10 эффективных тренировок на рельефность мышц
Идеи красоты / Идеи упражнений
С приходом тепла все более актуальными становятся открытые наряды. Но как быть, если зимние и весенние праздники плохо отразились на фигуре? Быстро прийти в форму помогут тренировки, которые подчеркивают красоту тела, тонизируют мышцы и придают им рельефность.
Перед началом любых тренировок проводите разминку. Разогрев упростит выполнение занятий, подготовит мышцы, связки и суставы к тренировке и убережет от боли на следующий день.
1. Теннис
Братья Стругацкие ехидно окрестили теннис рукомашеством и дрыгоножеством, но именно этот вид спорта входит в число одних из лучших тренировок для поддержания тела в тонусе. Во многих городах погода уже радует теплом и солнцем, так что лучшим вариантом станут тренировки для похудения на свежем воздухе. Купите ракетку, найдите себе интересную компанию и отправляйтесь играть в теннис. И настроение поднимется, и фигура станет сильной и стройной.
2. Тяга нижнего блока к поясу
Хорошим вариантом для быстрого придания рельефа всему телу станут тренировки с тягой нижнего горизонтального блока к поясу. Эти тренировки можно заменить греблей. Если у вас дома есть тренажер для симуляции гребли, то самое время сдувать с него пыль.3. Тяга верхнего блока к груди
Выполнять подобные упражнения лучше в паре с кем-то, кто проследит за вашим положением тела. Тренировки при неправильной осанке могут выйти боком. При правильном выполнении тяги вы сможете быстро очертить контур рук, придать гибкости спине и даже подтянуть грудь и пресс.4. Приседания со штангой
У большинства девушек проблемной зоной становятся ягодицы и бедра. Чтобы ноги были стройными, а ягодички круглыми и подтянутыми, введите в комплекс тренировок упражнения на приседы со штангой. Так же можно использовать гантели либо другой вес. Можно приседать и без веса, но тогда результата придется ждать дольше.При любых приседаниях (как с весом так и без него) важно следить за положением коленей.
Не стремитесь выполнять упражнение быстро в убыток правильной позе. Лучше медленно, да верно. Колени не должны выходить за черту носков стоп, исключения составляют глубокие приседы. Если колени едут вперед или вы теряете равновесие, значит, поза неверна. Поставьте стопы шире и разверните их носки чуть в сторону от себя. Спину держим максимально ровно, смотрим вперед перед собой.
5. Силовая йога
Наверняка вы замечали, что люди, увлекающиеся йогой, выглядят подтянуто. Их тела крепкие, гибкие, мышцы четко видны, ни грамма жира. Конечно, немаловажную роль тут играет и специфическая диета, однако основная составляющая хорошей фигуры – эффективные тренировки. Йога – отличный комплекс упражнений для тех, кто испытывает стресс. Ведь йога – это не спорт, а способ познание себя и стиль жизни.6. Кикбоксинг
Прелесть этого вида спорта в том, что он помогает избавиться от лишнего веса, даже если вы в гордом одиночестве занимаетесь кикбоксингом, находясь дома. Конечно, груша всегда помогает прикладывать больше внимания и силы, но можно и воздух поколотить.
7. Тренировка с канатами для кроссфита
Канаты для кроссфита (боевые канаты или канаты для функциональных тренировок) – это такие толсте-е-еные веревки. Наверняка вы видели, как мускулистые дядьки (и реже мускулистые тетки) в спортзалах одновременно размахивают двумя такими канатищами. Тренировка с ними обеспечивает силовой комплекс, гарантируя быстрый расход энергии.8. Круговая метаболическая тренировка
В обычных круговых тренировках интенсивные выполнения упражнений чередуются с перерывами. В этой схеме принцип тот же, с той лишь разницей, что скорость и интенсивность становятся еще выше, а перерывы становятся короче. Согласно исследованиям, сокращение периодов отдыха повышает коэффициент EPOC (excess postexercise oxygen consumption). Речь идет о так называемом кислородном долге – количестве кислорода, который требуется организму после интенсивной мышечной работы. Метаболические тренировки считаются одними из лучших комплексов, способных усилить сгорание калорий уже после завершения занятий.
9. Круговые тренировки с гирей
Конечно, не стоит сразу хвататься за огромные гири. Начинайте с малого веса. Не ограничивайтесь лишь одним комплексом упражнений. Отдайте предпочтение круговой тренировке, прорабатывающей разные группы мышц.10. Жим ногами лежа
Выжимая ногами вес, мы эффективно прорабатываем мышцы ног, ягодиц и пресса. На мой взгляд, такой жим дает даже более быстрый эффект, чем популярные приседания. Еще одна причина, по которой мне лично жим нравится больше – достаточно всего раз зафиксировать ноги в нужном положении, чтобы при каждом следующем движении колени сгибались под нужным углом, не выходя за черту стоп. Это крайне важно, в противном случае колени скоро начнут болеть. Еще один плюс тренировок с жимом в том, что они подходят людям с больной спиной. Например, я пару раз уронила гантели, когда в спине что-то стрельнуло. Уж лучше лежа ноги качать. 🙂Еще раз хочу подчеркнуть важность осанки во время занятий с весом или без него. Будьте максимально внимательны к своему телу, избегайте травм.
Занимайтесь в паре с другом, с тренером либо перед зеркалом. Помните о том, что тренировки требуют соблюдения здорового режима питания. Иначе весь рельеф так и останется незаметным под слоем жирочка. Хорошим подспорьем для очерчивания мышц станут сбалансированные диеты для сушки тела.
Следите за рационом и не отлынивайте от занятий. Здоровья вам и красоты!
Обсудить статью
10 способов добиться рельефа рук быстро!
Пара гантелей в углу комнаты напоминает вам о том, что пора взять их в руки и, вооружишись советами профессионалов, добиться, наконец, желаемого рельефа рук как можно быстрее.
1. Измените захват
Бицепсы самые сильные мышцы рук, поэтому им требуется более серьезная нагрузка для прокачки. Сгибание на бицепс с гантелями — отличное упражнение, главное, убедитесь, чтобы выполняете его, меняя положение рук. Сначала сделайте 12 повторов, ладонями вверх, затем столько же — ладонями вниз и завершите упражнение , выполнив 12 сгибаний-разгибаний, развернув ладони друг к другу.
2. Используйте фитбол
Нестабильная поверхность поможет включить в работу мелкие мышцы груди, что усилит общую нагрузку. Важно, зафиксировать плечевой сустав и совершать движение только за счет мышц рук и груди, в этом случае вы добьетесь максимального результата. Лягте ни фитбол лицом вверх, центр мяча — ровно под лопатками, бедра удерживайте на весу. Взяв в руки гантели, сведите их перед собой на уровне груди. Начните отводить руки поочередно в стороны. Выполняйте движение медленно. Выполните 15 повторов на каждую руку.
3. Занимайтесь даже в пробках!
Попав в дорожный коллапс, не стоит нервничать, лучше потратить время на… тренировку. Нет ничего проще: поставьте руки на руль на 3 и 9 часов и начните с некоторым усилием давить на руль, будто пытаетесь сжать баранку. Теперь поставьте руки внутрь руля и давите на него, пытаясь «разжать» его. Удерживайте напряжение в мышцах 10-12 секунд, затем отпускайте. Повторите несколько раз.
4. Выполняйте упражнения в бассейне
Для того, чтобы вылепить красивые руки необязательно переплывать сотню раз туда и обратно.
Попробуйте выполнить несколько несложных упражнений у бортика на мелкой воде. Ухватитесь за край бассейна, тело свободно лежит на поверхности (не упирайтесь ногами о дно), подтянитесь на руках, стараясь поднять весь корпус над водой. Задержитесь на несколько секунд и опуститесь обратно в воду. Старайтесь не помогать себе ногами и не выпрыгивать из бассейна, а подниматься только за счет силы рук. Выполните 15 повторов. Продолжите тренировку: встаньте на глубину, чтобы вода доходила вам до плеч, руки разведите в стороны, ладонями вверх, пальцы сомкнуты. Не сгибая руки в локтях, сведите их перед собой. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните 15 повторов.
5. Задействуйте в работу дельтовидные мышцы
Ваши дельтовидные мышцы окружают плечевой сустав и состоят из передней, медиальной и задней дельты. Для того чтобы добиться эффектного рельефа необходимо задействовать в работу все три пучка мышечных волокон. Попробуйте выполнять T-, U-, V-образные подъемы.
- Т-подъем выполняется следующим образом: вы отводите гантели на прямых руках в стороны до параллели с полом (ладони развернуты в пол).
- U-подъем: возьмите гантели и удерживайте в районе талии перед собой, локти мягкие, ладони развернуты друг к другу. Поднимайте вес на уровень плеч, не изменяя угол в локтях. Выполните 40 повторов с легким весом.
- V-подъемы: лягте на скамью лицом вниз, удерживайте гантели внизу на вытянутых руках. Начните поднимать их вверх на уровень плеч, разводя по диагонали в стороны (рисуя литеру «V”). Выполните 15 повторений, а на последнем задержитесь в верхней точке на 30 секунд.
6. Практикуйте йогу
Йога отлично подходит для улучшения гибкости, но она также помогает прокачать мышцы рук. Лучшие асаны: Собака, мордой вниз и боковая планка. Наклонитесь вперед от талии, поставьте ладони на пол и, перебирая ими по полу, переместитесь вперед так, чтобы тело образовало перевернутый треугольник. Надавите на пятки и расслабьте плечи.
Задержитесь на 3-5 вдохов, а затем, перебирая руками вперед опуститесь в позу планки. Перейдите в боковую планку, поднимите правую руку к небу, поставив левую стопу на ребро, а бедра скрутите вправо. Задержитесь на 3-5 вдохов. Вернитесь в исходное положение.
7. Скользите в планке
Классическая планка является отличным способом укрепить мышцы рук и пресса. Но если вы хотите добиться выразительного рельефа на руках, вам необходимо усложнить это упражнение. Поставьте правую руку на слайдер, листок бумаги, одноразовую бумажную тарелку или простое полотенце, которое будет скользить по полу. Удерживая тело на одной прямой от макушки до пяток, «нарисуйте» 10 кругов по часовой стрелке и 10 против часовой, скользя рукой по полу. Смените руку и повторите.
8. Тренируйтесь на мяче
Упражнения на фитболе помогают укрепить мышцы-стабилизаторы и улучшить осанку. Задействуйте мяч в упражнениях на бицепсы, трицепсы и мышцы плеч, чтобы ускорить результат. Сядьте на фитбол, удерживая гантели в вытянутых руках над головой.
Сгибая руки в локтях, выводите вес за голову. Выполните 20-30 повторов с легким весом.
9. Задействуйте в работу мышцы-вращатели
Это небольшая группа мышц, но им тоже требуется нагрузка, так как они тоже влияют на формирования красивых рук и линии плеча. Сядьте на фитбол или скамью, руки разведите в стороны и согните под углом 90 градусов, так чтобы вес оказался на уровне ушей, а предплечья были параллельны полу. Не меняя угол в локтях, медленно опустите вес вперед на 90 градусов. Вернитесь в исходное положение. Выполните 12-15 повторов с легкими весами.
10. Возьмите в руки гири
Работая с гирей вы ускоряете и замедляете свои движения, что позволяет генерировать больше мышечный тонус быстрее. Но помните, колебательные движения следует выполнять строго соблюдая технику, чтобы избежать травм и правильно нарастить мышечную массу. Попробуйте следующее упражнение: возьмите гирю в левую руку и сделайте левой ногой шаг за спину по диагонали, исполняя реверанс. Одновременно выведите вес к правой ступне.
На подъеме приставьте левую ногу к правой и выведите гирю к левому плечу, «протащив» вдоль всего тела по диагонали. Выполните 20 повторов на каж
10 простых движений, которые можно делать дома
Медицинский обзор Даниэль Хилдрет, RN, CPT — Бренди Пэн, 19 августа 2021 г. тоже большой мотиватор. Тем не менее, переход от более мягкого вида к упругим, четким мышцам и спортивным изгибам не происходит в одночасье. Выбор правильных упражнений имеет большое значение для достижения эффективного соотношения усилий и результатов для достижения ваших целей.
Всегда ли успех требует больших усилий?
Чтобы привести себя в тонус, не требуется огромных усилий — для этого требуется постоянство. Вы можете посвятить время дома перед началом дня, вечером, когда вы смотрите свои любимые шоу, или между ними, во время обеденного перерыва или походов в туалет.
Вы можете добиться больших результатов, быстрее и с меньшими усилиями, изолируя такие группы мышц, как ягодицы, бицепсы и квадрицепсы.
Кроме того, вы можете добавить преимущества большей силы, выносливости и баланса с помощью упражнений йоги, которые помогут вам чувствовать себя хорошо на этом пути.
Было ли это полезно?
Вот несколько не требующих больших усилий упражнений для повышения тонуса, которые можно выполнять дома.
Так как это упражнения с низкой интенсивностью, возможно, вы хотите жить с большим количеством повторений более последовательно. Последовательность лучше, чем выгорание (в конце концов, черепаха выиграла гонку).
1. Планка или отжимания
В идеале вы должны делать полные отжимания, которые могут помочь вам развить потрясающую силу рук независимо от вашего размера. Но если вам не нравятся отжимания, вы можете выбрать более мягкую планку.
Чтобы сделать планку, вы удерживаете высокое положение «отжимания» с вытянутыми руками, не опускаясь вниз. Вы также можете опираться на локти, удерживая ноги напряженными, а пальцы ног на полу.
Хотя существует множество вариаций как отжиманий, так и планки, не переусердствуйте.
Выберите версию, которую вы можете выполнять постоянно, используя вес своего тела, чтобы достичь своих целей в тонусе.
2. Боковая планка
Это один из тех вариантов планки, о которых мы упоминали выше. Это отлично подходит для тонизирования рук, потому что работает с бицепсами, трицепсами и мышцами плеч.
Встаньте в планку, но вместо того, чтобы положить обе ладони на пол, поверните тело в одну сторону, чтобы ваш вес приходился на одну руку. Держите обе ноги вытянутыми, используя нижнюю ногу в качестве якоря.
Вы можете положить верхнюю ногу либо на опорную ногу, либо на пол немного позади опорной ноги. Используйте руку (на той же стороне, что и нижняя нога), чтобы поднять верхнюю часть тела прямо вверх и удержать вес тела над полом.
Совершенно нормально, что ваша опорная рука начинает раскачиваться через несколько секунд во время первых попыток выполнения этого движения. Это должно уйти, когда вы развиваете силу и тонус.
В качестве более продвинутого варианта вы можете выполнить вариант рок-звезды, подняв верхнюю ногу в воздух.
3. Перевернутый стол
Сядьте на пол, согнув колени лицом к потолку. Подумайте об игровом коврике Twister с цветными точками и представьте, что вы держите руки и ноги на разных точках. Поднимите ягодицы от пола. Не касаясь мата снова, двигайте телом вверх и вниз и почувствуйте, как мышцы спины (трицепсы) напрягаются почти без усилий.
Если вас немного беспокоит нагрузка на спину или суставы при выполнении этого упражнения, попробуйте подложить пенопластовый валик под лодыжки и держать ноги прямо.
4. Отжимания на трицепс
Это тонизирующее упражнение похоже на перевернутый стол, но вы можете отрегулировать высоту по своему вкусу.
Возьмите что-нибудь прочное, например, стул или пуфик (или используйте стол или кровать, в зависимости от того, где вы находитесь).
С опорой позади себя (но не под собой) положите на нее руки ладонями вниз и пальцами к себе. Используйте свои трицепсы, чтобы поднимать и опускать тело.
Используйте разную высоту основания (ступеньки, скамьи и т.
д.) для разной степени тонуса трицепсов. Ваши руки будут в красивой форме в кратчайшие сроки!
5. Разгибание на трицепс
Вы можете делать это как стоя, так и сидя. Удерживая обеими руками гантель или другой тяжелый предмет, поднимите руки над головой, согните их в локтях, чтобы опустить вес за голову, а затем выжмите его обратно вверх.
Гантель можно использовать, но для тонуса не обязательно. Начните с бутылок с водой, банок из кладовой, эспандеров или других тяжелых предметов в доме, которые вы можете без проблем удерживать.
Ноги, как и ваши руки, нуждаются в тонизирующей любви. Вот несколько малоинтенсивных, но очень эффективных движений.
6. Приседания у стены
Поделиться на PinterestИзображение от Dima Bazak
Встаньте спиной к гладкой стене. Как будто вы сидите на стуле, согните колени и опуститесь в сидячее положение. Затем поднимитесь, стараясь держать спину как можно прямее.
Руки могут быть по бокам, вытянуты перед собой или над головой.
7. Велосипед
Лежа на спине, поднимите ноги и чередуйте их, вращая педали. Вы можете скрестить руки перед собой, положить руки по обе стороны от головы или держать руки по бокам.
Вы можете выполнять это движение во время просмотра телевизора или в перерывах между попкорном или легкими перекусами, и вы увидите разницу в своем ядре.
Вы также можете кататься на невидимом тонирующем велосипеде, лежа на диване или на скамейке в парке. Однако мы не рекомендуем делать это во время вождения.
8. Мостик
Поделиться на Pinterest
Лягте на спину, согните колени и расслабьте руки по бокам. Поднимите ягодицы от пола, кровати или коврика, на котором вы находитесь.
Медленно двигайте бедрами вверх и вниз, нажимая на пятки и сжимая ягодицы в верхней точке движения.
9. Пуш-кик или ослиный удар
Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak
Вы можете делать это движение стоя с опорой на стул или на четвереньках.
Отведите одну из согнутых ног назад, как будто вы толкаете что-то позади себя. Затем сделайте то же самое с другой ногой.
Опять же, сделайте это столько раз, сколько захотите. Выполняя это последовательно, ваши ягодицы будут в тонусе.
10. Подъем ноги лежа на боку
Поделиться на PinterestИзображение Димы Базака
На полу, коврике, кровати или диване лягте на бок и поднимите и опустите верхнюю ногу. Вы можете сделать по 100 таких действий с каждой стороны, проверяя свой телефон.
Вы почувствуете силу этого укрепляющего и формирующего упражнения в средней и верхней части ягодичных мышц, а может быть, и на своем лице, когда будете улыбаться своему прогрессу.
10 упражнений для тонуса каждого сантиметра вашего тела — Apex Fitness
статья на сайте Healthline
Придерживайтесь основ
Мы знаем, ежедневные упражнения полезны для улучшения здоровья. Но с таким количеством вариантов и безграничной доступной информацией легко запутаться в том, что работает.
Но не беспокойтесь. У нас есть твоя спина (и тело)!
Ознакомьтесь с 10 упражнениями, которые помогут вам достичь максимальной физической формы. Объедините их в тренировку, которая будет простой, но мощной и обязательно поможет вам оставаться в форме на всю оставшуюся жизнь.
Через 30 дней — хотя вы также можете выполнять их всего два раза в неделю — вы должны заметить улучшение мышечной силы, выносливости и равновесия.
Кроме того, заметьте разницу в том, как сидит ваша одежда — победа!
Почему эти 10 упражнений потрясут ваше тело
Один из верных способов эффективно изменить свой режим фитнеса? Сведите суету к минимуму и придерживайтесь основ.
1. Выпады
Упражнения на равновесие — неотъемлемая часть комплексных упражнений. Выпады делают именно это, способствуя функциональным движениям, а также увеличивая силу ног и ягодиц.
Начните с того, что встаньте, поставив ноги на ширине плеч и опустив руки по бокам.
Сделайте шаг вперед правой ногой и при этом согните правое колено, остановившись, когда бедро окажется параллельно земле.
Убедитесь, что правое колено не выходит за пределы правой стопы.Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение. Повторите с левой ногой. Это один представитель.
Выполните 10 повторений в 3 подходах.
Убедитесь, что правое колено не выходит за пределы правой стопы.2. Отжимания
Брось и дай мне 20! Отжимания — одно из самых простых, но эффективных движений с весом тела, которые вы можете выполнять из-за большого количества мышц, которые задействуются для их выполнения.
Начните с положения планки. Корпус должен быть напряжен, плечи отведены вниз и назад, а шея нейтральна.
Согните руки в локтях и начните опускаться на пол. Когда ваша грудь коснется его, разогните локти и вернитесь в исходное положение. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти близко к телу во время движения.
Выполните 3 подхода с максимальным количеством повторений.
Если вы не можете выполнить стандартное отжимание с хорошей техникой, опуститесь в модифицированную стойку на колени — вы все равно получите много преимуществ от этого упражнения при наращивании силы.
3. Приседания
Приседания увеличивают силу нижней части тела и кора, а также гибкость нижней части спины и бедер. Поскольку они задействуют одни из самых больших мышц тела, они также наносят большой удар с точки зрения сжигаемых калорий.
Начните с того, что встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, руки по бокам.
Напрягите корпус и, держа грудь и подбородок приподнятыми, отведите бедра назад и согните колени, как будто собираетесь сесть на стул.
Следя за тем, чтобы ваши колени не выгибались внутрь или наружу, опуститесь до параллели бедер с землей, вытянув руки перед собой в удобном положении. Сделайте паузу на одну секунду, затем вытяните ноги и вернитесь в исходное положение.
Выполните 3 подхода по 20 повторений.
4. Жим гантелей над головой стоя
Комплексные упражнения, в которых задействованы несколько суставов и мышц, идеально подходят для занятых пчел, поскольку они задействуют несколько частей вашего тела одновременно.
Жим над головой стоя — это не только одно из лучших упражнений для плеч, но оно также задействует верхнюю часть спины и кор.
Оборудование: 10-фунтовые гантели
Выберите легкий набор гантелей — для начала мы рекомендуем 10 фунтов — и начните в положении стоя, ноги на ширине плеч или в шахматном порядке. Переместите гантели над головой так, чтобы плечи были параллельны полу.
Напрягая корпус, начните отжиматься, пока руки полностью не выпрямятся над головой. Держите голову и шею неподвижно.
После короткой паузы согните руки в локтях и снова опустите вес, пока трехглавая мышца снова не станет параллельной полу.
Выполните 3 подхода по 12 повторений.
5. Тяги с гантелями
Мало того, что они сделают вашу спину убийственной в этом платье, так еще и тяги с гантелями являются еще одним комплексным упражнением, которое укрепляет несколько мышц верхней части тела.
Выберите гантель среднего веса и убедитесь, что вы сжимаете ее в верхней точке движения.
Оборудование: 10-фунтовые гантели
Начните с гантели в каждой руке. Мы рекомендуем не более 10 фунтов для начинающих.
Наклонитесь вперед в пояснице так, чтобы спина находилась под углом 45 градусов к земле. Следите за тем, чтобы не прогибать спину. Пусть ваши руки свисают прямо вниз. Убедитесь, что ваша шея находится на одной линии со спиной, а ядро задействовано.
Начиная с правой руки, согните локоть и подтяните вес прямо к груди, задействовав широчайшие и остановившись чуть ниже груди.
Вернитесь в исходное положение и повторите с левой рукой. Это один представитель. Повторить 10 раз по 3 подхода.
6. Становая тяга на одной ноге
Это еще одно упражнение, которое бросает вызов вашему балансу. Становая тяга на одной ноге требует стабильности и силы ног.
Возьмите легкую или среднюю гантель, чтобы завершить это движение.
Оборудование: гантель
Встаньте с гантелью в правой руке и слегка согните колени.
Согнув бедра, начните отводить левую ногу прямо назад, опуская гантель к полу.
Когда вы достигнете удобной высоты левой ногой, медленно вернитесь в исходное положение контролируемым движением, сжимая правую ягодицу. Убедитесь, что ваш таз остается перпендикулярным земле во время движения.
Повторите от 10 до 12 повторений, затем переместите вес в левую руку и повторите те же шаги для левой ноги.
7. Берпи
Упражнение, которое мы любим ненавидеть.
Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам.
Вытянув руки перед собой, начните приседать. Когда ваши руки коснутся земли, отведите прямые ноги назад в положение для отжимания.
Прыгните ногами к ладоням, сцепившись на талии. Поднимите ноги как можно ближе к рукам, приземляя их вне рук, если это необходимо.
Встаньте прямо, поднимите руки над головой и прыгните.
Это один представитель. Выполните 3 подхода по 10 повторений как новичок.
8. Боковая планка
Здоровое тело требует сильного кора, поэтому не пренебрегайте упражнениями для кора, такими как боковая планка.
Сосредоточьтесь на связи между мозгом и мышцами и контролируемых движениях, чтобы убедиться, что вы выполняете это движение эффективно.
Лягте на правый бок, положив левую ногу и ступню поверх правой ноги и ступни. Поднимите верхнюю часть тела, положив правое предплечье на землю, локоть прямо под плечом.
Напрягите мышцы кора, чтобы напрячь позвоночник и поднять бедра и колени над землей, образуя прямую линию с телом.
Возврат к началу контролируемым образом.
Повторите 3 подхода по 10–15 повторений на одну сторону, затем поменяйтесь местами.
Повторите 3 подхода по 10–15 повторений на одну сторону, затем поменяйтесь местами.9. Планки
Планки — это эффективный способ проработать как мышцы живота, так и все тело. Планка стабилизирует корпус, не напрягая спину, как это может быть при приседаниях или скручиваниях.
Начните с позиции отжимания, крепко упираясь руками и пальцами ног в пол, спина прямая, корпус напряжен.
Держите подбородок слегка приподнятым и смотрите прямо перед собой.
Делайте глубокие контролируемые вдохи, сохраняя напряжение во всем теле, чтобы задействовать пресс, плечи, трицепсы, ягодицы и квадрицепсы.
Для начала выполните 2-3 подхода по 30 секунд.
10. Ягодичный мостик
Ягодичный мостик эффективно задействует всю вашу заднюю цепь, что не только хорошо для вам, но и сделает вашу попу более упругой.
Начните с того, что лягте на пол, согните колени, поставьте ступни на землю, руки вытяните прямо по бокам ладонями вниз.
