Упражнения на широчайшие мышцы спины с гантелями: Упражнения на спину с гантелями: как накачать спину гантелями

Содержание

Тренировка мышц спины с гантелями: основные упражнения, принципы и особенности

Развитая спина нужна не только бодибилдерам и спортсменам, которые стремятся к построению пропорционального тела. Данная мышечная группа имеет важное значение в силовом спорте. Мышечный корсет бережёт позвоночник от травм, позволяет сохранить его здоровым. Спина задействована во многих упражнениях, что говорит о необходимости уделить особое внимание тренировочному процессу, например, с гантелями, с обязательным учётом техники безопасности, целей, особенностей организма и так далее.

Анатомия мышц спины, укрепление мышц

Мышцы спины участвуют в выполнении большей части упражнений (за исключением некоторых изолированных движений). Это обусловлено особенностью строения человеческого тела в целом и мышечного корсета в частности.

Все мышцы спины можно разделить на несколько групп:

  • широчайшие мышцы спины
  • трапециевидные мышцы
  • полуостистые мышцы головы.
  • ременные мышцы головы
  • мышца, поднимающая лопатку
  • верхние задние зубчатые мышцы
  • большие ромбовидные мышцы
  • мышцы, выпрямляющие позвоночник
  • нижние задние зубчатые мышцы

Мышцы спины

Мышцы спины

Мышечные группы спины

Мышечные группы спины

Множество упражнений, которые используются в тренировочном процессе, развивают сразу большую часть спинных мышц. Например, в качестве основной нагрузки применяют становую тягу (в том числе с гантелями), тягу к поясу, подтягивания и так далее. Более опытные спортсмены дополняют занятия более изолированными упражнениями, которые направлены на те или иные мышцы в отдельности. Полностью изолировать отдельную мышцу спины и прокачать только её одну будет невозможно ввиду анатомических особенностей.

Условно спортсмены разделают мышцы спины на верх, середину и низ. То или иное движение направлено на развитие определённой части, например, гиперэкстензии или наклоны помогают в развитии низа (поясничного отдела), а подтягивания на перекладине — верха.

Противопоказания к упражнениям с гантелями

Чаще всего в тренировочном процессе используются упражнения со штангой. Они легче в освоении, техника их выполнения будет доступна даже новичкам. В некоторых случаях (при отсутствии штанги при домашних тренировках, стремлении разнообразить процесс и так далее) используются гантели.

Использование гантелей имеет ряд противопоказаний:

  • При наличии ряда заболеваний не рекомендуется слишком нагружать позвоночник. Это может привести лишь к усугублению ситуации.
  • Наличие травм также является причиной повременить с дополнительной нагрузкой.
  • Использование гантелей может оказаться более сложным для новичков. Им не всегда удаётся правильно распределять нагрузку, подбирать нужный вес. В некоторых случаях лучше обойтись штангой с небольшим весом.
  • Штанга позволяет выполнять больше базовых упражнений. Движения с гантелями более изолированы.

Боль в спине — сигнал к возможным проблемам

Боль в спине — сигнал к возможным проблемам

При возникновении проблем со спиной рекомендуется проконсультироваться со специалистом

При возникновении проблем со спиной рекомендуется проконсультироваться со специалистом

Стоит обратить отдельное внимание на наличие иных противопоказаний. Тренировки при высоком артериальном давлении должны быть согласованы с врачом и проходить строго под контролем опытного тренера. Многие патологии, такие как астма, болезни сердечно-сосудистой системы, грыжи и иные нарушения могут и вовсе стать причиной исключения серьёзных нагрузок, в том числе при работе на спину с гантелями. Иногда лучше ограничиться общеукрепляющей физкультурой, лечебными упражнениями и так далее.

Основные упражнения для спины и поясницы с гантелями

При составлении тренировочной программы стоит исходить из целей, которые ставит перед собой атлет. Это может быть увеличение массы тела, похудение, укрепление мышц спины, развитие силовых показателей или комбинирование задач.

Тренировка с гантелями, как правило, предполагает выполнение следующих упражнений:

  • Становая тяга с гантелями (существует несколько вариантов выполнения)
  • Тяга гантели стоя в наклоне
  • Подъём на спину к поясу
  • Разведение гантелей в наклоне
  • Наклоны боковые
  • Подъём гантелей к подбородку

Если нет возможности использовать штангу, то данные движения стоит брать за основу. Рекомендуется комбинировать упражнения, включать как базовые (становая тяга с гантелями), так и более изолированные в один тренировочный день.

Пример тренировки спины:

  • Становая тяга с гантелями на прямых ногах. 3 подхода по 10 повторений.
  • Разведение гантелей в наклоне. 4 подхода по 12 повторений.
  • Подъём к подбородку. 4 подхода по 12–15 повторений.

По возможности дополнительно включаются подтягивания и гиперэкстензии.

Количество подходов и повторений будет существенно отличаться в зависимости от целей, а также уровня подготовки спортсмена. Так, новички используют небольшие веса, но выполняют до двадцати повторений, даже если их цель — наращивание мышечной массы. Суть в том, что на начальном этапе необходимо подготовить мышцы, а также укрепить суставы, связки и позвоночник к последующим нагрузкам. Более опытные спортсмены могут выполнять и небольшое количество повторений с большим весом (при работе «на силу»), а также от 20 и более повторений до 6 подходов (во время «сушки»).

Лучшая тренировка спины с гантелями в домашних условиях

Становая тяга

Становая тяга является одним из основных упражнений, применяемых для развития спины. Однако оно довольно травмоопасно, что делает соблюдение техники безопасности при его выполнении особенно важным. Так как упражнение базовое, лучше включать его в начало тренировки. Рекомендуется выполнять 3–4 рабочих подхода, но всё будет зависеть от поставленной задачи и уровня подготовки спортсмена. Количество повторений на начальном этапе — от 10. Позже допускается выполнять упражнение и на меньшее количество с большим весом, когда техника будет полностью освоена.

Существует несколько вариантов становой тяги, рассмотрим два из них.

Становая тяга на прямых ногах

Упражнение тренирует верхнюю часть задней поверхности бедра, ягодичные мышцы и мускулы-разгибатели позвоночника.

  • Ноги чуть уже плеч. Спина прямая, в каждой руке — по гантели одинакового веса.
  • Слегка прогнитесь в пояснице так, чтобы таз при наклоне уходил немного назад.
  • Подайте корпус чуть вперёд, гантели держите перед собой.
  • Сделайте вдох и, задержав дыхание, наклонитесь вперёд до параллели корпус с полом или пока спина остаётся прямой.
  • Центр тяжести смещается вперёд, ноги не сгибаются. Таз уходит чуть назад назад.
  • Начните подъём и выдохните, проходя самый тяжёлый его участок.

Становая тяга на прямых ногах

Становая тяга на прямых ногах

Положение тела при выполнении мёртвой тяги

Чтобы обеспечить максимальное сокращение ягодиц и задней поверхности бёдер, удерживайте ноги ровными и зафиксированными в коленях

Становая тяга на согнутых ногах

Важно выполнять упражнение плавно, избегая рывков.

  • Ноги чуть уже плеч, колени присогнуты. В каждой руке — гантель, тыльные стороны ладоней смотрят наружу.
  • Со вдохом выполняйте наклон до параллели спины с полом, или пока поясниц не начнёт скругляться; гантели скользят по ногам.
  • На выдохе тело возвращается в исходное положение.

Становая тяга на согнутых ногах

Румынская тяга

Положение тела при выполнении тяги на согнутых ногах

При выполнении упражнения необходимо следить за положением спины и не допускать её прогиба. Нарушение техники может привести к растяжению мышц или более серьёзной травме.

Тяга гантелей стоя в наклоне

Данное упражнение является аналогом тяги штанги в наклоне. Оно также задействует сразу несколько мышц, поэтому его можно причислить к базовым. Как правило, выполняется 3–4 подхода, а количество повторений зависит от целей атлета (от 8 до 20 и более).

  • Ноги на ширине плеч или немного уже.
  • В каждую руку берётся гантель.
  • Наклоняем корпус вперёд. Угол между спиной и полом — чуть больше 90 градусов.
  • На выдохе тяните гантели к животу, стараясь свести лопатки вместе.
  • На вдохе возвращайте руки в исходное положение.

Тяга в наклоне к поясу

Тяга в наклоне к поясу

Техника выполнения упражнения

Нормальным явлением является незначительная ассиметрия в развитии мышц, поэтому движения одной рукой могут даваться несколько легче, чем другой. В любом случае, стоит выполнять равное количество повторений каждой рукой.Во время движения нужно обратить особое внимание на то, на какую именно мышцу производится нагрузка. В работу должны максимально включаться мышцы спины, в частности — верха и середины, но не руки или плечи. Смещение нагрузки говорит о неправильной технике выполнения упражнения.

Подъём гантелей на спину к поясу

Упражнение в большей степени прорабатывает середину спины, но задействует и иные группы мышц. Оно заменяет тягу нижнего блока.

  • Приготовьте лавку или скамью. Подойдёт скамья для жима или иной аналогичный по габаритам объект.
  • Одно колено ставится на лавку, при этом спина должна быть параллельна поверхности скамьи.
  • Если на лавке стоит левая нога, то упор также производится левой рукой. Гантель держится противоположной рукой.
  • Производится тяга гантели к животу, затем — в исходное положение.
  • После выполнения нужного количества повторений упражнение выполняется второй рукой.
  • На выдохе нужно поднять гантель, а на вдохе — опустить её.

Тяга гантели в наклоне

Тяга гантели в наклоне

Положение тела при выполнении упражнения

Важным моментом является правильная техника выполнения упражнения. В работу должны включаться, в первую очередь, мышцы спины, а не рук.Нужно следить, чтобы нагрузка шла именно на спину, а не на руки или иные мышечные группы. Рекомендуется выполнять 3–4 подхода на 8–20 повторений, в зависимости от того, какую цель преследует спортсмен.

Разведение гантелей в наклоне

Упражнение ориентировано на развитие верхней части спины. Необходимо руководствоваться следующими моментами:

  • В каждую руку берётся гантель. Вначале лучше использовать небольшой вес.
  • Колени немного сгибаются, поясница при этом не должна прогибаться.
  • Корпус наклоняется вниз, спина должна быть почти параллельна полу.
  • На вдохе разводим руки в стороны. Задерживаем дыхание в самой высокой точке.
  • Затем снаряды опускаются на выдохе.

Разведение гантелей в наклоне

Разведение гантелей в наклоне

Техника выполнения упражнения

Упражнение считается эффективным, но рекомендуется в качестве вспомогательного. Основной упор должен быть на базовые, такие как становая тяга или тяга к поясуВыполняется нужное количество подходов и повторений. Упражнение не относится к базовым, поэтому используется в качестве дополнительного. Как правило, достаточно 3–4 подхода, от 12 до 20 повторений каждый.

Боковые наклоны

Боковые наклоны в большей степени развивают мышцы пресса, а также косые мышцы живота. Однако в некоторой степени они нагружают и спину, в частности — поясницу. При выполнении нужно руководствоваться следующими моментами:

  • Ноги ставятся на ширине плеч. Спина должна быть прямой.
  • В каждую руку берётся гантель, но можно использовать одну поочерёдно.
  • Совершается наклон вбок, затем тело возвращается в исходное положение. Не допускается наклон вперёд или назад, держите низ живота подтянутым, чтобы избежать излишнего прогиба в пояснице.
  • Гантели должны двигаться вдоль корпуса в одной плоскости.
  • Необходимо следить, чтобы нагрузка была на спину и мышцы живота, а не на руки.
  • При наклоне в сторону осуществляется вдох, а при подъёме гантели — выдох.

Боковые наклоны с гантелями

Боковые наклоны с гантелями

Техника выполнения упражнения

Наклоны можно выполнять на каждую сторону поочерёдно, используя одну гантель, а можно использовать сразу две и осуществлять поочерёдные движения

Подъём гантелей к подбородку

Упражнение нацелено на развитие верхней части спины, а также плеч. Выполнять его рекомендуется в конце тренировки спины, с небольшим весом. Количество повторений — от 10 и более, в зависимости от программы и целей.

  • Ноги немного уже плеч. Спина прямая.
  • В каждой руке — гантель. Держать их следует перед собой, развернув ладони тыльной стороной наружу.
  • На выдохе подтяните гантели к подбородку, локти смотрят в стороны.
  • На вдохе опустите гантели вдоль тела.

Подъём гантелей к подбородку

Подъём гантелей к подбородку

Техника выполнения упражнения

Основная нагрузка должна приходится на верх спины и плечи. Если в первую очередь устают руки — это говорит о неправильной технике выполнения упражнения.Упражнение даёт существенную нагрузку на плечи, этот момент необходимо учитывать при составлении тренировочной программы. Нет смысла выполнять его в малоповторном режиме, поэтому рекомендуется от 12.

Общие рекомендации к выполнению упражнений для спины с гантелями

При выполнении упражнений на спину с гантелями необходимо учесть некоторые рекомендации:

  • Начинать тренировку нужно с разминки. Особое внимание следует уделить пояснице.
  • При наличии травм спины, растяжений, болезней позвоночника, а также некоторых заболеваний (болезни сердца, астма и так далее) следует исключить существенные физические нагрузки.
  • Начинать тренировку нужно с небольших весом. Увеличивать нагрузку рекомендуется постепенно.
  • В некоторых упражнениях рекомендуется использовать атлетический пояс, особенно если имеются проблемы с позвоночником.
  • Техника выполнения упражнения имеет первоочередное значение.
  • По возможности перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом, а тренировки проводите с тренером.
  • Следите за дыханием: имеет важное значение.

Главная рекомендация — это соблюдение техники, а также прочих правил предосторожности и принципа постепенной прогрессии.

Упражнения на спину с гантелями позволят развить данную мышечную группу должным образом. Гантели могут в достаточной степени заменить штангу, а также помогут разнообразить тренировочный процесс. При выполнении движений необходимо соблюдать технику, руководствоваться изложенными рекомендациями, так как в противном случае эффективность будет сомнительной, а негативные последствия могут быть существенными.

Упражнения для мышц спины с гантелями

Спина это одна из самых крупных мышц нашего тела. Она состоит из широчайших (так называемые – крылья), трапециевидных и длинных (начинаются от поясницы и тянуться вдоль всего позвоночника) мышц. Упражнения для мышц спины с гантелями позволят вам проработать её намного глубже, чем, например, со штангой или в тренажерах.

Большая и широкая спина придает мужчинам более значимый статус. Думаю, каждый мужчина хотел бы обладать спиной больших и массивных размеров. Так же, раскачанные широчайшие визуально уменьшают талию и как бы создают V – образную форму тела.

Трапециевидные мышцы придадут мощный вид верхней части спины. Ну а что касается длинных мышц, так их нужно качать обязательно. Так как эти мышцы создают мощный корсет для позвоночника (чем мощнее корсет, тем меньше риск получить травму).

 
 

Упражнения для мышц спины с гантелями:

 

Тяга гантелей в наклоне

Лучшее упражнение в плане развития толщины спины. Тягу гантелей можно выполнять в двух вариантах. Тяга гантелей в наклоне параллельным хватом (так как показано на картинке) и тяга гантелей прямым хватом. Что в первом, что во втором варианте акцентированная нагрузка идет на средние отделы спины (делает её толще и массивнее). Широчайшие так же работают, но в меньшей степени.

 

 
 
 

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Целенаправленно прорабатывает широчайшие мышцы спины. Очень хорошо то, что выполняя упражнение поочередно каждой рукой, вы сможете максимально сконцентрироваться на проработке одной части спины.

 

 
 
 

Становая тяга с гантелями

Становая тяга дает общую массу и силу всей спине (одно из главных базовых упражнений). Так же она целенаправленно развивает длинные мышцы спины.

 

 
 
 

Шраги с гантелями

Основное базовое упражнение для трапециевидных мышц спины. Можно выполнять как со штангой, так и с гантелями. Делает трапецию массивной и мощной.

 

 
 
 

Здесь собраны наиболее эффективные упражнения для мышц спины с гантелями. В принципе, каждое упражнение, которое выполняется со штангой и часть упражнений, которые выполняются в тренажерах, смело можно заменить на гантели. Пробуйте, экспериментируйте!

 

С уважением, Сергей Гарбарь

 

 

как накачать спину в домашних условиях. Упражнения для мышц спины для мужчин

Здоровье всего организма напрямую зависит от состояния вашей спины. Особенность тренировок мужчин – повышенное внимание к проработке мышц верхней части туловища.

Составленный комплекс из пяти упражнений можно выполнять в домашних условиях. Гантели – это единственный инвентарь, который вы задействуете. А при их отсутствии можно использовать бутылки с водой или песком.

Как накачать спину гантелями дома: эффективная тренировка

Хотите накачать спину в домашних условиях? Ищете эффективный комплекс упражнений для прокачки мышц спины? В этой статье описана тренировка трапециевидных, широчайших и длинных мышц спины с использованием гантелей, разработанная фитнес-тренером. К подробному описанию каждого элемента тренировки прилагается видео-инструкция. Следите за правильной техникой выполнения заданий. Избегайте резких движений, которые могут привести к микро травмам. Прежде чем приступить к комплексу, уделите 5-10 минут разминке.

Читать:  Комплекс упражнений для разминки

Комплекс упражнений для спины с гантелями мужчинам

Упражнения Сеты Повторы/Время
Тяга гантелей в наклоне в направлении пояса 3 12,10,8
Становая тяга с гантелями на прямых ногах 3 15
Разведение гантелей в наклоне 3 12-15
Тяга гантели одной рукой с упором на колено 3 12,10,8
Тяга сумо с гантелью 3 15,12,10

Видео: 5 лучших упражнений с гантелями. Качаем мышцы спины

Bodysportal.ru2018-01-31Как накачать спину с гантелями и штангой

Тренировка спины с гантелями дома: подробное описание упражнений

Некоторые упражнения на спину также можно выполнять и со штангой. Чередуйте использование гантелей и штанги при выполнении тяги в наклоне и становой тяги. Следует помнить, что выбирая упражнения с гантелями, вы сможете максимально эффективно прокачать необходимые группы мышц спины.

Читать:  Упражнения на бицепс с гантелями

Тяга гантелей в наклоне в направлении пояса

При выполнении упражнения важно отрегулировать дыхание: выдох – напряжение, вдох – расслабление.

Тяга гантелей в наклоне в направлении пояса

Техника выполнения:
  1. Стойте прямо. Ноги немного согните. Руки с гантелями опустите вдоль туловища.
  2. Опускайте корпус до такого уровня, пока не образуется прямой угол или около 45 градусов к полу.
  3. Поднимайте руки к поясу. В верхней точке задержитесь на несколько секунд. Затем опустите в начальное положение.

Сколько: 3 раза по 12,10,8 повторов для каждой из рук.

Читать:  Упражнения для ротатора плеча

Становая тяга с гантелями на прямых ногах

Одно из самых эффективных базовых упражнений. С его помощью вы сможете задействовать огромное число мускулов, повысить координацию движений. Тело будет развиваться симметрично.

Становая тяга с гантелями на прямых ногах

Техника выполнения:
  1. Встаньте и выпрямитесь. Возьмите гантели.
  2. Наклоняйте корпус вперёд. Старайтесь не сгибать ноги в коленных суставах. Утяжеление должно разместиться над вашими стопами.
  3. Медленно возвращайтесь в исходное положение.

Сколько: 3 сета по 15 раз.

Читать:  Упражнения для накачки спины дома и тренажерном зале для мужчин

Разведение гантелей в наклоне

Движение задействует мышцы верхней части спины, плеч.

Разведение гантелей в наклоне

Техника выполнения:
  1. Наклонитесь. Туловище станет параллельно полу. Руки следует слегка согнуть в локтях и опустить.
  2. Ухватите гантели так, чтобы ладони были направлены внутрь.
  3. Разводите руки в стороны. Затем сводите под грудиной. Следите за осанкой.

Сколько: 3 раза по 12-15 повторений.

Тяга гантели одной рукой с упором на колено

Способствует формированию широчайших мышц спины, предплечья.

Тяга гантели одной рукой с упором на колено

Техника выполнения:
  1. Задействуйте любую ровную и твёрдую поверхность в качестве опоры. Разместите на ней колено и руку той же стороны. Корпус немного наклоните вперёд. В другой руке держите спортивный снаряд. В изначальном состоянии конечность опущена вниз.
  2. Поднимайте руку, сгибая в локтевом суставе. Выполните рекомендуемое количество повторений. Потом делайте то же самое иной рукой.

Сколько: 3 сета по 12,10,8 раз.

Читать:  Упражнения для верхней части спины

Тяга сумо с гантелью

При выполнении упражнения нагрузка приходится на мышцы нижней части спины, квадрицепсов, сводящих мышц и ягодиц.

Тяга сумо с гантелью

Техника выполнения:
  1. Станьте ровно с широкой постановкой ног, носки стоп смотрят по сторонам. Возьмите в руки гантель.
  2. Приседайте, пока гантель не опустится до уровня голеней. Во время движения сделайте вдох.
  3. Вернитесь в первоначальное положение, сделав выдох.

Сколько: 3 раза по 15,12,10 повторений.

Читать:  Упражнения на плечи в домашних условиях

Важно! Проанализируйте состояние своего организма. Тренировка с гантелями для спины не сможет принести пользу всему телу, если у вас есть проблемы с работой сосудистой системы. Немалое значение имеют и нарушение позвоночника, и наличие астмы, грыжи брюшной полости.

Перед каждой тренировкой следует проводить разминку. В ходе занятия уделяйте должное внимание технике выполнения упражнений. Ответственно подойдите к вопросу о нагрузке. Не используйте утяжеление большого веса с непривычки. Занимайтесь не больше четырёх раз в неделю. Соблюдайте регулярность тренировок. Результат станет заметен спустя месяц упорной работы над собой.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Наиболее эффективные упражнения на широчайшие мышцы спины

Правила выполнения упражненийШирокая и массивная спина является показателем огромной силы и крепкого здоровья. Фигура человека, обладающего такой спиной, имеет v-образную форму. Это выглядит очень красиво и притягивает внимание женщин. Сегодня мы с вами будем говорить об упражнениях для проработки широчайших мышц спины, чтобы вы могли стать обладателем такой же фигуры.

Упражнения для широчайших мышц

Для накачки спины существует очень много упражнений как с собственным, так и с дополнительным весом. Все эти упражнения можно условно разделить на две большие группы:

  1. Вертикальные тяги к груди.
  2. Горизонтальные тяги к поясу.

Вертикальные тяги предназначены для увеличения ширины спины. К таковым относятся:

  1. Различные варианты подтягиваний.
  2. Тяга вертикального блока к груди или за голову в тренажёре.

Большинство спортсменов выполняет только подтягивания большим хватом, так как это упражнение является фундаментальным. Если вы не будете его выполнять, то не добьётесь желаемого результата. Это упражнение имеет следующую технику выполнения:

  1. Упражнения для спиныВозьмитесь руками за турник. Ширина хвата у всех будет разная. Она зависит от длины ваших рук. Главное, — это чтобы ваши руки были согнуты в локтях под углом 90 градусов, когда перекладина будет на уровне ваших глаз.
  2. Подтянитесь. Достаньте подбородком до уровня перекладины. Это упражнение нужно выполнять в среднем темпе.
  3. В верхней точке задержитесь на 1 секунду. Прочувствуйте максимально напряжение.
  4. Плавно опуститесь.
  5. В нижней точке задерживаться не нужно. Не выпрямляйте руки полностью, чтобы бицепсы не забирали часть нагрузки.

При выполнении этого упражнения рывки и раскачивания недопустимы. Во-первых, это снижает результативность вашей тренировки. Во-вторых, вы рискуете получить травму.

Кстати, нельзя не сказать о подтягиваниях широким хватом до уровня груди. До того момента, как вы дотянулись подбородком до перекладины, вы развивали ширину спины. Если вы после этого будете подтягиваться дальше, то будет развиваться толщина мышц.

Дело в том, что здесь изменяется вектор направления движения. Ваши лопатки сводятся в кучу, и тяга превращается в горизонтальную. А это способствует развитию спины в толщину. Об этом мы с вами поговорим чуть позже.

Выполнять тягу вертикального блока стоит в том случае, если вы не умеете подтягиваться. Это упражнение может быть одним из этапов вашего обучения подтягиваниям. А также если вы сделали несколько подходов подтягиваний до отказа, можно завершить тренировку тягой блока.

Многие спортсмены практикуют в своих тренировках подтягивания широким хватом за голову. В таком варианте подтягиваний нагрузка смещается на верхнюю часть ваших широчайших мышц. А также в работу активно включаются трапеции.

Подтянуться до подбородка вы сможете больше раз, чем до груди или за голову. Однако, меньшее число повторений не снижает эффективность тренировки. А, наоборот, способствует максимальному росту ваших широчайших мышц.

Теперь о горизонтальных тягах. К таковым относятся:

  1. Тяги штанги или гантелей к поясу в наклоне.
  2. Подъёмы туловища на турнике.
  3. Тяги горизонтального блока к поясу в тренажёре.

Широчайшие мышцы спиныКонечно, из этого списка упражнений, самым лучшим является тяга штанги или гантелей к поясу. Если вы хотите заниматься в домашних условиях, то для вас больше подойдёт именно тяга гантелей к поясу. Более того, работа с гантелями позволяет вам двигаться по большей амплитуде, чем работа со штангой.

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то вам лучше остановиться на тяге штанги к поясу в наклоне. Помимо широчайших мышц, в этом упражнении активно включаются в работу стабилизирующие мышцы, что очень важно для общего увеличения мышечной массы.

Такие варианты тяг являются базовыми движениями, и их необходимо включать в тренировку мышц спины. Без них вы не добьётесь желаемого результата.

Программа тренировок

Программы тренировок для увеличения спины составляются очень просто. Сейчас мы предложим вашему вниманию несколько тренировочных программ. Среди них вы сможете найти наиболее подходящую для вас.

Для начинающих:

  1. Подтягивания большим хватом — 3 подхода по 10—12 повторов.
  2. Тяга гантелей к поясу в наклоне — 3 подхода по 12—15 раз.

Акцент на ширину:

  1. Подтягивания большим хватом до груди — 3 подхода на максимум раз.
  2. Подтягивания за голову — 3 подхода на максимальное число повторов.
  3. Тяга в наклоне — 3 подхода по 12—15 раз.

Акцент на толщину:

  1. Тяга штанги к поясу в наклоне — 3 подхода по 10—12 повторов.
  2. Тяга блока к поясу в тренажёре — 3 подхода по 10—12 повторов.
  3. Тяга вертикального блока к груди — 3 подхода по 10—12 раз.

Суперсет для продвинутых спортсменов:

  1. Подтягивания широким хватом — 10 раз.
  2. Тяга к поясу в наклоне — 10 раз.

Повторить этот суперсет необходимо 3 раза, после чего перейдём к суперсету на блочных тренажёрах, который тоже нужно выполнить трижды:

  1. Тяга блока к груди — 10 раз.
  2. Тяга блока к поясу — 10 раз.

Как накачивать мышцы спиныНачинающим спортсменам будет достаточно двух упражнений за тренировку. Для них это серьёзная нагрузка, которая поспособствует скорейшему росту мышц спины.

Продвинутым спортсменам необходим более интенсивный тренинг. Как говорил Арнольд Шварценеггер, мышцы надо удивлять. Если вдруг ваши широчайшие остановились в развитии, попробуйте суперсет, который мы вам предложили.

Не стоит тренировать мышцы спины чаще одного раза в неделю. Этого вполне достаточно для хорошей проработки широчайших. Они долго восстанавливаются. Как известно, мышцы растут именно во время восстановления.

Несколько причин накачать спину

Это красиво! Мужчины с широкой спиной всегда нравились женщинам. Ведь за ними они чувствуют себя как за каменной стеной.

Регулярно тренируя мышцы, вы навсегда избавите себя от проблем с осанкой и позвоночником. Даже если у вас сидячая работа, ваша спина останется невредимой, благодаря тренировкам.

Мышцы спины являются самыми заметными. Если у вас накачены грудь и бицепсы, а спина нет, то вряд ли кто-то скажет, что у вас красивая фигура.

Крепкая и мощная спина позволяет вам брать большие веса в базовых упражнениях. А это очень важно для набора мышечной массы.

Дополнительные советы

Как накачать спинуПеред тренировками необходимо тщательно разминаться. Самый лучший вариант — выполнение большого количества повторений в упражнениях на блочном тренажёре. После того как вы закачали много крови в мышцы спины, необходимо измерить пульс. Если он равен 120—140 ударам, можно приступать к более тяжёлым упражнениям.

Не стоит ждать слишком быстрых результатов. Широчайшие мышцы любят регулярный тренинг. Залог успеха тренировок — регулярность тренировок, умноженная на тяжёлые веса в упражнениях.

Не забывайте прорабатывать низ спины. Если у вас огромные и сильные широчайшие, то и поясница должна быть такой же.

Мало кто знает, что отжимания способны проработать рельефность вашей спины. Ведь когда вы отжимаетесь, все ваше тело получает статическую нагрузку. Большую часть этой нагрузки забирают широчайшие. Поэтому 2—3 подхода отжиманий после упражнений не спину не будут лишними. Главное, — это сводить лопатки в нижней точке.

Если появится возможность, сходите на массаж спины. Во-первых, улучшите кровообращение спины и позвоночника. Во-вторых, получите удовольствия. Необходимо заботиться о здоровье вашей спины!

Теперь вы знаете все тонкости тренировок широчайших мышц спины. Если вы будете регулярно посещать тренировки и выполнять упражнения с большими весами, то ваши широчайшие будут очень рады. Они вырастут, и вы приобретёте v-образную фигуру. А ваши знакомые и близкие будут гордиться вами!

Упражнения для спины. ТОП лучших.

✅Тяга штанги в наклоне (широчайшие мышцы)

✅ Тяга штанги в наклоне обратным хватом (широчайшие)

Упражнения для спины. ТОП лучших.

Упражнения для спины. ТОП лучших.

✅ Классическая становая тяга (преимущественно низ спины и ноги)

Упражнения для спины. ТОП лучших.

Упражнения для спины. ТОП лучших.

✅ Становая тяга «сумо» (преимущественно низ спины и ноги)

становая тяга сумо

становая тяга сумо

✅ Наклоны со штангой (упражнение гудморгинг). Поясничные мышцы.

Упражнения для спины. ТОП лучших.

Упражнения для спины. ТОП лучших.

✅ Шраги (верх спины)

Упражнения для спины. ТОП лучших.

Упражнения для спины. ТОП лучших.

Более подробную технику выполнения упражнений на спину со штангой и комплексы, вы можете посмотреть здесь.

Упражнения для спины с гантелями, как качать широчайшие мышцы у мужчин и женщин

Поддерживать мышцы спины в тонусе можно регулярными тренировками даже в домашних условиях. Для этого потребуется освободить хотя бы полчаса в день и приобрести подходящий инвентарь. Универсальным решением являются гантели с разным весом. В отличие от громоздких тренажеров они не занимают много места, и при этом их можно использовать для выполнения самых разных упражнений.

Особенности выполнения упражнений с гантелями

Выполнять упражнения для спины с гантелями следует с соблюдением техники, в противном случае высок риск получения травмы. Недопустимо использование этого спортивного приспособления при наличии патологических проблем с позвоночников или травм, так как это может спровоцировать усугубление состояния. С осторожностью пользуются ими дома новички, причем в первые месяцы занятий стоит отдать предпочтение тренировкам, где задействован только свой вес.

Выбирая гантели, как основной инструмент, нужно соблюдать следующие правила:

  • Все подходы при отсутствии достаточного опыта и физической подготовки, проходят под контролем специалистов. Если занятия проходят дома, следует убедиться в строгом соблюдении техники, так как нагрузка на спину может быть опасной и спровоцирует травму.
  • Занятия должна проходить систематически, для достижения результата важна именно регулярность. Нагрузка при этом повышается постепенно, начинать на старте использовать лучше гантели в полкилограмма, особенно девушкам.
  • Комплекс упражнений, подразумевающий использование гантелей, должен быть направлен на развитие всех групп мышц, особенно если он выполняется дома. Желательно обратиться к специалисту для составления индивидуальной программы.
  • Гантели можно совмещать с другим спортивным инвентарем, по мере увеличения нагрузки на мышцы, например, утяжелителями. Но делать это нужно, только если мышцы уже привыкли к уже имеющейся нагрузкой, и их требуется «удивить».
  • Начинать любое занятие для укрепления мышц спины, стоит с качественной разминки. Резкая нагрузка на неподготовленную мускулатуру может привести к разрывам и микротравмам. Уделить разогреву стоит 7-10 минут, только после этого можно переходить к выполнению обычного комплекса. Разминка нужна как в условиях зала, так и дома.
  • Работая с мышечным корсетом позвоночника, нельзя использовать одни и те же упражнения с гантелями. В противном случае останется мускулатура, недостаточно развитая, именно там и сохранится высокий риск травмирования.

Перед выбором подходящей программы тренировок следует определиться с желаемыми результатами, и основными группами мышц, которые хочется проработать. Это позволит правильно сформировать комплекс и регулировать нагрузку и ее постепенное увеличение. Если нет уверенности в собственных силах, первое время стоит заниматься только под контролем профессионального тренера, не стесняться задавать ему вопросы и уточнять сомнительные моменты.

Комплекс упражнений

Упражнения на широчайшие мышцы спины чаще всего подразумевают использование штанги. Но можно проработать эти группы, также используя гантели. В этом случае допускается выполнение тяги в различных вариантах, в зависимости от выбранного подхода. Рассмотрим основные упражнения, направленные на укрепление спины, с использованием этого спортивного инструмента.

Становая тяга с гантелями

Это одно из базовых упражнений, используемых для укрепления и создания красивого рельефа спины. Выполняется она с использованием гантелей, и соблюдением техники безопасности, так как высокая вероятность получения травмы. На начальной стадии рекомендуется выполнять 3 подхода по 10 повторений. Начинать нужно с минимальных весов, а после полного освоения техники, постепенно увеличивать.

Становая тяга с прямыми ногами
Становая тяга с прямыми ногами

Выполняется упражнение по следующему алгоритму:

  1. Ноги расставить в стороны, чтобы они располагались на полу чуть уже, чем плечи. Спина сохраняется прямой, в руки берутся одинаковые гантели. Для начала будет достаточно минимального веса.
  2. Делается небольшой прогиб в пояснице, после чего таз уходит немного назад.
  3. Корпус подается вперед, спортивный снаряд удерживается перед собой.
  4. На вдохе наклон вперед до параллели тела с полом, спина сохраняется прямой.
  5. Центр тяжести смещается вперед. На выдохе начинается медленный подъем.

Упражнение выполняется на прямых ногах или в согнутом их положении. Техника при этом существенно отличаться не будет. Благодаря комплексному подходу, движение тренирует, кроме спины, также заднюю часть бедра, ягодичную мускулатуру. Но из-за высокой травмоопасности, требует контроля профессионала на первых тренировках.

Тяга гантели одной рукой

Одно из базовых упражнений, которое включается в тренировку опытных спортсменов и новичков. Движения дают основную нагрузку на широчайшие мышцы спины, включают в работу задние пучки дельт и немного затрагивают трапеции. Благодаря ему можно комплексно разработать спину, эффективно тренировать ее каждое занятие. Преимуществом является простая техника. Выполняется упражнение с соблюдением следующего алгоритма:

  1. Следует принять упор рукой на лавку или стул. В идеале на эту же поверхность поместить колено.
  2. Корпус зафиксировать в одном положении, опустить гантель на вытянутой руке.
  3. Подтянуть вес к нижней части живота, ближе к бедру.
  4. Удержать его в таком положении на несколько секунд, после чего вернуть в исходное положение.

Лучше всего использовать скамью, так как она позволяет идеально ровно расположить ладонь и колено, и выполнять упражнение правильно. Важно надежно удерживать корпус в одном положении, чтобы он не двигался во время подхода.

Тяга гантель к подбородку

Одно из лучших движений, позволяющих эффективно разработать спину, используя гантели. Упражнение эффективно нагружает задние дельты, трапеции и верхние группы мышц, поэтому хорошо подходит для коррекции осанки, создания красивого рельефа. Техника выполнения заключается в следующем:

  1. Встать ровно, удерживать спортивный снаряд на прямых руках, на уровне квадрицепсов.
  2. Медленно поднимаются руки, прокатывая гантели вдоль корпуса.
  3. Снаряды поднимаются постепенно как можно выше к подбородку.
  4. После непродолжительной задержки руки возвращаются в исходное положение.

Если мобильность суставов недостаточная, то достаточно руки довести не до подбородка, а до ключиц. Чтобы нагрузить средний пучок, следует развести гантели как можно шире. Для проработки верха спины стоит выбрать узкий хват.

Тяга гантель в наклоне

Упражнение направлено на укрепление мышечного корсета спины, поэтому включается в большинство спортивных программ. Основная его цель – прокачать задний пучок дельт. Техника выполнения заключается в следующем:

  1. Взять для начала небольшой вес гантель, сделать наклон вперед, сформировать прямой угол между ногами и корпусом.
  2. Спортивный снаряд удерживается в свободных руках со слегка согнутыми локтями.
  3. Медленно руки разводятся в стороны, пока не образуется параллельная прямая с полом.
  4. После небольшой паузы следует вернуться в исходное положение.

Это упражнение подходит как для мужчин, так и для женщин, так как позволяет проработать верх спины, и развернуть плечи назад.

Боковые наклоны с гантелями

Боковые наклоны позволяют эффективно развить не только мышцы спины, но и пресса. Они хорошо нагружают поясницу, тем самым укрепляя ее. В процессе выполнения следует соблюдать следующую технику:

  1. Встать ровно, ноги на ширине плеч, спина прямая.
  2. В руках снаряды с одинаковым весом, при желании можно по очереди использовать одну гантель.
  3. Плавно делается наклон вбок, после чего корпус также медленно возвращается в исходное положение. В процессе важно не заваливаться вперед или назад, живот держать подтянутым, не допуская лишнего прогиба в пояснице.
  4. Рука с гантелей двигается вдоль корпуса.
Боковые наклоны с гантелями
Боковые наклоны с гантелями

Наклоны делаются по очереди, поэтому достаточно одного снаряда. Начинать нужно с минимального веса, постепенно увеличивая нагрузку.

Упражнение «Доброе утро»

Простое и эффективное движение, которое позволит развить мышцы спины и укрепит поясницу. Поэтому его включают в комплекс даже новичкам. Основная техника выполнения:

  1. Встать ровно, взять спортивный снаряд со средним весом.
  2. Ноги на ширине плеч, гантель прижимается к плечам.
  3. Делается медленный наклон вперед, с сохранением ровной спины.
  4. Задержаться в таком положении на несколько секунд. После чего в медленном темпе выровняться.

В процессе важно удерживать ровную спину, не прогибая ее, так как это не просто снижает эффективность подхода, но и увеличивает риск получения травмы. У некоторых спортсменов на начальном этапе часто возникают проблемы с растяжкой, в этом случае не обязательно делать параллель с полом.

Общие рекомендации

Чтобы упражнения для спины с гантелями принесли максимум пользы, следует соблюдать в процессе технику и рекомендации специалистов. Предложенный выше комплекс не является универсальным, поэтому перед его использованием, стоит проконсультироваться с врачом. Также во внимание стоит принять следующие советы:

  • Первые тренировки стоит проводить, надев специальный поддерживающий пояс для поясницы. Это исключит вероятность получения травмы, особенно если хочется побить свой рекорд.
  • В наклоне с пола не поднимается ни один вес, следует сначала присесть, после чего взять руками и встать. Это правило важно соблюдать всегда без исключения, а не только во время тренировок.
  • Перед записью на усиленную программу тренировок стоит пройти обследование, и убедиться в отсутствии патологий или проблем с опорно-двигательным аппаратом.
  • В процессе занятий стоит контролировать дыхание, процесс напряжения на вдохе, расслабления на выдохе.
  • В среднем длительность тренировки должна быть не больше 40 минут, но новичкам достаточно и 20 минут, чтобы получить достаточную нагрузку.
  • Каждый спортсмен должен придерживаться индивидуальной программы тренировок, и стараться не отклоняться от составленного графика.

В процессе тренировок важно правильно питаться, чтобы организм получал достаточное количество полезных компонентов для полноценного развития мышечной ткани и восстановления после нагрузки. Для этого в рацион включается большое количество белка.

Упражнения с гантелями
Соблюдение техники безопасности является основой получения хорошего результата

Читайте также:

Особенности работы с гантелями для женщин

Гантели часто используются женщинами для проработки проблемных областей рук. Такой спортивный инвентарь прост в использовании и позволяет добиться желаемого результата в короткие сроки. Но выполнение подходов требует соблюдения ряда правил. Упражнения с гантелями для женщин выполняются с учетом следующего:

  • Важно не переусердствовать в тренировках, особенно на первых парах. Поэтому рекомендуется заниматься с гантелями не чаще 2 раз в неделю.
  • Начинать всегда следует с минимальных весов, постепенно наращивая показатель.
  • Лучшее упражнение для девушек с гантелями – это становая тяга, направленная на проработку широкой мышцы, укрепления мускулатуры в целом и получения эстетически привлекательного рельефа.
  • Новичкам следует делать не больше трех подходов, каждый при этом включает до 10 упражнений.

Если после тренировки ощущается сильная усталость, даже разбитость, то интенсивность и нагрузку следует сокращать. В противном случае добиться качественного результата в итоге не получится.

Особенности тренировок для мужчин

Упражнения с гантелями для спины для мужчин также требуют соблюдения ряда правил и рекомендаций. Только в этом случае они дадут ожидаемый результат. Особенности выполнения подходов:

  • Самой распространенной ошибкой среди мужчин выделяют стремление сразу взять слишком большой вес. Это приводит к травмам, растяжениям широкой мышцы, и мелкой мускулатуры, но никак не способствует укреплению или развитию спины.
  • Следует строго соблюдать установленную технику, начиная с первой тренировки. Гантели следует подбирать в зависимости от физической подготовки, даже если потребуется начинать со спортивного снаряда в 0,5 кг. Нагрузка наращивается постепенно, когда мышечный корсет к ней готов.
  • Первые занятия включают в себя три подхода по 10-15 упражнений, пока организм к ним адаптируется. Для некоторых это повышенная нагрузка, и требуется начинать с двух подходов. Главное не спешить увеличивать ее, чтобы не навредить своему здоровью и не сорвать спину.
  • Если в прошлом были травмы, эту область лучше не нагружать вовсе или делать это только с разрешения врача с минимальным весом гантелей.
  • Мышцы постоянно нужно удивлять, подбирая для них разные упражнения с использованием гантелей.

Если в процессе тренировок ощущается прилив сил, появляется ощущение хорошей проработки мышц спины, значит, все сделано правильно. Развитие головокружения, тошноты, сильной боли является поводом для обращения к врачу, и полного прекращения занятий.

Упражнения для спины с гантелями требуют строгого соблюдения установленной техники, так как, кроме пользы, могут принести проблемы со здоровьем. Особенно внимательно к выполнению требуется подходить при занятиях в домашних условиях. Выбранный комплекс должен учитывать общую физическую подготовку, наличие проблем со здоровьем, возраст и результат, который хочется получить в итоге. Только в этом случае он будет эффективен.

Упражнение для спины с гантелями для укрепления мышц для женщин и мужчин

Содержание статьи

Укрепление мышечных групп, прикреплённых к позвоночному столбу, служит не только для достижения эстетической цели – сохранения прямой грациозной осанки и формирования спортивного силуэта, сужающегося от плеч к талии, но и необходимо для здоровья позвоночника.

Девушка держит гантели

Упражнения с гантелями на спину — это эффективное и простое средство для укрепления мышечного корсета, поддерживающего позвоночник, и практичное решение для тренировок при похудении как в зале, так и в домашних условиях, ведь гантели компактны и сравнительно недороги. Рассмотрим ниже в статье какие упражнения для спину можно делать.

Тренировка спины

Силовые упражнения для верхней части туловища условно делятся на два основных движения:

Нагрузки на заднюю часть торса дают преимущественно тяги. А значит в этих движениях вместе с целевыми мускулами активно участвуют сгибатели рук.

Особенности

Тренировать мускулатуру, прилегающую к позвоночнику, рационально на одной сплит-тренировке с бицепсами, так как дополнительный тренинг для двуглавой мышцы плеча это перебор – она будет интенсивно работать во время двух занятий с коротким перерывом, не успевая восстановиться.

Это не относится к варианту, когда сплит спланирован так, что между тренировками на сгибатели рук и спину достаточный промежуток времени для восстановления. Период отдыха определяется исходя из индивидуальных особенностей, но в среднем это время составляет примерно 3 дня.

Во избежание перетренированности, люди, занятые регулярной тяжёлой работой, не должны тренировать спину более чем в 3–4 подходах в сумме всех упражнений. Все остальные, не испытывающие частых нагрузок на спину и проблем со здоровьем, могут делать 6–8 подходов в общей сложности для всех движений на данную мышечную группу.

Упражнения с отягощениями служат для достижения трёх основных целей:

  • Для развития мышечной массы и рельефа – упражнений оптимально выполнять 2–3 с числом повторений 10–15.
  • Для роста силы рекомендуется снизить число повторений до 5–7, увеличив вес снарядов.
  • Для уменьшения лишнего жира в организме. Занятия с отягощениями сжигают жир эффективнее кардиоупражнений.

Девушка тренирует спину

Тренировка спины одна из самых травмоопасных. Из-за неправильной техники выполнения или взятия слишком большого веса, имеется огромный риск травмировать позвоночник.

Поэтому новички должны ответственно и осторожно относиться к выбору веса снаряда пока мускулы и связки не укрепятся, сформировав естественный защитный корсет для позвонков, а также подчёркнуто идеально, с технической точки зрения, выполнять упражнения.

Важно не скруглять спину, а держать её прямой. Особенно это касается вариантов упражнений в наклоне, когда вредная нагрузка на позвоночник сильно возрастает. Перед каждой тренировкой необходимо делать разминку и затем растяжку целевых мышечных групп.

После разминки без веса для лучшего разогрева выполняются 1–2 подхода планируемого упражнения с лёгким весом в 15–20 повторениях каждый. Затем нужно сделать плавную растяжку мускулов без рывков и без возникновения боли. После этого можно приступать к основным подходам.

Интервал между сетами для новичков составляет примерно полторы минуты. Если упражнение делается одной рукой для одной стороны спины, то следующий подход можно выполнять для противоположной стороны другой рукой. Так тренировка будет проходить быстрее и интенсивнее, чем полностью выполняя все сеты сначала для одной стороны, а затем для другой.

Лучшие упражнения для спины с гантелями

Базовый комплекс упражнений позволяют накачать спину, убрать складки на лопатках и укрепить мышцы.

Шраги

Во время этого изолированного упражнения работают трапециевидные мышцы, расположенные в верхней части спины и названные так из-за своей схожести по форме с одноимённой геометрической фигурой.

  • Мужчина выполняет шраги с гантелямиШраги нагружают верхнюю часть трапеций, развитие которых создаёт мускульные бугры между плечами и шеей и обеспечивает завершённый и мощный вид торсу. И, напротив, неразвитость верха трапеций вызывает визуальный эффект «цыплячьей шеи».
  • Данное упражнение заключается в поднятии плечей вверх с гантелями в руках. Туловище находится в вертикальном положении стоя или сидя.
  • Второй вариант даже предпочтительнее, так как не позволяет прибегать к читтингу.
  • Когда спортсмен для облегчения задачи раскачивает снаряд или своё тело для появления инерции, либо пружинит ногами, то это в бодибилдинге и называется читтинг.
  • Для начинающих он не имеет никакого смысла и делает тренировки менее эффективными.
  • Нужно стремиться поднять плечи как можно выше, а в идеале – подтянуть к ушам.
  • Руки при этом прямые и свободно висят по бокам туловища.
  • Как и во всех остальных упражнениях, движение вверх и вниз плавное и подконтрольное на всём протяжении амплитуды.
  • Если шраги делаются стоя, то ступни должны находится в устойчивом положении, это, как правило, на расстоянии ширины плеч и параллельно друг к другу
  • При варианте сидя, ноги также обеспечивают надёжный упор, а предмет на котором сидит спортсмен должен быть предельно устойчивым.
  • Лучше всего если это будет специальная скамья для бодибилдинга.

Последовательность действий:

  • Сделать разминку.
  • Выполнить растяжку мышц.
  • Взять гантели нужного веса.
  • Встать или сесть в устойчивое положение.
  • Проделать 1–3 подхода от 10 до 15 повторений в каждом.

При этом нельзя сутулиться. Взгляд направлен вперёд. При поднятии веса делать выдох, при опускании – вдох. Нельзя задерживать дыхание во время пикового напряжения.

Закончив упражнение, во время возвращения гантелей на пол или на стойку, ни в коем случае нельзя наклоняться с весом, скругляя позвоночник. Если снаряды приходится класть на пол, то это необходимо делать с помощью приседания с прямой спиной.

Тяга гантелей в наклоне

В отличие от предыдущего, данное упражнение является многосуставным.

  • Девушка выполняет тягу гантелямиОсновная нагрузка во время него приходится на широчайшие мышцы, точнее, на внутреннюю их область.
  • А также работают сгибатели рук, задние дельты и нижняя часть трапеций.
  • Спина во время выполнения находится параллельно полу, ноги слегка согнуты.
  • Для исключения вредной нагрузки на поясницу, предпочтительнее опереться грудью и животом на высокую скамью.
  • Для эффективного и комфортного выполнения, высота опоры должна превышать длину вытянутых рук, чтобы гантели не касались пола.
  • Но если у спортсмена сильные мышцы поясницы, способные держать позвоночник слегка прогнутым во время нагрузки и нет проблем со здоровьем спины, то упражнение можно делать без опоры.
  • Поднимаются только локти, плечевые суставы неподвижны, предплечья вертикальны. Гантели нужно стараться поднимать как можно выше, подтягивая к области низа груди.

Мёртвая тяга

Девушка выполняет мёртвую тягуВторое название упражнения – становая тяга на прямых ногах для прокачки спины.

  • Больше всего оно нагружает бицепсы бёдер и ягодицы, но также пригодится для проработки разгибателей спины, расположенных вдоль позвоночника.
  • Поднятие веса выполняется строго туловищем, руки во время всего движения прямые и только удерживают гантели.
  • Особенно важно во время выполнения держать поясницу слегка прогнутой, так как при наклонах с большим весом со скруглённой спиной очень велик риск получить травму позвоночника.
  • Для максимального растяжения мышц, наклон нужно делать как можно ниже, но только до того момента, пока спина остаётся прогнутой.
  • Как только поясница начинает скругляться, движение необходимо прекратить и возвращаться в исходное положение.
  • Движения в обоих направлениях плавные, взгляд направлен вперёд.
  • Ноги слегка согнуты в коленях, особенно в нижней точке амплитуды, чтобы исключить скругление поясницы.
  • Данное упражнение лучше делать с гантелями. В отличие от штанги, гантели не утягивают спортсмена вперёд.
  • Гриф штанги упирается в колени и голени, а с гантелями такой проблемы нет, так как они находятся по сторонам независимо друг от друга, позволяя делать более свободные, естественные и безопасные движения.

Становая тяга

В отличие от мёртвой тяги, ноги в этом варианте упражнения сгибаются сильнее. Одно движение состоит как бы из двух, происходящих одновременно – разгибание в тазобедренном суставе и приседание.

В данной тяге задействовано множество мышц:

  • мышцы поясницы;
  • квадрицепсы;
  • широчайшие;
  • трапеции;
  • руки;
  • и даже мышцы голени.

Мужчина выполняют становую тягуНо преимущественно работают разгибатели спины, особенно нижняя их часть.

Для выполнения упражнения требуются сильные кисти, чтобы удержать тяжёлые гантели.

Делать с лёгким весом эту разновидность тяги нет смысла по причине задействования в движении больших и сильных мышц, требующих больших весов. При слабых кистях можно использовать фиксирующие ремни, которые будут помогать удерживать гантели.

В исходном положении гантели находятся на подставке чуть ниже коленей, на уровне где был бы гриф штанги. Это обусловлено трудностью сохранить ровную спину при поднятии гантелей с пола. При сильном наклоне она неминуемо скруглится.

Для становой тяги требуются большие веса, а значит необходимо строго соблюдать технику выполнения:

  • ноги нужно поставить чуть уже ширины плеч;
  • ступни держать параллельно;
  • со слегка прогнутой спиной тянуть и опускать вес корпусом плавно с вытянутыми вниз руками;
  • таз немного отводить назад;
  • смотреть вперёд;
  • гантели нужно держать впереди голеней, но можно для разнообразия делать вариант когда гантели по бокам.

Тяга гантели одной рукой в упоре стоя на коленях

  • Мужчина выполняет тягу одной рукой в наклонеЗдесь одно колено и одноимённая ему рука упираются в скамью, а вторая нога стоит на полу. В другой руке гантель.
  • Туловище параллельно скамье. Это исходное положение.
  • При поднимании веса не отводить локоть в сторону, а держать его близко к корпусу.
  • Плечевой сустав не поднимается, движется вверх только локоть.
  • Упражнение развивает внутреннюю область широчайшей мышцы, заднюю дельту и сгибатели руки.
  • После отдыха примерно полторы минуты аналогично сделать упражнение другой рукой. Проделать требуемое количество сетов для обеих сторон.

Тяга гантели одной рукой в упоре

  • Движение аналогично предыдущему, за исключением постановки ног – они обе стоят на полу.
  • Нужно стараться поднять гантель как можно выше и на секунду зафиксировать вес в верхней точке траектории.
  • Оба варианта упражнения представляют наименьший риск травмирования спины по причине переноса опоры с позвоночника на опорную руку.

Тяга гантелей к поясу в наклоне

  • Мужчина делает тягу гантелей к поясу в наклонеПохоже на тягу гантелей в наклоне, но снаряды подтягиваются не к груди, а к животу, что позволяет прокачать нижние зоны широчайших.
  • Корпус в этом стиле упражнения не параллелен полу, а слегка под углом.
  • Для снятия вредной нагрузки с поясницы можно опираться грудью на скамью, наклонённую под углом 20–40°.
  • Как вариант, руки с гантелями допускается разворачивать сжатыми пальцами вперёд.
  • Это позволит ещё больше прижать локти к туловищу и тем самым переместить нагрузку на нижние отделы широчайших мышц.

Наклон с гантелью к ноге

  • Мужчина делает наклоны с гантелей к ногеРазвивает мускулатуру поясницы и косые мышцы живота.
  • Не допускать скругления спины, хотя соблазн это сделать будет велик, так как наклоны глубокие.
  • Лучше не дотянуть гантель до ноги и сделать не очень глубокий наклон, чем искажать технику выполнения, подвергая риску позвоночник.
  • Ноги держать слегка согнутыми.
  • Движения делать без рывков.
  • Выполнить попеременно каждой рукой требуемое количество подходов.

Особенности выполнения для женщин и девушек

Девушка выполняет наклоны с гантелямиРазный уровень гормона тестостерона у девушек и мужчин, от которого в большой степени зависит рост силы и мышечной массы, не требует разных программ или техники упражнений.

Эта биологическая особенность говорит лишь о том, что женщинам будет гораздо труднее набрать мышечную массу, и для большинства женщин сложнее избавиться от излишков жира в организме.

Поэтому женщинам, опасающимся сильному увеличению мышц как у профессиональных культуристов, можно смело тренироваться с отягощениями, развивая силу мускулатуры всего тела – огромные мышцы им «не грозят».

Даже многие мужчины, у которых уровень тестостерона превышает женский примерно в 15 раз, с огромным трудом годами наращивают мышцы с помощью регулярных и упорных тренировок. Многих женщин смущает «мужеподобный» вид профессиональных культуристок с огромными мышцами, но подобных результатов невозможно добиться без различной фармакологической поддержки, в том числе и анаболических стероидов.

Если женщина тренируется с отягощениями даже очень интенсивно, то без всей этой «химии» её мускулатура останется компактной, но тело приобретёт:

  • грациозный стройный вид;
  • силу;
  • выносливость;
  • а самое главное – здоровье.

Всё это относится и к мускулатуре спины. У большинства женщин от природы сильнее развита нижняя часть тела – ноги и ягодицы, поэтому интенсивная силовая тренировка спины не приведёт к огромным широчайшим мышцам и широким плечам, а лишь сделает пропорции гармоничнее.

Силовые упражнения с большими весами имеют огромное значение для сжигания лишнего жира в организме. Поэтому нельзя от них отказываться в пользу кардиотренировок.

Идеальный подход к избавлению от жира включает:

  • силовые тренировки с отягощениями;
  • кардиотренировки;
  • сбалансированное питание;
  • полноценный ночной отдых;
  • избегание стрессов.

Особенности тренировок для мужчин

Мужчина выполняет упражнения для спины и ногПомимо полезной для здоровья роли, работа с весами на спинную мускулатуру создаёт атлетический широкий силуэт.

Именно широченная спина и мышечные «крылья» в первую очередь выдают спортивность мужчины. Но бомбардируя спортивными нагрузками верхнюю часть тела, не надо забывать и о других мышечных группах.

Именно сбалансированное телосложение без слабых мест обеспечивает гармоничный атлетический внешний вид. Разницы в упражнениях и технике их исполнений для мужчин и женщин нет.

Для обоих полов актуальны одни правила:

  • выбор в пользу свободных весов по сравнению с тренажёрами;
  • правильная техника выполнения как лежа, так и стоя;
  • выбор нужного веса снаряда;
  • регулярность;
  • постоянный прогресс в силе;
  • рациональное питание;
  • полноценный отдых.

Противопоказания к выполнению

Любые упражнения с отягощениями, особенно если они выполняются с различными наклонами, усиливают нагрузку на межпозвонковые диски, околопозвоночные связки, на мелкие мышцы-стабилизаторы, а также на сами позвонки.

Даже если никаких беспокойств по поводу здоровья не наблюдается, перед началом тренировок необходимо обратиться на приём к врачу для выявления возможных противопоказаний к занятиям с тяжестями.

Это касается многих видов недугов:

  • заболевания позвоночника;
  • сердечно-сосудистые заболевания;
  • злокачественные новообразования;
  • болезни суставов;
  • хронические болезни внутренних органов в период обострения.

При тренировках спины особое внимание нужно уделить состоянию позвоночника. Для этого нужно обратиться к вертебрологу. В идеале – пройти обследование с помощью магнитно-резонансной томографии на выявление скрытых проблем, пока не дающих о себе знать.

А именно:

  • остеохондроз;
  • протрузии;
  • межпозвонковые грыжи;
  • врождённые аномалии развития позвоночного столба.

Соблюдая все правила при занятиях с отягощениями, проблем со здоровьем не возникнет. Занятия для укрепления спины, а также похудения и избавления от складок можно проводит дома или в зале.

Атлетические упражнения – это не прихоть, а необходимость для современного человека с малоподвижным образом жизни, которые дают не только физические преимущества, но и уверенность, положительное настроение, повышают самодисциплину и помогают следовать к любым жизненным целям.

Специалист по здоровому питанию

Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.

Упражнения для широчайшей мышцы спины: изучите лучшие упражнения для развития широкой широчайшей мышцы

Чтобы иметь сильную спину и нарастить широкие широчайшие, нужно делать одно — правильное выполнение упражнений для широчайшей мышцы спины . Есть много упражнений, предназначенных для спины, и иногда бывает сложно понять, какие упражнения работают лучше всего. Здесь мы разберем лучшие упражнения, которые вы можете включить в свою программу тренировок, используя:

  • Упражнения с собственным весом
  • Упражнения со штангой
  • Упражнения с гантелями
  • Кабельные упражнения

Если вы игнорировали мышцы спины, вы оказываете своему телу огромную медвежью услугу.Я знаю, что можно легко сосредоточиться на тренировках груди и рук, и они могут показаться более увлекательными, но работа над широчайшими и спиной не менее важна, если вы хотите иметь сильную верхнюю часть тела.

Что такое широчайшая мышца спины?

Хотя обычно их называют латами, более техническое название — latissimus dorsi . Эта группа мышц покрывает середину спины от позвоночника и распространяется до внешних ребер.Если вы посмотрите на хорошо развитые широчайшие мышцы, их обычно описывают как крылья.

У сильного набора лата есть много преимуществ. Если вы хотите иметь сильную верхнюю часть тела, V-образное тело и спину и хотите иметь пропорциональное телосложение, тогда необходимо работать над широчайшими.

Упражнения с собственным весом для лат

Один из лучших способов вызвать рост мышц в любой части тела — это упражнения с собственным весом.Существует распространенное заблуждение, что нельзя набрать мышечную массу, используя собственный вес. Хотя я слышу это часто, я тоже считаю это абсурдом. Помните, что набор мышц зависит не столько от типа оборудования, которое вы используете, сколько от типа напряжения, которому вы подвергаете свое тело.

Хорошим примером того, кто использует упражнения с собственным весом и удается нарастить сухие разорванные мышцы, является гимнаст. Посмотрите на гимнаста-мужчину, и вы увидите, что его верхняя часть тела, включая широчайшую, выглядит великолепно.Используя простой комплекс упражнений, вы можете добиться аналогичных результатов.

  • Подтягивания : Если вы не делаете подтягивания в своей программе силовых тренировок, вы действительно упускаете упражнение, которое не только развивает широкие широчайшие, но также дает вам большие бицепсы и сильные предплечья. Хотя подтягивания путают с подтягиваниями, просто помните, что подтягивания выполняются ладонями наружу. При подтягивании сосредоточьтесь на мышцах спины, а не на бицепсах.Достигнув вершины перекладины, сожмите лопатки для максимального эффекта. Если вы не можете сделать больше нескольких повторений, просто постарайтесь сделать как можно больше и постепенно увеличивайте количество повторений. Для достижения наилучшего результата старайтесь делать хват чуть шире плеч.
  • Подтягивания : Подтягивания похожи на подтягивания и их часто путают как одно и то же упражнение. Подтягивания, в отличие от подтягиваний, выполняются хватом ладонью. Это отличное упражнение для мышц спины и бицепса.
  • Перевернутые ряды : Это упражнение редко делают в тренажерном зале, и я думаю, что оно больше связано с неправильным представлением о том, что это упражнение для новичков и неэффективное упражнение. Большинство парней предпочли бы выполнять упражнения с тяжелым весом, чтобы повысить свое эго, но перевернутые тяги хорошо работают для широчайших. Это упражнение является эквивалентом тяги со штангой с собственным весом. Для выполнения этого упражнения просто возьмитесь за перекладину спиной к земле. Ноги держите прямо, пятки касаются пола.Затем подтяните свой вес вверх, пока грудь не окажется в дюйме от перекладины, и почувствуйте сжатие лопаток. Медленно опускайтесь, пока руки не вытянуты.

Упражнения для широчайших мышц спины с собственным весом

  • Подтягивания с отягощением : Возможно, вы развили достаточно силы, чтобы делать много подтягиваний, и хотите чего-то сложного. Продвинутым и определенно сложным вариантом является подтягивание с отягощением.Начните с легкого веса, будь то 5-фунтовая или 10-фунтовая тарелка, и увеличивайте вес по мере набора силы.
  • Тяга в перевернутом положении без помощи : Вы можете затруднить выполнение перевернутой тяги, оторвав ноги от земли. Если оторвать ноги от земли, ваши руки и спина будут вынуждены поднимать весь вес вашего тела. Эта вариация вызовет больший рост ваших широчайших.
  • Удерживает передний рычаг : Это упражнение на широчайшие — одно из самых сложных для выполнения, но определенно имеет огромное значение.Это упражнение распространено в гимнастике и обычно выполняется на кольцах. Это можно делать на кольцах, браслетах TRX и даже на турнике. Это движение является статическим и не требует подтягивания тела вверх. Просто начните в висе с вытянутыми руками и поднимите ноги от земли. Далее постарайтесь удерживать положение так, чтобы тело было горизонтально и параллельно полу. Если это слишком сложно, начните с поджатия, прижав колени к груди. По мере того, как становится легче удерживать это положение и вам становится удобнее, вытяните ноги наружу, пока вы не сможете удерживать тело в горизонтальном положении.Передний рычаг — это не только отличное упражнение на широчайшие, но и основное упражнение.

(Джейсон Ферруджа демонстрирует удержание переднего рычага)

Упражнения со штангой для лат

Еще один отличный способ выполнить упражнения на латов. — это включить штанги в свои тренировки. На самом деле, тренировки со штангой не только увеличат массу спины, но и приведут к росту мышц по всему телу с помощью этих сложных движений.

  • Тяга штанги : это более традиционное упражнение для развития широчайших, которое может выполняться либо хватом сверху, либо снизу. Тяга штанги отлично подходит для тренировки всех мышц спины и бицепса.
  • Становая тяга : Хотя это упражнение обычно не упоминается как упражнение на широчайшие, на самом деле оно является одним из лучших для развития широчайших, а также всей спины и подколенных сухожилий. Это сложное упражнение необходимо выполнять, если вы хотите накачать мышцы.
  • Тяга штанги : это классический ход, который часто игнорируется. Такие парни, как Арнольд, сделали это основой своих тренировок на широчайшие. Наряду с работой над широчайшими, это упражнение помогает развить спину.

Широчайшие упражнения с гантелями

  • Тяга гантели на одной руке : Это упражнение хорошо прорабатывает широчайшие мышцы спины. Поставьте одно колено на скамью и рукой, противоположной колену, возьмитесь за гантель.Поднимите вес вверх и перенесите его в область грудной клетки, ощущая сдавливание в лопатке. Используйте контролируемые движения, чтобы поднимать и опускать вес. При выполнении упражнения смотрите прямо перед собой и держите спину прямо.
  • Пуловер с гантелями : возьмите гантель среднего веса и поместите руку под груз. Лягте верхней частью спины на скамью так, чтобы тело было перпендикулярно положению скамьи. Держите вес над телом, руки вверх.Медленно опустите вес позади себя, чтобы вес и ваши руки находились на одной линии с макушкой головы. Остановитесь и потяните гантель вверх в исходное положение. Это упражнение проработает широчайшие вместе с мышцами груди.

Упражнения для широчайшей мышцы спины на кабеле

Вот несколько распространенных упражнений на широчайшие, которые вы можете выполнять на канатном тренажере.

  • Тяга на широте : Это хорошее упражнение в дополнение к подтягиванию.Если вы не можете выполнить одно подтягивание, это упражнение поможет вам развить силу широчайших мышц и бицепса. Тем не менее, я по-прежнему рекомендую в любой день подтягиваться над широчайшими.
  • Тяга штанги : Подобно тяге штанги и гантели, это упражнение выполняется аналогичным образом. Тяга на тросе может быть безопасной альтернативой для начинающих и атлетов среднего уровня. Важно помнить, что спина должна быть прямой. Не округляйте спину, включая поясницу.
  • Тяга вниз прямой рукой : Это часто делается как завершающий прием, и хотя он не один из моих любимых, он прорабатывает широчайшие мышцы. Это упражнение выполняется на тренажере с вытягиванием вверх и стоя. Используя легкий вес, удерживайте перекладину вниз, руки вытянуты наружу. Опустите штангу ниже пояса, не сгибая рук. Вы можете буквально получить такие же или лучшие результаты, плавая или гребя на доске для серфинга, и получить спину, как пловец.

Создание тренировки для развития широкой широты

Теперь, когда у вас есть все эти упражнения, что вы делаете? Во-первых, не пытайтесь выполнять столько упражнений за одну тренировку. Выполнять несколько таких тренировок — излишество и не расширит вашу спину. Вместо того, чтобы выполнять кучу упражнений, выберите последовательность упражнений следующим образом

  • 1 движение типа Pull Up (пример: подтягивания или подтягивания)
  • 1 гребное движение: это может быть штанга, гантель, собственный вес или вариация на тросе
  • 1 движение типа pull down или тянущее движение
  • Становая тяга: добавляйте упражнения в дни для ног, желательно в день, когда вы не делаете спину.

Сделайте каждое упражнение по 3-4 подхода по 8-10 повторений

Пример тренировки

  • Подтягивания (4 подхода по 8-10 повторений)
  • Тяга штанги (3 подхода по 8-10 повторений)
  • Пуловер с гантелями (3 подхода по 8-10 повторений)
  • Становая тяга в отдельный день (3 подхода по 6-8 повторений)

Я всегда предпочитаю совмещать упражнения с собственным весом и отягощения для достижения максимальных результатов. Хотя эта тренировка направлена ​​исключительно на проработку спины и широчайших, я все же рекомендую использовать упражнения с собственным весом в любой тренировке группы мышц.

Чтобы научиться развить сильную спину, нужно правильно выполнять упражнения для широчайшей мышцы спины . Просто будьте проще и не беспокойтесь о том, чтобы набрать как можно больше упражнений или подходов. Самый простой способ добиться успеха — это делать тренировки простыми.

.

Предупреждение — 4 упражнения, которые взорвут ваши широчайшие!

Предупреждение — 4 упражнения, которые взорвут ваши широчайшие!

Несмотря на то, что широчайшая мышца спины не так широко известна, как ее аналог, большая грудная мышца, она является синонимом этого неуловимого, очень востребованного V-образного конуса.

К сожалению, из-за неспособности видеть спину во время тренировки в сочетании с чрезмерным объемом работы, выполняемой для большой грудной мышцы, многие тренирующиеся пренебрегают правильным балансом при тренировке верхней части тела, отдавая приоритет развитию груди.

Latissimus dorsi выполняет два основных действия на руку. Он функционирует при приведении (вытягивание рук по бокам от тела, формируя положение наружу в стороны) и разгибании (вытягивание рук вниз, горизонтальное положение прямо перед телом).

Как мы увидим, знание этих двух основных действий будет отличным инструментом в понимании правильной биомеханики упражнений на широчайшую мышцу спины.

Как отмечалось выше, широчайшая мышца спины оказывает сильное влияние на приведение плечевой кости.Всякий раз, когда у нас две руки над головой, как при выполнении тяг вниз сидя или при подтягивании, из-за восходящего вращения лопатки, которое сопровождает отведение плечевой кости, широчайшая мышца спины эффективно поворачивает лопатку вниз за счет вытягивания всего плечевого пояса вниз. при активной лоскутной плечевой аддукции.

Так как это один из самых важных мышц-разгибателей плечевой кости, он сильно сокращается при подтягивании и вытягивании вниз на супинации. Любые упражнения, в которых руки опущены вниз, приводят к полному сокращению широчайшей мышцы.Распространенная ошибка: большинство людей используют слишком большой вес, и это заставляет их использовать больше рук вместо полного сокращения.

Любое обсуждение широчайшей мышцы спины должно включать упоминание большой круглой мышцы. Teres major обычно называют «маленьким помощником для широчайших», потому что они одинаково действуют на руку. Тренировать одно без другого невозможно. Начало большой круглой мышцы находится на краю нижнего края лопаток над широчайшей мышцей спины.Вставка находится на головке плечевой кости, практически в том же месте, что и широчайшая мышца спины.

Происхождение широчайшей мышцы спины — задний гребень подвздошной кости, задний крестец и остистый отросток поясницы и нижние сгибы трех нижних ребер. Место прикрепления — это медиальная сторона межбубчатой ​​борозды плечевой кости.

Действие заключается в отведении, разгибании и внутренней ротации плечевого сустава … также в горизонтальном отведении плечевого сустава.Иннервация — грудной нерв.

1. Тяга вниз

Правильная позиция:
  1. Возьмитесь за перекладину пронационным хватом примерно на 6 дюймов шире ширины плеч.
  2. Возьмитесь за перекладину руками, слегка согнув руки и направив локти в сторону от тела.
  3. Убедитесь, что колени надежно находятся под опорными подушками, чтобы ваши ступни прочно стояли на земле.
  4. Слегка отклонитесь назад (примерно на 15 градусов), чтобы штанга двигалась по правильному пути вниз.
  5. Сохранение естественного свода в пояснице.
Правильная техника:
  1. Из исходного положения потяните лопатки вниз и вместе. Начните сокращать широчайшую мышцу спины, начав сокращение, сгибая локти.
  2. Потяните руки вниз и в стороны, пока перекладина не коснется ключицы.
  3. Держите лопатку втянутой и вдавленной.
  4. Сожмите широчайшие мышцы спины, расслабляя кисти и руки.
  5. Контролируемым образом верните штангу в исходное положение.

Основные советы по предотвращению распространенных ошибок:
  • Сосредоточьтесь на расслаблении рук и кистей рук при сокращении широчайшей мышцы спины.
  • Всегда поддерживайте естественный свод позвоночника.
  • На протяжении всего упражнения держите голову и шею в нейтральном положении.
  • Вдохните в восходящей фазе эксцентрического движения и выдохните в нисходящей концентрической фазе.

2. Тяга сидя

  1. Поставьте ступни на платформу.
  2. Сядьте так, чтобы, взявшись за ручки, руки были чуть ниже уровня плеч, а тело стояло прямо, а грудь слегка выгнута.
  3. Держите локти слегка согнутыми и направленными вниз.
Правильная техника:
  1. Из исходного положения втяните лопатку, потянув лопатки вниз и сжав их вместе.
  2. Сожмите широчайшую мышцу спины, отведя руки назад, пока локти не окажутся примерно под плечами.
  3. Продолжайте сжимать широчайшие мышцы спины, а также ромбовидные мышцы и среднюю трапецию.
  4. Контролируемым образом вернитесь в исходное положение.

Основные советы по предотвращению распространенных ошибок:
  • Избегать вращения плеч во время выполнения.
  • Во время упражнения держите локти опущенными.
  • Сохранение естественного свода в пояснице.
  • Держите голову и шею в нейтральном положении.
  • Не забудьте сделать вдох в фазе эксцентрического движения вниз и выдох в фазе концентрического движения вверх.

3. Подтягивание

Правильная позиция:
  1. Возьмитесь за перекладину примерно на 6 дюймов шире плеч.
  2. Руки слегка согнуты, локти направлены в сторону от тела.
  3. Синус в нейтральном положении, голова направлена ​​вперед.
Правильная техника:
  1. Втяните и приведите лопатку.
  2. Согнув в локтевом суставе, подтяните верхнюю часть тела к перекладине.
  3. Ваши бедра должны совпадать с туловищем.
  4. Потяните вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной, не двигая шеей
  5. Опустите корпус контролируемым образом в исходное положение.

Основные советы по предотвращению распространенных ошибок:
  • Не позволяйте телу раскачиваться — ноги во время движения держите неподвижно.
  • Сделайте паузу на секунду в верхней части движения и приведите лопатку.
  • Вернитесь в исходное положение, но не позволяйте рукам блокироваться.
  • Не забудьте сделать вдох в фазе эксцентрического движения вниз и выдох в фазе концентрического движения вверх.

4. Тяга в наклоне

Правильная позиция:
  1. Поставьте ступни на землю в стойке чуть шире плеч, слегка согнув колени.
  2. От бедер слегка наклоните верхнюю часть тела вперед параллельно полу.
  3. Возьмитесь за гриф супинированным хватом чуть ближе ширины плеч.
  4. Позвольте штанге висеть с полностью вытянутыми локтями.
Правильная техника:
  1. Втяните лопатку, потянув штангу вверх к груди.
  2. Сожмите широчайшую мышцу спины, пока локти не будут направлены прямо вверх.
  3. Продолжайте сокращать широчайшие мышцы спины, а также средние трапециевидные и ромбовидные мышцы, максимально расслабляя кисти и руки.
  4. Возвращено контролируемым образом.

Основные советы по предотвращению распространенных ошибок:
  • Избегайте рывков туловища для получения помощи.
  • Поддерживать жесткую верхнюю часть тела с плоской спиной.
  • Держите голову и шею в нейтральном положении
  • Держите туловище и колени в одном положении во время упражнения.
  • Сделайте вдох, выполняя эксцентрическое движение вниз, и вдохните в концентрической фазе.

Заключение

Итак, я только что упомянул несколько упражнений, вот отличная статья, в которой рассматриваются 10 упражнений на верхнюю часть спины для роста. Например, я делаю тягу гантелей прямо перед тягой в наклоне, потому что это изолирует каждую широчайшую мышцу перед тем, как ударяю по обеим, что, кажется, дает мне лучшее концентрическое сокращение во время тяги в наклоне.Я оцениваю количество повторений между 12-15, потому что я концентрируюсь на втягивании и сжатии лопатки и сокращении широчайшей мышцы. Я вижу так много людей, которые дергаются и раскачиваются, потому что беспокоятся о том, какой вес они используют вместо хорошего концентрического сокращения.

.
0 0 vote
Article Rating
0
Would love your thoughts, please comment.x
()
x