8 упражнений с TRX для увеличения силы ног для бегунов
Автор: Рейчел Косгроув, Опубликовано 5 января 2016, Обновлено 16 мая 2016
Фото: Джеймс Фаррелл
Тренировки с весом собственного тела — отличный способ укрепления используемых в беге мышц не выходя из дома. Нет тренажеров — нет проблем! Ну, за исключением одной. Вы не сможете выполнять большинство упражнений на тягу (например, тяги к поясу и сведений) которые важны для поддержания осанки и баланса, снижения риска получения травмы.
Как решить эту проблему? В этом помогут тренировочные петли. Система строп TRX, закрепляемая на устойчивом объекте, полностью преобразует тренировки с весом тела. Она дает возможность выполнять множество разных упражнений, для которых потребовался бы целый зал тренажеров. Тренировки с весом тела — отличный способ повысить силу и заставить мышцы работать, не касаясь при этом ни единой гантели.
К тому же, упражнения универсальны, и их можно выполнять в сочетании с другим оборудованием, во время путешествий (петли TRX легко помещаются в чемодан!), и даже во время тренировки в парке.
Предложенная ниже программа включает в себя все базовые движения: приседания, жим, выпады, вращение, тягу, баланс на одной ноге. Одновременно вы будете прорабатывать мышцы кора, стабилизирующие тело.
Основы
В большинстве упражнений с весом собственного тела используется положение планки. Под положением планки, вне зависимости от позиции рук и ног, подразумевается такое положение тела, при котором пресс напряжен, а голова, плечи, бедра и ступни тренирующегося находятся на одной прямой линии.
Последовательно выполняйте указанные ниже упражнения, по 10-15 повторов каждое. После завершения отдохните и повторите.
Пила
Одно из сложнейших упражнений на мышцы кора. Поместите ступни в лямки и займите положение планки на предплечьях (лицом вниз). Мышцы кора должны быть включены. Перемещайте тело назад, увеличивая угол между корпусом и руками настолько можете, но не теряя стабилизации мышц кора. Задержитесь в крайнем положении на две секунды, затем медленным, контролируемым движением вернитесь в исходное положение планки.
Выполните 10-15 повторов.
Павер пул
Переведите тренировочные петли TRX в режим объединенных рукоятей. Станьте лицом к точке крепления и отклоните тело назад, держась одной рукой за рукоять. Выполните поворот корпуса вбок, вытягивая вторую руку в противоположную сторону. Выполните тягу при обратном повороте корпуса к тренировочным петлям, поддерживая планку в течение всего упражнения. Выполните 10-15 повторов.
Пика (лицом к полу)
Поместив ступни в лямки, примите положение для отжиманий, поднимите бедра как можно выше, контролируемым движением перемещая ступни ближе к рукам. Аккуратно вернитесь в положение для отжиманий. Выполните 10-15 повторов.
Отжимания с поочередным сгибанием коленей
Установите максимальную длину строп, встаньте на колени спиной к точке крепления, поместите ступни в лямки, и примите положение для отжиманий.
Стабилизировав кор и держа тело прямо, опуститесь и выполните отжимание. Вернитесь в исходное положение, и не расслабляя мышцы кора поочередно переместите к корпусу сначала одно колено, затем второе. Повторите упражнение. Выполните 10-15 повторов.
Приседания на одной ноге
Держитесь за рукояти обеими руками, поддерживая равновесие на одной ноге. Опуская тело в приседание на одной ноге, используя рукояти для опоры. Колено не выходит за границы стопы, спина ровная. Опускайтесь как можно ниже, не отрывая ступню от пола. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните 10-15 повторов.
Сплит-приседание (задняя нога в TRX)
Станьте спиной к точке крепления, за три шага от нее, и поместите ступню одной ноги в лямку. Поддерживая равновесие на одной ноге, медленным, контролируемым движением опуститесь, выполняя сплит-приседание и поддерживая верхнюю часть тела в вертикальном положении.
Оттолкнитесь передней ногой и вернитесь в исходное положение. Выполните 10-15 повторов.
Разгибание бедра
Это упражнение заставит работать ваши бедра и ягодицы. Положение лежа на спине, держа ноги прямо, пальцы ног вверх. Оторвите бедра от пола, активируя ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра. Задержитесь в указанном положении на 2 секунды, затем опуститесь на пол.
Усложненный вариант: дополните упражнение сгибанием ног при полном разгибании бедер, и поддерживая бедра в этом положении, пока ноги не будут выпрямлены. Выполните 10-15 повторов.
Y-разведения
Станьте лицом к точке крепления, возьмитесь за рукояти, отклоните тело назад, образуя угол в 90 градусов между руками и корпусом. Не сгибая тело, выполните тягу обеими руками поднимая их так, чтобы ваше тело образовало букву «Y». Вернитесь в исходное положение и повторите.
Выполните 10-15 повторов.
Источник: http://womensrunning.competitor.com/2016/01/strength-training/52223_52223
TRX: пять полезных упражнений для бегунов
Мы не можем не замечать его: удобный TRX просто взял и вошел в тренировочный обиход. Его можно использовать новичку и опытному спортсмену, и оба получат эффективную нагрузку. Для бегунов петли также полезны: они помогают «прокачать» силу, специальную и общую выносливость, укрепить мышцы-стабилизаторы (которые сложно проработать иначе).
Вот пять упражнений для этого.
Спринт старт (Sprinter start)
Важно: выполняя упражнение, держите корпус ровно.Зачем делать: это упражнение заменит одно из специальных беговых упражнений (СБУ), потому что намного интенсивнее и интереснее обычных выпадов.
Как делать: встаньте спиной к ТРХ на уровне угла 45 градусов. Рукоятки возьмите так, чтобы они были почти подмышками. Сделайте выпад правой ногой назад и шагните правой стопой вперед.
Повторите с другой ноги.
Можно усложнить — заднее колено поднять вверх и уводить вперед. Задержите поднятое колено наверху.
Еще одна версия — добавить прыжок вперед с приземлением на переднюю ногу.
Приседания на одной ноге (в народе — «пистолетик»)
Важно: выпрямленная нога должна находиться четко параллельно полу.Зачем делать: В оригинальном исполнении это упражнение тренирует скоростные и стабилизационные качества, но выполнять его очень сложно. TRX позволит сделать это новичкам, а продвинутому бегуну — разнообразить варианты выполнения.
Как делать: Встаньте лицом к ТРХ, локти согнуты параллельно корпусу. Приседайте на одной ноге, вторую держите выпрямленной. Вернитесь в исходное положение.
Чтобы усложнить, достаточно сильно не сжимать рукоятки — так нагрузка на ноги увеличивается в разы. Скорость выполнения тоже регулирует сложность — чем активнее, тем сложнее.
Второй вариант усложнить — перед приседанием нужно выпрыгнуть на опорной ноге.
Зачем делать: Это упражнение позволяет имитировать технику бега — каждой ногой по отдельности, усилить мощность кора, одностороннюю устойчивость ног, баланс. Им можно подкорректировать разницу между более сильной правой и более слабой левой ногой.
Как делать: Встаньте перед TRX и положите одну ногу в стремя, сделайте выпад назад, присев на второй ноге настолько низко, насколько возможно. Руки двигаются, как во время бега, помогая корпусу и ногам. Примите исходное положение.
Как усложнить — сделав выпад, нужно «вырасти» в прыжок на опорной ноге.
Выпады вперед
Зачем делать: Это упражнение подойдет для спортсменов всех уровней подготовки и может являться подготовительным упражнением перед бегом.
Как делать: Встаньте спиной к TRX и сделайте широкий выпад, почти касаясь пола коленом второй ноги. Руки при этом разведите подальше по горизонтали, стремясь встретиться ими сзади туловища во время выпада.
Вернитесь в исходное положение и повторите то же, но с поднятием рук четко вертикально.
Упражнение для кора
Важно: держите спину ровной.Важно: не провисайте в области таза, тяните его вверх.Зачем делать: Это, без преувеличения, комплексно важное упражнение для эффективного бега и развития именно соревновательных качеств.
Как делать: Исходное положение — планка на вытянутых руках с ногами в стременах. Дальше поочередно подтягивайте колени к груди. Можно усложнить, добавив к первому фрагменту сrunch — поджимание обеих согнутых коленей к груди со скручиванием в поясничном отделе.
Второй вариант усложнить — исходное положение то же, но к первым двум фрагментам добавить поочережные подтягивани коленей к плечам через стороны.
Благодарим за помощь в съемке клуб FIZMAT. На фото — тренер групповых и персональных занятий на TRX Сергей Ильчук.
Записала: Лена Ардатова-Холлвуд
Еще несколько подборок упражнений с весом собственного тела:
- Шесть очень полезных упражнений для начинающих бегунов
- Восемь простых упражнений для укрепления стоп, голеностопов и икроножных мышц
- Упражнения для укрепления спины и предотвращения беговых травм
- Восемь упражнений, которые стоит делать каждому бегуну
- Восемь асан из йоги для укрепления спины и мышц кора
Подпишись на регулярную рассылку с советами и статьями о беге
15-минутный фитнес с Баширой Ахмад и TRX
Давай двигаться Чтение Тренировка нижней части тела: 15-минутный фитнес с Баширой Ахмад и TRX 3 минуты Следующий Низкая точка привязки TRXBy Shopify API
Если вы хотите получить невероятную тренировку ягодиц, ног и подколенного сухожилия, попробуйте это 15-минутное упражнение для нижней части тела. Знаменитый тренер Башира Ахмад разработала эту короткую суперэффективную тренировку TRX, чтобы укрепить, привести в тонус и придать форму ногам и нижней части тела. Масштабируемая для любого уровня физической подготовки или силы, эта тренировка бросает вызов каждому, будь то ваш первый раз на тренажере с подвеской или вы опытный TRXer.
Выполняйте каждое упражнение в течение 60 секунд с 30-секундным отдыхом между каждым упражнением. Когда вы закончите все пять упражнений, повторите всю последовательность для идеальной 15-минутной тренировки.
TRX Сгибание подколенного сухожилия
Лягте на спину, поставив пятки в упоры для ног прямо под точкой крепления. Надавите пятками вниз и напрягите корпус, чтобы поднять бедра вверх. Представьте, что вы выполняете планку на спине. Используйте подколенные сухожилия, чтобы согнуть колени и подтянуть пятки к ягодицам. Задействуйте свое ядро все время. Верните пятки в исходное положение одним медленным и контролируемым движением.
Жим от бедер TRX
Лягте на спину, поставив пятки на опоры для ног и согнув колени под углом 90 градусов прямо над бедрами. Надавите пятками вниз и задействуйте корпус, чтобы поднять бедра вверх, пока они не окажутся на идеальной линии с коленями и плечами. Опустите бедра вниз одним медленным контролируемым движением, чтобы вернуться.
Приседания TRX
Встаньте лицом к тренажеру TRX Suspension Trainer, возьмитесь за ручки и немного натяните лямки.
В качестве дополнительной задачи попробуйте поставить одну ногу в центр опорной точки и выполнить приседание на одной ноге. Только не забудьте сменить сторону во второй раз.
Альпинисты TRX
Начните с позиции отжимания, поставив пальцы ног на опоры для ног, а руки прямо под плечами. Напрягите корпус и подтяните одно колено к груди, удерживая другую ногу прямой. Позвольте бедрам немного подняться, когда вы достигнете верхней точки движения. Выпрямите ногу и опустите бедра, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с другой ногой.
Выпады TRX
Встаньте лицом к точке крепления и возьмитесь за ручки ладонями друг к другу.
Поднимите одну ногу так, чтобы бедро было параллельно земле, а колено было согнуто под углом 90 градусов. Отведите ногу назад и сделайте выпад вниз, пока бедро рабочей ноги не окажется параллельно полу. Ударьте пяткой и сожмите ягодицы, чтобы встать.
Если вы хотите больше жиросжигающих и тонизирующих мышц тренировок от Basheerah и TRX, обязательно посмотрите остальные серии 15-минутных фитнес-тренировок здесь.
8 упражнений TRX для ног. Не забывайте день ног! TRX… | by London’s Electrician
London’s Electrician
·Подписаться
8 мин чтения·
19 апреля 2021Не забудь день ног! Тренажер с отягощениями TRX может работать и с нижней частью тела, как вы знаете…
За последнее десятилетие тренировка на подвесе стала одной из самых распространенных домашних тренировок. Он не только обеспечивает недорогой и компактный способ тренировки, но и огромное количество упражнений, которые можно выполнять с подвесным тренажером, таким как TRX, поразит вас.
Хотя TRX может показаться неопытному глазу не чем иным, как парой ремней, скрепленных зажимами, конструкция и прочность системы делают ее одним из, если не самым, гибким из доступных форматов тренировок. По сути, вы не можете тренировать все мышцы своего тела только с собственным весом, и хотя гравитация делает возможными толкающие движения, такие как отжимания и приседания, фокусировка на тяговых движениях требует специального оборудования.
Брусья для подтягиваний можно использовать для проработки определенных мест, а в спортзалах, конечно же, есть возможность проработать самые разные группы мышц с помощью весов и тренажеров. С другой стороны, подвесной тренажер идеально подходит для тренировок дома или в парке.
Тренировки на подвесах имеют множество дополнительных преимуществ, которые делают их популярным выбором среди любителей фитнеса в наши дни. Речь идет не только об экономии места и тренировке определенных труднодоступных мест; Есть также множество дополнительных преимуществ, которые делают его таким популярным выбором среди любителей фитнеса в наши дни.
Интерфейс не только обеспечивает широкий спектр упражнений на универсальность и ловкость, но также позволяет масштабировать упражнения, чтобы сделать их проще или сложнее. Неплохо для чего-то, что вы можете спрятать в шкафу, прежде чем будете готовы его использовать.
Купить TRX на Amazon.
Настройка TRX: Середина голени
Приседания и выпады — не единственные упражнения, которые задействуют нижнюю часть тела. Ягодичный мостик — одно из самых полезных и утомительных упражнений для нижней части тела, приносящее значительные преимущества в функциональных движениях, таких как ходьба, бег и спорт.
Включение TRX обеспечивает дополнительный уровень подготовки к движению, значительно усложняя его. Это связано с необходимостью развития твердого центра, чтобы поддерживать движение при нестабильности TRX.
Инструкции: Поместите ноги в опоры TRX, лежа на земле, руки по бокам. Поднимите люльки к себе, сосредоточив движение мышц на ягодицах, сохраняя равновесие и удерживая спину прямо и над полом.
Медленно опуститесь в исходную точку, сделав паузу, чтобы почувствовать сокращение ягодичных мышц.
Задействованные мышцы: Внутренняя поверхность бедер, подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодичные мышцы (сосредоточьтесь на средней ягодичной мышце), икры, нижняя часть спины.
Настройка TRX: Средняя длина
Хотя перекрестный выпад кажется обратным выпадом, необычное движение ноги задействует дополнительные мышцы, что значительно усложняет упражнение. Из-за неудобного положения вы должны больше концентрироваться на структуре и вращении голеностопного сустава, чтобы не поставить его в положение, которое может привести к травме. Действие напоминает вежливый выпад.
Инструкции: Оторвите одну ногу от земли, обе ноги вместе и переместите ее назад и по диагонали позади передней ноги. Опустите ногу в положение, когда переднее колено находится на 9Угол 0 градусов и опущенная лодыжка чувствуют себя стабильно в сбалансированном движении, заботясь о поддержании хорошей формы.
Работающие мышцы: Подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, ягодичные мышцы, икры, нижняя часть спины и брюшной пресс.
Настройка TRX: TRX средней длины
Прыжки с приседаниями — это отличный прогресс по сравнению с базовыми приседаниями, потому что они не только сжигают больше калорий, но и требуют больше усилий от лодыжек, бедер и сердца. Это означает, что вы получаете дополнительные преимущества, которые могут помочь с различными физическими движениями, такими как бег или спорт. Кроме того, мышцы должны работать взрывно, что помогает нарастить мышцы, которые не используются в статических приседаниях.
TRX поможет удержать вас на месте и послужит якорем, если ваши прыжки начнут двигать вас из-за дополнительного баланса, необходимого во время прыжка.
Инструкции: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед собой на уровне груди. Опуститесь в положение приседа, а затем прыгните вверх. Повторите движение, мягко приземлившись и позволив коленям поглотить удар. При использовании TRX старайтесь не откидываться назад, если в этом нет крайней необходимости, и держите спину максимально прямой.
Кредиты: GetSweatGoРаботающие мышцы: Подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, ягодичные мышцы и икры.
Настройка TRX: TRX средней длины
Приседания на одной ноге, также известные как приседания с пистолетом, — это сложное упражнение, которое многие люди не могут выполнять без посторонней помощи. TRX позволяет вам добавить устойчивости к вашим движениям, а также позволяет вам использовать руки, чтобы помочь с подъемом в самых сложных точках.
По этой причине приседания TRX на одной ноге — отличный способ перейти к приседаниям «пистолет» (фаворит среди кроссфитеров).
Инструкции: Встаньте, ноги вместе, руки перед собой на уровне груди. В приседе на одной ноге оторвите одну ногу от земли и опустите туловище. При использовании TRX старайтесь не откидываться назад, если в этом нет крайней необходимости, и держите спину максимально прямой. Опустите свое тело под углом 90 градусов к деке, затем отжимайтесь, стимулируя мышцы ног, а не руками.
Кредит: GeSweatGoЗадействованные мышцы: Подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, ягодицы, икры и отводящие мышцы.
Настройка TRX: Средняя длина
Из-за бокового аспекта действия выпады из стороны в сторону являются распространенным упражнением среди спортсменов и спортсменов. Спортсмены двигаются боком, в отличие от бегунов, которые просто двигаются вперед. Выпады из стороны в сторону — отличный способ укрепить функциональные мышцы.
Инструкции: Перенесите вес тела на одну сторону и опуститесь в положение приседа на одной ноге, расставив ноги примерно в полуметре и прижав руки к груди впереди. Задержитесь на секунду, прежде чем подняться. При выполнении упражнения старайтесь сосредоточить нагрузку на ноге, при необходимости помогая движению только руками. Держите спину как можно более прямой и сопротивляйтесь желанию откинуться назад во время движения.
Кредит: GeSweatGoПроработанные мышцы: Подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы, икры и отводящие мышцы.
Настройка TRX: Середина голени
Отведенный выпад сложно освоить, потому что он сочетает в себе силовые и сбалансированные компоненты, для освоения которых требуется много практики. Хотя приседания-пистолеты (или приседания на одной ноге) можно выполнять только с одной ногой, нестабильность TRX и сила, прикладываемая к отводящим мышцам, делают упражнение очень трудным.
Инструкции: Чтобы сохранить разгибание позвоночника и напряжение ягодичных мышц, встаньте боком к ремню и поставьте стопу в опору, вращая тазобедренный сустав внутрь и подошвенно сгибая лодыжку.
Опуститесь в присед, опираясь на бедра, пока не окажетесь под углом 90 градусов к полу (или как можно ближе к этому времени). Оттолкнитесь назад контролируемым движением, пока не встанете прямо, и повторите, держа спину как можно более прямой.
Проработанные мышцы: Подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, ягодичные мышцы и икры.
Настройка TRX: Средняя длина
В то время как при низком выпаде задействуются те же мышцы, что и при обратном выпаде, движение выполняется другим способом. При выпаде вперед всегда происходит изменение баланса на переднюю ногу, что требует более высокой степени контроля баланса, а также переноса большего веса на переднюю часть стопы.
При использовании TRX руки поднимаются, а стопа движется вперед, что делает больший упор на подвижность верхней части тела. Это движение не только помогает сбалансировать движение, но также включает в себя аспект мобильности, который может усложнить упражнение.
Инструкции: Поднимите одну ногу контролируемым движением и приземлите ступню под углом 90 градусов перед собой, завершив ступню в удобном положении на земле с весом на пятке, удерживая TRX ниже груди. высота перед собой и опираясь на скобы. Задержитесь на секунду, прежде чем вернуть ногу в исходное положение и повторить с другой ногой.
Авторы и права: GeSweatGoЗадействованные мышцы: Подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодичные мышцы и икры.
Параметр TRX: Средняя длина
Обратный выпад — отличное упражнение для проработки основной массы мышц ног, и, в отличие от приседаний, оно изолирует каждую ногу по отдельности. Результатом изоляции является то, что она может помочь исправить дисбаланс тела, позволяя мышцам и суставам каждой ноги развиваться независимо, в то время как в приседе одна нога может компенсировать другую.
TRX обеспечивает дополнительный уровень поддержки во время движения, делая движение более доступным для начинающих.
