Упражнения на ноги со своим весом: ТОП 9 быстрых упражнений на ноги со своим весом

Упражнения для укрепления ног с собственным весом | Образ жизни

Тренировка ног — одна из самых страшных вещей для многих спортсменов. Хотя обычно вы думаете о тренажерах или тяжелых нагрузках, тренировки с собственным весом также могут помочь вам стать сильными ногами.

Поэтому, если вы думаете, что можете пропустить тренировку ног, потому что не ходите в спортзал, мы научим вас сочетать односторонние и плиометрические упражнения. Ты готов?

Индекс

• 1 Приседание с пистолетом
• 2 Боковой выпад
• 3 Занкада с солью
• 4 Приседания с прыжком к груди
• 5 Приседания с прыжком
• 6 приседание с прыжком на 180º

Приседание с пистолетом

Это упражнение является одним из самых сложных, даже будучи специалистом в тренажерном зале. Вам нужны не только сильные ноги, но и гибкость, чтобы спуститься вниз, а также баланс, чтобы предотвратить падение.

Это нормально, что первые несколько раз у вас это не получится, но с практикой вы улучшите свои слабые стороны. Выполнение упражнений в негативе увеличивает вашу силу, и вы привыкнете к движению. Если у вас есть проблемы с гибкостью, попробуйте приседания с пистолетом на ящике, чтобы немного упростить задачу.

Боковой выпад

https://www.youtube.com/watch?v=YnSGfSZWozU

Это упражнение обычно редко используется в тренировочных программах. Либо потому, что им это не нравится, либо потому, что они этого не знают, большинство людей стараются избегать этого.

Это упражнение требует большой гибкости и силы в ногах, что делает его идеальным для того, чтобы убить двух зайцев одним выстрелом.
Убедитесь, что вы все время держите туловище в вертикальном положении.

Занкада с солью

https://www.youtube.com/watch?v=1ExU8445rbU

Выпады с прыжком требуют большой силы ног и хорошей физической подготовки. Кроме того, также необходимо будет иметь хорошую координацию и равновесие. Это одно из лучших односторонних упражнений для укрепления ног.

Сначала вы можете думать только о том, чтобы удержать равновесие, чтобы не упасть, но с практикой вы будете делать это как можно быстрее и почувствуете огонь в ногах.

Приседания с прыжком к груди

Вот 2 потрясающих упражнения в сочетании только с собственным весом: приседания и плиометрические прыжки.
Важно, чтобы ваши ноги были на ширине бедер, и чтобы вы приседали как можно ниже (глубокий присед).

Приседания с прыжком

Выполнение классических приседаний очень хорошо тренирует нижнюю часть тела, но если вы хотите повысить интенсивность, я рекомендую вам включить прыжки. Это идеальный плиометрический предмет, который ускорит ваше сердцебиение и нарастит силу.

Лучше ориентироваться на скорость прыжков, без необходимости выполнения глубокого приседания.

приседание с прыжком на 180º

https://www.youtube.com/watch?v=On1Uf0xCdp8

Если вы хотите сделать приседания с прыжком более увлекательными, попробуйте развернуться на 180 градусов.

Комплекс упражнений на ноги, который не требует дополнительного оборудования | Pro Худей

09.10.2022

Отличить уличного атлета от культуриста можно сравнив их объем ног. Чаще всего у атлетов, которые тренируются на улице со своим весом, слабо развитые мышцы ног. Как не допустить такого дисбаланса и накачать квадрицепс и бицепс бедра без дополнительного оборудования, читайте в этой статье. 

Мышцы ног — это одна из главных частей тела для современного человека. К ним относятся: передняя часть бедра (квадрицепс), задняя часть бедра (бицепс бедра), большая ягодичная мышца, большая приводящая и икроножная мышца. Развивая мышцы ног, мы одновременно укрепляем мышечный корсет и поясничный отдел, который сильно страдает от сидячего образа жизни.

Street workout или тренировки с собственным весом, очень популярный вид активности, которым занимаются в большинстве случаев молодые атлеты. Этот вид тренировок позволяет за один год накачать достаточное количество мышечной массы, однако большая часть набранной массы распределена на верхней части тела. Именно поэтому, такие спортсмены тренируются в штанах, чтобы скрыть «худые» ноги.

На данный момент в своих тренировках я тоже использую собственный вес тела. И могу сказать, что накачать мышцы ног без дополнительного оборудования можно! Для этого необходимо выбрать правильный комплекс упражнений и соблюдать главные факторы мышечного роста.

Комплекс упражнения на ноги со своим весом

В первую очередь, обратите внимание на рацион питания, ежедневное количество белка должно составлять от 1.5 до 2 г/кг массы тела. Во вторых, каждый подход должен быть выполнен до локального утомления и таких подходов необходимо выполнить от 10 до 15 за неделю на одну мышечную группу.

• Болгарские сплит-приседания

Начинать тренировку следует с самого тяжелого упражнения. В этом комплексе таким является болгарские сплит-приседания. Основная нагрузка оказывается на переднюю часть бедра и большую ягодичную мышцу. 

Если данное упражнение вам выполнить тяжело, тогда начните с классических выпадов или приседаний с собственным весом.

Выполняйте 3-4 подхода по 15-20 повторений (ориентир, локальное утомление). Время отдыха от 1 до 3 минут.

• Наклоны на одной ноге

Второе упражнение направлено на развитие задней цепочки мышц: бицепс бедра, ягодичную мышцу и поясничный отдел. На рисунке изображено выполнение с гантелей, но если её нет, можно обойтись и собственным весом.

Выполняйте 3-4 подхода по 15-20 повторений (до локального утомления) на каждую ногу. Начинать следует со слабой ноги.

• Выпрыгивания вверх

Если вы имеете лишний вес или проблемы с коленным суставом, тогда данное упражнение лучше обойти стороной. Оно подойдет тем атлетам, у которых нет противопоказаний. Основные мышечные группы: квадрицепс, ягодичные и икроножные мышцы.

Выполняйте 3 подхода по 10-15 повторений.

• Подъем таза стоя на одной ноге

Это упражнение направлено на проработку бицепса бедра и большой ягодичной мышцы. Если вам сложно выполнять данное движение стоя на одной ноге, попробуйте более легкий вариант, подъем таза стоя на двух ногах.

Выполняйте 3 подхода по 20-25 повторений (до отказа).

• Лодочка

Заключительное упражнение комплекса больше направлено на проработку нижней части спины, но и задняя часть ног тоже отлично работает.

Выполняйте 3 подхода по 15-20 повторений (до локального утомления).

Друзья спасибо, что дочитали эту статью до конца. Не забывайте проявлять активность в виде лайка и комментария. Каждый репост статьи +30% к мышечной силе.

тренировканогифитнескакнакачатьупражнения

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться

9 Продвинутые упражнения для ног с собственным весом

Ваши ноги и бедра состоят из одних из самых больших мышц тела. Когда у вас сильные ноги, перед вами открыты многие спортивные занятия: бег, прыжки, скалолазание и безграничные возможности.

Трудно найти спортсмена высокого уровня практически в любом виде спорта, у которого не не было бы сильных ног – это просто необходимая часть атлетизма.

Если вы спросите большинство людей, как накачать сильные ноги, они, скорее всего, направят вас прямо к стойке для приседаний. И это то, что приседания с отягощениями — отличный способ накачать большие мышцы ног. Но это не только способ, и это не обязательно лучший способ развить силу, подходящую для ваших спортивных усилий.

В этой статье я покажу вам некоторые из моих любимых упражнений для ног с собственным весом для развития силы, силы и атлетизма, необходимых для занятий, которые вы любите.

🆓 Попробуйте бесплатную тренировку на силу и подвижность

Всего за 20 минут вы сможете улучшить свои движения с помощью 4 основных моделей движений, которыми большинство тренировок пренебрегают.

Как выбрать лучшие упражнения для ног с собственным весом

Когда дело доходит до упражнений на ноги с собственным весом, большинство людей сразу же переходят к приседаниям-пистолетам, как только они освоят базовые приседания с собственным весом, и думают, что на этом все. Не поймите меня неправильно — мы любим приседания «пистолет» (см. наш подробный урок по приседаниям «пистолет» здесь).

Но упражнения, на которые вы решите направить свои усилия, должны напрямую соответствовать тому, над чем вам нужно работать для достижения ваших конкретных целей.

Вместо того, чтобы просто выбирать случайные упражнения для работы, мы включили упражнения, которые касаются одного или нескольких из следующих ключевых моментов. Если вы хотите увеличить силу своих ног, эти упражнения помогут вам так, как не могут «обычные» упражнения:

Наш метод обучения гарантирует, что ваши усилия будут потрачены только на упражнения, которые будут способствовать достижению ваших тренировочных целей. В приведенных ниже описаниях упражнений вы увидите рекомендации по упражнениям в зависимости от вашего уровня и типов занятий, которые вы любите.

Таким образом, вы не тратите свои усилия впустую и создаете определенные качества, необходимые для вашей жизни. Беспроигрышный вариант!

Эти упражнения довольно сложны (хотя, если вы используете опоры, вы можете настроить их на более низкий уровень, как показано в видео), поэтому вы можете потратить время на следующие ресурсы, прежде чем углубляться в упражнения, которые я покажу. ты ниже:

• Упражнение на подвижность бедра
• Базовая техника приседаний
• Двигательная подвижность и силовые упражнения
• Правильная техника прыжка

Топ-9 продвинутых упражнений для ног с собственным весом

Выполняя эти упражнения, не забывайте работать на своем уровне. Нет ничего героического в выполнении повторения, которое подвергает риску ваше тело. Если что-то покажется вам трудным, сделайте шаг назад.

Последовательная работа на том уровне, который выполним для вашего тела, поможет вам добиться прогресса.

Мы можем помочь вам развить силу для продвинутых движений нижней части тела. Загрузите наши 16 лучших руководств , чтобы стать 💪🏻 сильным с помощью тренировок с собственным весом.

Если у вас есть вопросы по поводу упражнений в видео, я подробно разберу их ниже. Просто щелкните по упражнению, к которому вы хотите перейти.:

1. Глубокий выпад с приподнятым положением
2. Приседания с креветками на возвышении
3. Выпад с поднятой ногой назад
4. Приседания с боковыми выпадами
5. Становая тяга на одной ноге
6. Сисси Приседания
7. Прыжок на ящик
8. Прыжок в глубину
9. Комбинация ящика и прыжка в глубину

Каждая приведенная ниже разбивка поможет вам понять, кто и какие упражнения должен выполнять, а также преимущества каждого из них.

Давайте углубимся в это.

1. Глубокий выпад с приподнятым положением

Целью этого упражнения является развитие силы в самом глубоком диапазоне движений бедер и коленей.

Кому следует выполнять это упражнение:

Любой, кто занимается спортом, требующим силы в положении низко к земле, например борьбой, боевыми искусствами или серфингом.

Важные детали глубокого выпада с приподнятым положением:

• Встаньте на возвышенную поверхность одной ногой, стараясь согнуть колено как можно глубже.
• Старайтесь использовать как можно меньше импульса и делайте упор на силу и контроль.
• В видео я показываю несколько вариантов этого упражнения с помощью, прежде чем показать полную версию. Во время выполнения этого упражнения рекомендуется начать с опоры, держась за опору.
• В первом варианте вы больше напрягаете поднятую ногу, тогда как во втором варианте (с помощью) вы переносите вес на заднюю ногу.

Почему мы любим глубокие выпады с приподнятым положением

Это отличное упражнение для расширения диапазона движений в положении выпада. Это обычная спортивная позиция во многих видах спорта и мероприятиях, и акцент на ней в ваших тренировках принесет хорошие результаты на игровом поле.

2. Приседания с креветками на возвышении

Целью этого упражнения является улучшение баланса и контроля, а также обеспечение большего сопротивления при большем угле сгибания бедра.

Кто должен выполнять это упражнение:

Это упражнение лучше всего подходит для тех, кто может хорошо выполнять обычные приседания с креветками, а также для тех, кому требуется достаточное количество силы в этом положении (борцы, альпинисты, практикующие BJJ).

Важная информация о приседаниях с креветками на возвышении:

• Ключ в том, чтобы найти правильный угол наклона верхней части тела для вашего тела, чтобы ваш вес был сбалансирован посередине стопы, когда вы приседаете вверх и вниз.
• Добавление компонента с приподнятым положением усложняет проверку баланса. Если вам нужно поработать над базовыми приседаниями с креветками, у нашего друга Эла Кавадло есть отличное руководство в своем блоге.
• При необходимости используйте опору и сосредоточьтесь на выполнении этого упражнения с контролем.

Почему мы любим приседания с креветками на возвышении

Приседания с креветками занимают видное место в нашей программе интегральной силы, потому что они помогают развить контроль и баланс в сложных диапазонах движения. Это не то, на чем делается упор в большинстве упражнений, но этот контроль важен во всем: от спорта и тренировок до предотвращения травм по мере взросления.

3. Выпад с поднятой ногой назад

Целью этого упражнения является оказание сопротивления сгибателям бедра и четырехглавой мышце в растянутом положении.

Кто должен делать это упражнение:

Если вам нужна сила в этой вытянутой позе, это отличное упражнение для вас. Сюда входят прыгуны, спринтеры, альпинисты и все, кто занимается боевым искусством, которое включает в себя много ударов ногами.

Важные сведения о выпаде с приподнятым положением задней ноги:

• Поднимите заднюю ногу, начиная с опоры, и оттолкнитесь подушечками стоп задней ноги.
• Вес должен быть в основном на задней ноге, используя переднюю ногу в качестве опоры.
• Держите верхнюю часть туловища в вертикальном положении и не забудьте задействовать четырехглавые мышцы и сгибатели бедра на поднятой ноге, чтобы начать движение.

Почему мы любим выпад с приподнятым положением задней ноги

Растяжка, которую вы получаете в этом упражнении, довольно уникальна — это не тот угол, который мы обычно тренируем. Но многие упражнения могут принести пользу от увеличения силы в этом положении, поэтому его стоит добавить в свой распорядок дня, если вы выполняете какие-либо из упомянутых действий. Кроме того, он обеспечивает хорошую растяжку бедра во время движения.

4. Приседания с боковыми выпадами

Целью этого упражнения является сопротивление приводящим мышцам и подколенным сухожилиям в положении отведения.

Кому следует выполнять это упражнение:

Это упражнение подходит для тех, кому нужна сила в положении вытянутой руки, например, практикующих BJJ, скалолазов и всех, кто занимается боевыми искусствами, включающими много ударов ногами.

Важная информация о приседаниях с боковым выпадом:

• Сначала используйте опору и начните с широкой стойки.
• Переместите вес тела в одну сторону, согнув это колено и удерживая другое колено прямым. Падайте только настолько, насколько вам удобно.
• В полном диапазоне движения вы будете падать в сторону, но если вам нужно немного присесть, это совершенно нормально.
• Попробуйте задействовать подколенные сухожилия прямой ноги, чтобы подтянуться, а не просто отталкиваться ногой согнутой ноги.
• В приподнятой вариации, если вы на таком уровне, обязательно двигайтесь медленно, чтобы не перенапрягать мышцы.

Почему мы любим приседания с боковыми выпадами

Это отличное упражнение для развития силы подколенного сухожилия прямой ноги и повышения гибкости согнутой ноги. Когда вы работаете с обеих сторон, это также способ оценить различия в подвижности и силе между сторонами.

5. Становая тяга на одной ноге

Целью этого упражнения является работа над балансом, тазобедренным суставом и обеспечение сопротивления замкнутой цепи для подколенных сухожилий.

Кто должен выполнять это упражнение:

Это хорошее упражнение для всех, так как сила подколенного сухожилия важна для широкого спектра функциональных движений и видов спорта.

Важные детали становой тяги на одной ноге:

• Держите бедра, грудь и плечи прямыми, наклоняясь вперед.
• Обязательно заблокируйте опорную ногу и держите грудь приподнятой, глядя вперед.
• Сначала используйте опору, затем, когда вы научитесь делать это без опоры, вы можете использовать пальцы как «тренировочные колеса» на полу.

Почему мы любим становую тягу на одной ноге

Силой подколенного сухожилия на прямых ногах часто пренебрегают. Это отличный способ сосредоточиться на этом, а также улучшить баланс и осознание своего тела в пространстве. Правильный тазобедренный шарнир также очень важен для улучшения вашей силы и спортивных способностей во многих занятиях.

Также может снизить частоту растяжений и растяжений подколенных сухожилий.

6. Сисси-приседания

Цель этого упражнения — обеспечить сопротивление квадрицепсам в растянутом положении.

Кому следует выполнять это упражнение:

Это еще одно хорошее упражнение для большинства людей, поскольку оно уникальным образом развивает силу четырехглавой мышцы бедра.

Важные детали для приседания Сисси:

• Старайтесь держать туловище на диагональной линии с коленями, когда вы выдвигаете колени вперед, а плечи назад. Вы будете опускать колени на землю, когда будете отжиматься на подушечках стоп.
• Не беспокойтесь о мифе о том, что выносить колени за лодыжки опасно — это не так. Это отличное упражнение для квадрицепсов.

Почему мы любим сисси-приседания

Уникальное расположение этого упражнения позволяет развить силу четырехглавой мышцы так, как это невозможно при обычных приседаниях. Это также учит человека, насколько он терпим к этим углам, и показывает, где он нуждается в улучшении.

7. Прыжок на ящик

Цель этого упражнения – научить осознавать свое тело и точность в прыжке.

Кому следует выполнять это упражнение:

Если вы достаточно много занимаетесь прыжками и интересуетесь такими видами деятельности, как паркур, бег по пересеченной местности или вообще атлетизмом, прыжки на ящик отлично подходят для вас.

Важная информация о прыжках на ящик:

• Обязательно начните с глубокого приседа с отведенными назад руками.
• Поднимите руки над головой и подтяните колени к груди, чтобы создать импульс.
• Мягко приземлитесь на приподнятую поверхность, согнув колени.
• Прежде чем приступать к прыжкам на ящик, рекомендуется поработать над базовым прыжком.

Почему мы любим прыжки на ящик

Прыжки на ящик отлично подходят для того, чтобы отмечать постоянство ваших прыжков. Кроме того, у вас есть большой контроль над высотой прыжка, поэтому вы можете начать с более низкого уровня и продвигаться вверх.

Прыжки на ящик являются камнем преткновения для многих людей, занимающихся кроссфитом, но часто это проблема мобильности. Посмотрите, как решить эту проблему здесь.

8. Прыжок в глубину

Целью этого упражнения является создание плиометрического стимула от среднего до высокого уровня.

Кто должен выполнять это упражнение:

Это упражнение лучше всего подходит для тех, кто уже хорошо разбирается в прыжках, таких как бегуны, баскетболисты, прыгуны или те, кто занимается паркуром.

Важные детали для прыжка в глубину:

• Не начинайте на слишком высокой поверхности, так как вы не хотите перегружать суставы.
• Мягко приземлитесь на подушечки стоп, выдвинув колени вперед.
• Когда вы освоитесь с этим, вы можете поэкспериментировать с прыжками с более высоких поверхностей.

Почему мы любим прыжки в глубину

Прыжки в глубину предназначены для более продвинутых тренирующихся, но это хороший способ тренировать прыжки безопасным и контролируемым образом, поскольку вы можете контролировать высоту прыжка.

9. Комбинация ящиков и прыжков в глубину

Целью этого упражнения является обеспечение продвинутой плиометрической стимуляции.

Кто должен делать это упражнение:

Это определенно не для начинающих. Если вы уже много прыгаете, добавление этого будет действительно полезно для повышения вашей силы и точности.

Важные детали комбинации ящика и прыжка в глубину:

• Здесь вы будете комбинировать ящик и прыжки в глубину один за другим.
• Ключевым моментом является всегда мягкое приземление, как при прыжке вверх для прыжка на ящик, так и при приземлении с прыжка в глубину.
• Не переусердствуйте. Идите медленно и проверьте, как это ощущается для вас.

Почему мы любим комбинацию прыжков на ящик и в глубину

Комбинация прыжков на ящик и прыжков в глубину поднимет ваши тренировки по прыжкам на новый уровень. Конечно, вы должны практиковать это только в том случае, если вы опытный прыгун, но если это так, то включение этого в вашу рутину поможет в таких занятиях, как паркур, баскетбол или другие виды деятельности, требующие точных и мощных прыжков.

Программирование и устранение неполадок для силы ног с собственным весом

Многие из этих упражнений, вероятно, сильно отличаются от того, к чему вы привыкли. Это, конечно, не ваши типичные «тренажерные» упражнения, и большинство программ художественной гимнастики обычно содержат более стандартные вариации приседаний и выпадов.

Итак, в этом разделе я рассмотрю некоторые соображения, в том числе общие барьеры и программирование.

Общие препятствия для развития силы ног

Если у вас возникли проблемы с упражнениями из этой статьи, возможно, вам придется потратить некоторое время на свои слабые места. Вот несколько ресурсов, которые помогут вам преодолеть распространенные барьеры:

• Передняя и задняя шкалы для решения проблем баланса
• Целенаправленная растяжка при ограниченной подвижности голеностопного сустава
• Тренировка прыжков для развития силы ног
• Советы по улучшению гибкости подколенного сухожилия
• Советы по поддержанию здоровья коленей

Включение этих упражнений в ваш распорядок дня

Для того, чтобы хорошо запрограммировать эти упражнения, вы должны четко понимать, какова ваша цель.

Вам важнее скорость или выносливость? Устанавливать личные рекорды в этих конкретных упражнениях или наращивать общую полезную силу?

Когда вы очиститесь, эта таблица поможет вам включить их в свою программу:

Цель	Рекомендуемые подходы/повторения
Силовые упражнения общего назначения	• 3–5 подходов по 6–10 повторений • Отдых между подходами от 90 секунд до 2 минут
Чистая сила	• 4–8 подходов по 1–5 повторений • Отдых между подходами 2–3 минуты
Выносливость	• 2-5 подходов по 12-25 повторений • Отдых между подходами 60-90 секунд
Сила и скорость	• 3-5 подходов по 3-5 повторений (но это будет зависеть от того, когда ваша взрывная сила начнет давать сбои) • Отдых между подходами не менее 2 минут

В зависимости от вашей текущей рутины и конкретных потребностей вы можете изменить эти цифры. Но они являются хорошей общей отправной точкой.

 

День ног!

Нижняя часть тела является основой для многих занятий спортом и физических упражнений, а также общего состояния здоровья с возрастом. Создание сильных и мощных бедер и ног поможет вам лучше выполнять все ваши любимые занятия.

Выполняйте упражнения, которые я показал вам, выбирая те, которые лучше всего соответствуют вашим целям, и вы быстро получите сильную нижнюю часть тела.

Для укрепления всего тела, применимого в повседневной жизни и любимых занятиях, попробуйте нашу программу Integral Strength . Точно так же, как мы показали в этой статье, Интегральная сила помогает вам понять, где вам нужно больше всего работать, и выбрать варианты упражнений, которые помогут вам достичь ваших целей.

Таким образом, ваши усилия будут конкретными и целенаправленными, и вы намного быстрее наберете необходимую силу.

Развивайте силу для занятий, которые вы любите

В течение 8 недель курс «Интегральная сила» поможет вам развить особую силу, которая перенесется в сложные физические навыки и динамичные виды спорта.

Детали интегральной силы

9 Упражнения для ног с собственным весом | Healthline Fitness

Тренировки с собственным весом — это популярный и доступный метод улучшения силы и физической формы с минимальным оборудованием или без него.

Когда дело доходит до укрепления ног, тренировки с собственным весом предлагают вам множество вариантов для проработки мышц нижней части тела.

Большинство вариаций упражнений для ног с собственным весом относятся к одному из двух следующих паттернов движения:

• схема приседаний
• схема выпадов

В каждой из этих моделей движения определенные упражнения позволяют вам прогрессировать и улучшать силу, не полагаясь на большое количество внешнего оборудования, если таковое вообще имеется.

Между тем, многие другие упражнения для ног с собственным весом не вписываются в эти схемы. Некоторые из этих вариантов включаются после движений с приседаниями и выпадами, чтобы добавить разнообразия, разогреть и помочь улучшить вашу общую подвижность.

Резюме

Приседания и выпады являются основными движениями, доступными для тренировки ног с собственным весом. Дополнительные упражнения могут быть добавлены для более разнообразной и всесторонней тренировки.

Приседания, пожалуй, лучшее упражнение для нижней части тела. Когда дело доходит до укрепления бедер и ног, вариации приседаний являются обязательными упражнениями в вашей программе тренировок.

Мышцы, тренируемые при приседаниях

Схема приседания в первую очередь тренирует следующие мышцы:

• четырехглавая мышца
• большая ягодичная мышца
• икры (камбаловидная и икроножная)
• подколенные сухожилия

Упражнения на приседаниях также требуют стабилизации кора, поэтому вы также укрепите мышцы кора.

Приседания с собственным весом имеют более простые и более сложные варианты.

Если вы новичок в тренировке ног, лучше всего начинать с приседаний со стулом.

Если вы тренируетесь, стандартные приседания с собственным весом станут отличным методом тренировки ног только с собственным весом.

Для более продвинутых фитнес-практиков выполнение приседания с прыжком может стать дополнительным испытанием, которое может понадобиться для хорошей тренировки ног с собственным весом.

Стандартные приседания с собственным весом

Классические стандартные приседания с собственным весом можно выполнять практически где угодно. Вы можете носить стандартную спортивную обувь или даже босиком при выполнении этого упражнения (1).

Для выполнения приседаний с собственным весом:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч и развернуты на 5–12 градусов.
2. Начните движение, отведя бедра назад, откинувшись назад и опустив бедра. Вытяните руки вперед для уравновешивания.
3. Когда вы садитесь, создайте напряжение в ступнях и ногах, представляя, что вы выдвигаете колени наружу и садитесь между бедрами, а не на них. Это делается для того, чтобы противодействовать склонности коленей прогибаться или поворачиваться внутрь.
4. Опускайте бедра, пока их верхние части не окажутся параллельны полу. Можно и ниже, если позволяет ваша подвижность.
5. Достигнув нижнего положения, равномерно оттолкнитесь каждой ногой, чтобы встать в исходное положение.
6. Следите за тем, чтобы колени были направлены в ту же сторону, что и пальцы ног, во время всего движения.
7. Во время движения туловище должно находиться примерно под тем же углом, что и голени. Это означает, что вы будете слегка наклоняться вперед, когда будете приседать, и ваши колени также будут немного двигаться вперед.

Когда вы впервые изучаете приседания с собственным весом, начните с медленной скорости и тренируйтесь, прежде чем увеличивать темп.

Для оптимальной базовой схемы дыхания вдыхайте при опускании и выдыхайте при подъеме, чтобы вернуться в исходное положение.

Если приседать до параллели бедер с полом слишком сложно, или если вы не можете поддерживать правильную технику без подворачивания коленей или слишком сильного наклона туловища, присядьте чуть выше параллели или вместо этого начните с приседания на стуле.

Приседания со стулом

Приседания со стулом — лучший вариант, если вы только учитесь правильно выполнять приседания с собственным весом. Для этого упражнения лучше всего подойдет прочный кухонный стул стандартного размера.

Приседания на стуле хороши, если вы все еще привыкаете к ощущению того, что вы сидите назад с бедрами.

Кресло дает вам уверенность, что вы не упадете назад, и предлагает точку отсчета, чтобы вы знали, когда достигли нижней точки приседания.

Если вы обнаружите, что теряете равновесие во время обычных приседаний с собственным весом, тренируйтесь с приседаниями на стуле, чтобы выработать правильную схему контроля и движения.

Если у вас нет стула, подойдет поверхность с плоской вершиной высотой около 18 дюймов (45,7 см).

Чтобы выполнить приседание со стулом:

1. Поставьте позади себя стул высотой около 18 дюймов (45,7 см).
2. Встаньте на расстоянии около 1 фута (30,5 см) от стула, поставьте ноги на ширине плеч и разверните их на 5–12 градусов.
3. Начните движение, отводя бедра назад, садясь назад и опуская бедра.
4. Когда вы садитесь, создайте напряжение в ступнях и ногах, представляя, что вы выдвигаете колени наружу и садитесь между бедрами, а не на них. Это делается для того, чтобы противодействовать тенденции коленей прогибаться или поворачиваться внутрь.
5. Опускайте бедра, пока бедра не коснутся стула. Не садитесь на стул.
6. Как только вы почувствуете, что ваши бедра коснулись стула, равномерно оттолкнитесь каждой ногой, чтобы встать в исходное положение.
7. Следите за тем, чтобы колени были направлены в ту же сторону, что и пальцы ног, во время всего движения.
8. Во время движения туловище должно находиться примерно под тем же углом, что и голени. Это означает, что вы будете слегка наклоняться вперед, когда будете приседать, и ваши колени также будут немного двигаться вперед.

После нескольких недель выполнения приседаний на стуле в рамках вашей тренировки вы можете почувствовать себя готовым попробовать стандартные приседания с собственным весом.

Приседания с выпрыгиванием

Как только вы освоитесь с приседаниями с собственным весом, вы можете перейти к разновидности, называемой приседаниями с выпрыгиванием (также называемой выпрыгиванием из приседа), чтобы повысить интенсивность тренировки ног с собственным весом (2).

Приседания с прыжком очень похожи на приседания с собственным весом. Однако вместо того, чтобы устойчиво встать в верхнюю позицию, вы резко пробиваете пол и полностью вытягиваете ноги, чтобы спрыгнуть с пола.

Когда вы приземлитесь, присядьте на корточки, используя ту же технику.

Приседания с выпрыгиванием считаются плиометрическими упражнениями, а это означает, что они используют естественную эластичность ваших мышц и соединительной ткани для обеспечения взрывного движения (3).

Плиометрические упражнения невероятно требовательны к вашему телу, поэтому убедитесь, что вы можете безопасно и комфортно выполнять несколько подходов стандартных приседаний, прежде чем приступать к приседаниям с прыжком.

Для выполнения приседания с прыжком:

1. Встаньте, ноги примерно на ширине плеч и развернуты на 5–12 градусов.
2. Начните движение, отведя бедра назад, откинувшись назад и опустив бедра. Вытяните руки вперед для уравновешивания и махните ими назад в нижней точке, чтобы создать импульс для прыжка.
3. Опускайте бедра, пока их верхние части не окажутся параллельны полу.
4. Как только вы достигнете нижнего положения, сделайте резкий толчок каждой ногой и быстро встаньте. В том же движении вытяните ноги и оттолкнитесь пальцами ног, чтобы полностью оторваться от пола и оторваться от земли. Поднимите руки вверх, отрываясь от земли.
5. Когда вы приземлитесь, примите свой вес, приседая, используя ту же технику.
6. Следите за тем, чтобы колени были направлены в ту же сторону, что и пальцы ног, во время всего движения.
7. При выполнении повторений поглощение при приземлении становится начальным движением приседания вниз для следующего повторения приседания с прыжком.

Чтобы безопасно выпрыгнуть из приседа, вы должны следить за тем, чтобы ваши колени все время находились на одной линии с пальцами ног. Приседания с прыжком следует выполнять только после того, как вы будете уверенно выполнять приседания с собственным весом.

Резюме

Приседания — обязательное упражнение в программе тренировки ног. Существуют варианты прогрессии для увеличения или уменьшения сложности в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Наряду с приседаниями выпады являются базовым упражнением для нижней части тела, которое предлагает несколько вариантов упражнений.

Выпады лежат в основе широкого спектра движений как в спорте, так и в повседневной жизни, таких как ходьба и бег.

Мышцы, тренируемые при выполнении выпадов

Выпады в первую очередь нацелены на следующие мышцы:

• четырехглавые мышцы
• подколенные сухожилия
• ягодичные

чем приседания упражнения. Тренировка выпадов быстро улучшит ваш баланс и устойчивость.

Если вы новичок в фитнесе, базовый выпад бросит вызов вашей координации и силе. Начните медленно и сосредоточьтесь на движении и балансе.

Вскоре вы научитесь выполнять стандартные выпады с собственным весом и будете готовы попробовать раздельные выпады и прыжковые выпады.

Стандартный выпад с собственным весом

Стандартный выпад с собственным весом — это первая вариация выпада, которую вы должны изучить.

Для выполнения стандартного выпада с собственным весом:

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
2. Сделайте большой шаг вперед. Точное расстояние будет зависеть от размера вашего тела, но должно примерно в 2–3 раза превышать расстояние обычного шага при ходьбе. Ваша передняя нога должна быть направлена ​​прямо вперед. Ваша задняя нога будет немного вывернута.
3. Опустите бедра, медленно опуская заднее колено к земле. Активно поверните заднюю ногу внутрь и поднимите заднюю пятку, опуская колено для оптимального движения. Ваше переднее колено согнется, когда ваш центр масс опустится.
4. Продолжайте опускаться, пока колено задней ноги не оторвется от земли. В нижней точке выпада передняя голень должна быть перпендикулярна полу или слегка наклонена вперед.
5. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы встать прямо и вернуться в исходное положение.
6. Вы можете чередовать ноги в каждом повторении или оставаться в шахматной стойке и выполнять одностороннее упражнение до переключения.

Если вы обнаружите, что теряете равновесие, убедитесь, что ваши ноги остаются на ширине плеч, даже когда вы делаете шаг вперед. Должна быть воображаемая диагональная линия от передней до задней ноги.

Вы также можете сделать шаг назад, чтобы войти в начальную стойку в шахматном порядке, иногда известную как обратный выпад. Все остальные аспекты остаются прежними.

Сплит-выпады

Сплит-выпады, также называемые болгарскими сплит-приседаниями или просто сплит-приседаниями в фитнес-сообществе, представляют собой более продвинутый вариант выпада, при котором задняя нога поднимается на поверхность, например на стул или скамью.

Подъем задней ноги переносит большую часть вашего веса на переднюю ногу, увеличивая потребность и стимулируя мышцы передней ноги без добавления внешнего веса.

Раздельные выпады также помогают предотвратить травмы и улучшают спортивные результаты в большей степени, чем другие распространенные упражнения для ног (4).

Раздельный выпад требует хорошего баланса и координации, и вы должны освоить стандартные выпады, прежде чем приступать к этому упражнению.

Для выполнения раздельного выпада:

1. Начните выпад стоя перед сиденьем стула высотой примерно 18 дюймов (45,7 см), ноги на ширине бедер.
2. Поставьте одну ногу на стул позади себя. Вы можете положить подушечки стопы и пальцы ног на стул или направить стопу так, чтобы верхняя часть стопы соприкасалась со стулом. Попробуйте оба положения, чтобы увидеть, какое из них удобнее.
3. В верхнем положении передняя голень должна иметь небольшой наклон назад.
4. Опустите бедра, медленно опуская заднее колено к земле. Сосредоточьтесь на опускании заднего колена и бедер и избегайте движения вперед передним коленом.
5. Продолжайте опускаться, пока верхняя часть переднего бедра не окажется параллельно земле. В нижней точке выпада передняя голень должна быть перпендикулярна полу или слегка наклонена вперед.
6. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Сосредоточьте давление на задней трети передней стопы.
7. Вы можете чередовать ноги в каждом повторении или оставаться в шахматной стойке и выполнять одностороннее упражнение до переключения.

Чтобы привыкнуть к раздельному выпаду, потребуется несколько тренировок.

В зависимости от длины ваших ног более низкая платформа может подойти лучше. Поэкспериментируйте с разной высотой поверхности и положением ног, пока не найдете подходящее.

Выпады с прыжком

После того, как вы разовьете силу и координацию для стандартных и разделенных выпадов, вы можете увеличить интенсивность и взрывную силу, добавив в свои тренировки выпады с прыжком.

Чтобы выполнить выпад в прыжке:

1. Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч.
2. Сделайте большой шаг вперед. Точное расстояние будет зависеть от размера вашего тела, но должно примерно в 2–3 раза превышать расстояние обычного шага при ходьбе. Ваша передняя нога должна быть направлена ​​прямо вперед. Ваша задняя нога будет немного вывернута.
3. Опустите бедра, медленно опуская заднее колено к земле. Активно поверните заднюю ногу внутрь и поднимите заднюю пятку, опуская колено для оптимального движения. Ваше переднее колено согнется, когда ваш центр масс опустится.
4. Как только ваше заднее колено окажется примерно в 6 дюймах (15,2 см) от пола, резко оттолкнитесь передней ногой и оторвите землю.
5. В воздухе поменяйте ноги и приземлитесь в положение выпада. Ваша передняя нога в предыдущем выпаде теперь будет вашей задней ногой.
6. Используйте ту же часть техники выпада, чтобы безопасно поглотить вес своего тела.
7. Продолжайте прямо в следующем повторении, как только ваше заднее колено достигнет полной глубины.

Правильное приземление жизненно важно для безопасного поглощения силы и предотвращения травм.

Если после каждого повторения вы чувствуете, что слишком устали, чтобы приземляться контролируемо, отдохните, прежде чем продолжить.

Резюме

Выпады — ключевое упражнение для улучшения силы и координации при выполнении повседневных двигательных задач. У вас есть варианты увеличения сложности, когда вы можете выполнять стандартные выпады.

Эти дополнительные упражнения для ног не вписываются в стандартную схему приседаний и выпадов, но являются хорошим вариантом для тренировки ног с собственным весом.

A-skip

A-skip — это классическое легкоатлетическое упражнение, которое подготавливает ваши ноги к более интенсивной работе. Для спортсменов, не занимающихся легкой атлетикой, А-скипы являются отличными разминочными упражнениями, чтобы подготовить тело к тренировке ног.

Для выполнения A-skip:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Агрессивно поднимите одно колено, удерживая ступню на поднятой ноге согнутой.
3. Подняв колено, оттолкнитесь от пола опорной ногой, чтобы оторвать пятку от земли.
4. Как только верхняя часть бедра окажется параллельной земле, резко прижмите пятку к полу, чтобы сделать шаг вперед. Как только ваша пятка коснется земли, «лапайте» землю, вставая на носочки и полностью направляя стопу, поднимая пятку над землей.
5. Когда вы ковыряете землю опорной ногой, агрессивно поднимите другое колено, чтобы подготовиться к следующему прыжку.
6. Позвольте своим рукам качаться естественным образом, заставив противоположную руку подниматься вверх вместе с противоположным коленом.

Боковые выпады

Боковые выпады — хорошее упражнение для разогрева бедер перед тренировкой ног. Кроме того, боковые выпады помогают растянуть внутреннюю часть бедер и улучшить общую подвижность бедер.

Чтобы выполнить боковой выпад:

1. Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч и сделайте большой шаг в сторону, поставив одну ногу прямо в бок. Теперь пальцы ног должны быть на одной линии, а стопы далеко друг от друга.
2. Согните колено с той стороны, с которой вы сделали шаг, и отведите бедра назад, чтобы опустить тело в нижнюю часть выпада. Другая нога должна быть прямой. Поставьте руки перед собой, чтобы сохранить равновесие, и не позволяйте колену выходить за пальцы ног.
3. Оттолкнитесь пяткой выпадающей ноги, чтобы встать прямо и вернуться в исходное положение.
4. Повторите на другой ноге.

Боковые выпады менее подходят для выполнения в качестве основного силового упражнения и лучше всего используются в качестве компонента вашей разминки.

Step-up

Step-up — это упражнение, для которого требуется приподнятая поверхность высотой около 6–12 дюймов (15–30,5 см). Базовый набор лестниц будет работать очень хорошо.

Шаги можно использовать как для силовой тренировки, так и для тренировки сердечно-сосудистой системы. Выполняя подъемы с собственным весом, они обычно попадают в последнюю категорию.

Тем не менее, включение степ-апов в вашу силовую программу с собственным весом добавит дополнительный импульс вашим тренировкам и повысит интенсивность без необходимости в большом количестве оборудования.

Чтобы выполнить приседание:

1. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, перед собой на ступеньку высотой 6–12 дюймов (15–30,5 см).
2. Сделайте шаг и поставьте переднюю ногу на поверхность.
3. Оттолкнитесь передней ногой и полностью вытяните колено и лодыжку, чтобы встать прямо на ступеньку.
4. Поднимите другое колено, пока бедро не станет параллельным полу. Не ставьте заднюю ногу на ступеньку.
5. Верните заднюю ногу в исходное положение и шагните передней ногой (той, что на приподнятой поверхности) обратно в исходное положение.
6. Чередуйте стороны или повторите на той же стороне для целевого количества повторений.

Этот вариант шага обеспечивает дополнительную нагрузку на обе ноги, если вы поднимаете не шагающее колено вверх.

Резюме

Дополнительные упражнения, которые не подходят непосредственно под схемы приседаний и выпадов, могут разнообразить ваши варианты разминки и тренировки.

Основным преимуществом тренировки ног с собственным весом является то, что вы можете выполнять функциональные и эффективные движения, используя минимальное оборудование.

Даже выполнение приседаний и выпадов без отягощений сотворит чудеса с вашей координацией, силой, подвижностью и общей физической подготовкой.

Кроме того, упражнения с собственным весом хорошо подходят для круговых тренировок (4).

Основным недостатком тренировок с собственным весом является уменьшение возврата силы.

Несмотря на то, что эти упражнения могут быть сложными на ранних этапах фитнеса, без дополнительного сопротивления со временем ваше тело адаптируется к стимулу и не будет продолжать набирать силу.

Как только вы сможете выполнить 15–20 повторений в упражнении, вы в первую очередь развиваете выносливость.

Хотя в этом нет ничего плохого по своей сути, для того, чтобы воспользоваться преимуществами долгосрочных силовых тренировок, вам потребуется добавить в свою тренировку внешнюю нагрузку, такую ​​как гантели, штанги или гири.

Резюме

Упражнения для ног с собственным весом — отличный способ начать развивать функциональную силу и всегда полезный вариант для физической подготовки. В конце концов, внешнее сопротивление необходимо для постоянной силовой адаптации.

Тренировка ног с собственным весом — отличный способ улучшить физическую форму и отработать жизненно важные движения с ограниченным оборудованием.

Приседания и выпады являются основными движениями, доступными для серьезных упражнений для ног с собственным весом.

В вашу программу можно добавить дополнительные движения для разнообразия, разминки и улучшения подвижности.

Вы можете управлять упражнениями с собственным весом, чтобы сосредоточиться на различных целях в фитнесе, таких как сила или физическая форма.