Упражнение с роликом на пресс: Alternating Foam Roller Chest Press — SHOCK Women’s Fitness

12 упражнений с пенным валиком для облегчения боли в мышцах

Если вы чувствуете боль после тренировки и хотите ускорить восстановление, пенопластовый валик — это то, что вам нужно!

Прокатывание пены – отличное занятие в день отдыха, поскольку оно снимает мышечное напряжение и болезненность. Это также отличный способ разогреть мышцы перед тренировкой или помочь снять напряжение и остыть после нее. Последовательность с пенопластовым валиком может улучшить диапазон движений, эффективно предотвращая травмы.

Существует множество пенопластовых валиков, которые можно использовать. Самый простой и щадящий пенопластовый валик — это валик без канавок, гладкий на ощупь. Есть и другие пенопластовые валики, вроде того, который я использую, они более интенсивны из-за канавок, которые глубже проникают в мышцы. Я регулярно растягиваю и массирую мышцы, поэтому, поскольку мои мышцы обычно расслаблены, мне нравится интенсивность этого типа пенного ролика. Тем не менее, я не рекомендую это для начинающих!

Независимо от того, используете ли вы пенопластовый валик для разогрева или охлаждения в тренировочный день или для снятия напряжения после тренировки в день отдыха, эти упражнения из пенопластового валика сделают свою работу.

Верхняя часть спины

Сядьте на пол так, чтобы пенопластовый валик располагался перпендикулярно позвоночнику. Лягте верхней частью спины на пенопластовый валик и положите руки за голову. Поднимите ягодицы от пола и держите ноги на полу. Используйте свое ядро, чтобы поддерживать себя, когда вы отталкиваетесь ногами, чтобы медленно свернуть позвоночник, а затем вернуться в исходное положение. Повторяйте в течение 30 секунд.

Грудной отдел позвоночника

В положении сидя на полу поместите пенопластовый валик позади себя, параллельно позвоночнику. Затем лягте на пенопластовый валик так, чтобы он выровнялся по позвоночнику вертикально, а голова находилась на самом верху. Поставьте ягодицы и обе ступни на пол, согнув колени. Вытяните обе руки в положение «Т». Удерживайте растяжку в течение 30 секунд, делая глубокие вдохи.

латов

Поместите пенопластовый валик на пол горизонтально к телу. Лягте на правый бок, поместите пенопластовый валик под правой подмышкой и вытяните правую руку. Держите правую ногу прямо на полу, а левую поставьте на пол, согнув колено. Оттолкнитесь левой ногой от пола и поднимите бедра вверх; катайте свое тело вверх и вниз на несколько дюймов, чувствуя, как пенопластовый валик катится по широчайшим мышцам. Повторяйте в течение 20-30 секунд. Затем поменяйте стороны и повторите.

Открытая книга

Лягте на правый бок, правая рука вытянута прямо перед собой. Держите правую ногу вытянутой прямо. Согните левую ногу под углом 90 градусов перед собой и поместите пенопластовый валик под ногу так, чтобы область от колена до лодыжки опиралась на валик. Затем положите левую руку на правую, как закрытую книгу. Затем вытяните левую руку наружу и влево, вытянув ее прямо, как будто вы открываете книгу. Поверните голову, чтобы посмотреть через левое плечо. Повторите движение закрытия и открытия книги в течение 10 повторений. Затем завершите движение в противоположную сторону.

Икры

В положении сидя поместите пенопластовый валик горизонтально под обеими икрами, вытянув ноги прямо. Затем расположите руки позади себя, нажимая вниз, чтобы оторвать ягодицы от пола. Это усилит нагрузку на икры, чтобы почувствовать, как пенопластовый валик глубже вдавливается в мышцы. Затем руками двигайте тело вперед и назад, чтобы пенопластовый валик двигался вверх и вниз по голеням. Повторяйте движение в течение 20-30 секунд.

IT-лента

Расположите пенопластовый валик перпендикулярно телу. Используя руки для равновесия, опуститесь в положение лежа на правом боку, положив правое бедро на валик. Держите правую ногу прямо, а левую ногу согнутой, ступня упирается в пол перед правой голенью. Используйте левую ногу, чтобы катать свое тело вверх и вниз, чувствуя, как ролик катится вверх и вниз по подвздошно-большеберцовому поясу. Перекатывайтесь от бедра к области колена, чтобы получить максимальную пользу от этого упражнения. Повторяйте в течение 20-30 секунд, затем выполните с другой стороны.

Подколенные сухожилия

Начните в сидячем положении. Поместите пенопластовый валик перпендикулярно телу под подколенные сухожилия. Расположите обе руки позади себя, упираясь в пол, чтобы поднять ягодицы от земли. Используйте свои руки, чтобы перемещать свое тело вперед и назад по пенопластовому валику от нижней части бедер до колен. Повторяйте в течение 30 секунд.

Четырехглавая мышца

Положите пенопластовый валик на пол перед собой, перпендикулярно телу. Лягте лицом вниз, расположив пенопластовый валик ниже бедер и выше колен. Перенесите свой вес на пенопластовый валик, положив руки на пол и катая ими свое тело вверх и вниз. Затем оторвите ноги от земли, чтобы весь вес тела надавил на пенопластовый валик для максимального растяжения! Повторяйте в течение 30 секунд.

Поясница

Начните с положения сидя. Поместите пенопластовый валик позади себя, перпендикулярно позвоночнику. Сядьте поудобнее, упираясь поясницей в валик и отрывая бедра от пола. Отожмите ноги, чтобы катить пенопластовый валик от бедер до середины спины. Повторите 30 повторений.

Поза ребенка

Начните с положения стола на руках и коленях. Вытяните колени на ширину коврика, пальцы ног соприкасаются позади вас. Поместите пенопластовый валик горизонтально перед собой. Положите запястья на пенопластовый валик и отведите бедра назад, чтобы опуститься в позу ребенка. Задержитесь на 30 секунд.

Наружная поверхность бедра

Начните с положения боковой планки на правом боку. Поместите пенопластовый валик на землю под правую ногу. Опустите внешнюю часть бедра на пенопластовый валик, поставив локоть на землю под плечом. Согните левую ногу, поставив ее на пол перед правым коленом. Оттолкнитесь левой ногой, чтобы перекатываться вперед и назад от колена к бедру. Продолжайте в течение 30 секунд, затем повторите на другую ногу.

Ягодичные мышцы

Сядьте на пол и положите пенопластовый валик горизонтально позади себя. Сядьте на пенопластовый валик, положив обе руки на пол позади себя. Перекиньте правую ногу через левое колено, чтобы развернуть левую ягодицу. Перекатывайтесь вперед и назад в течение 20-30 секунд. Повторите с другой стороны.

Стефани Мансур

Стефани Мансур пишет о здоровье и фитнесе в журнале СЕГОДНЯ. Она сертифицированный персональный тренер, инструктор по йоге и пилатесу, а также тренер по похудению для женщин. Она ведет программу «Шаг вперед со Стеф» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному конкурсу здоровья и похудения и следите за ее ежедневным вдохновением в Instagram и в ее новом приложении.

8 волшебных движений, которые снимут все напряжение в вашем теле

Катание на пене не только для активных тренирующихся. Это тип самомассажа, который вы можете делать дома, чтобы облегчить напряжение или триггерные точки с помощью легко покупаемого оборудования.

Всякий раз, когда мои мышцы ломят, как засохшая лакрица, мне снится этот массажист из Гонконга. За часовой сеанс она медленно разминала мои напряженные мышцы, увеличивая давление до тех пор, пока узлы не раскручивались.

В те дни, когда она массировала мне спину, последствия были такими, как будто у меня выросли крылья. В дни ног я вываливался из квартиры — не из-за боли, а потому, что чувствовал себя невесомым, каждый грамм напряжения сбрасывался.

Она находится в 12-часовом полете отсюда, но недавно я обнаружил второй лучший вариант ее исцеляющего колдовства.

Пенный валик

Преимущества пенного валика:

• облегчает болезненность
• уменьшает воспаление, возникающее в процессе восстановления мышц
• способствует восстановлению мышц после восстановления 0078
• увеличивает кровоток и эластичность мышечной ткани, суставов и фасций — соединительной ткани тела — что способствует подвижности, общему самочувствию и более гладкому виду жира под кожей
• способствует расслаблению — отбросьте заботы!

Было ли это полезно?

По словам Николь Дэвис, персонального тренера, сертифицированного ACE, пенопластовые валики отлично подходят для людей, которые сидят за столом весь день, имеют плохую осанку, проблемы с суставами или плохую форму во время тренировок.

Дэвис вас прикроет. Она объединила восемь движений, чтобы воздействовать на общие напряженные области, обычно на сверхфокусированные участки напряженных мышц, также известные как мышечные узлы.

«Все, что вам нужно, это пенопластовый валик низкой и средней плотности и немного свободного места на полу. Стремитесь выполнять эту процедуру три раза в неделю», — говорит Дэвис.

Вы действительно можете делать это в любое время, но Дэвис рекомендует перед тренировкой в ​​качестве разминки или после, чтобы предотвратить болезненные ощущения. Мне нравится делать это во время просмотра «Офиса» перед сном.

Наконечник из пеноматериала: Для всех этих движений вам понадобится
, чтобы останавливаться там, где вы чувствуете напряжение или чувствительность. Вдохните, а затем на выдохе медленно 90 104 перекатитесь вниз. Ухаживайте за своим телом по частям, а не непрерывно 90–104, катаясь взад-вперед.

1. Четверки

Если из-за работы за столом вы проводите малоподвижный образ жизни большую часть дня, разверните квадрицепсы, чтобы разогнать кровь и задействовать мышцы.

Направления:

1. Начните
   в положении планки на предплечьях с роликом под квадрицепсами.
2. Удерживая себя
   верхней частью тела и кором, начните медленно скатывать валик
   , пока он не окажется чуть выше колен. Затем перекатывайтесь в противоположном направлении 90–104, пока не достигнете сгибателей бедра.
3. Делайте
   это в течение 30 секунд.
4. Когда
   вы наткнетесь на болезненное место, задержитесь там на несколько вдохов.

Если вы хотите больше внимания уделять себе, вы также можете сначала сосредоточиться на одном квадрицепсе, а затем на другом.

2. Сгибатели бедра

Длительное сидение может серьезно повредить сгибатели бедра.

Растягивать их хорошо, а скручивать пенопластом еще лучше, так как это способствует ослаблению мышечной ткани и соединительной ткани (фасции) вокруг нее.

Направления:

1. Начните
   лежа лицом к полу на пенопластовом валике, снова в положении планки на предплечьях
   . Убедитесь, что пенопластовый валик находится под сгибателем левого бедра
   , а правая нога удобно согнута в сторону.
2. Опираясь на
   предплечьями, начните медленно кататься вверх-вниз и из стороны в сторону на пенопластовом валике
   , нацеливая на сгибатели бедра, уделяя особое внимание триггерным точкам.
3. Делайте
   это в течение 30 секунд.
4. Переключите
   и повторите для правого сгибателя бедра.

3. Икры

В дополнение к растяжке икр, попробуйте раскатывать эти мышцы пенопластом для дополнительной пружинистости вашего шага.

Направления:

1. Начните упражнение
   , сядьте на пол, вытянув ноги и поместив пенопластовый валик
   под икры.
2. Поднимите
   свое тело так, чтобы ваш вес приходился на пенопластовый валик. Скрестите левую ногу
   над правой для дополнительного давления.
3. Начните
   медленно катать правую голень вперед и назад на пенопластовом валике, перемещая
   свое тело вперед и назад руками.
4. Выполнить задание
   за 30 секунд.
5. Поменяйте местами
   ноги и сосредоточьтесь на левой голени.

4. Подколенные сухожилия

Еще одна мышца, на которую негативно влияет сидение в течение всего дня, ваши подколенные сухожилия, возможно, нуждаются в небольшом уходе.

Направления:

1. Опять же,
   начните с того, что сядьте на пол, вытянув ноги. На этот раз поместите
   пенопластовый валик под подколенными сухожилиями.
2. Поднимите
   свое тело так, чтобы ваш вес приходился на пенопластовый валик, и начните медленно
   кататься вверх и вниз между задней частью коленей и ягодицами.
3. Задержитесь
   на чувствительных местах и ​​катайтесь не менее 30 секунд.

Альтернативный способ выполнить это — снова скрестить ноги и сосредоточиться на одном подколенном сухожилии за раз.

5. Подошвенный бандаж

Изготовленный из соединительной ткани бандаж для подвздошно-большеберцового тракта проходит вдоль внешней поверхности бедра от бедра до колена.

Болезненность и скованность в этой области характерны для бегунов, но любой может получить пользу от массажа пены в этой области.

Направления:

1. Начните упражнение
   , лягте на правый бок и поместите пенопластовый валик под правой подвздошно-большеберцовой связкой
   или сбоку бедра. Перенесите вес тела на правое
   предплечье. Ваша правая нога должна быть прямой, а левая должна быть согнута в колене
   , при этом ступня должна быть удобно расположена перед правой ногой.
2. Удерживая
   себя верхней частью тела и левой ногой, начните медленно катиться по пенопластовому валику
   на правой подвздошно-большеберцовой связке между коленом и ягодицей, останавливаясь в нежных
   точках.
3. Повторите
   в течение 30 секунд, затем переключитесь на левый IT-диапазон.

6. Верхняя часть спины

Плохая осанка тебя расстроила? Если вы держите напряжение в верхней части спины, прыгайте на пенопластовый валик, чтобы расслабить его.

Направления:

1. Начните упражнение
   , лягте на спину и поместите пенопластовый валик под верхнюю часть спины
   . Ваши колени должны быть согнуты, стопы должны стоять на полу, а руки
   могут быть либо опущены по бокам, либо скрещены перед грудью.
2. Напрягите
   корпус и поднимитесь в положение мелкого моста.
3. Медленно
   начните катиться вверх и вниз между нижней частью шеи и средней частью спины, останавливаясь на
   узких участках по пути.
4. Повторяйте
   в течение 30 секунд.

7. Широчайшие

Ласково называемые «крыльями», напряженные широчайшие мышцы, расположенные на спине, прямо под подмышками, могут нарушить вашу осанку. Убедитесь, что они красивые и свободные, ударив их поролоновым валиком.

Направления:

1. Начните упражнение
   , лягте на спину под углом 45 градусов и поместите пенопластовый валик
   под правый широчайший. Держите правую ногу прямо и согните левую ногу
   , приняв удобное положение.
2. Медленно
   начните катиться от правой подмышки вниз к средней части спины, уделяя особое внимание чувствительным
   участкам.
3. Повторяйте
   в течение 30 секунд.
4. Переключите
   , чтобы развернуть левую широчайшую.

8. Плечи

Ваши плечи нуждаются в некоторой работе? Разверните дельтовидные мышцы, чтобы вернуть подвижность.

Направления:

1. Лягте
   на бок, положив пенопластовый валик под правое плечо. Ваша нижняя часть тела
   может удобно лежать на земле, левая рука вытянута вперед
   для управления движением.
2. Медленно покатайте
   вверх и вниз по дельтовидной мышце. Слегка поверните туловище, чтобы
   могли ударить часть верхней части спины, если это необходимо.
3. Повторяйте
   в течение 30 секунд.
4. Поменяйте
   стороны и повторите на левом плече.

Когда у меня сильные головные боли, особенно из-за напряжения в шее, я люблю использовать пенный валик. Это действует как самомассаж, который сильнее любой руки.

Направления:

1. Положите
   шею на пенопластовый валик в верхней части, где он соединяется с головой.
2. Медленно
   поверните голову вправо, держась там, где чувствуете напряжение.
3. Выдохните
   и поверните голову влево.
4. Повторяйте
   в течение 30 секунд.

Отказ от ответственности от Дэвиса здесь: «Скручивание пены может быть болезненным, особенно если вы новичок в этом. Боль в определенной области во время прокатки пеной обычно является признаком того, что ваши мышцы или ткани напряжены и нуждаются в некотором уходе».

«Слегка нанесите на болезненные участки, начав с областей непосредственно вокруг них, и чувствительность должна снизиться довольно быстро», — добавляет она. — Но если это слишком невыносимо, не продолжайте.

Выбор пенопластового валика

• Начните с базовой модели низкой или средней плотности (7,99–49,95 долл.