УпраТнСния Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины с гантСлями: УпраТнСния Π½Π° спину с гантСлями: ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ спину гантСлями

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины с гантСлями: основныС упраТнСния, ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ ΠΈ особСнности

Развитая спина Π½ΡƒΠΆΠ½Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Π°ΠΌ ΠΈ спортсмСнам, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ стрСмятся ΠΊ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π΅Π»Π°. Данная ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² силовом спортС. ΠœΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΆΡ‘Ρ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, позволяСт ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° задСйствована Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… упраТнСниях, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎ нСобходимости ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ особоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ процСссу, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, с гантСлями, с ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΡƒΡ‡Ρ‘Ρ‚ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ бСзопасности, Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ, особСнностСй ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅.

Анатомия ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π² Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ большСй части ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ (Π·Π° ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ). Π­Ρ‚ΠΎ обусловлСно ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ строСния чСловСчСского Ρ‚Π΅Π»Π° Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ корсСта Π² частности.

ВсС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° нСсколько Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ:

  • ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины
  • Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹
  • полуостистыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹.
  • Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹
  • ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰Π°Ρ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΡƒ
  • Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π·ΡƒΠ±Ρ‡Π°Ρ‚Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹
  • большиС Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹
  • ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ
  • Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π·ΡƒΠ±Ρ‡Π°Ρ‚Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины

ΠœΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ спины

ΠœΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ спины

ΠœΠ½ΠΎΠΆΠ΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ процСссС, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ сразу Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спинных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. НапримСр, Π² качСствС основной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу (Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС с гантСлями), тягу ΠΊ поясу, подтягивания ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ спортсмСны Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ занятия Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° Ρ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ. ΠŸΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ спины ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΅Ρ‘ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Π²ΠΈΠ΄Ρƒ анатомичСских особСнностСй.

Условно спортсмСны Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…, сСрСдину ΠΈ Π½ΠΈΠ·. Π’ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‘Π½Π½ΠΎΠΉ части, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, гипСрэкстСнзии ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π² Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ Π½ΠΈΠ·Π° (поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°), Π° подтягивания Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ β€” Π²Π΅Ρ€Ρ…Π°.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡ ΠΊ упраТнСниям с гантСлями

Π§Π°Ρ‰Π΅ всСго Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ процСссС ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ упраТнСния со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. Они Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ Π² освоСнии, Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈΡ… выполнСния Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ доступна Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ. Π’ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… случаях (ΠΏΡ€ΠΈ отсутствии ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…, стрСмлСнии Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ процСсс ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅) ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.

ИспользованиС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ряд ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠΉ:

  • ΠŸΡ€ΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ ряда Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ рСкомСндуСтся слишком Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти лишь ΠΊ ΡƒΡΡƒΠ³ΡƒΠ±Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ситуации.
  • НаличиС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ являСтся ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ.
  • ИспользованиС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТным для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ². Им Π½Π΅ всСгда удаётся ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ вСс. Π’ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… случаях Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ с нСбольшим вСсом.
  • Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Π° позволяСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ большС Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ДвиТСния с гантСлями Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒ Π² спинС β€” сигнал ΠΊ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌ

Π‘ΠΎΠ»ΡŒ Π² спинС β€” сигнал ΠΊ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌ

ΠŸΡ€ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ со спиной рСкомСндуСтся ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ со спСциалистом

ΠŸΡ€ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ со спиной рСкомСндуСтся ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ со спСциалистом

Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΈΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠΉ. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ высоком Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ согласованы с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ строго ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°. МногиС ΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ астма, Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΈ сСрдСчно-сосудистой систСмы, Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠΈ ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‹Π΅ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈ вовсС ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΡ‘Π·Π½Ρ‹Ρ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π½Π° спину с гантСлями. Иногда Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΎΠΉ, Π»Π΅Ρ‡Π΅Π±Π½Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для спины ΠΈ поясницы с гантСлями

ΠŸΡ€ΠΈ составлСнии Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ стоит ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ставит ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ массы Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ силовых ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с гантСлями, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:

  • Бтановая тяга с гантСлями (сущСствуСт нСсколько Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² выполнСния)
  • Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ стоя Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅
  • ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π½Π° спину ΠΊ поясу
  • Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅
  • Наклоны Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅
  • ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ

Если Π½Π΅Ρ‚ возмоТности ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, Ρ‚ΠΎ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ двиТСния стоит Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π° основу. РСкомСндуСтся ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ (становая тяга с гантСлями), Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ дСнь.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ спины:

  • Бтановая тяга с гантСлями Π½Π° прямых Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…. 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅. 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ. 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12–15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

По возмоТности Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ подтягивания ΠΈ гипСрэкстСнзии.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ сущСствСнно ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ уровня ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ спортсмСна. Π’Π°ΠΊ, Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ нСбольшиС вСса, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Π΄ΠΎ Π΄Π²Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли ΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»ΡŒ β€” Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. Π‘ΡƒΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π° Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ этапС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ суставы, связки ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΊ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ спортсмСны ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ нСбольшоС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с большим вСсом (ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Β«Π½Π° силу»), Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚ 20 ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎ 6 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² (Π²ΠΎ врСмя Β«ΡΡƒΡˆΠΊΠΈΒ»).

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° спины с гантСлями Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Бтановая тяга

Бтановая тяга являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· основных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, примСняСмых для развития спины. Однако ΠΎΠ½ΠΎ довольно травмоопасно, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ соблюдСниС Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ бСзопасности ΠΏΡ€ΠΈ Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ особСнно Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ. Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. РСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 3–4 Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, Π½ΠΎ всё Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ поставлСнной Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ ΠΈ уровня ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ спортсмСна. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ этапС β€” ΠΎΡ‚ 10. ПозТС допускаСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π½Π° мСньшСС количСство с большим вСсом, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ освоСна.

БущСствуСт нСсколько Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² становой тяги, рассмотрим Π΄Π²Π° ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ….

Бтановая тяга Π½Π° прямых Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ мускулы-Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

  • Ноги Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° прямая, Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ β€” ΠΏΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ вСса.
  • Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² поясницС Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π°Π· ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ» Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°Π·Π°Π΄.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ корпус Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π² Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ корпус с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠ° спина остаётся прямой.
  • Π¦Π΅Π½Ρ‚Ρ€ тяТСсти смСщаСтся Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ΡΡ. Π’Π°Π· ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π½Π°Π·Π°Π΄.
  • НачнитС ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, проходя самый тяТёлый Π΅Π³ΠΎ участок.

Бтановая тяга Π½Π° прямых Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…

Бтановая тяга Π½Π° прямых Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…

ПолоТСниС Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΡ‘Ρ€Ρ‚Π²ΠΎΠΉ тяги

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ максимальноС сокращСниС ягодиц ΠΈ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ зафиксированными Π² колСнях

Бтановая тяга Π½Π° согнутых Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, избСгая Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ².

  • Ноги Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ присогнуты. Π’ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ β€” Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ стороны Π»Π°Π΄ΠΎΠ½Π΅ΠΉ смотрят Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ.
  • Π‘ΠΎ Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ выполняйтС Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ спины с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠ° поясниц Π½Π΅ Π½Π°Ρ‡Π½Ρ‘Ρ‚ ΡΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ; Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡΡ‚ ΠΏΠΎ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ.
  • На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ возвращаСтся Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Бтановая тяга Π½Π° согнутых Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…

Румынская тяга

ПолоТСниС Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ тяги Π½Π° согнутых Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ спины ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‘ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°. ΠΠ°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΡ‘Π·Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅.

Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ стоя Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ являСтся Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΎΠΌ тяги ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅. Оно Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ задСйствуСт сразу нСсколько ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, поэтому Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΡΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ. Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, выполняСтся 3–4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, Π° количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ зависит ΠΎΡ‚ Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π° (ΠΎΡ‚ 8 Π΄ΠΎ 20 ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅).

  • Ноги Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅.
  • Π’ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ бСрётся Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ.
  • НаклоняСм корпус Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄. Π£Π³ΠΎΠ» ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ спиной ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ β€” Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ большС 90 градусов.
  • На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ тянитС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ свСсти Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ вмСстС.
  • На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Вяга Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ΠΊ поясу

Вяга Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ΠΊ поясу

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния

ΠΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ явлСниСм являСтся Π½Π΅Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ассимСтрия Π² Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, поэтому двиТСния ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ нСсколько Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ. Π’ любом случаС, стоит Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.Π’ΠΎ врСмя двиТСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ особоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ производится Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°. Π’ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ максимально Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Π² частности β€” Π²Π΅Ρ€Ρ…Π° ΠΈ сСрСдины, Π½ΠΎ Π½Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Π‘ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ выполнСния упраТнСния.

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° спину ΠΊ поясу

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² большСй стСпСни ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ сСрСдину спины, Π½ΠΎ задСйствуСт ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Оно замСняСт тягу Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°.

  • ΠŸΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ Π»Π°Π²ΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ скамью. ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚ скамья для ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎ Π³Π°Π±Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π°ΠΌ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΊΡ‚.
  • Одно ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ставится Π½Π° Π»Π°Π²ΠΊΡƒ, ΠΏΡ€ΠΈ этом спина Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Π° повСрхности скамьи.
  • Если Π½Π° Π»Π°Π²ΠΊΠ΅ стоит лСвая Π½ΠΎΠ³Π°, Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ производится Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ дСрТится ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.
  • ΠŸΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡΡ тяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ β€” Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • ПослС выполнСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.
  • На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, Π° Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ β€” ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‘.

Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

ПолоТСниС Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния

Π’Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ являСтся ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния. Π’ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Π° Π½Π΅ Ρ€ΡƒΠΊ.НуТно ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° шла ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° спину, Π° Π½Π΅ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹. РСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 3–4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½Π° 8–20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ Ρ†Π΅Π»ΡŒ прСслСдуСт спортсмСн.

Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины. НСобходимо Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ:

  • Π’ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ бСрётся Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ. Π’Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ нСбольшой вСс.
  • КолСни Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, поясница ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.
  • ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ наклоняСтся Π²Π½ΠΈΠ·, спина Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  • На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² самой высокой Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅.
  • Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снаряды ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅.

Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ считаСтся эффСктивным, Π½ΠΎ рСкомСндуСтся Π² качСствС Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ. Основной ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ становая тяга ΠΈΠ»ΠΈ тяга ΠΊ поясуВыполняСтся Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ относится ΠΊ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ, поэтому ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π² качСствС Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ. Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, достаточно 3–4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, ΠΎΡ‚ 12 Π΄ΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ.

Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹

Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π² большСй стСпСни Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Однако Π² Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ стСпСни ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΈ спину, Π² частности β€” поясницу. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ:

  • Ноги ставятся Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямой.
  • Π’ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ бСрётся Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‘Π΄Π½ΠΎ.
  • Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π²Π±ΠΎΠΊ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ возвращаСтся Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. НС допускаСтся Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΈΠ· ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° подтянутым, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ излишнСго ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π° Π² поясницС.
  • Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ вдоль корпуса Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ плоскости.
  • НСобходимо ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π±Ρ‹Π»Π° Π½Π° спину ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π° Π½Π΅ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
  • ΠŸΡ€ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ Π² сторону осущСствляСтся Π²Π΄ΠΎΡ…, Π° ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ β€” Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ….

Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ с гантСлями

Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ с гантСлями

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния

Наклоны ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‘Π΄Π½ΠΎ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сразу Π΄Π²Π΅ ΠΈ ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‘Π΄Π½Ρ‹Π΅ двиТСния

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ рСкомСндуСтся Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ спины, с нСбольшим вСсом. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ β€” ΠΎΡ‚ 10 ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅, Π² зависимости ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΈ Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ.

  • Ноги Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° прямая.
  • Π’ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ β€” Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… слСдуСт ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ² Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стороной Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ.
  • На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ подтянитС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ смотрят Π² стороны.
  • На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ опуститС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°.

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния

Основная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° приходится Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ… спины ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Если Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ ΡƒΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ β€” это Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ выполнСния упраТнСния.Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π°Ρ‘Ρ‚ ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, этот ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ составлСнии Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹. НСт смысла Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π² ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΠΌ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅, поэтому рСкомСндуСтся ΠΎΡ‚ 12.

ΠžΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для спины с гантСлями

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° спину с гантСлями Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΡ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ:

  • ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. ОсобоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ слСдуСт ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ поясницС.
  • ΠŸΡ€ΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ спины, растяТСний, Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ (Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΈ сСрдца, астма ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅) слСдуСт ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ сущСствСнныС физичСскиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.
  • ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ с Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… вСсом. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ рСкомСндуСтся постСпСнно.
  • Π’ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… упраТнСниях рСкомСндуСтся ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ атлСтичСский пояс, особСнно Ссли ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ.
  • Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠ΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅.
  • По возмоТности ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ занятий ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ, Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ с Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ.
  • Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ: ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Главная рСкомСндация β€” это соблюдСниС Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ» прСдостороТности ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ° постСпСнной прогрСссии.

УпраТнСния Π½Π° спину с гантСлями позволят Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π² достаточной стСпСни Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ процСсс. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ·Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ рСкомСндациями, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ, Π° Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ послСдствия ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ сущСствСнными.

УпраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины с гантСлями

Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° это ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· самых ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† нашСго Ρ‚Π΅Π»Π°. Она состоит ΠΈΠ· ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… (Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ – ΠΊΡ€Ρ‹Π»ΡŒΡ), Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Ρ… (Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ поясницы ΠΈ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ вдоль всСго ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°) ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. УпраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины с гантСлями позволят Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‘ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ….

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ спина ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ статус. Π”ΡƒΠΌΠ°ΡŽ, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π° Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π» Π±Ρ‹ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ спиной Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΈ массивных Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠ². Π’Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, раскачанныС ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡŽΡ‚ V – ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π’Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины. Ну Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ касаСтся Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈΡ… Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΉ корсСт для ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° (Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΡ‰Π½Π΅Π΅ корсСт, Ρ‚Π΅ΠΌ мСньшС риск ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ).

Β 
Β 

УпраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины с гантСлями:

Β 

Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ развития Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ спины. Вягу Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Π΄Π²ΡƒΡ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°Ρ…. Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ (Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π½Π° ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ΅) ΠΈ тяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π§Ρ‚ΠΎ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ акцСнтированная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π° срСдниС ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Ρ‹ спины (Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π΅Ρ‘ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰Π΅ ΠΈ массивнСС). Π¨ΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Π½ΠΎ Π² мСньшСй стСпСни.

Β 

Β 
Β 
Β 

Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

Π¦Π΅Π»Π΅Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ выполняя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, Π²Ρ‹ смоТСтС максимально ΡΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ части спины.

Β 

Β 
Β 
Β 

Бтановая тяга с гантСлями

Бтановая тяга Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ массу ΠΈ силу всСй спинС (ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹Ρ… Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ). Π’Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΎΠ½Π° Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины.

Β 

Β 
Β 
Β 

Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ с гантСлями

ОсновноС Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины. МоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ с гантСлями. Π”Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΡŽ массивной ΠΈ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΠΉ.

Β 

Β 
Β 
Β 

Π—Π΄Π΅ΡΡŒ собраны Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивныС упраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины с гантСлями. Π’ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ΅, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ выполняСтся со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ…, смСло ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅, экспСримСнтируйтС!

Β 

Π‘ ΡƒΠ²Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ,Β Π‘Π΅Ρ€Π³Π΅ΠΉΒ Π“Π°Ρ€Π±Π°Ρ€ΡŒ

Β 

Β 

ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ спину Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. УпраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ всСго ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ зависит ΠΎΡ‚ состояния вашСй спины. ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ – ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°.

БоставлСнный комплСкс ΠΈΠ· пяти ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ – это СдинствСнный ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ задСйствуСтС. А ΠΏΡ€ΠΈ ΠΈΡ… отсутствии ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΈ с Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ пСском.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ спину гантСлями Π΄ΠΎΠΌΠ°: эффСктивная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ спину Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях? Π˜Ρ‰Π΅Ρ‚Π΅ эффСктивный комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины? Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ описана Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ…, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΈ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины с использованиСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, разработанная фитнСс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ. К ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΌΡƒ описанию ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ элСмСнта Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ прилагаСтся Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ-инструкция. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ выполнСния Π·Π°Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ. Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ привСсти ΠΊ ΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ. ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ комплСксу, ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ 5-10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅.

Π§ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ:  КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для спины с гантСлями ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΠ‘Π΅Ρ‚Ρ‹ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹/ВрСмя
Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ Π² Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ пояса312,10,8
Бтановая тяга с гантСлями Π½Π° прямых Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…315
Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅312-15
Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ312,10,8
Вяга сумо с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ315,12,10

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ: 5 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями. ΠšΠ°Ρ‡Π°Π΅ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины

Bodysportal.ru2018-01-31Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ спину с гантСлями ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° спины с гантСлями Π΄ΠΎΠΌΠ°: ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ описаниС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

НСкоторыС упраТнСния Π½Π° спину Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ использованиС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ тяги Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ΠΈ становой тяги. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ выбирая упраТнСния с гантСлями, Π²Ρ‹ смоТСтС максимально эффСктивно ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины.

Π§ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ:  УпраТнСния Π½Π° бицСпс с гантСлями

Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ Π² Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ пояса

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅: Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… – напряТСниС, Π²Π΄ΠΎΡ… – расслаблСниС.

Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ Π² Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ пояса

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:
  1. Π‘Ρ‚ΠΎΠΉΡ‚Π΅ прямо. Ноги Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ согнитС. Π ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями опуститС вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°.
  2. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ корпус Π΄ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ уровня, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ образуСтся прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ» ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 45 градусов ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  3. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ поясу. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° нСсколько сСкунд. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Бколько: 3 Ρ€Π°Π·Π° ΠΏΠΎ 12,10,8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΈΠ· Ρ€ΡƒΠΊ.

Π§ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ:  УпраТнСния для Ρ€ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΡ€Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°

Бтановая тяга с гантСлями Π½Π° прямых Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…

Одно ΠΈΠ· самых эффСктивных Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π‘ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π²Ρ‹ смоТСтС Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ число мускулов, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Π΅Π»ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ симмСтрично.

Бтановая тяга с гантСлями Π½Π° прямых Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:
  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.
  2. НаклоняйтС корпус Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставах. УтяТСлСниС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π΄ вашими стопами.
  3. МСдлСнно Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Бколько: 3 сСта ΠΏΠΎ 15 Ρ€Π°Π·.

Π§ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ:  УпраТнСния для Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ спины Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ задСйствуСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:
  1. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ. Π’ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ станСт ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π ΡƒΠΊΠΈ слСдуСт слСгка ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² локтях ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ.
  2. Π£Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ.
  3. Π Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сводитС ΠΏΠΎΠ΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° осанкой.

Бколько: 3 Ρ€Π°Π·Π° ΠΏΠΎ 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ

БпособствуСт Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ.

Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:
  1. ЗадСйствуйтС Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΈ Ρ‚Π²Ρ‘Ρ€Π΄ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² качСствС ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹. РазмСститС Π½Π° Π½Π΅ΠΉ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ стороны. ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄. Π’ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спортивный снаряд. Π’ ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ состоянии ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π° Π²Π½ΠΈΠ·.
  2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, сгибая Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.

Бколько: 3 сСта ΠΏΠΎ 12,10,8 Ρ€Π°Π·.

Π§ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ:  УпраТнСния для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины

Вяга сумо с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° приходится Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины, квадрицСпсов, сводящих ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ягодиц.

Вяга сумо с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:
  1. Π‘Ρ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ постановкой Π½ΠΎΠ³, носки стоп смотрят ΠΏΠΎ сторонам. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ.
  2. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π½Π΅ опустится Π΄ΠΎ уровня Π³ΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ. Π’ΠΎ врСмя двиТСния сдСлайтС Π²Π΄ΠΎΡ….
  3. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, сдСлав Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ….

Бколько: 3 Ρ€Π°Π·Π° ΠΏΠΎ 15,12,10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π§ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ:  УпраТнСния Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ! ΠŸΡ€ΠΎΠ°Π½Π°Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ состояниС своСго ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с гантСлями для спины Π½Π΅ смоТСт принСсти ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ всСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, Ссли Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ сосудистой систСмы. НСмалоС Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ астмы, Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠΈ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ полости.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ слСдуСт ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ. Π’ Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ занятия удСляйтС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠžΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ вопросу ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅. НС ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ утяТСлСниС большого вСса с Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΠΈ. Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ большС Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Ρ‘Ρ… Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю. Π‘ΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ станСт Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π΅Π½ спустя мСсяц ΡƒΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π°Π΄ собой.

ΠŸΠΎΠ½Ρ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ? Подпишись Π½Π° нас Π² ΡΠΎΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… сСтях ΠΈ ΡƒΠ·Π½Π°Π²Π°ΠΉ ΠΎ Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ½ΠΊΠ°Ρ… ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ!

НаиболСС эффСктивныС упраТнСния Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° выполнСния упраТнСнийШирокая ΠΈ массивная спина являСтся ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΌ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠΉ силы ΠΈ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ. Π€ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π° Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ спиной, ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ v-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. Π­Ρ‚ΠΎ выглядит ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ красиво ΠΈ притягиваСт Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½. БСгодня ΠΌΡ‹ с Π²Π°ΠΌΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ± упраТнСниях для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹.

УпраТнСния для ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

Для Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ спины сущСствуСт ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΊ с собствСнным, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом. ВсС эти упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ условно Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π΄Π²Π΅ большиС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹:

  1. Π’Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ тяги ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  2. Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ тяги ΠΊ поясу.

Π’Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ тяги ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ для увСличСния ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ спины. К Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ относятся:

  1. Π Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ подтягиваний.
  2. Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ спортсмСнов выполняСт Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ подтягивания большим Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ являСтся Ρ„ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ. Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ±ΡŒΡ‘Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния:

  1. УпраТнСния для ΡΠΏΠΈΠ½Ρ‹Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ. Π¨ΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° Ρƒ всСх Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ разная. Она зависит ΠΎΡ‚ Π΄Π»ΠΈΠ½Ρ‹ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊ. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, β€” это Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ согнуты Π² локтях ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π³Π»Π°Π·.
  2. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ. Π”ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΌ Π΄ΠΎ уровня ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² срСднСм Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅.
  3. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 1 сСкунду. ΠŸΡ€ΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΠΉΡ‚Π΅ максимально напряТСниС.
  4. Плавно ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ.
  5. Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ. НС выпрямляйтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ бицСпсы Π½Π΅ Π·Π°Π±ΠΈΡ€Π°Π»ΠΈ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этого упраТнСния Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΈ ΠΈ раскачивания нСдопустимы. Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, это сниТаСт Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ вашСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, Π²Ρ‹ рискуСтС ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ.

ΠšΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈ, нСльзя Π½Π΅ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ подтягиваниях ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π΄ΠΎ уровня Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π”ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΌ Π΄ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹, Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π»ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ спины. Если Π²Ρ‹ послС этого Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ дальшС, Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰ΠΈΠ½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π”Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ здСсь измСняСтся Π²Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ направлСния двиТСния. Π’Π°ΡˆΠΈ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ сводятся Π² ΠΊΡƒΡ‡Ρƒ, ΠΈ тяга прСвращаСтся Π² Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ. А это способствуСт Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ спины Π² Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰ΠΈΠ½Ρƒ. Об этом ΠΌΡ‹ с Π²Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·ΠΆΠ΅.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ тягу Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° стоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ случаС, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΡƒΠΌΠ΅Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· этапов вашСго обучСния подтягиваниям. А Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ссли Π²Ρ‹ сдСлали нСсколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² подтягиваний Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ тягой Π±Π»ΠΎΠΊΠ°.

МногиС спортсмСны ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΡŽΡ‚ Π² своих Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… подтягивания ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ подтягиваний Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° смСщаСтся Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. А Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠ° Π²Ρ‹ смоТСтС большС Ρ€Π°Π·, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Однако, мСньшСС число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ сниТаСт ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. А, Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, способствуСт ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ росту Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΎ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… тягах. К Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ относятся:

  1. Вяги ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΊ поясу Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅.
  2. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅.
  3. Вяги Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ поясу Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅.

Π¨ΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡΠΏΠΈΠ½Ρ‹ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, ΠΈΠ· этого списка ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, самым Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ являСтся тяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΊ поясу. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Ρ‚ΠΎ для вас большС ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ тяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΊ поясу. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с гантСлями позволяСт Π²Π°ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ большСй Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.

Если Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° тягС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ поясу Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅. Помимо ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ для ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ увСличСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ тяг ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ двиТСниями, ΠΈ ΠΈΡ… Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины. Π‘Π΅Π· Π½ΠΈΡ… Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ±ΡŒΡ‘Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для увСличСния спины ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ просто. БСйчас ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠΈΠΌ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ вниманию нСсколько Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ. Π‘Ρ€Π΅Π΄ΠΈ Π½ΠΈΡ… Π²Ρ‹ смоТСтС Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡ‰ΡƒΡŽ для вас.

Для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…:

  1. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ большим Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ β€” 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10β€”12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².
  2. Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΊ поясу Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ β€” 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12β€”15 Ρ€Π°Π·.

АкцСнт Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ:

  1. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ большим Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π΄ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ β€” 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½Π° максимум Ρ€Π°Π·.
  2. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ β€” 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½Π° максимальноС число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².
  3. Вяга Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ β€” 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12β€”15 Ρ€Π°Π·.

АкцСнт Π½Π° Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰ΠΈΠ½Ρƒ:

  1. Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ поясу Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ β€” 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10β€”12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².
  2. Вяга Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ поясу Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅ β€” 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10β€”12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².
  3. Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ β€” 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10β€”12 Ρ€Π°Π·.

БупСрсСт для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… спортсмСнов:

  1. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ β€” 10 Ρ€Π°Π·.
  2. Вяга ΠΊ поясу Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ β€” 10 Ρ€Π°Π·.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ этот супСрсСт Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ 3 Ρ€Π°Π·Π°, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄Ρ‘ΠΌ ΠΊ супСрсСту Π½Π° Π±Π»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π°Ρ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈΠΆΠ΄Ρ‹:

  1. Вяга Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ β€” 10 Ρ€Π°Π·.
  2. Вяга Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ поясу β€” 10 Ρ€Π°Π·.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡΠΏΠΈΠ½Ρ‹ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ спортсмСнам Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно Π΄Π²ΡƒΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. Для Π½ΠΈΡ… это ΡΠ΅Ρ€ΡŒΡ‘Π·Π½Π°Ρ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°, которая поспособствуСт ΡΠΊΠΎΡ€Π΅ΠΉΡˆΠ΅ΠΌΡƒ росту ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌ спортсмСнам Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ интСнсивный Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³. Как Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ» ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄ Π¨Π²Π°Ρ€Ρ†Π΅Π½Π΅Π³Π³Π΅Ρ€, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π°Π΄ΠΎ ΡƒΠ΄ΠΈΠ²Π»ΡΡ‚ΡŒ. Если Π²Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ваши ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π² Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ супСрсСт, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΡ‹ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΈ.

НС стоит Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. Π­Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ достаточно для Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ…. Они Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ. Как извСстно, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ растут ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²ΠΎ врСмя восстановлСния.

НСсколько ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ спину

Π­Ρ‚ΠΎ красиво! ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ спиной всСгда Π½Ρ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ. Π’Π΅Π΄ΡŒ Π·Π° Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ сСбя ΠΊΠ°ΠΊ Π·Π° ΠΊΠ°ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ стСной.

РСгулярно трСнируя ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π²Ρ‹ навсСгда ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ сСбя ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ с осанкой ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ. Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли Ρƒ вас сидячая Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°, ваша спина останСтся Π½Π΅Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΠΌΠΎΠΉ, благодаря Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ.

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ самыми Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ. Если Ρƒ вас Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ бицСпсы, Π° спина Π½Π΅Ρ‚, Ρ‚ΠΎ вряд Π»ΠΈ ΠΊΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ скаТСт, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас красивая Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π°.

ΠšΡ€Π΅ΠΏΠΊΠ°Ρ ΠΈ мощная спина позволяСт Π²Π°ΠΌ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ большиС вСса Π² Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… упраТнСниях. А это ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ совСты

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΏΠΈΠ½ΡƒΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ β€” Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ большого количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² упраТнСниях Π½Π° Π±Π»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅. ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π»ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ. Если ΠΎΠ½ Ρ€Π°Π²Π΅Π½ 120β€”140 ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π°ΠΌ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТёлым упраТнСниям.

НС стоит ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ слишком быстрых Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ². Π¨ΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π»ΡŽΠ±ΡΡ‚ рСгулярный Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³. Π—Π°Π»ΠΎΠ³ успСха Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ β€” Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, умноТСнная Π½Π° тяТёлыС вСса Π² упраТнСниях.

НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠ· спины. Если Ρƒ вас ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, Ρ‚ΠΎ ΠΈ поясница Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠ΅.

Мало ΠΊΡ‚ΠΎ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ отТимания способны ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ вашСй спины. Π’Π΅Π΄ΡŒ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, всС вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ этой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π·Π°Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ 2β€”3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ послС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ спину Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ лишними. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, β€” это ΡΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅.

Если появится Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, сходитС Π½Π° массаТ спины. Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ спины ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π’ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΡ. НСобходимо Π·Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ вашСй спины!

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ всС тонкости Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины. Если Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ рСгулярно ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния с большими вСсами, Ρ‚ΠΎ ваши ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ€Π°Π΄Ρ‹. Они вырастут, ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‘Ρ‚Π΅ v-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ. А ваши Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡ‹Π΅ ΠΈ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠ΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π³ΠΎΡ€Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²Π°ΠΌΠΈ!

УпраТнСния для спины. ВОП Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ….

βœ…Π’ΡΠ³Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ (ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹)

βœ… Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ (ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅)

УпраТнСния для спины. ВОП Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ….

УпраТнСния для спины. ВОП Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ….

βœ… ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ становая тяга (прСимущСствСнно Π½ΠΈΠ· спины ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ)

УпраТнСния для спины. ВОП Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ….

УпраТнСния для спины. ВОП Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ….

βœ… Бтановая тяга «сумо» (прСимущСствСнно Π½ΠΈΠ· спины ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ)

становая тяга сумо

становая тяга сумо

βœ… Наклоны со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ (ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³ΡƒΠ΄ΠΌΠΎΡ€Π³ΠΈΠ½Π³). ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

УпраТнСния для спины. ВОП Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ….

УпраТнСния для спины. ВОП Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ….

βœ… Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ (Π²Π΅Ρ€Ρ… спины)

УпраТнСния для спины. ВОП Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ….

УпраТнСния для спины. ВОП Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ….

Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° спину со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈ комплСксы, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ здСсь.

УпраТнСния для спины с гантСлями, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

ΠŸΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины Π² тонусС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ рСгулярными Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Для этого потрСбуСтся ΠΎΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ хотя Π±Ρ‹ полчаса Π² дСнь ΠΈ приобрСсти подходящий ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ. Π£Π½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ с Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌ вСсом. Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΠΎΠΌΠΎΠ·Π΄ΠΊΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ мСста, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для выполнСния самых Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния для спины с гантСлями слСдуСт с соблюдСниСм Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ, Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС высок риск получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹. НСдопустимо использованиС этого спортивного приспособлСния ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ патологичСских ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ усугублСниС состояния. Π‘ ΠΎΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΠΌΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ мСсяцы занятий стоит ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ, Π³Π΄Π΅ задСйствован Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ свой вСс.

Выбирая Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ основной инструмСнт, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°:

  • ВсС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ отсутствии достаточного ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π° ΠΈ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, проходят ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ спСциалистов. Если занятия проходят Π΄ΠΎΠΌΠ°, слСдуСт ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² строгом соблюдСнии Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° спину ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ опасной ΠΈ спровоцируСт Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ.
  • Занятия Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ систСматичСски, для достиТСния Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π²Π°ΠΆΠ½Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Нагрузка ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ постСпСнно, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° стартС ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°, особСнно Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ.
  • КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ использованиС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ всСх Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, особСнно Ссли ΠΎΠ½ выполняСтся Π΄ΠΎΠΌΠ°. Π–Π΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ спСциалисту для составлСния ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹.
  • Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ²ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ спортивным ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€Π΅ΠΌ, ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ увСличСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, утяТСлитСлями. Но Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ссли ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ»ΠΈ ΠΊ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰Π΅ΠΉΡΡ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ, ΠΈ ΠΈΡ… трСбуСтся Β«ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΒ».
  • ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ любоС занятиС для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, стоит с качСствСнной Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. РСзкая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ мускулатуру ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΌ ΠΈ ΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ. Π£Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Ρƒ стоит 7-10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ послС этого ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ комплСкса. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π½ΡƒΠΆΠ½Π° ΠΊΠ°ΠΊ Π² условиях Π·Π°Π»Π°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°.
  • Работая с ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ корсСтом ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, нСльзя ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΈ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ упраТнСния с гантСлями. Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС останСтся мускулатура, нСдостаточно развитая, ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΌ ΠΈ сохранится высокий риск травмирования.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ подходящСй ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ слСдуСт ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΌΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°ΠΌΠΈ, ΠΈ основными Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ хочСтся ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ комплСкс ΠΈ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈ Π΅Π΅ постСпСнноС ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅. Если Π½Π΅Ρ‚ увСрСнности Π² собствСнных силах, ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ врСмя стоит Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°, Π½Π΅ ΡΡ‚Π΅ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π°Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅ΠΌΡƒ вопросы ΠΈ ΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹.

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

УпраТнСния Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°ΡŽΡ‚ использованиС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ. Но ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ эти Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Π’ этом случаС допускаСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ тяги Π² Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°Ρ…, Π² зависимости ΠΎΡ‚ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. Рассмотрим основныС упраТнСния, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ спины, с использованиСм этого спортивного инструмСнта.

Бтановая тяга с гантСлями

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Ρ… для укрСплСния ΠΈ создания красивого Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π° спины. ВыполняСтся ΠΎΠ½Π° с использованиСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, ΠΈ соблюдСниСм Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ бСзопасности, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ высокая Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹. На Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стадии рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСсов, Π° послС ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ освоСния Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ, постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

Бтановая тяга с прямыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ
Бтановая тяга с прямыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

ВыполняСтся ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ Π°Π»Π³ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΠΌΡƒ:

  1. Ноги Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² стороны, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡƒΠΆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° сохраняСтся прямой, Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ бСрутся ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно минимального вСса.
  2. ДСлаСтся нСбольшой ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Π² поясницС, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Π°Π· ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°Π·Π°Π΄.
  3. ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ подаСтся Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, спортивный снаряд удСрТиваСтся ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.
  4. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π° с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ, спина сохраняСтся прямой.
  5. Π¦Π΅Π½Ρ‚Ρ€ тяТСсти смСщаСтся Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ начинаСтся ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ подъСм.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π½Π° прямых Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ Π² согнутом ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈ этом сущСствСнно ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚. Благодаря комплСксному ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ, Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ спины, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ заднюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ мускулатуру. Но ΠΈΠ·-Π·Π° высокой травмоопасности, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ контроля профСссионала Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ….

Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ

Одно ΠΈΠ· Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… спортсмСнов ΠΈ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ². ДвиТСния Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Π³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ. Благодаря Π΅ΠΌΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ комплСксно Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ спину, эффСктивно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ занятиС. ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎΠΌ являСтся простая Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°. ВыполняСтся ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с соблюдСниСм ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ Π°Π»Π³ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΠΌΠ°:

  1. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π½Π° Π»Π°Π²ΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ стул. Π’ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ Π½Π° эту ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ.
  2. ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π½Π° вытянутой Ρ€ΡƒΠΊΠ΅.
  3. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ вСс ΠΊ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Ρƒ.
  4. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° нСсколько сСкунд, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ скамью, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½Π° позволяСт идСально Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ладонь ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ корпус Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ Π½Π΅ двигался Π²ΠΎ врСмя ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ

Одно ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… эффСктивно Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ спину, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ эффСктивно Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹, Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, поэтому Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ†ΠΈΠΈ осанки, создания красивого Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π°. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ:

  1. Π’ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ спортивный снаряд Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ квадрицСпсов.
  2. МСдлСнно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, прокатывая Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ вдоль корпуса.
  3. Бнаряды ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ постСпСнно ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ.
  4. ПослС Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Если ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ суставов нСдостаточная, Ρ‚ΠΎ достаточно Ρ€ΡƒΠΊΠΈ довСсти Π½Π΅ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠ°, Π° Π΄ΠΎ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ†. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ срСдний ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ, слСдуСт развСсти Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅. Для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π° спины стоит Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚.

Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ корсСта спины, поэтому Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ спортивных ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ. Основная Π΅Π³ΠΎ Ρ†Π΅Π»ΡŒ – ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ:

  1. Π’Π·ΡΡ‚ΡŒ для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° нСбольшой вСс Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ» ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ корпусом.
  2. Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ снаряд удСрТиваСтся Π² свободных Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… со слСгка согнутыми локтями.
  3. МСдлСнно Ρ€ΡƒΠΊΠΈ разводятся Π² стороны, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ образуСтся ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ прямая с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ.
  4. ПослС нСбольшой ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ слСдуСт Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ позволяСт ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ… спины, ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄.

Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ с гантСлями

Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ эффСктивно Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Π½ΠΎ ΠΈ прСсса. Они Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ поясницу, Ρ‚Π΅ΠΌ самым укрСпляя Π΅Π΅. Π’ процСссС выполнСния слСдуСт ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ:

  1. Π’ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, спина прямая.
  2. Π’ Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… снаряды с ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ вСсом, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ.
  3. Плавно дСлаСтся Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π²Π±ΠΎΠΊ, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ корпус Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ возвращаСтся Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’ процСссС Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Π·Π°Π²Π°Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ подтянутым, Π½Π΅ допуская лишнСго ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π° Π² поясницС.
  4. Π ΡƒΠΊΠ° с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ двигаСтся вдоль корпуса.
Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ с гантСлями
Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ с гантСлями

Наклоны Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ, поэтому достаточно ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ снаряда. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ с минимального вСса, постСпСнно увСличивая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π”ΠΎΠ±Ρ€ΠΎΠ΅ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΒ»

ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΠ΅ ΠΈ эффСктивноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ поясницу. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π΅Π³ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² комплСкс Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ. Основная Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. Π’ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ спортивный снаряд со срСдним вСсом.
  2. Ноги Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ приТимаСтся ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ.
  3. ДСлаСтся ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, с сохранСниСм Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ спины.
  4. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° нСсколько сСкунд. ПослС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π² ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ Π²Ρ‹Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ.

Π’ процСссС Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ спину, Π½Π΅ прогибая Π΅Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это Π½Π΅ просто сниТаСт ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, Π½ΠΎ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ риск получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹. Π£ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… спортсмСнов Π½Π° Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ этапС часто Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с растяТкой, Π² этом случаС Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ.

ΠžΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ упраТнСния для спины с гантСлями принСсли максимум ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹, слСдуСт ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π² процСссС Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ спСциалистов. ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ комплСкс Π½Π΅ являСтся ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, поэтому ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π΅Π³ΠΎ использованиСм, стоит ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²ΠΎ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ стоит ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ совСты:

  • ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ стоит ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ, Π½Π°Π΄Π΅Π² ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ пояс для поясницы. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹, особСнно Ссли хочСтся ΠΏΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ свой Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄.
  • Π’ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ с ΠΏΠΎΠ»Π° Π½Π΅ поднимаСтся Π½ΠΈ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ вСс, слСдуСт сначала ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ всСгда Π±Π΅Π· ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ, Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ записью Π½Π° ΡƒΡΠΈΠ»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ стоит ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ обслСдованиС, ΠΈ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² отсутствии ΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ с ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.
  • Π’ процСссС занятий стоит ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅, процСсс напряТСния Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅, расслаблСния Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅.
  • Π’ срСднСм Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ большС 40 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Π½ΠΎ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ достаточно ΠΈ 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.
  • ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ спортсмСн Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ составлСнного Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊΠ°.

Π’ процСссС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π» достаточноС количСство ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² для ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ развития ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ ΠΈ восстановлСния послС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Для этого Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ большоС количСство Π±Π΅Π»ΠΊΠ°.

УпраТнСния с гантСлями
БоблюдСниС Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ бСзопасности являСтся основой получСния Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅:

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ с гантСлями для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ часто ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Ρ… областСй Ρ€ΡƒΠΊ. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ спортивный ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ прост Π² использовании ΠΈ позволяСт Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π² ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ сроки. Но Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ соблюдСния ряда ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ». УпраТнСния с гантСлями для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ:

  • Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡƒΡΠ΅Ρ€Π΄ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…, особСнно Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… ΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ…. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ рСкомСндуСтся Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с гантСлями Π½Π΅ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ 2 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю.
  • ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ всСгда слСдуСт с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСсов, постСпСнно наращивая ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ.
  • Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ с гантСлями – это становая тяга, направлСнная Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, укрСплСния мускулатуры Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΈ получСния эстСтичСски ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π°.
  • Новичкам слСдуСт Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ большС Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎ 10 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Если послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ощущаСтся сильная ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ слСдуСт ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ. Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ качСствСнного Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π² ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ Π½Π΅ получится.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

УпраТнСния с гантСлями для спины для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ соблюдСния ряда ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ» ΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΉ. Волько Π² этом случаС ΠΎΠ½ΠΈ Π΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚. ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ выполнСния ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²:

  • Π‘Π°ΠΌΠΎΠΉ распространСнной ошибкой срСди ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ стрСмлСниС сразу Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ слишком большой вСс. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ, растяТСниям ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΈ ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΎΠΉ мускулатуры, Π½ΠΎ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ способствуСт ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ спины.
  • Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ строго ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ, начиная с ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ слСдуСт ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Π² зависимости ΠΎΡ‚ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли потрСбуСтся Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ со спортивного снаряда Π² 0,5 ΠΊΠ³. Нагрузка наращиваСтся постСпСнно, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт ΠΊ Π½Π΅ΠΉ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ².
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ занятия Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² сСбя Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-15 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΊ Π½ΠΈΠΌ адаптируСтся. Для Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… это ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Π°Ρ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°, ΠΈ трСбуСтся Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ². Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π½Π΅ ΡΠΏΠ΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π½Π°Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ своСму Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ ΠΈ Π½Π΅ ΡΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ спину.
  • Если Π² ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΎΠΌ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹, эту ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ вовсС ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π²Ρ€Π°Ρ‡Π° с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ.
  • ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ постоянно Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄ΠΈΠ²Π»ΡΡ‚ΡŒ, подбирая для Π½ΠΈΡ… Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния с использованиСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ.

Если Π² процСссС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ощущаСтся ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΈΠ² сил, появляСтся ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, всС сдСлано ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ головокруТСния, Ρ‚ΠΎΡˆΠ½ΠΎΡ‚Ρ‹, сильной Π±ΠΎΠ»ΠΈ являСтся ΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ для обращСния ΠΊ Π²Ρ€Π°Ρ‡Ρƒ, ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ прСкращСния занятий.

УпраТнСния для спины с гантСлями Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ строгого соблюдСния установлСнной Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ принСсти ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ со Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ. ОсобСнно Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ трСбуСтся ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ занятиях Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Π’Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ со Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ, возраст ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ хочСтся ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅. Волько Π² этом случаС ΠΎΠ½ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ эффСктивСн.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для спины с гантСлями для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ

Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ, ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Ρ‘Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ столбу, слуТит Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для достиТСния эстСтичСской Ρ†Π΅Π»ΠΈ – сохранСния прямой Π³Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ·Π½ΠΎΠΉ осанки ΠΈ формирования спортивного силуэта, ΡΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΊ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ° Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ

УпраТнСния с гантСлями Π½Π° спину β€” это эффСктивноС ΠΈ простоС срСдство для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ корсСта, ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, ΠΈ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π² Π·Π°Π»Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, вСдь Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ°ΠΊΡ‚Π½Ρ‹ ΠΈ ΡΡ€Π°Π²Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΈ. Рассмотрим Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π² ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния для спину ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° спины

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° условно дСлятся Π½Π° Π΄Π²Π° основных двиТСния:

Нагрузки Π½Π° заднюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ торса Π΄Π°ΡŽΡ‚ прСимущСствСнно тяги. А Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ Π² этих двиТСниях вмСстС с Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌΠΈ мускулами Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ сгибатСли Ρ€ΡƒΠΊ.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ мускулатуру, ΠΏΡ€ΠΈΠ»Π΅Π³Π°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ, Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ сплит-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ с бицСпсами, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ для Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° это ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π±ΠΎΡ€ – ΠΎΠ½Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ интСнсивно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя Π΄Π²ΡƒΡ… занятий с ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΌ, Π½Π΅ успСвая Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ относится ΠΊ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρƒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° сплит спланирован Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° сгибатСли Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ спину достаточный ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΠΊ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ для восстановлСния. ΠŸΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° опрСдСляСтся исходя ΠΈΠ· ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… особСнностСй, Π½ΠΎ Π² срСднСм это врСмя составляСт ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 3 дня.

Π’ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ пСрСтрСнированности, люди, занятыС рСгулярной тяТёлой Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ, Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ спину Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π² 3–4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ… Π² суммС всСх ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ВсС ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅, Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ частых Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ Π½Π° спину ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ со Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 6–8 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ слоТности для всСх Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π΄Π°Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ.

УпраТнСния с отягощСниями слуТат для достиТСния Ρ‚Ρ€Ρ‘Ρ… основных Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ:

  • Для развития ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π° – ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 2–3 с числом ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ 10–15.
  • Для роста силы рСкомСндуСтся ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎ 5–7, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ² вСс снарядов.
  • Для ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ лишнСго ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅. Занятия с отягощСниями ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΆΠΈΡ€ эффСктивнСС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ спину

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° спины ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· самых травмоопасных. Из-Π·Π° Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния ΠΈΠ»ΠΈ взятия слишком большого вСса, имССтся ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹ΠΉ риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ.

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ отвСтствСнно ΠΈ остороТно ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Ρƒ вСса снаряда ΠΏΠΎΠΊΠ° мускулы ΠΈ связки Π½Π΅ укрСпятся, сформировав СстСствСнный Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ корсСт для ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ², Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Ρ‘Ρ€ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΠΎ идСально, с тСхничСской Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΡΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΡΡ‚ΡŒ спину, Π° Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‘ прямой. ОсобСнно это касаСтся Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° врСдная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ сильно возрастаСт. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΈ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ растяТку Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ.

ПослС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π±Π΅Π· вСса для Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ 1–2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния с Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΈΠΌ вСсом Π² 15–20 повторСниях ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΡƒΡŽ растяТку мускулов Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ² ΠΈ Π±Π΅Π· возникновСния Π±ΠΎΠ»ΠΈ. ПослС этого ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ основным ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌ.

Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π» ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ сСтами для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² составляСт ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. Если ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ дСлаСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ для ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ стороны спины, Ρ‚ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ для ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ стороны Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. Π’Π°ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ быстрСС ΠΈ интСнсивнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выполняя всС сСты сначала для ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ стороны, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для спины с гантСлями

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ спину, ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ складки Π½Π° Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°Ρ… ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ

Π’ΠΎ врСмя этого ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, располоТСнныС Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины ΠΈ Π½Π°Π·Π²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈΠ·-Π·Π° своСй схоТСсти ΠΏΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΈΠΌΡ‘Π½Π½ΠΎΠΉ гСомСтричСской Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€ΠΎΠΉ.

  • ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π° выполняСт ΡˆΡ€Π°Π³ΠΈ с гантСлямиШраги Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉ, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… создаёт ΠΌΡƒΡΠΊΡƒΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π±ΡƒΠ³Ρ€Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΈ шССй ΠΈ обСспСчиваСт Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΡ‘Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄ торсу. И, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ², Π½Π΅Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π° Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ эффСкт Β«Ρ†Ρ‹ΠΏΠ»ΡΡ‡ΡŒΠ΅ΠΉ шСи».
  • Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² поднятии ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅ΠΉ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… с гантСлями Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. Π’ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ находится Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя ΠΈΠ»ΠΈ сидя.
  • Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π΅Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ позволяСт ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Ρ‡ΠΈΡ‚Ρ‚ΠΈΠ½Π³Ρƒ.
  • Когда спортсмСн для облСгчСния Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ раскачиваСт снаряд ΠΈΠ»ΠΈ своё Ρ‚Π΅Π»ΠΎ для появлСния ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠΈ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½ΠΈΡ‚ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Ρ‚ΠΎ это Π² Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅ ΠΈ называСтся Ρ‡ΠΈΡ‚Ρ‚ΠΈΠ½Π³.
  • Для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΎΠ½ Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ смысла ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ эффСктивными.
  • НуТно ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Π° Π² ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ – ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ ΡƒΡˆΠ°ΠΌ.
  • Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом прямыС ΠΈ свободно висят ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°.
  • Как ΠΈ Π²ΠΎ всСх ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… упраТнСниях, Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π½Π° всём протяТСнии Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹.
  • Если ΡˆΡ€Π°Π³ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ΡΡ стоя, Ρ‚ΠΎ ступни Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ находится Π² устойчивом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, это, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Π½Π° расстоянии ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ
  • ΠŸΡ€ΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ сидя, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°Π΄Ρ‘ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΠΏΠΎΡ€, Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ сидит спортсмСн Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ устойчивым.
  • Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Ссли это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ скамья для Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π°.

ΠŸΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ дСйствий:

  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ растяТку ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
  • Π’Π·ΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ вСса.
  • Π’ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π² устойчивоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 1–3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ.

ΠŸΡ€ΠΈ этом нСльзя ΡΡƒΡ‚ΡƒΠ»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. Взгляд Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄. ΠŸΡ€ΠΈ поднятии вСса Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…, ΠΏΡ€ΠΈ опускании – Π²Π΄ΠΎΡ…. НСльзя Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΎ врСмя ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ напряТСния.

Π—Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠ² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π²ΠΎ врСмя возвращСния Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° стойку, Π½ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС нСльзя Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ с вСсом, скругляя ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. Если снаряды приходится ΠΊΠ»Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Ρ‚ΠΎ это Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ присСдания с прямой спиной.

Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ, Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ являСтся многосуставным.

  • Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ° выполняСт тягу Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡΠΌΠΈΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Π°Ρ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π²ΠΎ врСмя Π½Π΅Π³ΠΎ приходится Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Π΅Π΅, Π½Π° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ ΠΈΡ… ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ.
  • А Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ сгибатСли Ρ€ΡƒΠΊ, Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ ΠΈ ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉ.
  • Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° Π²ΠΎ врСмя выполнСния находится ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ слСгка согнуты.
  • Для ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° поясницу, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π΅Π΅ ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π° Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ скамью.
  • Для эффСктивного ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ выполнСния, высота ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄Π»ΠΈΠ½Ρƒ вытянутых Ρ€ΡƒΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π΅ касались ΠΏΠΎΠ»Π°.
  • Но Ссли Ρƒ спортсмСна ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ поясницы, способныС Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ слСгка ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌ Π²ΠΎ врСмя Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ Π½Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ со Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ спины, Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π· ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, подтягивая ΠΊ области Π½ΠΈΠ·Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

ΠœΡ‘Ρ€Ρ‚Π²Π°Ρ тяга

Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ° выполняСт ΠΌΡ‘Ρ€Ρ‚Π²ΡƒΡŽ тягуВтороС Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния – становая тяга Π½Π° прямых Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ спины.

  • Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ всСго ΠΎΠ½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ бицСпсы Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ягодицы, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ пригодится для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ спины, располоТСнных вдоль ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΠ΅ вСса выполняСтся строго Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΎ врСмя всСго двиТСния прямыС ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.
  • ОсобСнно Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΎ врСмя выполнСния Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ поясницу слСгка ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°Ρ… с большим вСсом со скруглённой спиной ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π΅Π»ΠΈΠΊ риск ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.
  • Для максимального растяТСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅, Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°, ΠΏΠΎΠΊΠ° спина остаётся ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ.
  • Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ поясница Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ, Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • ДвиТСния Π² ΠΎΠ±ΠΎΠΈΡ… направлСниях ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅, взгляд Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄.
  • Ноги слСгка согнуты Π² колСнях, особСнно Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ скруглСниС поясницы.
  • Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ с гантСлями. Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π΅ ΡƒΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ спортсмСна Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄.
  • Π“Ρ€ΠΈΡ„ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ упираСтся Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π° с гантСлями Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ Π½Π΅Ρ‚, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ находятся ΠΏΠΎ сторонам нСзависимо Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°, позволяя Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ свободныС, СстСствСнныС ΠΈ бСзопасныС двиТСния.

Бтановая тяга

Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΌΡ‘Ρ€Ρ‚Π²ΠΎΠΉ тяги, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² этом Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ упраТнСния ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ΡΡ сильнСС. Одно Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ состоит ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ ΠΈΠ· Π΄Π²ΡƒΡ…, происходящих ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ – Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС ΠΈ присСданиС.

Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ тягС задСйствовано мноТСство ΠΌΡ‹ΡˆΡ†:

  • ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ поясницы;
  • квадрицСпсы;
  • ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅;
  • Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ;
  • Ρ€ΡƒΠΊΠΈ;
  • ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.

ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягуНо прСимущСствСнно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ спины, особСнно ниТняя ΠΈΡ… Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ.

Для выполнСния упраТнСния Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ кисти, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ тяТёлыС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.

Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ с Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΈΠΌ вСсом эту Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ тяги Π½Π΅Ρ‚ смысла ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ задСйствования Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… вСсов. ΠŸΡ€ΠΈ слабых кистях ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅ΠΌΠ½ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.

Π’ исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ находятся Π½Π° подставкС Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ, Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Π΄Π΅ Π±Ρ‹Π» Π±Ρ‹ Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ обусловлСно Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ спину ΠΏΡ€ΠΈ поднятии Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ с ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠŸΡ€ΠΈ сильном Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ΠΌΠΈΠ½ΡƒΠ΅ΠΌΠΎ скруглится.

Для становой тяги Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ большиС вСса, Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ строго ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния:

  • Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡƒΠΆΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡;
  • ступни Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ;
  • со слСгка ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ спиной Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ вСс корпусом ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ с вытянутыми Π²Π½ΠΈΠ· Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ;
  • Ρ‚Π°Π· Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄;
  • ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄;
  • Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ, Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ для разнообразия Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ.

Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ стоя Π½Π° колСнях

  • ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π° выполняСт тягу ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π—Π΄Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈ одноимённая Π΅ΠΌΡƒ Ρ€ΡƒΠΊΠ° ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² скамью, Π° вторая Π½ΠΎΠ³Π° стоит Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ.
  • Π’ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ скамьС. Π­Ρ‚ΠΎ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ вСса Π½Π΅ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π² сторону, Π° Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ корпусу.
  • ΠŸΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав Π½Π΅ поднимаСтся, двиТСтся Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ.
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, заднюю Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρƒ ΠΈ сгибатСли Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
  • ПослС ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ количСство сСтов для ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… сторон.

Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅

  • Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌΡƒ, Π·Π° ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ постановки Π½ΠΎΠ³ – ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ стоят Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  • НуТно ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΈ Π½Π° сСкунду Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ.
  • Оба Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° упраТнСния ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ наимСньший риск травмирования спины ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ пСрСноса ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π½Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.

Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΊ поясу Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

  • ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π° Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ тягу Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΊ поясу Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ΠŸΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° тягу Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅, Π½ΠΎ снаряды ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π° ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ Π·ΠΎΠ½Ρ‹ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ….
  • ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ Π² этом стилС упраТнСния Π½Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»Π΅Π½ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° слСгка ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ.
  • Для снятия Π²Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ с поясницы ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ Π½Π° скамью, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‘Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 20–40Β°.
  • Как Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями допускаСтся Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сТатыми ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄.
  • Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π΅Ρ‰Ρ‘ большС ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ самым ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Ρ‹ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Наклон с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π΅

  • ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π° Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π΅Π Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ мускулатуру поясницы ΠΈ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.
  • НС Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ скруглСния спины, хотя соблазн это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Π΅Π»ΠΈΠΊ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅.
  • Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π΅ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π΄ΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΈΡΠΊΠ°ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния, подвСргая риску ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ.
  • Ноги Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ слСгка согнутыми.
  • ДвиТСния Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ².
  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ выполнСния для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ° выполняСт Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ с гантСлямиРазный ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π° тСстостСрона Ρƒ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π² большой стСпСни зависит рост силы ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π­Ρ‚Π° биологичСская ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ лишь ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Π΅Π΅ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, ΠΈ для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ слоТнСС ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ излишков ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅.

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ, ΠΎΠΏΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΡΡ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠ°ΠΊ Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡΡ‚ΠΎΠ², ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ смСло Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с отягощСниями, развивая силу мускулатуры всСго Ρ‚Π΅Π»Π° – ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈΠΌ Β«Π½Π΅ грозят».

Π”Π°ΠΆΠ΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹, Ρƒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ тСстостСрона ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ТСнский ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π² 15 Ρ€Π°Π·, с ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΠΌ Π³ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ рСгулярных ΠΈ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. ΠœΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ смущаСт Β«ΠΌΡƒΠΆΠ΅ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉΒ» Π²ΠΈΠ΄ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡΡ‚ΠΎΠΊ с ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π±Π΅Π· Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ фармакологичСской ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС ΠΈ анаболичСских стСроидов.

Если ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π° трСнируСтся с отягощСниями Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ интСнсивно, Ρ‚ΠΎ Π±Π΅Π· всСй этой Β«Ρ…ΠΈΠΌΠΈΠΈΒ» Π΅Ρ‘ мускулатура останСтся ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ°ΠΊΡ‚Π½ΠΎΠΉ, Π½ΠΎ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‘Ρ‚:

  • Π³Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ·Π½Ρ‹ΠΉ стройный Π²ΠΈΠ΄;
  • силу;
  • Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ;
  • Π° самоС Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅.

Всё это относится ΠΈ ΠΊ мускулатурС спины. Π£ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Ρ‹ сильнСС Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Π° ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° – Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ягодицы, поэтому интСнсивная силовая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° спины Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Ρ‘Ρ‚ ΠΊ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹ΠΌ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ, Π° лишь сдСлаСт ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½Π΅Π΅.

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния с большими вСсами ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ для сТигания лишнСго ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ нСльзя ΠΎΡ‚ Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Π˜Π΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊ избавлСнию ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚:

  • силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с отягощСниями;
  • ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ;
  • сбалансированноС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅;
  • ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…;
  • ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Π½ΠΈΠ΅ стрСссов.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π° выполняСт упраТнСния для спины ΠΈ ногПомимо ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠΉ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ Ρ€ΠΎΠ»ΠΈ, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с вСсами Π½Π° ΡΠΏΠΈΠ½Π½ΡƒΡŽ мускулатуру создаёт атлСтичСский ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ силуэт.

ИмСнно ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π΅Π½Π½Π°Ρ спина ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Β«ΠΊΡ€Ρ‹Π»ΡŒΡΒ» Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Π²Ρ‹Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΡΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹. Но бомбардируя спортивными Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½Π΅ Π½Π°Π΄ΠΎ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°Ρ….

ИмСнно сбалансированноС тСлослоТСниС Π±Π΅Π· слабых мСст обСспСчиваСт Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ атлСтичСский внСшний Π²ΠΈΠ΄. Π Π°Π·Π½ΠΈΡ†Ρ‹ Π² упраТнСниях ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈΡ… исполнСний для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π½Π΅Ρ‚.

Для ΠΎΠ±ΠΎΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ² Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°:

  • Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ Π² ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ свободных вСсов ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π°ΠΌΠΈ;
  • ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΠΊΠ°ΠΊ Π»Π΅ΠΆΠ°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ стоя;
  • Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ вСса снаряда;
  • Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ;
  • постоянный прогрСсс Π² силС;
  • Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅;
  • ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ….

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ

Π›ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ упраТнСния с отягощСниями, особСнно Ссли ΠΎΠ½ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ с Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°ΠΌΠΈ, ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ диски, ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ связки, Π½Π° ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-стабилизаторы, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π° сами ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΈ.

Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… бСспокойств ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ΄Ρƒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ Π½Π΅ Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Π΅Ρ‚ΡΡ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΡ‘ΠΌ ΠΊ Π²Ρ€Π°Ρ‡Ρƒ для выявлСния Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΊ занятиям с тяТСстями.

Π­Ρ‚ΠΎ касаСтся ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² Π½Π΅Π΄ΡƒΠ³ΠΎΠ²:

  • заболСвания ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°;
  • сСрдСчно-сосудистыС заболСвания;
  • злокачСствСнныС новообразования;
  • Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΈ суставов;
  • хроничСскиС Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ² Π² ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ обострСния.

ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… спины особоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΠ½ΠΈΡŽ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Для этого Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ‚Π΅Π±Ρ€ΠΎΠ»ΠΎΠ³Ρƒ. Π’ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ – ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ обслСдованиС с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΌΠ°Π³Π½ΠΈΡ‚Π½ΠΎ-рСзонансной Ρ‚ΠΎΠΌΠΎΠ³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΈ Π½Π° выявлСниС скрытых ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΎ сСбС Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ.

А имСнно:

  • остСохондроз;
  • ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΠΈ;
  • ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠΈ;
  • Π²Ρ€ΠΎΠΆΠ΄Ρ‘Π½Π½Ρ‹Π΅ Π°Π½ΠΎΠΌΠ°Π»ΠΈΠΈ развития ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ столба.

Боблюдая всС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° ΠΏΡ€ΠΈ занятиях с отягощСниями, ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ со Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ Π½Π΅ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½Π΅Ρ‚. Занятия для укрСплСния спины, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ похудСния ΠΈ избавлСния ΠΎΡ‚ складок ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π² Π·Π°Π»Π΅.

АтлСтичСскиС упраТнСния – это Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΡ‚ΡŒ, Π° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ для соврСмСнного Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° с ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ физичСскиС прСимущСства, Π½ΠΎ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ настроСниС, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ самодисциплину ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌ ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ цСлям.

БпСциалист ΠΏΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ

БпСциалист ΠΏΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Ρƒ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΈ Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€ сайта myfitnesblog.com. На протяТСнии ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π»Π΅Ρ‚ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ ΡΠ±Ρ€Π°ΡΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ лишний вСс ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ.

УпраТнСния для ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины: ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для развития ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ спину ΠΈ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ — ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины . Π•ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… для спины, ΠΈ ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ слоТно ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ ΠΌΡ‹ Ρ€Π°Π·Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² свою ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ:

  • УпраТнСния с собствСнным вСсом
  • УпраТнСния со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ
  • УпраТнСния с гантСлями
  • ΠšΠ°Π±Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния

Если Π²Ρ‹ ΠΈΠ³Π½ΠΎΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Π²Ρ‹ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ своСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΡƒΡŽ мСдвСТью услугу.Π― знаю, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½Π°Π΄ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠΌΠΈ ΠΈ спиной Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Π°, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° спины?

Π₯отя ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΈΡ… Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π»Π°Ρ‚Π°ΠΌΠΈ, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тСхничСскоС Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ — latissimus dorsi . Π­Ρ‚Π° Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠΎΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ сСрСдину спины ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ распространяСтся Π΄ΠΎ Π²Π½Π΅ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ€Π΅Π±Π΅Ρ€.Если Π²Ρ‹ посмотритС Π½Π° Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΈΡ… ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΎΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΡ€Ρ‹Π»ΡŒΡ.

Π£ сильного Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° Π»Π°Ρ‚Π° Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСимущСств. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ спину ΠΈ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ тСлослоТСниС, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠΌΠΈ.

УпраТнСния с собствСнным вСсом для Π»Π°Ρ‚

Один ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… способов Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² любой части Ρ‚Π΅Π»Π° — это упраТнСния с собствСнным вСсом.БущСствуСт распространСнноС Π·Π°Π±Π»ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ нСльзя Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ собствСнный вСс. Π₯отя я ΡΠ»Ρ‹ΡˆΡƒ это часто, я Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽ это абсурдом. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† зависит Π½Π΅ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° оборудования, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅, сколько ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° напряТСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌΡƒ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π°Π΅Ρ‚Π΅ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ упраТнСния с собствСнным вСсом ΠΈ удаСтся Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ сухиС Ρ€Π°Π·ΠΎΡ€Π²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, являСтся гимнаст. ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° гимнаста-ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρƒ, ΠΈ Π²Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅Π³ΠΎ вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΡƒΡŽ, выглядит Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠ»Π΅ΠΏΠ½ΠΎ.Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ простой комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².

  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ : Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ подтягивания Π² своСй ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π²Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ упускаСтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ большиС бицСпсы ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ. Π₯отя подтягивания ΠΏΡƒΡ‚Π°ΡŽΡ‚ с подтягиваниями, просто ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ подтягивания Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ладонями Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ. ΠŸΡ€ΠΈ подтягивании ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… спины, Π° Π½Π΅ Π½Π° бицСпсах.Достигнув Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹, соТмитС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ для максимального эффСкта. Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ большС Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, просто ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС ΠΈ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Для достиТСния Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…Π²Π°Ρ‚ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ : ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈ Π½Π° подтягивания ΠΈ ΠΈΡ… часто ΠΏΡƒΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ, Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ подтягиваний, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ладонью. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΈ бицСпса.
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ ряды : Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, ΠΈ я Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ большС связано с Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ прСдставлСниСм ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΈ нСэффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π½Π΅ΠΉ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Π»ΠΈ Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния с тяТСлым вСсом, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ своС эго, Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ тяги Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ для ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ…. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ являСтся эквивалСнтом тяги со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ с собствСнным вСсом. Для выполнСния этого упраТнСния просто Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ спиной ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅. Ноги Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прямо, пятки ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°.Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ подтянитС свой вСс Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π½Π΅ окаТСтся Π² дюймС ΠΎΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΈ почувствуйтС сТатиС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ. МСдлСнно ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ вытянуты.

УпраТнСния для ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины с собствСнным вСсом

  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ с отягощСниСм : Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ»ΠΈ достаточно силы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ подтягиваний, ΠΈ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ слоТного. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌ ΠΈ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎ слоТным Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ являСтся подтягиваниС с отягощСниСм.НачнитС с Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ вСса, Π±ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ‚ΠΎ 5-фунтовая ΠΈΠ»ΠΈ 10-фунтовая Ρ‚Π°Ρ€Π΅Π»ΠΊΠ°, ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ вСс ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° силы.
  • Вяга Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π±Π΅Π· ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ : Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ тяги, ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Π² Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ. Если ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ, ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ спина Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Π½ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ вСсь вСс вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°. Π­Ρ‚Π° вариация Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ больший рост Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ….
  • Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°Π³ : Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ — ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых слоТных для выполнСния, Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅.Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ распространСно Π² гимнастикС ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ выполняСтся Π½Π° ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π°Ρ…. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π°Ρ…, браслСтах TRX ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ являСтся статичСским ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ подтягивания Ρ‚Π΅Π»Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π² висС с вытянутыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ. Π”Π°Π»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Если это слишком слоТно, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с подТатия, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ становится Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π²Π°ΠΌ становится ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅, вытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ Π½Π΅ смоТСтС ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°Π³ — это Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, Π½ΠΎ ΠΈ основноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

(ДТСйсон Π€Π΅Ρ€Ρ€ΡƒΠ΄ΠΆΠ° дСмонстрируСт ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅Π³ΠΎ Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°Π³Π°)

УпраТнСния со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ для Π»Π°Ρ‚

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° Π»Π°Ρ‚ΠΎΠ². — это Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² свои Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. На самом Π΄Π΅Π»Π΅, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ массу спины, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄ΡƒΡ‚ ΠΊ росту ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠΎ всСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этих слоТных Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

  • Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ : это Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для развития ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π»ΠΈΠ±ΠΎ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ свСрху, Π»ΠΈΠ±ΠΎ снизу. Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ всСх ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΈ бицСпса.
  • Бтановая тяга : Π₯отя это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π½Π΅ упоминаСтся ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΎΠ½ΠΎ являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… для развития ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ…, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ всСй спины ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий. Π­Ρ‚ΠΎ слоТноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
  • Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ : это классичСский Ρ…ΠΎΠ΄, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ часто игнорируСтся. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄, сдСлали это основой своих Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅. Наряду с Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠΌΠΈ, это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ спину.

Π¨ΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния с гантСлями

  • Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ : Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° скамью ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ.ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ вСс Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ пСрСнСситС Π΅Π³ΠΎ Π² ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ, ощущая сдавливаниС Π² Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ΅. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ двиТСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ вСс. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния смотритС прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину прямо.
  • ΠŸΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€ с гантСлями : Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ срСднСго вСса ΠΈ помСститС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ Π³Ρ€ΡƒΠ·. ЛягтС Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ спины Π½Π° скамью Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ пСрпСндикулярно полоТСнию скамьи. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ вСс Π½Π°Π΄ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….МСдлСнно опуститС вСс ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ сСбя, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вСс ΠΈ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹. ΠžΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ потянитС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ вмСстС с ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

УпраТнСния для ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины Π½Π° ΠΊΠ°Π±Π΅Π»Π΅

Π’ΠΎΡ‚ нСсколько распространСнных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅.

  • Вяга Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‚Π΅ : Π­Ρ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ.Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ подтягиваниС, это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ силу ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ бицСпса. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, я ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ Π² любой дСнь ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π΄ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠΌΠΈ.
  • Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ : Подобно тягС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ. Вяга Π½Π° тросС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ бСзопасной Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΉ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΈ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ² срСднСго уровня. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ спина Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямой. НС округляйтС спину, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ поясницу.
  • Вяга Π²Π½ΠΈΠ· прямой Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ : Π­Ρ‚ΠΎ часто дСлаСтся ΠΊΠ°ΠΊ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΈ хотя ΠΎΠ½ Π½Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· ΠΌΠΎΠΈΡ… Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Ρ…, ΠΎΠ½ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ с вытягиваниСм Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ стоя. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ вСс, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ Π²Π½ΠΈΠ·, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянуты Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ пояса, Π½Π΅ сгибая Ρ€ΡƒΠΊ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΆΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹, плавая ΠΈΠ»ΠΈ грСбя Π½Π° доскС для сСрфинга, ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ спину, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ†.

Π‘ΠΎΠ·Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для развития ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ всС эти упраТнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅? Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, Π½Π΅ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ нСсколько Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ — ΠΈΠ·Π»ΠΈΡˆΠ΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΈ Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΠΈΡ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ спину. ВмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΡƒΡ‡Ρƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ

  • 1 Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° Pull Up (ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€: подтягивания ΠΈΠ»ΠΈ подтягивания)
  • 1 Π³Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π°, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, собствСнный вСс ΠΈΠ»ΠΈ вариация Π½Π° тросС
  • 1 Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° pull down ΠΈΠ»ΠΈ тянущСС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅
  • Бтановая тяга: добавляйтС упраТнСния Π² Π΄Π½ΠΈ для Π½ΠΎΠ³, ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π² дСнь, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ спину.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ (4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ)
  • Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ (3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ)
  • ΠŸΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€ с гантСлями (3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ)
  • Бтановая тяга Π² ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ дСнь (3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 6-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ)

Π― всСгда ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽ ΡΠΎΠ²ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния с собствСнным вСсом ΠΈ отягощСния для достиТСния ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ². Π₯отя эта Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° β€‹β€‹ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ спины ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ…, я всС ΠΆΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния с собствСнным вСсом Π² любой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ спину, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния для ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины . ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ ΠΈ Π½Π΅ Π±Π΅ΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ². Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ простой способ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ успСха — это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ простыми.

.

ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡƒΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ — 4 упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Π·ΠΎΡ€Π²ΡƒΡ‚ ваши ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅!

ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡƒΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ — 4 упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Π·ΠΎΡ€Π²ΡƒΡ‚ ваши ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅!

НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° спины Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ извСстна, ΠΊΠ°ΠΊ Π΅Π΅ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³, большая грудная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, ΠΎΠ½Π° являСтся синонимом этого Π½Π΅ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠΌΠΎΠ³ΠΎ, ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ вострСбованного V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ конуса.

К соТалСнию, ΠΈΠ·-Π·Π° нСспособности Π²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ спину Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² сочСтании с Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΌ объСмом Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, выполняСмой для большой Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ балансом ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, отдавая ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Latissimus dorsi выполняСт Π΄Π²Π° основных дСйствия Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. Он Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠΈ (вытягиваниС Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅Π»Π°, формируя ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ Π² стороны) ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΈ (вытягиваниС Ρ€ΡƒΠΊ Π²Π½ΠΈΠ·, Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ).

Как ΠΌΡ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌ, Π·Π½Π°Π½ΠΈΠ΅ этих Π΄Π²ΡƒΡ… основных дСйствий Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ инструмСнтом Π² ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π±ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ спины.

Как ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π»ΠΎΡΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° спины ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ сильноС влияниС Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ кости.Всякий Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρƒ нас Π΄Π²Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ тяг Π²Π½ΠΈΠ· сидя ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ подтягивании, ΠΈΠ·-Π·Π° восходящСго вращСния Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ сопровоТдаСт ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ кости, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° спины эффСктивно ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΡƒ Π²Π½ΠΈΠ· Π·Π° счСт вытягивания всСго ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса Π²Π½ΠΈΠ·. ΠΏΡ€ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ лоскутной ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ Π°Π΄Π΄ΡƒΠΊΡ†ΠΈΠΈ.

Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· самых Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†-Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ кости, ΠΎΠ½ сильно сокращаСтся ΠΏΡ€ΠΈ подтягивании ΠΈ вытягивании Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π° супинации. Π›ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ упраТнСния, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹ Π²Π½ΠΈΠ·, приводят ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΌΡƒ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΡŽ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.РаспространСнная ошибка: Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ слишком большой вСс, ΠΈ это заставляСт ΠΈΡ… ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ большС Ρ€ΡƒΠΊ вмСсто ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ сокращСния.

Π›ΡŽΠ±ΠΎΠ΅ обсуТдСниС ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π½ΠΈΠ΅ большой ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Teres major ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ «малСньким ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ для ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ…Β», ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π±Π΅Π· Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. Начало большой ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ находится Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΡŽ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ края Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ Π½Π°Π΄ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ спины.Вставка находится Π½Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ кости, практичСски Π² Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ мСстС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° спины.

ΠŸΡ€ΠΎΠΈΡΡ…ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины — Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠΉ Π³Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΡŒ подвздошной кости, Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠΉ крСстСц ΠΈ остистый отросток поясницы ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ сгибы Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… Ρ€Π΅Π±Π΅Ρ€. ΠœΠ΅ΡΡ‚ΠΎ прикрСплСния — это мСдиальная сторона ΠΌΠ΅ΠΆΠ±ΡƒΠ±Ρ‡Π°Ρ‚ΠΎΠΉ ​​борозды ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ кости.

ДСйствиС Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ Ρ€ΠΎΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава … Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π² Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава.Π˜Π½Π½Π΅Ρ€Π²Π°Ρ†ΠΈΡ — Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½Π΅Ρ€Π².

1. Вяга вниз

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ позиция:
  1. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 6 дюймов ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  2. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, слСгка согнув Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ² Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² сторону ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅Π»Π°.
  3. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½ΠΎ находятся ΠΏΠΎΠ΄ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши ступни ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎ стояли Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅.
  4. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ (ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 15 градусов), Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° двигалась ΠΏΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·.
  5. Π‘ΠΎΡ…Ρ€Π°Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ СстСствСнного свода Π² поясницС.
ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°:
  1. Из исходного полоТСния потянитС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ вмСстС. НачнитС ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ спины, Π½Π°Ρ‡Π°Π² сокращСниС, сгибая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ.
  2. ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Π² стороны, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π° Π½Π΅ коснСтся ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ†Ρ‹.
  3. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΡƒ втянутой ΠΈ Π²Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ.
  4. Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, расслабляя кисти ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
  5. ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ совСты ΠΏΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΡŽ распространСнных ошибок:
  • Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° расслаблСнии Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ кистСй Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ сокращСнии ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины.
  • ВсСгда ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ СстСствСнный свод ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.
  • На протяТСнии всСго упраТнСния Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ шСю Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.
  • Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π² восходящСй Ρ„Π°Π·Π΅ эксцСнтричСского двиТСния ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π² нисходящСй концСнтричСской Ρ„Π°Π·Π΅.

2. Вяга сидя

  1. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступни Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.
  2. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹, взявшись Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ стояло прямо, Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ слСгка Π²Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚Π°.
  3. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ слСгка согнутыми ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·.
ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°:
  1. Из исходного полоТСния втянитС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΡƒ, потянув Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ сТав ΠΈΡ… вмСстС.
  2. Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ спины, отвСдя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ окаТутся ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ.
  3. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΡŽ.
  4. ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ совСты ΠΏΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΡŽ распространСнных ошибок:
  • Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ вращСния ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π²ΠΎ врСмя выполнСния.
  • Π’ΠΎ врСмя упраТнСния Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ.
  • Π‘ΠΎΡ…Ρ€Π°Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ СстСствСнного свода Π² поясницС.
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ шСю Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.
  • НС Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΄ΠΎΡ… Π² Ρ„Π°Π·Π΅ эксцСнтричСского двиТСния Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… Π² Ρ„Π°Π·Π΅ концСнтричСского двиТСния Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

3. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ позиция:
  1. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 6 дюймов ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  2. Π ΡƒΠΊΠΈ слСгка согнуты, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π² сторону ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅Π»Π°.
  3. Бинус Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° ​​впСрСд.
ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°:
  1. ВтянитС ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΡƒ.
  2. Π‘ΠΎΠ³Π½ΡƒΠ² Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС, подтянитС Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅.
  3. Π’Π°ΡˆΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΠ²ΠΏΠ°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ.
  4. ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π½Π΅ окаТСтся Π½Π°Π΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ, Π½Π΅ двигая шССй
  5. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ корпус ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ совСты ΠΏΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΡŽ распространСнных ошибок:
  • НС позволяйтС Ρ‚Π΅Π»Ρƒ Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ — Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²ΠΎ врСмя двиТСния Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎ.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π½Π° сСкунду Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части двиТСния ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΡƒ.
  • Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ Π½Π΅ позволяйтС Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.
  • НС Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΄ΠΎΡ… Π² Ρ„Π°Π·Π΅ эксцСнтричСского двиТСния Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… Π² Ρ„Π°Π·Π΅ концСнтричСского двиТСния Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

4. Вяга в наклонС

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ позиция:
  1. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступни Π½Π° зСмлю Π² стойкС Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, слСгка согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.
  2. ΠžΡ‚ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ слСгка Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  3. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„ супинированным Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  4. ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅ Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вытянутыми локтями.
ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°:
  1. ВтянитС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΡƒ, потянув ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  2. Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ спины, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ прямо Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  3. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ срСдниС Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, максимально расслабляя кисти ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
  4. Π’ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ совСты ΠΏΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΡŽ распространСнных ошибок:
  • Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ² Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° для получСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠ΅ΡΡ‚ΠΊΡƒΡŽ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° с плоской спиной.
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ шСю Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²ΠΎ врСмя упраТнСния.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ…, выполняя эксцСнтричСскоС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΈ Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π² концСнтричСской Ρ„Π°Π·Π΅.

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, я Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ упомянул нСсколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²ΠΎΡ‚ отличная ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ€Π°ΡΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ 10 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины для роста. НапримСр, я дСлаю тягу Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ тягой Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΡΡŽ ΠΏΠΎ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, каТСтся, Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΠ½Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ концСнтричСскоС сокращСниС Π²ΠΎ врСмя тяги Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅.Π― ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΠ²Π°ΡŽ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ 12-15, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ я ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡΡŒ Π½Π° втягивании ΠΈ сТатии Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ сокращСнии ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π― Π²ΠΈΠΆΡƒ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ людСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Π΅Ρ€Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ бСспокоятся ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ вСс ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ вмСсто Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ концСнтричСского сокращСния.

.
Β