можно на ночь. Во-первых, они напитаются влагой. Но главное — орехи, семечки и злаки при замачивании отдают в воду ненужные вредные вещества — удобрения, пестициды и прочую химию, а так же часть фитиновой кислоты.

4. Свежая зелень, овощи, фрукты, ягоды и незаменимые жирные кислоты

Чем больше я изучаю тему здорового питания (особенно тему фитиновой кислоты), тем больше я прихожу к выводу, что свежие овощи, фрукты, ягоды, зелень — это лучшая еда для человека! В них содержится все, что нам необходимо и в нужных количествах, и пропорциях! Можно годами в лабораториях изучать, каких минералов и витаминов и сколько нам нужно для жизни. Но результаты всегда одинаковые — в растениях содержится именно то, что нужно. И именно столько, сколько нужно. Вот например, белки.

 

Исследования показывают, что в рационе человека должно быть до 10% белков, до 10% жиров, остальное — полезные углеводы. Именно столько и есть в растениях! Или соль. Исследования показывают, что взрослому здоровому человеку необходимо 2,3 г хлорида натрия (соли).  Это количество легко можно получить из свежих растений, не используя солонку! И вот  незаменимые жирные кислоты. Практически во всех растениях их содержится в пределах допустимых значений. Исключение составляет только жирный авокадо. Следовательно, надо просто есть растительную пищу и особенно налегать на зелень! И тогда все будет в порядке!

Примечательно, что самая высокая концентрация омега-3  содержится в хлоропластах клеток зеленых листьев. Поэтому зелень – это второй по значимости источник незаменимых кислот после льна. Доктор Ральф Холман изучал анализы крови разных групп людей. И выяснил, что в крови жителей города Энугу (Нигерия) содержание жирных кислот омега-3 значительно выше, чем у всех остальных групп людей. Рацион нигерийцев совсем не включал растительных масел, но зато включал много зелени.

По сравнению с орехами и семечками содержания жирных кислот в  ягодах, зелени, фруктах, овощах значительно меньше. Но, как мы уже выяснили, много кислот нам и не нужно.

Выводы: Растения дают нашему организму незаменимые жирные кислоты  в нужном  количестве и в наиболее оптимальном соотношении! 

5. Злаки, бобовые и незаменимые жирные кислоты

В злаках и бобовых, как правило содержится намного больше омега-6, чем омега-3 (исключение — чечевица). Отчасти это объясняется качеством современных продуктов. Как я уже писала, многие крупные фермеры используют достижения генной инженерии, чтобы вывести такие сорта культур, в которых было бы меньше омега-3 и больше омега-6. Но  в некоторых культурах соотношение незаменимых культур от природы не в пользу омега-3.

Здесь ситуация такая же как с орехами и семечками. В небольшом количестве злаки и бобовые кушать не опасно. Например, 1 прием пищи из злаков или бобовых со свежими овощами не нанесет вреда вашему организму. Но есть только их, конечно, не нужно. Обязательно делайте упор на свежие овощи, зелень, фрукты!

Есть один очень важный момент — зерна и бобовые можно проращивать и есть проростки в сыром виде! Об этом вы можете прочитать здесь. Так вот, в процессе проращивания в зерне активизируются процессы, которые ответственны за рождение зелёного ростка. И в этот момент в зерне полностью меняется минеральный состав. Количество витаминов и антиоксидантов увеличивается в десятки раз! В том числе меняются незаменимые жирные кислоты. Например, в пшенице соотношение омега-3 к омега-6 составляет 1 : 12. А в пророщенной пшенице — 5 : 1! В сухом порошке из пророщенной пшеницы, который продается в магазинах здорового питания,  содержится 940г омега-3. Этот порошок можно добавлять в овощные салаты и смузи из банана. Так в этих магазинах можно приобрести порошок проростков ячменя. И порошок водорослей спирулины и хлореллы.

Итак, подведем итоги темы «незаменимые жирные кислоты». Лучшими их источниками являются семена льна, семена чиа, листовая зелень. Дальше по списку идут все свежие овощи, фрукты, ягоды. Особенно — ягоды и все виды капусты. В орехах тоже много жирных кислот, но преимущественно класса омега-6,  что не очень хорошо. Поэтому их нужно употреблять умеренно — не больше горсти в день. Также незаменимые кислоты можно получать из пророщенных злаков. Если вам лень самим проращивать, то можно купить готовые сухие порошки пророщенных злаков.

Что касается жирной рыбы, то ее потребление нужно сокращать, желательно — до нуля. Растительные масла, потребление данного продукта так же следует сокращать. Не стоит забывать о том, что этот продукт не абсолютно полезен и он может быть вреден, поэтому необходимо следить за тем количеством и качеством масла, которое вы употребляете ежедневно и стремиться его уменьшить по возможности. Я не призываю вас убрать растительные масла из своего рациона полностью, просто с ними нужно быть более аккуратными. Вам может показаться все это экстремальным, но как писал Эйнштейн — «Очень важно не перестать задавать вопросы». Задавайте вопросы, изучайте информацию о продуктах, которые мы едим, и сделайте ваши собственные выводы. Жду ваших комментариев на тему «незаменимые жирные кислоты».

Это может быть интересно...

Незаменимые жирные кислоты — Википедия

Материал из Википедии — свободной энциклопедии

Незаменимые жирные кислоты — ряд полиненасыщенных[⇨] жирных кислот, которые принимают значительное участие в метаболизме животных и человека. Организм способен преобразовывать кислоты одного класса в другой, но не способен синтезировать оба класса из более простых веществ[1][2][3][4], поэтому они обязательно должны присутствовать в пище, подобно микроэлементам; это было показано ещё в 1930 году[5].

Существует также условный[6] или устаревший[7] термин «витамин F», под которым понимается общность нескольких незаменимых жирных кислот: олеиновой, арахидоновой[~ 1], линолевой и линоленовой[6][9][8], некоторые авторы[10] включают в эту общность только линолевую и линоленовую кислоту. Эту группу веществ могут относить к витаминоподобным жирорастворимым веществам[9][10] или к веществам с сомнительными витаминными свойствами[11]; используется также термин «эссенциальные жирные кислоты»[9][10][11][8]. Ранее некоторые авторы относили «витамин F» к витаминам[11].

Биологическое значение

Когда оба семейства полиненасыщенных жирных кислот были впервые обнаружены в 1923 году, они были отнесены к витаминам и названы «витамин F». В 1930 году было показано, что оба семейства относятся к жирам, а вовсе не к витаминам[12][5].

Незаменимые жирные кислоты важны для сердечно-сосудистой системы: препятствуют развитию атеросклероза, улучшают кровообращение, обладают кардиопротекторным и антиаритмическим действием. Полиненасыщенные жирные кислоты уменьшают воспалительные процессы в организме, улучшают питание тканей[13]. Суточная потребность человека оценивается в 5-10 граммов[9].

По данным исследований, употребление эйкозапентаеновой кислоты и докозагексаеновой кислоты предположительно улучшает состояние при клинической депрессии[14]. Полиненасыщенные жирные кислоты участвуют в синаптогенезе, и синтезе нейромодуляторов, препятствуют синтезу регуляторных молекул, связанных с болезнью Альцгеймера и шизофренией[15].

Источники

Природными источниками витамина F являются растительные масла из зародышей пшеницы, семени льна, рыжиковое масло, горчичное масло, масло подсолнечника, соевых бобов, арахиса, а также грецкий орех, миндаль, семечки подсолнуха, рыбий жир и рыба жирных и полужирных видов (лосось, макрель, сельдь, сардины, форель, тунец и др.) и моллюски[13].

Классификация

Жирные кислоты представляют собой длинные цепочки углеродных атомов с кислотной группой (COOH) на конце. Ненасыщенные вещества содержат двойную связь между атомами в цепочке, а «полиненасыщенные» — две или больше таких связей.

Полиненасыщенные жирные кислоты классифицируют по месту нахождения двойной связи в цепочке. При этом используется не химическая система нумерации (от соседнего с кислотной группой альфа-атома α), а обратная — потому что физиологические свойства этих кислот зависят от положения двойных связей относительно противоположного конца молекулы, от омега-атома ω.

Омега-3

К Омега-3 кислотам принято относить одиннадцать полиненасыщенных жирных кислот, основными из которых являются:[источник не указан 1898 дней]

Омега-6

К Омега-6 кислотам принято относить одиннадцать полиненасыщенных жирных кислот, основными из которых являются:[источник не указан 1898 дней]

Примечания

Комментарии
Источники
  1. Modern Nutrition in Health and Disease 6th Ed. (1980) Robert S. Goodhart and Maurice E. Shils. Lea and Febinger. Philadelphia. ISBN 0-8121-0645-8. pp. 134—138.
  2. ↑ Whitney Ellie and Rolfes SR Understanding Nutrition 11th Ed, California, Thomson Wadsworth, 2008 p.154.
  3. ↑ Enig Mary G. Know your Fats Bethesda Press 2005 p.249
  4. Burr, G.O., Burr, M.M. and Miller, E. «On the nature and role of the fatty acids essential in nutrition». J Biol Chem. Volume 86, Issue 587 (1930). Проверено 23 мая 2011. Архивировано 18 октября 2012 года.
  5. 1 2 Burr, G.O., Burr, M.M. and Miller, E. (1930). «On the nature and role of the fatty acids essential in nutrition» (PDF). J. Biol. Chem. 86 (587). Проверено 2007-01-17.
  6. 1 2 Овчинников Ю. А. Биоорганическая химия. — М.: Просвещение, 1987. — С. 687. — 815 с.
  7. Gerald F. Combs, Jr. The Vitamins. — 3. — Academic Press, 2007. — С. 517. — P. 608. — ISBN 0080561306, 9780080561301.
  8. 1 2 3 Silke K. Schagen, Vasiliki A. Zampeli, Evgenia Makrantonaki and Christos C. Zouboulis. Discovering the link between nutrition and skin aging (англ.) // Dermatoendocrinol. — 2012. — Iss. 4. — No. 3. — P. 298-307. — DOI:10.4161/derm.22876.
  9. 1 2 3 4 Строев Е. А. Биологическая химия. — М.: Высшая школа, 1986. — С. 340, 352. — 479 с.

    Витамин F представляет собой сумму ненасыщенных жирных кислот, которые не могут быть синтезированы в тканях организма и необходимы для его жизнедеятельности.

  10. 1 2 3 Биологическая химия / Таганович А. Д.. — Минск: БИНОМ, 2008. — С. 126-127. — 688 с. — ISBN 978-5-9518-0261-3.
  11. 1 2 3 Wilhelm Friedrich. Vitamins. — Walter de Gruyter, 1988. — С. 55-56. — 1058 с. — ISBN 3110102447, 9783110102444.

    Compounds with questionable vitamin character.

    Some authors used to include the essential fatty acids («vitamin F»), [...] among the vitamins.

  12. Whitney Ellie and Rolfes SR. Understanding Nutrition. — 11th. — California : Thomson Wadsworth, 2008. — P. 154.
  13. 1 2 Handbook of Essential Fatty Acid Biology Biochemistry, Physiology, and Behavioral Neurobiology // Mostofsky, David I.; Yehuda, Shlomo (Eds.) // 1st ed. Softcover of orig. ed. 1997, 1997, 480 p. // A product of Humana Press ISBN 978-0-89603-365-8
  14. Servan-Schreiber D. The Instinct to Heal: Curing Depression, Anxiety and Stress Without Drugs and Without Talk Therapy. — Rodale Books, 2004. — P. 141. — ISBN 1-57954-902-0.
  15. Nabarun Chakraborty, Seid Muhie, Raina Kumar, Aarti Gautam, Seshamalini Srinivasan. Contributions of polyunsaturated fatty acids (PUFA) on cerebral neurobiology: an integrated omics approach with epigenomic focus // The Journal of Nutritional Biochemistry. — 2017-01-05. — Т. 42. — С. 84–94. — ISSN 1873-4847. — DOI:10.1016/j.jnutbio.2016.12.006.

Незаменимые жирные кислоты: нужны ли они?

Наверное, вы уже знаете, что жиры – важная составляющая часть питания не только для поддержания формы, но и для здоровья в целом. Все жиры могут быть поделены на две основные группы: насыщенные и ненасыщенные. Помимо этого жиры делятся на незаменимые и заменимые. Незаменимые жиры должны поступать в организм с пищей, поскольку организм не может их синтезировать.

В этой статье мы ответим на вопросы:

  • Что такое незаменимые жирные кислоты?
  • Что делают незаменимые жирные кислоты?
  • Что происходит при недостаточном количестве незаменимых жирных кислот?
  • Каковы источники незаменимых жирных кислот?

Начнем!

Незаменимые жирные кислоты

Альфа линоленовая кислота (омега-3) может преобразовываться в:

  • эйкозапентаеновую кислоту (ЭПК) (омега-3)
  • докозогексаеновую кислоту (ДГК) (омега-3)

Линолевая кислота (омега-6) может преобразовываться в:

На что они влияют?

  • Выработка энергии
  • Диффузия кислорода в кровоток
  • Выработка гемоглобина
  • Транспортировка и метаболизм триглицеридов и холестерина
  • Образование нервной и мозговой ткани
  • Контроль над жидкостью в клеточной мембране
  • Снижение высокого уровня холестерина и триглицеридов в крови
  • Стабилизация уровней инсулина и сахара
  • Лечение артрита
  • Противовоспалительный эффект
  • Действенность в условиях воспалительных процессов
  • Облегчение астматических приступов
  • Облегчение при ПМС
  • Ослабление аллергических реакций
  • Укрепление иммунной системы
  • Снижение влагозадержания (участие в удалении натрия и жидкости)
  • Улучшение состояния кожи
  • Облегчение протекания псориаза
  • Успокаивающий эффект и устранение перепадов настроения.

Учитывая вышеперечисленный факты, можно сделать вывод, что незаменимые жирные кислоты очень важны для нашего организма. На самом деле жирных кислот намного больше, чем перечислено выше.

Незаменимые жирные кислоты

Незаменимые жирные кислоты очень важны для нашего организма

Простагландины

Альфа линоленовая и линолевая кислоты могут метаболизироваться в эйкозаноиды. Эйкозаноиды в свою очередь могут быть поделены на лейкотриены, простагландины и тромбоксаны. В этой статье мы рассмотрим только простагландины.

Простагландины – это гормоноподобные химические вещества, которые регулируют клеточную активность. Простагландины делятся на три группы в зависимости от того, от какой жирной кислоты они метаболизированы.

Тип 1

Простагландины, входящие в первую группу, образуются из гамма линоленовой кислоты. Их называют «хорошими» простагландинами. Название связано с тем, что они улучшают кровообращение, снижают кровеносное давление, снижают воспаление, помимо остальных функций. Пожалуй, самым важным их свойством является предотвращение выработки клетками арахидоновой кислоты. Это важно, поскольку арахидоновая кислота относится к типу 2, который рассмотрен ниже.

Простагландины типа 1 очень важны для бодибилдеров потому что:

  • Увеличивается синтез белков в мышечных клетках
  • Повышается чувствительность к инсулину (имеется в виду, что для выработки глюкозы нужно меньше инсулина)
  • Повышается выработка гормона роста

Тип 2

Простагландины типа 2 называют «плохими». Как было сказано выше, они образуются из арахидоновой кислоты. Они способствуют удержанию натрия, воспалениям и образованию тромбов. Простагландины этого типа повышают выработку кортизона, который является гормоном катаболического действия. Для тех, кто занимается бодибилдингом, это очень вредно.

Тип 3

Образуются из эйкозапентаеновой кислоты. Простагландины типа 3 также относят к «хорошим», поскольку они препятствуют образованию простагландинов типа 2.

Нельзя сказать, что простагландины типа 2 абсолютно не нужны. Они способствуют поддержанию уровня тестостерона. Не стоит слишком зацикливаться на «хороших» и «плохих» простагландинах. Ваш организм постоянно работает над тем, чтобы в нем все было сбалансированно. Предугадать, сколько жиров нужно получить, чтобы достигнуть баланса, невозможно. Пока вы получаете достаточное количество незаменимых жирных кислот, о «плохих» и «хороших» простагландинах не стоит и задумываться.

Симптомы дефицита незаменимых жирных кислот

Дефицит линолевой кислоты (Омега-6):

  • Экземоподобная сыпь на коже
  • Выпадение волос
  • Дегенерация печени
  • Поведенческие нарушения
  • Дегенерация почек
  • Повышенная потливость, сопровождаемая жаждой
  • Пересыхание слизистых
  • Подверженность инфекциям
  • Незаживление ран
  • Мужское бесплодие
  • Преждевременные роды у женщин
  • Артритоподобные изменения
  • Проблемы с сердцем и кровообращением
  • Задержка роста

Дефицит линоленовой кислоты (Омега-3):

  • Задержка роста
  • Ухудшение зрения и памяти
  • Отсутствие моторной координации
  • Покалывания в ногах и руках
  • Изменения поведения

Сколько незаменимых жирных кислот вы должны получать?

Мы уже выяснили, что незаменимые жирные кислоты очень важны для организма. Теперь нужно уяснить, в каком количестве они нам необходимы. Обычно рекомендуют употреблять незаменимые жирные кислоты в пропорции 4:1 или 3:1 (линолевая кислота : линоленовая кислота). Причиной такого соотношения является то, что линоленовая кислота метаболизируется в 4 раза быстрее, чем линолевая. Поэтому на каждый грамм линоленовой кислоты вы должны употреблять 3-4 г линолевой кислоты. Многие диеты просто изобилуют линолевой кислотой, но не содержат достаточного количества кислоты линоленовой.

Выбираем правильную добавку

Если вы приступили к поиску добавок в виде незаменимых жирных кислот, масел или продуктов питания, вы должны знать, что в большинстве из них содержится больше линолевой кислоты, чем линоленовой. Вы помните, что потреблять жирные кислоты вы должны в пропорции 3:1 или 4:1, но не стоит паниковать. Вы получаете достаточное количество линолевой кислоты из своего меню. Но поскольку вам нужна и кислота линоленовая, то ее вы можете найти в других продуктах.

Капсулы или масла?

Незаменимые жирные кислоты

Когда вы собираетесь что-либо купить, вы обращаете внимание на стоимость. Гораздо дешевле приобретать масла, например, льняное масло, чем покупать капсулы. Таким образом вы получите больше жирных кислот. Единственное, на что в данном случае нужно обратить внимание, это вкус масла. Некоторым нравится вкус того же льняного масла, другие его не переносят. Если вы относитесь к последним, тогда лучше приобрести капсулы.

Капсулы к тому же более удобно использовать. Нужно просто положить капсулу в рот и запить ее водой. Капсулы вы можете всегда брать с собой. Вы должны взвесить все «за» и «против», просчитать расходы, удобство и вкусовые предпочтения.

Другой способ получать все незаменимые жирные кислоты – это получать их вместе с пищей. Ниже вы найдете небольшой список продуктов, в которых содержатся незаменимые жирные кислоты.

Продукты, содержащие незаменимые жирные кислоты

Омега 3:

Омега 6:

Вы можете добавлять семена льна в салаты, есть рыбу, орехи и получать незаменимые жирные кислоты.

Выбор остается за вами. Главное – получать все незаменимые жирные кислоты для здоровой и активной жизни.

Читайте также

Незаменимые жирные кислоты и состояние кожи.

Незаменимые жирные кислоты играют важную роль не только в наружном уходе за кожей. Это вещества, которые не вырабатывает и которые может получать только с пищей. Доказано, что нехватка в организме незаменимых жирных кислот напрямую связана с состоянием кожи. К незаменимым жирным кислотам относят омега-3 (альфа-линолевую), омега-6 (линолевую), омега-9 (олеиновую) кислоты.

При дефиците незаменимых жирных кислот (НЖК) в организме эпидермальный слой становится проницаемым для различных микроорганизмов, аллергенов и других веществ, вредных для кожи и всего организма. Кожа теряет способность удерживать влагу, а это приводит к ее сухости, а в более тяжелых случаях — к серьезным кожным заболеваниям (например, чешуйчатый дерматит).

В коже человека находится примерно 60% насыщенных жирных кислот и примерно 40% ненасыщенных. Они необходимы для синтеза фосфолипидов, которые являются регуляторами проницаемости клеточных мембран, а значит, регуляторами многих реакций, связанных с транспортов веществ.

Наиболее важными источниками незаменимых жирных кислот являются рыба и рыбий жир, семя льна, некоторые растительные масла, грецкие орехи и т.д. Овощи, бобы, фрукты, мясо и домашняя птица содержат гораздо меньшее количество НЖК.

Поэтому важен не только внешний уход за кожей. Необходимо обращать внимание на питание. И вовремя советоваться с врачом о приеме НЖК внутрь.

НЖК очень активны очень активны и весьма склонны к окислению. Чем выше степень ненасыщенных кислот, тем легче они вступают в реакцию с кислородом. В результате масло приобретает неприятный прогорклый запах и вкус, теряет свои полезные качества. Кроме того, оно может причинить вред при нанесении на кожу или при употреблении внутрь.

Напоминаю, что средства по уходу за кожей Вы можете подобрать в моем магазинчике на Ярмарке мастеров: https://www.livemaster.ru/nddemchuk

Будьте всегда здоровы и красивы!

Какие настоящие незаменимые жирные кислоты? »Реставрация кузова

Criteria for an Essential Nutrient

Уже почти столетие мы думали, что знаем, что такое незаменимые жирные кислоты, линоленовая кислота и альфа-линолевая кислота. Я писал об этом в своих книгах и в различных статьях, как и многие другие. Как это часто бывает в науке, с новыми данными приходят новые модели. Потому что похоже, что мы, возможно, ошибались в том, что такое действительно незаменимые жиры. Как всегда, позвольте мне начать с некоторой предыстории.

Что такое важное питательное вещество?

Прежде чем обсуждать, что такое незаменимые жиры, я должен убедиться, что все понимают, что такое незаменимые питательные вещества.Это может сбивать с толку, поскольку технически существует два разных типа необходимых питательных веществ: физиологические и питательные.

  1. Физиологическая значимость означает, что питательные вещества необходимы для жизни.
  2. Необходимость питания означает, что питательные вещества необходимы в рационе, потому что организм не может их вырабатывать или не может вырабатывать в достаточном количестве.

Ниже я привел полные критерии для необходимого питательного вещества.

Criteria for an Essential Nutrient

Витамин С - один из примеров.В отличие от некоторых животных, которые могут производить витамин С, люди не могут. Если потребление витамина С отсутствует или недостаточно, появляются характерные признаки дефицита, болезни (например, цинга) и, в конечном итоге, смерти. Замена витамина С в рационе (например, от цитрусовых до моряков) исправит это. Следовательно, витамин С важен для питания и должен поступать с пищей.

Напротив, это что-то вроде диетического холестерина. Хотя это физиологически важно, организм может вырабатывать его в достаточных количествах.Следовательно, он не является питательным и не считается важным питательным веществом.

Связанный: В чем разница между диетическим жиром и холестерином?

Точно так же около половины аминокислот являются незаменимыми, а половина - несущественными (или несущественными). Незаменимые аминокислоты не могут быть произведены организмом (или не могут быть произведены в достаточных количествах), в то время как заменимые аминокислоты могут быть произведены в организме из других аминокислот. Это оказывается довольно спорным, поскольку практически все пищевые белки содержат все аминокислоты.Но спортсмены иногда зацикливаются на добавках незаменимых аминокислот (EAA), которые содержат только половину или около того, что необходимо.

Связанные: Что я диетический белок и почему это важно?

Для полноты я должен упомянуть понятие условной существенности. Это относится к питательному веществу, которое обычно не является важным с питательной точки зрения, но может стать им в определенных условиях. То есть при нормальных обстоятельствах организм может производить достаточно, но при ненормальных обстоятельствах он не может этого сделать.Обычно они связаны с различными болезненными состояниями, патологиями или с определенными генетическими дефектами, но есть исключения.

Витамин D один. Обычно считается важным питательным веществом (то есть должно поступать из рациона), но с большей вероятностью условно необходимо, так как вырабатывается организмом под воздействием солнца. Пока кто-то получает достаточно солнца, ему не нужно получать витамин D из рациона. Если им не хватает солнца, они его делают.

По теме: Какие диетические добавки мне следует принимать?

О другом я упомяну ниже.

Какие основные питательные вещества?

Более чем за столетие исследований в области питания основные питательные вещества были установлены довольно хорошо. Они включают воду, энергию (калории), незаменимые аминокислоты, а также обширный список витаминов, минералов и ультра-микроэлементов. И даже сейчас некоторые из них обсуждаются / обсуждаются.

Связанные: что такое калории?

Вы заметите, что я не включил углеводы в этот список, и технически они не являются важным питательным веществом.Даже при нулевом потреблении углеводов организм может вырабатывать необходимое количество углеводов из других источников, таких как лактат, глицерин и некоторые аминокислоты. Поскольку большая часть метаболизма в любом случае смещается в сторону использования жира для получения энергии, общая потребность в углеводах довольно низка.

В то же время я бы сказал, что углеводы становятся условно незаменимыми, если кто-то выполняет много упражнений с высокой интенсивностью. В этом состоянии организм не может производить достаточно глюкозы, чтобы поддерживать гликоген в мышцах и подпитывать упражнения.Мы также можем спорить о том, что действительно важно, о легкоусвояемых углеводах и клетчатке, но я сбиваюсь с пути.

Связанные: Какие существуют виды углеводов?

А как же диетические жиры? Они необходимы? Или, скорее, существуют ли незаменимые диетические жиры? Короткий ответ - да, есть две незаменимые жирные кислоты (далее НЖК). Традиционно мы всегда думали, что знаем, какие две НЖК должны поступать с пищей.

И, как вы могли догадаться, цель этой статьи - привести данные, свидетельствующие о том, что это давнее убеждение может быть неверным.

Праймер по диетическим жирам

Еще раз в качестве предыстории, позвольте мне быстро пройтись по типам диетических жиров. Названия относятся к их химической структуре, и я хотел бы указать вам в другом месте для более подробного обсуждения.

Транс-жиры (ТЖК): Хотя существуют встречающиеся в природе ТЖК, обычно этот термин относится к жирам, полученным путем пропускания водорода через ненасыщенные жиры, чтобы сделать их более стабильными при хранении. ТЖК не требуются организму, не являются необходимыми и, по сути, большинство считают, что им вообще нет места в рационе.Это одно из немногих мест в области питания, где практически все согласны.

Насыщенные жиры (SFA): Насыщенные жиры - это класс жиров, которые связаны по химической структуре. Они содержатся почти исключительно в пищевых продуктах животного происхождения (исключение составляют кокосовое и пальмоядровое масло) и являются твердыми при комнатной температуре. Они не важны ни с питательной, ни с физиологической точки зрения. Если ты не съешь ни грамма, все будет в порядке. Между прочим, это не рекомендация, а просто изложение физиологической реальности.

Связанные: В чем разница между жирами?

Ненасыщенные жиры: Ненасыщенные жиры технически подразделяются на две подкатегории. Первыми являются мононенасыщенные жиры (МНЖК), наиболее известным из которых является олеиновая кислота, содержащаяся в оливковом масле. Несмотря на то, что олеиновая кислота является здоровой, она не имеет необходимого пищевого или физиологического значения. Вторые - это полиненасыщенные жиры (ПНЖК), которые иногда называют жирными кислотами w-3 (или n-3, или омега-3) и w-6 (или n-6, или омега-6).Номенклатура относится к их химической структуре (MUFA - w-9 / omega-9 для записи).

Важнейшими жирами являются ПНЖК w-3 и w-6. Ну вроде как. Я имею в виду, что мне нужно вдаваться в подробности.

Действительно ли незаменимые жирные кислоты встанут?

Хотя некоторые виды науки кажутся относительно легкими в современной эпохе, важно понимать, что это не всегда так. Что касается основных питательных веществ, большая часть работы была проделана в начале 20-го века, и часто требовалось много работы, чтобы определить, действительно ли питательное вещество было действительно важным или нет.

Преимущественно то, что было вовлечено, было преднамеренным созданием дефицита питательных веществ на достаточно долгое время, чтобы проявился отчетливый симптом или набор симптомов. Затем это питательное вещество будет предоставлено снова, чтобы посмотреть, решит ли оно проблему. В идеале остальная часть диеты полностью контролировалась.

Хотя это было относительно легко сделать у крыс и мышей, важно понимать, что потребности в питательных веществах у разных видов различаются. В конце концов, вы должны были сделать это на людях, и это не всегда было легко, так как это было трудно контролировать.По памяти часто использовали тюремное или военное население, но не клянусь в этом. Я вспоминаю одну историю об исследователе и его жене, которые сели на диету с дефицитом питательных веществ, чтобы доказать ее важность, потому что им никто не поверил. Ранняя наука была ментальной.

В случае с диетическими жирами потребовалось много лет, чтобы даже продемонстрировать наличие незаменимых жирных кислот (НЖК). Просто никто не может создать достаточно серьезный дефицит для появления симптомов.Даже в ранних исследованиях на животных казалось, что минимальное потребление жиров предотвращает дефицит, что побудило одно раннее исследование сделать вывод:

«Если настоящие жиры необходимы для питания во время роста, необходимый минимум должен быть чрезвычайно небольшим». (Ссылка 17; стр.152)

Это явилось настоящей проблемой в научном смысле.

Так как же им наконец это удалось?

Требования EFA к животным

Для животных диета с буквально нулевым содержанием жира могла бы сделать это, и это привело бы к раннему определению линолевой кислоты (w-6) как НЖК в 1930 году.Последующие исследования также показали, что арахидоновая кислота (АК), метаболит линолевой кислоты, также важна. Запомни.

Аналогичная работа в конечном итоге определила, что альфа-линоленовая кислота (w-3) необходима для крыс, хотя было много споров по причинам, слишком скучным, чтобы подробно описывать их здесь. Одним из показателей, свидетельствующих о важности АЛК, было открытие, что ЭПК и ДГК (часто называемые рыбьим жиром, и не волнуйтесь, какие они сокращения), метаболиты АЛК играют свою важную роль в организме.Имейте это в виду.

Требования ОДВ для людей

Если определить наличие EFA на животных моделях было сложно, то для людей это было чертовски невозможно. В 1930-х годах были некоторые первые признаки того, что это может быть необходимо. Основная причина та же: даже самое низкое потребление жиров предотвратит появление симптомов грубого дефицита. Как и выше, если и требовалась диета, она была крошечной. И если вы не могли создать дефицит с самого начала, вы не смогли бы установить необходимость в питании или в научном смысле.

В течение десятилетий было неясно, действительно ли у людей есть потребность в ОДВ, и на самом деле это не изменилось до 1968 года, спустя десятилетия после первоначального открытия. В это время было разработано так называемое полное парентеральное питание (TPN). ПП используется для обеспечения питательными веществами инфузией, а не пероральным приемом. И ранние составы были полностью обезжирены.

И именно в этот момент люди начали проявлять дефицит EFA. Было обнаружено, что они меняются местами при добавлении LA и ALA.Бум! Было установлено, что это незаменимые жирные кислоты, необходимые в рационе в, по общему признанию, небольших количествах (что-то вроде 1-2% от общего количества потребляемой с пищей). Было показано, что оба варианта важны, выборочно предоставляя одно или другое и показывая, что они не являются взаимозаменяемыми.

К этому я бы добавил, что важность EPA и DHA стала очевидна после наблюдения в 1970-х годах, что у аляскинских инуитов чрезвычайно низкий уровень сердечных заболеваний, что, по-видимому, связано с их высоким потреблением этих конкретных жиров (отсюда и название рыбий жир из-за их высокого содержания в жирной рыбе).

Но в конечном итоге было установлено, что у человека действительно есть потребность в незаменимых жирных кислотах. И на протяжении десятилетий традиционно считалось, что EFA - это LA и ALA. В учебниках по питанию LA и ALA указаны как EFA, я сделал то же самое в своих книгах и статьях, как и все остальные.

Но так ли это на самом деле? Являются ли LA и ALA настоящими незаменимыми жирными кислотами?

Вы, наверное, догадались, что это еще не все, иначе я бы не стал писать эту статью.

Чтобы понять, почему это не так, мне нужно взглянуть на более скучную биохимию.

ALA и LA как предшественники других молекул

Большинство веществ в организме после приема внутрь подвергаются значительному метаболизму. Диетический крахмал расщепляется на глюкозу, которая может использоваться для получения энергии или храниться в виде гликогена в печени или мышцах. Пищевые белки расщепляются на отдельные аминокислотные цепи, и эти АК могут использоваться для восстановления тканей, сжигаться для получения энергии, превращаться в кетоны вместе с другими метаболическими судьбами.

По теме: Сколько протеина мне нужно для роста мышц?

Диетические жиры ничем не отличаются. Ненасыщенные жирные кислоты в значительной степени подвергаются метаболизму в организме с пугающими химическими процессами, такими как десатурация и удлинение, происходящие с образованием других родственных химических соединений. Эти другие соединения часто играют в организме как будто не более важные роли, чем исходная молекула.

Вот диаграмма, показывающая химические превращения, которые происходят для жирных кислот с омега-3 (альфа-линоленовая), с омега-6 (линолевая кислота) и без омега-9 (олеиновая кислота).Нет, омега-9 не обязательна. Это просто на диаграмме, и может быть ограниченное взаимное преобразование в другие соединения, так что это стоит показать.

Metabolism of Essential Fatty Acids

Итак, вы можете видеть на диаграмме, что, как я уже упоминал выше, альфа-линоленовая кислота в конечном итоге превращается в EPA и DHA, а линолевая кислота превращается в AA. В дополнение ко многим другим функциям в организме (например, активации PPAR и экспрессии генов, встраиваемых в структуру клетки), они могут быть преобразованы в эйкозаноиды, короткоживущие химические посредники, которые делают множество вещей в организме.

Некоторые из них имеют дело с воспалением, и многое часто делается из того факта, что АК имеет тенденцию генерировать воспалительные эйкозаноиды, а EPA / DHA генерируют противовоспалительные эйкозаноиды. Затем много внимания уделяется соотношению w-6: w-3 жирных кислот в рационе, при этом чрезмерное соотношение потенциально проблематично. Я обсуждал это в другом месте и не буду вдаваться в подробности здесь. Замечу только, что современная диета, как правило, содержит очень много источников жира w-6 и очень мало источников жира w-3.

Связано: нужно ли мне беспокоиться о соотношении W-6 и W-3?

Это еще более сбивает с толку, потому что, как вы можете видеть на диаграмме, все жирные кислоты используют одни и те же ферменты. Если у вас слишком много одной жирной кислоты, это приводит к монополизации этого фермента, и вы не получаете оптимальный метаболизм другой жирной кислоты. Так что, если в вашем рационе слишком много w-6, независимо от того, какой w-3 вы потребляете, он не превращается оптимально в EPA / DHA.

Определение реальных незаменимых жирных кислот

Вывод из вышеизложенного просто таков: LA и ALA превращаются в последующие метаболиты, такие как AA и EPA / DHA соответственно.Известно, что АА и ЭПК / ДГК играют важную физиологическую роль в организме.

Это поднимает основной вопрос о том, являются ли LA и ALA настоящими незаменимыми жирными кислотами или они просто предшественники соединений, которые действительно имеют значение и по определению действительно необходимы.

Ответ на этот вопрос, по сути, зависит от двух разных проблем:

  1. Играет ли исходная жирная кислота какую-либо существенную роль помимо превращения в ее метаболит?
  2. Обеспечивает ли потребление исходной жирной кислоты достаточным количеством «незаменимого» метаболита?

Глядя на номер один, вполне возможно, что что-то вроде LA или ALA будет иметь свои собственные метаболические эффекты в организме в дополнение к его преобразованию в AA или EPA / DHA соответственно.Определение этого может быть настоящей проблемой с научной точки зрения, поскольку вам нужно будет найти способ протестировать LA / ALA, подавляя последующее преобразование. Честно говоря, я катался на этом исследовании и не буду вдаваться в подробности. Однако в общей картине только одна статья, которую я просмотрел, даже кратко упомянула прямую физиологическую роль ЛП.

Номер два, на мой взгляд, немного важнее. Мы знаем, что АА и EPA / DHA играют в организме критически важную роль. Что даже если эти эффекты возникают в дополнение к эффектам родительских жирных кислот, они имеют решающее значение для здоровья и функционирования человека.Их можно считать «незаменимыми» жирными кислотами, даже если их эссенциальность составляет в дополнение к их родительским жирным кислотам.

Но также возможно, что AA и EPA / DHA необходимы, а LA / ALA - нет.

Это может показаться семантической несоответствием в общей картине. Независимо от того, важны ли LA / ALA или их метаболиты, на самом деле не имеет значения, если потребление LA / ALA производит достаточное количество этих метаболитов.

В любом случае вы получаете достаточно «необходимого питательного вещества», верно?

Но это предполагает, что потребление только исходного соединения на самом деле производит достаточно «возможно» более важных метаболитов.

Так они же?

Метаболизм LA в AA

Хорошо, позвольте мне сначала убрать с дороги самый легкий - Лос-Анджелес и АА. Честно говоря, разные газеты сообщают здесь разные вещи с точки зрения того, достаточно ли преобразования LA в AA для удовлетворения повседневных потребностей.

Основываясь на косвенном маркере, который я не буду пытаться объяснять, в одной статье по этой теме говорится, что большое потребление LA в западной диете означает, что всегда вырабатывается достаточное количество AA.Я также должен отметить, что, несмотря на то, что жировые клетки являются «незаменимыми», они содержат около 10% LA. Он накапливается в организме и попадает в организм при дефиците калорий. Замечу также, что это НЕ относится к Лос-Анджелесу или w-3.

Напротив, в другом обзоре было обнаружено, что уровни АК в тканях изменяются лишь минимально, при огромных изменениях потребления ЛА от высокого к низкому. Напротив, добавление GLA (гамма-линолевая кислота, на две ступени выше AA в таблице выше) или само AA действительно влияет на уровни в тканях (хорошо это или плохо - это отдельный вопрос).

Они пришли к выводу, что преобразование ограничено ферментативно, и указывают, что преобразование LA в AA происходит с эффективностью всего 0,3-0,6%. Это все еще не дает ответа на вопрос о том, важны ли LA или AA, поскольку они все еще могут обеспечить достаточно, чтобы удовлетворить потребности организма. Это не меняет того факта, что АК кажется «незаменимой» в смысле питательного вещества, которое действительно важно для организма.

Примечание: Кажущееся противоречие, вероятно, связано с различиями в измеренных конечных точках.Если вы посмотрите на количество АК в кровотоке, может быть достаточно приема ЛА. Если вы изучаете изменение уровня АА в тканях, это может быть не так. Нет, я не буду углубляться в это.

Кроме того, этот вопрос кажется вопросом без твердого ответа, по крайней мере, у людей. По крайней мере, в моделях на животных простое введение АК устраняет симптомы дефицита аналогично АЛК. Это косвенно предполагает две вещи

  1. ALA не обязательна сама по себе.
  2. ALA действует как не более чем соединение-предшественник, и что AA является действительно незаменимой жирной кислотой.

Другими словами: вы можете полностью игнорировать LA и просто потреблять AA, и все будет в порядке, потому что это настоящая незаменимая жирная кислота.

Позвольте заметить, что я не фанат исследований на животных, поскольку они редко, если вообще когда-либо, переводятся непосредственно на людей.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует добавлять АА в детские смеси. Но это может быть просто потому, что младенцы не превращают Лос-Анджелес в АА. Или просто кормящая мать с самого начала производит преобразование в своем теле.

Также было показано, что

AA улучшает различные типы неврологической функции. Точно так же добавки с АА были популярны много лет назад, так как было показано, что они обладают эргогенными свойствами, чего не было показано для ЛА по большей части. Но это только указывает на то, что АА важна с физиологической точки зрения, а не более важна, чем ЛК или действительно необходимая жирная кислота w-6. Я вернусь к этому, когда закончу.

Метаболизм ALA в EPA / DHA

А теперь давайте посмотрим на проблему ALA и ее преобразование в EPA / DHA.Как я упоминал выше, наблюдения за аляскинскими инуитами в конце 70-х годов действительно выявили важность EPA / DHA, указав, что они играют огромную прямую физиологическую роль в организме.

Краткая версия такова: несмотря на диету с очень высоким содержанием жиров, у инуитов был низкий уровень сердечных заболеваний. Считалось / было обнаружено, что это связано с огромным потреблением EPA / DHA, содержащихся в жирной рыбе, что дало им более распространенное название «рыбий жир».

Первоначально считалось, что EPA выполняет тяжелую работу при сердечных заболеваниях по более скучным физиологическим причинам.Вскоре после этого выяснилось (возможно, более важное) важное значение DHA в организме. DHA играет важную роль в физиологии человека на протяжении всей жизни, не в последнюю очередь в неврологической функции.

DHA - это основной структурный жир в головном мозге, обеспечивающий достаточное количество DHA во время роста плода и детства, улучшает неврологическое развитие. По этой теме, если вы хотите испытать настоящую кроличью нору на мысли о том, что жирная рыба могла иметь решающее значение для развития человека, ознакомьтесь с гипотезой о водных обезьянах.Его отвергают почти все антропологи, но его читают весело.

Беременным и кормящим женщинам рекомендовано получать несколько граммов w-3 с 100-300 мг DHA в день специально для обеспечения оптимального развития мозга. Лично я просто посоветовал бы взять 1,8–3 грамма комбинированных EPA / DHA, которые я предлагал уже почти 15 лет, и покончить с ними, поскольку это легко покроет любые требования EPA и DHA.

В любом случае, это само по себе говорит о том, что ДГК, а не АЛК сама по себе может быть важным питательным веществом.

В этом ключе один обзор пришел к выводу, что АЛК не влияла на многочисленные маркеры сердечно-сосудистой системы или воспаления как таковые, оба из которых являются известными эффектами приема добавок EPA / DHA. Добавки ALA также, похоже, не связаны с изменениями биомаркеров уровня EPA / DHA.

По сути, ALA сама по себе, кажется, не оказывает какого-либо серьезного воздействия (как уже отмечалось, ни одна статья, которую я читал для этой статьи, не предполагала независимую биологическую роль ALA, помимо преобразования в EPA / DHA).Или, конечно, не тот эффект, который, как известно, происходит от добавок EPA / DHA.

Так в чем проблема? Почему ALA не выполняет свою работу?

Преобразование ALA в EPA / DHA

Причина этого в том, что преобразование ALA в EPA и DHA в большинстве условий довольно низкое. У мужчин, например, конверсия ALA в EPA эффективна примерно на 8%, а конверсия в DHA составляет почти незначительные 0,1%.

У женщин значения лучше, особенно конверсия в DHA.Интересно, что во время беременности этот показатель увеличивается еще больше, а выработка DHA из ALA еще больше увеличивается. Учитывая абсолютную важность DHA для правильного развития мозга плода, это имеет смысл. Эстроген, несомненно, участвует, и я обсуждал это в некоторой степени в "Книге женщин, том 1".

The Women

Я уже говорил об этом в нескольких своих книгах. Много лет назад, когда в мире фитнеса и бодибилдинга произошла революция в области EFA, распространенным предложением было употреблять льняное масло, одно из немногих масел, содержащих большое количество ALA.

К сожалению, лен или другие источники жира с высоким содержанием АЛК не являются идеальным решением по причинам, которые я только что указал: преобразование в ключевые ингредиенты, EPA / DHA (и, возможно, только DHA) слишком низкое, чтобы сделать его оптимальным. По этой причине я давно рекомендую предварительно приготовленные добавки с рыбьим жиром.

Конечно, вместо этого можно употреблять жирную рыбу, но, по моему опыту, существует огромный культурный аспект в том, кто ест и не любит такую ​​рыбу. Если вы любите жирную рыбу, ешьте ее. Если нет, возьмите предварительно приготовленный рыбий жир или жидкий рыбий жир, такой как Carlson’s, и добавьте его в салат.

Но, в конечном итоге, потребление самой ALA лишь немного повысит уровень EPA в организме. И это почти не повысит уровень ДГК. Поскольку критически важные эффекты здесь связаны с EPA / DHA как таковыми и, возможно, только с DHA, этого не происходит.

Еще две точки данных

Прежде чем закончить, хочу упомянуть еще две интересные работы.

AA Спектор

Первый - обзор 1999 года по теме незаменимых жирных кислот. Изучая одни и те же биохимические пути, а затем некоторые, он делает два следующих утверждения в основной части статьи:

Потребность в арахидоновой кислоте (20: 4n-6) почти наверняка является основной причиной важности n-6 ПНЖК.

Использование слова «первичный» связано с тем, что в нем перечисляется особая роль ЛК как части липидной мембраны кожи, что является единственной независимой целью ЛА, о которой я упоминал. Это ЕДИНСТВЕННАЯ статья, в которой я нашел упоминание о какой-либо независимой роли ЛА в физиологии человека.

Точно так же говорится:

В обычных условиях DHA (22: 6n-3) является наиболее распространенным n-3 ПНЖК, содержащимся в тканях, особенно в головном мозге и сетчатке. По этой причине более вероятно, что DHA, а не EPA, является важным компонентом n-3.

Удивительно, но мне не удалось найти более свежую статью, посвященную этой теме таким образом. Но общий вывод, кажется, согласуется с точкой зрения, что AA и DHA, в частности, являются действительно незаменимыми жирными кислотами, при этом LA , возможно, играет особую независимую роль, а ALA является не более чем жирной кислотой-предшественником.

Hau D. Le et al.

Вторая - это статья, которая действительно подтолкнула меня к написанию этой статьи. Хорошо, это неправда, на это ссылались в недавней статье, в которой говорилось об основных питательных веществах и говорилось о них с точки зрения дебатов о том, что на самом деле являются основными питательными веществами.

«Сущность арахидоновой кислоты и докозагексаеновой кислоты». В ней сначала представлен обзор всех тем, которые я обсуждал выше. После этого в нем указывается на клинический опыт исследователя по использованию полного парентерального питания (ПП) в педиатрической популяции.

Да, я знаю, что это не обязательно или автоматически применимо ко взрослым людям. Однако, поскольку ОДВ, возможно, более важны для правильного развития в детстве, я думаю, что это актуально.

Они описывают использование липидной эмульсии на основе рыбьего жира в своем ППС, содержащей только АК и ДГК с незначительными количествами либо LA, либо ALA.

Хотя высказывались опасения, что это может вызвать проблемы, они не только обнаружили, что оно решает некоторые проблемы, присущие ТПС, но и предотвращает развитие дефицита ОДВ. Просто обеспечения только AA и DHA было достаточно, что подтверждает идею о том, что они и только они являются настоящими незаменимыми жирными кислотами

Так что же такое настоящие незаменимые жирные кислоты?

Итак, я пришел к выводу? Ну вроде как.Подведем итоги.

  1. Некоторые питательные вещества необходимы, так как они должны поступать с пищей, поскольку организм не может их производить / производить в достаточном количестве.
  2. Несмотря на то, что на это потребовались десятилетия, у людей была установлена ​​потребность в незаменимых жирных кислотах.
  3. Первоначально незаменимыми жирными кислотами считались w-6 линолевая кислота (LA) и w-3 альфа-линоленовая кислота (ALA).
  4. Но как бы то ни было, похоже, что эти две родительские жирные кислоты проявляют большую часть своего эффекта через преобразование в последующие метаболиты арахидоновой кислоты (AA) и EPA / DHA.То есть сомнительно, играют ли они какую-либо прямую роль сами по себе.
  5. Где AA и EPA / DHA, по-видимому, являются причиной очевидной «существенности» исходных жирных кислот LA и ALA.
  6. Преобразование LA в AA может быть или не хватить в зависимости от того, какую статью вы читаете.
  7. Но совершенно ясно, что преобразование ALA в EPA низкое, а в DHA почти равно нулю.
  8. В одном из более ранних обзоров прямо говорится, что основная роль LA состоит в обеспечении AA и что DHA, безусловно, является важным соединением, а не EPA или ALA.
  9. Ограниченные клинические данные свидетельствуют о том, что предоставление только АК и ДГК в ПП предотвращает признаки и симптомы дефицита незаменимых жирных кислот.

Итак, с точки зрения обеспечения достаточного количества действительно важных жирных кислот, AA, EPA и DHA, не может показаться, что LA и ALA идеально подходят для начала. Сомнительно, играют ли они какую-либо независимую роль в человеческих функциях, кроме того, что они (относительно) бедные родительские соединения, которые имеют значение.

И это привело меня к выводу, что LA и ALA не являются действительно незаменимыми жирными кислотами.Скорее, они действуют только как (обычно плохие) предшественники других соединений. Потребление ЛА может обеспечить достаточное количество АА, но очевидно, что добавки АА действуют иначе. ALA едва ли может обеспечить достаточное количество EPA, но ее недостаточно для обеспечения достаточного количества DHA, которое действительно имеет значение.

И я думаю, что в целом данные указывают на то, что AA и DHA являются настоящими незаменимыми жирными кислотами. Будущие исследования могут подтвердить или опровергнуть это, и я буду следить за этим. Теперь нам просто нужно подождать, пока компания-производитель пищевых добавок не воспользуется этой идеей…

Похожие сообщения:

.

Незаменимые жирные кислоты: определение, функции и продукты питания

Незаменимые жирные кислоты (EFA) - это жирные кислоты, которые не могут быть синтезированы животными de nov o, но растениями и микроорганизмами, такими как бактерии, грибы и плесень, дефицит которых можно устранить добавлением в рацион.
Есть две незаменимые жирные кислоты: линолевая кислота или LA (18: 2n-6) и α-линоленовая кислота или ALA (18: 3n-3), полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) с 18 атомами углерода, принадлежащие к омега-6. полиненасыщенные жирные кислоты и омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты соответственно.

Essential Fatty Acids Рис. 1 - EFA

Животные не могут синтезировать эти две жирные кислоты, потому что у них отсутствуют десатуразы, которые вводят двойные связи за пределами положения Δ9 (атомы углерода пронумерованы от метильного конца), а именно:

  • Δ12-десатураза (E.C. 1.14.19.6), которая катализирует синтез LA из олеиновой кислоты;
  • Δ15-десатураза (EC 1.14.19.25), также присутствующая в фитопланктоне, катализирующая синтез ALA из линолевой кислоты.

Essential Fatty Acids Вместо этого у животных есть ферменты, необходимые для удлинения и обесцвечивания, хотя и с низкой эффективностью, двух EFA для образования ПНЖК с 20, 22 или 24 атомами углерода и до 6 двойных связей, таких как, например, дигомо-гамма- линоленовая кислота или DGLA (20: 3n6), арахидоновая кислота или AA (20: 4n6), эйкозапентаеновая кислота (EPA, 20: 5n3) и докозагексаеновая кислота или DHA (22: 6n3).
Если в рационе мало EFA, незаменимыми становятся и синтезированные из них жирные кислоты. По этой причине их можно обозначить условно незаменимых жирных кислот .
Следует отметить, что все незаменимые жирные кислоты являются полиненасыщенными молекулами, но не все полиненасыщенные жирные кислоты являются незаменимыми, например, те, которые принадлежат к семействам омега-7 и омега-9.

СОДЕРЖАНИЕ

Функции EFA и их производных PUFA

Первое свидетельство их существования относится к 1918 году, когда Ханс Арон предположил, что диетический жир может быть необходимым для здорового роста животных и что, помимо его калорийности, существует внутренняя питательная ценность, вытекающая из наличия определенных молекулы липидов
В 1927 году Герберт М.Эванс и Джордж Освальд Берр продемонстрировали, что, несмотря на добавление в рацион витаминов A, D и E, дефицит жира серьезно сказался как на росте , так и на воспроизводстве экспериментальных животных. Поэтому они предположили наличие в жире важного вещества, которое они назвали витамином F .

Essential Fatty Acids Рис. 2 - Докозагексаеновая кислота

Через одиннадцать лет после работы Арона, в 1929 году, Джордж Бёрр и его жена Милдред выдвинули гипотезу о том, что теплокровные животные не способны синтезировать заметное количество определенных жирных кислот.Год спустя они обнаружили, что линолевая кислота необходима животным, и именно они придумали термин незаменимая жирная кислота .
Однако дефицит ОДВ у людей был впервые описан только в 1958 году у младенцев, которых кормили молочными смесями, в которых их не было.
А в 1964 году, благодаря исследованиям Ван Дорпа и др. и Bergstroem et al., была открыта одна из их биологических функций, то есть быть предшественником для синтеза простагландинов .
Теперь ясно, что EFA и производные PUFA играют много важных ролей, некоторые из которых перечислены ниже.

  • Они являются основными компонентами биологических мембран, регулирующими, например, их текучесть, особенно DHA.
  • Они необходимы для правильного развития и функционирования нервной системы , особенно AA и DHA.
  • Они участвуют в трансдукции мембранного сигнала , особенно омега-6 полиненасыщенных жирных кислот, таких как мембранный фосфолипид арахидоновая кислота.
  • Они участвуют в регуляции генов , кодирующих липолитические и липогенные ферменты.Фактически они являются сильными индукторами окисления жирных кислот, а также ингибиторами их синтеза и синтеза триглицеридов, по крайней мере, в моделях на животных, действуя, например, как:

активаторов рецептора α, активируемого пролифератором пероксисом, или PPAR-α , который стимулирует, помимо прочего, транскрипцию генов, кодирующих липолитические ферменты, а также митохондриальные и пероксисомальные ферменты β-окисления, и ингибирует транскрипцию генов, кодирующих для ферментов, участвующих в липогенезе;

ингибиторов транскрипции гена белка-1c, связывающего чувствительный к стеролам элемент ( SREBP-1c ), фактора транскрипции печени, необходимого для синтеза жирных кислот и триглицеридов в печени, индуцированного инсулином.
Примечание: ПНЖК также увеличивают деградацию мРНК SREBP 1c, а также деградацию белка SREBP-1.

  • Они являются предшественниками сигнальных молекул с аутокринным и паракринным действием, которые действуют как медиаторы во многих клеточных процессах. Эйкозаноиды , группа насыщенных кислородом 20 углеродных жирных кислот, вероятно, наиболее изучены. Они происходят из линолевой кислоты, дигомо-гамма-линоленовой кислоты, арахидоновой кислоты и EPA и включают простагландины, тромбоксаны, лейкотриены, липоксины и эпоксиэйкозатриеновые кислоты.
  • Они необходимы, особенно LA, присутствующие в сфинголипидах рогового слоя кожи , для образования барьера против потери воды из самой кожи.
  • Они играют решающую роль в профилактике многих заболеваний, в частности ишемической болезни сердца или ИБС, действуя как гипотензивные, антитромботические и снижающие уровень триглицеридов - агенты (в последнем случае повышающие митохондриальное β-окисление).
  • Наконец, функция накопления энергии является второстепенной.

Продукты, богатые незаменимыми жирными кислотами и производными ПНЖК

Линолевая кислота , производимая в основном наземными растениями, является самой распространенной полиненасыщенной жирной кислотой в рационе питания западных стран и составляет 85-90% диетических жирных кислот омега-6.
В рационе человека наиболее богатыми источниками являются растительных масел и семена многих растений, таких как:

  • масло сафлоровое, ~ 740 мг / г
  • Масло подсолнечное, ~ 600 мг / г
  • соевое масло, ~ 530 мг / г
  • Масло кукурузное, ~ 500 мг / г
  • Масло семян хлопчатника, ~ 480 мг / г
  • грецкие орехи, ~ 340 мг / г
  • бразильские орехи, ~ 250 мг / г
  • арахисовое масло, ~ 240 мг / 100 г
  • масло канолы, ~ 190 мг / г
  • арахис, ~ 140 мг / г
  • Масло льняное, ~ 135 мг / г

Линолевая кислота в значительном количестве присутствует также в продуктах животного происхождения, таких как куриные яйца или сало, но только потому, что она присутствует в их кормах.
Следует отметить, что некоторые из основных источников LA, такие как грецкие орехи, масло семян льна, соевое масло и масло канолы, также являются богатыми источниками α-линоленовой кислоты (см. Ниже).
В маслах семян омега-6 жирные кислоты с длиной цепи более 18 атомов углерода, такие как DGLA и арахидоновая кислота, присутствуют только в следовых количествах. Напротив, АК содержится во всех тканях животных и продуктах животного происхождения.

α-Линоленовая кислота вырабатывается растениями, а также растениями в холодной воде, такими как водоросли и фитопланктон.
В рационе человека одни из самых богатых источников:

  • масло семян льна, ~ 550 мг / г
  • масло рапсовое, ~ 85 мг / г
  • соевое масло, ~ 75 мг / г

Другие продукты, богатые АЛК, - это орехи, ~ 70 мг / г, и соевые бобы, ~ 10 мг / г.
EPA и DHA в основном содержатся в морских водорослях, а в инженерных водорослях DHA может составлять около 50% от общего количества жирных кислот. В рационе человека ЭПК и ДГК происходят из рыбы, моллюсков и рыбьего жира, в частности из жира холодноводной жирной рыбы .

Незаменимые жирные кислоты в западных диетах

За последние 50 лет западная диета была обогащена насыщенными жирными кислотами и полиненасыщенными жирными кислотами омега-6, тогда как стала бедной полиненасыщенными жирными кислотами омега-3 на с соотношением омега-6 / омега-3 между 10 / 1 и 20/1, а значит, далеко от рекомендуемого соотношения 5: 1.
Столь высокий коэффициент обусловлен несколькими факторами, некоторые из которых перечислены ниже.

  • В то время как продукты из диких растений обычно содержат много омега-3 жирных кислот, в промышленном сельском хозяйстве сельскохозяйственных культур, богатых омега-6 жирными кислотами, имели больший успех, чем те, которые богаты омега-3 жирными кислотами.
  • Низкое потребление морепродуктов и рыбьего жира.
  • Высокое потребление продуктов животноводства, полученных от животных, таких как куры, крупный рогатый скот и свиньи, выращенных на кормах на основе кукурузы . В дополнение к этому, содержание омега-3 жирных кислот в некоторых видах выращиваемой рыбы ниже, чем у их диких собратьев, опять же из-за используемого корма.
  • Высокое потребление растительных масел с низким содержанием омега-3 жирных кислот и с высоким содержанием омега-6 жирных кислот , таких как сафлоровое масло, подсолнечное масло, соевое масло и кукурузное масло.
  • Увеличенный срок хранения тех продуктов, в которых жирные кислоты омега-6 преобладают над жирными кислотами омега-3.

Итак, хотя желательно увеличить потребление омега-3 жирных кислот, это будет нелегко.

Соотношение омега-6 / омега-3

Множество доказательств, таких как более низкие показатели заболеваемости раком, аутоиммунитетом и ишемической болезнью сердца у групп населения, в рационе которых высокое соотношение омега-3 и омега-6 жирных кислот , таких как эскимосы, японцы и другие, которые потребляют большое количество Из морепродуктов, предполагают, что изменение этого соотношения отрицательно повлияло на физиологию человека, способствуя, наряду с другими факторами, такими как курение и малоподвижный образ жизни, развитию основных классов болезней.
Примечание. Японцы - единственные люди, у которых соотношение омега-3 / омега-6 составляет 1 / 2-4.

Рекомендуемая диета

Здесь и далее рекомендуется диетическое потребление жирных кислот омега-3 и омега-6 для здоровых взрослых в соответствии с рекомендациями некоторых крупных научных обществ и международных организаций, и, как вы увидите, нет единой позиции.

  • Омега-3 жирные кислоты
    ВОЗ рекомендует диетическое потребление омега-3 жирных кислот в диапазоне от 0.5 и 2% энергии в день, с 300-500 мг EPA / DHA в день и 0,8-1,1 г в день α-линоленовой кислоты.
    Академия питания и диетологии рекомендует принимать с пищей 500 мг EPA / DHA в день.
    European Food Safety рекомендует дневное потребление 250 мг EPA / DHA.
    Американская кардиологическая ассоциация и Американская диабетическая ассоциация рекомендуют есть рыбу не реже двух раз в неделю, особенно жирную рыбу.
    Американская кардиологическая ассоциация рекомендует включать масла и продукты, богатые α-линоленовой кислотой.
  • Омега-6 жирные кислоты
    В прошлом диетические рекомендации по потреблению омега-6 жирных кислот и, особенно, линолевой кислоты, были сосредоточены на предотвращении их дефицита, в то время как в настоящее время они сосредоточены на определении оптимальное потребление для снижения риска хронических заболеваний, с особым вниманием к ИБС.
    В настоящее время большинство научных обществ рекомендуют ежедневное потребление линолевой кислоты от 5 до 10% энергии в день. Такое ежедневное потребление, по-видимому, способно снизить риск смерти от ИБС и ишемической болезни сердца по сравнению с более низким потреблением.
Список литературы

Akoh C.C. и Мин Д. «Пищевые липиды: химия, питание, биотехнология» 3-е изд. 2008

Бергстроем С., Даниэльссон Х., Кленберг Д. и Самуэльссон Б. Ферментативное превращение незаменимых жирных кислот в простагландины. Журнал J Biol Chem 1964; 239: PC4006-PC4008.

Бёрр Г. и Бёрр М. Новое заболевание дефицита, вызванное жестким исключением жиров из рациона. J Biol Chem 1929; 82: 345-67.

Чоу Чинг К. «Жирные кислоты в продуктах питания и их влияние на здоровье» 3-е изд.2008

Де Мистер Ф., Уотсон Р.Р., Зибади С. Омега-6/3 жирные кислоты: функции, стратегии устойчивого развития и перспективы. Springer Science & Business Media, 2012 [Электронная книга Google]

Эванс Х. М. и Г. О. Берр. Новый диетический дефицит с высокоочищенными диетами. III. Благотворное влияние жиров в рационе. Proc Soc Exp Biol Med 1928; 25: 390-7. DOI: 10.3181 / 00379727-25-3867

FAO. Глобальные рекомендации по потреблению EPA и DHA (по состоянию на 30 июня 2014 г.).

Харрис В.С., Мозаффариан Д., Римм Э.Б., Крис-Этертон П.М., Рудель Л.Л., Аппель Л.Дж., Энглер М.М., Энглер М.Б., Сакс Ф.М. Омега-6 жирные кислоты и риск сердечно-сосудистых заболеваний. Тираж 2009; 119: 902-7. DOI: 10.1161 / CIRCULATIONAHA.108.191627

Розенталь M.D., Глю Р.Х. Медиакальная биохимия. Метаболизм человека в состоянии здоровья и болезни. John Wiley & Sons, Inc., 2009 г.

Шилс М.Е., Олсон Дж.А., Шике М., Росс А.К .: «Современное питание в условиях здоровья и болезней», 9-е изд. 1999

Симопулос А.P. Важность соотношения омега-6 / омега-3 жирных кислот при сердечно-сосудистых и других хронических заболеваниях. Exp Biol Med 2008; 233 (6): 674-88. DOI: 10.1016 / S0753-3322 (02) 00253-6

Ван Дорп. Д.А., Биртуис Р.К., Нугтерен Д.Х. и Вонкеман Х. Ферментативное превращение полиненасыщенных жирных кислот, полностью состоящих из цис-, в простагландины. Nature 1964; 203: 839-41. DOI: 10.1038 / 203839a0

Ваннис Г., Расмуссен Х. Позиция академии питания и диетологии: диетические жирные кислоты для здоровых взрослых.J Acad Nutr Diet. 2014; 114 (1): 136-53. DOI: 10.1016 / j.jand.2013.11.001

.

Список жирных кислот, дефицит незаменимых жирных кислот

Что такое жирные кислоты?

Встречающиеся в природе жирные кислоты обычно содержат 2-28 атомов углерода, каждый с одним или двумя присоединенными атомами водорода, метильную группу (CH 3 ) на одном конце и карбоксильную группу (COOH) на другом.

Жирные кислоты относятся к жирам, которые относятся к липидам.

В пищевых продуктах жирные кислоты обычно появляются в сочетании с глицерином в виде триглицеридов и только в небольших количествах в виде свободных жирных кислот, которые не связаны с другими молекулами.

Незаменимые жирные кислоты

Незаменимые жирные кислоты необходимы для жизни и здоровья человека, но они не могут вырабатываться в организме человека, поэтому их нужно получать из пищи. Есть две незаменимые жирные кислоты [1] :

Все остальные жирные кислоты могут вырабатываться в организме, поэтому вам не нужно получать их из продуктов.

Дефицит незаменимых жирных кислот

Дефицит незаменимых жирных кислот (EFA) встречается редко; чаще всего встречается у младенцев, получающих питание с низким содержанием EFA [3] .

Основными причинами дефицита незаменимых жирных кислот являются [1,2] :

  • Кормление младенцев смесью из обезжиренного молока
  • Хроническая мальабсорбция жира при муковисцидозе
  • Серьезное недоедание
  • Нежирная диета (<5% энергии от жиров)

Симптомы дефицита незаменимых жирных кислот включают сухую чешуйчатую сыпь, мягкие ногти, медленное заживление ран, повышенную восприимчивость к инфекциям, кратковременную потерю памяти, трудности с концентрацией внимания, обмороки, снижение остроты зрения, сексуальную дисфункцию и нарушение роста у детей [1,2] .

Диагноз дефицита незаменимых жирных кислот можно поставить, обнаружив повышенное соотношение эйкозатриеновая кислота: арахидоновая кислота (> 0,2) в крови [1] .

Лечение дефицита незаменимых жирных кислот может включать употребление масла грецкого ореха с высоким содержанием линолевой кислоты (LA) и альфа-линоленовой кислоты (ALA) [2] или комбинации подсолнечного или кукурузного масла (с высоким содержанием линолевой кислоты). кислоты) и жирной рыбы или рыбьего жира с высоким содержанием эйкозапентаеновой кислоты (EPA) и докозагексановой кислоты (DHA) (которые вырабатываются в организме из ALA и отвечают за основные эффекты ALA).

.