УпраТнСния Π½Π° поясницу Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅: Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΈ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° спину Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Как ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ поясницу сильной ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ β€” упраТнСния для поясницы

Для срСднСстатистичСского ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΡƒΠΌΠ° крСпкая поясница ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Π°. И Ссли Ρƒ вас Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π° поясница, Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ попросту Π½Π΅ смоТСтС Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌΡ‹ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ сидя. УпраТнСния для поясницы косвСнно ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… упраТнСниях, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎΒ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ спины прямо ΠΈΠ»ΠΈ косвСнно ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ участиС практичСски Π²ΠΎ всСх упраТнСниях.Β 

Π”Π°ΠΆΠ΅ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… двиТСниях, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠΈΠΌΡ‹ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ (Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…) скамьС для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, поясничныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ. Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ поясницу, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Ρ‚ΡƒΡ‚ ΠΆΠ΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² состоянии ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ΄Π° мСньшиС вСса, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅.

Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° поясницу?

Π”Π°ΠΆΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ… упраТнСниях, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ Π²Ρ€ΠΎΠ΄Π΅ Π±Ρ‹ с поясницСй Π½Π΅ связаны, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ…, ΠΊΠ°ΠΊ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· стороны ΠΈΒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, ΠΏΡƒΠ»Π»ΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ‹, тяга Π±Π»ΠΎΠΊΠ° свСрху ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Ρ‚ΡŒ сСбя Π½Π΅ слишком ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ, Ссли ваша поясница ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½Π°.

ΠŸΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ, нСзависимо ΠΎΡ‚ Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ отягощСния, Π²Π°ΠΌ окаТутся ΠΏΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ лишь занятия с ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ вСсами ΠΈ высоким числом ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². Но ΠΎΡ‚ Π½ΠΈΡ… Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΡƒΠΆ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°.

ΠšΡ€Π΅ΠΏΠΊΠ°Ρ поясница попросту Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ°, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ вСс с ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ отягощСниСм. ΠŸΠΎΡ€ΠΎΠΉ присСдания Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ ΡΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΡΠΌΠ΅Π½Π°ΠΌΒ ΡΠ»ΠΈΡˆΠΊΠΎΠΌ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π· ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΠΈΠ· спины Ρƒ Π½ΠΈΡ… Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎ слабСС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

Если ваши Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ спины Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹ слабСС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ… спины, ваш прогрСсс Π² присСданиях Π½Π΅ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ½ΠΎ прСкратится, ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π½ΠΈ изгалялись в Π·Π°Π»Π΅. Π’ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… упраТнСниях, ΠΊΠ°ΠΊ становая тяга ΠΈΠ»ΠΈ тяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅. МоТно Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ тяга Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ β€” ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ вовсС Π½Π΅ для Π½ΠΈΠ·Π° спины. Π”Π°, это Ρ‚Π°ΠΊ. Однако слабая поясница Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠΌ для выполнСния этого двиТСния.

Как ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ поясницу сильной ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ - упраТнСния для поясницы

Как ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ поясницу сильной ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ - упраТнСния для поясницы

Π’Π΅, ΠΊΡ‚ΠΎ врСмя ΠΎΡ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² свой арсСнал Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ силовыС двиТСния, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, тяга с ΠΏΠΎΠ»Π° Π΄ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ поТимания ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ (ΡˆΡ€Π°Π³ΠΈ), замСтят, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ спины ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ здСсь ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ. Π”Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ снарядами срСднСго участка Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ.

Допустим, Ρƒ вас слабая поясница. Π’ этом случаС Π²Ρ‹ застрянСтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ ΠΈ попросту Π½Π΅ смоТСтС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ сама Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½Π°.

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ спины β€” ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ Π·Π²Π΅Π½ΠΎ

Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ спины сила, развиваСмая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ягодиц ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, пСрСдаСтся Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ сСрСдины ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π° спины ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ. Π­Ρ‚Π° связка ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° сила Π²Π΅Ρ€Ρ…Π° Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· поясницу пСрСдаСтся Π²Π½ΠΈΠ·.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ рСгулярно занимаСтся с отягощСниями, прСкрасно ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚ состояния поясницы Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΌ зависит ΠΈΡ… Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ самочувствиС ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ спины. Однако Π·Π°Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡƒΡŽ Π΄Π΅Π»ΠΎ ограничиваСтся всСго лишь ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Π° этого явно нСдостаточно.

К ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, я Π½Π΅ Ρ€Π°Π· Π²ΠΈΠ΄Π΅Π» Π² Π·Π°Π»Π΅ людСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΈ способны ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ вСсом ΠΏΠΎΠ΄ 200 ΠΊΠ³, Π½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу Π½Π° прямых Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… с ΠΆΠ°Π»ΠΊΠΈΠΌΠΈ 70 ΠΊΠ³, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ классноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…, ΠΈ вовсС ΠΈΠ³Π½ΠΎΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ. ΠžΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… «дСятСлСй» Ρ€Π°Π½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π΄Π½ΠΎ выявлялся дисбаланс Π² Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ спины.

Когда Π²Ρ‹ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ Π½ΠΈΠ·Π° спины, ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² этой области становятся ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈΠΌΠΈ Π½Π° ΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Ρ‹. Если ΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ спины слабы ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹, Π²Ρ‹ это сразу ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° собствСнной ΡˆΠΊΡƒΡ€Π΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½Π½Π°Ρ поясница Π½Π΅ даст Π²Π°ΠΌ спокойно ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΡΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ β€” Π²Ρ‹ постоянно Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ боль.

А вСдь Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ² относятся ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ спины спустя Ρ€ΡƒΠΊΠ°Π²Π°. Π”Π°, ΠΎΠ½ΠΈ врСмя ΠΎΡ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу, ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу Π½Π° прямых Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Π½ΠΎ с Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΌΠΈΠ·Π΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΌΠΈ вСсами, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ.

ВрСнировочная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ спины

И Ссли Ρƒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° проблСмы с поясницСй, я Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΒ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для прСсса, Π²Ρ€ΠΎΠ΄Π΅ скручиваний, ΠΈ упраТнСния для Π½ΠΈΠ·Π° спины, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ гипСрэкстСнзии, Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠ΅Ρ‚ΡΡ Π·Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.

ГипСрэкстСнзия

Один-СдинствСнный ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ гипСрэкстСнзий ΠΈΠ· 40-50 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π΅Ρ‚ поясницу ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ Π΅Π΅ ΠΊ прСдстоящим Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ. Π’ΡƒΡ‚ я Ρ…ΠΎΡ‡Ρƒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠΉ.

гипСрэкстСнзии. упраТнСния для поясницы

гипСрэкстСнзии. упраТнСния для поясницы
  • Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΠ΅ΠΌ Π½Π΅Β ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ гипСрэкстСнзии с большим Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ отягощСниСм. Если Π²Ρ‹ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΊ сил, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ сдСлайтС нСсколько Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ². ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π΄ΠΎ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ, ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π½Π΅ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅.

Наклоны ΡΠΎΒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…

Π—Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ спины, Π½ΠΎ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ-Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΈΠΊΠΈ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π° ΠΈ фитнСса сильно Π½Π΅Π΄ΠΎΠ»ΡŽΠ±Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ дСйствСнныС упраТнСния довольно тяТСло Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ, приступая ΠΊ этому двиТСнию, ΡƒΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡˆΡƒΡ‚ΠΊΠΈ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ. Однако, ΠΏΠΎΠ΄Π΅Π»Π°Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ (ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ мСсяцСв хотя Π±Ρ‹), Π²Ρ‹ с ΡƒΠ΄ΠΈΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ стали Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎ сильнСС Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… упраТнСниях.

Наклоны со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… вариациях: с прямой спиной, с ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ спиной ΠΈ сидя. Π’ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ случаСв Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ с ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ спиной β€” Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ.

Наклоны со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…

Наклоны со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…

Однако ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° такая Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния сопровоТдаСтся острой болью, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ способствуСт прогрСссу Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС рСкомСндуСтся Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ с прямой спиной. Наклоны со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ сидя Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ эффСктивны, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Π²Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°, Π·Π°Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ силы Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΌ фитнСса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ стоя, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ ΡΠΎΒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…:
  1. ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ стойкам, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈ помСститС Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π·Π° шССй, Π² Ρ€Π°ΠΉΠΎΠ½Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚. Если ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚ ΡΡŠΠ΅Π·ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π² сторону, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ большС нСприятных ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚ выполнСния самого упраТнСния.
  2. Ноги ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ носки Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΎΠ²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ сильно, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ частичных присСданиях, Π½ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅.
  3. Π’ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° Π΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши ступни Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ приросли ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ β€” это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс.
  4. Из исходного полоТСния наклоняйтС корпус Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, удСрТивая Π½ΠΈΠ· Ρ‚Π΅Π»Π° зафиксированным. Если Π²Π°ΠΌ это Π½Π΅ удастся, прСимущСства ΠΎΡ‚ выполнСния упраТнСния Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΌ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ потСряны.
  5. Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ повторСния Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, провСряя, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнуты Π² колСнях, Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ зафиксирован Π·Π° шССй, Π° всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π° напряТСны. И лишь Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡŽ.

Как Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ смысл Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ? Π§Π΅ΠΌ Π½ΠΈΠΆΠ΅, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Ρ‡Π΅ΠΌ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‚Π΅ΠΌ сильнСС вовлСкутся Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ спины.

НСкоторым ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ удаСтся Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΡ… Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° оказываСтся ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ видят Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ происходит Ρƒ Π½ΠΈΡ… Π·Π° спиной. На Ρ…ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ хотя Π±Ρ‹ Π΄ΠΎ уровня ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. ΠŸΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π²ΡˆΠΈΡΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΅Ρ‰Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅, Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π°ΠΌ ΠΊΡƒΠ΄Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ Π·Π° счСт эффСкта ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡ΠΈ.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ повторСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ строго ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ.Β ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ особо Π½Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ.

Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ занятия ΠΊ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΠΈΡŽ Π΄Π²Π΅ схСмы ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. На ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΈΠ· 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ β€” 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Какой вСс слСдуСт ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ?

Π― полагаю, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ 50 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ вСса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ способны ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ Π² присСданиях 10 Ρ€Π°Π·.Β Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΠ΄Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ язык Ρ†ΠΈΡ„Ρ€ это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅: спортсмСн, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ способСн ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π² 150 ΠΊΠ³ 10 Ρ€Π°Π·, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ² отягощСниС Π² 75 ΠΊΠ³.

НСзависимо от Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ вСс Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ установлСн Π½Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅, Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ послСдний сСт β€” самый тяТСлый, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΠΎΠ½ Π½Π΅ тяТСлСС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ послСднСго сСта, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Ρ‹Π²Π°Π»ΠΈ нСдСлю Π½Π°Π·Π°Π΄.

Как слСдствиС Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ваш Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π² присСданиях Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ вырастСт, Π° это Π² свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ ΡΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°Ρ… с отягощСниСм, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ составит ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ вСса, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ способны ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π² присСданиях 10 Ρ€Π°Π· подряд.

Бтановая тяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° прямых Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…

Π― Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ тягой Π½Π° ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ прямых Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…. ΠΠ°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° нСльзя ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠ»Π° Π½Π° Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ прямых Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…. Вакая Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ опасна для поясницы ΠΈ сгибатСлСй Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, слСгка согнутыС Π² колСнях Π½ΠΎΠ³ΠΈ вовсС Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠ΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ слСдуСт ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Румынская тяга с прямыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

Румынская тяга с прямыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ
  • ЀактичСски ΠΆΠ΅ согнутыС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ большиС вСса ΠΈ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя ΠΏΡ€ΠΈ этом Π² бСзопасности. По сути Π΄Π΅Π»Π°, ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ согнуты Π² колСнях ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ² со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.

Π’Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² случаС с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°ΠΌΠΈ, Π²Π°ΠΌ Π½Π°Π΄Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ β€” 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° исполнСния становой тяги ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° прямых Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…:
  1. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ лямки для укрСплСния Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°.
  2. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ Π½Π° протяТСнии всСй Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ двиТСния.
  3. Π’Π°ΠΌ Π½Π΅Ρ‚ Π½ΡƒΠΆΠ΄Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒΡΡ: Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ спины загрузятся ΠΏΠΎ максимуму ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρƒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° Π΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎ сСрСдины ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ.

Π”ΡƒΡ€Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΠΎΠΉ являСтся Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ Π±Ρ€ΠΎΡΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Β«Π±Π»ΠΈΠ½Ρ‹Β» ΠΏΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π»ΠΈ Π²Π°ΠΌ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€. ΠŸΠΎΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ стадия двиТСния β€” самая ваТная. Когда Β«Π±Π»ΠΈΠ½Ρ‹Β» пруТинят, Π²Ρ‹ ΠΎΠ±ΠΌΠ°Π½Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ свои ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, облСгчая ΠΈΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ вСс Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ остановки.

Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ отягощСния, Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ слСдуСт Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с вСсом, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ составит 75 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ Π² состоянии Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 10 присСданий. Если Π²Ρ‹ присСдаСтС 10 Ρ€Π°Π· со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π² 150 ΠΊΠΈΠ»ΠΎ, ваш Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс Π² тягС Π½Π° прямых Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… β€” 112,5 ΠΊΠ³.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу Π½Π° прямых Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю β€” Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ достаточно. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ срСдам, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ тягам сразу ΠΆΠ΅ послС присСданий. Быстрый Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ.

НС стоит ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈ тяги Π½Π° прямых Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ†ΠΈΠΊΠ». ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π΅Π΅ Π½Π° 6-8 нСдСль ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅. Π‘ΠΌΠ΅Π½Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ подСйствуСт Π½Π° вас ΠΎΡΠ²Π΅ΠΆΠ°ΡŽΡ‰Π΅. НСкоторым нравится Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΈ тяги ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю, мСняя Π·Π°ΠΎΠ΄Π½ΠΎ число ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

УпраТнСния для поясницы Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… двиТСниях. Π― ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΡŽ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши сгибатСли Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ зависти. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Ρ€Π·Π°ΠΉΡ‚Π΅. ΠžΠ²Ρ‡ΠΈΠ½ΠΊΠ° стоит Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΊΠΈ!

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅:
Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° спины β€” ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины

Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅:

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° спины Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅: Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

Широкая спина всСгда Π±Ρ‹Π»Π° ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²ΠΈΠ·ΠΈΡ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠΉ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡΡ‚Π°, Π½ΠΎ ΠΈ любого Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°. АтлСтичСскоС тСлослоТСниС опрСдСляСтся Π² большСй стСпСни V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»ΠΈ объСмами бицСпсов. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΊ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ спины Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ с самого Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, осознавая, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΈΠ· ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ влияСт Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹, Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ этой Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. НиТС прСдставлСны Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°.

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ спину Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅: особСнности Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

  1. Π’ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π΅ Π³ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° большим вСсом, ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс для спины Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ большим, качСство Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΈ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ роста Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ возрастут.
  2. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π΄ΠΎΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ Π΄ΠΎ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π°, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 12-14 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.
  3. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины достаточно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю, ΠΏΡ€ΠΈ этом ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ снизится, Π° Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡŽΡ‚ качСствСнно Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ рост.
  4. Π§Π΅Ρ€Π΅Π· мСсяц вСс Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅: 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. ΠŸΡ€ΠΈ этом количСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ возрасти.

Π’ΠΎΠΏ-7 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° спину Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

1. Вяга Π±Π»ΠΎΠΊΠ° Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ спину Π² ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΈ выполняСтся Π² ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π±Π»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅. Для этого Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ для тяги с Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°.

  1. Бтоя, ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ – ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  2. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° сидСниС, располоТитС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΏΠΎΠ΄ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ для ΡƒΠΏΠΎΡ€Π°, Ссли ΠΎΠ½ΠΈ прСдусмотрСны конструкциСй.
  3. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ прямыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.
  4. Π‘ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ, сгибая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ°, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅ шСи. Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ свСдитС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ. Вяга Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° счСт усилий ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, Π° Π½Π΅ Ρ€ΡƒΠΊ.
  5. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ с прямыми локтями.

Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ

Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ
  • НС ΠΊΠ°ΡΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‚Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½Π΅ Π±Π΅ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠΎ ΡˆΠ΅ΠΉΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠ°ΠΌ.
  • Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π½ΠΈΠ· выполняйтС Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ быстрСС, Π½ΠΎ Π½Π΅ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ, Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Π΅Π΅ – Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠ° Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставах.
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняйтС ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ, инСрция, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ раскачивания, здСсь нСумСстны.

2. Вяга ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

Вяга выполняСтся Π² Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ прСдыдущая, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ тяга мСняСтся Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону – ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.

  1. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя.
  2. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π½Π° сидСниС, вытянув прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π‘Π΅Π΄Ρ€Π° располоТитС ΠΏΠΎΠ΄ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ.
  3. ΠžΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ корпус Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² поясницС.
  4. Π‘ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ, сгибая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, подтягивайтС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ ΠΊ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ†Π°ΠΌ, округляя Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ ΠΈ усиливая сблиТСниС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π·Π° счСт силы спины.
  5. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ выпрямляйтС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, сохраняя Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ корпуса.

Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°

Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°
  • НС Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ² Π½ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ, Π½ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ.
  • ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ поясницу ΠΈ вСсь ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π».

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΎ тягС Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ β†’

3. Вяга ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины. ΠŸΡ€ΠΈ этой Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ сильнСС вовлСкаСтся бицСпс, поэтому слСдитС Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π°Π±ΠΈΡ€Π°Π»ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° сСбя, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ спина.

  1. Бтоя, ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ снизу ΠΏΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставов.
  2. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π½Π° сидСниС, зафиксируйтС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ корпус Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅.
  3. Π‘ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ тянитС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ прогибая Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ «колСсом».
  4. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π½Π΅ спСша выпрямляйтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ разгибая Π² локтях.

Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ
  • БохраняйтС Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ корпуса.
  • НС Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… всСм Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ.

4. Вяга Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ поясу

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, выполняСмоС Π½Π° Π±Π»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰ΠΈΠ½Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины.

  1. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° сидСниС ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ стопами ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π½Π° ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ подставки, слСгка согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях.
  2. Π—Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡΡ‚Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ для тяги ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ потянитС Π±Π»ΠΎΠΊ Π½Π° сСбя, выпрямив Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅, сохраняя линию ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ.
  3. Π ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прямыми.
  4. Π‘ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ протянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ, приблиТая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ максимально Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ. ΠŸΡ€ΠΈ сблиТСнии рукояти с ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ максимально Π²ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ, сводитС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ.
  5. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π½Π΅ спСша выпрямляйтС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, Π½Π΅ мСняя ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½.

ГрСбная тяга Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°

ГрСбная тяга Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°

Π’ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ тягС ΠΊ поясу, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ сильнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ спина.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΎ Π³Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΠΉ тягС β†’

5. Вяга Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° кроссовСра ΠΊ поясу

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ замСняСт тягу ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ поясу, снимаСт напряТСниС с суставов Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, поэтому бСзопаснСС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π°, ΠΈ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ эффСктивно.

  1. УстановитС ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ кроссовСра, располоТитС Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ срСдним Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ – ΠΏΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ выпрямитС спину, удСрТивая Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ прямыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.
  2. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ нСсколько шагов Π½Π°Π·Π°Π΄, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ корпус, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямыми, ΠΏΡ€ΠΈ этом трос Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ натянут.
  3. Π‘ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ подтягивайтС Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊ Π½ΠΈΠ·Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, собирая Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ вмСстС.
  4. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ выпрямляйтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π½Π΅ мСняя полоТСния Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°.

Вяга ΠΊ поясу Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ кроссовСра

Вяга ΠΊ поясу Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ кроссовСра
  • Ни Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС Π½Π΅ округляйтС спину, нСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.
  • ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½Π΅ раскачивайтС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ корпус Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

6. РычаТная тяга

Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° мСняСтся ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ добавлСния ΠΈΠ»ΠΈ сбрасывания Π±Π»ΠΈΠ½ΠΎΠ² для ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ. На ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ вСс.

  1. УстановитС сидСниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° Π½Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠΉ высотС Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π² ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΡƒ, которая Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρƒ Ρ€Π΅Π±Π΅Ρ€.
  2. Π—Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ рукояти Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ с Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ спиной ΠΈ прямыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ВыпрямитС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π½Π΅ округляйтС спину. Π‘ этого ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π° Π½Π΅ опускайтС Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°Π³ΠΈ Π² ниТнюю Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ.
  3. Π‘ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ подтягивайтС рукояти ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ, прогибая Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π½ΠΎ Π½Π΅ отрывая ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°.
  4. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ выпрямляйтС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ рукояти Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, слСгка вытягивая ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, растягивая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины.

Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ рычаТная тяга

Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ рычаТная тяга
  • Π’ этом Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ² ΠΈ раскачиваний.
  • ВыполняйтС Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ спины, Π° Π½Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΎ тягС Π² Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°ΠΆΠ½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ β†’

7. Π’-образная тяга Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ прСдусматриваСт Π΄Π²Π° Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° тяги: ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, поэтому ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ количСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ являСтся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ бСзопасным Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ тяги ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ поясу, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ прСдусматриваСт ΡƒΠΏΠΎΡ€ ΠΈ сниТаСт риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

  1. НагрузитС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π±Π»ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ вСса.
  2. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ стопы Π½Π° ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ подставки Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°, помСститС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π½Π° ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ для ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, слСгка Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΠ² корпус.
  3. Π—Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ рукояти Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ, ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°Π³ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  4. Π‘ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ подтягивайтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΡΠ±Π»ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅.
  5. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ опускайтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямляя Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ.

Вяга Π’-Π³Ρ€ΠΈΡ„Π° Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

Вяга Π’-Π³Ρ€ΠΈΡ„Π° Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

Π’ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ вСс Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ Π²Π½ΠΈΠ·, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° дСнь спины Π² Π·Π°Π»Π΅

Новичкам слСдуСт для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΡΠΎΠ²ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π½Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π° ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Π΄Π²Π΅. На Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ этапС Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΠΎΠ²ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ бицСпс ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. Выглядит Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ.

  1. Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ 3-4 Ρ… 12-14.
  2. Вяга ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой 3-4 Ρ… 12-14.
  3. РычаТная тяга 3-4 Ρ… 12-14.
  4. Вяга Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ поясу 3-4 Ρ… 12-14.
  5. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ стоя 3-4 Ρ… 12-14. БицСпс.
  6. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями супинациСй 3-4 Ρ… 12-14.

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

НС слСдуСт Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ спину Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ подтягиваниями ΠΈΠ»ΠΈ частыми Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ…, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ скорСС пСрСутомлСния спины, Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»ΠΈ Π΅Π΅ силы, Π° Π½Π° объСмС ΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ это ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π½Π΅ скаТСтся. Если Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ показалось ΠΌΠ°Π»ΠΎ, со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с подтягиваний Π½Π° максимальноС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ приступайтС ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°ΠΌ ΠΈ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ спину осознанно, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ постСпСнно ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ – Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ², Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Π·Π° ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π² ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

А Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ для спины β†’

УпраТнСния для спины Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅: Ρ‚ΠΎΠΏ-15 самых Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ…

БСгодняшняя наша Ρ‚Π΅ΠΌΠ° – упраТнСния для спины Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. КакиС ΠΎΠ½ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΡ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ, совСты, рассмотрим ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅.

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ:


Анатомия ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины

ВсС ΠΌΡ‹ посСщаСм Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΊΡƒ с Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ – провСсти Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ΠΈ Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΡ…, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… для этого условиях. Занятия Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Π° Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² приростС массы ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ силы. Π”Π°, ΡΡƒΡˆΠΊΠ°, дСтализация ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ понятиС выносливости Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ уходят Π½Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½.

НСльзя ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ свои ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π±Π΅Π· ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ основных ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ, ΠΈ ΠΊ Π½ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ спина. Π—Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины Π²Ρ‹ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‚ Π²ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΠΊΠΎΠΉ, Π½ΠΎ для ΠΈΡ… укрСплСния Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ рСгулярныС, Π±Π΅Π· Талости ΠΊ сСбС занятия.

ΠœΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° спины условно Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ Π·ΠΎΠ½Ρ‹:

  • ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ спинная мускулатура;
  • трапСция;
  • поясничная мускулатура.

Π’ΠΎΡ‚ Π½Π° эти Ρ‚Ρ€ΠΈ Π·ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΌΡ‹ ΠΈ сдСлаСм ΡƒΠΏΠΎΡ€ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€Π΅ ΡΠ΅Π³ΠΎΠ΄Π½ΡΡˆΠ½ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Π° ΠΏΠΎΠΊΠ° Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄Π΅ΠΌ ΠΊ рСкомСндациям.

Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆ своСй Π°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ±ΡƒΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠΉ, Π±Π΅Π· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π΅ всСгда ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ достиТСнии ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°. ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ спину ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ простыС, Π½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ элСмСнты: скамьи Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π°, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, Π³ΠΈΡ€ΠΈ, Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†ΠΎΠ², Π½Π΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΡŽ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΎ Π±Π»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ….

Π’ΠΎΠΏ-15 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для спины

НиТС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ большой список ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΡƒΡŽ спину, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ·ΠΊΡƒΡŽ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ. Π’Π΅ΡΡŒ комплСкс ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ эффСктивности Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹:

  • ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅Β β€” Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ подтягивания Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ тяги Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ… ΠΈ Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ°Ρ…, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ;
  • Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹Β β€” здСсь умСстно большС внимания ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΡˆΡ€Π°Π³ΠΈ с гантСлями ΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ;
  • для Π½ΠΈΠ·Π° спины — ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽ, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ… ΠΈ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу.

1. Бтановая тяга

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ вСсь ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт, вСдь задСйствованы Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΊ Π΄Π΅Π»Ρƒ:

  • Π½ΠΎΠ³ΠΈ ставим Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡;
  • присСдаСм ΠΈ Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ соблюдали ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡;
  • наклоняСм Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спина Π±Ρ‹Π»Π° выпрямлСнной, ΠΏΡ€ΠΈ этом грудная ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ° расправлСна;
  • Π½Π΅ двигая спиной, Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ вСс, ΠΏΡ€ΠΈ этом напрягаСтся лишь мускулатура Π½ΠΎΠ³;
  • выпрямитС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ, соблюдая Ρ‚Ρƒ ΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΡŽ.

2. Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ поясу

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ занятия для развития ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† – тяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ тягС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ поясу укрСпляСтся ΠΈΡ… ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ. Если ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎ слСдуСт ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

3. Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° хочСтся ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Ссли ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΡ‚ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π½Π° ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ Ρ„ΠΎΠ½Π΅. ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вСс ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС Π²Ρ‹ Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ, Π° бицСпс ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΡŽΡ‚. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ выносился Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°.

4. Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π»Π΅ΠΆΠ°

ЗанятиС схоТС с ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠΌ, Π½ΠΎ здСсь задСйствованы Π΄Π²Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – Π»Π΅ΠΆΠ°. Для ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ выполнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ совСт Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°.

5. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅

КакиС занятия Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ спину? ЕстСствСнно, подтягивания, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π² зависимости ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Если Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ стоит сразу ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ всС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ подтягиваний, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с полоТСния – Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚, Π° Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰ΠΈΠ½Ρƒ спины – подтягивания Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.

6. Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

Вягу Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π±Π»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, большоС количСство ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΡƒΠΆΠ΅ облюбовали это ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅. Π’Π΅Π΄ΡŒ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ спину, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π² ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

7. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

Начинам ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ: Π·Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΊ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Π»ΠΈΡ†Ρƒ. Π’ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ прямоС, Π½ΠΎΠ³ΠΈ скрСститС. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спина Π±Ρ‹Π»Π° прямой, Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π»ΠΈΡΡŒ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ.

8. Вяга Ρ‚-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π³Ρ€ΠΈΡ„Π°

ΠšΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ ΠΌΠ°ΡΡΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ спину, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ видят лишь, просматривая ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠΈ, ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ большой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ занятий с ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ вСсами. Π’-Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π½Π°ΠΌ Π² ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ, ΠΈΡ‚Π°ΠΊ:

  • Π½Π°Π΄Π΅Π²Π°Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΈΠ½Ρ‹ Π½Π° Π½Π΅ занятый ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ†, встаСм, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ размСстился ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π½ΠΎΠ³;
  • ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ рукоятки, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΆΠΊΠ°Ρ…, спина ровная, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π² сгибС;
  • Π²Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅ΠΌ ΠΈ тянСм Π’-Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π½Π° сСбя, сТимайтС мускулатуру вмСстС, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ;
  • Π²Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅ΠΌ ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅ΠΌ вСс Π² исходку.

9. Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

Π’ этом Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π΅ Π½Π΅ задСйствованы большиС вСса, поэтому для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ. ПолоТСниС Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅, Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ лишь Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ – Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…-Π²Π½ΠΈΠ·. ЗадСйствуйтС Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, Π½Π° Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ снизу Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ горбимся, опуская ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спина Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΠ»Π°ΡΡŒ.

10. Вяга Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

Π§Ρ‚ΠΎ подтягивания – эффСктивныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ΠΈ ΠΌΡ‹ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ»ΠΈ, Π²ΠΎΡ‚ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ подтягивания – ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. На Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Ρƒ, Π° Π²ΠΎΡ‚ Π½Π° особСнностях ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²Π»ΡŽΡΡŒ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ спину Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° Π² ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ – 30 градусов. Π’Π΅Π΄ΡŒ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ бицСпс.

11. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅

НачинаСм с исходки, Π³Π΄Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ пятки ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π»ΠΈΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ», Ρ‚Π΅Π»ΠΎ выпрямляСм Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ линию. ДвиТСния Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ΡΡ с опускания ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставах Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°ΡΡŒ прямого ΡƒΠ³Π»Π° ΠΈ Π·Π°ΠΌΡ€ΠΈΡ‚Π΅, прСдставляя, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΡΠ΄Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π³Ρ€Π΅Ρ†ΠΊΠΈΠΉ ΠΎΡ€Π΅Ρ….

12. ΠŸΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ

МоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°. Когда Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с локтях, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. НачинайтС двиТСния с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ, опуская Π΅Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

13. Π‘ΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½

НазваниС для настоящих Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ², Π½ΠΎ Π½Π΅ смотря Π½Π° сказочноС Π½Π°ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, занятиС ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ряду слоТных ΠΈ интСнсивных. ЛоТимся Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΈΡ†ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΊΠ½ΠΈΠ·Ρƒ, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΠ»ΠΈΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ мускулатура спины Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π»Π°ΡΡŒ, ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ ΠΎΡ‚ повСрхности ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ высоко. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ. Π’ΠΎΡ‚ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΈ раскрываСтся ΡΡƒΡ‚ΡŒ названия – ваша ΠΏΠΎΠ·Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Ρ‚ Π‘ΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½Π°.

14. ГипСрэкстСнзия

ЗанятиС Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ со скрСщСнными Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, Π½ΠΎ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° одинаковая – ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ спины ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΎΡΡ‚ΡŒ ягодиц. ГипСрэкстСнзия ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ людям послС похудСния, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π°Π΄ΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ мускулатуру ΠΈ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π²ΠΈΡΡˆΠΈΠ΅ части.

15. Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ

Для прокачивания Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΈΡ… вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ двиТСния ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° 1-2 сСкунды ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Π›ΡŽΠ±Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ спины Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² сСбя:

  • Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ со свободными вСсами: Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, Π³ΠΈΡ€ΠΈ;
  • Ρ€ΠΎΠ±ΠΎΡ‚Ρƒ Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ°Ρ… ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ…;
  • Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ с собствСнным вСсом.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Ρ ΠΈΠ· этих простых ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ достаточно ΡΠ±Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ для Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины.

НС стоит Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ дСнь для спины, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ с Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ бицСпсов ΠΈΠ»ΠΈ трицСпсов, Ρ‚.ΠΊ. эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π² большСй ΠΈΠ»ΠΈ мСньшСй стСпСни, ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π² комплСксС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ Π½Π° спину.

Для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°

Если Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ свой ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ Π² построСнии Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ тСлослоТСния, Ρ‚ΠΎ ваш комплСкс Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ:

  1. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°Β β€” 7-10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. МоТно это врСмя провСсти Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅.
  2. Бтановая тяга 3 Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 6-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ;
  3. Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΒ β€” 3Γ—10;
  4. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ количСству ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  5. Π”Π°Π»Π΅Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ занятия ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ.

Для ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… спортсмСнов

  1. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° 5-7 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
  2. Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ 4Γ—8;
  3. Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ 3Γ—12;
  4. Вяга Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ становая 4Γ—10;
  5. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ 3Ρ…max;
  6. Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ с гантСлями 3Γ—15;
  7. Π—Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΈ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ упраТнСния ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ дСнь. НСобходимо Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. НапримСр, сСгодня Π²Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс, Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ дСнь спины Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ упраТнСния Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ привыкания ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ рости быстрСС, Π½Π΅ успСвая Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ΠΈ ΠΌΡ‹ Ρ€Π°Π·Π»ΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ. ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΡƒΡŽ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΡƒΡŽ спину ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Π½Π°Π³Ρ€Π°Π΄Ρƒ Π·Π° рСгулярныС ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ массы усилий. Π£ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° успСхов Π² начинаниях ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

На этом всС. Π£Π΄Π°Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… всСм занятий Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅!

УпраТнСния Π½Π° спину Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

МногиС Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ ΠΈ Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π°ΠΌ. Они Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ красивая Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π° β€” это Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ягодицы, Π½ΠΎ Π΅Ρ‰Ρ‘ ΠΈ тонкая талия, Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Π°Ρ спина, прямая осанка. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² вашСй ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π±Ρ‹Π»ΠΈ упраТнСния Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины.

Π‘Ρ‚Ρ€ΠΎΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины: Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…

Π‘Π°ΠΌΡ‹Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ собой комплСкс повСрхностных ΠΈ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. КаТдая ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… выполняСт свою Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΡŽ Π² Ρ‚Π΅Π»Π΅. К повСрхностным относят ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ (Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ Π΅Ρ‘ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Β«ΠΊΡ€Ρ‹Π»ΡŒΡΠΌΠΈΒ»). Она находится Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ спины ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° двиТСния Ρ€ΡƒΠΊ Π² Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… направлСниях. ΠšΠ²Π°Π΄Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ являСтся повСрхностной. Π•Ρ‘ функция β€” это ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ± ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. К Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΌ относят ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, полуостистыС ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. КомплСксно ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π·Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ Π΅Π³ΠΎ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ…. Π•Ρ‰Ρ‘ ΠΎΠ΄Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† β€” это Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Π˜Ρ… функция исходит ΠΈΠ· названия, эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ (длиннСйшая, подвздошно-рёбСрная) ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄.

Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ ΠΈ Ρ€ΠΎΠΌΠ±Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π·Π° двиТСния ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса, Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ. Π’Π°ΠΌ ΠΆΠ΅ находятся Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ шСи ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹. ΠšΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ (большая, малая) β€” это оттягивания Ρ€ΡƒΠΊ, вращСния Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. Для поддСрТания баланса, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° всС части спины Π±Π΅Π· ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ ΠΈ Ρ€Π°Π²Π΅Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ накачСнная спина Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ просто прСкрасно.

Анатомия спины

РасполоТн

Ρ‹Π²

РасполоТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

Π§Π΅ΠΌ ТСнский Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ спины отличаСтся ΠΎΡ‚ муТского?

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΊΠ°ΠΊ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ, Π½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ. ΠžΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ выносливСС муТского. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΏΠ°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° тяТёлыС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с нСбольшими вСсами, ΠΏΡ€ΠΈ этом увСличивая число ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, выполняя ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ΠΈ ΠΈ супСрсСты.

И Ссли Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ β€” это достоинство ТСнского ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, Ρ‚ΠΎ Π΅Π³ΠΎ нСдостаток β€” ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ΅ количСство тСстостСрона (благодаря ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌΡƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу). ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ стоит ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° для эффСктивной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ спины:

  • Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ с ΠΌΠ°Π»Ρ‹Ρ… вСсов;
  • ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ;
  • Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ;
  • ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ;
  • Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠ² Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… (Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Π΅Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½ΠΈΠ· исходя ΠΈΠ· особСнностСй ТСнского ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°).

ЖСнский ΠΈ муТской Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³

с

с

Π Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° Π΅ΡΡ‚ΡŒ!

УкрСпляСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

Π‘Π»Π°Π±Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΈΠ·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, сутулыС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ β€” это риск для вашСго Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ. ΠžΡ‚ искривлённой осанки Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, спинС, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ Π±ΠΎΠ»ΠΈ, ΠΌΠΈΠ³Ρ€Π΅Π½ΠΈ, скачки Π² Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ спину Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π΄ΠΈ красоты, Π½ΠΎ ΠΈ Ρ€Π°Π΄ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ самочувствия. НачнитС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ Π² Π·Π°Π»Π΅ с Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ: сдСлайтС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ (Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ вСлосипСдС 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚), вращСния Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ корпуса, ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² стороны, Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

ГипСрэкстСнзия β€” Ρ‡Ρ‚ΠΎ это? И с Ρ‡Π΅ΠΌ Сдят?

ГипСрэкстСнзиСй называСтся ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ задСйствуСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Π΅Π΅, Π΅Ρ‘ поясничный ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π». Π’ спортзалС для выполнСния Π²Π°ΠΌ понадобится римский стул. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ, ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ свой рост.

  1. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ части Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠΈ.
  2. ΠŸΡ€Π΅Π»ΠΎΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² области ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ корпус Π²Π½ΠΈΠ·.
  3. Π ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠ²ΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  4. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ корпус Π΄ΠΎ прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ Β«Π½ΠΎΠ³ΠΈ-ягодицы-спина».
  5. МСдлСнно ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.
  6. Π’ΠΠ–ΠΠž! НС ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ, Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π² поясницС.

Римский стул

Римский стул

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполнСния

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполнСния

ΠŸΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½Ρ‹Π΅ ошибки!

  • МногиС ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ корпус ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ. Если Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ, Π²Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Ρ‹ Π² своСй супСрсилС, Ρ‚ΠΎ опусканиС Π½Π° 90ΠΎ допустимо. Но Ссли Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π» Π² 50–60ΠΎ.
  • НСльзя Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ мятник! НС Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ спину высоко Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  • Никакой ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠΈ! Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, напрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц ΠΈ прСсса.
  • Π’ΠΎ врСмя гипСрэкстСнзии нСльзя ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.

ГипСрэкстСнзия с отягощСниСм для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

ПослС Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† поясницы ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ отягощСния: утяТСлитСли, диски ΠΎΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния останСтся Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠ΅, измСнится Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°.

  1. Ноги ΠΏΠΎΠ΄ Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠΈ, Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π° Π½Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с отягощСниСм ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ сСбС.
  2. НапрягитС ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ корпус.
  3. Ноги Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ натянуто.
  4. Наклоны корпусом Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² допустимой Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ исполнСния: с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ исполнСния: с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ диск ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΡ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ диск ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΡ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ

Число ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π±Π΅Π· вСса: 3 Ρ… 15 Ρ€Π°Π·.

Число ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² с вСсом: 3 Ρ… 10 Ρ€Π°Π·.

ГимнастичСский Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊ. ΠšΠ°Ρ‡Π°Π΅ΠΌ ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ спину

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΊ слСдуСт Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ спины, Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ ΠΈ Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π²Π°ΠΌ понадобится ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ гимнастичСский Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊ. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ простоС устройство способно ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² поясницС, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ прСсс ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ осанку. Но Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ свои ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°:

  1. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ носки, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊ ΠΈ вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.
  2. Выкатывая Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.
  3. Π’ΠΠ–ΠΠž! НС ΠΊΠ°ΡΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π° Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ!
  4. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° ΠΎΡ‚ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊ ΠΎΡ‚ сСбя.
  5. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 2 сСкунды.
  6. НапрягайтС прСсс ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² для сСбя Π²Ρ‹ выяснитС послС ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ (ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ 2–3 ΠΏΠΎ 8–10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²).

Π ΠΎΠ»ΠΈΠΊ для спины ΠΈ прСсса

Π ΠΎΠ»ΠΈΠΊ для спины ΠΈ прСсса

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для спортзала ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°: мостик

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для выпрямлСния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, растяТки ΠΈ укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины являСтся мостик. Π£ Π½Π΅Π³ΠΎ сущСствуСт нСсколько Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ², Π½ΠΎ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ элСмСнт β€” это ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² спинС с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ + Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ + ступни, Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» + ступни ΠΈ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ, Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ ступни + Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс.

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠΉ мостик ΠΈ мост с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ:

  1. ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ» (Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»), Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнитС Π² колСнях, сдСлайтС ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° ступни.
  2. Π ΡƒΠΊΠΈ согнитС Π² локтях, ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ладонями Π² ΠΏΠΎΠ».
  3. МСдлСнно ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ корпус, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π² спинС.
  4. Если Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ, ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ Π² случаС ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ равновСсия.
  5. Число ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²: 5–6.

ΠœΠΎΡΡ‚ классичСский ΠΈ с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ

ΠœΠΎΡΡ‚ классичСский ΠΈ с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°

ΠœΠΎΡΡ‚ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ рассчитан Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ ягодиц. Π•Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π· Π½Π΅Π³ΠΎ. Всё зависит ΠΎΡ‚ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… силовых ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ². Для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² достаточно Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ мост с собствСнным вСсом. Если эта Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ нСдостаточна, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π² качСствС утяТСлитСля β€” диск. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°.

  1. Π’ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Ρ‘ΠΆΠ°, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ (частично Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ) ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  2. Ноги согнитС Π² колСнях.
  3. Π ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Β«ΠΏΠΎ швам» β€” Π² случаС ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ мостика. А Ссли Π²Ρ‹ взяли Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π² области ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.
  4. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ корпус максимально Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  5. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, ощущая растяТСниС Π² ягодицах ΠΈ спинС.
  6. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 12 Ρ€Π°Π· с 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.

ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊ с отягощСниСм ΠΈ Π±Π΅Π·

Π°

Π°

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ спину, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π°Π·Ρƒ!

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ основой Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Π½Π° Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Они Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ осанку, ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ объСм Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ спину, рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ подтягивания с Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, тягу ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, Π³Ρ€ΠΈΡ„Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅, ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу ΠΈ Π΄Ρ€.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ

Π’ спортзалС для подтягиваний ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Ρ‹. К послСдним ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ отнСсти Π³Ρ€Π°Π²ΠΈΡ‚Ρ€ΠΎΠ½. Он позволяСт Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс. Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с собствСнным вСсом, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π³Ρ€Π°Π²ΠΈΡ‚Ρ€ΠΎΠ½Π΅ ΠΈ вскорС Π²Ρ‹ осилитС Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π³Ρ€Π°Π²ΠΈΡ‚Ρ€ΠΎΠ½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ способами: ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ, Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ подтягиваний Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ подтягиваний

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

  1. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ, Π²Π·Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€, ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΡˆΠΈΡΡŒ колСнями ΠΎ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ.
  2. Π ΡƒΠΊΠΈ располоТитС ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‘Π½Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.
  3. ВыпрямитС осанку, почувствуйтС натяТСниС Π² спинС.
  4. НачнитС ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, сгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях.
  5. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  6. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, прогрСссируйтС.
  7. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° классичСский Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с собствСнным вСсом.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€

Бтановая тяга

Главная Ρ†Π΅Π»ΡŒ упраТнСния β€” Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ мускулатуры поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ягодиц. Бтановая тяга ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Π° ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π°. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ, гантСлями. Если Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ, Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ большиС вСса, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ³ΠΎ, Π½ΠΎ с ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ количСством ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² (3 Ρ… 15 Ρ€Π°Π·). ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ, соблюдаСм Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ:

  1. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, носки Π²Ρ€ΠΎΡΡŒ.
  2. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° вытянутых Π²Π½ΠΈΠ· Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ….
  3. НачнитС присСданиС с ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ Ρ‚Π°Π·Π° Π½Π°Π·Π°Π΄.
  4. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ выходят Π·Π° носки!
  5. МСдлСнно сводитС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, поднимаясь Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  6. Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Π° ΠΏΡ€ΠΈ этом двиТСтся строго ΠΏΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ оси.
  7. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ тяги, взгляд Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ

Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ исполнСниС

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ исполнСниС

Вяга в наклонС

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²Ρƒ считаСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· самых Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины. Π’Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ, Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π°Ρ…, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΡΠ²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ очСртания спортивной, красивой спины. РазвиваСтся Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, выпрямляСтся осанка, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ силовыС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ!

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° тяги

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° тяги

АктивныС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

АктивныС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° способствуСт ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΡŒΡ‘Ρ‚Π΅ΡΡŒ высоких Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ², слСдуя ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΠΌ:

  1. НаклонитС корпус с прямой спиной ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  2. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΈ подтянитС Π΅Ρ‘ ΠΊ сСбС.
  3. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² стороны, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ корпусу.
  4. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ опускайтС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ β€” ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅.
  5. Взгляд всё врСмя Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ устрСмлён Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄.

Число ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²: 3, число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ: 12–13.

Π’Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ Π±Π»ΠΎΠΊ

Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ использованиС ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ навСрняка Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π² любом Π·Π°Π»Π΅. На поясницу ΠΈ Π½ΠΈΠ· спины ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° тяга Π±Π»ΠΎΠΊΠ° Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° Π½Π° Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго, Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ тягу, ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ рСкомСндациям:

  1. ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ рукоятку Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π° Π½Π° сСбя (ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ), сидя Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅.
  2. Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΠΌ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ, тянитС рукоятку ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  3. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ напрягайтС Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΡŽ спины.
  4. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°Π·Π°Π΄.
  5. МСдлСнно опускайтС ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с рукояткой.

Число ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²: 3–4 ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π‘Π»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€

Π’Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π±Π»ΠΎΠΊ

Вяга: Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

ИдСальная Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

УпраТнСния для развития Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины

Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ тяга Π±Π»ΠΎΠΊΠ°

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ задСйствуСт Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΈ Ρ€ΠΎΠΌΠ±Ρ‹. Для Π΅Π³ΠΎ выполнСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π±Π»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€:

  1. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, натянитС трос, ΡƒΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° рукоятку.
  2. НапрягитС прСсс, выпрямитС спину.
  3. Натянутая рукоятка Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° находится Π² области ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.
  4. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС.
  5. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 3 ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ…, ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ тяга

Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ тяга

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° исполнСния

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° исполнСния

Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌ ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡˆΡ€Π°Π³ΠΈ с отягощСниями. Π’ качСствС Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ вСса ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΠΈΡ„Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ (ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅), взяв Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡƒΡ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ.
  2. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ β€” это ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·.
  3. Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прямо, взгляд Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ устрСмлён Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  4. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 15 Ρ€Π°Π· Π² 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ выполнСния

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ выполнСния: ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ

Π‘ΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ!

Π‘ΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ!

РазвСдСния Ρ€ΡƒΠΊ

ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅. Оно ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса.

  1. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ (ΠΏΡ€ΠΈ нСобходимости ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΅Ρ‘ высоту), ΡƒΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° рукоятки.
  2. Π Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны, напрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины.
  3. НС Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² напряТСнии.
  4. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 2–3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12–14 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ

Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅

Вяга ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΡƒΡŽ тягу Π±Π»ΠΎΠΊΠ°, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ выполняСтся стоя ΠΈ сама тяга осущСствляСтся свСрху Π²Π½ΠΈΠ·. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ подостныС ΠΈ надостныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΌΠ°Π»Ρ‹Π΅ ΠΈ большиС ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΈ Ρ€ΠΎΠΌΠ±Ρ‹.

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π°, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  2. ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ рукоятку с тросом Π½Π° сСбя, приводя Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ вСсовой Π±Π»ΠΎΠΊ.
  3. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ корпусу (Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΅Π³ΠΎ).
  4. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса.
  5. Число ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²: 3 ΠΏΠΎ 10–12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Вяга ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ стоя

Вяга ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ стоя

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹Ρ‰Ρ†Ρ‹

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

Для комплСксной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Ρ‘Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π½ΠΈΠΆΠ΅. Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±ΡŒΡ‘ΠΌ занятия Π½Π° нСсколько Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠ². Π’ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΠΌ ΠΏΠΎ 2–3 упраТнСния. ВрСмя ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ: 40–45 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ (Π½ΠΎ слСдитС Π·Π° самочувствиСм, Ссли Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ врСмя ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹). ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π½Π° 30–40 сСкунд. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄ упраТнСния Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²: 3, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ: 10–12.

Π‘Π›ΠžΠš 1

  • ГипСрэкстСнзия.
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ (прСимущСствСнно ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ).
  • Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° (ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚).

Π‘Π›ΠžΠš 2

  • Вяга Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°.
  • Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ (ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ).
  • Бтановая тяга.

Π‘Π›ΠžΠš 3

  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊΒ».
  • Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ (Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ).

Π€Π°Π·Ρ‹ становой тяги

Π€Π°Π·Ρ‹ становой тяги

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ упраТнСния

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ упраТнСния

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ базовая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ, которая Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ: ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ (Π±Π΅Π³, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ), растягиваниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹, вращСния), присСдания ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с собствСнным вСсом.

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΡ… ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ нСсколько Ρ€Π°Π· (ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²).

ЧАБВЬ 1

  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ (Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅).
  • ГипСрэкстСнзия Π½Π° римском стулС (Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ с отягощСниСм).
  • Бтановая тяга с гантСлями (Π»ΠΈΠ±ΠΎ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ).

ЧАБВЬ 2

  • Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°.
  • Вяга Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°.

ЧАБВЬ 3

  • УпраТнСния с гимнастичСским Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠΌ.
  • Вяга Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π΅Π½. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π΅Ρ‰Ρ‘ Ρ€Π°Π·, выполняя всС Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ пСрСчислСнныС упраТнСния.

Π Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Π°Ρ спина

Π Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Π°Ρ спина

ΠŸΡ€ΡΠΌΠΎΠΉ ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ осанкС ΠΈ красивой Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π΅

ΠŸΡ€ΡΠΌΠΎΠΉ ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ осанкС ΠΈ красивой Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π΅

БущСствуСт ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ количСство Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины. Но Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±Π°Π·Ρƒ. ΠšΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ свою ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния, замСняя вСса ΠΈΠ»ΠΈ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ². Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΡŒΡ‘Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ, Ссли Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΈΡ… выполнСния.

самыС эффСктивныС комплСксы Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях для спины ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°

Π‘ΠΎΠ»ΡŒ, Π²Π½Π΅Π·Π°ΠΏΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚Ρ€Π΅Π»ΠΈΠ²ΡˆΠ°Ρ поясницу, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½ΠΈΡ‚ΡŒ с выстрСлом ΠΈΠ· пистолСта. Она подкрадываСтся Π²Π½Π΅Π·Π°ΠΏΠ½ΠΎ, хотя часто ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ ясный Π°Π½Π°ΠΌΠ½Π΅Π·. Π—Π° своё прямоходящСС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ расплачиваСтся болями Π² поясницС. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚Ρ€Π΅Π»Ρ‹ Π² спинС Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ возраста. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹Π΅ люди большС ΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ поясничных Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ сил ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ свободного пСрСдвиТСния. ΠŸΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Π½Π΅Π΄ΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π½ΠΈΠΉ — информация, которая Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π° всСм. Одним ΠΈΠ· способов ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΈΡ… Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ — Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния ΠΏΡ€ΠΈ болях Π² поясницС. Грамотная физичСская Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ — самый ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈ эффСктивный ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ избавлСния ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΠΈ, хотя Π΅Π³ΠΎ нСльзя Π½Π°Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΈΠΌ.

ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² поясницС

ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½, Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² поясничном ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ. Для простоты восприятия ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π΄Π²Π° Ρ‚ΠΈΠΏΠ°:

  • ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ — боль Π²Ρ‹Π·Π²Π°Π½Π° Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡΠΌΠΈ ΠΈ поврСТдСниями Π² самом ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ столбС;
  • Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ — боль связана с острыми ΠΈ хроничСскими заболСваниями ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ², Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‰ΠΈΡ… нСпосрСдствСнно Π² Ρ€Π°ΠΉΠΎΠ½Π΅ поясницы.

Π“Π»ΠΎΠ±Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΉ самочувствия Π² области поясницы — ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Ρƒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Π½Π° поясничный ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» приходится основная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°, ΡΠ»Π°Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² этой области ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΡƒΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈ сидячСм ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π΅ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½ΠΈΠΊΡƒΠ΄Π° Π½Π΅ исчСзаСт, Π° лишь пСрСраспрСдСляСтся. ΠŸΡ€ΠΈ слабом ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ Π²Π½Π΅Π·Π°ΠΏΠ½Ρ‹Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‚ ΠΊ растяТСниям ΠΈ болям.

Π‘ΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°: остСохондроз

Одним ΠΈΠ· самых часто Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° — остСохондроз. Он стопроцСнтно Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ поясничныС Π±ΠΎΠ»ΠΈ. НСрСдко остСохондроз сопровоТдаСтся искривлСниями ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° — Π»ΠΎΡ€Π΄ΠΎΠ·ΠΎΠΌ, ΠΊΠΈΡ„ΠΎΠ·ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ сколиозом. Π₯арактСрная ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΈ — ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π²Π±ΠΎΠΊ, Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π·Π°Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Π΅Π½Ρ‹. На ΠΏΠΎΠ·Π΄Π½ΠΈΡ… стадиях остСохондроз сопровоТдаСтся ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ°ΠΌΠΈ, боль ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ постоянный Π½ΠΎΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉΡΡ Π²ΡΠΏΡ‹ΡˆΠΊΠ°ΠΌΠΈ острой Π±ΠΎΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠ°Ρ… ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°.

ΠžΡΡ‚Π΅ΠΎΡ…ΠΎΠ½Π΄Ρ€ΠΎΠ·

ΠžΡΡ‚Π΅ΠΎΡ…ΠΎΠ½Π΄Ρ€ΠΎΠ· — патология хрящСвых повСрхностСй костСй ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ систСмы, Π² частности ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°

Π‘ΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΊ

ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ‡Π½Π°Ρ боль ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Π½Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡΠΌΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ столбС, Π½ΠΎ ΠΈ Π²ΠΎ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½Π°Ρ… поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°. Π’ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅ риска — ΠΏΠΎΡ‡ΠΊΠΈ. Они ΠΆΠΈΠ²ΠΎ Ρ€Π΅Π°Π³ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π° ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΎΡ…Π»Π°ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ — острая боль, ΠΏΡ€ΠΈ рСгулярном сидСнии Π½Π° Ρ…ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Ρ… повСрхностях ΠΈ сквозняках Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Π° почСчная Π½Π΅Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π—Π°Ρ‰Π΅ΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅Ρ€Π²Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΈ сходятся ΠΈ расходятся Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… мСстах, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠ΅Ρ…ΠΈ Π°ΠΊΠΊΠΎΡ€Π΄Π΅ΠΎΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΈ ΠΈΠ³Ρ€Π΅. К соТалСнию, Π½Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΈ случаи защСмлСния Π½Π΅Ρ€Π²Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ дисками. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ частая ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° Π²Π½Π΅Π·Π°ΠΏΠ½Ρ‹Ρ… острых Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² поясницС — люмбаго. Π‘ΠΎΠ»ΡŒ ΠΎΡ‚ Π·Π°Ρ‰Π΅ΠΌΠ»Ρ‘Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅Ρ€Π²Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ, Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ нСсколько Π΄Π½Π΅ΠΉ — это Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅ постСпСнно потСряло Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΌΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ. Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ²Π°Ρ€Π½ΠΎΠ΅ Π² этой ситуации — Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΈΡ‚ΡƒΠ°Ρ†ΠΈΡŽ.

ЗаболСвания спинного ΠΌΠΎΠ·Π³Π°: Ρ€Π°Π΄ΠΈΠΊΡƒΠ»ΠΈΡ‚

Π‘ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ощущСния ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π΄ΠΈΠΊΡƒΠ»ΠΈΡ‚Π΅ связаны с процСссом отмирания Π½Π΅Ρ€Π²Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΠΎΡ€Π΅ΡˆΠΊΠΎΠ² спинного ΠΌΠΎΠ·Π³Π°. Π”ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ΅ врСмя Ρ€Π°Π΄ΠΈΠΊΡƒΠ»ΠΈΡ‚ считался возрастной болСзнью. БСгодня ситуация измСнилась — Π½Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΈ явлСния Ρ€Π°Π΄ΠΈΠΊΡƒΠ»ΠΈΡ‚Π° Π² 30 Π»Π΅Ρ‚ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅.

Π›ΠΈΡˆΠ½ΠΈΠΉ вСс

Π˜Π·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Π°Ρ масса Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ‡Ρ€Π΅Π²Π°Ρ‚Π° болями Π² поясницС, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ оказываСтся ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Π°Ρ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°. ΠœΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ диски ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ постоянныС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, скСлСт Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Π²ΠΎ всСх полоТСниях, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²Π΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‡Π΅Π³ΠΎ, сильно страдаСт. ИмСнно поэтому люди с лишним вСсом Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ Ρ…ΡƒΠ΄Ρ‹Ρ… ΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ заболСваниями ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π°.

Π›ΠΈΡˆΠ½ΠΈΠΉ вСс

Π˜Π·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ вСс Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ влияСт Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, измСняя Π΅Π³ΠΎ Π±ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΡƒ

УпраТнСния ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС

ЀизичСскиС упраТнСния — самый простой ΠΈ эффСктивный способ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС. ΠŸΡ€ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎΠΉ физичСской активности ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡƒΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ΅Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ нСдостаток Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ активности, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ состояниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ костСй спины.

Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ условиС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для спины — ΠΈΡ… Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Если Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ случая ΠΊ ΡΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽ, Π΄Π° ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΅Ρ‰Ρ‘ ΠΈ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ…ΡƒΠΆΠ΅. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ постСпСнноС ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ чудСса.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° — это ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ комплСкс нСслоТных ΠΈ Π½Π΅Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ для Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ исполнСния. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° — это Π½Π΅ Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ больной спины, Π° скорСС ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π°. Π’ΠΎΡ‚ самыС ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния:

  1. Π›ΠΎΠ΄ΠΎΡ‡ΠΊΠ°. Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚ всСм, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ поясницы. ВыполняСтся Ρ‚Π°ΠΊ: Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒΡΡ, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π² поясницС. ВытянутыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. ΠšΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΠ·Π½Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π° Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ сами, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π½Π΅ ΠΆΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ смоТСтС Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·. ПослС Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… сСкунд напряТСния Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ лягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ нСсколько сСкунд. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ повторяСтся ΠΏΡΡ‚ΡŒ — сСмь Ρ€Π°Π·.Π›ΠΎΠ΄ΠΎΡ‡ΠΊΠ°

    «Π›ΠΎΠ΄ΠΎΡ‡ΠΊΠ°»

  2. Кошка. Если ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ставит Π²ΠΎ Π³Π»Π°Π²Ρƒ ΡƒΠ³Π»Π° напряТСниС, Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π° кошки Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. И Π½Π΅ зря. Π’ΠΎ врСмя расслаблСния, растяТки, которая чСрСдуСтся с напряТСниСм, происходит ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Бтоя Π½Π° колСнях ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π²Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ спину Π΄ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΊΠ²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΆΠ΅ опуститС Π²Π½ΠΈΠ·. НСсколько сСкунд ΠΏΠΎΠ±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π² напряТСнии, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ опуститС поясницу Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, насколько ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π·Π°ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΎΡ‚ напряТСния ΠΊ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΠ» поясницС. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ, с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΠΎΠΊΠΎΠ΅.Кошка

    «ΠšΠΎΡˆΠΊΠ°»

  3. ΠšΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ΄ΠΈΠ». Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ основано Π½Π° скручивании ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π’ это врСмя развиваСтся Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ спины, снимаСтся напряТСниС, накопившССся Π·Π° сутки, застой ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ сидячСй Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ. Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ столба задСйствуСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π·Π° ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΈ слуТит для ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ возникновСния Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² поясницС ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π°Ρ…. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅: лягтС Π½Π° спину, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°ΡΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Π² стороны ладонями Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнитС Π² колСнях, ступни ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ. Π‘Π²Π΅Π΄Ρ‘Π½Π½Ρ‹Π΅ вмСстС ΠΈ согнутыС Π² колСнях Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π² сторону, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π° Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π£ΡΠΈΠ»ΡŒΡ‚Π΅ эффСкт скручивания: Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ.ΠšΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ΄ΠΈΠ»

    «ΠšΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ΄ΠΈΠ»»

Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π² любоС врСмя суток, ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ ΠΈ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ΠΎΠΌ, Π½ΠΎ врСмя занятия ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ постСпСнно.

Π’ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

Занятия Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ часто становятся ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ врСмяпрСпровоТдСниСм ΠΏΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡŽ. Но Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ злосчастный ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ прострСл Π² спинС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ крСст Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…. Π—Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠΌ сразу: ΠΏΡ€ΠΈ появлСнии сильной ΠΈ Π²Π½Π΅Π·Π°ΠΏΠ½ΠΎΠΉ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² поясницС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ! Если послС посСщСния Π²Ρ€Π°Ρ‡Π° окаТСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ боль Π²Ρ‹Π·Π²Π°Π½Π° Π·Π°Ρ‰Π΅ΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π΅Ρ€Π²Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ, Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²Π°, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΎΠ·ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ. Однако Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡΠ΅Π²ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‘ постСпСнно, ΠΏΡ€ΠΈΡΠ»ΡƒΡˆΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ ΠΊ своим ощущСниям Π² области спины. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСодолСния Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² поясницС Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ — это:

  1. Вис Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅. Π‘Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ, виситС ΠΏΠΎ 20 — 25 сСкунд. ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ спинС Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вытянитС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ застойныС процСссы ΠΈ снимаСт Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… дисков.Вис Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅

    Вис Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅

  2. Занятия Π½Π° Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ эллипсоидС. Π”Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΊ нСльзя Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ подходят ΠΏΡ€ΠΈ болях Π² спинС. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ поясницы ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ, ΠΏΡ€ΠΈ это практичСски ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ отсутствуСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° поясницу. А Π²ΠΎΡ‚ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΡƒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ, вСдь Π²ΠΎ врСмя Π±Π΅Π³Π° спина Π² области поясницы испытываСт ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.Π’Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€

    Π’Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€

  3. ГипСрэкстСнзия. НавСрноС, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для спину. ΠŸΡ€ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… усилиях ΠΎΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ допускаСтся ΠΏΡ€ΠΈ Π·Π°Ρ‰Π΅ΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π΅Ρ€Π²Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… дисков. Для гипСрэкстСнзии прСдусмотрСн ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€ с мягким Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠΎΠΌ для Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ фиксатором Π½ΠΎΠ³. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ позволяСт Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ усилиС Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… поясницы, Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ.ГипСрэкстСнзия

    ГипСрэкстСнзия

Если ΡΠΎΠΌΠ½Π΅Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ нСльзя, ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ.

Π’ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Π›ΡŽΠ΄ΠΈ, Ρƒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π»Π° поясница, часто Π·Π°Π±Π»ΡƒΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Π΄Π²ΡƒΡ… Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ…. Они Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ нСльзя, Π° Ссли упраТнСния ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ, Ρ‚ΠΎ для Π½ΠΈΡ… Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ спСциалист ΠΈ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Π΅ΠΌ, Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для спины достаточно просты ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π½Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π΄ΠΎΠΌΠ°. БущСствуСт мноТСство ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΉ для Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Ρ‘Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅ располоТСны Π² порядкС возрастания слоТности:

  1. РастяТка ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины. Π›Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, стопами ΠΊΠ°ΡΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅. Для это ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² Ρ€Π°ΠΉΠΎΠ½Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ поясницы ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π±Π΅Π· напряТСния. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. Если ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ дискомфорта, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ с ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.РастяТка ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины

    РастяТка ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины

  2. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° стСну. ΠžΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… присСданий отличаСтся большСй Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ мСньшСй — Π½Π° поясницу. Для выполнСния упраТнСния Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ спиной Π² стСну ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях Π΄ΠΎ достиТСния прямого ΡƒΠ³Π»Π°. Π’Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, распрямляя Π½ΠΎΠ³ΠΈ.ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° стСну

    ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° стСну

  3. Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³. Для этого дСйствия ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ, спину Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прямой. ВытянитС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с этим ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. ΠŸΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Ρ‚Π°ΠΊ нСсколько сСкунд. ПослС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ помСняйтС конСчности Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π°Ρ‘Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΡƒΡŽ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ.Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³

    Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³

Π’ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ спортивным снарядом слуТит само чСловСчСскоС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Всё, Ρ‡Ρ‚ΠΎ понадобится — это ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ для занятий.

ΠŸΡ€ΠΈ острых болях Π² поясницС

Π‘ΠΎΠ»ΡŒ Π² спинС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π½ΠΎΡŽΡ‰Π΅ΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ острой. Π’ случаС острой Π±ΠΎΠ»ΠΈ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, боится ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ лишний шаг ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ± Π½Π΅ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ приступ Π±ΠΎΠ»ΠΈ. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Π΅ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ всё ΠΆΠ΅ Π½Π°Π΄ΠΎ, просто Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ:

  1. ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ прСсса Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π° поясница ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях. ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ†Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Π° ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π ΡƒΠΊΠΈ слоТитС Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, напрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. ДвиТСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, Π° Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ согнутой спины стоит Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд.ПодъСм Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΈΠ· полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ°

    ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΈΠ· полоТСния Π»Ρ‘ΠΆΠ°

  2. ΠŸΠΎΠ»ΡƒΠΌΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊ. ΠŸΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ мостик слоТно ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Ρƒ людСй Π±Π΅Π· ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. А Π²ΠΎΡ‚ полумостик дСлаСтся ΡΡ€Π°Π²Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ. ΠžΠΏΠΎΡ€Π° ΠΈΠ΄Ρ‘Ρ‚ Π½Π° ступни, стоящиС Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Π ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π² стороны. Π’Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ поясницу, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ максимального эффСкта.ΠŸΠΎΠ»ΡƒΠΌΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊ

    «ΠŸΠΎΠ»ΡƒΠΌΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊ»

  3. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ. Π₯отя силовая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΈΠ΄Ρ‘Ρ‚ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ, спинС это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ послС острых Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ. Π‘Ρ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΊΡ€Π΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² поясницС ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ.ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° колСнях

    ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° колСнях

ΠžΡΡ‚Ρ€Ρ‹Π΅ Π±ΠΎΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, вскорС отпустят поясницу, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ.

Для Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ…

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΈ всСго ΠΌΠΈΡ€Π° Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ½ΠΎ твСрдят: Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ — Π½Π΅ болСзнь, ΠΈ всё ΠΆΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ощущСния Π² это врСмя Π½Π΅ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ½Ρ‹. Π’ Ρ‚ΠΎΠΌ числС это касаСтся ΠΈ спины. Для Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ свои способы ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ боль Π² спинС посрСдством физичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ:

  1. Π’Π°Π»ΠΈΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ спину. Если Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚Ρƒ Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠ°, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ΅ одСяло, скатанноС Π² Ρ€ΡƒΠ»ΠΎΠ½. ПодлоТив Π²Π°Π»ΠΈΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ спину, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΈΠ· полоТСния Π»Ρ‘ΠΆΠ°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ. НС Π·Π°Π»Ρ‘ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΌ тримСстрС.

    УпраТнСния с Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠΎΠΌ

  2. Наклоны ΠΈΠ· полоТСния сидя. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», скрСстив Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π­Ρ‚Π° ΠΏΠΎΠ·Π° ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½Π° Π½Π° любом срокС. ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‘Π΄Π½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.Наклоны ΠΈΠ· полоТСния сидя

    Наклоны ΠΈΠ· полоТСния сидя

  3. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π½Π° Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Из полоТСния стоя сдСлайтС Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ — ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π΅Ρ‘ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, согнитС Π² колСнях ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ смоТСтС. Π ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² это врСмя Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ. Задняя Π½ΠΎΠ³Π° опираСтся ΠΎ ΠΏΠΎΠ» ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ. ΠŸΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…-Π²Π½ΠΈΠ·, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ помСняйтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ.Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π½Π° Π½ΠΎΠ³Ρƒ

    Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π½Π° Π½ΠΎΠ³Ρƒ

Π‘ΠΎΠ»ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ бСрСмСнности, Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ люмбаго — Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ явлСниС, Π½ΠΎ это Π½Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅Π³ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ слоТа Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

По ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρƒ Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π° Бубновского

Π‘Π΅Ρ€Π³Π΅ΠΉ ΠœΠΈΡ…Π°ΠΉΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ Бубновский — извСстный ΠΏΠΎ всСй России спСциалист ΠΏΠΎ ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ Π΄Π΅Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΠ² ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π°, Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€ мСдицинских Π½Π°ΡƒΠΊ, Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€ собствСнных ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊ ΠΏΠΎ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ активности ΠΏΡ€ΠΈ болях Π² области поясницы. Им Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния:

  1. Бидя Π½Π° стулС. Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ смотрит прямо. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, описывая ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΈΡ… вмСстС. Π—Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, насколько это Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° постСпСнно ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ, Π° спина — Π²Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ. Π‘ΠΏΠΈΠ½ΠΊΠ° стула выполняСт Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ страховочного ограничитСля.Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° стулС

    Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° стулС

  2. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π½ΠΎΠ³ сидя. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΉ выносливости ΠΈ силы, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ укрСпляСт прСсс, разгруТая спину. Бидя Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, слСгка ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΎΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ± ΠΏΠΎΠ» Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Ρ‘Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π² стороны Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ΠŸΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ свСдённыС вмСстС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎ уровня Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, насколько Π²Π°ΠΌ позволяСт вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒ ΠΆΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ опуститС.ПодъСм Π½ΠΎΠ³ сидя

    ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π½ΠΎΠ³ сидя

  3. Поза Ρ€Π΅Π±Ρ‘Π½ΠΊΠ°. Бтоя Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ прямо. НС отрывая Ρ€ΡƒΠΊ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, пСрСмСститС Ρ‚Π°Π· Π½Π° пятки, сгибая Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях. Π’Ρ‹ словно ΡΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ вдоль ΠΏΠΎΠ»Π°. КолСни подтянуты ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° смотрит Π²Π½ΠΈΠ·. Бпустя нСсколько сСкунд Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.Поза Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ°

    Поза Ρ€Π΅Π±Ρ‘Π½ΠΊΠ°

УпраТнСния Бубновского ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ для ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠΈΠΈ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС Π² пояснично-крСстцовом ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅.

Для ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ

Если Π²Ρ‹ слСдитС Π·Π° своим Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ, Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΡΡ‹Π³Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ боль Π² спинС Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π½Π΅ появилась. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Π²Π΅Π΄Ρ‘Ρ‚ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ:

  1. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π»Ρ‘ΠΆΠ°. Π—Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ опуститС Π½Π° скрСщСнныС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, сгибая Π΅Ρ‘ Π² Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ высоко, насколько смоТСтС. Π”ΠΎΠ±ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ большСго ΡƒΠ³Π»Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ° для ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… Π½ΠΎΠ³.ПлаваниС Π½Π° ΠΌΠ°Ρ‚Π΅

    ПлаваниС Π½Π° ΠΌΠ°Ρ‚Π΅

  2. ΠšΠΎΡ€Π°Π±Π»ΠΈΠΊ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ нСпростоС, поэтому Π½Π΅ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ сразу. ЛягтС Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянитС ΠΏΠΎ швам. ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΡΡΡŒ Π² поясницС, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π’ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΈ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ — Π½Π°Π·Π°Π΄. Если Π½Π΅ получаСтся, Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎ силам своСго ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΈ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊ.ΠšΠΎΡ€Π°Π±Π»ΠΈΠΊ

    «ΠšΠΎΡ€Π°Π±Π»ΠΈΠΊ»

  3. ПлаваниС. ПлаваниС нСльзя строго отнСсти ΠΊ упраТнСниям, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ это профилактичСская ΠΌΠ΅Ρ€Π° Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ для Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ ΠΈ взрослых. НахоТдСниС Π² Π²ΠΎΠ΄Π΅, Π½Π΅ говоря ΡƒΠΆΠ΅ ΠΎ физичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°Ρ…, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ ΡΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ знакомство с поясничными болями.ПлаваниС

    ПлаваниС

УпрСТдая появлСниС Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² спинС, Π²Ρ‹ Ρ‚Π΅ΠΌ самым избавляСтС сСбя ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ Π² Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ.

Π‘ΠΎΠ»ΠΈ Π² поясницС ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΡΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρƒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° нСзависимо ΠΎΡ‚ Π΅Π³ΠΎ возраста, Ρ€ΠΎΠ΄Π° занятий ΠΈ ΡΠΎΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния. Но ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ: Ρƒ людСй с высоким ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ активности, ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ спины ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»ΠΈ ΡΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅ΠΆΠ΅. Если Π²Ρ‹ Π²Π΅Π΄Ρ‘Ρ‚Π΅ сидячий ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, ΠΌΠ°Π»ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, часто Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° сквозняках — Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ гимнастикой для спины. Она ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ±Π΅Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ, Π° Ссли ΠΎΠ½ΠΈ всё ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄ΡƒΡ‚ — ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ.

ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ :: Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ :: Β«Π–Π˜Π’Π˜!

Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины

ЭкспСрты Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€ΠΈ основных ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹:

1. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ осанку ΠΈ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ. Π£ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Π²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, мускулатура этой Π·ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всСгда Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Π° Π½Π΅Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ: ΠΎΠ΄Π½ΠΈ области находятся Π² гипотонусС (ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π±Π΅Ρ€), Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ β€” пСрСнапряТСны (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π²Π΅Ρ€Ρ… спины ΠΈΠ»ΠΈ поясничный ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»). Π­Ρ‚ΠΎ Π²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡΠΌ осанки. Β«ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΡŽ корсСта, ΠΈ всС ΠΌΡ‹ Π·Π½Π°Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚ сутулой спины страдаСт Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ внСшний Π²ΠΈΠ΄Β», β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π”Π°Ρ€ΡŒΡ Π˜Π³Π½Π°Ρ‚ΡŒΠ΅Π²Π°, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ фитнСс-студии Β«ΠŸΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΠΊΠ°Β», ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€Π° Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π°Π±ΠΎΠ½Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π° FITMOST.

Β«ΠŸΡ€ΠΈ слабой мускулатурС спины Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‚ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠΈ, ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΠΈ, ΠΊΠΈΡ„ΠΎΠ·Ρ‹, Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Π»ΠΎΡ€Π΄ΠΎΠ·Ρ‹, β€” ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ ОлСг Π’ΠΈΠ΄Π΅Π½Π΅Π΅Π², ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ сСти ΠΊΠ»ΡƒΠ±ΠΎΠ² «ВСрритория ЀитнСса». β€” А ΡƒΠΆΠ΅ эти Π΄ΠΈΠ°Π³Π½ΠΎΠ·Ρ‹ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ нСприятныС послСдствия β€” ΡΠΌΠ΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½Ρ‹, Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ рисунок дыхания».

Π“Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½ΠΎ укрСпляя ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, ΠΎΡ‚ всСх этих ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

2. Для освоСния ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Если Ρƒ вас нСбольшой ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ занятий фитнСсом (ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ½ отсутствуСт вовсС) ΠΈ слабыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Π²Π΅Π»ΠΈΠΊ риск, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с ошибками. Β«Π‘Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ спины Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ тягу ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ слоТно», β€” ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡƒΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π°Π΅Ρ‚ Π”Π°Ρ€ΡŒΡ Π˜Π³Π½Π°Ρ‚ΡŒΠ΅Π²Π°.

3. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Β«Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ большая ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°, поэтому ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всС упраТнСния Π½Π° спину ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ энСргозатратны. Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ это, Ссли ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒ β€” ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ вСс», β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ОлСг Π’ΠΈΠ΄Π΅Π½Π΅Π΅Π².

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины стоит Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ

ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ β€” ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° занятиях ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ всС ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Β«Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ (Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΡ‚), β€” ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ Π”Π°Ρ€ΡŒΡ. β€” Π˜Ρ… Π½Π°Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ внСшнС Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ проявляСтся, Π΄Π° ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. Но ΠΈΡ… Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒ. ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго выполняйтС упраТнСния Π² статикС,Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡƒΠΆΠ΅ β€” Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины». Β 

УпраТнСния Π½Π° спину: основныС ошибки

Новички (Π²ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ «самоучки» Π² фитнСсС), часто Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ ошибки, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ сводят ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ спины ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΡƒ. «НапримСр, ΠΎΠ½ΠΈ сутулятся, β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ОлСг. β€” Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ: грудная ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ° Π²ΠΎ врСмя выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ раскрыта, спина β€” прямой».

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ частой ошибкой являСтся Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ вСса. Β«Π‘ΠΈΠ»Π΅Π½ стСрСотип: Ρ€Π°Π· спина β€” это большая Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, соотвСтствСнно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ, Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ большиС вСса. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ бСрутся Π·Π° тяТСлыС снаряды, β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π”Π°Ρ€ΡŒΡ Π˜Π³Π½Π°Ρ‚ΡŒΠ΅Π²Π°. β€” Но это Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ. ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ спину ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Β«Π»ΠΎΠ΄ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠΉΒ» ΠΈ гипСрэкстСнзиСй с собствСнным вСсом. Π’Π°ΠΊ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅: Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ травмоопасно».

КакиС упраТнСния Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивны для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины?

ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ с этой Π·ΠΎΠ½ΠΎΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, выполняя упраТнСния Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ…, ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ экспСрты. Β«Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ двиТСния, Π½Π΅ Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Β«Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΒ» (Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ со свободными вСсами), Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΠΎΡΠ΅Π²ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°Β», β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ОлСг Π’ΠΈΠ΄Π΅Π½Π΅Π΅Π².Β Β Β 

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈ двиТСния с собствСнным вСсом ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ утяТСлитСлями. «На ΠΌΠΎΠΉ взгляд, это Β«Π»ΠΎΠ΄ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Β», тяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ поясу ΠΈ подтягивания. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π°ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ травмоопасны, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ качСствСнно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ спину, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ прСсс», β€” добавляСт Π”Π°Ρ€ΡŒΡ Π˜Π³Π½Π°Ρ‚ΡŒΠ΅Π²Π°.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ занятия пилатСсом ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΎΠ½ΠΈ доступны Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ восстанавливаСтся послС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

ΠœΡ‹ попросили ОлСга ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° спину Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. Он рассчитан Π½Π° Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ².Β  Β 

Как ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ занятиС

* НачнитС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с суставной гимнастики ΠΈ 5-10-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠΉ аэробной Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ.

* Π‘ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ собствСнный комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π² двиТСния ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠ², ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ОлСгом Π’ΠΈΠ΄Π΅Π½Π΅Π΅Π²Ρ‹ΠΌ. Β«Π’ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Ρƒ вас Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π° Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… упраТнСния ΠΈΠ· ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°, ΠΈ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ β€” ΠΈΠ· Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅Π³ΠΎ. Π’Π°ΠΊ Π²Ρ‹ смоТСтС сбалансировано ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ мускулатуру спины ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ однообразия Π½Π° занятиях», β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ экспСрт.

* Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ всС упраТнСния Π² 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ.

* Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ основноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅.

* Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ стрСтчингом. ПолСзно Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ нСсколько Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ² корпуса Π² стороны ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈΠ· полоТСния стоя ΠΈ сидя. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Β 

* Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎ этой схСмС 2-3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю.

Для выполнСния комплСкса Π²Π°ΠΌ понадобится гиря (вСсом 2-4 ΠΊΠ³), ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΠΎΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, Π±Π»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€, ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΠΈ TRX.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Π±Π»ΠΎΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

ДвиТСния Π² этом Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ мускулатуры спины (ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ…). Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ упраТнСния Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°. Β 

Π‘Π²ΠΈΠ½Π³ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ

[image id=”346895,346896,346897β€³]

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ стопы Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ носки Π² стороны. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Ρ‚Π°Π· ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΡ€ΡƒΡ‡Π΅Π½, гиря ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Работая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ спины, ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ Π½ΠΎΠ³, вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Плавно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ составит ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ ΠΈΡ… количСство.

Β«Π›ΠΎΠ΄ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Β»

[image id=”346898,346899β€³]

ЛягтС Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытян

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° спину Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ для роста массы

Главная Β» Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ Β» 10 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ Π²Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ массу, ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Π΅Π΅.

ΠšΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° спину Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, гантСлями ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ…. Зная ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ двиТСния Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго подходят для построСния ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ ΠΈ сильной спины, Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ быстрСС Π΄ΠΎΠ±ΡŒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ своих Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΌΡ‹ составили для вас список ΠΈΠ· 10-Ρ‚ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины.

ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ исслСдований, посвящСнных этой Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅, ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ°Π»ΠΎ, ΠΌΡ‹ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Π»ΠΈ эти двиТСния, ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°ΡΡΡŒ Π½Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π°Ρ…, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, количСство задСйствованных ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния ΠΈ ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ двиТСния ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ. Π’ наш список ΠΏΠΎΠΏΠ°Π»ΠΈ самыС эффСктивныС упраТнСния для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ спины Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽΒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ.

УпраТнСния для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния для трСнировки спины

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ самоС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ†Π΅Π»ΠΈ Π²Ρ‹ прСслСдуСтС.Β Π˜Ρ… условно ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° эффСктивныС для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ массы спины.

Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ всС двиТСния, прСдставлСнныС Π² ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅, ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ.Β Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ выполнСния для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ использован для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Когда ΠΌΡ‹ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы, Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΌ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ΅ двиТСния Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΌΡƒ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

1. Бтановая тяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ спины, хотя чисто тСхничСски ΠΎΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ этой части Ρ‚Π΅Π»Π°. Бтановая тяга ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ всю заднюю Ρ†Π΅ΠΏΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΈΠΊΡ€ Π΄ΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‡Ρ€Π΅Π·Π²Ρ‹Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, связок ΠΈ суставов ΠΏΡ€ΠΈ постоянной прогрСссии Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… вСсов. Когда Π²Ρ‹ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎ смоТСтС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ вСсами, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ заставят ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ максимально эффСктивно, Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ большС.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ сущСствуСт мноТСство ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² становой тягС ΠΈ ΡƒΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄Ρ‹. Π€ΠΈΠ·ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈ Π»ΡŽΠ±ΡΡ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΏΠΎ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ силы ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½Π° ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ мускулатуру, ΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для укрСплСния костной структуры.

Бтановая тяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ

Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу Π² свою ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° спину. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ упраТнСния, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ тяга Π² стилС сумо, ΡΠΌΠ΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ со спины Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹.

Если Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с большим вСсом (с количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 6-Ρ‚ΠΈ), Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ сил. Если Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° большоС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΆΠ΅.

2. Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

Π­Ρ‚ΠΎ, ΠΏΠΎΠΆΠ°Π»ΡƒΠΉ, Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎ значимости ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с большим вСсом. Π”Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π­ΠœΠ“ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ тяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ задСйствуСт большиС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Π²Π΅Ρ€Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ эффСктивным для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы спины. Как ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ становой тяги, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ выполнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ.

Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ тягу ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, работая с большим вСсом Π² Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 6-8 ΠΈΠ»ΠΈ 8-10). ВСрсия выполнСния Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° являСтся Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ позволяСт Π²Π°ΠΌ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π³Ρ€ΠΈΡ„Π°. Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π΄Π°Π΅Ρ‚ довольно Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° поясницу, поэтому Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Если Π²Ρ‹ ΠΏΠΎ максимуму Π²Ρ‹Π»ΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ становой тяги, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ тягу ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅.

3. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

ВсСгда ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ спины тяговоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈ подтягивания ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ здСсь ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ². ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ подходят для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π£Π·ΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΠΌΡ‹ ΠΎΡ‚Π΄Π°Π΅ΠΌ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΌΡƒ Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρƒ ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ для суставов исходного полоТСния. Одна ΠΈΠ· Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹Ρ… трудностСй Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ состоит Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π΄ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° Π² подходящСм для ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ роста Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (8-12).

Если Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ пояс с отягощСниСм. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Ссли ΠΎΠ½ΠΎ покаТСтся Π²Π°ΠΌ слоТным, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ с ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€Π°. Как Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ подтягивания Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Ссли Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ….

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ. Π’ исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ свСдСны вмСстС.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅

Благодаря большой Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, нСсколько Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ послуТат Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставов. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Π°, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго выполняйтС подтягивания Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

4. Вяга Π’-Π³Ρ€ΠΈΡ„Π° стоя

ΠœΡ‹ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π»ΠΈ это Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ тяги Π’-Π³Ρ€ΠΈΡ„Π°, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π² Π½Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ больший вСс, хотя Π·Π°Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡƒΡŽ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ Β«ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚Β» сСбС Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. НСкоторым Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ спину Π² прямом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, поэтому эта вСрсия являСтся Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ.

Вяга Π’-Π³Ρ€ΠΈΡ„Π° – это Π½Π΅ присСдания, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ сохраняйтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнутыми Π½Π° протяТСнии всСго двиСТСния. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°. Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ даст большС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ – Π½Π° ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины (Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ). Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… тяговых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ обСспСчСния страховки.

Вяга Π’-Π³Ρ€ΠΈΡ„Π°

ВыполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ Π½Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ, Π° Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² области спины. Если Π²Ρ‹ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚, Ρ‚ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ вСс Π² 10 ΠΊΠ³ вмСсто 20 ΠΊΠ³, постСпСнно увСличивая Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ замСдляя Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ повторСния. Π‘ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡƒΠ±Π΅ΠΆΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ сохраняСтС прямоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ спины.

5. Вяга Π±Π»ΠΎΠΊΠ° сидя ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΎ Π² список: практичСски всС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ тягу Π±Π»ΠΎΠΊΠ° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ позволяСт ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ тяговыС двиТСния для спины, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ…, поэтому Π½Π΅ выполняйтС ΠΈΡ… Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ вноситС Π² Π½ΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ измСнСния, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ мСняСтС ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Β Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ…, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ.

Вяга Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ это упраТнСния выполняСтся Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π΅Π³ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ вСс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

6. Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Π΅Π΅ задСйствуСт бицСпсы, Π° ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹Ρ… ΠΊ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ большС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ лоТится Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° позволяСт ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° подъСмС вСса ΠΈ Π½Π΅ Π±Π΅ΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎ Π΅Π³ΠΎ балансировкС.

тяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Ρ‚Π°

ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 45 градусов, стойтС Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΠΈΡ„Ρƒ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ слСгка задСйствуйтС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ тяТСлыС вСса. Π₯отя ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Π°Π±Ρƒ, фиксированная траСктория Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ внСсут ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Π΅Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅.

Π’Π°ΠΌ Π½Π΅Ρ‚ нСобходимости Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния с ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π² сСрСдинС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, послС тяТСлых тяговых Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ любого ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ лямками. Π’Π°ΡˆΠ° Ρ†Π΅Π»ΡŒ – максимально ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ спину ΠΈ Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ·-Π·Π° нСдостаточно сильного Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°.

7. Вяга Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

Вяга Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ° Π½Π° рассмотрСнныС Π½Π°ΠΌΠΈ подтягивания ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ сдСлали Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ Π² ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ тяги Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π”Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π­ΠœΠ“ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΉ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ всС части ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Как ΡƒΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΠΎΡΡŒ Π² Π³Π»Π°Π²Π΅ ΠΏΡ€ΠΎ подтягивания, ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ врСмя напряТСния ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ сказываСтся Π½Π° Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² качСствС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π½ΠΎ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π΅Π³ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΈΠ· 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

8. Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ одностороннСС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ каТдая сторона Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ нСзависимо ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ большой вСс. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ·-Π·Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слабой стороны. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΌ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины (Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΠ³Π»Π° Π±Ρ‹ Π»Π΅Ρ‡ΡŒ большая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°), поставив ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° скамью. НСбольшоС Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π² большСй стСпСни Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°.

Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊ поясу Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

Если Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π² сторону, Ρ‚ΠΎ заставитС Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Π΅Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ…. ВыполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ сСрСдиной ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ†ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΈΠ· 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

9. ΠŸΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Π½ΠΈΠ·

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° тягу Π±Π»ΠΎΠΊΠ° прямыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹, навСрняка, Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡ‹. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ являСтся односуставным, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ позволяСт прСкрасно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. ВСрсия Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ Π²Π½ΠΈΠ· Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ дольшС Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ Π² напряТСнии ΠΏΠΎ всСй Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅, ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Когда Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, просто Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ Π±Ρ€ΠΎΡΡŒΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».

ΠŸΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

ΠŸΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π²ΠΎ всСх случаях односуставныС упраТнСния слСдуСт Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 12-15 Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅), Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ΠΏΠ°ΠΌΠΏΠΈΠ½Π³Π°.

10. Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ выполнСния прСкрасно ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π°Π΄ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠΊΠΎΠΌ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρƒ, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π² Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ части, ΠΎΡ‚ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄ (сплит-позиция), Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ равновСсиС. ВянитС Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. Допустимо, Ссли Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ СстСствСнным ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния.

Вяга ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ смитта

ВыполняйтС Π΅Π³ΠΎ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΈΠ· 8-10 ΠΈΠ»ΠΈ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ вмСсто тяги Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ эти двиТСния ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈ.

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ:Β http://www.bodybuilding.com/fun/10-best-muscle-building-back-exercises.html

УпраТнСния для укрСплСния спины


ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, располоТСнныС Π½Π° Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ сторонС Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ спортивных Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ², ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния Ρ‚Π΅Π»Π°, осанки ΠΈ Π±Π΅Π·Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. Π‘Ρ‹Π»ΠΎ Π±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ нСдостаточно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Ρ‹, учитывая ΠΈΡ… Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² нашСй ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.

ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°.НаличиС сильного ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌΠΎΠΉ мускулатуры сзади ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ для сниТСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° поясницу ΠΈ Ρ‚Π°Π· Π²ΠΎ врСмя занятий спортом, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π² состоянии покоя. Часто люди ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ этой части Ρ‚Π΅Π»Π°, нСсмотря Π½Π° Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

МногиС люди Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ слабости Π² спинС. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹, стойкой слабости ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π΅ΠΊ. Π‘ΠΎΠ»ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Π½Π° сочСтаниСм Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ использования, растяТСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, связок ΠΈ дисков ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.Если с ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΎΠΉ Π½Π΅ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ Π½Π΅ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈ ΡΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сдСлаСт спину Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ Π² Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ. Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† всСй Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ Ρ†Π΅ΠΏΠΈ ΠΈ ядра — ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ ΠΊ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΡŽ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° укрСплСния спины

Π•ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стороны Ρ‚Π΅Π»Π°. НСкоторыС ΠΈΠ· этих прСимущСств Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚:
β€’ ΠŸΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°
β€’ ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ осанка ΠΈ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°
β€’ УмСньшСниС ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² поясницС
β€’ Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ подвиТности ΠΈ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ
β€’ ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ выносливости ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ Π²ΠΎ врСмя интСнсивных Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ
β€’ ΠŸΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ Π² Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅, сгибаниС ΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅
β€’ ВосстанавливаСт баланс ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°
β€’ ЀизичСски выглядит ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ
β€’ Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ самочувствиС Π² повсСднСвной Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ

Π¦Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ спины

ЦСлью Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ поясницы являСтся Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ выносливости ΠΈ силы , Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ большСй подвиТности ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.МногиС упраТнСния для спины ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, связки ΠΈ сухоТилия. Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ сосрСдоточСны Π½Π° спинС, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс, Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс, ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ упраТнСния для поясницы ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ силу ΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π°Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, это Ρ‚Π° ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ всС ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅!

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины

Π­Ρ‚ΠΎ отличная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°, которая ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ.Π­Ρ‚Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь ΠΈΠ»ΠΈ 2-3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. ВыполняйтС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10-15 Ρ€Π°Π·, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ†ΠΈΠΊΠ» ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ схСму 2–3 Ρ€Π°Π·Π°. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ сопротивлСния ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ нСсколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ.
ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния для поясницы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.(ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ упраТнСния.)

УпраТнСния ΠΏΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ спины:

* Наклон 5-8
1. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ (ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅)
2. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ (ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ / ΠΊΠΎΡ€Π°)
3. Разгибания ΠΈ вращСния Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины (Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины)
* Наклон 2-5 (ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π² зависимости ΠΎΡ‚ уровня силы)
4. Вяга сСрфСра с Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ (ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ€Π°)
5. ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ высокий Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ряды с Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ; Бтоя Π½Π° колСнях ΠΈΠ»ΠΈ высоко Π½Π° колСнях (ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅, Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°)
6.Одно ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, 1 тяга Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ (ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, корпус)
* Наклон 2-4 (ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π² зависимости ΠΎΡ‚ уровня силы)
7. Π‘Π½Π΅ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ Π°Π½Π³Π΅Π» Π»Π΅ΠΆΠ° (Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ спины, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΊΠΎΡ€Π°)

Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° РастяТки:

Поза Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ° — ΡƒΠ΄Π»ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄
По Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ поясницы — ΡƒΠ΄Π»ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ растяТСниС ΠΎΡ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

Π‘Ρ‹Π»Π° Π»ΠΈ эта ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠΉ для вас? Π”Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΌ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ± этом Π² коммСнтариях!

НС Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Total Gym Direct Π² Facebook ΠΈ Twitter, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΈΠ΄Π΅ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΈΠ΄Π΅ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚ΡŒ!

.

ВсСго ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ для спины

НиТС прСдставлСна ​​подборка ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. Π’ частности, Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ комплСксныС упраТнСния для поясницы, Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины (Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ) ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ….

ГипСрэкстСнзия

  • ЛягтС Π½Π° доску для скольТСния ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° поясницу.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΎΡ‚ глиссады ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, напрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины, ΠΈ послС ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ снова ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·.
  • Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ слоТности.

ряд ​​

  • Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ ΠΊΡ€Π°ΠΉ доски скольТСния ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, вытягивая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.
  • Π‘Π΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ доску скольТСния Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, потянув Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ ΠΎΡ‚ ΠΏΡƒΠΏΠΊΠ°, ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ сСбС Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ послС ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹.
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину прямо.

ΠšΡ€ΠΎΡΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ ряд

  • Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ ΠΊΡ€Π°ΠΉ доски для скольТСния ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ крСстообразно, вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.
  • Π‘Π΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ доску скольТСния Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, потянув Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ ΠΎΡ‚ ΠΏΡƒΠΏΠΊΠ°, ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ сСбС Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ послС ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹.
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину прямо.

Вяга Π½Π° колСнях

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ ΠΊΡ€Π°Π΅ доски для скольТСния ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, вытягивая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.
  • Π‘Π΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ доску скольТСния Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, потянув Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ ΠΎΡ‚ ΠΏΡƒΠΏΠΊΠ°, ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ сСбС Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ послС ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹.
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину прямо.

Вяга с гипСрэкстСнзиСй

  • Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° доску для скольТСния с ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вытянутыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, взявшись Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вытянуты ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.
  • Π‘Π΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ доску для скольТСния Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ поднимая Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, потянув Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ ΠΎΡ‚ ΠΏΡƒΠΏΠΊΠ°, ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ сСбС Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ послС ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹.
  • Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, поднимаясь, ΠΈ Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄.

Назад Fly

  • Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ ΠΊΡ€Π°ΠΉ доски скольТСния ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, вытягивая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.
  • Π‘Π΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ доску скольТСния Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, потянув Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ своСго Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ сСбС Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ послС ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹.
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вытянутыми (ΠΈΠ»ΠΈ сохраняйтС постоянный нСбольшой ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ± Π² локтях).

Π’Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰Π°ΡΡΡ задняя ΠΌΡƒΡˆΠΊΠ°

  • Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ ΠΊΡ€Π°ΠΉ доски скольТСния ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, вытягивая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.
  • Π‘Π΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ доску для скольТСния Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, потянув Π·Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ Π² сторону Π΅Π΅ Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ сСбС Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ послС ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹. ΠœΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ стороны ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π°ΠΌΠΈ.
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вытянутыми (ΠΈΠ»ΠΈ сохраняйтС постоянный нСбольшой ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ± Π² локтях).

РазвСдСниС лСТа на спинС

  • ЛягтС Π½Π° доску для скольТСния ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, вытянув Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны.
  • Π‘Π΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ доску скольТСния Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, потянув Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ своСго Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ сСбС Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ послС ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹.
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вытянутыми (ΠΈΠ»ΠΈ сохраняйтС постоянный нСбольшой ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ± Π² локтях).

Back Fly с сгибаниСм ног

  • Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ ΠΊΡ€Π°ΠΉ скамСйки, ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ ступни ΠΊ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊΡ€Ρ‹Π»ΡŒΠ΅Π² ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, вытянув Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.
  • Π‘Π΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ доску скольТСния Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, потянув Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ Ρ‚Π΅Π»Π°, сгибая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ сСбС Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ послС ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹.
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину прямо.

Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ

  • ЛягтС Π½Π° спину Π½Π° доску для скольТСния, согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, вытягивая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅Π»Π°.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ доску скольТСния Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, потянув Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ ягодиц, ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ сСбС Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ послС ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹.
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вытянутыми (ΠΈΠ»ΠΈ сохраняйтС постоянный нСбольшой ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ± Π² локтях).

Вяга Π²Π½ΠΈΠ· с присСданиСм с согнутыми локтями

  • ЛягтС Π½Π° спину Π½Π° доску для скольТСния, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° стойкС для присСданий, согнутыС Π² колСнях, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, слСгка согнутыС Π² локтях.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ доску для скольТСния Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, потянув Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Π² Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ вытягивая Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ сСбС Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ послС ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹.
  • БохраняйтС постоянный нСбольшой ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ± Π² локтях.

Вяга ΠΊ Π±ΠΎΠΊΡƒ с присСданиСм

  • ЛягтС Π½Π° спину Π½Π° доску для скольТСния, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° стойкС для присСданий, согнутыС Π² колСнях, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, слСгка согнутыС Π² локтях.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ доску для скольТСния Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, потянув Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ вытягивая Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ сСбС Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ послС ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹.
  • БохраняйтС постоянный нСбольшой ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ± Π² локтях.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ

  • ЛягтС Π½ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠΌ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Π½Π΅Ρ€ ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΡ€Ρ‹Π»Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ладонями Π²Π½ΠΈΠ·.
  • Π‘Π΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ доску Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, согнув Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваша Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π½Π΅ окаТСтся Π½Π°Π΄ Π½Π΅ΠΉ, ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ сСбС Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ послС ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹.
  • Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, поднимаясь, ΠΈ Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄.
.

ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ для прСсса

На этой страницС Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΊΡƒ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π° ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° (Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° прСсс). Π’Ρ‹ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ комплСксныС упраТнСния Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π½Π°Ρ†Π΅Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ ΠΈ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π° косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

ΠšΡ€Π°Π½Ρ‡

  • ЛягтС Π½Π° спину, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Π² ступни ΠΊ стойкС для присСданий, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ — ΠΊ ΡƒΡˆΠ°ΠΌ.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ·ΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ доски, удСрТивая ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚Π΅ с Π½Π΅ΠΉ, ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ послС ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹.
  • Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π·Π° шСю Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, смотритС прямо Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π° Π½Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.

РСзист-хруст

  • ЛягтС Π½Π° спину, согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, поставив ступни Π½Π° доску для скольТСния, ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, вытянутыми Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ доски для скольТСния, наТимая Π½Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянутыми, ΠΈ опуститС сСбя ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ послС ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹.
  • Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π·Π° шСю Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, смотритС прямо Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π° Π½Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.

Наклонный ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡ с ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

  • ЛягтС Π½Π° спину, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π°, ступни ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Ρ‹ ΠΊ ΡƒΠ·Π»Ρƒ ΠΊΡ€Ρ‹Π»Π°, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ слСгка согнуты.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, удСрТивая ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚Π΅ с Π½Π΅ΠΉ, ΠΈ послС ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ снова ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·.
  • Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π·Π° шСю Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, смотритС прямо Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π° Π½Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.

ΠšΡ€Π°Π½Ρ‡ с сгибаниСм Π½ΠΎΠ³

  • ЛягтС Π½Π° спину, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π°, ступни ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Ρ‹ ΠΊ ΡƒΠ·Π»Ρƒ ΠΊΡ€Ρ‹Π»Π°, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ слСгка согнуты.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΎΡ‚ доски для скольТСния, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ, сгибая Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ послС ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹.
  • Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π·Π° шСю Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, смотритС прямо Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π° Π½Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ с приставлСнными Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

  • ЛягтС Π½Π° спину, ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΠ² ступни ΠΊ ΠΊΡ€Ρ‹Π»Ρƒ, ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины Π½Π΅ пСрСстанСт ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ доски скольТСния, ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ послС ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹.
  • Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π·Π° шСю Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, смотритС прямо Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π° Π½Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΠΊΠ°Π±Π΅Π»Π΅ΠΌ

  • Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° доску для скольТСния, глядя Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, вытянув Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины Π½Π΅ пСрСстанСт ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ доски скольТСния, ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ послС ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹.
  • Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π·Π° шСю Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, смотритС прямо Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π° Π½Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.

ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ ствола

  • Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠΊΠΎΠΌ Π½Π° доску для скольТСния, вытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒ.
  • УдСрТивая ΡƒΠ³Π»Ρ‹ Π² локтях Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, потянитС Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ сторонС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΈ послС нСбольшой ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину прямо.

Π”ΠΆΠ΅ΠΊΠ½ΠΈΡ„ присСдания

  • ЛягтС Π½Π° спину, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Π² ступни ΠΊ стойкС для присСданий, ΠΈ вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины Π½Π΅ пСрСстанСт ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ доски скольТСния ΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠ° ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ станут ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ, ΠΈ послС ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·.
  • ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спина, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ прямыми.

ВытяТка с высокими Π½ΠΎΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π° доску для скольТСния, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° ΡƒΠΏΠΎΡ€ для ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΡ€ΡƒΡ‡Π½ΡŽ, удСрТивая Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° вытянутыми Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ.
  • ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΊ ΡƒΠΏΠΎΡ€Ρƒ для ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вытянутыми, ΠΈ послС ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ сСбя Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  • Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ остороТны, Π½Π΅ отступайтС слишком Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ потСряСтС равновСсиС.

ВытягиваниС Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… Π½ΠΎΠ³

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π° доску для скольТСния, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° основаниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΡ€ΡƒΡ‡Π½ΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.
  • Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ, согнув Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΈ послС ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ сСбя Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянутыми ΠΈ пСрпСндикулярными ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

  • ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ стороны (Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов), Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вытянитС, поставив ступни Π½Π° основаниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ вытянитС Π΅Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° Π±Ρ‹Π»Π° ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΡƒ, ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… сСкунд, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ.
  • Π’ΠΎ врСмя упраТнСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ свободная Ρ€ΡƒΠΊΠ°.
.
Β