Упражнения на косые мышцы живота для женщин: Как качать косые мышцы живота, упражнения — www.wday.ru

Качать ли косые мышцы живота девушкам

Век, в котором мы с вами, люди развитые, целеустремленные и активные, живем, полон различных парадоксов и несостыковок.

Как было зафиксировано специалистами, чаще всего при первом знакомстве люди смотрят на внешность, ну конечно, кому какое дело, до того, что творится у тебя внутри! Как говорится, «встречают по одежке» — и этот устой даже самой большой кеглей не собьешь.

Твердый боковой пресс. Такой красивый, жесткий, магнетически завораживающий… Он существует не для того, чтобы сражать сердца противоположного пола наповал, однако именно этим мы чаще всего пользуемся.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Чтобы похудеть за 30 дней нужно применить 3 важных процесса: подготовку.. Читать далее >>>

Большинство выходцев из спортивной жизни особое внимание уделяют тому, чтобы были прокачаны и проработаны мышцы пресса, причем не обязательно тратить уйму денег на походы в фитнес-центры, можно запастись массой терпения и выполнять такие упражнения быстро, правильно и удобно прямо у себя дома!

Причем в зоне повышенного внимания находятся не только мышцы верхнего и нижнего пресса, но и первостепенную роль в безукоризненном внешнем облике играют косые брюшные мышцы, помогающие поддерживать правильную работу позвоночника.

Каждая представительница женского пола мечтает об осиной талии. Пересмотрев огромное количество роликов в интернете почитав уйму информации, многие задаются вопросом, качать ли косые мышцы живота девушкам?

На самом деле, чтоб добиться правильного и красивого силуэта, уделять внимание следует всем группам мышц талии:

• Прямые.
• Поперечные.
• Косые.

Если проигнорировать косые мышцы, по бокам будут накапливаться жировые отложения, что сформирует не четкую талию.

Важный момент – правильность выполнения упражнений. Как известно, неправильное выполнение не только не даст результатов, но и способно нанести вред.

Косые мышцы нужно качать предельно аккуратно, неправильное выполнение может полностью убрать долгожданную талию. Чтоб ваша талия не была похожа на квадрат, выполняйте такие простые правила:

• качая косые мышцы, девушкам нельзя пользоваться утяжелителями. Иначе они будут слишком укрепляется, и фигура будет внешне похода на мужскую. Фигура потеряет заветные изгибы.
• оптимальные упражнения – самые простые. Можно воспользоваться римским стулом, скамейкой. Всем известны самые обычные упражнения, которые выполнялись в школе на занятиях физкультуры. Так вот, они отлично подтягивают косую мышцу. Ничего сложного, но эффект то, что нужно.
• красивая талия, соответственно и пресс, на половину зависят от питания девушки. Из рациона необходимо исключить сладости и мучные изделия. Учеными выявлено, что привычка формируется на протяжении 2 недель. Откажите себе в сладком и мучном на этот срок, и вы поймете, насколько все просто. Иначе проведенные часы в спортзале и домашние тренировки не покажут результата.
• нужную роль играет кардиотренировка. Конечно, она не действует конкретно на пресс, и тем более на косые мышцы живота. Но во время нее жировые отложения уходят со всех частей тела, включая живот.

Важно! Эффективность тренировки зависит от количества выпитой вовремя нее жидкости. Что добиться красивой талии, не пейте воду за полчаса (20 минут) до начала прокачки пресса.

Также, прокачка косых мышц живота зависит от типа фигуры. Обладательницам фигуры «яблочко» следует уделять внимание мышце один раз в неделю. Другие девушки могут качать ее только раз в месяц. Если делать это чаще, талия начнет принимать мужские контуры.

Эффективные упражнения для прокачки косых мышц

Чтобы девушка всегда выглядела хорошо в глазах мужчин, чтобы она имела возможность щеголять осиной, стройной, четко вырисованной талией, ей, по крайней мере, понадобиться обзавестись сборником специальных упражнений для прокачки косых мышц.

Итак, хватит сидеть, ерзая на диване, пора поднять свою пятую точку с места и начать действовать! Итак, для девушек и женщин весьма полезными окажутся следующие упражнения:

1. Позиия – на ширине плеч, ноги слегка согнуты в коленях, руки при этом должны быть сведены в замок на затылке. Далее плавно и очень аккуратно совершайте круговые движения в правую сторону на угол, равный девяноста градусам. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение снова, но теперь в другую сторону.
2. Следующее очень эффективное упражнение – постелите на пол коврик, лягте на него спиной, ноги при этом должны быть прямыми. Все, что вам нужно делать – медленно сгибать ноги в коленях, при этом вы должны тянуться ими к подбородку, далее чуть-чуть вправо таким образом, чтобы произошло касание с полом рядом с правым плечом. Верните ногу в исходное положение, и повторите то же самое, но уже с левой ногой.
3. Упражнение под названием «боковые скручивания». Лягте на пол, исходное положение – тело размещено ровно, ноги при этом согните в коленях и немного отведите в сторону. Закрепите один локоть за головой, вторую же руку разместите на бедре или животе. Далее, все, что нужно сделать – это приподнять туловище, тянуться при этом головой вверх, оторвать от пола туловище и выполнить скручивание. Если упражнение выполнено, как этому подобает, то вы должны почувствовать легкое жжение, резкую боль, переходящую в напряжение в области косых мышц.

Как вы убедились из статьи, качать косые мышцы девушкам не только можно, но и нужно. Только делать это следует правильно, тогда силуэт будет красивым и женственным.

Боковые скручивания: тонкости и секреты

Содержание статьи:

1. Что такое боковые скручивания?
2. Для чего нужны, кому подходят
3. Техника выполнения
4. Как усложнить технику?
5. Частота тренировок и советы

Важно знать, что красивый пресс делают не в зале, а на кухне. Тем не менее, боковые скручивания и многочисленные статичные удержания позволяют акцентировано проработать косые мышцы. Именно они при низком проценте подкожного жира образуют красивые изогнутые линии по обеим сторонам живота.
Помимо внешней красоты, которую дают «кубики» (прямая мышца живота), у глубоких (косых и поперечных мышц) намного больше жизненно важных задач. Функциями этих мускульных групп являются стабилизация корпуса, повороты право–влево и сгибание позвоночника в стороны, поддержка общего корсета, который защищает внутренние органы. Соответственно, для того, чтобы заставить эти мышцы работать, нам нужно сгибать и поворачивать туловище.

Существуют различные варианты упражнений на нужную нам группу мышц:

— лежа на полу
— на тренажере гиперэкстензия

— с ногами на степе или в петлях TRX
— с гантелями или блином
 

Маркетологи давно придумали различные тренажеры для косых мышц живота, но в основном, они не стоят вашего внимания. Мышцы кора создают защитный корсет, поэтому они должны быть крепкими и вы умели их включать. Лучше всего такие глубокие мышцы прорабатываются на функциональных тренировках в группе. Тренеры фитнес-клуба «Эгоист» уделяют внимание данной зоне на групповых занятиях по TRX, различных силовых направлениях и даже на йоге и пилатесе. А индивидуальный подход к построению фигуры конкретно в вашем случае, всегда можно получить на персональных тренировках в зале.

Если ваша спина здорова, то при правильном выполнении это абсолютно безопасное и даже полезное упражнение. Развитие косых мышц живота стабилизирует поясничный отдел. Однако, если у вас имеются заболевания позвоночника, воздержитесь от выполнения скручиваний без консультации врача. Это связано с тем, что сгибание позвоночника происходит в скрученном состоянии, что повышает нагрузку на межпозвоночные диски.

Также важно понимать, нет ли у вас диастаза (расхождения прямых мышц живота, которое бывает у женщин после родов или у тяжелоатлетов от непосильных нагрузок).
В этом случае вам противопоказаны классические упражнения на пресс, а боковые скручивания как раз полезны, но только в статике.

Лягте на пол и согните ноги в коленях. Отведите колени вбок так, чтобы одна нога легла на пол, а руку уберите за голову.
На выдохе, напрягите боковые мышцы живота и скрутите корпус, приподняв плечи вверх. Не стремитесь тянуться в направлении движения головой или локтем, напрягайте мышцы пресса, втягивая живот и прижимая его к спине, концентрируйтесь именно на поднятии плеч и на работе косых мышц. Здесь не нужно стремиться поднять корпус на максимальную высоту, ключевое значение имеет именно напряжение косых мышц. Старайтесь также не включать шею и не прижимать подбородок к груди. На вдохе – вернитесь в исходное положение.

Данное упражнение, как и другие скручивания на пресс, выполняется в многоповторном режиме, дополнительное отягощение не используется. То есть вы можете делать по 20-25 повторов поочередно в каждую сторону в 3 подхода без пауз.
Другой известный вариант скручиваний — когда верхняя часть туловища прижата к полу, а ноги согнуты в коленях (можно одну положить сверху другой). В этом случае вам нужно потянуться локтем к противоположному колену. Но главный принцип — тот же, вы изолированно чувствуете и напрягаете глубокие мышцы живота.

Самое главное в тренировке пресса и глубоких косых мышц — это научиться их чувствовать и включать изолированно в любой нужный момент. Тогда практически любое функциональное упражнение станет проработкой пресса. Только после этого можно добавлять минимальные отягощения: гриф, бодибар, блин или гантели.

Такое усложнение возможно только в положении лежа, потому что выполняя наклоны с весом из вертикального положения, вы можете получить обратный эффект, и вместо красивой рельефной талии получить рост мышц в этой зоне и увеличение объемов.
Также прекрасно прорабатывают боковой пресс подъемы и удержания ног в каждую сторону, сидя на бедре или лежа. Множество разновидностей таких упражнений сложнее и требуют большего контроля.

Боковые мышцы живота в той или иной мере участвуют во многих движениях, поэтому отдельно тренировать их не нужно. Выполняйте боковые скручивания как дополнительное упражнение на пресс. При соблюдении вышеописанных рекомендаций результат не заставит себя долго ждать.

Красивая талия, осанка, подтянутый и мышечный живот — это не мечты, а реальность, которая достигается регулярным трудом. Осознав однажды, как важно контролировать свои глубокие мышцы пресса и включать их при ходьбе, беге, отжиманиях и любых других упражнениях на все группы мышц, вы получите желаемую фигуру.

Как качать косые мышцы. Как накачать боковой пресс на кухне и причем тут лесорубы

Если упражнения, предназначенные для прокачки живота, более-менее известны большинству людей, то живота, знает далеко не каждый. Подобные занятия отличаются сложной техникой исполнения и не всегда подходят для нетренированных людей. К тому же для них нередко требуется наличие дополнительного оборудования, которым может располагать далеко не каждый человек. Потому лучшее место для выполнения таких упражнений — тренажерный зал.

Важно! Визуальный эффект от упражнений, предназначенных для накачки косых мышц живота, будет заметен значительно позже, в сравнении с занятиями, направленными на прокачку других групп мышц. Потому на быстрый результат здесь рассчитывать не следует.

О рельефном прессе сегодня мечтают многие мужчины и женщины. Ведь мышцы живота являются одними из наиболее заметных и красивых в человеческом теле. И для того, чтобы добиться успеха на данном поприще, необходим комплексный подход. Ниже мы рассмотрим, как укрепить мышцы живота в домашних условиях.

Особенности упражнений для косых мышц живота

В повседневной жизни мы редко напрягаем боковые мышцы живота. Потому для их развития обязательно нужны тренировки. Для этого вам потребуется следующее дополнительное оборудование: гимнастические шары, гантели и специализированные тренажеры.

Наклоны с гантелью в противоположной руке

Важно! При чрезмерном увлечении данным упражнением вы можете столь сильно перекачать мышцы живота, что произойдет «потеря талии». Потому для мужчин и для женщин, для которых эстетичный вид важнее объема мышц, данные упражнения не рекомендуются. Можно также выполнять наклоны с минимальным весом или вовсе без отягощения.

Для того чтобы правильно выполнять данное упражнение, необходимо для начала занять специальную стойку:

• Выпрямитесь, взяв гантель в левую руку таким хватом, чтобы пальцы смотрели в вашу сторону.
• Правую руку положите на пояс.
• Ноги расставьте на ширину плеч.

Выполнять упражнение необходимо следующим образом:

• Выдохните и медленно наклоните корпус в правую сторону. Сделайте настолько низкий наклон, насколько можете.
• В нижней точке необходимо сделать паузу, после чего вы можете вернуться в начальное положение.

• Теперь таким же образом наклонитесь в противоположную сторону.
• После выполнения запланированного количества повторов переложите гантель в другую руку, после чего повторите выполнение упражнения с первого пункта.

Совет! Помните о том, что движение при наклонах должно происходить исключительно в пояснице.

Скручивания

Данные упражнения на косые мышцы живота выполняются на полу, что ограничивает амплитуду движений. Это идеальный выбор для новичков, поскольку такие занятия не требуют от вас покупки каких-либо снарядов.

Рассмотрим, как накачать косые мышцы живота посредством скручиваний:

• Лягте на спину.

• Заложите ладони за голову.
• Теперь следует попытаться, сохранив спину ровной, дотянуться правым локтем к левому колену (согнув ногу и сделав поворот туловища).
• Потянитесь секунду-две, после чего примите исходное положение.
• Теперь проделайте то же самое с левым локтем и правым коленом.
• Сделайте 15-20 таких упражнений в течение одного подхода.

Данная методика позволяет прокачивать косые мышцы пресса прямо на дому, не используя при этом никаких дополнительных снарядов. В качестве отягощения между подходами можно выполнять обычные упражнения для прокачки пресса.

Другие упражнения на косые мышцы живота

Мы рассмотрели две наиболее распространенные методики накачки косых мышц живота. Помимо них, существует еще целый ряд упражнений, позволяющих достичь данного эффекта:

• Для девушек отлично подойдут занятия на фитболе. Для выполнения таких упражнений необходимо взять гимнастический мяч и лечь на него спиной, выполняя обыкновенные скручивания, техника которых была описана выше. Такие занятия обладают повышенной амплитудой, а потому наверняка подойдут всем, за исключением новичков.
• Адаптация упражнений на брусьях и турнике. Если вы любите , то для прокачки косых мышц вам потребуется немного модифицировать подъемы ног, что позволит вам получить отличные результаты. Для этого нужно поднимать ноги не ровно, а забрасывать их сначала в правую, а затем — в левую сторону.

Очень эффективное упражнение — скручивание на турнике или подвесках

• Упражнение «дровосек» на блоке. Данные занятия также дают неплохие результаты.

Касательно последнего упражнения необходимо дать некоторые разъяснения по технике его выполнения. Итак, исходная позиция будет следующей:

• Крепим I-рукоять к блоку.
• Далее становимся к стойке блока боком. Ноги желательно ставить пошире, чуть согнув их в коленях.
• Оставив таз в исходном положении, повернитесь корпусом к блоку, взявшись за рукоять двумя руками. Мышцы спины и пресса при этом необходимо держать в статическом напряжении.

Теперь рассмотрим методику выполнения данного упражнения:

• Удерживайте рукоять блока двумя руками, при этом совершая рубящее движение сверху вниз с поворотом корпуса.
• Поворачивая тело, старайтесь согнуть колени еще сильнее, при этом нужно тянуть рукоять блока к ступне, расположенной дальше всего от самого блока.
• Рукоять необходимо опускать как можно ниже, при этом не допуская отрыва ступней от пола. Изменять положение ступней при выполнении данного упражнения запрещено.
• В нижней точке вам следует сделать короткую паузу, после чего вернитесь в исходное положение.

Совет! Начинать выполнение данного упражнения следует с малого веса. При этом нужно следить за техникой, выполняя все действия акцентировано медленно. Не следует выполнять данное упражнение с расслабленным прессом.

Программы многих тренирующихся не содержат . И это одна из довольно распространенных ошибок. Как говорилось выше, в повседневной жизни нагрузка на данные мышцы является минимальной, а потому в процессе штатных нагрузок они не накачаются.

Среди вышеописанных упражнений вам следует выбрать одно или два, которые будут максимально соответствовать вашему физическому состоянию.

Все вышеописанные упражнения должны выполняться после тщательной разминки. Делайте их по 2-3 подхода по 15-20 повторов в каждом. Частота тренировок должна составлять около трех раз в неделю.

На видео показаны лучшие упражнения для косых мышц живота

Добавление в программу занятий упражнений на косые мышцы живота позволит вам достичь следующего эффекта:

• Для мужчин — развить мышечный корсет.
• Для женщин — обрести тонкую талию и стройность.

Помимо этого, хорошо прокачанная наружная косая мышца живота позволяет достичь следующих положительных эффектов:

• Укрепление поясничного отдела позвоночника.
• Поддержание осанки.

• Избавление от подкожного жира в брюшном отделе.
• Повышенная устойчивость в контактных видах спорта, таких как хоккей, футбол, регби, бокс и т. д.

Заключение

Как видите, помимо эстетической красоты, прокачка косых мышц живота позволяет достичь целого ряда положительных эффектов. Поэтому такие упражнения желательно включить в программу тренировок, в особенности опытным спортсменам.

(10 votes, average: 4,10 out of 5)

Красивая, пропорциональная фигура у девушек или накаченный торс у мужчины возможны только при длительных систематичных занятиях физкультурой и спортом. Если задать вопрос: «Что впервые бросается в глаза при оценке состояния мышц человека?», многие скажут, что центральным элементом будут являться хорошо тренированные мышцы брюшного пресса. Причем «пресс» будет означать, что хорошо развиты не только прямые, но и косые мышцы живота .

Предлагаем вам самые лучшие комплексы , с помощью которых вы сможете сделать свое тело максимально красивым. Больше информации можете найти в разделе .

Образец к которому стоит стремится

И если для прокачки прямой мышцы живота такие как подъёмы корпуса или ног в положении лежа, на турнике, брусьях, шведской стенке, использование тренажеров для пресса и т.д. еще более-менее известны и интуитивно понятны для большинства людей, то боковой пресс тренировать намного сложнее.

• Администрация старается донести спорт в сердца каждого! Ждем от вас шага к нам на встречу!

для косых мышц живота часто имеют более сложную технику исполнения, не всегда подходят для нетренированных людей или требуют наличия дополнительного оборудования, которое есть дома не у всех. Стоит также заметить, что для боковых мышц дают визуальный эффект намного позже, чем , например, для ног или спины. Все же, результат, полученный столь нелегким путем, доставит вам не сравнимое ни с чем удовольствие от проделанной работы.

Строение косых мышц живота

Группа боковых мышц включает в себя две симметричные относительно вертикальной оси тела, внешнюю и внутреннюю мышцы. Наружные видимые косые мышцы , которые начинаются от нижней части груди и по наклонной к низу живота, частично переплетены с прямыми мышцами пресса с одной стороны, и грудными мышцами с другой. Они отвечают за поворот корпуса, причем, сокращение левой половины мышцы проворачивает корпус вправо и наоборот. Внутренняя мышца, которую не видно, располагается перпендикулярно к внешней под ней, а ее сокращение вместе с внешней заставляет ваш корпус наклоняться вперед.

Зная структуру, тренироваться можно лучше

Упражнения для наружных мышц живота

В повседневной жизни человек редко подвергает эту группу мышц серьёзным нагрузкам, дающим малейший эффект роста. Поэтому наиболее быстрое и правильное их развитие осуществляется при тренировках, часто с помощью дополнительного оборудования: гантелей, гимнастических шаров и других тренажеров.

Перечень упражнений для пресса при выполнении напрягается наружная косая мышца , а также и другие мышцы живота будут тренироваться оптимальным образом выглядит так:

1. Наклоны с гантелей в противоположной руке. (Стоит заметить, что чрезмерное увлечение данным упражнением и использование больших весов может перекачать ваши косые мышцы живота, из-за чего произойдет «потеря талии», как на фото. Поэтому такое упражнение не рекомендуется для женщин и тех мужчин кому эстетичный вид важнее повышения объёма или силы мышц. Поэтому можно выполнять подобное упражнение без отягощений или с минимальным весом.

Наклоны с гантелями — видео

Для соблюдения техники выполнения, первым делом, нужно занять правильную стойку:

• Встаньте прямо и возьмите гантель в левую руку, хватом пальцами к себе.
• Противоположную руку лучше оставить на поясе.
• Ноги нужно поставить примерно на ширине плеч.

Упражнение выполняется следующим образом:

— Выдохнув, медленно наклоните корпус в правую сторону настолько низко, насколько это возможно. Сделав паузу в нижней точке, можно возвращаться в начальное положение.

— Повторить вышеуказанное при наклоне в противоположную сторону.

— Выполнив запланированное количество повторов, переложите гантель в другую руку и проделайте такое же количество повторов. Не забывайте, что движение должно происходить только в пояснице.

1. Скручивания или обратные скручивания корпуса. Эти упражнения выполняются на полу, и при этом амплитуда движения будет ограниченной. Новичкам стоит сосредоточить свое внимание именно на них, ведь они не требуют покупки никаких снарядов.

Залог быстрого результата — только техника!

Примером может служить упражнение подъёмы ног на стороны, которое состоит из таких этапов:

• Исходное положение лежа на спине, руки разведены по сторонам под углом 90 градусов относительно тела.
• Поднимите ноги вертикально, вверх, затем опускайте ноги, пока они не коснутся пола. Теперь можно поднять их в исходное положение, и начать опускать в противоположную сторону. Таким образом, соблюдая технику, стоит прогрессировать рост количества повторов до 20.

После этого стоит задуматься о применении отягощений. Какими они будут – решать уже вам. Альтернативой применению отягощений может послужить и то, что выполнять подобные упражнения для косых мышц нужно сразу после подходов по тренировке прямых мышц пресса или же между ними. Таким образом, благодаря сочетанию частичной нагрузки на боковой пресс при традиционных скручиваниях, применение вышеописанного упражнения на пресс здорово нагрузит ваши косые мышцы.

1. Скручивания и другие упражнения на гимнастическом мяче. Благодаря повышенной амплитуде, такие упражнения отлично подойдут для всех, кроме пожалуй полных новичков.
2. Адаптация упражнений на турнике и брусьях. Для любителей качать пресс на турнике, необходимо несколько модифицировать традиционные подъёмы ног и получить отличные результаты.
3. Упражнения «дровосек» на блоке. Этот вариант дает неплохой результат, хотя его применение новичками весьма спорно. Впрочем в 90% случаев, оборудование для его выполнения можно найти лишь в спортзале.

Упражнения, не только динамические, но и статические

Многие тренирующиеся не включают в свои программы упражнения на косые мышцы живота, при этом они теряют довольно много.

• Среди всего разнообразия стоит выбрать одно или два, которые максимально подходят для вашего текущего физического состояния.

Правильную технику упражнений для косых мышц живота, которые идеально подойдут для домашних тренировок, можно просмотреть в многочисленных видео от опытных атлетов. Найти такие пособия проще всего на сайте «Youtube».

Все вышеописанные упражнения стоит производить после тщательной разминки, используя 2-3 подхода по 15-25 повторов, в зависимости от особенностей организма и его состояния. Частота тренировок может составлять максимум до трех раз в неделю. Наиболее частой ошибкой в технике у новичков при выполнении упражнений и для прямой и для косых мышц пресса, является «читинг» — то есть в работа основных мышц дополняется «помощью» других групп. В нашем случае – это участие мышц, которые отвечают за сгибание таза. Поэтому стоит внимательно отнестись к данной проблеме при выработке правильной техники.

Важными составляющими отличной спортивной фигуры у девушек является плоский животик, у мужской половины — рельефный пресс. За их образование отвечают косые мышцы живота. Чем они развитее, тем тоньше женская талия, а мужчин более выражена V-образная форма торса. Кроме эстетической функции развитие данной группы мышц играет огромную роль в удержании внутренних органов в нужной позиции.

Анатомия косых мышц живота

Данная мышечная группа делится на 2 вида мышц: внутренние, внешние. Внутренняя проходит под внешней косой мышцей, поэтому она не заметна.

Основными функциями косых мышц живота являются:

• повороты корпуса, позвоночника
• сгибание туловища
• удержание торса в вертикальном положении

Боковые мышцы живота участвуют в образовании мышечного корсета, который очень важен для правильной осанки.

Программа тренировки косых мышц живота

Важно учесть следующее: у большинства людей в области живота присутствует жировой слой. Одними только упражнениями от него сложно избавиться. Поэтому не стоит забывать и о правильном питании. В меню белковая пища должна преобладать над углеводной. А лучше свести количество углеводов к нулю.

В первые месяцы тренировок вряд ли удастся выполнять необходимое число повторов. Опытные атлеты рекомендуют выкладываться по максимуму, но не перегружать мышцы, чтобы не травмировать их. В каждую тренировку добавляйте по одному повтору. Если на прошлом занятии выполняли 10 повторов, то в следующий раз — 11. Кроме постепенного увеличения нагрузки соблюдайте правильность выполнения каждого упражнения. Не забывайте о разминке. Она позволит подготовить мышцы к нагрузкам.

Как прокачать косые мышцы пресса, используя упражнение «наклоны с гантелью»

Исходное положение: спина прямая, ноги устанавливаем чуть шире плеч, руки фиксируем за головой. Приступаем к наклонам корпуса в правую и левую стороны поочередно. Следите, чтобы тело не отклонялось вперед или назад. Как только мышцы пресса перестанут получать должную нагрузку (чувство «жжения»), усложните задачу, добавив гантель.

Техника выполнения: спина прямая, ноги чуть шире плеч, одну руку убираем за голову, во вторую берем гантель. Наклоны совершаются в ту сторону в какой руке располагается снаряд. То же самое выполняем с другой рукой.

Как тренировать косые мышцы живота, используя упражнения «подъем корпуса в стороны»

Ложимся на бок в специальный тренажер, ноги фиксируем под валиками, руки сцепляем за головой. Приступаем к поднятию туловища вверх, напрягая боковые мышцы живота. Повторяем аналогичную процедуру повернувшись на другой бок.

На заметку! Если не имеете специального тренажера, то упражнение можно проводить на горизонтальной скамье, а ноги зафиксировать ремнями или привлечь партнера подержать их.

Прокачка косых мышц живота с использованием турника

Повиснув на турнике, необходимо согнуть ноги до образования угла в 90 градусов с корпусом. Задача — коснуться коленями перекладины. Колени выносим не перед собой, а направляем их поочередно в стороны (например, сперва влево, потом вправо).

Совет. Усложнить упражнение можно следующим образом: выполнять подъем в стороны выпрямленных ног, стараясь коснуться кончиками пальцев перекладины.

Как качать косые мышцы живота, используя наклоны с грифом

Берем в руки гриф и укладываем на плечи, ноги ставим немного шире плеч. Массу грифа выбирайте в зависимости от уровня физической подготовленности. Не тренированным людям можно начинать с 10 кг грифа, опытным с 20 кг. Приступаем к наклонам корпуса в стороны, держась обеими руками за концы снаряда. Важно контролировать, чтобы корпус не отклонялся вперед или назад.

Как натренировать косые мышцы живота, используя тренажер с верхним блоком

Упражнение еще называют «дровосек». Встаем боком к тренажеру, беремся обеими руками за рукоятку и выполняем движения, имитирующие работу топором. Тянем рукоятку от правого плеча по диагонали к левой ноге. Аналогичные движения осуществляем с другой стороны.

Как накачать косые мышцы живота на дому

В большинстве случаев под домашними тренировками подразумевается отсутствие спортивных снарядов и тренажеров.

Поэтому специально для вас мы подобрали ряд эффективных упражнений на косые мышцы живота:

• боковые скручивания — осуществляются в положении лежа на полу. Укладываемся на правый бок, руки убираем за голову (голова не должна касаться пола). При подъеме туловища совершаем выдох, при возврате в первоначальное положение — вдох. Достигнув верхней точки, важно задержаться на 3-4 секунды и только потом опускать туловище обратно. То же самое выполняем с другой стороны
• «дровосек» — упражнение аналогично выше предложенному, только вместо тренажера используем мешок с песком. Женщине достаточно 1,5-2 кг, мужчине 5-6 кг. Ноги устанавливаем на ширине плеч, корпус держим прямо, мешок находится на вытянутой руке над правым плечом, вторая рука на поясе. Напрягая боковой пресс, стараемся плавно опускать груз по диагонали, стремясь к левому бедру. Возвращаемся в первоначальную позицию. Все то же самое проводим и с другой стороны
• наклоны корпуса — устанавливаем ноги чуть шире плеч, руки направлены строго вверх. Выполняем наклоны туловища вперед, немного скручивая пресс и стараемся коснуться правой рукой пальцев левой ноги. Затем приступаем к прокачиванию другой стороны

Совет: не забываем, что только качественно проведенная тренировка принесет положительные результаты. Лучше всего первое время походить в тренажерный зал, где тренер покажет и научит как правильно выполнять то или иное упражнение, а также подберет индивидуальный комплекс тренировок.

Как за короткое время прокачать косые мышцы живота

Быстро прокачать косые мышцы живота сложно, поскольку мышечный рост происходит не за один-два дня. За короткое время и при интенсивных нагрузках можно лишь травмировать мышцы. Если вы желаете укрепить косые мышцы живота и сделать ваш пресс еще более мощным и привлекательным, то рекомендуем не торопиться в этом деле, а выполнять все постепенно и с умом, излишне не нагружая мышцы.

Популярными и результативными упражнениями на сегодняшний день для тренировки бокового пресса являются:

• подъем туловища с поворотом — упражнение можно проводить где угодно (тренажер, пол, скамья). Техника его выполнения описана выше. 3 подхода по 9 повторений
• боковые скручивания — для сохранения равновесия, в процессе выполнения боковых скручиваний, нижней рукой необходимо держаться за колено. Подъем должен проводиться только при помощи косых мышц живота. 3 подхода, 10 повторений
• повороты на турнике — нужно повиснуть на перекладине и начать описывать ногами «радугу». Пола касаться нельзя. Выполняем 3 подхода по 7-8 повторений

Если выполнять только одно из представленных упражнений, то положительного результата вам не добиться. Для достижения цели важно выполнять все 3 упражнения на косые мышцы живота, периодически чередуя их между собой.

Прокачка косых мышц живота с профессионалами

Качаем косые мышцы живота — лучшие упражнения от Юрия Спасокукоцкого

Выполняем наклоны с одной гантелью для проработки косых мышц живота. Когда гантель находится в правой руке, то тренируется левая часть корпуса, и наоборот. Не желательно брать большой вес, иначе накачаете себе массивные косые мышцы живота, соответственно талия станет заметно шире. В процессе выполнения наклонов туловища таз стараемся держать неподвижно.

Совет: тренироваться следует только с одной гантелью. В противном случае пропадает эффективность упражнения именно для косых мышц живота.

Секреты идеального пресса от Дениса Гусева — подборка лучших упражнений

• боковые подъемы ног в висе — в стартовой позиции хватаемся за перекладину руками на ширине уровня плеч. Задержав дыхание, выполняем подъемы ног одновременно разворачивая их в одну сторону. Плавно возвращаемся в первоначальное положение. Осуществляем необходимое количество повторений сперва в одну сторону потом в другую. На протяжении всего упражнения корпус не должен раскачиваться, иначе боковой пресс не получит качественную нагрузку
• скручивания с подъемом корпуса на скамье с отрицательным уклоном — садимся на наклонную скамью с уклоном в 15-30 градусов, ноги заводим за валики. В ходе подъемов корпуса не применяйте силу инерции. Темп тренировки — плавный. При возвращении в стартовую позицию нельзя касаться спиной скамьи
• подъем ног из положения лежа на скамье — ложимся на скамью, руками хватаемся за упор. Ноги следует поднимать до угла в 90 градусов в тазобедренном суставе. При возвращении в стартовую позицию не следует ногами касаться пола

• в ходе тренировки следите, чтобы прокачиваемая группа мышц обязательно находилась в напряжении
• избегайте длительных «передышек» между повторениями
• посещайте тренажерный зал не менее 1-2 раза в неделю
• увеличивайте нагрузки постепенно
• чередуйте представленные упражнения между собой
• обязательно давайте отдых мышцам
• начинайте тренировку с разминочной части (беговая дорожка, велотренажер, простые наклоны и повороты туловища).

Косые мышцы обеспечивают подвижность туловища. Они выполняют функцию корсета, который защищает внутренние органы от травм, а поясничный отдел от растяжений. Благодаря боковому прессу человек может поворачиваться и наклонять в стороны. Развивать косые мышцы рекомендуют людям, которые хотят освоить восточные единоборства или записаться на бокс. Усиленно тренируют боковой пресс и спортсмены, мечтающие о тонкой и рельефной талии.

Основы для новичков

Мышцы живота спрятались под слоем запасов на черный день? Самое время пересмотреть рацион и убрать высококалорийную пищу:

• сладости, даже мед и черный шоколад;
• мучные изделия;
• фастфуд;
• полуфабрикаты;
• колбасу;
• мясо жирных сортов.

Упражнения для развития косых брюшных мышц не способствуют похудению. Если не придерживаться диеты и не ограничивать количество потребляемых калорий, подкожные отложения никуда не денутся. Через несколько тренировок боковой пресс увеличится в объеме и начнет «выталкивать» жир, талия станет шире и больше на 1–2 размера.

Как смоделировать подтянутый и плоский живот? Следить за калориями. Меньше получать и больше сжигать, чтобы запустить процесс расщепления подкожных запасов. Голодать нельзя, иначе тело вместе с подкожным салом уничтожает и мышечную систему.

Лучше заменить фастфуд и макароны полезной белковой пищей, пить протеиновые коктейли и много чистой воды. После тренировки обязательно перекусывать. Подойдет отварная курица, несладкий йогурт или спортивное питание.

Перед занятиями нужно перекусить. Если прийти в спортзал с пустым желудком, то силы иссякнут очень быстро. Но употреблять пищу нужно примерно за 2 часа до разминки. В переполненном желудке во время интенсивных тренировок возникают дискомфортные ощущения.

Начинают с пробежки, велотренажера или скакалки, чтобы разогреть мышцы и суставы. Если не подготовить тело к интенсивным нагрузкам, велика вероятность растяжения или вывиха. Новичкам советуют делать по 2–3 подхода. Начать с 5–9 повторений и постепенно увеличить до 12–15. Слишком перегружать организм не имеет смысла. Мышечная масса не будет расти быстрее, если делать 20–25 повторений. Лучше разбавить тренировки упражнениями для развития гибкости. Они способствуют развитию косых мышц и помогают сформировать тонкую талию.

Наклоны и повороты

Исходное положение для всех упражнений одинаковое: нижние конечности расставить на ширину плеч, верхние опустить по швам или поднять, расположив на затылке. Спортсменам, которые занимаются более 2 месяцев, разрешают держать в руках гантели или другие утяжелители.

1. В первом упражнении руки сцепляют в замок и заводят за затылок. Корпус тянуть вперед и вниз. Правый локоть пытается дотронуться до левого колена. Живот при наклоне втягивать, чтобы тренировать не только косые мышцы, но и переднюю брюшную стенку.
2. Во втором упражнении положение рук произвольное. Можно положить ладони на плечи, сложить верхние конечности на груди или расставить в стороны. Главное, чтобы ноги и таз не двигались. Работает только туловище и шея. Сначала повернуться вправо, стараясь увидеть собственные ягодицы, затем влево. Движения должны быть очень быстрыми, ведь мышцы тренируются за счет инерции и сопротивления тела. Какой должна быть амплитуда вращений? Ориентироваться на ощущения: если в пояснице или животе появилась тянущая боль, значит, тело достигло предела.
3. Нижние конечности стоят на ширине плечевых суставов. Руки расслаблены, ладони прижимаются к ногам. Наклоняя корпус вперед, скользить верхними конечностями по бедрам и голеням. Темечком тянуться к левому, а затем к правому колену. Плавно вернуться в первоначальную позицию.
4. Нижние конечности в полусогнутом состоянии. Ноги можно расставить чуть шире, если сложно удерживать равновесие. Руками обхватить затылок. Туловище наклоняется сначала влево, затем вправо. Спина не прогибается в пояснице или области лопаток, она должна быть идеально ровной. Рекомендуют постепенно увеличивать амплитуду и ускоряться. Упражнение можно выполнять, опустив руки вдоль бедер туловища и взяв гантели или бутылки с водой. Утяжелители создают дополнительную нагрузку на косые мышцы, улучшая результат.
5. Руки разведены, ладони смотрят в разные стороны. Ноги расположены на ширине плечевых суставов. На выдохе максимально втягивать живот и делать наклон вперед, стараясь дотянуться правой ладонью до левой ступни. Вдыхая, возвращаться в первоначальное положение. Пресс не расслаблять, а постоянно напрягать.
6. Упражнение предназначено для профессионалов, которые хотят сделать косые мышцы рельефными. Понадобится мяч, наполненный песком. Вес инвентаря колеблется в пределах 1,5–5 кг. Зависит от опыта спортсмена и его физической формы. Снаряд взять обеими руками и поднять над левым плечом. Одновременно присесть, согнув коленные суставы под углом 45–60 градусов. Опустить мяч, двигаясь по диагонали. Когда он окажется у правого бедра, встать и принять исходное положение.

Рекомендуют начинать с 4–6 повторений. Работают косые мышцы, а не руки или поясница. Заниматься осторожно, чтобы не потянуть спину. Движения плавные, избегать резких рывков, способных спровоцировать растяжение поясничных мышц, особенно если мяч весит около 4–5 кг.

Увеличение нагрузки

Понадобится каремат, который не дает телу скользить во время занятий. Коврик расстелить на полу, лечь на него спиной. Поверхность должна быть ровной. Пятками упереться в пол, согнув колени. Выполнить 3 упражнения:

1. Обхватить ладонями затылок, развести локти в стороны. Ноги повернуть влево, корпус остается на месте. Поднимается только туловище, но без слишком резких и быстрых рывков. Поясница не двигается, прижимается к полу. Работает только пресс, остальные мышцы находятся в слегка расслабленном состоянии. Сделав 5–10 повторений, повернуть нижние конечности вправо.
2. Ладони продолжают сжимать затылок, пятки упираются в пол, а согнутые колени перпендикулярны потолку. Поднять нижние конечности и прикоснуться к подбородку, затем дотянуться до правого или левого плеча и вернуться в первоначальную позу.
3. Опустить правую руку вдоль тела, опереться на локоть и предплечье. Левой ладонью обхватить затылок. На правую ногу, согнутую в колене, положить стопу второй конечности. Прижаться поясницей к полу, двигается только верхняя часть туловища. Левый локоть прикасается к правому колену, затем возвращается в начальное положение. Не ложиться лопатками на землю. Быстро подниматься и опускаться. Если спортсмен ощущает напряжение в боковых мышцах, значит, он делает все правильно.

Оставаясь на полу, перевернуться на второй бок и продолжить тренировку:

1. Ноги, согнутые в коленных суставах, подтянуть к желудку. Упереться правым локтем и предплечьем в пол, голову держать прямо. Поднять полусогнутые ноги на 15–20 см от земли. Распрямлять и сгибать нижние конечности, не опуская их на пол. Можно упираться в землю верхней частью бедра.
2. Упираться в пол правым предплечьем и внешней стороной стопы. Оторвать тело от земли, оно должно быть прямым и не прогибаться вниз. Левую руку поднять, чтобы пальцы смотрели в потолок, а затем плавно опустить вниз и прикоснуться ладонью к полу. Сделать 5–10 повторений, а затем отдохнуть 20–30 секунд. Перевернуться на второй бок.
3. Правую руку выпрямить и вытянуть вверх, положить на нее голову. Левой упираться в пол, чтобы было проще удерживать равновесие. Ноги сомкнуть вместе и оторвать 20 раз от земли, стараясь поднять максимально высоко.

Упражнения выполняют для обеих сторон. Двигаться плавно и не слишком быстро, ведь основная задача – разбудить и заставить работать косые мышцы пресса. Их нужно держать в постоянном напряжении.

Хороший результат дает скручивание:

• Поднять нижние конечности, согнутые в коленях, и положить голени на диван.
• Руками обхватить затылок, разведя локти.
• Поясницу зафиксировать на полу.
• Оторвать от земли только верхнюю часть туловища.
• Дотягиваться правым локтем к противоположному колену. Корпус не опускать.

В мышцах появится приятное покалывание, которое свидетельствует, что все сделано правильно.

Дополнительный инвентарь

Накачать боковой пресс можно с помощью фитбола:

1. Зацепиться ногами за диван или скамью.
2. Лечь спиной на мяч, обхватить голову руками или скрестить верхние конечности на груди.
3. Поднимать корпус, скручиваясь влево-вправо.
4. Приняв исходную позу, расслабиться на 2–4 секунды, чтобы мышцы уставали не так быстро.

Сформировать рельефный пресс и тонкую талию поможет турник. Нужно повиснуть на трубе и поднимать к груди согнутые ноги. Правое колено тянуть к левому плечу и наоборот. Опытным спортсменам рекомендуют поднимать прямые ноги, чтобы увеличить нагрузку.

Накачать косые мышцы можно в домашних условиях, нужно лишь регулярно тренироваться и соблюдать диету. На одно занятие рекомендуют тратить от 30 минут до 2 часов, делая между подходами небольшие перерывы. Если правильно выполнять все упражнения, не пропускать тренировки и упорно работать, результат появится спустя 1–2 месяца.

Видео: как накачать пресс дома

Доброго времени суток, с вами Александр Белый, и это значит пришло время очередной интересной статьи в информационно-спортивном блоге sportivs. На вашу фигуру с завистью смотрят все окружающие на пляже, вы эффектно выделяетесь из толпы. Противоположный пол глаз не отводит от вас. Приятно, не так ли? Все это реально, и для этого необходимо обладать хорошим прессом. Поэтому мы сегодня поговорим о том, как накачать косые мышцы пресса.

Анатомия пресса

Как обычно, практически любая статья начинается с анатомических основ. Это необходимо для того чтобы иметь представление о мышечных группах, которые мы тренируем. Наиболее популярное заблуждение состоит в том, что люди считают, что мышцы брюшного пресса разделяются на несколько частей. На самом деле пресс – это одна мышечная группа, которую можно визуально разбить на несколько частей. Но на этом мышцы пресса не заканчиваются. Существует еще также боковые мышцы, или же косые. В повседневной жизни они активно отвечают за повороты туловища.

Как бы вы не пытались качать пресс, он у вас не будет виден если вы имеете большую жировую прослойку. Как же быть спросите вы? Для того чтобы ваш пресс преобразовался в рельефные кубики необходимо уменьшить жировую прослойку. Основной залог успеха состоит в активных тренировках, как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Но наиболее сильная «битва» за рельефный пресс предстоит на кухне. Сейчас мы как раз и поговорим об этом.

Важность правильного питания

Секрет всех тренировок в тренажерном зале заключается в правильном соотношении физических упражнений, которые комбинируются с правильным распорядком дня, и конечно же питанием. Благодаря спортивным диетам можно сделать тонкую талию, добиться отличного рельефа и венозности мышц. Никакое отражение большого живота не испугает вас в зеркале, если вы будете правильно питаться.

Смысл заключается в том, чтобы ограничить число потребляемых калорий. Это работает в том случае, когда вы активно занимаетесь спортом, и общая суточная норма калорий меньше нежели чем вы тратите. Таким образом, организм в качестве энергии будет использовать жировые запасы.

1. Занятия спортом натощак способствует максимальному сжиганию жира. Но в этом случае трудно заниматься максимально эффективно длительное количество времени. Ко всему хочу добавить, что помимо активного жиросжигания будут разрушаться также мышечные волокна, что чревато потерей мышечной массы. В этом случае хорошо поможет спортивное питание, в частности .
2. Пейте большое количество воды в день. Это поможет разогнать обмен веществ.
3. Не ешьте менее чем за полтора часа до тренировки. Заниматься на полный желудок всегда трудно.
4. Разминка. Не забывайте про нее, ведь она разогревает связки и суставы, мышцы приходят в тонус.
5. После тренировки старайтесь кушать белковую пищу. Этот совет полезен для тех, кто хочет добиться хорошего рельефного тела.

После того как мы рассмотрели анатомические основы, питание и рекомендации к тренировкам, пришло время поговорить о наиболее эффективных упражнениях, которые помогут не только сильному полу, но и девушкам.

Упражнения

Наверняка вы читали или слышали ранее что наклоны в сторону с гантелями помогают накачать косые мышцы. В каком-то роде это так, однако таким образом вы не добьетесь тонкой талии. Данное упражнение способствует гипертрофии косых мышц пресса, из-за чего они увеличиваются. Если вы имеете хорошую жировую прослойку, то наклоны в сторону с весом только усугубят ситуацию. Вы нарастите мышечную массу и ваши бока за счет мышц станут еще больше.

Хорошим упражнением является . Но особенность заключается в том, что вы ложитесь боком на скамейку и делаете подъемы. Новичкам я советую делать без дополнительного веса и умеренно, так как в последующие дни будет сильная крипатура, что вызовет неприятные ощущения.

Третьим упражнением будет скручивания на римском стуле. Если делать правильно, то это одно из самых лучших упражнений на пресс. Достаточно всего 15-20 повторений и ваши мышцы пресс просто молят о пощаде. Вы именно должны делать скручивания в себя, одним словом сворачиваясь в клубочек. Только также нужно делать с разворотом туловища, что даст нагрузку на косые мышцы пресса.

После каждого упражнения можно висеть на турнике, это поможет растянуть мышцы пресса. Регулярные тренировки помогут развить силу и выносливость. К тому же вы будете выглядеть и чувствовать себя превосходно.

Как женщинам не нужно тренировать пресс.

Все женщины стремятся сделать свой живот красивым, плоским, упругим и рельефным. Но знаете ли вы, что даже одно упражнение на мышцы пресса может сделать вашу талию больше? Узнайте, какие это движение и чем их заменить.

Автор: Мелисса Эдмондс.

Мы, женщины тратим много времени на составление тренировочных программ, которые должным образом нацелены на такие группы мышц, как квадрицепсы, ягодицы и плечи.

Мы уделяем пристальное внимание выбору упражнений, периодизации и частоте тренировок, интенсивности и темпу их проведения.

Но когда дело доходит до тренировки пресса, мы обычно берём случайные одно, два упражнения для этой мышечной группы, которые пришли в голову и выполняем их в конце тренировки. Это положение вещей необходимо исправить.

Внесение этих изменений в программу, поможет вам сделать мышцы кора твёрдыми, а живот плоским, и начинать необходимо прямо сейчас потому что не успеете оглянуться как снова наступит сезон бикини.

Упражнение на пресс, которое вы не должны делать.

Предполагаю, хоть вам и нужен красивый, плоский живот вы ни за что не хотели бы иметь толстую талию. Верно? Если это так, то первое упражнение которого вы должны избегать – это боковые наклоны с гантелей!

Проблема с этим упражнением заключается в том, что оно непосредственно нацелено на проработку косых мышц живота с большим количеством сопротивления (отягощения). Чтобы понять, почему это негативно отразится на вашей талии, вам нужно понять немного абдоминальной анатомии и функционала косых мышц.

Косые мышцы представляют собой две различные группы мышц (внутренние и внешние), которые берут начало от латеральной (боковой) части нижних ребер и уходят в белую линию (волокнистая структура передней брюшной стенки), лобковый бугорок (выступ на переднемедиальном конце гребешка верхней поверхности верхней ветви лобковой кости; место прикрепления наружной части прямой мышцы живота) и переднюю (лицевую) часть гребня подвздошной кости.

Косые мышцы расположены с обеих сторон корпуса и помогают вам вращать и сгибать туловище, а также выступают в качестве мышц стабилизаторов спины. Все сложные движения человеческого тела начинаются с сокращения именно этих и других мышц живота.

Как правило, косые мышцы видны только тогда, когда вы начинаете избавляться от слоев жира. Но прицельная проработка этих мышц с использованием отягощений делает их больше.

Поскольку косые расположены вдоль вашего торса, тренировочный эффект состоит в том, чтобы фактически утолстить вашу талию. Думаю, это не тот эффект, который вам нужен.

Важно отметить, что боковые наклоны не плохое упражнение. На самом деле многим оно нравится, потому что это движение укрепляет мышцы кора, и некоторые атлеты на самом деле хотят увеличить размер своей талии. Но если вы хотите иметь фигуру «песочные часы», лучше не делайте это упражнение в день тренировки пресса.

Упражнения на пресс чтобы не увеличить вашу талию.

Итак, мы выяснили по какой причине вам не стоит выполнять боковые наклоны с гантелей. Вместо этого подберите для своей тренировки пресса, более тяжёлые по выполнению и технике, упражнения, направленные именно на прямую и поперечную мышцы живота.

Само собой, вы можете выполнять упражнения, нацеленные на косые мышцы, но те, которые не нацелены на набор мышечной массы. Работайте без отягощений и с большим числом повторений.

Вот несколько моих любимых упражнений, чтобы укрепить мышцы кора, не увеличивая талию:

Хотите усложнить упражнение «панка», смотрите здесь.

Как часто вы должны тренировать пресс?

Если вы регулярно выполняете такие упражнения как, выпады, приседания, тяги, вы уже даёте мышцам живота достаточную нагрузку.

Во время выполнения этих упражнений, весь мышечный корсет живота выступает в роли стабилизатора, поэтому пресс получает хорошую тренировку без применения каких-либо специализированных упражнений.

Но если вы хотите плоский, плотный и рельефный живот, выполните от 1 до 3 упражнений из вышеприведённого списка, два раза в неделю.

Нет абсолютно никакой причины, чтобы выделять для тренировки мышц живота отдельный тренировочный день. Если вы начнёте включать эти упражнения в свои программы тренировок (кроме боковых наклонов), то получите более плотные мышцы кора и красивую «приталенную» фигуру.

Читайте также:

Диастаз после родов: как восстановить мышцы живота, какие упражнения можно делать

Как определить диастаз после родов

Определить, есть ли у вас расхождение мышц живота, довольно просто.

— Лягте на спину, согнув ноги в коленях и поставив ступни на пол.

— Положите одну руку за голову, а другую — на живот, ощупывая кончиками пальцев среднюю линию живота на уровне пупка.

— Слегка надавите кончиками пальцев на живот, а затем приподнимите голову, как если бы вы собирались делать скручивания. Так вы сможете нащупать правую и левую прямые мышцы живота.

— Теперь вам нужно определить, сколько пальцев помещается между мышцами. Если зазор между прямыми мышцам живота на уровне пупка более 3 см, то можно говорить о диастазе.

Стадии диастаза

Врачи выделяют три стадии диастаза.

— Первая стадия: расхождение мышц живота не более 5 см. Это наиболее безобидный случай диастаза, который у многих женщин встречается уже после первых родов.

— Вторая стадия: расхождение превышает 5 см и сопровождается расслаблением боковых мышц живота, живот слегка выпирает снизу.

— Третья стадия: расхождение превышает 10 см. Это наиболее серьезный случай, при котором могут наблюдаться пупочные и брюшные грыжи, могут атрофироваться мышцы и сместиться внутренние органы.

Как убрать диастаз после родов? Если при первых двух стадиях вернуться в форму помогут специальные упражнения, то на третьей стадии может понадобиться хирургическое вмешательство.

Если врач посоветовал вам тренировки, изучите наиболее эффективные упражнения при диастазе мышц живота — о них мы рассказываем ниже.

Упражнения при диастазе

Важно: при диастазе следует избегать целого ряда упражнений, чтобы не усугубить проблему. В числе таких упражнений скручивания в положении лежа, перекрестные кранчи и прочие активные упражнения на пресс, отжимания, классическая планка, подъем тяжелых предметов, а также различные упражнения, растягивающие мышцы живота. Прежде чем приступать к любым видам тренировок, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом.

Сгибание и разгибание ног из положения лежа

Лягте на спину, ноги согните в коленях, ступни на полу. Медленно разогните правую ногу, не позволяя ей коснуться пола (пола касается только пятка), а затем снова согните ее в колене, вернув в исходное положение. Повторите упражнение несколько раз для каждой ноги.

Плечевой мост

Лягте на спину, ноги согните в коленях, поясницу прижмите к полу. Медленно поднимите таз, задержитесь в верхней точке (лопатки прижаты к полу), сжав ягодицы и напрягая пресс. Затем плавно опустите корпус на пол. Повторите упражнение 10 раз.

Подъем ног из положения лежа

Лягте на спину, ноги согните в коленях, ступни на полу. Поднимите левую ногу вертикально вверх и оторвите корпус от пола. Повторяйте подъемы 10 раз, затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для правой ноги.

Боковая планка с подъемом туловища

Лягте на бок, обопритесь на предплечье и боковую поверхностью ступни. Оторвите таз от пола, напрягая мышцы пресса и ягодицы, а затем опустите таз вниз, стараясь не касаться пола. Повторите 10 раз для каждой стороны.

Боковая планка с ротацией

Исходное положение — боковая планка. Вытяните свободную руку вверх, затем плавно заведите руку между опорной рукой и туловищем, скручивая корпус. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.

Еще несколько упражнений при диастазе мышц живота после родов — в видео ниже.

Фото: Instagram

Руководство по фитнесу для женщин по косым упражнениям

Когда мы машем на прощание холодной погоде, мы также приветствуем сезон бикини * глотками *. К счастью, нет лучшего времени, чтобы подрезать талию и купить топы с обнажением живота и купальные костюмы, улучшающие фигуру. Несколько наклонных движений могут легко добавить определенности вашей стороне, так что попробуйте эти простые упражнения, чтобы получить немного больше va va voom!

Эти пять основных, но эффективных упражнений нацелены на косые мышцы живота (боковые мышцы живота). Формирование этой области творит чудеса, подчеркивая подтянутый живот и талию, поэтому не думайте, что у вас есть покрытая средняя часть, если все, что вы делаете, — это планка и скручивания.

Все, что вам нужно для выполнения этой тренировки, — это набивной мяч, швейцарский мяч и немного мотивации. Используйте набивной мяч, который бросает вам вызов в полной мере без ущерба для вашей формы.

Как выполнять эту тренировку под углом

Комплект, который вам понадобится

• Набивной мяч 3-8 кг
• Швейцарский мяч

Начинающие Подходы 2 повторения 10

Промежуточные Подходы 3 повторения 15

Продвинутый Подходы 4 повторения 15

Касания лодыжек

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Отрывайте лопатки от пола так, чтобы вы смотрели вперед. Держа руки прямыми и параллельно полу, протяните правую руку к правой лодыжке, затем левую руку к левой лодыжке. Все время держите лопатки над полом.

Круговые движения ног

Лягте на пол, вытянув руки по бокам, на полу для поддержки. Вытяните ноги на высоте примерно 6 дюймов от пола. Поверните нижнюю часть тела влево, прижав колени к груди.Опуститесь вправо, удерживая колени втянутыми, затем вытяните их, возвращаясь в исходное положение. Это следует делать круговыми плавными движениями.

Скручивания ног

Лягте на пол, держа руки ровно. Зажав набивной мяч между голеней, вытяните ноги к потолку. Медленно опускайте ноги влево, пока они почти не коснутся земли, затем поднимите их до самого начала и опустите вправо.

Круги на доске

Поставив ступни на пол, а предплечья на швейцарский мяч, держите свое тело в положении планки по прямой линии.Делайте круговые движения локтями по часовой стрелке в течение половины подхода, затем в противоположном направлении для остальной части подхода.

Русский твист

Сядьте на пол, согнув ноги и поставив ступни на несколько дюймов от пола. Держите набивной мяч близко к груди и слегка отклонитесь назад. Поверните верхнюю часть тела вправо, затем влево, прижимая набивной мяч к груди.

Эта статья впервые появилась в журнале Women’s Fitness

5 лучших упражнений для работы с косыми мышцами, если вы женщина

Талия — одна из самых сложных областей у женщин.Сегодня мы покажем вам, как прорабатывать косые мышцы живота, чтобы добиться желаемой фигуры.

Область живота — одна из самых важных областей для большинства женщин.

Часто мы забываем, что наклонные тренировки — это основа для достижения четкого и обезжиренного ядра.

Практически все упражнения, выполняемые женщинами, включают работу с брюшным прессом, но очень важно тренировать среднюю часть кора: косой пресс.

Для ясности в отношении зоны, о которой мы говорим, внешний наклон живота — это мышца, расположенная по бокам от средней зоны , которая простирается от ребер до гребня подвздошной кости.Как показано на этом изображении.

Следовательно, очень важно проработать эти мышцы, чтобы определить талию.

Работа с этой мышцей живота была предметом споров, как в форме тренировки, так и в плане ее участия в мышцах.

Итак, если вам интересно, нужно ли вам тренировать косой пресс или нет, мой ответ — да, и не только из эстетических соображений.

Проконсультировавшись с различными научными исследованиями, я пришел к выводу, что укрепление мышц живота важно для поддержания оптимального уровня силы и сопротивления. Как и поддерживают равновесие и стабилизацию позвоночника. Не только как средство для снижения или контроля веса тела.

Тренируя косые мышцы, вы растягиваете поясницу, помогая ей лучше оставаться на месте, а избегаете деформаций.

Если вы хотите улучшить свою фигуру, упражнение на косые мышцы живота важно, чтобы не допустить периметра талии.

Но как нам это сделать?

Обязательно с учетом формы талии

• Если вы женщина с узкой талией и хотите сохранить ее, делайте 2-3 упражнения в неделю.Вы спровоцируете напряжение в этой области, сохраняя талию такой же узкой, но более выраженной. И вы не вызовете прибавки в массе.
• Если вы женщина с широкой талией и хотите ее уменьшить, тренируйтесь ежедневно и интенсивно. Это укрепит область, вызовет сжигание жира и уменьшит контур вашей талии.

Но не забывайте, что очертания вашей талии будут зависеть не только от тренировки пресса. Вы должны сопровождать свой распорядок здоровой диетой для достижения своих целей.

Если вы учитываете оба аспекта, тренировки и питание, и хорошо их балансируете, вы уменьшите процент жира в организме, станете здоровее и улучшите внешний вид живота.

Целью работы с косым прессом является выполнение движений, включающих скручивание и сгибание туловища или наклон в сторону, чтобы мышца сокращалась.

Согласно American Council of Exercise (ACE) , это лучшие упражнения для работы с косыми мышцами:

1. Кресло капитанское
2. Велосипедный маневр
3. Обратный кранч
4. Ховер
5. Кранч на вертикальных ножках
6. Кранч с мячом
7. Направляющая для торса
8. Кранч с упором пяткой
9. Кранч с вытянутыми руками
10. Ab ролик
11. Традиционный кранч
12. Кранч с эластичной трубкой
13. АБ коромысло

Я рекомендую вам начать с этих пяти, которые я покажу вам в следующий раз.

Кресло капитанское

Возьмитесь за верхнюю часть тела и возьмитесь за ручки руками, прижимая нижнюю часть спины.

Медленно поднимите колени к груди, пока не получите угол 90 º , и постепенно опускайте , пока не вернетесь в исходное положение.

Движение должно контролироваться на подъеме и спуске.

Велосипед брюшной

Лягте на землю, удерживая нижнюю часть спины прижатой, руки заведите за голову.

Поднимите колени до угла 45º и в этом положении делайте движения ногами, как если бы вы крутили педали на велосипеде.

Коснитесь левого колена правым локтем и продолжайте с противоположной стороны . Не задерживай дыхание.

Перевернутый абс

Лежа на спине на полу, положите руки на бок или за голову, не оказывая давления.

Скрестите ступни в лодыжках и оторвите их от земли под углом 90 ° .В этом положении сожмите живот и слегка поверните бедра на влево, а затем вправо.

Ховер

Лягте на пол лицом вниз, опираясь на ладони, локти на уровне груди.

Поднимите тело, образуя прямую линию, с прямой спиной. Держитесь, упершись пальцами ног и руками в землю.

Сжатие живота . Удерживайте позицию 30-60 секунд.Отдохните 30 секунд и повторите.

Кранч на вертикальных ножках

Лягте на спину и положите руки вдоль тела.

Поднимите ступни над полом и вытяните ноги под углом 90 ° , держа руки вытянутыми.

В этом положении вы сокращаете мышцы живота . Удерживайте позицию 30 секунд. Выдохните, когда вы сокращаетесь, и вдохните, когда вернетесь.

Если у вас есть лишний жир по бокам талии, очень важно работать над похуданием; и одновременно выполняйте эти упражнения для повышения тонуса.

С помощью четко определенного плана тренировок и некоторых рекомендаций по питанию вы сможете уменьшить контур талии и уменьшить накопление жира в этой области живота.

Выполняйте аэробные упражнения для сжигания жира и калорий . Вы можете бегать, использовать кросс-тренажер или подниматься по лестнице, но это должны быть упражнения, которые заставят вас потеть.

Также комбинируйте его с силовой тренировкой , в которой вы прорабатываете большие группы мышц для увеличения метаболически активной мышечной массы.Вы можете выполнять такие упражнения, как приседания, гребля, тяга спины и т. Д.

Исключите жареную пищу, фаст-фуд, коммерческие продукты, обработанное мясо и сладости из своего рациона . Избегайте чрезмерного употребления алкоголя и сахара. Ваш рацион должен быть основан на рыбе, фруктах, овощах, нежирном мясе, орехах…

Готовы ли вы изменить талию и добиться четкого косого пресса? Начни сегодня!

ХОЧУ МОЙ ЛИЧНЫЙ ТРЕНЕР

Автор:

Изабель Хуарес

Персональный тренер на Entrenarme

10 упражнений на наклонные мышцы живота в тонусе

Причина, по которой вам нужно включить наклонные упражнения в свою программу тренировок пресса, заключается в том, что они помогают завершить образ из шести кубиков, к которому вы стремитесь.

При проработке пресса мышцы кора получают не только скручивания. Помимо похудения, нужно еще проработать детали.

Сильный корпус выходит за рамки фитнеса. Ядро поддерживает спину, помогает сохранять равновесие и хорошую осанку. Даниэль Баррелл, персональный тренер, сертифицированный NASM, говорит, что «косые мышцы живота помогают нам стабилизировать и защищать торс».

Упражнения на наклонные мышцы тела помогают построить ядро, поддерживающее нижнюю часть спины. Это снижает ваши шансы на растяжение спины во время скручивания или поворота.«Очень важно тренировать и наращивать сильные косые мышцы, чтобы помочь нам лучше выполнять упражнения, заниматься спортом и выполнять повседневные функциональные движения», — говорит Баррелл.

Этот список упражнений на наклонные мышцы смешан с движениями веса тела и тяжестей. Вам не потребуется никакого оборудования. Вам понадобятся только гантели и гантель.

Эти 10 упражнений на наклонные мышцы работают не только на наклонные, но и на мышцы кора и другие поддерживающие мышцы.

Подробнее:

8 лучших домашних тренировок
Создайте большие предплечья с помощью этих 5 упражнений
Избавьтесь от боли в спине с помощью этого руководства

1.Отжимания от боковой планки:

Более интенсивная вариация боковой планки, чтобы начать этот список упражнений на наклонные. Это движение больше сосредотачивается на косых мышцах. Он также нацелен на ваш корпус, бедра и плечи.

Как делать отжимания от боковой планки:

• Принять положение боковой планки
• Ноги должны быть поставлены друг на друга
• Ваше тело должно быть на прямой вертикальной линии, спускающейся вниз
• Теперь опустите бедра к земле
• Затем поднимите бедра в исходное положение

Источник: Янтарный достопочтенный

2.Приседаний до скручивания:

Теперь мы переходим к проработке всего вашего брюшного отдела, это также проработает ваши косые мышцы живота.

Как делать приседания с поворотом:

• Лягте на спину, как при приседании
• Убедитесь, что ваши ступни ровные, а колени согнуты.
• Теперь возьмем руки за руку
• Затем присядьте
• Как только вы собираетесь полностью подняться, поверните ядро ​​
• Теперь коснитесь правого локтя левым коленом
• Опустить в исходное положение
• Повторить приседание с перекручиванием в локтях поочередно

Источник: Янтарный достопочтенный

3.Обороты ствола:

Этот список упражнений на наклонные мышцы тела отлично подходит для кора и верхней части тела, потому что наклонные мышцы тела работают согласованно с ними.

Повороты туловища идеально подходят для верхней части тела, корпуса и косых мышц.

Как делать вращения ствола:

• Старт с высокой планки
• Теперь крутите туловище
• И поднесите левое колено под туловище к правому локтю
• Вернитесь в исходное положение и повторите с попеременным коленом

Источник: Янтарь Преподобный

4.Велосипед Crunch:

Ожог продолжается еще одним интенсивным упражнением на наклонные. Форма действительно важна в этом движении.

Как делать велосипедные скручивания:

• Начните с того, что лягте на спину и верните ноги к груди
• Руки заведите за голову и согните в локтях
• Напрягите мышцы кора и поднимите верхнюю часть тела вверх
• Теперь соедините левый локоть с правым коленом, выпрямляя левую ногу.
• Наконец, немного расслабьтесь и продолжайте движение попеременно локтем и коленом.

Источник: Healthline

5.Русские твисты:

русских скручиваний задействуют ваши косые мышцы живота и сердечник. Это движение требует контроля и равновесия, потому что и верхняя, и нижняя части тела оторваны от земли.

Как делать русские скрутки:

• Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни друг на друга
• Теперь оторвите ноги от земли и слегка отклонитесь назад.
• Уравновесить это положение покоя
• Далее крутите бедрами
• При использовании мяча слегка опустите мяч в сторону

Источник: AmyWhite / Healthline

Магазин Athleisure

45166

AED 180.00 AED 144,00

2

AED 180,00 AED 126,00

5

AED 180,00 AED 144,00

3

AED 180.00 AED 144,00

9

AED 180,00 AED 126,00

729326

AED 220,00 AED 88,00

843549

140 дирхамов ОАЭ.00 70,00 AED

843557

140,00 AED 70,00 AED

6. Spidermans:

Если вы включите эти наклонные упражнения в тренировку пресса, сильный корпус станет лишь первым преимуществом.

Spidermans отлично подходят для всего вашего кора, боковые скручивания прорабатывают ваши косые мышцы живота, а также прорабатывают верхнюю часть тела.

Как сделать spidermans:

• Старт в положении высокой планки с прямыми руками
• Теперь поднимите левое колено к левому локтю
• Затем повторите с чередованием колена и локтя

Источник: Amber Venerable

7. Пяточные метчики:

Это последнее движение с собственным весом в этом списке упражнений на наклонные.

Это очень простое движение.

Как делать пятки:

• Лягте на спину, согнув колени
• Держите руки по бокам ладонями вниз
• Используя корпус, поднимите голову и плечи от земли
• Теперь левой рукой постучите пяткой, согнув бок
• Продолжайте движение, чередуя руки на каждой ноге

Источник: Healthline

8.Боковые изгибы:

Это движение лучше всего выполняется с гантелями. Вам следует начать с меньшего веса, а затем перейти на более тяжелый. Убедитесь, что вы двигаетесь медленно и ровно, оказывая давление на косые мышцы живота.

Как делать боковые изгибы:

• Держите гантель в руке
• Встаньте на ширине плеч
• Наклонитесь на бок в талии
• Наклонитесь в сторону и медленно опустите гантель к колену
• Наконец, вернитесь в исходное положение

Источник: Янтарь Достопочтенный

9.Стабилизация сердечника:

Для выполнения этого упражнения на наклонные плоскости требуется гантель. Это еще одно движение, которое вращает ваше ядро, идеально подходит для наклонных.

Как сделать стабилизацию сердечника:

• Сядьте на пол и держите колени согнутыми
• Теперь держите блюдо перед собой на уровне груди
.
• Затем поверните руки вправо
• Задержитесь в этом положении несколько секунд, прежде чем повернуть налево.
• Наконец, вернитесь в исходное положение

Источник: Men’s Health

10.Сумка фермера:

Завершаем этот список упражнений на наклонные крестовины походкой с гантелями. Керри фермера работает больше, чем ваше ядро, оно работает и на нижнюю часть тела. Вы даже можете встать на цыпочки, чтобы одновременно поработать над икрами.

Как переносить фермера:

• Взять по гантели в каждую руку
• Теперь встаньте на ширине плеч
• Начать ход
• Установите подходящее расстояние

Источник: Men’s Health

Key Takeaway

Включите этот список наклонных упражнений в свои тренировки пресса или выберите 8 из этих движений и превратите их в тренировочную программу.

Чтобы получить пресс, нужно потренироваться, а демонстрация этого пресса требует похудания. У нас в животе естественные запасы жиров. Хотя эти жиры могут быть необходимы, вы все равно можете сжечь их, просто контролируя свой рацион.

Лучшие упражнения для женщин

Тренировка пресса для женщин.

Эта идея основана на ложных предположениях и обычно приводит женщин к непродуктивным тренировкам (очень частые повторения, очень высокие частоты и т. Д.)). Что нас интересует, так это то, что тренировка живота для женщин может привести к очень приятным эстетическим результатам, а также значительно улучшить осанку. Это заставляет нас пересмотреть использование упражнений для пресса, основываясь на принципах гипертрофической адаптации . Другими словами, вместо того, чтобы думать о том, как сжечь больше жира на животе, давайте подумаем о том, как создать больший тонус на уровне брюшной стенки.

В этой статье мы начнем с понимания анатомии живота в целом и, в частности, сосредоточимся на косых мышцах , самой внешней части стены.Мы поймем, какова функция этих округов и как нам получить их тон и форму как можно полнее.

Анатомия пресса

Кредиты: www.medicinaonline.com

Брюшная стенка состоит из нескольких мышечных частей, которые работают в тесной синергии, в основном, с постуральными и дыхательными функциями. Поэтому тренировки в этих областях также важны в нашей повседневной жизни и для максимального выполнения других упражнений в тренажерном зале.

Брюшная стенка состоит из:

• Наружная косая мышца. Самая большая мышца живота является поверхностной, и ее сокращение влияет на дыхательную динамику.
• Внутренняя косая мышца. Также используется в основном для дыхательной динамики, по сравнению с внешним косым углом он не поверхностный, а глубокий.
• Квадратная мышца поясницы. Он имеет несколько источников и делится на передний и задний пучок.Не заходя слишком далеко в лабиринт анатомии человека, он вмешивается, чтобы зафиксировать 12-е ребро, помогает при выдохе. При расслабленном тазе он помогает сгибать туловище в стороны (упражнение с боковым наклоном) и может разгибать его, действуя вместе с противоположной стороной.
• Прямая мышца живота. Бесспорный главный герой нашей брюшной стенки, тот, который позволяет нам иметь тонизирующий живот и знаменитую упаковку из шести кубиков. Прямая мышца живота выполняет основную функцию сгибания грудной клетки на тазу с незначительной ролью в скручивании и наклоне туловища.Обратите внимание, что прямая кишка действует на уровне сгибания позвоночника, а не бедра. Другими словами, различные формы подъема ног, если они не видят изгиба позвоночника, никогда не приведут к оптимальной активации этой области!
• Поперечный живот. То, что многие называют боковыми или косыми брюшными полостями, — это большая мышца, которая помогает формировать переднюю стенку живота (следовательно, это поверхностный участок). Это выдыхательная мышца, поэтому ее вмешательство способствует динамике дыхания.Обладает слабым синергетическим действием на вращение и сгибание туловища.

Среди этих районов существует очень высокая исполнительная синергия, поэтому мы будем анализировать их индивидуально, всегда учитывая их синергетическое вмешательство. Давайте попробуем понять в целом, как тренировать живот, какие стратегии использовать, а затем сосредоточимся на конкретных упражнениях для поперечного живота, чтобы создать эстетически приятный эффект, способствующий «разделению» (эстетике) прямой кишки и поперечной.

Тренировка пресса

Давайте начнем с разговора о абс частота тренировок , которая ставит всех нас в кризис. Идеальная частота для мышц живота 3-4 раза в неделю . Таким образом, брюшная полость может выдерживать высокие частоты, потому что, будучи небольшим районом (или комплексом районов), восстановление происходит быстро и оптимизировано. Тем не менее, мы не можем тренировать его каждый день, потому что, как и каждому мускулу, ему нужно время, чтобы восстановиться и перекомпенсировать.

С точки зрения тренировочного объема вместо идеальный объем составляет 5-6 подходов за тренировку или 15-20 подходов в неделю .В общем, с таким объемом мы можем быть уверены в получении отличных эффектов и гипертрофических ответов.

Диапазон повторений должен быть выше 15. Обычно 15-25 повторений — идеальный диапазон . Это потому, что мы не должны слишком сильно перегружать, мы рискуем нарушить баланс позвоночника и вызвать проблемы с осанкой (а также возможные травмы).

Переходя к упражнениям, мы теперь посмотрим, что конкретно нужно делать, чтобы сосредоточиться на поперечном.В целом, однако, мы должны поддерживать хороший баланс между динамическими упражнениями (скручивания, скручивания в тренажере и т. Д.) И статическими упражнениями (планка и т. Д.).

Лучшие упражнения на косые мышцы живота

Рассмотрим подробнее некоторые упражнения для бокового живота (поперечного живота). Как мы видели, его основные функции касаются дыхательной динамики . Поэтому мы предполагаем, что для правильной работы мы должны сосредоточиться на выдохе и дыхании в целом.

Мы вдыхаем во время эксцентрической фазы движения и выдыхаем во время концентрической фазы. Хорошо сжимаем живот, выпускаем (почти) весь воздух. Поперечный НЕ участвует в боковом сгибании и разгибании туловища. Таким образом, выполнение Side Bend в течение всего дня заставит нас работать не с этой областью, а с квадратом поясницы, как мы уже видели.

В конце концов, лучшие упражнения — это упражнения на сгибание туловища , и затем скручивания во всех вариантах .Мы можем сделать их свободными, с помощью машины, реверсом, к высокому тросу или с резинками (всегда кладя резинку вверху). Все они — отличные решения для моделирования косого пресса!

Выводы

Как мы видели, области, составляющие стенку живота, обладают интересной сложностью и синергией, направленной, прежде всего, на поддержание вертикального положения (антигравитационные мышцы), дыхание и сгибание туловища. Попытка поработать над этими навыками и всегда сохранять хорошую концентрацию на дыхании во время упражнений — лучший способ развить красивый, но, прежде всего, функциональный живот!

Упражнения для внутренней косой мышцы живота | SportsRec

Прямая мышца живота, поперечная и внутренняя косые мышцы живота составляют мышцы живота.Внутренние косые скосы расположены прямо под внешними косыми скосами и позволяют наклоняться сбоку, а также крутить туловище. Эти мышцы также помогают улучшить осанку. Йога, пилатес, тренировки с мячом-балансиром и несколько основных упражнений тонизируют и определяют внутренние косые мышцы живота.

Reverse Twist

Сядьте на мяч для фитнеса, расставив ступни на ширине плеч. Шагайте ногами вперед и откидывайтесь назад так, чтобы ваши плечи и бедра комфортно опирались на фитнес-мяч.Сложите руки вместе и направьте их к потолку, напрягите ядро ​​и поверните руки на 90 градусов влево. Во время скручивания ваше правое плечо должно оторваться от мяча. Задержитесь в этом положении на две секунды и вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое с противоположной стороной. Делайте столько, сколько сможете с комфортом.

Велосипедные скручивания

Велосипедные скручивания тонизируют как внутренние, так и внешние косые мышцы. Лягте на спину и согните ноги под углом 90 градусов. Поместите руки за голову и согните корпус вперед, как если бы вы делали простой кранч.В этом положении поднесите правое колено к левому локтю и вытяните левую ногу под углом 45 градусов от пола. Держите плечи оторванными от пола и повторите скручивание с противоположными локтем и коленом. Продолжайте чередовать слева направо столько раз, сколько можно.

Боковые скручивания

Боковые скручивания нацелены на внутренние и внешние косые мышцы живота. Лягте на спину, согнув колени. Вращайте бедра и колени, пока оба колена не повернутся вправо и не коснутся земли.Отрывайте лопатки от пола и, поднимаясь, выдыхайте. Задержитесь в этом положении на одну секунду и верните плечи в исходное положение. Повторите от восьми до 15 раз, затем переключитесь на противоположную сторону.

Боковые наклоны стоя

Это упражнение прорабатывает внутренние и внешние наклоны. Добавление веса к боковому изгибу бросает вызов косым мышцам, потому что вес добавляет сопротивление. Встаньте, ноги вместе, в левой руке держите гантель рядом, а правую заведите за голову.Не скручивая и не поворачивая головы, наклонитесь влево, используя боковые мышцы живота, чтобы стабилизировать себя. Сгибайтесь, пока не почувствуете удобное растяжение противоположной стороны. Задержитесь в этом положении от одной до пяти секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте не менее восьми раз, затем повторите с противоположной стороны.

Скручивания с подъемом ног

Лягте на спину, вытяните обе руки над головой и выпрямите левую ногу. Правую ногу следует согнуть в колене, поставив ступню на пол.Выдохните и поднимите левую ногу так, чтобы пальцы ног указывали на потолок; в то же время согните верхнюю часть тела вперед. Если можете, попытайтесь коснуться пальцев левой стопы. Задержитесь в этом положении на одну секунду, затем опустите тело в исходное положение. Сделайте от восьми до 15 повторений, затем поменяйте ноги.

Лучшие упражнения на косые мышцы живота для женщин дома / в тренажерном зале: советы по тренировке живота жизненно важная часть любой основной тренировки.Укрепление и тонизирование косых мышц живота очень помогает в развитии функциональной силы

, уравновешивании других основных мышц и, конечно же, укреплении и повышении тонуса средней части.

Сильные косые мышцы живота не только улучшают эстетический вид вашей талии; они также помогут вам с любыми спортивными движениями, включающими скручивания. Подумайте о размахивании клюшкой для гольфа или бейсбольной битой. Чем больше вы тренируете эти типы движений, тем лучше будут ваши спортивные результаты с точки зрения силы и мощности.

Прочтите эту статью, чтобы узнать, как безопасно и эффективно задействовать косые мышцы во время тренировок пресса. Мы рассмотрим основную анатомию живота, то, как наклонные упражнения влияют на любовные ручки, рекомендации по упражнениям и описания лучших наклонных упражнений для женщин, включая видео.

Перейдите к видеороликам о лучших упражнениях с наклоном для женщин или продолжайте читать, чтобы узнать больше.

---

Базовая анатомия брюшной полости

Важно понимать основы анатомии живота, чтобы максимально эффективно выполнять упражнения с наклонными мышцами.Вы должны чувствовать работу косых мышц живота, чтобы убедиться, что вы делаете упражнения правильно.

Передняя часть живота покрыта прямой мышцей живота, также известной как мышца с шестью кубиками. Прямая мышца живота в основном отвечает за движения туловища вперед.

Косые мышцы расположены по обе стороны от прямых мышц живота. Есть два слоя косых мышц: внешние косые мышцы и внутренние косые. Наружные косые скосы самые поверхностные, а внутренние косые на один слой глубже.Есть два вида косых мышц каждого типа, по одной с каждой стороны. Итак, на самом деле у вас есть четыре косых дуги.

Основная функция всех косых мышц — это вращение туловища из стороны в сторону, как при размахе бейсбольной битой, и большинство лучших упражнений на косые мышцы живота для женщин напрямую связаны с этим движением. Наклонные мышцы также работают, чтобы сгибать туловище в любом направлении, например, когда вы наклоняетесь в стороны.

Под прямой мышцей живота и двумя слоями косых мышц живота находится поперечная мышца живота, самая глубокая мышца живота, которая играет важную роль в стабилизации кора.Выполняя маневр втягивания, описанный ниже в инструкциях по выполнению упражнений, вы задействуете поперечную мышцу живота. Чтобы сразу почувствовать, что вы чувствуете, когда сокращается поперечная мышца живота, положите руки на живот и сильно кашляйте.

---

Упражнения с наклоном и ручки для любви

Даже самые лучшие упражнения для женщин НЕ БУДУТ ослабить ваши ручки любви, сжигая жир с вашего живота. Любой, кто говорит вам обратное, лжет вам и, вероятно, пытается вам что-то продать.Для сжигания жира, особенно стойкого абдоминального жира, жизненно важно, чтобы вы регулярно выполняли сердечно-сосудистые упражнения наряду с программой силовых тренировок и придерживались здоровой сбалансированной диеты. Ключ к потере жира прост: с помощью упражнений сжигайте больше калорий, чем вы потребляете во время еды.

---

Рекомендации по выполнению лучших упражнений с косыми мышцами для женщин

Внимательно прочтите этот раздел и убедитесь, что вы понимаете информацию, содержащуюся в нем, чтобы получить максимальную отдачу от лучших упражнений с косыми мышцами и предотвратить травмы.

Чтобы получить полное руководство по тренировке всей области живота, вы можете начать с нашей статьи о Core Stabilization . Перед тем, как приступить к силовым упражнениям на пресс, например, наклонным упражнениям, описанным в этой статье, важно убедиться, что ваше ядро ​​устойчиво. Как только ваше ядро ​​стабилизируется, ознакомьтесь с нашими статьями о лучших упражнениях на пресс для женщин и лучших упражнениях на нижнюю часть живота для женщин . Объедините эти упражнения с лучшими упражнениями на косые мышцы живота, которые вы узнаете в этой статье, и получите полноценную тренировку по взрывам пресса!

Вы заметите, что большинство приведенных ниже упражнений в основном сосредоточены на вращении туловища, а не на сгибании туловища из стороны в сторону.Это связано с тем, что изолирование движения сгибания не так функционально полезно или эффективно для тонирования косых мышц живота, как вращение. Кроме того, изолирующие упражнения для бокового сгибания, как правило, увеличивают объем талии по бокам, и я сомневаюсь, что к этой цели стремятся многие женщины. По этим причинам вы заметите, что типичные упражнения, такие как наклоны в стороны с отягощением, отсутствуют в нашем списке лучших упражнений на косые мышцы живота для женщин.

Выполняя следующие наклонные упражнения, сосредоточьтесь на минимизации движений бедер.Сохраняйте вращение туловища, чтобы убедиться, что прорабатываются косые мышцы живота, а не мышцы бедра. Если вы чувствуете ожог в бедрах или ногах, а не в косых мышцах, остановитесь и пересмотрите свою технику. Сосредоточьтесь на контролируемых движениях, изолируя туловище.

Выполните маневр втягивания, чтобы стабилизировать корпус и защитить позвоночник при выполнении наклонных упражнений. Чтобы втянуться, напрягите мышцы прямо за пупком по направлению к позвоночнику. Всегда поддерживайте это сокращение. Если трудно дышать, ваша диафрагма перегружена.Втягивание отличается от втягивания, поскольку втягивание требует задействования мышц живота, а не диафрагмы.

Другие соображения включают, сколько повторений в каждом упражнении нужно сделать, сколько подходов последовательности сделать, а также темп упражнения. Поскольку мышцы живота в основном состоят из волокон типа I, они быстро утомляются. Вы должны выполнять большое количество повторений в каждом упражнении, чтобы эффективно воздействовать на этот тип мышц. Старайтесь делать подходы из 20-30 повторений. Вы можете выполнять только один подход каждого упражнения, вы можете выполнять несколько подходов или можете выбрать только пару упражнений, которые будут вставлены в вашу текущую программу тренировки брюшного пресса.

Подходящий темп для этих наклонных упражнений зависит от ваших целей. Для большинства женщин медленное и контролируемое выполнение упражнений — лучший способ укрепить, подтянуть и укрепить косые мышцы живота. Если ваша цель больше связана с функциональной силой и мощностью для вашего вида спорта, такого как гольф или бейсбол, вы можете выполнять упражнения в более быстром темпе, более подходящем для скоростей, с которыми вы действительно выполняете спортивные соревнования.

Всегда делайте 48 часов между тренировками любой группы мышц, чтобы дать мышцам достаточно времени для отдыха и восстановления.Тренировки под наклоном вполне уместно сочетать с тренировками пресса. Вы можете тренировать мышцы кора как часть тренировки всего тела или можете делать силовые шпагаты. Мне нравится тренировать брюшной пресс в тот же день, что и спину, поскольку многие упражнения для спины , все равно активируют пресс, и наоборот.

---

Лучшие упражнения на наклонные мышцы живота для женщин

Теперь, когда вы понимаете основную анатомию брюшной полости, истинную взаимосвязь между наклонными упражнениями и ручками, а также рекомендации по безопасному и эффективному выполнению наклонных упражнений, вы готовы приступить к лучшему. косые упражнения для женщин!

---

Велосипедные скручивания

Этот убийственный прием — основа всех упражнений на пресс.Велосипед нацелен как на косые, так и на прямые мышцы живота.

Чтобы выполнить велосипед, лягте на спину, сцепив пальцы за головой. Поднимите плечи от пола, сводя вместе один локоть и противоположное колено. Чередуйте локти / колени как минимум по 20-30 повторений. Вы можете ездить на велосипеде быстро, как показано на видео, или в более медленном и контролируемом темпе.

Не забывайте держать корпус втянутым, чтобы задействовать поддерживающие мышцы кора и защитить позвоночник.

---

Боковые планки

Боковые планки — отличное упражнение для тренировки косых мышц живота и поперечной мышцы живота.

Чтобы установить боковую планку, лягте на пол на бок, опираясь на предплечье. Если ваши запястья устойчивы, вы можете подниматься на руке, если все время держите запястье прямо под плечом. Вы можете поставить верхнюю ступню на нижнюю или поставить верхнюю ступню на пол перед нижней, если вам требуется более широкая опора.Вытяните верхнюю руку прямо к потолку или пусть она лежит на вашей стороне.

Чтобы выполнить динамическую боковую планку, поднимите сердечник прямо к потолку. Удерживая мышцы кора задействованными, опустите ее немного назад к полу, а затем снова поднимите вверх. Выполните 20-30 повторений динамической боковой планки.

Вы также можете просто удерживать положение боковой планки от 10 секунд до минуты, чтобы мышцы работали изометрически. Вы обязательно почувствуете ожог с обеими версиями.Не стесняйтесь комбинировать динамическую и изометрическую версии этого упражнения в одну тренировку, чтобы по-разному воздействовать на свои мышцы.

Когда вы закончите с одной стороной, перевернитесь и сделайте 20-30 повторений с другой стороны.

---

Боковые повороты

Боковые повороты, также известные как дворники лобового стекла, нацелены как на косые, так и на нижнюю часть абс.

Лягте на спину, поставив ноги в воздух под углом 90 градусов к телу.Все время удерживая корпус втянутым, чтобы защитить позвоночник, медленно опускайте ноги на землю справа от вас, затем снова вверх до прямых, а затем вниз влево. Сделайте в общей сложности 20-30 полных повторений.

Помните, что вам нужно чувствовать, как работают косые мышцы живота, а не мышцы бедер или ног. Если вы чувствуете, что мышцы бедра или ног работают больше, чем косые мышцы живота, сконцентрируйтесь на сохранении скручивающего движения туловища, а не бедер.

Если хотите, вы можете усложнить задачу, удерживая стабилизирующий мяч между ног, когда вы поворачиваетесь из стороны в сторону.

Версия упражнения с мячом для устойчивости показана справа.

---

Повороты туловища с помощью эспандера

В отличие от трех предыдущих упражнений, это упражнение требует простого оборудования: эспандера с натяжением по вашему выбору.

Повороты туловища с эспандером — отличное упражнение для тренировки функциональных скручивающих движений. Если вы спортсмен, тренирующийся на силу и мощь, выполняйте повороты в темпе, который соответствует скорости, необходимой для вашего вида спорта.Если вы просто хотите тонизировать и укрепить, или если ваша кора еще не достигнута, медленное, контролируемое упражнение очень эффективно и безопасно.

Привяжите ленту сопротивления к неподвижному объекту на уровне талии, например к дверной ручке. Встаньте боком к неподвижному объекту, возьмитесь за ручку эспандера перед собой обеими руками. Отвернитесь от неподвижного объекта, следя за тем, чтобы скручивание происходило от туловища, а не от бедер. Выполните 20-30 повторений, прежде чем переходить на другую сторону.

Если вы спортсмен, тренирующийся для достижения высоких результатов, вы, вероятно, захотите включить некоторые движения нижней части тела, а не просто движения туловища. Попробуйте крутить так, чтобы имитировать движения, необходимые для вашего вида спорта.

---

Скручивания на стуле капитана

Скручивания на стуле капитана, также известные как скручивания ног в висе, представляют собой чрезвычайно сложное наклонное упражнение, которое также прорабатывает прямые мышцы живота. Вы можете выполнять это упражнение, подвешиваясь на опорах для рук, как показано в видео, или использовать оборудование Captain’s Chair, которое есть в большинстве тренажерных залов, для большей поддержки спины.Поскольку это упражнение очень сложное, вы можете выполнить его в начале тренировки, чтобы у вас было достаточно энергии для выполнения подхода!

Это очень сложное упражнение, поэтому со временем вам, возможно, придется работать над ним. Если это слишком много, сосредоточьтесь на четырех других лучших упражнениях на косые мышцы живота для женщин, пока вы не станете достаточно сильными, чтобы делать повороты на капитанском стуле без чрезмерного напряжения.

Для выполнения поворотов на капитанском кресле сядьте на тренажер так, чтобы ноги свободно свисали.Поднимите колени к груди и держите их под углом 90 градусов по отношению к телу, поворачиваясь из стороны в сторону, делая 20-30 полных повторений.

Как и во всех других лучших наклонных упражнениях, скручивание выполняется только туловищем, а не бедрами или ногами. Если вы чувствуете, что в этом упражнении ваши бедра и ноги работают сильнее, чем косые мышцы живота, пересмотрите свою форму и убедитесь, что вы действительно правильно задействуете мышцы кора.

См. Также:

Упражнения для пресса, которые женщинам делать не следует

Мы, женщины, тратим много времени на разработку тренировок, которые должным образом нацелены на такие группы мышц, как квадрицепсы, ягодицы и плечи.Мы уделяем особое внимание выбору упражнений, периодизации, частоте, интенсивности и темпу. Но когда дело доходит до тренировки пресса, мы обычно просто добавляем одно или два случайных движения в конце тренировки и называем это хорошим. Вы можете сделать лучше, чем это.

Внесите эти изменения в вашу программу, чтобы получить твердое ядро, которое вам нужно. Двигайтесь сейчас же; Сезон бикини и майки не за горами!

Упражнение для пресса, которое вам не следует делать

Я собираюсь сделать безумное предположение и предположить, что, хотя вам может быть нужен хороший пресс, вам не нужна более толстая талия.В таком случае не выполняйте боковые изгибы с утяжелением.

Проблема с этим упражнением в том, что оно напрямую воздействует на косые мышцы с большим сопротивлением. Чтобы понять, почему это «отрицательный результат», вам нужно немного понять анатомию брюшной полости и то, как работают косые мышцы живота.

Косые мышцы — это две разные группы мышц (внутренние и внешние косые мышцы), которые берут начало в боковой (боковой) части нижних ребер и входят в белую линию, лобковый бугорок и переднюю (переднюю) часть гребня подвздошной кости.Косые косы охватывают ваши стороны и помогают вращать и сгибать туловище, а также помогают стабилизировать позвоночник.

Обычно косые мышцы видны только тогда, когда вы начинаете избавляться от жировых отложений. Но прямое воздействие на эти мышцы с дополнительным сопротивлением делает их больше. Поскольку косые скосы расположены в основном по бокам вашего туловища, в результате ваша талия действительно утолщается. Вероятно, не тот эффект, на который вы рассчитываете.

Важно отметить, что боковой наклон с отягощением — неплохое упражнение; на самом деле, многим он нравится, потому что он укрепляет ваш корпус, а некоторые лифтеры действительно хотят увеличить размер своей талии.Но если вы ищете фигуру в виде песочных часов, вам лучше пропустить это упражнение в день пресса.

Упражнения для пресса, чтобы уменьшить талию

Нацельте свои более тяжелые упражнения с дополнительным сопротивлением на сами основные мышцы пресса (прямые мышцы живота или «мышцы с шестью кубиками»). Вы по-прежнему можете выполнять упражнения, нацеленные на косые мышцы живота, но откажитесь от дополнительного сопротивления и придерживайтесь большего объема (больше повторений), которые не добавляют массы.

Вот несколько моих любимых упражнений, которые помогут разжечь мышцы кора без увеличения талии:

Как часто нужно тренировать пресс?

Если вы регулярно выполняете сложные упражнения, такие как выпады, приседания и становая тяга, вы почти готовы к этому.Эти упражнения включают в себя значительную нагрузку на мышцы кора и стабилизацию, так что вы получаете хорошую тренировку пресса, не выполняя никаких специальных упражнений для пресса. Но если вы хотите привести свой пресс в форму к лету, подумайте о том, чтобы делать одно или два из этих упражнений пару раз в неделю.

Нет абсолютно никаких причин, по которым вам нужен полный «основной день». Если вы начнете сейчас с включения этих упражнений для пресса в свою обычную программу (и избегаете боковых изгибов с отягощением), у вас будет более четкий корпус, и ваше летнее тело будет готово к работе!

.