Упражнения на плечи для мужчин в зале: Упражнения на плечи в зале

5 простых способов ходьбы для похудения

Потеря веса может быть сложной задачей для многих.

Независимо от того, сколько тренировок проводится, людям все равно сложно избавиться от жира.

Многие любители фитнеса считают, что все дело в физических упражнениях, хотя питание также играет огромную роль в снижении веса.

Как пишет dailystar.co.uk, одна вещь, которая может быть полезна для сжигания жира, — это LISS, также известная как стационарная тренировка низкой интенсивности.

Это противоположность высокоинтенсивным тренировкам (HIIT). В LISS входит ходьба для похудения.

Вот пять способов сжечь жир с помощью легкой прогулки.

Ходьба входит в LISS-тренировку

Набирая темп

Независимо от того, ходите ли вы по беговой дорожке или в тренажерном зале, увеличение скорости может помочь вам быстрее сжигать жир. Это также полезно для вашей выносливости и есть прекрасной практикой в условиях гоночного дня.

Вы даже можете попробовать силовую прогулку с интервалами, чтобы заставить сердце биться быстрее.

Ходьба вверх

Использование наклона – хороший способ разнообразить ходьбу. Как альтернатива, найдите близлежащий парк с небольшим подъемом, чтобы пройтись по нему. Это даже хороший способ получить дневную дозу витамина D.

Такая ходьба также увеличивает активацию мышц ног, стимулирует мышцы икр, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Три коротких прогулки в день

Если вы не можете найти время, чтобы выйти на часок, почему бы не поделить прогулки? Вы можете попробовать три 20-минутные прогулки, чтобы тратить меньше времени в день.

Многократные прогулки также могут улучшить сердечно-сосудистую систему.

5 простых способов ходьбы для похудения / Фото: pixabay.com

Ношение утяжеленного жилета

Это простой способ добавить силовые тренировки к тренировкам по фитнесу. Добавляя утяжеленный жилет к своей прогулке, вы увеличиваете нагрузку на свои мышцы. Ваши мышцы задействованы и должны работать более усердно, чтобы пройти дистанцию с той же скоростью.

Акцент на форме и осанке

Любое упражнение становится менее эффективным, если вы делаете его неправильно. И с ходьбой все еще легко ошибиться. Убедитесь, что вы держите голову прямо, спина прямая, а плечи расслаблены. Держите корпус напряженным, размахивайте руками и шагайте с пятки на носок.

Напомним, диетологи рассказали, за сколько часов до сна нужно есть, чтобы не поправиться. Также они поделились, что употреблять на ужин.

Читайте также:

• Женщина похудела на 55 кило, удалив 85% желудка: теперь у нее другая проблема с питанием
• Женщина-трансгендер шокировала, как в течение 8 месяцев менялось ее лицо из-за гормонов — видео
• 16 лет колола ботокс: 53-летняя журналистка показала, что теперь с ее лицом – фото

Бег на 30 и 60 метров: нормативы, техника, рекорды

Когда-то бег на 60 м был представлен на дорожке Олимпийских игр, но продержался в программе только на двух Олимпиадах в 1900 и 1904 годах.

Сейчас он есть в расписании чемпионата мира в помещении.

Что касается бега на 30 м, то это минимальная дистанция среди спринтерских видов лёгкой атлетики, не признанная Международной ассоциацией легкоатлетических федераций.

Обе дистанции прочно обосновались в российской школьной программе по лёгкой атлетике и в комплексе «Готов к труду и обороне» (ГТО).

В этом материале мы расскажем, как подготовиться к сдаче норматива по бегу на 30 и 60 м, чтобы получить оценку «5» по физкультуре или заветный золотой знак отличия ГТО.

Нормативы

Школьники

Единица измерения: секунды

	Оценка «3»		Оценка «4»		Оценка «5»
1 класс Мальчики Девочки	30 м	60 м	30 м	60 м	30 м	60 м
	7,1 7,6	–	6,9 7,4	–	6,1 6,6	–
2 класс Мальчики Девочки	7,2 7,4	–	7,0 7,2	–	5,4 5,6	–
3 класс Мальчики Девочки	6,8 7,0	–	6,6 6,7	–	5,1 5,3	–
4 класс Мальчики Девочки	6,7 6,8	–	6,5 6,6	–	5,0 5,2	–
5 класс Мальчики Девочки	6,5 6,6	11,3 11,5	6,0 6,2	10,5 11,0	5,7 5,9	10,2 10,3
6 класс Мальчики Девочки	6,2 6,5	11,1 11,3	5,8 6,1	10,2 10,7	5,5 5,8	9,8 10,0
7 класс Мальчики  Девочки	5,6 6,0	10,8 11,2	5,3 5,6	10,0 10,4	5,0 5,3	9,4 9,8
8 класс Мальчики Девочки	5,6       6,0	10,5 10,8	5,1 5,4	9,7 10,4	4,8 5,1	9,0 9,7
9 класс Мальчики Девочки	5,5 5,9	10,0 10,5	5,0 5,3	9,4 10,0	4,6       4,9	8,5 9,2
10 класс Мальчики Девочки	5,8 6,2	–	5,4 5,7	–	4,7 5,2	–
11 класс Мальчики Девочки	5,3 5,7	–	5,0 5,1	–	4,4 4,7	–

Мужчины

Ручной хронометраж		КМС	I	II	III	I(ю)	II(ю)	III(ю)
	30 м	–	–	–	4,2	4,4	4,7	5,0
	60 м	6,8	7,1	7,4	7,8	8,2	8,7	9,3

Автохронометраж		МСМК	МС	КМС	I	II	III	I(ю)	II(ю)	III(ю)
	30 м	–	–	–	–	–	–	–	–	–
	60 м	6,68	6,84	7,04	7,34	7,64	8,04	8,44	8,94	9,54

Женщины

Ручной хронометраж		КМС	I	II	III	I(ю)	II(ю)	III(ю)
	30 м	–	–	–	4,9	5,1	5,3	5,6
	60 м	7,6	8,0	8,4	8,9	9,4	9,9	10,5

Автохронометраж		МСМК	МС	КМС	I	II	III	I(ю)	II(ю)	III(ю)
	30 м	–	–	–	–	–	–	–	–	–
	60 м	7,28	7,50	7,84	8,24	8,64	9,14	9,64	10,14	10,74

Нормативы ГТО на 30 и 60 м

Как и на уроках физической культуры, в комплексе «Готов к труду и обороне» бег на 30 м является основным легкоатлетическим видом, присутствующим в тестах с самой 1-й возрастной ступени (6-8 лет) и вплоть до 8-й (45-49 лет). Напомним, в ГТО всего 11 ступеней, последняя из которых «70 лет и старше».

Нужно сказать, что в ГТО не требуется сдавать нормативы на обе дистанции. Они, конечно, являются обязательными, но тестируемый может выбрать одну из них. Выбрав бег на 60 м, 30-метровку не сдаёшь, и наоборот.

Бег на 30 м

Возраст	Мальчики / Мужчины			Девочки / Женщины
	Золото	Серебро	Бронза	Золото	Серебро	Бронза
6-8 лет	6,0	6,7	6,9	6,2	6,8	7,1
9-10 лет	5,4	6,0	6,2	5,6	6,2	6,4
11-12 лет	5,1	5,5	5,7	5,3	5,8	6,0
13-15 лет	4,7	5,1	5,3	5,0	5,4	5,6
16-17 лет	4,4	4,7	4,9	5,0	5,5	5,7
18-24 года	4,3	4,6	4,8	5,1	5,7	5,9
25-29 лет	4,6	5,0	5,4	5,4	6,1	6,4
30-34 года	4,9	5,7	6,3	5,7	6,8	7,3
35-39 лет	5,2	6,3	7,1	5,9	7,2	7,9
40-44 года*	5,6	7,3	7,9	6,2	7,9	8,5
45-49 лет*	6,0	7,6	8,1	6,5	8,2	8,7

Бег на 60 м

Возраст	Мальчики / Мужчины			Девочки / Женщины
	Золото	Серебро	Бронза	Золото	Серебро	Бронза
9-10 лет	10,4	11,5	11,9	10,8	12,0	12,4
11-12 лет	9,5	10,4	10,9	10,1	10,9	11,3
13-15 лет	8,2	9,2	9,6	9,6	10,4	10,6
16-17 лет	8,0	8,5	8,8	9,3	10,1	10,5
18-24 года	7,9	8,6	9,0	9,6	10,5	10,9
25-29 лет	8,2	9,1	9,5	9,9	10,7	11,2
30-34 года	8,9	11,1	12,1	10,7	12,3	12,9
35-39 лет	9,2	11,5	12,5	10,9	12,6	13,2
40-44 года*	9,6	12,0	12,8	11,5	13,2	13,8
45-49 лет*	11,1	13,5	14,4	11,6	14,0	14,9

* для возрастной категории 40-49 лет и у мужчин, и у женщин бег на 30 и 60 м не является обязательным видом. Его выполняют по выбору.

Техника бега

Доли секунд становятся решающими в беге на 60 и тем более на 30 м. Следовательно, стартовая реакция и рывок – вот что определяет результат.

Конструктивно техника бега на короткие дистанции состоит из четырёх последовательно соединённых фаз:

• положение на старте;
• стартовый разгон;
• бег по дистанции;
• финиш.

На первых после выхода со старта 2-4 беговых шагах основную роль играют скорость и сила отталкивания, а вот на следующих, когда начинается бег по дистанции, – уже темп.

На протяжении всего забега необходимо ставить ногу на переднюю часть стопы и интенсивно работать руками без задействования плеч. Активная и частая работа руками позволяет сохранить частоту шагов, а вместе с тем и скорость бега.

Финишную черту нужно пересекать на максимальной скорости и только после замедляться, чтобы скорость при пересечении ленты не уменьшалась. На финише спринтеры используют наклон туловища или поворот плеча вперёд, чтобы выиграть доли секунд.

Источник: tk-online.ru

Здесь нужно сказать, что техника бега на 30 м отличается от всего остального спринта тем, что как такового бега по дистанции здесь нет. Более того, атлет даже не успевает набрать максимальную скорость. Поэтому, сдавая норматив на 30 м, нужно сосредоточиться на старте и разгоне.

Бег с низкого старта

Помимо малого расстояния, спринтерский бег также отличен от других беговых видов тем, что здесь используется низкий старт из колодок. Это является отдельным техническим элементом, который спринтеры отрабатывают так же тщательно, как и горные бегуны спуски.

Другими словами, в таком коротком спринте, как 30 и 60 м, неуверенная техника старта сразу перенесёт вас в конец финишного протокола.

Эффективность низкого старта определяется тем, что в момент начала бега центр тяжести бегуна уже находится далеко впереди точки опоры. Особое значение имеет правильная постановка ног. Находясь под острым углом к ​​дорожке, ноги спринтера обеспечивают максимальную силу отталкивания, чего при высоком старте невозможно добиться при всём желании.

Тело бегуна в момент старта подобно стреле, выпущенной из натянутой тетивы.

Для бега на 30 и 60 м характерно в момент стартового выстрела резко выводить корпус вперёд, помогая себе движениями согнутых рук. Именно такая техника позволяет выйти из старта на максимальной скорости. Поскольку эти дистанции – яркий пример силовой направленности в беге и полного функционирования организма в анаэробном режиме на протяжении всего забега, – ни о какой экономии и сдерживании себя после старта не может быть речи.

Дистанции 30 и 60 м бегут «на все деньги», ведь времени устать на них попросту нет.

Читайте по теме: Бег с низкого старта: техника, виды, ошибки

Как проходят соревнования

Официальные забеги на 60-метровую дистанцию проходят в закрытых помещениях на прямом участке 200-метровой дистанции или отдельном беговом сегменте дорожки.

В ГТО нормативы на эти дистанции принимаются на стадионе, в манеже или на любой ровной площадке. Одновременно могут стартовать 2-4 человека. Для 30-метровой дистанции предусмотрен высокий старт, а вот бег на 60 м можно начинать как с высокого, так и с низкого старта.

Мы уже разобрали, как выглядит низкий старт. Отдельно нужно упомянуть эффективный высокий старт.

При высоком старте сильная нога выставлена ​​вперёд, носок расположен близко к линии старта. Другая нога находится от линии на расстоянии двух ступней, при этом ступни обеих ног должны быть параллельны или слегка повёрнуты внутрь. Расстояние между ними не должно быть больше, чем ширина стопы.

По команде «Внимание» вес тела переносится на переднюю часть стопы той ноги, что впереди, другая ступня упирается носком в землю. Обе ноги слегка согнуты в коленях, корпус наклонён вперёд (голова и плечи слегка опущены вниз), руки согнуты в локтях, причём рука, противоположная впереди стоящей ноге, вынесена вперёд, а другая заведена за корпус.

Необходимо сохранять максимальное расслабление задействованных мышц, принимая исходное положение.

По команде «Марш!» бег начинается с широкого и быстрого взмаха рук с одновременным сильным отталкиванием обеими ногами.

Мировые рекорды

	Рекорд	Время	Спортсмен	Страна	Дата	Место
Мужчины	30 м	не фиксируются
	60 м	6,34 с	Коулман Кристиан	США	19 февраля 2018	Альбукерке, США
Женщины	30 м	не фиксируются
	60 м	6,92 с	Ирина Привалова	Россия	11 февраля 1993	Мадрид, Испания

В списке лучших 25-ти женских результатов в беге на 60 м Ирина Привалова оказалась единственной россиянкой. И у женщин, и у мужчин в этом спринте доминируют бегуны из США и Ямайки. Сама же Привалова дважды бегала на 6,92. Впервые в 1993 году, а второй раз повторить рекорд она смогла в 1995 году и всё в том же Мадриде.

Особенности подготовки и тренировок

На столь коротких дистанциях большое внимание следует уделять специальным упражнениям, укрепляющим мышцы, которые задействованы на выходе со старта. Эффективнее всего будет тренировать мышцы во взрывном характере: делать выпрыгивания с весом и без, ускоряться в горку, использовать большой вес вкупе с взрывной техникой поднятия.

Для совершенствования правильной техники выполнения применяются специальные беговые упражнения: бег с высоким подниманием бедра, прыжки с ноги на ногу с переходом на бег, многоскоки и т.п.

Комплекс простых и действенных СБУ с видео предлагается в статье Как правильно выполнять беговые упражнения

Именно на таком коротком спринте, как бег на 30 и 60 м, спортсмены не столько бегают, сколько работают над техникой выполнения старта и развитием силы.

Что развивает бег на 30 и 60 метров

Для спринтеров на более «длинных» дистанциях бег на 30 и 60 м отлично развивает быструю реакцию и скорость. Это помогает при подготовке к «большим» гонкам. Как бегуну на 3000 м полезно бегать 800 и 1500 м, так и спринтерам на 100-400 м принесут пользу 30 и 60 м.

Но и средневикам со стайерами бег с ускорениями на 30 и 60 м лишним не будет, если бегун нуждается в развитии силы ног, постановке приземления на переднюю часть стопы и увеличении частоты шагов.

Читайте также: Спринтерский бег и его особенности

Поделитесь с друзьями:

7 Тренировки плеч в тренажерном зале для мужчин и женщин

1) T-подъем лежа

Шаг 1:
Лягте лицом вниз на скамью или коврик, держа тело прямо.

Шаг 2:
Держите руки в стороны, образуя Т-образную форму с туловищем, большими пальцами вверх.

Шаг 3:
Поднимите руки и сведите лопатки вместе. Задержитесь в верхнем положении на несколько секунд.

Продолжайте делать это, пока не достигнете цели повторения.

2) Т-образное вращение позвоночника с подъемом

Шаг 1:
Встаньте на колени.

Шаг 2:
Поместите пенопластовый валик или блок для йоги между стеной и бедром.

Шаг 3:
Держите ладонь обращенной к стене и проведите полукругом на стене, вращаясь, грудной отдел позвоночника. Когда вы дотянетесь до цели, выдохните через рот и оторвите руку от стены на несколько дюймов.

Шаг 4:
Верните ту же руку в исходное положение. Повторите для другой руки.

Продолжайте делать это, пока не достигнете цели повторения.

3) Жим штанги

Шаг 1:
Установите штангу чуть ниже уровня ключицы на стойку.

Шаг 2:
Подойдите к перекладине, пока средняя часть стопы не окажется прямо под перекладиной. Выйдите со штангой и примите стойку чуть шире плеч, носки держите развернутыми.

Шаг 3:
Держите гриф хватом немного шире плеч, убедившись, что предплечья и локти находятся вертикально к полу, а гриф опирается на пятку вашей ладони.

Шаг 4:
Сделайте глубокий вдох. Держите подбородок втянутым. Сделайте четверть приседания, отводя бедра назад и разводя колени. Создайте усилие от бедер и вытолкните штангу над головой, пока руки полностью не выпрямятся. Это должно быть быстрое взрывное движение. Медленно опустите штангу по прямой линии, пока штанга не коснется плеча. Пауза на долю секунды. Сделайте глубокий вдох внутрь и повторите движение.

Продолжайте делать это, пока не достигнете цели повторения.

4) Жим сидя над головой

Шаг 1:
Сядьте на скамью, ноги плотно упритесь в пол.

Шаг 2:
Возьмите гантели обеими руками и нажмите на плечи. Держите локоть слегка повернутым внутрь.

Шаг 3:
Вдохните, вытолкните гантель над головой и сделайте паузу в верхней точке.

Шаг 4:
Медленно опустите гантель в исходное положение и повторите движение.

Продолжайте делать это, пока не достигнете цели повторения.

5) Жим Z над головой

Шаг 1:
Сядьте на пол, обе ноги полностью выпрямлены. Поддерживайте вертикальное положение туловища и следите за тем, чтобы плечи не сутулились.

Шаг 2:
Возьмите гантели обеими руками и нажмите на плечи.

Шаг 3:
Слегка поверните локти внутрь. Вдохните, вытолкните гантель над головой и сделайте паузу в верхней точке. Медленно опустите гантель в исходное положение и повторите движение.

Продолжайте делать это, пока не достигнете цели повторения.

6) Z-жим над головой одной рукой

Шаг 1:
Сядьте на пол, обе ноги полностью выпрямлены.

Шаг 2:
Держите туловище прямо и следите за тем, чтобы плечи не сутулились. Возьмите гантель в правую руку и держите ее на уровне плеч. Возьмите локоть, слегка повернув внутрь.

Шаг 3:
Держите левую руку вытянутой на уровне плеча. Вдохните, поднимите гантель над головой и задержитесь в верхней точке.

Шаг 4:
Медленно опустите гантели в исходное положение и повторите движение

Продолжайте делать это, пока не достигнете целевого числа повторений.

7) Обратный размах на тренажере

Шаг 1:
Сядьте на пол, полностью вытянув обе ноги.

Шаг 2:
Держите туловище прямо и следите за тем, чтобы плечи не сутулились. Возьмите гантель в правую руку и держите ее на уровне плеч. Возьмите локоть, слегка повернув внутрь.

Шаг 3:
Держите левую руку вытянутой на уровне плеча. Вдохните, поднимите гантель над головой и задержитесь в верхней точке.

Шаг 4:
Медленно опустите гантели в исходное положение и повторите движение

Продолжайте делать это, пока не достигнете целевого числа повторений.

10 лучших упражнений на плечи для мужчин

Целевые области: средние, передние и задние дельтовидные мышцы

 

В идеале это большое сложное упражнение, которое должно привести вас в движение. И если вы мечтаете о таких больших плечах, как в амбаре, и вам еще предстоит попробовать жим штанги, вы просто недостаточно стараетесь. Жим не для всех, хотя это сложная, часто неудобная и в целом высокоинтенсивная тренировка. Тем не менее, это один из самых эффективных способов развития дельтовидных мышц.

 

Начните с разминочного подхода, который фокусируется на времени под напряжением, то есть времени, которое вы фактически тратите на перемещение веса. Стремитесь к 4-секундному опусканию и 2-секундному взрыву вверх. Это поможет укрепить ваши плечи перед предстоящей тренировкой.

 

Выполнение

 

Жим штанги над головой

• Стоя, ноги на ширине плеч, напрягите корпус и держите штангу на плечах ладонями вперед.
• В этом положении напрягите и поднимите штангу вверх, сводя лопатки вместе в верхней точке движения. Теперь медленно опускайтесь под контролем.
• Увеличивайте вес в каждом подходе, отдыхая по минуте между подходами. Закончите тройным дроп-сетом, который должен быть максимальным весом, который вы можете сделать в 10 повторениях.
• Немедленно сбросьте вес на 10% и сделайте 10 повторений без перерыва. Повторите еще раз.

 

Жим штанги сидя

• Сядьте прямо, слегка прогните поясницу и ступни на полу.
• Возьмитесь за перекладину с внешней стороны плеч ладонями вперед, локти направлены наружу и вниз.
• Осторожно снимите штангу и держите ее на уровне плеч. Теперь начните выжимать штангу прямо вверх плавным сильным движением. Сожмите, а затем опустите штангу к верхней части груди.
• Убедитесь, что вы оттягиваете лицо назад, чтобы избежать импровизированной пластики носа.

 

3. Face Pull

Целевые области: средняя трапециевидная мышца и задние дельтовидные мышцы

Это может показаться чем-то из списка дел стареющей голливудской звезды, но на самом деле это другой вид скульптурного строительства с полосатыми, ярко выраженными задними мышцами. дельты. Подтяжка лица нацелена на несколько суставов и заднюю дельту, что отличает ее от других движений, нацеленных только на задние дельты.

 

Что делает это упражнение лучше обычного троса и подъема гантелей в наклоне, так это то, что оно задействует среднюю часть трапеции и добавляет некоторый рычаг, что в идеале позволяет вам справиться с большим общим весом. Перегрузка мышц таким образом напрямую приведет к росту.

 

Исполнение

• Прикрепите веревку к подъемнику, убедившись, что у вас достаточно веса, чтобы компенсировать ваш вес.
• Стоя перед шкивом, возьмитесь за каждый конец веревки хватом сверху, руки смотрят друг на друга, а затем поднимите локти в стороны до уровня плеч.
• Для начала откиньтесь назад так, чтобы ваше тело образовало угол 45 градусов с полом, а затем потяните веревку назад к лицу, удерживая локти поднятыми, пока ваши руки не достигнут ушей.
• Немного сожмитесь, а затем вернитесь в исходное положение, следя за тем, чтобы весовой стек не касался земли между повторениями.

 

4. Подъем на блоке вперед

Целевые области: передние (передние) дельты

При подъеме на блоке вперед вы задействуете переднюю дельту, чтобы принять на себя нагрузку, и ваши мышцы получат пользу от того постоянного напряжения, которое кабель обеспечивает. Если вы обнаружите, что тренировка плеч тяжела для пресса, подумайте о том, чтобы отдать приоритет подъемам задних и боковых дельт, но с точки зрения наращивания мышечной массы. Поднятие кабеля вперед очень эффективно.

 

Передние подъемы устраняют неловкость, вызванную сопротивлением из-за размещения троса внутри боковых частей поперек тела. Это потому, что это позволяет кабелю свободно перемещаться во время движения. Конечно, это небольшая привилегия, но она устраняет возможное отвлечение при повторении.

 

Исполнение

• Держа D-образную рукоятку одной рукой, встаньте на ширине плеч, в шахматном порядке, спиной к шкиву с низким тросом.
• Положите неработающую руку на бедро для равновесия. С прямой спиной, приподнятой грудью и слегка согнутыми коленями, мощно поднимите трос вперед, пока плечо не будет параллельно рабочему плечу.
• Сожмите, а затем медленно опустите руку в исходное положение, не позволяя стеку коснуться земли.
• Повторите это на одной стороне для всех повторений, а затем переключитесь на другую сторону.

 

5.

Трос реверса Fly

Целевые области: задние дельты

Для плеч, которые легко заполнят ваши футболки, вам обязательно понадобятся задние дельты, которые не отстают от мясистых средних и передних дельт. Задние мышцы нуждаются в собственном внимании, чтобы процветать, в то время как передние и средние дельты получают дополнительную нагрузку во время жима от плеч и груди. Обратное разведение идеально приходит на помощь, добавляя баланс и контроль над мышцами, с которыми не может сравниться более распространенное разведение рук с обратным расположением мышц.

 

Выполнение

• На канатном тренажере прикрепите D-образные рукоятки к верхнему шкиву, возьмитесь за левую рукоятку правой рукой, а правую рукоятку — в левую руку и шагните в центр.
• Держите локти прямыми и держите ладони в нейтральном хвате. Разведите руки в стороны, удерживая локти зафиксированными, а руки поднятыми на уровне плеч.
• Потяните каждую ручку через другую сторону, используя задние дельты.