Упражнения для девушек для ягодиц: Топ-10 упражнений для внутренней части бедра + план

Упражнения для девушек, формируем ягодицы и бедра

Приседание в тренажере Смита стоя на коленях.

Приседание в «Смите» на коленях — это прекрасное упражнение для ягодиц и бедер, позволяющее дать нагрузку не только на крупные мышцы, но и на мелкую мускулатуру.
Оно хорошо развивает навык ощущения работы ягодиц, что позволяет более качественно прорабатывать эти мышцы не только в данном упражнении, но и в других, предназначенных на проработку ягодиц .
Во время приседаний на коленях большую часть работы совершают мышцы ягодиц и бицепсы бедер, а закрепленный гриф позволяет не отвлекаться на сохранения равновесия и помогает направлять все внимания на тренировку ног.

Это поможет вам формировать округлые и упругие ягодицы!

Не стоит начинать выполнять это упражнение с большим весом. Для начала нужно освоить технику выполнения упражнения либо с пустым грифом, либо с не большим весом.
После того когда Вы начнете ощущать работу ягодиц в упражнении, вес можно увеличивать, стараясь при этом не терять технику выполнения упражнения и ощущения растяжения и напряжения в ягодицах.
Так же можно поставить это упражнения после гиперэкстензии, но выполнять последнюю не до отказа, а в качестве разогрева.

ВАЖНО!
Приседания с коленей имеют некоторые противопоказания.
Не следует выполнять их в случае травм позвоночника или коленей.
Также упражнение не подходит для новичков. Для повышения комфортности движения можно использовать мягкие наколенники или подстелить под ноги коврик для йоги.

Техника выполнения
• Для начала подготовьте штангу нужного веса.
• Опуститесь на колени и поместите гриф чуть ниже шеи, на трапециевидные мышцы.
• Голени должны быть параллельны друг другу, колени расставлены чуть шире плеч. Носки стоп плотно поставьте на пол.
• Продвинутые спортсмены могут вытянуть носки.
• Слегка прогните спину в пояснице и зафиксируйте положение.
• Сгибать спину нельзя, на протяжении всего упражнения. Взгляд направьте перед собой.
• Медленно опуститесь вниз на 2—3 счёта, пока ягодицы не достигнут уровня верхней части икр, и бёдра не будут параллельны полу. При этом вы должны почувствовать хорошее растяжение ягодичных мышц.
• Поднимаясь наверх сокращайте ягодицы, так как это делается при выполнении мертвой (румынской) тяги.
Всего можно делать 15—20 повторений в подходе.
Желательно, чтобы последний повтор выполнялся практически до отказа (через силу).

Не забывайте о разминочных подходах, делаются они не только для разогрева мышц и суставов перед выполнением рабочих подходов ,но и для наработки техники выполнения упражнения, поэтому разминочные подходы должны выполняться чуть медленнее рабочих, что бы вспоминать и нарабатывать ощущение напряжения в ягодицах.

Если Вас заинтересовала статья, есть вопросы и коменты к Сергею, это можно сделать на его страничках в ВКонтакте и Инстаграм по вышеприведенным ссылкам.
И поделитесь статьей с друзьями в соцсетях.

Фитнес для женщин. Тренировки дома (2009, фильм) — «Упражнения для ягодиц и бедер: дом или спортзал?) уже через месяц попа скажет вам спасибо! /+ фото ДО и ПОСЛЕ, сравнение с результатами в спортзале»

Доброго всем вечера!!

 

Знаю-знаю, уже надоела многим со своим похудением — целлюлитом — приведением фигуры в порядок, но все равно выступлю;))) вдруг окажусь кому-то полезной со своей историей;) точнее, ее продолжением

 

На этот раз расскажу о том, как после похудения подтягивала попу-ноги с помощью упражнений дома. И насколько это оказалось эффективней того, что я получала раньше в спортзале.

 

Сначала немного предыстории: спортом я занималась в юности. Аж полтора года в спортзале. И не абы как, а 2-3 раза в неделю. Скажу больше, с личным тренером. И говорю я это с болью в душе, потому как сейчас по фотографиям вижу, что тренер мой получал свои деньги зря.

 

Я к нему пришла с точным запросом: подтянуть попу и чтобы ноги были красивые. Ну и животик, естественно. Он пообещал все сделать в лучшем виде….

 

Томить не буду: фото как раз перед тем, как я перестала ходить в спортзал… Тут мне 23-24 года, точнее не помню

 

именно это фото и стало причиной прекращения занятий: я четко увидела, что грациозной лани на фотографиях не наблюдается, даже если подключить все свое богатое воображение.

 

А делала я все, что тренер говорил, беспрекословно: беговая дорожка, ненавистный эллипс, любимая гиперэкстензия, обратная гиперэкстензия, сведение-разведение ног. .. Кажется, не было тренажера, который обошел бы меня стороной… А потом еще и веса — штанги подключились. В общем да, выглядеть я стала очень громоздко. Тогда не замечала. Да и живот, моя главная проблема, почему-то никак не уходил… ——Наверное потому, что пожрать любила)——

 

Единственный плюс, который я вынесла из спортзала— умение правильно делать упражнения, следить за дыханием и чувствовать мышцы. Как оказалось позже, это, как и катание на коньках, потом воспроизводится инстинктивно. Даже через много лет:)

 

*** поэтому маленький совет: если решите пойти в спортзал, потратьтесь на тренера. Хотя бы на три занятия. Это позволит в будущем не тратиться на здоровье, потому что сделать что-нибудь не так и ходить страдать от этого всю жизнь – как нефиг делать.

 

После родов фигура стала совсем непрезентабельной, (покажу еще раз)

и я уже подумывала о возможности присоединиться в спортзале к мужу, даже ребенка нашли куда пристроить на время занятий))

 

И тут случилась неслучайная счастливая случайность: я пошла на массаж, а массажист оказался еще и параллельно фитнес-тренером.

 

И вот, когда я с ним поделилась планами пойти в спортзал потягать гантельки, он поведал невероятную для меня вещь, что, оказывается, не всем фигурам тренажеры полезны. И что моя- как раз из таких. Я — та счастливица, которых спорт с нагрузками портит и превращает в подобие коней:))

 

Вместе с массажем я получила инструкции, что мне достаточно держать мышцы в тонусе и через некоторое время стану королевишной.

 

Я с облегчением вздохнула. Эта новость значительно упрощала мне жизнь. Дома легче. Сила воли у меня не как у младенца, пинков мне не надо, я умею когда надо начинать делать что-то с конкретного понедельника, а не с эфемерного ….. И понеслось))))

 

Ну как понеслось:) сказать, что я перенапрягалась — было бы неправдой. Я брала упорством — делала упражнения через день. В любую погоду, как бы не хотелось поваляться перед телеком, я шла и делала.

 

По причине природной лени выбор пал на самую коротенькую программу тренировок — от Синди Уитмарш

 

Где 10-минутные программы упражнений направлены на самые разнообразные части тела, которые вам нужно откорректировать: Бедра, ягодицы, руки и плечи; ну и конечно же — растяжка

 

(Скрины из фильма):

 

Я перепробовала их все из всех ее программ, но в процессе выбрала те упражнения (и делала их наиболее часто), которые удовлетворяли 2 критериям:

1- эффективнее всего давали результат на мне (это важно: одно и то же упражнение может идеально подходить одному человеку, просто потому что оно — «его», а другому будет бесполезно, так как не по душе, или правильно делать не выходит, и все тут.

 

2- были наиболее бесшумными (так как занималась я во время сна ребенка)

 

ИМИ ОКАЗАЛИСЬ:

 

1. Скручивания. 20-30 раз.

Обычные

И на косые мышцы живота

 

2. Мостик. 60-100 раз

 

Или поднятие ног поочередно. 50-70 раз

 

3. Внутреннюю сторону бедер хорошо подтягивает это упражнение

 

Но и остальные довольно эффективны.

 

Я не профессионал, объяснять как конкретно делается упражнение не могу, так что лучше всего найти в сети тренировки Синди и ознакомиться с ними самостоятельно.

 

Самое же лучшее упражнение, которое задействует все проблемные женские зоны — выпады.

 

Оно, к сожалению, требует много места и довольно шумное, так что я его делала только тогда, когда ребенок спал беспробудно.

 

Ну и естественно, без растяжки никуда.

 

выполнение всего этого комплекса занимало 10 минут в день- максимум

 

Без остановок, без передышек. Объясню почему. Это называется — круговая тренировка. И направлена она на сжигание жира, а не на прирост мышечной массы.

 

В чем суть: выбираем несколько любимых упражнений, которые получается делать лучше всех…. И делаем. Без перерыва. Цикл закончили, минуту передохнули, водички хлебнули…. И снова.

Меня хватало на 2 раза, и этого было достаточно.

 

Как правильно дышать при выполнении упражнений:

 

при выполнении таких элементарных упражнений все просто:

выдох делаем в момент напряжения, при возвращении в исходное положение/расслаблении) — вдох (запасаемся воздухом).

 

**** Для тех, кто занимался когда-то упражнениями, это естественно; а вот для новичков это может стать откровением, как для меня когда-то:))

Поэтому решила обратить на данный пункт особое внимание.

 

Если бы я не видела результатов, я бы бросила. Но они появились уже через неделю.

Фото в процессе:

 

А через месяц результаты уже стали очевидны не только для меня:)

 

 

С момента ОТ и ДО прошел всего месяц:)

 

Все, что делала раньше, не прекращала: упражнения + массаж + обертывания.

 

А вот что стало с целлюлитом:

 

 

Можно сравнить с тем, что было месяцем ранее (на фото до и после ПОХУДЕНИЯ):

 

 

Думаю, результаты заметны:)))

 

Всем спасибо за внимание и стройного вам тела!)))

 

——————

 

О похудении и антицеллюлитном уходе:

 

Как я похудела на 10 кг за месяц — ТУТ

 

Моя АНТИЦЕЛЛЮЛИТНАЯ ПРОГРАММА. 5 шагов к успеху. Много фото

 

Как правильно делать БАНОЧНЫЙ МАССАЖ. Инструкция в картинках. Фото результата.

 

1. МЕДОВЫЙ МАССАЖ. Вся известная мне информация. В картинках. С фото.

 

2.. ОБЕРТЫВАНИЯ на основе термо-маски

 

3. СКРАБ, дополненный и усовершенствованный

 

4. СПА-КАПСУЛА для похудения, совмещенная с обертыванием

 

5. КРЕМ АДОНИЯ, милипусечка за бешеные деньги. Обещает избавить от целлюлита за 9 минут. Фото -сравнение с другим кремом.

 

6. АНТИЦЕЛЛЮЛИТНЫЙ БРАЗИЛЬСКИЙ СКРАБ от ChocoLatte

 

7. СОЛЕВАЯ АНТИЦЕЛЛЮЛИТНАЯ ВАННА. С самой дешевой солью из аптеки:)

 

8. Крем- ночное похудение ТУРБОСЛИМ

 

9. Ночное похудение — гель от ФЛОРЕСАН

 

10. Эуфиллин в ампулах (аптечный) от целлюлита. Фото до/после

 

11. О креме ТУРБОСЛИМ ДЕНЬ

 

12. Как я делала ВАКУУМНЫЙ БАНОЧНЫЙ массаж в салоне. С фото результата.

 

—————————

9 Упражнения для ягодиц намного лучше, чем приседания

22 января 2023 г.

Обновлено: 20 января 2023 г. обучение.

Ягодицы — это группа из трех мышц, образующих ягодицы.

Их часто считают одной мышцей, но на самом деле они состоят из трех отдельных мышц: Малая ягодичная мышца, Средняя ягодичная мышца и Большая ягодичная мышца.

Эти мышцы играют важную роль во многих движениях, включая ходьбу, бег и прыжки.

Ягодичные мышцы также помогают стабилизировать таз, когда вы стоите на одной ноге или садитесь. В дополнение к своим физическим функциям, ягодицы играют ключевую роль в осанке, поддерживая верхнюю часть тела и обеспечивая баланс, чтобы вы устойчиво стояли на ногах, по сравнению с другими областями, такими как подколенные сухожилия, которые помогают в движении, но не так сильно в стабилизации или поддержке. если они не были ранены).

Содержание

• Упражнения для ягодиц лучше, чем приседания
• Видео – Упражнения для ягодиц лучше, чем приседания
• Узнайте больше – Упражнения для ягодиц лучше, чем приседания
• Мышцы ног и ягодицы
• Мышцы которые сгибают бедро и расширяют колено обычно называют подколенными сухожилиями.
• Подвздошно-большеберцовый тракт на самом деле представляет собой соединительную ткань, а не мышцу.
• Ноги и ягодицы состоят из множества различных групп мышц, которые работают вместе для выполнения действий.
• Заключение

Узнайте мнение Роберты о том, что, по ее мнению, вам следует делать вместо приседаний, когда речь идет о тренировке ягодичных мышц.

Упражнения для ягодиц лучше, чем приседания

«Вы тоже считаете, что приседания — лучшее упражнение для ягодиц?»

«Они действительно эффективны, но сегодня я хочу представить вам 9 других упражнений, которые вы можете делать дома, которые прорабатывают мышцы ягодиц и изолируют их лучше, чем приседания!»

Вот они:

1. Удары осла
2. Пожарный гидрант
3. Птичья собака
4. Выпады
5. Приседания и удары ногами
6. Мост
7. Боковая ступенька
8. Поднимись и прыгни
9. Лыжные прыжки

«Выполняя эти упражнения, вы можете добиться хороших результатов в сжигании жира на ягодицах, а также сделать их округлее, стройнее, сильнее и красивее».

«Я собрал все эти упражнения в этой видео-тренировке, так что вы получите отличную комбинацию, выполняя только это упражнение — все 9Попки тренируются лучше, чем приседания!»

Видео – Упражнения для ягодиц лучше, чем приседания

Узнайте больше – Упражнения для ягодиц лучше, чем приседания

Как увеличить объем и силу груди

Лучший способ тренировать грудь для гипертрофии (M мышечная масса)

3 лайфхака для увеличения груди

Ранжирование упражнений для верхней части груди (от лучшего к худшему)

9 Лучшие упражнения для груди с гантелями

мышцы ног и ягодицы

Мышцы ног и ягодицы необходимы для подвижности и поддержания здоровья тела. В этом разделе мы рассмотрим некоторые из этих мышц, как они работают вместе и какие упражнения вы можете сделать, чтобы их укрепить.

Основными мышцами ног, которые работают вместе для разгибания бедра и колена, являются большая ягодичная мышца, напрягатель широкой фасции (TFL), большая приводящая мышца и латеральная широкая мышца бедра.

Мышцы, сгибающие бедро и разгибающие колено, обычно называют подколенными сухожилиями.

Они состоят из трех отдельных частей: полусухожильной, полуперепончатой ​​и двуглавой мышцы бедра (длинной головки).

Эти мышцы проходят по обеим сторонам бедра от чуть ниже седалищного бугра (та часть, где вы сидите) до чуть выше коленного сустава.

Подколенные сухожилия не видны при виде спереди, потому что они покрыты другими группами мышц, такими как квадрицепсы, ягодицы и приводящие мышцы, и они находятся на задней части ног!

Группа IT на самом деле представляет собой соединительную ткань, а не мышцу.

Подвздошно-большеберцовый тракт представляет собой толстый тяж соединительной ткани, который проходит по внешней стороне бедра. Его работа состоит в том, чтобы удерживать ваши коленные и тазобедренные суставы вместе, так что это не мышца, а скорее интересная смесь мышц и сухожилий. Подвздошно-большеберцовый тракт может стать болезненным, если он воспаляется, что может вызвать боль в передней или боковой части бедра.

Подвздошно-большеберцовый тракт (IT) — это название, данное этому конкретному длинному сухожилию, которое начинается как фасция, покрывающая тазовую кость, и прикрепляется в двух точках по обе стороны от коленного сустава: чуть выше места, где надколенник соединяется с бедренной костью; и немного позади середины ноги (так называемая бурса). Это сухожилие продолжается вниз к большеберцовой кости, прежде чем достичь своего конечного пункта назначения в большеберцовой кости примерно в 20 сантиметрах от надмыщелка бедренной кости, где оно становится головкой малоберцовой кости.

Ноги и ягодицы состоят из множества различных групп мышц, которые работают вместе для выполнения действий.

Ваши ноги и ягодицы состоят из множества различных групп мышц. Три основные группы — это прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра и двуглавая мышца бедра, которые проходят по всей длине бедра. Эти мышцы работают вместе, чтобы выполнять такие действия, как ходьба или прыжки.

Заключение

Ноги и ягодицы состоят из множества мышц, которые работают вместе для выполнения действий.

Основными мышцами ног, которые работают вместе для разгибания бедра и колена, являются большая ягодичная мышца, напрягатель широкой фасции (TFL), большая приводящая мышца и латеральная широкая мышца бедра.

Мышцы, которые сгибают бедро и разгибают колено, обычно называются подколенными сухожилиями

К ним относятся прямая мышца бедра, промежуточная/медиальная мышца бедра, косо прикрепленная к бугристости большеберцовой кости (VMO/VLIIT), двуглавая мышца бедра с длинной головкой (BFLH) и короткой головкой (БФШ).

Подвздошно-большеберцовый тракт на самом деле является соединительной тканью, а не группой мышц, но он играет важную роль при выполнении таких действий, как бег или езда на велосипеде, когда повторяющиеся нагрузки возникают на обе стороны тела.

Источники изображений

• Упражнения и кроссфит-спортсмены: фотографии предоставлены CrossFit Inc.

  Я спортивная девушка с сочными ягодицами — ты не можешь строить «вагон» задницы без упражнений, которые вы ненавидите

  Весь футбол

  • Х. Дж. Хейс
  • Опубликовано: 15:22 по восточному времени, 15 апреля 2023
  90 023 Обновлено: 15:23 по восточному времени, 15 апреля 2023 г.
  • H. J. Hayes
  • Опубликовано: Invalid Date,

  ДАЖЕ если тренажерный зал является вашим «счастливым местом», вы не можете ожидать невероятных результатов без неприятных ощущений. работа.

  Это сообщение доставила одна экспертка по фитнесу, когда она показала зрителям свою полную тренировку ягодичных мышц.

  5

  Эксперт по фитнесу Макайла — тренер с более чем миллионом подписчиков в TikTokФото: TikTok @makaylaamerieФанатка фитнеса 0002 Макайла (@makaylaamerie) — тренер, и на TikTok она подробно рассказывает о своих ежедневных тренировках в тренажерном зале.

  В недавнем видео она показала своим 1,1 миллионам подписчиков, что нужно, чтобы получить ее крепкие, суперсильные ягодицы.

  «Хотите задницу, чтобы сквозь штаны можно было видеть помпу?» — спросила Макайла своих зрителей.

  Для этого, сказала она, им нужно превратить день ног в неприятный опыт.

  ПОДРОБНЕЕ: ФИТНЕС

  «Вам действительно нужно чувствовать себя комфортно с неудобными», — сказала она, обустраивая место для тренировок.

  Макайла спросила у своих поклонников: «Как мы должны построить повозку осла, если мы пренебрегаем упражнениями, которые ненавидим?»

  Она начала с одного такого ужасного упражнения — приседания с кубком. читать в разделе Стиль жизни ВЗГЛЯД НА МЕНЯ

  Я люблю ходить на пляж в стрингах, но есть неловкая проблема

  ПЛАВАНИЕ

  Мой рост 5 футов 2 дюйма и вес 175 фунтов – я нашла самые красивые купальники Amazon

  РАЙСКИЙ САД

  Я городской фермер – работаю в саду в бикини, в этом нет ничего плохого Я горячая мама и никогда не ношу лифчик — это вредно для здоровья ограничивать их и так неудобно

  Затем она поблагодарила своих подписчиков за то, что они «привлекли меня к ответственности сегодня», когда она потела, работая над жалкими повторениями.

  «Я не буду плакать», — пообещала она своим последователям, переходя к следующему упражнению.

  Она утяжелила огромную штангу, чтобы подготовиться к упражнению на ягодичный мостик.

  5

  Упражнение на ягодичный мостик было необходимо для «абсолютной повозки» ягодиц, сказала МакайлаКредит: TikTok @makaylaamerie
  5
  Тренер по фитнесу сказала, что проснулась и выбрала «насилие» для своей тренировкиКредит: TikTok @makaylaamerie

  Макайла сказал, что это ключ к тому, чтобы получить задницу «самосвала».

  Она ободряла своих зрителей, рассказывая им, что делать, когда они сами пробовали это упражнение.

  «Держите свое тело в тонусе и занимайтесь им», — приказала она. «Представь, что я агрессивно лаю на тебя, выставляя себя чертовым дураком».

  Тренер вознаградила себя взглядом на свои ягодицы под спортивными штанами.

  «Посмотрим, как выглядит ягодичный насос?» она пригласила своих поклонников.

  Скатывая штаны, она показала свои ягодицы, обтянутые узкими тренировочными шортами.