Упражнения на трапецию в тренажерном зале: Упражнения на трапецию | Полезная информация

07.08.2023 0 Разное

Какие упражнения нельзя делать девушкам?

Ненужных упражнений не бывает. По крайней мере, так гласит популярная в спортивных залах поговорка. С одной стороны, это действительно так: каждое упражнение (даже самое экзотическое) может полноправно занять свое место в чьей-либо программе тренировок, но далеко не каждый человек получит пользу от включения его в свой арсенал.

Сегодня мы поговорим о девушках и об их тренинге. Я расскажу вам о том, каких упражнений девушкам стоит избегать и помогу разобраться, почему это так. Мы коснемся тех упражнений, которые ничего не дадут девушкам для преображения их фигуры, внесут неразбериху в планирование тренировочного процесса или же подвергнут вас излишнему риску травмироваться. Всё это – показатели, по которым мы будем делать вывод о ненужности того или иного упражнения в женском тренинге.

1. Шраги

Сюда относятся шраги и любые упражнения, при выполнении которых нагрузка переносится на верхний отдел трапециевидной мышцы. При выполнении шраг, или как их еще можно описать, «пожиманий плечами», основная нагрузка ложится на верхнюю часть трапециевидной мышцы. Это упражнение выполняется как с гантелями, так и со штангой, которая удерживается перед собой или же за спиной (это упражнение также известно как тяга Ли Хейни). Неважно, с чем можно делать это упражнение, важно то, что делать его нам не нужно!

А теперь я объясню, почему нам следует избегать излишней нагрузки на верхний отдел трапециевидной мышцы. Все дело в том, что гипертрофированный «верх трапеции» делает фигуру более мужественной. Гипертрофированная трапеция визуально «утяжеляет» верх тела, акцентирует внимание на шее и плечевом поясе, да и сами плечи начинают выглядеть покатыми. Без сомнения, переразвитая трапеция – чемпион по приданию мужественности женской фигуре.

Чего стоит опасаться? Сместить нагрузку на верхнюю часть трапециевидной мышцы также можно, если неправильно выполнять горизонтальные тяги и упражнения на среднюю дельту. При выполнении горизонтальных тяг на спину старайтесь не поднимать плечи, сводите лопатки и старайтесь прижимать их вниз, а при выполнении махов на среднюю часть дельтовидной мышцы не поднимайте гантель выше параллели с полом. Так вы минимизируете включение верхней части трапеции, и ваша фигура не приобретет мужественный вид.

2. Упражнения для мышц шеи

Вы видели в зале ребят, которые занимаются борьбой, а с железом тренируются время от времени? Часто можно видеть как они качают шею. Если видели, то забудьте и никогда не повторяйте за ними. Почему? Потому что вам это не нужно. Если вы увлечетесь и добьетесь визуально заметной гипертрофии, то получите излишне мощную шею. Но это не самое плохое. Важно то, что выполнение упражнений с отягощениями на мышцы шейного отдела может привести к последствиям в виде защемления нервов, головным болям и проблемами с позвонками в соответствующей области. Лучше не шутите с этим, да и на самом деле, качать шею девушке… кто вас вообще на это надоумил?

На что еще обратить внимание? При выполнении упражнений в лежачем положении, таких как жим штанги, никогда не вжимайте затылок в лавку, пытаясь пожать большой вес. Это может привести к травмам шейного отдела. Поверьте мне — это не то, что вам нужно.

3. Разгибание ног в тренажере

Красивые ножки — это то, от чего не откажется ни одна девушка. Именно за ними многие из нас и приходят в зал. А сколько разнообразных упражнений мы знаем? Приседания, наклоны, тяги, сгибания ног, мостики и выпады. Сведения и отведения ног, да много чего еще. Не обходят и многие из нас тренажер для разгибания ног, прицельно нагружающий квадрицепсы – мышцы находящиеся на передней стороне бедер. Но стоит ли уделять им отдельное внимание?

Если рассмотреть женские ножки с эстетической точки зрения, то наверное все же стоит избегать их сходства с мужскими. Красивые бедра – это то, что нам нужно, поэтому девушкам стоит уделить дополнительное внимание развитию задней поверхности ног – бедрам и икроножным мышцам. Не стоит перегружать переднюю часть бедра и допускать переразвитие квадрицепса, так вы можете получить эффект массивных бедер и нечто похожее на «голифе». Оставьте раскачанные «квадры» мужчинам, которые хвастаются ими, демонстрируя успехи в приседе. У нас другие интересы.

4. Любые упражнения на косые мышцы живота

Запомните: если вы будете с особым энтузиазмом качать косые мышцы живота, вы можете получить неприятный «бонус» в виде широкой талии. Да, да, к сожалению, это так, но это не магия – вы качаете мышцы, которые находятся на талии, они становятся толще и вы получаете дополнительные сантиметры к талии. Зачем вам это нужно? Говорите, что хотите развить все мышцы гармонично? Так в этом нет никаких проблем – продолжайте делать приседания и тяги, качайте пресс, и вы получите развитие мышц кора ровно в той степени, в которой нужно. При этом, вы не сможете навредить своей талии парой лишних сантиметров. Тонус будет такой, какой нужно. И не придется волноваться из-за избыточной гипертрофии.

Советы напоследок

Ну и в завершение несколько советов, которые позволят вам не переживать по поводу того, что вы что-то перетренируете или недотренируете.

  1. Стройте свою тренировочную программу вокруг самых простых упражнений. Приседайте, отрывайте от пола что-то, подтягивайте к себе что-то, отталкивайте что-то от себя. Вы будете в порядке, так как эти упражнения нагружают сразу много мышц в естественной для тела пропорции.
  2. Используйте по возможности свободные веса. И вам не придется беспокоиться о развитии мелких мышц и мышц-стабилизаторов. Таким образом вы сведете риск травмы к минимуму, если не допустите возникновение слабых звеньев, в виде отстающих мышц в вашем теле.
  3. В качестве дополнения к простым базовым упражнениям, используйте изоляцию для тренировки тех мышц, которые хотите подтянуть. Пример: сделали становую или румынку – сделайте сгибание ног и/или гиперэкстензию. Так вы отдельно проработаете целевые мышцы, что даст им дополнительный стимул к росту.
  4. Не поддавайтесь панике, даже если вы очень постараетесь, вы не сможете перекачать себе что-то. Наш женский организм сконструирован таким образом, что быстрый рост мышц – не наша приоритетная задача. А если ваша тренировочная программа грамотно построена и состоит из простых и эффективных упражнений, то и переживать не из-за чего. Просто тренируйтесь и наблюдайте за тем, как ваше тело преображается.

Упражнения на трапецию дома и в зале

Трапециевидные мышцы спины подразделяются на три отдела: верхний, средний и нижний. Мышцы трапеции тянутся от шеи до лопаток. Чтобы результат тренировок порадовал вас, заниматься необходимо проработкой каждой из указанных областей. Для этого выполняются различные базовые упражнения на трапецию.

Подойти комплексно к работе над трапецией можно, выполняя различные виды тяг, направленных на нагрузку спины, при подъеме веса над головой и выполнением такого упражнения как шраги. Последнее можно совершать со штангой или использовать гантели, инвентарь можно брать перед собой, сзади или по бокам.

Какие упражнения на трапецию в тренажерном зале дают отличный результат

Работа над трапецией подразумевает также выполнение упражнений на широчайшие мышцы спины и дельтовидные. Шраги – лучшие упражнения на трапецию, которые увеличивают толщину верхней части мышц. Выполнять эту технику можно, располагая штангу перед собой или позади себя. Первый вариант более безопасный, так как можно немного сутулить спину во время выполнения.

Наиболее распространенными ошибками этого упражнения являются сгибы локтей при подъеме плеч (нагружаются бицепсы и трицепс), сгибание ног в коленях в момент опускания (сбрасывается нагрузка, которая должна идти на трапецию). Для разнообразия можно попробовать выполнять шраги в тренажере Смита, где штанга крепится в самом тренажере, а не используется как свободный вес.

Упражнения с гирей для трапеции помогут увеличить толщину мышц. Для удобства можно пользоваться кистевыми лямками. Соблюдение правильной техники выполнения приоритетней, чем большой рабочий вес. Шраги можно выполнять и на наклонной скамье. Так вы сможете проработать верхнюю часть мышцы, сделав ее толще. Данное упражнение для трапеции с гантелями подразумевает сведение лопаток вместе. Выполнять шраги можно узким и широким хватом. Узкий хват гарантирует распределение нагрузки на дельты. Поднятие веса осуществляется за счет работы локтей, предплечья задействованы минимально. Тренироваться можно, используя гантели, штангу или занимаясь на тренажере Смита.

Если вам недостаточно представленного комплекса упражнений и вы хотите разнообразия, поинтересуйтесь у тренера, в каких упражнениях работает трапеция. Внедрение новых техник в комплекс позволит мышцам двигаться по новой траектории и испытывать новые нагрузки, что положительно сказывается на их росте.

Какие есть эффективные упражнения на трапецию в домашних условиях

Проработать все части трапеции можно, успешно занимаясь дома. В свой тренировочный комплекс включите следующие техники:

  1. Отжимания на брусьях – упражнение задействует всю трапецию. Если вас интересует вопрос, как укрепить нижнюю часть трапеции дома, то сделать это можно так же при помощи отжиманий на брусьях. В финальной точке вам необходимо будет выпрямиться, напрягая нижний отдел данной группы, сделать статическую паузу – 8-10 секунд и плавно вернуться в первоначальную позицию.
  2. Подтягивания – во время выполнения упражнения старайтесь нагружать в большей степени не бицепс, а именно трапецию. Чтоб добиться такого эффекта, необходимо делать широкий хват на турнике – руки расставлять намного шире, чем плечи.
  3. Если дома есть гантели или гиря, делайте тягу снаряда к поясу в наклоне и махи гантелями в наклоне. Данные упражнения заставляют работать весь отдел трапеции.

Как правильно делать упражнения на трапецию в домашних условиях, чтобы быстро накачаться

Если вы хотите быстро развить трапецию и сделать это правильно, обязательно соблюдайте следующие рекомендации во время тренировок:

  • Небольшая разминка и растяжка перед тренировкой позволят не только разогреть мышцы и суставы, но и избавиться от скованности движений, поэтому тренироваться вам будет легче.
  • Чтобы добиться максимальной амплитуды движений в процессе тренинга, необходимо хорошо потянуть плечевой пояс перед основной нагрузкой. Сделать это можно, выполняя подтягивания с небольшой амплитудой на турнике. После каждого повтора дайте мышцам возможность расслабиться.
  • Чем выше вы будете поднимать плечи, тем больше в работу будут включены мышцы, поднимающие лопатки, и верхняя часть трапеции. Такой метод тренинга способствует скорейшему набору мышечной массы в заданной области.
  • Задержка дыхания в финальной точке позволяет держать торс в нужном положении, что сокращает нагрузку на позвоночный столб и заставляет мышцы работать более продуктивно.
  • Чтобы фиксировать торс в прямом положении, во время выполнения упражнений нужно смотреть прямо перед собой.

Видео тренировки Кортни Кардашьян на левитирующем трапециевидном столе

Посмотреть этот пост в Instagram

Источник изображения: Гетти

Если Мстители ищут нового участника, пресс Кортни Кардашьян готов к прослушиванию.

В видео, размещенном в ее аккаунте в Instagram в четверг, Кардашьян поделилась взглядом на свою тренировку на трапеции для всего тела вместе с Сарой Ховард из Poosh, и наш пресс болел, просто наблюдая за этой интенсивной тренировкой. «Дыхание, птицы и изгибы», — подписала Кардашьян видео, на котором она делает горизонтальные подтягивания и толчки бедрами, сохраняя равновесие ног на качелях.

Как гигантский тренажерный зал в джунглях, стол выглядит достаточно сложным, чтобы забраться на него, не говоря уже о том, чтобы выполнить такое количество повторений с впечатляющим уровнем стабильности Кортни. Излишне говорить, что это, вероятно, не первый раз, когда она проверяет силу своего кора на трапециевидном столе. Тем не менее, мы загипнотизированы этой сложной тренировкой по пилатесу и определенно взглянем на трапециевидный стол немного по-другому в следующий раз, когда ступим в тренажерный зал. Посмотрите еще несколько примеров того, как Ховард тренируется на столе для вдохновения, и ознакомьтесь с этими упражнениями пилатеса для начинающих, чтобы получить хорошую тренировку, не поднимая себя в воздух.

Посмотреть этот пост в Instagram

Пост, опубликованный Сарой Ховард (@sarahrhoward)