Тренировка для дряблых рук – упражнения в тренажерном зале, которые тонизируют руки – Leanbean ®
Это означает избавление от дряблых рук или крыльев летучей мыши и подготовка к топам без рукавов и бикини!
Вот в чем дело…
Неприглядный жир и дряблая кожа на плечах могут быть источником огромного разочарования для многих из нас, поскольку они, как правило, упрямы и их чрезвычайно трудно передвигать.
Table of Contents
Одна конкретная проблема заключается в том, что верхняя часть руки является местом, которое с возрастом склонно к истощению мышц, что может сделать их тонизирование все более трудным с возрастом.
А поскольку наши руки часто выставляются на обозрение, может быть трудно скрыть ужасные «крылья летучей мыши» от окружающих.
Более того, это неприятное состояние поражает большую часть женщин, чем мужчин, что в основном связано с разным уровнем гормонов в организме.
Тестостерон — это половой гормон, обнаруженный как у мужчин, так и у женщин.
Однако у женщин его меньше, чем у мужчин, а уровень эстрогена у них, как правило, выше.
Следовательно, это означает, что женщинам труднее сохранять мышечную массу и они более склонны к накоплению жира.
Если вы женщина и приближаетесь к 40 годам, вы можете оказаться более склонными к «эпидемии дряблости рук», что частично вызвано ухудшением нашей способности усваивать белок из нашего рациона по мере взросления.
Смотри:
Невозможно убрать жир с одной части тела и не убрать с другой. Жир накапливается в отдельных участках тела, и когда мы его отрабатываем, он имеет тенденцию исчезать равномерно.
Если вы хотите попрощаться с этим упрямым жиром на предплечьях, вам придется применить подход на 360 градусов.
Это означает сочетание лучших упражнений в зале и дома. Включая такие упражнения, как разгибания на трицепс, откидывания назад, тяги со скакалкой, отжимания на трицепс, отжимания на брусьях и планки армейского кроля.
Все это эффективные способы привести мышцы рук в тонус, но помните, что они не избавят вас от дряблости рук за 1 неделю.
Однако, добавив эти упражнения в свой распорядок дня вместе со здоровой диетой, низким уровнем стресса и несколькими добавками, в том числе жиросжигателями, вы, безусловно, поможете вам добиться быстрых результатов.
Лучшие гимнастические упражнения для дряблых рук
Если вы наткнулись на эту страницу, я уверен, что вы прочитали и исследовали множество различных способов избавиться от упрямого жира.
Как мы все знаем, существует множество программ и вариантов упражнений, но как узнать, какие упражнения для дряблых рук на самом деле наиболее эффективны?
Если вы никогда не слышали о HIIT (высокоинтенсивных интервальных тренировках), возможно, именно поэтому вы не видите большого прогресса в избавлении от упрямого жира на руках. ВИИТ-тренировки признаны более эффективными, чем стационарное кардио!
Как это возможно, спросите вы?
Что ж, во время высокоинтенсивной тренировки частота сердечных сокращений будет составлять примерно 80-90% от максимальной частоты сердечных сокращений, эти тренировки обычно длятся всего около 30 минут и помогают сжигать жир в течение 24 часов после начала тренировки.
завершенный!
Сочетая силовые тренировки с высокоинтенсивными кардиотренировками, вы, скорее всего, значительно улучшите свои результаты.
И, выполняя различные упражнения с отягощениями подряд, мы можем добиться двойного удара, нагружая мышцы рук и одновременно увеличивая частоту сердечных сокращений и метаболизм.
См. ниже наши 5 лучших упражнений с отягощением для дряблых рук.
1. Разгибания на трицепсИх можно выполнять стоя или лежа.
а. Для вертикального варианта встаньте с прямой спиной и расставьте ноги на ширине плеч. Возьмите гантель весом 10-15 фунтов и держите ее вертикально над головой обеими ладонями к небу.
б. Медленно опустите гантель за голову, пока ваши предплечья не достигнут положения 9.Угол 0 градусов.
C. Поднимите гантель в исходное положение. Повторите столько раз, сколько сможете.
Примечание. Ваш локоть действует как шарнир и не должен двигаться во время этой тренировки.
2.Трицепс ногами назад
a. Начните с того, что возьмите гантель в правую руку и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Убедитесь, что ваши колени слегка согнуты.
б. Опускайте туловище, сохраняя прямую спину, до тех пор, пока оно не окажется перпендикулярно вашим ногам и под углом чуть меньше 90-градусов.
в. Держите гантель так, чтобы между предплечьем и плечом был угол 90 градусов.
д. Начинайте выпрямлять руки позади себя так, чтобы ваши бицепсы были параллельны полу (в этом упражнении опять же ваши локти будут выступать в роли шарнира и не должны двигаться во время упражнения)
e. Медленно вернитесь в исходную точку и повторите до отказа.
3. Веревочные тяги
a. Начните с прикрепления веревки к канатной машине, а затем выберите удобный, но сложный вес.
б. Начните с того, что ваши локти плотно прижаты к бокам под углом 90 градусов, а веревка находится в обеих руках.
в. Выпрямите руки по бокам, прежде чем поднять их обратно до угла 90 градусов (как вы уже догадались, локти также играют роль шарнира в этой тренировке!) .
Встаньте, ноги на ширине плеч и штанга в руках.
б. Сохраняя прямую спину, поднимите штангу так, чтобы предплечья были перпендикулярны бицепсам и параллельны полу.
в. Сохраняя неподвижность, с прямой спиной поднимите штангу, пока она не коснется груди.
д. Медленно опустите его в исходное положение, а затем повторите до отказа.
5. Подтягивания или подтягивания с помощником
a. Встаньте прямо под перекладиной и возьмитесь обеими руками средним хватом.
б. Подтянитесь, опуская при этом локти. Чтобы выполнить одно подтягивание, ваш подбородок должен достичь того же уровня, что и перекладина.
с. Опускайтесь вниз, пока не повиснете, а руки полностью не выпрямятся. Повторять до отказа.
Примечание. Если это слишком сложно. Вы всегда можете попросить партнера держать вас за бедра, чтобы помочь вам стабилизироваться и немного подтолкнуть вас на пути вверх.
ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ
Женщины часто беспокоятся о громоздких руках и, в свою очередь, не используют тяжелые веса.
Однако исследования показывают, что большие веса и меньшее количество повторений могут дать лучшие результаты, чем легкие веса с большим количеством повторений.
Упражнения, которые можно делать дома
Каждый находит посещение тренажерного зала немного неудобным, вы, вероятно, предпочтете тренироваться в комфорте собственного дома или даже в саду в хороший день. !
Ниже приведены 3 лучших упражнения, которые помогут избавиться от дряблости рук без гантелей.
1. Отжимания на трицепсa. Начните с положения для отжиманий (можно изменить, поставив колени на землю, если это слишком сложно).
б. Руки должны быть в форме ромба прямо под грудью. Медленно опуститесь вниз, согнув локти.
C. Поднимитесь в исходное положение, используя мышцы трицепса.
Примечание. Убедитесь, что ягодицы слегка приподняты, а живот полностью задействован на протяжении всего упражнения.
2.
Отжимания на трицепсa. Используя скамейку, диван или любой прочный предмет, положите ладони на поверхность и опуститесь вниз.
б. Руки должны быть согнуты в локтях так, чтобы предплечья находились под углом 90 градусов к плечам.
в. Поднимитесь, нажимая на ладони, пока они не станут полностью прямыми.
д. Медленно опуститесь снова вниз и повторите до отказа.
3. Доска для ползания
a. Начните с положения для отжиманий с полностью вытянутыми руками.
б. Опустите правую руку вниз так, чтобы она опиралась на предплечье, затем опустите левую руку вниз, чтобы она также опиралась на предплечье.
в. Поднимитесь на правую руку, затем на левую руку и повторите.
ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ
Все еще не уверены в ВИИТ? Превратите эти 3 домашних упражнения в схему высокой интенсивности, выполняя каждое упражнение в течение примерно 30-40 секунд с коротким 10-секундным отдыхом между подходами.
Повторите эту схему три раза и для максимального сжигания энергии также сделайте серию из 10 берпи в конце каждой.
Заключение
Не существует волшебного средства за одну ночь, чтобы привести крылья летучей мыши в форму, а верхнюю часть рук подтянуть и подтянуть. Чтобы увидеть максимальные результаты, необходимо тщательно пересмотреть образ жизни, которого вы придерживаетесь.
Вам понадобится не только программа упражнений, но и сокращение потребления калорий, достаточное количество сна и выбор правильных пищевых добавок для достижения поставленных целей. А теперь иди со своими подругами и начинай усердно тренироваться, чтобы пожинать плоды раньше, чем позже!
Думаете о новом фитнес-путешествии? Вам также может быть интересно узнать больше о средствах для подавления аппетита, чтобы избежать чрезмерного удовольствия.
В качестве альтернативы прочитайте наш пост в блоге о том, как сжигать жир, как фитнес-модель.
Отказ от ответственности: информация в блоге Leanbean не является медицинской консультацией и не должна использоваться как таковая.
Если вы хотите узнать больше о своих диетических потребностях и связанных с ними аспектах вашего здоровья, поговорите с зарегистрированным медицинским работником.
Преимущества + 11 упражнений на пробу
Кейтлин Точчи
Последнее обновление:
Бегуны, как правило, делают противоположный подход обычных крыс в тренажерном зале «пропустить день ног». Вместо этого мы склонны сосредотачиваться на нижней части тела, а иногда и на коре, и пренебрегаем верхней частью тела, которая также нужна нам, чтобы быть сильными.
Включение тренировки верхней части тела для бегунов является ключом к тому, чтобы стать всесторонним и сильным спортсменом. Вы когда-нибудь бежали марафон, и после него у вас болела спина или шея? Это может быть связано со слабой верхней частью тела.
Трейлраннеры, которые часто носят рюкзаки, полные снаряжения и топлива, также значительно выиграют от укрепления верхней части тела.
Это руководство покажет, почему тренировка верхней части тела для бегунов так важна. Мы рассмотрим:
- Преимущества тренировки верхней части тела для бегунов
- 11 упражнений для отличной тренировки верхней части тела для бегунов
Готовы?
Накачаем железо!
Преимущества тренировки верхней части тела для бегунов
Тренировка верхней части тела:
- Улучшает технику бега, так как сильные руки и плечи улучшают махи руками.
- Улучшает осанку, отводя плечи назад и сохраняя вертикальное положение даже после нескольких часов бега.
- Снижает риск получения травм и ударов при беге за счет стабилизации позвоночника за счет работы спины и кора .
- Повышает экономичность бега, стабилизируя тело и помогая уменьшить любые неэффективные движения.
- Повышает выносливость, так как более сильные мышцы приводят к более медленному утомлению.
Как видите, тренировка верхней части тела для бегунов имеет решающее значение для достижения максимальной производительности. Конечно, нам не нужны накачанные бицепсы, но мы должны быть сильными, чтобы бегать быстрее, здоровее и, в конце концов, счастливее.
Итак, теперь, когда вы знаете, почему вам нужно тренировать верхнюю часть тела, давайте перейдем к 11 упражнениям, которые лучше всего добавить к тренировке верхней части тела для бегунов.
11 упражнений для отличной тренировки верхней части тела для бегунов
Как бегуны, мы должны стремиться к 2 силовым тренировкам всего тела в неделю. Вы можете сделать больше, если хотите, но двух достаточно, чтобы оставаться сильным.
Вы можете добавить следующие упражнения для верхней части тела в свою программу силовых тренировок. Задействуйте каждую группу мышц верхней части тела, например спину, грудь, плечи и руки, во время тренировок всего тела.
Уровень каждого бегуна будет разным, но в зависимости от вашего опыта силовых тренировок вы можете выполнять от 8 до 12 повторений каждого выбранного вами упражнения в 2–3 подхода. Обязательно отдыхайте минуту или две между подходами, чтобы дать вашему телу время восстановиться.
Давайте начнем тренировку верхней части тела для бегунов с некоторых упражнений на укрепление спины:
#1: Супермен
Все, что вам нужно для этого упражнения, это коврик для комфорта, все остальное – это вес тела.
- Лягте на живот, вытянув руки и ноги за спину.
- Одновременно оторвите руки, ноги и корпус от земли, создавая легкий изгиб всего тела.
- Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
- Опуститесь на пол в исходное положение.
- Повторите желаемое количество повторений.
Примечание: Вы также можете выполнять это упражнение, вытянув руки перед собой, следуя линии шеи и головы при подъеме.
#2: Растягивание
Для этого упражнения вам понадобится эспандер.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Держите эспандер между двумя руками.
- Вытяните прямые руки перед собой на уровне плеч.
- Растяните ленту, разводя руки в стороны, удерживая их на прямой линии, чувствуя, как натягивается эспандер. Втяните лопатки.
- Задержитесь на несколько секунд в открытом положении, а затем вернитесь в исходное положение.
- Повторите желаемое количество повторений.
Примечание: Если это упражнение кажется вам недостаточно сложным, вам нужно расположить руки ближе друг к другу к центру эспандера, чтобы создать большее напряжение.
#3: Перевернутая тяга в висе
- Возьмитесь за подвесное устройство, вытянув руки, ноги перед собой и полностью вытянув корпус параллельно полу.
- Напрягите мышцы кора и подтяните себя, сгибая руки в локтях, пока не дотянетесь грудью до поручней. Раскройте грудь и втяните лопатки.
- Задержитесь на несколько секунд и, сохраняя контроль, опуститесь в исходное положение.
- Повторите желаемое количество повторений.
Примечание: Если эта поза слишком сложна для вас, вы можете отвести ноги назад, пока ваше тело не станет диагональным относительно земли, а не параллельным, и выполнять упражнение из этого положения. Найдите свою золотую середину и по мере продвижения опускайтесь вниз каждый раз, чтобы увеличить сложность.
#4: Тяга в наклоне с гантелями
- Держите по гантели в каждой руке, ладони смотрят внутрь, руки по бокам.
- Согнитесь в талии, держа спину прямо.
- Подтяните гантели к груди, согнув локти позади себя.
- Задержитесь в этом положении на несколько секунд и под контролем опустите гантели в исходное положение.
- Повторите желаемое количество повторений.
Примечание: Вы также можете делать это в одностороннем порядке, работая одной рукой за раз, а затем меняя стороны.
Теперь перейдем на другую сторону и поработаем над грудью:
#5: Отжимание
В этом варианте отжимания мы будем держать руки рядом с грудью, а локти сгибаем прямо назад, а не в стороны. Это сложное упражнение!
- Лягте на живот, ладони на полу выровнены по обеим сторонам груди, а ноги на ширине плеч, чтобы сбалансировать вес между руками и пальцами ног.
- Оттолкнитесь руками, выпрямляя локти, когда поднимаетесь, сохраняя тело прямым, как доска.
- Контролируемо опускайтесь обратно вниз, сгибая руки в локтях, пока ваше тело не окажется едва над землей.
- Повторите необходимое количество повторений.
Примечание: Чтобы подготовиться к этому упражнению, вы можете начать с отжиманий от стены, на коленях или на скамье для дополнительной помощи.
#6: Жим от груди одной рукой попеременно
- Лягте лицом вверх на скамью, поставьте ступни на пол и согните колени в 90 градусов.
- Возьмите по гантели в каждую руку, согните руки в локтях и положите гантели по обе стороны от груди.
- Вытяните правый локоть, поднимая гантель прямо над собой.
- Верните правую гантель в исходное положение и повторите с левой стороны.
- Повторите желаемое количество повторений.
#7: Планка вверх-вниз
- Находитесь в положении высокой планки, плечи, локти и руки на одной линии.
- Напрягите мышцы кора, опустите левую руку в планку на локтях, а затем сделайте то же самое с правой рукой. Теперь вы должны быть в положении планки на локтях.
- Возьмите левую руку и верните ее в положение полной планки, выпрямляя локоть. Сделайте то же самое с правой рукой. Вы должны вернуться в положение полной планки.
- Чередуйте стороны, повторяя желаемое количество повторений.
#8: Renegade Row
Давайте смешаем планку и несколько тяг для тренировки всего тела! Это будет работать не только с вашей силой, но и с вашей стабильностью, так как вы должны стараться сохранять свое тело как можно более стабильным во время каждого движения.
- В положении полной планки с опорой на набор гантелей, по одной в каждой руке.
- Удерживая тело как можно более стабильным и задействовав кор, поднимите левую гантель над землей, выстроив ее в ряд, и поднимите левый локоть выше лопатки.
- Верните левую гантель на землю в положение полной планки и повторите с правой стороны.
- Чередуйте стороны для нужного количества повторений.
#9: Отжимания на трицепс
- Поставьте скамью или любую другую устойчивую поверхность позади себя.
- Отвернувшись, возьмитесь ладонями за скамью, удерживая себя.
- Поставьте ноги перед собой, пока колени не выпрямятся. Теперь ваш вес будет распределен между руками и пятками.
- Согните руки в локтях и опуститесь вниз, пока не окажетесь чуть выше пола.
- Выпрямите локти и поднимитесь в исходное положение.
- Повторите желаемое количество повторений.
Теперь поработаем с плечами:
#10: Подъемы в стороны
- Встаньте прямо, ноги на ширине бедер.
- Держите по гантели в каждой руке.
- В зависимости от вашего уровня, держите локти слегка согнутыми (более сложное упражнение) или согните их под углом 90 градусов (менее сложное упражнение).
- Используя плечи, поднимите руки в стороны (угол 45 градусов), поставив их на одну линию с плечами.
- С контролем опустите их в исходное положение.
- Повторите желаемое количество повторений.
#11: Жим гантелей от плеч
- Встаньте прямо, ноги на ширине бедер.
