Упражнения на грудную большую мышцу: Как мужчинам равномерно и эффективно накачать грудные мышцы :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Лучшие упражнения для мышц груди

Fiteriaиещё 1

17 июля 2018, 20:03

Стремление накачать мышцы груди начинается с правильного выбора упражнений в программу, не все элементы показывают одинаковую эффективность. Упражнения на грудные мышцы классифицируются на базовые и формирующие, первые нацелены на увеличение объема мышечной массы, вторые – на обретение формы.

© Fiteria

Блок похожие статьи

Видео дня

Базовые упражнения для грудных мышц

Жим штанги на горизонтальной скамейке

Отягощение весом нацелено на повышение силы и гипертрофию мышц груди. Небольшая нагрузка достается передней части дельтовидных мышц и трицепсам, но основная часть приходится на большую грудную мышцу. Первое и основное упражнение, которое обязательно должно быть в начальной программе.

Жим штанги на наклонной скамейке

Расположение поверхности скамьи варьируется под наклоном от 20 до 50 градусов, каждый угол дает особый акцент нагрузки и смещение ее воздействия. Используемый вес будет ниже, чем при жиме на горизонтальной поверхности, но при этом нагрузка не становится ниже. Действие нацелено на развитие самой трудной зоны – верхней части грудной мышцы.

Жим штанги на скамейке с отрицательным наклоном

Отрицательный уклон поверхности перенаправляет давление на нижнюю часть груди. У большинства людей нижний отдел большой грудной мышцы развита лучше, чем верхний, поэтому такие жимы целесообразно использовать при дисбалансе между грудью и трицепсом. Если бицепс опережает по развитию мышцы груди, то возникают затруднения в выполнении в нижней части амплитуды. Жим на скамье с отрицательным наклоном выравнивает положение.

Жимы с гантелями

Обозначенные выше упражнения могут выполняться не только со штангой, но и с гантелями, это делается для работы над объемом и формой груди. Гантели – это более свободный вес, чем штанга, работа с ними задействует мелкие мышцы-стабилизаторы, а на последней фазе упражнений добавляется растяжка.

Жимы с гантелями выполняются с более высокой амплитудой, поэтому общий вес будет ниже, чем при работе со штангой.

Жимы штанги и гантелей нельзя сравнивать между собой, они обладают разными действиями, поэтому их нужно делать поочередно.

Разведение гантелей

При разном выполнении данное упражнение можно отнести как к базовым, так и к формирующим. Если делать разведение гантелей с большим весом, то оно будет базовым, если с меньшим весом в большем количестве повторов, то оно будет способствовать отчетливому разделению груди на правую и левую половину.

Отжимания на брусьях

Действие направлено преимущественно на нижнюю часть груди, определенное положение при отжиманиях меняет акцент нагрузки и степень воздействия. Если держать корпус в прямом положении и прижимать локти к телу, то прорабатываться будет трицепс, для тренировки мышц груди нужно наклоняться корпусом вперед и отводить локти в стороны. Выполнять упражнение нужно в обеих вариациях, стремление работать только над нижним отделом груди приведет к дисбалансу, развитие верхней части будет отставать от нижней.

Формирующие упражнения для мышц груди

Все формирующие упражнения не используются в первые месяцы тренировок, иногда – в первые годы. Начальная стадия преображения мышц груди нацелена на увеличение объема мышечной массы, для этого нужны базовые упражнения. Формирующие упражнения подключаются при достаточном объеме мышц груди, работа в изоляции направлена уже на улучшение формы.

Жимы в тренажере Смитта

Механика работы тела будет такой же, как при выполнении жима штанги, но упражнение изолированное, и поэтому оно снимает нагрузку с мышц-стабилизаторов. Вся нагрузка идет на большую мышцу груди.

Сведения рук в тренажере

Идентично разведению рук с гантелями, но тоже предоставляет изолированную нагрузку, напряжение большой мышцы груди, не распространяющееся на мелкие мышцы-стабилизаторы.

Читать далее

Другие материалы по теме:

Худеем вместе с Джиллиан Майклс: 30 дней по 30 минут

Идеальная фигура при помощи тренажёра «Хаммер»

Что такое кроссфит и с чем его едят?

Здоровье

10 лучших упражнений для мышц груди и силы — журнал StrengthLog

Мышцы груди — одна из самых больших и наиболее заметных групп мышц верхней части тела.

Мышцы грудной клетки важны для атлетизма, поскольку они участвуют во всех жимовых и толкающих движениях перед собой. А пара хорошо развитых грудных мышц является важной частью создания классического мускулистого торса, излучающего силу.

В этой статье мы рассмотрим десять лучших упражнений на грудь, которые вы можете делать в тренажерном зале или вне его. Мы рассмотрим упражнения для развития всех частей груди: верхней, средней и нижней.

Давайте приступим!

Анатомия грудных мышц

Прежде чем приступить к упражнениям, всегда полезно понять, какие мышцы вы будете тренировать. Итак, давайте сначала взглянем на ваши грудные мышцы.

Мышцы грудной клетки почти полностью состоят из одной большой мышцы с каждой стороны: большая грудная мышца . Или просто pecs .

Большая грудная мышца обычно делится на две части:

1. Верхняя часть грудной клетки ( ключичная часть ) — это меньшая часть, которая начинается от первой половины ключицы.
2. Средняя и нижняя часть грудной клетки ( грудино-реберная часть) — это более крупная нижняя часть, начинающаяся от грудины, а также частично от верхней брюшной оболочки и ребер.

Все волокна большой грудной мышцы соединяются в одно сухожилие, которое прикрепляется к передней части плечевой кости.

Основной функцией большой грудной мышцы является поднимите руку вперед, как в жиме лежа, броске или ударе.

Различные мышечные волокна грудных мышц будут работать в большей или меньшей степени в зависимости от угла, под которым вы выставляете руки вперед.

• Жим на наклонной скамье нацелен на верхние волокна грудных мышц.
• Жим на наклонной скамье нацелен на волокна нижней части грудных мышц.
• Плоское нажатие равномерно воздействует на всю грудную мышцу.

Разные углы наклона скамьи при нажатии на разные части большой грудной мышцы. ¹

Упражнения, которые мы рассмотрим, нацелены на разные части большой грудной мышцы. Вы можете максимизировать рост и развитие мышц груди, собрав правильные упражнения в тренировке груди.

У вас также есть малая грудная мышца . Он расположен под большой грудной мышцей и по сравнению с ним крошечный. Он тянется между ребрами и лопаткой, и его основная функция заключается в том, чтобы тянуть лопатку вперед.

С точки зрения тренировки груди, ваша малая грудная мышца незначительна, и вы вполне можете сосредоточиться на проработке большой грудной мышцы. Ваша малая грудная мышца все равно будет работать в большинстве упражнений.

Теперь давайте перейдем к списку лучших упражнений для груди!

1. Жим лежа

Первое упражнение в нашем списке — это старая классика: жим штанги лежа.

Слишком просто для вас? Слишком просто?

Подумайте еще раз – это классика не просто так.

Жим лежа — одно из наиболее хорошо изученных упражнений в науке о физических упражнениях, и оно снова и снова доказывает свою эффективность в развитии грудных мышц и увеличении силы верхней части тела.

У ранее не тренировавшихся субъектов обычно наблюдается увеличение толщины мышц на 10–20 % в течение 2–3 месяцев тренировок по жиму лежа. ^{2 3 4}

Жим лежа задействует большую часть грудных мышц с упором на среднюю и нижнюю области. В качестве дополнительного бонуса вы также увеличите свои трицепсы и передние дельты.

Если бы вы выбрали только одно упражнение на грудь, жим лежа был бы отличным выбором.

Как правильно выполнять жим лежа

1. Лягте на скамью, сведите лопатки вместе и опустите, слегка прогните спину.
2. Возьмитесь за гриф немного шире, чем на ширине плеч.
3. Вдохните, задержите дыхание и снимите штангу.
4. Контролируемо опускайте штангу, пока она не коснется груди где-то рядом с грудиной.
5. Поднимите штангу в исходное положение на выдохе.
6. Сделайте еще один вдох, находясь в верхнем положении, и повторите несколько повторений.

2.

Жим гантелей от груди

Замените штангу в жиме лежа на пару гантелей, и вы получите жим гантелей от груди.

Это еще одно отличное упражнение для проработки почти всей груди. Гантели означают, что вы будете нагружать каждую руку отдельно, что поможет вам развивать обе стороны с одинаковой скоростью.

Основными недостатками гантелей являются дополнительная нестабильность и тот факт, что вход и выход из положения подъема может быть настоящим испытанием, когда вы используете тяжелые веса.

Как выполнять жим гантелей от груди

1. Лягте на скамью и поднимите пару гантелей в исходное положение.
2. На выдохе выжмите гантели до прямых рук.
3. Вдохните в верхней точке или при опускании гантелей с контролем назад к плечам.
4. Повторить для повторений.

3. Жим от груди в тренажере

Если вы хотите избежать нестабильности и легко входить и выходить из положения подъема, жим от груди в тренажере — отличное упражнение.

Поскольку тренажер берет на себя всю балансировку, вы можете полностью сосредоточиться на истощении мышц, что делает это упражнение одинаково хорошим как для начинающего бодибилдера, который хочет тренироваться до отказа, так и для пожилых людей, которым нужны безопасные и простые упражнения.

В зависимости от наклона скамьи тренажер для жима от груди может работать как с верхней, так и с нижней частью грудных мышц, но с упором на среднюю часть грудной клетки.

Как тренировать жим от груди

1. Настройте тренажер на соответствующие параметры. Сядьте и возьмитесь за ручки.
2. Нажмите на рукоятки вперед, пока ваши руки не выпрямятся.
3. С контролем верните ручки в исходное положение.

4. Разведение рук с гантелями

Продолжая базовые упражнения, разведение рук с гантелями — это изолирующее упражнение для груди и плеч.

Поначалу это упражнение может быть немного сложным, потому что даже очень легкий вес очень быстро становится тяжелым в нижнем положении. Я рекомендую начинать с очень легкого веса и выполнять это упражнение медленно, пока вы не освоите его.

Тяжелее всего это упражнение в нижнем положении, когда ваши руки параллельны полу, а мышцы груди растянуты. Это самая важная часть движения на нагрузку, так как исследования показывают, что силовые тренировки с длинными мышцами лучше всего способствуют росту мышц. ⁵

Как выполнять разведение рук с гантелями

1. Лягте на скамью и поднимите пару гантелей в исходное положение.
2. С почти полностью прямыми руками опустите гантели в стороны.
3. Когда вы опустите гантели как можно глубже, выполните обратное движение и верните гантели в исходное положение.
4. Повторить для повторений.

5. Нагрудник-машина

Еще одна вариация грудной мухи — это грудная махина-машина.

Преимущество использования тренажёра в том, что вы получаете более равномерное распределение сопротивления по всему диапазону движения, а не только в нижнем положении, как в разведении гантелей на груди.

Недостаток, как и при любом обучении на тренажерах, заключается в том, что тренажер может не подойти вашему телу и сбить траекторию движения.

Однако, если вы найдете тренажер для грудных мышц, который подходит вашему телу, это может быть отличным способом выжать последний кусочек роста из ваших грудных мышц после больших комплексных упражнений.

И это упражнение, и разведение гантелей на грудь в основном ориентированы на среднюю часть грудных мышц.

Как делать разведения на тренажере

1. Отрегулируйте опору для спины и рукоятки так, чтобы вы могли держаться за рукоятки на уровне плеч и совершать большие движения.
2. Слегка согнув руки, толкните рукоятки вперед, пока они не сойдутся перед вашим телом.
3. С управлением верните ручки в исходное положение.

6. Жим гантелей на наклонной скамье

После нескольких упражнений, нацеленных на среднюю часть груди, давайте рассмотрим несколько упражнений для верхней части груди.

Жим гантелей на наклонной скамье — одно из лучших упражнений для верхней части груди. По сравнению с жимом от груди на горизонтальной скамье, жим на наклонной скамье задействует больше мышечных волокон верхней части груди. Согласно исследованиям, для этого эффекта достаточно наклона в 30°. ^{1 6}

Благодаря наклону в этом упражнении входить и выходить из положения с тяжелыми гантелями немного легче, чем в горизонтальном жиме. У вас также есть альтернатива выполнению жима штанги на наклонной скамье, но многие люди предпочитают свободу движений, которую предлагают гантели в этом упражнении.

Как выполнять жим гантелей на наклонной поверхности

1. Отрегулируйте наклон скамьи примерно на 30 градусов.
2. Сядьте и поднимите пару гантелей в исходное положение.
3. На выдохе выжмите гантели к прямым рукам прямо над плечевыми суставами.
4. Вдохните в верхней точке или при опускании гантелей с контролем назад к плечам.

7. Жим лежа на наклонной скамье в машине Смита

Альтернативой свободным весам является использование машины Смита для жима на наклонной скамье.

Как и другие упражнения на тренажерах, тренажер Смита предлагает стабильность, которая позволяет вам тренироваться ближе к отказу, не беспокоясь о балансе, что еще раз делает его популярным выбором среди бодибилдеров, стремящихся полностью утомить свои мышцы.

Как выполнять жим лежа в машине Смита на наклонной скамье

1. Сядьте на наклонную скамью, сведите лопатки вместе и опустите их, поднимите грудь.
2. Возьмитесь за гриф немного шире, чем на ширине плеч.
3. Сделайте вдох и задержите дыхание, а затем снимите планку.
4. Контролируемо опускайте штангу, пока она не коснется верхней части груди.
5. Поднимите штангу на выдохе.
6. Сделайте еще один вдох в верхнем положении и повторите несколько повторений.

8. Отжимания на брусьях

Теперь, когда мы рассмотрели упражнения для верхней и средней части грудных мышц, остается только нижняя часть груди.

Отжимания на брусьях — одно из лучших упражнений для нижней части груди. Это классическое упражнение с собственным весом, которое отлично подходит для развития мышц нижней части грудной клетки и трицепсов.

Если это упражнение слишком тяжелое для вас, вы можете выполнять отжимания на тренажере или использовать эспандер.

Если обычные отжимания слишком просты, вы можете добавить отягощения, повесив их на пояс.

Отжимания могут быть тяжелым бременем для ваших плеч, когда вы только начинаете, поэтому я предлагаю вам начать с небольшого тренировочного объема. Вы также можете постепенно увеличивать диапазон движений в течение первых нескольких недель, пока не достигнете желаемой глубины.

Как делать отжимания на брусьях

1. Возьмитесь за стойку для отжиманий на ширине плеч и поднимитесь или подпрыгните, чтобы занять исходное положение.
2. Контролируемо опускайтесь, пока плечо не окажется ниже локтя или настолько глубоко, насколько это возможно.
3. Обратное движение и возвращение в исходное положение.

9. Разведение рук на блоке стоя

Разведение рук на блоке стоя — еще одно изолирующее упражнение для груди, в котором вы можете прорабатывать различные области грудных мышц в зависимости от высоты используемых блоков.

Если вы используете высокие блоки и выполняете махи нисходящим движением, как на видео выше, вы больше нагружаете нижние мышечные волокна груди. Если же вы, наоборот, будете использовать нижний блок и выполнять махи восходящим движением, вы задействуете верхнюю часть грудных мышц.

Поскольку тросы немного тянутся сбоку, кривая сопротивления при выполнении разведения рук на тросовом тренажере распределяется немного более равномерно, чем при разведении гантелей. Это позволяет поддерживать постоянное напряжение в мышцах, что может способствовать росту мышц груди.

Как делать стоячий тросовый сундук с мухами

1. Закрепите пару ручек в верхнем положении тросового креста. Возьмитесь за ручки, сделайте шаг вперед и слегка наклонитесь вперед.
2. Слегка согнув руки, толкните рукоятки вперед, пока они не сойдутся перед вашим телом.
3. С контролем верните ручки в исходное положение.

10. Отжимания

Наконец, отжимания могут быть одним из самых недооцененных упражнений для груди (и упражнений для верхней части тела) из всех.

Отжимания задействуют среднюю и нижнюю части груди, а также передние дельты, трицепсы и даже мышцы пресса.

Опытные атлеты часто насмехаются над обычными отжиманиями, считая их слишком легкими, но если выполнять их как можно глубже и с контролем, они сами по себе могут стать отличной тренировкой груди. И они доступны бесплатно в любом месте!

В группе студентов колледжа, занимающихся активным отдыхом, отжимания два раза в неделю в течение восьми недель увеличили толщину грудных мышц на 22% — такой же рост мышц, как у второй группы, занимавшейся жимом лежа. ⁷

Как делать отжимания

1. Примите исходное положение, руки чуть шире плеч.
2. Постарайтесь образовать прямую линию от головы до ног и слегка напрягите живот.
3. На вдохе опуститесь как можно глубже.
4. Когда коснетесь пола, выполните обратное движение и снова поднимитесь на прямые руки на выдохе.
5. Повторить для повторений.

Сколько упражнений на грудь нужно делать?

Сколько упражнений на грудь вам следует делать, зависит от вашей цели тренировки, сколько времени вы хотите потратить, и насколько важно получить оптимальное развитие груди по сравнению с «просто» хорошим развитием груди.

Ниже приведены рекомендации для достижения цели мышечной гипертрофии. Если вместо этого ваша цель состоит в том, чтобы увеличить силу жима лежа, вам следует взглянуть на наши программы жима лежа.

Минималистский подход

Минималистский подход — просто выбрать одно отличное упражнение для груди. Согласно науке, жим лежа — отличное упражнение для развития груди в целом.

Если вы выполняете жим лежа, вы, вероятно, нарастите большую часть мышечных волокон груди, но с акцентом на средние волокна.

Хотя вы, безусловно, можете нарастить внушительную грудь, используя только жим лежа, вы, вероятно, не добьетесь оптимального развития ни верхней, ни нижней части грудных мышц.

Оптимальный рост груди

Если вы хотите оптимизировать рост мышц груди, я предлагаю вам выбрать три разных упражнения, каждое из которых предназначено для одной области груди:

1. Одно упражнение для верхней части груди.  Например, жим гантелей на наклонной скамье или жим на наклонной скамье в тренажере Смита.
2. Одно упражнение на среднюю часть груди. Как жим лежа на горизонтальной скамье или жим гантелей от груди.
3. Одно упражнение для нижней части груди.  Например, отжимания на брусьях, отжимания или разведения рук на блоке стоя.

Вам решать, хотите ли вы выполнять все упражнения для груди в один специальный день или распределить их на неделю. Оба работают.

Сколько подходов и повторений нужно делать в каждом упражнении на грудь?

Сколько повторений вы должны сделать, в первую очередь зависит от вашей цели.

• Если вашей основной целью является наращивание грудных мышц, я предлагаю вам выполнять большую часть тренировки груди между 6–15 повторениями в подходе.
• Если вашей основной целью является увеличение силы, я предлагаю вам выполнять большую часть тренировки груди в диапазоне от 1 до 8 повторений в подходе.
• Если вы хотите увеличить и силу, и размер мышц, вы можете сделать понемногу и того, и другого: начать с меньшего количества повторений и более тяжелых весов в базовых упражнениях и закончить тренировку большим количеством повторений и меньшими весами в изолирующих упражнениях.

Третий вариант выше — это то, как мы структурировали нашу тренировку груди и трицепса.

Когда дело доходит до того, сколько подходов вы должны делать,   исследования показали, что большее количество подходов приводит к большему росту мышц, вплоть до десяти подходов на каждую мышцу в неделю. ⁸

Это основано в основном на исследованиях с ранее нетренированными участниками, и вполне вероятно, что вам потребуются немного более высокие объемы тренировок, чтобы продолжать расти по мере того, как вы тренируетесь. До 15-20 подходов на группу мышц в неделю не редкость для тренированных людей, но вы должны быть осторожны, чтобы не делать слишком много слишком рано, так как это увеличивает риск получения травмы.

Вам также следует подумать о том, сколько упражнений на грудь вы хотите включить, чтобы проработать все части грудных мышц, и распределить подходы между этими упражнениями.

Тренировки груди для набора мышечной массы и силы

Не хотите создавать собственные тренировки груди?

Тогда следуй за одним из наших!

Вот все наши различные упражнения на грудь для увеличения мышечной массы и/или силы.

Все они доступны в нашем бесплатном приложении для тренировок, хотя для некоторых тренировок требуется платная подписка.

• Тренировка груди и трицепса на силу и массу (5 упражнений)
• Бодибилдинг для груди, плеч и трицепсов
• Тренировка груди и бицепса для бодибилдинга (7 упражнений)
• Тренировка груди и плеч для бодибилдинга (8 упражнений)
• Домашняя тренировка груди для силы и мышечной массы

Чтобы загрузить наше приложение StrengthLog и следить за этими тренировками, используйте кнопки ниже.

Надеюсь, вы узнали что-то новое из этого списка лучших упражнений для груди, и желаю вам удачи в тренировке груди!

Ссылки

1. Int J Environ Res Public Health. 2020 8 окт;17(19)):7339. Влияние пяти наклонов скамьи на электромиографическую активность большой грудной мышцы, передней дельтовидной мышцы и трехглавой мышцы плеча во время жима лежа.
2. Дж Прочность Сопротивление Рез. 2020 май; 34(5):1254-1263. Изменение порядка комбинаций одно- и многосуставных упражнений по-разному влияет на адаптацию тренировки с отягощениями.
3. Int J Exerc Sci. 2020 1 августа; 13 (6): 859-872. Влияние горизонтального и наклонного жима лежа на нервно-мышечную адаптацию у нетренированных молодых мужчин.
4. Interv Med Appl Sci. 2012 декабрь;4(4):217-20. Динамика изменения толщины мышц рук и грудной клетки после тренировки жима лежа.
5. Journal of Strength and Conditioning Research 37(5):p 1135-1144, май 2023 г. Какие ПЗУ ведут в Рим? Систематический обзор влияния диапазона движения на мышечную гипертрофию.
6. Сравнительное исследование Eur J Sport Sci. 2016;16(3):309-16. Epub 2015 Mar 23.
   Влияние угла наклона скамьи на активацию мышц верхних конечностей во время жима лежа.
7. J Exerc Sci Fit. 2017 июнь;15(1):37-42. Жим лежа с низкой нагрузкой и отжимания вызывают аналогичную мышечную гипертрофию и увеличение силы.
8. J Sports Sci. 2017 июнь; 35 (11): 1073-1082. Зависимость доза-реакция между еженедельным объемом тренировок с отягощениями и увеличением мышечной массы: систематический обзор и метаанализ.

Боль в груди | Лечение и упражнения

Пожертвовать на поддержку независимости Украины.

>>

Бесплатная доставка

90-дневная политика возврата

Более миллиона счастливых клиентов

Поддерживающая профилактика и облегчение боли

Продолжительность

27 мин

Упражнения

9

Diffic ulty

Новичок

Добавить процедуру в список

Поддерживающая для профилактики и обезболивания

Продолжительность

27 мин

Упражнения

9

Сложность

Новичок

Продукты, используемые в программе

Med

Multi Band

Twister

TMX® Trigger

Ball 08

Block

Целенаправленными упражнениями можно лечить функциональную боль в груди. Цель состоит в том, чтобы снять напряжение, чтобы помочь грудному отделу позвоночника восстановить подвижность. Но одного этого недостаточно — вот почему с помощью приведенных ниже упражнений мы переходим к первопричине боли в груди. Вы можете достичь своей цели, работая над своей осанкой.

Ваша программа упражнений при болях в бедре:

• Миофасциальный самомассаж
• Запуск глубоких точек напряжения
• Упражнения на мобилизацию и растяжку
• Упражнения на активизацию и укрепление

4-5 раз в неделю 900 04

Чтобы помочь вам справиться с болью в груди, мы рекомендуем выполняйте план тренировок четыре-пять раз в неделю, сохраняя движения чистыми и медленными.

Выздоравливай!

Внимание! С болью в груди нельзя шутить. Чтобы исключить органические причины, их должен уточнить врач.

Миофасциальный самомассаж при болях в груди

Методы миофасциального расслабления помогут снять напряжение в области грудной клетки, что расслабит грудные мышцы.

Массаж грудной клетки: расслабляет грудные мышцы.

Положите МЭД на пол и лягте на него боком на грудную клетку. Поддерживайте свое тело с помощью предплечья. Медленно перекатывайтесь по бокам.

Продукт

Стандарт

Секунд на сторону

60

Часть тела

Основная часть

Цели тренировки

Восстановление, подвижность

Тренировка грудной фасции: избавление от болезненных точек в грудном отделе позвоночника

Встаньте спиной к стене. Поместите МЯЧ 08 сбоку от позвоночника, на линии с нижней частью лопатки. Сверните вдоль области между позвоночником и лопаткой, пока не дойдете до места соединения плеча и шеи.

Продукт

Мяч 08

Секунды на каждую сторону

60

Части тела

Плечи

Цели тренировки

Восстановление, подвижность

Массаж грудной клетки: расслабляет мышцы груди

90 002 Встаньте животом к стене. Держите ШАР 08 между БЛОКОМ на стене и грудью. Работайте всеми мышцами груди, двигаясь вверх-вниз и из стороны в сторону.

Продукт

Мяч 08

Секунд на сторону

60

Часть тела

Грудь, плечи

Цели тренировки

Восстановление, подвижность

Тренировка грудной фасции: расслабляет грудные мышцы около пяти секунд.

Продукт

Твистер

Повторения

1 / 60

Часть тела

Грудь

Цели тренировки

Восстановление, подвижность

Снятие глубокого мышечного напряжения, связанного с болью в груди

После миофасциального самомассажа вы можете воздействовать на глубокие фасциальные спайки с помощью BLACKROLL® TRIGGER TMX®. Это целенаправленное давление снимает глубоко лежащее напряжение в грудных мышцах.

Упражнение, вызывающее боль в груди: расслабляет напряженные мышцы груди

Встаньте перед стеной. Расположите TRIGGER PLUS® на стене между передними ребрами и грудными мышцами. Используйте это, чтобы вызвать нежное место в груди.

Продукт

Триггер

Секунды

1 / 180

Часть тела

Грудь

Цели тренировки

Подвижность

Мобилизация и упражнения на растяжку при болях в груди

90 002 Упражнения на мобилизацию с использованием продуктов BLACKROLL® помогут вам сделать следующий шаг к большей подвижности. В то же время они также помогают еще больше ослабить миофасциальное напряжение.

Упражнения на растяжку грудной клетки: мобилизуют грудной отдел позвоночника

Лягте на бок на пол. Вытяните голень и поместите верхнее колено на BLACKROLL® под углом 90 градусов.

Продукт

Стандарт

Повторения

15

Части тела

Грудь, плечи, верхняя часть спины

Цели тренировки

Восстановление, подвижность

Упражнение на растяжку грудных мышц: раскрывает грудную клетку 9 0097

Положите BLACKROLL® на пол и положение на четвереньках. Поддержите свое тело руками на валике.

Продукт

Стандарт

Секунды

1 / 60

Части тела

Грудь, плечи

Цели тренировки

Подвижность

Активизирующие и укрепляющие упражнения при болях в груди

9 0002 Когда вы постараетесь справиться с симптомами стеснения в груди, вы должны работать над вашей осанкой. Это потому, что ваша боль в груди, вероятно, началась из-за плохой осанки или мышечного дисбаланса. Таким образом, с помощью следующих упражнений вы будете тренировать мышцы, которые имеют тенденцию становиться слабее.

Отжимания от лопаток: улучшает осанку

Примите положение для отжиманий с вытянутыми руками. Напрягите мышцы кора и ягодиц, чтобы они образовали прямую линию с телом. Позвольте верхней части тела опуститься. Держите руки вытянутыми.

Продукт

Повторения

15

Часть тела

Верхняя часть спины

Цели тренировки

Сила

Боль

9 0671 Боль в груди?

Тянущее ощущение в груди или боль в грудной клетке (грудной клетке) могут быть вызваны разными причинами.

Подробнее

Ваши инструменты

Ваши инструменты

На 20 % мягче

Ролик из пеноматериала Климатически нейтральный

Для начала для любителей помягче

Med

31,90 €

С петлями

Эластичная лента

Универсальная тренировка: полная гибкость благодаря всего одной ленте

Multi Band

39,90 €

Бугристая поверхность

Триггерный инструмент Климатически нейтральный

Точная стимуляция для глубокого массажа фасций

Twister

14,90 €

Изготовлен из дерева

ТМХ®

Насадка-триггер

Насадка-триггер из 100% бука — для лечения болевых точек

Триггер TMX®

€29,90

24,90 €

Сохраняйте равновесие

Блок для йоги Нейтральный климат

Идеальный друг для занятий йогой; дополняет малые инструменты для фасции

Блок

29,90 €

Ø 8 см

Шарик для фасции Климатически нейтральный

Интенсивный и точный против боли и затвердевания

Шарик 08

10,90 €

Дополнительные упражнения против боли

Упражнения для грудного отдела позвоночника

Продолжительность

23 мин

Упражнения

8

Сложность

Новичок

Упражнения при межпозвоночной грыже

Продолжительность

22 мин

Упражнения

7

Сложность

Новичок

Упражнения против боли в спине 9 0473

Продолжительность

34 мин.

Упражнения

10

Сложность

Новичок

Упражнения на люмбаго

Продолжительность

25 мин

Упражнения

7

Сложность

Новичок

Упражнения при болях в бедре

Продолжительность

32 мин

Упражнения

8

Сложность

Новичок

Упражнения против боли в шее

Продолжительность 9 0005

28 мин.

Упражнения

9

Сложность

Новичок

Упражнения для колена бегуна

Продолжительность

28 мин.

Упражнения

8

Сложность

Новичок

Упражнения от боли в колене

Продолжительность

28 мин

Упражнения

7

Сложность

Новичок

Упражнения против боли в плече

Длительность

22 Мин 9 0005

Упражнения

8

Сложность

Новичок

Упражнения для пяточной шпоры

Продолжительность

27 мин.