Рецепты здорового питания на каждый день завтрак обед и ужин: Меню для разных возрастов на каждый день: примерная норма

9 полезных рецептов с авокадо для любого блюда

1

Наталья Арзамасова/Shutterstock

Овсяно-банановые мини-маффины «Шоколад-аво»

Эти насыщенные, шоколадные мини-маффины богаты калием и содержат 2 28 мг на порцию. Калий поддерживает здоровую функцию мышц и кровяное давление. Цельные зерна, такие как овес, могут помочь снизить уровень холестерина. Наслаждайтесь ими для завтрака на ходу или полезного десерта. Маффины хорошо хранятся в холодильнике до недели или в морозильной камере до 3 месяцев.

содержит яйца, пшеницу

5,0 из 5 отзывов

900 02

ВРЕМЯ ПОДГОТОВКИ

10 мин

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ

8 мин

ОБЩЕЕ ВРЕМЯ

18 мин

Ингредиенты

1 большой авокадо, очищенный, без косточек

3 больших спелых банана

½ стакана коричневого сахара

1 большое яйцо

1 ст.л. чистого ванильного экстракта

¾ чашки цельнозерновой муки

½ стакана какао-порошка

¼ стакана овсяных хлопьев

1 ч. л. пищевой соды

1 ч.л. s

Указания

1

Разогреть духовку до 350 градусов F и застелите две мини-формы для маффинов бумажными формами для выпечки.

2

В кухонном комбайне добавьте авокадо и бананы и измельчите до получения однородной массы, около 1 минуты. Добавьте коричневый сахар, яйцо и экстракт ванили, взбивайте еще 30 секунд.

3

В большой миске смешайте муку, овсяные хлопья, какао-порошок, разрыхлитель, соду и соль. Добавьте влажные ингредиенты к сухим и перемешайте, пока они не смешаются. Всыпать кусочки шоколада.

4

Выложите по одной столовой ложке теста в каждую подготовленную формочку для маффинов (она должна быть заполнена примерно на ¾).

5

Выпекать 8-9 минут, пока зубочистка не будет выходить чистой.

Пищевая ценность

Количество на порцию

Размер порции2 мини-маффина

калорий

135

общий жир

5 г

насыщенный жир

2,4 г

белок

3 г 9000 3

углеводы

23 г

клетчатка

3,5 г

сахар

11,3 г

добавленный сахар

9,2 г

натрий

143 мг

ТЕГИ:

Яйца, Пшеница, Полезные для сердца, Вегетарианские, Для всей семьи, Быстрые и легкие, Завтрак, Десерт

2

Adobe Stock

Мягкое печенье с авокадо

Это мягкое, влажное, слегка сладкое печенье содержит полезные жиры. Включение авокадо в выпечку не только заменяет нездоровый жир на полезный, но и добавляет влаги, поскольку 73 процента авокадо составляет вода, согласно данным Министерства сельского хозяйства США. В этом рецепте также используется цельнозерновая мука, которая вместе с авокадо добавляет печенью клетчатки.

содержит пшеницу, яйца

ВРЕМЯ ПОДГОТОВКИ

10 мин

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ

10 мин

ОБЩЕЕ ВРЕМЯ

20 мин

Ингредиенты

9000 2 1 большое авокадо

¼ стакана масла канолы

½ стакана коричневого сахара, упаковано

1 целиком яйцо

1 яичный желток

1 ч.л. чистого ванильного экстракта

1 стакан муки общего назначения

½ стакана белой цельнозерновой муки или цельнозерновой муки для выпечки

1 ч.л. пищевой соды

¼ ч.л. кошерная соль

½ стакана семян подсолнечника (по желанию)

Указания

1

Разогрейте духовку до 350 градусов по Фаренгейту и застелите противень пергаментной бумагой.

2

Добавьте авокадо в кухонный комбайн и измельчите до получения однородной массы, около 1 минуты. Добавьте сахар, яйцо, яичный желток и ванильный экстракт и перемешайте до однородности, около 30 секунд.

3

В отдельной миске смешайте универсальную муку, цельнозерновую муку, пищевую соду и соль. Сложите влажные ингредиенты в сухие, пока они не смешаются. Добавьте семечки подсолнуха, если используете.

4

Выньте 9 печений с помощью лопатки для теста на ¼ чашки и положите на подготовленный противень. Выпекать 10-12 минут до золотистого цвета.

Пищевая ценность

Количество на порцию

Размер порции1 печенье

калорий

212

общий жир

10 г

9 0029 насыщенный жир 1,2 г

белок

3 г

углеводы

28 г

волокно

2,3 г

сахар

11 г

добавленный сахар

10,8 г

натрий

184 мг

ТЕГИ:

пшеница, яйца, сердце- Здоровый, вегетарианский, семейный, быстрый и простой, десерт

3

Adobe Stock

Жареный авокадо с чили-чесночно-соевым маринадом

Хотите съесть авокадо, но тот, который вы купили, еще не стал мягким? Приготовление их на гриле поможет смягчить их мякоть, а также добавит вкуса. В этом рецепте авокадо сначала маринуют в чили-чесночно-соевом маринаде, а после обжаривания на гриле приобретают аромат дыма. Этот жареный авокадо можно положить поверх салата, превратить в пюре в соус, сочетать с овощами на гриле или добавить в гамбургер или сэндвич.

содержит сою, пшеницу

ВРЕМЯ ПОДГОТОВКИ

5 мин.

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ

3 мин. 40 Ингредиенты

1 лимон, сок

2 ст. л. рисового уксуса

1 ст. л. авокадо масла

1 ст. л. мирина

1 ст. л. соевого соуса с пониженным содержанием натрия

1 ч. л. чили-чесночного соуса

2 авокадо, разрезанных пополам и очищенных от косточек (с кожурой)

Семена льна, для украшения ( опционально)

Указания

1

В небольшой миске смешайте лимонный сок, рисовый уксус, масло авокадо, мирин, соевый соус и чили-чесночный соус. Добавьте авокадо и маринуйте не менее 15 минут, чтобы они впитали аромат, или до 1 дня в холодильнике.

2

Разогрейте газовый гриль или жаровню до высокой температуры или подготовьте угольный гриль. Достаньте авокадо из маринада и положите на гриль мякотью вниз. Готовьте 3-4 минуты, пока авокадо не подрумянится. По желанию украсьте семенами льна.

Пищевая ценность

Количество на порцию

Размер порции½ авокадо

калорий

160

общий жир

14 г

9000 2

насыщенные жиры

1,9 г

белки

2 г

углеводы

10 г

клетчатка

4,7 г

сахар

2,1 г

добавленный сахар

0,1 г

натрий

207 мг

ТЕГИ:

Соя, Пшеница, Дружественный к диабету, Здоровый для сердца, Средиземноморский, Вегетарианец, Веган, Низкий -Углеводы, противовоспалительное, гарнир

4

Джошуа Резник/Adobe Stock

Веганский суши-ролл с авокадо

Суши-роллы выглядят сложными, но вы можете приготовить их дома за небольшую часть цены, которую вы заплатили бы за заказ, и вы можете использовать любую комбинацию ингредиентов, которые вы предпочитаете. В большинстве супермаркетов рис для суши продается в зерновом отделе, а нори — в международном отделе, но на азиатском рынке также есть эти продукты. Использование соевого соуса для окунания может добавить избыток натрия, поэтому используйте тамари или соевый соус с меньшим содержанием натрия.

ВРЕМЯ ПОДГОТОВКИ

20 мин

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ

12 мин

ОБЩЕЕ ВРЕМЯ

32 мин

Ингредиенты

9000 2 1 чашка сухого риса для суши

2 ст.л. рисового уксуса

4 листа водорослей нори

8 большие листья салата бибб или романо, промытые и тщательно высушенные

1 большой авокадо, нарезанный тонкими полосками, около 16 ломтиков

1 английский огурец, очищенный, без семян и нарезанный вдоль тонкими полосками

Порошок васаби, семена кунжута для украшения (по желанию)

Указания

1

Сухой рис для суши отварить в 2 стаканах воды в течение 12-15 минут, пока вода не испарится. Добавьте рисовый уксус и охладите до комнатной температуры.

2

На бамбуковый коврик для суши (или полиэтиленовую пленку) положите один лист нори. Зачерпните 1/2 стакана охлажденного риса и распределите его тонким слоем. (Совет: пользуйтесь мокрыми руками, чтобы ваши руки не прилипали к рису, когда вы его надавливаете.)

3

Аккуратно переверните лист нори так, чтобы слой риса оказался на полиэтиленовой пленке лицом вниз.

4

Ровной линией уложить 2 листа салата, 2 ломтика авокадо и 4-5 ломтиков огурца. Аккуратно сверните коврик (или пищевую пленку) и сожмите руками, пока не получится ровный рулон суши.

5

Острым поварским ножом разрежьте каждый рулет на 8 равных частей. Посыпьте семенами кунжута и васаби, если используете. Повторите шаги 2-5, чтобы сделать 3 оставшихся рулона.

Пищевая ценность

Количество на порцию

Размер порции8 шт. 29 насыщенные жиры 0,8 г

белки

6 г

углеводы

47 г

клетчатка

5,2 г

сахар

1,5 г

добавленный сахар

0 г

натрий

61 мг

МЕТКИ :

Полезны для сердца, Без глютена, Вегетарианские, Веганские, С низким содержанием натрия, С высоким содержанием клетчатки, Для всей семьи, Ужин

5

Adobe Stock

Сливочный соус для пасты с авокадо

Песто — не единственный зеленый соус, достойный подачи. Когда вам хочется сливочной пасты, не содержащей вредного жира, использование авокадо может помочь сделать бархатистый соус, который действительно полезен для вас, особенно если вы добавите в него две порции шпината. Если подавать пасту из цельнозерновой муки или нута, то белок и клетчатка будут еще выше, что сделает ее сытной вегетарианской едой, или вы можете добавить нежирный белок, такой как лосось или курица.

содержит пшеницу, орехи

02

ВРЕМЯ ПОДГОТОВКИ

10 мин

ОБЩЕЕ ВРЕМЯ

10 мин

Ингредиенты

4 чашки ригатони Паста, предпочтительно целую пшеницу или пасту из нута, приготовленная

2 большие авокадо, очищенные

3 зубчики чеснока, очищенная

1 лимон или лайм, сок

⅓ Pesto

2 чашки детского шпината, свободно упакованный

0003

¼ ч.л. кошерной соли

⅛ ч.л. свежемолотого черного перца

Указания

1

В кухонный комбайн поместите авокадо, зубчики чеснока, лимонный сок, песто, молодой шпинат, соль и черный перец. Взбивайте до получения однородной массы, примерно 1-2 минуты.

2

Добавьте приготовленный соус к приготовленным макаронам и сразу же подавайте.

Пищевая ценность

Количество на порцию

Размер порции1 чашка

калорий

420

общий жир

22 г

насыщенный жир

3,3 г

белок

12 г

углеводы

52 г 9 0003

клетчатка

11,2 г

сахар

2 г

добавленный сахар

0 г

натрий

630 мг

ТЕГИ:

Пшеница, Орехи, Средиземноморье, Вегетарианство, Веганство, С высоким содержанием клетчатки, Противовоспалительное средство, Снижает уровень холестерина, Ужин, Быстро и легко

6

Оксана Киян/Getty Images

Авокадо, фаршированный тунцом

Авокадо идеально подходит для сервировки вкусного простого блюда. По данным Министерства сельского хозяйства США, в этом творческом подходе к традиционному салату из тунца вместо майонеза используется греческий йогурт, в котором меньше вредных для здоровья насыщенных жиров, а также больше белка и клетчатки. Греческий йогурт придает яркий и острый вкус в отличие от мягкого вкуса майонеза, но вы обнаружите, что он обеспечивает такое же сливочное ощущение во рту, как и этот салат из тунца. Кроме того, при 10 граммах клетчатки на порцию вы будете примерно на треть пути к своей ежедневной потребности в клетчатке — не так уж и плохо!

содержит Молочные продукты, Рыба

5.0 из 6 отзывов

9000 2

ВРЕМЯ ПОДГОТОВКИ

10 мин

ОБЩЕЕ ВРЕМЯ

10 мин

Ингредиенты

1 спелый авокадо

2 ст. л. нарезанного красного лука

3 ст. л. нарезанного сельдерея

3 ст. л. обезжиренного греческого йогурта

¼ ч.л. кошерной соли

⅛ ч.л. свежемолотого черного перца

Указания

1

Положите половинки авокадо на сервировочную тарелку.

2

В миске смешайте оставшиеся ингредиенты и хорошо перемешайте. Аккуратно выложите смесь в половинки авокадо и наслаждайтесь!

Пищевая ценность

Количество на порцию

калорий

461

общий жир

29 г

насыщенные жиры

5,6 г

белки

37 г

углеводы

16 г

клетчатка

10 г 90 003

сахар

3,2 г

добавленный сахар

0 г

натрий

554 мг

БИРКИ :

Молочные продукты, рыба, рыба, противовоспалительные, средиземноморские, безглютеновые, палеодиета, диета Whole30, с высоким содержанием клетчатки, с высоким содержанием белков, с низким содержанием углеводов, быстрые и легкие, обеденные

7

Adobe Stock

Мусс из темного шоколада и авокадо

Нет ничего лучше, чем закончить день сладким шоколадным лакомством, за исключением, может быть, осознания того, что это лакомство действительно полезно для вас и микробиома вашего кишечника. Натуральный безглютеновый мусс из темного шоколада содержит полезные жиры и клетчатку из авокадо, а также пробиотики и белок из греческого йогурта. Но вы никогда не узнаете об этом из-за его кремовой текстуры и насыщенного шоколадного вкуса!

содержит молочные продукты, сою

3,7 из 3 отзывов

ВРЕМЯ ПОДГОТОВКИ

5 мин

9000 2

ОБЩЕЕ ВРЕМЯ

5 мин

Ингредиенты

2 спелых авокадо, удалить косточку и кожуру и выбросить

½ стакана нежирного (1%) греческого йогурта

6 столовых ложек несладкого какао-порошка

6 столовых ложек чистого кленового сиропа

2 чайных ложки чистого ванильного экстракта

1 щепотка соли

¼ чашка обычного несладкого соевого молока ( плюс еще по мере необходимости)

Указания

1

Смешайте все ингредиенты в блендере или кухонном комбайне до получения однородной массы, около 1 минуты. Очистите стороны по мере необходимости. Добавьте дополнительное количество соевого молока, чтобы достичь желаемой текстуры. Охладите до подачи.

Пищевая ценность

Количество на порцию

Размер порции½ чашки

калорий

243

общий жир

12 г

насыщенный жир

2,5 г

белок

6 г

углеводы

32 г

клетчатка

7,6 г

сахар

19,9 г

добавленный сахар

18,4 г

натрий

62 мг

ТЕГИ:

молочные продукты, соя, для всей семьи, десерт, Безглютеновые, противовоспалительные, полезные для сердца, с низким содержанием натрия, с высоким содержанием клетчатки, вегетарианские, быстрые и легкие

8

iStock те из здоровых жиры, такие как авокадо, являются ключевой рекомендацией в Руководстве по питанию для американцев на 2020–2025 годы, поскольку, по данным Университета штата Пенсильвания, они значительно снижают риск сердечных заболеваний. Это пюре из гуакамоле и фаршированных яиц достигается за счет исключения яичных желтков и замены начинки из авокадо со вкусом трав и чеснока.

содержит яйца

4.4 из 14 отзывов

ВРЕМЯ ПОДГОТОВКИ 9 0030 15 мин

ОБЩЕЕ ВРЕМЯ

15 мин

Ингредиенты

6 яиц, сваренных вкрутую, очищенных

1 авокадо, без косточек, грубо нарезанный

1 лайм, очищенный от цедры и сока

¼ ч.л. кошерной соли

⅛ ч.л. свежемолотого черного перца

⅛ ч.л. кайенского перца (по желанию)

2 ст. л. свежего зеленого лука, мелко нарезанного

2 ст. л. свежего кинзы, мелко нарезанного

1 зубчик чеснока, измельченного

Указания

1

Разрежьте каждое яйцо вдоль пополам. Выбросьте желтки или оставьте для другой цели.

2

Смешайте оставшиеся ингредиенты в кухонном комбайне до получения однородной массы или в средней миске, разомните вилкой.

3

Ложкой выложите начинку из авокадо в отверстия в каждом яичном белке и поставьте в холодильник до подачи.

Пищевая ценность

Количество на порцию

Размер порции1 яйцо

калорий

58

общий жир

4 г

9002 9 насыщенные жиры 0,5 г

белки

4 г

углеводы

3 г

клетчатка

1,6 г

сахар

0,5 г

добавленный сахар

0 г

натрий

104 мг

ТА GS:

яиц, безвредные для диабетиков, безглютеновые, для всей семьи, закуски, противовоспалительные, Полезный для сердца, с низким содержанием углеводов, с низким содержанием натрия, вегетарианский

9

Наталья Арзамасова/Shutterstock

Салат из сладкого картофеля, черной фасоли и авокадо

Вопреки распространенному мнению, салат не является обязательным требованием для салата. Здесь смешайте батат, черную фасоль и авокадо, чтобы получить максимальное количество клетчатки, а затем придайте вкуса свежей зелени и легкой заправке с юго-западными приправами. Фасоль является отличным источником нежирного белка, и одно исследование, опубликованное в марте 2022 года в Journal of Nutrition and Dietetics обнаружил, что замена мяса, рыбы и птицы бобовыми, такими как фасоль, была диетическим изменением, наиболее сильно связанным с потерей веса. И эта миска такая сытная и сытная, что ни за что не догадаешься, что она веганская.

4.9 из 10 отзывов

ВРЕМЯ ПОДГОТОВКИ

10 мин

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ

30 мин

ОБЩЕЕ ВРЕМЯ

1 час

Ингредиенты

1 конфета картофель (здесь также можно использовать предварительно запеченный батат)

1 авокадо, очищенный и нарезанный кубиками

⅔ чашки консервированной черной фасоли с низким содержанием натрия, высушенной и промытой

2 ст. л. нарезанного кубиками красного лука

2 ст. масло адо

1 лимон, сок

¼ стакана свежая кинза, нарезанная

¼ ч. л. молотого тмина

¼ ч.л. паприки

¼ ч.л. чесночного порошка

¼ ч.л. соли

Указания

1

Разогрейте духовку или тостер до 425 градусов по Фаренгейту. Тщательно вымойте сладости. картофеля и проткните кожицу вилкой. Выпекайте в предварительно разогретой духовке, пока в центр не будет легко вставляться нож, от 30 до 35 минут. Дайте остыть, пока с ним можно будет безопасно обращаться, затем разрежьте его пополам и нарежьте мякоть кубиками. Разделите его поровну между двумя порционными тарелками.

2

Равномерно распределите авокадо, черную фасоль, лук и тыквенные семечки между двумя тарелками.

3

В небольшой миске смешайте масло авокадо, лимонный сок, кинзу, тмин, паприку, чесночный порошок и соль. Взбейте вместе, пока не смешано, и сбрызните каждый салат.

Пищевая ценность

Количество на порцию

калорий

380

общий жир

22 г

насыщенный жир

3,2 г

белок

11 г

углеводы

39 г

клетчатка

13,9 г

сахар

6 г

9000 2

добавленный сахар

0 г

натрий

347 мг

ТЕГИ:

Безвреден для диабетиков, Средиземноморский, Глютен — бесплатно, Вегетарианская, Веганская, С высоким содержанием клетчатки, Противовоспалительная, Обед

Завтрак, обед и ужин Последнее время

Опубликовано 17. 11.22

Бриттани Диксон | 6 комментариев

Делюсь своей едой в последнее время — завтрак, ужин, и как я недавно разблокировал код обеда и процветаю в той области, которая обычно вызывает у меня больше всего головной боли. Давайте есть!

Этот пост может содержать партнерские ссылки на продукты, которые я использую и люблю! Подробнее о конфиденциальности здесь.

Кажется, я выжал из себя все свои эмоции за последние два дня в этом пространстве! Сегодня мне полегчало, так что никакого длинного монолога у тебя не получится; хотя спасибо за вашу поддержку. Мне не нужно, чтобы нуждался в , но иногда очень приятно получить обратную связь, чтобы поддерживать работу, понимаете? *обнять*

Переключение передач, давай поговорим о еде. Что для вас самое сложное: завтрак, обед или ужин? Для меня это как обед. Завтрак довольно последовательный, ужины запланированы и приготовлены, но обеды. Данг. В какой-то день мне кажется, что я только что убрала завтрак; что ты имеешь в виду, что мы все должны снова есть?! Но в последнее время мы занимались рутиной, которая кажется выигрышной для всех, поэтому я рада поделиться ею с вами. Но начнем с утреннего приема пищи…

Завтрак Недавно

Гаш из сладкого картофеля – Я обычно использую остатки жареного сладкого картофеля, но недавно обнаружил, что если я нарежу сырой батат довольно маленькими кубиками, то обжарю его в небольшом количестве оливкового масла, накрою крышкой и дам ему испариться. готовьте, он будет мягким и будет готов примерно через 15 минут. Не быстро, но не страшно. Добавьте немного лука и горсть зелени с яйцом сверху, и вы получите один из моих любимых завтраков.

Тост с яйцом и авокадо – Это больше похоже на лето. Тост, пюре из авокадо, нарезанный помидор (это не летние помидоры, но Компари всегда довольно приличный) и жареное яйцо.

Пикантная тарелка для завтрака . В этом посте я поделился многими своими любимыми комбинациями тарелок для завтрака, и любовь все еще сильна. Жареный картофель, лук, брюссельская капуста, капуста, яйца и авокадо всегда хороши на вкус.

Обед В последнее время

Супы в это время года всегда великолепны, но знаете, что меня особенно поразило в холодную погоду? Зерновые и зеленые миски! Я делаю партию любого случайного зерна, которое я покупаю в магазине (на этой неделе это был Freekeh), и готовлю его в костном бульоне, затем добавляю зелень и белок. В обед бросаю все это в миску и разогреваю. Это быстро, сытно и вкусно. Взглянем!

Фарро, листовая капуста из банки и курица-гриль.

Фрике, молодой шпинат и острая итальянская куриная колбаса.

Фрике, капуста, вытащенные из них куриные бедра с лимоном и орегано, которые я приготовил на ужин накануне вечером.

Ужины Недавно

Жаркое из свиной вырезки с жареной капустой и цветной капустой, краутом и макаронами с сыром Энни в коробках.

Лимонный укроп Лосось с жареным сладким картофелем, тушеной капустой и зеленой фасолью с чесноком.

Чаша для бургеров с листьями салата, помидорами, луком, перцем халапеньо, жареной брокколи и капустой. Никогда. Получает. Старый.

Чаши для буррито с рисом с кинзой и лаймом, черной фасолью, курицей, овощами фахита и другими начинками.

Этот греческий маринад делает курицу такой ароматной! Я превратил его в греческий салат с листьями салата, увенчанный греческим салатом, курицей, фарро, цацики, хумусом и пепперончини.

Знаменитый чили Дэвида будет повторяться всю осень и зиму. Это лучшее.

Куриные бедра с лимоном и орегано. Очень вкусно и на самом деле довольно просто. Я обжарил курицу для цвета, а затем переложил все это в печь Pyrex, чтобы запечь. Работал хорошо! Подается с жареным сладким картофелем, спаржей и капустой.

Укрепляющий иммунитет Золотой суп с буханкой дикорастущих злаков на закваске с розмарином и чесноком, который мне нужно научиться делать самостоятельно, потому что он был так хорош!

Мамина спагетти и мясной соус, потому что каждый раз, когда я пишу «фрикадельки» в своем плане питания, я в конце концов говорю себе: зачем тратить время на приготовление фрикаделек, если все так или иначе хотят мамин мясной соус?

И пицца.