Упражнения на передний пучок дельт: Упражнения на дельты: передние, средние, задние пучки

Содержание

Упражнение Подъем гантелей перед собой

Перейти: Упражнения

Описание

Данное упражнение позволяет максимально изолировать нагрузку на передние дельты, увеличивает их толщину и оттачивает форму и рельеф. А также, помогает отделить их от средних дельт и грудных мышц.

Движение, выполняемое в ходе выполнения этого упражнения, характерно для тяжёлой атлетики, гимнастики, тенниса, регби, волейбола и единоборств.

Техника выполнения упражнения

Гантели находятся перед бёдрами и почти касаются их. Туловище сохраняет естественный изгиб, руки выпрямлены, но не до конца и зафиксированы в локтях до конца подхода — это положение является исходным. Гантели можно держать как нейтральным, так и хватом сверху.

Сделав вдох и задержав дыхание, поднимите руки перед собой. Все движения происходят только в плечевом суставе, все остальные части тела, включая локтевой сустав, остаются неподвижными. Во время подъёма гантелей не нужно не сводить, не разводить руки. Расстояние между гантелями сохраняется постоянным – чуть меньше ширины плеч или равным ей.

Гантели нужно поднимать до уровня плеч или чуть выше. Дойдя до верхней точки, выдыхайте и начинайте плавно опускать гантели. После короткой паузы переходите к следующему повторению.

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Растяжка переднего пучка дельт сидя — Упражнения

DailyFitУпражненияПлечи

Группа мышц: Плечи
Тип упражнения: Изолирующее

Дополнительные мышцы: Грудь
Вид упражнения: Растяжка

Оборудование: Отсутствует
Уровень сложности: Профессионал

Это упражнение выполняется с напарником.
Сядьте на пол, ноги немного согнуты в коленях. Напарник должен стоять сзади вас. Отведите руки назад. Напарник должен их придерживать.
Локти должны быть выпрямлены. Постарайтесь собственными силами добиться максимального напряжения переднего пучка дельт. Напарник лишь придерживает ваши руки. Когда напряжение достигнуто, напарник должен не давать вашим рукам перемещаться в течение 10-20 секунд.

растяжка упражнения на плечи

13.03.11

10 329

23 упражнения на передние дельтовидные мышцы для размера и силы плеч

Перейти к содержимому 23 упражнения для передних дельтовидных мышц для размера и силы плеч

23 Лучшие упражнения для передних дельтовидных мышц

Вы используете переднюю часть плеч в каждом отдельном жимовом движении. Кроме того, пренебрежение этими мышцами может увеличить вероятность травмы плеча.

Поэтому очень важно тренировать передние дельты. Итак, в этой статье представлены лучшие упражнения на передние дельтовидные мышцы для увеличения силы и размера плеч.

Кроме того, вы получите тренировку передней дельты плечевого пояса.

Содержание

Что такое передние дельты?

Преимущества развития передних дельт

Как работать с передними дельтами

23 Упражнения для передних дельтовидных мышц

1-7 Штанга

8-11 Гантели

12-13 Тросы 90 005

14-17 Машины

18-20 Сопротивление Группы

21-23 Другое

Тренировка передних дельтовидных мышц

Что такое передние дельтовидные мышцы?

Термин «латеральная дельтовидная мышца» может немного сбить с толку тех, кто не изучает физиологию. Но дельтовидная просто означает, что есть три мышцы, которые составляют плечо. А передний означает передний в анатомии.

Кроме того, фронтальная (коронарная) плоскость разделяет три мышцы плеча спереди назад. Поэтому их называют передними (передними), боковыми (боковыми) и задними (задними) дельтовидными мышцами.

Таким образом, передняя дельтовидная также называется передней дельтой.

Преимущества развития передних дельт

Важно развивать все три дельтовидные мышцы, чтобы создать пропорциональные плечи и избежать травм, вызванных мышечным дисбалансом. Но поднятие передних дельт в процессе имеет несколько преимуществ.

Во-первых, передняя дельта придает вашим плечам большую толщину, особенно если смотреть сбоку.

Во-вторых, хорошо развитые передние дельты создают определяло разделение между грудной и плечевой мышцами. Это разделение между мышцами заставляет их выделяться и выглядеть более заметными.

И, наконец, твердые передние дельты увеличивают вашу силу в других упражнениях, таких как жим лежа.

Сделайте плечи более толстыми сбоку.
Создайте разделение между плечами и грудью.

Увеличение силы жимовых движений.

Как работать с передней дельтой

Основная функция передней дельтовидной мышцы — движение плеча вперед. И делает это несколькими способами.

Одним из действий передней дельты является разгибание рук, когда вы выжимаете и поднимаете . Думайте о движении упражнения, как о жиме на наклонной скамье.

Другим действием является отведение руки вперед . Другими словами, поднимите прямую руку так, как если бы вы делали передний подъем.

Таким образом, наиболее эффективным способом тренировки передней дельты является жимы на наклонной скамье и подъемы прямых рук вперед.

Однако существует множество вариаций каждого из этих движений. Итак, давайте рассмотрим некоторые из лучших вариантов упражнений для проработки передних дельт.

Упражнения для передних дельтовидных мышц

Чтобы облегчить усвоение этого списка упражнений для передних дельтовидных мышц, я разделил его на разделы в зависимости от используемого оборудования. Есть секции для штанг, гантелей, тросов, тренажеров, эспандеров и «другого».

Эта сегментация также упрощает поиск упражнений, подходящих для вашего тренажерного зала . Итак, тренируетесь ли вы в модном оздоровительном клубе или на заднем дворе, есть по крайней мере несколько упражнений на боковые дельты, которые вы можете выполнять.

Упражнения со штангой для передних дельтовидных мышц

Штанга, возможно, является наиболее универсальным оборудованием для тренировки передних дельт. Итак, начнем с упражнений на передние дельты со штангой.

1. Жим над головой

Жим над головой или армейский жим как приседание с упражнениями на плечи . Так что вы обязательно должны использовать его в своих тренировках по наращиванию плеч.

Часто неопытные бодибилдеры упускают из виду это упражнение в пользу изолирующих движений. Но не заблуждайтесь, жим над головой отлично подходит для общего развития плеч.

В этом упражнении встаньте со штангой на передней части плеч. Затем нажмите на штангу над головой, пока ваши локти не зафиксируются. Теперь опустите вес обратно на плечи.

2. Жим толчком

Жим толчком практически идентичен жиму над головой, за исключением того, что вы используете ноги для создания дополнительной силы.

В некотором смысле это похоже на читерство, потому что вы используете больше импульса. Но это также позволяет вам использовать более тяжелые веса, чтобы перегрузить мышцы.

3. Жим от плеч сидя

Жим от плеч сидя — еще один вариант жима над головой. Однако на этот раз сидячее положение устраняет импульс , создаваемый вашими ногами.

Таким образом, жим от плеч сидя лучше изолирует передние дельты, чем жим стоя.

4. Жим из-за головы

Вы также можете выполнять жим от плеч сидя, опустив штангу за голову. С помощью этого варианта вы изолируете переднюю дельтовидную мышцу еще больше за счет сокращения участия верхней части грудной клетки.

Но вы должны быть осторожны и использовать правильную форму, чтобы предотвратить травму плеча. И это хорошая идея использовать более легкий вес, чем передний жим от плеч.

5. Жим лежа на наклонной скамье

Жим на наклонной скамье включает скамью, установленную под углом 30-60 ^o. Этот направленный вверх угол переносит нагрузку на верхнюю часть грудной клетки и передние дельты.

Кроме того, чем круче уклон, тем больше вы используете плечи. Итак, если у вас есть регулируемая скамья, установите ее на 45 ^o или выше при работе с передними дельтами.

6. Пресс для наземных мин

Наземная мина — это устройство, которое закрепляет один конец штанги на полу и позволяет другому концу поворачиваться. Одним из упражнений, которое вы можете выполнять с этим оборудованием, является жим мины.

Начните с того, что держите свободный конец грифа возле груди и отжимайте его вверх от тела. Кроме того, вы можете выполнять это упражнение стоя или стоя на коленях двумя руками или одной рукой .

7. Подъем штанги перед собой

Подъем штанги перед собой включает в себя подъем штанги перед собой без сгибания рук. Для проработки передних дельт вы можете использовать пронированный (ладони вниз) или супинированный (ладони вверх) хват.

На моем канале YouTube есть десятки видеороликов, в которых показано, как выполнять различные упражнения по бодибилдингу. Вы узнаете, как нацеливаться и наращивать определенные группы мышц за 90 секунд или меньше. Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы подписаться, или нажмите на кнопку ниже!

10. Подъем гантелей вперед
Подъем гантелей вперед отлично подходит для проработки передних дельтовидных мышц. Кроме того, эта вариация позволяет вам вращать руки во время упражнения или чередовать руки с каждым повторением .
11. Жим гантелей на наклонной скамье
Еще одним вариантом упражнения со штангой является жим гантелей на наклонной скамье. Опять же, каждая рука работает независимо, и вы получаете более естественную траекторию движения .

Другие упражнения с гантелями:
Получите вдохновение для своей тренировки с помощью этих упражнений для плеч с гантелями. Включая пример тренировки плеч только с гантелями.
Упражнения на передние дельты с тросом
Далее идут упражнения на передние дельты с тросом. Для этих вариаций вам понадобится тросовое устройство и несколько различных насадок для рукояток.
12. Подъем кабеля вперед
Опять же, подъем перед собой отлично подходит для изоляции передних дельт. Начните с установки шкива в самое нижнее положение у пола.
Затем встаньте со шкивом между ног и спиной к тросу. Начните с рук перед бедрами. Затем поднимите руки вверх и от тела, не сгибая рук.
Для этого упражнения вы можете использовать ручку грифа или веревку , в зависимости от того, что вам удобнее.
13. Подъем перед собой на одном тросе
По одной руке за раз — еще один способ выполнения подъема перед собой на тросе. Сначала встаньте так, чтобы шкив был с одной стороны, а трос позади вас.
Затем сделайте шаг вперед так, чтобы ваша рука оказалась сбоку от бедра или немного сзади. Теперь выполните движение переднего подъема.
Позволяя вашей руке перемещаться за туловищем, вы увеличиваете напряжение мышц в растянутом положении.
Тренажер для упражнений на передние дельтовидные мышцы
Если вы занимаетесь в фитнес-клубе, у вас, вероятно, есть доступ к нескольким тренажерам. Итак, давайте посмотрим на некоторые упражнения на переднюю дельту в тренажере.
14. Жим от плеч в машине Смита
Машина Смита представляет собой штангу на рельсах, которая облегчает балансировку. А жим от плеч в машине Смита — хороший способ накачать передние дельты.

15. Жим от плеч на тренажере
Во многих тренажерных залах также есть жим от плеч на тренажере. Обычно вы сидите в вертикальном положении и нажимаете на ручки, прикрепленные к пластинам или весовому стеку.
16. Жим в машине Смита на наклонной скамье
Вы также можете выполнять жим в машине Смита на наклонной скамье для проработки передних дельт. Опять же, чем круче наклон, тем больше вы будете работать с плечами.

17.
Жим на наклонной скамье в тренажере
Жим на наклонной скамье в тренажере часто очень похож на жим от плеч в тренажере. И у него может быть даже вертикальное сиденье.
Однако основное отличие состоит в том, что вы нажимаете вверх и вперед, а не прямо над головой.
Лента сопротивления Упражнения для передних дельтовидных мышц
Недавно мы все узнали, каково это, когда наши тренажерные залы закрыты. И если вы похожи на меня, вы изо всех сил пытались создать приличный домашний спортзал.
К счастью, вы можете довольно хорошо тренировать передние дельты, используя только набор эспандеров.
18. Внутреннее вращение ленты сопротивления
Упражнение внутреннего вращения ленты сопротивления отлично подходит для работы мышц-стабилизаторов перед плечом. И это хорошая разминка для вращательной манжеты плеча.
Чтобы выполнить это упражнение, начните с того, что наденьте петлю на прочный предмет. Затем возьмитесь за конец ленты одной рукой и сделайте шаг боком к ленте.
Согнув руку на 90 градусов, поверните ее внутрь по направлению к телу, удерживая локоть прижатым к боку. Затем поменяйте сторону и выполните упражнение другой рукой.
19. Подъем штанги вперед с лентой сопротивления
Чтобы выполнить подъем штанги вперед с лентой сопротивления, начните с положения в центре ленты. Затем возьмитесь за другой конец и поднимите руки вверх и от тела, держа руки прямыми.
20. Жим от плеч с лентой сопротивления
Для жима от плеч с лентой сопротивления снова начните с положения в центре ленты. Затем возьмитесь за другой конец и держите его на уровне груди. Затем выжмите руки прямо над головой.
Индивидуальный план питания и тренировок
Получите индивидуальный план питания, составленный в соответствии с вашим телом и образом жизни. Включая специальную программу тренировок , разработанную с учетом ваших целей в фитнесе.
Благодаря индивидуальному плану вы, наконец, сможете сжигать жир, наращивать мышечную массу и преобразовывать свое тело. Все это всего за 19 долларов0,99!
Нажмите здесь, чтобы выбрать план.
Другие упражнения на передние дельты
Не бойтесь, если вы дочитали до этого места и до сих пор не нашли подходящего упражнения. Вот еще несколько упражнений на передние дельты.
21. Передняя планка
Планка — популярное упражнение для укрепления мышц кора. Но у большинства людей это не ассоциируется с тренировкой плеч.
Однако ваши передние дельты работают, чтобы поддерживать положение рук во время планки. И это упражнение горит как никакое другое в списке!
22. Подъем штанги перед собой
Подъем штанги перед собой — отличное упражнение на передние дельты, которое можно выполнять без гантелей. Я рекомендую , удерживая пластину по бокам , чтобы проработать больше передних дельт в этом варианте.
Кроме того, попробуйте выполнять дроп-сеты, так как легко изменить вес, взяв тарелку меньшего размера. Например, вы можете делать сеты подряд с блинами 45, 35 и 25 фунтов.

23. Отжимания со щукой или отжимания с поднятыми ногами
Отжимание «щука» — это разновидность отжимания, когда вы выполняете отжимание, поставив ноги ближе к рукам, так чтобы ягодицы торчали в воздухе. Хотя это выглядит странно, это положение тела смещает часть нагрузки на передние дельты.
Другой вариант — отжимания с поднятыми ногами. Опять же, вы меняете угол своего тела, чтобы нацелиться на большее количество плеч.
Тренировка передних дельт
Теперь у вас есть двадцать одно превосходное упражнение для проработки передних дельт. Но вы можете застрять на составлении практической программы тренировок.
Итак, я приведу пример тренировки передней дельты. Кроме того, я объясню , как программировать упражнения на передние дельты с точки зрения частоты и подходов/повторений.
Частота тренировок передних дельтовидных мышц
Первое, что нужно установить, это то, как часто вы тренируете плечи. Ответ на этот вопрос зависит от вашего опыта и ваших целей.
Для новичков или людей, которые могут тренироваться всего несколько дней в неделю, хорошо подойдет трехдневный сплит для всего тела. Это означает, что вы бы сделали пара упражнений для плеч на каждой тренировке три раза в неделю.
Более продвинутые лифтеры могут работать с отдельными группами мышц на каждой тренировке. Эта программа называется сплит-тренировкой, и она идеально подходит для роста.
В этом случае вы должны тренировать плечи на протяжении всей тренировки один или два раза в неделю . И вы хотите включить в эти тренировки хотя бы пару упражнений на передние дельты.
Комплексы для тренировки передних дельтовидных мышц и повторения
Чтобы накачать плечи, лучше всего использовать программу тренировок на гипертрофию. Это означает использование веса, с которым вы можете выполнить 6-12 повторений.
Кроме того, вы должны стремиться к 4-6 подходов за упражнение. И каждая тренировка должна включать от 5 до 8 упражнений . Всего за тренировку получается около 24-32 подходов.
Пример тренировки передней дельты
Тренировка передней дельты начинается с учетом всего этого. Итак, вот пример использования некоторых упражнений и советов, которые вы только что изучили.
Обладая этой информацией, вы уже на пути к созданию массивных плеч. И если вы нашли эту статью полезной, взгляните на некоторые другие мои замечательных материалов ниже!
Другие статьи для вас
См. белок в 4 унциях лосося по типу. Кроме того, узнайте полную информацию о питании лосося на 4 унции, включая жиры и калории.
Этот простой калькулятор подтягиваний показывает, сколько подтягиваний вы должны выполнить в зависимости от вашего пола, массы тела и возраста.
Персонализация, прогресс и фазы — это 3 столпа трансформации тела. Узнайте больше, чтобы узнать почему…
Можно ли вместе принимать BCAA и предтренировочный комплекс? Узнайте о преимуществах и ограничениях комбинирования этих добавок, прежде чем тратить деньги!

Ваше полное руководство по Stairmaster и беговой дорожке. Узнайте, какой из них вы должны использовать для похудения, бодибилдинга и сердечно-сосудистой системы.
Официальный гриф для становой тяги весит 44 фунта (20 кг). Но специальные батончики могут варьироваться от 20 до 70+ фунтов. Узнайте, сколько весит ваш гриф для становой тяги.
Узнайте, насколько мала 27-дюймовая талия, на основе измерений среднего и здорового человека. Плюс 27-дюймовая талия в одежде.
Поделитесь со своим сообществом и начните общение!
Об авторе
Джереми Фокс — основатель диетологии, инженер, CPT, бодибилдер, тренер
Последние сообщения
Как отказаться от жима лежа, чтобы уменьшить объем груди 26 мая 2023 г.

Сравнение ингредиентов и дозировок G Fuel и предтренировочных комплексов 25 мая 2023 г.
11 лучших упражнений для плеч с гантелями с примерами тренировок 24 мая 2023 г.
Бодибилдер Ник Уокер рост, вес и биография 21 мая 2023 г.
Как делать шраги с гантелями для более толстых трапеций 20 мая 2023 г.
Целевые планы питания, адаптированные к вашему телу, тренировкам и расписанию.
Индивидуальный план
Футболка унисекс для диетологов
Ссылка для загрузки страницы Перейти к началу
Передние, задние и как растянуть эти мышцы
В течение дня ваши плечи выполняют большую работу. Они нужны вам, чтобы поднимать, тянуть, толкать и тянуться, и даже ходить и сидеть прямо.
Неудивительно, что они иногда чувствуют себя уставшими или напряженными, а также могут чувствовать боль или скованность после тренировки. Одним из эффективных способов сохранить гибкость плеч является растяжка дельтовидных мышц.
Дельтовидная мышца расположена вокруг верхней части плеча и плеча. Его основная цель — помочь вам поднять и повернуть руку.
Дельтовидная мышца состоит из трех частей: передней, боковой и задней. Все эти мышцы работают вместе, чтобы ваши плечи оставались стабильными.
В этой статье мы рассмотрим специальные упражнения на растяжку дельтовидных мышц, которые могут помочь вашим плечам оставаться гибкими и менее склонными к болям.
Растяжка действительно хороша для вас, и растяжка дельтовидной мышцы ничем не отличается. Как следует из названия, эти растяжки в первую очередь нацелены на дельтовидную мышцу и могут принести множество преимуществ.
Дельтовидные растяжки могут помочь:
Увеличьте гибкость и диапазон движения вашей дельтовидной мышцы
Уменьшите стеснение и напряжение в плечах
Улучшите свою позу
Уменьшите ваши шансы на травму плеча и боль
Укрепляйте вашу спортивную. performance
Многие движения, связанные с грудной клеткой, включают переднюю дельтовидную мышцу. Если эта мышца напрягается или устает, это может повлиять на вашу осанку и увеличить риск получения травмы, особенно во время тренировки.
Растяжка передней дельтовидной мышцы может помочь открыть переднюю часть тела, что поможет противодействовать напряжению или скованности. Это упражнение также может помочь увеличить гибкость и диапазон движения передней дельтовидной мышцы.
Растяжка передней дельтовидной мышцы — это простое упражнение, которое растягивает переднюю часть плеча, а также грудные мышцы. Вы можете выполнять это упражнение без какого-либо оборудования.
Как выполнять растяжку передней дельтовидной мышцы
Вы можете выполнять растяжку передней дельтовидной мышцы стоя или сидя — просто твердо поставьте ноги и спину прямо.
С прямым позвоночником вытяните руки за спину и переплетите пальцы. Если вы не можете переплести пальцы, возьмитесь за противоположные запястья или локти или попробуйте ухватиться за маленькое полотенце каждой рукой.
Отведите плечи назад, чтобы сесть прямо, позволяя груди раскрыться, и аккуратно сведите лопатки вместе.
Медленно двигаясь, осторожно выпрямите руки.
Затем постепенно начните поднимать руки за собой, двигаясь настолько далеко, насколько сможете сохранять вертикальное положение. Остановитесь, как только почувствуете растяжение.
Пауза, глубокий вдох во время растяжки.
Повторите 2-3 раза, если необходимо.
Несмотря на то, что во многих упражнениях передняя часть дельтовидной мышцы доминирует, не менее важно растягивать заднюю часть дельтовидной мышцы.
Эта растяжка фокусируется на задней части плеча, но нормально чувствовать, что растяжка работает также и с трицепсом, и с лопаткой.
Американская академия хирургов-ортопедов (AAOS) рекомендует эту растяжку для предотвращения травм и улучшения диапазона движений.
Как выполнять растяжку задней дельтовидной мышцы
Чтобы выполнить растяжку задней дельтовидной мышцы, начните с положения стоя или сидя с прямым позвоночником.
Расслабьте плечи.
Протяните одну руку поперек тела, другой рукой или запястьем осторожно держите ее за плечо.

Медленно начните тянуть руку к груди, насколько это возможно, позволяя растяжке проникнуть глубоко в заднюю часть плеча.
Пауза, глубокий вдох во время растяжки. Удерживайте не менее 30 секунд.
Отпустите и повторите с другой рукой.
Чтобы оставаться в безопасности во время растяжки дельтовидных мышц, помните об этих мерах предосторожности.
Не нажимайте слишком сильно. Хотя растяжка дельтовидной мышцы может вызывать дискомфорт, особенно если вы тугоподвижны, избегайте растягивания до боли.
Не подпрыгивать. Баллистическая растяжка может быть опасной, поэтому избегайте прыжков во время растяжки, если это не предписано врачом или физиотерапевтом.
Иди медленно. Растяжки должны быть медленными и нежными, поэтому не спешите завершать растяжку.
Если у вас острая или хроническая травма , поговорите со своим врачом или физиотерапевтом перед выполнением этих растяжек.
Если вы не можете правильно выполнить растяжку , не заставляйте свое тело делать это. Поговорите с врачом или физиотерапевтом об альтернативах, которые могут помочь вам увеличить вашу гибкость.
Если вы хотите включить растяжку дельтовидных мышц в свои тренировки, обязательно сначала разогрейтесь.
AAOS предлагает добавить несколько минут растяжки в конце разминки, чтобы помочь подготовить дельтовидные мышцы к упражнениям, а также в конце как часть заминки.
Исследования показывают, что растяжка после тренировки может быть полезна для восстановления и уменьшения болезненности мышц.
Растяжка дельтовидной мышцы может помочь улучшить гибкость и диапазон движений плечевых мышц.
Эти упражнения на растяжку также могут помочь снять стресс и напряжение в плечах, а также снизить риск получения травмы во время тренировки или выполнения тяги или поднятия тяжестей.